Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
ΦΑΚΕΛΟΣ ΥΓΕΙΑ<br />
ΔΙΑΤΡΟΦΗ<br />
Ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής<br />
Πρωινό<br />
Δεκατιανό<br />
Μεσημεριανό<br />
Απογευματινό<br />
Βραδινό<br />
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 αυγό βραστό, ντοματίνια<br />
& 1 φυσικό χυμό πορτοκάλι<br />
Τσάι και 1 φρούτο εποχής<br />
- Ψάρι ψητό με πατάτα πλακί, χόρτα εποχής με ελαιόλαδο<br />
και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης<br />
ή<br />
- Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) με σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, ελιές και ψωμί<br />
ολικής άλεσης<br />
1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με 1 κουτάλι γλυκού μέλι & ξηρούς καρπούς<br />
Σαλάτα ντάκο με παξιμάδι ολικής, τομάτα, κρεμμύδι, ανθότυρο, κάππαρη και<br />
ελαιόλαδο και 1 ποτηράκι κόκκινο κρασί<br />
φιμα της μεσογειακής διατροφής<br />
είναι [2, 5]:<br />
Το ελαιόλαδο και η ελιά: Βελτιώνουν<br />
σημαντικά την ενδοθηλιακή<br />
δυσλειτουργία.<br />
Οι ξηροί καρποί, ειδικά τα φιστίκια<br />
και τα καρύδια: Μειώνουν<br />
τον κίνδυνο ανάπτυξης CVD και<br />
βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ.<br />
Η μέτρια κατανάλωση αλκοολούχων<br />
ποτών που έχουν υποστεί<br />
ζύμωση, κυρίως κόκκινου κρασιού<br />
και μπίρας: Έχουν καρδιοπροστατευτικά<br />
αποτελέσματα μέσω αντιαιμοπεταλικών,<br />
αγγειοδιασταλτικών<br />
και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων.<br />
Οι φυτικές ίνες από φρούτα,<br />
λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως<br />
και όσπρια: Μειώνουν τη<br />
συγκέντρωση χοληστερόλης και<br />
βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση.<br />
Τα αντιοξειδωτικά μέσω φρούτων<br />
και λαχανικών, όπως ψευδάργυρος<br />
(Zn), σελήνιο (Se), μαγνήσιο<br />
(Μg), βιταμίνη C και Ε: Έχουν<br />
ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση.<br />
Πολλαπλές βιοδραστικές ενώσεις,<br />
όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα,<br />
λυκοπένιο και πολυφαινόλες: Μειώνουν<br />
τα επίπεδα LDL και βελτιώνουν<br />
τους δείκτες φλεγμονής και<br />
οξειδωτικού στρες.<br />
2-3 gr φυτικών στερολών ή<br />
φυτοστερολών: Μειώνουν τη LDL<br />
κατά περίπου 6%-15%.<br />
Το τσάι: Bελτιώνει την αρτηριακή<br />
λειτουργία και μειώνει τη συγκέντρωση<br />
χοληστερόλης.<br />
Συμπερασματικά, είναι προφανές<br />
ότι ακόμη και κάποιες μικρές,<br />
εύκολα εφαρμόσιμες και<br />
διατηρούμενες αλλαγές στη διατροφή,<br />
σε συνδυασμό με έναν<br />
δραστήριο τρόπο ζωής μπορούν<br />
να έχουν σημαντικό αντίκτυπο σε<br />
εξαιρετικά συναφή κλινικά αποτελέσματα<br />
[2,5].<br />
Βιβλιογραφία<br />
1. Benjamin et al. Circulation<br />
2017, Heart Disease and Stroke<br />
Statistics-2017 Update: A<br />
Report from the American Heart<br />
Association.<br />
2. Casas et al. Int. J. Mol. Sci. 2018,<br />
Nutrition and Cardiovascular Health<br />
3. Kastorini et al. Atherosclerosis 2016,<br />
ATTICA Study Group. Metabolic<br />
syndrome, adherence to the<br />
Mediterranean diet and 10-year<br />
cardiovascular disease incidence:<br />
The ATTICA study<br />
4. Estruch et al. N. Engl. J. Med.<br />
2018, Primary Prevention of<br />
Cardiovascular Disease with a<br />
Mediterranean Diet Supplemented<br />
with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts.<br />
5. Freeman et al. Journal of the<br />
American College of Cardiology<br />
2018, A Clinician’s Guide for<br />
Trending Cardiovascular Nutrition<br />
Controversies, Part II<br />
<strong>Bionews</strong> Σεπτέμβριος - Νοέμβριος <strong>2019</strong><br />
73
Change language