Download kogebogen Grøn Glæde - Anima

GRØN GLÆDE 

SUNDE VEGANSKE MADPLANER & INDKØBSLISTER 

SIDE 1

CeCiLie rOeD sCHULtZ er uddannet 

professionsbachelor i Ernæring 

og Sundhed med speciale i Human 

Ernæring. Hun har i en årrække lavet 

vegansk folkekøkkenmad, men laver 

nu mest kostvejledning til især grønne 

gravide og ditto småbørnsfamilier. 

Cecilie arbejder desuden freelance for 

Vegetarforeningen, som hun forsyner 

med tekster om ernæring. 

Kristian Brygger er uddannet 

Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed 

med speciale i Human Ernæring. 

Han har i mere end 10 år interesseret sig 

for plantebaseret ernæring med henblik 

på sundhedsfremme og bæredygtighed. 

Han skrev i 2011 afsluttende projekt om 

Raw Food, og han har i den forbindelse 

undersøgt de sociokulturelle strukturer 

bag det vegetariske valg. 

SIDE 2 

Animals Press, 2012 

ISBN 978-87-995102-0-7

GRØN GLÆDE 

Af 

Cecilie Roed Schultz 

& 

Kristian Brygger 

SIDE 3

SIDE 4

God mad 

med god samvittighed 

De røde bøffer er i mange hjem skiftet ud 

med røde bønner. Vegetarbrunch, grøntsagslasagne 

og kikærteburger er blevet 

mere almindelige retter på menukortet. 

Denne tendens skyldes, at flere og flere har 

fået appetit for den vegetariske kogekunst, 

og man kunne måske ligefrem tale om en 

bølge af grøntsager, sundhed og dyreetik, 

som strømmer ind over landet. Dette er en 

bølge, som vi gerne vil være en del af og 

give et beskedent bidrag til, i form af denne 

lille vegetariske opskriftsamling, Grøn 

Glæde. 

Maden i denne bog er rig på smag og lavet 

af friske råvarer. Men det er også mad, som 

lever op til de officielle kostanbefalinger. 

Så glem alt om den underernærede blege 

vegetar, som lever af udkogt blomkål, for 

denne samling opskrifter er dedikeret til 

dine smagsløg og din sundhed. 

Opskriftsamlingens gode vegetariske mad 

er ikke kun et plus for dig, men også et plus 

for miljøet, verdens fødevareressourcer og 

dyrene. 

Produktionen af kød og animalske produkter 

er årsag til, at dyr lever indespærret, 

under kummerlige forhold, for til sidst at 

ende i køledisken. 

Alle kan vise, at de tager afstand fra den 

måde landbruget behandler dyrene på ved 

at stoppe med at købe kødet i køledisken 

– hvad enten du spiser vegetarisk en dag 

om ugen eller for resten af livet, så er det 

alt sammen med til at sende et signal til 

industrien om, at satse på mere bæredygtige 

fødevarer. 

Fødevarer, som fremmer sundhed og dyrevelfærd. 

Det er, hvad vi kalder: God mad med god 

samvittighed. 

SIDE 5

SIDE 6 

Fordelene 

ved vegetarisk kost 

Som ved stort set alt andet, er 

der både fordele og ulemper for- 

bundet med et valg. Et valg om 

udelukkende at indtage vegeta- 

risk kost, har dog mange fordele 

og kun nogle få ulemper, som 

man let kan tage hensyn til, når 

blot man er opmærksom på 

dem. 

Som det fremgår af de mange diagrammer 

i denne bog, er der nogle mikronæringsstoffer, 

man får rigtig mange af som vegetar, 

på denne type kost. Diagrammerne 

viser også, at kosten passer ret flot til de 

officielle anbefalinger. Vi vil lige uddybe lidt. 

Vitamin e 

Vitamin E er en essentiel antioxidant, som 

opfattes som sygdomsbeskyttende. Den 

danske befolkning får gennemsnitligt for lidt 

vitamin E og det er en skam, for undersøgelser 

viser, at vitamin E stimulerer kroppens 

immunsystem, hæmmer blodets tendens til 

at koagulere (klumpe sammen) og noget 

tyder på, at vitamin E også hæmmer 

udviklingen af kræftceller. 

Vitamin C 

Undersøgelser tyder på, at et højt indtag af 

vitamin C nedsætter forekomsten af hjertekarsygdomme 

og kræft. Undersøgelserne er 

så overbevisende, at man har hævet anbefalingerne 

i hele Skandinavien til 75 mg. 

Man overvejede at hæve anbefalingen for 

indtaget endnu mere drastisk, da det ville 

give meget gavnlige effekter rent folkesundhedsmæssigt. 

Begrundelsen for ikke at indføre en 

højere anbefaling end de 75 mg var, at 

det ville være umuligt at komme højere 

op, gennem et naturligt indtag, uden at 

skulle berige fødevarer. Med vegetarisk 

kost er indholdet dog ofte oppe på 

150-200 mg. 

Jern 

Indholdet af jern er også højt, især sammenlignet 

med typisk dansk kost, og det 

mere end opvejer, at jern fra vegetabilske 

kilder (ikke-Hæmjern) er lidt sværere at 

optage end jern fra animalsk kilder (Hæmjern). 

Knap 40 % af danske kvinder i den 

fødedygtige alder får for lidt jern, viser de 

store undersøgelser af danskernes kostvaner.

Kvinder får gennemsnitligt kun lidt over 

halvdelen af deres faktiske behov dækket. 

Især i puberteten og under graviditet og 

amning, er det vigtigt at indtage rigeligt 

jern. De officielle anbefalinger siger, at jernbehovet 

er så svært at dække med kosten 

i disse perioder, at man bør supplere med 

jerntilskud. 

Med vegetarisk kost er det dog sjældent et 

problem at komme op på de 15 mg om 

dagen, der anbefales til gravide/ammende 

og andre i den fødedygtige alder. 

FeDt 

Gennemsnitligt får danskerne 35 % af 

deres energi fra fedt, og det er 5 E% (energiprocent) 

mere end man bør. Problemet er 

dog hovedsagligt, at danskerne får alt for 

meget mættet fedt (50 % for meget) og alt 

for lidt umættet. Problemet skyldes især mejeriprodukter, 

da 50 % af det mættede fedt i 

danskernes kost er mælkefedt. 

Den vegetariske kost er fri for dette problem, 

og som du kan se i cirkeldiagrammerne 

i denne bog, er fedtsyrefordelingen 

heri præcis som anbefalingerne foreskriver. 

Som en lille bonus er vegetarisk kost 

100 % kolesterolfri – for kolesterol findes 

kun i animalske fødevarer. Det gennemsnitlige 

kolesteroltal hos befolkningen er 6,1, 

men myndighederne anbefaler at det skal 

ligge under 5. 

70 % af befolkningen, som er over 35 år, 

har et kolesteroltal på 5 eller mere. Kroppen 

har dog brug for en smule kolesterol, 

men du skal ikke bekymre dig – kroppen laver 

selv det den skal bruge, og der er ingen 

grund til at tilføre kolesterol gennem kosten. 

SIDE 7

SIDE 8 

PrOteiner 

Proteinmæssigt ligger kosten i denne bog 

ret præcist midt i anbefalingen på de 

10-15 E% protein. Proteiner består af en 

lang række aminosyrer, og mange af dem 

er essentielle. Animalske proteiner indeholder 

ofte flere forskellige aminosyrer end 

vegetabilske proteiner, men vi har sørget 

for at variere de gode proteinkilder, så proteiner 

skal du absolut ikke bekymre dig om! 

Tværtimod. 

Mange undersøgelser peger på, at animalske 

proteiner (til trods for deres indhold af 

mange forskellige slags aminosyrer) er skyld 

i en lang række sygdomme, især hjerte-kar 

sygdomme og nogle former for kræft. 

Desuden indeholder alle fødevarer (på nær 

vand, alkohol og fedt) proteiner, så proteinmangel 

er temmelig sjældent, også blandt 

vegetarer og veganere. 

KULHyDrater 

Ser vi lidt på kulhydraterne, ser det også 

fornuftigt ud. Vegetarisk kost indeholder 

typisk 50 % flere kostfibre end anbefalingen 

på 35 g. Og her er danskerne generelt set 

igen noget bagud. De indtager kun 20 g 

om dagen. 

Følger man opskrifterne i denne bog, vil 

man også have et fornuftigt indtag af tilsat 

sukker, et godt stykke under den anbefalede 

max-grænse (som især børn og unge har 

svært ved at holde sig under). Og dét selvom 

vi har regnet med, at man kun er 2 

personer om den ugentlige kage. I flere af 

ugerne er der også desserter nogle af dagene. 

Så bare rolig – det bliver ikke kedeligt at 

være sund! 

anDet gODt 

Man ser at mennesker, der lever på en vegetarisk 

kost, gennemsnitligt lever flere år 

længere end andre og at de har flere raske 

år i deres liv. Desuden viser forsøg, at vegetarer 

er mindre deprimerede, mindre angste 

og mindre stressede, end andre. 

En vegetarisk kost virker desuden enormt 

godt som forebyggelse mod hjerte-kar sygdomme, 

kræft, (og for de følgende; også 

hvis du allerede HAR) forhøjet blodtryk, 

forhøjet kolesteroltal, overvægt og diabetes 

type 2. Overvægtige og patienter med diabetes 

type 2 får endda en bedre virkning, 

ved at gå over til en vegetarisk kost, end 

ved at følge eksempelvis diabetesforeningens 

(noget mere triste, ville nogen sige) 

kostplaner. 

Mange synes også det er meget rart, at 

tænke på, at de ikke længere fylder kroppen 

med medicinrester (kød), hormoner 

(især mejeriprodukter) og bly og andre 

miljøskadelige affaldsstoffer (især fisk og 

skaldyr). Og så er vegetarisk mad sprød, 

farverig, velsmagende, billig og fyldt med 

antioxidanter, som jo kun findes i vegetabiske 

fødevarer. 

Grøn Glæde er fyldt med lækre opskrifter. 

De er fordelt over en række ugeplaner; 4 

til hver sæson og derudover 4 uger, hvor 

indkøbene er lidt billigere (budget uger). I 

sæson-ugerne er der taget højde for hvilke 

grøntsager, der er i sæson og dermed billigst 

og friskest. 

Sæson-ugerne forsøger også at indeholde 

mad der passer på årstiden på andre 

måder. Eksempelvis er der ikke supper i 

sommerugerne, men i stedet eksempelvis 

gazpacho og koldskål.

SIDE 9

SIDE 10 

Sådan 

bruger du bogen 

maDPLaner Og inDKøBsLister 

I hver uge er der opskrifter til aftensmad alle 

ugens 7 dage. Derudover er der en kageopskrift 

i hver uge. Nogle uger er der også 

forskellige snacks eller desserter nogle af 

dagene. 

Indkøbslisten indeholder ingredienser til 

alt dette, altså 7 x aftensmad + eventuelle 

desserter + ugens kage. Der er mad til 2-3 

personer i hvert måltid. 

I næringsstofberegninger og andre beregninger 

her i bogen, tager vi udgangspunkt 

i, at der er 2 personer om maden. Ind- 

købslisten er delt op i flere grupper for at 

give et større overblik. 

Tjek altid hvad du har i køkkenet, før du 

køber ind. Så undgår du både madspild og 

pengespild. 

stanDarDKOst 

Ud over det der er opskrifter og indkøbslister 

til, opererer bogen med noget vi kalder 

standardkost. For at få et realistisk billede af 

hvordan energi- og næringsstofindtaget ser 

ud i en given uge, er vi nødt til at se samlet 

på kosten. Derfor har vi i udregningerne tilføjet 

standardkosten. 

stanDarDKOsten Består aF 

FøLgenDe Pr. PersOn: 

morgenmad: Mandag-lørdag: 1 

portion havregryn med sojamælk og 

rosiner og 1 glas juice. Søndag: 2 

skiver grovfranskbrød med margarine, 

1 med mørk pålægschokolade og 1 

med syltetøj, dertil 1 glas juice. 

Frokost: 3 skiver rugbrød med margarine, 

1 med nutana postej og 2 med 

hummus. 

andet: 1 gulerod og 2 liter vand om 

dagen.

energi i KOsten 

Ved hver uge står der energiindholdet pr. 

person pr. dag den givne uge. Gennemsnittet 

i ugerne er 10,2 MJ. De fleste har 

plads til mere end at spise halvdelen af den 

tilberedte mad + standardkosten. 

Vi har valgt at holde standardkosten på et 

minimum, så man selv kan bestemme, hvad 

de sidste kalorier skal bruges på. De kalorier 

man har til gode, kan passende bruges 

på at spise en mere udbygget frokost 

og noget frugt, eksempelvis. Man kan også 

prioritere chips og øl i weekenden, hvis man 

har lyst til det. 

Mikronæringsstofbehovet ER opfyldt, hvis 

man blot følger opskrifterne og spiser nogenlunde 

som standardkosten. Vær dog opmærksom 

på at makronæringsstofbalancen 

kan forskubbes. Se tabellen over dagligt 

energibehov, for at finde dit behov. 

LiD Om nOrmaLVÆgt Og 

energiBeHOV: 

Har man et BMI uden for normalen 

(18,5-25), vil man langsomt lande på 

et normalt BMI, hvis man spiser efter 

det energibehov man burde have. 

BMI = 

vægt i kilo 

højde i meter højde i meter 

* 

Er du fx 1,7 m høj og vejer 60 kg, så 

har du et BMI på 20,8. 

BMI = 

60 kg 

1,7 1,7 

* 

= 20,8 

øKOnOmi 

Sæson-ugerne koster omkring 500-600 kr. 

i råvarer, hvis ca. halvdelen af indkøbene 

er økologiske. Vælger man færre økologiske 

varer bliver det lidt billigere, og vælger 

man flere, lidt dyrere. Budget-ugerne 

ligger på omkring 400 kr. hvis halvdelen af 

varerne er økologiske. 

Vil man holde sine madomkostninger 

nede, uden at føle at man går på kompromis 

med maden, kan man eksempelvis 

skifte mellem sæson- og budget-ugerne, 

således at hver anden uge er en budget 

uge. 

Der er mange penge at spare på tofu og 

sojapølser, hvis indkøbene planlægges og 

bestilles gennem eksempelvis websiden: 

www.vianastore.de. Maden kommer omkring 

3 dage efter man har bestilt og 

forsendelsen koster under 25 kr., uanset 

hvor meget man køber. 

Her koster 300 g tofu (alm.) 14 kr., 300 

g røget tofu 19,50 kr. og 250-300 g 

sojapølser omkring 25 kr., afhængig af 

type. Der er desuden 10 % rabat ved køb 

på mere end 5 stk. og alt er økologisk og 

vegansk. Det kan også være en god løsning, 

hvis man ikke bor i nærheden af en 

god helsekostbutik. 

Opskrifterne er inddelt i 

quick- og slowfood. 

Quickfood tager max ½ time 

Slowfood tager mindst 1 time. 

SIDE 11

SIDE 12 

CirKeLDiagram 

Hver uge har et cirkeldiagram. Det finder 

du under appendix 1 bagerst i bogen. Det 

beskriver makronæringsstofbalancen i den 

givne uges kost. Her er de officielle anbefalinger 

for fordelingen sat ind i et cirkeldiagram, 

magen til dem der er ved ugerne, 

så du let kan sammenligne den enkelte uge 

med anbefalingerne. 

søJLeDiagram 

Hver uge har også et søjlediagram, det 

finder du også under appendix 1 bagerst 

i bogen. Søjlediagrammet viser, hvordan 

udvalgte mikronæringsstoffer bliver dækket 

den givne uge. Der er taget højde for svind 

ved tilberedning, samt hvilken sæson råvarerne 

er købt i, da det har stor betydning for 

kostens endelige indhold af næringsstoffer. 

Der er forskel på hvor stort et behov mænd 

og kvinder har for de enkelte næringsstoffer. 

Derfor er der både vist den procentmæssige 

dækning for en mand og for en kvinde, hvis 

55% 

5% 

12% 

12% 

6% 

8% 

13% 

1% 

man antager, at de hver spiser halvdelen af 

den tilberedte mad + standardkosten. 

Nogle gange vil man se, at enkelte 

næringsstoffer ikke er opfyldt 100 % for 

begge køn. Det har dog ikke den store betydning, 

da indtaget den foregående uge 

måske var over 100 %, eller bliver det næste 

uge. Samtidig er anbefalingerne for indtag 

ikke baseret på, hvad kroppen rent faktisk 

har brug for, men sat så højt, at man er sikker 

på, at alle vil få dækket deres behov. 

Behovet svinger nemlig fra person til person, 

og derfor vil 95 % af befolkningen have 

et lavere behov end anbefalingen siger. Så 

længe minimumsbehovet er dækket, er der 

ikke noget at bekymre sig om, og det er det 

i alle uger i denne bog. I tabellerne kan du 

se det anbefalede indtag, samt den nedre 

grænse for mikronæringsstofindtaget. 

Optimal Optimal energiprocentfordeling 

55% 

OPtimaL energiPrOCent FOrDeLing 

5% 

6% 

8% 

13% 

1% 

Protein Protein Protein 

Fedt, Fedt, mættede Fedt, mættet mættede 

Fedt, Fedt, monoumættede 

Fedt, enkeltumættet monoumættede 

Fedt, Fedt, polyumættede Fedt, flerumættet polyumættede 

Omega-3 Omega-3-fedtsyrer 

Omega-3 fedtsyrer fedtsyrer 

Kulhydrat 

Tilsat tilsat sukker Tilsat sukker sukker

De UDVaLgte nÆringsstOFFer 

Vi har valgt at fokusere på vitamin A, B1, 

B2, C og E, calcium og jern, samt kostfibre. 

Det gennemsnitlige daglige indtag i en 

given uge ses ved hver enkelt uge. Vi har 

valgt de vitaminer og mineraler, som vegetarisk 

kost enten har et højt eller lavt indhold 

af. Som beskrevet tidligere, er C, E, jern og 

kostfibre ikke det man skal bekymre sig om, 

når man spiser vegetarisk, så de er med for 

den gode samvittigheds skyld. 

Vitamin a 

Vitamin A er vigtig at holde på et niveau 

omkring anbefalingen (700-900 mcg), da 

indtaget hurtigt når den nedre grænse (400- 

500 mcg) eller den øvre grænse (1500 mcg 

for kvinder efter menopause, 3000 mcg for 

andre). Så den er med for lige at holde øje, 

og så du også selv kan vurdere din kosts 

indhold af vitamin A. 

Man når dog sjældent et toksisk niveau, hvis 

man undgår lever, da lever er meget rig på 

vitamin A (10.000-30.000 mcg/100 g afhængig 

af hvilken type dyr leveren kommer 

fra). Derfor frarådes kvinder at indtage lever 

under graviditeten. Kosten her i bogen er 

altid inden for grænserne. 

B-Vitaminer 

Generelt er B-vitaminer svære at få nok af, 

når man spiser vegetarisk. B1 er ikke det 

største problem, men man bør dog være 

opmærksom på, at kosten jævnligt skal indeholde 

nødder, kerner og frø. Cornflakes 

er også en god kilde og gærflager er den 

bedste. B2 er sværere at dække, og uden 

ca. 1½ dl gærflager om ugen pr. person, 

er det meget svært at komme op over 0,5- 

0,7 mg om dagen, hvilket er lidt under den 

nedre grænse. Alternativet er en pille, og 

den kommer vi alligevel ikke uden om, når 

vi ser på B12. 

SIDE 13

SIDE 14 

B12 har vi ikke taget med i søjlediagrammet, 

da vegetarisk kost IKKE indeholder 

dette. Det er derfor meget vigtigt, at man 

er opmærksom på at få dækket kroppens 

behov for B12 vitamin på anden måde. B12 

vitaminet dannes af bakterier, og det er et 

essentielt vitamin for nervesystemet. 

Mangel på B12 medfører i værste fald perniciøs 

anæmi (blodmangel), hjerteproblemer 

og skader i nervesystemet (f.eks. blindhed, 

tab af hørelse og demens). Symptomer 

på B12 mangel kan være træthed, åndenød 

og hjertebanken. Er der tale om et svært 

tilfælde kan man opleve hjertekrampe, 

hovedpine og smerter i benene. Der findes 

en del myter omkring B12 vitaminet. 

Nogle fortalere for en plantebaseret kost 

påpeger, at man kun behøver meget lidt 

B12, og at kroppen er i stand til at lagre 

B12 i årevis. Det er for så vidt rigtigt, men 

mange misforstår dette. Tro ikke at et lille 

indtag af B12 en gang hvert halve år er nok, 

man behøver hver dag små mængder B12 

(anbefalet tilskud for veganere: 10 mcg). 

Og kroppen kan lagre vitaminer. Derfor har 

mange mennesker, på det tidspunkt, hvor 

ANBeFALeT INdTAg: 

Mænd Kvinder 

A 900 mcg 700 mcg 

B1 1,5 mg 1,1 mg 

B2 1,7 mg 1,3 mg 

C 75 mg 75 mg 

e 10 mg 8 mg 

Calcium 800 mg 800 mg 

Jern 9 mg 15 mg 

Kostfibre 35 g 35 g 

de skifter til en plantebaseret kost, et depot, 

der forhindrer mangel på B12 i mange år, 

men ikke alle – nogle oplever mangelsymptomer 

allerede i løbet af få måneder. Sørg 

derfor for at tage et vitamin B12 tilskud 

dagligt. 

Vitamin D 

Vitamin D er heller ikke med i søjlediagrammerne, 

for dette vitamin findes ikke naturligt 

i vegetarisk kost. Gennemsnitligt får vi 

danskere 80 % af vores D-vitaminer fra 

solen. Resten kommer hovedsagligt fra fisk. 

Drikker man ko-mælk, skal man eksempelvis 

have omkring 80 liter mælk om ugen, 

for at dække kroppens vitamin D behov. 

Det er altså usandsynligt at man kan dække 

kroppens behov på vegetarisk kost, når 

solen ikke skinner tilstrækkeligt. 

Men det er ikke kun de der spiser vegetarisk, 

der har problemer med at få nok vitamin D 

gennem kosten. Piger på 10-17 år spiser 

gennemsnitligt under 2 mcg, ud af de 7,5 

anbefalede, viser de store undersøgelser af 

danskernes kostvaner. Voksne over 18 år, 

som er den gruppe, der har det højeste indtag, 

får kun 3,4 mcg, og det er faktisk kun 

anBeFaLet inDtag & neDre grÆnse FOr 

UDVaLgte nÆringsstOFFer 

NedRe gRæNSe: 

Mænd Kvinder 

A 500 mcg 400 mcg 

B1 0,6 mg 0,5 mg 

B2 0,8 mg 0,8 mg 

C 10 mg 10 mg 

e 4 mg 3 mg 

Calcium 400 mg 400 mg 

Jern 7 mg 5 mg

5 % af befolkningen der får dækket deres 

behov gennem kosten. 

Om sommeren er det okay ikke at indtage 

vitamin D, for her får vi mere end dækket 

vores behov gennem solen, så vores lagre 

bliver også fyldt op (med mindre man er 

tildækket). Men i vinterhalvåret, når vores 

lagre er tømt, får vi et problem. 

Uden vitamin D er der ingen stærke knogler, 

og man er ved at finde ud af, at vitamin D 

nok har en enormt stor betydning for sygdomsudvikling 

på en lang række områder. 

