Health & Fitness Eva Padberg exklusiv (Vorschau)

Liebe 

Editorial 

Leserin ... 

Mit dieser Ausgabe Health & Fitness halten Sie die Jubiläumsausgabe in 

den Händen. Ein Jahr ist es inzwischen schon her, als wir Ihnen unsere 

erste Ausgabe dieses Frauen Fitness Magazins an Ihrem Kiosk 

präsentierten. 

Der Erfolg motiviert und so haben wir für Sie wieder eine neue und 

interessante Ausgabe von Health & Fitness speziell für Sie, liebe Leserin, zusammengestellt. 

FOTOS: Hochseilgarten High Spirits, Image Source, Danny Bird, shutterstock, Ian Derry 

Wir stellen Ihnen in dieser Ausgabe bekannte Hollywood-Stars und ihre Workouts (ab 

Seite 16) vor und berichten über die Trends und News aus der Fitness Szene. 

Genießen Sie gemeinsam mit uns die Natur. Nutzen Sie die letzten Spätsommertage, 

bevor die ersten Herbstboten an die Tür klopfen. Egal ob in einem Hochseilgarten (ab 

Seite 52) oder bei dem Stand up Paddling (ab Seite 54) auf einem See oder Fluss. Wer den 

Urlaub noch vor sich hat, kann sich auf den Weg an jene Orte machen, bei denen Yoga, 

Meditation und Nordic-Walking zum erholsamen Entspannungsprogramm (Seite 90), 

gehören. 

Natürlich haben wir für Sie wieder unser ausführliches Workout-Handbuch (ab Seite 99) 

auf insgesamt 15 Seiten nach Ihren Wünschen zusammengestellt. Lassen Sie sich also 

überraschen und starten Sie mit uns wieder durch. Wir zeigen Ihnen schnelle und einfache 

Übungen für ein Strand-Training im Urlaub und präsentieren einen kleinen Test für 

sportliche Bikinis. Außerdem geben wir Ihnen Tipps, wie Sie bei Hitze am besten ein 

Lauf-Training absolvieren. 

In unserer letzten Ausgabe hatten wir Sie gebeten, an unserer Leserumfrage 

teilzunehmen. Vielen Dank an dieser Stelle. Das enorme Interesse an dieser Aktion und 

deren Ergebnis können sich durchaus sehen lassen: Unserer Leserinnen wollen, dass wir 

den erfolgreichen Weg weitergehen. 

Bei soviel Lob haben wir uns außerdem entschlossen, unseren Health & Fitness Internet- 

Auftritt aufzufrischen. Sie haben natürlich weiterhin die Gelegenheit, versäumte Health & 

Fitness-Ausgaben im Internet zu bestellen und Sie können sich ab sofort für die Aufnahme 

des Newsletter-Versandes mit Ihrer E-Mail-Adresse aufnehmen lassen. Natürlich können 

Sie uns auch schreiben: Teilen Sie uns einfach Ihre Fragen mit. Wir werden gemeinsam 

mit unseren Fachexperten Ihnen informativ antworten. 

Genießen Sie die Zeit und entdecken Sie die informative Fitness-Welt in Health & Fitness. 

Ich freue mich schon, Sie auf einer der nächsten Fitness-Veranstaltungen persönlich 

begrüßen zu können. 

Ute Laukner, Chefredakteurin 

Ihre Fragen und Anregungen nehmen wir 

gern weiterhin unter der E-Mail Adresse 

redaktion@healthandfitness.de 

entgegen.

FOTOS: Hochseilgarten High Spirits, Will Ireland , Ian Derry, „The Free Range Cook“ von Annabel Langbein. PA Photos 

Inhalt 

Oktober 2011 

JUBILÄUMSAUSGABE 

SHAPE UP 

14 News & Trends 

15 GOLD – Personal Yoga und Pilates 

16 VIP-Workout – Versuchen Sie die Übungen von 

den Hollywood Stars 

20 Expertenrat – Fit im Urlaub 

22 Fit in 10 Minuten – Schnelles Training Zuhause 

für Po und Unterschenkel 

ERNÄHRUNG 

26 Leichte Kost 

27 Gesunder Beerensaft 

28 Rezepte – Wenig Kohlenhydrate 

29 Gesunde Tees 

30 Schnelle Gerichte – Vollkorn Pizza 

31 Kräutertipps 

32 Schnelle Gerichte – Frühstücks-Muffins 

33 Rezepte – Gesundes Eis selbst gemacht 

34 Aus der Trainings-Praxis – Fitness und 

Ernährung 

36 Rezepte – Gesunde Salate 

40 Expertenrat - Zeitplan für 

Nahrungsergänzungen 


FEATURES 

44 Schwimmen macht schlank 

50 Speed Badminton – Rasantes Fitness-Traning 

52 Outdoor Spezial – Abenteuer Hochseilgarten 

54 Outdoor Spezial – Natur pur, Stand up Paddling 

56 Fitness-Fashion – Fotoshooting mit Modell Eva Padberg 

58 Denken Sie sich schlank 

64 Jungbrunnen für die Haut – Pflege für jedes Alter 

Auf dem Cover 

Seite 16 

Seite 99 

Model: Eva Padberg Eva Padberg. Fotoshooting für Reebok. 

Fotograf: Michael Baldaufot 

4 Health & Fitness // healthandfitness.de 

16 

VIP-WORKOUT 

Seite 56 

Seite 92 

52 

OUTDOOR SPEZIAL 

36 

GESUNDE 

SALATE

82 

POOL 

FASHION 

100 

SCHULTER 

WORKOUT 

GESUNDHEIT 


70 Expertenrat – Guter Schlaf trotz Hitze 

72 Ratgeber – Wie das Gedächtnis fit 

bleibt 

74 Balance – Stress beeinflusst den Körper 

76 Psyche – Alles unter Kontrolle 

77 Leben – Fit im Beruf 

79 Beauty – News, Trends & Tipps 

GYM style 

80 Schick und stilvoll zu Fuß 

81 Fashion News & Trends 

82 Glamour Fashion – Seien Sie der 

Blickfang am Pool 

85 Outdoor – Mit High-Heels auf dem 

Surfbrett 

VERLOS- 

AKTION: 

Fashion News 

Sandalen – 6 Paar 

Rider After Sport- 

Sandalen zu gewinnen 

LEBENSLUST 

88 Lavendeldüfte gegen Stress 

89 Spa Des Monats – Shymala Ayurveda 

und Beauty Spa in London 

90 Reisen: Yoga, Meditation, Nordic 

Walking – Allgäu, Nordsee, Schweiz 

91 Interview – Strandseglerin Imke 

Borowsky-Baeyer 

92 Workout – Zur Party eine Kleidergröße 

weniger 

98 Outdoor – Steffi Wahl, Windsurferin mit 

Leidenschaft 

IN JEDEM HEFT 

3 Editorial 

6 Expertenrat, Impressum 

8 Leserbriefe und H&F-Online News 

9 Puls 

10 Fitness Event Kalender 

13 Highlights – Wir lieben ... 

Unterwasserkameras 

24 Abonnement – Unser Angebot für Sie 

98 Wir sprachen mit ... Surferin Steffi 

Wahl vor dem Reno Surf Cup auf Sylt 

114 Vorschau auf die nächste Ausgabe 

HEALTH & FITNESS- 

VERLOSAKTION – 5 

TREND-UHREN ZU 

GEWINNEN 

WORKOUT- 

64 

JUNGBRUNNEB 

100 

FÜR DIE HAUT 

HANDBUCH 

15 Seiten Expertenrat, 

Anleitungen und Top-Tipps 

Gezieltes Workout Straffe Schultern 

102 Strand-Workout Urlaubsprogramm 

106 Fitness-Know-Howe Effektive 

Übungen für den Crosstrainer 

107 Übung Des Monats Aktiv und Balance 

108 Fitness-Know-How ‘Aufwärmen, aber 

richtig 

109 Ausrüstungstest Sportliche Bikinis 

110 Sam Murphy Lauf Training 

111 Expertenrat Laufen Lösungen bei 

Hitze 

112 Matt Roberts’ Meisterklasse Mobiles 

Training. 

Health & Fitness 5

Experten 

Unsere 

H&F 

Experten 

Hier lernen Sie die Health&Fitness-Experten kennen. 

Das Fachwissen und die Erfahrung unserer Profis sind 

für unser Magazin unerlässlich. 

Impressum 

HERAUSGEBER 

Ultimate Guide Media (V.i.S.d.P.) 

GESCHÄFTSFÜHRER 

Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR 

Richard Layton 

CHEFREDAKTEURIN 

Ute Laukner 

ART DIREKTOR 

Dean Mullock 

KREATIV DIREKTOR 

Tony Mullock 

FOTOREDAKTION 

Caroline Berkley 

WEBSITE SERVICE 

Lee Stoker 

HOMEPAGE: 

www.healthandfitness.de 

BÜRO DEUTSCHLAND 

Ultimate Guide Media 

Chilehaus A 

Fischertwiete 2 

20095 Hamburg 

TELEFON: +49 (0) 40 32 00 54 61 

TELEFAX: +49 (0) 40 32 00 52 00 

BÜRO UNITED KINGDOM 

Ultimate Guide Media Ltd 

Argyle House 

1 Dee Road 

Richmond 

Surrey 

TW9 2JN 

Company No. 06965305 

BÜRO SPANIEN 

Ultimate Guide Media 

Apdo. de correos 551 

03724 Moraira (Alicante) 

DRUCK UND BINDUNG: 

QuadWinkowski Sp. z o.o. 

ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen 

www.Quadwinkowski.pl 

LESERFRAGEN: 

leserbriefe@healthandfitness.de 

Ernährung 

Amanda Hamilton ist Ernährungsund 

Gesundheitsspezialistin. 

Medizin 

Dr. Mark Atkinson ist holistisch 

orientierter Arzt und Buchautor. 

Laufexpertin 

Sam Murphy ist Personal 

Trainer und schrieb drei 

Bücher zum Thema Laufen. 

Fitnessprofi 

Jane Wake ist Leichtathletin, 

Personal Trainer und leitet 

die Firma Body-A-Wake. 

Anzeigen Verkaufsleitung 

(V.i.S.d.P.) 

Uwe Hartert 

uwe.hartert@ultimateguide.de 

Telefon: +49 (0) 40 797 690 37 

Goldmedia Sales & Services 

GmbH 

Simon Boé, Daniel Lucassen 

E-Mail: sales@goldmedia.de 

Telefon: +49 (0) 30 246 266 – 10 

Telefax: +49 (0) 30 246 266 - 66 

ABONNEMENTS & 

PRESSEVERTRIEB 

IPS Pressevertrieb GmbH 

Ultimate Guide Abo-Service 

Postfach 1331 

53340 Meckenheim 

E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de 

Telefon: +49 (0) 22 25 70 85-362 

Telefax: +49 (0) 22 25 70 85-399 

Homepage www.ips-d.de 

INTERNATIONAL 

EDITOR 

Mary Comber 

DEPUTY EDITOR 

Margaret Bartlett 

CHIEF SUB-EDITOR 

Emma Morris 

EDITORIAL ASSISTANT 

Sian Lewis 

ART DIRECTOR 

Victoria Hill 

Das Papier, auf dem dieses 

Magazin gedruckt ist, besteht 

aus umweltverträglichen Fasern. 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde 

sorgfältig produziert. Der Verlag 

kann jedoch keine Haftung, 

Gewährleistung, Garantie oder 

Versicherung für Meinungen, 

Waren oder Dienstleistungen 

übernehmen, die in dieser 

Ausgabe veröffentlicht wurden. 

Der Herausgeber übernimmt 

keine Verantwortung für Inhalte 

von externen Webseiten, deren 

Adressen veröffentlicht werden. 

DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

Dieses Magazin wird unter der 

Lizenz und mit der Erlaubnis von 

© Dennis Publishing Limited 

herausgegeben. Alle Rechte 

an Material, Titel und Marke 

dieses Magazins sind Eigentum 

von Dennis Publishing Limited 

und dürfen weder im Ganzen 

noch teilweise ohne vorherige 

schriftliche Genehmigung 

reproduziert werden. 

Reden Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Übungen beginnen, besonders, wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben. Eine 

medizinische Klärung sollten Sie immer einholen, wenn Sie unter Bluthochdruck leiden oder eine Herzkrankheit haben. 

6 Health & Fitness

Leseraktion 

Ihre Meinung ist uns wichtig 

➜ Leserumfrage 

In unserer letzten Ausgabe 

hatten wir Sie gebeten, an 

unserer Leserumfrage 

teilzunehmen. Vielen Dank an 

dieser Stelle. Das enorme 

Interesse an dieser Aktion und 

deren Ergebnis können sich 

durchaus sehen lassen: Unserer 

Leserinnen wollen, dass wir den 

positiven Fitness-Weg 

gemeinsam mit Ihnen in 

unserem Magazin Health & 

Fitness weitergehen. 

Die Gewinner dieser Umfrage 

werden persönlich von uns 

benachrichtigt. 

SCHREIBEN 

SIE UNS! 

Wir freuen uns über Ihre 

Meinungen, Anregungen und 

Ideen. Schicken Sie uns eine 

E-Mail an 

leserbriefe@healthandfitness.de 

Spa-Verlosaktion 

Folgende Teilnehmerin hat bei dem 

Lebenslust Spa Hotel-Gewinnspiel zwei 

Übernachtungen im Natur- und 

Wellnesshotel Höflehner, inklusive 

Halbpension, gewonnen. 

Herzlichen Glückwunsch und Schönen 

Aufenthalt! 

Nicole Eismann 

Aktuelle Health & Fitness-Verlosaktionen 

finden Sie auf der Puls Fitness-Trend-Seite und 

auf der Fashion News & Trend-Seite. 

Diesen Monat auf 

www.healthandfitness.de 

Aktuelle 

Fitness-Trends: 

Pilardio, Powerhoop, 

Kantaera, Bosu- 

Balance und 

Soulflow. 

Puls-Verlosaktion 

Gewinnerinnen der Health & Fitness-Ausgabe 

August 2011: 

Folgende Teilnehmerinnen haben bei unserem TOGU- 

Gewinnspiel mit dem Stichwort „Jumper Mini“ ein „Schlank 

& Sexy“-Set im Wert von jeweils 120 Euro gewonnen. 

Herzlichen Glückwunsch und viel Spaß mit dem Gewinn! 

Annette Hoffmann, Carina Schöning, Mandy Schumacher 

Fotos: Togu, Höflehner 

MACHEN SIE MIT! Inspirieren Sie andere Leserinnen und teilen Sie uns Ihre Meinung, Erfahrungen oder Trainingstipps 

mit. Wir freuen uns über Fotos und Berichte. Schicken Sie uns eine E-Mail an leserbriefe@healthandfitness.de 

8 Health & Fitness // healthandfitness.de

Aktiv 

Text: Ute Laukner, Foto: Lätta, Puma, IOION 

Puls 

Ideen, die diesen Monat 

schöner machen 

Große Premiere auf dem Roten 

Teppich 

Es war ein Kopf-an-Kopf-Rennen zwischen drei Finalistinnen, die 

alle dasselbe Ziel hatten: die neue Lätta-Frau zu werden. Aber 

Nadine Kubusch aus Finsterwalde hat die letzte Runde für sich 

entschieden. Im Online-Voting erhielt sie die meisten Stimmen 

und setzte sich gegen Schauspielerin Jennifer Turbanska und 

Model Kathrin Resch durch. Zunächst verkörpert sie die 

Hauptrolle in einem neuen Werbe-Spot, der bei der 

Premierenveranstaltung auf ganz großer Kinoleinwand 

präsentiert wurde. An Nadines Seite Schauspielerin und 

Jury-Mitglied Wolke Hegenbarth: „Ich freue mich sehr für 

Nadine. Sie hat allen gezeigt, dass sie die neue Lätta-Frau werden 

will und dass sie auch das Zeug dazu hat. Mit ihr hat eine tolle 

Kandidatin gewonnen und ich gratuliere ihr zu diesem Erfolg.“ 

Rügener Brückenlauf 

Start frei zum Rügenbrückenlauf. Zur Auswahl am 15. Oktober 

stehen die Strecken Marathon und Halbmarathon: 13 Kilometer- 

Lauf, 7 Kilometer-Lauf und 7 Kilometer-Walking. Nach dem Start am 

Ozeaneum in Stralsund oder auf Rügener Seite in Altefähr geht es 

über das 2.831 Meter lange Brückenbauwerk, das einen 

atemberaubenden Blick gewährt. Im vergangenen Jahr konnten die 

Veranstalter rund 2.800 Teilnehmer begrüßen. Mit ähnlich großer 

Resonanz wird bei der fünften Auflage des Rügenbrückenlaufs im 

Oktober gerechnet. 

Der Duft von Urlaub 

Meeresrauschen, Beachvolleyball im weißen Sand und leise Reggae- 

Musik im Hintergrund – und schon stellt sich Urlaubstimmung ein. Nur 

was tun, wenn die schönste Zeit des Jahres schon wieder fast vorbei ist? 

Ganz einfach, mit den neuen fruchtig-frischen PUMA jam! Düften gibt 

es pure Urlaubsstimmung zum Aufsprühen. Dezent-sanfte Aromen 

machen Lust auf fruchtige Frische: goldene Ananas und spritzige 

Limetten, schwarze Johannisbeere und prickelnde Bergamotte. 

Anschließend eröffnet die volle, leuchtende Hitze der Sonnenstrahlen 

die Herznote des Duftes: natürlich vollmundig und feminin verführt 

eine Andeutung aus Pfirsichblüten, Rosen, Jasmin und Freesien. Wie ein 

sanfter Sonnenuntergang rundet schließlich die Basisnote mit mildem 

Duft aus weißem Wacholderholz das Sonnenbad der Aromen ab. 

Aufregend, verführerisch, relaxed – so wie ein perfekter Urlaub sein 

sollte… 

Beach-Polo Cup 

Vom 30. September bis 3. Oktober werden im Ostseebad Sellin circa 60 

argentinische Polo Pferde direkt an der Ponyline zu bewundern sein. Abgerundet 

wird dieser Event mit einem Ausstellungs- und Unterhaltungsprogramm. Bis auf 

den VIP Bereich und die Abendveranstaltungen ist der Besuch kostenlos. 

AKTION: VERLOSUNG 

Zeit für Lebensfreude: Praktische Uhren für Sport und 

Freizeit 

Individuelles italienisches Design vereint mit 

Lebensfreude und knalligen Farben–das sind die 

neuen Uhrenmodelle der Marke IO?ION!. Diese 

Uhren sind aus leichtem und flexiblem 

Silikonkautschuk, Schmutz abweisend, 

wasserresistent und abwaschbar. Damit sind 

sie optimal für sportliche Aktivitäten geeignet. 

Ob beim Wandern, Rad fahren oder Joggen, die 

Produkte von IO?ION! sind der ideale Begleiter. 

Und das Beste daran: Die Unisex-Uhren 

überzeugen nicht nur durch ihr italienisches 

Design, sondern sogar durch das Preis- 

Leistungs-Verhältnis. 

Health & Fitness verlost 5 neue Uhren des Modells Plasma. 

Um an der Verlosung teilzunehmen, gehen Sie bitte auf 

unsere Website www.healthandfitness.de, unter „Verlosung“ 

können Sie das Stichwort: Uhr IOION eingeben. 

Teilnahmeschluss ist der 10. Oktober 2011. 

Nadine Kubusch (l.) und 

Schauspielerin und Jury- 

Mitglied Wolke Hegenbarth. 


Fitness-Veranstaltungen 

Health & Fitness – Event Kalender 

Aquatraining 

Kongress 

Vom 17. bis 18. September in Lingenfeld in 

der Pfalz. 

Dieser internationale Kongress ist 

beliebt, weil eine große 

Themenvielfalt im flachen und tiefen 

Wasser geboten wird, ein 

Wiedersehen von und ein 

Kennenlernen mit Kollegen und 

Presentern ermöglicht sowie der 

fachliche Austausch gefördert wird. 

Es gibt zahlreiche neue Anregungen 

und die Präsentation neuer Trends 

sowie neuer Geräte und Hilfsmittel. 

Damit ist ein hervorragender Einund 

Überblick für Einsteiger und für 

Fortgeschrittene möglich. Viele 

ausgebildete Trainer nutzen diese 

Veranstaltungen zur Verlängerung 

ihrer Lizenzen. Besonders erfreut 

zeigt sich Michael DeToia, 

Ausbildungsleiter und Mastertrainer 

der DEHAG Academy, über die 

Mitwirkung von Top-Presentern mit 

langjähriger Erfahrung und die 

Newcomer. Die Themenvielfalt 

erstreckt sich unter anderem vom 

klassischen Bauch-Beine-Po-Training 

(Liquid Toning), Sensual Fighting und 

Aqua Step, Aqua Pilates und Aqua 

Yoga bis hin zum medizinischen 

Aquatraining. Neue Themen sind 

zum Beispiel Deep-Circuit, Aqua Hip- 

Hop, Aqua-Ball, Aqua-Arms, Aqua- 

Dance und Cardio-Pilates. 

6. Jenaer 

Convention 

Vom 24. bis 25. September – 

Gesundheitssport, Fitness, Aerobic, Dance, 

Pilates, Yoga und Bodyworkout 

Der Thüringer Turnverband, der Deutsche 

Turner-Bund, die Stadt Jena und das 

Organisationsteam freuen sich darüber, dass 

die Convention zu einem festen Termin in den 

Kalendern der Übungsleiter und Trainer 

geworden ist und als richtungweisend für die 

Fitness- und Gesundheitssportszene erwiesen 

hat. Das Aufgreifen neuer Trends und die 

Weiterentwicklung altbewährter Themen 

stehen im Mittelpunkt der Veranstaltung. Aus 

über 40 verschiedenen Workshops können die 

Teilnehmer ihre Themen auswählen. 

Neue Trends beziehungsweise Konzepte wie 

Kantaera, das erstmalig auf einer DTB- 

Convention vorgestellt wird, oder Zumba 

werden brandaktuell in Jena vorgestellt. Neben 

diesen Workshops stehen andere bekannte 

Trends wie Aroha, Drums Alive und FlowTonic 

auf dem Programm. Natürlich gibt es wieder 

attraktive Step-Aerobic und Dance Angebote 

mit Spitzenpresentern wie Miranta Tzivras, 

José Martinez und Julian Crespo. Am Sonntag 

kommen die Freunde und Interessenten in 

Fragen Pilates, Yoga und Body Workout auf 

ihre Kosten. Die Themen der diesjährigen 

Pilates und Yoga Tour orientieren sich an die 

fachlichen Bedürfnisse der Übungsleiter, um 

das Wissen und die persönlichen Erfahrungen 

in diesen Angeboten zu vertiefen. 

Fitness- und Aerobic-Highlight 

12. Internationale DFAV Convention in München 

(Erding) vom 8. bis 9. Oktober 

Der Deutsche Fitness und Aerobic Verband und Pure 

Emotion stellen unter anderem Powerhoop, Pilardio, 

Kantaera, Aeroclassic, Body mind: soulflow und viele weitere 

aktuelle Trends und neue Choreografien auf diesem 

Kongress vor. 

Vorschau: 

TEXT: Ute Laukner, FOTOS: DEHAG, FIBO 

Fitnessmesse FIBO 

Die kommende FIBO findet vom 19. bis 22. April 2012 in Essen statt. 

Mit insgesamt 58.100 Besuchern und 581 Ausstellern auf einer Fläche von 

75.000 Quadratmetern ließ die größte FIBO aller Zeiten im klassischen Messe- 

Triathlon alle bisherigen Bestmarken in diesem Jahr hinter sich. Freuen wir uns 

also auf die nächste Messe. An allen Tagen werden Top-Veranstaltungen für 

Trainer und Fitnessbegeisterte geboten: Bei der DFAV-Convention zeigen die 

internationalen Top-Presenter die neuesten Choreografien. 

Health & Fitness wird wieder mit einem Stand auf der Messe vertreten sein. Besuchen 

Sie uns doch mal. Wir freuen uns auf Sie. 

Spaniens Fitness-Star: Jessica 

Exposito in diesem Jahr auf der FIBO. 


JETZT IM HANDEL 

Bei allen guten Zeitschriftenhändlern

Highlights 

Wir lieben... 

Unterwasserkameras 

Traumhafte digitale Nahaufnahmen im Meer 

und im Pool 

TEXT: Yasmin Lloyd. FOTOS: Danny Bird. 

Aquashot 

Nur nicht ohne eine neue Unterwasser-Digitalkamera 

in den Urlaub fahren. Der farbenfrohe Apparat von Speedo 

beispielsweise, fotografiert bei bis zu drei Metern Wassertiefe. 

Die Kamera ist mit einer Videofunktion und einem 

Selbstauslöser ausgestattet. Mit fünf Megapixeln und dem 

4-fachen digitalen Zoom sind Unterwasser-Nahaufnahmen 

garantiert möglich. 

Was wirklich clever ist: Wenn die Kamera aus Versehen 

losgelassen wird, treibt sie an der Oberfläche. 


SHAPE UP 

SHA 

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: PA Photos; Fotolia, iStockphoto.com, Polar 

News & Trends 

News & Trends 

Fit durch Sauna 

Wer nach dem Training gern in die 

Sauna geht, belohnt den Körper auf 

vielfache Weise. Wie eine Studie im 

Journal of Science and Medicine in 

Sport ergab, steigert der Saunagang 

nach dem Sport möglicherweise die 

Ausdauer um 30 Prozent. 

Die Untersuchung zeigte, dass die 

Hitze die Herzfrequenz erhöht und die 

Blutgefäße weitet. 

Dadurch wird das Herz-Kreislauf- 

System stärker beansprucht, während 

die Erschöpfungsgrenze nach oben 

verschoben wird. Positive 

Veränderungen ergeben sich bei 

mehreren Saunagängen pro Woche, 

über mindestens drei Wochen hinweg. 


NEWS & 

Trends 

PROMI-TIPP 

„Ich mag meine 

Kurven und kleinen 

Makel. Mir gefallen 

mein Po, meine 

Brüste und 

Schenkel – ich 

fühle mich 

pudelwohl damit.“ 

Tyra Banks 

Fitness macht gesund: 

Bewegung und Sport mit dem Ziel 

der Gesundheitsförderung 

spielen eine zunehmende Rolle. 

NEWS & TRENDS 

➜ 8. STUTTGARTER SPORTKONGRESS 

Vom 21. bis 23. Oktober findet der 8. 

Stuttgarter Sportkongress statt. Der 

Schwäbische Turnerbund sowie der 

Deutsche Turner-Bund erwarten mehr 

als 1.000 Teilnehmer aus den 

Bereichen Sport, Gymnastik, Fitness, 

Gesundheit und Vereinsmanagement. 

Geboten wird ein interessantes 

Programm an Vorträgen, Foren, 

Diskussionsrunden und Workshops zur 

Information und Motivation von 

Vereinsmitarbeitern. 

➜ GESUNDHEITSSPORT 

Das kontinuierliche Engagement der 

Hamburger Sport- und Turnvereine und 

ihrer Verbände für den 

Gesundheitssport hat sich gelohnt. Die 

stolze Bilanz: Rund sechzig Hamburger 

Vereine bieten mittlerweile 350 Kurse 

in diesem Bereich an. Davon sind 250 

sogar zertifiziert. Rund die Hälfte wird 

von den Krankenkassen bezuschusst. 

Damit haben die Turn- und 

Sportvereine die Chance, sich in der 

Öffentlichkeit verstärkt mit ihrem 

qualifizierten Angebot zu profilieren. 

➜ TRAINING MIT DEN STARS 

Die perfekte Ausrede, um nach St. 

Lucia auf die Westindischen Inseln zu 

reisen. Sie können dort mit der 

Olympialegende Daley Thompson und 

Kate Staples, der ehemaligen 

Teilnehmerin der britischen 

Gladiatorenshow, in der mittlerweile 

zweiten Well Fit-Anlage des Anbieters 

BodyHoliday trainieren. Das 

siebentägige Gesundheits- und 

Fitnessprogramm umfasst Cardio- und 

Krafttraining, eine Stärkung der 

Core-Muskulatur (der Stützmuskulatur 

im 

Rumpf), Yogastunden und 

Workshops. So können Sie vor einer 

beeindruckenden Kulisse Ihre Topform 

erreichen. 

Sportuhr 

Das direkte Feedback eines 

Herzfrequenzmessers ermöglicht 

größere Trainingsfortschritte. Zu 

diesem Schluss kam eine Studie der 

Universität von Oregon. Einfach mal 

eine Sportuhr, wie beispielsweise 

die FT40 von Polar testen, die misst 

die durchschnittliche und maximale 

Herzfrequenz sowie den gesamten 

Kalorienverbrauch, den verbrannten 

Fettanteil und ermöglicht, sich 

Wochenziele zu setzen.

Yoga und Pilates 

Personal Yoga 

und Pilates 

Mit Einzelunterricht 

zum persönlichen 

Harmonie-Erfolg. 

Anzeige 

TEXT: Ute Laukner, FOTOS: Aiyasha 

Abseits vom Alltag eintauchen 

in eine Welt der Entspannung 

und Ruhe. Wer träumt da 

nicht von? Das muss kein 

Traum bleiben, sondern kann 

inmitten der Großstadt München täglich 

hautnah erlebt werden. Im luxuriösen Day 

Spa Aiyasha wird traditionelles Yoga mit 

heutigen wissenschaftlichen Kenntnissen 

vereint. Die diplomierten Yogalehrer, die 

Erfahrung in medizinischer Rehabilitation 

und Prävention haben, arbeiten individuell 

– ganz auf die Konstitution und 

Bedürfnisse der Teilnehmer abgestimmt. 

Im Yoga-Raum mit seinen vergoldeten 

Wänden wird Einzelunterricht angeboten 

und es ist möglich, in kleinen Gruppen mit maximal vier Personen, die innere Ruhe 

zu finden. Die persönliche Unterstützung und detaillierten Korrekturen der 

Yogalehrer in den Übungsfolgen helfen, den eigenen Körper besser 

wahrzunehmen, und schnelle sowie nachhaltige Fortschritte zu erzielen. 

Wohlbefinden für Körper und Seele. 

Der Einzelunterricht ist natürlich die optimale Unterrichtssituation, denn da 

steht ganz individuell nur eine Person im Mittelpunkt. Wer die kraftvolle 

Dynamik einer kleinen Gruppe bevorzugt, kann dieses Angebot nutzen. 

Neu - Offene Yogastunden 

Wer sich ganz spontan für eine Yogasitzung entscheidet, dem werden nun 

sogar offene Yogastunden angeboten, für die sich die Teilnehmer jeweils 

nur vorher telefonisch anmelden sollten. Welcher Yogalehrer wann, offene 

Stunden anbietet, kann zuvor erfragt werden und ist außerdem auf der 

Internetseite im Stundenplan nachlesbar. 

Trainerin Alice vermittelt in ihren Yogakursen Körper- und Atemübungen 

aus dem traditionellen Hatha-Yoga. Klassische Asanas werden von sinnvollen 

Vorübungen in einer zyklischen Übungsweise ergänzt. Das Erfahren subjektiver 

Körpersprache steht im Mittelpunkt des Unterrichts, der zeigen will, welche Art 

von Yogaübungen synchronisieren, Kraft lenken und aufbauen können. Besondere 

Zuwendung erfährt die Energieanhebung in der Wirbelsäule und die Gesundheit 

des gesamten Rückens. Die Stunde endet mit einer geführten Entspannungsreise. 

So kommen Körper, Geist und Seele in eine vollkommene Einheit. 

Der Yogaunterricht von Trainer Jack ist durch fließende Bewegungen von 

einem Asana zum nächsten Asana geprägt. Diese fließenden Bewegungen 

werden von der Atmung unterstützt und verstärken die Verbindung mit der 

Lebensenergie, dem Prana. Mit seinem breitgefächerten Wissen gestaltet 

der Trainer sehr individuelle und kreative Yogastunden, die auf die 

spezifischen Bedürfnisse der Yogateilnehmer zugeschnitten sind. 

SHAPE UP 

Doppeltes Wohlbefinden 

Yogatrainerin Silke bietet Workout Yoga, kurz Woyo, an. Ein idealer Einstieg in 

die Welt der physischen Yoga-Asanas. Es werden moderne Trainingsprinzipien 

mit traditionellen Asanas sinnvoll in Einklang gebracht. Die Teilnehmer 

ihres Kurses erfahren körperliches, geistiges und seelisches Wohlbefinden 

bei gleichzeitig deutlich spürbarer Verbesserung der Körperfunktionen. 

Und Trainerin Tanja vermittelt in ihren Pilateskursen, wie intensiv ein 

Training mit dem eigenen Körper sein kann. Beide kräftigen im Training die 

Tiefenmuskulatur und verbessern die Haltung und Beweglichkeit der Teilnehmer. 

Rückenschmerzen werden gelindert, Problemzonen, wie Bauch, Beine und Po 

gestrafft. Das Körper- und Selbstbewusstsein sowie die Ausstrahlung verbessern 

sich ebenfalls. Die Teilnehmer berichten oft, wie begeistert sie sind, weil sie sich 

so lebendig und geschmeidig in den Bewegungen fühlen. 


SHAPE UP 

STARS UND IHRE 

workouts 

Wir plaudern die neuesten 

geheimen Trainingstipps der 

schönsten Topstars aus, damit 

Sie die Chance bekommen, 

genauso gut auszusehen. 

Jessica Biel 

Jacobs Leiter 

Die einmalige Berühmtheit, die sich von Justin Timberlake, 

dem Schwarm vieler Frauen, getrennt hat, verdankt ihr 

perfektes Äußeres einem konstanten Training. 

Es heißt, die 28-Jährige trainiert jede Woche fünf Mal. 

Dabei verwendet sie das neueste Cardiogerät, die Jacobs 

Leiter, als Ergänzung ihrer üblichen Kraft- und 

Yogaeinheiten sowie ihrer Wanderungen. 

Worum handelt es sich dabei? 

Die Jacobs Leiter ist eine Mischung aus einer Leiter mit 

beweglichen Sprossen und einem Hightech-Klettergerüst, 

das auf eine Neigung von 40 Grad eingestellt ist und so 

den unteren Rücken entlastet. Das Gerät reagiert auf 

Tempoänderungen. Je intensiver trainiert wird, umso 

schneller bewegt sich die Leiter. 

Welche Wirkung hat das Training? 

„Dies ist eine Maschine, die den Körper nur wenig 

belastet. Sie ist ideal für Menschen, die den unteren en 

Rücken, die Hüfte, die Knie und die Fußgelenke 

entlasten möchten. Gleichzeitig bringt das Gerät das 

Herz zum Pumpen“, so Joanna Kabbani, die 

Startrainerin und Erfinderin des AB-MXR-Gerätes, 

das auf die Core-Muskulatur (die Stützmuskulatur 

im Rumpf) spezialisiert ist. „Studien belegen, dass 

Übungen, die gleichzeitig Arme und Beine 

ansprechen, energieaufwändiger sind. Dies 

bedeutet einen höheren Kalorienverbrauch als bei 

Übungen, für die nur Arme oder Beine eingesetzt 

werden.“ 

Wo kann das 

Training getestet 

werden? 

Inspiriert durch die 

Bewegungen beim 

Treppensteigen, gehören 

in Deutschland ähnliche 

Geräte heute nahezu zur 

Grundausstattung eines 

jeden Fitness-Studios. 

Wichtiger Rat 

„Um Fett zu verbrennen und abzunehmen, ist 

mindestens 20 Minuten konsequentes 

Cardiotraining erforderlich, bei dem die 

Herzfrequenz vier Mal pro Woche erhöht wird“, 

meint Joanna Kabbani. 


Beyoncé 

Hula-Hoop-Reifen 

Die bekannte Sängerin Beyoncé bevorzugt 

ein Training für den Po und ihre Kurven. 

Sie macht einerseits viel Cardio- 

Lauftraining, bringt aber das Herz auch 

gern mit dem Hula-Reifen zum Rasen. 

Die Hula-Bewegungen sprechen die 

Core-Muskulatur an und sind 

hervorragend dazu geeignet, Beyoncés 

perfekte Birnenform zu unterstützten. 

Sie ist schon so gut, dass sie den Reifen 

bereits bei einem ihrer Konzerte zum Song 

„Work it out“ eingesetzt hat. 


Hula-Hoop dem die Hüfte schwingen darf. Es wird dafür 

ist ein unterhaltsames Workout, bei 

entweder ein gewöhnlicher Plastikreifen oder 

eine beschwerte Variante verwendet, die das 

Katy Perry 

Springseil 

Die amerikanische Schönheit Katy 

Perry hält ihren Körper mit Seilspringen n 

perfekt in Form. Sie übt jeden zweiten 

Tag etwas mit dem Seil und macht 

Gewichtstraining. „Ich hasse Workouts, 

aber liebe das Seilspringen. Es gibt mir 

einen Rhythmus vor. Es ist fast wie 

Tanzen“, erklärt sie. 


Das Seilspringen ist die schnellste und 

einfachste Art, den Puls in die Höhe zu 

treiben und Fett zu verbrennen. Es 

braucht nur ein Seil und genug Platz 

um sich herum. 

Gwyneth 

Paltrow 

Callanetics 

Paltrows neuestes Geheimtraining für perfekte 

Kurven lautet Callanetics. Der zweimaligen 

Mutter gefällt die Trainingsmethode sichtlich 

gut. Erst kürzlich zeigte sie ihre 

beneidenswerte Figur als Gast der neusten 

Reihe der amerikanischen TV-Serie Glee. „Ich 

habe etwas gefunden, das bei mir 

funktioniert“, sagt Gwyneth Paltrow. „Ich weiß, 

dass ich mit je anderthalb Stunden an fünf 

Tagen der Woche auf der sicheren Seite bin.“ 


„Dies ist eine gelenkschonende Übungstechnik, 

bei der nur das eigene Körpergewicht und sehr 

kleine Gewichte verwendet werden“, erklärt 

Joanna Kabbani. „Die Methode basiert auf 

Workout erschwert. 


„Hula-Hoop hat einen hervorragenden Ruf als 

Trainingsgerät, das für eine schlanke Taille sorgt. 

Daneben regt das Workout aber auch die Core- 

Muskulatur und die Beine an. Dies trägt zur allgemeinen 

Straffung bei. Gleichzeitig werden dabei die Flexibilität, 

und die Haltung verbessert“, meint Joanna Kabbani. 

Geheimtipps 

Hula-Hoop reicht nicht aus, um die Herzfrequenz 

maximal zu erhöhen. Daher das Training mit 

einigen hoch intensiven Cardio-Einheiten wie 

Laufen kombinieren, um Fett zu verbrennen und 

das Fitnessniveau zu erhöhen“, meint Joanna 

Kabbani. „Bewegen Sie sich beim Training umher 

und lassen Sie die Reifen um die Arme, Oberschenkel el 

und Schultern kreisen, um den gesamten Körper zu 

fordern.“ 


„Das Seilspringen ist ein gutes Cardio- 

Workout“, so Joanna Kabbani. „Es verbessert 

nicht nur Koordination, Wendigkeit und 

Ausdauer, sondern spricht die Muskeln 

sowohl von Ober- als auch Unterkörper 

an. Außerdem hilft es, Unmengen an 

Kalorien zu verbrennen.“ 

Wichtiger Trainingshinweis 

„Stellen Sie sich ein tolles Intervalltraining 

zusammen“, rät Joanna Kabbani. „Legen Sie 

etwas fetzige Musik auf und springen Sie 

abwechselnd eine Minute schnell und eine 

Minute langsam. Bei dieser Art des 

Intervalltrainings werden während und 

nach dem Workout viele Kalorien 

verbrannt, da hoch intensives 

Training den Stoffwechsel 

ankurbelt.“ 

Mikrobewegungen oder kurzen Hebe- und 

Senkübungen, die sehr tief bis in die Muskeln 

vordringen und dabei drastische straffende 

Wirkungen erzielen.“ 


„Von Callanetics profitieren Muskeln, Ausdauer, 

Balance, Wendigkeit und Körperhaltung 

gleichermaßen“, sagt Joanna Kabbani. „Man 

braucht keine teure Ausrüstung oder 

Mitgliedschaft, und es gibt eine große Palette von 

Übungen, die praktisch überall ausgeführt werden 

können.“ 

Wichtiger Ratschlag 

„Halten Sie die 

Wiederholungszahl hoch (über 

20) und machen Sie immer 

wieder neue Übungen, damit 

sich die Muskeln nicht an eine 

Bewegung gewöhnen“, rät 

Joanna Kabbani. 

Promi-Workout 

Wo kann das 


werden? 

Sie können an einem 

Hula-Hoop-Unterricht oder 

an Powerhoop-Kurse in 

verschiedenen 

Fitnesscentern teilnehmen. 

Wo kann das 


werden? 

Springseile sind in 

Sportfachgeschäften 

erhältlich. Ein Training an der 

frischen Luft macht Spass 

und ist effektiv. 

Wo kann das 


werden? 

Callanetics wird in 

Fitnessstudios und 

Sportvereinen angeboten. 

Übungsanleitungen finden 

sich auf Workout-DVDs. 

Health & Fitness 17 

SHAPE UP

Promi-Workout 

Scarlett 

Johansson 

Kugelhanteln 

Die Schauspielerin sieht seit jeher fantastisch aus. 

Aber Ende letzten Jahres musste sie sich noch einmal 

besonders Mühe geben, um für den Film „Iron Man 2“ in 

den hautengen Overall zu passen. Johansson ist kein 

Mensch, der gern ins 

Studio geht. Sie hat für den Film 

neben ihrem Core- und Zirkeltraining mit Eigengewicht 

sieben Mal die Woche mit Kugelhanteln trainiert. Wie 

konnte sie das durchhalten? Indem sie ihr großes Ziel 

nicht aus den Augen verlor: den Elastan-Overall. 


„Kugelhanteln sind gusseiserne 

Gewichte in Bowlingkugel-Größe, an 

die oben ein Griff angebracht ist“, sagt 

Joanna Kabbani. „Die Gewichtsspanne geht von 4 bis zu 

über 24 Kilogramm. Zu den Übungen gehört das 

klassische Kugelhantel-Schwingen, bei dem die hintere 

Oberschenkelmuskulatur und die Pomuskulatur gestrafft 

wird.“ 


„Kugelhanteln sind ausgezeichnet zum Definieren von 

Muskeln geeignet. Dies gilt vor allem für größere 

Muskelgruppen wie an Armen und Beinen“, sagt Joanna 

Kabbani. „Zudem müssen alle Muskeln arbeiten, um die 

Übungen zu absolvieren. Dadurch wird der Körper 

gestärkt, während Fett verbrannt wird.“ 

Wichtiger Tipp 

„Wählen Sie ein kleines Gewicht, um erst einmal an der 

Ausführung zu arbeiten“, empfiehlt Joanna Kabbani. 

„Bitten Sie einen Trainer, Sie durch die Übung zu führen 

und Ihnen bei den ersten Einheiten zuzusehen, damit 

Sie sich nicht verletzen.“ 

Wo kann das 


werden? 

Kurse mit Kugelhanteln 

werden in vielen 

Fitnesscentern angeboten. 

SHAPE UP 

Eva Longoria 

Pole Dance 

Die ehemalige Cheerleaderin, Turnerin, 

Privattrainerin und Aerobic-Übungsleiterin 

lässt in ihr Fitnessprogramm gern etwas Pole 

Dance mit einfließen. Eva Longoria, die als 

Schauspielerin der Serie „Desperate 

Housewives“ bekannt ist, stellte in einer 

amerikanischen TV-Show ihr Talent für den Tanz 

an der Pole-Stange unter Beweis, nachdem ihre 

Freundin und Schauspielkollegin, das Model Carmen 

Electra, ihr 

zum Valentinstag eine geschenkt hatte. 


„Der Pole Dance wurde lange Zeit mit Stripclubs in 

Verbindung gebracht. Die Tanzform hat aber in den 

letzten Jahren als Übungsform an Ansehen und 

Beliebtheit gewonnen“, verrät uns Joanna Kabbani. 

„Es ist eine Art der darstellenden Kunst, bei der Tanz 

und Gymnastik miteinander kombiniert werden. Viele 

Sheryl Crowe 

P90X-System 

Sheryl war früher eine gute Läuferin. Sie übt 

gern 

Sportarten unter freiem Himmel aus, wie 

etwa Tennis und Surfen. Um ihre 

Muskelspannung und ihr Gewicht zu halten 

und flexibel zu bleiben, absolviert sie das 

P90X-Workout, das es ihr erlaubt, zu Hause zu 

trainieren und das Training zeitlich auf ihren 

dreijährigen Sohn abzustimmen. Sheryl Crowe, 

die den Brustkrebs besiegte, liebt die 

Vielseitigkeit der Workouts und die Tatsache, dass 

sie trainieren kann, wann sie will. 


„Power 90 Day Extreme ist ein Workout-Programm auf 

DVD“, sagt Joanna Kabbani. „Während der 90 

Übungstage werden an sechs Wochentagen ständig 

variierende Workouts absolviert. Außerdem ist ein 


Tanzstudios und Fitnesscenter bieten mittlerweile Pole 

Dance an.“ 


„Beim Tanzen an der Pole-Stange muss das 

Körpergewicht mit Armen und Beinen gestützt werden. 

