Dass Öle und Fette ungesund sind und dick machen, ist ... - Natürlich
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<strong>Öle</strong> <strong>und</strong> <strong>Fette</strong><br />
<strong>Dass</strong> <strong>Öle</strong> <strong>und</strong> <strong>Fette</strong> unges<strong>und</strong> <strong>sind</strong> <strong>und</strong> <strong>dick</strong> <strong>machen</strong>, <strong>ist</strong> ein gängiges<br />
Vorurteil. Es hat mit der wahren Natur von <strong>Öle</strong>n <strong>und</strong> <strong>Fette</strong>n wenig zu tun.<br />
Diese <strong>sind</strong> vielmehr lebenswichtige Baustoffe, Bio-Katalysatoren<br />
<strong>und</strong> Energielieferanten des menschlichen Körpers – vorausgesetzt ihre<br />
Qualität <strong>und</strong> das Gewinnungsverfahren stimmen.<br />
Text: Heinz Knieriemen <strong>und</strong> Paul Silas Pfyl<br />
Kaltgepresst, extrahiert, reich an<br />
Fettsäuren, die sogar mehrfach<br />
ungesättigt sein können, raffiniert,<br />
desodoriert, nativ, gebleicht,<br />
verestert, gehärtet: <strong>Öle</strong> <strong>und</strong> <strong>Fette</strong><br />
stellen nicht nur eine konzentrierte Energiequelle<br />
dar, sondern fordern auch unser<br />
Wissen <strong>und</strong> unsere Entscheidungsfähigkeit<br />
heraus. Die Faustregel der Ernährungswissenschaft<br />
lautet: 1 g Fett täglich<br />
pro kg Körpergewicht. Tatsächlich wird<br />
heute annähernd das Doppelte verzehrt.<br />
52 <strong>Natürlich</strong> | 6-2003<br />
Selbstverständlich spielt hier die Qualität<br />
eine entscheidende Rolle – vermieden<br />
werden sollten vor allem die versteckten<br />
<strong>und</strong> in der Regel gehärteten tierischen<br />
<strong>Fette</strong> <strong>und</strong> hoch erhitzte Fritieröle.<br />
Öl <strong>und</strong> Fett <strong>sind</strong> wegen ihres hohen<br />
Brennwertes besonders wichtig, um Wärmeenergie<br />
zu erzeugen. Deshalb essen<br />
Menschen seit jeher in kalten Regionen<br />
mehr Fett als in warmen Ländern <strong>und</strong> im<br />
Winter mehr als im Sommer. Heute leben<br />
<strong>und</strong> arbeiten wir in der Regel in zentral<br />
beheizten Wohnungen <strong>und</strong> Büros <strong>und</strong><br />
werden körperlich auch nicht mehr gefordert<br />
wie einst ein Senn auf der Alp.<br />
Kohlenstoff, Wasserstoff<br />
<strong>und</strong> Sauerstoff<br />
1820 entschlüsselte der Franzose Michel<br />
Eugene Chevreul die chemischen Formeln<br />
der <strong>Fette</strong> <strong>und</strong> <strong>Öle</strong>. Er entdeckte,<br />
dass alle <strong>Fette</strong> als chemische Verbindung<br />
aus Kohlenstoff, Wasserstoff <strong>und</strong> Sauer-
Sesam-, D<strong>ist</strong>el-, Soja-, Oliven-, Rapsöl,<br />
Olivenöl mit Grapefruit, Sonnenblumen-,<br />
Leinöl, Borretsch- <strong>und</strong> Nachtkerzenöl<br />
Ernährung<br />
GESUNDHEIT<br />
stoff aufgebaut <strong>sind</strong> <strong>und</strong> sich aus ihnen<br />
durch Wasserabspaltung (Veresterung)<br />
Glycerin <strong>und</strong> Fettsäuren bilden. Der<br />
Glycerinanteil bleibt immer gleich, die<br />
Fettsäuren können jedoch gesättigt, einfach<br />
oder mehrfach ungesättigt sein.<br />
Überwiegt der Anteil an gesättigten<br />
Fettsäuren, dann <strong>ist</strong> das Fett bei Raumtemperatur<br />
hart <strong>und</strong> kommt von Tieren<br />