Derfor forventer man, at anbefalingen bliver 

sat op til 10 mcg, når de nye nordiske anbefalinger 

kommer i 2012. 

Så der er INGEN vej uden om: Pille! Ikke 

kun til dem der spiser vegetarisk… 

CaLCiUm 

Calcium er ikke den hårdeste nød at 

knække, når man spiser vegetarisk, selv om 

eksempelvis Mejeriforeningen gør hvad den 

kan for at få os til at tro, at et liv uden mælk 

er usundt. 

Vi har ikke haft problemer med at komme 

over den nedre grænse for calcium-indtaget 

i denne bog, men vil man op over de anbefalede 

800 mg, må man tage sig et par 

forholdsregler. Sojamælk beriget med calcium 

er et must! Desuden er nødder (især 

mandler), groft mel (pga. skaldele) og andre 

frø og kerner fornuftige at spise ofte. 

Men man behøver ikke gå i panik, de fleste 

får rigeligt! Desuden viser mange undersøgelser, 

at de der spiser vegetarisk har lettere 

ved at optage calcium, og nogle forskere 

SIDE 15

SIDE 16 

mener at anbefalingen for disse mennesker 

nærmere burde være omkring 600 mg. Men 

hér er ingen smalle steder. Følger du kosten 

i denne bog, er du helt dækket ind, ofte med 

over 1000 mg om dagen! 

Omega 3 

N-3 fedtsyrer (også kendt som omega 3) 

er populært sagt olie til hjernen. Og nu 

bliver det lidt mere kompliceret, for her skal 

man både sørge for at få dækket sit behov 

(1-2 E%) og samtidig sørge for at have en 

god fedtsyrebalance. Inden for de umættede 

fedtsyrer findes der både n-3, n-6 og n-9. 

Tallene beskriver hvor i fedtsyrekæden der er 

en dobbeltbinding. 

Det er vigtigt, at det fedt man indtager, ikke 

har et alt for højt indhold af n-6, da det forskubber 

balancen. Derfor er det en god idé 

at bruge raps- og olivenolie i madlavningen. 

Mandler, græskarkerner og cashewnødder 

har et lavt indhold af n-6, så de er gode 

at spise. Solsikkeolie, vindruekerneolie og 

mange andre olier, samt sesamfrø og solsikkekerner 

har til gengæld et meget højt indhold 

af n-6 fedtsyre, så det bør man ikke få 

for meget af. 

Ud over at undgå alt for store mængder n-6, 

er det nødvendigt at sørge for jævnligt at indtage 

gode kilder til n-3. Hørfrø og hørfrøolie 

er gode kilder (hørfrø skal dog knuses med 

eksempelvis god blender, morter eller peber/ 

kaffekværn for at sikre, at man kan optage 

n-3 og hørfrøolie har ikke godt af at blive 

opvarmet, så den er bedst over salater). 

Rapsolie og mange nødder (især valnødder) 

er også på den gode side. 

Vil man være på den helt sikre side, kan man 

sørge for hver dag, at indtage enten 1 spsk 

malede hørfrø eller 1 tsk hørfrøolie. Alternativt 

kan man spise 30 g valnødder. Kosten i 

denne bog tager højde for både fedtsyrebalancen 

og et højt indtag af n-3, så du kan 

nyde maden med god samvittighed og uden 

bekymringer. 

HVaD DU sKaL HUsKe 

Spiser du typisk vegetarisk, uden at tænke så 

meget over ingredienserne, så er det en god 

idé at huske en multivitaminpille og gode n-3 

kilder hver dag. Vælg gerne en vitaminpille 

med et højt indhold af B-vitaminer og vitamin 

D (vælg et præparat med D2, da D3 er 

animalsk) og gerne et par hundrede mg calcium, 

for at være på den sikre side. 

Du kan eksempelvis vælge Spektro VEG fra 

Solaray, som er fri for animalske produkter 

og muligvis den mest velegnede multivitaminpille, 

til vegetarer og veganere, på det 

danske marked. 

Spiser du efter denne bog skal du altså (ud 

over at følge kosten) sikre dig at din sojamælk 

indeholder omkring 120 mg calcium 

pr. 100 ml, samt at spise en pille med vitamin 

D (min. 7,5 mcg, gerne mere) og B12 (10 

mcg, gerne mere). Men husker du dette, skal 

du ikke bekymre dig om andet – i hvert fald 

ikke din mad!

sPeCiaLVarer 

I indkøbslisterne er nogle varer listet under 

specialvarer. Her er de varer du kan støde 

på, samt i hvilke danske butikker du kan 

købe dem. 

sojamælk (med calcium, uden sukker): 

Brugsen, Kvickly, Irma og Aldi (uden calcium: 

Rema 1000, Føtex og Bilka) 

sojafløde: Brugsen, Kvickly, Irma, Rema 

1000, Føtex og Bilka 

gærflager: Helsekostbutikker og Matas 

yofu: Irma, Brugsen, Kvickly, Rema 1000, 

Føtex, Bilka og helsekostbutikker 

yofu vanilje: Irma og helsekostbutikker 

tofu (alm.): Brugsen, Kvickly og helsekostbutikker 

tofu (røget): Helsekostbutikker 

sojapølser: Helsekostbutikker 

Forårsrulleplader (frost): Asiatiske købmænd 

og velassorterede grønthandlere 

nori-tang-plader: Brugsen, Kvickly, 

Irma, Føtex, Bilka, helsekostbutikker og 

asiatiske købmænd. 

SIDE 17

SIDE 18 

Vores mål med denne bog er blandt 

andet at vise, hvor lidt der skal til, for 

at leve op til næringsstofanbefalingerne. 

Men hvorfor stoppe dér? De gode 

(eksempelvis kræftforebyggende) virkninger 

kommer ofte først når man når 

et stykke over anbefalingerne. Og så 

længe man holder sig under den toksiske 

grænse (og det gør vi!), er det værste der 

kan ske, at man opbygger ekstra jerndepoter 

og andet godt. Så her kommer en 

række forslag, som kræver mindre end 

10 kr. og 10 min. ekstra. 

I opskrifter hvor 

det er ekstra 

oplagt at lave lidt 

grønt tilbehør (ca. 

1 gang om ugen), 

finder du boost 

symbolet, som er en henvisning til at lave 

en af følgende side-dishes. 

Du kan selvfølgelig også selv finde på 

noget… 

Boost 

din mad! 

FrOstgrønt 

Tag ikke fejl – frosne grøntsager har et 

lige så højt (og ofte højere) indhold af vitaminer 

og mineraler som de friske. Det 

er konserves vi skal undgå. 

Her er en række gode poser at købe: 

• Blomkålsblanding 

(blomkål, broccoli og gulerødder) 

• Grønne bønner 

• Sukkerærter 

• Broccoli 

• Amerikanerblanding 

(majs, ærter og rød peber) 

• Ærter 

½ pose frosne grøntsager hældes i en 

gryde med lidt koldt vand. Tænd for varmen 

og sluk igen så snart vandet koger, 

så har grøntsagerne stadig bid. 

Brug så lidt vand som muligt, da vandopløselige 

vitaminer koger ud i vandet.

gnaVegrønt 

Et hit hvis der er børn med til måltidet. 

• Gulerødder 

• Agurk 

• Peberfrugt (helst rød) 

• Æbler 

• Cherrytomater/cocktailtomater 

Vælge gerne mindst 2 af ovenstående 

eller andet der er godt råt til maden. 

Skær i stænger (på nær tomater) og 

anret på et lille fad. 

Kolde buketter af dampet broccoli eller 

blomkål er også godt! 

FrisKt Og DamPet 

Vi frygter alle vores barndoms frygtelige 

minder om brune udkogte grøntsager, 

men tag ikke fejl; følgende grøntsager 

kan sagtens smage helt fantastisk, men 

giv dem nu ikke for meget…! 

• Broccoli 

• Blomkål 

• Grønne bønner 

Vælg én af ovenstående grøntsager. Sæt 

vand til at koge og del evt. grøntsagen 

i buketter. Damp grøntsagerne i en indsats, 

hvis du har en. 

Alternativt kan du hælde dem i det kogende 

vand og tage dem op igen 15-30 

sekunder efter. 

SIDE 19

SIDE 20 

Velbekomme

WOK 

Med KOKOSMæLK & RIS 

SIDE 21 

Uge 1 forår

SIDE 22 

Frugt og grønt 

o 1,6 kg kartofler 

o 7 løg 

o 5 fed hvidløg 

o salatblade 

o 12 tomater 

o ½ agurk 

o 900 g gulerødder 

o 500 g champignon 

o 1 rødløg 

o lidt basilikumblade 

o 300 g østershatte 

o 3 cm ingefær 

o 1 dusk persille 

Frost og køl 

o 4 dl majs (frost) 

o 3 dl ærter (frost) 

o 1 ps wok-grønt (frost) 

Ugens indkøb 

Kolonial 

o 200 g kokosmel 

o 135 g rørsukker 

o 25 g flormelis 

o 275 g hvedemel 

o 100 g mørk chokolade 

o 2 ds kikærter 

o 1 pk burgerboller 

o 2 dl rosiner 

o 1 ds ananas, i tern 

o 1 pk fuldkorns lasagne 

plader 

o 2 ds hakkede tomater 

o 10-15 tarteletter 

o 200 g fuldkornssuppehorn 

o 3 dl brune ris 

o 1 ds kokosmælk 

specialvarer 

o 5 dl sojafløde 

o 1 pk røget tofu 

o 1 l sojamælk 

o 4 dl gærflager 

tjek desuden om du har 

o ½ tsk vaniljesukker 

o 1 dl ketchup 

o 1½ dl olivenolie 

o 1 spsk timian 

o 1 spsk oregano 

o 1½ spsk basilikum 

o 80 g margarine 

o 1½ spsk salt 

o ½ spsk stødt muskatnød 

o 2 bouillonterninger 

o 1 spsk sojasovs 

o 1 tsk peber 

tarteLetter 

Med guLeRøddeR, æRTeR & øSTeRSHATTe

MANDAG 

TOMATSuPPe Med 

FuLdKORNSSuPPeHORN 

• 2 løg, hakkede 

• 3 dl bouillon 

• 6 tomater 

• 1 tsk basilikum 

• 2 fed hvidløg, finthakkede 

• 1 knivspids peber 

• 1 dl sojafløde 

• 200 g fuldkornssuppehorn 

Blend tomaterne fint. Bland løg, bouillon, 

tomatpurre, basilikum, hvidløg og peber 

sammen i en gryde og varm op. Kog i 10 

min og tilsæt suppehorn. Kog i yderligere 

5-10 min, til de er færdige. Tilsæt 

sojafløden og server. 

TIRSDAG 

WOK Med KOKOSMæLK 

Og RIS 

• 1 ps. wok-grønt 

• 3 cm ingefær, finthakket 

• 2 fed hvidløg, finthakket 

• 1½ dl malede hørfrø 

• 1 spsk olivenolie 

• 1 spsk sojasovs 

• 3 dl brune ris 

• 1 ds kokosmælk 

Kog de brune ris efter anvisningen. Steg 

ingefær, hørfrø og hvidløg i olien. Tilsæt 

soja, grønt og kokosmælk. Lad simre ved 

svag varme, til grønsagerne er varmet 

igennem. Server over brune ris. 

ONSDAG 

TARTeLeTTeR Med 

guLeRøddeR, æRTeR 

& øSTeRSHATTe 

• 300 g østershatte, i strimler 


• 4 små gulerødder, i små tern 

• 3 dl ærter 

• 1½ dl sojafløde 

• 1 bouillonterning 

• 2 dl vand 

• 4 spsk mel 

• 10-15 tarteletter 

• 1 dusk persille 

Kog gulerodsternene i en gryde med vand 

i 10 min. gem vandet! Svits østershattene 

i olivenolien i en anden gryde. 

Rør melet sammen med 1 dl koldt vand og 

hæld ned til østershattene. Tilsæt bouillon, 

2-3 dl gulerodsvand og gulerødder. Lad 

det koge op til en tyk sovs. er sovsen for 

tyk tilsættes mere vand. er den for tynd 

tilsættes mere mel-jævning. 

Tilsæt til sidst sojafløde og ærter og tag 

gryden af varmen. Rør godt. Lun tarteletterne 

i ovnen og fyld op med sovs. Pynt 

med lidt persille på toppen. 

SIDE 23

SIDE 24 

TORSDAG 

LASAgNe Med TOMATSALAT 

• 1 pk. fuldkorns lasagneplader 



• 2 ds hakkede tomater 

• 500 g champignon, finthakkede 

• 1 spsk timian 

• 1 spsk oregano 

• 1 spsk basilikum 

• 50 g margarine 


• 1 l. sojamælk 

• 1 spsk salt 

• ½ spsk stødt muskatnød 

• 3 dl gærflager 

• 3 tomater, i skiver 

• 1 rødløg, finthakket 

• lidt basilikumblade 


Løg og champignoner svitses i olien i en stor 

gryde. Hakkede tomater, timian, oregano 

og basilikum tilsættes. Lad svampe-sovsen 

simre mens du laver bechamelsovsen (i en 

anden stor gryde): Smelt margarinen og 

tilsæt mel. 

Tilsæt sojamælk, salt, gærflager og muskatnød. 

Smag til med salt og peber. I to 

ovnfaste fade ligges i hver et lag lasagneplader, 

herpå et lag svampesovs, så et lag 

lasagneplader. 

Herpå hældes et lag bechamelsovs. 

gentages, så der er to lag svampesovs 

og to lag bechamelsovs, som alle har et 

lag lasagneplader under sig. Bages i 40 

minutter ved 200 °C. 

Placer tomatskiverne på en tallerken, drys 

løg over og pynt med basilikumblade. 

Hæld lidt olivenolie over. 

FReDAG 

LASAgNe Med guLeROdS- 

SALAT Med ROSINeR Og 

ANANAS 

• et fad lasagne fra torsdag 

• 500 g gulerødder 

• 2 dl rosiner 

• 1 ds ananas, i tern 

Varm lasagnen i 20-30 min. ved 200 °C. 

Riv gulerødderne og bland dem med rosiner 

og ananasstykker og server salaten 

til lasagnen.

LøRDAG 

BuRgeR Med KIKæRTedeLLeR 

Og BAgTe KARTOFFeLBÅde 

• 2 ds kikærter 


• 1 dl hvedemel 

• 3 kartofler, kogte 



• 1 pk burgerboller 

• salatblade 

• 3 tomater 

• ½ agurk 

• ½ løg 

• 1 dl ketchup 

• 700 g kartofler 

• salt og peber 

BUrger 

Med KARTOFFeLBÅde 

Skær kartoflerne i både, vend dem i olie, 

drys med salt og bag dem ved 180 °C i 

45 min. 

Blend drænede kikærter, hvedemel, 

gærflager, kartofler og hvidløg. Form 

dejen til samme antal bøffer, som der er 

burgerboller. 

Steg bøfferne i olivenolie og varm 

burgerbollerne efter anvisningen. 

Smør ketchup på bollerne, læg salat, 

tomater, agurker, løg og bøffer i og server 

med kartoffelbåde. 

SIDE 25

UGENS KAGE 

SIDE 26 

SøNDAG 

FLødeKARTOFLeR Og 

STegT TOFu 


• 2 løg 

• 4 dl majs 


• 2 spsk hvedemel 

• 2½ dl bouillon 


• 1 pk røget tofu 


KOKOSTOPPe Med 

CHOKOLAdeBuNd 

• 200 g kokosmel 

• 135 g rørsukker 

• 25 g flormelis 

• 80 g hvedemel 

• 2 spsk margarine, smeltet 

• ½ tsk vaniljesukker 

• 1½ dl vand 

• 100 g mørk chokolade 

Riv kartoflerne i tynde skiver (eks. på 

mandolinjern). Skær løg i skiver og læg 

kartofler, løg og majs lagvis i et ovnfast 

fad. Bland sojafløde og mel og tilsæt 

bouillon. 

Hæld blandingen over fadet og drys salt 

og peber på toppen. Bag i ovnen i 60 

min ved 180 °C. 

Skær tofuen i 4-5 skiver og steg den 

gylden i olivenolien. Serveres med kartoffelfadet. 

Bland alle ingredienser i en skål. Placer 

dejen i små toppe af ca. 1 spsk på en 

bageplade. 

Bag toppene i 15 min ved 200 °C. Når 

toppene er kølet af smeltes chokoladen i et 

vandbad og bunden af hver top sænkes i. 

Placer toppene på bagepapir og sæt dem 

på køl til chokoladen er stivnet.

PIZZA 

Med PeSTO-TOFu & CHAMPIgNON 

SIDE 27 

Uge 2 forår

FyLDte sQUasH 

Med RIS & TOMATSOVS 

SIDE 28 


o 600 g kartofler 

o 4 løg 


o 500 g champignoner 

o 1 citron 

o 1 broccoli 

o 10 tomater 

o 1 bundt basilikum 


o 2 peberfrugter 

o 5 squash 

o ½ agurk, i tern 

o 1 bakke spirer 


o 3 cm frisk ingefær 

o 1 banan 

o 5 æbler 

Ugens indkøb 

Frost og køl 

o 75 g gær 

o 500 g ærter (frost) 

o 400 g majs (frost) 

Kolonial 

o 1 dl femkornsblanding 

o 200 g grahamsmel 



o 200 g valnødder 

o 500 g fuldkornspasta 

o 2 dl basisfarsmix 

o 3-4 dl havregryn 

o 1 pk pitabrød 

o 1 glas sorte oliven uden sten 


o 1 ds tomatkoncentrat 

o 4 dl bulgur 

o 1 dl paranødder 

o 12 dadler 

o 1½ dl hørfrø 

specialvarer 

o 2½ dl sojafløde 

o 1 pk tofu 

o 1½ dl gærflager 

o 4 dl sojamælk 


o 16 spsk olivenolie 

o 4 tsk salt 

o 1 tsk peber 

o 3 grønsagsbouillonterning 


o 4 spsk rapsolie 

o 1 dl ketchup 


o ½ spsk sirup 

o 1 tsk bagepulver 


o 3 tsk kanel 

o 1 tsk vanilje 

o 1 tsk kardemomme

MANDAG 

FyLdTe SQuASH Med 

KARTOFFeL Og OLIVeN, 

HeRTIL RIS Og TOMATSOVS 

• 3 squash 

• 3 kogte kartofler, moste 

• 1 glas sorte oliven u/sten, hakkede 



• ½ spsk sirup 


• 2 cm frisk ingefær, finthakket 


• 8 tomater, groft hakkede 

Kog de brune ris efter anvisningen. del 

squash på den lange led og udhul så der 

er ca. ½ cm til kanten. gem squash- 

kødet og bland det med kartofler og 

oliven. 

Læg fyldet i de halve squash og bag dem 

i 30 min ved 200 °C, til de bliver gyldne 

i toppen. Imens varmes olien i en gryde, 

og sojasovs, sirup, hvidløg, ingefær og 

grofthakkede tomater tilsættes. 

Skru ned for varmen og lad sovsen simre 

under låg i 10 min. 

Put en si over en skål, hæld sovsen i sien 

og pres på med en ske, så der er en tyk 

glat sovs i skålen. Server sovsen sammen 

med de brune ris til de fyldte squash. 

TIRSDAG 

PIzzA Med PeSTO-TOFu 

Og CHAMPIgNON 

• 25 g gær 

• 2 dl vand, lunt 

• ½ tsk salt 



Rør gær, vand, salt og olie sammen. Tilsæt 

mel til dejen slipper skålen og ælt så 

dejen med lidt mel. Lad hæve 60 min. 


• 3 fed hvidløg 

• 500 g champignoner 

• 1 pk tofu 

• 1 spsk citronsaft 

• 1½ dl gærflager 

• ½ dl olivenolie 

• 50 g valnødder 

• 1 bundt basilikum 

• 1 tsk salt 


Hæld hakkede tomater i en si. Blend de 

drænede tomater med 1 fed hvidløg. 

Skær champignonerne i skiver. 

Blend olivenolie med valnødder, salt, 2 fed 

hvidløg og basilikum. Smulder tofuen med 

hænderne. Tilsæt citronsaft og gærflager 

og ælt tofuen. Tilsæt pestoen og rør rundt. 

Rul pizzadejen ud og placer på en bageplade. 

Smør blendet tomat på. Læg champignonskiverne 

på og fordel pesto-tofu 

over pizzaen. drys til sidst oregano over 

og bag pizzaen i 30 min ved 225 °C. 

SIDE 29

SIDE 30 

ONSDAG 

LuN PASTASALAT Med 

SMÅ deLLeR 

• 500 g fuldkornspasta 

• 1 broccolihoved 

• 2 dl majs 



• ½ dl rapsolie 



• 2 dl basisfarsmix 

• 4 dl kogende vand 


• 3-4 kogte kartofler 

• 1 løg, finthakket 



• 3-4 dl havregryn 

• 1 dusk persille, hakket 



Bland basisfarsmix med kogende vand og 

lad det stå og trække i 30 min. Mos de 

kogte kartofler og tilsæt mosen til basisfarsmixen. 

Tilsæt så løg, hvidløg, hørfrø, 

smuldret bouillonterning, persille og salt 

og peber. Rør rundt og bland havregryn i, 

til farsen er fast nok til at forme små deller. 

Form og steg dellerne i rigeligt olie. Kog 

pastaen, og tilsæt broccolibuketter når de 

mangler at koge 1-2 min. Hæld vandet 

fra og bland pasta og broccoli med majs, 

ærter og tomater. Bland rapsolie med 

citronsaft, salt og peber og hæld over 

pastasalaten. Server med minifrikadeller. 

TORSDAG 

PITABRød Med ReSTeR 

AF SMÅ deLLeR 

• 200 g gulerødder, revne 

• 2 dl majs 


• ½ agurk, i tern 

• 1 bakke spirer 

• resten af dellerne fra onsdag 


• 1 pk pitabrød 

Lun dellerne og pitabrødet og server med 

små skåle med grøntsagerne, så man selv 

kan blande. Brug ketchup som dressing. 

FReDAG 

æRTeSuPPe Med FLuTeS 

• 50 g gær 


• 4 dl vand 

• 1 dl femkornsblanding 

• 200 g grahamsmel 



Vand, olie, salt og gær blandes. Tilsæt 

5-korns blandingen og derefter mel lidt 

efter lidt. ælt sammen og lad hæve i 30 

min. Form 4 flutes og lad dem efterhæve 

på bageplade i 15 min. Bag ved 200 °C 

i 15-20 min. 

• 7 dl grøntsagsbouillon 

• 150 g ærter 


• 2 kartofler, i grove stykker

PanDeKager 

• ½ løg, hakket 

• ½ fed hvidløg, hakket 


Kog løg, hvidløg og kartofler i bouillonen 

i 20 min. Tilsæt ærter og kog i et par min. 

Blend suppen til den er helt cremet. Tilsæt 

fløden og smag til med salt og peber. 

LøRDAG 

PANdeKAgeR Med FyLd 

• 3 gulerødder, revne 

• 1 squash, revet 

• 1 løg, hakket 


• 1 ds tomatkoncentrat 


Med gRøNSAgSFyLd 

• 4 dl sojamælk 

• 2½ dl hvedemel 

• 1 tsk bagepulver 

• 1 spsk rapsolie 

• 50 g margarine til stegning 

Steg gulerødder, squash, løg og hvidløg 

i olivenolien. Tilsæt tomatkoncentrat når 

grøntsagerne er begyndt at væske. Smag 

til med salt og peber. 

