Beweglichkeit und Schnelligkeit im Alter - Department Sport ...

Beweglichkeit und
Schnelligkeit im
Alter

Gliederung
1. Bedeutung der Beweglichkeit und Schnelligkeit im
Alter
2. Grundlagen der Beweglichkeit und Schnelligkeit im
Alter
3. Diagnostik der Beweglichkeit und Schnelligkeit im
Alter
4. Trainingsmethoden der Beweglichkeit und
Schnelligkeit im Alter
5. Fazit

1. Bedeutung der Beweglichkeit und
Schnelligkeit im Alter:

Zusatzinformationen:
→Hauptsächlich die Bewältigung des Alltags rückt für alte
Menschen in den Mittelpunkt
→Für die Bewältigung des Alltags spielen unterschiedliche
Fähigkeiten und Fertigkeiten (Beweglichkeit, Schnelligkeit,
Koordination, Kraft, Kondition, Kognition, sozialer und psychischer
Art) eine wichtige Rolle

Wichtigkeit der Beweglichkeit und Schnelligkeit im Alter:
I.
Reaktions- und Bewegungsschnelligkeit, sowie die
Beweglichkeit unterstützen ältere Menschen bei der
Sicherheit im Alltag (wie z.B. Straßenverkehr und
Haushalt)

Wichtigkeit der Beweglichkeit und Schnelligkeit im Alter:
II.
Erhaltung der Mobilität und die damit verbundene
Selbstständigkeit (zweckgebundene Aktivitäten, wie
Arztbesuch, Einkaufen etc. & Freizeitaktivitäten, wie
Besuche, Spaziergänge etc.)
- 93 % der über 65-jährigen nehmen als Fußgänger im
Straßenverkehr teil
- 84 % der über 65-jährigen benutzen öffentliche
Verkehrsmittel

Wichtigkeit der Beweglichkeit und Schnelligkeit im Alter:
III.
Freude an Bewegung bzw. einer bestimmten Sportart
(Gewohnheit, Gesundheit, Gruppenzugehörigkeit, soziale
Kontakte, Wohlfühlcharakter etc.)

Wichtigkeit der Beweglichkeit und Schnelligkeit im Alter:
IV.
Hat präventive Wirkung gegen mögliche Dysbalancen
(stolpern etc.)

Tatsachen, die die Wichtigkeit der
Beweglichkeit und Schnelligkeit im Alter
belegen
→Mit steigendem Alter nehmen die Unfälle im Haushalt zu
→Die Komplexität in manchen Alltagssituationen (z.B. Straßenverkehr)
führt bei älteren Menschen häufig zu starken Belastungen und
Überforderungen
>>> Daraus entwickeln sich Ängste, Unsicherheiten, Unlust, Passivität,
Rückzug etc.
Daraus folgt: Abnahme der Lebensqualität

1.3 Situationen älterer Menschen im Haushalt und im Straßenverkehr und
die daraus abgeleiteten funktionellen Anforderungen:
Quelle:

Grundlagen zur Beweglichkeit und
Schnelligkeit

Grundlagen „Beweglichkeit“
● Begrenzende Faktoren:
● Allgemein:
● Gelenkstruktur
● Muskelmasse & Muskelkraft
● Muskeltonus
● Muskeldehnungsfähigkeit
● Dehnungsfähigkeit der Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln und
der Haut
● Erwärmungszustand des Bewegungsapparates
● Alter und Geschlecht

Beweglichkeit und Alter
● Abnutzungserscheinungen
● Ablagerungen/ Einlagerung von Fett,
Cholesterin, Kochsalz
● Wasserverlust (ca. 10-15%)
● Wasserbindungsvermögen der Bandscheiben
nimmt ab
● Elastizitätsverlust und Verspannungen der
Muskulatur

...Fortsetzung
● Nimmt mit steigendem Alter und ohne gezieltes
Training stetig ab (“USE IT OR LOOSE IT“)
● Aktive Beweglichkeit immer größer, als die
passive
● Beweglichkeit kann allerdings über die
Lebensspanne trainiert werden
(->gezieltes Training)
− aktive, dynamische Dehnübungen
− aktive, statische Dehnübungen (stretchings)

● Allgemein:
Grundlagen „Schnelligkeit“
● Bewegungsschnelligkeit = Reaktionsfähigkeit +
Schnellkraft + Koordinationsvermögen
● Grundschnelligkeit = maximal erreichbare
Geschwindigkeit in einem zyklischen
Bewegungsablauf

● Begrenzende Faktoren:
● Art der Muskulatur
● Muskelkraft
...Fortsetzung
● Art der Energiebereitstellung
● Höhe des endogenen Sexualhormonspiegels
● Koordinative Fähigkeiten
● Elastizität, Dehnbarkeit und Entspannungsfähigkeit d.
Muskulatur
● Erwärmungszustand
● Ermüdung
● Alter und Geschlecht

Schnelligkeit und Alter
● Stetige Abnahme bereits ab etwa 35. LJ.
● Wegen des Rückgangs der Kraft im Alter stellt sich auch ein
Schnelligkeitsverlust ein
● Mangelndes Training gilt auch als entscheidender Faktor für
Leistungseinbußen
● Problem: Beweglichkeitsverlust, Veränderung der
Knochenstruktur (Osteoporose) bergen großes
Verletzungspotential bei schnellkräftigen Bewegungen (Bsp.
Sprint)
● Reaktionsschnelligkeit lässt sich lange erhalten

...und niemals
vergessen:

Immer in Bewegung bleiben!!!

