Μύθοι και αλήθειες για το τραπέζι της Σαρακοστής
www.mednutrition.gr
www.mednutrition.gr
- No tags were found...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
διατροφή> <strong>της</strong> Νεκταρίας Καρακώστα
<strong>Μύθοι</strong> & <strong>αλήθειες</strong><strong>για</strong> <strong>το</strong> <strong>τραπέζι</strong><strong>της</strong> <strong>Σαρακοστής</strong>Φασόλια, ταραμοσαλάτα, ελιές, λαγάνα <strong>και</strong>θαλασσινά, θα πάρουν θέση σ<strong>το</strong> <strong>τραπέζι</strong>μας την Καθαρά Δευτέρα, ενώ <strong>για</strong> πολλούςθα αποτελέσουν τα βασικά συστατικά <strong>της</strong>διατροφής <strong>το</strong>υς <strong>για</strong> όλη τη Σαρακοστή.Τα τελευταία χρόνια, ολοένα <strong>και</strong> περισσότεραά<strong>το</strong>μα νηστεύουν την περίοδο αυτή, παρακινούμενοιαπό θρησκευτικές, οικολογικές ανησυχίεςή προβληματισμούς <strong>για</strong> την υγεία <strong>το</strong>υς. Άλλοι θεωρούντη 40ήμερη νηστεία μια καλή ευ<strong>και</strong>ρία <strong>για</strong> απο<strong>το</strong>ξίνωσηή ακόμη <strong>και</strong> δίαιτα. Πόσο ρεαλιστική είναιη προσδοκία ότι μπορούμε νηστεύοντας να χάσουμεβάρος; Ποιοι μπορούν να νηστέψουν <strong>και</strong> ποιοι όχι; Ηδιαι<strong>το</strong>λόγος- διατροφολόγος κυρία Μαρία Ζερβού,μας βοηθά να διαχωρίσουμε <strong>το</strong>υς μύθους από τις<strong>αλήθειες</strong> σε σχέση με τη διατροφή <strong>της</strong> <strong>Σαρακοστής</strong>.η σαρακοστη ειναι καλη ευ<strong>και</strong>ρια <strong>για</strong> διαιτα.Μύθος. «Αποκλείοντας μια μεγάλη κατηγορία τροφών,όπως <strong>το</strong> κρέας (κόκκινο κρέας, ψάρι, κοτόπουλοκ.ά.) <strong>και</strong> τα παράγωγά <strong>το</strong>υ (γαλακ<strong>το</strong>κομικά,αλλαντικά κ.ά.), δεν εξασφαλίζεται απαραιτήτωςαρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο, <strong>το</strong> απαραίτη<strong>το</strong> δηλαδήέλλειμμα ενέργειας που χρειάζεται κάποιος <strong>για</strong> ναεπέλθει η απώλεια βάρους.Κι αυτό <strong>για</strong>τί μπορεί να προσλαμβάνει πολλέςθερμίδες από τροφές που επιτρέπονται στη νηστεία,όπως αρ<strong>το</strong>σκευάσματα (ψωμί, κουλούρι, κριτσίνιακ.ά.), ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, θαλασσινά <strong>και</strong> ξηρούςκαρπούς. Η χαμηλή πρόσληψη <strong>της</strong> «χορταστικής»πρωτεΐνης που περιέχουν τα κρέατα, έχει σαν αποτέλεσμακατά τη διάρκεια <strong>της</strong> νηστείας να παρατηρείταιδυσκολία κορεσμού.Ανεξάρτητα από <strong>το</strong> αν νηστεύει κανείς ή όχι, ο σημαντικότεροςκανόνας <strong>για</strong> να εξασφαλίσει απώλειαβάρους, είναι <strong>το</strong> να δαπανά περισσότερες θερμίδεςαπό εκείνες που προσλαμβάνει.Η νηστεία <strong>της</strong> Ορθόδοξης Εκκλησίας συστήνεται περισσότεροως μέσο <strong>για</strong> την πνευματική τελειοποίηση<strong>το</strong>υ ανθρώπου, παρά ως διατροφική «απο<strong>το</strong>ξίνωση»ή δίαιτα», <strong>το</strong>νίζει η κυρία Ζερβού.> Life > Positive < ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ 2014 # 35
