806 - Stretch & Relax - Roman Mürkens - Sportkongress

Bayerischer Sportkongress 2013
11.10. – 13.10.2013 Sportschule Oberhaching bei München
806 - Stretch & Relax - Roman Mürkens
1.) Theorie
Stretching ist ein umstrittenes Thema. Was wollen wir denn überhaupt „stretchen“? Und
wie kommt es dazu, dass danach irgendetwas „relaxed“ ist?
Um den Antworten auf diese Fragen etwas näher zu kommen, müssen wir uns ansehen,
wie das Nervensystem unsere Muskeln einstellt.
Unsere Muskulatur besitzt eine charakteristische Innenspannung, den sogenannten Tonus,
von griechisch „tonos“ = Spannung. Man könnte es bildlich so ausdrücken: ein Reiter
hält die Zügel seines Pferdes in der Hand. Er hält sie immer leicht auf Spannung und
lässt nicht eine Seite lose hängen, da er sonst bei raschen Richtungsänderungen das
Problem hätte, dass er anreißen müsste, um die Strecke des durch-hängenden Zügels zu
überwinden. Das wäre ihm und dem Pferd unangenehm. Auch unser Gehirn hält unsere
Muskulatur immer in einem geringen Spannungszustand, um genau dieses Anreißen und
Leerlaufen zu verhindern. So können wir die Bewegungen fein abstimmen und schlagen
nicht um uns, wenn wir beispielsweise nach einer längeren Pause den Arm nach innen/außen/oben/unten
bewegen wollen.
Hält unser Reiter seine Zügel zu fest, quält er das Pferd. Ist analog dazu unser Tonus zu
hoch, klagen wir über Verspannungen; oder bekommen Schmerzen, weil uns unsere eigene
Muskulatur unangenehme Haltungen aufzwingt, wie z.B. ein Hohlkreuz oder eine
gekrümmte, kyphosierte Brustwirbelsäule. Letzteres hat zur Folge, dass unsere Halswirbelsäule,
die die Buckelbildung kompensieren will (sonst würden wir in die Erde starren),
ständig in eine Hyperlordorsierung gezwungen wird, wodurch der Betroffene nun den
ganzen Tag den Hals so hält, als würde er in die Luft starren. Wen wundert's da, dass so
viele Schreibtischtäter über Nackenverspannungen und Kopfschmerzen klagen?
Die Frage ist nun: warum macht der Körper das? Die Antwort ist einfach: weil er's nicht
besser weiß. Er hält sich an diejenigen Umweltbedingungen, die er tagtäglich erfährt.
Und wenn der Bewegungsspielraum auf wenige, einseitige Bewegungen beschränkt
bleibt, gewöhnt er sich daran. Beispielhaft kennt das jeder, der schon einmal einen Film
in einer Rotlichtkammer entwickelt hat. Die ersten 15 Minuten empfindet man das Fotolabor
als wirklich dunkel und tritt ungewollt schon mal gegen einen Schrank. Dann hat
man sich aber an das Dämmerlicht gewohnt und kann gut arbeiten. Probleme bekommt
man erst wieder, wenn man den Raum verlässt und einen „normal“ Hellen betritt. Das
Problem an der Normalität ist, dass sie ein Zustand ist, den auch der Körper nur auf seine
gemachten Erfahrungen – vor allem die der kürzeren Vergangenheit – beziehen kann.
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Roman Mürkens

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Das ist insbesondere bei der Rehabilitation von Verletzungen wichtig und schwierig. Wir
gewöhnen uns nämlich schnell unzweckmäßige Schonmuster an, die sich unser Körper
einfallen lässt, wenn er das Gefühl hat, dass er z.B. das Knie für einige Wochen lieber
still halten möchte und es deshalb durch Anschwellung und Schmerz ruhig stellt.
Da die Funktionen eines Muskels recht überschaubar sind – sie bestehen aus Zusammenziehung
(Fasern gleiten ineinander) und Loslassen (Fasern gleiten auseinander) – gibt es
das, was man landläufig „kurze Muskeln“ nennt in vivo nicht; das liegt ganz einfach auch
daran, dass jede Muskellänge an eine bestimmte Kraftentfaltungsmöglichkeit gekoppelt
ist. Beispiel: der Arm ist voll ausgestreckt nicht so stark, wie im Bereich der 90°-
Beugung. Wäre es also so, dass der Körper Muskelquerscheiben abbauen würde, änderten
sich unsere Kraftverhältnisse. Das ist aber nicht der Fall. Fazit: Kurze Muskeln sind
bestenfalls eine Ausrede.
Wenn wir nun unseren Bewegungsspielraum erweitern wollen – also eigentlich intendieren
an unserem Muskeltonus herumzuschrauben – erreichen wir das auf mehrere Arten
(die unsere Muskeln dann „gestretchter“ und „relaxter“ machen).
Erstens: Indem wir den Muskel so lang machen, die Fasern also so weit wie möglich
auseinander gleiten lassen (oder auseinander ziehen), wie's nur geht.
