Übertraining Ein gefürchteter Begriff…. zu Recht? - Body-Coaches
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<strong>Übertraining</strong> – <strong>Ein</strong> <strong>gefürchteter</strong> <strong>Begriff…</strong>. <strong>zu</strong> <strong>Recht</strong>?<br />
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16.02.2013<br />
Panikmache oder berechtigte Angst?<br />
<strong>Übertraining</strong> – <strong>Ein</strong> <strong>gefürchteter</strong> <strong>Begriff…</strong>. <strong>zu</strong><br />
<strong>Recht</strong>?<br />
von Holger Gugg, 15.02.2013 17:17<br />
Liebe Leserinnen und Leser, liebe Anhänger von TEAMANDRO,<br />
von dem Begriff "ÜBERTRAINING" geht wahrlich eine dunkle Macht aus, die vielen Sportlerinnen<br />
und Sportler wie ein Stein im Magen liegt. Ich erlebe unwahrscheinlich oft, dass besonders<br />
Kraftsportler sich immens viele Gedanken <strong>zu</strong>m Thema <strong>Übertraining</strong> machen. Es wird in Foren und<br />
Fitnessstudios kontrovers diskutiert und zwar schon auf eine Art und Weise die erschreckend ist.<br />
Beim ersten Anflug einer Grippe oder einer schlechten Tagesform machen sich Freizeit und<br />
Breitensportler bereits Gedanken, ob Sie <strong>zu</strong> viel trainieren und möglicherweise ins <strong>Übertraining</strong><br />
gefallen sind. Tatsächlich gefährdete Leistungssportler hingegen nehmen eine mögliche<br />
Symptomatik vielleicht wahr, versuchen Sie aber durch noch mehr Training <strong>zu</strong> kompensieren.<br />
Es fehlt meiner Meinung nach an einer kritischen Betrachtungsweise des Begriffs <strong>Übertraining</strong><br />
und einigen aufklärenden, Worten inwieweit wir Kraftsportler / <strong>Body</strong>builder davon tatsächlich<br />
betroffen sein können. Diese Lücke versuche ich im folgenden BLOG <strong>zu</strong> schließen.<br />
Viel Spaß bei meinen Ausführungen.<br />
Begriffsdefinitionen<br />
Dschungel der Begrifflichkeiten<br />
Erste Verwirrungen beim Thema <strong>Übertraining</strong> stiftet schon die Fülle an unterschiedlichen<br />
Begriffen hinter denen die Begründer natürlich auch immer eine individuelle Definition anstellen.<br />
Anbei einige Beispiele die der ein oder andere von Euch sicher schon einmal gelesen hat:<br />
Beispiele<br />
Overreaching, ShorttermOvertraining werden in der Literatur oftmals für früh auftretende<br />
Formen des <strong>Übertraining</strong>s mit mildem Verlauf verwendet. <strong>Ein</strong>e andere Unterscheidung trennt das<br />
sog. FunctionalOvertraining vom NonFunctionalOverreaching, wobei Functional Overreaching<br />
eine geplante Vorgehensweise für positive Adaptionen beschreibt (wie Sie beispielsweise beim<br />
Superkompensationsmodell im Ausdauersport angewandt wird), während beim NonFunctional<br />
Overreaching positive Auswirkungen ausbleiben.<br />
Die Begriffe Overtraining, LongTermOvertraining, Stalenessyndrome, "Chronic fatigue of the<br />
athlete" oder sogar BurnoutSyndrom werden für schwerwiegendere Fälle eines
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<strong>Übertraining</strong>s<strong>zu</strong>standes oder pathologischer Spätfolgen in Zusammenhang mit <strong>Übertraining</strong><br />
verwendet.<br />
Deutschsprachige Arbeiten verwenden Begriffe wie <strong>Übertraining</strong>ssyndrom,<br />
Überlastungssyndrom, Überlastungs<strong>zu</strong>stand.<br />
<strong>Ein</strong>e weitere Unterscheidung trennt parasympathisches (addisonoiden) vom sympathischen<br />
(basedowianen) <strong>Übertraining</strong>.<br />
Zustand oder Prozess?<br />
<strong>Übertraining</strong> kann neben den genannten Begrifflichkeiten sowohl als Zustand aber auch als<br />
Prozess ansehen. Im Rahmen eines Prozess beschreibt <strong>Übertraining</strong> ein Training, welches durch<br />
überhöhte Intensität, <strong>zu</strong> hoher Frequenz und Dichte Fehlanpassungen hervorruft und im Falle<br />