Dies ist ein hervorragendes Training für Ober- als auch 

Unterkörper“, so Joanna Kabbani. „Pole Dance ist eine 

tolle Methode, um die Körperhaltung zu verbessern, 

Selbstvertrauen aufzubauen und sich in der eigenen 

Haut wohl zu fühlen. Gleichzeitig bekommt der Körper 

ein unglaublich effektives Workout.“ 

Wichtige Anmerkung 

„Trauen Sie sich etwas zu. Es ist ganz normal, vor der 

ersten Stunde etwas aufgeregt zu sein“, sagt Joanna 

Kabbani. „Es hilft, einfach daran zu denken, dass die 

anderen in derselben Lage sind.“ Keine 

feuchtigkeitsspendenden Pflegeprodukte am Körper 

vorher auftragen – dadurch wird die Pole-Stange 

rutschig und der Halt unsicher. 

kompletter Ernährungsplan zum Programm enthalten. n. 

Die DVDs beinhalten Workouts für Arme, Beine und 

Bauchmuskeln sowie Aerobic-, Kampfkunst-, Yogaund 

Pilatesübungen. 


„Dieses System ist ausgezeichnet für alle, die ein 

konstantes und praktisches Training möchten“, meint 

Joanna Kabbani. „Allerdings benötigt man dafür eine 

gute grundlegende Fitness. Die Vielfalt der Workouts 

fordert den Körper ständig heraus. Man hat also 

schneller Erfolgserlebnisse, 

weil sich der Körper nie wirklich an eine Übung 

gewöhnen kann.“ 

Wichtiger Tipp 

„Von dieser Methode ist abzuraten, wenn Sie einen 

Personal Trainer oder das Fitnesscenter 

als Motivation brauchen“, so Joanna Kabbani. „Wird 

das Programm nicht genau befolgt, 

bleiben die versprochenen Ergebnisse aus.“ 

■ 

Wo kann das 


werden? 

Viele Fitness Studios haben 

inzwischen Pole-Dancing- 

Kurse in ihrem Programm 

aufgenommen. 

Wo kann das 


werden? 

Wer eine Workout-DVD 

bestellt und danach trainiert, 

sollte versuchen, das 

Training schon vorher mal bei 

einem Trainer in einem Studio 

oder mit einem Personal 

Trainer ausprobiert zu haben 

TEXT: Lucy Miller. FOTO: PA Photos, BIG Pictures, eastlothian.com, Pole Motion, jacobsladderuk.org.uk, Shutterstock



Expertenrat 

EXPERTENRAT 

Fitness 

Die H&F-Fitnessexpertin Jane 

Wake hilft Ihnen dabei, motiviert 

zu bleiben. 

Es ist Sommer. 

Die Strandsaison 

läuft noch. Der 

nächste Urlaub 

wartet schon. 

Was aber ist die richtige Strategie: 

abschalten oder durchhalten? Wer 

einen Ernährungs- und Fitnessplan 

absolviert hat, um sich für den Urlaub in 

Form zu bringen, hat möglicherweise 

die Sorge, dass 14 Tage Sonnenbaden 

die ganze schöne Arbeit 

zunichtemachen. Aber kein Grund zur 

Panik: Mit den folgenden Tipps 

bleiben Sie am Strand fit, 

finden aber dennoch die Zeit zum 

Entspannen. 

Jane Wake ist Nike Fitness-Sportlerin, Personal Trainer und Inhaberin 

der Firma Body-a-Wake. Sie kann einen Master of Science in 

Sportmanagement vorweisen und ließ sich am American College of 

Sports Medicine ausbilden. 

Urlaubsform 

So bleiben Sie auch während der Ferien fit. 

➜ WASSERSPORT 

Beim Urlaub am Meer sind Strandsportarten 

wie Wasserski, Segeln, Surfen und 

Sporttauchen fantastische Möglichkeiten, um 

leistungsfähig zu bleiben. Die 

Rumpfmuskulatur (den so genannten Core) 

trainieren, bevor es losgeht, damit Sie für diese 

Freizeitbeschäftigungen gewappnet sind. Gut 

geeignet sind Übungen wie das Brett, 

Liegestütze und Einheiten auf dem 

Gymnastikball. Lassen Sie sich die richtige 

Ausführung von einem Fitnesslehrer zeigen. 

➜ABENTEUER IM HINTER- 

LAND 

Wer lieber festen Boden unter den Füßen 

haben möchte, kann es mit einigen Abenteuern 

im Hinterland versuchen. Das Radfahren 

ist eine fantastische Art, sich fortzubewegen 

und die Welt zu entdecken. Wahlweise kann 

der Urlaubsort zu Fuß erkundet werden. Bei 

einer ganztägigen Besichtigungstour zu Fuß 

werden viele Kalorien verbrannt. 

➜ BALANCE 

Eine Piña Colada und ein Eis können 

die Bilanz um gut 1.000 Kalorien 

pro Tag steigern. Wer sich im 

Urlaub zwei Wochen lang nicht 

bewegt, kann bis zu zwei Kilo 

zunehmen. Das bedeutet aber nicht, 

auf den Kuchen verzichten zu müssen. 

Es ist nur wichtig, jeden Tag etwas zu 

unternehmen, um etwa 250 bis 400 

Kalorien zu verbrennen. Dieses Ziel erfüllen 

beispielsweise 30 Minuten Joggen, 60 

Minuten schnelles Gehen, 40 Minuten 

zügiges Schwimmen, 40 Minuten Radfahren 

bei kontinuierlicher moderater Belastung, 

60 Minuten entspanntes Wasserskifahren, 

Windsurfen oder Segeln sowie 30 Minuten 

kraftvolles Kajak fahren oder rudern. Cocktails 

mit Sahne und Zucker lieber aus dem Weg 

gehen. Bei Schorlen oder alkoholischen 

FOTOS: Will Ireland, Danny Bird, shutterstock.com, fotolia.com. 

F+ 

A 

JAKE WAKE 

BEANTWORTET IHRE 

FITNESS-FRAGEN 


Wie kann ich abnehmen, aber meine 

ansprechenden Kurven behalten? 

Ich sage immer: „Einmal Birnenform, 

immer Birnenform. Dennoch ist es 

möglich, aus einer großen eine kleinere, 

saftigere Birne zu machen, ohne dass sie 

ihre Kurven verliert!“ 

Wer sich gesund ernährt und Sport treibt, 

sollte in der Lage sein, seine Kurven zu 

behalten. Es ist zwar schon so, dass in 

manchen Körperbereichen das Fett 

schneller abgebaut werden kann, als in 

anderen. Aber eigentlich speckt immer 

der ganze Körper ab. Die Speckröllchen 

am Bauch lassen sich tendenziell 

schneller abbauen, als an den 

Oberschenkeln. Trotzdem ist es 

wichtig, die Muskeln am ganzen 

Körper zu straffen. 

Haltungsübungen sollten 

genauso mit ins Programm 

aufgenommen werden, 

wie Bewegungen, die 

sich auf Beine, Po und 

Schultern 

konzentrieren. Dadurch 

wird die Sanduhr-Figur 

unterstrichen. 

Auf das richtige 

Training achten

Expertenrat 

➜ PAUSEN 

Profisportler trainieren mit Pausen, damit der Körper 

vor der nächsten harten Trainingseinheit genug Zeit 

hat, sich zu entspannen, und zu regenerieren. 

Entspannung ist im Urlaub wichtig. Aber wie bei den 

Profisportlern (die wohl keine zwei Wochen 

regungslos am Strand liegen könnten), ist eine 

Ausgleichsbeschäftigung genauso gut – wenn nicht 

sogar besser – als eine Pause. Der „Motor“ sollte am 

Laufen gehalten werden. Eine Pause von den sonst 

üblichen Aktivitäten ist erholsam. Gut ist, den Urlaub 

gleichzeitig nutzen, um etwas Neues und 

Interessantes auszuprobieren. Wer etwas Zeit alleine 

verbringen möchte, ist mit einem Spaziergang, einem 

lockeren Lauf, etwas Yoga am Strand und viel Zeit 

zum Nachdenken sehr gut beraten. 

SHAPE UP 

Mixgetränken sollten kalorienarme Varianten 

gewählt werden. Außerdem bis zwei Tage vor 

Ende des Urlaubes lieber fernhalten von stark 

kalorienhaltigen Nachspeisen. Die Snacks 

zwischen den Mahlzeiten ruhig weglassen. 

Außerdem empfiehlt es sich, früh am Abend zu 

speisen. Tagsüber sollte viel Wasser getrunken 

werden, damit der Körper ausreichend mit 

Wasser versorgt bleibt und auf die lauschigen 

Abende in der Stadt vorbereitet ist. 

➜ ERNÄHRUNGSSTRATEGIE 

Den Körper vor dem Urlaub nicht aushungern, nur 

um sich am Zielort richtig den Bauch vollschlagen 

zu können. Dadurch wird der Stoffwechsel 

durcheinandergebracht. Wenn dann die nächste 

Diät ansteht (wahrscheinlich im Anschluss an den 

Urlaub), wird es schwerer, die Pfunde wieder 

abzuschütteln. Wird dieser Kreislauf zu oft 

wiederholt, ist am Ende mehr Speck auf den 

Rippen. Den Sport lieber als Motivationsmittel 

verwenden, um gesund zu bleiben. Die Forschung 

legt nahe, dass eine gesunde Angewohnheit 

andere nach sich zieht. Am besten am Urlaubsort 

stets aktiv bleiben. Dann ist das Risiko geringer, 

dass übermäßig viel gegessen wird. Außerdem ist 

ein gesundes leichtes Mittagessen ratsam. Nach 

einer zweistündigen Pause können daran 30 

Minuten im Pool oder Meer angeschlossen 

werden. Alkohol wenn, dann erst zum 

wohlverdienten abendlichen Aperitif. 

Ich habe ein schwaches instabiles Knie. 

Wie kann ich es soweit stärken, dass ich 

gelenkbelastenden Sport machen kann? 

Allgemein schwach ausgeprägte Muskeln 

lassen das Knie wacklig erscheinen. 

Dasselbe gilt für Muskelungleichgewicht im 

Bereich der Knie. Sie sollten sich das Knie 

vom Sport- oder Physiotherapeuten 

untersuchen lassen, da noch andere 

Ursachen, wie schwache Bänder vorliegen 

können. Um einen gleichmäßigen 

Muskelaufbau zu erreichen, muss auf eine 

gute Ausrichtung des Knies geachtet 

werden. Die Muskeln und Sehnen n sitzen auf 

den Bändern, welche zur Kräftigung der 

Knie beitragen können, wenn sie 

gleichmäßig aufgebaut sind. Vielleicht eicht 

liegt eine Verspannung des Quadrizeps 

(des vorderen Oberschenkels) und 

der äußeren Muskeln oder Sehnen n 

mit einer Schwächung der medialen en 

Muskeln an der Knie-Innenseite vor. 

Um entgegenzuwirken, können die 

vorderen Oberschenkelmuskeln und 

äußeren Sehen gedehnt werden 

und das Gewebe an der Innenseite 

Ausfallschritte kräftigen 

die Muskeln 

am Knie 

wird gestärkt. Versuchen Sie es mit 

Ausfallschritten, bei denen das Knie 

beim Absenken auf den Knöchel 

ausgerichtet bleibt. Die Innenseite der 

Kniescheibe befindet sich bei den 

Übungen auf derselben Linie wie die 

Innenseite des großen Zehs. Durch 

einbeiniges Balancieren und sehr 

kurze Kniebeugen mit der oben 

beschriebenen Ausrichtung 

lassen sich ebenfalls die medialen 

Muskeln ums Knie herum 

hervorragend stärken. 


10-Minuten-Workout 

DER UNTERKÖRPER 

IM FOKUS 

Dieses schnelle Workout für daheim, strafft 

den Po und sorgt für schlanke Oberschenkel. 

Für diese Übungen werden nur das eigene 

Körpergewicht und ein Stuhl benötigt, 

um die Muskeln aus verschiedenen 

Winkeln zu trainieren. Die Workout- 

Intensität sollte hoch gehalten werden, damit 

beim Training und nachher in der 

Regenerationsphase, viele Kalorien verbraucht 

werden. 

SO FUNKTIONIERT ES 

Zunächst durch Laufen auf der Stelle 

aufwärmen. Danach folgen sanfte Bewegungen 

zur Mobilisierung der Gelenke und Erhöhung 

der Körpertemperatur. Jetzt die folgenden 

Übungen hintereinander als Zyklus ausführen. 

Die angegebene Zahl an Wiederholungen 

ausführen. Die Übungen mit möglichst wenig 

Pausen hintereinander ausführen. Auf jeden 

Zyklus folgen 30 Sekunden Pause, danach 

wird die komplette Abfolge 

wiederholt. 

Das Ziel sollten drei 

Wiederholungen des kompletten 

Zyklus sein. Im Anschluss Zeit zum 

Abkühlen und Dehnen nehmen, 

um die Muskeln in die Länge zu 

ziehen, und Verletzungen 

vorzubauen. 

Von den 

Übungen drei 

Zyklen 

mit je 30 

Sekunden Pause 

ausführen. 


1. Kniebeuge mit 

StuhL 

Zielbereiche: Core-Muskulatur (die 

Stützmuskulatur im Rumpf), Po und 

hintere Oberschenkelmuskulatur 

Wiederholungen: 12 

Vor einen stabilen Stuhl stellen. Die Füße 

sind hüftbreit voneinander entfernt (a). Mit 

weiterhin angespannten Bauchmuskeln 

die Knie beugen und den Po langsam nach 

unten zum Stuhl sinken lassen. Die Knie 

nicht weiter nach vorn als bis zu den Zehen 

schieben. Wenn sich der Po oberhalb des 

Stuhls befindet, eine Sekunde lang die 

Position halten (b), dann die Po- und 

hinteren Oberschenkelmuskeln anspannen, 

um den Körper aus den Fersen heraus, 

wieder nach oben zu schieben.

Home Workout 

2. Schräger Liegestütz 

Zielbereiche: Brust, Schultern, Arme und Core- 

Muskulatur 


Die Hände auf die Sitzfläche eines Stuhls setzen. Die Beine nach hinten 

strecken, sodass Kopf, Nacken, Rücken, Po und Beine eine gerade Linie 

bilden (a). Die Ellbogen seitlich nach außen führen und den Brustkorb so 

weit wie möglich zum Stuhl sinken lassen. Dabei die Bauchmuskeln 

angespannt und den Körper gerade halten (b). Eine Sekunde lang unten 

bleiben, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Amy Pidgeon. Haare/Make-Up: Malin Coleman. Modell: Christina B @ Nevs. Kleidung: Oberteil No Balls Seamless Fit ,Trainingshose Sweaty Betty 10K,. Location: Virgin Active Canary Wharf. 

3. Schenkelpressen 

Zielbereiche: Innere und äußere Oberschenkel und Po 

Wiederholungen: 10 pro Seite 

Auf die linke Körperseite legen. Den rechten Fuß, einschließlich 

Fußgelenk, auf einen Stuhl auflegen (a). Jetzt die Muskeln an der 

rechten Oberschenkel-Vorderseite anspannen und das linke Bein 

anheben, bis es die Stuhlunterseite berührt (b). Die Position fünf 

Sekunden lang halten und das Bein langsam wieder sinken lassen. 

4. Hüftheben 

Zielbereiche: 

Oberschenkelmuskulatur 

und Po 

Wiederholungen: 15 pro Seite 

Auf den Boden legen und die Füße hüftbreit 

voneinander entfernt mit gebeugten Knien 

auf den Stuhl absetzen (a). Die Fersen in die 

Sitzfläche stemmen und die Hüfte nach oben 

schieben, bis der Körper von den Schultern 

bis zu den Knien eine gerade Linie bildet (b). 

Die Po-Muskulatur anspannen, die Hüfte 

sinken lassen und wiederholen. 


SHAPE UP

JAHRES

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sofern es nicht gekündigt wird. Sie können jedoch nach Ablauf des ersten 

Jahres jederzeit kündigen - das Geld für bezahlte, aber noch nicht gelieferte 

Ausgaben erhalten Sie selbstverständlich per Überweisung zurück erstattet. 

www.healthandfitness.de

weight loss 

EAT SMART 

Schlafen hält schlank 

Schlafmangel macht den Verstand und 

den Stoffwechsel träge. Wissenschaftler 

wussten bereits, dass Schlafentzug den 

Hunger anregt und dementsprechend 

Gewichtszunahme zur Folge haben 

kann. Jetzt hat eine schwedische Studie 

außerdem gezeigt: Zu wenig Schlaf 

verlangsamt die Geschwindigkeit, in der 

der Körper Kalorien verbrennt. Forscher 

Haben Sie einen 

Schlankheits-Tipp? 

Dann schicken Sie 

uns eine E-Mail an 

redaktion@ 

healthandfitness.de 

aus Uppsala wiesen bei 14 Studenten 

nach, dass bereits nach einer Nacht mit 

wenig Schlaf der Stoffwechsel am 

nächsten Morgen verlangsamt war. Der 

Energieverbrauch der Testpersonen war 

5 bis 20 Prozent niedriger als an einem 

Morgen, nach dem sie ausreichend 

(sieben bis neun Stunden) geschlafen 

hatten. 

Eselsmilch ist reich an cholesterinsenkendem 

Omega 3 und enthält sechs gesunde 

Fettsäuren. Sie kann helfen, Gewicht zu 

verlieren. Italienische Wissenschaftler 

fanden heraus, dass sie den Stoffwechsel 

und die Fettverbrennung anregt. 

PROMI-TIPP 

„Wenn ich eine Diät 

einlege, esse ich Salat mit 

Lachs und Brokkoli und 

verzichte auf den 

Nachtisch. Richtig Spaß 

macht das nicht. Deshalb 

bewege ich mich viel und 

beim Essen halte ich 

vernünftig Maß.“.’ 

Amanda Seyfried 

Manchmal 

muss es etwas 

Süßes sein 

Für die zweite Kooperation kreierte 

der renommierte Designer Karl 

Lagerfeld drei neue, exklusive 

Designs für die legendäre Coca-Cola 

light Aluminiumflasche, die in 

limitierter Auflage in zwölf 

europäischen Ländern erhältlich ist. 

Diese Flaschen sind damit auf dem 

besten Wege, das perfekte 

Mode-Accessoire für stilbewusste 

Frauen zu werden, die ihr Leben 

gern unbeschwert genießen und 

dabei gut aussehen möchten. Karl 

Lagerfeld setzt leichte und verspielte 

Elemente seines unverkennbaren 

Stils ein, grafische Schnitte, 

Schwarzweiß-Kontraste und 

klare, mit Farbe oder Details 

durchbrochene Linien. So gibt 

er dieser zeitgenössischen 

Kollektion seine ganz 

persönliche Handschrift und 

zeigt seine Interpretation 

von „love it light“. 

GUTE 

GESUNDHEIT 

Obst und Gemüse 

TDass die Ernährung direkte Auswirkungen auf das 

Wohlbefinden hat, ist schon lange kein Geheimnis 

mehr. Dass Obst und Gemüse dabei eine wichtige Rolle 

spielen, ist auch weit bekannt. Doch dass beim Genuss 

gleich eine ganze Apotheke konsumiert wird, ist vielen 

nicht bewusst. Dabei kann jede Obst- und Gemüseart 

neben den ernährungsphysiologischen Eigenschaften 

mehrere Trümpfe ausspielen, wenn es darum geht, 

Beschwerden zu lindern und Krankheiten im Keim zu 

ersticken. 

Guter Geschmack 

Essen um 

abzunehmen, das 

funktioniert mit den 

entsprechenden 

Obst- und 

Gemüsesorten. 

Chicoree verhilft dem Darm zu 

einer regelrechten 

Frühjahrskur. Denn die ballaststoffreiche 

Zichorienart bindet im Darm fettreiche 

Substanzen und kräftigt die Darmschleimhaut 

sowie Darmflora. Die Sprossen sollten nach dem 

Entfernen des bitteren Keils im Wurzelansatz kurz 

mit Wasser abgespült werden. Sowohl im Salat als 

auch gedünstet oder im Ofen gebacken. 

Erdbeeren enthalten Inhaltsstoffe, die die 

Schwermetalle im Darm binden sollen und damit 

für eine schnelle Ausscheidung sorgen. Die rote 

Frucht aus der Gruppe der Rosengewächse enthält 

reichliche Ballaststoffe, dadurch wird die 

Verdauung angekurbelt. Beim Einkaufen auf 

vollreife Früchte achten, da diese bis zu 20 Prozent 

mehr Vitamin C enthalten, als zu früh geerntete 

Ware. 

Zwetschgen wiederum schützen mit ihrem hohen 

Ballaststoffanteil Hüften vor überflüssigen 

Fettstoffen, die von den blauen Früchten im Darm 

gebunden werden. Zudem wirken sie entwässernd 

und verhelfen so zu dem einen oder anderen 

Gramm weniger auf der Waage. 

TEXT: Margaret Bartlett. FOTOS: Fotolia.com; Big Pictures, Coca Cola, BVEO 


ERNÄHRUNG 

Ernährungstipps // Beratung // Rezepte 

VITALES HERZ 

Eine Mischung aus verschiedenen 

Beerensäften wirkt sich positiv auf 

die Herzgesundheit aus. Möglichen 

Herzkrankheiten kann vorgebeugt werden. 

Französische Forscher haben untersucht, wie 

sich verschiedene Fruchtsäfte auf die Arterien 

eines Menschen auswirken. Festgestellt wurde, 

dass Säfte die Arterienwände entspannen. Laut 

ihrer in der Fachzeitschrift Food and Function 

veröffentlichten Studie, ließ sich diese Wirkung 

vor allem bei Saft aus schwarzen 

Johannisbeeren, Blaubeeren, Moosbeeren 

(Cranberry), Apfelbeeren (Aronia), Preiselbeeren 

und Trauben feststellen. Aber nicht gleich 

übertreiben, denn Säfte haben mehr Zucker und 

weniger Ballaststoffe als die jeweilige 

Ursprungsfrucht. Also lieber nicht mehr als ein 

Glas pro Tag. 

ERNÄHRUNG 

Gesunde Pizza – schnell zubereitet S. 30 

Selbst gemachtes Eis am Stiel S. 33 

Nahrungsergänzungen optimal Nutzen S. 34 

Neues zu Supermarkt-Gemüse S. 43 


TEXT: Margaret Bartlett. FOTOS: Danny Bird

Rezepte 

Äpfel - rund und 

gesund 

Gesunde Vitamine für den Erhalt der Fitness 

ERNÄHRUNG 

Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe - der Apfel kann mit 

allem aufweisen und sollte daher in der Fitness-Küche seinen 

regelmäßigen Platz finden. Wer denkt Apfel ist gleich Apfel, der 

irrt. Geschmacklich unterscheiden sich alle Sorten. 

Das Angebot heimischer Äpfel ist in jedem Jahr nicht gleich 

groß, schließlich handelt es sich um ein Naturprodukt. Mit den 

Frühsorten wie Delbarestivale, Roter Gravensteiner und Jamba 

beginnt die Apfel-Saison. Die Haupternte folgt mit den beliebten Sorten 

Elstar und Gala. Etwas später werden Jonagold, Jonagored und Braeburn 

geerntet, die ebenfalls zu den zehn meistgekauften Sorten gehören. Zu 

den neuen Sorten gehören Junami, Kanzi, Rubens und Red Prince. Dabei 

handelt es sich um Kreuzungen und Sorten, die speziell an den aktuellen 

Käufergeschmack angepasst wurden: süßsäuerlich und schön saftig. 

Rezept-Idee: Apfelsuppen-Kaltschale 

Es muss nicht immer krachen, wenn man in einen Apfel beißt. Auch in Form einer 

erfrischenden Suppe machen Äpfel eine gute Figur. Apfelsuppen liegen dank ihres 

Hauptbestandteils nicht schwer im Magen. Sie regen die Verdauungstätigkeit an und 

versorgen den Körper mit Flüssigkeit. Als Grundrezept, das beliebig abgeändert werden 

kann, hat sich folgendes bewährt: Ein halbes Kilo Äpfel vierteln, würfeln und in Butter in 

einem Topf anschwitzen. Mit einem knappen halben Liter Apfelsaft und etwas Wasser ablöschen. 

Wer mag, würzt mit einem Lorbeerblatt, Nelken und Zimtstange. Alles, eine Viertelstunde kochen bis die Äpfel 

weich sind. Gewürze herausnehmen und die Suppe pürieren sowie mit Zitrone, Zucker und Salz abschmecken. 

Eine Apfelsuppe 

als Nachtisch 

Weniger Kohlenhydrate: 

Garnelenspieß mit Champignons 

und Croûtons aus der Pfanne 

Unser Experte Adam Lapiniak (Erfinder und 

Hersteller von Adams Fitness Food) stellt 

jeden Monat ein kohlenhydrat-armes Rezept 

vor. Diesen Monat ein Gericht mit viel Eiweiß 

und durch die Verwendung des Leinöls mit 

viel Omega 3. 

Fragen Sie unseren Experten! 

Haben Sie Fragen zu kohlenhydrat-armen Rezepten und Produkten? 

Schreiben Sie unserem Experten an kontakt@adamsbrot.de. 

Zutaten: 

Garnelen 

Butter 

eine Zehe Knoblauch 

wenig Salz und Pfeffer 

200 Gramm Weinkraut 

Champignons 

etwas Öl zum Anbraten 

Adamsbrot- Croûtons 

Leinsamenöl und Essig 

Oliven 

Radieschen 

Tomaten 

Zubereitung: 

Garnelen nur in Butter in der Pfanne mit einer Zehe Knoblauch 3 Minuten 

je Seite andünsten und mit wenig Salz und Pfeffer würzen. Weinkraut 

klein schneiden in Streifen und im Öl andünsten. Champignons halbieren 

und auch in der Pfanne mit Croûtons aus Adamsbrot ein wenig rösten. 

Anrichten und mit wenig Leinsamenöl und Essig abschmecken. Oliven, 

Radieschen und wenig Tomaten runden dieses Gericht ab. 

TEXT: Ute Laukner, FOTO: BVEO, A. Lapiniak 


xxxxxx 

Heilkräfte der Natur 

Gesunde Tees 

Kräutertee hat viele 

gesundheitsfördernde 

Eigenschaften. 

Für jede Tageszeit gibt es die richtige Kräutertee-Mischung 

– sie sorgt für Gesundheit und Wohlbefinden. 

Morgendlicher Energiespender Regeneration nach dem Workout 

TEXT: Siân Lewis. FOTOGRAFIE: Danny Bird 

Belebender Kräutertee am Morgen sorgt für einen guten Start in den 

Tag. Grüner Tee wirkt stimulierend und enthält Vitamine, 

Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Für einen beschwingten 

Start sorgen zwei Tassen Wasser, grüner Tee, eine fein gehackte 

Zitrone, etwas gehackter frischer Ingwer und drei bis vier 

Kardamomkapseln. Alles zusammen kochen, etwa fünf Minuten lang 

ziehen lassen, bevor der Sud durch ein Sieb in eine Tasse gegossen 

wird. 

Tipp: 

Eine Mischung aus erfrischenden, 

koffeinfreien Rooibos (Rotbusch-Tee), 

Honigbusch sowie belebender roter 

Ginseng, eignet sich gut als Morgen- 

Tee. 

Gute- 

Nacht- 

Getränk 

Kräutertee kann sogar 

bei Schlafstörungen 

helfen. Die 

entspannende Wirkung 

der Kamille ist dafür 

allgemein bekannt. 

Doch Vorsicht, zu 

viel davon, kann Übelkeit 

hervorrufen. Einen Tee mit 

Kamille und Limone oder 

Lindenblüten zubereiten. Diese 

Zusammenstellung wirkt Schlaf 

fördernd. Melissen-Tee wird von Ärzten 

manchmal verschrieben, wenn jemand zu viel 

grübelt und wenn es schwer fällt, vor dem Zubettgehen abzuschalten. Es 

ist möglich, die frischen Blätter oder die Melisse in Teebeuteln zu 

verwenden. Gegen nächtliche Muskelkrämpfe, beispielweise nach 

sportlichen Überlastungen, könnte zusätzlich ein Nessel-Tee verwandt 

werden. 

Tipp: 

Ein Abend-Tee kann in der richtigen Mischung entspannende Melisse, 

Kamille, Fenchel, Limonenblätter, Pfefferminze und Lavendel enthalten. 

Kräutertee kann den Muskeln nach einem Training im Fitness-Center bei der 

Regeneration helfen. Dafür zum Beispiel Nessel-Tee verwenden, denn Nesseln, 

enthalten viel Eisen und Kalzium. Sie helfen, die wichtigen Reserven der beiden 

Mineralstoffe aufzufüllen. Nesseln bauen der Ansammlung von Milchsäure in 

den Muskeln vor. Durch ihre harntreibenden Eigenschaften unterstützen sie 

die Ausscheidung von Giftstoffen. Es können frische Nesseln oder Teebeutel 

verwendet werden. Es ist möglich, etwas geröstete Löwenzahnwurzel 

hinzuzufügen. Die Pflanze enthält hohe Konzentrationen an Magnesium. 

Dieses Mineral hilft dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium und 

unterstützt die Sauerstoffzufuhr. Hagebutten- 

Tee liefert zusätzlich Vitamin C und 

verfeinert den Geschmack. 

Tipp: 

Ein Fitness-Tee kann in der 

richtigen 

Zusammensetzung 

Energie spendende 

Matewurzeln sowie 

Rosmarin und Nesseln 

als nährstoffreiche 

Zutaten enthalten. 

Kampf dem 

kleinen 

Hunger 

Zum nachmittäglichen 

Tee kann mit einer 

süßen 

Kräuterteemischung der 

Heißhunger bekämpft 

werden. Das beste Mittel 

gegen den kleinen Hunger 

ist Zimt. Er gleicht den 

Blutzuckerspiegel aus und 

zügelt den Appetit. Eine halbe 

Zimtstange in etwas Wasser mit 

grünem Tee aufkochen. Diese 

Zubereitung gibt dem Körper einen 

Energieschub, ohne den Blutzuckerspiegel 

ansteigen zu lassen. Rosmarin ist dafür bekannt, dass er 

den Blutfluss zum Gehirn verbessert und dadurch die Konzentration und 

Gedächtnisleistung unterstützt. Die Gewürzpflanze kann in getrockneter Form 

gekauft oder frisch verwendet werden. Etwa einen Teelöffel davon zur 

Kräutermischung hinzufügen. 

Tipp: 

Pflanzliche Zutaten, die in der ayurvedischen und chinesischen Medizin zum 

Einsatz kommen, sind Bittermelonen und die Wurzelknollen der Kudzu, sie 

gleichen den Blutzuckerspiegel aus, während Goji-Beeren ein süßes Aroma 

sowie einen kräftigen Vitaminschub liefern. 


EAT SMART

Schnelle Gerichte 

Pizzaschnell 

zubereitet 

Eine Pizza aus Vollkornmehl 

hat weniger Kohlehydrate. 

PIZZA MIT ZIEGENKÄSE 

UND ROTEN ZWIEBELN 

EXPERTEN-TIPP: 

Viele Nährstoffe der 

roten Zwiebeln befinden 

sich nahe der 

Oberfläche. Beim 

Schälen möglichst nur 

die dünne Außenhaut 

entfernen. 

Cherrytomaten enthalten 

viel Mineralien und 

wertvolles Lycopin, 

ein natürliches 

Antioxidationsmittel.. 

ERNAHRUNG 

Zubereitungszeit: 5 minuten 

Backzeit: 10 minuten 

Portionen: 1 

1. Eine geschälte rote Zwiebel in 

dünne Scheiben schneiden. In einer 

Pfanne mit Sonnenblumenöl etwa 

zwei bis drei Minuten leicht anbraten. 

Eine kräftige Prise getrockneten 

Oregano, schwarzen Pfeffer sowie acht 

halbierte Cherrytomaten hinzu fügen. 

Alles gut mischen und die Pfanne 

wieder vom Herd nehmen. 

2. Eine Vollkorn-Tortilla auf ein 

Backbrett legen und mit der Zwiebel- 

Tomaten-Mischung bestreichen. Zum 

Schluss 50 Gramm in kleine Stücke 

zerbröckelten Ziegenkäse darüber 

streuen. 

3. Die Pizza in einem vorgeheizten 

Ofen vier bis fünf Minuten bei 180°C 

(Gasofen-Stufe 4) backen, bis der Käse 

anfängt zu schmelzen. Die Pizza aus 

dem Ofen nehmen und einige grob 

gerissene Basilikumblätter darauf 

streuen. Fertig! 

Ernährungs 

-Tipp 

Für eine gesunde Pizza Vollkornteig, 

-pitta oder -fladen verwenden. Der 

Belag sollte aus viel Gemüse 

bestehen. Tomatensoße nach 

einem guten Rezept zubereiten. 

Wurst, Schinken und Käse 

weglassen oder nur wenig 

hinzufügen. Dadurch werden die 

Kalorien verringert 

Vollkorn-Tortillas 

enthalten viel weniger 

Kohlehydrate und mehr 

Ballaststoffe. 

Ziegenkäse ist 

eine gute Kalziumund 

Proteinquelle 

und fettarmer als 

Kuhmilchkäse. 

REZEPTE: Lyndon Gee. FOTO: Gareth Sambidge 


Wissen 

Unsere kleine Kräuterkunde 

Oregano ist wilder Majoran 

Kräuter eignen sich vor allem für eine ernährungsbewusste Küche? Sie 

sind ein hervorragender Ersatz bei einer kochsalzarmen Ernährung oder 

sparen die Verwendung von künstlichen Geschmacksverstärkern ein. 

TEXT: Ute Laukner, FOTO: BVEO 

? Wussten Sie, dass sich die Vielfalt im 

kompletten Kräutersegment in den letzten 

Jahren stetig verändert hat? Aufgrund der 

Internationalisierung haben das altbekannte 

Koriander, das stark in der asiatischen Küche eingesetzt 

wird, oder auch Basilikum- oder Zitronenminze den 

Weg in den deutschen Handel gefunden. 

? Wussten Sie, dass sich nicht jedes Kraut für 

die warme bzw. kalte Küche eignet? Während 

Basilikum, Dill, Petersilie oder Kerbel ihre Aromen vor 

allem frisch entfalten, geben Beifuß, Liebstöckel und 

Rosmarin in gegarten oder gebratenen Gerichten die 

feine Würze. Die Minze macht sich nicht nur in 

Cocktails gut, sondern schmeckt hervorragend frisch 

aufgebrüht oder gibt dem Nationalgericht der Briten, 

der Pfefferminzsauce, den entsprechenden Namen. 

? Wussten Sie, dass allen Kräutern viele 

positive, gesundheitsfördernde Eigenschaften 

zugeschrieben werden? Schon die Chinesen 

tauschten im 17. Jahrhundert drei Kisten Tee gegen eine 

Kiste Salbei ein. Sie hielten dieses Kraut für 

lebensverlängernd. Die Griechen versprachen sich vom 

Majoran eine Steigerung der Liebeskraft und würzten 

den Wein damit. Koriander soll bei Störungen im Magenund 

Darmbereich helfen und die Nerven beruhigen. 

Beifuß war im Mittelalter Bestandteil, vieler magischer 

Rezepturen. Vor allem deftige Gerichte, wie Braten oder 

Schlachtplatten werden damit bekömmlicher. 

Genießen Sie den Anblick von Speisen, die 

mit frischen Kräutern zubereitet und hübsch 

dekoriert sind. 

? Wussten Sie, dass Kräuter heute vor allem 

frisch als Topfkräuter oder als geschnittene 

Bundware verkauft werden? Beim Einkauf sollte 

darauf geachtet werden das Kräuter sich nicht lange 

- wie der Name „frische Kräuter“ schon sagt – halten. 

Je nachdem, ob sie im Topf oder geschnitten gekauft 

werden ist die Haltbarkeit unterschiedlich. 

? Wussten Sie, dass einige Kräuter relativ 

empfindlich sind? Wenn sie im Frühjahr 

beziehungsweise Sommer zu starkem Licht 

ausgesetzt werden können die Blätter einen 

Sonnenbrand bekommen. Ob die Pflanzen zu trocken 

sind, lässt sich schnell an den herunterhängenden 

Blättern erkennen. Hier heißt es, schnell wässern, aber 

in Maßen. Die meisten Kräuter mögen es nicht, in 

Wasserpfützen zu stehen und können schnell 

eingehen. Bei Überwässerung kann es zu einer 

Schimmelbildung an der Erde kommen. Diese 

Schicht sollte dann vorsichtig abgetragen werden. 

? Wussten Sie, dass die Topfkräuter bei guter 

Pflege einige Wochen und Monaten auf der 

Fensterbank gedeihen können? Pflanzen wie 

Thymian oder Liebstöckel lassen sich gut in den 

eigenen Garten pflanzen. Estragon, Lavendel, Salbei, 

Schnittlauch, Pfefferminze sind ebenfalls mehrjährig 

und halten sich deshalb im Garten oder auf der 

Terrasse. Im Gemüsefach des Kühlschranks halten 

sich frisch geschnittene Kräuter wie Schnittlauch oder 

Dill, bis zu einer Woche, wenn sie gut verschlossen in 

Alu- oder Frischhaltefolie eingewickelt sind. Fein 

gehackte Kräuter verlängern ihre Haltbarkeit um 

einige Wochen, wenn sie eingefroren werden. 

Natürlich können sie auch getrocknet werden. Es 

sollte nur darauf geachtet werden, dass dies schnell 

geschieht, da die Pflanzen sonst ihr Aroma verlieren. 

ERNÄHRUNG 

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Schnelle Gerichte 

Frühstücks- 

muffins 

Preiselbeeren 

enthalten viele 

Vitamine, Mineralstoffe 

und sekundäre 

Pflanzenstoffe. 

ERNAHRUNG 

Ein süßes Frühstück, bei dem kein 

schlechtes Gewissen aufkommt. 

PREISELBEER- 

MANDEL-MUFFINS 

Zubereitungszeit: 10 Minuten 

Kochzeit: 15–20 Minuten 

Portionen: 6–8 

1. 100 ml Sonnenblumenöl in einer 

Schüssel mit 1 EL Streuzucker, 2 Eiern, 

2 EL fettarmem Joghurt und einem 

ungeschälten, geriebenen Apfel gut 

verrühren. 

2. In einer zweiten Schüssel 100 g 

getrocknete Preiselbeeren, 125 g 

Vollkornmehl, 50 g Haferflocken, 1 EL 

Mandelflocken und 1 ½ TL Backpulver 

vermischen. 

HINWEIS 

Mit getrockneten 

Blaubeeren, Rosinen 

oder Aprikosen sind 

weitere 

Geschmacksvariationen 

möglich. 

3. Die trockenen Zutaten vorsichtig in 

die Mischung mit dem Öl einrühren. 

Den Teig in die Papierförmchen 

löffeln, die zuvor auf einem Muffin- 

Backblech verteilt wurden. 

Abschließend mit fein gehackten 

Mandeln bestreuen und im 

vorgeheizten Ofen 15-20 Minuten 

lang bei 180 Grad backen. Zum 

Servieren noch mit einer Prise Zucker 

und einigen zusätzlichen Preiselbeeren 

garnieren. 

Unser 

Tipp 

Das Obst kann durch 

Karotten und Gewürze, 

wie Zimt, Muskatnuss 

und Gewürznelke, ersetzt 

werden. Mit diesen 

Zutaten können Sie, einen 

gesunden Muffin, ohne 

fetthaltige Glasur 

zubereiten. 

Vollkornmehl und 

Haferflocken enthalten 

Ballaststoffe, die gut für das 

Herz und die Verdauung 

sind und den Hunger im 

Zaum halten. 

Mandeln und 

Sonnenblumenöl 

enthalten große Mengen an 

Mineralstoffen, Vitamin E, 

welches gut für die Haut ist, 

sowie Fetten, die gesund für 

das Herz sind. 

REZEPTE: Lyndon Gee. FOTO: Gareth Sambidge 


Den Sommer verlängern - 

gesundes Eis 

Erfrischende Eiskreationen – lecker und schnell zubereitet. 

Erfrischung xxxxxx 

ERNÄHRUNG 

Antioxidans 

Anti-Aging 

Ingwer 

TEXT: Sîan Lewis. FOTOS: Danny Bird. REZEPTE: Medicinal Cookery by Dale Pinnock, Right Way 

Ergibt: sechs Eis am Stiel 

● 400 ml Wasser zum Kochen 

bringen und mit einem Rotbusch- 

Tee ziehen lassen. Abkühlen lassen. 

● Etwas Mus aus schwarzen 

Johannisbeeren nin die Form gießen 

und einfrieren. Etwas Granatapfelsaft 

hinzufügen und wieder einfrieren. 

Abschließend mit dem Rotbusch-Tee 

auffüllen und einfrieren. 

Gesundheitlicher Nutzen: 

Durch den hohen Polyphenolgehalt 

(Polyphenol ist ein Antioxidans, 

dazu gehören Vitamine, 

Mineralstoffe und sekundäre 

Pflanzenstoffe), wirkt der Tee 

entzündungshemmend und 

zellschützend. Granatäpfel weisen 

dreimal mehr durchblutungsfördernde 

Antioxidanten auf als 

Heidelbeeren. Schwarze Johannisbeeren 

sind sehr reich an Vitamin C, 

das ebenfalls eine antioxidative 

Wirkung hat. 

Ergibt: vier Eis am Stiel 

● 250 ml Wasser zum Kochen 

bringen und mit Grünen Tee ziehen 

lassen. 

● Das Fruchtfleisch einer Mango in 

einem Mixer zerkleinern. 

● Den abgekühlten Tee und die 

Mangomasse verrühren. Vor dem 

Einfrieren noch etwas Zitronensaft 

sowie zum Süßen etwas Agavensirup 

hinzufügen. 

Gesundheitlicher Nutzen: Helle 

Früchte, wie Mangos, sind gut für die 

Haut und reinigen die Poren. Grüner 

Tee ist reich an Antioxidantien, die 

den Alterungsprozess verlangsamen. 

Nach der Teezubereitung die 

abgekühlten nassen Blätter direkt auf 

die Haut legen. Agavensirup hat 

einen viel niedrigeren glykämischen 

Index (Maß zur Angabe der 

aufgenommenen Kohlenhydrate), als 

Zucker, da er zu 90 Prozent aus 

Fruktose besteht. 

Ergibt: sechs Eis am Stiel 

● Ein großer Becher Naturjoghurt, 

zwei Hand voll gemischte Beeren, 

fünf 

Esslöffel Leinsamenöl enöl 

und zwei 

Teelöffel Honig. Gut mixen, die 

Masse in Eis-am-Stiel-Formen gießen 

und einfrieren. 

Gesundheitlicher Nutzen: Dank 

des Leinsamenöls hilft dieses Eis 

dabei, den Omega 3-Spiegel zu 

erhöhen. Omega 3 ist sehr wichtig für 

das Nervensystem, denn es schützt 

die verletzliche Außenmembran der 

Zellen. Die lebenden 

Joghurtbakterien unterstützen das 

Verdauungssystem. Wer 

Milchprodukte vermeiden möchte, 

kann stattdessen Sojajoghurt oder 

Bananen verwenden, um die gleiche 

Cremigkeit der Mischung zu 

erreichen. 

Ergibt: vier Eis 

am Stiel 

● 6 cm Ingwer in Scheiben 

schneiden, 100 ml Wasser kochen. 

Beides in eine Thermosflasche füllen 

und zwei bis drei Stunden ziehen 

lassen. 

● Mit etwas Agavensirup süßen. 

● Den Saft einer Zitrone hinzufügen 

und mit 300 ml Sprudel auffüllen. 

● In die Mitte der Eis-am-Stiel- 

Formen jeweils ein zerdrücktes 

Minzblatt platzieren und dann die 

Flüssigmischung einfüllen. Über 

Nacht einfrieren. 

Gesundheitlicher Nutzen: Ingwer 

ist eine Energiequelle und hat 

verdauungsfördernde Eigenschaften. 

Minze wirkt an einem heißen Tagen 

sehr erfrischend und kann 

Verstopfungssymptome mildern. Der 

Sprudel bringt richtig Schwung in das 

Eis am Stiel. 


FITNESS UND 

Ernährung 

Text: Ute Laukner, Foto: Health Cooperation, Shutterstock 

Die häufigsten Fragen und Antworten 

zum Thema Ernährung aus dem 

Praxisbereich von Dennis Schaeffer 

von der Health Cooperation. Als 

examinierter Gesundheits- und 

Krankenpfleger und durch seine 

weiteren Ausbildungen in den Bereichen Sport, Reha, 

Fitness, Wellness und Gesundheitserziehung sowie 

seine Tätigkeit als Personal Trainer, weiß er genau, 

worauf es im Ernährungsbereich ankommt. 

1. Machen die „falschen" 

Kohlenhydrate dick? 

„Kohlenhydrate sind im Körper in gelöster Form 

als Glukose im Blut enthalten. Ein konstanter 

Blutzuckerspiegel (Blutglukosespiegel) sollte 

80-120 mg/L betragen. Blut ist wichtig zum 

Erhalt der Organe, dem Rückenmark, der roten 

Blutkörperchen, dem Nebennierenmark und Gehirn, 

die ausschließlich von Glukose ernährt werden. 

