Forløbsmærke om sundhed.pdf - Det Danske Spejderkorps

Forløbsmærke
om sundhed
1

Udgivet af
Det Danske Spejderkorps 2011.
Arsenalvej 10
1436 København K
32640050
dds.dk
dds@dds.dk
Tekst og redigering
Ida Høgstedt Danquah
Nanna Molnit Ørum
Pernille Würtz Lyngbye
Foto
Jan Vestergaard
Ida Høgstedt Danquah
Christian Hertel
Mads Høgstedt Danquah
Mikkel Dalsby
DDS Fotoarkiv
Tryk
Silkeborg Bogtryk
Oplag
1200 eksemplarer
NORDISK MILJØMÆRKNING
541 469
Tryksag
Indhold
Sundhed Basis 4
Sundhed Udvidet 5
Sundhed Ekspert 6
Baggrundsmateriale 7
Mental sundhed 9
Fysisk aktivitet 13
Mad 18

Spejd er sundt!
Spejder er en sund fritidsaktivitet, og spejderlivet byder på masser af muligheder
for fysisk aktivitet, sund kost og mental sundhed, både gennem leg og mere målrettede
aktiviteter. Desuden stemmer sundhed godt overens med Det Danske
Spejderkorps’ formål om at udvikle børn og unge til vågne, selvstændige mennesker.
Vi håber at dette mærke vil sætte fokus på sundhed på en sjov og lærerig
måde – uden løftede pegefingre, men med masser af motivation og gejst.
Mærket tager udgangspunkt i en bred definition af sundhed, der både omfatter
fysisk og mental sundhed. Som ordsproget siger, handler det om have en ”sund
sjæl i et sundt legeme” – eller om at være ”sund indeni og udenpå”, som vores
mere børnevenlige version lyder. Dermed er der lagt op til tre fokusområder:
Mental sundhed, fysisk aktivitet og mad.
Mange vaner grundlægges i barndommen, og det er derfor vigtigt, at børn og
unge færdes i miljøer, hvori de kan skabe sunde vaner. Spejder er et sted, hvor
gode vaner kan præges og udvikles. Spejderne prøver kræfter med deres fysiske
formåen, når vi leger, tager på hejk eller adventureløb, og friluftsliv opfordrer
generelt til bevægelse. Vi har mulighed for at udvikle børnenes viden om sunde
kostvaner og prøve det af i virkeligheden, når vi tager på tur. Endelig giver spejderlivet
børn et socialt netværk, en følelse af fællesskab og samvær samt udvikler
børnenes evner til at samarbejde.
Det er vigtigt at pointere, at spejderledere og ældre spejdere er rollemodeller og
har en stærk indflydelse på yngre børns adfærd, også når det gælder sundhedsadfærd.
Vi anbefaler, at I følger korpsets politikker omkring rygning og alkohol og
tager en snak med de ældre spejdere om dette som en del sundhedsmærket.
I dette hæfte finder I først læringsmålene for Sundhedsmærket på tre niveauer:
Basis, Udvidet og Ekspert, som aldersmæssigt svarer til de øvrige forløbsmærker.
Dernæst finder I baggrundsinformation om mental sundhed, fysisk aktivitet
og mad, som I kan bruge som baggrundsviden, når I går i gang med mærket.
Aktivitetsbeskrivelserne kan I finde i aktivitetsdatabasen på dds.dk – søg på navnet
eller på aktivitetstypen ”sundhed”.
Vi anbefaler, at I afsætter 3-4 møder samt en heldagstur eller en weekend til at
tage mærket. I kan enten gøre det som et sammenhængende forløb eller fordele
det over flere gange.
God fornøjelse!
Mange hilsner
Sundhedspatruljen
3

4
Sundhed Basis
Læringsmål
Spejderen, der har fået basismærket
• Har bevæget sig mindst ½ time på hvert
møde i sundhedsforløbet.
• Har deltaget i mindst 5 bevægelseslege
(med fokus på hastighed, balance, styrke,
koordination)
• Har sat sig et personligt mål relateret til
sundhed – og opfyldt det.
• Ved at kroppen har brug for forskellig
slags mad
• Ved at kroppen bliver stærkere, når man
bevæger sig
• Kender Nøglehulsmærket
• Har gjort sig tanker om, hvad der gør at
han/hun har det godt
• Har deltaget i en samarbejdsøvelse
• Har taget et km-mærke (mindst 5 km)
• Har været med til at lave et sundt måltid
Aktivitetsforslag
Aktivitetsbeskrivelserne ligger på dds.dk/aktiviteter
• ”Hvad skal jeg spise? – Madpyramiden
3D”
• ”Bevægelsesmøde”
• ”Hvad er der i maden?”
• ”Flip-flap til eftertænksomhed”
• ”Y-tallerknen / tallerkenmodellen”
• ”Træn smagsløgene”
• ”På jagt efter nøglehullet”
• ”Sæt et sundt mål”
• Samarbejdsøvelser
• Selvtillidslege
• Fysisk aktive lege f.eks. Ståtrold, Spejllege
og Æggestafet