nicht ausreichender Erholung in dem Zustand des <strong>Übertraining</strong>s resultiert. Die Grenze <strong>zu</strong>m<br />
<strong>Übertraining</strong> wird dann überschritten, wenn das Training nicht mehr <strong>zu</strong> den physiologisch<br />
angestrebten Leistungsverbesserungen führt.<br />
Wichtige Begriffe für diesen BLOG<br />
Damit wir dieselbe Sprache sprechen und die Verständlichkeit meiner Ausführungen nicht schon<br />
an der Fülle an Begriffen scheitert, möchte ich die nun folgenden Begriffe für meine weiteren<br />
Ausführungen festlegen und kurz erläutern:<br />
Overtraining (OT)<br />
Overtraining bezeichnet den Zustand einer schweren Homöostasestörung, hervorgerufen durch<br />
ein <strong>zu</strong> hohes Maß an Belastung oder ein <strong>zu</strong> geringes Maß an Regeneration, bei dem statt<br />
gewünschter physiologischer Adaptionen unerwünschte Anpassungen auftreten. Der Zustand des<br />
OT tritt nicht innerhalb kurzer Zeit auf und ist mit teils pathologischen Symptomen verbunden.<br />
Overreaching (OR)<br />
Overreaching bezeichnet die mildere Form des Overtraining. Hier werden wir uns mit der bereits<br />
genannten Unterscheidung in das FunctionalOverrreaching (FOR) und das NonFunctional<br />
Overreaching (NFOR) genauer befassen.<br />
OverloadTraining<br />
Beim OverloadTraining kommt es absichtlich <strong>zu</strong> einer Aneinanderreihung intensiver<br />
Trainingseinheiten mit der Folge einer kumulativ mangelhaften Erholung. Als Synonym kann auch<br />
Superkompensationstraining verwendet werden. Das kompensatorische Gegenstück da<strong>zu</strong> lautet<br />
Tapering und bezeichnet die auf ein OverloadTraining folgende eher regenerative Phase meist<br />
vor einem Wettkampf.<br />
Fazit: Die ersten beiden Seiten meiner Ausführungen dienen nur der Unterscheidung und<br />
Definition verschiedener Begriffe, die in Zusammenhang mit <strong>Übertraining</strong> verwendet werden.<br />
Allein diese Tatsache zeigt schon, dass es hier mit Sicherheit <strong>zu</strong> einer starken
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Verallgemeinerung bei der Verwendung dieses Begriffs kommt.<br />
<strong>Übertraining</strong> und das OvertrainingKontinuum<br />
Die Entstehung von Overreaching bzw. Overtraining spielt sich den Forschen Armstrong und Van<br />
Heest <strong>zu</strong>r Folge im Rahmen eines sog. Kontinuums ab. <strong>Ein</strong> vermehrtes Aufkommen von Stress<br />
oder eine Vorgehensweise ala OverloadTraining, stören die Homöostase und verursachen<br />
sowohl kurzzeitige Funktionsstörungen, als auch akute Ermüdung. Für positive Anpassungen<br />
muss den erhöhten Anforderungen ein geeignetes Maß an Erholung gegenüberstehen um<br />
positive Anpassungen hervor<strong>zu</strong>rufen. Stimmt die Gewichtung nicht, kommt es <strong>zu</strong> negativen<br />
Adaptionen und damit verbunden <strong>zu</strong>m Zustand des Overreaching (NFOR) oder Overtraining.<br />
"Ermüdung" ist ein wichtiges Signal. Sie zeigt uns einerseits unsere Kapazitätsgrenze an,<br />
andererseits dient Sie als wichtiger Stimulus für Adaptionsprozesse. Dieser Zusammenhang<br />
verdeutlicht, dass der Grat zwischen optimaler Leistungsausbeute, Overreaching und<br />
Overtraining sehr schmal ist. Auch die Bezeichnung Kontinuum deutet auf einen lückenlosen<br />
Zusammenhang hin.<br />
Fazit: Der Übergang vom FOR in NFOR oder OT findet oftmals ohne eindeutige Abgren<strong>zu</strong>ng des<br />
jeweiligen Zustandes statt. Alle 3 liegen eng beisammen, insofern besteht generell das Problem<br />
die jeweiligen Zustände voneinander ab<strong>zu</strong>grenzen.<br />
Das Superkompensationsmodell<br />
Äußere <strong>Ein</strong>flüsse und Adaptionen<br />
ROUX befasste sich bereits Anfang des 19. Jahrhunderts mit Humanadaptionen und einem <strong>zu</strong><br />
Grunde legenden HomöostasePrinzip, nachdem aktive Organismen versuchen äußere <strong>Ein</strong>flüsse<br />
