Health & Fitness Aqua Fitness (Vorschau)

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN 

Jennifer Anniston 

Bekommen 

Sie den 

Body des 

TV-Stars 

8/2011 // 3,90 € 

WERDEN SIE FIT MIT ... 

BARBARA 

BECKER 

IN 30 TAGEN 

Volleyball 

Die Stars der Smart Beach Tour 

Mehr Energie! 

7DETOX-REGELN, DIE 

IHNEN WIRKLICH 

HELFEN 

Machen Sie Aqua Fitness! 

Wir zeigen neue Trends & Must haves 

3 Top- 

Athletinnen 

verraten ihre 

Erfolgstipps 

+ 

SO LEBEN SIE 

12 JAHRE LÄNGER! 

Bauch weg Spezial: Endlich straff und sexy! 

Die effektivsten Übungen + Bademode für Ihre Figur 

Deutschland: EUR 3,90 

Österreich:EUR 4,50 

Schweiz: CHF 7,60 

Benelux: CHF 4,50

Liebe 

Editorial 

Leserin... 

Neulich im Power Yoga-Kurs erzählte mir eine Teilnehmerin, sie fühle sich in 

letzter Zeit nicht mehr so fit und dehnbar wie sonst. Sie wäre in letzter Zeit 

viel beruflich auf Reisen, aber immerhin versuche sie die gelernten 

Übungen, egal ob im Hotel oder zu Hause, nachzumachen. Das Problem: 

Sie könne sich zwar dazu aufraffen, habe aber das Gefühl, ihr fehle die 

richtige Anleitung. Kommt Ihnen das bekannt vor? Dann sind sie nicht allein. 

Auch Barbara Becker suchte nach Alternativen, um unterwegs in kurzer Zeit möglichst 

effektiv zu trainieren. So entstand in Zusammenarbeit mit ihrer Trainerin die neue 

Workout-DVD „B.Fit in 30 Tagen“, die auf drei 20-Minuten-Programmen aufbaut, die Sie, 

wo und wann immer Sie wollen, separat oder kombiniert machen können (Seite 34). 

Lassen Sie sich außerdem von drei der besten Athletinnen Deutschlands inspirieren. 

Diese verraten in Made in Germany (Seite 62) ihre Trainingsgeheimnisse und erzählen, 

was sie an der jeweiligen Sportart so begeistert. 

Passend zur Saison liegt Aqua-Fitness voll im Trend. Wir zeigen die neusten Workouts 

und Must-haves und verraten, welche Bademode am besten zu Ihrer Figur passt. 

Für die perfekte Strandfigur machen Sie unsere effektiven Bauch-Weg-Übungen (Seite 

67) oder das Yogalosophy-Workout mit Jennifer Aniston (Seite 16). Egal, wofür Sie sich 

entscheiden, die Hauptsache ist, Sie fühlen sich wohl! 

TIPP 

Sonnenbrand 

vermeiden 

Hannah Bollwerk, Chefredakteurin 

Diesen Monat 

im Heft 

Können Sie einem 

Sonnenbad nicht 

entkommen? ann essen 

Sie viele Tomaten in 

diesem Sommer. Tomaten 

enthalten viel Lycopin, das 

vor Sonnenbrand und 

vorzeitiger Hautalterung 

schützt. 

Lassen Sie sich von 

dieser Fashion für den 

Strand inspirieren und 

erfahren Sie, welche 

Bademode Ihnen am 

besten steht(Seite 72 

und Seite 97). 

Barbara Becker ist 

ständig unterwegs. Wie 

auch Sie sich mit Ihrer 

neuen Workout-DVD auf 

Reisen fit halten 

könnnen, lesen Sie auf 

Seite 34. 

Made in Germany - wir 

sprachen mit 5 Top- 

Athletinnen (Seite 62).

Inhalt 

August 2011 

SHAPE UP 

15 News & Trends 

16 Promi-Workout So bekommen Sie einen 

Body wie Jennifer Anniston 

20 Expertenrat Übungen gegen Rückenschmerzen 

22 Core Performance Das neue Workout für 

aufrechte Haltung, straffe Muskeln, schlanke Figur 

24 10-Minuten-Workout Machen Sie den Turbo- 

Zyklus 

28 Aqua Fitness Wir zeigen die neusten Trends 

und Must haves 

28 

10-MINUTEN- 

WORKOUT 

WORKOUT- 

HANDBUCH 

18 Seiten Expertenrat, 

Anleitungen und Top-Tipps 

34 Gezieltes Workout 

So bekommen Sie einen schönen Rücken 

36 B.Fit in 30 Tagen 

Machen Sie das neue Workout- 

Programm von Barbara Becker 

40 Schwangerschafts-Workout 

LES MILLS Bodybalance® 

43 Dehnen und Stretchen 

Strecken Sie Ihren Brustkorb 

44 Expertenrat Laufen 

Tipps zum Schuhe schnüren 

47 Erfolgsgeschichte 

„Ich habe den Sport zum Beruf 

gemacht“ 

48 Matt Robert’s Trainingstipps 

PHA-Training 

50 Fitness Know-how 

Optimieren Sie Ihre Workouts auf dem 

Heimtrainer 

4 Health & Fitness // healthandfitness.de 

NEUSTEN 

LAUF- 

46DIE 

ACCESSOIRES 

Auf dem Cover 

Seite 36 

Seite 51 

Model: Michelle @ Leni’s Models. Foto: Ian Derry. Fashion: Nike 

Rebel Women’s Sport-BH. Shorts von Casall. 

Seite 16 

Seite 62 

Seite 67

FEATURES 

51 Beachvolleyball Eine Erlebnistour 

54 Lässt Sie Ihr Training alt 

aussehen? So profitieren Sie vom 

Sport, ohne dass die Haut drunter leidet 

58 Die richtige Balance Achten Sie auf 

einen ausgeglichenen ph-Wert 

62 Sportstars made in Germany 

Wir sprachen mit drei der besten 

Athletinnen 

67 Bauch weg Spezial Die effektivsten 

Übungen für einen flachen Bauch plus 

Bademode für Ihre Figur 

ERNÄHRUNG 


80 Schnelle Gerichte Post-Workout 

Omelette 

81 Cellulitekiller Bekämpfen Sie 

Orangenhaut mit der richtigen 

Ernährung tun 

82 Abnehmen Tipss und Tricks für den 

Sommer 

84 Expertenrat Bekämpfen Sie 

Hungerattacken auf natürliche Weise 

86 Rezepte Vegetarische Sommerideen 

GESUNDHEIT 

91 Medizin Vermeiden Sie das 

Büroaugen-Syndrom 


93 Ratgeber So leben Sie länger 

94 Psyche Vergessen Sie Ihre Sorgen 

95 Beauty News und natürliche Düft 

97 

ERFRISCHENDE 

BADEMODE 

MACHEN SIE 

MIT! 

Wir möchten Ihnen das bieten, 

was Sie am meisten interessiert. 

Jeder Teilnehmer hat die Chance 

auf tolle Gewinne. 

Weitere Infos 

siehe Seite 76. 

LECKERE 

VEGETARISCHE 

REZEPTE 

86 

GYM STYLE 

97 Fashion Erfrischende Bademode 

104 Get the look Reese Witherspoon 

LEBENSLUST 

107 Wellness Gewinnen Sie einen 

Kurztrip 

108 Reisen Spa-Urlaub in der Türkei 

110 Yoga für jeden Tag Ursula Karven 

IN JEDEM HEFT 

3 Editorial 

8 Leserbriefe 

9 Puls 

10 Thema 

13 Highlights 

26 Abonnement 

112 Wir sprachen mit ... 

114 Vorschau 

Health & Fitness 5

Experten 

Unsere 

H&F 

Experten 

Hier lernen Sie die Health&Fitness-Expertinnen kennen. 

Das Fachwissen und die Erfahrung unserer Profis sind 

für unser Magazin unerlässlich. 

Impressum 

HERAUSGEBER 

Ultimate Guide Media 

CHEFREDAKTEURIN 

Hannah Bollwerk 

CREATIVE DIRECTOR 

Tony Mullock 

ARTDIRECTOR 

Dean Mullock 

TEXTCHEFIN 

Julia Kaumeier 

TEXTREDAKTION 

Peta Bee, Joanna Ebsworth, 

Lyndon Gee, Suzy Greaves, 

Charlotte Haigh, Janey Holiday, 

Antonia Kanczula, Britta Koch, 

Ute Laukner, Sian Lewis, Lucy 

Miller, Gabrielle Nathan 

MITARBEITER 

Thorsten Distler 

FOTOREDAKTION 

Caroline Berkley 

WEBSITE SERVICE 

Lee Stoker 

GESCHÄFTSFÜHRER 

Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR 

Richard Layton 

TELEFON: +49 40 32 00 54 61 

FAX: +49 40 32 00 52 00 

BÜRO UNITED KINGDOM 

Ultimate Guide Media Ltd 

Argyle House 

1 Dee Road 

Richmond 

Surrey 

TW9 2JN 

Company No. 06965305 

BÜRO SPANIEN 


Apdo. de correos 551 

03724 Moraira (Alicante) 

HOMEPAGE: 

www.healthandfitness.de 

LESERFRAGEN: 

leserbriefe@healthandfitness. 

de 

DRUCK UND BINDUNG: 

QuadWinkowski Sp. z o.o. 

ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen 

www.Quadwinkowski.pl 

Ernährung 

Amanda Hamilton ist 

Ernährungs- und 

Gesundheitsspezialistin. 

Medizin 

Dr. Mark Atkinson ist 

holistisch orientierter 

Arzt und Buchautor. 

Pharmazeutin 

Jasmin Ghobadi ist 

Apothekerin und 

spezialisiert auf 

Homöopathie. 

Laufexpertin 

Sam Murphy ist 

Personal Trainer und 

schrieb drei Bücher 

zum Thema Laufen. 

Fitnessprofi 

Jane Wake ist 

Leichtathletin, 

Personal Trainer 

und leitet die Firma 

Body-A-Wake. 

ANZEIGEN 

VERKAUFSLEITUNG 

Uwe Hartert 

uwe.hartert@ultimateguide.de 

Telefon: +49 40 797 690 37 

Goldmedia Sales & Services 

GmbH 

Simon Boé, Daniel Lucassen 

E-Mail: sales@goldmedia.de 

Telefon: +49 30 246 266 – 10 

Telefax: +49 30 246 266 - 66 

ABONNEMENTS & 

PRESSEVERTRIEB 

IPS Pressevertrieb GmbH 

Ultimate Guide Abo-Service 

Postfach 1331 

53340 Meckenheim 

E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de 

Telefon: +49 22 25/70 85-362 

Telefax: +49 22 25/70 85-399 

Homepage www.ips-d.de 

INTERNATIONAL 

EDITOR 

Mary Comber 

DEPUTY EDITOR 

Margaret Bartlett 

CHIEF SUB-EDITOR 

Emma Morris 

EDITORIAL ASSISTANT 

Sian Lewis 

ART DIRECTOR 

Victoria Hill 

BÜRO DEUTSCHLAND 


Chilehaus A 

Fischertwiete 2 

20095 Hamburg 

Das Papier, auf dem dieses 

Magazin gedruckt ist, besteht 

aus umweltverträglichen 

Fasern. 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde 

sorgfältig produziert. Der 

Verlag kann jedoch keine 

Haftung, Gewährleistung, 

Garantie oder Versicherung 

für Meinungen, Waren oder 

Dienstleistungen übernehmen, 

die in dieser Ausgabe 

veröffentlicht wurden. Der 

Herausgeber übernimmt keine 

Verantwortung für Inhalte 

von externen Webseiten, 

deren Adressen veröffentlicht 

werden. 

DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

Dieses Magazin wird 

unter der Lizenz und 

mit der Erlaubnis von © 

Dennis Publishing Limited 

herausgegeben. Alle Rechte 

an Material, Titel und 

Marke dieses Magazins 

sind Eigentum von Dennis 

Publishing Limited und 

dürfen weder im Ganzen 

noch teilweise ohne vorherige 

schriftliche Genehmigung 

reproduziert werden. 

Reden Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Übungen beginnen, besonders, wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben. Eine 

medizinische Klärung sollten Sie immer einholen, wenn Sie unter Bluthochdruck leiden oder eine Herzkrankheit haben. 

6 Health & Fitness

Leserbriefe 

Ihre Meinung 

Diese Themen 

haben Sie 

letzten Monat 

bewegt. 

Urlaub zu zweit 

Ich habe die Health&Fitness das erste 

Mal am Flughafen gekauft und muss 

sagen, das mich das Lesen vor einer 

Flugangst-Attacke gerettet hat. Ich 

muss so vertieft in die Zeitschrift 

gewesen sein, dass der Flug nach 

München so schnell vergangen ist und 

ich mich prima ablenken konnte. Was 

mir besonders gefällt sind zum einen 

die Trainings-Anleitungen, aber zum 

anderen auch die Features und 

besonders auch die Rezepte und 

Reiseseiten. Der Artikel „Fitness-Urlaub 

zu zweit“ hat mir tolle Ideen für den 

nächsten Urlaub mit meinem Freund 

geboten, in dem ich die Health&Fitness 

sicherlich auch wieder lesen werde. 

Laura Lehmann, per E-Mail 

Radfahr-Workout 

Den Bericht „Radeln Sie sich fit“ fand 

ich einfach super klasse. Ich fahre 

seit mehreren Jahren Rad und kann 

die Fakten und Daten in diesem 

Bericht nur bestätigen. Rad fahren ist 

einfach super:-) 

Sarah Lei, per E-Mail 

Fashion victim 

Seit geraumer Zeit lese ich 

die H&F und bin ein 

absoluter Fan. Mir gefällt 

genau die Mischung aus 

Fitness, Ernährung, Trends 

und Expertenrat, außerdem 

inspirieren mich eure 

Workout-Anleitungen immer 

wieder aufs Neue und 

bringen Abwechslung in 

meine Trainingsroutine. 

Besonders klasse finde ich 

auch eure Fashion-Beiträge, 

da hier wirklich jede etwas 

finden kann, egal, welche 

Sportart sie macht. Ich freu 

mich 

WIR FREUEN 

UNS ÜBER IHRE 

MEINUNG! 

Schreiben Sie uns eine 

E-Mail an 

leserbriefe@ 

healthandfitness.de 

schon auf 

die nächsten Ausgaben. 

Liebe Grüße, 

Sara Kleinert 

Gut in Schwung 

Ich fand die Workout- 

Anleitung „Richtig gut in 

Schwung“ (Ausgabe 7/2011) 

mit Kugelhanteln total 

klasse. Ich hab welche im 

Fitness-Studio gesehen und 

davon gehört, wie effektiv 

man damit trainieren kann, 

war aber nicht sicher, wie 

ich damit trainiern soll. Ich 

hab die H&F einfach mit ins 

Studio genommen und nach 

eurer Anleitung trainiert und 

siehe da - es klappt 

wunderbar. Vielen Dank! 

Karen Themmen, 

per E-Mail 

Diesen Monat auf 


➜ Auf Seite präsentieren wir exklusiv 

das Yoga-Workout von Jennifer Anniston. 

Für weitere Übungen und Tipps zum 

Thema Yoga, Pilates & Co gehen Sie auf 

unsere Webseite unter 

healthandfitness.de/fitness/yogapilates-co. 

➜ Rückenfreie Kleider sind diesen Sommer 

ein Muss. Nachdem Sie unser gezieltes 

Training für den Rücken (Seite )gemacht 

haben, schauen Sie auf unsere 

Webseite unter healthandfitness.de/ 

fitness um sich noch mehr Anregungen 

für ein tolles Workout zu holen. 

➜ Entsäuern Sie Ihren Körper und lesen 

den Artikel auf Seite 58, wenn Sie weitere 

Ernährungstipps, zum Beispiel für eine 

schöne Haut interessieren, klicken Sie 

auf unserer Webseite auf 

Ernährungspläne. 

Gewinnerinnen 

Folgende Teilnehmerinnen haben bei 

unserem Swiss Eye-Gewinnspiel eine 

Sonnenbrille gewonnen. Herzlichen 

Glückwunsch und viel Spaß! 

Jana Balejko, Marta Garcia, Doreen 

Gürnth, Frauke Heinen, Verena Huber, 

Nicole Jansen, Tatjana Köneke, Gabi 

Sachs. 

Auch diesen Monat gibt es wieder viele schöne 

Gewinne. Nehmen Sie zum Beispiel an unserer 

Leserumfrage teil und gewinnen z.B. ein 

Fitnessset von Perform Better im Wert von 

100,- Euro. Weitere Informationen dazu finden 

Sie auf Seite 76. 

MACHEN SIE MIT! Inspirieren Sie andere Leserinnen und teilen uns Ihre Meinung, Erfahrungen und Trainingstipps mit. Wir freuen uns 

auch über Wettkampffotos und -berichte. Schicken Sie uns eine E-Mail an leserbriefe@healthandfitness.de. 

8 Health & Fitness // healthandfitness.de

Besuchen ... 

Sie die Rock Master & 

Climbing WM 2011, die 

dieses Jahr vom 15. bis 24. 

Juli in Arco – zweifellos dem 

Mekka des Klettersports in 

Italien – stattfindet. Egal ob 

Bouldern, Sport- oder Alpinklettern, 

die Bedingungen sind am Gardasee 

ideal. Hier wird seit mehr als 20 Jahren 

der internationale Rock Master 

Kletter-Wettbewerb ausgetragen. Im 

September jedes Jahres kommen die 

besten Kletterer der Welt zusammen, 

um sich in den Disziplinen Boulder und 

Speed zu messen. Auch Kletterfans 

reisen von überall an, um ihre 

kraxelnden Helden an den 

Steilwänden zu beobachten und das 

abwechslungsreiche Rahmenprogramm 

zu nutzen. In diesem Jahr 

findet nun der Höhepunkt der lokalen 

Klettergeschichte statt, da sich Arco 

auch für die IFSC Kletter-Weltmeisterschaften 

qualifiziert hat und sich 

gegen Moskau durchsetzen konnte. 