(Ausnahmen: Kokos- <strong>und</strong> Palmkernfett).<br />
Ungesättigte Fettsäuren <strong>sind</strong> dagegen<br />
weich <strong>und</strong> flüssig <strong>und</strong> stammen vor allem<br />
von Pflanzen (Ausnahme: das Fischöl).<br />
<strong>Öle</strong> <strong>sind</strong> also diejenigen Lipide – so<br />
der wissenschaftliche Sammelbegriff –<br />
die sich bei Raumtemperatur in flüssigem<br />
Zustand befinden; <strong>Fette</strong> dagegen<br />
nehmen bei Raumtemperatur mehr oder<br />
weniger festen Zustand an. Verbinden<br />
sich alle Kohlenstoffatome mit allen<br />
Wasserstoffatomen, dann spricht man<br />
von gesättigten Fettsäuren (Palmitin<strong>und</strong><br />
Stearinsäure). Wenn dagegen nicht<br />
alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen<br />
gesättigt <strong>sind</strong>, werden sie als<br />
Foto: Heinz Knieriemen<br />
ungesättigte Fettsäuren bezeichnet. Hier<br />
wird zwischen der einfach ungesättigten<br />
Ölsäure, der zweifach ungesättigten<br />
Linolsäure (= Omega-6-Fettsäure) <strong>und</strong><br />
der dreifach ungesättigten Linolensäure<br />
(= Omega-3-Fettsäure) unterschieden.<br />
Bei der Härtung von pflanzlichen<br />
<strong>Fette</strong>n entstehen Trans-Fettsäuren –<br />
zum Beispiel in Margarine, Brat- <strong>und</strong><br />
Backfetten, frittierten Lebensmitteln wie<br />
Pommes frites <strong>und</strong> in Nuss-Nougat-<br />
Cremes. Trans-Fettsäuren erhöhen den<br />
Bedarf an essentiellen Fettsäuren <strong>und</strong><br />
begünstigen die Entstehung von Arteriosklerose<br />
<strong>und</strong> damit von Herz-Kreislauf-<br />
Erkrankungen.<br />
Wohlstandsbäuche entstehen<br />
Nicht nur Fett, auch Kohlenhydrate, vor<br />
allem Weissmehl <strong>und</strong> Zucker, können für<br />
Übergewicht verantwortlich sein. Überschüssige<br />
Kohlenhydrate werden in <strong>Fette</strong><br />
umgewandelt <strong>und</strong> im Körper angelagert.<br />
Die Wohlstandsbäuche entstehen.<br />
Fett <strong>und</strong> Öl <strong>sind</strong> unsere energiereichsten<br />
Nährstoffe. 1 g Fett liefert dem Körper<br />
38,9 kJ, Kohlenhydrate im Vergleich<br />
dazu nur 17 kJ. Fettsäuren werden als Energielieferanten,<br />
aber auch als Ausgangssubstanzen<br />
zur Bildung lebensnotwendiger<br />
Stoffe benötigt. Sie spielen eine Rolle<br />
bei der Regulierung von Muskelfunktionen,<br />
Blutdruck, Blutgerinnung, im immunologischen<br />
Geschehen. Sie bilden<br />
wichtige Bestandteile der Zellstruktur<br />
<strong>und</strong> greifen in Herzkranzgefäss-, Immun-<br />
, Atmungs- <strong>und</strong> Verdauungssystem ein.<br />
Sie transportieren die fettlöslichen Vitamine<br />
A, D, E <strong>und</strong> K zusammen mit den<br />
essentiellen Fettsäuren durch die Darmwand<br />
in den Blutstrom. Die mehrfach ungesättigten<br />
Fettsäuren kann der Körper<br />
nicht selber aufbauen. Sie müssen folglich<br />
mit der Nahrung aufgenommen werden.<br />
Als essentiell, also als unentbehrlicher<br />
Bestandteil der Ernährung, gelten<br />
die Linol- <strong>und</strong> die Linolensäure. Sie erfüllen<br />
wichtige Aufgaben beim Aufbau der<br />
Zellen, dienen als Gr<strong>und</strong>baustein wichtiger<br />
Gewebshormone wie Prostaglandine,<br />
die Gegenspieler des Adrenalins, <strong>und</strong><br />
können einen erhöhten Cholesterinspiegel<br />
