Læs et uddrag

VIS
BARE KVINDE
ARME! KUREN
Alice Apel Hartvig
Majbritt L . Engell
SPIS
dellerne
VÆK
GADS FORLAG

VIS
BARE
Charlotte Hartvig
KVINDE
KUREN
ARME!
Slank uden
rynker
Opskrifter af
Majbritt L. Engell og
Alice Apel Hartvig
Alice Apel Hartvig
Majbritt L . Engell
SPIS dellerne VÆK
1

Indhold
5 Forord
Sådan kan du komme til at vise bare arme igen
8 Kapitel 1
Værsgo og spis!
2
Christina Madsen
JEg hAR fåEt StøRRE SElVACCEpt
18 Kapitel 2
Sådan spiser du dig slank
Cathrine Kier
DEt hAR VæREt NEMt At oVERholDE
30 Kapitel 3
Bliv klogere på din krop
41 Kapitel 4
Sulten for sjov
Janni fuglsang
VINKER fARVEl tIl flæSKEt
48 Kapitel 5
Din vej til succes
line Juel
DEt hAR VæREt EN øJENåBNER

58 Kapitel 6
få styr på dine mål
Marie-louise Ekelund
EN KUR EftER MIt tEMpERAMENt
64 Kapitel 7
Byg din egen kostplan
70 Kapitel 8
Når der er modstand på – og hvad du gør ved det
80 Kapitel 9
Så strammer vi den
92 Kapitel 10
Kom godt fra start med den nye kost
98 Kapitel 11
opskrifter, der smager og mætter
176 Kapitel 12
øvelser
3

10
DEN StoRE MytE
Du spiser for meget – du vejer for meget
Du bevæger dig for lidt – du vejer for meget
Begge dele er forsimplet. Med hensyn til maden handler det om
at forstå biokemien frem for at tælle kalorier. og med hensyn til
motion, så har ”lidt, men tungt” vist sig at være yderst effektivt.
Mere om det senere …
Derfor skal du ikke tælle kalorier
Hvis du har prøvet at tabe dig før med kalorietælling, kender du sikkert mantraet:
At fedt tæller meget mere på kaloriekontoen. For mens 1 g kulhydrat eller protein
koster 4 kcal, så er prisen for 1 g fedt 9 kcal. Regnestykket fra de onde, gamle
kalorietællingsdage er ligetil: Hvis du vil tabe dig, skal du spise kulhydrater og
proteiner og gå langt uden om fedtet. Læg dertil kalorietællerens følgesvend:
Energibalancen. Det lyder så enkelt. Hvis du har en negativ energibalance – du
får færre kalorier ind, end du skal bruge – så taber du dig. Hvis din energibalance
er positiv – du får flere kalorier ind, end du forbruger – ja, så tager du på.
Vi har mødt rigtig mange klienter, der har modbevist dette. Måske har forsøget
med energibalancering virket for en stund, men pludselig er de gået i stå med
deres vægttab. Motivationen driller, de føler sig dødsultne og er blevet trætte af
det, de skal spise, og så falder de tilbage i deres gamle vaner og tager på igen.
Den ene ting, der er gået galt her, er, at man har skåret alle kalorierne over én
kam. Man har troet, at når de talte lige meget i kalorieregnskabet, ville de også
virke ens i kroppens stofskifteprocesser. Men sådan er det langtfra. For en kalorie
er ikke bare en kalorie. Vi skal vide, hvor den kommer fra, og hvordan den
virker – i kroppen og i samspil med de andre.
Den anden faktor, der er løbet af sporet, er angsten for fedtet. Vi er blevet danmarksmestre
i at spotte fedtprocenter frem for alt andet, og vi forsøger på alle
måder at spare på fedtet. Men når det gælder om at slanke sig, så er fedtfor-