Informationen rund um das Event, 

Rahmenveranstaltungen und 

Unterkunftsmöglichkeiten finden Sie 

unter www.arco2011.it oder 

www.garda-see.com. 

Teilnehmen ... 

Am 30. Juli 2011 findet der 

Swiss Alpine Marathon in 

Davos (Schweiz) statt. Es gibt 

verschiedene Wettkämpfe 

von „Mini“ für laufende 

Kids über 10, 20 oder 30 

Kilometer bis hin zur ultimativen 

Herausforderung des größten 

Berg-Ultramarathon der Welt mit 79,1 

Kilometer Länge und einem 

Höhenunterschied von etwa 2370 

Metern. 

Weitere Informationen zum Marathon 

finden Sie unter www.swissalpine.ch. 

Puls 

Ideen, die diesen Monat 

schöner machen 

Tragen ... 

Puls 

Klettern ohne effektive 

Bekleidung ist wie 

Rasenmähen mit dem Trimmer. Es 

funktioniert zwar, macht aber 

keinen Spaß. Beim Klettern sind 

Komfort und Funktionalität wichtige 

Faktoren. Mit dem figurbetonten 

Loess Tank von Mountain Hardwear 

(ca. 35 Euro) aus weicher Bio- 

Baumwolle sind Sie fürs Klettern 

bestens gerüstet. Das integrierte 

Bustier bietet stets sicheren Halt. 

Zudem verhindern flache Nähte 

schmerzhafte Druckstellen und 

überkreuzte Träger schmeicheln 

einem muskulösen Rücken. 

Praktisch: Der eingebaute UPF 

schützt vor UV-Strahlung. 

www.mountainhardwear.com 

TEXT: Hannah Bollwerk FOTO: DJD 

Gewinnen Sie ein „Schlank & sexy“-Set von TOGU ... 

Gabi Fastner und TOGU präsentieren eine speziell auf die weiblichen Bedürfnisse abgestimmte Konzept-DVD mit dem treffenden Untertitel: 

„Intelligent zur Wunschfigur“. Das Geheimnis liegt dabei in einem effektiven Ganzkörpertraining, bei dem die Fitnessexpertin den Jumper 

Mini und den Brasil einsetzt. Der Jumper Mini besticht durch seine abwechslungsreichen Einsatzmöglichkeiten. Beine, Rumpf, Schultern und 

Arme – der ganze Körper ist in das Training integriert. Die besondere Effektivität des Workouts wird durch die dynamische, mit Luft gefüllte 

Unterlage erzielt und optimal mit dem Training der Tiefenmuskulatur kombiniert. Die zwei handlichen TOGU Brasil sind jeweils nur elf 

Zentimeter lang und fünf Zentimeter breit – doch die Wirkung dieser kleinen Trainingsgeräte ist enorm. Mit ihren weichen Noppen liegen 

sie angenehm in der Hand, die intelligente Gewichtsfüllung regt sofort zum Schütteln an. Und schon ist man mitten im Tiefenmuskeltraining. 

In Kooperation mit TOGU verlosen wir drei „Schlank & sexy“-Sets im Wert von jeweils 120 Euro! Um an der Verlosung teilzunehmen, gehen Sie auf 

unsere Internetseite www.healthandfitness.de/Verlosung und geben dort das Stichwort „Jumper Mini“ sowie Ihren Namen und Ihre Adresse an (Ohne 

diese Informationen können Sie nicht am Gewinnspiel teilnehmen.). Einsendeschluss ist der 09.08.2011. Weitere Informationen zu den Produkten 

finden Sie unter www.togu.de. 


Thema 

Wir sprechen über ... 

Olympisches 

Fieber 

Ticket oder kein Ticket, wir bieten die 

wichtigsten Facts über die 

Olympischen Sommerspiele 2012 in 

London. 

Die 

Londonerz¨Hlen 

schon die Tage ... 

Das Olympiastadion 

wurde neu gebaut 

Qualifikationen 

Die Olympischen Sommerspiele 2012 

(offiziell „Spiele der XXX. Olympiade” 

genannt) finden vom 27. Juli bis 12. August 

2012 in London statt. London ist somit die 

erste Stadt, die zum dritten Mal Gastgeber 

der Sommerspiele wird; bereits 1908 und 

1948 wurden die Spiele in der Stadt an der 

Themse ausgetragen. Neben London 

gehörten Madrid, Paris, Moskau und New 

York zu den Finalisten. Fünf deutsche Städte 

und Regionen reichten Bewerbungen für das 

olympische Turnier beim IOK 

(Internationales Olympisches Kommittee) 

ein. Letztlich konnte sich beim nationalen 

Auswahlverfahren im Finale Leipzig gegen 

Hamburg durchsetzen. 

Sucht man im Internet, findet man neben 

der offiziellen Homepage alle möglichen 

Themen, wie die Sponsoren für die Spiele 

(Links of London kreiert zum Beispiel die 

offizielle Schmuckkollektion für London 

2012) oder Debatten, ob nun „Girls Aloud” 

oder die „Spice Girls” die Eröffnungsfeier 

musikalisch unterstüzen sollen – was ist aber 

mit den Sportlerinnen und Sportlern? 

Da sie nur alle vier Jahre stattfinden, ist 

die Wahrscheinlichkeit an Olympischen 

Spielen teilnehmen zu können wesentlich 

geringer als bei anderen 

Sportveranstaltungen. Dementsprechend 

planen alle Teilnehmer ihr Training und ihre 

Sportwettkämpfe schon lange Zeit im 

Voraus, um für die Qualifikation und später 

dann bei den Spielen Top-Leistungen zu 

bringen. Anders als bei Weltmeisterschaften 

werden die Qualifikationsnormen der 

einzelnen Athleten nicht vom Veranstalter, 

dem IOK, vorgegeben, sondern von den 


nationalen Verbänden. Es kann also jeder 

nationale Verband selbst entscheiden, ob er 

Athleten zu den Olympischen Spielen 

entsenden will, ohne dass die Athleten eine 

bestimmte Olympianorm zu erfüllen haben. 

Eine der teilnehmenden deutschen 

Leichtathletinnen ist Veronika Clio Pohl. Sie 

tritt im 3000 m-Hindernislauf an. 

Machen Sie mit 

Während der Sommerspiele 2012 in London 

werden 302 Wettbewerbe in 26 Sportarten 

ausgetragen (162 für Männer, 132 für 

Frauen sowie acht gemischte 

Wettbewerbe). Das sind zwei Sportarten 

weniger als 2008 in Peking, aber gleich viele 

Wettbewerbe. 

Das London 2012 Organisations-Kommitee 

(LOCOG) bestätigte nun, dass in der zweiten 

Ticketverkaufrunde vom 24. Juni bis 3. Juli 

und vom 8. bis 17. Juli 2011 noch 2,3 

Millionen Tickets erhältlich sein werden. 

„Es wird außerdem eine Reihe von Events 

geben, bei der die Öffentlichkeit schon im 

Voraus Weltklasse-Sportler in Aktion sehen 

kann”, sagt Paul Deighton, LOCOG-Manager. 

Einige der Sport-Einrichtungen wie zum 

Beispiel das extra gebaute Lee Valley White 

Water Centre (für den Kanu-Slalom) sind für 

die Öffentlichkeit geöffnet, um einige 

olympische Sportarten bekannter zu 

machen. 

Sie können sich auch selbst für eine 

olympische Sportart in einem Sportverein 

anmelden und so Ihr ganz eigenes 

„Olympia-Ziel” verfolgen. Auf der Seite 

sportkartei.de finden Sie Vereine in Ihrer 

Nähe. Und, haben wir Ihre Vorfreude 

geweckt? 

FAKTEN 

• Die Atlethen werden ca. 250 Tonnen 

Gemüse während der Spiele 

konsumieren. 

• 205 Nationen werden 2012 mit 10.500 

Athleten teilnehmen. 

• Großbritannien war eins der 14 

Teams der ersten modernen 

Olympischen Spiele im Jahr 1896. 

• Frauen durften erstmals 1900 

teilnehmen, als die zweiten modernen 

Olympischen Spiele stattfanden. 

• Der Reiseveranstalter Dertour bietet 

z. B. Kombi-Reisen nach London an: 

dertour.de/olympia 2012. 

Weitere 

Informationen 

london2012.com. 

olympiade-2012-london.de 

Offizielle 

Schmuckkollektion 

2012 von 

Links of London 

TEXT: Siân Lewis, Hannah Bollwerk. FOTO: Getty Images, Shutterstock

JETZT IM HANDEL 

Bei allen guten Zeitschriftenhändlern

Highlights 

Wir lieben ... 

Sport- 

BHs 

Trainieren Sie härter, ohne 

sich Gedanken darüber 

machen zu müssen, ob Ihr 

BH gerade einschneidet 

oder nicht fest genug sitzt. 

TEXT: Lindsay Putnam. FOTO: Danny Bird 

Sport-BH Royce 

Impact Free (ca. 

34 Euro) 

Wenn Sie etwas größere Brüste 

haben, hat Ihre Suche nach einem 

bequemen BH ein Ende, wenn Sie sich 

diesen Royce Impact Free besorgen. 

Der BH ist jetzt in dieser grau-pink 

Farbkombination erhältlich. 

Mit seinem Bauchfrei-Look bietet er 

sowohl ober- als auch unterhalb des 

kritischen Bereichs mehr, als wir von 

anderen Sport-BHs gewohnt sind. 

Durch seinen stoßdämpfenden Aufbau 

hält er den Busen mit besonders 

starken Riemen und einer doppelten 

Materialschicht hervorragend in Form, 

während der Schweiß abtransportiert 

wird. royce-lingerie.co.uk. 


SHAPE UP 

SHAPE UP 

Fitness-News // Workouttrends // Expertenrat 

WURFSPIELE! 

Legen Sie sich diesen 

Sommer nicht nur an 

den Strand, sondern 

fordern Sie Ihre Freunde 

auf eine Runde 

Frisbee mit Ihnen zu spielen. 

Durch die explosive 

Wurfbewegung wird die 

Armmuskulatur trainiert, 

während der untere Rücken 

gestreckt wird. Gleichzeitig 

werden Rumpfmuskulatur und 

Unterkörper beansprucht. Das 

Werfen, Fangen und Laufen stellt 

ein hervorragendes Herz- 

Kreislauf-Workout dar. Dabei 

verbrennen Sie um die 500 

Kalorien pro Stunde. Lassen Sie 

den Liegestuhl also ruhig mal 

zusammengeklappt! 

TEXT: Lucy Miller. FOTO: Ian Derry 

News & Trends S. 15 

Promi-Workout: Jennifer Aniston S. 16 

Expertenrat S. 20 

Core Performance S. 22 

10-Minuten-Workout S. 24 

Aqua Fitness S. 28 


TXET: Lucy Miller, Ute Laukner. FOTO: PA Photos; Fotolia 

fi tness news 

Fit mit 

Videospielen 

Hurra! Mit Wii Fit-Spielen, vor allem 

mit Step und Hula, können Sie Ihre 

Gesundheit und Fitness verbessern. 

Zu diesem Schluss kommt eine 

Studie, die im Journal of Strength and 

Conditioning Research veröffentlicht 

wurde. Um Erfolge zu erzielen, ist laut 

der Forscher allerdings ein Workout 

auf der mittleren Spielstufe 

notwendig. Die Untersuchungen 

haben ergeben, dass bei diesem 

Schwierigkeitsgrad in etwa so viele 

Kalorien verbrannt werden wie bei 

einem schnellen Spaziergang mit circa 

5,5 Kilometern pro Stunde. Außerdem 

beinhalte die mittlere Spielstufe mehr 

Ganzkörperbewegungen. 

PROMI-TIPP 

„Ich bin wirklich faul. Ich 

bekomme drei Mal pro 

Woche Besuch von 

meinem Personal 

Trainer. Es kann gut 

sein, dass ich jedes 

Mal, wenn er kommt, 

noch an derselben 

Stelle herumliege. Ich 

sag dann immer so was 

wie ‚Ach, nicht heute!‘ 

Das Training für Filme 

wie Transformers war 

für mich echt hart, hat 

aber Spaß gemacht.“ 

Megan Fox 

Fahren Sie jede Woche drei 

Stunden Rad, um die 

NEWS & 

Trends 

Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme 

um 46 Prozent zu senken. 

HYGIENISCHE 

LÖSUNG 

Hygiene ist gerade in Fitnessstudios 

ein wichtiges Thema. 

Die Firma Togu bietet seit kurzem die „Actisan 

Studio Linie“ an. Gekennzeichnet sind die Produkte 

Jumper, Dynair Ballkissen, Redondo Ball, MyBall und 

die Pendel Bälle durch die Farbe Anthrazit. Diese 

Geräte haben sich bei Yoga, Pilates, Rückenschule, 

Kraft- und Ausdauertraining bewährt. 

Actisan ist im Kunststoff der Geräte enthalten 

und auf ionischer Basis hochwirksam gegen 

Viren und Bakterien. 

News & Trends 

FITNESS BULLETIN 

➜WOLLEN SIE PERSONAL TRAINER 

WERDEN? 

Wer bereits eine fundierte Ausbildung 

zum Fitness Trainer besitzt, kann sich 

bei dem Bundesverband Personal 

Training zum Personal Trainer 

ausbilden lassen. Die Weiterbildung 

dauert sechs Tage und ist auf die 

speziellen Anforderungen der 

zukünftigen Kunden ausgerichtet. Die 

qualifizierten Personal Trainer 

trainieren mit den Kunden die 

Kondition, Ausdauer sowie Kraft und 

geben Tipps zum Erhalt der 

Gesundheit. 

➜KRANKHEITEN ADE 

Wenn Sie den Eindruck haben, dass 

intensives Training Sie anfälliger für 

Krankheiten macht, kann ein täglich 

genossenes probiotisches Getränk 

Abhilfe schaffen. Bei einer im 

International Journal of Sport 

Nutrition and Exercise Metabolism 

veröffentlichten Studie wurde 

festgestellt, dass ein probiotischer 

Drink pro Tag wie etwa Yakult bei 

Sportlern die Zahl der 

Atemwegsinfektionen wie 

Erkältungen, Mandel- und 

Kehlkopfentzündungen senken 

konnte. 

➜MECHANISCHES TRAMPOLIN 

Der Aktiv Tramp von der Firma Frei AG 

ist ein völlig neuartiges Gerät, das die 

bekannten positiven 

Trainingseigenschaften eines 

Trampolins mit Frequenzsteuerung, 

sanftem Schwingen und sicherem 

Halt kombiniert. So wird ein 

funktionelles Training mit natürlichen 

Bewegungen ermöglicht, ohne 

Schockwirkung auf Gelenke, 

Wirbelsäule und innere Organe. 

Motorik und 

Gleichgewichtssinn 

werden verbessert. 

Radfahren 

wie die Profis 

Vattenfall Cyclassics 2011 – das „Hamburger Radrennen für Profis und Jedermann“ 

geht in sein 16. Jahr. 22.000 Startplätze stehen für das Jedermannrennen am 21. 

August zum Verkauf. Zusammen mit der Profiradsportlerin Hanka Hufnagel ist im 

Vorwege der Teilnahme ein spezielles Frauen-Training geplant. Dort wird sie 

insbesondere Einsteigerinnen auf das sichere Fahren in der Gruppe vorbereiten und 

Dinge wie Geschicklichkeit, Windschattenfahren, Ausweichen und Überspringen von 

Hindernissen üben. Zu den Frauenstartblöcken 

(1 x 55 sowie 1 x 100/155 Kilometer) sind aktuell fast 400 Frauen angemeldet. 

Health & Fitness 15 

SHAPE UP

shape up 

EIN 

KÖRPER 

WIE 

Jennifer 

wow! 

Nicole Kidman 

hat angeblich 

einmal gesagt, 

Jennifer Aniston 

wäre perfekt und hätte 

den Körper einer 

20-Jährigen. Was 

für ein Lob! 

Aniston! 

wir haben mit 

Jennifers Freundin 

und Yogalehrerin 

Mandy Ingber 

gesprochen, um 

herauszufinden, 

welches Programm 

hinter der schlanken 

Figur steckt, und 

um Ihnen einige 

Übungen daraus 

zeigen zu können. 


woran denken Sie, wenn Sie 

den Namen Jennifer 

Aniston hören? An den 

Kinohit „Trennung mit 

Hindernissen“? 

Oder an blau funkelnde 

Augen, eine perfekte Frisur 

und einen durch Yoga-Übungen gestrafften 

unglaublichen Körper? Die 42-Jährige war und ist 

ein Symbol für Gesundheit und blendendes 

Aussehen. Sie hat ihre überwältigende Figur aber 

nicht durchs Teetrinken am Drehset erreicht. Sie hat 

Ihren Körper vielmehr dem Yoga- und 

Ausdauertraining zu verdanken. Vor Kurzem hat sie 

mit ihrem straffen Bauch beim Shooting der 

neusten Smart Water-Werbung viel Aufsehen 

erregt. Wussten Sie, dass Nicole Kidman einmal zu 

Jennifer Aniston gesagt hat, sie habe den schönsten 

Körper, den sie je gesehen habe? Die beiden 

Schauspielerinnen drehten gerade in Hawaii, wo 

Kidman Aniston in einem Gespräch sagte, sie sei 

perfekt und habe den Körper einer 20-Jährigen. Was 

ist Jennifer Anistons Geheimnis? Wir haben uns mit 

ihrer Trainerin Mandy Ingber unterhalten, die das 

Yogalosophy-Workout ins Leben gerufen hat 

(mandyingber.com), um herauszufinden, wie der 

hübsche Hollywoodstar in Form bleibt. 