<strong>zu</strong> kompensieren, um wieder in den Ausgangs<strong>zu</strong>stand, bzw. in eine adaptierte Version davon <strong>zu</strong><br />
gelangen. So ruft Krafttraining beispielsweise strukturelle Adaptionen in der Muskelzelle hervor,<br />
die sich als Hypertrophie (Dickenwachstum) bemerkbar macht. Derartige Anpassungen versucht<br />
man über das Superkompensationsmodell <strong>zu</strong> erklären.<br />
Glykogensuperkompensation<br />
Für energetische Substrate bedeutet dies, dass eine Glykogendepletion im Rahmen eines<br />
intensiven Trainings, eine Überkompensation gegenüber dem Ausgangswert <strong>zu</strong>r Folge hat. Um<br />
dies herbei<strong>zu</strong>führen müssen allerdings die Glykogenspeicher stark entleert sein und es muss <strong>zu</strong><br />
einer normalen Insulinantwort nach dem Training, bedingt durch die Aufnahme von Glucose, in<br />
der Erholungsphase kommen.<br />
Proteinsuperkompensation<br />
Auch die Proteinsynthese, bzw. das Wechselspiel zwischen Proteinabbau und Proteinneuaufbau<br />
gelten als Anpassungsmechanismus im Rahmen der Superkompensation. Starke<br />
Beanspruchungen von Mitochondrien und Muskelfasern sorgen <strong>zu</strong>nächst für einen Proteinabbau<br />
und damit <strong>zu</strong> einem Leistungsabfall. Die Antwort auf dieses Geschehnis ist ein Anstieg der<br />
Konzentration an mRNA und damit eine vorrübergehende Zunahme der Proteinsynthese, welche<br />
wiederum mit einer Leistungssteigerung verbunden ist.<br />
Das Superkompensationsmodell geht von extremen Maßnahmen, wie einer starken Entleerung
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von Glykogenspeichern oder starken Beanspruchungen funktioneller und mitochondrialer<br />
<strong>Ein</strong>richtungen aus, die <strong>zu</strong> Adaptionen führen.<br />
Tapering<br />
Auf hohe Anforderungen müssen natürlich auch Zeiten folgen, in denen man diese <strong>zu</strong>rück<br />
schraubt und dem Körper genügend Zeit lässt, sich <strong>zu</strong> regenerieren und die Adaptionen<br />
stattfinden <strong>zu</strong> lassen. Diese Phase nennt sich allgemein Tapering. Man versteht darunter eine<br />
Reduktion des Trainingsumfangs nach einer intensiven Trainingsphase und vor großen<br />
Belastungen (z.B. ein Wettkampf) mit dem Ziel, die <strong>Ein</strong>gangs akkumulierte Ermüdung ab<strong>zu</strong>bauen,<br />
die adaptierte Leistung auf psychischer und physischer Ebene so schnell wie möglich wieder her<br />
<strong>zu</strong> stellen und dann <strong>zu</strong>m richtigen Zeitpunkt (z.B. Wettkampf) abrufen <strong>zu</strong> können. Werden<br />
derartige Phasen NICHT vorgesehen, führt dies zwangsläufig <strong>zu</strong> negativen Auswirkungen in Form<br />
eines NFOR oder eines OT.<br />
Fazit: Richtig angewandt, lassen sich mit dem Instrument der Superkompensation Leistungen<br />
sowohl im Ausdauer als auch im Kraftbereich steigern. Berücksichtigt werden müssen neben<br />
den Adaptionsprozessen natürlich auch Fähigkeiten wie Koordination oder Beweglichkeit die es<br />
gilt aus<strong>zu</strong>bauen. Limitiert wird das Modell der Superkompensation durch die stetig hohen<br />
Anforderungen an den Energiestoffwechsel und den bereits angesprochenen schmalen Grat<br />
zwischen FOR und NFOR, mit dem ich mich im folgenden Abschnitt nochmals befasse.<br />
Overreaching<br />
Definition<br />
Overreaching wird definiert als eine, durch die Ansammlung trainings und nicht<br />
trainingsbedingter Gründe entstehende, kurzfristige Abnahme der Leistungskapazität und<br />
mögliche <strong>zu</strong>sätzliche Symptomatik eines Overtrainings. Die Wiederherstellung der<br />
Leistungsfähigkeit kann bei Overrreachinig je nach Grad der Ausprägung innerhalb weniger Tage<br />
oder Wochen erlangt werden.<br />
Gewolltes Overreaching für Superkompensationseffekte (FOR)<br />