skrækkelsen helt fejlplaceret. Fedt er nemlig vigtigt for vores hormonbalance og
kan samtidig hjælpe os med at fordrive fedt fra uønskede steder på kroppen.
Hurtige kulhydrater er til gengæld skidt for hormonbalancen og får fedtet til at
sætte sig.
Hvis du vil tabe dig og have dine slanke arme eller din flade mave tilbage, så
glem alt om kaloriebehov og energiindtag. Du skal have godt med mad og effektiv
træning, der styrker hormonbalancen, så den kan hjælpe dig med til at
skabe et varigt vægttab.
EN KAloRIE ER IKKE BARE EN KAloRIE
Når kalorier forbrændes i et laboratorium, er de alle skabt lige og
genererer samme mængde energi. Der er altså ingen forskel på
1000 kalorier fra kidneybønner, æbler eller olivenolie. Men det er
der, så snart de skal forbrændes i kroppen. Kalorierne bliver optaget
med forskellig hastighed i din krop og har forskellige former og
størrelser alt efter deres indhold af fibre, kulhydrat, protein, fedt og
næringsstoffer. Så den rette sammensætning på tallerkenen mellem
protein, sunde fedtstoffer og gode kulhydrater sender de helt
rigtige signaler til dit stofskifte, så du får fedtforbrændingen til at
køre optimalt.
Man kan – desværre ikke – overføre energi forbrændt på
en motionscykel til mad, der kan spises ekstra. Energi er
en kompleks størrelse. Din forbrænding styres af den mad,
du spiser, og af måden, du sammensætter den på, mens din
træning kan sikre dig høj efterforbrænding og en spændstig
sund krop, fuld af energi.
11

12
fARVEl VINKEDEllER og BIlDæK
– hEJ BIKINI og thAIlAND
En dag kom en lettere frustreret oversygeplejerske til vores klinik. Hun ville gerne
tabe sig, for hun skulle ud på en stor rejse tre måneder senere. Hun var på
ingen måde fed, men ville gerne smide de 6-7 kilo, som trykkede på selvværdet.
Hendes største drøm var, at hun kunne trække i bikinien uden at føle skam, og
at hun ikke længere behøvede at gemme sig under den evige cardigan. Hun ville
have fedtet væk, en gang for alle. Hun havde prøvet et utal af slankekure og spiste
ifølge eget udsagn ”ret sundt”, både fedtfattigt og fiberrigt. Motion dyrkede
hun også – i den grad. Løb og cykling, styrketræning og svømning, fordelt over
15 timer, 5 dage om ugen. Så sund, det var hun uden tvivl. Men lige meget hjalp
det på hendes vægt, hun KUNNE IKKE tabe sig og holde vægten. Man skulle
næsten tro, hun fik penge for at træne. Hemmeligheden var i virkeligheden,
at hun forsøgte at regulere sin vægt. Men hvorfor kunne energibalancen ikke
regulere kvindens vægt?
Ved vores første samtale blev hun undervist i basal biokemi, hun lærte om kostens
energikomponenter (fedt, protein og kulhydrat), om hormoner og stofskifteprocesser.
Hun lærte, hvorfor fedt er afgørende i forhold til vægtregulering
og vedligeholdelse af vægt. Ligesom hun fik øjnene op for, hvor meget skade
fx gryn, korn og frugt kan gøre, hvis du vil af med kilo og bevare det opnåede
vægttab.
Hun var hverken typen, der spiste om natten eller spiste meget store portioner,
men hun sammensatte sin kost forkert. Hun fik for lidt fedt og gik op i at tælle
kalorier. Hun fik besked på at spise anderledes, helt anderledes. Ingen fokus på
kalorier og mere fokus på at få mad nok – særligt af protein og fedt. Hun måtte
ikke træne i den første uge, for hendes krop skulle have ro og hvile til at indrette
sig efter den nye kostform. Efter en uge skulle hun holde træningen på ca. tre
gange pr. uge.
Kvinden tabte sig temmelig lidt den første uge, og det var en hård nød at sluge.
For at få mere vægttab var hun på vej til at lægge alle fornøjelser på hylden, selv
mandlerne, rødvinen og osten, som hun ellers godt måtte nyde. Kvinden havde,