διατροφήμύθοι <strong>και</strong> <strong>αλήθειες</strong> <strong>για</strong> <strong>το</strong> <strong>τραπέζι</strong> <strong>της</strong> <strong>Σαρακοστής</strong>50η νηστειαειναι ωφελιμη <strong>για</strong>την υγεια.Αλήθεια. «Η νηστείαμπορεί να προσφέρειαρκετά οφέλη, καθώςπεριλαμβάνει χαμηλότεραεπίπεδα κορεσμένων λιπών<strong>και</strong> χοληστερόλης (ζωικά λιπαρά)<strong>και</strong> περισότερες φυτικές ίνες,καλά έλαια, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, αντιοξειδωτικά(π.χ. βιταμίνες C & E) <strong>και</strong> καροτενοειδή.Μελέτες που πραγμα<strong>το</strong>ποιήθηκαν σ<strong>το</strong> τμήμα ΠροληπτικήςΙατρικής <strong>και</strong> Διατροφής <strong>της</strong> Ιατρικής Σχολής<strong>το</strong>υ Πανεπιστημίου <strong>της</strong> Κρή<strong>της</strong>, από την ομάδα <strong>το</strong>υΚαθηγητή Αντώνη Καφά<strong>το</strong>υ, έδειξαν ότι οι ενήλικοιπου νηστεύουν παρουσιάζουν μείωση στην κακήχοληστερόλη <strong>το</strong>υς κατά <strong>το</strong>υλάχισ<strong>το</strong>ν 20%, ενώαυξάνονται τα επίπεδα <strong>της</strong> καλής χοληστερόλης <strong>και</strong>των βιταμινών.Στην ίδια έρευνα, διαπιστώθηκε καλύτερη ρύθμιση<strong>της</strong> γλυκόζης <strong>το</strong>υ αίμα<strong>το</strong>ς, <strong>της</strong> αρτηριακής πίεσης,βελτιωμένη εντερική λει<strong>το</strong>υργία, χαμηλότερες τιμέςουρικού οξέος <strong>και</strong> μειωμένος κίνδυνος εμφάνισηςδιαφόρων μορφών καρκίνου σε εκείνους που ακολουθούσαντη νηστεία».εχω ελλειψη σιδηρου, αρα δεν μπορω νανηστεψω.Αλήθεια. «Οι ευπαθείς ομάδες, όπως οι έχοντεςδιαγνωσμένη σιδηροπενική αναιμία, οι εγκυμονούσες<strong>και</strong> οι γυναίκες σε γαλουχία πρέπει να απαλλάσσονταιαπό μακροπρόθεσμους περιορισμούςσ<strong>το</strong> φαγητό <strong>το</strong>υς, όπως είναι η νηστεία. Τα φυτικάτρόφιμα περιέχουν μόνο μη αιμικό σίδηρο, ο οποίοςαπορροφάται σε μικρότερο βαθμό από <strong>το</strong>ν αιμικόσίδηρο των ζωικών ιστών. Κατασταλτικό ρόλο στηναπορρόφηση <strong>το</strong>υ σιδήρου μπορούν να παίξουνεπίσης οι φυτικές ίνες, <strong>το</strong> ασβέστιο, η τεΐνη <strong>και</strong>η καφεΐνη, <strong>το</strong> κακάο <strong>και</strong> διάφορα βότανα <strong>και</strong>μπαχαρικά. Αντίστροφα, η βιταμίνη C <strong>και</strong> ορισμέναάλλα οργανικά οξέα που βρίσκονται σταφρούτα <strong>και</strong> λαχανικά, συμβάλλουν στην αυξημένηαπορρόφηση <strong>το</strong>υ σιδήρου από <strong>το</strong>ν οργανισμό»,σημειώνει η ειδικός.