Mindfulness, tillämpning & forskning - Center for Mindfulness Sweden
Mindfulness, tillämpning & forskning - Center for Mindfulness Sweden
Mindfulness, tillämpning & forskning - Center for Mindfulness Sweden
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
<strong>Mindfulness</strong>, <strong>tillämpning</strong> och <strong><strong>for</strong>skning</strong> – en introduktion<br />
Camilla Sköld Leg sjukg, Med dr och MBSR utbildare
Steg I<br />
Rikta uppmärksamheten till<br />
allt det som är aktuellt just<br />
nu, till kroppen, sinnet och<br />
omgivningen<br />
Steg II<br />
Fokusera sedan på hur och<br />
var andningen känns och följ<br />
känslan av andningen med<br />
din uppmärksamhet<br />
Steg III<br />
Utvidga sedan<br />
uppmärksamheten till att<br />
också inkludera känslan av<br />
hela kroppen och den rymd<br />
som kroppen upptar
Vad är mindfulness?<br />
Ett sätt att vara inte en metod
<strong>Mindfulness</strong> innebär att rikta sin uppmärksamhet på ett<br />
speciellt sätt…<br />
med avsikt<br />
i nuet<br />
icke värderande
Intention<br />
Uppmärksamhet Attityd
Intention<br />
En personlig vision som<br />
förändras med praktiserande<br />
reglera sig själv<br />
ut<strong>for</strong>ska sig själv<br />
frigöra sig själv
Uppmärksamhet<br />
Olika aspekter<br />
behålla fokus en längre tid<br />
med viljan skifta fokus<br />
välja att avstå från att tänka på<br />
sina tankar, känslor och<br />
sinnesförnimmelser
Attityd<br />
medkännande<br />
inkännande<br />
tålamod<br />
icke-strävande
Hur vi relaterar till det vi upplever<br />
Oreflekterad reaktion - autopilot<br />
avvisande<br />
fastklängande<br />
Acceptans och medvetet agerande<br />
se verkligheten som den är<br />
agera klokt och med hjärtat
Acceptans är inte att<br />
resignera<br />
förneka begär eller undvikanden<br />
definiera oss själva utifrån våra brister<br />
göra oss passiva
<strong>Mindfulness</strong> är att identifiera sig med vattnet istället för med vågen
Vad är stress?<br />
• Relationen mellan krav och resurser<br />
• Medfödda och förvärvade förutsättningar att klara av att möta stress<br />
• Diskrepansen mellan hur något är och hur du vill att det ska vara<br />
Stressorer<br />
• Situationer och utmaningar som upplevs påfrestande<br />
• Faktorer som kroppen uppfattar som larmsignaler och reagerar med<br />
flykt, attack eller passivitet<br />
• Kan vara negativa såväl som positiva
Stressreaktions cykeln – 90 sek<br />
Coping<br />
Stress Reaction Awareness/Acceptance of thoughts,<br />
emotions, sensations Response
MBSR, om programmet<br />
• Omfattar åtta veckovisa sessioner om 2-3 timmar i grupp<br />
• Upplevelsebaserad inlärning, dvs praktik och reflexion<br />
• Noga utprövat att följa och understödja individens inre process<br />
• Bygger på kunskaper om stressmedicinsk <strong><strong>for</strong>skning</strong><br />
• Beaktar gruppdynamik och kommunikationspsykologi<br />
• ”Empowerment”, dvs stöd till deltagarens egen förmåga<br />
• Dagliga <strong>for</strong>mella, in<strong>for</strong>mella och reflekterande hemövningar<br />
• Kommer ifrån Buddhistisk meditation och yoga-traditionen, men de<br />
religiösa och kulturella aspekterna har tagits bort
MBSR, <strong>for</strong>mell praktik<br />
Tre huvudtekniker<br />
kroppscanning<br />
sittande & gående meditation<br />
mindful yoga
MBSR, in<strong>for</strong>mell praktik<br />
Det viktigaste är attityden<br />
”att leva livet som om det spelade någon roll”<br />
”att ära dagen och det den bär med sig”<br />
Allt i livet kan göras till en övning i mindfulness<br />
att stiga ur sängen<br />
att duscha<br />
att gå<br />
att äta<br />
att relatera…
MBSR utvecklar<br />
• Koncentrationsförmågan<br />
• Observansen på kroppsförnimmelser, känslor<br />
och tankar<br />
• Acceptans för reaktioner i kroppen och sinnet<br />
• Förmågan att avstå från att dras med av<br />