til trods for det beskedne vægttab, tabt sig 3 cm i taljen og 1 cm på hoften. Der
var ingen tvivl, biokemien ville ikke fejle; det handlede bare om, at kroppen
skulle tunes ind på den nye metode.
Efter to måneder, hen over julen, havde hun tabt 7 kilo og smidt 11 cm i taljen
og 6 cm på hoften. Hun var lykkelig og helt afklaret, hun havde fået et nyt liv.
Hun spiste sig mæt, hun talte ikke kalorier og forsagede på ingen måde fedt. Og
motionen skruede hun ned for:
”Det er sådan en befrielse, at jeg ikke længere behøver at være på vej… på vej
på job, på vej over at træne.. altid med en træningstaske i hånden.”
Dette er bare et af flere eksempler fra vores hverdag, der alle peger i retning af,
at vi nu bevæger os væk fra hurtige quick fix-kure og lavkaloriediæter. Det holder
nemlig ikke på den lange bane, fordi det kan provokere kongen af alle, nemlig
hormonet leptin (læs mere side 38), som opmuntrer kroppen til overspisning,
når kuren er slut. I stedet styrer vi imod den holdbare og mættende løsning, som
giver et varigt vægttab. Spørger vi vores klienter, er de enige: Hellere et vægttab,
der holder på den lange bane, og som giver muligheder for nydelse, end
stramme kostplaner sammensat af få kalorier.
fra slankekur til nye kostprincipper
De klienter, vi møder i klinikken, har typisk ”prøvet alt”. De har spist frugt indtil
klokken 12, de har spist mad efter point, de har talt kalorier, de har spist glutenfrit,
vegetarisk eller efter deres blodtype, de har dyrket motion, fået skyllet tarmen …
og meget mere. De fleste fortæller os, at de spiser ganske sundt. Havregryn om
morgenen, frugt, magert kød – lige meget hjælper det. Vi hører ofte denne: ”Mit
problem handler om mængder. Jeg spiser for meget og bevæger mig for lidt”.
Heldigvis bliver de hurtigt klar over, at det hverken er for meget mad eller for lidt
bevægelse, der er skyld i, at de ikke taber sig. Og at de godt kan lægge havregrynene
og frugten bag sig og i stedet se på, hvordan de sammensætter deres
tallerken. Når vi hjælper dem med at lægge deres madvaner om, ser vi gang på
gang, at de ”glemmer” at spise deres olie, mayonnaise og nødder, i håb om at
13

vægten daler hurtigere. Simpelthen fordi de er skolet til at tænke sådan. Det er
tid til at tænke anderledes:
Spis dig mæt, spis rigeligt af magert protein, grøntsager og sunde fedtstoffer og
suppler med langsomme kulhydrater. På den måde kan du tabe dig – uden at
føle sult og afsavn. Og bedre endnu: Du tager ikke de tabte kilo på igen. Vi taler
om varigt vægttab …
14
MED fEDt SKAl fEDt foRDRIVES
At det ikke kan betale sig at forsage fedtet, viser flere forskellige
studier, bl.a. et stort klinisk studie, som sammenlignede tre diæter:
1) Fedtfattig, med begrænset kalorieindhold
2) Middelhavskost, med begrænset kalorieindhold
3) Lav-kulhydrat, ikke-begrænset kalorieindhold
Ens for de to sidstnævnte diæter var, at deltagerne spiste meget fedt – også
mere end det, der anbefales. Gruppen med fedtfattig kost fulgte nærmest de 8
kostråd. De spiste 30 % fedt i deres kost, og heraf var 10 % mættet fedt. I middelhavsgruppen
spiste de 35 % fedt i form af 35-45 g olivenolie og en håndfuld
nødder (dette svarer til knap 40 g monoumættet fedt MUFA) I lav-kulhydratgruppen
blev de vejledt til primært at spise vegetabilsk fedt.
Resultatet var, at alle grupper tabte sig i vægt – men vægttabet var større i lavkulhydrat-diætgruppen
og i middelhavsdiætgruppen sammenlignet med den
fedtfattige gruppe. Den gruppe, der måtte spise flest kalorier, tabte sig mest og
var samtidig også den gruppe, der i den toårige periode, som studiet varede,
bedst kunne holde vægttabet. Alle i forsøget var fysisk aktive. Endnu en vigtig
pointe var, at de, der spiste flest fedtkalorier, også var dem, der fik den pæneste
kolesterolprofil: Højt på det gode kolesterol (HDL), der beskytter mod hjerte-karsygdomme,
og lavt på det dårlige (LDL/TG), der øger risikoen for blodpropper.