Sundhed Udvidet
Læringsmål
Spejderen, der har fået udvidetmærket
• Har bevæget sig mindst ½ time på hvert
møde i sundhedsforløbet.
• Har deltaget i mindst 5 bevægelseslege
(med fokus på hastighed, balance, styrke,
koordination)
• Har sat sig et personligt mål relateret til
sundhed – og opfyldt det.
• Ved at kroppen har brug for forskellige
næringsstoffer med forskellige funktioner.
• Har kendskab til de 8 kostråd
• Kender til positive konsekvenser af fysisk
aktivitet
• Har deltaget i samtale/øvelse omkring
god kommunikation og kammeratskab
• Har taget et kilometermærke (mindst 20
km)
• Har været medansvarlig for at planlægge,
indkøbe og lave et sundt måltid
Aktivitetsforslag
Aktivitetsbeskrivelserne ligger på dds.dk/aktiviteter
• ”Y-tallerkenen / Tallerkenmodellen”
• ”Hvad skal jeg spise? – Madpyramiden
3D”
• ”De 8 kostråd”
• ”Etikspillet”
• ”Roller i patruljen”
• ”Bevægelsesmøde”
• ”Hvor kommer maden fra?”
• ”Flip-flap til eftertænksomhed”
• ”Træn smagsløgene”
• ”Aktiv transport”
• ”Sæt et sundt mål”
• Fysisk aktive lege f.eks. British Bulldog og Får
Forudsætninger
Forudgående god forståelse for
emnerne, som blev behandlet under
Basis. Alternativt bør emnerne
under Basis indarbejdes i forløbet.
5

Forudsætninger
Forudgående god forståelse for
emnerne, som blev behandlet
under Udvidet. Alternativt bør emnerne
under Udvidet indarbejdes i
forløbet.
6
Klima Sundhed Udvidet Ekspert
Læringsmål
Spejderen, der har fået ekspertmærket
• Har bevæget sig mindst ½ time på hvert
møde i sundhedsforløbet.
• Har planlagt, igangsat og deltaget i flere
forskellige bevægelseslege
• Har sat sig et personligt mål relateret til
sundhed – og opfyldt det.
• Kender til forskellige næringsstoffer (protein,
kulhydrat, fedt, vitaminer, mineraler)
• Har brugt metoder til god kommunikation
eller konfliktløsning
• Kan forstå varedeklarationer
• Har deltaget i en fysisk aktiv konkurrence
inkl. ”træning” f.eks. et adventurespejdløb
eller motionsløb
• Har gennemført en weekendhejk (vandring
eller cykling) eller en aktiv weekend
• Har været ansvarlige for at planlægge,
indkøbe og lave sund mad til en weekend
Aktivitetsforslag
Aktivitetsbeskrivelserne ligger på dds.dk/aktiviteter
• ”Hvad er der i maden?”
• ”Konflikt-trappen”
• ”Etikspillet”
• ”Radio-lego”
• ”Deltag i et motionsløb”
• ”Roller i patruljen”
• ”Weekendhejk”
• ”Hvad er der i maden?”
• Lav en forhindrings-/motionsbane
• Fysisk aktive lege f.eks. British Bulldog,
Spandebold og Får
• Adventurespejdløb: www.adventurespejd.dk

Baggrundsmateriale
Som leder skal du ikke være ekspert og vide alt for at du kan arbejde
med sundhedsmærket, men det kan være rart med lidt grundlæggende
viden, så du er klar til at svare på spejdernes spørgsmål.
På de næste sider finder du mere information om emnerne mental sundhed,
fysisk aktivitet og mad. Teksterne er skrevet ud fra de officielle
anbefalinger i Danmark, udarbejdet af Sundhedsstyrelsen og Fødevarestyrelsen.
Teksterne giver en grundlæggende introduktion til, hvad der er sundt og
hvorfor, og hvordan du kan bruge det i spejderarbejdet. Desuden udgør
teksterne baggrundsviden til flere af de anbefalede aktiviteter, hvis du
ikke kender så meget til sundhed i forvejen.
7