τα νηστισιμα φαγηταειναι πιο υγιεινα,αρα μπορω νατρωω οσο θελω!Μύθος. «Ο τρόποςπου θα μαγειρευ<strong>το</strong>ύν(π.χ. τηγάνισμα)<strong>και</strong> <strong>το</strong> πόσομεγάλες μερίδεςθα καταναλωθούν,θα καθορίσουν <strong>το</strong>σύνολο των θερμίδων πουθα προσλάβει κάποιος μέσαστην ημέρα. Αν μάλιστα δεν ασκείται,οι πιθανότητες να πάρει βάρος είναι μεγαλύτερες.Για να σας δώσω ένα παράδειγμα: Μία κουταλιά <strong>της</strong>σούπας ελαιόλαδο αποδίδει περίπου 135 θερμίδες.Αν λοιπόν ‘ποτίσουμε’ τη σαλάτα μας με λάδι <strong>και</strong> κάνουμε‘βούτες’ με <strong>το</strong> ψωμί, μπορεί να ξεπεράσουμετις θερμίδες που θα προσλαμβάναμε καταναλώνονταςπ.χ. μια μερίδα παστίτσιο».δεν μπορω να φαω θαλασσινα <strong>για</strong>τι εχωχοληστερινη.Μύθος. Η χοληστερίνη που προσλαμβάνεται από τηντροφή, επηρεάζει σε μικρό βαθμό τα επίπεδα ολικήςχοληστερίνης σ<strong>το</strong> αίμα. Η ενδογενής παραγωγήχοληστερίνης (από <strong>το</strong> ήπαρ) είναι αυτή που κυρίωςκαθορίζει τις τιμές που εμφανίζονται στις αιμα<strong>το</strong>λογικέςεξετάσεις. Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει ότι ηπαρουσία των τρανς λιπαρών οξέων, που βρίσκονταιπ.χ. στα τηγανητά θαλασσινά, λόγω <strong>της</strong> υψηλήςθερμικής επεξεργασίας που έχει υποστεί <strong>το</strong> ελαιόλαδο,αυξάνει την ενδογενή παραγωγή <strong>της</strong> ολικήςχοληστερίνης, ενώ μειώνει την καλή χοληστερίνη,ενισχύοντας <strong>το</strong>ν καρδιαγγειακό κίνδυνο. Μπορεί,επομένως, τα θαλασσινά να έχουν υψηλή χοληστερίνη,εν<strong>το</strong>ύ<strong>το</strong>ις αυτό που θα πρέπει να προσέξετεπολύ είναι <strong>το</strong>ν τρόπο μαγειρέματός <strong>το</strong>υς!> Life > Positive
διατροφήμύθοι <strong>και</strong> <strong>αλήθειες</strong> <strong>για</strong> <strong>το</strong> <strong>τραπέζι</strong> <strong>της</strong> <strong>Σαρακοστής</strong>52δεν μπορω να μην φαω κρεας. αθλουμαι<strong>και</strong> χρειαζομαι πρωτεΐνη.Μύθος. Το κρέας περιέχει όντως πρωτεΐνη υψηλήςβιολογικής αξίας. Περιέχει δηλαδή όλα τα απαραίτητα<strong>για</strong> <strong>το</strong>ν οργανισμόαμινοξέα, στη σωστήαναλογία. Η πρωτεΐνη τωνοσπρίων <strong>και</strong> των δημητριακών,αντίθετα, δενπεριέχει όλα τα απαραίτητααμινοξέα. Αυτό πουπρέπει να θυμάται κανείς,είναι ότι τα αμινοξέα πουλείπουν από την πρωτεΐνητων οσπρίων περιέχονταιστη πρωτεΐνη των δημητριακών<strong>και</strong> <strong>το</strong> αντίστροφο.Έτσι, ο συνδυασμόςοσπρίων <strong>και</strong> δημητριακών(π.