Fedtspiserne fik altså totalt set de bedste sundhedsfremmende resultater. Derfor
er det helt afgørende, at vi lægger fedtforskrækkelsen på hylden – fra i dag. Når
det er sagt, er fedt ikke bare fedt, ligesom kalorier ikke bare er kalorier. Derfor
har vi sammensat kosten og træningen i denne bog, så du får præcis den dosis
af sunde fedtsyrer, din krop skal bruge for at blive sund både indefra og udefra.
15

JEg hAR
fåEt StøRRE
SElVACCEpt
føR
16
Christina Madsen
Alder: 33
Beskæftigelse: Videnskabelig assistent
tab i kilo: 5,2
tab i taljen (målt i cm): 14
tab i fedtprocent: 3,3 %
tab på overarmene (målt i cm): 2
EftER

hvad var dit mål med at gå med i projektet?
Først var det blot at tabe nogle kilo, men målet forandrede sig undervejs fra fokus på det
enkelte kilotal til i det hele taget at få større selvaccept.
lykkedes det?
Ja. Jeg har det bedre med mig selv. Erkendelsen af at det ikke er et fysisk tal, det handler
om, er dejligt. Nu handler det også om at lægge mærke til andre ting end bare vægten, fx
også mål om talje, hofte og arme.
hvad er dine ”ømme punkter” på kroppen – og kan du mærke en forandring?
Jeg havde særligt fokus på maven og armene, og det er blevet klart bedre. Fantastisk.
hvordan har forløbet været i forhold til andre gange, du har været på slankekur?
Jeg har prøvet tusinde kure, men det er første gang med målebånd. Desuden har forløbet
været anderledes nemt, fordi der er stor frihed. På andre kure tænker man konstant på, hvad
man ikke må spise. Det gjorde jeg overhovedet ikke i dette forløb.
hvad har været lettere, end du troede, undervejs?
Kosten. Jeg er en stor kød-spiser, så det har passet mig rigtigt godt. Jeg har generelt haft
problemer med ustabilt blodsukker, men her har det ikke været et problem.
hvad har været sværere?
Jeg har kæmpet med overvægt hele mit liv, og derfor har det været svært at omstille
mig fra at fokusere på kilotab. Ligeledes skulle jeg lige vænne mig fra den almindelige
fedtforskrækkelse, som vi vel alle har, og bare spise løs af fx kød.
hvordan fungerede det med træningen?
Jeg er meget træningsvant og synes godt om tung og hård træning, så det var intet problem.
hvordan er det gået i forhold til dine omgivelser/familie?
Mine venner og kolleger har været forstående. I øvrigt er de vant til, at jeg er på forskellige
kure!
Vil du fortsætte med din nye livsstil?
Ja. Fordi jeg gerne vil blive mindre, og fordi jeg har fundet en kost, som passer godt til mig.
Jeg får god energi, har ikke ondt i maven og ingen problemer med blodsukkeret. Tilmed
bliver jeg meget sjældent sulten, og jeg spiser det, jeg godt kan lide. Så omvæltningen er ikke
så stor.
har du et godt råd til andre, der vil følge principperne her?
En vigtig del af processen er at arbejde med sine succeskriterier. Fokusér ikke kun på
vægten. Lykke er ikke kun et lavt kilo-tal.
17

DEt hAR VæREt
NEMt At
oVERholDE
føR
28
Cathrine Kier
Alder: 27
Beskæftigelse: Kommunikationsrådgiver
tab i kilo: 6,1
tab i taljen (målt i cm): 9
tab i fedtprocent: 2,3 %
tab på overarmene (målt i cm): 2
EftER