orostankar och smärtförnimmelser<br />
• Förståelsen kring stress och konsekvenserna<br />
av olika beteenden<br />
• Handlingsförmåga som en effekt av nya<br />
insikter
Metoder där mindfulness ingår i större eller<br />
mindre omfattning<br />
<strong>Mindfulness</strong> centralt<br />
• MBSR – mindfulness-based stress reduction (stress)<br />
• MBCT - mindfulness-based cognitive therapy (depression, ångest, suicid)<br />
• MBRP - mindfulness-based relapse prevention (substansberoende)<br />
• MBPM - mindfulness-based pain management (smärta)<br />
• MBEAT - mindfulness-based eating awareness training (hetsätning)<br />
<strong>Mindfulness</strong> en komponent<br />
• DBT - dialectical behavioral therapy (borderline personlighetsstörning)<br />
• ACT - acceptance and commitment therapy
Två kulturer - två synsätt<br />
Västerlandet<br />
Målinriktat:<br />
”genom meditation åstadkommer man önskvärda effekter”<br />
Österlandet<br />
Ut<strong>for</strong>skande:<br />
”i meditation undersöks sinnets natur”
Historik<br />
1979<br />
Jon Kabat-Zinn startar the ”Stress Reduction Clinic” i Massachusetts.<br />
1983<br />
Dalai Lama, Adam Engle och Francisco Varela initierar ”Mind and Life dialogue”<br />
1990<br />
Adam Engle startar ”The Mind and Life Institute”<br />
”för en mer komplett förståelse av verklighetens natur”<br />
”för att ut<strong>for</strong>ska sinnet”<br />
”för att understödja hälsa på vår planet”
En 40-årig historik över vetenskapliga<br />
publikationer kring mindfulness
Kritiken mot många studier från 80- och 90-talen lyder<br />
• Felaktiga statistiska metoder<br />
• Användning av icke säkerställda mätmetoder<br />
• Godtycklig bedömning av den kliniska effekten<br />
• Brist på randomiserade kontrollerade studier<br />
• Missat att kontrollera för parallella behandlingar<br />
• Observationer av tredje personer saknas
<strong>Mindfulness</strong>baserad-<strong><strong>for</strong>skning</strong> på 2000-talet<br />
Vad vet vi om effekterna?<br />
Kliniska studier (patienter)<br />
Kroniska smärttillstånd (t ex fibromyalgi)<br />
Psoriasis<br />
Cancer<br />
Multiple Skleros (MS)<br />
Depression<br />
Generaliserat ångestsyndrom (GAD)<br />
Hjärt- kärlsjukdomar<br />
Reumatism (RA)
Resultat av kliniska studier<br />
• Minskade psykologiska symptom och ökad livskvalitet<br />
• Halverad risk för ny depressionsepisod om fler än tre tidigare<br />
diagnostiserade depressioner (MBCT)<br />
• Minskade ångest och depressionssymptom vid GAD (MBCT)<br />
• Minskad smärta<br />
• Snabbare läkningsförlopp<br />
• Förbättrad sömnkvalitet<br />
• Minskad andningsfrekvens<br />
• Sänkt nivå av stresshormonet noradrenalin
MBSR vid sömnproblem - vad vet vi idag?<br />
Vi sover för återhämtning och uppbyggnad av hjärna och immunsystem.<br />
Stresshormoner hämmas under sömn. Råttor som inte får sova dör. Vi<br />
sover igen varje förlorad timma med 3-4 min längre djupsömn.<br />
• Inga effekter avseende sömnens längd<br />
• Kvalitativa upplevelser av att känna sig utsövd efter sömn har rapporterats<br />
Shapiro SL et al 2003, Winbush NY et al 2007/review
MBSR jämförs med antingen medicinering eller CBT-I<br />
• MBSR visar lika god effekt som medicinering och CBT-I<br />
• Förutom sömnsvårigheterna har MBSR visat sig påverka de känslomässiga<br />
reaktionerna i samband med sömnsvårigheter<br />
• Inga biverkningar med MBSR<br />
Garland et al 2011 & Gross et al 2011
Weekly scores from the Pre-Sleep<br />
Arousal Scale from baseline through<br />
posttreatment.<br />
‘‘For a long time I<br />
thought I had to get rid of my<br />
thoughts to sleep better. It’s funny<br />
that once I stopped<br />
trying to make that happen, my<br />
sleep seemed to get better.’’<br />
MBT-I<br />
J Ong & D Sholtes 2010
Icke-kliniska studier (friska)<br />
Olika studentgrupper<br />
Anställda på ett bitekniskt företag i Madison, USA<br />
Personer med lång erfarenhet av meditation<br />