I en skål blandes sojamælk, hvedemel, 

bagepulver og rapsolie. Rør kraftigt rundt 

og lad så dejen hvile i 10 min, inden den 

bages til pandekager. 

Læg grøntsagsfyld 1/3 inde i hver pandekage 

og rul dem sammen. Lun dem i 

et ovnfast fad i 10 min ved 200 °C og 

server. 

SIDE 31

SIDE 32 

SøNDAG 

BuLguR Med gRILLede 

gRøNTSAgeR 

• 4 dl bulgur 


• 2 peberfrugter, i stænger 

• 1 løg, i både 

• 1 gulerod, i tynde strimler 

• 2 fed hvidløg, hakkede 

• 1 squash, i stænger 


UGENS KAGE 

RAW æBLeTæRTe 

• 3 dl valnødder 

• 1 dl paranødder 

• 12 dadler 

• 3 tsk kanel 

• 1 tsk vanilje 

• 1 tsk kardemomme 

• 1 banan 

• 5 æbler 

• 1 cm ingefær 

Tilbered bulgur som anvist men tilsæt 1 

bouillonterning under kogningen. 

Varm olien op i en stor pande eller wok 

og tilsæt grøntsagerne. 

Steg til de er varmet igennem. Server 

grøntsagerne over bulguren. 

Blend nødderne fint. Tilsæt 10 af 

dadlerne, 2 tsk kanel, vanilje og kardemomme 

og blend til en ensartet masse. 

Fordel massen ud i en tærteform. Blend 2 

æbler, banan og ingefær med 1 tsk kanel. 

Smør massen ud over nøddebunden. 

Skær de sidste 3 æbler i både og læg 

dem i et pænt mønster over frugtfyldet. 

Kagen har godt af at stå på køl.

taCOsKaLLer 

Med CHILI SIN CARNe & guACeMOLe 

SIDE 33 

Uge 3 forår

CHiLi 

SIN CARNe Med RIS 

SIDE 34 


o 3 rødløg 

o 200 g selleri 




o lidt basilikumblalde 

o 3 citroner 

o 6 løg 

o 1 peberfrugt 

o 2 avocadoer 

o 1 lille hovedsalat 

o 4 tomat 

o 6 bagekartofler 

o 500 g spinatblade 

(alt fra frost) 

Frost og køl 


o 50 g gær 

o 200 g blåbær (frost) 

ugens indkøb 

Kolonial 


o 2 dl brune linser 


o 1 ds kidneybønner i chili 


o 1 pk tacoskaller 


plader 



o 200 g hasselnødder 

o 150 g sukker 


specialvarer 

o 1 pk tofu 

o 1,25 l sojamælk 




o 75 ml rapsolie 

o 2 spsk salt 

o 2 tsk peber 

o 1½ spsk oregano 

o 1½ spsk timian 

o 1 spsk basilikum 

o 1 tsk karry 

o 1 bouillonterning 

o ½ spsk sojasovs 

o 2 tsk sirup 

o 2 laurbærblade 

o 1½ tsk paprika 


o 1½ tsk bagepulver 

o evt lidt chilipulver

MANDAG 

LINSeSuPPe 


• 1 rødløg, hakket 

• 200 g selleri, hakket 

• 150 g gulerødder, hakket 


• lidt salt 

• 1 tsk oregano 

• 1 tsk timian 

• 1 tsk karrypulver 

• 2 dl brune linser 


• ½ spsk sojasovs 

• 2 tsk sirup 

• 2 laurbærblade 

• 1 bundt frisk persille, hakket 


Svits løg, selleri, gulerod, hvidløg, salt, 

peber, oregano, timian og karry i olien i 

et par minutter. 

Tilsæt linser, bouillon, soja, sirup og laurbærblade. 

Lad suppen koge i en lille time. Rør 

jævnligt. 

Tilsæt citronsaft og server med friskhakket 

persille. 

AFTeNSNACK 

200 g mandler 

200 g valnødder 

2 dl rosiner 

TIRSDAG 

CHILI SIN CARNe Med 

BRuNe RIS 


• 3 fed hvidløg, hakket 

• 1 peberfrugt i tern 


• 1 ds kidneybønner i chili 

• 2 dl majs fra frost 




• evt. lidt chilipulver 

Kog de brune ris. I en anden gryde svitses 

løg og hvidløg i olivenolien. Peberfrugt, 

hakkede tomater, skyllede kidneybønner 

og majs tilsættes. 

Retten koger til risene er færdige og 

smages til med salt og peber. 

Vil man have den lidt stærkere, kan man 

også tilsætte chilipulver. 

SIDE 35

SIDE 36 

ONSDAG 

TACOSKALLeR Med 

CHILI SIN CARNe ReSTeR 

• Chili sin carne rester 

• 1 pk tacoskaller 

• 2 avocadoer 


• 1 citron, saften af 


• hovedsalat 

• 1 rødløg 

• 1 tomat, hakket 


Varm chili sin carne resterne og bland 

gærflagerne i. Blend en guacemole af 

avocadoerne med hvidløg, citronsaft og 

salt, til en ensartet masse. Skær salat og 

rødløg i fine strimler. Varm tacoskallerne 

i ovnen efter anvisningen. I hver tacoskal 

lægges lidt salat i bunden, herpå chili sin 

carne, guacemole og lidt frisk tomat og 

rødløg. 

TORSDAG 

BAgTe KARTOFLeR Med 

SPINATFyLd Og STegT TOFu 

• 3 bagekartofler 

• 1 løg 


• 200 g spinatblade 

• lidt paprika 

• lidt frisk persille 

• 1 pk tofu 


• 1 tsk paprika 

• 1 tsk olivenolie 

Vask kartoflerne godt og pak ind i stanniol. 

Bag dem i 45-60 min ved 180°C. 

Skær dem herefter i halve og lav en 

fordybning i midten, med en ske. Tag det 

meste af kartoflen ud, så der er max 1 cm 

til skindet. gem det kartoffel du fjerner i 

en skål! 

Svits løg i olien, tilsæt spinatblade, paprika, 

persille og lidt salt. Lad det stå i et 

par minutter, til spinaten er blød. Mos det 

gemte kartoffel og bland de stegte grøntsager 

i. Put fyldet op i kartoflerne, som placeres 

på en bageplade. drys lidt paprika 

over kartoflerne og bag dem i yderligere 

5 minutter, til de bruner i toppen. Tofuen 

skæres i 4-5 skiver og steges i citronsaft og 

paprika på en pande med lidt olie. 

FReDAG 

SPINATLASAgNe Med 

TOMATSALAT 

• 1 pk fuldkorns lasagneplader 




• 300 g spinat 






• 1 l sojamælk 






• lidt basilikumblade 

• 1 spsk olivenolie

sPinatLasagne 

Løg svitses i olien i en stor gryde. Hakkede 

tomater, spinat, timian, oregano og 

basilikum tilsættes. Lad sovsen simre mens 

du laver bechamelsovsen (i en anden stor 

gryde): Smelt margarinen og tilsæt mel. 

Tilsæt sojamælk, salt, gærflager og muskatnød. 

Smag til med salt og peber. 

I to ovnfaste fade ligges i hver et lag la- 

sagneplader, herpå et lag spinat-tomatsovs, 

så et lag lasagneplader. Herpå 

hældes et lag bechamelsovs. gentages, 

så der er to lag tomatsovs og to lag bechamelsovs, 

som alle har et lag lasagneplader 

under sig. Bages i 40 minutter ved 

200 °C. 

Placer tomatskiverne på en tallerken, drys 

løg over og pynt med basilikumblade. 

Hæld lidt olivenolie over. 

Med TOMATSALAT 

LøRDAG 


gRAHAMSFLuTeS 

• 50 g gær 


• 4 dl vand 






hørfrø og derefter mel lidt efter lidt. ælt 

sammen og lad hæve i 30 min. Form 4 

flutes og lad dem efterhæve på bageplade 

i 15 min. Bag ved 200 °C i 15-20 min. 

Varm lasagneresterne op i oven i 20 min. 

SIDE 37

SIDE 38 

SøNDAG 

NøddedeLLeR Med STegTe 

gRøNTSAgeR 



• 200 g hasselnødder, finthakkede 

(evt. i blender) 




• grøntsagsrester fra ugen 

(eks gulerødder, selleri, 

peberfrugt og løg) 


UGENS KAGE 

BLÅBæRMuFFINS Med 

CITRON 



• 1½ tsk bagepulver 

• ½ tsk fint salt 

• 1 citronskal (revet) 

• 150 g sukker 

• 2½ dl sojamælk 

• 75 ml rapsolie 


• 200 g blåbær 

Kartoflerne skæres i 3-4 stykker og koges 

i 15 min, køles og rives herefter. de revne 

kartofler blandes med mel, nødder, løg, 

salt og peber. 

Køl farsen hvis den ikke er helt kold. Form 

deller og steg i rigeligt olie. 

Skær grøntsagerne i tynde skiver og steg 

dem i lidt olivenolie med et hakket fed 

hvidløg. 

de tørre ingredienser blandes først og de 

våde ingredienser blandes i. 

Blåbær vendes forsigtigt i som det sidste. 

dejen hældes i muffinforme, som fyldes 

2/3 op og bages i 20-25 min ved 

200 °C.

PirOgger 

Med RISOTTO & SVAMPe 

SIDE 39 

Uge 4 forår

PitaBrøD 

Med HuMMuS & RÅKOST 

SIDE 40 


o 1,5 kg gulerødder 

o 1 knoldselleri 


o 5 løg 

o 8 tomater 

o 250 g cherrytomater 


o 2 citroner 

o 2 duske persille 

o 1 bundt purløg 

o 1 aubergine 

o 2 squash 


o 3 æbler 

o 1 appelsin 

o 3 radiser 

Frost og køl 

o 125 g gær 

o 1 ps rissalat (frost) 

ugens indkøb 

Kolonial 


o 1 l grønsagsjuice 

o 200 g fuldkornssuppehorn 

o 1 dl trekornsblanding 


o 1,2 kg hvedemel 


o 1½ dl tørrede kikærter 

(alt. 1 ds) 

o 3 dl røde linser 

o 5 dl havregryn 


o 250 g risottoris 




o 200 g mandler 


specialvarer 


o 1 kg yofu 

o 1 pk sojapølser 




o 2½ dl rapsolie 

o 8 tsk salt 

o 4 tsk peber 

o 1 tsk sukker 

o 1 spsk Tahin 

o 1 tsk sojasovs 

o 1 tsk spidskommen 

o 1 tsk merian 



o 2 tsk vaniljesukker 

o 2 tsk kanel

MANDAG 

gRøNTSAgSSuPPe Med 

HJeMMeBAgTe gROVBOLLeR 


• 25 g gær 


• 1 dl trekornsblanding 


• 1 tsk sukker 



Bland sojamælk, gær, olie, salt og sukker. 

Tilsæt trekornsblanding og rør melet i lidt 

efter lidt. Lad dejen hæve 45 min. Form 

bollerne og lad dem efterhæve 15 min. 

Bag bollerne ved 200 °C i 20 min. 

1 L gRøNTSAgSJuICe 

• 400 g gulerødder i tern 

• ½ knoldselleri i tern 

• 1 løg, groft hakket 

• 2 tomater i tern 

• 200 g fuldkorns suppehorn 

Kog grøntsagsjuicen op og tilsæt gulerødder, 

løg og selleri. Lad suppen koge i 20 min. 

Tilsæt tomater og suppehorn og lad suppen 

koge yderligere 5-10 min, til suppehornene 

er færdige. Server suppen med grovboller. 

TIRSDAG 

PITABRød Med HuMMuS Og 

RÅKOSTSALAT 


• 1½ dl kikærter, udblødt i 12 timer 

og kogt i 1 time (alt. 1 ds kikærter) 





• 2 tomater i skiver 

• ½ løg i skiver 

Blend kikærterne med hvidløg, olivenolie 

og citronsaft, til en ensartet masse. er 

humusen for tyk, kan du tilsætte lidt vand. 

Varm pitabrødene og smør indersiderne 

med et tykt lag hummus. Put gulerødder, 

løg og tomatskiver i. 

ONSDAG 

RISSALAT Med LINSedeLLeR 

Og PeRSILLeSOVS 

• 1 ps rissalat (frost) 

• 2 dl røde linser 

• 1 lille løg, finthakket 

• 1 spsk tahin 

• 1 tsk soja sovs 


• 1 tsk spidskommen 



• 1 tsk peber 




• 1 dusk persille, finthakket 

• 1 grøntsagsbuillonterning 



• 2-4 dl vand, gerne kogende 


SIDE 41

SIDE 42 

Kog de røde linser i 5 dl vand, til de er 

udblødte (ca. 20 min.). Rør løg, tahin, 

soja, citronsaft, spidskommen, mel, hørfrø, 

salt og peber i. 

Tilsæt havregryn til farsen minder om almindelig 

fars i konsistensen. Lad den køle 

lidt og form så deller, som steges i rigeligt 

olie på en pande. Smelt margarinen i en 

gryde. 

Tilsæt hvedemel og grøntsagsbouillon og 

rør godt. Hæld vand i, til sovsen får den 

ønskede konsistens. Tilsæt persillen og 

smag til med salt og peber. Tilbered rissalaten 

efter anvisningen på posen. 

TORSDAG 

MuSAKA Med Røde LINSeR 

• 1 aubergine, i tern 

• 1 squash, i tern 


• 250 g champignon, i skiver 


• salt 



• 50 g røde linser 


• 1 tsk merian 


• 5 dl yofu 

drys salt på auberginer og squash og lad 

dem trække i 10 min. Skyl og tør dem. 

Svits aubergine, squash, løg og champignoner 

i olien. 

I en anden gryde blandes hvidløg, 

tomater og linser. Varm langsomt op og 

lad koge i 5 min og krydr med merian, 

gærflager, salt og peber. 

Læg grøntsager og tomatsovs lagvis i et 

ovnfast fad og kom yofu øverst. 

Bag i 30 min ved 180 °C. 

FReDAG 

SVAMPeRISOTTO 

• 4 gulerødder, revet 

• ½ lille knoldselleri, revet 



• 500 g svampe, skåret i mindre 

stykker 

• 1 liter bouillon 

• ½ citrons saft 

• 250 g risottoris 





Svits løg, hvidløg, gulerødder og knoldselleri 

i en stor gryde. Tilsæt ris og svits i 

et par minutter til risene er blanke. 

Tilsæt 3 dl bouillon og svampene. Rør 

med jævne mellemrum. Hver gang risene 

har optaget det meste af væsken, pøses 

mere på. 

Når risene er kogt møre smages risottoen 

til med citronsaft, salt og peber. Tilsæt 

gærflager. 

Serveres med masser af persille.

LøRDAG 

PIROggeR Med RISOTTO Og 

MANdLeR, HeRTIL RÅKOST- 

SALAT 

• 50 g gær 






• ca. 5 dl risottorester 

• 200 g mandler, hakkede 


• 3 æbler, revet 



• 1 appelsin, saften af 

risOttO 

Med SVAMPe 

gæren røres ud i vandet. Tilsæt olie, salt 

og grahamsmelet. Tilsæt hvedemelet lidt 

efter lidt, til dejen slipper skålen. 

ælt dejen og lad den hæve 30 min. Form 

9-10 boller af dejen og rul dem ud, til de 

har størrelse som en frokosttallerken. Læg 

dem på bageplader med bagepapir med 

det samme. 

Rør risottoresterne sammen med de 

hakkede mandler og placer ½ dl 

risottofyld på den ene halvdel af dejen, 

og læg 2 skiver tomater på. undgå at det 

når ud til kanten. Fold dejen over fyldet og 

tryk kanten med tænderne på en gaffel, 

hele vejen rundt hvor dejen mødes. gør 

således med alle dejstykkerne. 

Bag dem i 10-15 min ved 200 °C. Bland 

æbler, gulerødder og rosiner med 

appelsinsaften. 

SIDE 43

UGENS KAGE 

SIDE 44 

SøNDAG 

KARTOFFeLSALAT Med TOFu- 

PøLSeR Og HJeMMeBAgTe 

gRAHAMSFLuTeS 

• 50 g gær 


• 4 dl vand 





mel lidt efter lidt. ælt sammen og lad 

hæve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem 

efterhæve på bageplade i 15 min. Bag 

ved 200 °C i 15-20 min. 

SQuASHKAge 




• 2 tsk vaniljesukker 

• 2 tsk kanel & ½ tsk salt 


• 100 g hasselnødder, hakkede 


• 2 dl rapsolie 



• 5 dl yofu 



• ½ tsk peber 

• 1 bundt purløg 

• 3 radiser, i tynde skiver 

• 250 g cherrytomater, i kvarte 

• 1 pk sojapølser 

Kog kartoflerne i 20 min. Lad dem køle af til 

de er kolde. I bunden af en stor skål blandes 

yofu, salt, peber og citronsaft. 

Kartoflerne skæres i tern og kommes i skålen 

og blandes godt. Radiser og cherrytomater 

røres i og der pyntes med purløg. 

Tofupølserne steges (eller grilles, hvis vejret 

er til det) og de serveres med grahamsflutes 

og kartoffelsalaten. 

Mel, bagepulver, vaniljesukker, kanel og 

salt blandes. 

Så røres squash, nødder, sukker, rapsolie 

og mælken i. 

Hældes i form og bages i 70 min ved 175 

°C.

isOttO 

Med ASPARgeS & SPINAT 

SIDE 45 

Uge 1 SoMMer

PitaBrøD 

Med FALAFFeL Og gRøNT 

SIDE 46 



o 2 citroner 

o 1 agurk 


o 14 tomater 

o 5 løg 

o 1 rødløg 

o 1 squash 

o 2 auberginer 



o 1 bundt grønne asparges 

o 100 g babyspinat 

o 1 hvidkålshoved 

o 2 små gl sorte oliven u. sten 

o 1 banan 

o 1 bundt basilikumblade 

o 1 bundt persille 

o 1 bundt dild 

Frost og køl 


ugens indkøb 

o 1 pk falaffel (frost) 

o 25 g gær 

o 1 ps spinat (frost) 

Kolonial 


o 1 ps båndpasta 

o 4 skiver rugbrød 

o 1½ dl kikærter (alt. 1 ds) 

o 3 dl hirseflager 




o 2 dl hvidvin 

o 1 pk grovtærtedej 






o 1 durumbrød 

o 1 gl soltørrede tomater 

i olie 

o 1 dl sukker 

o 2 dl brun farin 

o 5 dl havregryn 

o 200 g paranødder 

specialvarer 

o 500 g yofu 

o 1 sojafløde 





o ½ dl rapsolie 

o 3 tsk salt 

o 1½ tsk peber 


o 1 tsk karry 

o 1 spsk ketchup 


o 1 tsk kanel 

o 1 tsk bagepulver

MANDAG 

PASTASALAT Med RISTede 

RugBRødSTReKANTeR Og 

HuMMuS 

• 500 g fuldkornspastaskruer 

• 4 dl yofu 




• 2 dl majs (frost), optøede 


• 2 peberfrugter, i tern 


• 4 skiver rugbrød 






Kog pastaen efter anvisningerne på 

posen. Bland yofu, hvidløg, citronsaft, 

salt og peber i bunden af en stor skål. 

Bland majs, agurk, peberfrugt, tomater og 

afkølede pastaskruer i dressingen. Blend 

kikærterne med hvidløg, olivenolie og 

citronsaft, til en ensartet masse. er hum- 

musen for tyk, kan du tilsætte lidt vand. 

Rist rugbrødsskiverne og skær dem i 

trekanter. Server pastasalaten med rugbrød 

og humus. 

TIRSDAG 

SVeNSK HIRSeLÅg Med 

SQuASH Og AuBeRgINe 

• 3 dl hirseflager 





• 1 aubergine, i stænger 

• 5 dl vand 




• 2 tsk karry 

Salt auberginestængerne og lad dem 

trække i 10 min. Skyl og tør dem. Fordel 

hirseflagerne og gærflagerne i et ovnfast 

fad. Hæld tomaterne over. 

Fordel løg, squashstænger og auberginestænger 

i fadet. Bland hvidløg med olie 

og karry, og bland dette med vandet. 

Hæld væsken over retten og bag i 25 min 

ved 225 °C. 

ONSDAG 

PITABRød Med FALAFFeL 


• 1 pakke falaffel (frost) 





• 1 dl yofu 

• ½ lille fed hvidløg, finthakket 

• 1 tsk citronsaft 

• 1 spsk ketchup 


Varm falaflerne efter anvisning på pakken. 

Put gulerødder, majs, tomater og agurk 

i små skåle. I en lille skål røres yofu, 

hvidløg, citronsaft og ketchup sammen og 

smages til med salt og peber. Lun pitabrødene 

og fyld op… 

SIDE 47

SIDE 48 

TORSDAG 

PASTA A LA CANNeS 

• 1 ps båndpasta 



• 1 aubergine, i tern 


• 20 sorte oliven uden sten, groft 

hakkede 


Salt aubergineternene og lad dem trække 

i 10 min og skyl og tør dem herefter. Kog 

pastaen efter posens anvisning. Steg løg 

og aubergine i olien. Tilsæt tomater og 

oliven og kog i nogle minutter. Smag til 

med salt og peber. 

FReDAG 

RISOTTO Med ASPARgeS 

Og SPINAT 




• 2 dl hvidvin 

• 1 liter grøntsagsbouillon 

• 1 bundt grønne asparges 

• 100 g babyspinat 



• 1 citron 


Svits løgene i olien og tilsæt risene. Steg 

et par minutter. Hæld hvidvinen over og 

lad det koge ind. Rør rundt imens. Tilsæt 

2-3 dl bouillon og rør rundt. Lad risottoen 

koge ved middel varme og rør jævnligt 

rundt og tilsæt lidt bouillon, så der altid er 

lidt væske. Skær enderne af aspargesene, 

og skær stængerne i stykker på 2-3 cm. 

Kom dem i risottoen når den har kogt i 

15 min. Skyl spinaten og kom den i når 

risene er ved at være møre. Rør forsigtigt 

rundt. Tilsæt hvidløg, gærflager, salt og 

peber. Riv citronens skal fint og tilsæt ½-1 

tsk citronskal. Skær citronen i både, som 

serveres ved siden af risottoen, så man 

selv kan tilsætte citronsaft. 

LøRDAG 

KARTOFFeLTæRTe Med 

TOMATSALAT Og HJeMMe- 

BAgTe gROVBOLLeR 


• 25 g gær 












• 1 pk grovtærtedej (Maizena) 

• 3-4 kartofler, kogte 

• 1 bundt basilikumblade 

• 1 sojafløde 

• 2 dl majs 


• salt og peber

KartOFFeLtÆrte 

• 4 tomater, skivede 

• 1 lille rødløg, finthakket 


Tilbered tærtedejen som anvist på pakken. 

Skær de kogte kartofler i skiver og fordel 

dem på tærtedejen. Fordel majs over 

kartoflerne. 