Der Ingber-Faktor 

„Jen und ich begannen im Jahr 2005 

zusammenzuarbeiten“, erinnert sich Mandy 

Ingber. Die Dreharbeiten zur US-amerikanischen 

Sitcom „Friends“ waren eben erst abgeschlossen, 

und ich fing gerade an, privaten Yogaunterricht 

zu geben. Für uns beide begann jeweils ein 

neuer Lebensabschnitt. Ich hatte bereits einige 

Stars in meinen Unterrichtsgruppen, wollte 

aber noch weiter wachsen. Als Jen zu mir kam, 

um Privatunterricht zu nehmen, dachte ich 

zuerst, es hätte ihr nicht gefallen. Damit lag ich 

aber falsch! Wir kannten uns aus meiner Zeit 

als Schauspielerin und lagen sofort auf einer 

Wellenlänge. Seitdem machen wir jede Woche 

mindestens drei Übungseinheiten zusammen.“ 

Beständigkeit 

Jennifer Aniston mag von Natur aus schön sein. 

Aber alles andere hat sie sich hart erarbeiten 

müssen – einschließlich ihrer umwerfenden Figur, 

die sie nach eigenen Angaben dem Yoga, dem 

Ausdauertraining und nicht zuletzt ihrem gesunden 

und beständigen Lebenswandel zu verdanken hat. 

„Jen hat sich für diesen Lebensstil entschieden, 

weil er sich gut anfühlt“, erklärt Mandy Ingber. 

„Jennifer Aniston trainiert jeden Tag etwa eine 

Stunde am Stück und meint, Yoga sei die wichtigste 

Komponente ihres Workouts.“ 

„Als junge Schauspielerin war Fitness für mich 

sehr wichtig. Allerdings übertrieb ich es mit dem 

Training. Ich musste das richtige Gleichgewicht 

finden, was mir erst gelang, als ich selbst Lehrerin 

wurde. Ich fand heraus, dass ich mich selbst mehr 

mochte, wenn ich Verantwortung für andere 

übernahm. Das übertrug sich auch auf meine 

Gedanken und mein Äußeres. Ich musste nicht 

mehr perfekt sein. Und ich liebe es, dieses Gefühl 

an andere weiterzugeben, vor allem an Jen.“ 

Trainingsplan 

Jennifer Aniston trainiert jeden Tag etwa eine 

Stunde am Stück und meint, Yoga sei die wichtigste 

Komponente ihres Workouts. Man darf aber nicht 

den Fehler machen, zu glauben, ein wenig Zeit im 

Yogastudio wäre ausreichend, um so einen Körper 

zu bekommen. Sie ist auch sehr diszipliniert, wenn es 

ums Essen geht. Sie hält sich an die Zone-Ernährung, 

bei der der Prozentsatz der Makronährstoffe aus 

promi-workout 

40 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Eiweiß 

und 30 Prozent Fett besteht. „Sie macht außerdem 

ausreichend Ausdauertraining“, so Mandy Ingber. 

„Es ist schwer, nur mit Yoga abzunehmen“, erklärt 

Mandy Ingber. „Deshalb sehen wir normalerweise 

30 bis 40 Minuten Ausdauertraining vor, um 

ausreichend Kalorien zu verbrennen. Dabei wird 

am Ellipsentrainer gearbeitet, gelaufen und an der 

Spinning-Maschine trainiert. Im Anschluss folgt 

der Sonnengruß und Flow Yoga, teils kombiniert 

mit Straffungsübungen wie Ausfallschritten und 

Kniebeugen. Jen hat mir außerdem eine tolle 

Bauchmuskelübung gezeigt, die sie von einem ihrer 

vorherigen Trainer hatte. Die schließen wir dann 

noch an, bevor wir zum Stretching übergehen. 

Der Trainingsplan ist sehr effizient und spricht den 

ganzen Körper an. Es ist wichtig, für ausgewogene 

Workouts und Abwechslung zu sorgen.“ 

Körperbewusstsein 

In der ersten Staffel der Sitcom Friends sieht die 

Schauspielerin sicher noch runder und kurviger 

aus als die durchtrainierte Jennifer Aniston, wie 

wir sie heute kennen. Das zeigt uns, dass sich 

durch Mandy Ingbers Yogalosophy-Workout bei 

ihr sehr viel getan hat. Mandy Ingber denkt, dass 

dies unter anderem daran liegt, dass Jennifer 

Aniston jetzt mehr Selbstvertrauen hat. „Sie hat 

eine tolle Lebenseinstellung. Jennifer weiß, wozu 

sie fähig ist und wie sie sich verbessern kann“, 

sagt Mandy Ingber. „Jens Figur hat sich seit dem 

Training mit mir verändert. Aber der Schlüssel 

zum Erfolg ist die Beständigkeit und die Tatsache, 

dass sie ihren Körper jetzt wirklich kennt.“ 

shape up 

TEXT: Siân Lewis. FOTOS: Scopefeatures.com, PAPhots.com. 

ANISTON 

PRÄSENTIERT 

IN DER NEUSTEN 

SMARTWATER- 

WERBUNG 

IhREN fITTEN 

KöRPER. 

Mandy Ingbers Tipps für einen schlanken Körper 

Sport ist wichtig. Aber um weiterzukommen, 

muss man sich auch gut ernähren. 

FÜHREN SIE AUSREICHEND WASSER 

ZU! 

„Der Körper und die Muskeln bestehen zu 75 

Prozent aus Wasser“, so Mandy Ingber. „Das 

Gehirn hat sogar einen Wasseranteil von 80 

Prozent, und das Blut von 90 Prozent. Die 

minimale Menge, die man jeden Tag zuführen 

sollte, ist das eigene Körpergewicht mal 0,03. 

Wenn Sie also 54 Kilogramm schwer sind, 

sollten Sie täglich mindestens 1,7 Liter trinken. 

ESSEN SIE GRÜNES GEMÜSE 

„Grünes Gemüse wirkt alkalisierend und 

enthält Kalzium, Eisen, Folsäure sowie 

Magnesium. Nehmen Sie also jeden Tag 

ausreichend davon zu sich“, rät Mandy Ingber. 

„Je dunkler das Gemüse ist, umso mehr 

Nährstoffe enthält es.“ 

VERSORGEN SIE DEN KÖRPER RUND 

UM DIE UHR 

„Wenn Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am 

Tag essen, treiben Sie den Stoffwechsel an. 

Ihr Körper verbrennt dann den ganzen Tag 

lang die zugeführten Lebensmittel“, erklärt 

Mandy Ingber. „Wählen sie gesunde, saubere, 

nicht zuckerhaltige Vollkornprodukte, um den 

Blutzucker den Tag über konstant zu halten 

und sich immer satt zu fühlen.“ 

VERGESSEN SIE SÜSSES UND ESSEN 

SIE NÜSSE 

„Greifen Sie zu Nüssen, statt zu Süßigkeiten“, 

empfiehlt Mandy Ingber. „Nüsse enthalten 

viele Ballaststoffe und Antioxidantien wie 

Vitamin E. Außerdem gehören sie zu den 

besten pflanzlichen Proteinquellen. Nüsse 

haben eine hohe Nährstoffdichte. Sie 

brauchen davon also nicht mehr als eine 

Handvoll davon, um satt zu werden.“ 

ESSEN SIE IN RUHE 

„Bevor Sie essen, setzen Sie sich, schließen Sie 

die Augen und nehmen sich einen kurzen 

Augenblick Zeit“, sagt Mandy Ingber. „Das hilft 

Ihnen nicht nur, sich mehr auf Ihr Essen zu 

konzentrieren, sondern auch dem Nährwert 

und der Kalorienzahl Ihrer Mahlzeit mehr 

Beachtung zu schenken.“ 


Das Workout 

Jennifer Anistons Ganzkörpertraining unter 

Anleitung von Mandy Ingber. 

WAS BRINGT DAS? 

„Führen Sie diesen Yogalosophy-Zyklus 

mindestens drei Mal pro Woche ein Mal 

komplett durch“, sagt Mandy Ingber. „Damit 

erschöpfen Sie alle größeren Muskelgruppen 

und erreichen tiefer liegende kleinere 

Muskeln. Dadurch bekommen Sie straffe 

Beine und Hüften. Versuchen Sie immer, 

vorher 20 Minuten Herz-Kreislauf-Training zu 

machen. Hierdurch verlieren Sie überflüssige 

Pfunde und sorgen für das Kaloriendefizit, das 

Sie für bessere Ergebnisse brauchen.“ 

1. HALBE KNIEBEUGE 

Zeit: 30 Sekunden 

SO FUNKTIONIERT’S 

Nehmen Sie die Füße zusammen und 

lassen Sie den Körper so absinken, als würden 

Sie sich auf einen Stuhl setzen. Lassen Sie den 

Po in Richtung Fersen nach unten sinken und 

strecken Sie die Arme mit zueinander 

weisenden Handflächen zur Decke. Spannen 

Sie den Trizeps an und versuchen, die Arme 

noch weiter nach oben zu strecken. Atmen 

Sie 30 Sekunden lang durch die Nase ein und 

aus. Stemmen Sie dann die Füße in den 

Boden und richten sich wieder auf, indem Sie 

das Brustbein anheben. 

6. STANDWAAGE 



Strecken Sie die Arme und lassen den 

Körper aus der Hüfte heraus nach vorne 

kippen, während Sie das rechte Bein 

gerade nach hinten herausnehmen. 

Richten Sie den Blick nach unten, und 

strecken den gesamten Körper, sodass 

der Rumpf und das rechte Bein parallel 

zum Boden laufen. 

>> 

TOP-TIPP! 

atmen sie in den 

haltungen tief durch die 

Nase ein und aus. Das 

kurbelt den Stoffwechsel 

an und hilft, Sauerstoff 

zu den Muskeln zu 

transportieren. 

5. SUMO-KNIEBEUGE MIT 

AUFRICHTEN 

Wiederholungen: 8 


Stemmen Sie ausgehend von der zuvor geschilderten 

Gebetshaltung beide Fersen in den Boden, und 

kommen unter Einsatz der Pomuskulatur nach 

oben. Gehen Sie dann wieder nach unten in die 

Sumo-Kniebeuge. Pressen Sie dabei die Knie 

nach außen und halten den Rücken gerade. 

Halten Sie nach acht Wiederholungen die 

Sumo-Kniebeuge mit Gebetshaltung 5 

Atemzüge lang, bevor Sie weitere 8 breite Kniebeugen 

machen. Halten Sie die letzte Kniebeuge. Heben und 

senken Sie in dieser Position 8 Mal leicht die 

Hüfte. 

2. A UND B 

KNIEBEUGEN 

MIT WADEN- 

UND 

HÜFTHEBEN 



Nehmen Sie die Füße hüftbreit 

auseinander, und lassen Sie die 

Hüfte nach hinten absinken, um in 

die Kniebeuge zu kommen (a). 

Wenn Sie wieder nach oben 

kommen, führen Sie die 

Bewegung fort, indem Sie auf die 

Zehenspitzen gehen (b). Halten 

Sie die Position, und lassen Sie 

sich wieder in den aufrechten 

Stand hinab sinken, um 

anschließend wieder nach unten 

in die Kniebeuge zu kommen. 

Bleiben Sie bei der achten 

Wiederholung unten in der tiefen 

Kniebeuge. Senken und heben Sie 

von dieser Position aus über 8 

Wiederholungen hinweg die 

Hüfte leicht. 

>> 

Straffen Sie Ihren 

Körper mit Mandy 

Ingbers neuer 

Yogalosophy-DVD. 


promi-workout 

>> 

BeweGeN sIe sICh 

JEDEN TAG EINE 

STUNDE LANG! 

Sie haben richtig gelesen: Eine 

Stunde. Genießen Sie Ihren 

Körper, indem Sie Sport treiben! 

>> 

FOTOS: Will Ireland. MODELL: Caroline Childs @ W Athletic. HAARE UND MAKE-UP: Rosie Kor @ Artistic 

Licence. KLEIDUNG: Sport-BH Sweaty Betty All Sport (sweatybetty.com). Caprihose Reebok EasyTone 

(reebok.com). 

4. SUMO-KNIEBEUGE MIT 

HANDPRESSEN 



Nehmen Sie die Füße etwa einen Meter weit 

auseinander, und drehen Sie die Zehen nach 

außen. Legen Sie die Handflächen zur 

Gebetshaltung aneinander und beugen beide Knie 

zur breiten Sumo-Kniebeuge. Heben Sie das 

Steißbein leicht an und spannen die 

Schenkelstrecker sowie die Pomuskulatur an. 

Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. 

3. A UND B 

AUSFALLSCHRITT 

Zeit: 30 Sekunden pro Bein 


Machen Sie mit Links einen Schritt nach vorn, 

sodass das vordere Knie um 90 Grad gebeugt 

und direkt auf das Fußgelenk ausgerichtet ist. 

Die Hüfte weist gerade nach vorn, und das 

hintere Bein ist angespannt und gestreckt. 

Heben Sie nun die Arme und nehmen sie mit 

zueinander weisenden Handflächen eng an den 

Kopf (a). Atmen Sie tief ein und heben den 

Brustkorb, während Sie die untere Wirbelsäule 

und die Arme tief nach unten sinken lassen, 

während Sie das hintere Bein beugen (b). 

Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. 

>> 


shape up

EXPERTENRAT 

Fitness 

Die H&F-Fitnessexpertin Jane Wake 

hilft Ihnen dabei, motiviert zu bleiben. 

Setzt Ihr Rücken Sie 

außer Gefecht? 

Rückenprobleme sind eine große 

Frustrationsquelle, wenn man gern Sport 

treibt. Lassen Sie die Rückenschmerzen 

nicht die Oberhand gewinnen. Früher 

wurde der Rücken bei Problemen 

vollständig ruhig gestellt. Heute sind die 

Ärzte schlauer. Es ist vielleicht nicht 

möglich, das Training wie gewohnt 

fortzusetzen. Aber das heißt auch nicht, 

dass man ganz damit aufhören muss. 

Durch die Verschiebung des 

Trainingsfokus können sich unerwartete 

positive Auswirkungen auf Ihre Fitness 

ergeben. Hier sind meine Tipps zur 

Beibehaltung eines aktiven Lebensstils 

und zur Verbesserung der Kondition. 

Jane Wake ist Nike Fitness-Sportlerin, Personal Trainer und Inhaberin der Firma 

Body-a-Wake. Sie kann einen Master of Science in Sportmanagement vorweisen 

und ließ sich am American College of Sports Medicine, der weltweit größten 

Organisation für Sport- und Trainingswissenschaften, ausbilden. 

H&F TIPP 

Nehmen Sie eine Pilates- 

Lehrerin oder einen 

Fachmann für 

Muskelaufbau im Rumpf- 

Bereich mit ins Boot. Ihr 

Physiotherapeut sollte Ihnen 

jemanden empfehlen 

können. 

FOTO: iStockphoto.com, Fotolia 

F+ 

A 

JAKE WAKE 

BEANTWORTET IHRE 

FITNESS-FRAGEN 


Ich höre immer wieder von Training 

mit Eigengewicht. Welche 

Hintergründe hat diese Trainingsform? 

Beim Training mit Eigengewicht kommen 

nur Übungen zum Einsatz, für die keine 

zusätzliche Ausrüstung 

notwendig ist. Beispiele wären Sit-ups 

Beim Training mit Eigengewicht 

wird nur das eigene Körpergewicht 

als Muskelstimulus verwendet. 

und Liegestütze. Dabei wird die Tatsache 

genutzt, dass der Muskel als Stimulus 

lediglich einen Widerstand braucht, um 

zu wachsen. Ob der Widerstand nun 

durch Geräte und Hanteln oder das 

eigene Körpergewicht bereitgestellt 

wird, ist für das Muskelwachstum 

irrelevant.

Expertenrat 

Den Schmerzen den Rücken kehren 

➜ HOLEN SIE SICH EINE ZWEITE 

MEINUNG 

Während der Hausarzt Ihnen vielleicht Ruhe oder nur sehr 

wenig Bewegung verordnet hat, kann der Tipp eines 

Rückenspezialisten ganz anders aussehen. Gönnen Sie sich ein 

paar Sitzungen bei einem Physiotherapeuten oder 

Chiropraktiker. Wählen Sie eine Klinik, die auf Sportverletzungen 

und Rückenschmerzen spezialisiert ist. Eine gute Praxis 

erkennen Sie daran, dass die Qualifikationen ihrer Ärzte 

aufgelistet sind. Außerdem sollte eine Reihe an 

Behandlungsmöglichkeiten zur Verfügung stehen, die auf Ihre 

Bedürfnisse abgestimmt werden können. 

➜ STELLEN SIE FRAGEN 

Wenn Sie zum Facharzt gehen, dürfen Sie sich ruhig 

wissbegierig zeigen und versuchen, das Beste aus dem Treffen 

herauszuholen. 

Schließlich geht es ja um Ihren Rücken. Versuchen Sie also, so 

viel wie möglich herauszufinden. Je mehr Fragen Sie stellen, 

umso besser informiert sind Sie, und umso effektiver können 

Sie Ihre Probleme angehen. Hier sind einige Fragen, die Sie 

stellen können: 

● Was genau stimmt nicht mit meinem Rücken, und was ist die 

mögliche Ursache für meine Schmerzen? 

● Wie kann ich diesen Problemen vorbeugen? 

● Sie raten von Herz-Kreislauf-Training ab. Können Sie darauf 

etwas genauer eingehen? 

● Wie sieht es mit anderen Trainingsformen aus? 

● Wie kann ich die Heilung beschleunigen? 

Schreiben Sie sich auf, was die Fachleute Ihnen sagen, und 

passen Sie Ihr Training entsprechend an. 