Die gespeicherten Kohlenhydrate findet man im 

Muskel und in der Leber in Form von Glykogen. 

Die Muskelglykogenspeicher können durch 

Training vergrößert werden. Der Blutzuckerspiegel 

wird reguliert über das Hormon Insulin. 

Insulin wird in den Inselzellen der 

Bauchspeicheldrüse (Pankreas) gebildet. Es 

fördert den Transport von Glukose in die Zelle, 

sobald der Blutzuckerspiegel ein bestimmtes Maß 

überschreitet. Dort steht sie als Energiespender, 

speziell der Muskelzelle, direkt zur Verfügung. 

Insulin erhöht ebenfalls die Aufnahme von Glukose 

in die Fettzelle und hemmt die Abgabe freier 

Fettsäuren aus der Fettzelle in das Blut, das heißt 

Insulin wirkt dem Fettabbau sehr stark entgegen. 

Es fördert sogar den Transport freier Fettsäuren im Blut 

in die Fettzellen und steigert dadurch die Fettsynthese. 


Ein Circulus vitiosus (Teufelskreis) beginnt, sobald 

man viel Süßigkeiten isst oder zuckerhaltige 

Getränke zu sich nimmt. Der Zucker wird somit 

schnell in Trauben- und Fruchtzucker gespalten. 

Der erhöhte Blutzuckerspiegel wird vom Gehirn 

registriert und ein Sättigungsgefühl tritt ein. Gleichzeitig 

wird aber auch umgehend Insulin ausgeschüttet, um 

die Glukose in die Zelle zu transportieren. Damit fällt 

der Blutzuckerspiegel wieder sehr stark ab und das 

Hungergefühl ist erneut da. Besonders fatal ist die 

Wirkung, wenn es sich bei den Speisen um zucker- und 

zugleich fettreiche Lebensmittel handelt, denn durch 

die gesteigerte Fettsynthese werden die Fettdepots 

so immer größer. Nichtgeeignete 

Nahrungsmittel sind deshalb 

beispielsweise Schokolade, Sahne, 

Torten, Milchreis, Cremewaffeln. 

VERTEILUNG DER 

GRUNDNÄHRSTOFFE 

2. Was ist eine ausgewogene 

Ernährung? 

Eine ausgewogene und bedarfsgerechte 

Ernährung sollte folgende Kriterien erfüllen: 

- alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe- und 

Spurenelemente enthalten, - ausreichend Flüssigkeit 

enthalten (mindestens 1,5 bis 2,5 Liter/täglich), - 

sie soll den Energiebedarf des Körpers decken (je 

nach körperlicher Tätigkeit), - die Verteilung der 

Grundnährstoffe muss ausgewogen sein, also den 

Bedürfnissen unseres Körpers angepasst sein. 

Die Nachteile unserer heutigen Ernährung: 

- es werden zu „leere" (kaum oder keine Nährstoffe 

enthalten) Kalorien aufgenommen, wie zum 

Beispiel Zucker, Weißmehl, tierisches Fett, Alkohol, 

- zu hohe Schadstoffbelastung der Nahrung, 

- Überernährung und gleichzeitige Fehlernährung, 

- es werden viel zu wenig Vitamine, Mineralstoffe 

und Spurenelemente eingenommen und ständig 

nur mit einer „Pille" ergänzt, - es werden viel zu 

wenig Ballaststoffe verzehrt, was zu Verstopfung 

(Obstipation) und Dickdarmkrebs führen kann. 

3. Ich möchte schnell abnehmen 

– Crash-Diät – Sinn oder Unsinn? 

Crash-Diäten sind oftmals sehr einseitig, so dass 

Heißhunger auf alle anderen Nahrungsmittel 

die logische Konsequenz ist. Der Langzeiterfolg 

bleibt oftmals aus und schwächt eher den 

Körper, statt diesen sinnvoll zu versorgen. 

Immunschwächen und Diätfrust – statt Lust, 

sind ihr ständiger Begleiter. Ein entsprechendes 

Ernährungslernen findet somit nicht statt. 

Die Gefährdung für den Organismus ist umso größer, 

je mehr solcher Crash-Diäten er durchmachen 

muss. Sie ist sogar höher einzuschätzen, 

als ständiges, leichtes Übergewicht. 

Gewichtsreduktion ist bei vielen Menschen nötig, 

die ein entsprechendes Übergewicht haben. 

Leider erliegen viele Frauen dem gerade gängigen 

„Schlankheitsideal" und unterwerfen sich ihm. 

Leider wird dabei oftmals ohne Rücksicht auf die 

eigene Gesundheit, diätet was eben nur möglich 

ist. Der so genannte „Jo-Jo-Effekt“ ist die Folge 

von zu vielen Diäten. Man sollte sich folgendes 

merken: Auf eine kurzfristige Abnahme erfolgt 

eine Gewichtszunahme, die oftmals stärker ausfällt 

als der gewünschte Gewichtsverlust zuvor. Das 

Ausgangsgewicht steigt somit von Diät zu Diät – 

der Stoffwechsel verringert den Grundumsatz. 

Mein Tipp: „Iss das Richtige und Trimm Dich 

richtig. Ernähre Dich ausgewogen – von allem 

etwas, von keinem zuviel!" Etwa 500 bis 1.000 

Kilokalorien weniger essen, als man gewöhnt ist.

Praxiswissen 

TEIGERUNG DES ALLGEMEINEN 

WOHLBEFINDENS 

4. Ernährungsplan – Ja oder Nein? 

Ja, absolut. Der so genannte „Rote Faden" durch den 

Lebensmitteldschungel ist durchaus sinnvoll. Hierbei 

wird der individuelle Grundumsatz errechnet und 

gezielt auf die Lebensgewohnheiten eingegangen. 

Dieser dient außerdem als Unterstützung zum 

Bewegungsprogramm und schafft neue Ziele. 

Ein gutes Ess-Konzept zielt auf die Steigerung des 

allgemeinen Wohlbefindens durch eine bedarfsund 

bedürfnisangepassten Ernährung, sprich – 

Wahrnehmungsverbesserung durch beobachtetes 

differenziertes uns reflektiertes Essverhalten. 

5. Ich habe Übergewicht 

– ist das alles Wasser? 

Irrtum. Der menschliche Körper besteht zwar zu 

50 bis 70 Prozent aus Wasser, davon befindet sich 

aber das meiste davon in unserem Gehirn, in der 

Leber und den Muskeln. Der geringste Wasseranteil 

befindet sich jedoch im Fettgewebe. Übergewichtige 

Menschen haben im Vergleich zu normal- und 

untergewichtigen einen geringeren Wasseranteil. 

Ausnahme sind entsprechende Krankheitsbilder, 

die zu Wassereinlagerungen führen können. 

6. Was wäre (m)ein optimales 

Sportgetränk? 

Zum Schutz vor Überhitzung schwitzen wir ganz 

automatisch, denn durch die Verdunstung des 

Schweißes wird der Körper abgekühlt. Neben 

Wasser, verliert der Mensch aber auch wichtige 

Mineralstoffe, die ebenfalls während beziehungsweise 

nach der sportlichen Aktivität ersetzt werden 

müssen. Dazu gehören: Natrium, Chlorid, Kalium, 

Calcium, Magnesium, Zink, Eisen, Vitamin C. 

Dazu eignet sich deshalb eine Mischung aus 

Mineralwasser und Fruchtsäften (zum Beispiel 

Apfelschorle aus 100 Prozent Direktsaft). Aber auch 

alkoholfreies Bier. Durch den Kohlenhydratanteil 

können die Kohlenhydratreserven rasch 

regeneriert werden. Die entsprechende Bedeutung 

und Eigenschaft eines Sportgetränkes: 

- isoton = bezeichnet eine Flüssigkeit, die die 

gleiche Osmolarität wie Blutplasma hat = schnelle 

Resorption, - hyperton = bezeichnet eine Flüssigkeit, 

die eine höhere Osmolarität als Blutplasma hat 

= langsame Resorption, - hypoton = bezeichnet 

eine Flüssigkeit, die eine niedrige Osmolarität als 

Blutplasma hat = sehr schnelle Resorption. 

Ein Sportgetränk sollte also immer 

isoton bis leicht hypoton sein. 

GESUNDE UND AUSGEWOGENE 

ERNÄHRUNG 

7. Cellulite: Kosmetisches Essen? 

Circa 80 Prozent der Frauen „leiden“ unter Cellulite, die 

meistens durch Fettablagerungen im Fettgewebe der 

Unterhaut entsteht. Betroffene Körperbereiche sind 

oftmals: Oberschenkel, Hüfte, Gesäß und der Bauch. Die 

Dellen werden verursacht, wenn sich gefüllte Fettzellen 

zwischen den Bindegewebsfasern durchdrücken. Um 

Cellulite entgegen zu wirken, sollte sich der Mensch 

zunächst einmal regelmäßig und intensiv bewegen. 

Ausdauersport, Wechselduschen – und Bäder, 

außerdem Kraftübungen, sind hierbei zu empfehlen. 

Die Ernährung übernimmt den zusätzlichen – 

ergänzenden Part. Eine gesunde und ausgewogene 

Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Ballaststoffen 

sollten somit auf der Tagesordnung stehen. 

Ebenso Kieselsäure, Silizium, Vitamin C, Kalium und 

Aminosäuren – entwässern und straffen das Gewebe. 

Außerdem Vitamin E – hilft die Haut zu straffen 

und das Bindegewebe zu verbessern, dadurch kann 

das Erscheinungsbild der Haut schöner werden. 

Und nicht zu vergessen, das Spurenelement Selen 

– dieses schützt das Bindegewebe vor Schadstoffe. 

Schadstoffe – aggressive Sauerstoffverbindungen – so 

genannte freie Radikale, wozu unter anderem auch 

das Rauchen zählt. Diese lassen das Bindegewebe 

altern und verändern das Erscheinungsbild der Haut. 

8. Woraus ergibt sich der so genannte 

Energiebedarf und Grundumsatz? 

Der Energiebedarf des Menschen ist abhängig von: 

- Leistungsumsatz 

- Grundumsatz 

- Verdauungsverlust 

- spezifisch-dynamischer Wirkung der Grundnährstoffe. 

für die Wärmeproduktion gebraucht, 40 Prozent 

für die Aufrechterhaltung aller lebenswichtiger 

Vorgänge im Organismus (Herz- und Kreislauffunktion, 

Nieren- und Gehirntätigkeit, Atmung). Bei Stress, 

Rauchern, während der Schwangerschaft und 

Stillzeit, ist der Grundumsatz erhöht. Männer 

haben einen höheren Grundumsatz als Frauen. 

Rechnung: Grundumsatz = Körpergewicht in 

Kilogramm x 24 Stunden für Männer Aufgrund 

des höheren Fett- und geringeren aktiven 

Muskelgewebes ist der Grundumsatz von 

Frauen etwa 5 bis 10 Prozent geringer. 

LEISTUNGS- UND 

KONZENTRATIONSFÄHIGKEIT 

ERHALTEN 

9. Fett gleich Fett? 

Fette sind beteiligt am Aufbau der Zellmembranen, 

schützen als Organfett, zum Beispiel Leber, 

Niere und Augen vor mechanischen Stößen 

oder isolieren den Körper vor Wärmeabgabe im 

Unterhautfettgewebe. Fett ist außerdem Träger 

der fettlöslichen Vitamine E, D, K und A. 

Der Unterschied liegt im Grad der Sättigung: 

- gesättigte (nicht essentiell – vor allem in tierischen 

Fetten vorhanden), - einfach ungesättigte 

(nicht essentiell – Olivenöl hat einen hohen 

Anteil/LDL-cholesterinsenkende Wirkung), 

- mehrfach ungesättigte Fettsäuren (sind essentiell 

– müssen somit mit der Nahrung zugeführt werden. 

Getreidekeimöle sind Distel-, Raps- und Sojaöl. 

10. Eisenmangel und Sport? 

Eisenmangel gehört zu den am häufigsten auftretenden 

Ernährungs-Mangelerscheinungen der westlichen 

Welt. Überwiegend sind Frauen betroffen. 

Bei Eisenmangel können nicht ausreichend rote 

Blutkörperchen gebildet werden. Einschränkungen 

in der Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit sind 

die Folgen – also eher Sportfrust-, statt Lust. 

Ein Eisenmangel kann bei Sportlern entstehen durch: 

- unzureichende Ernährung, - verminderte Aufnahme, - 

erhöhter Verlust durch Schweiß, Urin, Darm und Haut, 

- gesteigerter Blutabbau, - gleichzeitig 

erhöhter Bedarf durch: größere Blutmenge, 

Muskelzunahme, Zunahme der Atmungskette. 

Typische Symptome einer Blutarmut durch 

Eisenmangel sind: brüchige Haare und 

Fingernägel, Haarausfall, Juckreiz und trockene 

Haut. Rissige Mundwinkel (Rhagaden). 

Bei schwerer Blutarmut kann es zu spröden, 

längsgerillten Fingernägeln sowie Hohlnägeln kommen. 

Außergewöhnliche Essgelüste, zum Beispiel auf 

Erde oder Kalk, Müdigkeit und Abgeschlagenheit. 

Brennen auf der Zunge, glatte Zunge und 

Schmerzen bei dem Schlucken durch 

Schleimhautveränderungen in der Speiseröhre. 

ERNÄHRUNG 

Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch unter 

Ruhebedingungen 12 bis 14 Stunden nach der 

letzten Mahlzeit. 60 Prozent der Energie werden 

Personal Trainer 

Dennis Schaeffer 

weiß Rat bei 

Ernährungsfragen. 


Rezepte 

Salat- 

Gesunde Salate lassen 

sich mit diesen frischen 

Rezepten besonders 

genießen. 

SAISON 

Fettfreie Rote 

Bete, hat 

sehr wenig Kalorien 

und ist eine gute 

Ballaststoffquelle. 


Rezepte 

TEXT: Emma Lewis 

Für die Neuseeländerin Annabel Langbein, die das 

neue Rezeptbuch „The Free Range Cook“ verfasst 

hat geht es beim Kochen vor allem darum, sich das 

Leben einfach zu machen. „Wozu komplizierte, 

aufwändige Speisen, wenn hochwertige lokale 

Produkte der Saison zur Verfügung stehen? Vor allem im 

Sommer“, sagt sie. „Mit nur sehr wenig zusätzlicher Arbeit 

kann man die Zutaten selbst wirken lassen, indem Aromen 

verwendet werden, die gut zueinander passen.“ 

„Große Veränderungen im Leben können schwer sein. Aber 

anders zu kochen ist ganz einfach. Wer in der Stadt lebt und 

keinen Garten hat, kann beispielsweise auf dem Bauernmarkt 

frische Produkte aus lokalem Anbau kaufen.“ 

Das Buch der vielbeschäftigten Mutter ist mit wunderbar 

fotografierten malerischen Bildern versehen, 

die sie in ihrer gewohnten Umgebung in Neuseeland zeigen. 

Es steckt voller schneller und einfacher Rezepte für jeden Tag. 

Lassen Sie sich beispielsweise von ihren pürierten Saubohnen 

mit Pfefferminze und Parmesan, 

gegrilltem Fisch mit Chili-Limonensalz und gebratenem Huhn 

mit Zitronengras und Chili verzaubern. 

Annabel Langbein hat die Liebe zu einfachen selbst 

zubereiteten Lebensmitteln von ihren Eltern gelernt. „Meine 

Mutter hatte Hauswirtschaft studiert und war eine gute und 

einfallsreiche Köchin. Sie achtete immer darauf, dass der 

Tisch schön aussah und alle zu den Mahlzeiten gesellig 

zusammen saßen. Wenn mein Vater von der Arbeit kam, zog 

er sich um und erntete im Garten das Gemüse zum 

Abendessen. Meine Eltern haben mir gezeigt, dass 

Lebensmittel nahrhaft sind und das Kochen Spaß macht. 

Beim Kochen geht es darum, für andere gute Speisen auf den 

Tisch zu bringen. Und es ist um Längen schöner, wenn selbst 

gekocht wird, anstatt Fertigprodukte zu verwenden.“ Am 

besten die rustikalen Sommersalate, für die nur die 

frischesten Zutaten verwendet werden sollten, selber testen. 

Und dazu noch ein paar Freunde zum Genießen einladen. 

Annabel Langbein ist im britischen UKTV in der 

gleichnamigen TV-Reihe „Annabel Langbein, The free Range 

Cook“ zu sehen. 

TIPPS FÜR 

SOMMERSPEISEN 

Im Sommer häufig im Freien essen, 

damit das Urlaubsgefühl so lange wie 

möglich erhalten bleibt. Anstatt am 

heißen Herd zu schuften, lieber leichte 

Salate zubereiten und beim Essen 

entspannen. 

Im Kühlschrank viele Saucen, Dressings, 

Gewürze und Aufstriche bereithalten. Schon 

im Voraus zubereiten, damit im Handumdrehen 

aus ein paar Zutaten, eine leckere Mahlzeit 

gezaubert werden kann. In meinem 

Rezeptbuch finden sich unter anderem 

Anleitungen zur Zubereitung südostasiatischer 

Currysauce, karamellisierten Zwiebeln und von 

Salsa Verde. 

Chili-Limonensalz herstellen und zum 

gegrillten Fisch hinzugeben. Die Körner einer 

großen frischen roten Chilischote entfernen 

und in kleine Stücke schneiden. Die Chilistücke 

mit 125 Gramm grobem Meersalz und der fein 

gemahlenen Schale zweier Zitronen 

vermischen und mit einem Mixer zerkleinern. 

Das Salz zur späteren Verwendung im Ofen bei 

150˚ C etwa 30 Minuten lang trocknen. 

Beim Grillen muss nicht unbedingt Fleisch 

im Mittelpunkt stehen. Ich grille oft Huhn und 

gebe geröstete Paprikas und Auberginen, 

Zitronensaft, Kräuter und Kichererbsen hinzu. 

Die Sommergerichte ohne Dickmacher abschmecken, indem 

SCHNELLER TIPP viele frische Kräuter und Gewürze verwendet werden. 

ERNÄHRUNG 

Rucola-Salat mit gerösteter 

roter Bete 

Karamellisierte rote Bete, cremiger Feta und Mandeln sind 

eine tolle Kombination für einen einfachen Salat. 

Portionen: 6 


Kochzeit: 45 Minuten 

Pro Portion: 300 Kalorien, 10 g Eiweiß, 25 g Fett (davon 5 g 

gesättigte Fette), 11 g Kohlenhydrate (davon 10 g Zucker), 

2 g Ballaststoffe, 0,9 g Salz 

4-5 mittelgroße rote Bete (400-500 g), geschält 

und in 2 cm große Stücke geschnitten 

2 EL natives Olivenöl extra 

1 EL brauner Zucker 

1 EL Balsamico-Essig 

Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer 

8 kleine Handvoll (200 g) Rucolablätter 

1 Handvoll (25 g) junge Rote-Bete-Blätter 

(optional) 

Saft einer Zitrone 

2 EL natives Olivenöl extra 

1 Tasse geröstete Mandeln 

120 g Feta, gekrümelt oder gemahlen 

Den Ofen auf 180 ˚C/Gasstufe 4 vorheizen. Die 

1 Rote-Bete-Stücke in einen großen Bräter legen, der 

zuvor mit Backpapier ausgelegt wurde. Mit dem ersten Teil Öl, 

Zucker, Essig, Salz und Pfeffer vermischen. Alles in einer 

einzigen Schicht ausbreiten. 

40-45 Minuten lang braten, bis alles durch ist oder zu 

2 schrumpfen beginnt. Die rote Bete im Bräter abkühlen 

lassen. 

Jetzt die Rucola- und (falls verwendet) die jungen 

3 Rote-Bete-Blätter im Zitronensaft und dem zweiten Teil 

Olivenöl wenden und auf sechs Teller aufteilen. Die abgekühlte 

rote Bete dazugeben und zum Auftragen mit Mandeln und 

Feta bestreuen. 


Rezepte 

Garnelen sind eine 

hervorragende 

Proteinquelle und 

enthalten große 

Mengen der 

gesunden Omega-3- 

und -6-Fettsäuren. 

Asiatischer Garnelen- 

Nudel-Salat 

Dies ist ein superschmackhafter gemischter Salat. 

Halten Sie immer ein Päckchen Garnelen im 

Gefrierfach bereit, falls unerwarteter Besuch 

auftaucht. 


Portionen: 2 

Pro Portion (ohne Sauce): 76 Kalorien, 44 g 

Eiweiß, 28 g Fett (davon 6 g gesättigte Fette), 93 g 

Kohlenhydrate (davon 4 g Zucker), 5 g Ballaststoffe, 

1,2 g Salz 

Für den Salat: 

250 g Reisnudeln 

250 g Garnelen, geschält und entdarmt 

1 TL Traubenkern- oder Reiskleie- oder 

ein anderes neutrales Öl 

1 EL fein gemahlener Ingwer 


2 fein geschnittene Frühlingszwiebeln 

2 EL gehackter frischer Koriander 

½ Tasse geröstete und gehackte 

Erdnüsse 

Für den Zitronengras-Chili-Dip: 

Vermischen Sie 3 TL fein gemahlenes 

Zitronengras, 125 ml süße Chilisauce, 4 EL Wasser, 

2 EL Fischsauce, 

2 fein gehackte Kaffernlimettenblätter oder die 

fein gemahlene Schale einer Zitrone, 2 EL 

Zitronensaft, 2 zerdrückte Knoblauchzehen und 2 

TL fein gehackten frischen Ingwer. Ergibt 250 ml. 

Die Reisnudeln in einen großen Topf mit 

1 kochendem Wasser geben und den Topf 

sofort wieder von der Platte nehmen. Mindestens 

10 Minuten lang abkühlen lassen. Das 

Nudelwasser abgießen und die Nudeln 

abschrecken. 

Wenn die Garnelen noch gefroren sind, zuerst 

2 auftauen und mit einem Küchentuch trocken 

tupfen. Das Öl in einer Bratpfanne erhitzen und die 

Garnelen zusammen mit dem Ingwer bei mittlerer 

Hitze kurz in sehr heißem Fett braten, bis sie durch 

sind. 

Die Tomaten horizontal in etwa 5 mm dicke 

3 Scheiben schneiden. Auf ein geöltes 

Backblech geben, mit Salz und Pfeffer 

abschmecken und den Balsamico-Essig darüber 

träufeln. Etwa 3 Minuten lang bei Oberhitze in den 

Ofen geben, bis die Tomaten weich werden. 

Dann mit den gekochten Nudeln, den 

4 Frühlingszwiebeln, dem gehackten Koriander, 

den Erdnüssen, dem Zitronengras und dem 

Chili-Dip in eine Servierschüssel geben. Vermischen 

und auftragen. Dieser Salat kann bis zu zwei 

Stunden vor dem Verzehr vorbereitet werden. Vor 

dem Servieren noch einmal alles durchmischen.

Rezepte 

Birnen 

enthalten viele 

Ballaststoffe und die 

Antioxidantien 

Vitamin C und 

Kupfer. 

ERNÄHRUNG 

Birnen-Walnuss- 

Halloumi-Salat 

Die scharfe Wasserkresse, der cremige 

Halloumi-Käse und die süße Birne 

harmonieren in diesem herrlichen Salat 

hervorragend. Ich selbst verwende gern 

zypriotischen Halloumi, da er beim 

Erwärmen gut in Form bleibt. 


Kochzeit: 10-20 Minuten 

Als Vorspeise: 6 Portionen 

Pro Portion: 458 Kalorien, 14 g Eiweiß, 42 

g Fett (davon 12 g gesättigte Fette), 8 g 

Kohlenhydrate (davon 7 g Zucker), 5 g 

Ballaststoffe, 1,3 g Salz 

4 EL neutrales Öl (z. B. 

Traubenkernöl) 

1 Tasse frische Walnuss-Stücke 

2 leicht gereifte Birnen 

Saft ½ Zitrone 

250 g in dünne Scheiben 

geschnittener Halloumi 

6 Handvoll (150 g) frische Stängel 

Wasserkresse 

oder Babyspinat-Blätter 

2 in Stücke geschnittene Avocados 

(optional) 

Salz und gemahlener schwarzer 

Pfeffer 

3 EL des neutralen Öls in einer 

1 Bratpfanne erhitzen. Die Walnüsse 

etwa 3 Minuten lang bei mittlerer Hitze 

braten, bis sie leicht angebräunt sind. Mit 

einer Schaumkelle aus dem Öl heben und 

mit einem Küchentuch abtupfen. Das Öl 

als Dressing für den Salat aufheben. Die 

Walnüsse können wahlweise auch 12-15 

Minuten lang trocken auf dem Backblech 

bei 180 °C/auf Gasstufe 4 geröstet 

werden. 

2 

Die Birnen halbieren und entkernen. 

Die Hälften in sechs Stücke 

schneiden. In eine Schüssel geben und 

vorsichtig mit dem Zitronensaft 

vermischen. 

3 

Den übrigen EL Öl bei starker Hitze in 

einer Bratpfanne erhitzen. Die 

Halloumi-Scheiben braten, bis sie auf 

beiden Seiten goldbraun sind. 

4 

Die Wasserkresse oder den Spinat in 

eine große Schüssel geben. Die 

Birnen mit dem Saft sowie die Walnüsse 

mit dem Öl dazugeben (wenn die 

Walnüsse gebacken wurden, 2 EL Olivenöl 

hinzufügen), ebenso wie den gebratenen 

Halloumi sowie die Avocado (wenn 

verwendet). Mit Salz abschmecken und 

vor dem Essen vorsichtig vermischen. ■ 

Hätten Sie es gewusst? 

Antioxidantien – sind Schutzstoffe wie Vitamine, 

Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe für unseren Körper. 

Fettsäuren – Es gibt ungesättigte und gesättigte 

Fettsäuren. Die Fette von Fischen und pflanzliche Fette aus 

Nüssen und Samen bestehen aus mehrfach ungesättigten 

Fettsäuren, dazu zählen beispielsweise die Omega-3- 

Fettsäuren. 

Halloumi – Ein sehr fester Käse aus Zypern, produziert aus 

der Milch von Kühen, Schafen und Ziegen. Er eignet sich gut 

zum Erhitzen, da er seine Form behält und nur wenig zerläuft. 

Kaffernlimettenblätter – Der herbe und frische 

Geschmack des Zitronenaromas verfeinert häufig die Gerichte 

der asiatischen Küche. Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte 

harmonieren mit diesem 

Gewürz. 

Rote-Bete – Bekannt ist 

die Rote Rübe auch unter 

dem Namen Runkelrübe. Der 

Farbstoff in der Roten Bete ist 

ein sekundärer Pflanzenstoff 

und trägt den Namen 

Betanin. 

Die Rezepte für die frischen 

Sommer-Salate sind aus „The 

Free Range Cook“ von 

Annabel Langbein. Health & Fitness 39

EXPERTENRAT 

Ernährung 

Amanda Hamilton verrät, wie Sie 

Ihren Appetit auf natürliche Weise 

zügeln können. 

Nahrungsergänzungen 

Eine gesunde und ausgewogene 

Ernährungsweise ist die beste 

Möglichkeit, sich alle benötigten 

Nährstoffe aus Lebensmitteln 

natürlichen Ursprungs zuzuführen. 

Manchmal ist das aber nicht möglich 

und wir brauchen etwas Unterstützung. 

Wer genau weiß, wie 

Nahrungsergänzungsmittel 

einzunehmen sind, hat mehr Nutzen 

davon. Daher an die ärztlichen 

Empfehlungen halten und so das Beste 

aus den Nahrungszusätzen herausholen. 

Amanda Hamilton ist Ernährungs- und 

Gesundheitsspezialistin und hat drei Gesundheitsbücher 

verfasst. Sie ist außerdem die Gründerin und Leiterin einer Organisation, die 

Kuren anbietet. 

FOTO: Danny Bird, fotolia.com, shutterstock.com 

F+ 

A 

AMANDA HAMILTON 


FRAGEN 


Ich kaufe in letzter Zeit vermehrt glutenfreie 

Produkte, weil ich denke, dass ich mir damit etwas 

Gutes tue. Habe ich Recht? 

Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Roggen, 

Gerste und manchmal Hafer enthalten ist. 

Glutenfreie Produkte sind eigentlich für Leute 

gedacht, die an Zöliakie (eine Erkrankung, bei 

der der Darm Gluten nicht verdauen kann) oder 

einer Allergie oder Unverträglichkeit leiden. Es 

gibt inzwischen glutenfreies Brot und 

glutenfreie Teigwaren sowie Süßigkeiten. 

Allerdings weisen solche Lebensmittel oft viel 

Zucker und Fett auf, die den Geschmack 

verbessern sollen. Da die Produkte 

Verarbeitungsprozesse durchlaufen, enthalten 

sie vielfach weniger Ballast- und Nährstoffe und 

Vollkornanteile als glutenhaltige Lebensmittel. 

Wer nicht aus gesundheitlichen Gründen auf 

Gluten verzichten muss, den bringen diese 

Lebensmittel keinen großen Nutzen. 

Durch Weglassen von 

Gluten ernährt es sich 

nicht unbedingt 

gesünder. Dann lieber 

möglichst naturnah 

essen. 

NUTZEN VON 

GLUTENFREIEN 

LEBENSMITTELN

Der beste Zeitpunkt für Vitamine 

Nahrungsergänzungen optimal nutzen und die Anweisungen des Arztes dazu befolgen. 

Expertenrat 

Eine Multivitamintablette 

✔ kann nach dem Frühstück mit 

einem Glas Wasser eingenommen 

werden. Die Bestandteile einer auf 

nüchternen Magen eingenommene 

Tablette werden schnell wieder mit 

dem Urin ausgeschieden. Das gilt für 

die wasserlöslichen Vitamine B und 

C sowie Folsäure, die mit Wasser 

durch den Körper transportiert 

werden. 

Ebenfalls nach dem Frühstück 

✔ kann Folsäure (Vitamin B9) 

eingenommen werden. 

Wissenschaftliche Studien haben 

erwiesen, dass Folsäure wichtig ist 

bei der Verhinderung von 

Fehlbildungen an Gehirn und 

Wirbelsäule (zum Beispiel Spina 

bifida), die in den ersten 28 Tagen 

der Embryonalentwicklung 

entstehen. Daher kann, nach 

Rücksprache mit dem Arzt, während 

der ersten drei Schwangerschaftsmonate 

Folsäure eingenommen 

werden. Wer während der 

Schwangerschaft 

unter Übelkeit leidet, kann 

das Präparat zum Essen einnehmen. 

Auch für Probiotika ist der 

✔ beste Zeitpunkt nach dem 

morgendlichen Frühstück. Ein leerer 

Magen ist sehr säurereich. Bei dem 

Essen steigt der pH-Spiegel im Darm 

und damit die Chance, dass mehr 

freundliche Bakterien überleben. 

Probiotika sollen nie zusammen mit 

heißen Getränken eingenommen 

werden, denn die Wärme kann die 

gesunden Bakterien abtöten. 

Nach dem Verzehr einer 

✘ Nahrungsergänzung sollte nicht 

gleich Kaffee oder Schwarzer-Tee 

getrunken werden. Koffein 

vermindert die Aufnahme von Eisen 

um satte 60 Prozent, regt den 

Urinfluss und damit die Ausscheidung 

von Kalzium an und blockiert die 

Vitamin D-Rezeptoren. Besser sind 

koffeinfreie Kräutertee, wie zum 

Beispiel Rotbusch-Tee. 

Wenn Eisentabletten 

✔ verschrieben wurden, diese 

möglichst immer zur selben 

Tageszeit mit einem Vitamin 

C-haltigen Getränk, wie 

beispielsweise Orangensaft. 

einnehmen. Vitamin C verbessert 

die Eisenaufnahme. Am besten 

wirken Eisentabletten, wenn sie eine 

Stunde vor einer Mahlzeit 

eingenommen werden. Ein guter 

Zeitpunkt wäre der späte Vormittag, 

es sei denn, der Arzt empfiehlt die 

Einnahme zum Essen, um den 

Magen zu schonen. 

Die fettlöslichen Vitamine A, 

✔ D und E sowie Fischöle 

werden vom Körper am besten 

absorbiert, wenn sie zusammen mit 

fetthaltigen Lebensmitteln in den 

Magen gelangen. Beim Mittag- oder 

Abendessen zu sich nehmen. 

Vitamin B sollten lieber nicht 

✘ am Abend genommen werden. 

Es setzt Energie frei. 

Ergänzungsmittel 

an einem kühlen, 

trockenen Platz 

lagern. 

Wer mehrere Tabletten eines 

✔ Vitamins einnimmt, sollte die 

Einnahme über den Tag verteilen. 

Das maximiert die Aufnahme und 

gewährleistet, dass der 

Vitamingehalt im Blut den ganzen 

Tag über gleichmäßig bleibt. 

Chelat-Magnesium (ein 

✔ Präparat, in dem Magnesium 

mit Aminosäuren kombiniert ist, um 

die Aufnahme im Körper zu verbessern) 

ist ein 

muskelentspannendes 

Mittel. Wer es eine halbe Stunde vor 

dem Zubettgehen nimmt, kann 

eventuell gut Schlafen. Die beste 

Wirkung entfaltet es zusammen mit 

Kalzium, wobei eine Kombination 

aus einem Teil Magnesium und zwei 

Teilen Kalzium optimal ist. Wer zur 

Stärkung des Immunsystems Zink 

zuführt, sollte beachten, dass 

Kalzium die Zinkauf-nahme 

behindert. Also nicht zur 

selben Zeit einnehmen.. 

Wer seine Mittel an einem Tag 

✘ vergisst, sollte nicht am 

nächsten Tag die doppelte Menge 

nehmen, weil der Körper dies nicht 

gut verwerten kann. Bei der üblichen 

Dosis bleiben. 

ERNÄHRUNG 

Ich schäle Obst und Gemüse meistens. 

Ist das empfehlenswert oder sollte ich 

bestimmte Produkte lieber mit Schale 

essen? 

In vielen wissenschaftlichen 

Untersuchungen wurde nachgewiesen, 

dass sich die gesundheitsfördernden 

Antioxidantien und Polyphenole in 

Früchten und Gemüse nahe unter der 

Schale oder sogar auf der Schale selbst 

befinden. Wer alles schält, wirft das 

Beste weg. Das Schälen von Kartoffeln 

zum Beispiel ist vielen von uns zur 

Gewohnheit geworden, obwohl die 

meisten Ballaststoffe, Mineralien und 

Vitamine in der Schale enthalten sind. 

Es würde ausreichen, die Kartoffeln zu 

waschen und leicht abzubürsten. 

Waschen ist auf jeden Fall wichtig. 

Möglicherweise schädliche Bakterien 

lassen sich dadurch ebenso entfernen 

wie eventuelle Pestizidrückstände. Laut 

einer kürzlich erfolgten Verlautbarung 

der Lebensmittelbehörde sind die 

Rückstände allerdings so gering, dass 

sie wahrscheinlich kein 

Gesundheitsrisiko darstellen. Beim 

Waschen die Frucht mit sauberen 

Händen abreiben und anschließend mit 

einem sauberen Küchentuch oder 

Papierhandtuch 

abtrocknen. 

GESUNDE 

SCHALE 


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wird. Sie können jedoch nach Ablauf des ersten 

Jahres jederzeit kündigen - das Geld für bezahlte, 

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Sie selbstverständlich per Überweisung zurück 

erstattet. 


Helles Gemüse für 

helle Köpfe 

Grüne Blattgemüse wie Spinat und Kohl entwickeln weiterhin 

Nährstoffe, während sie im Regal liegen, sagen US-amerikanische 

Landwirtschaftsexperten. Gemüse, die offen in helleren 

Bereichen, zum Beispiel eines Supermarktes angeboten werden, 

weisen einen wesentlich höheren Carotenoid- und Folsäure- 

Gehalt sowie Vitamine C, E und K auf, als solche in braunen Tüten 

oder in dunkleren Ladenbereichen. Sowohl Sonnenlicht als auch 

künstliches Licht sorgen für eine andauernde Fotosynthese und 

Bildung von Nährstoffen. Bei schwachem künstlichen Licht welkt 

Gemüse viel schneller. 

News & Trends 

INFO FORUM 

➜SPECK MUSS WEG 

Eine Studie bestätigt, dass der 

Verzicht auf Fleisch- und 

Wurstwaren das Darmkrebsrisiko 

verringert. Der World Cancer 

Research Fund (WCRF) empfiehlt, 

maximal 500 Gramm rotes Fleisch 

pro Woche zu essen. 

Verarbeitetes Fleisch, wie Speck, 

Schinken und Salami, sollten 

wegen des hohen Gehalts an 

N-Nitrosoverbindungen, die mit 

Darmkrebs In Zusammenhang 

gebracht werden, reduziert 

werden. Laut dem WCRF können 

ballaststoffreiche Ernährung und 

regelmäßige Bewegung 

schützend wirken. 

➜NATÜRLICHES MINERALWASSER 

Für nur 13 Cent pro Liter gibt es 

beim Discounter oder im 

Supermarkt natürliches 

Mineralwasser mit Kohlensäure, 

das sensorisch „gut“ ist und bei 

dem die mikrobiologische Qualität 

stimmt. Das fand die Stiftung 

Warentest bei ihren Test- 

Untersuchungen heraus. 

➜SPORT UND ERNÄHRUNG 

Das Wissen um das Zusammenspiel 

von Sport und Ernährung, 

darum kommen Fitness Trainer 

während ihres Arbeitsalltages nicht 

drum herum. Mit einer zusätzlichen 

Ausbildung zum Fachberater für 

Ernährung setzen sie auf eine 

zukunftsorientierte und vor allem 

qualifizierte Fortbildung. So 

reagieren sie auf die vielen Fragen 

der Studiomitglieder und können 

fachlich orientiert antworten. 

NEWS & 

Trends 

Durch Obst und Gemüse wird der 

Körper wach und fit. Er bekommt eine 

regelrechte Verjüngungskur. 

BROMBEEREN – PURER GENUSS 

Schwarz, rund und prall – so sollten reife Brombeeren 

guter Qualität aussehen. Dann erst haben sie ihr 

volles Aroma entfaltet. Die blauschwarzen Beeren 

aus regionalem Anbau gibt es bis Oktober im Handel. 

Sie feiern ihren Höhepunkt im Spätsommer. 

Brombeeren bestechen 

durch ihren saftig-würzigen 

Geschmack. Ihr hoher 

Gehalt an Vitamin C und 

Karotenen stärkt das 

Immunsystem und schützt 

vor freien Radikalen. Die 

dunkle Färbung haben die 

dunklen Beeren den 

Flavonoiden 

(Pflanzenpigmente) zu 

verdanken. Brombeeren 

wirken als natürliche 

Antihistaminika, was vor 

allem für Allergiker 

interessant ist. Sie binden 

Kupfer, der im Körper bei zu hoher Konzentration zu 

Nervosität führen kann. Weitere Pluspunkte: die 

Inhaltsstoffe sollen die Gefäßwände und das 

Bindegewebe stärken, sie beugen so Venenleiden 

vor. 


TEXT: Siân Lewis. FOTO: PA Photos, shutterstock.com, Fotolia.com 

ERNAHRUNG

Section head 

Schwimmen 

Mit dem nachfolgenden Trainingsprogramm von Karen 

Pickering, einer ehemaligen Leistungsschwimmerin, werden 

mit Spaß Kalorien verbrannt und der Körper in Form gebracht. 

macht 

TEXT: Joanna Ebsworth 

44 Health & Fitness 

schlank!

Schwimmen macht Schlank! 

n einem heißen 

Sommer- oder 

Urlaubstag gibt es 

kaum etwas 

Schöneres, als ein 

paar erfrischende 

Längen im Schwimmbad zu absolvieren. 

Beim Gleiten im Wasser verbinden sich 

Entspannung mit Sport. Wer eher dazu 

neigt, immer im selben Schwimmstil die 

Bahnen zu ziehen, verpasst die Chance auf 

ein fantastisches Ganzkörpertraining. 

Schwimmen ist eine der besten Formen 

des Ausdauertrainings. Dadurch werden 

die Muskeln gestärkt, ebenso wie die 

Lungen und das Herz-Kreislauf-System. 

Noch größeren Nutzen zieht, wer die 

Schwimmeinheiten wie ein 

Gewichttraining angeht. So, wie eine 

Vielzahl von Kardiogeräten und 

Trainingsmaschinen verwendet werden, 

ebenso wie freie Gewichte, um 

verschiedene Muskeln zu bearbeiten, 

sollten Sie auch das Schwimmprogramm 

variantenreich gestalten. Dazu einfach mit 

diversen Hilfsmitteln und in verschiedenen 

Schwimmstilen trainieren. Machen Sie 

abwechselnd Intervall-, Schnelligkeits- und 

Ausdauereinheiten. 

„Es gibt Möglichkeiten, 

Schwimmtraining so zu gestalten, dass es 

für jeden etwas bringt, egal wie gut man 

im Schwimmen ist und wie oft man 

trainiert,“ meint Olympiaschwimmerin 

Karen Pickering. „Viele Leute meinen, dass 

Schwimmen langweilig ist. Das kann es 

auch sein, wenn man einfach nur im 

Becken seine Längen zieht, immer mit 

demselben Stil und derselben 

Geschwindigkeit. Wenn Sie aber meinen 

Trainingsplan befolgen, wird Langeweile 

beim Schwimmen kein Thema mehr für 

Sie sein. Sie ziehen den optimalen Nutzen 

aus der Zeit, die Sie im Wasser verbringen 

und werden schnell spürbare Fortschritte 

machen.“ 

Trainingsplan 

umsetzen 

TMein Programm umfasst insgesamt zwölf 

Einheiten. Bitte die angegebene 

Reihenfolge einhalten. Sie absolvieren 

jeweils zwei Ausdauereinheiten gefolgt 

von einer Geschwindigkeitseinheit. 

Trotzdem ist das Programm flexibel, der 

zeitliche Abstand zwischen den Einheiten 

wird selbst bestimmt. Geübte Schwimmer 

sollten einen Monat lang drei Einheiten 

pro Woche oder sechs Wochen lang zwei 

wöchentliche Einheiten absolvieren. Wenn 

Sie eher zu den Anfängern gehören oder 

Schwimmen nur als Ergänzung zu dem 

üblichen Fitnesstraining betrachten, 

können Sie auch drei Monate lang nur 

einmal pro Woche ins Schwimmbad gehen 

und werden trotzdem Erfolge bemerken. 

Jede Einheit umfasst eine Aufwärmphase 

(ist wichtig, um den Körper vorzubereiten), 

das eigentliche Training und eine 

Ausschwimmphase. Hinzu kommen 

Übungen bezüglich Atmen, 

Schwimmtechnik und der Anwendung von 

Hilfsmitteln. Die Cool-down-Phase ist 

wichtig, kann aber mal weggelassen 

werden, „aber dann sollten Sie unbedingt 

unter der Dusche wenigstens noch ein 

paar Dehnübungen machen“, betont 

Pickering. 

Schwimmen 

mit 

Zeitmessung 

Das Programm verhilft zu höherer 

Muskelspannkraft und -definition und 

stärkt die obere und untere 

Rumpfmuskulatur. Laut Pickering wird sich 

Verschiedene 

Schwimmstile und 

Hilfsmittel in ein 

effektives 

Schwimmprogramm 

einbauen. 

die Schwimmtechnik verbessern und 

außerdem werden sich die 

Fitnessfortschritte in anderen Sportarten 

bemerkbar machen. 

„Ihr allgemeiner Fitnesszustand wird sich 

im Laufe der Wochen so stark verbessern, 

dass Sie bei anderen Sportarten wie 

Squash, Laufen oder Radfahren einen 

markanten Leistungsanstieg bemerken. Sie 

werden zum Beispiel wegen Ihrer höheren 

Lungenkapazität nicht mehr so schnell aus 

der Puste kommen“, erklärt Pickering. 

Um den Leistungsanstieg exakt zu messen, 

schlägt Pickering vor, dass in der ersten 

und der zwölften Einheit nach dem 

Aufwärmen eine bestimmte Strecke gegen 

die Stoppuhr geschwommen wird. Als 

Anfänger sollten dabei 50 Meter 

zurückgelegt werden (zwei Bahnen in 

einem normalen Hallenbad), als 

fortgeschrittener Schwimmer 100 Meter. 

Geschwindigkeit 

und Pausen 

„Bei den Geschwindigkeitseinheiten sind 

Sie relativ schnell fertig (sie dauern etwa 

30-45 Minuten) und haben am Ende 

trotzdem ein richtig gutes Training 

absolviert,“ sagt Pickering. „Wenn Sie 

wenig Zeit haben, können Sie sich 

aufwärmen, den Hauptteil absolvieren und 

dann wieder aus dem Becken steigen. Je 

mehr Trainingsvarianten Sie anwenden, 

desto mehr unterschiedliche Muskeln und 

Energiesysteme beanspruchen Sie und 

vermeiden gleichzeitig Langeweile. Die 

Pausen zwischen den einzelnen Übungen 

sind wichtig. Der Körper kann sich erholen 

und Sie können sich auf die nächste 

Aufgabe konzentrieren. Lassen Sie die 

Pausen nicht weg und verkürzen Sie sie 

nicht. Sie wurden aus guten Gründen in die 

Einheiten aufgenommen.“ 

Atmung 

Ein häufiger Anfängerfehler beim 

Schwimmen besteht darin, über dem 

Wasser auszuatmen. 