χ. φακές + ψωμί, ρεβίθια+ ρύζι, φασόλια + καλαμπόκι) αυξάνει τη βιολογικήαξία <strong>της</strong> πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης <strong>και</strong> τηνκαθιστά ισάξια <strong>της</strong> ζωικής. Καλές πηγές πρωτεΐνηςείναι επίσης, τα θαλασσινά <strong>και</strong> οι ξηροί καρποί.τα παιδια απαγορευεται να νηστευουν.Μύθος. Η θρησκευτική νηστεία δεν εμποδίζει τηνκαλή ανάπτυξη των παιδιών, ούτε μειώνει τη δραστηριότητά<strong>το</strong>υς. Μελέτη <strong>της</strong> Γ' Παιδιατρικής Κλινικής<strong>το</strong>υ Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης, σε συνεργασία μετην Κλινική Προληπτικής Ιατρικής <strong>και</strong> Διατροφής <strong>το</strong>υΠανεπιστημίου Κρή<strong>της</strong>, που πραγμα<strong>το</strong>ποιήθηκε σεδείγμα 609 παιδιών <strong>και</strong> εφήβων (5 - 15½ ετών), σεOι ενήλικοι που νηστεύουνπαρουσιάζουν μείωση στηνκακή χοληστερόλη <strong>το</strong>υςκατά <strong>το</strong>υλάχισ<strong>το</strong>ν 20%, ενώαυξάνονται τα επίπεδα <strong>της</strong>καλής χοληστερόλης <strong>και</strong> τωνβιταμινώνιδιωτικό σχολείο <strong>της</strong> Θεσσαλονίκης, δεν διαπίστωσεσημαντικές διαφορές στην πρόσληψη σιδήρου,ασβεστίου <strong>και</strong> βιταμίνης Α μεταξύ των παιδιών πουνήστευαν <strong>και</strong> εκείνων που δεν νήστευαν. Τα παιδιάτων δύο ομάδων είχαν <strong>το</strong> ίδιο ανάστημα, ενώ σημαντικόθεωρείται <strong>το</strong> εύρημαότι τα παιδιά που νήστευαν,είχαν 50% χαμηλότεροποσοστό παχυσαρκίας.η νηστεια ωφελει <strong>και</strong>την τσεπη!Αλήθεια. Το κόσ<strong>το</strong>ςαγοράς των περισσότερωννηστίσιμων τροφών είναιχαμηλότερο. Τα όσπρια,<strong>για</strong> παράδειγμα, είναιμια πολύ φθηνή επιλογήνηστίσιμου φαγη<strong>το</strong>ύ, σεσύγκριση π.χ. με <strong>το</strong> κρέας,ενώ παράλληλα είναι πολύ πλούσια σε διατροφικάσ<strong>το</strong>ιχεία.αν νηστεψω, θα εμφανισω διατροφικεςελλειψεις!Μύθος. Κατά την περίοδο <strong>της</strong> νηστείας, μπορείκάποιος να εμπλουτίσει τη διατροφή <strong>το</strong>υ με φυτικέςή άλλες νηστίσιμες πηγές μετάλλων, αμβλύνονταςτην πιθανότητα εμφάνισης ελλείψεων. Για επαρκήπρόσληψη σιδήρου, καταναλώστε θαλασσινά,όσπρια, σπανάκι, αμύγδαλα κ.ά, ενώ <strong>για</strong> να καλύψετετις ανάγκες σας σε ασβέστιο, βάλτε στη διατροφήσας ξηρούς καρπούς, μπρόκολο, κουνουπίδι,γάλα σό<strong>για</strong>ς <strong>και</strong> πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Για νααναπληρώσετε την έλλειψη βιταμίνης Β12, λόγω <strong>της</strong>αποχής από <strong>το</strong> κόκκινο κρέας, μπορείτε να δοκιμάσετετρόφιμα όπως <strong>το</strong> τόφου, η σό<strong>για</strong> <strong>και</strong> προϊόντα<strong>της</strong>, <strong>το</strong> ρύζι <strong>και</strong> τα θαλασσινά. Life > Positive
Change language