senken.<br />
Dabei wird häufig vergessen, dass<br />
auch die gesättigten Fettsäuren, die der<br />
Körper selber bilden kann, von Bedeutung<br />
<strong>sind</strong>, auch wenn von einem übermässigen<br />
Verzehr abzuraten <strong>ist</strong>. Sie dienen<br />
der Reinigung, dem Schutz der inneren<br />
Organe vor Druck <strong>und</strong> Stoss, geben<br />
dem Menschen Gestalt <strong>und</strong> lagern einen<br />
Energievorrat an. Aufgr<strong>und</strong> der langen<br />
Verweildauer im Magen haben <strong>Fette</strong><br />
einen hohen Sättigungswert, sie beeinflussen<br />
den Geschmack <strong>und</strong> das M<strong>und</strong>gefühl<br />
von Lebensmitteln positiv, da ein<br />
grosser Teil der Geschmacksstoffe im<br />
Fett löslich <strong>ist</strong>.<br />
Gepresst oder extrahiert?<br />
Ein Öl <strong>ist</strong> nur so gut wie sein Ausgangsmaterial<br />
<strong>und</strong> wie die Sorgfalt, die bei der<br />
Herstellung <strong>und</strong> auch bei der Lagerung<br />
im Haushalt angewandt wird. Der Reform-<br />
<strong>und</strong> Biohandel führt eine grosse<br />
Auswahl der verschiedenen Ölsorten aus<br />
kontrolliert biologischem Anbau.<br />
Bei der Herstellung der Speiseöle wird<br />
im Wesentlichen zwischen zwei Verfahren<br />
unterschieden: dem Pressen bei niederen<br />
Temperaturen <strong>und</strong> der Extraktion.<br />
Kaltgepresstes Öl <strong>ist</strong> ein Produkt, welches<br />
mechanisch aus der Frucht oder<br />
dem Samen durch einfache Pressung bei<br />
Raumtemperatur gewonnen wird – ein<br />
Verfahren, das seit vielen h<strong>und</strong>ert Jahren<br />
bekannt <strong>ist</strong>. Dabei wird die Struktur der<br />
Ölsamen kaum verändert, da lediglich<br />
eine Papier- oder Tuchfilterung erlaubt<br />
<strong>ist</strong>. Es bleiben die Geschmacksstoffe erhalten.<br />
Das Öl bildet im Wesentlichen<br />
einen reinen Auszug der Samen- <strong>und</strong><br />
Fruchtzellen. Der übrig gebliebene Presskuchen<br />
wird zu Tierfutter verarbeitet.<br />
Komplizierter wird der Herstellungsvorgang<br />
bei der Extraktion: Die Ölfrüchte<br />
kommen vom Riffelwalzwerk, wo sie<br />
mechanisch zerkleinert werden, in eine<br />
Wärmepfanne <strong>und</strong> von dort über das<br />
Quetschwalzwerk in den Extrakteur.<br />
Hier wird das Lösungsmittel – in der Regel<br />
Hexan – zugefügt, das die Ölausbeute<br />
um 5 bis 10 Prozent erhöht. Nach der Ölgewinnung<br />
durch das Extraktionsverfahren<br />
fallen die Feststoffe, Schrot genannt,<br />
an, die zu Tierfutter weiterverarbeitet<br />
werden. Im Hexan-Wasser-Scheider wird<br />
das Lösungsmittel entfernt. Danach beginnt<br />
der Raffinationsvorgang: Entlecithinieren,<br />
Schleimstoffe entfernen, Entsäuern,<br />
Bleichen <strong>und</strong> schliesslich mit<br />
Wasserdampf desodorieren, wodurch das<br />
Öl weitgehend geschmacks- <strong>und</strong> geruchsfrei<br />
wird.<br />
<strong>Natürlich</strong> | 6-2003 53
Olivenblüte<br />
Rapsblüte<br />
Färberd<strong>ist</strong>el<br />
Bilder: René Berner<br />
Der Entscheid für die kaltgepressten,<br />
naturbelassenen <strong>Öle</strong> scheint bei einem<br />
Blick auf die Produktionsverfahren klar:<br />
Hier ein sorgfältiger Umgang mit Ausgangsmaterialien,<br />
dort ein typischer industrieller<br />
Prozess. Doch ganz so einfach<br />
