Umgang mit Stress ; Teil des Lehrgangs der AOK-Mitarbeiter 07

Dr. Alfons Heinz-Trossen, Eichenweg 2, 55442 Stromberg
E-mail: Dr.tossen@t-online.de, Domain: www.dr-trossen-consulting.de
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Vortrag Burnout Sportbund 2013
Teilnehmer Skript
Zunehmend bedroht Stress unsere Gesundheit und unseren Erfolg
im beruflichen und privaten Bereich
Übermäßiger Stress bedeutet Leistungsabfall , Mangel an Lebensqualität
Es kann zu Nervosität, Unkonzentriertheit, Schlafstörungen, Lernproblemen,
Herz-Kreislaufproblemen, Tinnitus, Psychogenen Kopfschmerzen,
Depressionen, Impotenz und anderen psychosomatischen
Erkrankungen kommen.
Aber auch Nikotinsucht, Alkoholismus, Tablettenabhängigkeit, ja sogar
Berufs- und Partnerschaftsprobleme können stressbedingt sein— nur
Wird meist kein Zusammenhang zwischen all den Störungen und dem
Stress erkannt.
Häufig wird nur an Symptomen gearbeitet, Beschwerden verlagern sich!
Neuerdings wird allerorten von Burnout gesprochen.
Was ist Burnout?
Seit 1974 existiert der Begriff Burnout, geprägt von dem deutsch-amerikanischen
Psychoanalytiker Freudenberger.
Burnout ist nach ICD nicht als eigenständige Krankheit anerkannt. Lediglich als
„Faktoren, die den Gesundheitszustand beeinflussen
Das Burnout – Syndrom kann in unterschiedliche Phasen eingeteilt werden
Ich unterteile das Burnout Syndrom in 7 Phasen, auszugsweise liest sich das so:
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Phase 1: Übergroßes Engagement, Beruf allein ist Lebensinhalt
Symptome: Das Gefühl unentbehrlich zu sein, tiefere eigene Bedürfnisse werden
vernachlässigt, es wird geglaubt nie Zeit zu haben, Misserfolge u.
Enttäuschungen werden verdrängt oder projiziert
Folgen: Ermüdungs- u. Erschöpfungszustände; Energie schwindet
Phase 2: Engagement reduziert sich
Symptome: Einstellung zur Arbeit wird negativer, es wird schwieriger anderen
Menschen zuzuhören, richtig leben heißt auf Inseln zu sein (Wochenende, Feste,
Urlaub... was erneuten Druck u. überzogene Erwartungshaltungen produziert.)
Folgen: Beginnender sozialer Rückzug
Phase 3 : Aufkommende Depressionen, Aggressionen, Schuldzuweisungen
Symptome: Massive Stimmungsschwankungen, Gefühl der Hilflosigkeit,
übersteigerte Schuldgefühle, Selbstmitleid, Angst es nicht zu schaffen ( beruflich,
privat )
Folgen: Entweder depressiv ängstlich, sich selbst die Schuld an allem gebend,
Verlust an Selbstachtung, oder aggressiv gereizt, andere sind immer schuld
Phase 4: Die Folgen des Burnouts werden massiver, teils äußerlich erkennbar
Symptome: Kaum motiviert etwas zu tun, deutliche Konzentrationsschwäche,
Schwarz-Weiß-Denken, keine Flexibilität - Neues wird abgelehnt
Folgen: Schaffenskraft und Effektivität lässt nach, fehlerhaftes Arbeiten,
allmähliche Isolation von Arbeitskollegen
Phase 5 : Sinnentleerung und Verflachung auf der sozialen, emotionalen und
kognitiven Ebene
Symptome: Gesteigerte Gleichgültigkeit; nichts interessiert, auch Hobbys werden
aufgegeben
Folgen: Heilung aus eigener Kraft kaum möglich, Isolation schreitet immer mehr
voran
Phase 6 : Psychosomatische Reaktionen
Symptome: Schlafstörungen, Herzprobleme, Magen-Darm-Beschwerden,
Nacken- und Rückenprobleme, gesteigerter Drogenkonsum (Tabletten, Alkohol...)
Folgen: Auch Infolge des geschwächten Immunsystems und dem Mangel an
Erholung u. Entspannung kommt es immer häufiger zu massiven
Gesundheitsproblemen
Phase 7 : Andauernde Verzweiflung, Schwankung zwischen Hoffnungslosigkeit u.