Bland sojafløde og mel. Hak basilikumbladene 

groft, men gem et par blade til 

tomatsalaten. Bland dem i fløden, sammen 


Hæld blandingen over kartofler og majs 

og bag tærten i ovnen i 30 min ved 

200 °C. Fordel tomatskiverne på en 

tallerken. drys rødløg over og pynt med 

basilikumblade. Hæld lidt olivenolie over. 

Server tærte og tomatsalat med grovboller. 

Med TOMATSALAT 

SøNDAG 

KÅLdOLMeRe Og BRuCHeTTA 

Med TOMAT-TAPANAde 

• 1 hvidkålshoved 

• 1 ps spinat, frost 




• 2 boller fra lørdag 


• 1 dusk dild 


• 1 durumbrød 

• 1 glas soltørrede tomater i olie 


• 1 lille fed hvidløg 

SIDE 49

SIDE 50 

Pil 12-16 store blade af hvidkålshovedet. 

Kog bladene i vand i et par minutter. Lad 

spinaten tø op og lad den dryppe godt af 

i en si. Svits løgene i olien. 

Smulder bollerne i så små dele som muligt 

og bland brødet, spinaten og de hakkede 

nødder med løgene. Klip persille og dild i, 

rør godt og smag til med salt og peber. 

Bred kålbladene ud og læg et par spiseskeer 

af spinat og nøddeblandingen på 

hvert blad. 

UGENS KAGE 

HAVRe-COOKIeS 

• 1 banan, most 

• 2 dl brun farin 

• 1 dl sukker 







• 5 dl havregryn 

• 200 g paranødder, hakkede 

• 3 spsk vand 

Bøj siderne af bladene ind mod midten 

af hvert blad, og rul til dolmere. Sæt evt. 

tandstikkere i, hvis de ikke kan holde sig 

selv. Læg dolmerne på et fad og bag i 30 

min ved 200 °C. Hæld lidt af olien fra de 

soltørrede tomater. 

Blend tomaterne med hørfrø, hvidløg, 

salt og peber. Skær durumbrødet i skiver, 

halver dem og rist (evt. i ovn) til de er 

gyldne. 

Smør tomat-tapenaden på brødet og 

server til dolmerne. 

Bland farin, sukker, olie og vand. Tilføj 

den moste banan og vaniljen. 

Bland mel, bagepulver, kanel og salt i. Rør 

til sidst havregryn og nødder i sammen 

med vandet. 

Med en ske placeres klumper af dejen på 

en bageplade. Husk god afstand! 

Bag i 13-15 min ved 180 °C. Lad dem 

køle af før du tager dem af pladen.

KartOFFeLsaLat 

Med STegT TOFu 

SIDE 51 

Uge 2 SoMMer

SIDE 52 


o 4 løg 

o 1 rødløg 



o 2 avocadoer 

o 4 citron 

o 7 tomater 

o 6 peberfrugter (2 røde, 1 

gul, 3 grønne) 

o 1 agurk 


o 1 bundt bredbladet 

persille 


o 1 dusk kruspersille 

o 250 g champignon (små) 


o 4 majskolber 

o 1 bk spirer 

o 1 bk vindruer eller 1 lille 

vandmelon 

ugens indkøb 

Frost og køl 

o 50 g gær 


o 1 ps miniflutes (frost) 

Kolonial 





Pasta 

Med TOMATSOVS 


o 100 g polenta (majsgryn) 

o 1 ps tortilla chips 

o 1 pk toastbrød (hvidt) 

o 2 små gl sorte oliven u sten 

o 2 spsk kapers 

o 3-4 soltørrede tomater 

o 1½ ds kikærter (alt 1 ds) 





o ½ dl appelsinjuice 

o 4 dadler 

o 1 dl kokosmel 

o 200 g figner, tørrede 

specialvarer 





o 8-10 spyd 

o 185 ml olivenolie 


o 2 spsk hørfrøolie 

o 7 tsk salt 

o 1½ tsk peber 

o 1 spsk hvidvinseddike 

eller anden eddike 

o 1 tsk vaniljepulver 

o 1 tsk kanel 

o 1 tsk sirup 

o evt. lidt chilipulver

MANDAG 

PASTA Med TOMATSOVS 






• 1 bundt friskt basilikum, hakket 




Pastaen koges i vand med lidt olie og salt. 

I en anden gryde svitses løg og hvidløg i 

olivenolien. Tomatkoncentrat og hakkede 

tomater tilsættes, sammen med basilikum. 

Lad sovsen koge til pastaen er færdig. 


TIRSDAG 

KARTOFFeLSALAT Med OLIe/ 

eddIKe dReSSINg Og STegT 

TOFu 



• 2 spsk hørfrøolie 

• 1 spsk hvidvinseddike eller anden 

eddike (alt. citronsaft) 



• 1 rød peberfrugt, i tern 


• 1 bundt persille, groft hakket 

• 1 pk røget tofu 

• ½ spsk olivenolie 

Kog kartoflerne i 20 min. Køl dem ned 

og skær dem i mundrette stykker. Bland 

rapsolien med hørfrøolie, eddike, salt og 

peber. Bland kartofler, peberfrugt, rødløg 

og persille sammen. Hæld dressingen i. 

Skær tofuen i 4-5 skiver og steg dem i lidt 

olivenolie. 

ONSDAG 

gAzPACHO Og BRuCHeTTA 

Med OLIVeNTAPeNAde, 

HeReFTeR AFTeNSNACK 

• 10 skiver toastbrød (hvidt) 

• 5 tomater 

• 2 små grønne peberfrugter, renset 

for kerner 

• ½ agurk 

• ½ løg 


• 70 ml olivenolie 



• 2 dl koldt vand 

• 2 glas sorte oliven 

• 2 spsk kapers 

• 3-4 soltørrede tomater 




Fjern skorpen på 2 skiver toastbrød og 

læg dem i blød i koldt vand. Hæld 

kogende vand over tomaterne og flå 

skindet af. Skær dem op og fjern kernerne. 

Blend tomater, peberfrugter, agurk, 

løg og hvidløg til en ensartet pure. 

Hæld grøntsagspuréen i en stor skål. Tag 

brødet op af vandet og pres vandet ud. 

SIDE 53

SIDE 54 

Blend brødet. Tilsæt olien, citronsaft og 

salt til brødet og blend videre. Bland brødmassen 

sammen med grøntsagspuréen. 

Tilsæt de 2 dl vand, så suppen bliver lidt 

tyndere. den må dog ikke blive pjasket. 

Rist de resterende 8 skiver toastbrød og 

skær dem over til trekanter. Blend oliven, 

kapers, soltørrede tomater, citronsaft og 

hvidløg med lidt salt og peber. Smør 

tapenaden på toastbrødet. gem den overskydende 

tapenade til søndag. 

AFTeNSNACK: 

• 200 g mandler 


• 200 g tørrede figner 

TORSDAG 


POLeNTA 










• 100 g polenta (majsgryn) 





Svits løg og hvidløg i olivenolien. Peberfrugt, 

hakkede tomater, skyllede kidney- 

bønner og majs tilsættes. Retten koger til 

risene er færdige og smages til med salt 

og peber. 


også tilsætte chilipulver. I en anden gryde, 

bringes mælken i kog. Tilsæt polenta og 

lad det småsimre i 15 min. 

Tilsæt margarinen til polentagrøden og 

rør. Smag polentaen til med salt og peber. 

FReDAG 

CHILI SIN CARNe ReSTeR, 

guACeMOLe Og TORTILLA- 

CHIPS 

• Chili sin carne rester 





• Tortillachips 

Varm chili sin carne resterne. Blend en 

guacemole af avocadoerne med hvidløg, 

citronsaft og salt, til en ensartet masse. 

Server med tortillachips.

CHiLi sin Carne 

Med guACeMOLe Og TORTILLA 

LøRDAG 

gRILL: SPyd, FLuTeS Og 

MAJSKOLBeR 

• 250 g champignoner (små) 

• 2 peberfrugter (1 gul og 1 grøn) 

• 250 g cherrytomater 

• 1 ps miniflutes (frost) 

• 4 majskolber 



• 1 lille dusk persille 

• 8-10 spyd 

Rens champignonerne. Skær peberfrugterne 

i store tern. 

Put skiftevis peberfrugt, cherrytomater og 

champignoner på spyd. 

Blend margarinen med hvidløg og persille. 

grill spyd, majskolber og miniflutes. 

Smør majskolberne med hvidløgsmargarinen 

når de er færdige. 

SIDE 55

SIDE 56 

SøNDAG 

PICNIC: LANdgANgSBRød 

Og VINdRueR/VANdMeLON 


og kogt i 1 time (alt 1 ds kikærter) 




• 50 g gær 






• resten af oliventapenaden fra 

mandag 

• 1 bakke spirer 

UGENS KAGE 

KOKOSKugLeR 

• 1 dl mandler 

• ½ dl valnødder 

• ½ dl appelsinjuice 

• 4 dadler 

• 1 tsk vaniljepulver 



• 1 dl kokosmel 

• ½ agurk 

• 2 tomater 

• vindruer eller vandmelon 

Mælk, olie, salt og gær blandes. Tilsæt 

grahamsmel og derefter hvedemel lidt 

efter lidt. 

ælt sammen og lad hæve i 30 min. Form 

4 flutes og lad dem efterhæve på bageplade 

i 15 min. Bag ved 200 °C i 

15-20 min. 

Lav hummusen. 

Skær brødene op og smør hummus på 

den nederste dej og tapenade på den 

øverste. Fordel spirer, agurkeskiver og 

tomatskiver på hummusen og luk brødene. 

Hvis det er vandmelon der skal med på picnic, 

så skær den i mindre stykker hjemmefra. 

Blend mandler og valnødder fint. 

Put dadler, appelsinjuice, vaniljepulver, 

kanel og sirup i, og blend til en jævn 

masse. 

Rul kugler af massen, og tril dem i kokosmel.

FyLDte 

PeBeRFRugTeR & TOMATeR 

SIDE 57 

Uge 3 SoMMer

Pasta 

Med HJeMMeLAVeT PeSTO 

SIDE 58 


o 2 bananer 

o 3 bagekartofler 

o 600 g alm kartofler 

o 500 g små nye kartofler 

o 3 løg 


o 7 peberfrugter (min 1 

rød, min 1 gul) 

o 1 rødløg 

o ½ agurk 

o 2 citron 

o 2 bundter basilikum 


o 1 bundt grønne asparges 

o 1 broccolihoved 

o 5 tomater 


ugens indkøb 

Frost og køl 

o 50 g gær 


o 150 g grønne bønner 

(frost) 

Kolonial 



o 1 kg hvedemel 

o 200 g rugmel 



o 100 g græskarkerner 


o 50 g pinjekerner 

o 1 glas soltørrede tomater 


o 250 g røde linser 

o 500 g fuldkorns- 

pastaskruer 

o 2 spsk rosiner 




o 4 spsk sesamfrø 

specialvarer 



o 1 pk tofu 


o 1½ spsk vaniljesukker 

o 1 spsk bagepulver 

o 1 dl rapsolie 

o 4 dl olivenolie 

o 2 tsk knust spidskommen 



o 1 spsk sennep 

o 4 tsk salt 

o ½ tsk peber

MANDAG 


Og RIS 

• 1 ps wok-grønt 








ingefær og hvidløg i olien. Tilsæt soja, 

grønt og kokosmælk. Lad simre ved 

svag varme, til grøntsagerne er varmet 

igennem. Server over brune ris. Husk at 

gemme 2 dl kogte ris til tirsdag. 

TIRSDAG 

FyLdTe PeBeRFRugTeR Og 

TOMATeR 

• 3 store tomater 

• 3 peberfrugter 



• 2 hvidløg, hakkede 


• 100 g mandler, smuttede og 

hakkede 

• 2 dl kogte ris fra mandag 

• 1 bundt persille, hakket 

• 2 spsk rosiner 

Halver tomaterne og tag kernerne ud. 

gem kernerne! Halver og rens peberfrugterne. 

Pensel peberfrugterne med olivenolie 

og bag dem i 15 min ved 190 °C. 

Steg løg, hvidløg og 50 g af mandlerne i 

olivenolie. Tilsæt de kogte ris, tomatkernerne, 

gærflager, persille og rosiner. 

Placer tomater og peberfrugter i et ovnfast 

fad og fyld dem med grøntsagsblandingen. 

Hæld 1½ dl vand til og bag i 20 min. Tag 

fadet ud og drys de sidste mandler over de 

fyldte grøntsager. Bag i yderligere 20 min. 

ONSDAG 

PASTASALAT Med PeSTO 

• 300 g kartofler, i tern 

• 150 g grønne bønner 

• 1 broccolihoved 


• 2 tomater, groft hakkede og uden 

kerner 

• 50 g pinjekerner 



• ½ dl gærflager 

• 1 spsk sennep 



Blend 25 g af pinjekernerne med basilikum, 

gærflager, hvidløg, sennep, olivenolie 

og citronsaft. Sæt pestoen til side og 

kog kartoflerne i 7-10 min. Skær bønnerne 

i lidt mindre stykker og del broccoli- 

hovedet i buketter. Tilsæt bønner og broccoli 

til kartoflerne og kog videre i 2-3 min 

og hæld så vandet fra og sæt til side. Kog 

pastaen efter anvisningen. Hæld vandet 

fra og tilsæt kartofler, bønner, broccoli 

og pesto. Vend rundt og tilsæt til sidst 

tomaterne. Rist de sidst 25 g pinjekerner 

og server pastasalaten med pinjekernerne 

drysset over. 

SIDE 59

SIDE 60 

TORSDAG 

STegTe TOFu-TReKANTeR & 

gRøNTSAgeR 

• 1 pk tofu 



• 4 spsk sesamfrø 

• 1 bundt grønne asparges, 

i 3-5 cm stykker 

• 2 peberfrugter, i stænger 



Skær tofuen i små trekanter. Steg tofuen 

i sojasovs og olivenolie i 5 min. Tilsæt 

asparges og steg i yderligere 5 min. Tilsæt 

peberfrugter, malede hørfrø, sesamfrø og 

hvidløg og steg i et par minutter. Serveres 

straks. 

FReDAG 

KARTOFFeL-PIzzA Med 

VALNøddePeSTO 

• 25 g gær 





Rør gær, vand, salt og olie sammen. Tilsæt 

mel til dejen slipper skålen og ælt så dejen 

med lidt mel. Lad dejen hæve 60 min. 



• 300 g kogte kartofler, i skiver 








Hæld hakkede tomater i en si. Blend de 

drænede tomater med 1 fed hvidløg. 

Blend olivenolie med valnødder, salt, 

2 fed hvidløg, citronsaft, gærflager og 

basilikum. 

Rul pizzadejen ud og placer på en 

bageplade. Smør blendet tomat på. Læg 

kartoffelskiverne på og fordel pestoen 

over pizzaen ved at lægge små klatter 

rundt omkring med en teske. drys til sidst 

oregano over og bag pizzaen i 30 min 

ved 225 °C. 

LøRDAG 

LINSeSALAT FRA MIddeL- 

HAVeT Og HJeMMeBAgT 

gRæSKARKeRNeBRød 

• græskarkernebrød 

• 25 g gær 

• 4 dl sojamælk, lunet 


• 100 g græskarkerner 

• 200 g rugmel 



Rør gæren ud i den lunkne mælk. Bland 

gærflager, salt, rugmel og 50 g græskarkerner 

i. Tilsæt hvedemel lidt ad gange og 

ælt godt. Lad dejen hæve i 45 min. Form 

boller af dejen, tryk toppen af dem ned i

tOFU treKanter 

de sidste 50 g græskarkerner og lad dem 

efterhæve i 15 min. Bages ved 225 °C i 

15 min. 

• 2 peberfrugter (1 rød, 1 gul) 




• 1½ dl olivenolie 


• 2 tsk knust spidskommen 



& STegTe gRøNTSAgeR 

Skær peberfrugterne i tynde strimler. Kog 

linserne i 15 min. dryp dem godt af. 

Bland peberfrugter, linser, rødløg, og 

agurk i en skål. Bland olie, citronsaft, 

spidskommen, hvidløg, salt og peber. 

Hæld dressingen over linseblandingen, 

bland godt og sæt salaten på køl. 

Server salaten med græskarkernebrød. 

SIDE 61

SIDE 62 

SøNDAG 

NøddedeLLeR Og SMÅ 

KARTOFLeR VeNdT I PeSTO 


• 500 g små nye kartofler 


• 200 g hasselnødder, finthakkede 

(evt. i blender) 







UGENS KAGE 

BANANKAge Med 

CHOKOLAde 

• 200 g mel 


• 1½ spsk vaniljesukker 

• 1 spsk bagepulver 



• 2 mosede bananer 

• 100 g mørk chokolade 

Bagekartoflerne skæres i 3-4 stykker og 

koges i 15 min, køles og rives herefter. 

de revne kartofler blandes med mel, nødder, 

løg, salt og peber. 

Køl farsen hvis den ikke er helt kold. Form 

deller og steg i rigeligt olie. 

Kog de små kartofler i 15-20 min. Blend 

soltørrede tomater, hvidløg og valnødder. 

Vend kartoflerne heri og server til nøddedellerne. 

de tørre ingredienser blandes. Olie og 

mælk blandes i. de moste bananer vendes 

i og dejen hældes i en brødform og bages 

i 45 min ved 180 °C. 

Chokoladen smeltes i et vandbad og 

hældes over kagen. 

Kagen sættes på køl til chokoladen er 

stivnet.

Pasta 

Med LINSe-TOMATSOVS 

SIDE 63 

Uge 4 SoMMer

KOLDsKåL 

Med KAMMeRJuNKeR 

SIDE 64 


o 1 lille blomkål 

o 1 agurk 

o 1 rødløg 


o 4 citroner 

o 1 lille dusk mynte 


o 1 lille håndfuld koriander 

o 4 bananer 

o 250 g jordbær 

o 1 æble 

o 3 løg 


o 5 store kartofler 

o 4 majskolber 

o 3 avocadoer 

o salatblade 


(min 1 rød) 

o 2 stilke bladselleri 

ugens indkøb 

Kolonial 

o 200 g tørrede abrikoser 

o 1 ps kammerjunker 



o 1 spsk mel 

o 100 g kokosflager 

o 1 pose peanuts 




o 1 ps tortillapandekager 

o 1 pk fuldkorspasta 

o 7 dl dadler 

o 400 g sushiris 

o 1 pk nori-tangplader 

(10 stk) 


o 175 g cashewnødder 


o evt wasabi 

o evt syltet ingefær 

specialvarer 

o 500 g yofu med vanilje 


o 1 pk tofu 




o 1 spsk karry 



o ½ spsk paprika 

o 2 tsk salt 

o ½ tsk peber 

o 2 spsk sukker 

o 3 spsk riseddike 

o 1 dl sojasovs 

o 2 tsk vaniljesukker

MANDAG 

RÅT FRA MeLLeMøSTeN 

• 1 lille blomkål 

• 1 agurk, i tern 


• 250 g cherrytomater, halve 

• 200 g tørrede abrikoser, i tern 

• 1½ dl cashewnødder, groft 

hakkede 

• 1 dl olivenolie 


• 1 lille dusk mynte 


• 1 lille håndfuld koriander 


Blend blomkålen til den er meget finthakket. 

Bland agurk, løg, cashewnødder, 

abrikoser og cherrytomaterne i blomkålsmassen. 

Blend olivenolie med citronsaft, 

krydderurter og lidt salt og peber. 

Bland krydderurtedressingen med grøntsagerne 

og server. 

TIRSDAG 

KOLdSKÅL Med KAMMeR- 

JuNKeR 

• 500 g yofu med vanilje 



• 2 bananer 

• 250 g jordbær 

• 1 ps kammerjunker 

Bland yofu, sojamælk og citronsaft. Skær banan 

og jordbær i mindre stykker og put frugten 

i koldskålen. Server med kammerjunker. 

ONSDAG 

RISTAFFeL 





• 1 æble i stykker 

• 1 spsk karry 


• 2 bananer i skiver 

• 100 g kokosflager 

• 1 pose peanuts 


Kog risene efter anvisningen. Bland 

kokosmælk og mel. Bland kokosmælk, 

æblestykker, karry, gærflager og bouillon i 

en gryde og lad det koge 10 min. 

Server banan, kokosflager, peanuts og 

rosiner i små skåle, så man selv kan drysse 

det man ønsker over sin ris med sovs. 

SIDE 65

SIDE 66 

TORSDAG 

PASTA Med LINSe-TOMAT- 

SOVS 










Svits løg og hvidløg i olien. Tilsæt bouillon, 

tomater, linser, hørfrø og vand. Lad 

sovsen koge i 15 min under låg. Kog 

pastaen efter posens anvisninger. Husk at 

gemme linsesovs til på lørdag. 

FReDAG 

gRILL: KARTOFFeLSKIVeR, 

MAJSKOLBeR Og TOFu 

• 5 store kartofler 

• 4 majskolber 




• 1 pk tofu 

• ½ spsk paprika 

Kog kartoflerne i 15 min. Køl dem ned og 

skær dem i 1 cm tykke skiver. Blend margarinen 

med hvidløg og persille. Skær tofuen 

i 4-5 skiver og drys med paprika. grill kartoffelskiver, 

majskolber og tofu. Server majskolberne 

med hvidløgsmargarinen. 

LøRDAG 

WRAPS Med guACeMOLe 

Og LINSe-TOMATSOVS- 

ReSTeR Og SALAT 

• 1 ps tortillapandekager 

• rester af linse-tomatsovsen fra 

torsdag 






• salatblade 

• 1 peberfrugt 

Blend en guacemole af avocadoerne med 

hvidløg, citronsaft og salt, til en ensartet 

masse. 

Varm linse-tomatsovsen op og tilsæt gærflager. 

Snit salatblade og skær peberfrugten 

i tern. 

Server det hele i små skåle, så man selv 

kan rulle sin wrap.

SøNDAG 

SuSHI Med LOOK-A-LIKe 

LAKSePATé, AVOKAdO & 

CASHeWNøddeR 

• 400 g sushiris 

• 2 spsk sukker 

• 3 spsk riseddike 

• 1 pk nori tangplader (10 stk) 

• 400 g valnødder (lagt i blød i 

vand i min. 6 timer) 

• 2 stilke bladselleri 

• 1 peberfrugt (rød) 

• 1 lille løg 


• 1 stor avocado 

• 100 g cashewnødder 

• 1 dl sojasovs 

• evt. syltet ingefær 

WraPs 

Med guACeMOLe & SALAT 

Kog risene i 5-6 dl letsaltet vand efter 

anvisningen på posen, tilsæt sukker og 

eddike som anvist. Lad risene køle mens 

du laver fyldet. 

Blend de udblødte valnødder, selleri, 

peberfrugt, løg og lidt salt, indtil konsistensen 

er som en paté. Skær avocadoen 

i skiver. 

Læg en tangplade på en bambusmåtte, 

Put et lag ris på 2/3 af pladen, risene 

skal gå ud til kanten i den ene side. Læg 

fyldet i midten og rul. 5 af rullerne fyldes 

med patéen, de 5 andre med skiver af 

avocado og en række cashewnødder. 

Læg gerne rullerne på køl inden de skæres 

til. Server de skårede sushistykker med 

sojasovs til at dyppe i og evt. wasabi og 

syltede ingefær. 