hvad var dit mål med at gå med i projektet?
Selvfølgelig at tabe nogle kilo. Men også at få nogle redskaber til en ny livsstil.
lykkedes det?
I det store og hele, ja. Jeg nåede ikke helt mit vægt-mål og var i starten lidt utålmodig.
Men træningen giver jo større muskler, som også vejer, skal man huske på.
hvad er dine ”ømme punkter” på kroppen – og kan du mærke en
forandring?
Maven og armene har været mit fokus. Mine arme har altid været irriterende store.
Jeg har ALDRIG været ude med bare arme, og derfor var det vigtigere at tabe mig på
armene end på maven.
hvordan har forløbet været i forhold til andre gange, du har været på
slankekur?
Meget anderledes forstået på den måde, at det har været nemmere at overholde. Blandt
andet fordi vi ikke har haft kalorie-restriktioner.
hvad har været lettere, end du troede, undervejs?
Træningen var nem, fordi det kun var 20 minutters træningspas. Og så var det nemmere
at undvære brød, end jeg troede.
hvad har været sværere?
Ved sociale relationer – fx fester – har det været vanskeligt. Men jeg faldt ikke i vandet.
Man skal vænne sig til at sige nej tak til desserter og lade skåle med fx ris gå videre. Og
så i øvrigt researche lidt mere på restaurant-menuer, inden man går i byen.
hvordan fungerede det med træningen?
Det var hårdt, men dejlig intensivt. Jeg havde ikke trænet med vægte før, så det skulle
jeg vænne mig til.
hvordan er det gået i forhold til dine omgivelser/familie?
Det har været helt vildt nemt. Min familie har været sød og støttende. Og så var kosten
egentlig ikke så anderledes, i forhold til hvad vi plejer at spise.
Vil du fortsætte med din nye livsstil?
Ja, helt sikkert. Jeg ved, at jeg kan leve med fx mindre sukker i hverdagen. Men
selvfølgelig kan der komme anledninger, hvor jeg vælger fx at skulle have et stykke brød.
har du et godt råd til andre, der vil følge principperne her?
Hvis man gør det, skal man gøre det 100 procent og ikke bare halvdelen af dagen.
29

Supper
138 Kokossuppe med broccoli
140 Blomkålssuppe med kylling og sprød bacon
140 Tomatsuppe
fiskeretter
141 Salat med fennikel og skaldyr
141 Fisk i rispapir
143 Torsk i hot sauce med dampede asparges
143 Fiskesalat med røget helt og grillet laks
145 Sesampaneret kulmule med spinatskum
147 Sej med nigellafrø og hvidkålssalat
147 Laksespyd med rødløg
Sprøde salater
148 Rødkålssalat med koriander og oliven
148 Rødkålssalat med fennikel og æble
148 Rødkålssalat med granatæble og sesamdressing
151 Broccolicouscous
151 Hvidkålssalat med appelsinskal og ananaskirsebær
152 Hvidkålssalat med spinat
152 Savojkålsalat
153 Bønnesalat med avocado og macadamianødder
153 Råkost med fetadressing
154 Cremet bladsellerisalat med valnødder
154 Lady’s salad
154 Aspargessalat med pomelo og æg
102

Bagværk
156 Fiberkiks med kanel
157 Mandelbrød
157 Fladmave-boller med pekan & macadamianødder
158 Pekanbrød
158 Sprøde nøddekiks
160 Tretrinsrugbrød på surdej
160 Idas friske spaghetti look-alike
Chokoladechok
161 Gâteau Marcel by Frk. Skrump
163 Frk. Skrumps kiksekage
163 Hasselnøddenougat
164 Chokolade-lakrids-macadamianødder
164 Hvid chokolademousse
164 Chokoladebomben
167 Nødde-chokoladekonfekt
168 Nøddehjerter med chokotop
168 Frisøsens chokoladedrøm
171 Hasselnødde-choko-muffins
171 Hjemmelavet choko-pistacieis
træningssnack
173 Idas proteinbar
173 Proteinkager
173 Kokoskugler
175 Chokolade-proteinbar
103

yoghurt &
smoothies
proteinyoghurt
– den til maven
1 person
2 dl kvark eller skyr evt. mere
2-3 spsk sukkerfri sveskegrød (Skælskør
frugtplantage)
½ dl vand
1 spsk hasselnøddeolie
1 spsk hørfrø, ristet på en tør pande
10 nødder, fx pekannødder
Rør kvark og sveskegrød sammen.
Tilsæt evt. vand, hvis konsistensen er
for tyk. Rør olien i, og drys med ristede
hørfrø og nødder.
Info: Der er blåsyre i hørfrø, og derfor
skal de ristes (på en tør pande), inden
man spiser dem.
tip: Rist evt. pekannødderne med,
når du rister hørfrøene. Tilsæt Sukrin
Gold eller Suvida strø, og så har du en
lækker, sprød morgenmadsdrys.
104
proteinyoghurt
– den svenskinspirerede
1 person
2 dl skyr eller kvark
2 spsk hytteost
2 spsk sukkerfri jordbærgrød (Skælskør
frugtplantage)
1 spsk macadamiaolie
10 macadamianødder eller hasselnødder
1 spsk hørfrø, ristet på en tør pande
Rør skyr, hytteost, jordbærgrød og olie
sammen. Top med nødder og hørfrø.
proteinyoghurt
– den chokoladeagtige
1 person
2 dl kvark eller skyr
1 brev yogi-te ’Choco’
evt. ½ dl vand
3-5 dråber lidt flydende stevia eller
flydende sødemiddel
1 spsk pistacieolie
10 macadamianødder
5 mandler
foto
SIDE
105
foto
SIDE
105
Rør kvark sammen med indholdet fra
teposen. Tilsæt vand, hvis konsistensen
er for tyk. Rør det valgte sødemiddel og
pistacieolie i og top med nødder.