„Viele Leute versuchen, sowohl beim 

Ein- als auch beim Ausatmen den Kopf 

über Wasser zu halten. Das ist aber 

physikalisch gar nicht möglich, weil nicht 

genug Zeit da ist, den ganzen verbrauchten 

Sauerstoff abzugeben und neuen 

aufzunehmen“, so Pickering. „Gewöhnen 

Sie sich an, unter Wasser auszuatmen und 

an der Luft einzuatmen. Tragen Sie 

unbedingt eine Schwimmbrille und 

vielleicht auch eine Badekappe, damit die 

Augen und das Gesicht frei bleiben.“ 

Wer die richtige Atmung noch üben muss, 

begibt sich erst mal in den 

Nichtschwimmerteil des Beckens. Im 

Stehen einatmen, den Kopf unter Wasser 

bringen und dort ausatmen und immer so 

weiter, bis der Atemrhythmus gefunden 

wird. 

„Im Idealfall sollte Ihnen ein Atemzug für 

drei Schwimmzüge reichen. Wenn Sie die 

Trainingsintensität steigern wollen, 

versuchen Sie mehr Schwimmzüge in 

einem Atemzug unterzubringen. Das 

erschwert das Training, weil Sie weniger 

Sauerstoff in den Körper bekommen und 

Ihre Atmungsorgane härter arbeiten 

müssen. Sie stärken so Ihre Lungen 

immens.“ 



Hilfsmittel 

„Oft haben die Leute Hemmungen davor, ein Hilfsmittel beim Schwimmen 

einzusetzen, insbesondere, wenn ihnen nie jemand deren Nutzen erklärt hat,“ 

meint Pickering. „Manche meinen, dass wer ein Schwimmbrett verwendet, 

nicht richtig schwimmen kann. In Wirklichkeit handelt es sich dabei um ein 

wertvolles Hilfsmittel zur Verbesserung der Schwimmtechnik. Durch die 

Nutzung solcher Hilfen lernt man, sich effizienter und schneller durchs Wasser 

zu bewegen und den Körper nicht unnötig zu belasten.“ Für dieses 

Trainingsprogramm einen Pull Buoy (kommt zur Anwendung bei den 

Beinschlagübungen) und ein Schwimmbrett (für die Armzugübungen) 

anwenden. Flossen und Paddles sollten laut Pickering vor allem von 

fortgeschrittenen Schwimmern mit guter Technik angewandt werden. Wer sie 

als Anfänger nutzen will, soll sich unbedingt von einem Schwimmtrainer in ihren 

Gebrauch einweisen lassen. 

Manche meinen, wer 

ein Hilfsmittel verwendet, 

könne nicht richtig 

schwimmen. In 

Wirklichkeit sind dies 

wertvolle Hilfen zur 

Verbesserung der 

Schwimmtechnik. 

PULL BUOY 

Pull Buoy werden zwischen die 

Oberschenkel geklemmt. Der Schwimmer 

bewegt sich dann allein durch 

Armbewegungen fort, das heißt, der 

Schwerpunkt der Trainingsbeanspruchung 

liegt auf dem Oberkörper. „Der Zweck ist, 

dass möglichst keine Beinbewegung mehr 

durchgeführt wird. Vielleicht wollen Sie 

etwas mit den Füßen schlagen, aber 

eigentlich sollten die Füße möglichst 

zusammengehalten werden“, sagt 

Pickering. „Diese Schwimmhilfe ist 

ideal für Menschen mit 

Beinverletzungen oder 

Rückenproblemen, da ihr Auftrieb den Hüft-/ 

Beckenbereich unterstützt. Wenn am Ende 

einer Einheit Ihre Rückenmuskeln müde sind, 

hilft Ihnen der Pull Buoy dabei, den Rücken in 

einer guten Wasserlage zu halten. Zu diesem 

Zweck können Sie mit den Beinen 

etwas ausschlagen.“ 

PADDLES 

Paddles werden über die Hand 

gezogen und von erfahrenen 

Schwimmern genutzt, um durch die 

größere Oberfläche zusätzlichen 

Widerstand bei den Schwimmzügen zu 

erzeugen. Wer Paddles verwendet, sei 

es in der Haupttrainingseinheit oder 

beim Aufwärmen, für den wird die Einheit 

viel intensiver sein und der Oberkörper wird 

härter trainiert. „Sie sollten allerdings bereits 

eine gute Schwimmtechnik beherrschen, 

bevor Sie sie anwenden. Sonst pflügen Sie 

damit einfach nur schnell durchs Wasser, 

anstatt sich auf Ihre eigene Muskelkraft zu 

konzentrieren“, betont Pickering. „Wenn Sie 

niemanden haben, der Ihnen die Technik 

richtig beibringt, lassen Sie besser die Finger 

davon.“ 

KICKBOARD 

Schwimmbretter, auch Kickboards genannt, 

haben den umgekehrten Effekt wie Pull Buoy. 

Sie isolieren den Oberkörper, sodass die 

Beine härter arbeiten müssen. Die richtige 

Größe wählen – das Brett muss breit genug 

sein, dass die Arme und Schultern bequem 

darauf ablegt werden können. Mit beiden 

Händen an der oberen Kante greifen und 

knapp unter dem Kinn im Wasser halten. Sie 

können die Arme strecken, aber diese Haltung 

ist während einer langen Trainingseinheit 

schwerer durchzuhalten. „Konzentrieren Sie 

sich auf den Beinschlag“, rät Pickering. 

„Bewegen Sie die Beine aus den Hüften 

heraus auf und ab, ohne die Knie stark 

anzubeugen. Die Knöchel ebenfalls locker 

halten, die Füße sind leicht nach innen 

gedreht.“ 

FINS 

Schwimmflossen sind kleiner als 

Tauchflossen. Wer kräftig mit den Beinen 

schlägt, ist mit Flossen nicht nur schneller, 

sondern trainiert intensiver. „Flossen können 

für nicht so geübte Schwimmer sehr nützlich 

sein, insbesondere für die, die den Beinschlag 

noch nicht gut beherrschen“, so Pickering. 

„Wenn sich Ihre Füße nicht in der richtigen 

Position befinden oder Sie nicht beweglich 

genug sind, um die Füße ganz strecken zu 

können, kann es Ihnen passieren, dass Sie 

von Ihrer geraden Schwimmbahn abkommen. 

Mit Flossen an den Füßen stimmt die 

Haltung.“ Mit Flossen sind Sie schneller, was 

sich positiv auf das Selbstbewusstsein 

auswirkt.

TECHNIKÜBUNGEN 

Freizeitschwimmern Ist es meist nicht 

möglich, auf den Schwimmstil zu 

achten, weil sie erst mal genug damit 

beschäftigt sind, vom einen Ende der 

Bahn zum anderen zu kommen. 

„Je besser die Technik, desto 

effizienter schwimmen Sie und 

ermüden dann auch nicht so schnell. 

Technikübungen sind deshalb wirklich 

wichtig“, betont Pickering. „Bei jeder 

der nachstehenden vier Übungen steht 

ein anderer Teil Ihres Schwimmzugs im 

Mittelpunkt. Beim ,Flügelschlag zum 

Beispiel, konzentrieren Sie sich darauf, 

dass die Ellbogen an die Decke zeigen, 

damit Ihre Hände in der optimalen 

Position ins Wasser eintauchen.“ 

Die Übungen sind so konzipiert, dass 

Sie eher langsam vorankommen und 

die Aufmerksamkeit somit ganz auf die 

Schwimmtechnik gerichtet wird. Es 

geht nicht um Schnelligkeit, sondern 

um Genauigkeit. Der Armzug wird in 

einzelne Teile zerlegt und Sie befassen 

sich bei jeder Übung mit einem Teil 

besonders intensiv. 

Wer die Übungen absolviert hat und 

wieder das normale 

Schwimmprogramm aufnimmt, sollte 

auf die Technik achten und das 

Gelernte möglichst gleich in die Praxis 

umsetzen. 

Übung 1: 

2 BEINZÜGE, 1 ARMZUG 

Brustschwimmen: Jeweils zwei 

Beinschläge und dann erst einen 

Armzug machen. 

Übung 2: 

WASSERFINGER 

Kraulen: Bevor die Hand ganz in das 

Wasser eintaucht, mit den 

Fingerspitzen auf der 

Wasseroberfläche entlang fahren. 

Dadurch wird sichergestellt, dass 

der Ellbogen wirklich oben Ist. 

Übung 3: 

FLÜGELSCHLAG 

Kraulen: Mit dem Daumen, der sich 

gerade in der Luft befindet, die 

Achselhöhle dieser Körperseite 

berühren. Auf diese Weise bleibt der 

Ellbogen sicher oben. 

Übung 4: 

HAND ANFASSEN 

Kraulen: In der Ausgangsstellung 

sind beide Arme gestreckt. Mit dem 

rechten Arm einen Vor- oder 

Rückwärtskraulzug durchführen. 

Erst, wer am Ende des 

Bewegungsablaufs mit der rechten 

Hand die Hand am linken noch 

gestreckten Arm berührt hat, startet 

den nächsten Kraulzug mit dem 

linken Arm.


EINHEIT 1 

Ziel: Ausdauer und Beine 

Hilfsmittel: Schwimmbrett 

AW: 100 m beliebiger Schwimmstil, 

gleichmäßiges Tempo; 100 m mit 

Schwimmbrett, gleichmäßiges 

Tempo; 100 m beliebiger 

Schwimmstil, mittleres Tempo. 

SU: 50 m für Anfänger; 100 m für 

Fortgeschrittene. 

HE: 6 x 50 m gleichmäßiges 

Schwimmen; 50 m mit 

Schwimmbrett; (45). 

AS: 100 m beliebiger Schwimmstil, 

gleichmäßiges Tempo. 

EINHEIT 2 

Ziel: Ausdauer und Technik 

Hilfsmittel: Pull buoy 



HE: 50 m; (45); 100 m; (45); 150 m; 

(45); 200 m; (45); 150 m; (45); 100 m; 

(45); 50 m; (45); mit Pull Buoy. 

TÜ: 6 x 25m; (30); jedes Mal eine 

andere Übung. 

AS: 100 m Rückenschwimmen; 100 

m Kraulen. 

EINHEIT 3 

Ziel: Schnelligkeit und Beine 



gleichmäßiges Tempo; 4 x 50 m; 

(30); jeweils nach 50 m Tempo 

etwas steigern. 

HE: 4 x 50 m schnell; 25 m 

gleichmäßig; (60). 

BS: 8 x 50 m gemäßigtes Tempo; 

(30); 50 m schnelles Tempo; (30); 

mit Schwimmbrett. 



EINHEIT 4 

Ziel: Ausdauer und Oberkörper. 

Hilfsmittel: Pull Buoy und 

Schwimmbrett 

AW: 100 m beliebiger Schwimmstil; 

100 m mit Schwimmbrett; 100 m 

beliebiger Schwimmstil, alle 


HE: 3 x 200 m mit Pull Buoy; (45); 

100 m beliebiger Schwimmstil; (45). 

WD: 100 m mit Schwimmbrett, 

gleichmäßiges Tempo; 100 m 

beliebiger Schwimmstil, 


EINHEIT 5 

Ziel: Ausdauer und Atemkontrolle 


Schwimmbrett 


100 m mit Schwimmbrett; beides in 

gleichmäßigem Tempo. 

HE: 100 m; (30); 50 m mit 

Schwimmbrett; (30); 200 m; (30); 

50 m mit Schwimmbrett; (30); 100 

m; (30); alles in gemäßigtem 

Tempo. 

AÜ: 4 x 50 m Kraulen mit Atmen 

nach jedem dritten Armzug; (45); 

50 m Kraulen mit Atmen nach 

jedem fünften Armzug; (45); mit 

Pull Buoy. 

AS: 4 x 75m mit Schwimmbrett, 

gleichmäßiges Tempo; (30). 

EINHEIT 6 

Ziel: Geschwindigkeit und 

Oberkörper 





steigern. 

HE: 6 x 50 m schnelles Tempo; (60); 

50 m gleichmäßiges Tempo; (60). 

AZ: 6 x 50 m schnelles Tempo; (60); 

50 m gleichmäßiges Tempo; (60). 



EINHEIT 7 


Hilfsmittel: Schwimmbrett und Pull 

Buoy 


100 m mit Schwimmbrett; 100 m 

mit Pull Buoy; jeweils in 


HE: 50 m Brustschwimmen mit 

Schwimmbrett; (45); 100 m 

Kraulen; (45); 150 m Kraulen mit 


Kraulen; (45); 150 m 

Brustschwimmen mit 


Kraulen; (45); 50 m Kraulen mit 

Schwimmbrett, jeweils in 


AS: 4 x 50 m mit Pull Buoy; (30); 50 

m beliebiger Schwimmstil; (30). 

EINHEIT 8 

Ziel: Ausdauer und Oberkörper 


AW: 3 x 100 m Kraulen; (30); 4 x 50 

m in verschiedenen 

Schwimmstilen; (30); jeweils in 


HE: 3 x 100 m Kraulen, mittleres 

Tempo; (45); 100 m Kraulen, 

schnelles Tempo; (45); 100 m mit 

Pull Buoy; (45). 

AS: 2 x 100 m, alle 25 m anderer 

Schwimmstil; (30). 

EINHEIT 9 

Ziel: Geschwindigkeit, Bauch und 

Beine 


Buoy 

AW: 2 x 100 m in verschiedenen 

Schwimmstilen, gleichmäßiges 

Tempo; 50 m Kraulen, schneller. 

AS: 4 x 50 m in verschiedenen 

Schwimmstilen; (30). 

EINHEIT 10 

Ziel: Ausdauer und 

Schwimmtechnik 


Schwimmbrett 

AW: 2 x 100 m beliebiger 

Schwimmstil, beide in 

gleichmäßigem Tempo; (20). 

TÜ: 8 x 25m, jedes Mal eine andere 

Übung; (30). 

HE: 5 x 50 m gleichmäßiges Tempo; 

(30); 100 m gemäßigtes Tempo; 

(30); 50 m schnelles Tempo; (30). 

AS: 200 m beliebiger Schwimmstil. 

EINHEIT 11 



AW: 100 m, beliebiger 

Schwimmstil; 100 m mit 

Schwimmbrett, beliebiger 

Schwimmstil; beides in 


HE: 2 x 100 m gleichmäßig; 100 m 

gemäßigtes Tempo; 100 m schnell; 

(30). 

KS: 6 x 50 m Schwimmbrett, 

gemäßigtes Tempo; (30); 50 m 

Schwimmbrett, schnelles Tempo; 

(30). 

AS: 200 m Rückenschwimmen 

oder Brustschwimmen. 

EINHEIT 12 

Ziel: Speed und upper body 


Buoy 




steigern. 

SU: Die gleiche Distanz in EINHEIT 

1 zurücklegen. 

HE: 6 x 75m, gleichmäßiges Tempo; 

(45); 25 m schnelles Tempo; (45). 

AZ: 8 x 25m gleichmäßiges Tempo; 

25 m schnelles Tempo; (45). 

WD: 2 x 50 m Kraulen; 50 m 

Rückenschwimmen. 

ABKÜRZUNGEN: 

AW = Aufwärmen 

HE = Haupteinheit 

AS = Ausschwimmen 

TÜ = Technikübungen 

AÜ = Atemübungen 

AZ = Armzugübung mit Pull Buoy 

BS = Beinschlagübung mit Schwimmbrett 

SU = Schwimmen gegen die Uhr 

(45) = Pause (Angabe in Sekunden) 

DEHNEN UND 

BEWEGLICHKEIT 

Laut Karen Pickering wird beim Schwimmen, 

insbesondere beim Kraulen, vor allem der große 

Rückenmuskel Latissimus dorsi beansprucht, der 

auf beiden Seiten der Wirbelsäule jeweils an der 

Schulter beginnt und sich dann nach unten hin 

fortsetzt. Er sollte nach jeder Einheit gedehnt 

werden, entweder noch im Schwimmbecken oder 

unter der Dusche, wenn die Muskeln noch warm 

sind. Auch die Fußknöchel müssen beweglich 

gehalten werden. 

■ Mit der rechten Hand den linken Ellbogen 

fassen und den linken gestreckten Arm über die 

Brust nach rechts oben drücken. Die oberste 

Position 15 Sekunden halten und die Übung 

andersherum (linke Hand an rechten Ellbogen) 

wiederholen. 

■ Die Hände hinter dem Rücken falten. Nach 

vorne beugen und die Hände soweit nach oben 

wie möglich bringen, um die Schultern zu dehnen. 

Dann die Hände wieder nach unten führen. 

■ Im Sitzen immer mal wieder ein paar Minuten 

lang die Füße beugen und strecken. 

Karen Pickering MBE 

Als eine wichtige Persönlichkeit 

im Schwimmsport war Karen 

Pickering 20 Jahre lang 

erfolgreiche internationale 

Wettkampfschwimmerin. Sie gewann 

unglaubliche 73 Titel und ist vierfache 

Weltmeisterin. Nachdem sie sich aus dem 

aktiven Schwimmsport zurückgezogen hatte, 

gründete sie ihre eigenen Schwimmschulen 

(Karen Pickering SWIM). Außerdem 

entwickelte sie neue Methoden für das 

Babyschwimmen und machte sie über ihre 

Baby Swim Foundation bekannt. Daneben ist 

sie heute als Schwimmkommentatorin für die 

britische BBC tätig, fungiert als Vorsitzende 

der British Athletes Commission und gehört 

Entscheidungsgremien der British Olympic 

Association und des English Institute of Sport 

an. Außerdem ist sie ein Mitglied der 

Sportberatergruppe für die Olympischen 

Spiele 2012. 

FOTOS: www.photolibrary.com KAREN PICKERING PORTÄT: Clare Davies/Asthma UK 

48 Health & Fitness

interaktiv 

„Mein perfekter 

Fitnesstag“ 

Wie sieht Ihr perfekter 

Fitnesstag aus? 

Health&Fitness 

interessiert sich für Sie, 

liebe Leserinnen! 

Wir zeigen in jeder Ausgabe 

Leserinnen und ihr für sie 

ganz individuell perfektes 

Fitnessprogramm. 

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Jede kann mitmachen! 

So 

geht’s: Senden Sie uns eine Mail mit dem Stichwort 

„Mein Workout“ an redaktion@healthandfitness.de und 

beschreiben Sie darin kurz den Ablauf ihres perfekten 

Fitnesstages. Senden Sie uns außerdem zwei aussagekräftige 

Fotos, die Sie bei Ihrem Workout zeigen.

Licht aus, Spot an 

- Speeder kennen keinen Feierabend 

Fitness mit Party-Charakter und doppelten Spass-Faktor. 

Das hat Party-Charakter und somit einen 

doppelten Spass-Faktor. Licht aus, 

Schwarzlicht an: Blackminton ist die 

Nachtversion von Speed Badminton. 

Ob in der Halle, in Parks oder am Strand 

- gespielt werden kann Speed 

Badminton das ganze Jahr über. Ein 

Netz wird zur Trennung der 

Spielflächen nicht benötigt. Die an Squash- 

Rackets erinnernden Schläger bringen die 

Speeder dorthin, wohin sie sollen. Also, zum 

Gegner gegenüber in das andere Feld. Die 

Speeder sind kleiner und schwerer als die 

bekannten Federbälle. Die Profi-Spieler erreichen 

eine Spitzenspielgeschwindigkeit von 290 

Stundenkilometern. 

Ein rasanter Sport, deren Regeln es zu befolgen 

gilt, damit die Freude am Spiel überwiegt und es 

nicht zu einem Malheur kommt. 

Unser Tipp: Den Spielgegner nicht aus den 

Augen verlieren und dabei den Schläger, 

schützend vor dem Gesicht, stets schlagbereit 

oben halten. 

Das Spielen im Sand ist meist etwas anstrengender 

als in der Halle, da die unebene Fläche und das 

Einsinken der Füße im Sand, mehr Kraft erfordert 

bei dem hin und her beziehungsweise vor und 

zurück sprinten. Empfohlen wird, mit dem 

Schläger zum Ball zu stehen, um einen optimalen 

Rückschlag ausführen zu können. 

Die Speeder selbst sind bei drei bis vier Windstärken 

relativ stabil und können so nahezu gezielt in das 

gegenüberliegende Feld platziert werden. 

Wer denkt, dass das schon alles war, warum diese 

Sportart derzeit so beliebt ist, der irrt. Denn 

interessant sind die nächtlichen Treffen der Speed 

Badminton-Spieler. Eine fluoreszierende Schlagkappe 

sorgt dabei nicht nur für aufregende Effekte, sondern 

auch für garantierte Treffsicherheit im Dunkeln. 

Feierabend und Nachtruhe kennen die Spieler 

also nicht. Schwarzlichtpyramiden werden 

aufgestellt, Spieler mit fluoreszierenden Farben 

bemalt, leuchtende Spielfeldmarkierungen verlegt 

und die Knicklichter in den Nightspeedern aktiviert 

- Musik an und schon geht es los. 

Um Spielregeln und den Gewinn von Sätzen 

geht es aber beim Blackminton nicht. So werden 

bei einer Party die quadratischen Felder mit 5,50 

Metern Kantenlänge in einem sternförmigen Court 

aufgebaut, auf dem sich sechs bis acht Spieler 

gegenüber stehen. Die Schwarzlichtpyramide steht 

in der Mitte und schon fliegen die Nightspeeder in 

hohem Bogen darüber weg. Das macht Spaß, das 

macht Freude und trainiert nahezu den ganzen Körper. 

Freizeit- und Profispieler 

Speed Badminton Vereine gibt es laut Verband 

inzwischen über 90 in Deutschland; in Baden- 

Württemberg, Bayern, Berlin, Bremen, Hamburg, 

TEXT/INTERVIEW: Ute Laukner, FOTO: Speedminton, privat 


Hessen, Niedersachsen, Nordrhein-Westfalen, 

Rheinland-Pfalz und Sachsen. Sogar Meisterschaften 

werden ausgetragen, um die spielbegeisterten 

Profis von den Gelegenheitsspielern 

herauszufiltern. Eine Million Freizeit- und 3.000 

Profispieler in 26 Ländern der Welt spielen 

schätzungsweise inzwischen diese schnelle 

Badminton Variante, laut der Firma Speedminton. 

Die Zahl der Speed Badminton-Clubs ist auf über 

200 gestiegen. In mehr als 100 Schulen und 

Universitäten gehört der Racketsport zum Angebot. 

Wer holt den Weltmeisterschaftstitel? 

Zwei Jahre nach dem letzten großen German Open 

Tennisturnier spielten auf der traditionsreichen 

Anlage des Vereins LTTC „Rot-Weiß” in Berlin über 

360 Athleten aus 26 Nationen um den 

Weltmeisterschaftstitel in der rasch wachsenden 

Boom-Sportart Speed Badminton. Der Weltverband 

International Speed Badminton Tournament 

Organisation (ISBTO) ist Ausrichter einer WM. Die 

Finalspiele im Damen- und Herreneinzel sowie im 

Doppel wurden in diesem Jahr im 4.000 Zuschauer 

fassenden Steffi-Graf-Stadion gespielt. 

ISBTO-Mitbegründer Niels Mester: „Speed 

Badminton hat in den vergangenen Jahren eine 

unglaubliche Entwicklung genommen. Von 

Berlin-Kreuzberg aus hat der Sport mittlerweile die 

halbe Welt erobert und wird noch viele Jahre 

weiter wachsen. Für uns ist es selbstverständlich, 

dass wir die erste Weltmeisterschaft auf Berliner 

Boden austragen. Ich selbst bin ein großer 

Tennisfan und habe die großartigen Turniere der 

German Open auf der Anlage des LTTC Rot-Weiß 

immer begeistert verfolgt. Ich freue mich deshalb 

ganz besonders, dass wir auf dieser traumhaften 

Anlage spielen dürfen. Die Lage und das Stadion 

machen es auch für Sponsoren und die Medien 

Blackminton ist die Nachtversion 

von Speed Badminton. 

interessant, unser Turnier zu unterstützen.“ 

Adrenalin pur: Herz-Kreislauf-System auf 

Hochtouren 

Profis spielen Speed Badminton nach den 

offiziellen Wettkampfregeln: Zwei Spieler stehen 

sich in 12,80 Meter Entfernung gegenüber – jeder 

in einem eigenen quadratischen Feld mit 5,50 

Meter Kantenlänge. Ziel des Spiels ist es, den Ball 

ins gegnerische Feld zu befördern. Wer zuerst 16 

Punkte (und zwei Punkte Vorsprung) erzielt, 

gewinnt den Satz. Drei gewonnene Sätze 

entscheiden über das Spiel. Auch Anfänger finden 

schnell Spaß an den schnellen Ballwechseln. 

Durchschnittlich 620 Kilokalorien werden dabei pro 

Stunde verbrannt, das Herz-Kreislauf-System auf 

Hochtouren gebracht und die Muskulatur an 

Armen, Beinen, Bauch und Po trainiert. 

Für die Verbreitung und Professionalisierung der 

Sportart Speed Badminton setzt sich der Deutsche 

Speed Badminton Verband (DSBV) ein. Als 

Mitglieder der ISBO – International Speed 

Badminton Organization – überwacht der Verband 

die Einhaltung der internationalen Standards. 

Speed Badminton wird ohne Netz das 

ganze Jahr über gespielt. 

Nach Alltours, TUI und den Robinson Clubs bietet 

nun der Münchener Reiseveranstalter FTI Touristik 

Kurse und Equipment Made in Berlin an. 

Speedminton-Geschäftsführer Niels Mester: 

„Reiseveranstalter und Speedminton passen sehr 

gut zueinander: Urlaub macht Spaß, Speed 

Badminton auch. Dafür liefern wir genauso wie 

Reiseanbieter die Zutaten. Zusätzlich wird durch 

das spielerische Kennenlernen bei vielen Urlaubern 

die Faszination für unseren Sport geweckt. Das sind 

häufig auch neue Kunden.“ 

Kerstin Klante, Vorstandsmitglied im 

Hamburger Elbspeeders Verein 

H & F: Im Hamburger Elbspeeders Verein 

sind Sie seit 2007 im Vorstand tätig. Was 

sind ihre Aufgaben und wie viele Spieler 

sind im Verein? Wie viele davon Frauen? 

Meine Aufgaben im Vorstand sind typische 

Aufgaben eines Sportvereinsvorstandes. In den 

Vereins-Sitzungen entscheiden wir über 

finanzielle Ausgaben und überlegen, in welche 

Richtung sich der Verein entwickeln sollte und 

welche Aktionen/Events dazu gut geeignet sind. 

Turnierorganisation war letztes Jahr ein großes 

Thema. Allerdings haben wir dieses Jahr davon 

komplett Abstand genommen, weil es für alle 

Beteiligten eine große ehrenamtliche Arbeitsund 

Zeitbelastung ist. 

Wir haben derzeit 38 Mitglieder, von denen 15 

Frauen sind. 

H & F: Sie spielen Speed Badminton seit 

2005. Was bedeutet Speed Badminton für 

Sie und wie sind Sie dazu gekommen? 

Speed Badminton war für mich bis vor circa zwei 

Jahren nicht nur ein reines Hobby, sondern Teil 

meiner beruflichen Arbeit. Mittlerweile ist es ein 

reines Hobby. Dazu gekommen bin ich über 

meinen Beruf als Vereinsmanagerin eines 

Hamburger Sportvereins. Da ich Tennis und 

Badminton gespielt habe, beziehungsweise 

immer noch spiele, habe ich mich über den Sport 

informiert. Drei Tage später habe ich in Berlin an 

meinem ersten Turnier teilgenommen, ohne 

vorher auch nur einen Schlag gemacht zu haben, 

geschweige denn, die Spielregeln zu kennen. 

Es hat trotzdem riesigen Spaß gemacht und 

ich bin dabei geblieben. Ein Jahr später habe ich 

dieses Turnier gewonnen und so ging es weiter. 

H & F: Sie wurden Europameisterin 2008 

in Liverpool und 2009 in Belgrad. Worauf 

kommt es speziell bei einem Speed 

Badminton-Wettkampf an? 

Worauf es beim Wettkampf ankommt? Keine 

Ahnung. Da funktioniert jeder Typ ja anders. Bei 

mir ist es wohl die Ruhe auf dem Platz, also nicht 

hektisch werden. Das Spiel ist ja schon schnell 

genug. Außerdem sollte man den Spaß nie 

vergessen. Es ist schließlich nur ein Spiel. 

H & F: Werden Sie an einem weiteren 

Wettkampf teilnehmen? 

Weitere Turniere werde ich in absehbarer Zeit 

nicht spielen. 

H & F: Welches Training sollten Speed 

Badminton-Spieler ausführen? 

Die Frage nach dem Training ist einfach zu 

beantworten. 

Ganz klar: Sie sollten bei uns im Verein spielen. 

Mit anderen begeisterten Spielern. Ein bisschen 

Techniktraining gehört natürlich auch dazu. Aber 

das lernt sich bei uns im Verein fast von ganz 

alleine. Wir haben drei gute Trainer und fast jedes 

Mitglied bei uns hat Tipps und Tricks auf Lager, 

die wir voneinander lernen. 


Abenteuer Hochseilgarten 

On Tour auf schwindelerregenden Wegen. 

Hochseilgarten Kiekeberg – Seilbahn und 

Wasserfalle 

Vor über einem Jahr öffnete der Hochseilgarten Kiekeberg in 

Rosengarten, direkt vor den Toren Hamburgs, seine Pforten. 

Inhaber Michael Kreidenberg und sein Team freuen sich 

regelmäßig über die zahlreichen Anmeldungen: „Unser 

Hochseilgarten ist und war von Anfang an ein voller Erfolg und 

stellt, wie uns immer wieder bestätigt wird, eine wirkliche 

Bereicherung für die Region dar.“ Je nach Wetterlage und 

Voranmeldungen ist der Park täglich von März bis etwa Oktober 

oder November bis zum Einbruch der Dunkelheit geöffnet. Der 

Hochseilgarten besteht aus Abenteuerstationen, die hoch über 

dem Boden besondere Erlebnisse in luftiger Höhe versprechen – 

mitten in der Natur, in den Wäldern des Kiekeberges. 

Der circa 450 Meter lange Parcour sorgt mit einer integrierten 

Kletterwand für zusätzliche Spannung. Eine Runde durch alle 

Stationen in den Bäumen dauert etwa 90 Minuten bis zum Ziel. 

Der höchste Punkt der Anlage liegt bei 14 Metern. 

Was ist ein 

Hochseilgarten? In 

einem 

Hochseilgarten geht 

es, wie der Name 

schon sagt, an einem Seil gesichert 

hoch hinaus in die Bäume und 

zwischen den Bäumen und Pfählen hin 

und her. Der Weg dorthin wird Parcours 

genannt und beinhaltet verschiedene 

Formen. Mal geht es über ein Seil von 

einem Wegpunkt zum anderen. Mal ist 

ein Netz gespannt, dass es mutig zu 

erklettern gilt. Es warten Bretterwege, 

Schaukeln, Rutschbahnen und 

Kletterwände, die es zu erklimmen gilt. 

Es scheint, der Fantasie der 

Hochseilgarten-Betreiber, sind keine 

Grenzen gesetzt. Und so kann es sein, 

dass sogar ein Schlitten, wie wir ihn 

normalerweise nur im Winter kennen, 

auf einen Teil der Wegstrecke und fest 

gebunden an dicken Seilen, für super 

viel Spass sorgt. Die Sicherheit steht 

bei allem natürlich an oberster Stelle. 

Was man braucht, um einen 

Klettergarten zu bewältigen? Ein wenig 

Körpergefühl, und Gleichgewichtssinn. 

Fit und Spass im Hochseilgarten 

Wer Lust hat, in einem Hochseilgarten 

die eigenen Grenzen kennen zu lernen, 

steht, bevor die Freude kommt, 

zunächst vor der Qual der Wahl. Denn 

Klettergärten gibt es an vielen Orten. 

Hier einige Beispiele, um das 

Abenteuer Klettergarten mal austesten 

zu können. 

Eine Attraktion ist der Seilbahnsturz aus 13 Metern Höhe. Dem 

besonders Mutigen steht es hier frei, sich in die Tiefe zu stürzen 

und von einem Netz auffangen zu lassen. Nur die ganz Mutigen 

lassen sich an Deutschlands längster, frei schwebender Seilbahn, 

71 Meter durch die Lüfte gleiten: 11 Sekunden freier Flug im 

„Flying Fox” in 14 Meter Höhe, das ist Adrenalin pur. Einen 

besonderen Kick liefert die einmalige, elektronische Wasserfalle 

in 8,50 Metern Höhe, die insbesondere an warmen Sommertagen 

eine frische Überraschung für die Besucher parat hält. 

Unsere Fragen an 

Klettergarten- 

Inhaber Michael Kreidenberg 

H&F: Wie lange läuft die Saison in Ihrem 

Hochseilgarten? Unsere Saison läuft ohne 

Unterbrechungen von etwa März bis Ende Oktober, 

Anfang November – je nach Wetterlage... 

H&F: Worauf kommt es beim Hochseil klettern an? 

Worauf kommt es an: Vor allem auf Körperspannung, 

Gleichgewichtssinn und vor allem in das Vertrauen in 

sich selbst und das Sicherungssystem... 

H&F: Gibt es ein spezielles Training (z.B. für die 

Oberarme oder Beine)? 

Ein spezielles Training ist für einen Hochseilgarten nicht 

vorgesehen, es ist allerdings durchaus von Vorteil, 

leichte Dehnübungen vor dem Gang in die Höhe 

vorzunehmen. 

H&F: Welches Equipment benötige ich? 

Die komplette Ausrüstung wird von uns gestellt. Der 

Ganzkörpergurt, Bandschlingen mit unterschiedlichen 

Karabinern, gegebenenfalls Helme. 

52 Health & Fitness // healthandfitnes.de

Outdoor Spezial 

Schwimmender Hochseilgarten - im 

Hamburger Hafen 

Einen außergewöhnlichen Hochseilgarten gibt es auf dem 

Museumsschiff der Cap San Diego im Hamburger Hafen. 

Der schwimmende Hochseilgarten wurde 2009 eröffnet. 

Das Museums-Frachtschiff bietet Abenteuer pur in 16 

Meter Höhe über dem Deck des Schiffes, fast 30 Meter 

über den Wasserspiegel. Schwankende Mastquerungen 

und Lotsenleitern, eine riesige Strickleiter für drei Kletterer 

gleichzeitig, bilden hier die Herausforderungen. 

Kletter-Wald Waldkirchen - 

Hochseilgarten im Bayrischen Wald 

EDer Hochseil Kletterwald besteht aus sechs 

verschiedenen hohen Parcours mit unterschiedlichen 

Schwierigkeitsgraden: 

Parcour grün: 2 bis 3 Meter hoch, 90 Meter lang, 13 

Elemente Kletter-Rundgang gelb: 3 bis 4 Meter hoch, 11 

Elemente Klettergarten Parcour blau: 4 bis 5 Meter hoch, 

122 Meter lang, 14 Elemente Klettergarten-Rundweg rot: 6 

bis 8 Meter hoch, 179 Meter lang, 16 Elemente Kletterwald 

Rundparcour orange: 6 bis 12 Meter hoch, 7 Elemente 

Kletterwald Rundparcour schwarz: 12 bis 15 Meter hoch, 7 

Elemente 

Himmelsstürmer aufgepasst 

– in Kiel den Sternen zum 

Greifen nahe 

Der Kieler Hochseilgarten „High Spirits“, 

direkt am beliebten Falckensteiner Strand 

gelegen, bietet einen wirklich schönen Spot 

für Vergnügen und Abenteuerlust. 

Flachlandmüde und Kletterhungrige können 

auf über 80 Elementen in verschiedenen 

Parcours und unterschiedlichen Höhen ihre 

Brisenfestigkeit zeigen. 

Damit gehört der Kieler Hochseilgarten zu den 

Größten im Norden und ist mit seiner direkten 

Strandlage unschlagbar. 

Riesenseilbahn und Dschungelbrücke bringen 

den Puls zum Klettern und sorgen für ein 

unvergessliches Erlebnis. Nach Spaß und 

Spannung steht so mancher wieder auf dem 

Kieler Flachland und sinniert: Da oben in den 

Wipfeln, das ist einfach der Gipfel. Dann 

kommen sie oft wieder, zum Nachtklettern, 

um den Sternen zum Greifen nahe zu sein. 

HOGA-Hochseilgarten – 

abwechslungsreiche Strecken 

in Schleswig-Holstein 

Der HOGA-Hochseilgarten besteht aus einem 

Waldstück von circa 800 Quadratmetern und 

befindet sich nahe der Elbe bei dem Ortsteil 

Krümmel gegenüber den Stadtwerken. 

Er ist einer der größten in Deutschland und 

besteht aus 100 Teilstrecken. Die erste 

Strecke ist eine Übungsstrecke auf einer 

Höhe von circa 1 bis 1,5 Metern. Der zweite 

Abschnitt sind 25 Strecken auf einer Höhe 

von circa 4 Metern und der dritte Abschnitt 

besteht aus 30 Strecken bis zu 8 Meter Höhe 

mit einer Seilbahn am Ende. In den Strecken 

von 4 bis 8 Metern gibt es 4 

Ausstiegsmöglichkeiten. 

Es gibt noch eine Extremstrecke bis maximal 

8 Meter. Der letzte Abschnitt besteht aus 25 

Strecken, maximale Höhe 2,40 Meter mit 

einer Seilbahn am Ende. Bei der Errichtung 

wurde auf eine umweltschonende Bauweise 

großen Wert gelegt. 

Die Plattformen sind verbunden mit 

Drahtseilen, Hängebrücken, Schaukeln, 

Schwebebalken und Seilbahnen, so dass es 

Strecken unterschiedlicher Art und 

Schwierigkeit gibt. 

Diese Strecken sind zu überwinden, wobei 

jeder Gast durch Klettergurte und Seile 

gesichert ist. Am Ende jeder Strecke wartet 

eine Plattform zum Ausruhen. Die einzelnen 

Strecken bieten einen Beitrag zur 

Erlebnispädagogik mit verschiedenartigen 

Anforderungen, so dass immer wieder aufs 

Neue Mut, Selbstvertrauen, Flexibilität, 

Risikobereitschaft und Motorik gefordert 

werden. 

Outfit-Tipp: 

Am besten jahreszeitlich angepasste Kleidung anziehen. Dazu gehört neben der Wetterfestigkeit, 

dass sie bequem ist und es sich gut darin bewegen lässt (also keine engen Jeans oder dergleichen) 

und stets festes Schuhwerk tragen. Empfehlenswert sind Trekking- oder Turnschuhe. Für die 

nasskalten Jahreszeiten empfiehlt es sich außerdem, heiße Getränke und eventuell 

Wechselkleidung mitzubringen, im Sommer daran denken Getränke, Baseball Cap, Sonnenbrille und 

Sonnencreme mitbringen. 

Rügener Waldseilpark - zelten mal ganz 

anders 

Der Waldseilpark auf Rügen bietet seinen Gästen ein 

unvergessliches Erlebnis. Eine Nacht in den Gipfel der 

Bäume. Ein Zelt schwankt in luftiger Höhe und bringt die 

Natur den Gästen ein Stückchen näher. Insgesamt warten 

13 Parcours in Kletterhöhen bis zu 10 Meter auf die 

Kletterbegeisterten sowie 17 rasante Seilbahnen. 

Naturhochseilgarten - in Lütjensee 

99 Hindernisse warten innerhalb der Parcours im 

Naturhochseilgarten Lütjensee nahe Hamburg. Zu den 

Höhepunkten des Angebotes gehört unter anderem das 

Baumstammklettern. 

Bei dem Adventure Sport Parcour geht es hoch auf 8 bis 11 

Meter. Bei dem Höhenstieg 2 geht es sogar noch höher 

hinaus, und zwar bis zu 20 Meter. 

Kletterpark Aumühle – im Sachsenwald 

Von Buchen und Eichenwald umgeben liegt der Kletterpark 

im Sachsenwald. 

Kletterpark Rietberg – auf dem Gelände 

des Gartenschauparks 

Im Fichtenwäldchen lässt es sich gut klettern. 

Asendorf – in der Nordheide 

Schon mal was von Flying Bridge, Gianna Swing oder 

Cat-Walk gehört? Dann sind Sie im Hochseilgarten 

Asendorf in der Nordheide richtig. Ein Team-Hochseilgarten 

in einem kleinen Wäldchen gelegen wartet hier auf die 

Teilnehmer. 

Hochseilgarten-Heist – Brückenspass 

Auf einem Waldgrundstück von über 25.000 Quadratmetern 

geht es über 100 Seilbrücken auf der Kletterstrecke 

entlang. 

Text: Ute Laukner, Fotos: Hochseilgarten Kiekeberg, High Spirits 


Stand Up-Paddeln 

SUP – eine boomende 

Wasser-Sportart, die sogar fit hält. 

Pack den Badeanzug ein und dann nix 

wie raus zum See. Rein in die Natur 

und die Noch-Sommerzeit genießen. 

So lautet zurzeit das Motto. Aber wie? 

Ganz einfach, wie wäre es denn mal 

mit der aktuellen Fitness-Variante, dem Stand 

Up-Paddeln. Dabei wird der Gleichgewichtssinn 

verbessert sowie die Brust und 

Rückenmuskulatur gestärkt. Beine und Po 

werden trainiert, um einen sicheren Stand auf 

dem Brett zu haben. Die Schultern werden 

ebenfalls trainiert, da der Einsatz eines langen 

Stechpaddels erforderlich ist, um sich mit dem 

Brett im Stehen fortzubewegen. 

Stand Up-Paddeln ist derzeit besonders beliebt. 

Auf einem Surfbrett mit einem Paddel den Fluss 

entlang paddeln oder über den See gleiten und 

dabei die Ruhe und die Natur genießen. Das 

kann ganz schön sehnsüchtig machen. 

„Wer hat`s erfunden?“ Surf-Legende Robby 

Naish, ein Trendsetter im Wassersport und gilt 

als Pionier des Windsurfens. Er machte ab 

Mitte der 90er Jahre das Kitesurfen weltweit 

populär. Das Stand Up Paddling (SUP) tritt 

seinen Siegeszug in Europa an. Und wieder ist 

Robby Naish Protagonist dieser neuen 

Trendsportart aus Hawaii. 

Leider hat der Jever SUP World Cup in 

Hamburg dieses Jahr nicht stattgefunden, aber 

bei der Premiere kam Robby Naish persönlich 

von den USA gereist, um den Siegern zu 

gratulieren. 

Wie sind Sie eigentlich auf das SUP 

gekommen? 

Ich habe vor Jahren auf Hawaii Surflehrer 

beobachtet, die ihre Schüler fotografieren 

wollten und dabei ultralange Boards benutzt 

haben, um nicht ins Wasser zu fallen. Daraus 

entwickelte sich das Stand Up Paddling. Ich 

habe es dann auch mal versucht und daraus ist 

eine Leidenschaft geworden. 

Wie groß ist denn der Fitness-Faktor? 

SUP ist ein Ganzkörpersport. Man muss ständig das 

Gleichgewicht halten und abwechselnd mal rechts, 

mal links paddeln. Da werden Muskeln beansprucht, 

die man vorher gar nicht kannte. Aber es liegt alles 

an einem selber: Wer sich auspowern will, kann das 

tun oder die Sache ruhiger angehen lassen. Es ist so 

hart oder so leicht, wie man will. 

Wie lange braucht man, um unfallfrei über 

das Wasser zu gleiten? 

SUP ist eigentlich ganz einfach und macht von der 

ersten Minute an Spaß - ohne lange Lernphase. 

Man kann es auf Seen, Flüssen oder dem Meer 

betreiben, unabhängig von Wind und Wellen. Vor 

allem Frauen schwören darauf, denn es ist kein 

Macho-Sport. 

Kanumesse und SUP-expo bilden 

zusammen die PADDLEexpo. 


Outdoor Spezial 

Angebote und Kurse 

SUP Center – in Hamburg am Stadtparksee 

Hamburg ist nicht nur die brückenreichste Stadt vor Venedig, sondern 

auch ein ideales Stand Up Paddling-Revier, wie der Worldcup 

Hamburg 2009 und 2010 eindrucksvoll bewiesen haben. Seit Mai 

dieses Jahres gibt es das erste Stand Up Paddling-Center in Hamburg. 

Im Zentrum des Hamburger Stadtparks direkt am Badesee gelegen, 

bietet sich unter idealen Bedingungen die Möglichkeit, die neue Trend- 

Sportart Stand Up Paddling zu erleben. 

Neben der exklusiven Wasserfläche im Stadtparkbad, die sich optimal 

für erste Versuche auf den Boards eignet, wird direkt auf dem See 

und den Alsterkanälen gepaddelt. 

Das Stand Up Paddling-Center bietet in der Saison Anfängerkurse, 

geführte Touren auf den Kanälen rund um die Außenalster, Sportkurse 

sowie Ausdauer und Fitnessangebote innerhalb der Sportart an. 

Mitzubringen sind in der Regel: eine Boardshorts und ein T-Shirt, 

eventuell noch eine Jacke oder einen Pullover. 