8
Baggrundsmateriale
Hvis du ønsker mere information om nogle bestemte emner, har vi samlet
nogle nyttige links nedenfor.
De officielle:
www.altomkost.dk – Fødevarestyrelsens officielle hjemmeside med kostråd,
anbefalinger, nyheder og opskrifter
www.fmv.dk – Fødevarestyrelsens hjemmeside. Her findes alt lovmæssigt
om fødevarer, bl.a. krav til økologi og Nøglehulsmærket.
www.sst.dk – Sundhedsstyrelsens hjemmeside med anbefalinger og viden
om mange forskellige sundhedsrelaterede emner bl.a. fysisk aktivitet
og alkoholforbrug.
Kampagner
www.6omdagen.dk – Et netforum for ”6 om dagen”-kampagnen. Baggrund,
information, tips og tricks til at spise mere frugt og grønt
www.nøglehullet.dk – En hjemmeside der fortæller mere om Nøglehulsmærket
og hvilke varer det findes på.
www.fuldkorn.dk – Hjemmeside om Fuldkorns-logoet med information
om hvad fuldkorn er og opskrifter med fuldkorn.
www.2gangeomugen.dk – Mange gode, nemme og hurtige fiskeopskrifter.
Patientforeninger
De store patientforeninger har også gode hjemmesider med meget information
og tit også opskrifter og gode tips og idéer. Her er nogle stykker:
www.hjerteforeningen.dk – Hjerteforeningen
www.cancer.dk – Kræftens Bekæmpelse
www.osteoporose-f.dk – Osteoporoseforeningen
www.diabetes.dk – Diabetesforeningen

Mental sundhed
Det kan være svært at sætte ord på, hvad mental sundhed er. Vi giver
derfor i dette afsnit vores definition af begrebet, og sætter nogle ord på
vigtigheden af sociale relationer og personligt velvære. Desuden kæder
vi spejderliv og mental sundhed sammen.
Hvad er mental sundhed?
Vi har valgt at benytte samme definition af mental sundhed som Sundhedsstyrelsen
og World Health Organisation (WHO), der definerer det
således: ”Mental sundhed er en tilstand af trivsel, hvor individet kan udfolde
sine evner, kan håndtere dagligdags udfordringer og stress samt
indgå i menneskelige fællesskaber.”
Kort sagt kan man sige, at mental sundhed handler om at have det godt
med sig selv og med andre. Mental sundhed kan også kaldes psykisk
trivsel, psykisk velvære, psykisk sundhed og social sundhed.
9

10
Mental sundhed
Sociale relationer og mobning
Gode sociale relationer er vigtigt for børns trivsel. For de yngre børn har
forældrene og familien stor betydning, men når børnene bliver ældre
og nærmer sig teenagealderen, orienterer de sig mere og mere væk fra
forældrene og mod vennerne. Når teenagerne løsriver sig, er det for at
finde sig selv og deres ståsted i livet. Nogle teenagere kan derfor føle sig
ensomme i denne periode, selvom de udefra ser ud til at have masser af
venner. Her er det vigtigt, at de har et godt socialt netværk, de kan spejle
sig i, og som kan støtte dem på en positiv måde. God kommunikation og
evnen til at indgå i samarbejde med andre, hjælper til at danne sociale
relationer. Kommunikationsevner kan fremmes gennem forskellige kommunikationsøvelser,
der gør spejderne bevidste om, hvordan deres kommunikation
(både den verbale og non-verbale) påvirker andre. Sociale
relationer styrkes også, når spejderne udfordres i patruljen og får nye
oplevelser sammen.
Mobning er meget omtalt blandt børn og unge. Mobning kan defineres
som bevidste, gentagne, langvarige og negative handlinger, som udføres
af en eller flere personer, som anses for at have en højere status
eller styrke end den, som mobningen går ud over. Mobning kan både
være direkte og indirekte handlinger og både verbale og fysiske overgreb.
Mobning kan også foregå over elektroniske midler. Mobning kan
bl.a. forebygges ved at arbejde med børns relationer og trivsel i fællesskabet.
Personligt velvære
Børn og unge har i dag ofte et relativt hårdt ugeprogram med mange ting
de går til og mange planlagte aktiviteter. Men ligeså vel som for voksne
gælder det for børn, at det er vigtigt at huske at slappe af en gang i mellem,
og huske at sige fra før det bliver for meget.
Til spejder kan vi bidrage til dette ved at snakke med spejderne om,
hvornår de slapper af, og hvordan de kan passe på sig selv. Desuden
kan det være godt at have spejdernes travle hverdag i baghovedet, når
man planlægger en weekend eller en sommerlejr. Selvfølgelig skal der
være en masse sjove aktiviteter, men der behøver ikke nødvendigvis
være planlagt program hele tiden. Tænk over at indlægge plads og tid til
hyggesnak på sovesalen og til at gå på opdagelse i skoven – og ha’ så et
par aktiviteter i baghånden til de spejdere, der måtte have brug for nogle
strukturerede rammer.