➜ STÄRKEN SIE IHRE 

RUMPFMUSKULATUR 

In welchem Zustand sich Ihr Rücken auch befindet: Es hilft 

immer, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Indem Sie lernen, die 

Rumpfmuskulatur effektiv einzusetzen, sorgen Sie direkt für 

Entlastung und beugen zukünftigen Verletzungen vor. Um diese 

Muskeln zu lokalisieren, stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule 

würde durch einen Zylinder laufen, der Ihren Rumpf darstellt. 

Der Zylinder verfügt über vier Kernbereiche, die Ihre 

Wirbelsäule umschließen, um sie zu stützen und zu schützen. 

Beckenboden: Dies ist die Unterseite des Zylinders. Der Bereich 

zieht sich vom Schambein auf der Körpervorderseite über die 

Beckenseiten bis zum Steißbein auf der Rückseite. 

Um diese Fläche anzuspannen, stellen Sie sich vor, Sie würden 

Ihren Körper in dieser Ebene wie mit dem Faden eines 

Schnürsäckchens zusammen- und dann im Körperkern nach 

oben ziehen. 

Tiefe Bauchmuskulatur: Die wichtigste Muskelgruppe 

des Bereichs ist der Quermuskel des Bauches. Er umfasst die 

Rumpfvorderseite wie ein Korsett und geht am Rücken ins 

Bindegewebe über. Stellen Sie sich diese Muskelgruppe als 

Fäden vor, die Sie spannen und mit Hilfe des Gewebes auf der 

Rückseite Ihres Rumpfes richtig festzurren können. 

Tiefe Rückenmuskulatur: Der wichtigste tiefe Rückenmuskel 

ist der Musculus multifidus. Die tiefen lumbalen Muskeln 

ziehen sich fast über die komplette Länge der Wirbelsäule 

und umfassen je zwei bis vier Wirbel. Es ist schwer, diesen 

Muskel zu ertasten. Wenn man aber die oben genannten 

Muskelgruppen effektiv anspannt, aktiviert man auch den 

Musculus multifidus. 

Zwerchfell: Dieser Muskel bildet die Oberseite 

unseres Zylinders und dient der Atemkontrolle. Beim 

Einatmen entspannt er sich und lässt dadurch mehr Raum für 

die sich mit Luft füllenden Lungenflügel. Wenn Sie die 

Schulterblätter nach hinten und unten ziehen, fördern Sie die 

korrekte Ausrichtung des oberen Rückens und der 

Wirbelsäule. 

Dies ermöglicht es dem Zwerchfell, effektiver zu arbeiten. 

Versuchen Sie, Ihre Rumpfmuskulatur beim Ausatmen 

anzuspannen. 

➜ VERSCHIEBEN SIE DEN FOKUS 

Wenn Ihnen Ihre intensiven Trainingseinheiten fehlen, 

machen Sie sich bewusst, dass Sie durch ein Training der 

Rumpfmuskulatur auf lange Sicht kräftiger werden. Dies 

erlaubt es Ihnen wiederum, länger und härter sowie mit 

niedrigerem Verletzungsrisiko zu trainieren. Dies ist eine harte 

Lektion. Aber wenn Sie sich jetzt Zeit für sanfte, konzentrierte 

Übungen nehmen, wird sich das auf lange Frist auszahlen. 

Wenn der Körper muskulöser ist, steigt der Energieumsatz. 

Wenn Sie jetzt an Ihrer Kraft arbeiten, bauen Sie Muskulatur 

auf, mit der Sie nicht nur effektiver trainieren, sondern auch 

mehr Energie verbrennen werden. 

➜ REGELN SIE DEN ENERGIEUMSATZ 

Wenn Sie regelmäßigen Sport gewohnt sind, essen Sie 

wahrscheinlich auch, was Sie wollen. Nutzen Sie die 

Gelegenheit, der Qualität der Ernährung mehr 

Aufmerksamkeit zu schenken und weniger der Quantität. 

Führen Sie ein Essenstagebuch und überlegen Sie sich, was 

Sie weglassen und was Sie hinzufügen können, um sich 

ausgewogener zu ernähren. Als Zielvorgabe sollten Ihre 

Speisen 50 Prozent Obst und/oder Gemüse, 25 Prozent 

Eiweiß (Hülsenfrüchte sowie magere Fleisch- und 

Fischsorten) und 25 Prozent nicht raffinierte Kohlenhydrate 

(wie braunen Reis oder Kartoffeln) enthalten. 

SHAPE UP 

Ich bereite mich auf einen Marathon vor. Soll 

ich ein reines Lauftraining planen oder mich 

auch ab und zu im Fitnesscenter blicken 

lassen? 

Das Laufen sollte zwar die tragende Säule Ihres 

Trainingsplans darstellen. Es ist aber wichtig, 

einen ausgewogenen Plan zu entwickeln, der 

auch Krafttraining und Dehnungseinheiten mit 

vorsieht. Dadurch werden Sie stärker und 

flexibler, was sich wiederum in verbesserten 

Zeiten und einem niedrigeren Verletzungsrisiko 

niederschlägt. Peilen Sie drei bis vier 

Laufeinheiten pro Woche an. Für das 

Krafttraining sollten Sie sich zwei Sitzungen pro 

Woche freihalten. Nutzen Sie vor allem 

funktionale Übungen, die Ihnen helfen, den 

ganzen Körper zu stärken und eine 

ausgewogene Beinmuskulatur aufzubauen. Gut 

geeignet sind Ausfallschritte oder Einbein- 

Kniebeugen. Für den Oberkörper empfehlen sich 

das Brustpressen und Ruderbewegungen. 

Halten Sie sich mindestens eine Einheit pro 

Woche für ein ausgedehntes Stretching frei. Die 

Ideallösung sind hier 

Yogastunden. Dabei bauen Sie 

gleichzeitig auch Kraft auf (dies 

gilt vor allem für das Poweryoga, 

das sehr kräftigende Halteübungen 

für die Beine mit einschließt). 

Auch Pilates kann helfen, Kraft als 

Basis fürs Laufen aufzubauen und 

Verletzungen vorzubeugen. 

Mit Krafttraining 

verbessern Sie 

Ihre Zeiten 

und bauen 

Verletzungen vor. 


Aufrechte Haltung, 

straffe Muskeln, schlanke Figur 

So bringt Sie das Core Performance- 

Programm in Topform 

SHAPE UP 

S 

chlank. Straff. Beweglich. Für diese Ziele steht das Trainingsprogramm Core Performance von 

Mark Verstegen. Und welche Frau besäße diese Attribute nicht gern? Core Performance 

revolutionierte die Sportwelt und Spitzensportler stehen Schlange bei Mark Verstegen. Aber 

nicht nur Profis können von seinem Programm profitieren. Es ist für alle, die Kondition und Muskeln 

stärken wollen. Wir zeigen Ihnen Übungen aus dem Core Performance Programm speziell für Frauen. 

Das ganzheitliche Programm trainiert Stärke und Muskelmasse, Ausdauer und Stehvermögen, 

Gleichgewicht und Wendigkeit sowie das Reaktionsvermögen. 

Übungen: 

ÜBUNG 1: 

KNIELIEGESTÜTZ MIT ANTIPPEN DER SCHULTER 

AUSGANGSPOSITION 

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, und wandern Sie mit den Armen nach 

vorne, bis der Rücken eine schräge Ebene bildet. Die Finger sind leicht 

gespreizt und gestreckt, sodass die gesamte Handfläche fest auf dem Boden 

aufliegt. 

AUSFÜHRUNG 

Führen Sie nun die rechte Hand zur linken Schulter, und halten Sie die 

Position ein bis zwei Sekunden. 

Wechseln Sie die Seite. Führen Sie die empfohlene Anzahl von 

Wiederholungen durch. so etwa bei der Hälfte, da sind die Bauchmuskeln 

nämlich am meisten angespannt! 

1a 

1b 

Trainingstipps: 

Beide Knie bleiben am 

Boden. Der Rücken 

bewegt sich nicht. Hier 

sollten Sie es spüren Im 

Rumpf. 

1d 

1c 

22 Health & Fitness // healthandfitnes.de

Core Performance 

ÜBUNG 2: 

STANDWAAGE MIT GESTRECKTEN ARMEN 


Stellen Sie sich aufrecht hin, und lösen Sie den rechten Fuß vom Boden. 

AUSFÜHRUNG 

Beugen Sie sich mit geradem Rücken aus dem Becken nach vorne und gehen Sie in die Standwaage. 

Das rechte Bein ist nach hinten, die Arme nach vorne über den 

Kopf gestreckt, das Standbein ist dabei leicht gebeugt. Wenn Sie eine Dehnung an der Rückseite der 

Oberschenkel spüren, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die empfohlene Anzahl 

von Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seite. 

2a 

2b 


Das Standbein ist leicht 

gebeugt, der Rücken gerade 

und gestreckt. Halten Sie Becken, 

Beine und Arme parallel zum Boden, sie 

bilden eine gerade Linie. Der Kopf befindet 

sich in der Verlängerung der Halswirbelsäule, 

der Blick ist zum Boden gerichtet. Der Fuß des 

Spielbeins sollte zwischen den 

Wiederholungen nicht den Boden berühren. 

Fixieren Sie mit den Augen einen Punkt, um 

die Balance halten zu können. Das 

sollten Sie spüren Eine Dehnung an 

der Rückseite der 

Oberschenkel. 

3a 

3b 

ÜBUNG 3: 

SCHULTERBRÜCKE MIT BEINBEUGEN 


Legen Sie sich auf den Rücken. Beide Fersen ruhen auf Slides. Die Arme 

liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. 

AUSFÜHRUNG 

Ziehen Sie nun, während Ihre Gesäßmuskeln fest angespannt sind, mit 

den Fersen die Slides zu sich heran und das Becken nach oben, sodass 

nur noch Kopf, Schultern und Arme den Boden berühren. Ihre Fersen 

kommen direkt unter den Knien zum Stehen. Ihr Körper bildet von den 

Knien bis zu den Schultern eine Linie. 

Halten Sie diese Position mit angespannten Gesäßmuskeln so lange wie 

angegeben. 


Legen Sie Ihre ganze 

Kraft in Ihre Gesäßmuskeln, 

und spannen Sie sie die ganze 

Zeit über fest an. Ziehen Sie die 

Zehenspitzen an. Hier sollten Sie es 

spüren Im Gesäß, an der Vorderund 

Rückseite der 

Oberschenkel und im 

unteren Rücken. 

SHAPE UP 

4b 

ÜBUNG 4: 

DEHNUNG DER OBERSCHENKELRÜCKSEITE 


Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Ziehen 

Sie das rechte Knie zur Brust, und umfassen Sie den Oberschenkel 

unterhalb der Kniekehle mit beiden Händen. Die Zehenspitzen 

sind angezogen. 

AUSFÜHRUNG 

Strecken Sie nun das Bein, so weit es geht, ohne den Oberschenkel 

zu bewegen. Die Ferse schiebt sich dabei Richtung Decke. Halten 

Sie zwei Sekunden, dann entspannen. Wiederholen Sie die 

Dehnung insgesamt 10-mal, dann wechseln Sie die Seite. 

4a 


Pressen Sie das untere 

Bein auf den Boden, indem Sie 

die Zehenspitzen kräftig Richtung 

Schienbein ziehen und das Gesäß 

anspannen. Das obere Bein so nah wie 

möglich zur Brust ziehen. Es muss nicht 

vollständig gestreckt werden.Das 

sollten Sie spüren Im oberen Bein eine 

Dehnung an der Rückseite des 

Oberschenkels, im unteren Bein 

eine Dehnung des 

Hüftbeugers. 

Mark Verstegen und Pete Williams: 

Core Performance für Frauen 

Das revolutionäre Trainings- und 

Ernährungsprogramm für eine 

aufrechte Haltung, straffe Muskeln 

und eine schlanke Figur. 

19,90 €, riva Verlag 


10-Minuten-Workout 

TURBO-ZYKLUS 

Dieses Workout mit Eigengewicht strafft in nur wenigen 

Minuten den Körper und hilft bei der Fettverbrennung. 

Sie brauchen keine teure 

Fitnessausrüstung, um Ihren Körper 

fit zu halten. Das eigene Gewicht ist 

völlig ausreichend, um den ganzen 

Körper zu straffen, zu kräftigen und in Form 

zu bringen. Für diesen Zyklus brauchen Sie 

lediglich einen Stuhl. Die Übungen zeigen, 

dass man sich mit etwas Fantasie ein 

anspruchsvolles Workout für den ganzen 

Körper zusammenstellen kann, das 

beeindruckende Ergebnisse liefert. 


Wärmen Sie sich 2 Minuten lang auf, indem 

Sie aus dem Lauf heraus mit den Beinen 

nach oben treten. Aktivieren Sie außerdem 

mit Hampelmann-Sprüngen Ihre Muskeln 

und verbessern dabei Ihre Flexibilität und 

Beweglichkeit. Schließen Sie daran die 

folgenden Übungen als Zyklus an. 

Lassen Sie zwischen den Übungen keine 

Pause. 

Wenn Sie den kompletten Zyklus 

durchlaufen haben, ruhen Sie sich 30 

Sekunden lang aus, und beginnen Sie 

wieder von vorn. 

Absolvieren Sie drei Zyklen, bevor Sie sich 

einige Minuten lang dehnen und sich dabei 

erholen. 

Durch das Stretching beugen Sie Krämpfen 

vor. 

Machen Sie 

insgesamt 

drei Zyklen mit 

je 30 

Sekunden 

Pause. 

1. Umgekehrter Crunch 

Zielbereiche: Hüftbeuger sowie Core- und Bauchmuskulatur 


Legen Sie sich flach auf den Rücken. Der Kopf und die Schultern ruhen am Boden, 

während die Oberschenkel mit gebeugten Knien in die Luft ragen. Legen Sie die Arme 

als Stütze seitlich auf den Boden und heben Sie die Beine 

nach oben (a). Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, um die Hüfte von der Matte zu 

lösen (b). Kehren Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. 


Home Workout 

Um die Übung 

schwieriger zu 

gestalten, können Sie je 

einen Liegestütz und 

einen senkrechten 

Sprung hinzufügen. 

2. Sprung in die 

Stützhaltung 

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Amy Pidgeon. HAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman. MODELL: Willow @ MOT. KLEIDUNG: eigene Kleidung des Modells. Wir bedanken uns bei Virgin Active Canary Wharf. 

3. Unterkörperrotation 

Zielbereiche: Bauchmuskulatur 

Wiederholungen: 10 (Beine abwechseln) 

Legen Sie sich auf eine Matte, und heben Sie die um 90 Grad gebeugten 

Knie an (a). Nehmen Sie beide Arme zur Stabilisierung seitlich heraus, und 

lassen Sie die Hüfte langsam nach rechts kippen, bis die Außenseite des 

rechten Beines den Boden berührt (b). Halten Sie diese Position eine 

Zeitlang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. 

Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite (c). 

Zielbereiche: Quadrizeps sowie Brust-, Arm-, 

Schulter-, Bauch-, hintere Oberschenkelund 

Pomuskulatur 


Gehen Sie in die tiefe Kniebeuge, und setzen Sie die 

Hände vor sich am Boden auf (a). Springen Sie nach 

hinten in die Stützhaltung (b) und kommen Sie dann mit 

einem Sprung sofort wieder nach vorn in die gekniete 

Haltung. Richten Sie sich aus der Kniebeuge so schnell 

wie möglich auf (c), und wiederholen Sie die Übung. 

Bewegen Sie sich so schnell wie möglich. 

c 

c 

4. Einbein-Kniebeuge 

Zielbereiche: Bauchmuskulatur 

Wiederholungen: 6 pro Bein 

Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Stuhl 

aufrecht hin. Machen Sie mit dem linken Bein 

einen großen Schritt nach vorn und legen Sie 

den rechten Fuß auf dem Stuhl hinter ihnen ab 

(a). Beugen Sie das vordere Bein und gehen Sie 

nach unten, bis Ihr vorderer Oberschenkel fast 

waagrecht ist. Achten Sie darauf, das Knie auf 

den Fuß auszurichten (b). Halten Sie die Position, 

und schieben Sie sich dann aus der linken Ferse 

heraus wieder nach oben. Wechseln Sie die 

Seite und wiederholen Sie die Übung. 


SHAPE UP

JAHRES

-ABO 

NUR 39 EURO 

Hier bestellen Sie Ihr Abo: 

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53335 Meckenheim 

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Telefon: 0 22 25/70 85-362 

Telefax: 0 22 25/70 85-399 

Das Abonnement verlängert sich automatisch um jeweils ein weiteres Jahr 

sofern es nicht gekündigt wird. Sie können jedoch nach Ablauf des ersten 

Jahres jederzeit kündigen - das Geld für bezahlte, aber noch nicht gelieferte 

Ausgaben erhalten Sie selbstverständlich per Überweisung zurück erstattet. 

www.healthandandfitness.de

Aqua Fitness 

SOMMERTREND: 

AQUA-FITNESS 

FÜR JEDES 

SHAPE UP 

LEVEL! 

Im Sommer lockt das Element Wasser. 

Aqua-Fitness mit oder ohne Trainingsgeräte 

bietet an heißen Tagen daher die richtige 

Abwechslung 



E 

gal, ob im Pool, im See oder im offenen 

Meer: Ihrer Gesundheit können Sie kaum 

einen größeren Gefallen tun. Denn 

Wasser schont die Gelenke, trainiert sanft 

die Muskeln und massiert dabei den ganzen 

Körper – ideal auch für Einsteiger, die länger 

keinen Sport getrieben haben. Lesen Sie, welche 

Art von Wassersport für Sie die richtige Wahl 

ist! Einige Fitnessstudios bieten ihren 

Mitgliedern ausgewählte Kurse in der eigenen 

Schwimmhalle an. Die Kurse werden von 

qualifizierten Trainern betreut und der 

Trainingseffekt ist enorm. Denn Aqua-Fitness ist 

das ideale Training für den ganzen Körper, das 

Herz-Kreislaufsystem, die Kondition, die 

Koordination und das allgemeine Wohlbefinden. 

