AQUAFITNESS - Bayerischer Sportkongress
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4. Übungsauswahl<br />
4.1. Aufwärmen:<br />
- Basisbewegungen<br />
- Joggen mit Armvarianten ( Arme schieben nach vorne, zur Seite, nach unten, über<br />
Kreuz)<br />
- Schaukeln mit beidarmigem Schub<br />
- Twisten Hände gegengleich<br />
4.2. Hauptteil<br />
- Joggen mit Beinvariationen<br />
- In and out<br />
- Oberkörperrotation<br />
- Unterkörperdrehung<br />
- Einbeinarbeit: Schwingen mit gestrecktem Bein, Seitdrehung mit gebeugtem Bein<br />
(Bauchmuskeln!)<br />
- Armschwung in Vorhalte ohne/mit Joggen (Tempovariationen)<br />
- Joggen mit Raumwegen - Richtungswechsel - rückwärts Laufen<br />
4.3. Übungen mit der Poolnudel<br />
- Rumpfstabilisation: Nudel in Vorhalte knapp unter der Wasseroberfläche<br />
- Joggen mit Kniehub zur Poolnudel<br />
- Zeitlupenanhocken<br />
- Seitliches Treten<br />
- „Wasser fassen“ mit beiden Beinen<br />
- Poolnudel unter die Achseln nehmen, Beine in Vorhalte : Halten<br />
- Scheren , Kreuzen, großer - kleiner Beinschlag<br />
- Großes Bauchpendel vor- rückwärts<br />
- Halbes Bauchpendel seitwärts<br />
- Seitlich radeln, vorne - hinten - kreisen<br />
- Knien auf der Poolnudel: Twist, Schaukel, Beckenkippe<br />
- Diamantenposition: Seitlich Schaukeln, Twisten, Oberschenkelpresse<br />
4.4. Cool down<br />
Dehnen in der Poolnudel:<br />
Beine zum Oberkörper ziehen, in große Schere, Grätsche öffnen<br />
Rückenlage -Bauchlage<br />
Relaxschraube - beidseitig<br />
Tai Chi Bewegungen im Stand ohne Poolnudel nach vorne und zur Seite mit Atmung<br />
verbinden
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