Mental sundhed
Mental sundhed i spejderarbejdet
Børns sundhed påvirkes af mange ting og på flere niveauer. Nogle ting kan
man som spejderleder påvirke – andre ting står udenfor vores område.
Psykisk sundhed fremmes på det individuelle plan af en positiv selvopfattelse,
en følelse af socialt tilhørsforhold, gode evner til at håndtere stress
og udfordringer og gode kommunikationsevner – alt sammen elementer
vi kan arbejde med i spejderlivet. Desuden fremmer fysisk aktivitet og
sund kost den mentale sundhed.
På det sociale niveau kan vi som spejderledere også være med til at
fremme spejdernes velvære. Tilhørsforhold til omgivelserne, støttende
sociale relationer (f.eks. gode spejderkammerater, eller ledere man stoler
på) og deltagelse i fællesskaber fremmer nemlig også børns psykiske
sundhed.
Herudover er der en række områder, hvor vi som ledere ikke har ret meget
indflydelse f.eks. på gode familiebånd, gode boligforhold og økonomisk
sikkerhed.
11

12
Mental sundhed
Men vi kan komme et godt stykke af vejen ved at arbejde med følgende i
grenen:
• God kommunikation – både mellem spejderne og mellem ledere
og spejdere. Dette kan fremmes med forskellige kommunikationsøvelser,
hvor spejderne bliver udfordret på deres kommunikationsevner.
F.eks. radio-lego, spejder-tegn-og-gæt og øvelser hvor
spejderne får tildelt forskellige handikaps.
• Socialt tilhørsforhold og fællesskabsfølelse – det er vigtigt at
sikre et godt sammenhold i grenen, en fællesskabsfølelse spejderne
i mellem. Denne kan fremmes med samarbejdsøvelser
og ved at stille spejderne overfor udfordringer, som de kun kan
klare i fællesskab. For de små spejdere kan det være en del af
et møde, hvor patruljen selv bestemmer, hvad de vil lave, for de
store er en patruljetur fantastisk til at skabe sammenhold.
• Anerkendende ledelse – anerkendende ledelse fremmer både
spejdernes positive selvopfattelse og de sociale relationer til
lederne. Det handler kort fortalt om at anerkende spejdernes meninger
og følelser og så derfra arbejde mod en løsning af problemet
eller konflikten.
• At være en god kammerat – snak med spejderne om at være
gode kammerater. Gør dem opmærksomme på hvornår de gør
noget, der gør andre glade – og omvendt, hvornår de gør andre
kede af det. Forebyg og tag hånd om eventuelle problemer med
mobning.
Kilder
Fremme af psykisk trivsel blandt skoleelever – videnskabelig baggrund
for Projekt Optur, af Charlotte Meilstrup og Line Nielsen, Forskningsgruppen
for Børn og Unges Sundhed (FoBUS), Københavns Universitet og
Statens Institut for Folkesundhed, Syddansk Universitet, 2009. Tilgængelig
på http://www.si-folkesundhed.dk/Udgivelser.aspx
Skolebørnsundersøgelsen 2010, red. Mette Rasmussen og Pernille Due,
Forskningsprogrammet for Børn og Unges Sundhed (FoBUS), Statens
Institut for Folkesundhed, Syddansk Universitet, april 2011. Tilgængelig
på www.hbsc.dk

Fysisk aktivitet
I dette afsnit beskriver vi forskellige grader af fysisk aktivitet, Sundhedsstyrelsens
anbefalinger for fysisk aktivitet og de mange effekter fysisk
aktivitet har på kroppen.
Hvad er fysisk aktivitet?
Fysisk aktivitet er al bevægelse af kroppen, der øger energiomsætningen.
Det vil sige, at man ved bevægelse og brug af musklerne forbrænder
flere kalorier end i hvile. Fysisk aktivitet er derfor ikke kun hårde timer
i fitnesscenteret eller en anstrengende fodboldkamp. Fysisk aktivitet er
også mere ustruktureret bevægelse som f.eks. leg, gåture, at tage trappen
samt cykling eller gang som transport. Man er fysisk inaktiv, hvis
man stort set ikke bevæger sig i løbet af dagen. Når det er sagt, er der
selvfølgelig forskel på både typen og intensiteten af den aktivitet, man
laver.
Fysisk aktivitet deles op i tre grader af intensitet: let, moderat og hård
fysisk aktivitet. Sundhedsmærket fokuserer på moderat og hård fysisk
aktivitet, hvilket er i overensstemmelse med Sundhedsstyrelsens anbefalinger
(se næste afsnit).
13