<strong>ist</strong> es nicht. Die Extraktion we<strong>ist</strong> nämlich<br />
nicht nur Nachteile auf. Zunächst einmal<br />
<strong>ist</strong> das Öl wegen der grösseren Ausbeute<br />
billiger, in aller Regel länger haltbar,<br />
höher erhitzbar <strong>und</strong> we<strong>ist</strong> einen Neutralgeschmack<br />
auf. Gerade in Restaurants<br />
<strong>und</strong> häufig auch in Familien stossen <strong>Öle</strong><br />
mit einem arttypischen Eigengeschmack<br />
auf wenig Gegenliebe. Die kaltgepressten<br />
<strong>Öle</strong> erfordern insgesamt mehr Sorgfalt,<br />
<strong>und</strong> viele von ihnen sollten nicht erhitzt<br />
werden. Wird diese Sorgfalt nicht gepflegt,<br />
<strong>sind</strong> die Extraktionsöle die sinnvollere<br />
Wahl.<br />
54 <strong>Natürlich</strong> | 6-2003<br />
Richtig aufbewahren<br />
Bei der Aufbewahrung von naturbelassenen<br />
<strong>Öle</strong>n müssen 3 Kriterien beachtet<br />
werden: Schutz vor Licht, Schutz vor<br />
Luft (Sauerstoff) <strong>und</strong> Schutz vor Wärme.<br />
Naturbelassene <strong>Öle</strong> <strong>sind</strong> lichtempfindlich<br />
<strong>und</strong> werden daher beim Verkauf in getönten<br />
Flaschen angeboten. (Auf dem Bild<br />
auf Seite 52 wurden die <strong>Öle</strong> in weisse<br />
Flaschen abgefüllt, um einen Eindruck<br />
der vielfältigen Farben zu vermitteln.)<br />
Lassen Sie das Öl nicht in der Küche<br />
oder auf dem Fensterbrett stehen. Ultraviolettes<br />
Licht fördert zusammen mit<br />
dem Luftsauerstoff die Oxidation <strong>und</strong><br />
mindert den Gehalt an Vitamin E, das als<br />
natürliches Antioxidans den Verderb verhindert.<br />
Ölflaschen sollten im Dunkeln<br />
bei einer idealen Lagertemperatur von<br />
10 bis 14 °C aufbewahrt werden. Je nach<br />
Anteil an ungesättigten Fettsäuren <strong>sind</strong><br />
<strong>Öle</strong> verschieden lange haltbar. Leinöl mit<br />
seinem hohen Anteil an der dreifach ungesättigten<br />
Linolensäure wird wesentlich<br />
schneller ranzig als Olivenöl mit der einfach<br />
ungesättigten Ölsäure. Leinöl wird<br />
wie D<strong>ist</strong>elöl me<strong>ist</strong> auch nur in kleinen<br />
Einheiten für den schnellen Verbrauch<br />
angeboten.<br />
<strong>Öle</strong> <strong>und</strong> <strong>Fette</strong> erfahren Veränderungen,<br />
wenn sie erhitzt werden. Hanföl,<br />
Leinöl, D<strong>ist</strong>elöl, Sojaöl, Kürbiskernöl<br />
<strong>und</strong> Walnussöl <strong>sind</strong> nur für die kalte<br />
Küche bestimmt, <strong>und</strong> auch bei den<br />
anderen <strong>Öle</strong>n <strong>ist</strong> eher Zurückhaltung angebracht.<br />
Am me<strong>ist</strong>en Hitze vertragen<br />
Erdnussöl, Olivenöl, Maiskeimöl, Traubenkernöl<br />
<strong>und</strong> das High Oleic Sonnenblumenöl<br />
der Oleificio Sabo, das aus<br />
einer neu gezüchteten Hybridsorte gewonnen<br />
wird, die eine ähnliche Ölsäurestruktur<br />
wie Olivenöl aufwe<strong>ist</strong>. Für sehr<br />
hohe Temperaturen, wie sie beim Braten<br />
entstehen, sollten gehärtete <strong>Fette</strong> wie<br />
Palmfett oder Kokosfett verwendet werden,<br />
die es im Reformhandel auch in<br />
biologischer Qualität gibt. Borretschöl,<br />
Weizenkeimöl, Nachtkerzenöl <strong>und</strong> das<br />
schwarze Johannisbeerenöl üben Heilwirkung<br />