Diagnostik der Beweglichkeit und
Schnelligkeit im Alter

● Ausgangsposition:
Rumpfbeugen
● nicht aufgewärmter Zustand
● Rücken und Gesäß berühren die Wand
● Beine schließen
● Sprunggelenke in einem 90°-Winkel halten
● Kniegelenke in der beschriebenen Position
versuchen zu strecken

Rumpfbeugen
In welchem Abstand zu den Zehen kannst du
deine Hände über einen Zeitraum von 3
Sekunden halten (ohne ruckhaftes Federn)?

● Ausgangsposition:
Rumpfrotation
● Aus der Rückenlage beide Beine mit
rechtwinklig gebeugten und geschlossenen
Kniegelenken aufstellen
● Die Arme werden mit rechtwinklig gebeugten
Ellenbogen seitlich auf Schulterhöhe abgelegt,
so dass die Handflächen nach oben zeigen

Rumpfrotation
● Nun langsam und kontrolliert beide Kniegelenke in
eine Richtung zum Boden drehen
● Darauf achten, dass die Kniegelenke Kontakt halten
und die Ellenbogengelenke den Boden nicht verlassen
● In welcher Position kannst du ohne Schmerz die
Übung mindestens 3 Sekunden lang halten?

Hüftbeugemuskulatur
● Ausgangsposition:
● In Rückenlage auf einen stabilen Tisch legen
● Das Gesäß schließt mit dem Tischende ab
● Mit beiden Händen die Oberschenkelrückseite des
einen Beins im Bereich der Kniekehle umfassen
● Nun mit beiden Händen den umfassten Oberschenkel
maximal an den Rumpf bis zur Bewegungsgrenze
anziehen (Lendenwirbelsäule darf Kontakt zur
Unterlage nicht verlieren)

Hüftbeugemuskulatur
● Das zu testende andere Bein locker und
entspannt hängen lassen
● Zur Auswertung wäre ein Partner hilfreich
● Welche Position kannst du problemlos mit dem
überhängenden Bein erreichen?

● Ausgangsposition:
Brustmuskulatur
● In Rückenlage auf einen stabilen Tisch legen
● Die Beine sind so aufgestellt, dass die Knie
einen rechten Winkel bilden
● An die Tischkante rutschen, so dass der zu
testende Arm seitlich überhängen kann
(Lendenwirbelsäule darf den Kontakt zur
Unterlage nicht verlieren)

Brustmuskulatur
● Den rechten Arm langsam nach oben hinten und
außen führen (Ellenbogengelenk bleibt gestreckt)
● In der Überkopfstellung wird der Arm seitlich geführt
und auswärts gedreht, so dass die Daumenseite der
Hand in Richtung Boden zeigt
● In welcher Position kannst du den Arm mindestens 3
Sekunden lang halten?

Schnelligkeitstest
● Hierzu ein kleines Partnerspiel:
● Legt eure Handflächen so aufeinander, dass
die Daumen oben auf liegen
● Legt die Fingerspitzen an die eures Partners
● Versucht nun eurem Partner auf die Hände zu
klatschen (dieser sollte natürlich versuchen
seine Hände weg zuziehen)

Beweglichkeitstraining im Alter
● Es sollte insbesondere statisch gedehnt werden
● Jeder Dehnung sollte eine gründliche
Aufwärmphase vorausgehen (um Verletzungen zu
vermeiden)
● Theoretisch man kann die Beweglichkeit täglich
trainieren (am besten aber 2-3 mal pro Woche durch
Krafttraining ergänzen)
● In Pausen sollten Entspannungsübungen eingesetzt
werden
● Ziel: Die vorhandene Beweglichkeit erhalten und die
eingeschränkte Beweglichkeit verbessern

Schnelligkeitstraining im Alter
● Geeignet sind Übungen auf ein Signal
(Reaktionsschnelligkeit)
● das Tempo von Bewegungsabläufen nur
allmählich steigern (nur bis zu einer Grenze)
● Ungeeignet sind Schnelligkeitsübungen gegen
größere Widerstände
● Am besten sollte im Intervall und mit der
Wiederholungsmethode trainiert werden

Übersicht

Gruppenarbeit…
● Arbeitet eure Zettel in den Gruppen so durch,
dass ihr die Übungen später dem restlichen
Kurs vorstellen bzw. mit ihnen durchführen
könnt
● Nennt auch den Bezug zu den Bewegungen
aus dem Alltag
● Viel Spaß!!!

Fazit
● Beweglichkeit ist mehr als das Beherrschen des
Spagats
● Alltagsbewegungen benötigen Beweglichkeit
● Beweglichkeit kann lange erhalten bleiben
● Schnelligkeit muss im Alter mit Bedacht trainiert
werden
● Es existieren Diagnosemöglichkeiten

Quellenverzeichnis
● Adolph, H., Fröhlich, A., Kaul, P. (1994). Sport im Altenheim – Praxis und
Theorie. Kassel: Universität Gesamthochschule Kassek
● Bös, K., Feldmeier, Chr. (1992). Lexikon: Bewegung & Sport zur Prävention
& Rehabilitation. Oberhaching: sportinform
● Kruber, D. u. A. (1996). Übungen Seniorensport Teil 1. Bonn: Dümmler
● Nagel, V. (1997). Fit und geschickt durch Seniorensport. Hamburg: Czwalina
● Weinecke, J. (2002). Sportbiologie. Balingen: Spitta