Overreaching steht gleichbedeutend mit bestimmten Ermüdungserscheinungen. Sich in diesem<br />
Zustand <strong>zu</strong> befinden bedeutet jedoch nicht automatisch etwas Schlechtes.<br />
Studien sprechen für FOR als Instrument<br />
Wissenschaftler streiten sich um die Sinnhaftigkeit eines absichtlich herbeigeführten<br />
Overreachings um oben dargestellte Superkompensationseffekte aus<strong>zu</strong>nutzen. <strong>Ein</strong> Großteil der<br />
Studien deutet auf Vorteile in der Verwendung eines gewollten Overreaching hin, wie<br />
beispielsweise eine Studie mit jungen hochtrainierten Leistungsruderern, bei denen auf eine<br />
Phase mit 90 Trainingsminuten pro Tag 2 Phasen eines "OverloadTrainings" mit je 183 und 205<br />
Trainingsminuten pro Tag folgten. Im Anschluss bestand das Tapering aus 125 täglichen<br />
Trainingsminuten. Im Ergebnis konnte die gesamte Maßnahme die Ruderleistung am<br />
Wettkampftag signifikant verbessern.
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Das Spiel mit dem Feuer<br />
Die große Kunst des jeweiligen Trainers ist es, auf ein ausreichend intensives Overload eine<br />
ausreichend ausgedehnte Erholungsphase folgen <strong>zu</strong> lassen und rechtzeitig auf die Symptome<br />
eines Overreachings wie Müdigkeit, saure Muskeln, depressive Verstimmungen und<br />
Leistungsstagnation in Form einer Anpassung des Trainingsumfangs, der Trainingsintensität oder<br />
aber erholungsfördernder Maßnahmen <strong>zu</strong> reagieren.<br />
Wie schnell tritt ein Overreaching ein?<br />
Uneinigkeit herrscht bei der Frage, wie schnell man den Zustand des Overreachings herbeiführen<br />
kann. Während die Forscher Fry und Krämer der Meinung sind, dass Overreaching in nur einer<br />
einzigen Trainingseinheit nicht möglich sei und man ein Overreaching klar von akuten<br />
Ermüdungserscheinungen trennen muss, sprechen Kenttä und Hassmen davon, dass auch eine<br />
einzige Trainingseinheit dann <strong>zu</strong> Overreaching geführt hat, wenn innerhalb von 72 Stunden keine<br />
komplette Regeneration stattgefunden hat.<br />
Häufigkeit von Overreaching in der Sportlerszene<br />
Vogel et al <strong>zu</strong>r Folge, befinden sich zwischen 20 und 60% der Athleten im Ausdauersport generell<br />
in einem Overreaching. Armstrong und Van Heest sprechen davon, dass 60% der<br />
Langstreckenläufer im Laufe Ihrer Karriere ein oder mehrmals Symptome eines Overreachings<br />
aufzeigen. Neederhog et al sehen die Chance für ein Overreaching weitaus höher als für ein<br />
Overtraining. Fußballer befinden sich Coutts et al <strong>zu</strong>r Folge innerhalb einer Saison <strong>zu</strong> 3050% im<br />
Overreaching.<br />
Für keine der genannten Prozentzahlen ist eindeutig klar, ob das Overreaching durch ausgleichend<br />
regenerative Maßnahmen in der Folge in eine Superkompensation umgemünzt werden konnte<br />
also ob es sich um FOR oder NFOR gehandelt hat.<br />
Leider findet sich in der Literatur keine Quelle die eine Schät<strong>zu</strong>ng in Be<strong>zu</strong>g auf Kraftsportler<br />
abgibt. Erfahrungsgemäß denke ich jedoch, dass auch ein Großteil der Kraftsportler im Laufe Ihrer<br />
Karriere einige Male Symptome eines Overreachings aufweisen und dies mit Sicherheit auch nicht<br />
immer geplant stattfindet. Der Kraftsportler an sich orientiert sich dafür noch immer <strong>zu</strong> sehr an<br />
dem Motto: "Mehr ist Mehr"“.<br />
Wie entsteht ein Overreaching?<br />
Zur Entstehung von Overreaching und Overtraining werden oftmals Trainingsparameter wie<br />
Dauer, Häufigkeit oder Intensität mit der Folge eines Leistungsabfalls verändert. Natürlich spielen<br />
außer Trainingsreizen auch andere Faktoren wie das persönliche Umfeld oder sonstige<br />
Belastungen des Alltags eine Rolle.<br />
Trennung des Begriffs Overreaching<br />
Zusammenfassend möchte ich an dieser Stelle noch einmal klar die beiden Arten des<br />
Overreachings voneinander abgrenzen.