Aggressivität
Symptome: Massive Depressionen, absolute Verzweiflung, generalisierte
Hilflosigkeit
Folgen: Das Leben scheint sinnlos, professionelle Hilfe ist unbedingt erforderlich
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Eine große Rolle beim Stress spielt das Denken.
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Der Geist sucht sich in permanenter Unruhe immer wieder Denkinhalte, meist
beschäftigt er sich mit der Vergangenheit oder der Zukunftbeide
sind keine Wirklichkeit.
Die Gedanken die wir haben, strukturieren unsere Realität
Jeder Gedanke wirkt physiologisch; Wie Eingabe auf Festplatte
Gedanken sind Energien, enorm wirkungsvolle Energien.
Bedenken Sie: negative Gedankenzustände über längere Zeit, mehr als ca. 2
Wochen verändern auch die Nervenzellenstruktur im Gehirn!!
So können vorher harmlose Situationen dann als bedrohlich empfunden werden.
Man kann generell Angst vor Misserfolg oder Hoffnung auf Erfolg haben
Mit positiver, bodenständiger Gedankenstruktur erreichen sie alles schneller
u. leichter als mit negativem Denken
Konzentrieren auf das was Sie wollen – nicht auf das, was Sie nicht wollen
Der Mensch als „Sonderspezi“ schafft es, über gedankliche Assoziationen an
Geschehnisse, die bereits Jahre zurückliegen, oder die in der Zukunft erwartet
werden und vielleicht nie(so) eintreten, sich selbst in der Gegenwart zu belasten,
teilweise sogar krank zu machen.
Werden Sie Herr/Herrin Ihrer Gedanken—
Statt sich von Ihren Gedanken tyrannisieren und hilflos dirigieren zu lassen-
Sie haben es in der Hand-
Oder besser im Kopf – Stress entsteht im Kopf
Programmieren Sie Ihren Erfolg!!!
Schauen wir uns die Mechanismen an wie Stress entsteht:
Wir haben innere und äußere Reize, die zum Stress führen können
innere Reize wären:
Wünsche, Sorgen, Versagungsangst, Frustrationen, Ängste (z.B. Prüfungsangst),
Ärger, Befürchtungen...
äußere Reize sind:
Lärm, Hitze, Kälte, Umweltverschmutzung, Hektik, Arbeitsbelastung... diese
können zur unspezifischen Aktivierungsreaktion des gesamten Organismus
führen- dem Stress.
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Die Stress auslösenden Faktoren „Stressoren“ genannt, können tatsächlich oder
vermeintlich gefährdend sein, entscheidend ist, ob sie vom Individuum als eine
Gefährdung des eigenen Wohlergehens wahrgenommen werden.
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Wesentlich ist: Stressoren wirken individuell unterschiedlich; was für einen
Menschen äußerst belastend wirkt, kann ein anderer angenehm empfinden. Je
nachdem wie er sie bewertet
Jeder menschl. Organismus reagiert in gleicher Weise auf Stressoren
Also nocheinmal- Stressoren wirken unterschiedlich –
aber wenn sie dann wirken, lösen sie ähnliche Reaktionen aus
Unser Organismus reagiert wie vor Millionen Jahren – als unsere Vorfahren noch
Jäger und Sammler waren.
Es wird mobil gemacht für Kampf oder Flucht was einst überlebensnotwendig,
nützlich war, richtet sich heute meist gegen uns selbst, ist nur Krampf oder Furcht
Die Bedrohung damals durch ein Raubtier z.B. ist heute eher Mobbing,
davonrennen oder draufhauen geht leider nicht, obwohl wir dafür mobil machen
Wird eine Gefährdung des Wohlergehens wahrgenommen, erfolgt automatisch
eine „Alarmreaktion“ des Körpers über das vegetative Nervensystem.
Das bedeutet: Es werden Hormone ausgeschüttet.
- Fette, Eiweiße und Zucker werden ins Blut geschwemmt
- Blutdruck steigt, Herzschlag beschleunigt usw.
Zugunsten dieser aktivierenden Prozesse werden die erhaltenden, regenerierenden
Funktionen gedrosselt
In der „Alarmreaktion“ programmiert sich der Körper auf Leistung, er mobilisiert
Energie, um sich der neuen Situation anzupassen.
Allerdings ist nicht alles Stress was Stress ist.