Das SUP-Center ist im Herbst noch geöffnet. Für die Wintersaison 

sind spezielle SUP-Reisen in Vorbereitung. Bei guten Bedingungen, 

das heißt plus 10 Grad und eisfrei, wird es kurzfristig angesetzte 

Touren in Hamburg geben, dann natürlich mit Neoprenbekleidung. 

H&F: Worauf kommt es beim Stand up Paddeln an? 

Stand Up Paddling ist einfach. Weil es jeder sofort kann, man braucht 

keinerlei Vorkenntnisse. Es ist einfach auf einem Board zu stehen, da es 

stabil gebaut ist. Nach einem Anfängerkurs in unserem SUP-Center, ist jeder 

in der Lage sich auf den Hamburger Kanälen und auf der Außenalster in der 

Sportart SUP auszutoben. 

H&F: Gibt es ein spezielles Training, um galant über 

das Wasser zu gleiten? 

Stand Up Paddling ist ein perfektes, ganzheitliches und gelenkschonendes 

Ausdauertraining für jeden. Dieser Sport ist ideal für den ganzen Körper: das 

Paddeln kräftigt die Oberkörpermuskulatur sowie den Bauch und den 

Rücken. Durch das Stehen und ständige Ausbalancieren auf dem Brett, 

werden das Gleichgewicht und die Beine trainiert. Während des Paddelns 

ist der Körper automatisch angespannt. Außerdem, kann man bei SUP sein 

Level selber bestimmen. Entweder man 

paddelt 

kraftvoll und schnell, oder gemütlich mit 

wenig Power. SUP ist eine perfekte 

Freizeitbeschäftigung: man verabredet sich in 

der Gruppe, oder geht alleine paddeln. In 

jedem Fall sieht man die Natur von einer 

anderen Seite. Man ist an der frischen Luft, 

gleitet über das Wasser, ist eins mit sich und 

der Natur, hat Spaß mit seinen Freunden und 

tut etwas für seine Gesundheit. Dieser Sport 

hat einen so hohen Erholungs- und 

Wellness-Faktor wie kaum ein anderer. 

Stefan Düsterbeck von dem SUP Center in Hamburg. 

Buch-Tipp: 

„SUP – Stand Up Paddling“ ist ein Buch für Einsteiger 

jeden Alters, interessierte Wassersportler und 

Sportler, die ein effektives Fitnesstraining bevorzugen. 

Sportwissenschaftler Christian Barth liefert darin 

erstmals alle Informationen über Material, Technik 

und die besten Anfängerreviere. Hintergrundbegriffe, 

Step-by-step-Fotos und Schemazeichnungen 

ermöglichen den direkten Einstieg und zeigen, wie 

die neue Dimension des Surfens richtig funktioniert. 

Kurse, Verleih, Touren, Workout-Training, Shopping – die 

SUP Welt entwickelt sich rasant. Weitere Kurse unter 

anderem bei: 

Nalani Supsurfing 

Stand Up Paddling gepaart mit Fitness- und Yogakurse am Ufer 

des Müggelsees im Seebad Friedrichshafen. Außerdem 

werden Kurse und gemeinsame Touren angeboten. 

Naish SUP Heidelberg 

Die Heidelberger Altstadt am Neckar mal vom SUP erkunden. 

Florian Steiner bietet in seiner Station Stand up Paddling 

Schulungen und den Verleih der Boards an. 

SUP Kressbronn 

Im Naturstrandbad am Bodensee ist die SUP & Surf Adventures 

Stadion. SUP ist für jedes Alter und jede Könnerstufe geeignet. 

Messe-Tipps: 

Internationale Fachmesse 

Kanusport und Stand Up-Paddling, vom 18. bis 20. 

September in Nürnberg Schon jetzt werden international 

mehr SUP-Boards als Windsurf-Bretter verkauft, Tendenz 

rasant steigend. SUP ist massentauglich: als Badespaß am 

See, für die Entdeckungstour auf den zahlreichen 

Binnengewässern, als Ganzkörper-Workout für Fitness im 

Freien, als Plattform für Yoga- und Pilateskurse. Hinzu 

kommen Wettkampf-Veranstaltungen mit vielen Teilnehmern 

überall in Europa und an allen Sommer-wochenenden. 

Wurden die Stehendpaddler vor wenigen Jahren noch als 

Randerscheinung belächelt, hat sich dieser Trendsport 

inzwischen zur schnell wachsenden Wasser-Sportart 

entwickelt. Die Veranstalter der erfolgreichen Kanumesse 

haben reagiert und mit der SUP-expo im letzten Jahr eine 

Sonderveranstaltung ins Leben gerufen, die nun zusammen 

mit der Kanumesse als Doppelmesse fungiert: Kanumesse & 

SUP-expo bilden zusammen die PADDLEexpo. Die 

Veranstalter erwarten mehr als 170 Aussteller (Vorjahr 163) 

und Besucher aus über 40 Ländern. 

Internationale Bootsmesse in Hamburg 

Mehr Spaß, mehr Sport, mehr Sicherheit, mehr Emotionen. 

Mit einem nochmals deutlich umfangreicheren 

Rahmenprogramm präsentiert sich die 52. Internationale 

Bootsmesse Hamburg, Hanseboot, vom 29. Oktober bis 6. 

November. Die Messe wird um eine eigene Eventhalle 

erweitert, in der an neun Tagen spannende Shows und viele 

nützliche Vorführungen zu sehen sein werden. Das Thema 

SUP Paddling ist in diesem Jahr auf jeden Fall wieder dabei. 

An allen neun Messetagen können die Besucher den Sport 

im Wasserbecken der Fun Arena selbst ausprobieren. Ein 

Moderator gibt praktische Infos und Tipps zu SUP. Zudem 

gibt es natürlich Aussteller, die das Equipment auf der 

Messe anbieten. 

Boot und Fun in Berlin 

Zum 10-jährigen Jubiläum wird die Messe in diesem Jahr auf 

zehn Tage erweitert. Vom 18. bis 27. November wird SUP 

unter anderem ein großes Thema sein und kann ausgiebig 

getestet werden. 

Text/Interviews: Ute Laukner, Fotos: SUP-expo, privat, Delius-Klasing 


Sports Fashion 

- Shooting zeigt Fitness 

im Wandel der Zeit 

Fotomodell Eva Padberg wurde von Starfotograf 

Joachim Baldauf für Reebok in Szene gesetzt. 

Kampagnen-Modell Eva Padberg 

wurde für Reebok in Szene gesetzt. 

Mit den Sports Fashion Bildern 

präsentiert der 

Sportartikelhersteller Reebok 

seine Toning Schuh- und 

Textil-Kollektion für den Herbst 

und Winter auf unterhaltsame Art und 

Weise. Unter dem Motto „Flashback in 

die 80er Jahre“ wurden Fitness- 

Szenen aus der Jetzt-Zeit mit 

Impressionen aus den 80er-Jahren mit 

Hilfe von Spiegelungen kombiniert. 

Insgesamt entstanden sechs dieser 

Spiegel-Bilder, auf denen Eva Padberg gleich 

im Doppelpack zu bewundern ist. 

„Dieses besondere Shooting führt uns zu den 

Wurzeln der Marke Reebok zurück“, betont Jeremy 

Bauer, Marketing Direktor Reebok Market Central. 

„Wir sind in den 80er-Jahren, mit dem Step und 

dem Reebok Freestyle Schuh zur Fitnessmarke 

Nummer eins geworden. Auch heute dreht sich bei 

Reebok alles um Fitness und Training, denn hier 

liegt unsere Kompetenz. Die Verbindung zwischen 

Gegenwart und den schillernden 80ern zeigen die 

Bilder auf beeindruckende Weise. Joachim Baldauf 

hat hier wirklich kleine Kunstwerke erschaffen und 

unsere Toning-Produkte wunderschön in Szene 

gesetzt.“ 

Die Bilder wurden während einer umfangreichen 

Produktion in Berlin fotografiert. Drehorte waren 

unter anderem das geschichtsträchtige „Café 

Moskau“ in Berlin-Mitte und der Potsdamer Platz. 

INTERVIEW MIT DEM 

ERFOLGREICHEN FOTOMODELL 

EVA PADBERG AUS THÜRINGEN 

> 

Du warst ja die letzten Jahre bereits 

auf vielen Zeitschriften zu bewundern, 

mit wirklich tollen Bildern auf denen sich 

jeder von Deinen Traummaßen 

überzeugen konnte. Wie hältst Du Dich 

denn in Deinem stressigen Alltag fit? 

Ich trainiere mindestens zweimal die Woche 

mit einem Personal Trainer, mache ab und zu 

mal Yoga oder Ausdauertraining, aber alles in 

allem bin ich eher faul, was mein 

Fitnessprogramm angeht. Dank der neuen 

EasyTones, kann ich jetzt in meinem Alltag ganz 

nebenbei etwas für meine Beine und meinen Po 

machen. Das ist für mich super, und wenn ich 

mal im Flughafen von einem Gate zum nächsten 

rennen muss macht das jetzt viel mehr Spaß. 

Beim Fitnesstraining brauche ich Abwechslung 

sonst wird es mir zu langweilig. 

> 

Vollende bitte den folgenden Satz: 

Sport bedeutet für mich… 

… Belohnung für meinen Körper. 

> 

Ein Grund, weshalb Du die perfekte 

Repräsentantin für Reebok bist, ist Deine 

Vielseitigkeit. Neben Deiner 

internationalen Karriere als Topmodel 

bist Du als Unicef-Botschafterin tätig und 

im Musik-Business aktiv. Erzähl doch 

bitte mal kurz von Deinen Projekten 

abseits des Laufstegs. 

Seit cirka drei Jahren arbeite ich mit Unicef für 

verschiedene Projekte zusammen. Am 

wichtigsten sind mir dabei die Themen Bildung 

für Kinder und Fairtrade. 

Mit meinem Mann habe ich vor etwa zehn 

Jahren das Musikprojekt „Dapayk & Padberg“ 

gegründet. Bisher haben wir zwei Alben und 

mehrere Singles released und spielen in Clubs in 

Paris, Berlin und Moskau. Die Musik ist ein 

absolutes Herzensprojekt für uns und wir haben 

eine Menge Spaß dabei. Seit einigen Jahren 

interessiere ich mich auch für das Filmbusiness. 

Zu Beginn des Jahres habe ich auf Malta für den 

zweiten Teil von „Wicki auf großer Fahrt” - 

gedreht und in Deutschland für „Der 

Staatsanwalt” eine Episodenrolle übernommen. 

Kurz darauf drehte ich den Film „Rubbel die 

Katz“ mit Alexandra Maria Lara und Matthias 

Schweighöfer. Die Schauspielerei ist etwas, was 

ich in nächster Zeit gerne noch vertiefen möchte. 

TEXT: Ute Laukner, FOTOS: Reebok 


Das Reebok-Shooting mit dem Motto 

„Reflections“ zeigt einen Flashback in die 

80er-Jahre. Wie ist Deine persönliche 

Erinnerung an dieses „wilde Jahrzehnt“? 

In den achtziger Jahren war ich sehr jung und 

habe diese Zeit als sehr bunt erlebt. In diesem 

Jahrzehnt ging es hauptsächlich um gute Musik 

und Mode, die richtig Spaß macht - 

das hat mir sehr gefallen. 

> 

Wie ist Dein Eindruck von dem 

Shooting? 

Das Shooting hat sehr viel Spaß gemacht, 

weil es total abwechslungsreich war. Im Club, 

beim Joggen, beim Kick-Boxen - da kam 

keine Langeweile auf. 

> 

Was war die größte Herausforderung? 

Das war das Shooting beim Joggen im Freien, da 

es zu dem Zeitpunkt sehr kalt in Berlin 

war. Aber mit viel Bewegung habe ich mich 

einfach warm gehalten. 

Der EasyTone Plus aus der Herbst/ 

Winter Kollektion hat eine neuartige 

3D Ultralite Sohle und sorgt für 

einen starken Toning-Effekt. 

STARFOTOGRAF JOACHIM BALDAUF 

ZUM FOTOSHOOTING MIT EVA 

PADBERG IN BERLIN 

> 

Was schätzt Du besonders an der 

Zusammenarbeit mit Eva? 

Das sind erstmal klischeehaft die deutschen 

Tugenden wie Disziplin und Pünktlichkeit. Wenn ich 

mit Eva arbeite weiß ich, dass egal wie schwierig 

die Rahmenbedingungen auch sein mögen, das 

Arbeiten entspannt und professionell ist. Für mich 

kommt aber noch ein besonders wichtiger Punkt 

dazu: Sie inspiriert mich. 

> 

Was fasziniert Dich an Eva? 

Mal abgesehen von ihrer Schönheit und ihren 

unglaublichen Beinen, ihre Art. Sie ist einfach ein 

besonderer Mensch mit feinem Charakter. Ehrlich, 

loyal und mit sich selbst im Reinen. 

> 

Was ist für Dich die große 

Herausforderung beim anstehenden 

Shooting für Reebok? 

Die Verbindung von Sport und Mode, von 

zeitgenössischem Style, dem 80s Flashback und 

der Geschichte und dem starken Image von 

Reebok gerecht zu werden. 

DIE NEUE TECHNOLOGIE 

Studio entwickelt. Der RunTone hingegen ist auf 

die Bedürfnisse des Laufens angepasst. Den 

unterschiedlichen Einsatzbereichen trägt der 

Hersteller Reebok durch spezifisch angepasste 

Luftkammersysteme Rechnung. 

Die miteinander verbundenen Luftkissen 

erlauben eine Luftzirkulation und sorgen bei jedem 

Schritt für einen natürlichen „Wackelbretteffekt”. 

Die Muskeln sind gezwungen, diese Instabilität 

durch kleine, bewusst kaum wahrnehmbare 

Stabilisierungs-Bewegungen auszugleichen. 

Dadurch wird die Muskulatur bei jedem Schritt 

mehr aktiviert. Diese Technologie lässt sich wegen 

des geringen Platzanspruches dezent in die Sohle 

des Schuhs integrieren. 

Die TrainTone Modelle verfügen über ein 

verkürztes vorderes Luftkissen, dadurch schufen 

die Entwickler im Vorfußbereich Platz für eine 

zusätzliche Flexkerbe, die bei langen und seitlichen 

Schritten, zum Beispiel beim Step-Aerobic, 

Sicherheit gewährleistet. Hochatmungsaktives 

Obermaterial aus synthetischen Stoffen (leichter 

Mesh), sorgt bei ausgedehnten Trainingseinheiten 

für optimale Belüftung. Die integrierte Smoothfit- 

Technologie, eine nahtfreie Schaftkonstruktion, die 

jegliche Art von Irritationen verhindert, schließt 

Blasenbildung und Hautirritationen aus. 

Laufschuh mit Luftkissen 

Die RunTone Sohle ist in acht kleinere Kammern 

unterteilt. Zwei Kammern sind mit EVA 

(Ethylenvinylacetat) einem geschäumten 

Kunststoff mit guten Dämpfungseigenschaften 

gefüllt und dienen der Stabilisierung in der 

Abdruckphase, durch die anderen sechs Kammern 

zirkuliert Luft. Die Luftkissen sind in die Außensohle 

eingebunden, wodurch der Luftstrom der 

Die körperformenden EasyTone Modelle bieten 

durch integrierte Luftkissen den Effekt, der die Pound 

Beinmuskulatur Schritt für Schritt stärkt und 

strafft. Während diese Schuhe auf das Muskel- 

Training bei Alltagsaktivitäten abzielen, wurde der 

TrainTone speziell für das Training im Fitnessnatürlichen 

Abrollbewegung des Fußes beim 

Laufen angepasst wird. So absorbieren die weichen 

Luftkissen die Energie und fordern den Muskeln 

mehr Arbeit ab. Gleichzeitig bietet die Sohle eine 

hervorragende Dämpfung und stellt auf diese 

Weise ein Höchstmaß an Komfort sicher. 

Gute Testergebnisse 

Die Resultate der Funktionsweise von EasyTone 

Modellen basieren auf den Testergebnissen der 

University of Delaware. Die Technologie wurde 

hier mit einer herkömmlichen Dämpfungstechnologie 

von Reebok verglichen. 

McInnis und sein Team machten von der 

Elektromyografie Gebrauch, bei der Sensoren an die 

wichtigsten Muskelpartien angebracht werden. 

Diese Sensoren messen die Stärke der 

Muskelaktivierung mit jedem Schritt. Durch die 

Gegenüberstellung der unterschiedlichen Intensität 

der Muskelaktivierung bei einer Vielzahl von 

Schuhen kann festgestellt werden, welcher Schuh 

die Muskeln am effizientesten aktiviert. Ein 

Querschnitt von Frauen testete den Schuh in dieser 

Laborumgebung über mehrere Monate hinweg. Die 

Ergebnisse wurden vom Ithaca College Movement 

Analysis Laboratory New York ausgewertet und in 

einer Studie zusammengefasst. 

In den Tests wurde die Wirkung der EasyTones 

mit der Wirkung einer herkömmlichen 

Dämpfungstechnologie von Reebok, verglichen. 

McInnis meint: „Die Ergebnisse haben die 

Erwartungen von Reebok übertroffen. Ich glaube, 

wir werden noch viele Jahre auf diesen Moment 

zurückblicken, denn hier wurde ein neuer technischer 

Standard für Schuhe mit Muskelaktivierungseffekt 

geschaffen. Dieser Schuh sieht nicht nur gut an 

Ihnen aus, sondern lässt Sie selbst gut aussehen.“ 


DIE WAHREN 

Dickmacher 

Der Verzehr fettarmer Nahrung, ein niedriger 

Kohlenhydratanteil und Kalorienzählen – nichts scheint 

gegen die überflüssigen Pfunde zu helfen. Ist 

unachtsames Essen der eigentliche Grund dafür, dass 

die Pfunde einfach nicht purzeln wollen? 

TEXT: Liz Hollis

Denken Sie sich schlank 

FOTO: Photolibrary, Image source, Shutterstock 

Das schnell am Schreibtisch verschlungene 

Sandwich. Ein Fastfood-Gericht am 

Freitagabend, das auf dem Schoß vor dem 

Fernseher gegessen wird. Eine Packung 

Chips, die auf der Autobahn schnell nebenher gemampft 

wird. Das Leben steckt voller Möglichkeiten, sich 

unvernünftig zu ernähren. 

In einer schnelllebigen Welt mit Ablenkungen wie soziale 

Netzwerke im Internet, Bildschirme, Telefone und 

Multitasking-Angebote konzentrieren wir uns auf alles 

andere, nur nicht auf Geschmack, Geruch und Qualität 

unserer Mahlzeiten. Wir schieben uns gedankenlos die 

Kalorien in den Mund und nehmen allmählich zu. 

Jahrelange Bemühungen wie das Kalorienzählen und der 

Versuch, auf gesündere Ernährungsformen umzustellen, 

schafften es nicht, den durchschnittlichen Bauchumfang 

der Nation entscheidend zu verringern. Forscher, die sich 

mit Fettleibigkeit beschäftigen, gehen mittlerweile davon 

aus, dass die immer lieblosere Nahrungszufuhr der 

wirkliche Grund dafür ist, warum es vielen von uns so 

schwer fällt, in Form zu bleiben. 

Die neuesten Forschungen zeigen, dass es unter 

Umständen nicht wichtig ist, was wir essen, sondern wie 

wir essen. Wer aus Unachtsamkeit zu viel isst, dem hilft es 

nichts, wenn kalorienarme oder fettarme Produkte 

verzehrt werden. 

„Heutzutage betreibt der Mensch ständig Multitasking. 

Und die Ernährung bildet da keine Ausnahme“, so Dr. 

Susan Albers, Psychologin und Autorin von „Eating 

Mindfully“. „Wir arbeiten E-Mails ab und lesen oder 

überprüfen beim Essen Texte, um jeden Tag noch mehr 

erledigen zu können. Doch genau das macht uns dick und 

führt zu einem ungesunden Verhältnis zum Essen, das wir 

einfach nur noch in uns hineinschaufeln.“ 

Unachtsame 

Nahrungsaufnahme 

Eine Studie von Dr. Brian Wansink von der Cornell 

Universität hat aufgedeckt, welche Schäden die 

gedankenlose Nahrungsaufnahme langfristig anrichten 

kann. In seinen Studien stellte er fest, dass der Mensch 

über eine gewisse grundlegende Gedankenlosigkeit 

verfügt und bis zu 100 Kalorien zusätzlich essen kann, 

ohne es zu merken. Wer das bei jeder Mahlzeit macht, hat 

man am Ende des Jahres schnell ein paar Pfund mehr auf 

den Rippen. 

„Die Aufmerksamkeit ist empfänglich für Ablenkungen von 

außen, die zur Folge haben können, dass wir ohne es zu 

merken, mehr essen, als wir brauchen“, meint Wansink. 

„Das Abendessen mit Freunden, Fernsehen und 

Zeitungslesen, sind alles Beschäftigungen, welche die 

Konzentration von dem Essen ablenken und die 

Kalorienzufuhr nach oben treiben“. Kürzlich wurde durch 

die Forschungsgruppe Ernährungs- und 

Verhaltenspsychologie der Abteilung für experimentelle 

Psychologie an der Universität von Bristol ein Experiment 

durchgeführt. Dabei stellte sich heraus, dass Ablenkungen 

wie etwa Videospiele dazu führten, dass sich die 

Testpersonen nach dem Essen weniger satt fühlten. In der 

halben Stunde nach dem Essen wurden zwei Mal so viele 

Snacks verzehrt, als in der Gruppe der Probanden, die 

„Die 

neuesten 

Forschungen 

zeigen, dass 

es wichtig 

ist, wie wir 

essen.“ 

durch keine äußeren Reize abgelenkt wurden. Die 

Gruppe der Computer spielenden Probanden konnte 

sich nicht einmal mehr daran erinnern, welche 

Lebensmittel sie eigentlich genau zu sich genommen 

hatten. 

Eine Umfrage der Kallo Ernährungs Akademie zeigte 

indes, dass 87 Prozent der erwachsenen Briten nie ganz 

ohne Ablenkung essen und 40 Prozent von ihnen ihr 

Essen mit zum Schreibtisch nehmen. Die Hälfte davon 

ist nicht einmal in der Lage, beim Essen die Augen von 

der Arbeit abzuwenden. Mehr als zwei Drittel aller 

Erwachsenen geben an, dass sie regelmäßig vor dem 

Fernseher essen, während fast einer von fünf durch 

digitale Geräte abgelenkt wird, im Internet surft oder 

soziale Netzwerke nutzt. Weniger als eine von drei 

Personen setzt sich zum Abendessen an den Tisch, um 

sich ganz auf das Essen zu konzentrieren. 

Wansink, der Autor des Buches „Mindless Eating: Why 

We Eat More Than We Think“ sagt, der Mensch lässt 

sich heutzutage zu leicht dazu verleiten, zu viel zu 

essen. Die menschlichen Sinne beeinflussen den 

Geschmack, der sich wiederum auf die Menge der 

aufgenommenen Nahrungsmittel auswirkt. Wansink hat 

über 20 Jahre hinweg in mehr als 200 Experimenten in 

seinem Labor mit versteckten Kameras und 

Einwegspiegeln gearbeitet, um nachzuverfolgen, wie 

kleine Veränderungen in der Umwelt zu übermäßigem 

Nahrungskonsum führen. 

Zu den Faktoren, die eine übertriebene 

Lebensmittelzufuhr begünstigen, gehören Kerzenlicht, 

das Speisen in Gesellschaft, die Wahl größerer Teller, die 

Verwendung breiter, statt hoher Gläser und das Hören 

lauter oder schneller Musik. 

Die wichtigen inneren Sättigungssignale sind leicht zu 

übersehen. Es scheint, dass mit der Fettleibigkeit in der 

Bevölkerung die Fähigkeit abnimmt, den eigenen 

Nährstoffbedarf und das Sättigungsgefühl 

wahrzunehmen. „Als 150 Pariser gefragt wurden, wann 

bei ihnen das Essen vorbei ist, meinten sie: ‚Wenn ich 

satt bin und das Essen nicht mehr schmeckt.‘ Sie hörten 

also auf innere Sättigungssignale“, sagt Wansink. „Die 

150 Menschen aus Chicago, denen wir dieselbe Frage 

stellten, konzentrierten sich indes nur auf äußere 

Eindrücke: ‚Wenn die anderen fertig sind und der Teller 

leer ist‘. 

Neue Essgewohnheiten 

Die Ernährungsberater haben die Notwendigkeit einer 

veränderten Grundeinstellung zum Essen erkannt. Um 

abzunehmen, reicht es nicht mehr, nur etwas anderes 

zu essen. Zum erfolgreichen und dauerhaften 

Abnehmen empfehlen sie Achtsamkeit. Das bedeutet, 

für seine Mahlzeiten dankbar zu sein und sich die Zeit zu 

nehmen, jeden Bissen zu genießen. 

Das achtsame Essen hat seine Wurzeln in alten östlichen 

Zen-Praktiken, bei denen eine intensive 

Konzentration auf die Gegenwart, den Körper und die 

Umgebung vorausgesetzt wird. 

Die umsichtige Nahrungsaufnahme erlaubt es dadurch, 

sich besser darauf zu konzentrieren, was aufgenommen 

wird. 

Die Theorie dahinter besagt, dass achtsame Esser 


„Viele Menschen essen 

am Schreibtisch. 

Manche sind nicht in 

der Lage, beim Essen 

die Augen von der 

Arbeit abzuwenden.“

Denken Sie sich schlank 

5-Tages-Plan für 

achtsame Ernährung 

Eignen Sie sich fünf Tage lang jeden Tag eine neue Essgewohnheit an. 

„Es sind in etwa 20 bis 30 Versuche nötig, bis sich das Gedächtnis auf 

eine neue Gewohnheit eingestellt und dauerhaft verändert hat“, sagt 

Gaynor Bussell, eine unabhängige Ernährungsexpertin der Kallo 

Ernährungs Akademie. „Halten Sie also durch und machen Sie sich keine 

Vorwürfe, wenn Sie in alte Muster zurückfallen und beim Essen 

unachtsam sind. Denken Sie einfach nur genau darüber nach, was 

passiert ist und warum es passiert ist.“ 

1. Tag 

Für jede Mahlzeit mindestens 20 Minuten Zeit nehmen. Dem Essen die 

volle Aufmerksamkeit widmen. Die Planung der Speisen und 

Zwischenmahlzeiten sollte Spaß machen. Die Zutaten bereits im Vorfeld 

zusammentragen, um unbedachtem Naschen vorzubeugen. 

2. Tag 

Die Zubereitung sollte Spass machen und die Küche zur 

Kreativwerkstatt werden. Selbst, wenn es nur darum geht, ein paar 

Vollkornbrote mit Belag zu bestreichen. Lieber etwas Essen, bevor 

später der Heißhunger kommt. 

3. Tag 

Essen sollte zum sinnlichen Erlebnis werden. Daher Servietten, 

Platzuntersetzer oder das beste Geschirr verwenden. Bei dem Essen 

jeden Bissen genießen. Entspannt sitzen, richtig kauen und den 

Geschmack genießen. 

4. Tag 

Ganz auf das Essen konzentrieren, dabei die Gedanken nicht 

abschweifen lassen. Es hilft, sich vorzustellen, wie die Lebensmittel auf 

dem Teller gelandet sind und wie sie zubereitet wurden. Idealerweise 

eine Beziehung zu den Speisen herstellen, beispielsweise daran denken, 

wie Essen dem Körper und Geist Energie liefert. 

5. Tag 

Die Umgebung bewusst wahrnehmen. Wenn ein angenehmes 

Sättigungsgefühl eintritt, aufhören zu essen. Nach der Mahlzeit ist es 

gut, sich bewusst zu werden, dass das Essen vorüber ist. Dann folgt das 

Abräumen. Dies sollte keine lästige Pflicht darstellen, sondern ein Ritual 

zur Abrundung des gesamten Essvorganges. Abschließend daran 

denken, wie gut das Essen war, und wie Sie sich jetzt fühlen. 

gesündere Entscheidungen treffen und nicht mehr 

weiter essen, wenn sie satt sind. Auf lange Frist ist 

es dadurch möglich, ganz natürlich abzunehmen 

und gesunde Essgewohnheiten zu kultivieren. Wer 

über Herkunft und Inhalt seines Tellers nachdenkt, 

hat mehr Lust auf ein frisch zubereitetes leckeres 

Essen, statt auf eine fettige Kalorienbombe. 

Außerdem wird nur so viel gegessen, bis eine 

Sättigung erreicht ist. 

Dr. Gaynor Bussell, Ernährungsberaterin und 

unabhängige Sprecherin der Kallo Ernährungs 

Akademie, die sich für achtsames Essen einsetzt, 

verwendet diese Techniken bereits in ihren 

staatlichen Ernährungskliniken. 

„Ich durfte bereits die beeindruckende Wirkung 

dieser effektiven Technik direkt miterleben. Der 

Mensch übernimmt wieder selbst die Kontrolle und 

wird dazu ermutigt, umsichtig an das Essen 

heranzugehen. Es wird daran gedacht, was 

gegessen wird, wo das Essen herkommt und wie es 

schmeckt“. 

Die 24-jährige Miriam McCulloch sagt, das 

„Die Konzentration 

ist auf die 

Lebensmittel, ihre 

Herkunft und ihren 

Geschmack 

gerichtet..“ 

achtsame Essen habe ihr Leben verändert. Sie isst 

jetzt gesünder und behält ihre Bestform. Sie sagt, 

achtsames Essen sei eine Lebenseinstellung, keine 

Schnelldiät. 

„Die Mahlzeiten sind mir heilig. Ich stehe gern früh 

auf, um mir meinen Haferbrei zu machen. Dann 

setze ich mich ganz ohne Ablenkungen an den 

Tisch und genieße jeden einzelnen Bissen.“ 

„Am Mittag nehme ich mir die Zeit, das Büro zu 

verlassen und in den Park zu gehen, wo ich die 

friedliche und ruhige Stimmung genieße – auch, 

wenn ich viel zu tun habe. Wenn ich zurückkomme, 

habe ich neue Energie für den Nachmittag getankt. 

Das Kochen und Zubereiten von Abendmahlzeiten 

ist für mich keine Last. Es wirkt vielmehr 

entspannend.“ 


6 Tipps für 

achtsames 

Essen 

1Selbstbeobachtung 

Wie beeinflussen 

Umweltfaktoren die 

Ernährungsgewohnheiten? 

Sinnvoll sind etwas kleinere 

Teller – allerdings nicht so klein, 

dass noch ein Nachschlag nötig 

ist. Süßigkeiten sollten außer 

Reichweite gelagert werden und 

nicht auf dem Schreibtisch. 

Außerdem empfiehlt sich die 

Verwendung hoher, statt breiter 

Gläser. Nicht vergessen: 

Ablenkungen, Kerzenlicht, 

Gesellschaft und schnelle Musik 

fördern den Drang, mehr zu 

essen. 

2Achtsamkeit Beim Essen 

bewusst erleben. Es ist 

kein mechanischer Prozess. 

Gedanken an die Vergangenheit 

und die Zukunft sind tabu. 

3 

Sinnliche Erfahrung Bei 

Tisch darf mit allen 

Sinnen genossen werden. Die 

Nase saugt den Duft der 

Kirschen und des 

Knoblauchbrots in sich auf. Die 

Zunge spürt die Konsistenz und 

das kräftige Käsearoma. Die 

Hände ertasten die weiche 

Oberfläche des Apfels. 

4 

Essen als Priorität Die 

Mahlzeiten sind wirklich 

nur zum Essen da 

5 

Hunger - und 

Sättigungsgefühl Vor und 

nach der Mahlzeit sich selber 

fragen, wie groß der Hunger ist. 

6 

Ungetrübte Gedanken 

Negative Gedanken 

können dazu führen, dass zu viel 

gegessen wird. 

„Ich betrachte Lebensmittel nicht mehr als 

‚Leckereien‘ und esse nur, wenn mein Körper 

Nährstoffe braucht. Achtsamkeit bei der 

Nahrungsaufnahme bedeutet, dass langsamer 

gegessen wird, die Speisen mehr genossen 

werden und man für jeden Bissen dankbar ist.“ 

Dr. Susan Albers konnte miterleben, wie diese 

Art des umsichtigen Essens das Leben vieler 

ihrer Patientinnen verändert und ihnen 

geholfen hat, wieder zu ihrem Idealgewicht zu 

finden. „Es hat sich auch herausgestellt, dass 

dieses Konzept gegen verschiedene 

Ess-Störungen von der Fettleibigkeit oder 

Bulimie bis hin zur Anorexie hilft“. 

Das Ziel besteht darin, sich voll und ganz auf 

das Essen zu konzentrieren. „Wer das bewusst 

macht, wird bemerken, dass wir viele 

minderwertige Nahrungsmittel aufnehmen, 

die nicht wirklich gut schmecken. Wer dem 

Essen mehr Beachtung schenkt, ernährt sich 

mit der Zeit gesünder und genießt das Essen 

mehr.“ 

Achtsames Essen ist bei weitem nicht nur 

etwas für Leute, die stundenlang Zeit haben, 

„Bei der 

Ernährung 

achtsam 

zu sein, 

heißt 

genau zu 

wissen, 

wie sich 

der 

Körper 

gerade 

fühlt.“ 

um über den Geschmack einer Erdbeere zu 

meditieren. Selbst, wenn das Leben hektisch 

ist, kann jeder bewusster essen. 

„Die Leute können genauso weiterleben wie 

bisher. Nur beim Essen sollten sie eben mehr 

bei der Sache sein. Statt in umtriebigen 

Momenten mehrere Dinge gleichzeitig zu tun, 

ist es besser, sich für seine Zwischenmahlzeit 

Zeit zu nehmen und sie wirklich zu genießen. 

Achten Sie darauf, sich zumindest auf die 

ersten beiden Bissen voll zu konzentrieren.“ 

Die Menschen, die sich auf diese Art ernähren, 

entwickeln nach eigenen Angaben mehr 

Umsicht und Mitgefühl. 

Vor allem aber erleben sie die Mahlzeit mit all 

ihren Aromen und ihrer Zusammenstellung 

bewusster. 

„Bei der Ernährung achtsam zu sein, heißt 

genau zu wissen, wie sich der Körper gerade 

fühlt. Wer sich der inneren Prozesse bewusst 

ist, merkt genau, wann man satt ist. So wird 

vermieden, unnötig Nahrung in sich 

hineinzustopfen oder dem Körper zu wenige 

Nährstoffe zu bieten“, erklärt Susan Albers. 


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Hautpfl ege 

Jungbrunnen 

für die Haut 

Mit diesem maßgeschneiderten Beauty-Plan bleibt die Haut auf 

natürliche Art jung. 

ie Haut verändert sich über die Jahre. Das Geheimnis für einen 

lebenslangen, strahlendenTeint besteht darin, die Pflege auf das 

jeweilige Alter abzustimmen. „Je älter wir werden, umso trockener wird 

die Haut. Daher ist es sinnvoll, Hautpflegeprodukte mit spezielleren 

Inhaltsstoffen für das jeweilige Alter zu verwenden“, sagt die 

Dermatologin Dr. Stefanie Williams, die als medizinische Leiterin in der 

DHautklinik European Dermatology in London arbeitet. 

20-30 

Nach den Launen der Pubertät, sollte sich 

die Haut mit Anfang 20 beruhigt haben. 

Zwischen 20 und 30 erneuern sich die 

Hautzellen sehr schnell. Dies ist der 

richtige Zeitpunkt, um die Haut 

regelmäßig zu reinigen, und mit 

feuchtigkeitsspendenden Produkten zu 

behandeln. „Obwohl sich in diesem Alter 

kleine Sünden noch nicht so sehr auf der 

Haut niederschlagen, ist es wichtig, die 

Haut präventiv gut zu pflegen“, meint 

Stefanie Williams. „Was jetzt versäumt 

wird, rächt sich später. Im späteren Alter 

wird sichtbar, wer sich gut um seine Haut 

gekümmert hat.“ 

Das Make-up sollte vor dem Zubettgehen 

mit einem sanften Gesichtsreiniger 

entfernt werden. Reinigungstücher, 

die Rückstände auf der Haut hinterlassen, 

sollten nicht verwendet werden. Nach 

dem Abschminken können mit einem 

alkoholfreien Gesichtswasser übrige 

Make-up-Spuren mit einem 

Baumwolltuch entfernt werden. Dadurch 

wird die Haut leicht glänzend. Die Haut nur 

nicht mit Pflegeprodukten ertränken. Es ist 

besser, in einige hochwertige Basisprodukte 

zu investieren, die auf natürlichen 

Inhaltsstoffen basieren. 

Bei fettiger Haut sollten nur leicht 

feuchtigkeitsspendende Produkte und 

ölfreies Make-up verwendet werden. 

Abzuraten ist von zu aggressiven 

Behandlungen. Peeling-Pflegeprodukte 

entziehen der Haut das natürliche Fett und 

hinterlassen eine trockene und gereizte 

Oberhaut. Mit Anfang 20 sind manche 

Frauen noch anfällig für Hautunreinheiten. 

Wenn dies ein ernsthaftes Problem darstellt, 

lieber ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen. 

Vernarbungen lassen sich durch 

Einmassieren von Wildrosenöl behandeln. 

ANTIAGING-TIPP: Stets ein Produkt mit 

Lichtschutzfaktor verwenden. Außerdem ist 

es sinnvoll, die Haut regelmäßig zu pflegen, 

um der vorzeitigen Hautalterung 

vorzubeugen. 

Der richtige Zeitpunkt, 

um die Haut regelmäßig zu reinigen, 

und mit feuchtigkeitsspendenden 

Produkten zu behandeln. 

30-40 

In diesem Alter werden im Gesicht die ersten 

Spuren sichtbar, die das Leben hinterlassen hat. 

Der Rückgang von Kollagen und Elastin, die das 

Grundgerüst der Haut bilden, in Verbindung mit 

der individuellen Mimik, wie Stirnrunzeln, 

hinterlassen erste dunkle Stellen und Fältchen. 

„Mit der Zeit werden die Falten sich vertiefen und 

sichtbar bleiben, auch wenn das Gesicht 

entspannt ist“, erklärt Stefanie Williams. 

Die Haut unterhalb der Augen wird ab 30 dünner, 

dieses kann zu Augenringen führen. Dem kann 

durch eine Anitaging-Creme für die Augen 

begegnet werden. Bei starker Sonnenstrahlung 

sollte eine Sonnenbrille verwendet werden. Ein 

weiteres Problem sind die roten Besenreiser. 

Besonders anfällig hierfür sind die Wangen. Zur 

Vorbeugung sollte Kontakt mit heißem Wasser 

vermieden werden. Bei einem hektischen 

Lebenswandel sind ausreichend Schlaf und eine 

vitaminreiche Nachtcreme ratsam. In diesem 

Lebensabschnitt verlangsamt sich die 

Zellerneuerung, und die Haut strahlt weniger, als 

in der Zeit zwischen 20 und 30. Daher 

feuchtigkeitsspendende Masken und sanfte 

Peelings verwenden. Manche Frauen haben 

Probleme mit vergrößerten Poren. Die Haut in 

diesem Fall nicht mit zu dicken Pflegeprodukten 

überlasten. 

Der Einsatz schäumender Reinigungsmittel oder 

Seife sollte vermieden werden, da hierdurch die 

Haut austrocknet. Weiterhin ist es sinnvoll, 

verschiedene Feuchtigkeitscremes zu testen, um 

die richtige für den eigenen Hauttyp zu finden. 

Bei besonders trockener Haut können Cremes auf 

Basis pflanzlicher Öle, wie Wildrosenöl oder 

Argan, verwendet werden, die viele essenzielle 

Fettsäuren enthalten. 

ANTIAGING-HINWEIS: If your skin looks dull, 

use hydrating masks and gentle exfoliants. 


Mehr als ein 

schönes Gesicht! 

Oft konzentrieren sich die Frauen auf 

das Gesicht, vergessen aber andere 

sichtbare Bereiche. Die Hände, 

Ellbogen und der Halsausschnitt wollen 

täglich gepflegt werden, um weiterhin 

jung auszusehen. 

Die Hände sind ständig Wind und 

Wetter ausgesetzt. Die Haut ist dort 

ziemlich dünn, daher sollte mehrmals 

am Tag eine Antiaging-Creme 

verwendet werden. Bei dem Hausputz 

lieber Haushaltshandschuhe tragen, 

die schützen vor dem Austrocknen. Die 

Fingernägel und Nagelhaut mit 

natürlichem Jojoba-Öl pflegen. 

Die Haut an den Ellbogen kann mit 

einem stark nährstoffhaltigen Balsam 

geschmeidig gehalten werden. 

Hals und Ausschnitt lassen sich mit 

einer straffenden Creme behandeln, 

die viele Nährstoffe und essenzielle 

Fettsäuren enthält.

PHOTOGRAPHY: Ian Hooton. MODELS: Laura @ MOT and Tess Montgomery @ MOT. MAKE_UP: Hester @ Era Management 

40-50 

Im fünften Lebensjahrzehnt geht die 

Zellerneuerung langsamer vonstatten. Die Haut 

braucht daher Unterstützung. „Zwischen 40 und 

50 werden die Lebensfalten und Fältchen tiefer, 

und die Haut ist auf Inhaltsstoffe angewiesen, die 

die Kollagen- und Elastinproduktion unterstützen. 

Hierzu gehören Vitamin A-Derivate“, sagt Stefanie 

Williams. „Die Grundlage bilden weiterhin ein 

gutes antioxidatives Serum und ein Pflegemittel 

mit Lichtschutz, die in allen Altersgruppen eine 

wichtige Rolle spielen.“ Falten lassen sich mit den 

neuesten natürlichen Cremes behandeln, die 

Falten ausfüllen und glätten können. 

Ideal wäre, regelmäßig eine Gesichtscreme mit 

Alpha-Hydroxysäure (AHS) und ein leichtes 

Peeling zu verwenden. Die Haut erscheint nachher 

viel strahlender und jünger. 

Die Konzentration an natürlichen Fetten (auch 

Sebum genannt) ist jetzt wahrscheinlich, um 

einiges niedriger, als noch mit 20. Daher cremige 

und feuchtigkeitsspendende Produkte wählen. 

Wer in der Jugend fettige Haut hatte, wird 

vielleicht feststellen, dass sich das Problem 

mittlerweile etwas gelegt hat. 

Die tieferen Hautschichten verlieren in dieser 

Phase des Lebens an Fett. Die Haut kann also 

weniger füllig erscheinen. Es sollte daher darauf 

geachtet werden, über die Ernährung ausreichend 

Fettsäuren und Phytoöstrogene zuzuführen. Bei 

den Antiaging-Produkten empfehlen sich solche 

AB 50 

Die Haut wird dünner und verliert noch mehr 

an Glanz. Im Vergleich zum letzten Jahrzehnt 

scheinen die Adern mehr durch. Die Östrogenkonzentration 

sinkt mit dem Beginn der 

Menopause und die Fettdrüsen ziehen sich 

zusammen. Die Haut kann trockener und 

empfindlicher werden. „Unter Umständen ist 

eine nährstoffreichere Feuchtigkeitscreme 

notwendig“, sagt Stefanie Williams. „Die vor 

allem in der Menopause sinkenden 

Östrogenwerte führen dazu, dass die Haut 

weniger elastisch wird. Man muss die Zellen 

daran ‚erinnern‘, dass sie Kollagen und Elastin 

produzieren müssen. Dies ist mit 

antioxidativen Seren, Sonnenschutzcremes 

und Produkten mit Vitamin A-Derivaten 

möglich.“ 

Es sollten Produkte verwendet werden, die 

feuchtigkeitsspendende essenzielle Fettsäuren 

(EFS) enthalten. Außerdem muss sichergestellt 

werden, dass der Körper mit ausreichend 

EFS-haltigen Lebensmitteln, wie öligem Fisch 

und Avocados versorgt wird. 

Die Haut sollte pfleglich behandelt werden, 

falls notwendig den kompletten 

mit Peptiden und Ceramiden, die die Haut üppiger 

erscheinen lassen. 

Beim Eincremen nicht die Hände und den Hals 

vergessen. Der Hals sollte mit einer straffenden 

und feuchtigkeitsspendenden Creme behandelt 

werden. Die Hände dürfen ruhig mehrmals am Tag 

mit einer nährstoffreichen Handcreme versorgt 

werden. 

Zwischen 40 und 50 werden die Spuren der durch 

die Sonne verursachten Schäden stärker sichtbar, 

die sich über die Jahre angesammelt haben. Die 

Folgen sind Altersflecken und leicht ledrig 

aussehende Haut. Daher immer einen hohen 

Lichtschutzfaktor verwenden. Außerdem ist die 

Haut jetzt trockener, und Unreinheiten sind 

länger sichtbar. Gönnen Sie sich daher regelmäßig 

Gesichtsmasken. 

ANTIAGING-Rat: Die Haut stets sorgsam und 

pfleglich behandeln. Besonders 

feuchtigkeitsspendende Produkte wählen. 

Zwischen 40 und 50 

braucht die Haut 

Inhaltsstoffe, die die 

Kollagen- und 

Elastinproduktion 

steigern. 