Erfolge sind innerhalb kurzer Zeit spürbar, da 

das Element Wasser aufgrund seiner 

physikalischen Eigenschaften ein sanftes, dabei 

höchst effektives Training ermöglicht. 

INTERNATIONALES WOCHENENDE 

Damit die Trainer wissen, was derzeit so alles im 

Trend ist, fand im Frühjahr in Gießen im Bad 

Ringallee das 1. Internationale Aqua-Fitness- 

Weekend des BECO aqua college statt. 

Mehr als 160 Aqua-Fitness Trainer aus dem 

In- und Ausland konnten sich über neueste 

Trends und Innovationen im Bereich Geräte und 

Trainingskonzepte austauschen. 

Die 13 internationalen Presenter deckten mit 

ihren über 35 Kursen das gesamte Spektrum der 

Aqua-Fitness ab, von vielseitigen Kleingeräten 

bis hin zu Workouts mit Großgeräten. Jeder 

einzelne dieser Aqua-Fitness Stars hat eigens für 

diese Veranstaltung neue Kurs- und 

Übungselemente ausgearbeitet, die von den 

fachkundigen Teilnehmern begeistert 

aufgenommen wurden. Ob beim Latino-Splash, 

Aqua-Circuit, Power-Cycling oder der 

großartigen Abschlussveranstaltung mit 30 

Großgeräten, die Welle der Begeisterung war 

jederzeit spürbar. 

Neben der Organisation der Convention leiteten 

Jana Lutkova und ihr BECO aqua college-Team 

Artjom Lutkov und Ina Menne selbst einige der 

mitreißenden Workouts. 

Ein weiterer Höhepunkt war die Anwesenheit 

von Schwimm-Profi Sandra Völker, die ihr neues 

Konzept zur Verbesserung des Schwimmstils 

– die Völker-Methode – mit ihrer 

Geschäftspartnerin Iris Makowka vorstellte und 

Schnupperkurse anbot. 

NEWS 

Aqua-Fitnessgeräte 

Mit BECOs BEtomic, BEflex und DynaPad wurden in diesem Jahr drei neue 

Aqua-Fitnessgeräte auf den Markt gebracht. 

Der ergonomisch geformte BEtomic erzeugt beim Training einen optimalen 

Wasserwiderstand. Produziert aus langlebigem Spezialschaum stärkt dieses 

Fitnessgerät die Muskulatur und verbessert Ausdauer, Beweglichkeit und 

Koordination. 

Der BEflex gestaltet das Training noch abwechslungsreicher. Aus Silikon 

gefertigt, sorgt dieses Aqua-Fitnessgerät für eine optimale Kraftübertragung 

und ist durch seinen passiven Auftrieb kombinierbar mit anderen 

Auftriebsgeräten. 

Das DynaPad ist für alle, die Gleichgewicht und Haltung spielend verbessern 

und den gesamten Stützapparat kräftigen möchten. Zusätzlich massiert und 

stimuliert die Noppenstruktur die Muskulatur auf angenehme Art. 

Das bereits bekannte SharkBike wurde um zwei weitere Aqua-Fitnessgeräte 

erweitert. Bei dem SharkWalker wird das Laufband ausschließlich durch 

Muskelkraft bewegt. An den Seiten können zusätzlich Tubes eingesetzt 

werden, so kann zum Unterkörper gleichzeitig der Oberkörper trainiert werden. 

Egal ob Walking, Jogging, große oder kleine Schritte, vorwärts, rückwärts, 

seitwärts, das Trainingsprogramm kann abwechslungsreich gestaltet werden. 

Der SharkJumper aktiviert die Herz-Kreislauf-Funktion sowie das 

Lymphsystem und fördert die Balance und Koordination. Die Intensität des 

Trainings wird durch die Wassertiefe bestimmt. Je tiefer das Gerät im Wasser 

steht, desto einfacher sind die Übungen. Hüfttiefes Wasser macht das 

Springen daher zu einer sportlichen Herausforderung. 

SHAPE UP 

FÜR FREUNDE DER ABWECHSLUNG 

Früher hieß das Wassergymnastik und 

hatte ein bisschen was von Seniorenheim. 

Doch inzwischen kommen auch die 

modernsten Fitnessstudios nicht mehr 

ohne Kurse wie AquaGym, Aquarobics oder 

Aqua Kick Punch – Kick-Boxen im Wasser – 

aus. Mit Equipment wie Poolnudeln, 

Wasserhanteln oder Gewichtsmanschetten 

werden im maximal brusttiefen Wasser 



SHAPE UP 

verschiedene Muskelgruppen 

gezielt trainiert. Das wäre ganz 

schön schweißtreibend, wenn 

nicht das Wasser zugleich für die 

notwendige Abkühlung sorgen 

würde. Zudem erleichtert der 

Auftrieb viele Bewegungen und 

entlastet die Gelenke. Der 

Wasserdruck massiert sanft das 

Bindegewebe und strafft so 

zusätzlich die Figur. Und Sie 

verbrauchen mindestens 140 

Kalorien pro 30 Minuten! 

Natürlich können Sie die 

Gymnastikübungen im 

erfrischenden Nass auch ganz 

allein ausprobieren. Das nötige 

Zubehör bekommen Sie 

beipielsweise im Sportfachhandel. 

FÜR „FREI(E)-SCHWIMMER” 

Sie brauchen keine Vorbereitung, 

keine Hilfsmittel, keinen Trainer - 

bekommen aber das perfekte 

Ausdauertraining! Im Idealfall 

ziehen Sie mindestens 20 Minuten 

ununterbrochen Ihre Bahnen, um 

die Fettverbrennung richtig 

anzukurbeln. Dabei wirkt Kraulen 

am intensivsten: Bei diesem Stil 

verbrauchen Sie bei schnellen 

Bewegungen bis zu 250 Kalorien pro 

halbe Stunde. Doch auch beim 

Brustschwimmen in gemütlichem 

Tempo sind es noch rund 140 

Kalorien. Wenn Sie unter 

Verspannungen leiden oder 

Probleme mit Nacken und 

Wirbelsäule haben, sollten Sie auf 

Rückenschwimmen ausweichen. 

Noch ein Tipp zur 

Wassertemperatur: Liegt diese unter 

oder aber deutlich über 26 Grad, 

verbrennen Sie während des 

Trainings deutlich mehr Fett. 

FÜR LAUFFANS 

Vor allem bei Problemen mit den 

Gelenken oder bei Übergewicht ist 

Aqua-Jogging eine wunderbare 

Sportart: Durch den Auftrieb fühlen Sie 

sich federleicht, während der 

Wasserwiderstand Ihnen zugleich 

vollen Körpereinsatz abverlangt. Fürs 

Aqua-Jogging benötigen Sie tiefes 

Wasser, einen Schaumstoffgürtel, der 

Sie im Wasser schweben lässt, und 

Fußmanschetten, die den 

Wasserwiderstand noch erhöhen. Und 

dann wird gejoggt! Der 

Bewegungsablauf ähnelt dem an Land. 

Doch der Trainingseffekt für die 

Muskeln ist im Wasser weitaus höher. 

Das zeigt auch der Kalorienverbrauch 

bei dieser Sportart: beeindruckende 

190 Kalorien in 30 Minuten. 

Ebenso hoch liegt er beim Aqua- 

Spinning: Das funktioniert im Prinzip 

wie Aqua-Jogging, nur dass Sie dabei 

im Wasser Bewegungen wie beim 

Radfahren machen - zum Teil auch auf 

speziellen Geräten, den „Hydroriders“, 

die Heimtrainern ähneln. 

FÜR TRENDSETTER 

Der wohl allerneueste Trend in Sachen 

Wassersport kommt aus den USA und 

wird auch in immer mehr deutschen 

Schwimmbädern angeboten: Auf 

Mini-Trampolinen, die auf dem Boden 

des rund 1,40 Meter tiefen Beckens 

stehen, hüpfen Sie zu heißen 

Rhythmen und trainieren zugleich den 

Oberkörper mit speziellen 

Wasserhanteln. Das macht viel Spaß 

und stärkt durch den Wechsel von 

Belastung und Entlastung besonders 

Knochen und Bänder. Wie genau Aqua- 

Jumping aussieht, können Sie hier in 

einem Video sehen: www.aqua-sportfitness.de. 

H&F TIPP 

Sorgen Sie dafür, dass Sie 

einen gut sitzenden 

Badeanzug oder Sportbikini 

tragen (siehe Gym Style in 

dieser Ausgabe) und achten 

Sie auf die richtige Pflege, 

damit Sie ihn lange tragen 

können. 

VÖLKER-METHODE – KONZEPT ZUR 

VERBESSERUNG DES SCHWIMMSTILS: 

Schwimm-Profi und Weltrekordlerin Sandra Völker gewann 

während ihrer erfolgreichen Schwimmkarriere zwischen 

1996 und 2008 über 60 Medaillen. Zusammen mit ihrer 

Geschäftspartnerin Iris Makowka stellte sie auf dem 1. 

Internationalen Aqua-Fitness-Weekend des BECO aqua 

college ihr neues Konzept zur Verbesserung des 

Schwimmstils vor. Die Völker-Methode basiert auf einem 

ganzheitlichen Schwimmstil und konzentriert sich auf die 

Beachtung der Handhaltung, die Kopfhaltung und der 

Körper-Streckung von der Hüfte ausgehend. Das 

Zusammenspiel der Wasser- und Körperbewegung bringt 

den gewünschten Erfolg. Die Völker-Methode haben 

Sandra Völker und Iris Makowka am Institut für 

Bewegungswissenschaften und Sport der Universität 

Flensburg von Prof. Dr. Nele Schlapkohl sogar testen lassen. 

Die Untersuchung belegt die Vorteile der Methode. 

Angeboten werden die speziellen Schwimmseminare für 

Einsteiger und Schwimmprofis unter anderem in der 

Kaltenkirchener Holstentherme und im Schwimmbad am 

Hamburger Stadtpark. Zur Verbesserung der 

Schwimmtechnik (Freistil) erhalten die Teilnehmer 

während der Kurse weitere Tipps zu Bereichen wie 

Körpertraining, eine Videoanalyse, Mental- und 

Entspannungstraining, Ernährungstipps und 

schwimmspezifische theoretische Kenntnisse. 


SCHWIMMPROFI FRANZI 

VAN ALMSICK ALS 

DESIGNERIN 

Eine der bekanntesten und beliebtesten 

Sportlerpersönlichkeiten Deutschlands, 

Franziska van Almsick, war in diesem 

Frühjahr Gast bei der „Beauty 

International“. Laut Umfragen kennen 95 

Prozent der Deutschen die Ex- 

Leistungsschwimmerin und 52 Prozent 

finden sie sympathisch. Zwischen den 

Olympischen Spielen 1992 in Barcelona 

und den Olympischen Spielen 2004 in 

Athen feierte sie die größten Erfolge ihrer 

beispiellosen Schwimmkarriere. Vier 

olympische Silbermedaillen, sechs 

Bronzemedaillen sowie zahlreiche 

Weltmeister- und Europameistertitel hat 

sie in dieser Zeit errungen. Zudem wurde 

sie dreimal zur Sportlerin des Jahres 

gewählt. Sie erhielt zahlreiche Preise und 

Auszeichnungen, darunter auch zwei 

Bambis. 

Es ist Franziska van Almsick ein großes 

persönliches Anliegen, ihre Popularität 

für ein vielfältiges gesellschaftliches 

Engagement zu nutzen. Nicht zuletzt als 

stellvertretende Aufsichtsratsvorsitzende 

der Deutschen Sporthilfe unterstützt sie 

den Spitzen- und Breitensport in 

Deutschland. Hinzu kommen wichtige 

Charity-Organisationen sowie Initiativen 

zum Thema Bewegung und Ernährung. 

Als Kinderbuchautorin weckt sie bei den 

Jüngsten mit „Paul Plantschnase“ 

erfolgreich die Lust aufs Schwimmen. 

Nach den Erfolgen der letzten Jahre hat 

Franziska für dieses Jahr bereits zum 

dritten Mal mit den Designern von C&A 

eine gemeinsame Bade- und 

Strandmodenkollektion entwickelt. Dass 

ein ehemaliger Schwimmstar als 

Designerin arbeitet, scheint auf den 

ersten Blick ungewöhnlich. Durch ihre 

Schwimmkarriere bringt Franziska van 

Almsick jedoch nicht nur professionelles 

Wissen in punkto Passformen, 

Materialien und Funktionalität mit, sie hat 

auch ein gutes Gespür für Farben, Trends 

und tragbare Mode. 

„Türkis und Beerentöne spielen in diesem 

Jahr in meiner Kollektion eine große 

Rolle“, so die Spitzensportlerin. „Und bei 

den Schnitten war mir wichtig, dass die 

Bikinis auch gut sitzen, wenn man keine 

Modelmaße hat.“ Der ehemalige 

Schwimmstar weiß aus Erfahrung, wie 

wichtig es ist, sich angezogen zu fühlen, 

obwohl man nicht viel Stoff trägt. 

Für die Aufnahmen zu der aktuellen 

Kampagne ihrer Kollektion war Franziska 

van Almsick für eine Woche nach Miami 

gereist. Die Sonne, die Farben und der 

Lifestyle von Miami Beach spiegeln 

genau das wider, was Franziska zu dieser 

Kollektion inspirierte: pures 

Sommerfeeling mit einem Hauch der 

60er Jahre American Beach Beauties. 


Weltklasseschwimmerin 

Franzi van Almsick 

entwickelte für C&A 

eine neue Bademoden- 

Kollektion. 


SHAPE UP


SHAPE UP 

Klare Sicht vom Startsprung bis zum Anschlag 

Schwimm-Mode 

Schwimmbrillen 

Die neuen BECO Schwimmbrillen, die 

speziell für die Erfordernisse von 

Wettkampf und Training entwickelt 

wurden, werden aus Materialien 

produziert, die selbst im härtesten 

Rennen gut abschließen. Die 

Lamellendichtungen bestehen aus 

Silikon oder aus Soft-TPR; die 

gewölbten Linsen werden aus 

Cellulose-Propionat mit integrierter 

Antibeschlagsbeschichtung (CP) 

gefertigt. Der Easy Adjust Verschluss 

ermöglicht eine einfache Verstellung 

des Kopfbandes. So wird vom 

Startsprung bis zum Anschlag für 

klare Sicht gesorgt. 

Langlebig und strapazierfähig ist die BECO competition swimwear. Dafür sorgt DOW XLA, 

eine Faser mit hoher Chlor- und UV-Beständigkeit. Für den gesteigerten Anspruch bei 

Trainings und Wettkämpfen ist diese sportive Schwimmbekleidung hervorragend geeignet. 

Hergestellt aus 80 Prozent Polyamid und 20 Prozent DOW XLA Elastolefin trocknen die 

Modelle schnell und bleiben lange in Form. 

DIE REISE-HOTSPOTS 

FÜR BADENIXEN 2011 

Deutsche Ostseeküste 

Warum in die Ferne schweifen? Wer nicht erst 

um die halbe Welt reisen will, ist mit Urlaub im 

eigenen Land gut beraten. Eine riesengroße 

Auswahl an Ferienhäusern, Wohnungen und 

Appartements in zahlreichen europäischen 

Ländern bietet das Onlineportal www. 

feline-holidays.de. Hier finden Sie beispielsweise 

ein schnuckeliges Ferienhäuschen im Ostseebad 

Damp, wo nicht nur der feine Sandstrand lockt, 

sondern auch das Meerwasserpanoramabad – 

natürlich mit Kursen in Aqua-Jogging! 

Fiji-Inseln 

Das Wasser klar wie im Pool und mit 

durchschnittlich 27 Grad ebenso warm, aber 

endlos weit und voll bunter Fische: Auf den 

Fiji-Inseln machen Sie Urlaub wie im Paradies. 

Fernab von Trubel und Hektik findet man hier zu 

sich selbst und taucht ab in Ruhe und süßes 

Nichtstun, nur ab und zu unterbrochen von ein 

bisschen Planschen oder einer Schnorcheltour. 

Rund 330 Inseln gehören zu Fiji, davon sind rund 

100 bewohnt. Wetten, dass auch Ihre 

persönliche Trauminsel darunter ist? Suchen Sie 

nach ihr - unter www.fijime.de! 

Nordseeküste 

Sich mit dem ganzen Körper in die Brandung 

werfen, die prickelnde Gischt am Körper spüren 

und sich von den Wellen hoch in die Luft tragen 

lassen – ein traumhaftes Erlebnis für geübte 

Schwimmer! Doch wer Kinder hat oder es lieber 

weniger aufregend mag, der sollte sich den 

Geheimtipp Otterndorf genauer anschauen. 

Dort, an der äußeren Elbmündung, findet sich 

ein kleines Urlaubsparadies, dessen 

Freizeitanlage „Achter Diek“ seinesgleichen 

sucht: Rund um den Badesee finden sich viele 

Angebote für Groß und Klein, wie etwa das 

Kletterschiff und die Wassermatschanlage. Was 

Otterndorf noch alles zu bieten hat, steht unter 

www.otterndorf.de! 

Clevere Verarbeitung und raffinierte Details, warme Farbkombinationen und aktuell grafische 

Drucke überzeugen auf Einteilern, Bikinis und Tankinis der Bademoden-Kollektion. 


Afrika: Romantik, Exotik und mehr 

Wer einmal die Strände Afrikas erlebt hat, wird 

sie für immer in seinem Herzen tragen. Aber 

auch abseits der Küste hat der schwarze 

Kontinent unvergessliche Erlebnisse zu bieten! 