Das richtige Quantum an Stress (Eustress) kann somit förderlich sein: zum einen
modifiziert der Körper den Anforderungen entsprechend, zum anderen ist die richtige
Stressdosis leistungsfördernd, motivierend.
Leider lebt ein Großteil der bundesdeutschen Bevölkerung
in permanenter Reizüberflutung, im Dauerstress
Dieser negative Stress (Disstress), löst die oben beschriebenen Körperreaktionen
aus, die für den Urzeitmenschen zum Angriff oder zur Verteidigung nützlich waren.
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Der heutige zivilisierte Mensch jedoch, sieht sich oft nicht in der Lage diese
„Stressprodukte“ adäquat abzubauen.
Ein wesentlicher, sehr nützlicher, aber von vielen vergessener „Stresskiller“ ist Sport
zu betreiben.
Chronischer Stress ist wie langsam wirkendes Gift.
Betrachten wir uns also einmal genauer die Wirkungen des Disstresses auf allen 4
Ebenen des menschlichen Seins
Auf der Körperlich-Vegetativen Ebene, der Emotional-Psychischen Ebene, der
Verhaltens Ebene und der Mentalen Ebene
Beim Stress wird jede Zelle des Menschlichen Organismus in Mitleidenschaft
gezogen- hier nur einige Stresssymptome:
Körperlich / vegetative Ebene
- ungenutzte Brennstoffe werden in Cholesterin umgewandelt, hierdurch wird
Arteriosklerose beschleunigt
- Erschöpfungszustände
- Kopfschmerzen
- Rückenbeschwerden,
- Verdauungsprobleme
- Gastritis, Magenulcus
- Herz-Kreislaufprobleme bis zum Herzinfarkt
- Sexuelle Störungen
- Erhöhte Krankheitsanfälligkeit
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Emotional-Psychische Ebene:
- ständige Gereiztheit, Ruhelosigkeit
- Depressionen, Angstgefühle
- aggressive Überreaktion
- Ausweglosigkeit, Frustration, Ohnmachtsgefühle
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Verhaltens- Ebene:
- Zähneknirschen (bes. nachts was schon zu
Mordlust unter Paaren geführt haben soll)
- Nägelkauen
- zwanghaftes (kompensatorisches) Einkaufen
neue Erscheinungsform: Pubertierende Jungs
gehen wie wild jobben
- zwanghaftes (kompensatorisches) Essen
- ständiges Vibrieren (z.B.Fußwippen)
- Vermeidungsverhalten bei Lernprozessen
- resignativer Rückzug bis zur sozialen Selbstisolation
Mentale Ebene:
- Konzentrationsstörungen
- eingeengte Gedankenzyklen, meist negativ, bedrohlich
- Denkblockaden wie z. B. beim Prüfungsstress
Wenn wir Stress erfolgreich managen wollen,
sollten auf allen 4 Ebenen aktiv sein
Was also ist zu beachten, wenn wir Stress in nützliche Energie umwandeln
wollen?
Einiges wurde schon angeführt, hier noch kurz ein paar Anregungen
Negative Auswirkungen von Stress können durch Über- oder Unterforderung
entstehen.
Störungen treten auf, wenn das Gleichgewicht zwischen Anstrengung und
Erholung, zwischen Anspannung und Entspannung nicht mehr gegeben ist.
Ein Schritt in die richtige Richtung ist die Loslösung von der Fixierung auf
Krankheit, zugunsten einer Hinwendung zur Gesundheit zur Erhaltung der
Homöostase zur eigenverantwortlichen Prävention. Der Konzentration auf Ziele,
auf das zu Erreichende und nicht auf Probleme, auf Hemmnisse.
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Burnout als Chance?
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-Reflektieren Sie Lebensziele und- werte
- Innere Einstellung überprüfen, verändern
- Neue Weichenstellung, neue Prioritätenrangfolge
Übernehmen Sie Selbst die Verantwortung für Ihr Wohlergehen
(Was ist wirkliche Sinnerfüllung für mich? Mache ich tatsächlich oft das, was mir
wirkliche Freude und tiefere Zufriedenheit gibt- oder sehe ich mich als Spielball
fremder Mächte?
Also
Übernehmen Sie das Ruder Ihres Lebensschiffes- steuern Sie auf mehr
Lebensqualität, mehr Lebensfreude, Zufriedenheit und mehr Gelassenheit.
Beachten Sie die Wirksamkeit aller 4 Ebenen
Sie sind dem Stress NICHT hilflos ausgeliefert!