Vuxna personer bosatta i Morgantown, USA
Resultat av icke-kliniska studier<br />
• Ökat välbefinnande, ökad känsla av kontroll och empati<br />
• Ökad aktivitet i hjärnans vänstra frontallob<br />
• Ökad antikroppsbildning i immunförsvaret<br />
• Ökad tjocklek av hjärnbarken i hjärnans vänstra frontallob
Referenser<br />
Astin JA, Berman BM, Bausell B, Lee W-L, Hochberg M, Forys KL. The efficacy of mindfulness meditation plus qigong movement therapy in the treatment of fibromyalgia: A randomized<br />
controlled trial 2003;30:2257-62.<br />
Curiati JA, Bocchi E, Freire JO, Arantes AC, Braga M, Garcia Y, Guimaraes G, Fo WJ. Mediation reduces sympathetic activation and improves the quality of life in elderly patients with<br />
optimally treated heart failure: A prospective randomized study. J alternative and complementary medicine 2005;11(3):465-72.<br />
Davidson R, Kabat-Zinn J, Schumacher J, Rosenkranz M, Muller D, Santorelli, SF, Urbanowski F, Harrington A, Bonus K, Sheridan JF. Alterations in brain and immune function produced<br />
by mindfulness meditation. Psychsomatic Medicine 2003;65:564-70.<br />
Kabat-Zinn J, Wheeler E, Light T, Skillings A, Scharf MJ, Cropley TG, Hosmer D, Bernhard JD. Influence of mindfulness meditation-based stress reduction intervention on rates of skin<br />
clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA). Psychosomatic Medicine 1998;60:625-32.<br />
Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dusek JA, Benson HT, Rauch SL, Moore CI and Fischl B. Meditation experience is<br />
associated with increased cortical thickness. Neuro Report 2005;16:1893-1897.<br />
McComb JJ, Tacon A, Randolph P, Caldera Y. A pilot study to examine the effects of a mindfulness-based stress-reduction and relaxation program on levels of stress hormeones, physical<br />
functioning, and submaximal exercise responses. J alternative and complementary medicine 2004;10(5):819-27.<br />
McMillan T, Robertson IH, Brock D, Chorlton L. Brief mindfulness training <strong>for</strong> attentional problems after traumatic brain injury: A randomized control treatment trial. Neuropsychology Rehab<br />
2002;12(2):117-25.<br />
Mills N, Allen J. <strong>Mindfulness</strong> of movement as a coping strategy in multiple sclerosis: A pilot study. General Hospital Psychiatry 2000;22:425-31.<br />
Plews-Ogan M, Owens JE, Goodman M, Wolfe P, Schorling J. Pilot study evaluating mindfulness-based stress reduction and massage <strong>for</strong> the management of chronic pain. J Gen Intern<br />
Medicine 2005;20(12):1136-38.<br />
Pradhan EK, Berman BGAK, Hochberg M, Handwerger B. Effect of mindfulness-based stress reduction on psychological and physical symptoms of rheumatoid arthritis. 2006 (inskickat<br />
manus enligt samtal med författarna)<br />
Shapiro SL, Bootzin RR, Figueredo AJ, Lopez AM, Schwartz GE. The efficacy of mindfulness-based stress reduction in the treatment of sleep disturbance in women with breat cancer: An<br />
exploratory study. J psychosomatic research 2003;54:85-91.<br />
Speca M, Carlsson LE, Goodey E, Angen M. A randomized, wait-list controlled clinical trial: The effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms<br />
of stress in cancer outpatients. Psychosomatic Medicine 2000;62:613-22.<br />
Tacon M, McComb J, Caldera Y, Randolph P. <strong>Mindfulness</strong> meditaion, anxiety reduction, and heart disease: A pilot study. Fam Community Health 2003;26(1):25-33.<br />
Teasdale JD, Segal ZV, Williams JMG, Ridgeway VA, Soulsby JM, Lau MA. Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. J Consulting<br />
Clinical Psychology 2000;68(4):615-23.<br />
Weissbecker I, Salmon P, Studts JL, Floyd AR, Dedert EA, Sephton SE. <strong>Mindfulness</strong>-based stress reduction and sense of coherence among women with fibromyalgia. J Clinical Psychlogy<br />
Medical settings 2002;9(4):297-307.