SIDE 67

UGENS KAGE 

SIDE 68 

RAW dAdeL-CITRONTæRTe 

• 7 dl dadler 

• 4½ dl valnødder 



• citronskal, revet 

Blend 4½ dl dadler med valnødderne. 

Blend til konsistensen bliver fugtig og 

dejen samler sig. Fordel massen 

på bagepapir i en tærteform. Tag de 

sidste 2½ dl dadler og blend dem med 

citronsaft og vaniljesukker. 

Blend til konsistensen er cremet. Fordel 

cremen på tærtebunden og stil tærten i 

køleskabet i min. 3 timer. 

Pynt med revet citronskal og server.

FOrårsrULLer 

Med NudLeR Og dyPPeLSe 

SIDE 69 

Uge 1 efTerår

KiKÆrte ratatOUiLLe 

Med BRuNe RIS 

SIDE 70 


o 2 rødløg 

o 11 løg 


o 1 rød peberfrugt 




o 1 bk bønnespirer 


o 350 g svampe 

o 2 æbler 

o 1 bundt frisk basilikum 


o 1 lille rødkålshoved 

o 2 appelsiner 

Frost og køl 

o 25 g gær 

o 1 ps rissalat (frost) 

Kolonial 


o 3 dl tørrede kikærter 

(alt 2 ds) 

ugens indkøb 



o 150 g valnøddekerner 






o 1 stor ds ferskner 

o 1 pk nudler 

o 2 små ds tomatpuré 


o 100 g svesker 

o 500 g lange fuldkorns 

spaghetti 

o 400 g brun farin 

o 1 flaske hvidtøl 

specialvarer 



o 2 pk tofu (1 alm, 1 

røget) 

o 1 pk soja-pølser 

o 1 pk forårsrulleplader 

(frost) 




o 1 dl sojasovs 

o 3 spsk æblecidereddike 

o 2 tsk sirup 

o 2 tsk basilikum 

o 1 tsk oregano 

o ½ tsk rosmarin 

o 6 tsk salt 

o 1 tsk peber 




o 1 spsk sukker 

o 1 tsk stødt muskatnød 

o 2 tsk paprika 


o 1 spsk kanel 

o 2 tsk stødt ingefær 

o 2 tsk stødt nellike 

o 1 tsk muskat

MANDAG 

FeRSKeNSuPPe Med 

VALNøddeBRød 

• 25 g gær 



• 50 g valnødddekerner, groft 

hakkede 






gærflager, hørfrø, salt, rugmel og valnødder 

i. Tilsæt hvedemel lidt ad gangen og 

ælt godt. Lad dejen hæve i 45 min. 

Form, små brød eller boller af dejen og 

lad dem efterhæve i 15 min. Bages ved 

225 °C i 15 min. 








• 1 stor dåse ferskner, skåret i tern 

• salt 

Smelt margarinen og svits karry, hvidløg 

og løg heri. 

Tilsæt tomater, kokosmælk og bouillon og 

lad det simre i 15 min. 

Tilsæt ferskner og smag til med salt. 

TIRSDAG 

KIKæRTe RATATOuILLe Med 

BRuNe RIS 

• 3 dl tørrede kikærter, iblødlagte og 

kogte (alt. 2 ds) 

• 2 rødløg, hakkede 




• 2 spsk æblecidereddike 




• 2 tsk basilikum 


• ½ tsk rosmarin 




Bland alle ingredienser (på nær laurbærblade) 

i et ovnfast fad. Læg laurbærbladene 

øverst, læg stanniol over fadet og bag 

i 30 min ved 200 °C. Tag så ud, rør lidt 

rundt, dæk igen med stanniol og bag igen 

i 30 min. Tilbered de brune ris efter anvisningen. 

Fjern laurbærbladene fra retten i 

ovnen og server den med brune ris. 

ONSDAG 

HJeMMeLAVede FORÅRS- 

RuLLeR Med NudLeR Og 

dyPPeLSe 

• 1 pk nudler 


• 2 gulerødder, meget fint snittet 


SIDE 71

SIDE 72 

• 1 bk bønnespirer 


• 1 pk forårsrulleplader (frost) 


• ½ dl sojasovs 



• 3½ dl bouillon 

• 1 spsk tomatpuré 

• 1 spsk eddike 


Svits løg, gulerødder, hvidløg og bønnespirer 

i olien på en pande, til løgene er blanke. 

Tag panden af varmen og læg en skefuld 

af fyldet midt på et blad forårsrulledej, som 

ligger skråt foran dig. Bøj siderne ind over 

fyldet og rul. går dette ved så mange stykker 

dej, som der er fyld til. 

Når alle rullerne er lavet hældes rapsolien 

på panden og de steges gyldne. Smelt 

margarinen i en gryde og tilsæt mel, pisk 

godt indtil det slipper gryden og tilsæt 

det halve af bouillonen, pisk godt indtil 

det koger og bliver tyk igen, hæld resten 

af bouillonen i og pisk til det koger igen. 

Tilsæt tomatpuré. 

Smag til med eddike og sukker. Kog 

nudlerne efter anvisningen. Server 

forårsruller og nudler med en skål med 

sojasovs og en skål med sursødsovs til 

dyppelse. 

TORSDAG 

NøddeSTeg Med RISSALAT 

• 1 knoldselleri, i store tern 

• 350 g svampe 

• 1 løg 

• 200 g hasselnødder 



• 2 æbler, i både 

• 100 g svesker 

• 1 ps rissalat (frost) 

Kog sellerien i 20 min. Hak svampe, løg 

og hasselnøddder fint. Knoldsellerien moses 

og blandes med de øvrige ingredienser, 

på nær æbler og svesker. Halvdelen 

af blandingen puttes i et ildfast fad. æblebåde 

og svesker lægges på blandingen 

og den anden halvdel puttes over. Stegen 

bages i 45 min ved 200 °C. Rissalaten 

tilberedes efter anvisningen og serveres til. 

Resterne af stegen er god som pålæg. 

FReDAG 

LAdy Og VAgABONdeN 

gO VegAN 

• 1 pk lange fuldkornsspaghetti 


• 2 løg 


• 1 bundt frisk basilikum 

• 300 g tofu 

• 1 dl mel 




Blend tofu, det ene løg og 2 fed hvidløg. 

Tilsæt mel, gærflager, salt og halvdelen af 

basilikummen. Sæt blandingen på køl hvis 

der er tid. gerne en time. Form farsen til 

kugler og steg dem i olie til de er gyldne 

på alle flader. Kog spaghettien efter anvisningen. 

Blend de hakkede tomater, 1 løg 

og den anden halvdel af basilikummen.

Hæld spaghettien i et ovnfast fad, hæld 

de stegte tofu-boller over og slut af med 

at hælde tomatsovsen over. Bag i 10 min 

ved 200 °C. 

LøRDAG 

BRæNdeNde KæRLIgHed 

Med RÅKOST 





• 1 pk røget tofu, skåret i tern 



• 1 spsk fond/1 bouillonterning 

• 1 tsk stødt muskatnød 

nøDDesteg 

Med RISSALAT 



• 1 lille rødkålshoved, fint snittet 

• 2 appelsiner i tern 

• 100 g valnødder, groft hakkede 

Kartoflerne koges. Når de er kogt færdige 

tilsættes 3 dl sojamælk og 50 g margarine 

og de moses, evt. med en el-pisker. Imens 

steges tofuen i olie, på en pande, til den 

har gyldne sider. Løg tilsættes. 

4 dl sojamælk blandes med melet. I en 

gryde koges mælken med fond eller bouillon 

og muskatnød. 

Kartoffelmos, tofu og sovs smages til med 

salt og peber. de revne gulerødder blandes 

med appelsinternene og valnødderne. 

SIDE 73

SIDE 74 

SøNDAG 

SVeNSK PøLSeReT 

Med RÅKOST 


• 2 løg 


• 300 g soja-pølser 

• 2 tsk paprika 




• et lille bundt purløg 

• resten af råkostsalaten fra lørdag 

UGENS KAGE 

KRyddeRKAge 




• 1 spsk kanel 

• 2 tsk stødt ingefær 

• 2 tsk stødte nelliker 

• 1 tsk muskat 

• 400 g brun farin 

• 1 flaske hvidtøl 

• ½ dl vand 

Skræl/vask kartoflerne og skær dem i 

store tern. Kog kartoflerne i en gryde i 10 

min. Hæld dem derefter over i en sigte. 

Hak løgene og svits dem i olie i en gryde 

til de bliver klare. Rør ofte i dem, så de 

ikke bruner for meget. 

Skær pølser i stykker på halvanden cm. 

Tilsæt kartofler, pølser, paprika, tomatpuré 

og mælk og lad det koge sammen ved 

lavt blus i ca. 5 min. Smag til med salt og 

peber og kom det i en skål eller et fad. 

drys med purløg. 

Serveres med resten af råkostsalaten fra 

lørdag. 

Bland melet med bagepulver og krydderier. 

Rør vandet og øllet i og pisk det til en 

klumpfri masse (nemmest med en el-håndpisker). 

Til sidst tilsættes farin. 

dejen hældes nu ud i en bradepande, og 

bages 50-60 minutter ved 170 °C til den 

er gennembagt.

DHaL 

Med HJeMMeBAgT BRød 

SIDE 75 

Uge 2 efTerår

gULerODssUPPe 

Med INgeFæR & BRød 

SIDE 76 


o 1 kg gulerødder 

o 2 kg kartofler 

o 500 g rødbede 

o 3 peberfrugter (2 røde, 

1 gul) 

o 3 løg 


o 1½ hvidløg 

o 3 citroner 

o 1 dusk purløg 


o 1 bundt koriander 


o 250 g karljohansvampe 

o 1 mango 

o 2 rødløg 

o ½ agurk 

Frost og køl 

o 50 g gær 

ugens indkøb 

Kolonial 

o 50 g valnøddekerner 

o 25 g pinjekerner 



o 500 g fuldkornspasta, 

penne eller skruer 




o 1 durumbrød 

o 1 glas soltørrede tomater 

i olie 



specialvarer 




o 1 pk tofu 


o 3 spsk salt 

o 3 tsk peber 




o 1 spsk eddike 



o ½ tsk hvidløgspulver 

o 1 spsk stødt spidskommen 

o ½ spsk stødt koriander 

o 1½ spsk karry 

o 4 løg, hakkede 


o 6 nelliker 

o 1 stang kanel 

o ½ dl majsstivelse 

(Maizena) 

o 1 tsk vanilliesukker

MANDAG 

guLeROdS- Og INgeFæR- 

SuPPe Med VALNøddeBRød 

• 25 g gær 



• 50 g valnøddekerner, groft 

hakkede 





gærflager, salt, rugmel og valnødder i. Tilsæt 

hvedemel lidt ad gangen og ælt godt. 

Lad dejen hæve i 45 min. Form små brød 

eller boller af dejen og lad dem efterhæve 

i 15 min. Bages ved 225 °C i 15 min. 

• 500 g gulerødder, i tykke skiver 






• 1 dl fløde 


• 2 tsk revet citronskal 

• 1 dusk purløg 

Svits løg i olien. Tilsæt ingefær og hvidløg. 

Tilsæt gulerodsstykkerne og svits endnu 

et par minutter. Tilsæt så bouillon og lad 

suppen simre i 20 min. Tilsæt citronskal 

og fløde og tag suppen af varmen. 

Smag til med salt og blend suppen fin. 

Serveres med purløg klippet over og 

valnøddebrød. 

TIRSDAG 

PASTA Med KARLJOHAN- 

FLødeSOVS, PINJeKeRNeR 

Og PeRSILLe 

• 1 spsk oliven olie 

• 250 g karljohansvampe, 

finthakkede 

• 25 g pinjekerner 


• 1 dl vand 




• 1 spsk grøntsagsfond/ 

1 bouillonterning 

• Persille, hakket 

• 500 g fuldkornspasta, penne 

eller skruer 

• Salt og peber 

Kog de 500 g pasta efter anvisningen og 

rist pinjekernerne på en tør pande, til de 

bliver lysebrune. 

I en anden gryde steges hvidløg og 

svampe i olien. Melet røres sammen med 

fløden. 

Når væsken fra svampene er fordampet 

tilsættes citronsaft, fond, vand og fløden. 

Smag til med salt og peber. Pasta hældes 

i et stort fad og sovsen hældes over. 

Pynt med persille og pinjekerner. 

SIDE 77

SIDE 78 

ONSDAG 

ASIeNgRyde Med 

BRuNe RIS 



• 1 løg, i skiver 



• 1 pk tofu, i tern 


• 1 mango, i tern 




• 1 bundt koriander, hakket 

Kog risene efter anvisningen. Opvarm 

olien og svits tofu og løg til løgene bliver 

klare. Tilsæt ingefær og hvidløg, steg til 

tofuen er ved at være brun. Tilsæt karry 

og bland det hele godt. Tilsæt mango og 

kokosmælk. Lad det simre i 10 min. 

TORSDAG 

KARTOFFeLRöSTI Med 

LINSeSALAT 

• 700 g kartofler (gerne store) 











Skær peberfrugterne i tynde strimler. Kog 

linserne i 15 min. dryp dem godt af. Bland 

peberfrugter, linser, rødløg, og agurk i en 

skål. Bland 1 dl af olien, citronsaft, spidskommen, 

hvidløg, salt og peber. 


bland godt og sæt salaten på køl. Kog 

kartoflerne i 15 min. Køl dem lidt ned og 

riv dem på et rivejern. Tilsæt lidt salt og 

peber til kartoflerne og ælt dejen sammen 

til 4-6 kartoffel-kager på 2 cm tykkelse. 

Steg dem i olie i 5 min på hver side. 

Server kartoffelrösti med linsesalaten. 

FReDAG 

dHAL Med HJeMMeBAgTe 

NAANBRød 

• 2 dl mel 



• 1 spsk eddike 

• 25 g gær 




• ½ tsk hvidløgspulver 

• evt. tørrede krydderier 

Rør gæren ud i vandet og tilsæt sukker, 

salt og olie. Tilsæt eddiken og hvidløgspulveret. 

Tilsæt mel, gærflager, ælt og lad 

dejen hæve i 20 min. 

Form små naan-brød. du kan evt. pensle 

dem med lidt olie og drysse krydderier 

over. Bag dem ved 200 °C i 10 – 15 min.

øDe DeLLer 




• ½ spsk stødt spidskommen 

• ½ spsk stødt korriander 




• 6 nelliker 

• 1 stang kanel 


Svits løg og hvidløg i olien til løgene er 

klare. Tilsæt koriander, kommen og karry 

og lad dem brænde lidt af i gryden. Skyl 

linserne og kom dem i. Lad det simre et 

minuts tid. Tilsæt derefter bouillon og laurbær, 

nelliker og kanel. Lad simre i 45 min. 

Tag kanelstang, nelliker og laurbærblade 

ud af dhalen og server med naanbrød. 

Og KARTOFFeLSALAT 

LøRDAG 

Røde deLLeR Og 

KARTOFFeLSALAT 



• 1 peberfrugt (rød), i tern 

• 1 bundt dild, hakket 





Skær kartoflerne i mundrette tern og kog 

dem i 15 min. Køl dem herefter af. Bland 

olie, citronsaft, salt og peber. Bland kartoflerne, 

løget, peberfrugten og dilden i. Stil 

på køl til den skal serveres. 

SIDE 79

SIDE 80 

• 300 g rødbede, revet 

• 150 g gulerod, revet 

• 150 g kartoffel, revet 


• 1 dl mel 

• ½ dl majsstivelse (Maizena) 





Bland alt godt - slut af med vandet og 

bland indtil melet er opløst. Varm en 

tykbundet pande på lidt under medium 

varme. 

Lav små deller med dejen og steg cirka 5 

minutter på hver side. 

Server med kartoffelsalaten. 

UGENS KAGE 

MANdeLSMÅKAgeR 




• 1 dl vand 

• 1 tsk vanilliesukker 

SøNDAG 

BAgTe ROdFRugTeR Og 

TOMATBRuCHeTTA 

• Rodfrugterne (eks 500 g kartoffel, 

300 g gulerod, 200 g rødbede) 




• 1 durumbrød 



Skær rodfrugterne i stænger, pil hvidløgsfedene 

og bland det hele med olie, salt 

og peber. Bag i et ovnfast fad i 45 min 

ved 180 °C. Hæld lidt af olien fra de 

soltørrede tomater. Blend tomaterne med 

hvidløg, salt og peber. Skær durumbrødet 

i skiver, halver og rist (evt. i ovn) til 

de er gyldne. Smør tomat-tapenaden på 

skiverne og server til de bagte rodfrugter. 

Mandlerne smuttes, hakkes fint og røres 

sammen med de andre ingredienser. 

dejen lægges i små toppe på en bageplade 

med bagepapir, og bages ved 

200 °C i 7-10 minutter.

sUsHi 

Med SødT, SPRødT Og MANgOFyLd 

SIDE 81 

Uge 3 efTerår

BLOmKåLssUPPe 

Med BROCCOLI & BOLLeR 

SIDE 82 



o 1 agurk 


o 1 rød chili 

o 1 mango 

o 300 g søde kartofler 

o 5 løg 


o 200 g rødbede 

o 1 bk spirer 

o 3 tomater 


o 1 blomkålshoved 

o 1 lille broccoli 

o 1 citron 

o 1 kg æbler 

Frost og køl 

o 2 dl ærter (frost) 

o 1 pk falaffel (frost) 

o 25 g gær 

ugens indkøb 

Kolonial 

o 1250 g mel 

o 400 g sushiris 

o 1 dl sesamfrø 


plader 


o 2 dl solsikkekerner 

o 1 pk burgerboller 


o evt 1 dl hvidvin 





o evt wasabi 

o evt syltet ingefær 

specialvarer 

o 2½ dl fløde 

o 1 pk nori tangplader 

(10 stk) 





o 2 spsk røget paprika 



o 3 spsk riseddike 

o 1½ dl sojasovs 





o 2 spsk salt 

o 2 tsk peber 


o 1 dl ketchup

MANDAG 

BLOMKÅLSSuPPe Med BROC- 

COLI Og HJeMMeBAgTe 

gROVBOLLeR 


• 25 g gær 









Tilsæt trekornsblanding og gærflager og 

rør melet i lidt efter lidt. Lad dejen hæve 45 

min. Form bollerne og lad dem efterhæve 

15 min. Bag bollerne ved 200 °C i 20 min. 

• 1 blomkålshoved, i buketter 

• 3 medium kartofler, i tern 

• 1 løg, grofthakket 


• 1 l bouillon 


• evt 1 dl hvidvin (for smag) 

• 1 lille broccoli, i buketter 


Blomkål, kartofler, løg og hvidløg svitses 

kort, væsken tilsættes. Lad suppen koge 

i 20 min og blend herefter. Tilsæt broccolien 

og evt. mere væske, hvis suppen er 

for tyk. 

det hele koges kort op igen til broccolien 

er mør efter 5 min. Smag til med salt og 

peber og server med grovboller. 

TIRSDAG 

KARTOFFeLMOS Med LINSe- 

TOMATSOVS 







• 1 dl vand 




Skær kartoflerne i grove stykker og lad 

dem koge i 20 min. Svits løg og hvidløg 

i olien. Tilsæt bouillon, tomater, linser og 

vand. Lad sovsen koge i 15 min under 

låg. Hæld vandet fra kartoflerne, tilsæt 

sojamælk, salt, peber og margarine og 

mos det til en ensartet masse. Brug evt. 

en el-pisker. Server kartoffelmosen med 

linsetomatsovsen over. 

ONSDAG 

FALAFeLBuRgeR Med HJeM- 

MeLAVede POMMeS FRITeS 

• 1 pk falafel (frost) 

• 1 pk burgerboller 

• 3 revne gulerødder 


• ½ løg, i skiver 

• ½ agurk, i skiver 





SIDE 83

SIDE 84 

Skær kartoflerne i stave, vend dem i olien 

og saltet, og bag dem ved 180 °C i 35- 

40 min. Varm falaflerne og burgerbollerne 

op, efter anvisningen, i ovnen. Læg en 

lille håndfuld revne gulerødder, nogle 

skiver tomater, nogle skiver agurk, lidt 

løgringe, nogle falafler og lidt ketchup i 

hver burgerbolle. Server burgerne med de 

hjemmelavede pommes frites og ketchup. 

TORSDAG 

SVAMPeLASAgNe Med 

RÅKOST 















• 200 g rødbede, revne 

• 1 bk spirer 


• 2 dl solsikkekerner 

Løg og champignoner svitses i olien i 

en stor gryde. Hakkede tomater, timian, 

oregano og basilikum tilsættes. Lad 

svampe-sovsen simre mens du laver bechamelsovsen 

(i en anden stor gryde). 

Smelt margarinen og tilsæt mel. Tilsæt 

sojamælk, salt, gærflager og muskatnød. 

Smag til med salt og peber. I to ovnfaste 

fade ligges i hver et lag lasagneplader, 

herpå et lag svampe-sovs, så et lag 

lasagneplader. Herpå hældes et lag 

bechamelsovs. gentages, så der er to lag 

svampe-sovs og to lag bechamelsovs, som 

alle har et lag lasagneplader under sig. 

Bages i 40 minutter ved 200 °C. Bland 

de revne rodfrugter og spirerne sammen, 

drys solsikkekernerne over og server til 

lasagnen. 

FReDAG 

LASAgNeReSTeR Og 

RÅKOSTSALATReSTeR 

Varm lasagnen op dækket med folie i 20- 

30 min ved 180 °C. Server med resten af 

råkostsalaten 

LøRDAG 

SuSHI Med SødT Og 

SPRødT Og MANgO-CHILI 

FyLd 

• 400 g sushiris 


• 3 spsk riseddike 

• 1 pk nori tangplader (10 stk) 

• 1 rød chili 

• 1 mango 

• 300 g søde kartofler 

• 1 dl sesamfrø 

• ½ agurk 

• 1 dl sojasovs 

• evt. wasabi 

• evt. syltet ingefær

sVamPeLasagne 

Kog risene i 5-6 dl letsaltet vand efter 

anvisningen på posen, tilsæt sukker og 

eddike som anvist. Lad risene køle mens 

du laver fyldet. Skær de søde kartofler i 

grove stykker og kog dem i 15 min. 

Hæld vandet fra og mos kartoffelstykkerne 

til en ensartet mos. Tilsæt sesamfrø og rør 

rundt. Skræl agurken og skær den i tynde 

skiver. Skær mangoen i stænger. 

Skær chilien i meget tynde stænger. Læg 

en tangplade på en bambusmåtte. Put et 

lag ris på 2/3 af pladen, risene skal gå 

ud til kanten i den ene side. 

Læg fyldet i midten og rul. 6 af rullerne 

fyldes med mosen og agurkestave, de 4 

andre med mango og en stav chili. Hvis 

børn også skal spise med, er det en god 

idé at undlade chili i nogle af rullerne. 

Læg gerne rullerne på køl inden de skæres til. 

Server de skårede sushistykker med 

sojasovs til at dyppe i og evt. wasabi og 

syltede ingefær. 

