RSC 200 HRC.pdf - Horizon Fitness

STRETCHING
Zuerst Stretching:
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie zun chst einige Minuten mit
Streck bungen zubringen. Diese verbessern Ihre Beweglichkeit und reduzieren das
Verletzungsrisiko. F hren Sie die Dehn bungen mit langsamen und sachten
Bewegungen durch.
Beinstrecken:
Stehen Sie in Schrittstellung einen halben Meter von einer Wand entfernt und beugen
sich zur Wand. St tzen Sie sich mit den Handfl chen an der Wand ab. Dr cken Sie gegen
die Wand und lassen dabei beide Fu§sohlen am Boden. Halten Sie die Spannung bis Sie
auf zehn gez hlt haben.
Quadrizeps bung:
Halten Sie sich fest (z.B. an einer Wand) um die Balance zu halten. Fassen Sie Ihren linken
Fu§kn chel, und dr cken Sie ihn an Ihr Ges §. Z hlen Sie bis zehn. Danach wiederholen
Sie die bung mit dem rechten Fu§kn chel.
Zehenber hren:
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihren Oberk rper
nach vorne, bis Ihre Finger Ihre Zehen ber hren. Lassen Sie dabei Ihre Knie gestreckt.
Halten Sie diese Stellung f r zehn Sekunden.
AUFW RMEN UND ABK HLEN
Aufw rmen:
Die ersten zwei bis f nf Minuten des Trainings sollten Sie dem Aufw rmen widmen. Ihre
Muskeln sollten langsam aufgew rmt werden, um sie auf gr §ere Belastungen vorzubereiten.
Sie k nnen zum Aufw rmen Ihren Trainingsger t benutzen, indem Sie
anf nglich bei einer niedrigen Geschwindigkeit und niedrigem Widerstand fahren.
Abk hlen:
Beenden Sie Ihr Training niemals abrupt. Eine Abk hlungsphase erm glicht, dass sich Ihr
Herz-Kreislauf-System an die reduzierte Belastung besser anpassen kann. In der
Abk hlungsphase verringern Sie die Geschwindigkeit allm hlich, sodass sich Ihr Puls
langsam senkt. Nach dem Abk hlen sollten Sie die oben genannten Stretching- bungen
wiederholen, damit sich Ihre Muskeln lockern und entspannen.
SEMI-RECUMBENT SERIS 28