Kosmetikschrank einschließlich des Make-ups 

erneuern. Sie sollten jetzt nur noch diejenigen 

Produkte verwenden, die die Feuchtigkeit am 

effektivsten speichern. Die Altersflecken 

werden stärker sichtbar. Daher verstärkt an 

den Sonnenschutz denken. „Bei 

unregelmäßiger Pigmentierung ist es sinnvoll 

eine aufhellende Creme zu verwenden“, so 

Stefanie Williams. „Vermeiden Sie außerdem 

Lebensmittel wie Gewürze, Alkohol, und 

Koffein, die Nährstoffe ausschwemmen 

können. Im Freien sollte die Haut sowohl 

gegen die Hitze, als auch die Kälte geschützt 

werden. Es ist ratsam, auf mineralbasierte 

Make-ups umzustellen und 

feuchtigkeitsspendende Cremes zu 

verwenden, die Hautrötungen lindern. Stets 

ärztlichen Rat einholen, wenn die Rötungen 

ein dauerhaftes Problem darstellen.“ 

Etwa 50 bis 60 Prozent der über 50-Jährigen, 

bekommt gutartige Hautpolypen. Werden 

diese als störend empfunden, kann der Arzt 

sie entfernen. Gegen sehr schlaffe Haut helfen 

regelmäßige Gesichtsübungen oder nicht 

operative straffende Behandlungen. 

ANTIAGING-Empfehlung: Die Haut mit 

antioxidativem Serum schützen. ■ 

Hautpfl ege 

Wenn die 

Haut unter 

der Pflege 

leidet 

Wie viele Pflegeprodukte 

brauchen Sie, bevor Sie vor 

die Tür gehen? Haben Sie 

sich schon einmal die 

endlose Liste an Inhaltsstoffen 

angesehen? Ein 

Zuviel an Pflege kann 

kontraproduktiv sein. 

Eine der wichtigsten 

Aufgaben der Haut besteht 

darin, eine Barriere zur 

Außenwelt aufzubauen 

– aber keine absolut 

undurchlässige Barriere. 

Schätzungen zufolge, nimmt 

die Haut jedes Jahr über 

zwei Kilo Zusatzstoffe aus 

Kosmetika und anderen 

Pflegeartikeln auf. Wer 

bedenkt, dass eine Frau 

täglich 12 Pflegeprodukte 

durchschnittlich verwendet, 

die zusammengenommen 

nicht weniger als 175 

verschiedene Inhaltsstoffe 

enthalten können, ist es 

wenig verwunderlich, dass 

die Haut nach einiger Zeit 

unter der Pflege auch leiden 

kann. Muss beispielweise 

eine bereits empfindliche 

Haut mit zu vielen Produkten 

fertig werden, kann das zu 

Entzündungen, Reizungen 

und vorzeitiger Alterung 

führen. 

Die Haut freut sich, wenn 

das Pflegeprogramm 

rationalisiert wird und keine 

zwei Produkte verwendet 

werden, wo eines bereits 

genügt. Den Badezimmerschrank 

also ruhig 

zwischendurch ausmisten, 

um alle Produkte 

auszusortieren, deren 

Haltbarkeitsdatum bereits 

abgelaufen ist. 


www.digitale-slr-fotografie.de 



GESUNDHEIT 

Steigerung des Wohlbefindens // Medizinische Expertentipps // Körper und Seele 

MUSIK 

ERHÄLT JUNG 

Spielen Sie ein 

Musikinstrument? 

Dann werden Gedächtnis und 

Gehör wahrscheinlich lange jung 

bleiben. Bei einer Studie an der 

Chicago Northwestern University 

stellte sich heraus, dass Musiker 

bessere Chancen haben, bis ins 

hohe Alter ein gutes Gedächtnis 

und Gehör zu bewahren. Durch 

das Erlernen eines Instruments 

wird das Nervensystem 

verfeinert, die Hörfähigkeiten 

sind besser, und altersbedingten 

Kommunikationsproblemen wird 

vorgebeugt, erklärten die 

Wissenschaftler. Holen Sie also 

Ihre alte Gitarre vom Dachboden! 

GESUNDHEIT 

TEXT: Margaret Bartlett. FOTOS: istockphoto.com 

Gesundheit aktuell S. 69 

Gesundheit aktuell S. 70 

Schlafen im Sommer S. 72 

Müssen Sie alles unter Kontrolle haben? S. 75 

Die Zeit genießen S. 77 

Cellulitis-Bekämpfung in der Mittagspause S. 79 


EXPERTENRAT 

Gesundheit 

Dr. Mark Atkinson verhilft zu 

gutem Schlaf 

Haben Sie an heißen 

Tagen Einschlafprobleme? 

Laut der diesjährigen Great British 

Sleep Survey, einer in ganz 

Großbritannien durchgeführten 

Erhebung zum Schlafverhalten, hat 

etwa ein Drittel der Befragten 

Probleme, in den Sommermonaten 

Schlaf zu finden. Schwüle Nächte, 

längeres Tageslicht, die Sommerzeit 

und mehr Lärm von außen bringen die 

innere Uhr durcheinander und sorgen 

für unruhigen Schlaf. Schlafmangel 

kann sich negativ auf die Stimmung 

und Vitalität, dem Konzentrationsvermögen 

und Immunsystem auswirken 

– und das gerade dann, wenn 

jeder doch selbst gerne die schönen 

warmen Tage genießen möchten. Ein 

paar kleine Änderungen in den Schlafgewohnheiten 

können Wunder wirken 

und dafür sorgen, dass jeder ausreichend 

Schlaf bekommt und sich 

morgens wie neu geboren fühlt. 

H&F TIPP 

Ein nächtliches 

Bad entspannt 

und kühlt ab. 

Dr. Mark Atkinson ist Arzt, Gesundheits- und Wellness-Experte. 

FOTO: fotolia.com; shutterstock.com 

F+ 

A 

DR. MARK ATKINSON 


GESUNDHEITSFRAGEN 


Wie vermeide ich Hitzeausschlag, wenn ich 

verreise? 

Hitzeausschlag und -pickel sind nichts 

Ungewöhnliches, bei heißen Temperaturen und 

hoher Luftfeuchtigkeit. Solche Beschwerden 

lassen die äußere Hautschicht anschwellen, 

wodurch die Schweißdrüsen nicht mehr richtig 

arbeiten. Das wiederum hat eine 

Schweißansammlung direkt unter der Haut zur 

Folge und diese sorgt für extrem juckenden, 

knallroten und rauen Ausschlag. 

Leichte weite Baumwollbekleidung in das 

Reisegepäck packen, denn jeder Stoff, der die 

Haut berührt, verschlimmert das Problem. Auf 

keinen Fall fehlen darf ausreichend 

Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor von 

mindestens 15. Von etwa 11 bis 15 Uhr direkte 

Sonneneinstrahlung ng vermeiden und 

Sonnenbäder ganz weg lassen – 

selbst ein leichter Sonnenbrand 

irritiert die Haut unnötig. Wenn 

der Ausschlag schon da ist, 

einen kühlen nassen sen 

Waschlappen auf 

die 

entsprechende 

Hautpartie legen. 

SONNENCREME EME KANN 

HITZEAUSSCHLAG 

VERMEIDEN

Expertenrat 

Bei Hitze Schlaf finden 

Mit ein paar Tricks Schlaflosigkeit vermeiden. 

COOL BLEIBEN 

Normalerweise sinkt die Körpertemperatur, 

beim allmählichen einschlafen. Bei warmen 

Temperaturen läuft dieser Vorgang aber nicht 

ungestört ab. Wer sich schlaflos im Bett 

herumwälzt schwitzt erst recht. Deshalb vor 

dem Zubettgehen zur Erfrischung ein kleines 

Glas kühles Wasser trinken. Vorsorglich sollte 

am Bett immer etwas Wasser bereitstehen. Ein 

nächtliches Bad entspannt und kühlt auch ab. 

Die Körpertemperatur sinkt nach einem Bad 

relativ schnell ab und der Körper geht 

sozusagen in den Schlafmodus. Die ideale 

Schlafzimmertemperatur sind kühle 

18 Grad. Deshalb tagsüber die 

Vorhänge oder Fensterläden 

geschlossen und ein 

Fenster geöffnet lassen, 

dann ist das Zimmer zur Schlafenszeit nicht so 

aufgeheizt. Anstelle einer Klimaanlage kann 

ein ruhig laufender Ventilator hilfreich sein. 

WIE MAN SICH BETTET… 

In einer kürzlich durchgeführten Studie 

erklärten 80 Prozent der Befragten, dass sie 

nachts aufwachen, um ihr Kissen auf die kühle 

Seite zu drehen. Nächtliche Überhitzung 

durch das Tragen leichter Schlafbekleidung 

vermeiden. Eine leichte Sommerbettdecke 

kann Abhilfe schaffen oder das Zudecken mit 

einem Leintuch. 

VERDUNKLUNG 

Die langen Tage bringen die innere Uhr 

durcheinander. Wenn es dunkel ist, produziert 

der Körper mehr Melatonin, ein Hormon, das 

einschlaffördernd ist und das Immunsystem 

stärkt. Tageslicht wiederum regt die Bildung 

von Serotonin an, einen Neurotransmitter, der 

wach hält. Wer wegen der Helligkeit draußen 

nicht einschlafen kann, kann Rollläden oder 

Verdunklungsvorhänge anbringen. Auch eine 

Augenmaske hilft schon. Außerdem lieber alle 

digitalen Geräte oder Uhren mit blinkenden 

Displays abschalten. 

ALLES UNTER 

KONTROLLE 

Wenn schlaflose Nächte ein wiederkehrendes 

Problem sind, lieber feste Schlafenszeit-Rituale 

angewöhnen. Dreißig Minuten vor dem 

Schlafen gehen, allmählich zur Ruhe kommen. 

Wer zu spät noch Sport treibt oder isst, wird 

wegen der erhöhten Körpertemperatur nur 

schwer einschlafen können. Bewegung regt 

darüber hinaus Geist, Herz und Muskeln an, 

das heißt, es fehlt die Entspannung. 

Bestimmte Kräuterzusätze sind Schlaf 

fördernd. Eine beruhigende Tasse Kamillentee 

am Abend kann Wunder wirken. Etwas stärker 

wirkt Baldrian. Es entspannt die Muskeln und 

macht dem Körper das Einschlafen leichter. 

Eine weitere Entspannungshilfe sind 

ätherische Lavendelöle im abendlichen 

Badewasser. 

GESUNDHEIT 

Ich habe gehört, dass Amalgamfüllungen 

schädlich sein können. Soll ich sie 

herausnehmen lassen? 

Standardamalgamfüllungen bestehen zur Hälfte 

aus Quecksilber, einem hochgiftigen Schwermetall, 

weshalb solche Zahnplombierungen mit 

neurologischen und Autoimmunerkrankungen in 

Zusammenhang gebracht wurden. Wie so oft ist 

die Wissenschaft sich aber uneins: In vielen 

Studien konnte kein Zusammenhang 

nachgewiesen werden und manche kamen sogar 

zu dem Ergebnis, Amalgamfüllungen stellten kein 

Gesundheitsrisiko dar. Tatsache ist aber, dass 

Quecksilberdämpfe aus der Füllung entweichen 

können und das ist für viele europäische Länder, 

wie Schweden und Deutschland, Grund genug, um 

diese Füllungen nur noch eingeschränkt, oder gar 

nicht mehr zu erlauben. Wer sich entscheidet, das 

Amalgam in den Zähnen entfernen zu lassen, 

sollte den Zahnarzt fragen. Wird das 

Amalgam nicht richtig herausgeholt, 

kann Quecksilber in den Mund 

geraten. Sollte eine 

Amalgamfüllung kaputt gehen 

oder ausgewechselt werden 

müssen, ist es möglich, sich 

für eine weiße Plombierung 

ohne Quecksilberanteil zu 

entscheiden – das mag im 

Einzelfall etwas teurer sein, 

aber diese Investition kann 

sich langfristig lohnen. 

AMALGAMFÜLLUNGEN KÖNNTEN DURCH 

WEISSE KUNSTOFF- ODER 

KERAMIKFÜLLUNGEN ERSETZT WERDEN 


Ratgeber 

Wie ... 

das Gedächtnis 

fit bleibt 

Tipps und Tricks zur Verbesserung 

des Erinnerungsvermögens. 

GESUNDHEIT 

TEXT: Antonia Kanzcula. FOTO: Shutterstock 

1 VISUELLE 

GEDÄCHTNISSTÜTZEN 

Haben Sie ein schlechtes 

Namensgedächtnis? Verlegen Sie oft Ihre Schlüssel? 

Mit visuellen Verbindungen ist es möglich, dem 

Gedächtnis auf die Sprünge zu helfen, so der 

Gedächtnismeister Ed Cooke. „Es ist leichter, sich zu 

erinnern, wenn man sich die Dinge in schillernden, 

reizvollen Bildern vorstellt. Diese Technik ist in mehr 

oder weniger allen Bereichen einsetzbar“. Was wäre, 

wenn Ihnen jemand vorgestellt werden würde, der 

auf den Namen Rembert Broschwitz hört. Diesen 

Namen könnte sich wahrscheinlich niemand 

merken, weil der Name keine Assoziationen 

hervorruft. Aber wer sich den Vornamen einmal 

genauer anschaut der bemerkt: Er klingt etwa so 

ähnlich wie der Maler Rembrandt. Und bei 

„Broschwitz“ wäre es möglich, an eine witzige 

Brosche zu denken. Es ist völlig gleich, welche 

Verbindungen hergestellt werden. Je lebendiger die 

sind, umso besser. 

2 HIRNNAHRUNG 

Das Gehirn ist eine „Energie verschlingende 

Bestie“. Daher sollte es mit gesunden 

Nährstoffen versorgt werden. Von besonderer 

Bedeutung ist Vitamin B einschließlich der Folsäure, 

die sich in grünem Blattgemüse befindet. Sie hilft 

dem Gehirn, Informationen schneller zu verarbeiten 

und abzurufen. Zu diesem Ergebnis kommt eine 

Studie, die im weltweit führenden 

allgemeinmedizinischen Wissenschaftsjournal The 

Lancet veröffentlicht wurde. Außerdem sollte darauf 

geachtet werden, hauptsächlich gesunde Fette 

aufzunehmen. Bei Forschungen am University 

College London und dem Inserm-Institut in 

Frankreich wurde herausgefunden, dass niedrige 

Konzentrationen an HDL-Cholesterin im Blut mit 

abnehmender Gedächtnisleistung einhergingen. Der 

Anteil gesunden Cholesterins kann durch die 

Aufnahme pflanzlicher Öle wie Olivenöl gesteigert 

werden. „Omega-3- und 6-Öle sind die Basis eines 

guten Gedächtnisses, da der feste Bestandteil des 

Gehirns einen Fettanteil von etwa 60 Prozent 

aufweist“, so die Heilpraktikerin, Kräuterheilkundige 

und 

Ernährungsexpertin 

Sarah Bowles- 

Flannery. „Die beste 

Quelle für Omega-3- 

Fettsäuren sind Fischöle aus 

Lachs, Sardinen und Makrelen 

sowie Leinöl. Omega-6-Fettsäuren ist 

vor allem im Nachtkerzen- und 

Borretschöl enthalten“. 

3 GEHIRNJOGGING 

Zur Maximierung der Sauer- und 

Nährstoffzufuhr zum Gehirn ist regelmäßiges 

Herz-Kreislauf-Training unerlässlich. Dadurch wird die 

Denkleistung im Alter geschützt. Eine schwedische 

Studie, die im Lancet Neurology veröffentlicht 

wurde, zeigte, dass zwei Trainingseinheiten pro 

Woche das Demenzrisiko, um etwa 50 Prozent 

senken. Gleichzeitig bekommt das Gehirn dadurch 

einen kurzfristigen Leistungsschub. Forscher der New 

Yorker Columbia Universität stellten fest, dass Sport 

den Bluttransport in eines der Hirnareale verbessert, 

die mit der Gedächtnisleistung zusammenhängen. 

Körperliches Training schützt indirekt die grauen 

Zellen, indem es Stress ab- und der 

Gewichtszunahme vorbaut. Beide Faktoren wurden 

bereits mit langfristigen Gedächtnisproblemen in 

Verbindung gebracht. 

4 

GESUNDER LEBENSSTIL 

Gesundheitsfördernde Lebensgewohnheiten 

verbessern das Gedächtnis. Hierzu gehört ein 

maßvoller Umgang mit Alkohol. In einer spanischen 

Studie schnitten die Probanden, die gerne einmal 

über die Stränge schlugen, beim Gedächtnistest 

schlechter ab. Das Rauchen wirkte sich 

leistungsmindernd aus. Eine gemeinsam durch fünf 

britische Universitäten durchgeführte Studie kam zu 

dem Schluss, dass Raucher häufiger mit 

Gedächtnisproblemen zu kämpfen hatten. „Daneben 

ist es wichtig, so viel erholsamen Schlaf wie möglich 

zu bekommen“, empfiehlt Bowles-Flannery. „In der 

Nacht werden die tagsüber aufgenommenen 

Informationen verarbeitet und gespeichert.“ 

Neurowissenschaftler der amerikanischen Michigan 

State Universität gehen davon aus, dass der gesunde 

Schlaf den Gedächtnislücken vorbeugt. 

5 ERGÄNZUNGSMITTEL 

Es empfiehlt sich, eventuell Ergänzungsmittel 

zur Verbesserung der Gehirnfunktion 

einzunehmen. „Das in dieser Hinsicht berühmteste 

pflanzliche Mittel ist der Ginkgo, der reich an 

Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre 

Pflanzenstoffe ist und den Kreislauf stärkt“, so 

Bowles-Flannery. „Rosmarin, der als Tinktur oder Tee 

eingenommen werden kann, und Gotu Kola 

verbessern ebenfalls den Sauerstofftransport.“ 

„OMEGA-3- UND 6-ÖLE SIND DIE BASIS EINES GUTEN GEDÄCHTNISSES, DER FESTE 

BESTANDTEIL DES GEHIRNS EINEN FETTANTEIL VON ETWA 60 PROZENT AUFWEIST.“ 


6 

POSITIVES DENKEN 

„Das Gedächtnis wird zwar mit dem Älter 

schwächer, aber nicht einmal ansatzweise so 

extrem wie die meisten Leute denken“, erklärt Cooke. 

„Die Gründe für mangelndes Erinnerungsvermögen 

sind Stress, unzureichender Schlaf oder allgemeine 

Unzufriedenheit und Langeweile. Das Gedächtnis 

profitiert davon, wenn es trainiert wird. Den größten 

Nutzen zieht es aus Ruhe, interessanter Ansprache 

und allgemeiner Aufmerksamkeit.“

News & Trends 

Akupunktur lindert 

Schmerzen 

TEXT: Margaret Bartlett. FOTOS: shutterstock.com 

Wer an Schmerzen leidet, für die der Arzt keine Erklärung hat, 

dem kann vielleicht die Fünf-Elemente-Akupunktur helfen. 

Neue Forschungsergebnisse der University of Exeter belegen 

dies. Bei einer kontrollierten Studie wurden 80 Patienten (die 

meisten davon Frauen) mit unerklärbaren Beschwerden am 

Bewegungsapparat in zwei Gruppen unterteilt: Die Mitglieder 

der ersten Gruppe erhielten in einem Zeitraum von 26 Wochen 

insgesamt 12 Akupunkturbehandlungen, die der zweiten keine. 

Nach Ablauf der 26 Wochen füllten die Studienteilnehmer 

erneut die Fragebögen zu dem Gesundheits-zustand der, 

deren Auswertung ergab, dass sich der allgemeine 

Gesundheitszustand der ersten Gruppe in dem halben Jahr 

wesentlich verbessert hatte. Nach 52 Wochen gaben die mit 

Akupunktur behandelten Personen an, sich jetzt 

stressresistenter und positiver zu fühlen. 

WISSENS-FORUM 

➜HÜFTEN IN BEWEGUNG 

Es ist nicht nur der Hüftspeck - Hüften werden 

im Laufe der Jahre wirklich breiter! Im Zuge 

einer neuen Studie der Universität of North 

Carolina School of Medicine wurden die 

Hüftgelenke von 246 Personen vermessen. 

Dabei zeigte sich, dass die Hüften der ältesten 

Studienteilnehmer (70 bis 79 Jahre) im 

Durchschnitt etwa 1,5 Zentimeter breiter waren 

als die der jüngsten Altersgruppe (20 bis 29). 

Umgerechnet heißt das, dass sich der 

Hüftumfang einer 20-Jährigen bis zum Alter von 

79 Jahren um etwa 4,5 Zentimeter erhöht. 

➜DIE ZEIT GENIESSEN 

Wenn die Tage langsam kürzer werden, neigen 

manche Menschen zu Müdigkeit und 

Lustlosigkeit. Ein Grund hierfür ist das Hormon 

Melatonin, dass den Schlaf-Wach-Rhythmus 

beeinflusst und in der Dunkelheit freigesetzt 

wird. Einfach nicht gegen den natürlichen Lauf 

der Jahreszeiten wehren, sondern diese 

Jahreszeit bewusst genießen. Eine Zeit der 

Ruhe, kann unheimlich entspannend sein. Die 

Omega-3-Fettsäuren und der Eiweißbaustein 

Tryptophan wirken sich übrigens positiv auf die 

Stimmung aus. 

➜ACHTUNG STECHMÜCKEN 

Wer super in Form ist, ist auch für Stechmücken 

attraktiv, betonen Experten der American 

Mosquito Control Association. Die Mücken 

nehmen Gerüche wahr und je mehr Kohlendioxid 

ein Mensch produziert, desto anziehender wird 

er für die lästigen Biester. Je besser jemand in 

Form ist, desto höher ist sein Energieumsatz und 

desto mehr Kohlendioxid bildet er, ähnlich wie 

schwangere Frauen. Vor dem Joggen also nicht 

vergessen, einen Insektenschutz aufzutragen. 

NEWS & 

Trends 

GESUNDES GLEICHGEWICHT 

Wenn der Körper übersäuert ist, sollte 

darauf geachtet werden, dass vermehrt 

basische Produkte auf dem Speisezettel 

stehen, damit der pH-Haushalt möglichst 

ausgeglichen ist. Die pH-Werte der 

einzelnen Körperregionen sind verschieden, 

aber selbst kleinste Veränderungen im 

pH-Haushalt können anscheinend große 

Auswirkungen haben und sich in Form von 

Müdigkeit, trockener Haut, Muskelkrämpfen 

und Verdauungsproblemen äußern. Eine 

ausgewogene Ernährung mit vielen frischen 

Früchten und Gemüse ist immer 

angebracht, jedoch können Stress, 

eiweißreiche Kost, Alkohol und 

Schmerzmittel das innere 

Körpergleichgewicht trotzdem noch 

durcheinanderbringen. 

Saunagänge sorgen für eine verstärkte 

Durchblutung, die Heilungsprozesse 

fördern können. 


GESUNDHEIT

STRESS BEEINFLUSST 

den Körper 

GESUNDHEIT 

Die Psyche und der Körper werden 

durch Stress beeinflusst. Beides sollte 

vor den negativen Auswirkungen 

geschützt werden. 

HÜFTE 

„Bei dem Auftreten allgemeiner, nicht lebensbedrohlicher 

Stress-Situationen werden Fette und Zucker aus dem 

Blutkreislauf als Fett eingelagert und nicht verbrannt“, erklärt 

Marilyn Glenville, die Autorin des Buchs „Fat Around The 

Middle“. „Das Fett wird in der Körpermitte gespeichert, wo es 

beim nächsten Stress-Schub am schnellsten wieder zur 

Verfügung steht. Nach dem Stressereignis bleibt der Spiegel 

des Stresshormons Kortisol erhöht. Dadurch steigt der 

Appetit, weil der Körper davon ausgeht, er müsse die 

Reserven wieder auffüllen“. 

HERZ 

Durch die Stressreaktion („Kampf oder Flucht“) des 

Körpers steigen Atem- und Herzfrequenz sowie der 

Blutdruck. Daneben gelangt mehr Fett und Zucker in den 

Blutkreislauf. Mit der Zeit kann dadurch das Risiko von 

Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen. 

ABHILFE: 

„Mit einer kurzen Ruhepause ist es erwiesenermaßen 

möglich, neue Energie zu tanken. In Studien hat sich 

gezeigt, dass 20 Minuten bereits genügen“, so Georgia 

Foster, klinische Schlaftherapeutin und Autorin von „The 

Stress Less Mind“. 

ABHILFE: 

„Senken Sie den Heißhunger, indem Sie wenig und dafür 

öfter essen. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel stabilisiert“, 

so Marilyn Glenvilles Rat. „Lassen Sie das Frühstück nicht aus 

und nehmen Sie mit jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich.“ 

SEXUALLEBEN 

„Wenn die Nebennieren damit beschäftigt sind, 

Stresshormone abzubauen, haben sie weniger Kapazitäten 

zur Produktion der Geschlechtshormone, die für den 

Sexualtrieb verantwortlich sind“, meint Marilyn Glenville. 

„Gesellen sich dazu noch schlechte Essgewohnheiten und 

ein Mangel an Energie, kann die Libido in den Keller sinken.“ 

ABHILFE: 

„Die Belastung der Nebennieren kann reduziert werden“, so 

Marilyn Glenville. „durch eine ärztlich verordnete Mischung 

von Vitamin B, Magnesium, Chrom, Curcumin, sibirischen 

Ginseng, L-Theanin sowie Aloe Vera. Diese 

Zusammenstellung wirkt entspannend, Schlaf fördernd, 

ausgleichend auf den Hormon- und Blutzuckerspiegel und 

unterstützend auf das Verdauungs- und Immunsystem.“ 


Balance 

GEIST 

Durch chronischen Stress wird die Laune schlechter, der 

Schlaf weniger effektiv und die Ernährung ungesünder. 

Darunter leidet die Beziehung leidet. In dieser Situation haben 

Depressionen und Ängste ein leichtes Spiel. 

ABHILFE: 

Im Journal For Nurse Practitioners veröffentlichte Studien 

bestätigen die These, dass Sport für berufstätige Frauen eine 

wichtige Art des Stressabbaus darstellt, die es ihnen 

ermöglicht, im Alltag optimale Leistungen zu bringen. Laut der 

American Psychological Association sinkt durch körperliche 

Betätigung nicht nur das Stressniveau auf kurze Sicht. 

Gleichzeitig wird das Gehirn dadurch bei der langfristigen 

Bewältigung von Stressoren unterstützt. Es sollte an 

mindestens fünf Tagen pro Woche 30 Minuten mit mäßiger 

Belastung trainiert werden. 

VERDAUUNG 

„Stress zieht Energie vom Verdauungssystem ab“, so der 

Ernährungsberater Ian Marber. „Das bedeutet, dass der Körper 

länger braucht, bis er die Lebensmittel verdaut. Dadurch steigt 

wiederum die Wahrscheinlichkeit, dass die Nahrung gärt, was 

zu Blähungen führt. Unter Stress verschlechtern sich 

bekanntermaßen Krankheiten wie das Reizdarmsyndrom, 

Verdauungsprobleme, Verstopfung und Sodbrennen.“ 

GESUNDHEIT 

ABHILFE: 

„Nehmen Sie jeden Tag ein probiotisches Ergänzungsmittel zu 

sich, das die gesunde Verdauung fördert“, empfiehlt Marber. 

„Wer mit Verstopfung kämpft, kann vor dem Schlafengehen 

Magnesium zu sich nehmen. Stimulanzen wie Koffein, Alkohol 

und Energydrinks sollten vermieden werden, da sie die 

körperlichen Stressreaktionen künstlich verstärken.“ 

HAUT 

„Erhöhte Konzentrationen des Stresshormons Kortisol 

beeinflussen die Talgproduktion und begünstigen damit 

die Entstehung von Hautunreinheiten“, sagt der 

Dermatologe Dr. Nick Lowe. „Stress kann Ekzeme und 

Schuppenflechten verstärken, obgleich sich der 

Ausschlag erst richtig entfaltet, wenn der Stress wieder 

abgeebbt ist. Verspannungen im Gesicht können zudem 

zu vorzeitiger Hautalterung beitragen.“ 

ABHILFE: 

„Nehmen Sie sich Zeit für Entspannungsübungen wie 

Yoga, Tai Chi oder Meditation. Es kann schon genügen, 

sich jeden Tag nur eine halbe Stunde lang ruhig 

hinzusetzen.“ Dadurch sinkt die Konzentration an 

Stresshormonen, während sich die Muskulatur im 

Gesicht und im ganzen Körper entspannt. 

TEXT: Hannah Ebelthite. FOTO: Shutterstock 


Psyche 

Alles unter 

Kontrolle 

GESUNDHEIT 

Niemand wird sich selbst als kontrollsüchtig bezeichnen. Aber das 

Bedürfnis, die Dinge um sich herum kontrollieren zu wollen, kann 

sich auf sehr unterschwellige Art zeigen, sagt Charlotte Haigh. 

ANGST VOR 

KONTROLL-VERLUST 

Kreuzen Sie bei den folgenden Aussagen jeweils die 

zutreffende Option an.. 

1. Bei mir hinterlässt jede Art von 

Ungewissheit ein ungutes Gefühl. 

■ JA ■ NEIN 

2. Ich manipuliere manchmal die Leute mit 

Komplimenten oder Schuldgefühlen, damit sie 

alles so machen, wie ich es will. 


3. Ich fühle mich gestresst, wenn ich das 

Gefühl habe, in einer Situation keine Kontrolle 

zu haben. 


4. Es nervt mich manchmal, wenn kleine Dinge 

nicht so gemacht werden, wie ich es mag. 


5. Ich sage oft „Du solltest ...“. 


6. Ich habe hohe Ansprüche an mich und 

andere. 


7. Ich finde es fast unmöglich, Verantwortung 

abzugeben – sei es beruflich oder privat. 


8. Ich fühle mich gekränkt, wenn jemand 

anderer Meinung ist als ich. 


9. Ich mache für alles Mögliche Listen. 


10. Ich hasse Überraschungen – auch solche, 

die allgemein als schön gelten, wie etwa 

Partys. 


Wenn Sie drei oder mehr Optionen angekreuzt 

haben, sind bei Ihnen Züge einer 

kontrollierenden Wesensart vorhanden. Wenn 

Sie fünf oder mehr angekreuzt haben, 

beeinträchtigt Ihr Bedürfnis nach Kontrolle 

vermutlich den Alltag. 

Wozu Kontrolle? 

Es liegt in der Natur des Menschen, seine Umwelt 

kontrollieren zu wollen. Die meisten Menschen fühlen 

sich wohl, wenn sie einen gewissen Einfluss auf die 

Geschehnisse im eigenen Leben haben. „Es hat sich 

sogar gezeigt, dass der gefühlte Kontrollverlust eine 

der größten Stressquellen ist“, so Oliver Burkeman, 

Autor des Buchs „Help! How to Become Slightly 

Happier and Get a Bit More Done“. Genau aus diesem 

Grund steigt im Job die allgemeine Anspannung, wenn 

das Thema Rationalisierung von Arbeitsplätzen die 

Runde macht. Das ist teilweise sicher einfach die 

Angst, den Lebensunterhalt zu verlieren, aber der 

damit zusammenhängende Stress hat außerdem ganz 

viel mit dem Gefühl der Machtlosigkeit zu tun. 

Die Illusion 

Wer sich an die Vorstellung klammert, sein Leben 

kontrollieren zu müssen, kann das zur Stressquelle 

werden. Warum? Weil wir oft nicht viel Einfluss darauf 

haben, was mit uns passiert. Schließlich sind wir von 

Beziehungen mit anderen Menschen abhängig. Das 

bedeutet, dass das meiste davon, was uns widerfährt, 

von anderen Menschen abhängt, seien es unsere 

Eltern, Kinder, Partner, Kollegen, Freunde oder 

Finanzberater. Dazu kommen noch die ganzen 

schicksalhaften Ereignisse des Lebens wie Unfälle, 

Krankheiten, zufällige Treffen und positive wie 

negative Ereignisse, die ganz willkürlich stattfinden. 

„Wir haben eigentlich nie wirklich die Kontrolle. Uns 

gefällt nur der Gedanke, dass es so sei, wenn sich die 

Dinge zufällig in unserem Sinn entwickeln“, so Byron 

Katie, Autorin verschiedener Selbsthilfe-Bücher. 

Verlieren wir dieses Gefühl, besteht die Gefahr, dass 

dies zu gewaltigem Stress, erbitterten inneren 

Kämpfen und großen Enttäuschungen führt. 

Das Loslassen 

Innerer Frieden findet sich am schnellsten, indem 

einfach nicht erwartet wird, dass sich die Dinge so 

entwickeln, wie es gewünscht wird. Zuerst geht es 

darum, sich seines Kontrollbedürfnisses bewusst zu 

werden. Diese Tendenz kann in verschiedenen 

Lebensbereichen unterschiedlich stark ausgeprägt 

sein. Daher mal darauf achten, wann die 

Kontrollgedanken aufkommen. Ein Tipp: Wenn Sie 

sich selbst dabei ertappen, wie Sie sich wünschen, 

dass etwas Bestimmtes passieren sollte oder jemand 

etwas Spezielles tun sollte, haben Sie ziemlich große 

Erwartungen an das Leben. 

Weitere Anzeichen sind Satzanfänge wie „Ich hoffe, 

dass ...“ oder „Ich wünschte ...“. Wer etwas 

kontrollieren möchte, deutet das normalerweise 

darauf hin, dass die Ungewissheit unangenehm ist. 

Lernen Sie, damit zu leben. Machen Sie sich klar, 

dass unerfreuliche Gefühle kommen und gehen 

können. Wenn Sie diese Methoden häufiger 

einsetzen, werden Sie mit der Zeit etwas Kontrolle 

abgeben können und mehr innere Ruhe finden. Es 

könnte sich lohnen, ein lebensbejahendes Buch wie 

„Loving What Is“ von Byron Katie zu lesen. 

LEBENS- 

BERATUNG 

TIPP 

VERGEBEN UND VERGESSEN 

Hegen Sie Groll gegen 

jemanden, der Sie verletzt hat? Ob 

es sich dabei um einen 

ehemaligen Partner, die Eltern, 

einen Freund oder eine 


Organisation handelt: Der Ärger schadet 

eigentlich nur Ihnen selbst. Ein 

Lebensberater würde jetzt sagen 

„vergeben und vergessen“. Aber das 

Vergeben ist nicht so einfach. Daher mal 

darauf achten, wie sich der Ärger auf 

das innere Gleichgewicht auswirkt. 

Versuchen Sie, Einfühlungsvermögen für 

den anderen Menschen zu entwickeln, 

um den es geht. 

FOTO: Shutterstock

Leben 

Fit im Beruf 

Gesundheit, Motivation und Leistungsbereitschaft im 

(Arbeits)alltag. 

Um körperlich und mental fit zu sein: 

gilt es folgende Bereiche 

abzudecken: Kraft, Ausdauer, 

Beweglichkeit in Kombination mit 

Balance, Entspannung und Ernährung. „Wenn alle 

diese Bereiche im Gleichgewicht sind ist der Weg 

frei für mehr Gesundheit und Wohlbefinden,“ 

sagt Jutta Preisinger, sie ist im Bereich Beratung 

und Coaching tätig. Seit 20 Jahren beschäftigt sie 

sich mit den Themen Fitness und mentales 

Wohlbefinden. 

In ihrem neuen Buch „Ich bin vital und fit“ 

beschreibt die Sozialpädagogin, wie das gesamte 

Spektrum im Alltag abgedeckt werden kann und 

wie nahezu „nebenbei“ die persönlichen 

Fitness-Ziele erreicht werden können. Zur 

Motivation erhalten die Leser einen persönlichen 

Fitnessplaner zum Herunterladen aus dem 

Internet. Mit Hilfe eines Bonuspunktesystems 

lässt sich dann erkennen, welche Säulen der 

Gesundheit bisher vernachlässigt wurden und 

welche Fortschritte bereits erzielt wurden. 

Wenn alle diese Bereiche im Gleichgewicht sind 

ist der Weg frei für mehr Gesundheit und 

Wohlbefinden. Doch oftmals scheitert der gute 

Vorsatz an Zeitmangel oder fehlender 

Motivation. 

Im Privatleben sowie im beruflichen Alltag 

spielen Gesundheit, Motivation und 

Leistungsbereitschaft eine wichtige Rolle. Diese 

Tatsache hat Gesundheitscoach Jutta Preisinger 

für sich erkannt und bietet Gesundheitsförderung 

für Mitarbeiter in Unternehmen an. 

H & F: Wann werden Sie gerufen? Und 

welche Firmen greifen auf Ihr Angebot 

zurück? 

Betriebliche Gesundheitsförderung stärkt 

das wichtigste Kapital eines Unternehmens, 

ihre Mitarbeiter. Sie sollte somit Teil einer 

ANTI-STRESS-PROGRAMM FÜR DEN 

BERUFSALLTAG 

Wir versuchen alles immer noch schneller zu 

erledigen. Wir fühlen uns ausgelaugt, doch für die 

Erholung fehlt die Zeit. Machen Sie ein 

zweiwöchiges Experiment. „Machen Sie Pausen“. 

Spätestens alle neunzig Minuten braucht unser 

Organismus eine Pause, um auf Dauer das 

Leistungsniveau zu halten. Mindestens 10 Minuten 

lang sollte eine Pause eingelegt werden. Wer das 

macht, merkt nach einigen Tagen, dass mehr 

Energie vorhanden ist und das Arbeitspensum 

geschafft werden kann. Nach Arbeitsschluss bleibt 

noch genügend Energie, um einen ausgiebigen 

Spaziergang oder sportliche Aktivitäten zu 

betreiben. 

modernen Unternehmensstrategie sein. 

Unternehmen, die das erkannt haben, 

investieren in die Gesundheit und das 

Wohlbefinden ihrer Mitarbeiter. 

Für die Einzelberatung können sich sowohl 

Vorgesetzte als auch Mitarbeiter der 

Unternehmen, direkt an mich wenden. wie 

Wolken, ohne sich auf sie zu konzentrieren. 

Sie werden danach feststellen, dass das 

Verlangen verflogen ist. 

H & F: Worum geht es bei Ihrem 

Angebot genau? 

Manche Unternehmen möchten gerne für 

ihre Mitarbeiter und/oder Führungskräfte 

Workshops mit Gesundheitsthemen 

anbieten, um das individuelle 

Gesundheitsbewusstsein zu stärken und 

die Menschen zu motivieren, aktiv zu 

werden. 

Die Pausen können genutzt werden für: 

• ein paar Atemzüge am geöffneten Fenster, 

• noch besser – gehen Sie um den Block, 

• trinken Sie ein großes Glas Wasser, 

• dehnen und strecken Sie den Körper, 

• machen Sie ein paar kleine gymnastische 

Übungen 

• planen Sie eine kleine Kurzentspannung ein, 

• hören Sie ihr Lieblingslied, 

• nutzen Sie einen kleinen Plausch mit Kollegen, 

denn ein gutes soziales Umfeld wirkt 

stressmindernd. 

H & F: Gibt es besondere häufig 

auftretende gesundheitsbelastende 

Schwerpunkte am Arbeitsplatz? 

Die Arbeitsbedingungen können extrem 

stressfördernd sein. 

H & F: Wie sind die Reaktionen auf 

Ihre Vorträge und Workshops? 

Über das Thema betriebliches 

Gesundheitsmanagement ist zwar schon viel 

gesprochen, doch die Unternehmen sind sich 

noch nicht sicher, „ob das wirklich was für sie 

ist“ und „ob das helfen soll“. 

H & F: Was möchten Sie den 

Menschen in erster Linie mit auf den 

Weg geben? 

Unsere Zeit ist schnelllebig und stellt hohe 

Anforderungen an den Einzelnen. Doch wenn 

wir gut auf uns und unsere Bedürfnisse achten 

und entsprechend handeln, haben wir schon 

fast gewonnen. Wir selbst haben es in der 

Hand, etwas für unsere Gesundheit zu tun. 

Manchmal ist es hilfreich, sich Unterstützung 

von außen zu holen, damit wir die 

Gelegenheit haben, den Blick wieder etwas zu 

weiten. 

In ihrem Buch „Ich bin 

vital und fit“ gibt 

Motivationscoach Jutta 

Preisinger zahlreiche 

Tipps, zum Wohlfühlen 

im Alltag. 


Text/Interview: Ute Laukner, Foto: Pietsch Verlag, privat 

GESUNDHEIT

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Informationen, Expertentipps, 

News und Trends rund um die 

Themen Fitness, Health & 

Nutrition sowie Lifestyle. 


Beauty 

Modelträume werden wahr 

Bereits zum vierten Mal ist Gillette Venus Partner der ProSieben- 

Show „Germany’s next Topmodel“. In diesem Jahr überzeugte 

Top-5-Kandidatin Jana beim Casting mit ihren tollen Beinen und 

einem bezaubernden Lächeln. Das Nachwuchsmodel mit den 

Traummaßen 88-58-83 ist das neue Gesicht der aktuellen Gillette 

Venus Kampagne. Der Venus Spa Breeze schäumt und rasiert dank 

integrierter Rasiergelkissen in einem Zug und ermöglicht eine 

gründliche Rasur. Die sympathische 20-Jährige aus Recklinghausen 

setzte sich mit ihrer Professionalität gegen ihre Mitbewerberinnen 

durch, sowie mit ihrer Natürlichkeit und ihrem schauspielerischen 

Talent, das sie beim Venus Casting unter Beweis stellen musste. 

Der Dreh des Spots fand im sonnigen Los Angeles statt, wo Jana 

im Handumdrehen die ganze Crew verzauberte. 

PROMI- TIPP: 

Jennifer Anistons Beauty-Geheimtipp ist Kokosöl. 

„Ich verwende Kokosöl mit der Bürste wie ein Salzpeeling. Es ist 

ganz natürlich, und die Haut ist nachher bereit für den Strand“, 

sagt sie. Das Öl kann von der Haut leicht aufgenommen werden. 

Es ist daher wie gemacht für trockene, rauhe Haut und 

Erkrankungen wie Ekzeme und Schuppenflechte. Es enthält 

viel Laurinsäure. Außerdem hat es erwiesenermaßen viren-, 

bakterien- und pilzhemmende Eigenschaften. 

GESUNDHEIT 

TEXT: Ute Laukner, FOTO: Marbert, Gillette 

NEWS & 

PROFI-TIPPS: 

Trends 

> Sie müssen die Haare nicht mehr 

100 Mal kämmen, um hübsche 

Locken zu bekommen. Testen Sie 

stattdessen Bürsten mit Turmalin 

verbesserte Nylonborsten. Die 

geben negative Ionen ab, die das 

Haar pflegen. 

> Waschen Sie nach dem 

Schwimmen Chlor und Meerwasser 

aus den Haaren. Beides trocknet das 

Haar aus, entzieht die natürlichen 

Öle und macht es brüchig. 

Frauen geben im Durchschnitt 

„etwa 184 Euro aus, um sich mit Schönheitsanwendungen, 

Selbstbräunern, Diäten und Terminen beim Friseur auf den 

Sommerurlaub vorzubereiten. Zu diesem Ergebnis kam eine 

neue Studie aus Großbritannien.” 

Pflege und Reinigung 

Frisch, klar und glatt - diesen Effekt verdankt die Haut der Reinigungsmaske 

Fresh Cleansing Mask von Marbert. Mit der weißen Tonerde, wird 

überschüssiger Talg entzogen. Diese hautschonende Reinigung bereitet 

auf die pflegenden und regenerierenden Wirkstoffe vor, die die Maske 

bereithält: Algenextrakt besticht durch seine Hautverträglichkeit und 

unterstützt die regenerativen Kräfte. Zudem liefert der Extrakt natürliche 

Stoffe, die langanhaltend die Feuchtigkeit speichern. Panthenol, das vor allem beruhigend wirkt und 

Hautreizungen mildert, fördert die Wundheilungskräfte und beugt Entzündungen und Juckreiz vor.Den Part der 

Pflege übernimmt das Mandelöl, das für seine rückfettenden und reizlindernden Eigenschaften bekannt ist. 

NEU 


GYM STYLE 

GYM STYLE 

Fitness Mode // Accessoires // Stilberatung 

STILVOLL UND 

EFFEKTIV 

Wenn ein Picknick 

oder der Biergarten 

ruft, fällt es nicht leicht, Zeit für 

das Training zu finden. Die 

Lösung: Die alten Flipflops 

ausmustern und in die neuesten 

Modelle schlüpfen. Uns gefallen 

beispielsweise die EasyTone- 

Flipflops von Reebok. Sie sehen 

nicht nur superschick aus, 

sondern stärken die Waden, die 

Oberschenkel und den Po, 

während sie die Füße stützen. 

Die clevere, auf dem 

Gymnastikball-Prinzip basierende 

Technologie, stärkt die Muskeln 

beim Laufen dafür. 

Mehr Poolmode 

auf den nächsten Seiten 

TEXT: Yasmin Lloyd. FOTO: Ian Derry. MODELLE: Shani @ Nevs. HAARE/MAKEUP: Claire Portman. FASHON: Ripcurl, Reebok 


Text: Ute Laukner, Fotos: Rider, DW Sports, The North Face, Gore, Sugoi 

Lust auf eine neues 

Workout-Outfit? 

