AIF_Zdorovje
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
«АиФ. Здоровье» № 10, 2008<br />
11<br />
ИСПЫТАНО НА СЕБЕ<br />
>>ПРИСЫЛАЙТЕ СВОИ ИСТОРИИ И РЕЦЕПТЫ. НАШ АДРЕС В ИНТЕРНЕТЕ: MED@<strong>AIF</strong>.RU<br />
Активное долголетие<br />
Владимир Георгиевич Шишкин – бывший летчик-испытатель, кандидат военных наук.<br />
Ему 72 года. Последние 30 лет он ни разу не болел. О том, как ему это удается, он<br />
рассказывает сам.<br />
ПРОБЛЕМОЙ долголетия я озадачился<br />
впервые в 40 лет. Возникли непростые<br />
проблемы со здоровьем – экстрасистолия,<br />
радикулит, тонзиллит. Стоял вопрос<br />
о продолжении летной карьеры. А тут<br />
столько болячек! И это в то время, когда<br />
я достиг высшей квалификации.<br />
Расставаться с небом категорически не<br />
хотелось. Взвесил все «за» и «против»<br />
и принял мужское решение – буду летать.<br />
Тогда и подвернулась под руку книга конструктора<br />
авиационных двигателей<br />
Александра Микулина «Активное долголетие<br />
(моя система борьбы со старостью)».<br />
Я старательно изучил эту умную<br />
книгу и адаптировал систему Микулина<br />
применительно к своим возможностям.<br />
И продлил карьеру летчика еще на 11<br />
лет. Потом был уволен в запас с формулировкой<br />
– годен к полетам на всех типах<br />
самолетов.<br />
На «гражданке» от привычек своих<br />
не отказался и еще 18 лет отработал<br />
в Ивановском госуниверситете в должности<br />
доцента (гражданская специальность<br />
– программист). Сейчас работаю<br />
инженером.<br />
Пять составляющих<br />
По мнению ученых, состояние здоровья<br />
взрослого человека на 70-80% зависит<br />
от его собственной целеустремленности.<br />
Хочу изложить некоторые простые<br />
рекомендации для тех, кто твердо<br />
решил увеличить резервы своего организма.<br />
Когда сторонники активного долголетия<br />
говорят о здоровом образе жизни,<br />
то, как правило, загибают пять пальцев:<br />
физическая активность – раз, водные<br />
процедуры – два, рациональный режим<br />
питания – три, продуманный распорядок<br />
дня – четыре, положительный эмоциональный<br />
настрой – пять.<br />
Организм человека нуждается<br />
в повседневных энергичных движениях,<br />
покой ведет к вялости и слабости.<br />
Природа «спроектировала» человека для<br />
высокой двигательной активности. Если<br />
человек не подвергает себя физическим<br />
нагрузкам, то он деградирует. Можно<br />
быть некурящим и непьющим, но в то<br />
же время быть развалиной, обузой<br />
семье и обществу. Главное – победить<br />
лень. Только в этом случае появится<br />
хорошее здоровье.<br />
Мое снаряжение<br />
Далеко не у всех есть деньги для того,<br />
чтобы посещать спортзалы и бассейны:<br />
для того чтобы выполнять эффективные<br />
гимнастические упражнения, достаточно<br />
площадки в четыре квадратных<br />
метра. На этом квадратике можно заниматься<br />
гимнастикой. Мое любимое<br />
упражнение – «упал и несколько раз<br />
отжался». Замечу, что уважающий себя<br />
мужчина должен отжиматься в упоре на<br />
руках лежа минимум 20 раз и желательно<br />
на кулаках.<br />
Выполнять силовые упражнения<br />
можно в течение рабочего дня во время<br />
перерывов. Достаточно иметь под рукой<br />
легкую гирю, которую будут тягать<br />
с большим азартом все ваши коллеги.<br />
Если категорически нет времени для<br />
регулярных занятий спортом, а возраст<br />
перевалил за 40 лет, то запас прочности<br />
можно поддерживать за счет утренней<br />
получасовой зарядки. «Домашний<br />
спортзал» можно оборудовать в коридоре<br />
квартиры. Варианты набора спортивных<br />
снарядов для занятий могут быть<br />
разно-образными в зависимости от возраста,<br />
индивидуального запаса прочности<br />
и наклонностей потенциального<br />
долгожителя. Предлагаю вариант для<br />
неленивого мужчины после сорока.<br />
Основные компоненты «джентльменского<br />
набора»: две гантели по 5 кг ; две<br />
облегченные гири – 16 и 24 кг; гимнастический<br />
обруч (вес 2 кг); перекладина<br />
– кусок водопроводной трубы;<br />
прочный крюк, прикрепленный<br />
к потолку комнаты; боксерская груша;<br />
перчатки для работы на снарядах; легкий<br />
тренажер гребца. Вот как все это<br />
выглядит у меня.<br />
Перекладина<br />
(турник) изготовлена<br />
из обычной<br />
водопроводной<br />
трубы и закреплена<br />
под потолком коридора<br />
рядом с ванной. Прочный крюк<br />
предназначен для подвески боксерских<br />
снарядов. Крюк приварен к стальной<br />
пластине размером 20x20 см.<br />
Пластина закреплена на потолке комнаты<br />
с помощью 8 шурупов.<br />
Легкий тренажер гребца куплен 20<br />
лет назад, имеет малый вес (10 кг всего)<br />
и при необходимости легко переносится<br />
из одной комнаты в другую. Благодаря<br />
ему не будет проблем с позвоночником,<br />
радикулита и артроза, лишнего веса.<br />
Описание тренировки<br />
Тренировки дома провожу пять раз<br />