14
Fysisk aktivitet
Moderat fysisk aktivitet: Moderat fysisk aktivitet dækker alle former for
aktivitet/motion, hvor pulsen stiger, men hvor man stadig kan tale med
andre imens. Eksempler på fysisk aktivitet af moderat intensitet: cykling
og gang i raskt tempo, lege i skolegården, gå på trapper, vandreture,
sejle i kano, spille rundbold og andre former for motionsidræt.
Hård fysisk aktivitet: Hård fysisk aktivitet betyder, at intensiteten er høj
og pulsen stiger, så man føler sig forpustet og har svært ved at føre en
samtale. Det kan være planlagt træning/fysisk aktivitet, der gennemføres
for at forbedre og/eller vedligeholde konditionen. Eksempler på fysisk
aktivitet af høj intensitet kan være løb, bjergvandring, cykle hurtigt, styrketræning
og boldspil.
Anbefalinger om fysisk aktivitet
Sundhedsstyrelsens anbefalinger til børn og unge lyder således:
• At alle børn og unge under 18 år er fysisk aktive mindst 60 minutter
om dagen. Aktiviteterne skal være af moderat intensitet. De 60
minutter kan opdeles i mindre perioder, fx 15 minutter om morgenen,
15 minutter i frikvartererne og 30 minutter efter skole, eller 6
gange 10 minutter i løbet af dagen.
• At alle børn og unge under 18 år mindst to gange om ugen fremmer
og vedligeholder deres kondition, muskelstyrke, bevægelighed
og knoglesundhed. Træningen skal være af høj intensitet af
20-30 minutters varighed.
For voksne er anbefalingerne minimum 30 minutters fysisk aktivitet om
dagen af minimum moderat intensitet. Herudover anbefales mindst to
gange 20-30 minutter om ugen ved høj intensitet for at fremme og vedligeholde
kondition, muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed.
Effekter af fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet har en lang række positive effekter, både her og nu, men
også på lang sigt. På kort sigt styrkes kroppen til at kunne klare hårde
udfordringer i dagligdagen, og der ses en positiv effekt på stofskiftet og
på hormon- og immunsystemet. Hjernen har også god gavn af fysisk
aktivitet. Det er bevist, at der er en sammenhæng mellem fysisk aktivitet
og de processer i hjernen, der forudsætter læring hos børn. Livsglæde,
overskud, social trivsel, selvtillid og handlekompetencer er andre gevinster
ved fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet
På længere sigt kan fysisk aktivitet være med til at forebygge en lang
række sygdomme som er almindeligt forekommende i hele befolkningen,
såkaldte livsstilssygdomme og folkesygdomme. Især drejer det sig
om type 2 diabetes (sukkersyge), hjertekarsygdomme, forhøjet blodtryk,
knogleskørhed (osteoporose) og nogle former for kræft. Kroppens aldringstegn
udsættes desuden, hvilket øger mulighederne for at kunne
klare sig selv og føre et aktivt liv i en høj alder.
Det er vigtigt at være aktiv hele livet igennem, da de gavnlige effekter af
fysisk aktivitet ellers hurtigt forsvinder.
Nyere forskning viser, at jo mere tid man bruger stillesiddende i løbet af
dagen, jo større er risikoen for de ovennævnte sygdomme. Det er bedst
for kroppen ikke at sidde stille for længe af gangen, og selv små ”gåture”
og lege i skolegården i frikvartererne i stedet for at sidde stille har en effekt.
Sørg derfor altid for at indlægge aktive pauser i spejdermøderne,
hvis resten af indholdet er stillesiddende – det gavner også koncentrationen.
15