Traumhafte Honeymoon-Reisen, 

Elefantentouren, nostalgische Zugreisen oder 

Safaris bucht man am besten beim Spezialisten 

– bei „Abendsonne Afrika“. Wie wäre es zum 

Beispiel mit einer Segelsafari entlang der Küste 

des Malawi-Sees? Auf einem privaten 

Katamaran segelt eine kleine Gruppe (ab zwei 

Personen) in acht Tagen bis zum in Tansania 

gelegenen Ufer. Informationen und viele 

weitere Safariangebote finden Sie unter www. 

abendsonneafrika.de. 

Text: Ute Laukner, Britta Koch. FOTOS: Beco, C & A, DJD

Gezieltes training 

18 SEITEN EXPERTENRAT, ANLEITUNGEN UND TOP-TIPPS 

FOTO: Hugh Threlfall. MODEL: Tess @ MOT. HAARE & MAKE-UP: Malin Coleman. KLEIDUNG: Stylist’s own 

WORKOUT- 

HANDBUCH 

34 GEZIELTES WORKOUT 

So bekommen Sie einen schönen 

Rücken 

36 B.FIT IN 30 TAGEN 

Machen Sie das neue Workout- 

Programm von Barbara Becker 

40 SCHWANGERSCHAFTS- 

WORKOUT 

LES MILLS Bodybalance® 

43 DEHNEN UND STRETCHEN 

Strecken Sie Ihren Brustkorb 

44 EXPERTENRAT LAUFEN 

Tipps zum Schuhe schnüren 

47 ERFOLGSGESCHICHTE 

„Ich habe den Sport zum 

Beruf gemacht“ 

48 MATT ROBERTS’ 

TRAININGSTIPPS 

PHA-Training 

50 FITNESS-KNOWHOW 

Optimieren Sie Ihre Workouts 

auf dem Heimtrainer 

Stärken 

Sie Ihren rücken 

Möchten sie einen starken, 

hübschen rücken haben? Auf 

den nächsten Seiten finden Sie 

vier Übungen, die Sie 

fürs Sommerkleid in 

Form bringen. 

workout-handbuCh 


RÜCKEN- 

Straffen und 

stärken Sie Ihre 

Rückenmuskeln, 

um Ihre Haltung 

zu verbessern. 

STÄRKUNG 

1. VORGEBEUGTES RUDERN 

WIEDERHOLUNGEN: 15 

NUTZEN: Die Langhantel ist ein zusätzliches 

Gewicht für den Rücken und verbessert den 

Muskeltonus. Daneben müssen Sie Ihre 

Rumpfmuskulatur, Beine, hintere Oberschenkelund 

Pomuskulatur anspannen, um aus einer 

festen Basis heraus das Gewicht zu heben. 


Stellen Sie sich mit schulterbreit voneinander 

entfernten Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Lehnen 

Sie sich aus der Hüfte (nicht aus der Taille) heraus nach 

vorn und lassen Sie die Hantel 

auf Kniehöhe gerade nach unten hängen (a). 

Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, pressen Sie die 

Schulterblätter zusammen und ziehen Sie 

sie zur Hüfte (b). Halten Sie die Position eine Zeitlang und 

lassen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition 

absinken. 

Wenn Sie mit der Übung vertraut sind, können Sie 

anfangen, Gewichte aufzulegen. Achten Sie aber immer 

auf eine saubere Technik. 

MUst-DO 

MOVe 

a 

erschWeren sIe DIe ÜBUnG! 

UMGEKEHRTES RUDERN 


Dies Übung spricht alle großen Muskelgruppen im mittleren 

und oberen Rücken sowie die Brust- und Rumpfmuskulatur an. 

Legen Sie je vier Stepper in zwei Stapeln so übereinander, dass die 

Hantel sicher aufliegt. Legen Sie sich auf den Boden und hängen Sie sich 

mit gestreckten Armen im schulterbreiten Unterhandgriff an die Stange. 

Die Füße stehen flach auf dem Boden (a). 

Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich mit den 

Armen nach oben, bis Sie mit dem Brustkorb an die Stange kommen (b). 

Halten Sie die Position und lassen Sie den Körper 

langsam wieder in die Ausgangsposition absinken. 

b 

KOPF 

Heben Sie den Kopf 

an und blicken Sie 

gerade nach vorn. 

RUMPFMUSKULATUR 

Spannen Sie während der 

ganzen Bewegung 

die Bauchmuskulatur an. 

HANDGELENKE 

Halten Sie die 

Handgelenke möglichst 

gerade. 

KNIE 

Die Knie bleiben gebeugt und 

zeigen in dieselbe Richtung 

wie die Zehen. ausgerichtet. 

So FunkIonIErt’S 

a 

a 

b 


erLeIchtern sIe DIe ÜBUnG! 

EINARMIGES RUDERN 

WIEDERHOLUNGEN: 15 pro Seite 

Führen Sie die wiederholungen 

hintereinander aus und 

wiederholen Sie den Satz dann 

noch drei weitere Male. Lassen 

Sie zwischen den Übungen 

immer 30 Sekunden Pause. 

Schließen Sie die reihe mit der 

rückendehnung ab, die für einen 

geschmeidigen und kräftigen 

rücken sorgt. 

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Körperseiten einzeln zu trainieren. Dadurch beugen 

Sie einem muskulären Ungleichgewicht vor und beanspruchen gleichzeitig die 

Rumpfmuskulatur. 

Legen Sie ein Knie und eine Hand auf eine flache Bank. Suchen Sie mit dem Fuß der Gegenseite auf dem 

Boden einen festen Stand. Lehnen Sie sich nach vorn, sodass Ihr Rücken flach bleibt und parallel zum Boden 

läuft. 

Nehmen Sie in die freie Hand eine Hantel (a) und ziehen Sie sie zu sich nach oben in Richtung Brustkorb 

(b). Halten Sie die Hantel kurz auf dieser Höhe und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 

b

a 

Gezieltes training 

2. VORNÜBERGEBEUGTER 

FLY MIT GYMNASTIKBALL 

b 

3. RUMPFHEBEN MIT 

GYMNASTIKBALL 


NUTZEN: Aktiviert die schwer zu trainierende Muskulatur 

des unteren Rückens und stärkt die Rumpfmuskulatur. 

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen 

Gymnastikball, sodass Ihr Rücken gerade ist und der Brustkorb 

auf dem Ball aufliegt. 

Nehmen Sie die Fingerspitzen hinter die Ohren (a) und setzen 

Sie die untere Rückenmuskulatur ein, um den Rumpf so weit zu 

heben, dass der Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade 

Linie bildet (b). 

Halten Sie die Position und kehren Sie dann langsam in die 

Ausgangsposition zurück. 

a 

b 

a 


NUTZEN: Dies ist eine fantastische Übung, die die Muskeln 

des oberen Rückens anspricht 

und dadurch die Schulterblätter stabilisiert. 

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Gymnastikball, 

sodass Ihr Rücken gerade ist und der Brustkorb auf dem Ball aufliegt. 

Greifen Sie mit den Händen die vor Ihnen liegenden Hanteln, 

jedoch ohne sie anzuheben (a). 

Führen Sie dann die Arme seitlich nach oben, bis sie mit den 

Schultern eine Linie bilden (b). Halten Sie die Position, bevor Sie die 

Hanteln langsam wieder absinken lassen. 

b 

RÜCKENDEHNUNG 

AM GYMNASTIKBALL 


TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Will Ireland. MODEL: Chloe Mosely @ W Athletic. HAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman. 

KLEIDUNG: Sport-BH Sweaty Betty All Sport (sweatybetty.com). Leggings: eigene Kleidung des Modells. Sportschuh Asics GEL-3000 (asics.de). 

4. MEDIZINBALL-ÜBERZÜGE 


WIRKUNG: Diese Übung trainiert den Brustkorb sowie die Rücken- und 

Schulterpartie. Um auch den Po zu kräftigen, schieben Sie die Hüfte nach oben 

und spannen Sie die Pomuskulatur an. 

Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und nehmen Sie einen Medizinball in die Hände. 

Wandern Sie jetzt mit den Füßen nach vorn, bis nur noch der Kopf und der obere Rücken 

aufliegen. 

Beugen Sie die Knie und lassen Sie sie dabei in dieselbe Richtung wie die Zehen zeigen. 

Nehmen Sie die Füße hüftbreit auseinander und setzen Sie sie flach am Boden auf. Strecken Sie 

dann die Arme, sodass sie parallel zum Boden sind (a). 

Heben Sie den Medizinball mit gestreckten Armen an, bis er sich direkt oberhalb des 

Brustkorbs befindet. Der Kopf und der obere Rücken bleiben dabei entspannt auf dem Ball liegen 

(b). Senken Sie dann langsam die Arme zurück in die Ausgangsposition. 

Diese Stretchübung lockert die breiten 

Rückenmuskeln sowie den Latissimus 

(den großen Muskel in der Mitte des Rückens). Sind 

diese Muskeln verspannt, drehen sich dadurch die 

Oberarme nach innen, und Sie machen einen 

Buckel. 

Knien Sie sich vor einem Gymnastikball auf den 

Boden 

Legen Sie die Hände auf den Ball, lehnen Sie sich aus der 

Hüfte heraus nach vorn, und drücken Sie die Schultern nach 

unten. 

stretchen! 

Sie sollten hier 

die Dehnung 

spüren. 

Für weitere Workout-Anleitungen besuchen Sie unsere Webseite unter 



workout 

Barbaras Tipp 

Es geht nicht darum, sich mit 

anderen zu vergleichen und 

dabei schlecht zu machen, das 

Wichtigste ist Ihre innere 

Stärke und dass Sie etwas für 

sich tun und sich wohl fühlen 

in Ihrer Haut. 

WORKOUT-HANDBUCH 

IMPORTANT THINGS TO REMEMBER! 


BARBARA BECKER 

B.FIT IN 30 TAGEN 

Nach einer halben Million verkaufter Pilates- und Yoga-DVDs wurde Barbara Becker 

im letzten Jahr zu „Deutschlands First Fitness Lady“ ernannt. Nun hat sie mit 

Trainerin Tanja Krodel eine ebenso erfolgsversprechende Workout-DVD entwickelt, 

mit der Sie in kürzester Zeit bestmögliche Erfolge erzielen können. 

DAS WORKOUT 

Das neue Fitnessprogramm von Barbara Becker entstand aus ihrer eigenen Suche 

nach einem Training, das, wenn sie auf Reisen ist und wenig Zeit hat, auch in 20 

Minuten schon etwas bringt, aber trotzdem einen ganzheitlichen Ansatz verfolgt. So 

entstanden aus ihren effektivsten Lieblingsübungen drei in sich abgeschlossene 

Trainingssequenzen, inklusive Aufwärmen, Übungen für bestimmte Körperregionen 

und anschließendem Stretching. Der Vorteil: Sie können egal wo und wann je nach 

Zeitpensum 20 Minuten am Tag trainieren oder alle drei Sequenzen hintereinander 

machen. Auf den nächsten Seiten zeigen wir einige der besten Übungen. 


LIEGESTÜTZ 

Trainiert den ganzen Körper, vor allem Bauch und Arme, 

bringt den Stoffwechsel auf Touren 

BALANCIERTE 

KNIEBEUGE 

Trainiert die Balance 

und Beine/Po 

TIPP 

Ein Fixpunkt und die 

fest zusammen 

gedrückten Beine 

helfen beim 

Balancieren. 

So geht’s: 

◆ In der Liegestützposition ziehen Sie den Bauch nach 

innen und positionieren die Arme unter den 

Schultern. Mit der Bauchspannung ziehen Sie das 

Knie möglichst weit nach vorne Richtung 

Unterarm und stellen dann den Fuß wieder hinten 

ab. Gleich das andere Knie nach vorne ziehen. Die 

Bewegung ist dynamisch und flüssig, dabei bleibt 

der gesamte Körper in Spannung und der Bauch ist 

immer aktiv. 

◆ Wiederholen Sie die Übung 10-mal. 

TIPP 

Wenn es zu anstrengend 

ist, kann man die Übung 

auch ein paar Mal mit 

dem selben Bein machen 

und das andere Knie 

dabei absetzen. 

So geht’s: 

◆ Sie stellen sich mit geschlossenen Beinen hin und 

drücken dabei Knie und Füße fest zusammen. Mit den 

Augen einen Fixpunkt suchen und dann die Fersen 

anheben, so dass Sie nur noch auf den Ballen stehen. 

◆ Dann gehen Sie in die Kniebeuge und wieder noch 

oben, bis die Beine gestreckt sind. Dabei führen Sie die 

Arme mit nach vorne und wieder zurück, die Fersen 

berühren den Boden nicht. 

◆ Wiederholen Sie die Bewegung 15-mal, danach 

machen Sie in der Beuge nur noch kleine pulsierende 

Bewegungen. 


TIPP 

Die Übung ist 

leichter, wenn Sie 

sich auf die Knie 

stützen. 

WIEGELIEGESTÜTZ 

Trainiert Bauch, Taillie und 

Beine 

So geht’s: 

◆ In der Liegestützposition beginnen, dann 

abwechselnd auf die Unterarme stützen und 

wieder zurück auf die Hände. 

◆ Spannen Sie den Bauch zum Schutz des 

Rückens fest an und wiederholen Sie die 

Übung 15 mal. 


SEITLICHES BEINHEBEN 

Trainiert die Innenseite der 

Oberschenkel 

So geht’s: 

◆ Legen Sie sich auf die Seite und 

stützen Sie sich dabei auf dem Unterarm 

ab. Das untere Bein ist vorne, das obere 

hinten in Verlängerung des Köpers. Den 

Oberkörper lang ziehen und dabei das 

untere Bein 15-mal heben und senken, 

ohne dass die Hüfte sich bewegt. 

◆ Führen Sie dann die Bewegung 

kreisförmig weiter, indem Sie 10 

kleine Kreise in die eine 

Richtung und dann 10 Kreise in 

die andere machen. Das Bein ist 

dabei gestreckt und der restliche 

Körper bleibt stabil. Wechseln Sie 

danach die Seite. 

TIPP 

Immer den 

Oberkörper aus der 

Körpermitte lang 

ziehen und ruhig 

halten. 

SEITLICHES 

HÜFTHEBEN 

Trainiert die 

gesamte Seite und 

die Stützkraft der 

Ame 

So geht’s: 

◆ Legen Sie sich auf eine Seite 

und stützen sich mit dem Unterarm 

ab. Das obere Bein ist dabei ausgestreckt und 

TIPP 

Stellen Sie sich vor, Sie 

sind zwischen zwei 

Scheiben eingeklemmt 

und müssen sich lang 

machen, ohne 

ausweichen zu können. 

das untere 

auf dem Knie abgestützt. Spannen Sie den ganzen Körper an 

und schieben Sie die Hüfte nach oben. 

◆ Heben und senken Sie ohne abzusetzen die Hüfte 10-mal. 

Das obere Bein bleibt dabei immer in der Verlängerung des 

Körpers und möglichst ruhig. Dann bleiben Sie in der oberen 

Position und machen noch 10 kleine Bewegungen. 

◆ Wechseln Sie dann die Seite. Wichtig ist dabei, den ganzen 

Körper zu strecken und sich aus den Schultern raus zu ziehen. 


UNTERARMSTÜTZ 

Trainiert den ganzen Körper, vor allem Bauch und 

Arme, bringt den Stoffwechsel auf Touren 

So geht’s: 

◆ Legen Sie die Unterarme auf den Boden, die Beine und der 

Körper sind wie im Liegestütz ausgestreckt. Ziehen Sie den 

Bauch nach innen und bringen Sie im Wechsel die Knie 

seitlich am Körper entlang nach vorne. Die Bewegung ist 

dynamisch und kraftvoll, dabei bleibt der Bauch immer 

angespannt. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite 

10-mal im Wechsel. 

TIPP 

Wenn es zu anstrengend 

ist, kann man die Übung 

auch ein paar Mal mit 

demselben Bein machen 

und das andere Bein dabei 

auf dem Knie ablegen. 

H&F sprach mit Barbara 

Becker über ihr neues Workout 

Was ist das Besondere an „B.Fit in 30 

Tagen“? 

B.Fit in 30 Tagen ist ein neues Programm, das ich 

zusammen mit meiner Trainerin Tanja Krodel 

entwickelt habe und viele neue Elemente enthält. Es 

ist ein bisschen schneller und beinhaltet mehr 

Cardioeinheiten, das ganz Besondere daran aber ist, 

dass wir es in dreimal 20 Minuten aufgeteilt haben. 

Man kann sich also aussuchen, ob man jeden Tag ein 

anderes Programm macht oder auch mal 40 oder 60 

Minuten trainiert. Die 20 Minuten sind ein komplettes 

Körper-Workout mit verschiedenen Schwerpunkten 

auf Bauch, Beine und Po. Das Programm ist für jede, 

die sagt: „Diese 20 Minuten hab ich, da brauch ich nur 

mich, das ist ein bisschen schneller und tänzerischer, 

nicht so viele Wiederholungen, sondern schnell, kurz, 

zackig und großer Erfolg!“. 

Was hat Sie zu der neuen DVD inspiriert? 

Mich hat mein eigener Zeitplan inspiriert. Dadurch, 

dass ich viel unterwegs bin – mein Mann lebt in Belgien, 

ich arbeite in Deutschland – habe ich gemerkt, dass ich 

in Miami immer viel mache, ob Pilates, Schwimmen 

oder Joggen, auf Reisen aber nicht genau weiß, was ich 

eigentlich machen kann, ich musste also mein eigenes 

Programm schaffen. Es ist tatsächlich so, dass ich mir 

überlegt habe, was, wenn man viel Stress und wenig 

Zeit hat, am erfolgreichsten und wirkungsvollsten ist. 

Wir haben das Programm mit diesen 20 Minuten so 

kurz und knapp gemacht, dass es abwechslungsreich ist 

und kein Frust aufkommt. 