Das nennen wir dann „dehnen“. Und hier hat man sich in der Sportwissenschaft einige
Methoden einfallen lassen. Wir unterscheiden (grob gesagt) das statische, dynamische,
aktive und passive Dehnen und deren Kombinationen. Alle Dehnmethoden haben das
gemeinsame Ziel, den Muskel möglichst in die Länge zu ziehen, um dem Nervensystem
zu zeigen: Es geht und Du musst keine Angst haben, dass sich Dein Schutzbefohlener
verletzt. Wird diese Prozedur oft genug wiederholt, gibt der Muskel dann auch einen größeren
Bewegungsspielraum frei. Der löst dann auch keinen „Dehnschmerz“ mehr aus.
Kein Schmerz bedeutet für den Körper: keine Gefahr; denn Schmerz entsteht nur, ausschließlich
und allein im Gehirn. Und nirgendwo sonst im Körper.
Unsere Muskellänge wird registriert von den Muskelspindeln, die parallel zu den Muskelfasern
eingelagert sind und mit Hilfe eines federähnlichen Mechanismus immer wieder
messen, in welchem Zustand der Zusammenziehung (und damit in welcher Lage) sich
der Muskel gerade befindet. Da jeder Muskel aber nicht nur eine Hauptfunktion hat, sondern
meist auch für eine bestimmte Rotationsbewegung (seine sogenannte Nebenfunktion)
zuständig ist, macht es Sinn, Dehnbewegungen mit Rotationen zu verknüpfen. Viele
physiotherapeutische Systeme nutzen genau das; am augenfälligsten macht man es
beim PNF, das mit geschraubten Bewegungen arbeitet. Aber auch in der Brügger-
Therapie, bei der Osteopathieform nach Leopold Renner, stellenweise der Feldenkrais-
Methode usw. arbeitet man mit endgradigen Bewegungen, in die man Rotationsbewegungen
einschaltet.
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Einige Übungen, die leicht in Dein vorhandenes Trainingsprogramm integriert werden
können und mit solchen endgradigen Bewegungen mit Rotationskomponente arbeiten,
findest Du weiter unten. Diese Kombinationsbewegung stellt sicher, dass so viele Muskelspindeln
und -fasern wie möglich erfasst und auf ihre maximale Länge gebracht werden;
der Erfolg einer Übung ist schnell mit einem größeren Bewegungsradius feststellbar.
Zweitens: Indem wir unsere Golgi-Organe reizen. Die sitzen am Muskel-Sehnen-
Übergang und verhindern, dass dem Muskel zu viel Spannung zugemutet wird. Sie helfen
damit, den Körper (bzw. gewisse (schützenswerte) Strukturen) nicht zu überlasten und
ihm zu viel Spannung zuzumuten. Ein guter und (meist) angenehmer Weg, die Golgi-
Organe zu reizen und damit den Muskeltonus zu verringern, ist die Massage.
Drittens: Man verändert den Tonus schon, wenn man nur den eigenen Körper achtsam
beobachtet und immer wieder kontrolliert, was bestimmte Übungen und Haltungen mit
ihm machen. Dies ist vor allem Thema des nächsten Workshops.
2.) Praxis
Abhilfe schaffen Bewegungen, die den Muskel möglichst endgradig bewegen und anschließend
in seiner Nebenfunktion fordern. Auch Körperwahrnehmungsübungen können
den Tonus großartig beeinflussen.
Beispielübungen:
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Schultern:
- Arme in „Stopp-Position“
nach hinten oben bringen
- Hohlkreuz vermeiden
- Handflächen zeigen nach
oben und rotieren zunächst
maximal nach innen, nach
kurzer Pause nach außen
- bei allen Übungen: nachspüren
Brustwirbelsäule:
- Finger spreizen, Arme
90° anwinkeln und an der
Taille anlegen
- Daumen nach hinten
unten drehen, Spannung
aufbauen
- Zunächst Arme nach außen bringen, dann
strecken, Daumen ziehen nach hinten unten
- Hüfte bleibt stabil, nun Oberkörperrotation
Unterer Rücken:
- Arme in die Seiten
stemmen,
Beine
überkreuzen
- Oberkörper nun nach
rechts und links neigen
- Hohlkreuz vermeiden
Zwerchfell:
- Hände in die Seiten
stemmen
- Brustkasten „aufpumpen“
- Luft durch anspannen und
einziehen des Bauches
entweichen lassen
- Spannung halten!
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Beinrückseite:
- Ein Bein nach vorne
stellen, auf dem hinteren
abstützen
- Oberschenkel des
gestreckten Beins
anspannen
- Fuß nach innen und außen rotieren, immer
wieder in die maximale Dehnung gehen
Nacken:
- Hände hinter dem Rücken
verschränken, Handflächen
berühren sich
- Kopf in Seitneigung bringen
- Kinn in Richtung Brustbein
ziehen, dann wieder nach
schräg hinten oben schauen
! Nach dem Auflösen dieser Position kann den
Teilnehmern schwindlig werden!
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