SøNDAG 

Med RÅKOST 

HJeMMeLAVede SeITAN- 

BøFFeR Med KARTOFLeR Og 

HVId SOVS Med guLeRøddeR 

Og æRTeR 

• 500 g mel 

• 2 dl vand 


• 2 spsk røget paprika 



SIDE 85

SIDE 86 


• 2½ dl fløde 


• 300 g gulerødder, i små tern 


Lav en dej af vand, 2 spsk sojasovs, 1 

spsk røget paprika og mel. del den op i 

et par mindre klumper og vask dem under 

en lille stråle vand. Skift mellem varmt og 

koldt vand. Læg gerne en si under, til at 

opfange eventuelle dejstykker der skulle 

falde fra. Bliv ved til der ikke længere 

løber hvid stivelse fra dejen. 

Når den er færdig er den mørkere og 

minder om en natursvamp. 

UGENS KAGE 

FRISK æBLeTæRTe 

• 350 g mel 


• 5-6 spsk vand 

• Lidt salt 

• 1 kg æbler 


• Revet citronskal fra 1 citron 

Skær margarinen i mindre stykker og 

bland den med melet til det er blandet og 

smuldrer. Hæld vand i og ælt dejen til en 

ensartet og sammenhængende masse. Stil 

dejen i køleskabet imens fyldet forberedes. 

Læg de vaskede stykker dej i en gryde 

med den kogende bouillon, laurbærblade, 

1 spsk røget paprika og 2 spsk sojasovs. 

Kog dem i 30 min, pres lidt væde ud af 

dem og steg dem så i olivenolie på en 

pande. Skær dem evt. i skiver, så bliver 

de mere sprøde. Kog kartoflerne i 20 min. 

I en anden gryde koges gulerodsternene 

i 10 min. Vandet hældes fra og 2 dl koldt 

vand rørt op med 2 spsk mel hældes i 

gryden. Lad det koge op. gulerødder, 

ærter, fløde og bouillonterning tilsættes og 

der slukkes for varmen inden det koger. 

Server den stegte seitan med kartofler og 

gulerods-ærte-sovsen. 

æblerne skrælles, skæres i både og 

blandes med sukker og citronskal. Tag 

dejen ud af køleskabet og rul 2/3 af 

dejen ud som bund. Put den i et smurt 

tærtefad (20-25 cm), og fjern den overskydende 

dej. Put æbleblandingen i, og rul 

resten af dejen ud som låg. Fugt kanten 

på bunden og låget og læg dem sammen. 

Fjern dejen der stikker ud over tærtefadet 

og brug rest-dejen til at lave figurer eller 

andet sjovt på tærten (fugt dem under 

bunden så de hænger fast). Snit et kryds 

midt i tærten på 2-3 cm. Bages ved 

220˚C de første 15 min og skru herefter 

ned på 175˚C de sidste 25-30 min. 

Serveres varm eller kold.

Östi 

Med STegT PORTOBeLLO & SPIReR 

SIDE 87 

Uge 4 efTerår

KartOFFeLPOrre sUPPe 

Med HJeMMeBAgTe gRAHAMSFLuTeS 

SIDE 88 


o 4 porrer 

o 6 løg 


o 2 citroner 

o 1 dusk purløg 






o 500 g pastinak 

o 1 appelsin 

o 1 lille græskar 


o 1 squash 

o 200 g portobellosvampe 


ugens indkøb 

Frost og køl 

o 100 g gær 


(frost) 

Kolonial 




o 2 50 g risottoris 

o ½ dl solsikkekerner 



o 1 pk lang spaghetti 


o evt 1 dl flormelis 

o evt 1 dl syltetøj 

specialvarer 

o 5 dl sojafløde 





o 2 spsk salt 

o 2 tsk peber 




o 2 tsk stødt muskatnød 

o 1½ spsk sukker 

o ½ spsk karry 

o 1 tsk stødt koriander 

o ½ tsk kardemomme 


MANDAG 

KARTOFFeLPORReSuPPe Med 

HJeMMeBAgTe 

gRAHAMSFLuTeS 

• 50 g gær 


• 4 dl vand 










• 2 porrer, rensede og i skiver 


• 2 små løg i skiver 

• 500 g kartofler i tern 



• 1 drys stødt muskatnød 


• 2,5 dl sojafløde 

• purløg 


Smelt margarinen i en stor gryde. Svits løg 

og porrer i 5 minutter og tilsæt kartoffelternene, 

bouillon, citronsaft, laurbærblade 

og stødt muskatnød. Lad simre i 20 min. 

Fjern laurbærbladene og blend suppen. 

Tilsæt sojafløden og smag til med salt og 

peber. 

Server med frisk purløg klippet over. 

TIRSDAG 

SVAMPeRISOTTO Med 

gRAHAMSFLuTeS 






stykker 



• ½ dl gærflager 





• Resten af grahamsflutene 



et par minutter til risene er blanke. Tilsæt 

3 dl bouillon og svampene. Rør med 

jævne mellemrum. 

Hver gang risene har optaget det meste af 

væsken, pøses mere på. 

Når risene er kogt møre, smages risottoen 

til med citronsaft, gærflager, salt og peber. 

Serveres med masser af persille og 

resterne af grahamsflutene fra mandag. 

SIDE 89

SIDE 90 

ONSDAG 

gRøNTSAgSFAd Med 

guLeROdSSALAT 

• 300 g pastinak, i skiver 

• 400 g kartofler, i skiver 

• 2 porrer, i tykke skiver 








• 1 appelsin, i tern 

• ½ dl solsikkekerner 

Kog pastinak og kartoffelskiver i 10 min 

og hæld vandet fra. Smelt margarinen i 

en gryde og tilsæt mel. Rør godt. Tilsæt 


Smag til med salt og peber. Hæld 

pastinak og kartoffelskiver i et ovnfast fad. 

Bland sammen med porreskiver og hæld 

sovsen over. Bag i 30 min ved 200 °C. 

Bland de revne gulerødder med appelsinstykkerne 

og solsikkekernerne og server 

salaten til grøntsagsfadet. 

TORSDAG 

gRæSKARSuPPe Med 



• 25 g gær 












• 400 g græskarkød 

• 1 kartoffel 

• 1 pastinak 

• 50 g knoldselleri 

• 1 gulerod 



• 3 fed hvidløg, hakkede 

• ½ spsk karry 

• 1 tsk stødt koriander 

• 1 knivspids muskatnød 


• 4 cm ingefær 


• 1 citron (revet skal +saft) 


Skær græskarkød, kartoffel, pastinak, 

selleri og gulerod i mindre stykker. 

Svits dem, sammen med det hakkede løg, 

i olien i en stor gryde. Tilsæt hvidløg og 

karry, samt spidskommen, koriander og 

muskatnød. Lad det snurre yderligere et 

minuts tid under omrøring, så hvidløg og 

krydderier ristes let. 

Hæld bouillon og ingefær i, og lad det 

simre blidt under låg i ca. 20 min. Blend 

suppen, tilsæt sojafløde, samt citronskal 

og saft og smag til med salt og peber. 

Kog suppen igennem og server med 

grovboller

FReDAG 

grøntsagsFaD 

Med guLeROdSSALAT 

PASTA Med SQuASH- 

TOMAT SOVS 

• 300 g lange fuldkornsspaghetti 







Svits løg og hvidløg i olien. Tilsæt tomater 

og squash. Smag til med salt og peber. 

Kog spaghettien efter anvisningen på 

posen. 

Server spaghettien med squashtomatsovsen 

over. 

LøRDAG 

STegTe SKIVeR PORTOBeLLO- 

SVAMPe, KARTOFFeLRöSTI 

Og BøNNeSPIReR 

• 200 g portobellosvampe 





Kog kartoflerne i 15 min. Køl dem lidt 

ned og riv dem på et rivejern. Tilsæt lidt 

salt og peber til kartoflerne og ælt dejen 

sammen til 4-6 kartoffel-kager på 2 cm 

tykkelse. Steg dem i olie i 5 min på hver 

side. Skær svampene i skiver og steg dem 

i olie og hvidløg. Server kartoffelrösti med 

svampene og bønnespirer. 

SIDE 91

SIDE 92 

SøNDAG 

ReSTe-gRydeReT Med 

BRuNe RIS 




• ½ knoldselleri, i tern 

• evt rester af græskaret, i tern 


• 1 pastinak, i tern 

• 250 g grønne bønner (frost) 



• 1 citron, saften 


UGENS KAGE 

æBLeSKIVeR 

• 25 g gær 

• 5 dl lunken sojamælk 

• 30 g margarine + 70 g til stegning 


• ½ tsk kardemomme 



• evt. 1 dl flormelis 

• evt. 1 dl syltetøj 

Kog risene efter anvisningen. Steg hvidløg 

og løg i olien. Tilsæt grøntsagsternene, 

de hakkede tomater, kokosmælken og 

citronsaften. 

er der ikke væske nok til, at grøntsagerne 

kan koge møre, tilsættes lidt vand. 

Lad retten simre i 30 min under låg. Tilsæt 

de grønne bønner og smag til med salt og 

peber. Lad retten simre 5 min yderligere. 

Serveres over risene. 

gæren røres ud i lidt af den lunkne mælk. 

Alle ingredienser blandes, og dejen piskes 

sammen, til den er ensartet. Sæt den til 

hævning et lunt sted ½ times tid. Varm 

æbleskivepanden op, kom lidt smeltet 

margarine i hvert hul, og fyld dem halvt 

op med dej. Når æbleskiven er begyndt 

at stivne på undersiden, vendes de, så de 

bliver runde. Varmen skal være så tilpas, 

at æbleskiverne bliver gennembagt, samtidig 

med at de bliver gyldne. Jo hyppigere 

du vender/triller dem under bagningen, 

jo rundere bliver de. Server dem evt. med 

flormelis og syltetøj.

Pasta 

Med SVAMPeFLødeSOVS 

Uge 1 VINTer 

SIDE 93

VintersUPPe 

Med SALATBøNNeR 

SIDE 94 


o 5 løg 

o 150 g majroe 

o 100 g knoldselleri 

o 300 g søde kartofler 


o 1 citron 



o 3 æble 

o 2 pærer 

o 4½ bananer 


Frost og køl 

o 1 pk gær 

Kolonial 

o 1 ds salatbønner (eller 

andre bønner) 

o 200 g grødris 

ugens indkøb 

o 500 g fuldkornspasta, 

penne eller skruer 

o 1 pk fuldkornslasagne 

plader 







o 200 g kokosflager/kokosmel 

o 200 g brun farin 





specialvarer 









o 1½ spsk oregano 


o 1 tsk rosmarin 


o ½ tsk sennep 

o 4 terninger grønsagsbouillon 

o 1 laurbærblad 

o ½ tsk sirup 

o 1 spsk majsstivelse 


o 2 tsk peber 


o 1 spsk stødt muskatnød 



MANDAG 

VINTeRSuPPe 



• 150 g majroe i små tern 

• 100 g knoldselleri i små tern 

• 300 g søde kartofler i små tern 



• 1 tsk rosmarin 

• ½ tsk sennep 


• 1 laurbærblad 

• 1 ds salatbønner (eller andre 

bønner) 

• ½ tsk sirup 

• 1 spsk majsstivelse opløst i vand 


Løg, majroe, salt og peber steges i olien i 

et par minutter. Knoldselleri, søde kartofler 

og krydderier tilsættes og svitses videre i 

5 minutter. 

Bouillon og laurbærblad tilføjes. Kog i 

15-20 minutter til rodfrugterne er møre. 

Tilsæt bønner, sirup og majsstivelsesopløsningen 

og lad suppen koge tyk. Smag til 

med ekstra salt og peber. 

TIRSDAG 

RISeNgRød 

• 200 g grødris 




Alle ingredienser blandes i en gryde og 

bringes i kog. Lad det koge nogle minutter 

og lad det derefter stå ved meget lav 

varme i 45 minutter. Rør jævnligt. 

Serveres med sukker og kanel. 

dessert: 

FRugTSALAT 

• 2 æbler 

• 2 pærer 

• 2 bananer 



Frugten skæres i tern og blandes med 

saften fra den halve citron. 

Nødderne hakkes og blandes i. 

SIDE 95

SIDE 96 

ONSDAG 

PASTA Med SVAMPeFLøde- 

SOVS 


• 250 g champignoner (eller andre 

svampe), finthakkede 





• 1 spsk grøntsagsfond/1 bouillon 

terning 

• Persille, hakket 

• 300 g fuldkornspasta, penne eller 

skruer 


Kog de 500 g pasta. I en anden gryde 

steges hvidløg og svampe i olien. Melet 

røres sammen med fløden. Når væsken 

fra svampene er fordampet tilsættes citronsaft, 

fond og fløden. Smag til med salt 

og peber. Pasta hældes i et stort fad og 

sovsen hældes over. Pynt med persille. 

TORSDAG 

RISTAFFeL 













æblestykker, karry og bouillon i en gryde 

og lad det koge 10 min. Server banan, 

kokosflager, peanuts og rosiner i små 

skåle, så man selv kan drysse det man 

ønsker over sin ris med sovs. 

FReDAG 

BRæNdeNde KæRLIgHed 

Med guLeROdSSALAT 





• 1 pk røget tofu, skåret i tern 



• 1 spsk fond/1 bouillonterning 




• 1 appelsin i tern 

Kartoflerne koges. Når de er kogt færdige 

tilsættes 3 dl sojamælk og 50 g margarine 

og de moses, evt. med en el-pisker. Imens 

steges tofuen i olie, på en pande, til den 

har gyldne sider. Løg tilsættes. 

4 dl sojamælk blandes med melet. I en 

gryde koges mælken med fond eller bouillon 

og muskatnød. 

Kartoffelmos, tofu og sovs smages til med 

salt og peber. 

de revne gulerødder blandes med appelsinternene.

LøRDAG 

ristaFFeL 

SVAMPe-LASAgNe Med HJeM- 

MeBAgTe gRAHAMSFLuTeS 















NePALeSISK SPeCIALITeT 

Løg og champignoner svitses i olien i 

en stor gryde. Hakkede tomater, timian, 

oregano og basilikum tilsættes. Lad 

svampe-sovsen simre mens du laver bechamelsovsen 

(i en anden stor gryde). 

Smelt margarinen og tilsæt mel. Tilsæt 



I to ovnfaste fade ligges i hver et lag 

lasagneplader, herpå et lag svampesovs, 

så et lag lasagneplader. 


gentages, så der er to lag svampesovs og 

to lag bechamelsovs, som alle har et lag 

lasagneplader under sig. 

Bages i 40 minutter ved 200 °C. 

SIDE 97

UGENS KAGE 

SIDE 98 

gRAHAMSFLuTeS 

• 50 g gær 


• 4 dl vand 










dRøMMeKAge 

• ½ most banan 








Fyld: 


• 100 g kokosmel 

• 200 g brun farin 

• ½ dl sojamælk 

SøNDAG 

SVAMPeLASAgNe-ReSTeR 

Med gRAHAMSFLuTeS 

Varm den anden lasagne fra lørdag op i 

en ovn ved 180 °C i 20-30 min. 

Lun evt. også fluteresterne. 

Banan og sukker piskes sammen. Mælk 

og olie blandes i. Mel, bagepulver og 

vaniljesukker tilsættes. 

dejen røres godt og hældes i en bradepande 

på ca. 30x20 cm. Kagen bages i 

20 min ved 200 °C. 

Alle ingredienser til fyldet blandes og når 

kagen har fået 20 min fordeles fyldet på. 

Kagen bages yderligere 5-10 minutter.

LinseDeLLer 

Med BAgTe ROdFRugTeR & PORReR 

Uge 2 VINTer 

SIDE 99

maJsDeLLer 

Med QuINOASALAT 

SIDE 100 


o 3 porrer 

o 7 løg 


o 3 citroner 

o purløg 



o 1 hvidløg 



o 1 bundt frisk basilikum 


(min 1 rød) 

o 50 g agurk 

o 50 g soltørrede tomater 

o 5 dadler 

o 3 kiwifrugter 

Frost og køl 

o 25 g gær 


ugens indkøb 

Kolonial 













o 200 g havregryn 

o 100 g polenta (majsgryn) 

o 1 dl quinoa (alt bulgur) 


o ½ dl kokosmel 

o 500 g cashewnødder, 

usaltede 

o 1 dl sirup 


specialvarer 

o 2,5 dl sojafløde 





o lidt stødt muskatnød 

o 2 laubærblade 

o 5 tsk salt 

o 3 tsk peber 


o 1 spsk tahin 

o 1 tsk soja sovs 

o 1 tsk spidskommen 

o 1 tsk hvidvinseddike 

(alt. citronsaft) 


MANDAG 

KARTOFFeL-PORReSuPPe Med 









• 2 lauerbærblade 


• purløg 








peber. Server med frisk purløg klippet 

over. 


• 25 g gær 












TIRSDAG 

RISOTTO Med SVAMPe Og 

gROVBOLLeR 






stykker 









et par minutter til risene er blanke. 

Tilsæt 3 dl bouillon og svampene. Rør 

med jævne mellemrum. Hver gang risene 

har optaget det meste af væsken, pøses 

mere på. 

Når risene er kogt møre smages risottoen 

til med citronsaft, salt og peber. 

Serveres med masser af persille. 

SIDE 101

SIDE 102 

ONSDAG 

KARTOFFeL-MAJS-deLLeR Med 

QuINOA SALAT 

• 5 kartofler 


• 2 dl majs 





• 2 dl quinoa (alt. bulgur) 

• 1 rød peberfrugt i tern 

• 50 g agurk i tern 

• 50 g soltørrede tomater i små 

stykker 


• 1 tsk hvidvinseddike (alt. citronsaft) 


• 200 g cashewnødder 

Skær kartoflerne i stykker og kog dem i 

15 min. Mos dem med 2 spsk af olivenolien. 

Rør majs, løg, mel, hvidløg, salt og 

peber i og bland godt. 

Form bøffer af farsen og steg dem 5 min 

på hver side i rigeligt olie. 

Quinoa koges med 4 dl vand i 15 min 

og køles herefter af. Frøene blandes med 

peberfrugt, agurk og soltørrede tomater. 

Olie, eddike og salt røres sammen og 

blandes i salaten. Cashewnødderne 

drysses over. 

TORSDAG 

PASTA Med TOMATSOVS eVT. 

Med ReSTeR AF QuINOA 

SALAT 














Smag til med salt og peber. er der mere 

quinoasalat fra onsdag, kan dette serveres 

til. 

FReDAG 


BRuNe RIS 










• evt. lidt chilipulver

CHiLi sin Carne 




og majs tilsættes. Retten koger til risene er 

færdige og smages til med salt og peber. 


også tilsætte chilipulver. 

LøRDAG 

LINSedeLLeR Med BAgTe 

ROdFRugTeR Og PORReR 


• 1 lille løg, finthakket 

• 1 spsk tahin 

• 1 tsk soja sovs 


• 1 tsk spidskommen 



Med POLeNTA 





• 4 gulerødder 


• ½ knoldselleri 

• 1 porre 

Kog de røde linser i 5 dl vand, til de er 

udblødte (ca. 20 min.). Rør løg, tahin, 

soja, citronsaft, spidskommen, mel, hørfrø, 

salt og peber i. Tilsæt havregryn til farsen 

minder om almindelig fars i konsistensen. 

Lad den køle lidt og form så deller, som 

steges i rigeligt olie på en pande. 

gulerødder, kartofler, knoldselleri og 

porre skæres i passende stænger, vendes 

i lidt olivenolie og drysses med salt og 

peber. de bages ved 180 °C i 40 min. 

SIDE 103

SIDE 104 

SøNDAG 

CHILI SIN CARNe ReSTeR 

Med POLeNTA 

• 100 g polenta (majsgryn) 




UGENS KAGE 

RAW TæRTe Med KIWI 

• 2½ dl mandler 

• 5 dadler 

• ½ dl kokosmel 

• 6 dl usaltede cashewnødder 

(lægges i blød i 6 timer) 

• ½ dl citronsaft 


• 1 dl sirup 



• 3 kiwier i skiver 

Bring mælken i kog. Tilsæt polenta og 

lad det småsimre i 15 min. Varm chili sin 

carne resterne op. 

Tilsæt margarinen til polentagrøden og 

rør. 

Smag polentaen til med salt og peber. 

Blend nødder og dadler til en fast masse. 

Beklæd en lille springform eller dybt 

tærtefad med bagepapir eller film, drys 

kokosmelet på og fordel massen. 

Tag de iblødlagte cashewnødder, og 

blend dem med citronsaft, vand, sirup, 

margarine og vaniljesukker, til du har en 

helt ensartet masse. 

Fordel på nøddebunden og sæt på køl. 

gerne 1 døgn. 

dæk toppen med skiver af kiwi.

LaDy & VagaBOnDen 

deN VegANSKe VeRSION 

Uge 3 VINTer 

SIDE 105

sUr/søD WOK 

Med NudLeR & TOFu 

SIDE 106 



o 1 citron 

o 3 løg 




o 2 rødbeder 


o 2 rødløg 

o ½ hvidløg 


o 1 blomkålhoved 


Frost og køl 

o 1 pose wokgrønt (frost) 

o 50 g gær 


(frost) 

ugens indkøb 

Kolonial 


o 4 grønsagsbouillon 

terninger 

o 1 pk nudler 

o 1 glas sur/sødsovs 





o 1 kg hvedemel 


o 2 ds baked beans i 

tomatsovs 

o 1 spsk rød karrypasta 

o 1 pk lange fuldkorns 

spaghetti 






specialvarer 


o 2 pk tofu 

o 1 dl yofu 




o 2 spsk salt 

o 2 tsk peber 



o 2 dl sukker 


o 1 dl kakaopulver 


o 1 spsk paprika

MANDAG 

CHAMPIgNONSuPPe Med 



• 25 g gær 












• 250 g champignoner, skåret i 

skiver 







• 1 bundt purløg 


Svits champignoner og løg i margarinen. 

Tilsæt mel og rør godt. Tilsæt bouillon og 

citronsaft, rør godt og kog i 20 min under 

låg. Rør ofte. 

Tag gryden af varmen, tilsæt fløde og 

smag til med salt og peber. 

Serveres med klippet purløg og grovboller. 

TIRSDAG 

WOK Med NudLeR, TOFu 

Og SuR/SødSOVS 


• 1 pk tofu, skåret i tern 





• 1 pose wokgrønt (frost) 

• 1 glas sur/sødsovs 


Steg ingefær, hvidløg og tofu i olivenolie i 

en dyb pande. Tilsæt sojasovs efter 2 min. 

Tilsæt peanuts og wokgrønt og steg til det 

er varmet igennem. 

Kog nudlerne efter anvisning og varm 

sovsen op. 

SIDE 107

SIDE 108 

ONSDAG 

RISeNgRød Og AFTeN- 

SNACK 








varme i 45 minutter. Rør jævnligt. Serveres 

med sukker og kanel. 

Aftensnack: 


• 100 g mørk chokolade, groft hakket 


Mandler, rosiner og hakket chokolade 

blandes i en skål og nydes som snack. 

TORSDAG 

BORSJTJ (RuSSISK RødBede- 

SuPPe) Med VALNøddeBRød 


• 2 rødbeder, i grove stykker 

• 1-2 kartofler, i grove stykker 

• 2 rødløg, 1½ i grove stykker + 

½ finthakket 



• ½ tsk sukker 


• lidt peber 

• 1 dl yofu 

Bring bouillonen i kog. Tilsæt rødbeder, 

kartofler, hvidløg og de grofthakkede 

rødløg. Kog ved svag varme i 30 min. 