Die neue Studiotwo-Reihe von DW Sports bietet einen 

neuen Look zum reellen Preis. Von der Caprihose bis zu 

den bunten Tunikas mit dem atmungsaktiven 

Stretchstoff: Hier finden Sie die perfekte Ausrüstung 

fürs Yoga oder fürs Workout im Fitnesscenter. Uns 

gefällt die Weste Studiotwo Contrast Back Vest, die in 

den Größen S bis XL verfügbar ist. 

AKTION: 

VERLOSUNG 

After Sport - brasilianische Sandalen 

Die Styles der „Energy“-Linie der brasilianischen Sandalenmarke 

Rider bestechen durch ihre leichte, weiche Innensohle aus EVA 

(Ethylenvinylacetat), einem geschäumten Kunststoff mit guten 

Dämpfungseigenschaften, die größtmöglichen Komfort bietet. 

Das Design, eine schlanke Silhouette und dünne Sohlen setzen 

ein klares modisches Statement. Das ergonomisch geformte 

Fußbett sorgt für eine perfekte Passform bei den diversen 

Zehensteg- und Badesandalen. Die Bestseller-Modelle „Slide“ 

und „Key“ bestechen besonders durch kräftige Farben. Die 

firmeneigenen Labors arbeiten an einer ständigen 

Weiterentwicklung von verschiedene Stabilisatoren- und 

Dämpfungssystemen und kombinieren diese Ergebnisse mit 

einem hohen Modegrad, bequemen Trage-Komfort sowie 

optimale Haltbarkeit. 

Health & Fitness verlost 6 Paar der komfortablen 

Sandalen. Um an der Verlosung teilzunehmen, gehen 

Sie bitte auf unsere Website www.healthandfitness.de, 

unter „Verlosung“ können Sie das Stichwort: Rider 

Energy eingeben. Bitte geben Sie Ihre Schuhgröße mit 

an. Einsendeschluss ist der 10. Oktober 2011. 

NEU: 

BIKE 

OUTFITS 

Das ideale T-Shirt von The North 

Face für den Sport auf der Straße 

und im Gelände. Es ist 

atmungsaktiv und ein 

wirksamer Schutz gegen en 

schädliche UV-Strahlen. 

Durch den längeren Saum auf der 

Rückseite ist der Rücken immer 

gut bedeckt. Die Flatlocknähte 

verhindern das Scheuern ern des 

Stoffes. Außerdem sind eine 

Flaschentasche und eine 

Rückentasche mit 

Reißverschluss integriert. 

News & xxxxxx Trends 

NEWS & 

Trends 

Testen Sie die neuen Sportsocken 

gegen Fußgeruch mit Bambus 

und Kohle, die Bakterien 

abtöten und den 

Luftaustausch verbessern sollen. 

Dieses eng anliegende Top von 

Gore mit seinen hellen Farben, 

dem reflektierenden Logo 

und den Seitenstreifen erlaubt es, 

sich auf der Straße sicher zu 

bewegen. Die Netzfelder er auf 

der Rückseite sorgen für 

eine gute Belüftung. Mit 

dem verdeckten 

Reißverschluss an der 

Vorderseite kann das Top komplett 

geöffnet werden, wenn es zu heiß 

wird. 

Mit diesem süßen Oberteil 

von Sugoi werden Sie es gar 

nicht mehr erwarten können, 

sich aufs Rad zu schwingen. 

Das Design erinnert 

an Radtouren 

auf malerischen 

italienischen Landstraßen. 

Auf der 

Rückseite befinden sich 

ein weiteres Limoncello-Bild 

(so die Bezeichnung 

des italienischen 

Zitronenlikörs) sowie 

praktische Taschen. 


GYM STYLE

GLAMOUR 

am Pool 

BADEMODE FÜR EINEN ENTSPANNTEN AUGENBLICK. 

FOTOGRAF: Ian Derry 

STYLIST: Siân Lewis

Badeanzug von Pull-in, 

Modell Manhattan, 

Halsband von Tutti & Co, 

Modell Lillia, 

Sonnenbrille von O’Neill, 

Modell The Whitney

Bikini-Oberteil von 

Seafolly, Modell 

Shimmer Ruffle Slide 

Triangle und Bikinihose 

Mini Hipster

Bikini von Joe 

Browns modell 

Simply Stunning

Badeanzug von 

Sunseeker, Modell 

Crossband Bandeau 

Sonnenbrille von Roxy, 

Modell Alenya 

FOTOS: Ian Derry, 

STYLING: Siân Lewis, 

MODELL: ShaniLNevs, 

HAARE/MAKE-UP: Claire 

Portman. David Lloyd Fitness 

Club, Raynes Park

xxxxxx Surfen 

Mit High-Heels auf dem Surfbrett 

Wind-Surferin Janni Hönscheid über ihre 

Erfahrungen zum Werbespot-Dreh. 

Janni, du mit High Heels auf dem 

Surfbrett… wie hast du reagiert, 

als Reno mit der Anfrage für 

diesen ungewöhnlichen 

Werbespot auf dich zu kam? 

Als erstes habe ich mich natürlich riesig über die 

Anfrage gefreut. Die Idee mit High Heels zu 

surfen, hat mich erstmals ziemlich überrascht, 

und ich musste über die Vorstellung, mich so auf 

einem Board zu sehen, echt lachen. Trotzdem 

konnte ich mir gut vorstellen, dass das klappt und 

ich das schaffe. 

Spaß gemacht, denn da bin ich in meinem 

Element. Aber der Dreh in Sankt Peter-Ording 

war auch toll; so Model-like über den Steg zu 

laufen mache ich ja auch nicht alle Tage. 

Was ist dein ultimativer Surfer 

Style? Was ist für dich IN und was 

ist OUT? 

Es ist nicht einfach, aber ich sehe auch ganz 

gerne mal nicht wie ein typischer Surfer aus. Ich 

liebe zwar farbenfrohe Looks mit Blumenmustern 

und vielen Farben, aber es sollte nicht zu 

sportlich, sondern eher feminin sein. 

IN ist, man selbst zu sein, seinen eigenen Stil zu 

finden und sich damit wohlzufühlen. Ich finde es 

wichtig, nicht jedem Trend zu folgen, nur weil 

dieser gerade angesagt ist. 

Zuviel Drumherum um eine einfache Sache ist 

für mich OUT, genauso wie zu wenig Sport zu 

treiben! 

GYM STYLE 

Wie hast du dich dann auf den 

Dreh mit den hochhackigen 

Schuhen vorbereitet? 

Ich habe mich zu Hause auf Fuerteventura mit 

meinen eigenen High Heels auf das Board gestellt 

und die ersten Fahrversuche gemacht. War ein 

extrem komisches Gefühl, aber nach ein paar 

Anläufen hat das schon ganz gut funktioniert. 

Gedreht wurde der Spot ja zum 

Teil auf Fuerteventura und in Sankt 

Peter-Ording. Hattest du Spaß bei 

den Aufnahmen? 

Ja, na klar! Der Dreh der Wasserszenen auf 

Fuerte hat mir persönlich natürlich am meisten 


TEXT: U. Laukner, FOTOS: Reno

LEBENSLUST 

LEBENSLUST 

Gesund Leben // Wellness // Reisen 

LAVENDELDÜFTE 

GEGEN STRESS 

Genießen Sie die 

entspannende Wirkung 

des Lavendels. 

Lavendel ist eine Heilpflanze, 

die wegen ihrer beruhigenden 

Wirkung in der Aromatherapie 

eingesetzt wird. Sie ist das perfekte 

winterfeste Gewächs für den 

Garten oder einem sonnigen Erker. 

Einfach das Fenster weit öffnen 

und tief durchatmen, 

um zu spüren, wie jegliche 

Spannung beim Duft des Lavendels 

weicht. Die Pflanzen sollten an 

einer sonnigen Stelle eingepflanzt 

und sparsam gegossen werden. 


Spa des Monats: Ayurveda-Kur in London S. 89 

Schnelles Workout für die nächste Party S. 92 

Interview mit Wind-Surferin Steffi Wahl S. 98 

TEXT: Emma Lewis. FOTOS: shutterstock.com

Spa-Zeit 

TEXT: Lucy Miller and Emma Lewis 

SPA DES MONATS 

SHYMALA AYURVEDA UND BEAUTY 

SPA, KENSINGTON, LONDON 

Aufbauend auf den 5.000 Jahre alten Heilmethoden des 

Ayurveda wird im Shymala Ayurveda Spa mithilfe 

der alten indischen Heilkunst der Stress des modernen 

Lebens abgebaut, während die Selbstheilungskräfte 

aktiviert werden. 

DAS ANGEBOT: Schon, als ich das Shymala Spa betrete, 

fühle ich mich dank der aromatischen indischen 

Gewürzdüfte und dem wohltuenden Tee an der Rezeption 

gleich viel ruhiger. Ich bekomme eine Sprechstunde bei 

der Ayurveda-Ärztin der Anlage, die mich zu meinen 

Ess- und Lebensgewohnheiten befragt. Sie führt eine 

gründliche Pulsdiagnose durch, bei der sie meine rechte 

Hand nimmt und mit den Fingern an meinem Handgelenk 

den Puls fühlt. Dies ermöglicht es ihr, mein dosha (meine 

Konstitutionstypen) zu bestimmen, und meine 

Ungleichgewichte richtig zu interpretieren. Ihre Analyse 

meiner geistigen und körperlichen Verfassung ist 

erschreckend genau. 

Danach bekomme ich die passenden Ernährungs- und 

Verhaltenstipps, die ich befolgen soll. Daneben gibt es 

noch eine Abhyanga-Massage, durch die körperlicher und 

geistiger Stress gelöst wird. 

DIE ATMOSPHÄRE: Die luxuriösen Behandlungsräume 

mit der zartrosa samtenen Ausstattung und den hohen 

Decken befinden sich in einem riesigen Londoner 

Stadthaus. Die Duftkerzen, beruhigende Chill-out- 

Klänge und Blumenblüten, schaffen eine gelassene und 

angenehme Atmosphäre. 

PFLICHTBEHANDLUNG: Die Abhyanga-Massage – 

meine freundliche und bescheidene Therapeutin 

konzentriert sich auf die Bereiche, in denen sich der 

Stress sammelt, um meinen Körper zu entgiften, zu 

stärken und mit neuer Energie zu versorgen. Mir wird 

viel warmes Bio-Öl über die Haut gegossen, und ich 

schlafe ein, während sie sich um alle Verhärtungen, 

steifen Muskeln und schmerzenden Gelenke meines 

Körpers kümmert. 

FÜR WEN IST DAS SPA GEEIGNET? Für alle, die eine 

kleine Auszeit suchen. Die Ayurveda-Ärztin mit der 

anfänglichen halbstündigen Konstitutionsbestimmung 

scheint fast eine Therapeutin zu sein. Sie fragt mich, ob 

ich meinen Stress abladen will. Durch die Sprechstunde 

wird der Besuch mehr als ein reiner Wellness-Aufenthalt: 

Es geht darum, neben den Symptomen, auch die 

Stressursache zu beheben. 

SO FÜHLT MAN SICH DANACH: Wer die Wellness- 

Anlage verlässt ist ungeheuer entspannt. Dazu trägt die 

Tatsache bei, dass nach der Behandlung die Dampf- und 

Saunaräume beliebig lang genutzt werden dürfen. Ein 

eigenes Zimmer 

kann für das Duschen und 

schminken genutzt 

werden. Wasser und Tee 

werden währenddessen 

in silbernen asiatischen 

Trinkbechern serviert. 

Einfach perfekt. 

SPA- 

ZEIT 

Tipp des Monats 

UNSERE HAUT 

BRAUCHT VIEL PFLEGE 

Mit einer perfekt gepflegten Haut macht das 

Leben noch mehr Spaß. Wer sich rundum wohl 

fühlen will, sollte für die Hände, das Gesicht 

und den Körper die jeweils zum Hauttyp 

passende Creme und Lotion verwenden. 

Heiße Sonntage, ausgiebige Bäder und Aqua 

Workouts stellen unsere Haut vor ganz 

besondere Herausforderungen: Neben 

trockener Hitze und Klimaanlagen ist sie 

Chlor- und Salzwasser ausgesetzt. Die Haut 

verliert schnell an Feuchtigkeit und ein 

effektiver Schutz ist unbedingt nötig. Kleiner 

Tipp: Eine nicht fettende Creme mit leichter 

Textur zieht dank ihrer einzigartigen Rezeptur 

meist schneller in die Haut ein. 

AYURVEDA SPA 

IN LONDON 

AY U RV E D A 

DAS TRADITIONELLE 

HEILSYSTEM IN INDIEN 

„AYURVEDA“,BEDEUTET 

Ayur = Leben und veda = Wissen. 

Mit der „Wissenschaft vom Leben“ 

werden seit über 3.000 Jahren 

Krankheiten behandelt und 

die Gesundheit 

gefördert. 


LEBENSLUST

Aktiv Reisen 

Mal raus aus 

dem Alltag 

Wie haben für Sie drei Yogareisen 

zusammengestellt, die sich 

lohnen, ausprobiert zu werden. 

Allgäu: Balance Resort Ifenblick l Yoga Meditation und Achtsamkeit l Termin: 29. Oktober bis 5. November 

LEBENSLUST 

Die innere Balance finden und Kraft für die Seele tanken, das verspricht Karin 

Pinto. Die Yogalehrerin sowie Gesundheits- und Ernährungsberaterin, verfügt 

über eine langjährige Erfahrung mit Yoga, Körperarbeit und Meditation. Für 

diesen Hatha-Yoga-Kurs hat sie sich, umgeben von der Allgäuer Landschaft mit 

Bächen, grünen Wiesen und Wäldern, das Hotel nahe Österreich und dem 

Bregenzer Wald (Vorarlberg) abseits von Lärm und Hektik ausgesucht. 

Das Balance Resort bietet ein vielseitiges Wellnessangebot, angefangen von 

Massagen über Sauna und Infrarotkabine bis hin zur Aromabadewanne. Als 

attraktive Ergänzung dient das Sport- und Bewegungsprogramm unter anderem 

mit den 5-Tibetern, Rückenfit und Nordic Walking, neue mentale und körperliche 

Stärke gewinnt, wer im hauseigenen Hallenbad die Bahnen zieht oder den gut 

ausgestatteten Fitnessraum nutzt. 

Das Team rund um Küchenmeister Bernd Meyer verwöhnt die Gäste nach dem 

Motto „Aus der Region für die Region“ mit natürlichen und gesunden Gerichten. 

Aktiv und bewegt zur Balance finden 

Nordsee: Haus am Watt l Yoga, Nordic Walking und Meditation l Termin: 1. bis 10. Oktober 

Im Rhythmus der Gezeiten entspannen. 

Yogalehrerin, Heilmasseurin und Nordic Walking-Instruktorin Kristin-Sybill Große unterrichtet 

sanftes, im Atemrhythmus fließendes Hatha-Yoga angelehnt an Viniyoga und Yoga-Flow. 

Die achtsame Wahrnehmung in Bewegung und Stille stehen dabei im Mittelpunkt. 

Die Kombination Yoga und Nordic Walking eignet sich für alle, die sich in der Natur rund 

um das Wattenmeer bewegen wollen. Inmitten alter Obstbäume liegt das weiße, 

reetgedeckte Haus am Watt. Es ist annähernd 250 Jahre alt und steht auf einer Warft hinter 

dem Nordseedeich, eingebettet in eine Landschaft aus Wiesen und Feldern. Der Rhythmus 

der Gezeiten und der Wind prägen diese Landschaft. Sie weckt Ausgeglichenheit und Kraft. 

Als die Besitzer den Reetdachhof restaurierten, lag es ihnen besonders am Herzen den 

ursprünglichen Charakter zu erhalten. Das Ambiente ist bewusst schlicht und natürlich 

gehalten. Jedes der großzügig geschnittenen Zimmer und Appartements ist individuell mit 

überwiegend antiken Landhausmöbeln eingerichtet. Auf der Liegewiese oder der Terrasse 

lässt es sich herrlich entspannen. 

In der großen alten Diele wartet morgens das Frühstück mit selbstgebackenen Brötchen. 

Schweiz/Graubünden: Schweizerhof Flims l Yoga und Qigong l Termin: 8. bis 15.Oktober 

Hans-Georg Schoen ist Yogalehrer und Pädagoge. Mit seiner jahrzehntelangen 

Erfahrung in der Leitung von Seminaren und in der Ausbildung von Yogalehrern, 

versteht er es, die verschiedenen Yogarichtungen einfühlsam zu verbinden. 

Mit Yoga-Qigong und Meditation, verfügen wir über wirksame Mittel, uns mit 

den Energien der Natur zu verbinden. Neben den bekannten Asanas werden 

Pranayama-Übungen und neue Yoga-Qigong Reihen kennengelernt werden können. 

Umgeben von den Berggipfeln des Bündner Oberlandes liegt das Romantik 

Hotel. Große Panoramafenster geben den Blick auf das Bergmassiv Flimser Stein 

frei und der Park mit seinen lauschigen Plätzchen lädt zum Verweilen 

oder zu einem Austausch in der Gruppe ein. 

Wohltuende Entspannung liefert der großzügige Wellness-Bereich. 

Ein Indoor-Pool wartet auf die Besucher; im Dampfbad und der 

finnischen Sauna kann der Körper sanft entschlackt werden. Wer Lust 

hat, kann eine Aroma- oder Lomi Lomi-Massage genießen, um das 

innere Gleichgewicht zu finden oder um Energie mit einer Hot 

Stone- oder Sport-Massage aufzutanken. 

Genüsslich schlemmen mit französischem Akzent. Der Koch legt viel 

Wert auf marktfrische und vorwiegend regionale Produkte. 

Ein Plätzchen zum Verweilen. 

TEXT: Ute Laukner, FOTOS: Neue Wege 


Outdoor 

Fit durch 

Strandsegeln 

Strandseglerin Imke Borowski-Baeyer 

Bei der Internationalen Deutschen FISLY Strandsegel 

Meisterschaft am 1. und 2. Oktober in St. Peter Ording trifft 

die Elite zusammen und liefert den Zuschauern eine 

spektakuläre Veranstaltung. Mit dabei, die erfahrene 

Strandseglerin Imke Borowski-Baeyer, 37, aus Hamburg. 

H & F: Wann und wo haben Sie mit dem 

Strandsegeln begonnen? 

Ich habe 1989 in St. Peter-Ording begonnen. Zum 

Spaß bin ich mit einer „DN“ gesegelt und habe 

gleich einen Überschlag gemacht. Danach hat mein 

Vater einen kleinen Klasse V Seagull gekauft. Ab 

Frühjahr 1990 bin ich Regatten in St. Peter-Ording 

mitgesegelt. Im Herbst 1990 ging es das erste 

Mal zur Europameisterschaft nach Terschelling 

in den Niederlanden. 

H & F 

Rasante Rennen in St. Peter Ording 

LEBENSLUST 

H & F: Welche sportlichen Erfolge haben Sie 

errungen? 

Ich wurde mehrfach Deutsche Meistern Klasse 

V, 2005 Europameisterin Klasse II, und 2006 

Weltmeisterin Klasse II. 

H & F 

TEXT/INTERVIEW: Ute Laukner, FOTO: Andrea Koch, privat 

H & F 

H & F: Welches Fitness-Training absolvieren 

Sie für das Strandsegeln? 

Kein besonderes. Das ist das schöne am 

Strandsegeln, eigentlich kann jeder im Alter von 

5 bis 80 Jahre Strandsegeln. 

H & F 

H & F: Sie dürfen einen Segelwagen der 

Klasse II führen. Worin besteht der 

Unterschied zur Klasse I und gibt es 

Unterschiede im Training? 

Die Klasse I wird heute nicht mehr gesegelt. 

Die wesentlichen Unterschiede zwischen der Klasse 

II (derzeit die größte Segelklasse) und der Klasse III 

(so genannte Formel I), bestehen in der Segelgröße, 

Breite und Mastlänge. 

Klasse III hat eine maximale Segelfläche von 7,35 

m², Klasse II Minimum 8 m² - max. 11,35 m². 

Maximale Mastlänge bei der Klasse III = 6,10 m 

Die Klasse III muss zwischen zwei stehenden 

Pfosten im Abstand von 3,5 m hindurchpassen, 

während die Klasse II nicht zwischen zwei Pfosten 

im Abstand von 3,65 m hindurchpassen darf. 

H & F: Wie sieht ein Trainingstag oder eine 

Trainingsvorbereitung vor einer 

Meisterschaft aus? 

Ich habe kein spezielles Fitness-Training. Am 

Wettkampftag reicht ein kleines Frühstück und 

Wasser zum Trinken. Das wichtigste ist, sich genau 

H & F 

die Segelbedingungen und natürlich den Strand 

anzusehen. 

H & F: Leider spielt nicht immer das Wetter 

mit, mal ist es sehr kalt, mal sehr heiß. Wie 

gehen Sie mit diesem Problem um? Wie 

schützen Sie sich vor der Kälte und der 

Hitze? 

Wir tragen eigentlich immer Trockenanzüge mit 

Gummimanschetten an Hals, Armen und Füßen, 

damit kein Wasser eintreten kann. 

Je nach Witterung trägt man darunter mehrere 

Schichten Nylonfleece (Faserpelz), Nierengurt 

oder im Sommer nur einen Badeanzug. 

H & F 

H & F: Unterrichten Sie auch? 

Nein, der Unterricht wird bei uns in St. Peter-Ording 

von der Schule Nordwind-Wassersport auf kleinen 

Trainingsseglern durchgeführt. 

H & F 

Für die Zuschauer ist das Strandsegeln 

ein spektakuläres Ereignis 

H & F: Welches ist Ihr liebster Strandsegel 

Strand und warum? 

Mein liebster Strand ist in St. Peter-Ording. Die rund 

sechs kilometerlange Regattastrecke, verändert 

sich durch vorgelagerte Sandbänke und dadurch 

täglich entstehende Priele. Jeden Tag ein neuer 

abwechslungsreicher Kurs. Es kommt hinzu, dass 

durch die Krümmung der Sandbank oft der Wind 

auf einem Regattakurs „wechselt”. Man muss sich 

seinen Weg durch die Priele regelrecht suchen. 

H & F 

H & F: Welchen Tipp würden Sie Einsteigern 

für das Strandsegeln geben? 

Zunächst sollte man ein, zwei Tage Probesegeln 

zum Beispiel in einem Schnupperkurs machen. 

Wenn man sich für das Strandsegeln begeistert, 

sollte man auf kleineren Segelwagen beginnen, 

beispielsweise ein Promo Klasse 5. Danach 

entscheidet sich oft sehr schnell, in welcher 

Segelwagen Klasse man fahren möchte. (Manchmal 

ist das auch abhängig von der Körpergröße und 

dem Gewicht.) Auf jeden Fall sollte man für die 

ersten Fahrten optimale Segelbedingungen: wenig 

Wind (3-4 Beaufort) und ein großflächiges 

Segelgebiet wählen. Und man sollte Geduld 

mitbringen, wenn das Kreuzen und Halsen zu Beginn 

nicht so gut klappt und man viel Schieben muss. 

H & F 


workout 

Zur Party eine 

Kleidergröße 

weniger 

LEBENSLUST 

Sie können es schaffen, wieder die 

Figur für das „Kleine Schwarze“ zu 

erreichen – ohne zu hungern. Mit 

diesem superschnellen Plan des 

Fitnessexperten Dee Thresher führt 

der Weg zum Ziel. 

Ihr Partykleid hängt wahrscheinlich schon neben 

den Designerschuhen und der Handtasche im Schrank und wartet nur 

darauf, seine ganze Pracht zu entfalten. Und Sie möchten sicher 

bei der ersten Präsentation besonders umwerfend aussehen. 

Damit Sie in Form kommen, hat der Fitnessexperte Dee Thresher fünf 

Übungsreihen zusammengestellt, die nicht nur die Muskeln stärken und 

straffen, sondern auch das Herz auf Hochtouren bringen. Bis zum großen 

Auftritt sollen die blanken Schultern sexy und straff aussehen, während die 

Beine rank und schlank werden sollen. Das Beste dabei: Das Workout greift 

die Fettpölsterchen an. 

Das Workout für das kleine 

Schwarze 

„Für dieses Workout sollten zwei bis drei Einheiten pro Woche 

eingeplant werden. Daneben sind drei 30- bis 60-minütige Cardio- 

Workouts wie Spinning, Tanzen oder Laufen notwendig. So werden schon 

nach wenigen Wochen Veränderungen sichtbar“, sagt Thresher. 

„Beginnen Sie mit nur einem Satz jeder Reihe. Danach jede Woche einen 

weiteren Satz hinzufügen, bis pro Trainingseinheit vier bis fünf Sätze 

möglich sind. Die einzelnen Übungen hintereinander über die 

angegebene Wiederholungszahl hinweg ausführen. Wenn alle Übungen 

einer Reihe absolviert wurden, folgt ein kurzes ein- bis zweiminütiges 

Stretching. Danach kommt die nächste Reihe.“ 


AUFWÄRMTRAINING 

Die einzelnen Übungen nacheinander ausführen, 

um die Körpertemperatur zu steigern und sich 

auf die Bewegungsabläufe vorzubereiten. 

a b c 

d 

workout 

ENGE KNIEBEUGE 

MIT KNIEHEBEN UND 

FRONTKICK 

Wiederholungen: 16 pro Bein 

Die Füße hüftbreit auseinander 

stellen dabei die Hände auf 

Schulterhöhe heben. Die Knie 

beugen und den Po nach oben 

schieben (a). Den Körper aus den 

Fersen heraus wieder nach oben in 

den Stand drücken. Dabei das linke 

Knie zum Brustkorb ziehen und die 

Hände nach oben über den Kopf 

führen (b). Danach die Hände 

wieder zurück zu den Schultern und 

das Bein zum Boden sinken lassen. 

Erneut in die Kniebeuge gehen (c). 

Bei der Rückkehr in den Stand dieses 

Mal aber mit dem linken Bein einen 

Tritt nach vorn ausführen. Dabei die 

Arme zum Ausbalancieren nutzen 

(d). Diese Bewegung zählt als eine 

Wiederholung. Die Übung mit dem 

anderen Bein wiederholen, wenn 

alle 16 Wiederholungen absolviert 

wurden. 

LEBENSLUST 

BEINANZIEHEN 

IM LIEGESTÜTZ 

TEXT: LUCY MILLER, SHELLEY PORTER. FOTOS: DANNY BIRD. HAARE/MAKE-UP: MALIN COLEMAN. MODELL: 

JAQUELINE @ MOT. KLEIDUNG: DRESS TO IMPRESS BY VJERA VILICNIK 


In den Liegestütz gehen. 

Der Körper bildet vom 

Kopf bis zu den Zehen 

eine gerade Linie (a). Das 

rechte Bein beugen und zu 

den Händen hochziehen 

(b). Den Fuß wieder zurück 

nehmen und neben den 

anderen abstellen. Sobald 

er den Boden berührt, das 

linke Knie schnell nach 

oben zum Brustkorb 

ziehen (c). Die Bewegung 

so schnell wie möglich im 

Wechsel wiederholen. 

a 

a 

b 

b 

c 

c 

SPRÜNGE AUS DER 

STÜTZHALTUNG 


Die Übung beginnt im Liegestütz (a). Dann 

mit den Füßen abstoßen, die Knie beugen 

und dabei mit den Füßen nach vorn zu 

den Händen springen (b). Sobald die Füße 

am Boden aufkommen aus der Hocke 

dynamisch hochspringen (c). Nach der 

Landung wieder in die Hocke kommen, die 

Hände am Boden aufsetzen (b) und mit 

den Füßen nach hinten, zurück in die 

Ausgangsposition, springen (a). 


DAS WORKOUT 

1. REIHE 

Die Übungen ausführen sowie alle 

Wiederholungen, danach zur 

nächsten Übung übergehen. 

Trainierte Muskulatur: 

Oberschenkel-, Schulter-, 

Arm-, Brust- und 

Bauchmuskulatur. 

LEBENSLUST 

Die Hanteln auf 

Schulterhöhe halten. 

Die Beine sind leicht 

gespreizt. In die 

Kniebeuge gehen, bis 

die Oberschenkel 

parallel zum Boden 

laufen. 

a 

b 

In den oberen Liegestütz gehen 

und 10 Liegestütze ausführen. 

Bei dem Aufrichten 

des Körpers, aus den 

Fersen heraus die 

Gewichte nach 

oben stemmen und 

die Übung 10 Mal 

wiederholen. 

c 

d 

Die Ausgangsposition 

10 Sekunden lang 

halten. 

e 

Danach folgt einarmiges 

Rudern mit rechts 

über 10 

Wiederholungen 

hinweg. 

Die 

Hantel heben 

und dabei den 

Ellbogen am 

Oberkörper 

vorbei nach oben 

ziehen. 

f 

Die Hände 

sind etwas 

weiter als 

schulterbreit 

voneinander 

entfernt. 


g 

Die Übung mit links 

über 10 

Wiederholungen 

hinweg fortsetzen.

2. REIHE 

Trainierte Muskulatur: Waden- und Oberschenkelmuskulatur einschließlich Oberschenkel-Innenseiten. 

Mit den Hanteln in den Händen in 

den breiten Stand gehen. Die Füße 

nach außen drehen, die Arme vor 

dem Brustkorb überkreuzen. Mit 

angehobener rechter Ferse in die 

Kniebeuge gehen und über 10 

Wiederholungen hinweg die 

Ferse heben und senken (a). 

Die rechte Ferse am Boden 

absetzen und aus beiden Fersen 

heraus den Körper nach oben 

schieben. Die linke Ferse anheben 

(b). In die Kniebeuge gehen und 

über 10 Wiederholungen 

hinweg die Ferse heben und 

senken (c). 

Diesen Ablauf vier Mal 

wiederholen. Dabei immer 

wieder die Beine 

wechseln. 

Die Oberschenkel 

laufen parallel zum 

Boden. Die Po- 

Muskulatur 

ist angespannt und die 

Knie werden nach 

außen gedrückt. 

workout 

LEBENSLUST 

a b c 

3. REIHE 


Arm-, Oberschenkelund 

Rumpfmuskulatur. 

Die Übungen ausführen sowie alle 

Wiederholungen, danach zur 

nächsten Übung übergehen. 

Mit angespannter Core- 

Muskulatur (die tiefe 

Stützmuskulatur im Rumpf) 

den Oberkörper drehen und 

den Arm durch die Öffnung 

zwischen der Körperseite und 

dem Boden schieben. 

In den Liegestütz gehen, 

der Körper bildet vom Kopf 

bis zu den Zehen eine 

gerade Linie. Die Position 

20 Sekunden lang 

halten. 

a 

Die Hand befindet 

sich direkt unterhalb 

der Schulter. Die Hüfte 

bleibt während der 

ganzen Übung weit 

angehoben. 

Den Körper zurück 

in Position (b) 

drehen, danach den 

Arm wieder durch 

die Öffnung 

schieben (c). 10 

Wiederholungen. 

b 

Das Knie am Boden ablegen und 

das obere Bein anheben. Das 

obere Bein über 20 

Wiederholungen hinweg 

kurz heben und senken. 

Danach folgt die Übung auf 

der anderen Seite. 

Den Körper 

angespannt 

halten und das 

Gewicht auf 

den linken Arm 

verlagern. 20 

Sekunden 

im Seitstütz 

bleiben. 

c d e 


workout 

4. REIHE 

Trainierte Muskulatur: Po-, innere und äußere 

Oberschenkel- und Bauchmuskulatur. 

Die Übungen nacheinander 

ausführen, bevor der Wechsel zum 

anderen Bein erfolgt. 

Auf dem Rücken liegend 

die Hüfte weit nach oben 

herausschieben und die 

Po-Muskulatur anspannen. 

Mit den Knien über 10 

Wiederholungen hinweg 

nach außen und wieder 

nach innen federn. 

Das linke Bein anheben, 

dabei weisen die 

Zehenspitzen nach oben. 

Unter Einsatz der Hüfte über 

20 Wiederholungen. 

hinweg kurz nach oben und 

unten heben. 

Den Fuß wieder am Boden 

aufsetzen und die Übung auf 

der anderen Seite 

wiederholen. 

Bei dem Heben und 

Senken auf die 

Zehenspitzen 

gehen, das 

erschwert die 

Übung 

LEBENSLUST 

a 

b 

5. REIHE 


gesamter Unterkörper und 

Schultermuskulatur. 

Die 15 Wiederholungen 

mit dem rechten Bein 

ausführen, dann zur 

linken Seite wechseln. 

a 

b 

c 

d 

Mit Hanteln auf 

Schulterhöhe in enger 

Fußstellung in die Kniebeuge 

gehen, dabei das Gewicht 

auf die Fersen verlagern. 

Bei dem Strecken der Beine zur 

Rückkehr in den Stand die 

Hände nach oben schieben und 

das linke Bein zum Brustkorb 

heranziehen. Die Position eine 

Sekunde lang halten. 

Wieder nach unten in die 

Kniebeuge gehen (siehe 

Abbildung) und mit dem 

linken Bein einen Tritt 

nach vorn ausführen. 

Bei der Rückkehr in den Stand das 

Bein nach vorne herausstrecken, 

ohne den Boden zu berühren. Die 

Core-Muskulatur bleibt die ganze 

Zeit lang angespannt und sorgt für 

Balance. 


workout 

DEHNÜBUNGEN ZUM ABKÜHLEN UND ZUR 

ENTSPANNUNG ZWISCHEN DEN REIHEN 

Alle Dehnungen 20 Sekunden lang halten, um die Muskeln zu straffen, und dem Muskelkater vorzubeugen. 

DEE TRÄGT: Sweaty Betty Cardio-Top (ca. 30,70 , sweatybetty.com). Leggings Wellicious Drawstring 3Q (ca. 55,60 , lovestretch.com). 

Turnschuhe: Dees eigene Ausrüstung 

WADEN UND 

OBERER RÜCKEN 

Einen Schritt mit links nach vorn, 

dabei das Knie beugen. Beide Füße 

bleiben flach am Boden. 

Gleichzeitig die Hände falten und 

vor dem Körper auf Schulterhöhe 

nach vorne nehmen. Die Dehnung 

sollte in den Schultern und in der 

Mitte des oberen Rückens spürbar 

sein. Danach die Beinposition 

wechseln. 

HINTERE 

OBERSCHENKELMUSKULATUR 

Den rechten Fuß vor den Linken stellen, 

dabei das linke Knie beugen. Das Gewicht 

auf das gebeugte Knie verlagern und die 

Hüfte nach vorn neigen. Dabei den Po 

nach oben nehmen. Danach die 

Beinposition wechseln. 

OBERSCHENKELMUSKULATUR 

Gerade hinstellen. Das rechte Bein 

beugen und hinter dem Körper mit den 

Händen greifen. Den Fuß nach oben 

ziehen, bis die Dehnung an der 

Vorderseite der Oberschenkel spürbar 

wird. Die Übung mit dem anderen Bein 

wiederholen. 

BRUSTKORB 

Mit den Händen nach hinten 

greifen, und hinter dem 

Rücken die Hände falten. 

Langsam die Schultern nach 

hinten und die Arme nach 

unten ziehen, bis sie fast 

ganz durchgestreckt sind. 

LEBENSLUST 

DAS KURZPROGRAMM 

Nur noch vier Wochen Zeit bis zum großen Tag? Dee Threshers gibt 

folgende Empfehlungen, um schnell in Form zu kommen ... 

NOCH VIER 

1WOCHEN ... 

■ Die Trainingsfrequenz steigern. 

Krafttraining mit Cardio-Einheiten 

abwechseln und möglichst viel 

spazieren gehen. 

Das Kleid heraushängen. 

Das erinnert Sie daran, wie toll Sie 

nach der ganzen harten Arbeit 

aussehen werden. Das motiviert, 

um den ungesunden 

Versuchungen zu widerstehen. 

■ Ein Ernährungstagebuch 

führen. Dies ermöglicht, die 

ganzen Fortschritte 

nachzuverfolgen. Außerdem wird 

dadurch erkenntlich, wann Sie der 

Versuchung nachgegeben haben. 

Wer sich ungesunde 

Gewohnheiten abgewöhnen 

möchte, sollte wissen, in welcher 

Situation der Griff zum Snack 

erfolgt. 

NUR NOCH EIN 

2 PAAR TAGE ... 

■ Trinken Sie keinen Alkohol und 

achten Sie auf die 

Portionsgrößen. Es empfiehlt sich, 

wenig und dafür öfter zu essen, 

um den Stoffwechsel auf Trab zu 

halten. 

Die Mittagspausen nutzen, um 

aktiv zu werden. Gehen Sie ins 

Fitnesscenter oder spazieren, 

um ein paar neue Schuhe oder 

Accessoires zu kaufen. Das 

erhöht den Ansporn und erinnert 

daran, dass sich die 

schweißtreibende Arbeit 

letztendlich auszahlt. 

3 COUNTDOWN... 

■ Etwas Gewichtstraining 

wenige Stunden vor der Party 

bringt die Muskeln noch ein 

bisschen besser zur Geltung. 

■ Brot und andere hefebasierte 

Produkte sollten vermieden 

werden, um keine Blähungen zu 

verursachen. Auch Zucker und 

Salz sind tabu. 

■ Mittags und abends, sind Salat 

und Eiweiß zu empfehlen. Grüner 

Tee regt die Verdauung an. Das 

Eiweiß breitet sich im Magen aus 

und wirkt dort sättigend. 

Durch ausreichend Wasser vor, 

während und nach der Feier wird 

der Körper mit Flüssigkeit 

versorgt, so behält die Haut ihren 

Glanz. Gleichzeitig hilft dies, den 

Appetit zu zügeln und dem Kater 

vorzubeugen. 

■ 


Interview 

Steffi Wahl 

Windsurferin mit Leidenschaft 

und Fan der Insel Sylt 

H & F: Was macht den Reno Windsurf World 

Cup Sylt so besonders? 

Hier kommen zigtausend Menschen, feuern dich an 

und haben ein echtes Interesse an unserem Sport. 

Dazu sind die Bedingungen auf dem Wasser sehr 

speziell. Sylt ist für mich das Einzige, was zählt. 

H & F 

LEBENSLUST 

H & F: Wie bist Du zum Windsurfen 

gekommen? 

Mein Vater war leidenschaftlicher Windsurfer 

und all unsere Urlaube unternahmen wir am 

Meer. Da ich immer dabei war, wollte ich auch 

unbedingt surfen. Ich komme ursprünglich aus 

Ravensburg in Süddeutschland und deswegen 

mussten wir immer recht viel Aufwand betreiben, 

um ans Wasser zu gelangen. Nach meinem Abitur 

habe ich mir dann eine Stadt am Wasser gelegen 

gesucht damit ich studieren und intensiver 

windsurfen kann. Ich wohne nun seit 14 Jahren 

in Kiel und finde es total genial, das Meer direkt 

vor der Haustür zu haben. 

H & F 

H & F: Was fasziniert Dich am Windsurfen? 

Welche anderen Hobbys hast Du? 

Mich faszinieren die unglaubliche Vielfalt der 

Bedingungen und die Nähe zur Natur. Kein Tag 

auf dem Wasser ist wie der andere. Die Wellen sind 

mal groß, mal klein und der Wind ist auch immer 

unterschiedlich. Das heißt, jeder Strand wartet mit 

anderen Vorzügen. Es wird nie langweilig und man 

ist mittendrin im Meer. Beeindruckend sind dann 

auch noch die Begegnungen mit Meeresbewohnern 

wie Delfinen oder vor der Küste von Südafrika auch 

Wale. Diese Momente vergisst man nie. Da es hier 

an der Nord- und Ostsee nicht ständig Wind gibt, 

mache ich auch gerne Yoga, um mich fit zu halten. 

Ich habe eine schwarze Labradorhündin namens 

Inja, mit der ich auch sehr viel Zeit verbringe. Ich 

engagiere mich für die WDCS (Whale und Dolphin 

Conservation Society) und hoffe, dadurch das 

Bewusstsein der Wassersportler zum Schutz der 

Wale und Delfine wecken zu können. 

H & F 

„Sylt ist für mich das Einzige, was zählt.“ 

H & F: Welcher Strand der Welt gefällt 

Dir am meisten? 

Die Strände vor Kapstadt/Südafrika finde ich 

unglaublich schön und es rollen dort beinahe 

immer tolle Wellen an den Strand. Ein ganz 

besonderer Ort dort ist ein Strand direkt am Kap 

der Guten Hoffnung. Magisch und beängstigend 

zugleich, da man am Ende Afrikas „herumsurft“. 

Ich bin aber auch gerne an der Nord- und 

Ostsee unterwegs. Dänemark hat sehr gute 

Trainingsbedingungen. Leider nicht so konstant 

und häufig wie an anderen Orten dieser Welt. 

H & F 

H & F: Wer ist Dein persönliches Vorbild - 

beim Sport und im Leben? 

Eigentlich habe ich kein richtiges Vorbild. Natürlich 

bewundere ich Personen wie Daida Moreno, die 

unglaublich gute Sprünge beim Windsurfen macht, 

aber eine Vorbildfunktion hat sie meiner Meinung nach 

trotzdem nicht. Eine ganz besondere Person für mich 

ist Nicolas Entrup von der WDCS (Whale and Dolphin 

Conservation Society). Er setzt sich mit vollem Herzblut 

für den Erhalt der Lebensräume von Walen und 

Delfinen ein und ihm gebührt ein ganz großer Respekt. 

H & F 

Steffi Wahl aus Kiel startet beim Reno Windsurf World Cup Sylt. 

H & F: Welches sind Deine Ziele im Leben 

abgesehen von Deinen Zielen für dieses 

Jahr im Trendsport? 

Ich möchte mich gerne mehr für den Wal- und 

Delfinschutz engagieren und die Lebensräume 

dieser Tiere sichern. 

H & F 

H & F: Mit welcher Person würdest Du 

gerne mal einen Tag lang tauschen? 

Mit keiner Person möchte ich tauschen. Ich 

würde gerne einen Tag in die Haut meiner Hündin 

schlüpfen und mal erfahren wie das Leben aus 

dieser Perspektive ist. 

H & F 

H & F: Welchen Titel erhoffst Du Dir für 

diese Saison? Was war bislang Dein größter 

Erfolg und Deine größte Niederlage? 

Ich möchte auf Sylt gerne wieder unter die ersten 

Fünf kommen. Für mich persönlich war mein dritter 

Platz beim World Cup auf Sylt 2007 mein größter 

Erfolg. Niederlagen? Letztendlich erlebe ich eher 

persönliche Niederlagen, da ich manchmal beim 

Trainieren Angst vor hohen Sprüngen habe und 

mich ganz schön durchbeißen muss. 

H & F 

Gute Windsurfbedingungen auf der 

nördlichsten Insel Deutschlands. 

EVENT TIPP: 

Steffi Wahl startet beim Reno Windsurf 

World Cup auf Sylt vom 23. September 

bis 2. Oktober. Die Windsurf-Elite kämpft 

bereits seit Monaten auf der PWA 

World Tour um Platzierungen und Punkte, 

um bei dem WM-Finale auf Deutschlands 

nördlichster Insel vorn dabei zu sein. 

TEXT/INTERVIEW: Ute Laukner, FOTOS: Hoch Zwei 


focus on... 

15 SEITEN EXPERTENRAT, ANLEITUNGEN UND TOP-TIPPS 

Schöne 

Schultern 

wir zeigen Ihnen die 

passenden übungen. 

Möchten Sie gern in 

schulterfreien Tops 

richtig gut aussehen? 

WORKOUT 

HANDBUCH 

WORKOUT-HANDBUCH 

FOTOS: Hugh Threlfall. MODEL: Tess @ MOT. HAARE & MAKE-UP: Malin Coleman. FASHION: Stylist’s own 

100 GEZIELTES WORKOUT 

Straffe Schultern 

102 STRAND-WORKOUT 

Urlaubsprogramm 

106 FITNESS-KNOW-HOW 

Effektive Übungen für den 

Crosstrainer 

107 ÜBUNG DES MONATS 

Aktiv und Balance 

108 FITNESS-KNOW-HOW 

Aufwärmen, aber richtig 

109 AUSRÜSTUNGSTEST 

Sportliche Bikinis 

110 SAM MURPHY 

Lauf Training 

111 EXPERTENRAT LAUFEN 

Lösungen bei Hitze 

112 MATT ROBERTS’ 

MEISTERKLASSE 

Mobiles Training 


STRAFFE 

SCHULTERN 

1. SEITHEBEN 

MIT DEM 

THERABAND 

WIEDERHOLUNGEN: 15 

NUTZEN: Bei dieser Übung werden die 

vorderen und mittleren Schultermuskeln 

anvisiert, während die Deltamuskeln an 

der Schulteraußenseite geformt werden. 

Mit diesen Übungen kommen die 

nackten Schultern in ärmellosen 

Tops und Abendkleidern 

erst richtig zur Geltung. 

OBERARME 

Vermeiden Sie, beim 

Heben der Arme die 

Schulter nach vorn zu 

drehen. Dies kann zu 

einer schmerzhaften 

Quetschung von 

Sehnen und 

Schleimbeuteln führen. 

SO FUNKTIONIERT ES: 

Führen Sie die 

Wiederholungen aus, und 

den Zyklus dann noch 

weitere drei Male durch. 

Dazwischen eine 30 

Sekunden-Pause einlegen. 

Am Ende die Schultern 

dehnen. 

SCHULTERN 

Die Schultern lockern 

und nicht nach oben 

oder vorn ziehen. 

