Download kogebogen Grøn Glæde - Anima

SIDE 16
mener at anbefalingen for disse mennesker
nærmere burde være omkring 600 mg. Men
hér er ingen smalle steder. Følger du kosten
i denne bog, er du helt dækket ind, ofte med
over 1000 mg om dagen!
Omega 3
N-3 fedtsyrer (også kendt som omega 3)
er populært sagt olie til hjernen. Og nu
bliver det lidt mere kompliceret, for her skal
man både sørge for at få dækket sit behov
(1-2 E%) og samtidig sørge for at have en
god fedtsyrebalance. Inden for de umættede
fedtsyrer findes der både n-3, n-6 og n-9.
Tallene beskriver hvor i fedtsyrekæden der er
en dobbeltbinding.
Det er vigtigt, at det fedt man indtager, ikke
har et alt for højt indhold af n-6, da det forskubber
balancen. Derfor er det en god idé
at bruge raps- og olivenolie i madlavningen.
Mandler, græskarkerner og cashewnødder
har et lavt indhold af n-6, så de er gode
at spise. Solsikkeolie, vindruekerneolie og
mange andre olier, samt sesamfrø og solsikkekerner
har til gengæld et meget højt indhold
af n-6 fedtsyre, så det bør man ikke få
for meget af.
Ud over at undgå alt for store mængder n-6,
er det nødvendigt at sørge for jævnligt at indtage
gode kilder til n-3. Hørfrø og hørfrøolie
er gode kilder (hørfrø skal dog knuses med
eksempelvis god blender, morter eller peber/
kaffekværn for at sikre, at man kan optage
n-3 og hørfrøolie har ikke godt af at blive
opvarmet, så den er bedst over salater).
Rapsolie og mange nødder (især valnødder)
er også på den gode side.
Vil man være på den helt sikre side, kan man
sørge for hver dag, at indtage enten 1 spsk
malede hørfrø eller 1 tsk hørfrøolie. Alternativt
kan man spise 30 g valnødder. Kosten i
denne bog tager højde for både fedtsyrebalancen
og et højt indtag af n-3, så du kan
nyde maden med god samvittighed og uden
bekymringer.
HVaD DU sKaL HUsKe
Spiser du typisk vegetarisk, uden at tænke så
meget over ingredienserne, så er det en god
idé at huske en multivitaminpille og gode n-3
kilder hver dag. Vælg gerne en vitaminpille
med et højt indhold af B-vitaminer og vitamin
D (vælg et præparat med D2, da D3 er
animalsk) og gerne et par hundrede mg calcium,
for at være på den sikre side.
Du kan eksempelvis vælge Spektro VEG fra
Solaray, som er fri for animalske produkter
og muligvis den mest velegnede multivitaminpille,
til vegetarer og veganere, på det
danske marked.
Spiser du efter denne bog skal du altså (ud
over at følge kosten) sikre dig at din sojamælk
indeholder omkring 120 mg calcium
pr. 100 ml, samt at spise en pille med vitamin
D (min. 7,5 mcg, gerne mere) og B12 (10
mcg, gerne mere). Men husker du dette, skal
du ikke bekymre dig om andet – i hvert fald
ikke din mad!