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1. Functional Overreaching (FOR)<br />
Das Herbeiführen eines Zustands mit kurzfristigem Leistungsverlust und Ermüdung, der durch<br />
ausreichende und geeignete Erholungsmaßnahmen <strong>zu</strong> positiven Adaptionen führt, nennt sich<br />
FunctionalOverreaching. Es treten keine Langzeitverschlechterungen auf.<br />
2. NonFunctional Overreaching (NFOR)<br />
Das Herbeiführen eines Zustands mit kurzfristigem Leistungsverlust und Ermüdung, bei dem es<br />
durch die geplanten Maßnahmen NICHT <strong>zu</strong> vollständiger Erholung und somit auch NICHT <strong>zu</strong><br />
positiven Adaptionen kommt, nennt sich NonFunctionalOverreaching.<br />
Um sich von der Symptomatik eines NFOR in einer moderaten Form <strong>zu</strong> erholen, werden Studien<br />
<strong>zu</strong> Folge Zeiträume von 23 Wochen mit radikaler Reduzierung des sportartspezifischen Trainings<br />
genannt. Besonders ausgeprägte Formen gleiten meist in die Symptomatik des Overtrainings<br />
über.<br />
Die beigefügte Darstellung veranschaulicht nochmals die Zusammenhänge<br />
Zusammenfassung<br />
In Teil 1 war es mir wichtig, mich mit den unterschiedlichen Begriffen die in Zusammenhang mit<br />
<strong>Übertraining</strong> verwendet werden <strong>zu</strong> befassen. Auch wenn die Übergänge meist schleichend und<br />
lückenlos ineinander übergehen ist <strong>Übertraining</strong> nicht gleich <strong>Übertraining</strong>. Nicht einmal der<br />
negative Touch des Begriffs ist immer angebracht, da ein als FunctionalOverreaching<br />
angewandtes Trainingsmodell, auch genannt Superkompensation darauf abzielt, absichtlich einen<br />
leichten <strong>Übertraining</strong>s<strong>zu</strong>stand herbei<strong>zu</strong>führen um anschließend in einer darauf folgenden Phase<br />
der Regeneration, auch genannt Tapering, Anpassungen des Körpers über den vorherigen<br />
Leistungsstand hinaus herbei<strong>zu</strong>führen.
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Für eine derartige Vorgehensweise muss entweder der Athlet selbst oder der Trainer genau<br />
wissen und überprüfen wie es um das Wohlbefinden und eine angehende Symptomatik von<br />
Overreaching steht. Die Kunst besteht ebenfalls darin, die richtigen Regenerationsmaßnahmen,<br />
wohldosiert an<strong>zu</strong>wenden um tatsächlich von den Vorteilen der Superkompensation <strong>zu</strong><br />
profitieren.<br />
Geht das Ganze schief, gleitet der Athlet in das sog. NonFunctionalOverreaching über bei<br />
welchem sich positive Anpassungen in negative Entwicklungen umschlagen. Schwerwiegende<br />
Fälle entwickeln sich dann <strong>zu</strong> einem richtigen Overtraining über, welches ich in Teil 2 berichten<br />
werde.<br />
Sportliche Grüße<br />
Euer<br />
Holger Gugg<br />
www.bodycoaches.de<br />
gedruckt am 16.02.2013 11:19<br />
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