16
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet og:
• Hjernen: Fysisk aktivitet påvirker hjernen og de hormoner og signalstoffer
der udskilles. Således opnås en følelse af velvære, man
bliver mindre stresset og sover bedre. Fysisk aktivitet påvirker
dannelsen af nye nerveceller i hjernen, hvilket øger indlæringsevnen
hos børn, og hos ældre sikres de dele af hjernen som bl.a.
står for hukommelsen, hvilket mindsker risikoen for demens.
• Knoglerne: Aktiviteter som f.eks. løb, gang, hop og styrketræning
styrker knoglerne. Her belastes knoglerne med stød i længdegående
retning, hvilket udsender signaler om, at knoglen skal
styrkes ved at knoglemassen forøges. Man når sin maksimale
knoglemasse i ungdommen, og jo højere denne er, jo mere har
man at tære på senere i livet. Dette forebygger brud på knoglerne
og sygdommen knogleskørhed (osteoporose).
• Musklerne: Når man bruger sine muskler svækkes de umiddelbart,
hvorefter de, når man bagefter hviler sig, genopbygges og
gøres stærkere. Derfor vil man opleve, at man ved regelmæssig
træning bliver stærkere. Hvis man slet ikke bruger sine muskler,
f.eks. hvis man har benet i gips, svinder de hurtigt ind. Fysisk aktivitet
forbedrer musklernes evne til at optage sukker fra blodet,
hvilket nedsætter risikoen for diabetes.
• Kondition: Kroppen har brug for ilt for at kunne arbejde.
Kondition og konditionstal er et mål for, hvor god iltoptagelse
man har. Jo mere ilt man kan optage, jo bedre form er man i, og
jo mere kan man præstere. Konditallet måles som den maksimale
iltoptagelse i ml ilt, der optages pr. kg kropsvægt i minuttet.
Træning, som f.eks. løb og hurtig cykling, hvor man bliver forpustet
og har svært ved at snakke imens, forbedrer konditionen.
• Hjertet: Hjertet sørger for at pumpe iltet blod rundt i hele kroppen.
Fysisk aktivitet træner hjertet, så det bliver stærkere og kan pumpe
mere blod rundt i kroppen pr. slag. Dette gør, at hjertet ikke
skal arbejde ligeså hårdt, og hvilepulsen og blodtrykket falder.
• Kredsløbet (dvs. blodårerne i kroppen): Blodet transporterer
ilt rundt til alle dele i kroppen. Ved fysisk aktivitet bliver nettet af
blodårer forbedret og mere forgrenet, hvilket sikrer en bedre ilttilførsel.
Fysisk aktivitet ændrer også fedtsammensætningen i
blodet i gavnlig retning, således at blandt andet kolesteroltallet
falder. Dette nedsætter risikoen for åreforkalkning og blodpropper.
• Vægten: For at holde vægten, skal man forbrænde ligeså mange
kalorier som man indtager. Fysisk aktivitet øger forbrændingen,
både imens, men også efter endt aktivitet. Hele 12-24 timer efter

Fysisk aktivitet
hård fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet hjælper desuden til at regulere
appetitten.
• Immunsystemet: Fysisk aktivitet er med til at styrke immunsystemet.
Dog kan hård fysisk aktivitet svække immunsystemet i en
kort periode.
Spejder og fysisk aktivitet
Spejder er ikke en idrætsgren, men vi kan stadig tilbyde børn og unge et
aktivt liv. Når vi tager på vandretur eller sejler i en hjemmebygget tømmerflåde,
når vi leger fangeleg på spejdermødet, når vi slæber rafter og
bygger køkkenbord, når vi tager på o-løb eller måske endda et adventureløb.
Mulighederne er mange. Når vi er på weekendtur eller lejr er
spejderne ofte meget aktive hele dagen, men det er også vigtigt at der
er fysisk aktivitet på et spejdermøde. Tænk over at lægge små lege ind i
løbet af mødet eller tilpasse aktiviteterne så spejderne bevæger sig ind
imellem. Omgivelserne er i høj grad med til at bestemme, hvor aktive
både børn og voksne er. Det er derfor vigtigt, at rammerne opfordrer til
bevægelse og aktivitet for alle aldersgrupper.
Kilder
http://www.sst.dk/Sundhed og forebyggelse/Fysisk aktivitet.aspx
www.netdoktor.dk
17