Meditation visar förändringar i Hippocampus<br />
• ökad täthet mellan cellerna<br />
• ökad aktivitet i cellerna<br />
Hölzel et al 2011, Engström et al 2010
Meditation har visat aktivera ett enzym som förlänger<br />
telomererna och saktar ner det cellulära åldrandet.<br />
Epel et al 2009, Jacobs TL et al 2011
“Psykoterapeuter som själva<br />
mediterar är bättre på sina<br />
jobb enligt en tysk studie. I<br />
studien undersöktes effekterna<br />
hos 124 patienter som gick i<br />
terapi hos 18 olika tyska<br />
psykoterapeuter under nio<br />
veckor. Terapeuterna delades<br />
in i två grupper där den ena<br />
zen-mediterade och den andra<br />
inte gjorde det. Patienterna<br />
som gått hos de mediterande<br />
terapeuterna visade bättre<br />
resultat i samtliga tester.”<br />
Grepmair L et al 2007
Hur mycket och hur ofta bör man meditera?<br />
Carmody J & Baer RA 2008
Stop or pause | Take a breath | Open up | Proceed
camilla.skold@cfms.se | 0708 651 615<br />
Tack för uppmärksamheten!
camilla.skold@ki.se | 0708 651 615<br />
Tack för uppmärksamheten!
Hur och var kan man utbilda sig till lärare i MBSR?<br />
Stegen till lärarcertifiering i MBSR på CFM<br />
1. Deltagare i ett 8-veckors MBSR program/7-dagars professionell MBSR-retreat<br />
2. Practicum in MBSR/MBSR-Gruppfacilitator - en 9-dagars intensivkurs<br />
3. TDI (Teacher Development Intensive) - en 8-dagars intensivkurs<br />
4. Handledning under arbetet med egen 8-veckors MBSR-grupp<br />
5. Certifieringsprocess med bl.a videoinspelning av egen 8-veckors MBSR-grupp,<br />
utvärdering av dig som lärare av dina deltagare osv... (sker oftast först när man haft<br />
10-15 egna MBSR grupper)<br />
Var?<br />
På CFM i USA eller på CfM-<strong>Sweden</strong>
Svenska mindfulnessföreningen för MBSR/MBCT<br />
konstituerades februari 2011<br />
www.mindfulness<strong>for</strong>eningen.se
Fråge<strong>for</strong>muläret FFMQ (Five Facet<br />
<strong>Mindfulness</strong> Questionnaire) kan du ladda ner<br />
på cfms.se under mindfulnessmaterial.
MBSR<br />
Litteraturanvisningar<br />
• Jon Kabat-Zinn. Full Catastrophe living, Piatkus books 1990.<br />
• Jon Kabat-Zinn. Vart du än går är du där. Natur och Kultur 2005.<br />
MBCT<br />
• Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal. <strong>Mindfulness</strong>-Based<br />
Cognitive Therapy <strong>for</strong> Depression. The Guil<strong>for</strong>d Press 2002.<br />
• Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal och Jon Kabat-Zinn.<br />
<strong>Mindfulness</strong> - en väg ur nedstämdhet. Natur och Kultur 2008.
Change language