Chokoladeagtig
proteinyoghurt
tropisk proteinyoghurt
proteinyoghurt til maven
Svenskinspireret
proteinyoghurt
105

proteinyoghurt – den friske
1 person
2 dl skyr evt. mere
½ tsk vaniljepulver
1 spsk revet øko-citronskal
1 spsk citronsaft /limefrugt
3-5 dråber flydende stevia
eller flydende sødemiddel
2 spsk hasselnøddeolie
evt. 1 dl vand
Rør skyr, vaniljepulver, citronskal og
-saft, sødemiddel og olie sammen.
Blend det evt. med en stavblender.
Tilsæt evt. vand. Kan spises med ske
eller drikkes som en smoothie.
tip: Tilsæt 1 dl mælk i stedet for vand og
1 banan i stedet for hasselnøddeolien og
brug den som shake lige efter træning.
proteinyoghurt
– den med søde bær
1 person
2 dl skyr, evt. mere
1 dl A38 (gerne den fuldfede udgave)
1 spsk macadamiaolie
3-5 dråber flydende sødemiddel
eller 1 tsk Sukrin gold
2 spsk bærkompot
106
lidt vaniljepulver
10 hasselnødder eller 2 spsk
hasselnøddeflager
Bland skyr og A38 i en skål. Rør olien
i. Drys med Sukrin Gold eller dryp
med flydende sødemiddel. Tilsæt
bærkompot og vaniljepulver. Drys med
hasselnødder.
lav din egen bærkompot:
Tag 2 poser frosne bær. Kog 1-2 liter
vand i elkedelen og hæld det over
bærrene, så det dækker. Lad det trække
et par minutter. Hæld væden fra og
hæld 1 tsk flydende sødemiddel over
bærrene. Smag til undervejs, så den
ikke bliver for sød. Stilles i køleskabet.
Kan holde sig ca. 5 dage.
proteinyoghurt
– den tropiske
1 person
foto
SIDE
105
2 dl skyr, evt. mere
1 dl A38 (gerne fuldfed variant)
lidt vaniljepulver
1 spsk macadamiaolie
3 dråber flydende stevia eller flydende
sødemiddel
¼ granatæble (saft og kerner)
5 ananaskirsebær
eller 1 passionsfrugt

10 pekannødder
1 spsk hørfrø, ristet på en tør pande
Rør skyr, A38, vaniljepulver,
macadamiaolie og sødemiddel
sammen. Tilsæt granatæblesaft, ca.
1-2 spsk. Top med granatæblekerner
og ananaskirsebær delt i to. Drys med
pekannødder og hørfrø.
Info: Sådan ordner du et granatæble:
Del æblet med en kniv. Pres saften fra
begge halvdele, og bank på bagsiden
med en spiseske, så kernerne kommer
ud.
Smoothie
– den med brombær
1 person
2 dl kvark
1½ dl vand eller mælk
50 g brombær, evt. fra frost
1 spsk proteinpulver (jordbær)
2 spsk macadamiaolie
3-5 dråber sødemiddel
1 knsp vaniljepulver
Blend alle ingredienserne med en
stavblender eller i en blender. Drikkes
straks.
tip: Erstat olien med 20 nødder.
Smoothie
– den med jordbær
1 person
2 dl kvark
1 dl mælk eller vand
50 g jordbær, evt. fra frost
2 spsk hasselnøddeolie
½ tsk flydende sød
Blend alle ingredienserne med en
stavblender eller i en blender. Drikkes
straks.
tip: Erstat olien med 20 nødder.
Crunchy drys med hindbær
12 portioner
80 g hørfrø
50 g mandler
50 g pistacienødder
50 g Sukrin gold
50 g gojibær
50 g macadamianødder
50 g pekannødder
20 g frysetørrede hindbær
1 dl fiberstrø
½ tsk kanel
1 tsk vaniljepulver
foto
SIDE
108
Hak mandler og pistacienødder. Rist
107