aus. Ihr gelegentlicher Genuss<br />
<strong>ist</strong> empfehlenswert – in der täglichen<br />
Ernährung spielen sie dagegen keine<br />
Rolle.<br />
Welches Öl <strong>ist</strong> optimal?<br />
Die Ernährungswissenschaft geht heute<br />
davon aus, dass es kein Öl mit einer optimalen<br />
Fettsäurezusammensetzung gibt.<br />
Doch was <strong>ist</strong> eine optimale Zusammensetzung?<br />
Unbestritten <strong>ist</strong>, dass der Verzehr<br />
an gehärteten <strong>Fette</strong>n auf höchstens<br />
15 Prozent der Gesamtfettsäuren beschränkt<br />
werden sollte, wobei eine Reduktion<br />
vor allem über die versteckten<br />
<strong>Fette</strong> bei Friten, Chips, Instantsuppen<br />
<strong>und</strong> Mayonnaisen erfolgen sollte. Das<br />
Verhältnis von Linolen- zur Linolsäure<br />
sollte etwa 1:6 betragen. Ein Umdenken<br />
hat dagegen bei der einfach ungesättigten<br />
Ölsäure stattgef<strong>und</strong>en, deren Bedeutung<br />
lange durch die einseitige Überbewertung<br />
der essentiellen Fettsäuren verkannt<br />
wurde. Heute wird geraten, dass sie mindestens<br />
50 Prozent betragen sollte.<br />
Die Diskussionen um die Ölsäurezusammensetzung<br />
bereiten uns etwas<br />
Mühe – sie können bestenfalls einige Anhaltspunkte<br />
liefern, haben mit unserem<br />
Ernährungsalltag jedoch wenig zu tun. Es<br />
gibt Millionen von Menschen, die sich<br />
ausschliesslich beispielsweise mit Oliven-<br />
oder mit Sonnenblumenöl als Fettquelle<br />
ernähren <strong>und</strong> dabei ges<strong>und</strong> <strong>sind</strong>.<br />
Wir hatten in den Nachkriegsjahren über<br />
lange Zeit nur das Öl der Bucheckern, der<br />
Buchennüssli, zur Verfügung <strong>und</strong> waren<br />
dankbar dafür – Fettsäuren hin oder her.<br />
Einheimische Bio-<strong>Öle</strong><br />
In der Schweiz gibt es noch zwei grössere<br />
Ölmühlen <strong>und</strong> einige kleinere von regionaler<br />
Bedeutung. Ende 2001 wurde die<br />
Ölmühle von Lipton-Sais im thurgauischen<br />
Horn geschlossen, die über<br />
100 000 Tonnen Ölsaaten wie Raps, Soja<br />
<strong>und</strong> Sonnenblumenkerne verarbeitete.<br />
Die Produktion wurde von der Oleificio<br />
Sabo in Manno TI übernommen, ein<br />
Glücksfall, da die Übernahme mit einer<br />
qualitativen Verbesserung verb<strong>und</strong>en <strong>ist</strong>.<br />
Während die Unilevertochter Lipton-Sais<br />
praktisch ausschliesslich auf die Extraktionsverfahren<br />
setzte, greift die Oleificio<br />
Sabo auf die traditionellen Pressverfahren<br />
zurück – mit einem breiten Angebot an<br />
Bioölen. Der andere grössere Ölproduzent<br />
<strong>ist</strong> die Florin AG im basellandschaftlichen<br />
Muttenz.<br />
Adressen<br />
– Oleificio Sabo, via Cantonale, 6928 Manno TI,<br />
Telefon 09 604 58 60. Div. Bio-<strong>Öle</strong> zusammen<br />
mit dem Marktführer Rapunzel <strong>und</strong> den Speiseölen<br />
von Philippe Vigean im Reformhandel.<br />
– so natürlich GmbH, c/o Verein Region Thal,<br />
Tiergartenweg 1, 4710 Balsthal,<br />
Tel. 062 386 12 30, www.so-natuerlich.ch<br />
Produziert in einer kleinen Ölmühle<br />
im Solothurner Buchiberg Sonnenblumenöl.<br />
– Nicola Di Capua, Oberdorfstrasse 32,<br />
8424 Embrach, Telefon 01 865 29 29.<br />
Olivenöl extra vergine <strong>und</strong> Olivenöle<br />
mit Zitrusfrüchten kaltgepresst.