18
Mad
Helt grundlæggende er mad den form for energi, mennesket har brug
for for at kunne klare sig. Biler kører på benzin, og vi kører på mad. Men
som med benzin, er det ikke lige meget, hvilken slags man kører på.
Noget er bedre end andet og visse ting stopper motoren til og får den på
længere sigt til at gå i stå.
Kulhydrat, protein og fedt
Hovedparten af vores mad skal bestå af tre bestanddele: Fedt, protein og
kulhydrat.
• Kulhydrat er vores primære benzin. Det er det kroppen kører på.
Kroppen omdanner kulhydrater til sukkerstoffer i vores blod, som
er ren energi. Derfor bruger vi ofte slik og chokolade, når vi er
trætte på spejderløb. Det er energi, der får os til at køre lidt længere.
• Proteiner får vi primært fra kød, og kroppen bruger dem til at
bygge musklerne op. Det er kroppens byggesten. Derfor er det
godt, at vi ofte spiser protein til aftensmad, da vores krop skal
hvile og genopbygges efter dagens hårde strabadser.
• Fedt er koncentreret energi. Det vil sige, at vi bruger dobbelt så
meget energi på at forbrænde fedt som på de andre næringsstoffer.
Fedt har derudover den evne, at det kan lagres i kroppen i
store mængder. Fedt er varme og stødisolerende, og så har fedt
en vigtig rolle i forbindelse med transport af energi rundt i kroppen.
Når man ved ovenstående, er den store tryllekunst at få disse ting til at
gå op i en højere enhed. Det er ikke lige meget, hvor meget man spiser
af de forskellige ting og det er heller ikke lige meget, hvilken type man
spiser. Nedenfor kan du læse mere om de enkelte næringsstoffer.
Kulhydrat. De letteste måder at få kulhydrat på, er ved at spise pasta,
kartofler ris og brød. Men der er kulhydrater i meget anden mad, f.eks. i
gulerødder og andre rodfrugter. Hvis man skal føle sig mæt i længere tid,
selvom man knokler med lejrarbejdet, er det vigtigt, at der er nogle kostfibre
i vores kulhydrater. Kroppen har svært ved at nedbryde kostfibre
til energi, og når maven arbejder lidt længere, gør spejderne det også.
Produkter, der indeholder meget fuldkorn, har et højt indhold af kostfibre.
Derfor er det vigtigt at gå efter brød med kerner og pasta med fuldkorn.
Protein. Protein får man lettest gennem al slags kød. Hvis man ikke er
så glad for kød, er der mange andre muligheder for at få protein fra æg,

Mad
bønner, linser, fedtfattig yoghurt samt forskellige sojaprodukter, som
f.eks. tofu. Hvis man skal på vandretur, hvor kød ikke kan holde sig, er
bønner og linser et godt alternativ.
Fedt. Fedt fi ndes i mange former: Mættet fedt, umættet fedt og fl erumættet
fedt.
Det kan være svært at holde styr på, hvilken slags fedt, der fi ndes hvor.
Som hovedregel kan man kigge på, hvor fast fedtet er. Smør er helt fast
og består primært af mættet fedt, mens olie er fl ydende og består af
umættet fedt. Man mener at umættet og fl erumættet fedt er det sundeste
fedt, men vi skal have lidt af det hele. Generelt skal vi dog spare på fedtet
i kosten.
19

20
Mad
Vitaminer og mineraler
Vitaminer og mineraler er stoffer, der fi ndes naturligt i vores mad og som
er vigtige for os at få, så kroppen kan fungere ordentligt. Nogle vitaminer
styrker vores immunforsvar, nogle er gode for vores øjne, andre er gode
for vores hud og sådan har alle vitaminer og mineraler en egenskab, der
hjælper kroppen med at holde sig på toppen. Nogle vitaminer og mineraler
fi nder vi i kød og kulhydrater, men de fl este fi ndes i grøntsager, især
dem med stærke farver. Derfor er det vigtigt at spise varieret, så man er
sikker på at få lidt af det hele.
De 8 kostråd
De 8 kostråd er en række huskeregler, skrevet af Fødevarestyrelsen, der
skal hjælpe dig med at leve sundt og spise varieret. Hvis du lever efter
de 8 kostråd og generelt er sund og rask, er det ikke nødvendigt at tage
vitaminpiller og kosttilskud, da du vil få det hele gennem din kost. Husk,
at kostrådene ikke er slankeråd, men hverdagsråd.
De 8 kostråd. Kilde: Fødevarestyrelsen.

Mad
Tallerkenmodellen
Kilde: www.altomkost.dk
Det anbefales, at energien i kosten er
fordelt således: I løbet af en dag skal
din mad bestå af 20 – 30 % fedt, 15 –
20 % protein og 50 – 60 % kulhydrat.
Det kan være svært at overskue, om
man spiser det man bør. Her kan tallerken-
eller y-modellen være et godt
redskab.
Som vist på billedet deler man sin tallerken
op som et Y, og lægger kødet i
toppen, grøntsagerne til den ene side
og kulhydraterne f.eks. kartofler, ris,
pasta og brød på den anden side.
Man behøver ikke dele alle sine måltider op efter denne model, men den
er god at bruge til de store måltider som frokost og aftensmad.
6 om dagen
Efterhånden er det udbredt, at vi skal spise 600 g frugt og grønt om dagen
– mange har hørt sloganet 6 om dagen. Det er vigtigt at huske at
mindst halvdelen af de 600 g skal være grøntsager. Desuden er det godt
at spise mange forskellige slags frugt og grønt.
Sukker
Generelt får de fleste danske børn alt for meget sukker. Med den sukker
der naturligt indgår i kosten, er der ikke plads til ret meget ekstra sukker.
Sukker fra slik, kage og sodavand er tomme kalorier, der ikke bidrager
med nogle nødvendige næringsstoffer. Vær opmærksom på at mange
morgenmadsprodukter, frugtyoghurt, kiks og kakaomælk indeholder rigtig
meget sukker. Børn og unge bør maksimalt drikke ½ liter sodavand og
saftevand om ugen. Det er selvfølgelig helt okay at nyde slik og kage en
gang imellem, men tænk over, hvordan I kan spare på sukkeret, så det
ikke bliver en vane, men et aktivt valg.
Mærkninger
Der findes en række forskellige mærkningsordninger på fødevarer. Vi har
lavet en liste, der beskriver de mest almindelige, og kun dem som har
noget med ernæring at gøre:
21