gâteau Marcel by frk. Skrump
162

1½ tsk vaniljepulver
8 dråber flydende sødemiddel
60 g flydende oliemargarine
80 g hasselnødder
300 g chokolade 70 % eller sukkerfri
150 g smør
1 bæger pasteuriseret æggeblomme
1 spsk kakaopulver (15 g)
Bland mandelmel, sukrin+,
vaniljepulver, flydende sødemiddel
og flydende fedtstof sammen og ælt
det. Tryk dejen så flad som muligt på
et stykke bagepapir. Gør løbende dine
hænder våde under hanen, så dejen
slipper. Bag så kiksekagen ved 160° i
15-20 minutter.
Rist hasselnødderne på en tør pande
i ca. 2-4 minutter. Ryst panden
undervejs. Lad nødderne køle, inden
de hakkes fint. Smelt chokoladen og
smør over vandbad ved svag varme.
Rør i massen løbende. Tag den
smeltede chokolade op af vandbadet.
Rør æggeblomme i og derefter
kakaopulveret. Smør et tyndt lag af
chokoladeblandingen i bunden af en
lille silikonerugbrødsform. Læg herpå
et lag af kiksekagen og drys med
hasselnødder. Fortsæt, til der er i alt fire
lag. Slut af med et lag chokolade. Dæk
kiksekagen til og stil den i fryseren ca.
45 minutter. Tryk forsigtigt kagen ud af
formen. Stil den evt. i lidt varmt vand
i 30 sekunder, så slipper formen lidt
lettere. Opbevar kagen i køleskabet eller
fryseren. Ved servering skæres kagen i
tynde skiver.
hasselnøddenougat
30 skiver
200 g hasselnødder
85 g (1 plade) Cavalier lys chokolade
sødet med stevia
60 g piskefløde 38 %
50 g hasselnøddeflager
foto
SIDE
174
Rist hasselnødderne på en tør
pande 2-4 minutter og blend dem
i en foodprocessor i 3-5 minutter
ved højeste hastighed. Efter nogen
tid samler de blendede nødder
sig til en blød klump. Sluk for
foodprocessoren. Smelt chokolade
og fløde over et vandbad. Rør den
smeltede chokolademasse med
nøddemassen sammen med en ske.
Fordel massen på et stykke bagepapir
og rul den til en tyk pølse. Rul pølsen i
hasselnøddeflager. Stil den i køleskab
et par timer. Skær skiver af rullen inden
servering. Nydes kold.
163

Chokoladeproteinbar
172
Idas proteinbar
proteinkager

træningssnack
Indtag 1 snack, som svarer til 20-25 g
kulhydrat, efter endt træning.
Idas proteinbar
6 stk.
80 g perfect fit eller BageSød
foto
SIDE
100 g sojaflager
100 g chokolade, finthakket
20 g kakao
50 g proteinpulver (købes i frk. Skrump
eller helsekostforretninger)
100 g nøddesmør, fx hasselnøddesmør
3 bægre pasteuriseret æggehvide
Bland Perfect fit, sojaflager, chokolade,
kakao, og proteinpulver. Tilsæt
peanutbutter og æggehvide. Fyld
massen i en 1-liters-brødform beklædt
med bagepapir. Bag den ved 150° i 15
minutter. Lad massen køle af og skær
den ud i 6 stykker. Opbevares på køl.
proteinkager
10 stk.
172 foto
3 bananer
50 g tørret abrikos
50 g mørk chokolade
200 g kvark
200 g mandelmel
4 æg
50 g proteinpulver (kan udelades)
1 tsk flydende sødemiddel
1 tsk vaniljepulver
1 tsk bagepulver
saft og skal af 1 øko-citron
Mos bananerne og hak abrikoser og
chokolade fint. Pisk alle ingredienserne
sammen. Fordel dejen i 10 muffinforme
eller 1 rugbrødsform. Bag dem i ovnen
ved 200° i 15-20 minutter.
Kokoskugler
18 stk.
100 g tørrede abrikoser eller svesker
60 g mandelmel
SIDE
172
173