в неделю. Вторник, четверг, суббота –<br />
упражнения со снарядами на развитие<br />
силы и выносливости, продолжительность<br />
тренировки – 60-70 минут. Среда<br />
и пятница – работа с боксерской грушей.<br />
Продолжительность тренировки –<br />
Главное – победить<br />
лень. Только в этом<br />
случае появится<br />
хорошее здоровье.<br />
35-40 минут. Воскресенье, как правило,<br />
провожу за городом на природе. Считаю<br />
вполне достаточным тратить в день на<br />
свое здоровье примерно полтора часа,<br />
включая утреннюю зарядку, что составляет<br />
всего 8% от времени бодрствования<br />
в сутки.<br />
Эти затраты времени вполне оправданны,<br />
так как не тратятся ни деньги, ни<br />
время на визиты в поликлиники и аптеки.<br />
За предшествующие тридцать лет<br />
я ни разу не брал больничный лист, не<br />
покупал таблеток. В аптеку хожу только<br />
за лейкопластырем и кремом для массажа.<br />
В свои 72 года приятно чувствовать<br />
себя здоровым. Я не приношу прибыли<br />
фармакологам.<br />
Предлагаю описание тренировки<br />
ветерана. Начало традиционное – разминка,<br />
вначале налегке и потом с гантелями.<br />
Сначала выполняю махи руками<br />
и ногами, вращения, наклоны, приседания,<br />
поднимание на носки, легкие<br />
прыжки, разминка, начинающаяся от<br />
пальцев рук до пальцев ног, прорабатываю<br />
локтевые суставы, плечевые, все<br />
«шарниры» позвоночника, коленные<br />
и голеностопные суставы. При выполнении<br />
упражнений стараюсь дышать глубоко<br />
и ритмично. Правило древнее, как<br />
египетские пирамиды: при напряжении<br />
мышц – акцентированный выдох, при<br />
расслаблении – глубокий вдох, и ни<br />
в коем случае не задерживать дыхание.<br />
Продолжительность первой части –<br />
5 минут.<br />
Вторая часть разминки – 7 упражнений<br />
с пятикилограммовыми гантелями<br />
в положении стоя и лежа. Каждое упражнение<br />
повторяю 10 раз. Продолжительность<br />
– 10 минут. Разминка заканчивается<br />
выжиманием гири весом 16 кг (по 10<br />
раз каждой рукой). Общая продолжительность<br />
разминки налегке и с «железом»<br />
– 15 минут.<br />
После того как мышцы и связки<br />
хорошо разогреты и появилась легкая<br />
испарина на лбу и на спине, можно<br />
выполнять более трудные упражнения.<br />
Турник можно<br />
сделать из трубы,<br />
закрепив ее над<br />
проемом двери.<br />
Комплекс упражнений со снарядами<br />
(про себя называю его «матрица»)<br />
включает пять циклов по пять упражнений<br />
в каждом. В каждом цикле упражнения<br />
выполняются в такой последовательности:<br />
«гребки» на тренажере;<br />
выжимание гири 24 кг; поднимание<br />
прямых ног и опускание за голову<br />
в положении лежа на спине; вращение<br />
металлического обруча; подтягивание<br />
на перекладине узким<br />
или широким хватом.<br />
С гирей, нашим<br />
национальным снарядом,<br />
можно выполнять<br />
множество силовых упражнений,<br />
не напрасно ее называют «усилителем<br />
интеллекта», но я выполняю только жим<br />
или рывок одной рукой. Жонглирование<br />
гирей в тесной квартире – дело рискованное,<br />
надо уважать соседей.<br />
Упражнения для укрепления мышц<br />
брюшного пресса можно выполнять<br />
лежа на спине или из положения вис на<br />
перекладине. При выполнении упражнений<br />
необходимо следить за тем,<br />
чтобы ноги не сгибались в коленях,<br />
а носки были полностью оттянуты. При<br />
поднимании прямых ног – акцентированный<br />
выдох, при опускании – глубокий<br />
вдох.<br />
После того как мышцы брюшного<br />
пресса получили солидную нагрузку,<br />
одну-две минуты вращаю с переменной<br />
скоростью стальной гимнастический<br />
обруч. При вращении обруча необходимо<br />
глубоко и равномерно дышать и не<br />
сутулиться.<br />
С одной стороны, это дополнительная<br />
нагрузка на пресс, с другой – эффективный<br />
массаж внутренних органов.<br />
Следует заметить, что легкий обруч из<br />
пластика или из дюраля такого эффекта<br />
не дает.<br />
Дозировка<br />
Каждый определяет нагрузку исходя из<br />
возраста и стартового физического<br />
потенциала. И чтобы мне потом долго<br />
не икалось, еще раз напоминаю –<br />
нужны постепенность, осторожность<br />
и постоянный самоконтроль. Основной<br />
критерий – хорошее самочувствие<br />
и «мышечная радость». Не нужно искать<br />
приключений на свою поясницу<br />
в солидном возрасте в погоне за высокими<br />
спортивными результатами.<br />
Тому, кто решил жить долго и результативно,<br />
необходимо постоянно контролировать<br />
основные физиологические<br />
параметры. Как минимум раз в неделю<br />
необходимо измерять вес, окружность<br />
талии, частоту сердечных сокращений<br />
и артериальное давление.<br />
Периодически необходимо проверять<br />
уровень холестерина в крови.<br />
От всей души желаю читателям газеты<br />
авиационного запаса прочности,<br />
оптимизма и долголетия.
Change language