Verhaltensebene – hier Risikofaktoren erkennen, akzeptieren, ändern
- Die Kommunikation als wichtigstes Element
in zwischenmenschlichen Beziehungenletztendlich
dafür verantwortlich ob es uns gut
oder schlecht geht. Verbessern Sie Ihre Kommunikation
damit reduzieren Sie Stress-weniger Missverständnisse
und Kränkungen
- Regelmäßige Gesundheitschecks
- Unnötige Stressoren ausschalten
Lautes Radio, permanent fernsehen
Freizeitstress
- Persönliches Zeitmanagement
- „Nein - sagen“ lernen...
Emotional-Psychische Ebene
- Pflegen Sie soziale Beziehungen (Nähe,
Geborgenheit...) auch wenn sie keinen berufl.
oder monetären Gewinn bringen—nur um ihrer
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selbst wegen
- Auch beruflich brauchen wir Sinnhaftigkeit
Anerkennung
- Gefühle bewusst wahrnehmen und akzeptieren (sie
sind ja da)
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Mentale Ebene
- Erinnern Sie sich an die Macht Ihrer Gedanken, Ihre
Gedanken strukturieren Ihre Erlebniswelt
von Placeboeffekt bis selbsterfüllende
Prophezeiung Ihr UB fragt nicht, ob ihre grausigen
Gedanken der Realität entsprechen – es reagiert!
Seien Sie erfolgsorientiert!
- Machen Sie sich jeden Tag mindestens zwei Dinge
bewusst, für die Sie dankbar sein können
Körperlich-vegetative Ebene
- Hier spielt auch die Nahrungszufuhr eine wesentliche
Rolle z. B. viel Trinken, also damit ist jetzt nicht Bier oder
Kaffee gemeint, das wird sowieso reichlich getrunken,
- Beim Essen kommt besonders den Vitaminen,
Mineralstoffen und Antioxidantien eine
wichtige Rolle zu. Denken Sie an die „Gehirnnahrung“
- Bewegen Sie Ihren Körper. Betreiben Sie den Sport der
zu Ihnen passt, der Spaß macht. Man darf auch mal
schwitzen dabei, einerseits werden dann
Stresshormone blockiert, andererseits
Endorphine, sogenannte „Glückshormone“
freigesetzt
- Erlauben Sie sich zu Atmen, so wie Sie atmen,
so fühlen Sie Sich-
Wir praktizieren meist Brust-Atmung: Action, Kampf
Bauchatmung bringt Entspannung und Ruhe
Eine Sonderstellung kommt den Entspannungsübungen zu, sie wirken auf allen 4
Ebenen
Entspannungsübungen, auch wenn sie nur partiell ansetzten, (z.B. Progressive
Muskelentspannung) erreichen in ihrer Wirkungsbreite den gesamten
menschlichen Organismus.
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Die positive Wirkung entfaltet sich insbesondere über die Regulierung des
vegetativen Nervensystems, hormonale Balance, eine Beruhigung der mentalen
Aktivität und eine generell positive Färbung der Gedankenstruktur, die
determiniert ist, von innerer Stärke, Ruhe und Gelassenheit.
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Man kann zwei Kategorien von Entspannungsarten unterscheiden.
Die laienhafte Entspannungen (nicht abwertend gemeint im Gegenteil) wie: Lesen,
Saunieren, Spielen, freie Zeit vertrödeln, Wandern, Musik hören, ein vertrauensvolles
Gespräch, Tanzen, Oberflächenmassage, Musizieren...
Die systematischen Entspannungsmethoden; sind wissenschaftlich fundiert,
evaluiert und gezielt einsetzbar zur direkten Einflussnahme.
Ob in Gruppen, Einzeln, mit Geräten oder ohne, überwiegend passiv oder aktiv
geübt wird,
die Indikation reicht von Erhaltung über Verbesserung bis zur Wiederherstellung
der Gesundheit und des persönlichen Wohlergehens.
Einige systematische Entspannungsarten:
Mit Geräten: - Biofeedback-Geräte
- Farbprojektionen
- Weißes Licht
Ohne Geräte: - Autogenes Training
- Progressive Muskelrelaxation
- Körper bewusst „durchgehen“
- Atem Übung
- Hatha Yoga
- Tai-Chi
- Qi Gong
- Feldenkrais
- Bewegungsübungen (langsam, bewusst, nachspüren)
- Shiatsu...
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