Gesundheit im Alter - Landeszentrale für Gesundheitsförderung in ...

Feste Schuhe oder rutschfeste Socken
Tragen Sie für alle Übungen zu Hause feste Schuhe
mit Fersenhalt, am besten Turnschuhe oder rutschfeste
Socken.
Gewicht verlagern
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind etwa hüftbreit
geöffnet. Nun das Gewicht langsam zur rechten Seite
verlagern, ohne den anderen Fuß vom Boden zu lösen.
Dann das Gleiche nach links. Versuchen Sie mit der Zeit
auch, das Gewicht nach vorn und nach hinten zu verlagern,
ohne dass die Füße sich vom Boden lösen.
Oberkörper drehen
Nun aus dem Stabilen Stand heraus
den Ober körper langsam von
einer zur anderen
Seite drehen. Dabei
die Arme ausbreiten und
mit zur Seite schwingen.
Versuchen Sie, die Füße fest
am Boden stehen zu lassen.
Nach vorn und
zur Seite greifen
Aus dem Stabilen Stand heraus
mit einer Hand möglichst weit nach
vorn reichen, die Knie sind gebeugt.
Oberkörper und Schultern dabei
nach vorn neigen. Im Wechsel mit
dem rechten und dem linken Arm weit
nach vorn greifen.
Dann den rechten Arm nach rechts auf Schulterhöhe ausstrecken
und ganz weit zur rechten Seite greifen, so als
wollten Sie etwas erreichen. Beide Füße bleiben fest am
Boden. Das Gleiche mit links.
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Nach oben strecken – nach unten bücken
Strecken Sie beide Arme hoch nach oben und blicken Sie
dabei auf Ihre Hände nach oben. Jetzt die Arme langsam
sinken lassen, in die Knie gehen und sich nach unten
bücken. Drei Mal im Wechsel.
Gewicht verlagern
Stellen Sie sich in eine kurze Schrittstellung, der rechte Fuß
steht vorn, der linke hinten. Verlagern Sie nun das Gewicht
auf den vorderen rechten Fuß, dabei hebt sich die linke Ferse
vom Boden. Dann das Gewicht auf den hinteren linken Fuß
verlagern, dabei hebt sich die vordere Fußspitze vom Boden
an. Wiederholen Sie die Übung mehrere Male. Dann ver -
suchen Sie, bei der Verlagerung nach vorn das hintere linke
Knie nach oben anzuheben. Dann den linken Fuß wieder
hinter den rechten in Schrittstellung auf den Boden auf -
setzen und das Körpergewicht auf den hinteren linken Fuß
verlagern. Danach das Körpergewicht wieder nach vorn
verlagern, den hinteren Fuß vom Boden lösen und das Knie
nach vorn anheben. Wiederholen Sie diese Bewegung
insgesamt zehn Mal. Dann Seitenwechsel. Die Position der
Füße wechseln und die Übung anders herum durchführen.
Zehn Wiederholungen.
Einbeinstand
Versuchen Sie auf einem Bein zu stehen
und vorsichtig den anderen Fuß vom
Boden zu lösen. Etwa zehn Sekunden
das Gleichgewicht halten, dann die Seite
wechseln.