Blend suppen. Tilsæt citronsaft, sukker, salt 

og peber og smag til med disse. Serveres 

med en klat yofu eller lign. i midten af 

hver portion suppe, drysset med lidt finthakket 

rødløg. 

VALNøddeBRød 

• 25 g gær 



• 50 g valnøddekerner, 

groft hakkede 






gærflager, salt, rugmel, hørfrø og valnødder 

i. Tilsæt hvedemel lidt ad gangen og 

ælt godt. Lad dejen hæve i 45 min. Form, 

små brød eller boller af dejen og lad dem 

efterhæve i 15 min. Bages ved 225 °C i 

15 min. 

FReDAG 

BøNNedeLLeR Med KARTOF- 

LeR Og PeRSILLeSOVS 

• 2 ds baked beans i tomatsovs 

• 1 spsk paprika 

• 2 dl grahamsmel 



• 1 dusk persille, finthakket

• 1 grøntsagsbuillonterning 



• 2-4 dl kogevand fra kartoflerne 


Tøm de to dåser baked beans ned i en si. 

Pres overskydende væske ud ved at presse 

bønnerne med en ske. ælt bønnerne til en 

fars med hænderne sammen med paprikaen. 

Form deller af farsen, og vend 

dem i grahamsmel. Steg dem i olien til de 

er sprøde og gyldne. 

Kog kartoflerne i rigeligt vand. I en anden 

gryde smeltes margarinen. Tilsæt hvedemel 

og grøntsagsbouillon og rør godt. 

Hæld kogevand fra kartoflerne i, til sovsen 

får den ønskede konsistens. Tilsæt persillen 

og smag til med salt og peber. 

BOrstJ 

Med VALNøddeBRød 

LøRDAG 

Rød gRøNTSAgSCuRRy Med 

ReSTeN AF VALNøddeBRødeT 

• 1 spsk rød karrypasta 


• 3 kartofler, i tern 

• 2 gulerødder, i tern 

• 1 blomkålshoved, buketter 

• 200 g grønne bønner 

• 2½ dl grøntsagsbouillon 

Karrypasta og olivenolie steges i en dyb 

pande eller en gryde. Kartofler og gulerødder 

tilsættes og steges 1 min. grøntsagsbouillon 

tilsættes. Lad retten koge i 20 

min. Tilsæt så blomkål og bønner og kog 

3-5 min. Serveres med brød. 

SIDE 109

SIDE 110 

SøNDAG 

LAdy Og VAgABONdeN 

gO VegAN 

• 300 g lange fuldkornsspaghetti 


• 2 løg 


• 1 bundt frisk basilikum 

• 300 g tofu 

• 1 dl mel 




UGENS KAGE 

BROWNIeS Med 

VALNøddeR 

• 3 dl mel 


• 1 dl kakaopulver 


• 1 dl smeltet margarine 


• 150 g valnødder, hakkede 

Blend tofu, det ene løg og 2 fed hvidløg. 

Tilsæt mel, gærflager, salt og halvdelen af 

basilikummen. 

Sæt blandingen på køl hvis der er tid. 

gerne en time. Form farsen til kugler og 

steg dem i olie til de er gyldne på alle 

flader. Kog spaghettien efter anvisningen. 

Blend de hakkede tomater, 1 løg, 3 fed 

hvidløg og den anden halvdel af basilikummen. 

Hæld spaghettien i et ovnfast fad, hæld 

de stegte tofu-boller over og slut af med 

at hælde tomatsovsen over. Bag i 15 min 

ved 200 °C. 

Bland alle tørre ingredienser. Bland så 

margarine, sojamælk og valnødder i. 

Hæld dejen i en form med bagepapir og 

bag i 30 min ved 200 °C. 

Når kagen er kølet af, skæres den til 

brownies. 

Kan også bages i muffinforme.

HViDKåLssUPPe 

Med HJeMMeBAgTe gRAHAMSFLuTeS 

Uge 4 VINTer 

SIDE 111

griLLet tOFU 

Med KOgTe guLeRøddeR 

SIDE 112 


o 5 løg 

o 1 lille hvidkålshoved 

o 1 lille rødkålshoved 





o 8 dl grønkål 

o 1 æble 

o 4 appelsiner 

o 1 citron 

o 2 bananer 

Frost og køl 

o 50 g gær 

Kolonial 




ugens indkøb 


o 1 pk fuldkornslasagne 

plader 

o 1 pk fuldkornspasta 


o 1 ds baked beans 



o 2 dl brun farin 

o 4 dl kikærter 

o 2 spsk jordnøddesmør 

o 1 ps peanuts 


specialvarer 


o 2 pk tofu 












o 2 spsk salt 

o 1 spsk peber 


o 1 tsk sirup 


o 1½ tsk kanel 

o 1½ tsk stødt nellike 

o 1 spsk karry

MANDAG 

HVIdKÅLSSuPPe Med HJeM- 


• 50 g gær 


• 4 dl vand 







sammen og lad hæve i 30 min. 

Form 4 flutes og lad dem efterhæve på 

bageplade i 15 min. Bag ved 200 °C i 

15-20 min. 



• 1 lille hvidkålshoved, 

i grove stykker 


• ½ l grøntsagsbouillon 







Svits løg i olien. Tilsæt hvidkål, kartofler 

og grøntsagsbouillon. Lad suppen koge 

med timian, laurbærblad og muskatnød i 

30 min. 

Fjern laurbærbladet og blend suppen fin. 

Tilsæt fløde og smag til med salt og peber. 

Serveres med persille. 

TIRSDAG 

gRILLeT TOFu, KOgTe 

guLeRøddeR Og 

gRøNKÅLSSALAT 

• 1 pk tofu 




• 700 g gulerødder 

• 4 dl grønkål, hakket 

• 1 æble, i tern 


• ½ dl citronsaft 


Smelt siruppen og bland den med citronsaften. 

Bland grønkål, æble og rosiner 

med dressingen, når den er kølet af. 

gulerødderne skrælles og koges i 20 min. 

Skær tofuen i 4-5 skiver. 

Steg tofuen i olie, med hvidløg og sojasovs. 

SIDE 113

SIDE 114 

ONSDAG 

LASAgNe Med gRøNKÅL 

Og gRAHAMSFLuTeS 





• 4 dl hakket grønkål 










Løg svitses i olien i en stor gryde. 

Hakkede tomater, grønkål, timian, 

oregano og basilikum tilsættes. 

Lad sovsen simre mens du laver bechamelsovsen 

(i en anden stor gryde): Smelt 

margarinen og tilsæt mel. Tilsæt sojamælk, 

salt, gærflager og muskatnød. Smag til 



lasagneplader, herpå et lag tomatsovs, så 

et lag lasagneplader. Herpå hældes et lag 

bechamelsovs. 

gentages, så der er to lag tomat-sovs 

og to lag bechamelsovs, som alle har et 

lag lasagneplader under sig. Bages i 40 

minutter ved 200 °C. 

Hertil resten af flutene fra mandag. de 

kan evt. lunes i ovnen. 

TORSDAG 

LASAgNeReSTeR Med Rød- 

KÅLSSALAT Med APPeLSIN 

Og MANdLeR 

• 1 lille rødkålshoved, finthakket 

• 200 g mandler, groft hakkede 

• 2 appelsiner, i tern 

Varm lasagneresterne op i 20 min i en 

200 °C varm ovn. 

På en varm tør pande steges mandlerne i 

5-10 min. Rør ofte. 

Bland rødkål med appelsiner og mandler. 

FReDAG 

eKSOTISK gRydeReT 

Med BuLguR 

• 2 bananer, i skiver 

• 4 dl kikærter opblød (12 timer) 

og kogt (1 time). (alt. 2 ds) 


• 2 spsk jordnøddesmør 

• 1 ps peanuts 

• 1 dl sojafløde 




• 3 dl bulgur 

Bland alle ingredienser (på nær bulgur) i 

en gryde og lad det komme op at koge. 

Kog bulgur efter anvisningen og server 

med gryderetten over.

LøRDAG 

TOFudeLLeR Med KARTOFLeR 

Og RødKÅLSSALAT Med 

APPeLSIN Og MANdLeR 

• 1 pk tofu, smuldret 

• 1 ds baked beans 

• 1 dl mel 






Pasta 

Med LINSe-TOMAT SOVS 

Smulder tofuen i en skål. Skyl bønnerne i 

en si, og put dem ned til tofuen. 

ælt med hænderne, til bønnerne er most 

til grove stykker. 

Rør mel, hvidløg, løg, salt og peber i og 

ælt godt med hænderne. 

Sæt farsen i køleskabet, mens kartoflerne 

skrælles. Kog kartoflerne i 20 min. Imens 

formes små deller af farsen. 

Klem dem godt sammen og steg dem i 

rigeligt olie. 

SIDE 115

SIDE 116 

SøNDAG 


SOVS 






• 1 dl vand 



UGENS KAGE 

guLeROdSKAge 

• 3½ dl mel 


• 2 dl brun farin 

• 2½ tsk kanel 

• 1½ tsk stødt nellike 


• 2½ dl friskpresset appelsinsaft 

• 150 g gulerod, revet 



tomater, linser og vand. 

Lad sovsen koge i 15 min. under låg. 

Kog pastaen efter posens anvisninger. 

Bland mel, bagepulver, brun farin, kanel 

og stødt nellike sammen. Tilsæt så rapsolie 

og appelsinsaft og rør godt sammen. 

Tilsæt til sidst revet gulerod og rosiner. 

Kom dejen i en form og bag i 35 min ved 

200 °C.

LUne DeLLer 

AF MAJS Og KARTOFFeL 

Uge 1 BUDgeT 

SIDE 117

isengrøD 

LuNT & gOdT 

SIDE 118 


o 2 porrer 

o 7 løg 


o ½ citron 

o purløg 



o 1 squash 

o 1 aubergine 

o 250 g jordbær 

o 4 bananer 

Frost og køl 

o 50 g gær 


ugens indkøb 

Kolonial 



o 1 pk fuldkornspasta 







o 3 dl hirseflager 




specialvarer 

o 2,5 dl sojafløde 







o 4 tsk salt 

o 1 tsk peber 


o 1 drys stødt muskatnød 


o 2 tsk karry 



o evt lidt chilipulver

MANDAG 

KARTOFFeLPORReSuPPe Med 

HJeMMeBAgTe gRAHAMS- 

FLuTeS 

• 50 g gær 


• 4 dl vand 







gærflager, hørfrø og derefter mel lidt efter 

lidt. ælt sammen og lad hæve i 30 min. 


bageplade i 15 min. Bag ved 200 °C i 

15-20 min. 










• purløg 








peber. Server med frisk purløg klippet 

over. 

TIRSDAG 


SOVS Med gRAHAMSFLuTeS 






• 1 dl vand 




tomater, linser og vand. Lad sovsen 

koge i 15 min under låg. 

Kog pastaen efter posens anvisninger. 

Server med grahamsflutes fra mandag. 

SIDE 119

SIDE 120 

ONSDAG 

RISeNgRød 








varme i 45 minutter. Rør jævnligt. Serveres 

med sukker og kanel. 

dessert: 

MANdeLSMÅKAgeR 


• 200 g rørsukker 


• 1 dl vand 


Mandlerne smuttes, hakkes fint og røres 

sammen med de andre ingredienser. 

dejen lægges i små toppe på en bageplade 

med bagepapir, og bages ved 

200 °C i 7-10 minutter. 

TORSDAG 

CHILI SIN CARNe Med BRuNe 

RIS 














og majs tilsættes. 

Retten koger til risene er færdige og 

smages til med salt og peber. Vil man 

have den lidt stærkere, kan man også 

tilsætte chilipulver. 

FReDAG 

CHILI SIN CARNe-ReSTeR Med 

RISTeT RugBRød 

• Chili sin carne rester fra torsdag 


Varm chili sin carnen op, rist rugbrødet og 

skær det i trekanter og server til.

sVensK HirseLåg 

LøRDAG 

SVeNSK HIRSeLÅg Med 

SQuASH Og AuBeRgINeR 

• 3 dl hirseflager 





• 1 aubergine, i stænger 

• 5 dl vand 





Med SQuASH & AuBeRgINeR 

Salt auberginestængerne og lad dem 

trække i 10 min. Skyl og tør dem. 

Fordel hirseflagerne og gærflagerne i et 

ovnfast fad. Hæld tomaterne over. 

Fordel løg, squashstænger og auberginestænger 

i fadet. Bland hvidløg med olie 

og karry, og bland dette med vandet. 

Hæld væsken over retten og bag i 25 min 

ved 225 °C. 

SIDE 121

SIDE 122 

SøNDAG 

KARTOFFeL-MAJS-deLLeR Med 

HIRSeLÅgS-ReSTeR 



• 2 dl majs 





• hirseretsrester fra lørdag 

UGENS KAGE 

PANdeKAgeR Med 

RÅ IS Og JORdBæR 

• 250 g jordbær 

• 4 bananer 







Skær kartoflerne i stykker og kog dem i 

15 min. 

Mos dem med 2 spsk af olivenolien. Rør 

majs, løg, mel, hvidløg, salt og peber i og 

bland godt. 

Form bøffer af farsen og steg dem 5 min 

på hver side i rigeligt olie. 

Skær bananerne i mindre stykker og frys 

dem ned natten over. I en skål blandes 

sojamælk, hvedemel, bagepulver, vaniljesukker 

og rapsolie. 

Rør kraftigt rundt og lad så dejen hvile i 

10 min, inden den bages til pandekager. 

Blend de frosne bananer og skær jordbær 

i kvarte. Server til pandekagerne.

WOK 

Med NudLeR & PeANuTS 

Uge 2 BUDgeT 

SIDE 123

gULerODsBOLLer 

TIL HVIdKÅLSSuPPe 

SIDE 124 


o 6 løg 

o 1 lille hvidkålshoved 



o 1,2 kg gulerødder 


o 1 squash 

o 1 bundt friskt basilikum 

o 1 citron 

o 2 tomater 

o 2 æbler 

Frost og køl 

o 25 g gær 

o 1 ps wokgrønt (frost) 

o 300 g spinat (frost) 

ugens indkøb 

Kolonial 



o ½ dl solsikkekerner 

o 1 pk nudler 

o 1 ps peanuts 





o 1½ dl kikærter 

(alt. 1 ds kikærter) 


plader 

o 2 dl sukker 

o 1 dl kakaopulver 


specialvarer 









o 2 tsk peber 








o 1 tsk vaniljepulver

MANDAG 

HVIdKÅLSSuPPe Med HJeM- 

MeBAgTe guLeROdSBOLLeR 

• 25 g gær 


• 2 dl vand 




• ½ dl solsikkekerner 


Rør gæren ud i vandet. Tilsæt olie, salt, 

solsikkekerner, hørfrø og revne gulerødder. 

Bland melet i lidt efter lidt. Lad dejen 

hæve i 30 min. Form dejen til boller og 

lad dem efterhæve i 30 min. Bag dem i 

15-20 min ved 200 °C. 



• 1 lille hvidkålshoved, 

i grove stykker 


• 1 l grøntsagsbouillon 







Svits løg i olien. Tilsæt hvidkål, kartofler 

og grøntsagsbouillon. Lad suppen koge 

med timian, laurbærblad og muskatnød i 

30 min. Fjern laurbærbladet og blend suppen 

fin. Tilsæt fløde og smag til med salt 

og peber. Serveres med persille. 

TIRSDAG 

WOK Med NudLeR Og 

PeANuTS 

• 1 ps wokgrønt 



• 1 ps peanuts 


Varm olien op i en wok eller dyb pande. 

Svits grøntsager, hvidløg og peanuts i 

olien, til grøntsagerne er varmet igennem. 

Kog nudlerne og server dem til. 

SIDE 125

SIDE 126 

ONSDAG 

PANdeKAgeR Med FyLd 














Steg gulerødder, squash, løg og hvidløg i 

olivenolien. 

Tilsæt tomatkoncentrat og gærflager når 

grøntsagerne er begyndt at væske. Smag 

til med salt og peber. 

I en skål blandes sojamælk, hvedemel, 

bagepulver og rapsolie. Rør kraftigt rundt 

og lad så dejen hvile i 10 min, inden den 

bages til pandekager. 

Læg grøntsagsfyld 1/3 inde i hver pandekage 

og rul dem sammen. 

Lun dem i et ovnfast fad i 10 min ved 

200 °C og server. 

TORSDAG 

PASTA Med TOMATSOVS 















FReDAG 

PITABRød Med HuMMuS 

Og RÅKOST 








• 2 tomater i skiver 

• ½ løg i skiver 

Blend kikærterne med hvidløg, olivenolie 

og citronsaft, til en ensartet masse. er 

humusen for tyk, kan du tilsætte lidt vand. 

Varm pitabrødene og smør indersiderne 

med et tykt lag hummus. Put gulerødder, 

løg og tomatskiver i.

PanDeKager 

LøRDAG 


guLeROdSSALAT 





• 300 g spinat 











• 2 æbler, revne 

Med gRøNTSAgSFyLd 

Løg svitses i olien i en stor gryde. 

Hakkede tomater, spinat, timian, oregano 

og basilikum tilsættes. Lad sovsen simre 

mens du laver bechamelsovsen (i en 

anden stor gryde): Smelt margarinen og 

tilsæt mel. Tilsæt sojamælk, salt, gærflager 

og muskatnød. Smag til med salt og 

peber. 


lasagneplader, herpå et lag spinat-tomatsovs, 

så et lag lasagneplader. 


gentages, så der er to lag tomatsovs og 

to lag bechamelsovs, som alle har et lag 

lasagneplader under sig. 

Bages i 40 minutter ved 200 °C. 

Bland gulerødder og æbler og server til 

lasagnen. 

SIDE 127

SIDE 128 

SøNDAG 

SPINATLASAgNeReSTeR Med 

guLeROdSSALATReSTeR 

Varm lasagnen fra lørdag op i 20-30 

min ved 180 °C. Server med resten af 

gulerodssalaten. 

UGENS KAGE 

CHOKOLAdeKAge Med 

VALNøddeR 

• 3 dl mel 


• 1 dl kakaopulver 


• 1 tsk vaniljepulver 




Bland alle tørre ingredienser. Bland olie 

og mælk i. Rør godt og put dejen i en lille 

bradepande/form. 

Bag i 30 min ved 200 °C.

LinsesaLat 

Med HJeMMeBAgTe gRæSKARBOLLeR 

Uge 3 BUDgeT 

SIDE 129

SIDE 130 



o 3 citroner 

o 2 tomater 

o 1 agurk 


(min 1 rød, min 1 gul) 

o 1 rødløg 

o 1 hvidkålshoved 

o 1 løg 


o 1 dusk dild 

o 1 dusk basilikum 




(gerne store) 


ugens indkøb 

Frost og køl 


o 25 g gær 

o 1 ps spinat (frost) 


Kolonial 

o 2 pk fuldkornspastaskruer 


o 1½ dl kikærter, udblødt i 

12 timer og kogt i 1 time 

(alt. 1 ds kikærter) 






o 1 ps tortillawraps 




o 4 dl mel 

o 1½ dl kakaopulver 

o 3 dl sukker 

KåLDOLmere 

Og BRuNe RIS 


specialvarer 




o 2½ dl rapsolie 



o 4 tsk salt 

o 1 tsk peber 

o 2 tsk knust spidskommen 



o 4 tsk hørfrø 


MANDAG 

PASTASALAT Med RugBRød 

Og HuMMuS 








• 2 peberfrugter, i tern 



HuMMuS 






Kog pastaen efter anvisningerne på 

posen. Bland rapsolie, hvidløg, citronsaft, 

salt og peber i bunden af en stor skål. 

Bland majs, agurk, peberfrugt, tomater og 

afkølede pastaskruer i dressingen. 

Rist rugbrødsskiverne og skær dem i 

trekanter. Serveres med hummus. 

TIRSDAG 

LINSeSALAT FRA MIddeL- 

HAVeT Og HJeMMeBAgTe 

gROVBOLLeR 


• 25 g gær 











Bag bollerne ved 200 °C i 20 min. Læg 

to boller til side til onsdag. 










Skær peberfrugterne i tynde strimler. 

Kog linserne i 15 min. dryp dem godt 

af. Bland peberfrugter, linser, rødløg, og 

agurk i en skål. Bland olie, citronsaft, 

spidskommen, hvidløg, salt og peber. 


bland godt og sæt salaten på køl. Server 

med grovboller. 

SIDE 131

SIDE 132 

ONSDAG 

KÅLdOLMeRe Og BRuNe RIS 

• 1 hvidkålshoved 

• 1 ps spinat, frost 




• 2 grovboller fra tirsdag 


• 1 dusk dild 



Pil 12-16 store blade af hvidkålshovedet. 

Kog bladene i vand i et par minutter. Lad 

spinaten tø op og lad den dryppe godt af 

i en si. 

Svits løgene i olien. Smulder bollerne i så 

små dele som muligt og bland brødet, spinaten 

og de hakkede nødder med løgene. 

Klip persille og dild i, rør godt og smag til 


Bred kålbladene ud og læg et par spiseskeer 

af spinat og nøddeblandingen på 

hvert blad. 

Bøj siderne af bladene ind mod midten 

af hvert blad, og rul til dolmere. Sæt evt. 

tandstikkere i, hvis de ikke kan holde sig 

selv. 

Læg dolmerne på et fad og bag i 30 min 

ved 200 °C. 

Kog risene efter anvisningen og server til. 

TORSDAG 

WRAPS Med 

LINSeSALATReSTeR 

• 1 ps tortillawraps 

• linsesalatrester fra tirsdag 

Lun brødene og fyld dem op med 

linsesalaten og rul. 

FReDAG 

PASTA Med VALNøddePeSTO 

Og RISTede RugBRødS- 

TReKANTeR 





• 1 dusk basilikum 



• 1 pk fuldkornspasta 

Kog pastaen efter anvisningen. Blend valnødder, 

olie, citronsaft, hvidløg, basilikum 

og gærflager til en ensartet masse. 

Rist rugbrødet og skær det i trekanter.

LøRDAG 


Og BRuNe RIS 

• 1 ps wok-grønt 








ingefær og hvidløg i olien. Tilsæt soja, 

grønt og kokosmælk. Lad simre ved svag 

varme, til grøntsagerne er varmet igennem. 

Server over brune ris. 

Pasta 

Med VALNøddePeSTO 

SIDE 133

SIDE 134 

SøNDAG 

KARTOFFeLRöSTI Med STegTe 

CHAMPIgNONeR Og SPIReR 

• 250 g champignon 






UGENS KAGE 

VALNøddeCOOKIeS 

Med dOBBeLT OP PÅ 

CHOKOLAde 

• 4 dl mel 

• 1½ dl kakaopulver 



• 1½ dl rapsolie 


• 4 tsk hørfrø, malede 



• 100 g mørk chokolade, hakket 


Kog kartoflerne i 15 min. Køl dem lidt ned 

og riv dem på et rivejern. 

Tilsæt lidt salt og peber til kartoflerne og 

ælt dejen sammen til 4-6 kartoffel-kager 

på 2 cm tykkelse. Steg dem i olie i 5 min 

på hver side. 

Skær svampene i skiver og steg dem i olie 

og hvidløg. 

Server kartoffelrösti med svampene og 

bønnespirer. 

Bland mel, bagepulver og salt. I en anden 

skål blandes olie og sukker. Tilføj de 

malede hørfrø (males i eks. kaffekværn 

eller morter), sojamælk og vaniljesukker 

og rør godt. 

