Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Итак, очищение, налаживание деятельности<br />
организма и нормализацию веса мы<br />
провели, теперь займёмся его укреплением.<br />
Упражнение 3-е.<br />
Укрепляем низ живота<br />
3.1. Лягте на пол, расположите ноги<br />
строго перпендикулярно полу.<br />
3.2. На вдохе выпрямите ноги, пятки<br />
тянем в потолок, стараясь поднять за ними<br />
ягодицы на несколько секунд невысоко над<br />
полом. В момент задержки на выдохе<br />
давим низом живота и поясницей в пол,<br />
ощущая их активную работу.<br />
Сделайте 15-20 таких дыханий.<br />
Это упражнение даст очень хорошую осознанность низа живота, поскольку<br />
обычно эта зона ослабевает первой и проработать её достаточно сложно.<br />
А ведь она очень важна, потому что низ живота работает на поддержание<br />
правильного положения внутренних органов. Кроме того, это лучшее упражнение,<br />
которое внешне делает живот подтянутым.<br />
Упражнение 4-е. Делаем упругими<br />
бёдра и ягодицы<br />
4.1. Разведите ноги широко, расположите<br />
стопы на 45 градусов в стороны, следите<br />
за тем, чтобы колени смотрели в одном<br />
направлении со стопами. По старайтесь<br />
присесть как можно ниже и довести бёдра<br />
до положения, параллельного полу, при<br />
этом максимально разведите колени в стороны,<br />
крестцом выталкивая таз вперёд.<br />
Соберите руки в замок и разверните ладони<br />
изнутри наружу, направляя их вверх<br />
над головой. Отводите ладони максимально<br />
назад и вверх. Держите это положение<br />
3-5 минут, стараясь дышать глубоко. На<br />
вдохе представьте, что вы, как воздушный<br />
шарик, раздуваетесь в пространство, а на<br />
выдохе старайтесь присесть ещё ниже.<br />
4.2. Не меняя положения ног, поставьте<br />
стопы параллельно друг другу, опуская<br />
корпус до параллельного полу положения.<br />
Упритесь локтями во внутреннюю<br />
поверхность бёдер и опустите грудную<br />
клетку и живот как можно ниже, подтягивая<br />
подбородок к основанию шеи и<br />
вытягивая позвоночник за макушкой.<br />
Удерживаем 1-2 минуты. Дышим.<br />
4.3. Выпрямите ноги и разведите их<br />
ещё шире. Сохраняйте стопы параллельными,<br />
потянитесь руками максимально<br />
вперёд, а ягодицами — назад, стараясь подкрутить<br />
крестец вверх. Удерживаем 2-3<br />
минуты.<br />
Этот комплекс можно использовать как<br />
антицеллюлитную программу, к тому же вы<br />
выпрямите грудную клетку и вытянете позвоночник,<br />
значительно улучшив свою осанку и<br />
самочувствие.<br />
86 | COSMOLADY | декабрь-январь
Change language