Blühender Lein<br />
Sonnenblume<br />
Haselblüte<br />
Rezepte<br />
Ein solides Wissen über Öl <strong>und</strong> Fettqualitäten<br />
<strong>ist</strong> wichtig. Doch Ernährung hat vor<br />
allem mit Freude, mit Lust, mit unserem<br />
Geschmacks- <strong>und</strong> Geruchssinn zu tun. Das<br />
heisst, die <strong>Öle</strong> unserer Wahl müssen uns<br />
ansprechen, unserer Zunge schmeicheln<br />
<strong>und</strong> dürfen nicht etwa um der Fettsäuren<br />
willen widerwillig genossen werden. Öldegustationen<br />
<strong>sind</strong> wenig bekannt. Wir<br />
haben mehrfach an Olivenöldegustationen<br />
teilgenommen <strong>und</strong> uns beim Öl unserer<br />
Wahl auf die Zunge <strong>und</strong> die Sensorik verlassen.<br />
Sie können Öl auf eine Scheibe<br />
möglichst wenig gesalzenes Brot geben<br />
oder auch direkt mit einem Teelöffel degustieren.<br />
Für den Rezeptteil haben wir 7 verschiedene<br />
<strong>Öle</strong> ausgewählt: Leinöl, D<strong>ist</strong>elöl,<br />
Sonnenblumenöl, Haselnussöl, Rapsöl,<br />
Kürbiskernöl <strong>und</strong> Olivenöl.<br />
Leinöl-Quark mit Apfelsauerkraut<br />
<strong>und</strong> Pellkartoffeln<br />
500 g Quark<br />
1 kleiner Becher Rahm<br />
1 Zwiebel, fein gehackt<br />
3 EL Leinöl<br />
1 TL Salz<br />
1 TL Kümmel, fein gemörsert<br />
3 Esslöffel Schnittlauchröllchen<br />
400 g Bio-Sauerkraut<br />
2 mittlere Äpfel<br />
Piment, Kümmel<br />
4 EL Leinöl<br />
2 EL Alfalfasprossen<br />
Quark <strong>und</strong> Rahm gut mischen, alle anderen<br />
Zutaten hinzufügen, gut verrühren <strong>und</strong><br />
mit den Schnittlauchröllchen zu den Pellkartoffeln<br />
<strong>und</strong> dem Sauerkraut anrichten.<br />
Für das Apfelsauerkraut die Äpfel<br />
klein schneiden, mit Piment, Kümmel<br />
<strong>und</strong> Leinöl abschmecken <strong>und</strong> mit den<br />
Alfalfasprossen zum Sauerkraut geben.<br />
Lein <strong>ist</strong> eine der ältesten <strong>und</strong> vielseitigsten<br />
einheimischen Kulturpflanzen. Leinöl darf<br />
nicht erhitzt werden <strong>und</strong> muss schnell verbraucht<br />
werden. Mit seinem feinen nussigen<br />
Geschmack <strong>ist</strong> es ideal für Salate, im Speziellen<br />
Rucola oder Sprossen, aber auch als<br />
Zugabe für alle Gerichte nach dem Kochen.<br />
Leinöl <strong>ist</strong> reich an Linolensäure, die den<br />
Sauerstofftransport im Blut fördert, entzündungshemmend<br />
<strong>und</strong> schmerzlindernd wirkt.<br />
Roquefort-Avocado<br />
2 reife Avocado<br />
4 TL Zitronensaft<br />
4 EL D<strong>ist</strong>elöl<br />
6 EL Roquefort<br />
6 EL Frischkäse<br />
Melegueta-Pfeffer<br />
12 Baumnusskerne, 4 davon als Garnitur<br />
4 grosse Salatblätter<br />
1 B<strong>und</strong> Schnittlauch<br />
Die Avocados halbieren, den Stein entfernen<br />
<strong>und</strong> das Fruchtfleisch mit Zitronensaft<br />
beträufeln. Den Roquefort <strong>und</strong> den Frischkäse<br />
vermischen <strong>und</strong> mit dem Melegueta-<br />
Pfeffer abschmecken. Die Baumnusskerne<br />
grob hacken <strong>und</strong> unter die Füllung geben.<br />
Die Füllung in die Avocadohälften verteilen<br />
<strong>und</strong> mit je einem Baumnusskern garnieren.<br />
Die Avocados auf je einem grossen<br />
Salatblatt anrichten, mit dem D<strong>ist</strong>elöl beträufeln<br />
<strong>und</strong> mit Schnittlauch garnieren<br />
<strong>und</strong> sofort servieren.<br />
D<strong>ist</strong>elöl wird aus den Samen der Saflorpflanze<br />
gewonnen. Sie <strong>ist</strong> bei uns auch unter<br />
dem Namen Färberd<strong>ist</strong>el (Carthamus tinctorius)<br />