CORE- 

MUSKULATUR 

Behalten Sie die Core- 

Muskulatur angespannt. Der 

Körper bleibt so weit wie 

möglich aufrecht. 

SO FUNKTIONIERT’S 

Stellen Sie sich auf ein Theraband. Die Füße sind 

etwas voneinander entfernt, während die Knie 

leicht gebeugt sind. Die Enden des Bands in die 

Hände nehmen (a). Die Arme langsam seitlich 

anheben, bis sich die Ellbogen fast auf 

Schulterhöhe befinden (b). Die Position eine 

Zeitlang halten und dann langsam in die 

Ausgangsposition zurückkehren. 

ERLEICHTERN SIE DIE 

ÜBUNG! 

ARMKREISEN 

WIEDERHOLUNGEN: 15 in 

jede Richtung 

Durch das Kreisen der Arme 

nach vorn und hinten 

werden die Stützmuskeln 

der Schultern trainiert. 

Die Stützmuskulatur des 

Rumpfes (Core-Muskulatur) 

bleibt dabei fest 

angespannt. 

b 

a 

c 

PFLICHTÜBUNG 

b 

ERSCHWEREN SIE DIE ÜBUNG! 

SEITHEBEN IN 

SCHRÄGLAGE 

WIEDERHOLUNGEN: 10 pro 

Seite 

Bei dieser Übung werden die 

Muskeln aus einer anderen 

Richtung bearbeitet. Stellen 

Sie sich mit dem rechten Fuss 

auf das Band. Das andere Ende 

in die rechte Hand nehmen. 

Mit links an einer Stange 

festhalten und den Körper zur 

Seite neigen. 

Gleichzeitig die rechte Hand 

anheben. 

a 

a 

FÜßE 

Nehmen Sie die Füße 

schulterbreit auseinander, 

um einen festen Stand zu 

haben. 

b

2. WECHSELSEITIGES 

HANTELPRESSEN MIT 

DREHUNG 

focus on... 

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Will Ireland. MODELL: Chloe Mosely @ W Athletic. Haare/Make-Up: Malin Coleman. Kleidung: Sport-BH Nike Pro Women’s, 

Freddy-Shorts, Reebok-Sportschuhe. Aufnahmeort: Reebok Sports Club 

WIEDERHOLUNGEN: 10 pro Arm 

NUTZEN: Diese Übung trainiert die Schultern. 

Durch die Drehung werden zudem die schrägen 

Bauchmuskeln und die Core-Muskulatur 

angesprochen. 

Im aufrechten Stand ein Hantelpaar oberhalb der 

Schultern im Obergriff halten. Die Arme sind gebeugt, 

die Beine hüftbreit voneinander entfernt (a). 

Jetzt den Oberkörper nach links drehen und dabei die 

Hantel in der rechten Hand leicht schräg nach oben 

führen (b). 

Nach der Rückkehr in die Ausgangsposition nach rechts 

drehen und die Hantel der linken Hand nach oben 

stemmen. Bei jeder Wiederholung die Seite wechseln. 

a 

a 

b 

a 

b 

4. AUFRECHTES RUDERN 


NUTZEN: Diese Ganzkörperübung beansprucht 

Schultern, Rücken und 

Arme. 

Eine Langhantel mit 

etwas weiter als 

schulterbreit voneinander 

entfernten Händen im 

Obergriff mit gestreckten 

Armen vor der Hüfte nach 

unten hängen lassen (a). 

Die Hantel jetzt zum Kinn 

führen als würden Sie an 

den Ellbogen nach oben 

gezogen. Dabei ist darauf zu 

achten, dass sich die 

Ellbogen in der oberen 

Position oberhalb der 

Handgelenke und der 

Schultern befinden (b). 

Die Stange dort kurz 

halten und danach wieder in 

die Ausgangsposition 

absinken lassen. 

b 

3. SCHULTERPRESSEN 

AUF DEM 

GYMNASTIKBALL 


NUTZEN: Durch den Gymnastikball als 

instabile Basis wird die Core-Muskulatur 

aktiviert. Gleichzeitig werden die Schultern 

trainiert. 

Mit geradem Rücken auf einen Gymnastikball 

setzen. Die angehobenen Arme anwinkeln, sodass 

sich die Hanteln oberhalb der Schultern befinden (a). 

Die Hanteln mit angespannter Core-Muskulatur 

über den Schultern senkrecht nach oben pressen, bis 

die Arme gestreckt sind (b). 

Am Ende die Hanteln wieder langsam in die 

Ausgangsposition sinken lassen. 

STRECHTEN! 

SCHULTERSTRECKEN 

Die Position 20 Sekunden lang und die 

Übung auf der anderen Seite 

wiederholen. 

NUTZEN: Die Übung lockert die 

Schultergelenke, wodurch Überlastungen 

und zu großem Muskelvolumen 

vorgebeugt wird. 

Die Füße schulterbreit auseinandernehmen 

und den linken Arm parallel zum Boden zur 

gegenüberliegenden Körperseite strecken. Den 

rechten Arm anwinkeln und wie in der 

Darstellung gezeigt am linken Arm ansetzen. 

Dann den linken Ellbogen vorsichtig zum Körper 

ziehen. ■ 


WORKOUT-HANDBUCH

Strand-Workout 

SUPER- 

Ganz unbeschwert die Sonne 

genießen – mit diesen schnellen und 

einfachen Strandübungen fällt das 

besonders leicht. 

STRANDFIGUR 


Yondlich Zeit für den 

wohlverdienten Strandurlaub. 

Stellt sich nur noch eine Frage: 

Wie kann ich es vermeiden, dieses 

Jahr im Urlaub wieder 

zuzunehmen? Es ist schwer 

die perfekte Bikinifigur zu halten, wenn 

Frühstücksbüffets und an jeder zweiten Ecke die 

Eisverkäufer locken. Daher haben wir Personal 

Trainer Rosa Coelho gebeten, einen Übungs- 

Durchlauf zu entwerfen, mit dem am Strand 

überflüssige Pfunde abgebaut werden können. 

„Nachdem sich die Frauen unter viel Tränen und 

Schweiß fit für den Bikini gemacht haben, lassen 

sie sich im Urlaub oft gehen“, sagt Coelho. „Wenn 

sie dann nach Hause kommen und sich nicht 

wohl fühlen, stellen sie demotiviert fest, dass sie 

wieder ganz von vorn anfangen müssen, weil sie 

außer Form geraten sind.“ 

Wer mit gutem Gewissen die kleinen 

Urlaubssünden auskosten möchte, kann das 

Strand-Workout nutzen. Den Übungs-Durchlauf 

alle zwei Tage absolvieren. Er bietet in nicht mehr 

als 40 Minuten ein komplettes Kraft-, Cardio- und 

Flexibilitätstraining. Das Workout macht Spaß 

und fordert den Körper. Er gibt das nötige 

Selbstvertrauen, um sich den Bikini oder den 

Badeanzug überzuziehen. Und der restliche Tag 

auf dem Liegestuhl wird nachher noch schöner. 

Rosa Coelho ist 

Personal Trainer und 

die Gründerin von 

Rocofit. Sie ist auf 

Fettverbrennung, 

Kugelhanteln, Kickboxen und 

Ernährungsfragen 

spezialisiert. 


DAS AUFWÄRMTRAINING 


DER STRAND-DURCHLAUF 

Mit einem sanften Warm-up zur 

Mobilisierung und Vorbereitung der 

Muskeln, Gelenke und Bänder das 

Strand-Workout beginnen. Dabei 

mental auf die bevorstehende 

unterhaltsame Übungseinheit 

einstellen. 

Den Kopf vorsichtig nach vorn und hinten 

neigen. Die Kinnspitze lenkt die Bewegung. 

Den Kopf vorsichtig nach links und rechts. 

Dabei Stück für Stück den 

Bewegungsspielraum erhöhen. 

1. SCHILDKRÖTEN-LIEGESTÜTZ 

Wiederholungen: 10 pro Arm 

In den Liegestütz begeben, die linke Hand und den 

rechten Fuß anheben, nach vorn bewegen und 

gleichzeitig wieder am Boden im Sand 

aufsetzen. 

Danach die Bewegung mit der rechten Hand und 

dem linken Fuß wiederholen. Auf diese Weise 

fortfahren, um sich mit konstanter Geschwindigkeit 

vorwärts zu bewegen. 

2. LIEGESTÜTZ MIT AUFSTEHEN 

Diesen Durchlauf 

mindestens zwei Mal 

ausführen. Zwischen zwei 

Durchläufen immer 30 

Sekunden pausieren. Ein 

Durchlauf sollte etwa 15 

Minuten dauern 


In den normalen Liegestütz, von der oberen Position ausgehend 

die Hände nach hinten Stück für Stück in Richtung der Füße bewegen 

und dabei langsam aufstehen. 

Danach wieder auf den Boden kommen und die Hände Stück für 

Stück nach vorn bewegen, um wieder in den Liegestütz zu kommen. 


Danach folgen kreisende Bewegungen 

nach vorn und hinten, ausgehend von den 

Schultern über die Arme, Hüfte, Knie (die 

Knie nur ganz leicht drehen) und 

Fußgelenke (siehe Abbildung). In beide 

Richtungen je 10 Wiederholungen. 

3. KNIEBEUGE MIT ANGEHOBENEN 

ARMEN 


Die Füße schulterbreit auseinandernehmen. Die Hände 

befinden sich hinter dem Kopf, die Schulterblätter sind 

zusammengepresst und der Brustkorb ist angehoben. 

Jetzt die Knie beugen und die Hüfte nach hinten schieben, 

als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. 

In die Knie gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden 

ausgerichtet sind. Die Po- und Stützmuskulatur im Rumpf 

anspannen um wieder nach oben zu kommen. 

➤ 



4. SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ MIT 

DREHUNG 

Wiederholungen: 10 (pro Seite) 

In den Liegestütz begeben. Nun die Bauchmuskulatur anspannen und 

den Körper langsam so drehen, dass er durch den Arm und das Bein der 

linken Körperhälfte gestützt wird. 

Das rechte Bein liegt auf dem 

linken auf, der rechte Arm weist 

nach oben in den Himmel 

Die Position 5 Sekunden lang 

halten, zur Ausgangsposition 

zurückkehren und die Übung auf 

der anderen Seite wiederholen. 

5. BERGSTEIGEN MIT SCHRÄGEM CRUNCH 

Wiederholungen: 10 (5 pro Seite) 

In den Liegestütz gehen. Die Core-Muskulatur ist angespannt und 

der Körper stabil. 

Jetzt mit durchgestreckten Armen den linken Fuß heben, das Knie 

beugen und die Hüfte so drehen, dass die Oberschenkel-Innenseite 

parallel zum Boden läuft. Versuchen Sie, mit dem Knie an den Ellbogen 

der Gegenseite zu kommen. 

Zur Ausgangsposition zurückkehren und die Übung mit dem rechten 

Bein wiederholen. 


6. AUSFALLSCHRITT AUS DEM LAUF 

7. SANDSPRINT 

Wiederholungen: 16 (8 pro Seite) 

Stemmen Sie die Hände in die Hüfte. Mit dem rechten 

Beinen einen großen Schritt nach vorn machen und die Knie 

so weit beugen, dass am rechten Bein ein 90 Grad-Winkel 

entsteht und das linke Knie fast den Boden berührt. Unter 

Einsatz des rechten Beines wieder in den Stand kommen und 

die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. 


In die Nähe des Wassers gehen, wo der Sand etwas härter 

ist. Markieren Sie sich mit einigen Muscheln einen Startpunkt. 

Dann 30 Sekunden lang so schnell wie möglich spurten und 

den Endpunkt markieren. 

Danach zurück zur Ausgangsposition. Nach Erreichen des 

Startpunkts, abermals so schnell wie möglich zum Zielpunkt 

spurten und die Übung wiederholen. 

Sprinten im Sand ist 

eine gute Übung um 

den Stoffwechsel 

anzuregen, die Beine 

zu straffen und 

Bauchmuskeln zu 

stärken. 


COOL-DOWN 

Im Schritt-Tempo 3 Minuten lang am 

Strand entlang laufen damit sich der Puls 

beruhigen kann. Danach folgen die 

Dehnübungen, die jeweils 20 Sekunden en 

lang gehalten werden. 

1. WADENDEHNUNG 

Pro Bein 20 Sekunden 

Setzen Sie den rechten Fuß im Sand vor dem linken 

auf. Mit nach vorn weisenden Zehen das rechte Knie 

beugen, sodass es auf das rechte Fußgelenk ausgerichtet 

ist. Das linke Bein bleibt gestreckt. Die Hüfte leicht nach 

vorn drücken, bis eine Dehnung in der linken Wade 

spürbar wird. Die linke Ferse bleibt dabei fest am Boden. 

Die Dehnung lösen und die Übung auf der anderen Seite 

wiederholen. 

2. QUADRIZEPS-DEHNUNG 

Pro Bein 20 Sekunden 

Spannen Sie im aufrechten Stand die Core-Muskulatur 

an um für die nötige Balance zu sorgen. Den rechten Fuß 

zum Po heben und mit der rechten Hand greifen. Die 

Übung mit dem anderen Bein wiederholen. 


KAMPF DEN 

SPECKRÖLLCHEN 

IM URLAUB 

◆ Öfter, aber weniger essen 

„Wer Urlaub macht, muss sich nicht den Bauch 

vollschlagen“, meint der ehemalige Profiboxer 

Steve Rocket Rosen, der als Personal Trainer im 

Aria-Hotel in Las Vegas arbeitet. „Regelmäßige 

Mahlzeiten verhindern, dass bei der nächsten 

Hauptmahlzeit übermäßig viel und das Falsche in 

den Magen gelangt.“ 

◆ Mogeln 

„Der Urlaub ist dazu da, sich endlich einmal 

etwas zu gönnen. Wieder nach Hause 

zurückgekehrt, kann man sich wieder 

disziplinieren, ohne das Gefühl zu haben, etwas 

zu verpassen“, sagt Rosen. „Genießen Sie also 

ab und zu ruhig eine Pizza oder ein Eis.“ 

◆ Viel trinken 

„Da es im Urlaub (hoffentlich) heiß ist, dürfen Sie 

nicht vergessen, ausreichend Wasser zu 

trinken“, so Rosen. „Dadurch wird der Körper 

mit Flüssigkeit versorgt, während der Appetit 

sinkt und die Haut mit Nährstoffen regeneriert. 

Damit ist sichergestellt, dass Sie mit einer 

gesunden Haut zurückkommen. Besteht die 

Gefahr der Unterversorgung, wird Wasser 

eingelagert. Das hat zur Folge, dass sich der 

Körper aufgeschwemmt anfühlt und auch dicker 

aussieht.“ 


◆ Frühsport treiben 

„Die Workouts sollten auf den Morgen verlegt 

werden“, rät Rosen. „Zu diesem Zeitpunkt ist der 

Strand normalerweise ruhiger und kühler als 

tagsüber. Außerdem kann man sich danach voll 

entspannen und den Tag auf sich zukommen 

lassen.“ 

3. BRUST-, SCHULTER- UND 

BAUCHMUSKEL-DEHNUNG 

Mit überkreuzten Beinen auf den 

Boden setzen und über dem Kopf mit 

etwas weiter als schulterbreit voneinander 

entfernten Händen ein Handtuch halten. 

Den Brustkorb anheben und den unteren 

Rücken leicht wölben. Dabei die Handtuch- 

Enden nach außen ziehen, 

ohne den unteren Rücken zu wölben. 

◆ Spielen 

„Spiele im Freien sind eine fantastische Art, 

Kalorien zu verbrennen und fit zu werden“, so 

Rosen. „Amüsieren Sie sich und seien Sie kreativ. 

Wenn am Strand ein kleines Stück Treibholz liegt 

springen Sie einfach darüber hinweg. Auch das 

Meer bietet allerlei Gelegenheiten, sich 

auszutoben! Laufen Sie in das Wasser, springen 

Sie über die Wellen, und planschen Sie ausgiebig 

herum. Der Strand ist ideal zum Austoben.“ 

◆ Entspannen 

„Wer lästige Pfunde loswerden will, muss 

unbedingt die Konzentration des Stresshormons 

Kortisol senken. Das gilt vor allem für die 

Speckröllchen am Bauch“, sagt Rosen. „Um also 

eine flache Bauchmuskulatur zu bekommen, hilft 

es schon, sich zurückzulehnen, die warme Sonne 

auf der Haut zu spüren, den Wellen zu lauschen 

und tief durchzuatmen. Schließlich sind Sie ja im 

Urlaub.“ ■ 

TEXT: Lucy Miller. FOTO: Image Source. ILLUSTRATIONS: Paul Luke 


Know-How 

EFFEKTIV AM 

CROSSTRAINER 

Mit diesen Tipps können bei 

jeder Einheit am 

Crosstrainer ideale 

Ergebnisse erzielt werden. 

H&F TIPP 

Wer die Core-Muskulatur 

trainieren will, sollte sich nicht 

festhalten. So wird die 

Stützmuskulatur im unteren 

Rumpf gespannt und der 

Körper aufrecht und im 

Gleichgewicht gehalten. 


„Ein Cross- oder Ellipsentrainer stellt die Bewegungsabfolgen 

nach, die beim Langlauf benötigt werden. Das Training ist 

ideal, um Ober- und Unterkörper gleichermaßen 

anzusprechen. Gleichzeitig bekommt der Körper ein 

Cardio-Workout ohne zu große Belastung der Gelenke“, sagt 

John Penny, Personal Trainer und Studio-Manager im Reebok 

Sports Club. Erwartungsgemäß werden zwischen 300 und 

400 Kalorien pro 30-minütiger Einheit verbrannt. Daneben 

werden Beine, Brust, Schultern, Rücken und Arme gestrafft – 

vorausgesetzt, man trainiert richtig. Mit diesen Ratschlägen 

holen Sie das Maximum aus dem Crosstrainer heraus. 

GUT 

Den kompletten Fuß flach auf das 

Pedal aufsetzen 

Durch den Einsatz der ganzen Fußsohle, 

statt nur der Fußspitzen, ist es möglich, 

Wadenkrämpfen vorzubeugen. 

Gleichzeitig bleiben die Muskeln an der 

Oberschenkelrückseite und im Po 

angespannt. 

SCHLECHT 

Nur vorwärts bewegen. 

Der Bewegungsablauf am Crosstrainer ist 

umkehrbar, dadurch werden 

verschiedene Muskelgruppen in den 

Beinen und im Po, trainiert. Bewegen Sie 

sich sowohl rückwärts, als auch vorwärts. 

GUT 

Einsatz des Griffs für ein 

Ganzkörper-Workout. Durch 

Druckausübung werden die 

Brustmuskeln und der Trizeps 

mittrainiert, unter Zug werden 

Rücken und Bizeps beansprucht. 

SCHLECHT 

Den Schwung der Maschine 

ausnutzen. 

Der Widerstand sollte so 

eingestellt sein, dass er eine 

Herausforderung darstellt. Wenn 

die Muskeln nicht beansprucht 

werden, ist das Training nur wenig 

sinnvoll. 

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Will Ireland. MODELLE: Caroline Childs @ W Athletic. HAARE/ 

MAKE-UP: Rosie Kor @ Artistic Licence Agency. FASHION: Sweaty Betty,Nike, Reebok 

SCHLECHT 

Über den Griff beugen. 

Die Schultern sollten nach 

hinten gezogen werden, 

während der Kopf 

angehoben und die 

Stützmuskulatur im Rumpf 

angespannt ist. 

AM CROSSTRAINER SCHNELLER FETT VERBRENNEN 

In nur 20 Minuten können Sie mit den effektiven Übungen 

des Star-Personal Trainers Mark Anthony am Crosstrainer 

Fett verbrannt und die Ausdauer gesteigert werden. 

Stellen Sie sich eine Belastungsskala von eins bis zehn vor, 

wobei eins eine minimale Belastung und zehn den Sprint im 

höchstmöglichen Tempo darstellt. 

„Zum Aufwärmen sollte man sich zwei oder drei Minuten 


lang auf Stufe vier bewegen“, so Anthony. „Danach folgt je 

eine Minute auf Stufe fünf, sechs, sieben und acht. Dieser 

Ablauf wird vier Mal wiederholt. Am Ende wird der 

Widerstand eine Minute lang auf Stufe neun erhöht, wobei 

der Körper noch einmal alles geben darf. Das Schritttempo 

sollte konstant zwischen 85 und 105 spm [Schritten pro 

Minute] liegen.“

Dehnen und stretchen 

AKTIV UND 

TEXT: Siân Lewis. FOTO: Ian Derry. FASHION: Kelly Hoppen for Earth Couture Xtra Long Sleeveless racer-back top, (copyright). American Apparel Placket Leggings. 

BALANCE 

So bringen Sie eine träge Verdauung 

auf Trab. 

SCHULTERN 

Die Schultern sind 

entspannt, 

damit sich der Brustkorb 

öffnen kann. 

SITZTORSION 

WIRKUNG 

Die Übung strafft die Taille, löst 

Verspannungen in den Schultern und fördert 

die Verdauung. 

SO FUNKTIONIERT’S 

• Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf 

den Boden. Das rechte Knie beugen und die 

rechte Ferse an den Po heranziehen. 

• Einatmend das linke Knie beugen, den 

linken Fuß rechts neben dem rechten Knie 

aufsetzen. Der Knöchel des linken Fußes 

berührt das rechte Knie. 

• Die rechte Hand über dem Kopf nach oben 

strecken und dabei den Oberkörper zur linken 

Seite drehen. Den gestreckten rechten Arm 

zur Außenseite des linken Knies führen. Mit 

der rechten Hand den rechten Fuß greifen. 

Lehrerin: Jean Hall/Triyoga, Modell: Shaundra @ Nevs 

• Jetzt den Oberkörper und den Kopf so 

weit wie möglich nach links drehen und über 

die linke Schulter nach hinten blicken. Den 

linken Arm hinter dem Rücken beugen. 

Wirbelsäule, Nacken und Kopf bleiben dabei 

gerade. 

• Den rechten Arm unter dem linken Knie 

durchschieben und versuchen, hinter dem 

Rücken die Finger der linken und rechten 

Hand ineinander zu verhaken. 

ERLEICHTERN SIE DIE ÜBUNG! 

Wenn es schwer fällt, die Hände hinter dem 

Rücken zusammenzuführen, dann die linke 

Hand einfach am Boden aufsetzen und sich 

in der Drehung mit rechts am linken Bein fest 

halten. Anfänger können das rechte Bein bei 

der Übung zunächst ausgestreckt lassen. 

RÜCKEN 

Der Oberkörper 

ist aufrecht und 

wird aus der 

Taille heraus 

gestreckt. 

BECKEN 

Das Becken bleibt 

gerade, während der 

Po der gesamten 

Übung am Boden 

aufsitzt. 

H&F-TIPP 

Damit der Rücken 

gerade bleibt, kann eine 

zusammengerollte Decke 

unter den Po geschoben 

werden. Führen Sie diese 

Übung nicht bei 

Rückenproblemen aus. 


WORKOUT-HANDBUCH


Know-how 

H&F TIPP 

Mit allmählich 

ansteigender Intensität 

aufwärmen, die letzten 

fünf bis zehn Minuten des 

Trainings, die Intensität 

langsam wieder 

herunterfahren. 


AUFWÄRMEN 

RICHTIG 

GEMACHT 

Wissen Sie, wie es geht? Unser 

Experten-Tipp. 

Aufwärmen ist zweifellos ein sehr wichtiger Bestandteil jedes 

Trainingsprogramms, vorausgesetzt – und das ist allerdings 

äußerst wichtig – es wird richtig durchgeführt. Daran hapert es 

aber bei vielen von uns. Ein paar Zehenberührungen hier und da und 

die unvermeidbare Oberschenkeldehnung bringen nicht viel, sondern 

machen die Muskeln verletzungsanfälliger. „Das Aufwärmen sollte eine 

feste Komponente des Trainings sein, nicht nur ein Anhängsel“, betont 

Ben McDonald, Fitnessdozent bei Premier Training International 

„Betrachten Sie es als Mittel, den Körper auf das Training vorzubereiten 

und sich innerlich auf die bevorstehenden Anstrengungen einzustellen.“ 

Dynamisch oder statisch? 

Einige kürzlich durchgeführte Studien stellen den Wert des Warmmachens auf den ersten 

Blick infrage. Laut einer US-amerikanischen Studie, die im Journal of Strength & 

Conditioning, veröffentlicht wurde, halten Langstreckenläufer, die vor dem Start 

Dehnübungen durchführen, vielfach weniger lang durch als solche, die das Dehnen 

weglassen. 

Die weniger leistungsfähigen Läufer hatten Dehnübungen gemacht, nicht 

Aufwärmübungen. Die meisten Freizeitsportler machen das. Dehnen ist jedoch 

naturgemäß etwas Statisches und Starres: Bei Oberschenkeldehnungen und ähnlichen 

Übungen stehen wir ruhig da. Die Muskeln werden gestreckt, aber weder wird die 

Körpertemperatur noch die Beweglichkeit erhöht. Aufwärmen dagegen verläuft allmählich 

und dynamisch und ist genau das, was der Körper vor dem eigentlichen Training braucht. 

„Stellen Sie sich Ihren Körper als Auto vor“, schlägt McDonald vor. „Wenn Sie den Motor 

starten und dann sofort in den fünften Gang hoch schalten, wird er absterben. Ein Motor 

muss langsam auf Betriebstemperatur gebracht werden. Sie beschleunigen ihn allmählich 

und schalten sich durch alle Gänge durch.“ 

Allmählich und schrittweise 

„Wichtig vor dem Training ist es, dass Sie Ihren Puls auf Trab bringen, die Muskeln 

aufwärmen und die Gelenke mobilisieren“, meint McDonald. „Statisches Dehnen hat 

keinen dieser Effekte. Im Gegenteil, in einigen Studien hat sich gezeigt, dass vorheriges 

Stretchen die Verletzungsanfälligkeit während des eigentlichen Trainings um bis zu 70 

Prozent erhöht.“ 

Stattdessen lieber aktive Bewegungen wie zügiges Gehen, Armkreisen und dynamische 

Ausfallschritte bevorzugen. „Verbringen Sie mindestens fünf Minuten damit, Intensität 

aufzubauen“, so McDonald. „Fangen Sie erst mal damit an, schnell zu gehen. Dem lassen 

Sie zwei Minuten dynamische Bewegungen folgen, wie zum Beispiel Kniebeugen mit 

gleichzeitigem Armkreisen, eine meiner Lieblingsübungen. Halten Sie anfangs ein 

gleichmäßiges Tempo ein und steigern Sie es allmählich. Am Ende der Aufwärmphase 

bewegen Sie sich knapp unter dem Intensitätsgrad, in dem Sie später trainieren.“ 

Statische Dehnübungen sollten erst nach dem Training absolviert werden, wenn die 

Muskeln wieder gestreckt werden müssen. 

Sportartspezifisch 

Eine Studie mit amerikanischen Fußballerinnen, durchgeführt von der US- 

Gesundheitsbehörde CDC, ergab: Viele Knieverletzungen lassen sich vermeiden, wenn 

die Frauen ein fußballspezifisches Aufwärmtraining durchführen. Neben dem 

langsamen Aufbauen der Intensität ist es deshalb wichtig, dass Bewegungen 

ausgeführt werden, die einen Zusammenhang mit den späteren Aktivitäten haben. 

„Wenn Sie Ihren Oberkörper bearbeiten wollen, bringt es nichts, als Vorbereitung 

Kniebeugen zu machen“, betont McDonald. „Wärmen Sie die Muskeln auf, die Sie 

anschließend trainieren werden.“ 

TEXT: Antonia Kanczula. FOTOS: Ian Derry. HAAR/MAKE-UP: Hester Era Management. MODELL: Jacqueline MOT

SPORTLICHE 

Ausrüstungstest 

BIKINIS 

1 

Zweiteiler mit Topform-Garantie. 

1 

1. SUPERKINI 

Pfiffig! Der Bikini von O’Neill besteht aus dem 

ultrafeinen „Nanofront“-Stoff, der an der Haut 

haftet, damit der Badeanzug da bleibt, wo er sein 

soll – auch, wenn er nass ist. Die am Rücken 

überkreuzten Träger und verspielten hellen Farben 

machen sich ausgezeichnet auf gebräunter Haut. 

Den Zweiteiler gibt es in verschiedenen 

Körbchengrößen. Er zeigt zwar viel Haut, lässt sich 

aber auch von Wellen und Fitness-Übungen im 

Wasser nicht beeindrucken. 

H&F-BEWERTUNG: 

2. 50ER-JAHRE BIKINI 

Das 50er-Design des Zoggs-Bikinis wirkt sehr 

feminin und verhüllt die Stellen, die vor Blicken 

geschützt sein sollen. Das Top mit dem Nackenband 

sorgt für einen sicheren Halt. Die tief geschnittene 

Bikinihose, kommt bei dem Aquafitness-Training 

nicht ins Rutschen. Die Punkte und der Gürtel mit 

der Schleife an der Hose sind der Blickfang und 

sorgen garantiert für aufmerksame Blicke. 


2 

3 

wir 

lieben 


3. SPORT BIKINI 

Der sportlichste Bikini des Tests ist von Adidas und 

mit einem gut stützenden Rückenriemen und einem 

Vorderverschluss ausgestattet. Er ist nicht ganz 

leicht anzuziehen, sitzt dann aber wirklich 

angenehm. Die Riemen können leider nicht verstellt t 

werden. 

Da heißt es ausprobieren, um die ideale Größe zu 

finden. Im Oberteil und der Hose ist schnell 

trocknender Netzstoff eingearbeitet. Die freche 

Shorts, sitzt perfekt. 


4 

4. WELLENBRECHER 

Dieser Sport-Bikini von Speedo hält einem intensiven 

Training im Pool stand. Gleichzeitig ist das modische Design 

absolut strandtauglich. Die einstellbaren überkreuzten 

Rückenriemen sorgen für einen garantiert sicheren Halt, 

was beispielsweise beim Tauchen, Surfen oder Aqua 

Fitness, unerlässlich ist. Der Stoff trägt sich angenehm auf 

der Haut und trocknet schnell. 


5 

FOTOS: Danny Bird, shutterstock 

5. RETRO BIKINI 

Der perfekte Zweiteiler für Birnen- und Sanduhrtypen. Dieser 

flotte Bikini von Roxy liegt dieses Jahr voll im Trend. Das Top 

mündet in zwei praktischen Nackenbändern, die für einen 

guten Sitz sorgen. Damit ist das Oberteil wie gemacht für 

üppige Busen. Die herausnehmbaren Polster sorgen für 

zusätzliches Volumen und bieten bei etwas breiteren Hüften 

einen optischen Ausgleichseffekt. In der Produktreihe sind 

auch Boardshorts mit passendem Muster vorgesehen, die 

ideal für das Surfen und romantische Spaziergänge am Strand 

sind. 



xxxxxxx 

LÖSUNGEN BEI 


Mit ein paar Tricks überstehen Sie die Hitze. 

E 

s 

kann sich richtig gut anfühlen, im 

Sommer laufen zu gehen“, meint 

die britische Leistungstrainerin 

Kim Ingleby. „Das Sonnenlicht ist 

nicht nur eine fantastische Vitamin D-Quelle, 

die zur Gesundheit von Knochen und Zähnen 

beiträgt. Daneben steigert es den Spiegel des 

Wohlfühlhormons Serotonin.“ Der große 

Nachteil ist die Hitze. Hier sind einige Tipps, 

um den Körper auf die Hitze vorzubereiten. 

Problem: 

DEHYDRATISIERUNG 

„Beim Training ist die richtige Hydratation 

von grundlegender Bedeutung, wenn die 

Leistung und Regeneration optimiert 

werden sollen“, sagt Ingleby. Laut einer 

britischen Studie kann der Gewichtsverlust 

durchs Schwitzen leistungsmindernd 

wirken. Bei einer nur wenige Grad über dem 

Normalbereich liegenden Kerntemperatur 

können sich Krämpfe bemerkbar machen. 

Lösung: Ausreichend Flüssigkeit 

„Es sollten 0,033 Liter Flüssigkeit pro 

Kilogramm Körpergewicht zugeführt 

werden“, erklärt Ingleby. „Bei 60 Kilogramm 

Körpergewicht bedeutet das eine 

Flüssigkeitszufuhr von zwei Litern am Tag. 

Dazu kommen noch einmal 500 ml pro 

60- bis 90-minütiger Trainingseinheit.“ 

Problem: 

SONNENBRAND 

HITZE 

H&F-TIPP 

Achten Sie auf 

Veränderungen 

der Größe, Form 

und Farbe der 

Leberfl ecken. 

Problem: 

HEUSCHNUPFEN 

Etwa 25 Prozent der Bevölkerung leidet an 

Heuschnupfensymptomen wie Kratzen im 

Hals und keuchender Atmung. Läufer 

atmen tiefer und schneller als weniger 

aktive Menschen. Dies kann sich auf die 

Atmung und die Leistung auswirken. 

Lösung: Höhere Dosierung 

„Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die 

Einnahme von Antihistaminen zum Beginn 

der Saison, um stärkere Widerstandskräfte 

aufzubauen“, sagt Ingleby. „Vermeiden Sie 

das Laufen am Abend, wenn sich die Pollen 

ablagern. Die Augen können mit einer 

Sonnenbrille vor dem Pollenflug geschützt 

werden, und die Dusche nach dem 

Training hilft, überschüssige Pollen 

abzuspülen.“ 

Problem: SCHEUERNDE 

KLEIDUNG 

TEXT: Lucy Miller. FOTO: Ian Derry 

„Es ist wichtig, sich zu schützen. Selbst, wer 

früh morgens oder bei bewölktem Himmel 

läuft“, so Ingleby. In einer Studie wurde 

festgestellt, dass Marathonläufer mehr 

auffällige Leberflecken aufwiesen, als die 

Kontrollgruppe. Außerdem verwendeten 

nur 56 Prozent der Läufer regelmäßig 

Sonnencreme. 

Lösung: Komplettschutz 

Tragen Sie eine wasserdichte 

Breitbandspektrum-Creme mit 

Lichtschutzfaktor 30, die sowohl vor UVAals 

auch UVB-Strahlen schützt. „Reiben Sie 

auch die Kniekehlen, die Schulterrückseite 

und den Nacken ein. Verwenden Sie für das 

Gesicht einen höheren Lichtschutzfaktor“, 

rät Ingleby. Wenn ein Leberfleck auffällig 

wirkt, lieber zum Hautarzt gehen. 


‘„Das Schwitzen ist im Sport positiv zu 

bewerten. Es bedeutet, dass man hart 

trainiert und mit jeder Einheit fitter wird. 

Allerdings kann Schweiß dazu führen, dass 

die Kleidung scheuert und die Haut reizt 

oder Hautflächen aufeinander scheuern. 

„Am Häufigsten tritt der Effekt an der 

Oberschenkel-Innenseite, an der oberen 

Körperflanke oder in den Achseln auf“, sagt 

Ingleby. 

Lösung: Vaseline 

„Es ist immer besser, vorzubeugen, bevor 

einzelne Stellen wundgerieben sind“, rät 

Ingleby. „Der Sport-BH muss gut sitzen, 

und die Kleidung sollte atmungsaktiv 

sein und genau passen. Sie können auch 

versuchen, die betroffenen Bereiche 

zum Schutz mit Vaseline einzureiben.

xxxxxxxx 

EXPERTENRAT 

LAUFEN 

Die H&F-Laufexpertin Sam 

Murphy löst Ihre 

Trainingsfragen. 

F 

Ich möchte 

gern einem 

Laufverein 

beitreten. Wie 

finde ich den 

richtigen? 

Viele Menschen 

denken, in Vereinen 

würden sich nur topfitte 

Profis tummeln. Dabei 

stimmt das gar nicht. Ein 

Verein ist in vielerlei 

Hinsicht der ideale 

Einstiegsort für Anfänger. 

Das Laufen in der Gruppe 

motiviert, und bietet die 

Chance, auf erfahrene 

Läufer zu treffen, die einem 

Ratschläge geben können. 

Die meisten Vereine bieten 

Technik- und Lauftraining 

an, das ebenfalls im Team 

leichter zu bewerkstelligen 

ist. Auf diese Art ist es 

möglich, sich gegenseitig 

die Lauf-Zeiten 

abzunehmen. 

Die Mitgliedsbeiträge sind 

meist wirklich niedrig. Auf 

die Teilnahmegebühren für 

Wettbewerbe sowie die 

Preise in Schuhläden vor 

Ort kann sich eine 

Mitgliedschaft im Verein 

positiv auswirken. Daneben 

haben Vereine in sozialer 

Hinsicht einiges zu bieten. 

Treffpunkt für Kontakte 

Suchen Sie sich den 

richtigen Klub, der zu Ihnen 

und Ihren Zielen passt. Wer 

eine ambitionierte Läuferin 

ist, sollte sich einen 

leistungsorientierten 

Leichtathletik-Verein 

suchen. Wer eher lockere 

Läufe bevorzugt, bei denen 

der Spaß im Vordergrund 

steht, sollte sich einer 

Laufgruppe anschließen. 

Laufgruppen sind offene 

Treffs Gleichgesinnter, in 

denen alle Altersklassen, 

Geschlechter und 

Fähigkeitsniveaus 

willkommen sind. 

Hobbygruppen empfehlen 

sich auch, wenn Sie erst 

neu umgezogen sind und 

neue Freunde suchen, 

wenn Sie wieder Single sind 

oder finden, dass das Bier 

nach dem Training 

wichtiger ist, als der Lauf 

selbst. 


UNSER AKTIV-TIPP 

MARATHON AUF PALMA DE MALLORCA 

Der 8. Internationale TUI Marathon auf 

Palma de Mallorca findet am 16. Oktober 

statt. Der Veranstalter sowie die 

Sponsoren erwarten mehr als 7.000 

Läufer aus ganz Europa, die in den 

Disziplinen Marathon, Halbmarathon, 

10-Kilometer-Lauf und Walking/Nordic 

Walking in diesem Jahr an den Start 

gehen. Marathonis, Halbmarathonis und 

10-Kilometer-Läufer starten gemeinsam , 

danach folgen Walker und Nordic Walker. 


TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Ian Derry, Oakley, Asics

THE WORKOUT 


WORDS: Amanda Hamilton. PHOTOGRAPHY: Danny Bird 

Matt Roberts’ Meisterklasse 

TRX- 

TRAINING 

Mit einem TRX-Band ist ein Training 

überall und jederzeit möglich. 

Es kann schwer sein, im stressigen Alltag am Ball zu bleiben. Doch auch, wenn 

die Zeit für einen Besuch im Fitnesscenter fehlt, muss das Training nicht 

ausfallen. Mit einem einzigen praktischen Gerät, ist unabhängig von Ort und Zeit, 

ein Ganzkörper-Workout möglich. Das TRX-Band wurde von Randy Hetrick 

entwickelt, der als Kommandant der amerikanischen Spezialeinheit Navy SEALs 

ein mobiles Trainingsgerät brauchte, um sein Team am Einsatzort in Form zu 

halten. Aber keine Angst: Man muss nicht fit sein wie ein Navy SEAL, um das 

Band zu verwenden. 

Es ist auch für Leute wie dich und 

mich geeignet. Die verstellbaren 

Bänder können an allen Objekten 

befestigt werden, die das eigene 

Körpergewicht tragen können. Die 

Eigengewichts-Übungen erlauben es, 

Kraft, Koordination und das 

Herz-Kreislauf-System zu trainieren. 

Die folgenden Übungen bilden einen 

TRX-Zyklus. Absolvieren Sie die 

einzelnen Übungen so lange wie 

angegeben. Die Bewegungen sollten 

MATT ROBERTS 

Matt Roberts ist der führende 

britische Personal Trainer, der Stars 

wie David Cameron, Naomi 

Campbell, Amanda Holden und Mel C 

trainiert. 

112 Health & Fitness // healthandfitne.de 

langsam und kontrolliert ausgeführt 

werden. Vor dem Training empfehlen 

sich 10 Minuten Aufwärmtraining wie 

langsames Laufen oder Radfahren 

sowie dynamische Dehnübungen. Als 

Ziel sind drei Zyklen vorgegeben. 

1. TRX-KNIEBEUGEN 

Anfänger: 30 Sekunden. Fortgeschrittene: 60 Sekunden. 

Nehmen Sie mit durchgestreckten Armen die Griffe in die Hände. Den 

Körper nach hinten neigen und absinken lassen. Der Rücken bleibt dabei 

gerade, während sich die Knie oberhalb der Fußgelenke befinden. Gehen 

Sie so weit wie möglich nach unten. Danach wieder nach oben kommen. 

2. TRX-LIEGESTÜTZE 


Die Griffe mit durchgestreckten Armen auf Brusthöhe festhalten. Die Füße 

setzen hinter dem Körper auf, sodass dieser eine gerade Linie bildet und nach 

vorne geneigt ist. (Je weiter Sie sich nach vorne lehnen, umso schwerer wird die 

Übung.) Den Körper durch Beugen der Arme und seitliches Herausnehmen der 

Ellbogen sinken lassen. Danach wieder nach oben in die Ausgangsposition 

drücken. 

ASK MATT 

F +AA 

PAUSEN 

ZWISCHEN 

DEN 

ÜBUNGEN 

SOLLTEN KURZ 

SEIN. 

FOTOS: Ian Derry. MODELL: Shani @ Nevs. Kleidung: Topteil Bordoni Sport Ruched T-Back Vest. Short Casall Energy, Sportschuh Asics 

Ich nehme am 

F Minitriathlon teil 

und habe Angst vorm 

Schwimmen. Gibt es 

Sicherheits- und 

Techniktipps, für den 

See und das 

Schwimmen im Pulk?

Workout booster 

3. EINSEITIGER TRX-AUSFALLSCHRITT 

Anfänger: 30 Sekunden pro Seite. Fortgeschrittene: 60 Sekunden pro Seite. 

Legen Sie den Fuß hinten in die Schlaufe, sodass der Fuß einige Zentimeter 

über dem Boden gehalten wird. Jetzt mit aufrechtem Körper das Standbein 

beugen, bis der Oberschenkel parallel zum Boden läuft. Das vordere Knie 

befindet sich oberhalb des Fußes. Am Ende wieder nach oben drücken. 

5. TRX-OBERSCHENKELCURLS 


Am Boden liegend die Füße in die Schlaufen legen, sodass sie einige Zentimeter 

angehoben sind. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie. 

Die Hüfte heben und die Fersen zum Po ziehen. Langsam wieder in die 

Ausgangsposition zurückkehren. 


4. UMGEKEHRTES TRX-RUDERN 


Die Griffe mit durchgestreckten Armen auf Brusthöhe festhalten. Mit den Füßen 

nach vorne laufen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet und nach hinten 

geneigt ist. (Je weiter Sie sich nach hinten lehnen, umso schwerer wird die Übung.) 

Den Brustkorb zu den Händen nach oben ziehen und dabei die Schulterblätter 

zusammenpressen. Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 

6. TRX-CRUNCHES IM HÄNGEN 


Die Füße in die Schlaufen legen, sodass sie sich einige Zentimeter über dem 

Boden befinden. Das Gewicht ruht auf den Ellbogen, und der Körper bildet von 

den Schultern bis zu den Fußgelenken eine gerade Linie. Jetzt die Hüfte anheben 

und die Knie zum Bauch ziehen. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. 

A 

Üben Sie das 

Schwimmen im 

Neoprenanzug. Das kann n 

im Vergleich zum 

normalen Schwimmen 

einen ziemlichen 

Unterschied machen. 

Außerdem ist es nicht 

ratsam, beim Wettkampf zum 

ersten Mal im offenen 

Gewässer zu schwimmen. Es 

ist wichtig, vorher bereits im 

See oder unter 

vergleichbaren 

Bedingungen zu 

trainieren. Üben Sie das 

Hochschauen nach 

jeweils vier bis sechs 

Zügen, um im trüben Wasser 

auf Kurs zu bleiben. 

Das Wichtigste aber ist, beim 

Rennen Ruhe zu bewahren. Auch, 

wenn es sich anfangs ziemlich 

merkwürdig anfühlen wird, inmitten 

einer großen Gruppe zu schwimmen. 

Vor dem Start die Boje ausfindig 

machen und einen Platz am hinteren 

Ende oder an der Seite aussuchen. In 

der Mitte ist der Platz knapper. Es ist 

einfacher, an der Seite des Pulks zu 

schwimmen, wo es etwas mehr 

Raum gibt. 


Vorschau für November 2011 

Unser Herbst Spezial 

Fit und Gesund 

Indoor- und Outdoor-Elemente im 

Training kombinieren 

Wie Sie Ihre Ziele erreichen - 

Tipps und Tricks für ein effektives Training 

Fashion 

Sport-Outfits: Garantiert wasserdicht 

Unser WORKOUT- Handbuch 

SPRINGEN SIE SICH SCHLANK 

Wir geben Ihnen Tipps 

für ein effektives 

Seilspringen- 

Trainingsprogramm 

Alpines Abenteuer 

Reise-Reportage: 

Aktivurlaub in Tirol 

Foto: Shutterstock 

Die nächste Health & Fitness erscheint am 11. Oktober 2011

Health & Fitness Eva Padberg exklusiv (Vorschau)

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