Tilsæt de tørre ingredienser lidt efter lidt og 

rør. Når dejen er for tyk til at røre i med en 

gaffel, må du ælte med dine hænder. 

Rul dejen til kugler på 2-3 cm i diameter 

og tryk dem lidt flade, når du lægger dem 

på bagepapiret på bagepladerne. 

Bag dem ved 180 °C i 10 min. Lad dem 

køle før du tager dem af bagepladen.

nøDDesteg 

Med KARTOFFeLBÅde 

Uge 4 BUDgeT 

SIDE 135

nøDDesteg 

AF SVAMPe & HASSeLNøddeR 

SIDE 136 





o 8 løg 

o 3 æbler 

o 4 bananer 


o 350 g champignoner 

o 1 blomkålshoved 

o 1 lille broccoli 

Frost og køl 

o 50 g gær 

Kolonial 



o 225 g havregryn 

ugens indkøb 




o 100 g kokosflager 





o 100 g svesker 





o evt. 1 dl hvidvin 

specialvarer 






o 5 tsk salt 

o 1 tsk estragon 

o 2 tsk peber 


o ½ spsk stødt spidskommen 

o ½ spsk stødt koriander 



o 6 nelliker 

o 1 stang kanel 




o 1 spsk rapsolie

MANDAG 

KARTOFFeLSuPPe Med HJeM- 


• 50 g gær 


• 4 dl vand 







gærflager, hørfrø og derefter mel lidt efter 

lidt. ælt sammen og lad hæve i 30 min. 


bageplade i 15 min. 

Bag ved 200 °C i 15-20 min. 




• 1 tsk estragon 




• 700 g kartofler, i 1 cm tern 

• 1 bundt dild, hakket 

Svits løg og hvidløg i olien. Tilsæt estragon, 

salt og peber. Hæld bouillon og 

kartoffeltern i og lad det koge under låg i 

30 min. 

Blend 1/3 af suppen og hæld det tilbage 

til resten af suppen. 

Tilsæt det hakkede dild og server. 

TIRSDAG 

dHAL Med gRAHAMSFLuTeS 




• ½ spsk stødt spidskommen 

• ½ spsk stødt koriander 




• 6 nelliker 

• 1 stang kanel 


• Resten af grahamsflutene 

Svits de hakkede løg i olien til de er klare. 

Tilsæt koriander, kommen og karry og lad 

dem brænde lidt af i gryden. 

Skyl linserne og kom dem i. Lad det simre 

et minuts tid. Tilsæt derefter bouillon og 

laurbær, nelliker og kanel. Lad simre i 45 

min. 

Tag kanelstang, nelliker og laurbærblade 

ud af dhalen og server med grahamsflute 

fra mandag. 

SIDE 137

SIDE 138 

ONSDAG 

RISTAFFeL 













æblestykker, karry og bouillon i en gryde 

og lad det koge 10 min. Server banan, 

kokosflager, peanuts og rosiner i små 

skåle, så man selv kan drysse det man 

ønsker over sin ris med sovs. 

TORSDAG 

KARTOFFeLMOS Med LINSe- 

TOMATSOVS 










• 1 dl vand 


Kog kartoflerne i 20 min. Svits løg og 

hvidløg i olien. Tilsæt bouillon, tomater, 

linser og vand. Lad sovsen koge i 15 min 

under låg. 

Mos kartoflerne med margarinen, 

gærflager og sojamælken. Brug evt. et 

piskeris. Server kartoffelmosen med linsetomatsovsen 

over. 

FReDAG 

NøddeSTeg Med 

KARTOFFeLBÅde 

• 500 g kartofler, skåret i både 



• 1 knoldselleri, i store tern 

• 350 g svampe 

• 1 løg 



• 2 æbler, i både 

• 100 g svesker 

Kog sellerien i 20 min. Bland kartoffelbådene 

med olien og saltet og bag i 45 

min ved 180 °C. 

Hak svampe, løg og hasselnødder fint. 

Knoldsellerien moses og blandes med 

de øvrige ingredienser, pånær æbler og 

svesker. 

Halvdelen af blandingen puttes i et ildfast 

fad. æblebåde og svesker lægges på 

blandingen og den anden halvdel sættes 

over. 

Stegen bages i 45 min ved 200 °C. 

Server stegen med kartoffelbåde.

LøRDAG 

KartOFFeLmOs 

NøddeSTegSReSTeR Med 

BRuNe RIS Og TOMATSOVS 

• Resten af nøddestegen 



Varm nøddestegen i 20 min ved 180 °C. 

Kog de brune ris efter anvisningen. Blend 

de hakkede tomater og varm sovsen op i 

en gryde. 

Lad den koge i 5 min og server stegen 

med ris og sovs til. 

Med LINSe-TOMATSOVS 

SIDE 139

UGENS KAGE 

SIDE 140 

SøNDAG 

BLOMKÅLSSuPPe Med 

BROCCOLI 

• 1 blomkålshoved, i buketter 

• 3 mellemstore kartofler, 

skrællede og i tern 

• 1 løg, grofthakket 


• 1 l bouillon 


• 1 dl hvidvin (kan undværes, 

kun for at give lidt ekstra smag) 

• 1 lille broccoli, i buketter 


HAVRegRyNSKAgeR 

Med ROSINeR 



• 100 g rosiner 


• 225 g havregryn 


Blomkål, kartofler, løg og hvidløg svitses 

kort, væsken tilsættes. Lad suppen koge i 

20 min og blend herefter. 

Tilsæt broccolien og evt. mere væske, hvis 

suppen er for tyk. 

det hele koges kort op igen til broccolien 

er mør efter 5 min. 

Smag til med salt og peber og server. 

Margarinen røres blød med sukkeret. 

Tilsæt rosiner, mel, bagepulver og havregryn. 

dejen må ikke være for tør! 

Form kugler af ca. 2 cm i diameter. 

Kuglerne sættes på en bageplade med 

papir. Husk god afstand. Bag kuglerne i 

ca. 10 min ved 200 °C. 

Rosinerne kan erstattes af eks. nødder, 

chokolade eller tranebær.

APPENDIX 

& 

OPSKRIFTSREGISTER 

SIDE 141

SIDE 142 

Optimal energiprocentfordeling 

OPtimaL energiPrOCent FOrDeLing 

55% 55% 

5% 5% 

12% 12% 

6% 6% 

13% 13% 

8% 8% 

1% 1% 

søJLeDiagram 

Hver uge har også et søjlediagram. Søjlediagrammet 

viser, hvordan udvalgte mikronæringsstoffer 

bliver dækket den givne uge. 

Der er taget højde for svind ved tilberedning, 

samt hvilken sæson råvarerne er købt 

i, da det har stor betydning for kostens endelige 

indhold af næringsstoffer. 

Der er forskel på hvor stort et behov mænd 

og kvinder har for de enkelte næringsstoffer. 

Derfor er der både vist den procentmæssige 

dækning for en mand og for en kvinde, hvis 

man antager, at de hver spiser halvdelen af 

den tilberedte mad + standardkosten. 

Nogle gange vil man se, at enkelte 

næringsstoffer ikke er opfyldt 100 % for 

begge køn. Det har dog ikke den store betydning, 

da indtaget den foregående uge 

måske var over 100 %, eller bliver det næste 

uge. Samtidig er anbefalingerne for indtag 

Protein 

Fedt, Fedt, mættede mættet mættede 

Fedt, Fedt, monoumættede 

enkeltumættet monoumættede 

Fedt, Fedt, polyumættede 

flerumættet polyumættede 

Omega-3 Omega-3-fedtsyrer 

Omega-3 fedtsyrer fedtsyrer 

Kulhydrat 

Tilsat tilsat Tilsat sukker 

sukker 

ikke baseret på, hvad kroppen rent faktisk 

har brug for, men sat så højt, at man er sikker 

på, at alle vil få dækket deres behov. 

Behovet svinger nemlig fra person til person, 

og derfor vil 95 % af befolkningen have 

et lavere behov end anbefalingen siger. Så 

længe minimumsbehovet er dækket, er der 

ikke noget at bekymre sig om, og det er det 

i alle uger i denne bog. I tabellerne kan du 

se det anbefalede indtag, samt den nedre 

grænse for mikronæringsstofindtaget. 

CirKeLDiagram 

Hver uge har et cirkeldiagram. Det beskriver 

makronæringsstofbalancen i den givne 

uges kost. Her er de officielle anbefalinger 

for fordelingen sat ind i et cirkel-diagram, 

magen til dem der er ved ugerne, så du let 

kan sammenligne den enkelte uge med anbefalingerne.

FORÅR | UGE 1 

250 

200 

150 

100 

50 

0 

Dækningsprocent, uge 1 forår 

A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre 


250 

200 

150 

100 

50 

0 


250 

200 

150 

100 

50 

0 


250 

200 

150 

100 

50 

0 







Mænd 

Kvinder 

53% 

Mænd 

Kvinder 

51% 

59% 

Mænd 

Kvinder 54% 

51% 

Mænd 

Kvinder 

57% 51% 

Energiprocentfordeling, uge 

5% 

8% 4% 

8% 3% 

8% 4% 

12% 

8% 

1% 

12% 13% 

11% 

9% 

4% 

10% 

11% 

8% 

8% 

1% 

1% 

Protein 

SIDE 143 

Fedt, mæt 

Fedt, 

monoumæ 

Fedt, 

polyumæt 

Energiprocentfordeling 

Energiprocentfordeli 

12% 

13% 

5% 9% 

8% 

9% 

1% 

1% 

15% 

11% 

Protein 

Protein 

Fedt, Fedt, mætted mæ 

Fedt, Fedt, 

monoumætte monoumæ 

Fedt, Fedt, 

polyumætted 

polyumæ 


12% 13% 

4% 

9% 

8% 

8% 

1% 

1% 

11% 

11% 

Protein 

Fedt, mætted 

Fedt, 

monoumætte 

monoumætt 

Fedt, 

polyumætted 

polyumætte 


13% 

Protein 

Fedt, mætted mætte 

Fedt, 

monoumætte 

monoumæt 

Fedt, 

polyumætted 

polyumætte

250 

200 

150 

100 

50 

0 

SIDE 144 

SOMMER | UGE 1 

Dækningsprocent, uge 1 sommer 



250 

200 

150 

100 

50 


250 

200 

150 

100 

50 

0 

0 


250 

200 

150 

100 

50 

0 







Mænd 

Kvinder 

58% 

Mænd 

Kvinder 

57% 

51% 

Mænd 

51% Kvinder 

51% 

Mænd 

Kvinder 

55% 

51% 

4% 

8% 1% 

8% 4% 


13% 

12% 

4% 

1% 

12% 

8% 

9% 5% 

8% 

9% 

1% 

1% 

11% 13% 

Protein 

Fedt, mæ 

Fedt, 

monoumæ 

Fedt, 

polyumæ 


Energiprocentfordelin 

12% 

7% 9% 

8% 

1% 8% 

1% 

11% 

16% 

Protein Protein 

Fedt, Fedt, mætte mæ 

Fedt, 

Fedt, 

monoumætt 

monoum 

Fedt, 

polyumætte Fedt, 

polyumæ 

Energiprocentfordel 


8% 2% 

12% 12% 

9% 9% 

8% 

1% 10% 

1% 

11% 11% 

Protein 

Protein 


Fedt, Fedt, 

monoumætt monoum 

Fedt, 


polyumæ 



Protein 

Protein 

Fedt, Fedt, mætte m 

Fedt, Fedt, 

monoumætt 

monoum 

Fedt, 


polyumæ

EFTERÅR | UGE 1 

250 

200 

150 

100 

50 

0 

Dækningsprocent, uge 1 efterår 



250 

200 

150 

100 

50 

0 


250 

200 

150 

100 

50 

0 


250 

200 

150 

100 

50 

0 







Mænd 

Kvinder 

55% 

Mænd 

Kvinder 

55% 51% 

Mænd 

Kvinder 

51% 

62% 

Mænd 

Kvinder 

58% 

51% 

4% 

8% 4% 

8% 2% 

4% 

8% 


12% 

12% 

6% 

8% 

1% 

9% 6% 

8% 

8% 

1% 

1% 

13% 

11% 13% 

SIDE 145 

Protein 

Fedt, m 

Fedt, 

monoum 

Fedt, 

polyum 



12% 13% 

9% 4% 

8% 

1% 

1% 

9% 

11% 



Fedt, Fedt, 

monoumæt monoum 

Fedt, 

Fedt, 

polyumætte 

polyum 


12% 

12% 

5% 

9% 

8% 

11% 

8% 

9% 

1% 1% 

Protein 


Fedt, 

Fedt, 

monoumæt 

monoum 

Fedt, 

Fedt, 

polyumætte 

polyumæ 



11% 



Fedt, Fedt, 

monoumæt monoum 

Fedt, Fedt, 

polyumætte polyumæ

SIDE 146 

VINTER | UGE 1 

250 

200 

150 

100 

50 

0 

Dækningsprocent, uge 1 vinter 





Mænd 

Kvinder 

51% 

55% 

51% 

56% 51% 

58% 51% 

8% 

8% 2% 

8% 5% 

8% 3% 

Energiprocentford 

12% 

12% 

8% 

1% 

9% 

6% 9% 

8% 

1% 9% 

1% 

11% 

11% 15% 

Prote 

Fedt, 

Fedt, 

mon 

Fedt, 

poly 


12% 13% 

6% 9% 

8% 9% 

1% 1% 

11% 

11% 

Prote Pro 

Fedt, Fed 

Fedt, Fed 

mon mon 

Fedt, Fed 

poly 

poly 


12% 14% 

9% 4% 

8% 9% 

1% 1% 

11% 

11% 

Prote 

Fedt, 

Fedt, 

mon 

Fedt, 

poly 



Prote Pro 

Fedt, Fed 

Fedt, Fed 

mon mo 

Fedt, Fed 

poly pol

BUDGET | UGE 1 

250 

200 

150 

100 

50 

0 

Dækningsprocent, uge 1 budget 



250 

200 

150 

100 

50 

0 


250 

200 

150 

100 

50 

0 


250 

200 

150 

100 

50 

0 







Mænd 

Kvinder 

59% 

Mænd 

Kvinder 

56% 51% 

Mænd 

Kvinder 

54% 

51% 

Mænd 

Kvinder 

53% 

51% 

5% 

8% 4% 

8% 5% 

8% 


13% 

12% 13% 

4% 

1% 

11% 

8% 

9% 5% 

11% 

11% 

8% 9% 

1% 

1% 

Protein 

Fedt, mætted 

Fedt, 

monoumætte 

Fedt, 

polyumætted 



12% 

6% 9% 

8% 

8% 

1% 

1% 

11% 15% 


SIDE 147 

Fedt, Fedt, mætted m 

Fedt, Fedt, 

monoumætte monou 

Fedt, Fedt, 

polyumætted polyum 



2% 

13% 

12% 

8% 

1% 8% 

1% 

9% 9% 

11% 

14% 

Protein 

Fedt, Fedt, mætted mætt 

Fedt, Fedt, 

monoumætte 

monoumæ 

Fedt, Fedt, 

polyumætted 

polyumætt 



Protein 

Protein 

Fedt, mætted Fedt, m 

Fedt, Fedt, 

monoumætte monou 

Fedt, Fedt, 

polyumætted polyum

SIDE 148 

SUPPER 

Champignonsuppe med hjemmebagte grovboller..................................................107 

Blomkålssuppe med broccoli................................................................................140 

Borsjtj (russisk rødbedesuppe) med valnøddebrød..................................................108 

Ferskensuppe med valnøddebrød...........................................................................71 

gazpacho og bruchetta med oliventapenade..........................................................53 

græskarsuppe med hjemmebagte grovboller...........................................................90 

grønsagssuppe med hjemmebagte grovboller..........................................................41 

gulerods- og ingefærsuppe med valnøddebrød........................................................77 

Hvidkålssuppe med hjemmebagte gulerodsboller...................................................125 

Kartoffelsuppe med hjemmebagte grahamsflutes...................................................137 

Tomatsuppe med fuldkornssuppehorn......................................................................23 

Vintersuppe.......................................................................................95 

ærtesuppe med flutes...........................................................................................29 

ITALIENSK INSPIREREDE RETTER 

Lun pastasalat med små deller................................................................................30 

Pasta a la cannes.................................................................................................48 

Pasta med karljohan flødesovs, pinjekerner og persille.............................................77 

Pasta med linse-tomat sovs....................................................................................66 

Pasta med squash-tomat sovs.................................................................................91 

Pasta med svampeflødesovs...................................................................................96 

Pasta med tomatsovs............................................................................................53 

Pasta med valnøddepesto og ristede rugbrødstrekanter.........................................132 

Pastasalat med ristede rugbrødstrekanter og hummus.............................................47 

SALATER & KOLDE RETTER 

Hummus........................................................................................................131 

Kartoffelsalat med olie/eddike dressing og stegt tofu................................................53 

Kartoffelsalat med tofupølser og hjemmebagte grahamsflutes...................................44 

Koldskål med kammerjunker..................................................................................65 

Linsesalat fra middelhavet og hjemmebagt græskarkernebrød.................................60 

Picnic: landgangsbrød og vindruer/vandmelon........................................................56 

Råt fra mellemøsten..............................................................................................65

KLASSISKE DANSKE RETTER 

Bagte kartofler med spinatfyld og stegt tofu.............................................................36 

Bagte rodfrugter og tomatbruchetta........................................................................80 

Brændende kærlighed med gulerodssalat.................................................................96 

Burger med kikærte-deller og bagte kartoffelbåde.....................................................25 

Chili sin carne med brune ris................................................................................35 

Flødekartofler og stegt tofu....................................................................................26 

Fyldte peberfrugter og tomater................................................................................59 

Fyldte squash med kartoffel og oliven, hertil ris og tomatsovs......................................29 

grønsagsfad med gulerodssalat............................................................................90 

Kartoffel-pizza med valnøddepesto........................................................................60 

Kartoffel-tærte med tomatsalat og hjemmebagte grovboller.........................................48 

Kartoffelmos med linse-tomatsovs...........................................................................83 

Kikærte ratatouille med brune ris...........................................................................71 

Kåldolmere og brune ris.....................................................................................132 

Lady og vagabonden...........................................................................................72 

Lasagne med grønkål og grahamsflute.................................................................114 

Lasagne med tomatsalat......................................................................................24 

Pandekager med fyld..........................................................................................31 

Pirogger med risotto og mandler, hertil råkostsalat...................................................43 

Pizza med pesto-tofu og champignon.......................................................................29 

Pitabrød med rester af små deller.........................................................................30 

Risengrød......................................................................................95 

Rissalat med linsedeller og persillesovs...................................................................41 

Ristaffel...............................................................................................65 

Spinatlasagne........................................................................................37 

Stegte skiver portobellosvampe, kartoffelrösti og bønnespirer.....................................91 

Stegte tofu-trekanter og grøntsager........................................................................60 

Svampelasagne med råkost ................................................................................84 

Svamperisotto.......................................................................................42 

Svensk hirselåg med squash og aubergine............................................................47 

Svensk pølseret med råkost..................................................................................74 

Tacoskaller med chili sin carne rester......................................................................36 

Tarteletter med gulerødder ærter og østershatte........................................................23 

SIDE 149

SIDE 150 

ASIATISK INSPIREREDE RETTER 

Asiengryde med brune ris.....................................................................................77 

Hjemmelavede forårsruller med nudler og dyppelse................................................72 

Sushi med look-a-like laksepaté og avokado og cashewnødder.................................66 

Sushi med sødt og sprødt og mango-chili fyld........................................................84 

Wok med kokosmælk og brune ris.......................................................................132 

Wok med kokosmælk og ris.................................................................................23 

Wok med nudler og peanuts................................................................................125 

Wok med nudler, tofu og sursødsovs...................................................................107 

INDISK INSPIREREDE RETTER 

dhal med hjemmebagte naanbrød.........................................................................78 

Linsesuppe........................................................................................35 

Rød grønsagscurry.............................................................................................109 

MELLEMØSTENS RETTER 

eksotisk gryderet med bulgur..............................................................................114 

Falaffelburger med hjemmelavede pommes frites......................................................83 

Musaka med røde linser......................................................................................42 

Pitabrød med hummus og råkostsalat.....................................................................41 

Pitabrød med falaffel...........................................................................................47 

BØFFER, STEGE & DELLER 

Bønnedeller med kartofler og persillesovs.............................................................108 

Hjemmelavede seitan-bøffer med kartofler og hvid sovs............................................86 

Kartoffel-majs-deller med quinoa salat..................................................................102 

Kartoffelrösti med linsesalat...................................................................................78 

Linsedeller med bagte rodfrugter og porrer.............................................................103 

Nøddedeller med stegte grøntsager.......................................................................37 

Nøddesteg med kartoffelbåde............................................................................138 

Nøddesteg med rissalat........................................................................................72 

Nøddedeller og små kartofler vendt i pesto..............................................................61 

Røde deller og kartoffelsalat..................................................................................79 

Tofudeller med kartofler og rødkålssalat, appelsin og mandler..................................115

GRILL 

Bulgur med grillede grøntsager.............................................................................32 

grill: kartoffelskiver, majskolber og tofu................................................................66 

grill: spyd, flutes og majskolber..............................................................................54 

grillet tofu, kogte gulerødder og grønkålssalat.......................................................113 

KAGE & DESSERTER 

Brownies med valnødder.....................................................................................113 

Blåbærmuffins med citron......................................................................................38 

Banankage med chokolade...................................................................................62 

Chokoladekage med valnødder............................................................................131 

drømmekage.....................................................................................................98 

Frisk æbletærte....................................................................................................86 

Frugtsalat....................................................................................................95 

gulerodskage..................................................................................................119 

Havre-cookies............................................................................................50 

Havregrynskager med rosiner..............................................................................140 

Kokoskugler....................................................................................................56 

Kokostoppe med chokoladebund............................................................................26 

Krydderkage....................................................................................................74 

Mandelsmåkager...............................................................................................80 

Pandekager med rå is og jordbær..........................................................................125 

Raw dadel-citrontærte...........................................................................................68 

Raw tærte med kiwi............................................................................................104 

Raw æbletærte....................................................................................................32 

Squashkage....................................................................................................44 

Valnøddecookies med dobbelt op på chokolade.....................................................134 

æbleskiver....................................................................................................92 

BRØD 

Flutes..............................................................................................................29 

grahamsflutes.....................................................................................................98 

grovboller.........................................................................................................41 

Valnøddebrød.....................................................................................................71 

9788799510207 

SIDE 151

SIDE 152 

grøn glæde er en kogebog med fokus på lækre, sunde 

og simple veganske retter til hele året. Men Grøn Glæde er 

mere end opskrifter! Du får madplaner og indkøbslister for 

hver uge, specielt designet af ernæringseksperter, så du er 

sikker på, at alle dine næringsbehov bliver dækket. Bogen 

indeholder mere end 150 lækre opskrifter med alt fra pastaretter, 

salater, madtærter, supper, brød og kager. 

grøn glæde er både til vegetarer og veganere og til dig 

som har lyst til at spise sundere, bæredygtigt og dyrevenligt. 

ISBN 978-9788799511 

9 789788 799511

Download kogebogen Grøn Glæde - Anima

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?