bekannt. Der Name <strong>ist</strong> auf die orangeroten<br />
Blüten zurückzuführen, die früher bei<br />
uns zum Textilfärben verwendet wurden.<br />
D<strong>ist</strong>elöl <strong>ist</strong> der «Weltme<strong>ist</strong>er» punkto Gehalt<br />
an der zweifach ungesättigten Linolsäure,<br />
die vielen Zivilisationskrankheiten vorbeugt.<br />
Wie Leinöl <strong>ist</strong> dieses wertvolle Öl nur für<br />
die kalte Küche geeignet <strong>und</strong> sollte nach dem<br />
Öffnen der Flasche zügig verbraucht werden.<br />
<strong>Natürlich</strong> | 6-2003 55<br />
Foto: Lotti Bebie, aus «Diabetes Kochbuch», AT Verlag 1998, www.at-verlag.ch
GESUNDHEIT<br />
Ernährung<br />
Soja- <strong>und</strong><br />
D<strong>ist</strong>elöl<br />
Blattsalate mit Langpfeffer<br />
<strong>und</strong> Sonnenblumenöl<br />
Verschiedene Blattsalate<br />
50 g Himbeeren <strong>und</strong><br />
40 g geröstete Sonnenblumenkerne<br />
Sauce: 1 EL Kräuteressig, 3 EL Sonnenblumenöl,<br />
1 TL Zitronensaft, 1 TL Reformsenf,<br />
3 EL frische, grob gehackte Kräuter<br />
(Petersilie, Borretsch, Liebstöckel,<br />
Zitronenmelisse <strong>und</strong> Schnittlauch),<br />
1 TL Honig, Salz <strong>und</strong> Langpfeffer.<br />
Verschiedene Blattsalate anrichten <strong>und</strong><br />
mit den Himbeeren <strong>und</strong> den Sonnenblumenkernen<br />
garnieren. Die Sauce mit<br />
dem Schwingbesen sämig schlagen <strong>und</strong><br />
separat zum Salat servieren.<br />
Das Sonnenblumenöl steht in weiten Teilen<br />
Mitteleuropas zusammen mit dem Olivenöl<br />
an erster Stelle im Verbrauch. Der Kern der<br />
Sonnenblume <strong>ist</strong> einer der ölreichsten, <strong>und</strong><br />
der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren <strong>ist</strong><br />
sehr ausgewogen.<br />
Rettichscheiben<br />
mit Kubebenpfeffer<br />
<strong>und</strong> Kürbiskernöl<br />
2 Rettiche fein gescheibelt<br />
100 g Trauben, Pflaumen, Äpfel (nach Saison)<br />
Sauce: 2 EL Traubenessig, 3 EL Olivenöl,<br />
2 EL Kürbiskernöl, 30 g Alfalfa,<br />
40 g Kürbiskerne grob gehackt, 1 TL Honig,<br />
Kubebenpfeffer <strong>und</strong> Salz.<br />
Den Rettich mit den Früchten anrichten<br />
<strong>und</strong> mit Kürbiskernen <strong>und</strong> dem Pfeffer<br />
bestreuen. Den Essig <strong>und</strong> den Honig gut<br />
mischen, dazu kommen die <strong>Öle</strong>. Über<br />
den Rettich träufeln <strong>und</strong> eine St<strong>und</strong>e<br />
ziehen lassen, mit dem Alfalfa garnieren.<br />
Das Kürbiskernöl fällt wegen seiner dunklen<br />
Farbe aus dem Rahmen. Es <strong>ist</strong> reich an<br />
Vitamin E, das die Fliesseigenschaften des<br />
Blutes fördert <strong>und</strong> stärkend auf Herz, Kreislauf<br />
<strong>und</strong> Nervensystem wirkt. Wegen seines<br />
ausgeprägten Eigengeschmacks eignet sich<br />
das Öl gut zum Abschmecken von gedünstetem<br />
Gemüse, Saucen, Dressings <strong>und</strong> Suppen.<br />
Wir schätzen das Kürbiskernöl besonders<br />
auf einem Stück währschaftem Brot<br />
zusammen mit Sherry-Tomaten oder Sprossen<br />
(Alfalfa, Zwiebeln).<br />
56 <strong>Natürlich</strong> | 6-2003<br />
Grünkern mit Haselnüssen<br />
<strong>und</strong> Rüebli-Bananen-Curry<br />
300 g Grünkern (Dinkel in der Milchreife<br />
geerntet <strong>und</strong> gedarrt)<br />
Frischen Basilikum oder Dill<br />
Salz <strong>und</strong> Meleguetapfeffer<br />
3 EL Haselnussöl<br />
100 g Haselnüsse, grob gehackt<br />
300 g Rüebli<br />
2 Bananen<br />
2 EL Butter<br />
Gemüsebouillon<br />
Rahm<br />
Kräutersalz<br />
Curry<br />
2 EL frischer Orangensaft<br />