INTERVIEW: Hannah Bollwerk FOTOS: 

„B. Fit” in jeweils 20 Minuten für iPod 

touch, iPad und iPhone (im App Store 

erhältlich) für je 3,99 €. 

DREHSITZ-DEHNUNG 

So geht’s: 

◆ Im Drehsitz das Bein am Körper vorbeiführen, 

sodass der Hüft- und Pobereich in der Dehnung gut 

spürbar ist. 

Die DVD ist für 14,95 € im Handel erhältlich. 

Wie integrieren Sie selbst Fitness in Ihren 

Alltag, bei dem viele Reisen völlig normal 

sind? 

Es ist tatsächlich so, dass auch mir es nicht immer leicht 

fällt – entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Es geht 

eigentlich darum, dass man eine Workout-Routine 

schafft und sie in den Alltag integriert. 20 Minuten zum 

Trainieren findet fast jede Frau jeden Tag oder 

zumindest jeden zweiten Tag, wichtig ist irgendeine Art 

Regelmäßigkeit und das Konzentrieren auf: „Ich tue 

was für mich.“ Es geht darum, dass ich mich in meiner 

Haut wohl fühle, das hat nichts mit dünn oder schlank 

sein, sondern mit innerer Stärke und mit innerem 

Selbstbewusstsein zu tun. Das Wichtige ist, dass man 

rauskommt aus diesem sich selbst schlecht behandeln 

hin zum sich selbst zelebrieren, hin zum „Ich kann das!“. 

Welchen Rat haben Sie für Frauen, die 

nach einer längeren Pause wieder 

trainieren wollen? 

Wichtig ist, dass man langsam beginnt, auf seinen 

Körper hört und dann mit den 20 Minuten anfängt und 

auch mal pausiert, wenn es ein bisschen schwieriger 

wird, und sich dann vorarbeitet und das einfach nur 

regelmäßig macht. Anfängerinnen oder Frauen, die 

eine Verletzung haben, rate ich, dran zu bleiben, sich 

selbst nicht zu sabotieren, sondern stolz zu sein und 

das Gefühl, etwas getan zu haben, zu genießen. 

➤ 


WORKOUT IN DER 

SCHWANGERSCHAFT 

Der Groupfitness Anbieter LES MILLS hat mit BODYBALANCE® ein Programm entwickelt, 

das auch Schwangere mit ein wenig Modifikation problemlos durchführen können. 


J 

etzt ist es soweit! Sie sind 

schwanger und somit 

unmittelbar im Zentrum einer 

Zeit ungewöhnlicher seelischer 

und körperlicher Superlative. 9 

Monate voller Höchstleistungen, in denen 

der Körper wichtige physiologische 

Veränderungen durchlebt. Zusätzlich zur 

Freude auf den neuen Lebensabschnitt 

kommt die Gewissheit, dass der Körper 

von jetzt an dem eines Leistungssportlers 

gleicht: Die Vergrößerung des Herz- und 

Blutvolumens, der Herzfrequenz, der 

Atemgrößen, des Grundumsatzes und der 

Wärmeentwicklung sind nur einige der 

spektakulären physiologischen 

Veränderungen der werdenden Mutter. 

Der Körper einer Schwangeren ist eine 

regelrechte F1-Rennmaschine. Dies ist 

eine gute Ausgangsposition, um seine 

körperliche Widerstandsfähigkeit zu 

erhalten und die notwendige mentale und 

emotionale Belastbarkeit zu erhöhen. 

Eine normal verlaufende Schwangerschaft 

ist schon lange kein Grund mehr für 

absolute Schonung und Ruhe. Der 

Bundesverband der Frauenärzte, der 

Deutsche Sportärztebund und der Bund 

Deutscher Hebammen sind sich einig: 

Körperliche Bewegung kann durchaus 

positive Auswirkungen auf den Verlauf der 

Schwangerschaft haben. Unter anderem 

Haltungsschäden, Rückensch-merzen und 

Thrombosen können durch Sport 

verhindert werden. Dabei geht es nicht nur 

um Schwimmen und Spazierengehen. Es 

gibt eine Reihe von Sportarten, die in einer 

normal verlaufenden Schwangerschaft 

unter fachlich kompetenter Anleitung 

durchgeführt werden können. 

Daniela Heinrich, eine 35-jährige 

Industriekauffrau aus Saarwellingen, ist 

gerade in der 34. 

Schwangerschaftswoche. Ende Juli soll es 

soweit sein, am 25. wird Lena erwartet. 

Trotzdem denkt Daniela nicht daran, mit 

ihrem Sport aufzuhören. „Ich habe 2009 

LES MILLS Gruppenfitness für mich 

entdeckt. Als ich mich im September in 

der Maori Fitness Community, ein Studio 

in Saarwellingen, anmeldete, stand mein 

Hochzeitstermin fest. Im Juni 2010 sollte 

es soweit sein. Als gelegentliche Joggerin 

suchte ich eine Möglichkeit, konsequenter 

zu trainieren und bis zur Hochzeit noch 

etwas Gewicht zu verlieren. Ich habe 

einfach die dort angebotenen LES MILLS 

Gruppenfitness-Programme ausprobiert 

und habe bis zur Hochzeit 10 Kilo 

abgenommen.“ Seitdem ist Sport für 

Daniela als Ausgleich und zum fit halten 

sehr wichtig. Auf die Frage, warum sie im 

mittlerweile 9. Monat noch immer 

trainiert, antwortet sie amüsiert: „Der 

Hauptgrund ist eigentlich, dass es einfach 

keinen Grund gibt aufzuhören! Mir geht es 

gut, ich bin ausgeglichen und möchte für 

die Geburt fit sein. Ich habe auch gehört, 

dass Kinder sportlicher Mütter auch eher 

sportlich werden. Ich habe außerdem das 

gute Gefühl, meine Leistungsfähigkeit zu 

erhalten.“ 


Ihrem zukünftigen Kind scheint die sportliche 

Aktivität zu gefallen. „Lena wird gerne beim 

Training geschaukelt. Sie verhält sich 

währenddessen völlig ruhig und reagiert nie 

mit Tritten.“ 

Der neuseeländische Gruppenfitness- 

Pionier LES MILLS beschäftigt sich 

seit der Kreation seines ersten 

von zehn Gruppenfitness- 

Programmen im Jahre 1990 

– BODYPUM ® - mit deren 

Adaption für 

Schwangere. Motiviert 

durch die 

Schwangerschaften seiner 

eigenen Ehefrau Jackie 

Mills hat Philipp Mills, 

Gründer der Firma und 

Entwickler des Konzeptes, 

spezielle Trainingsoptionen 

entwickelt, die auf biomechanische, 

physiologische und hormonelle 

Veränderungen einer Schwangeren Rücksicht 

nehmen. Rund 70.000 zertifizierte 

Instruktoren unterrichten mittlerweile dieses 

und weitere Programme von LES MILLS in 

Fitnesstudios deutschlandweit und in der 

ganzen Welt. 

Auch Daniela Heinrich möchte anderen 

Schwangeren Mut zum Sport machen. „Wenn 

von medizinischer Seite keine 

Einwände bestehen, kann 

ich LES MILLS Fitness 

nur empfehlen. Die 

verschiedenen 

Programme 

erlauben jeder 

Schwangeren 

etwas Passendes 

zu finden. Meine 

Erfahrung hat mir 

gezeigt, dass man im 

Grunde alles machen 

kann, was einem gut tut. 

Man muss sich nur darüber 

bewusst sein, dass die Schwangerschaft keine 

Zeit der Leistungssteigerung ist, eher des 

Leistungserhalts. Wichtig ist es also, auf seinen 

Körper zu hören, er sagt, was geht und nicht 

geht. Jedes Programm bietet Optionen, die 

BODYBALANCE® 

ist ein Gruppenfitness-Kurs, der 

deutschlandweit in Fitnessstudios 

angeboten wird. Durch 

anpassbare Übungen und variable 

Intensität eignet sich 

BODYBALANCE® besonders für 

Schwangere. 

auch immer von den Trainern gezeigt werden. 

Somit werden Bauchübungen systematisch 

abgewandelt. Bei BODYBALANCE ® wird, 

bedingt durch die in der Schwangerschaft 

erhöhte Ausschüttung von Relaxin, nicht mehr 

so stark in die Dehnungen oder in die Twists 

gegangen. Ich habe zu Beginn meiner 

Schwangerschaft BODYPUMP ® ganz 

weggelassen, da mich das Heben, auch 

leichter Gewichte, etwas verunsichert hat. Ich 

habe aber in der 27. Schwangerschaftswoche 

wieder mit leichten Gewichten angefangen, 

weil ich einfach Lust darauf hatte!“ 

LES MILLS empfiehlt jeder Schwangeren einen 

Kontrollbesuch beim Gynäkologen. Wenn 

dieser keine Einwände hat, kann es losgehen. 

Die Instruktoren bieten Teilnehmerinnen beim 

Workout die entsprechenden 

Übungsoptionen an. Eine der goldenen Regeln 

des LES MILLS Schwangerschaftsleitfadens 

fasst es wunderbar zusammen: „Mache Dir 

keine Sorgen, dass Du mit der Class nicht 

mithalten kannst – die anderen 

Teilnehmerinnen sind nicht schwanger! 

Pausiere, wann immer Du es brauchst!“. 

BODYBALANCE ® ÜBUNGEN FÜR SCHWANGERE 

BODYBALANCE ® basiert auf Yoga, Tai Chi und Pilates und gibt uns das Gefühl von Ruhe, 

Zentriertheit und Kraft. Wir zeigen einige Trainingsoptionen speziell für die Schwangerschaft. 


SONNENGRUSS 

Eine traditionelle Yoga-Warmup-Sequenz, die die Atmung mit der 

Bewegung verbindet. 

Einige Teilübungen des Sonnengrußes können durch die Katzen-Dehnung ersetzt 

werden. 

Katzen-Dehnung 

Knie und Füße hüftbreit geöffnet halten. Hände in Linie mit den Schultern. Atmen Sie aus, wenn 

Sie Ihren Rücken anheben. Ziehen Sie Ihren Po unter, wenn Sie nach unten blicken. 

BALANCE-TRACK 

Der Balance-Track wurde aus dem Yoga, Tai 

Chi und dem Tanz abgeleitet. Diese Übungen 

bearbeiten die Haltemuskeln und 

unterstützen die Körper-/Geist-Gelassenheit. 

Flugzeug (a) und Sternpose (b) 

Hier die Modifikationen für den Balance-Track, die aufgrund 

des veränderten Gleichgewichts notwendig werden. Alle 

Balance-Posen können mit beiden Füßen am Boden 

ausgeführt werden. Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein 

und balancieren Sie auf dem anderen oder stützen Sie sich an 

einer Wand zusätzlich ab. 

a 

b 



a 

Brücke (a) 

Knie und Füße sind hüftbreit geöffnet; die 

Füße stehen parallel und in einem bequemen 

Abstand zum Po. Atmen Sie aus und pressen 

Sie dabei sanft Ihren unteren Rücken in den 

Boden. Dann rollen und heben Sie Ihr 

Steißbein langsam nach oben; Sie heben Ihr 

Becken. Die Füße und die Arme tragen das 

Gewicht. 

POWERHOUSE RÜCKENTRAINING 

Mit diesen Übungen kräftigen wir den Rücken, 

die Oberschenkel und den Po. Zusätzlich wird 

unsere Powerhouse-Kraft gestärkt. Wir 

streben danach, starke Muskeln aufzubauen, 

die unsere Wirbelsäule stützen, eine gute 

Körperhaltung fördern und die funktionelle 

Kraft verbessern. 

b 

a 

POWERHOUSE BAUCHTRAINING 

Diese Bewegungen sind langsam und 

kontrolliert, sodass Sie in Ihrem eigenen 

Tempo daran teilnehmen können. Sollte es 

Ihnen schwindelig oder schlecht werden, 

wenn Sie auf dem Rücken liegen, rollen Sie 

sich auf die Seite und pausieren Sie. Rollen 

Sie sich auch stets auf die Seite, bevor Sie 

in die sitzende Position gehen. 

Alternativ-Übungen sind: 

Hindi-Squat (b) 

Füße nach außen drehen. Stemmen Sie die Ballen und 

Fersen in den Boden. Pressen Sie mit Ihren Ellbogen gegen 

die Beininnenseiten, wenn Sie Ihre Brust nach oben ziehen. 

Kamelpose 

Die Knie und Füße sind hierbei hüftbreit geöffnet. Die Position bewirkt 

einen stabilen Unterkörper, der Halt gibt und nach oben zieht, lehnen 

Sie sich mit dem Oberkörper zurück. Halten die Beine angespannt und 

aktiv, die Brust hochgezogen und den Nacken in einer bequemen 

Position. Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Po ab (a) oder 

machen die Übung wie in (b) dargestellt. 

b 

TWISTÜBUNGEN 

Diese Übungen beinhalten gehaltene Yoga-Posen und dynamische 

Ganzkörperbewegungen, die die Mobilität der Wirbelsäule verbessern. 

Die Bewegungen haben ihren Ursprung im Yoga und im Tai Chi. 

Twist im Sitzen 

Drehen Sie sich bei den Twist-Übungen vollkommen ohne Druck auf die Bauchmuskeln. Sie können 

sich von dem gebeugten Knie wegdrehen. 

TIPPS FÜR LES MILLS-TRAINIERENDE IN DER SCHWANGERSCHAFT 

◆ Besprechen Sie Ihr Training mit 

Ihrem Arzt, auch bei einem 

normalen Schwangerschaftsverlauf, 

und halten Sie regelmäßige 

Kontroll-untersuchungen ein. 

◆ Vermeiden Sie im ersten Drittel 

den Anstieg der Körperkerntemperatur, 

das ist wichtig für die 

Entwicklung des Fötus. 

◆ Trinken Sie ausreichend vor und 

nach dem Sport. 

◆ Hören Sie auf Ihren Körper, er 

sagt Ihnen, wo Ihre Grenzen liegen. 

◆ Wenn Sie erst in der 

Schwangerschaft mit dem Training 

beginnen, steigen Sie noch 

langsamer ein als Sie es ohne 

Schwangerschaft gemacht hätten. 

◆ Adaptieren Sie die Übungen nach 

Ihrem Schwangerschaftsstadium. 

Die Instruktoren helfen Ihnen dabei. 

◆ Arbeiten Sie in Ihrem Tempo, 

wählen Sie Ihre Gewichte und 

verkürzen Sie den 

Bewegungsradius, wenn Sie 

möchten. 

◆ Sie brauchen das Leistungslevel 

der anderen Teilnehmerinnen nicht 

zu halten – die anderen sind nicht 

schwanger! 


ÖFFNUNG DES 

BRUSTKORBS 

Dehnen und Stretchen 

TEXT: Siân Lewis. FOTOS: Ian Derry. KLEIDUNG: ärmelloses und schulterfreies Top Kelly Hoppen for Earth Couture Xtra Long Sleeveless (earth-couture.com). American Apparel Placket Leggings (americanapparel.co.uk) 

Lösen Sie nach langen 

Arbeitstagen Spannungen in 

Nacken, Schultern und 

Wirbelsäule. 

FISCH (MATSYASANA) 

WIRKUNG 

Die Übung befreit Nacken, Schultern und 

Wirbelsäule von Spannungen und öffnet 

den Brustkorb. Daneben wird auch die 

Atmung intensiviert. 


• Legen Sie sich auf den Boden und 

führen Sie die Füße zusammen. 

Schieben Sie die Hände unter den Po. 

Die Handflächen zeigen dabei nach 

unten. 

• Heben Sie einatmend den Brustkorb. 

Legen Sie gleichzeitig den Kopf in den 

Nacken, sodass das Kinn nach oben 

zeigt. Setzen Sie das Schädeldach am 

Boden auf, während Sie Schultern und 

Rücken vom Boden lösen. 

ARME UND 

ELLBOGEN 

Die Ellbogen werden ganz 

eng am Körper gehalten, 

die Hände unter den Po 

geschoben. 

• Strecken Sie den Körper, indem Sie 

den Rumpf nach oben und die Zehen 

nach unten ziehen. 

• Verlagern Sie das Gewicht auf die 

Ellbogen, um den Rücken zu stützen. 

• Bleiben Sie etwa 15 bis 30 Sekunden 

in dieser Position und atmen Sie dabei 

tief ein und aus. 

HÖHERER SCHWIERIGKEITSGRAD 

Als Steigerung können Sie die Beine 

anheben, sodass ein 45-Grad-Winkel 

zum Boden entsteht. Strecken Sie die 

Zehen während der gesamten Übung 

nach oben und halten Sie die Beine 

gerade. Sie sollten dabei eine Dehnung 

in der unteren Bauchmuskulatur 

spüren. 

H&F TIPP 

Legen Sie ein 

Kissen oder 

Handtuch unter 

den Kopf um die 

Position 

angenehmer zu 

machen. 

ZEHEN 

Strecken Sie 

während der 

gesamten 

Übung die 

Zehen aus. 



Läufer-knowhow 


SCHNÜR- 

techniken 

Die Schnürtechnik kann Ihre Leistung 

maßgeblich beeinflussen. 

Wir sagen Ihnen, wie Sie die 

Laufschuhe richtig binden. 


DOPPELTE SCHLEIFE 

MARATHONSCHNÜRUNG 

TEXT: Lucy Miller. ILLUSTRATIONS: Peter Liddiard. FOTO: Stockbyte 

PROBLEM: Meine Schuhe sitzen 

an den Zehen zu fest. Wie soll ich 

sie schnüren? 