22
Mad
Nøglehullet
Nøglehullet er et mærke, lanceret af Fødevarestyrelsen,
der kan hjælpe forbrugeren til at vælge det sundeste alternativ
i supermarkedet inden for hver varekategori. Når du
vælger et produkt med nøglehullet på, lever varen op til et
eller flere af følgende krav: spar på fedt, spar på sukker,
spar på salt, spis flere fibre og fuldkorn. Logoet findes på rigtig mange
forskellige varer.
Fuldkornslogo
Fuldkornslogoet sikrer dig, at varen er fyldt med fuldkorn.
Herudover er der stillet krav til indholdet af fedt, salt og sukker
i produktet. Logoet findes på brød, mel, korn og morgenmadsprodukter.
Økologi
Det røde Ø eller EU’s økologimærke, skal
vise, at den vare du køber er produceret
økologisk og at pågældende myndighed
har kontrolleret dette. Det vil sige, at der er
blevet stillet en række krav til produktion, forarbejdning, emballage og
mærkning.
Der er efterhånden mange logoer på vores madvarer, og mange producenter
vælger at tilslutte sig disse logoer, da det giver udtryk af at være
en god og sund vare. I de fleste tilfælde er dette også rigtigt, men man
skal ikke blindt gå efter logoer. Bare fordi vingummierne er økologiske,
gør det dem ikke sunde, og selvom der er et nøglehul på din madolie,
skal du ikke indtage alt for store mængder. Det betyder bare, at vingummierne
er produceret økologisk og at olien er det bedste alternativ, når
man skal vælge en olie.
Kræsne børn
Som leder kan det være svært at takle kræsne børn. Som udgangspunkt
skal man ikke tage kræsenhed så tungt, og man må huske, at i Danmark
er det de færreste spejdere, der er i en så dårlig ernæringsmæssig form,
at de dør af sult på en weekend. Dermed ikke sagt, at det ikke kan skabe
problemer med et kræsent barn i gruppen.
Der kan være flere grunde til kræsenhed, lige fra overfølsomme smagsløg
til at spejderen er forkælet. Ofte hjælper det, ikke at gøre et for stort

Mad
nummer ud af det. Lav måske en regel om, at alle skal smage på alle retter,
og derefter er det ok, kun at spise kartofler til aftensmad.
At involvere spejderne er en god måde at få alle til at smage på maden.
Spejderne bliver nysgerrige omkring, hvad råvarerne er og hvordan de
smager, og det er sejt at spise noget, man selv har lavet.
Er kræsenheden slem, må man nogle gange føje spejderen og lade vedkommende
spise agurkemadder i en uge, men ofte spiser spejdere når
de er sultne, og det er de på lejr!
Det gode måltid – fælles om maden
Som spejderleder har vi en rigtig god mulighed for at påvirke spejderne
til gode madvaner. Med vores learning by doing lærer spejderne, at de
selv kan lave mad, og dermed selv bestemme, hvad de vil have at spise.
Det hjælper dem til at spise mere varieret. Til spejder lærer man også
glæden ved fællesskabet, og glæden ved at være fælles om måltidet.
Måltidet og maden har til alle tider samlet og glædet mennesket, og det
er et glimrende middel til at lære hinanden bedre at kende. Brug maden
i spejdergruppen til at løsne op og komme hinanden ved, eller til at udfordre
spejderne med nye ting. Maden er en god grundsten til en aktivitet
og har næsten uanede muligheder.
Velbekomme!
Kilder
www.altomkost.dk
Menneskets ernæring, Arne Astrup et. al., Munksgaard, 2006
www.foedevarestyrelsen.dk
23

ORIENTERING – BEGyNdERINSTRUKTION
24 24