Den Grünkern über Nacht (10 St<strong>und</strong>en)<br />
in 7,5 dl Wasser einweichen, danach 30<br />
bis 45 Minuten leicht köcheln <strong>und</strong> 30 Minuten<br />
quellen lassen. Die Haselnüsse in<br />
eine Pfanne geben <strong>und</strong> hellbraun rösten,<br />
den Dinkel dazugeben, kurz andünsten<br />
<strong>und</strong> am Schluss mit 3 EL Haselnussöl<br />
verfeinern.<br />
Die Rüebli fein raffeln, die Bananen<br />
klein schneiden <strong>und</strong> in der zerlassenen<br />
Butter weich dünsten. Gemüsebouillon<br />
zufügen <strong>und</strong> mit dem Kräutersalz, Orangensaft,<br />
Curry <strong>und</strong> etwas Rahm abschmecken.<br />
Zusammen mit dem Grünkern<br />
servieren.<br />
Das Haselnussöl <strong>ist</strong> wie das Olivenöl reich<br />
an der einfach ungesättigten Fettsäure, der<br />
Ölsäure, die verdauungsfördernd <strong>ist</strong> <strong>und</strong><br />
die Gallenproduktion anregt. Haselnussöl<br />
harmonisiert mit seinem Aroma zu vielen<br />
Gerichten, zu Gemüse, Salaten <strong>und</strong> der<br />
Getreideküche.<br />
Zwiebelsalat<br />
mit Sumach <strong>und</strong> Rapsöl<br />
200 g fein geschnittene Zwiebeln<br />
100 g Johannisbeeren<br />
50 g Petersilie, grob gehackt<br />
Sauce:<br />
1 EL Obstessig<br />
1 EL Sumach<br />
5 EL Rapsöl<br />
1 TL Zimt<br />
1 TL Kurkuma<br />
2 EL geriebener<br />
Parmesan,<br />
Salz <strong>und</strong> Melegueta<br />
zum Abschmecken<br />
Foto: Heinz Knieriemen<br />
Die Zwiebeln, die Petersilie mit den<br />
Johannisbeeren mischen. Die restlichen<br />
Zutaten gut vermischen <strong>und</strong> zu einem<br />
Salat verarbeiten.<br />
Raps (Brassica napus) <strong>ist</strong> die wichtigste einheimische<br />
Ölpflanze. In vergangenen Jahrh<strong>und</strong>erten<br />
war Rapsöl weniger ein Speiseöl,<br />
sondern wurde vor allem als Brennstoff<br />
für Lampen genutzt. Obwohl Rapsöl relativ<br />
hitzebeständig <strong>ist</strong>, sollten hohe Temperaturen<br />
beim Braten <strong>und</strong> Fritieren vermieden<br />
werden.<br />
Kräuterkartoffeln<br />
mit Olivenöl <strong>und</strong> Sumach<br />
600 g Kartoffeln, frisch gekocht, mit Schale<br />
2 EL Olivenöl<br />
50 g frische Kräuter (Majoran, Thymian,<br />
Rosmarin <strong>und</strong> Salbei)<br />
100 g Zwiebeln<br />
1 EL Sumach<br />
1 dl Gemüsebouillon<br />
8 Knoblauchzehen<br />
Schale einer Zitrone<br />
80 g schwarze Oliven, ohne Stein<br />
Salz <strong>und</strong> Langpfeffer<br />
Die Kartoffeln in Scheiben schneiden <strong>und</strong><br />
in eine Schüssel geben. In der Bouillon<br />
die Zwiebeln kochen, den Sumach, die<br />
Oliven, den Knoblauch <strong>und</strong> die Zitronenschale<br />
zugeben <strong>und</strong> über die Kartoffeln<br />
verteilen. Die Kräuter werden im Olivenöl<br />
leicht gedünstet, mit den Kartoffeln<br />
gemischt. Mit Salz <strong>und</strong> Langpfeffer abschmecken.<br />
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15582-06<br />
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Langpfeffer (Pippali)<br />
Sumach (Rhus coriaria)<br />
Szechuan-Pfeffer (Fagara) Melegueta (Paradieskörner)<br />
Kubeben-Pfeffer (Piper cubeta) Piment (Nelkenpfeffer)<br />
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Name<br />
Vorname<br />
Strasse<br />
Melegueta<br />
PLZ/Ort<br />
Kubeben<br />
Szechuan<br />
Foto: René Berner<br />
Bis zum 31. August 2003 einsenden an:<br />
AZ Fachverlage AG,<br />
Verena Knecht, «Pfeffer», Postfach, 5001 Aarau<br />
Das Set erhalten Sie direkt vom:<br />
«Institut für Ernährung <strong>und</strong> Ges<strong>und</strong>heit», 8805 Richterswil