„Schnürsenkel sind dazu da, dem Fuß im 

Schuh Halt zu geben, sollten aber nie zu 

fest geschnürt sein“, so Exley. „Sie 

sollten immer Platz haben, mit den 

Zehen zu wackeln.“ 

Versuchen Sie, die Schnürsenkel zu 

lockern, indem Sie mit einem separaten 

Band das Schnürsenkel des Schuhs von 

oben bis nach unten zur Zehenspitze 

ziehen und dadurch im Zehenbereich 

für mehr Luft sorgen. Wenn das nicht 

funktioniert, können Sie das Band im 

Schuh von der ersten bis zur dritten Öse 

an der Schuhinnenseite nach oben 

führen und dann in Richtung Fußgelenk 

Stück für Stück fester zurren. 

PROBLEM: Meine Schnürsenkel lösen 

sich immer wieder. Was kann ich 

dagegen tun? 

„Flache Schnürsenkel lösen sich oft 

einfacher als runde oder ovale, weil 

das Material im Querschnitt nicht stark 

genug zusammengepresst werden 

kann. Auch bei nassen 

Schnürsenkeln und solchen aus 

rutschigem Material löst sich die 

Schleife oft. Kaufen Sie ovale oder runde 

Bänder und binden Sie immer eine doppelte 

Schleife“, rät Martin Exley von Brooks 

Running (brooksrunning.co.uk). 

Sie können es auch mit den dehnbaren 

„Xtenex”-Schnürsenkeln versuchen, bei 

denen auf dem gesamten Schnürsenkel in 

regelmäßigen Abständen angeordnete 

Knoten liegen. Das Schnürsystem kostet ca. 9 

Euro (xtenex.com). 

GELOCKERTER ZEHENBEREICH 

GELOCKERTER SPANNBEREICH 

PROBLEM: Ich habe in meinen 

Schuhen Schmerzen, die sich 

vom Spann bis zum unteren 

Schienbein ziehen. Kann das an 

der Schnürung liegen? 

„Das ist gut möglich!“, meint 

Exley. „Wenn Sie die 

Schnürsenkel zu stark 

festgezogen haben, kann sich der Fuß 

nicht vollständig biegen. Lassen Sie 

einfach an der höchsten Stelle des 

Spanns ein Ösenpaar aus, um den 

Druck wegzunehmen, und ziehen Sie 

die Bänder auch sonst nicht zu fest.“ 

PROBLEM: Mein großer 

Zehennagel ist 

ganz blau. Was 

mache ich falsch? 

„Es klingt so, als 

hätten Sie zu kleine 

Schuhe“, so Exley. „Es 

sollte etwa ein 

Zentimeter Luft 

zwischen dem großen 

Zeh und der Schuhspitze 

sein. Wenn weniger Platz 

ist, drückt der große Zeh 

mit dem Nagel gegen die 

Schuhspitze, wodurch der 

Nagel letztendlich blau wird. 

Kalkulieren Sie auch mit ein, 

dass der Fuß bei warmer 

Witterung ein wenig anschwillt und 

beim Laufen bergab zusätzlich nach 

vorne geschoben wird. Wenn Sie den 

unteren Teil der Schnürung etwas lockern, 

gibt Ihnen das vielleicht ein wenig mehr 

Platz. Geschickter ist es aber, gleich größere 

Schuhe zu kaufen.“ 

PROBLEM: Mir rutscht beim Laufen 

die Ferse aus dem Schuh. Was kann 

ich dagegen tun? 

„Überprüfen Sie, ob Sie die richtige 

Schuhgröße gewählt haben“, so 

Exley. „Wenn Sie aufrecht stehen, 

sollte zwischen der Spitze des 

großen Zehs und der Schuhspitze 

etwa ein Zentimeter Luft sein. Wenn Ihre 

Schuhe die richtige Größe haben und der 

Fuß immer noch rutscht, verwenden Sie 

die Marathonschnürung. Schnüren Sie 

den Turnschuh hierfür bis zum 

vorletzten Ösenpaar ganz normal. 

Fädeln Sie dann die Enden durch die 

oberste und dann die zweitoberste 

Öse, sodass eine Schlaufe entsteht, in 

die Sie das jeweils gegenüberliegende 

Ende stecken, um für mehr Halt am 

Fußgelenk zu sorgen. So stellen Sie sicher, dass 

die Ferse fester sitzt. 

SCHNÜRUNG BEI BLAUEN ZEHENNÄGELN 

Weitere Schnürtipps 

●„Stopfen Sie die Enden der Schnürsenkel nicht 

einfach in den Schuh, sondern binden Sie sie 

zusammen!“, rät Exley. „Andernfalls werden sich Ihre 

Zehen krümmen, um den Schuh beim Laufen 

festzuhalten. Dies kann zu Verletzungen führen.“ 

●„Schnüren Sie Ihre Schuhe über Kreuz, um den 

Druck der Bänder gleichmäßig über den Schuh zu 

verteilen und die Form des Turnschuhs zu stützen.“ 

●„Zurren Sie die Bänder fest, indem Sie sie von 

unten nach oben gleichmäßig festziehen.“ 

●„Binden Sie eine Doppelschleife, um nicht mitten 

im Workout zu stolpern oder sich die Schuhe binden 

zu müssen.“ 


workout-handbuCh

EXPERTENRAT 

LAUFEN 

H&F-Laufexpertin Sam Murphy 


beantwortet Ihre Trainingsfragen. 

F 

Wenn ich jede Woche 

drei Mal 45 Minuten lang 

laufen gehe, wie lange 

brauche ich dann, um auf 

einen Halbmarathon 

vorbereitet zu sein? 

Sie sorgen durch Ihr Training schon 

a für eine gute, solide und 

regelmäßige Basis und müssen Ihre 

Einheiten nur noch an den Wettbewerb 

anpasssen. In zehn bis 12 Wochen dürften 

Sie soweit sein. Sie legen in 45 Minuten 

wahrscheinlich um die sechs bis elf 

Kilometer zurück. Sie müssen also eine 

Ihrer wöchentlichen Einheiten ausdehnen. 

Sie können in dieser Einheit ein wenig 

langsamer als normal laufen und alle 10 

Minuten kurze Gehpausen einlegen, wenn 

dies nötig ist. Steigern Sie diese 

Trainingseinheit zuerst auf 60 Minuten 

und verlängern Sie sie alle zwei Wochen 

um fünf bis zehn Minuten. Am Ende 

sollten Sie das Training auf mindestens 90 

bis 120 Minuten ausgedehnt haben. 

Was die beiden anderen Einheiten angeht, 

so können Sie eine davon unverändert 

beibehalten: Laufen Sie einfach im 

gleichmäßigen und für Sie bequemen 

Tempo. Die dritte Einheit sollten Sie 

schneller angehen, aber kürzer gestalten, 

sodass Sie mit zügiger Geschwindigkeit 

knapp oberhalb Ihres Komfortbereichs 

laufen. Steigern Sie hierfür nach einem 

lockeren zehnminütigen Warmup-Lauf das 

Tempo so weit, dass Sie beim Laufen 

gerade noch kurze Sätze herausbringen 

würden, und atmen Sie dabei kontrolliert 

weiter. Behalten Sie das Tempo 15 bis 20 

Minuten lang bei (oder zehn Minuten, falls 

Ihnen dies als anspruchsvoll genug 

erscheint) bei, und werden Sie in den 

letzten fünf Minuten wieder langsamer. 

Verlängern Sie den Tempolauf jede Woche 

um zwei Minuten. Gehen Sie die zwei 

Wochen vor dem Wettkampf lockerer an, 

damit Sie ausgeruht ins Rennen starten! 

Tragen Sie die 

richtige Kleidung, um 

die besten 

Ergebnisse zu 

erzielen. 

NEUE 

AUSRÜSTUNG 

1) DAMENJACKE 

ADIDAS ‘ATHLETICS 26’ 

Als offizieller Sportswear Partner der 

Olympischen Spiele 2012 in London Games 

hat adidas 

eine neue Produktreihe von 

Sportbekleidung im Olympiadesign 

entworfen, die den Namen „athletics 26“ 

trägt. Wir können es kaum erwarten, diese 

leichte und wasserdichte Jacke in die Finger 

zu bekommen. Sie ist mit abnehmbaren 

Ärmeln für wärmere Witterung sowie 

reflektierenden Streifen ausgestattet. Sie 

eignet sich dadurch hervorragend für den 

Abendsport. 

(ca. 70 € – adidas.de) 

2) CAPRIHOSE 

NIKE CHALLENGER 

Bringen Sie etwas Glanz in Ihr Lauftraining 

– mit dieser Caprihose im Schlangenhaut- 


Design aus leichtem Dri-Fit-Stoff. 

(ca. 31 € – store.nike.com/de) 

3) TURNSCHUH MIZUNO 

WAVE PROPHECY 

Starten Sie mit diesen neuen Mizuno- 

Laufschuhen voll durch. Sie verfügen an den 

Sohlen über zwei wellenförmige Platten, die 

nicht nur für hervorragende Stoßdämpfung 

sorgen und sich an die Drehung Ihres Fußes 

anpassen, sondern auch ein gutes Abfedern 

mit den Zehen ermöglichen. 

(ca. 169 € – 

mizuno.com) 

4) KOMPRESSIONS- 

KLEIDUNG 

SKINS RY400 

Diese neuen Kompressionsartikel 

können beim Einsatz nach dem Training 

dem Muskelkater vorbeugen, indem sie 

dem Körper helfen, mehr Sauerstoff zu den 

sich regenerierenden Muskeln zu 

transportieren. Zur Auswahl stehen zwei 

Köperform-Designs. 

Langärmliges Top (ca. 70 €), 

Leggins (ca. 81 € – 

skins.net) 

3 

1 

4 

2 

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Nigel Riches

ERFOLGSGESCHICHTE 

„Der Sport ist jetzt 

mein Beruf!“ 

Helen hatte keine Lust mehr auf erfolglose Diäten und ließ sich 

durch eine Einheit mit einem Personal Trainer motivieren. 

Name: Helen 

Alter: 28 

Größe: 175 cm 

Gewicht vorher: 81 kg 

Gewicht jetzt: 62 kg 

Gewichtsabnahme: 19 kg 

Vergebliche Versuche 

„In der Unizeit war ich übergewichtig und träge. 

Eines Tages wachte ich auf und dachte mir ‚Jetzt 

reicht’s!‘ Nach acht Diätmonaten, begleitet von 

täglich drei Stunden im Fitnesscenter hatte ich 

gerade mal drei Kilo abgenommen. Ich fühlte mich 

entmutigt, nahm aber all meinen Mut zusammen 

und bat einen Trainer um Hilfe. Er empfahl mir einen 

Personal Trainer, der Mitleid mit mir armer Studentin 

hatte und mich gratis als Trainingspartnerin 

aufnahm. Während der Arbeit mit ihm merkte ich, 

wie wichtig es ist, mit Gewichten zu trainieren, wenn 

man abnehmen will.“ 

Weg zur Trainerin 

„Innerhalb dieses Jahres veränderte ich meine 

Lebensgewohnheiten und nahm 19 Kilo ab. Diese 

Erfahrung wollte ich an andere weitergeben. 

Deshalb ließ ich mich nach der Uni zum Personal 

Trainer und zur Aerobiclehrerin ausbilden. Nachdem 

ich dreieinhalb Jahren anderen Menschen geholfen 

hatte, ihre Ziele zu erreichen und abzunehmen, war 

ich bereit für die nächste Herausforderung. Ich 

reiste alleine um die Welt. Als ich zurückkam, 

machte ich mich selbstständig 

und bot Hausbesuche als Personal Trainer an. Nach 

einem weiteren Arbeitsjahr sicherte ich mir eine 

Stelle als Lehrerin für Fitness und Ernährung.“ 

Veränderungen 

„Ich war mir nie wirklich sicher, welche Laufbahn ich 

einschlagen sollte. An der Universität hoffte ich, 

eine Antwort auf meine Frage zu finden. Und es 

klappte! Ich bilde jetzt andere Menschen zu 

Fitnesslehrern aus. Und ich bin stolz darauf, 

dass ich bereits 200 Personal Trainer und 

Fitnesslehrer qualifiziert habe! Als ich selbst 

fitter wurde, hat sich mein Leben verändert. 

Der Sport war zuerst nur ein Hobby, und jetzt 

ist er für mich nicht mehr nur eine private 

Leidenschaft, sondern auch ein von Erfolg 

gekrönter Karriereweg!“ 

Helens Geheimtipps 

„Machen Sie kurze und dafür 

effektive Workouts. Verbringen 

Sie nicht mehr als eine Stunde und 

15 Minuten mit dem Training, und 

machen Sie auch Gewichtstraining, 

um straffere und schlankere 

Muskeln zu bekommen. Dadurch 

bringen Sie den Stoffwechsel in 

Schwung und verbrennen selbst 

dann, wenn Sie zu Hause auf dem 

Sofa sitzen, noch viele Kalorien!“ 

Gemma flies the flag 

for Help for Heroes 

TEXT: Siân Lewis. FOTO: Will Ireland. HAIR & MAKE-UP: Rosie Kor 

@ Artistic Licence Agency. Nike Indie-Strappy Reversible Women’s sports bra, Tech 

Women’s Running capris (nikestore.com) 


Ich war dabei! 

Jeden Monat berichtet eine Leserin von einem 

Wettkampf, an dem sie teilgenommen hat ... 

Sarah Webster (29) meldete sich in hinter meinem Soll lag, war ich kurz 

letzter Sekunde für einen 

frustriert. Aber in der zweiten 

Halbmarathon an. 

Runde dehnte sich das Feld etwas 

„Ich sprang zwei Wochen vor dem aus, und ich lief schneller als in der 

Rennen für eine verletzte Freundin ersten Hälfte. Nach knapp 18 

ein und war solche langen Strecken Kilometern taten mir die Beine 

eigentlich gar nicht gewohnt. Aber weh, doch die fantastische 

als ich über die Startlinie lief, riss Atmosphäre trug mich bis ins Ziel. 

mich die enthusiastische 

Am Schluss lag meine Zeit bei zwei 

Stimmung des Wettkampfes mit. Stunden und drei Minuten. 

Als ich sah, dass meine Zeit nach Nächstes Mal will ich die 

10 Kilometern mit 57 Minuten Zwei-Stunden-Marke knacken!“ 

HÄTTEN SIE ES GEWUSST? 

65 % der 18 bis 24-jährigen 

machen mindestens einmal pro 

Woche mittleres bis intensives 

Training. 

NEHMEN SIE TEIL! Inspirieren Sie andere Leserinnen mit Ihren Erfolgsgeschichten und Wettkampferfahrungen. 

Schreiben Sie uns eine E-Mail an redaktion@healthandfitness.de. 


Matt Roberts’ Meisterklasse 

SCHNELLER FETT 


MATT ROBERTS 

Matt Roberts ist der Personal Trainer 

von Starts wie David Cameron, 

Naomi Campbell und Mel C. 

VERBRENNEN 

Erzielen Sie mit PHA-Training 

schnelle Ergebnisse. 

Wenn die Zeit knapp ist und schnelle Ergebnisse 

gefragt sind, bietet sich das neue PHA-Training mit 

seinem Wechsel zwischen Übungen für Ober- und 

Unterkörper als schnelle und intensive kombinierte 

Trainingsform an. Das Training zielt hauptsächlich auf 

Fettabbau und Körperstraffung ab. Indem Sie das Tempo, 

die Wiederholungszahl und den Widerstand erhöhen, 

können Sie mit PHA aber auch eine Reihe anderer Ziele 

wie bessere Ausdauer und Muskelaufbau erreichen. 

Durch den Wechsel zwischen Ober- und Unterkörper 

muss das Herz verstärkt arbeiten, um das Blut von einer 

Körperhälfte in die andere zu bringen. Das bedeutet, dass 

die Herzfrequenz ähnlich wie beim Intervalltraining über 

die gesamte Übungsdauer hinweg hoch bleibt. PHA 

bietet Ihnen gleichzeitig auch die muskelstraffende 

Wirkung von Gewichtsübungen. 

Das Umschalten von oben nach unten und umgekehrt 

erlaubt es Ihnen außerdem, die Ruhepausen kurz zu 

halten, da der Oberkörper regenerieren kann, während 

der Unterkörper arbeitet und umgekehrt. Wenn sich die 

Muskeln dann erholt haben, werden sie wieder mit der 

nächsten Übung konfrontiert. 

Ein PHA-Workout kann sich über nur 30 Minuten 

erstrecken. Da Herz und Lunge aber mit hoher Frequenz 

arbeiten, verbrennen Sie dennoch viele Kalorien und 

das auch noch im Anschluss ans Training in der 

Regenerationsphase. 

Um das Workout noch anspruchsvoller zu gestalten, 

können Sie kurze Cardio-Übungen mit einfließen lassen, 

etwa nach dem Prinzip Oberkörper – Unterkörper – 

45-sekündiger Sprint. Erholen Sie sich dann für kurze Zeit 

(30 bis 60 Sekunden) und wiederholen Sie den Satz. 

Ihr Ziel sollten bis zu drei PHA-Workouts pro Woche 

mit je einem oder zwei Tagen Pause zur Regeneration 

sein. Testen Sie dieses Beispielprogramm und stellen Sie 

selbst fest, wie effektiv das Konzept ist. 

FOTOS: Will Ireland; iStockphoto.com. MODELLE: Christina Bailey @ Nevs, Sophie Hellyer @ W Athletic. KLEIDUNG: (DIESE SEITE) eigene Kleidung des Modells. Caprihose Ronhill Women’s Vizion Powerlite 

(ronhill.com). Sportschuhe Asics Women’s Gel-Cuulus 12 (asics.de). (RECHTE SEITE) Sport-BH Sweaty Betty All Sport, Sportschuhe All Sport (sweatybetty.com). Sportschuhe Nike LunarGlide+ 2 ( nike.de) 

WORDS: Amanda Hamilton. PHOTOGRAPHY: Danny Bird 

F +AA 

Haben Sie eine Fitness- oder 

Trainingsfrage für Matt Roberts? 

Schicken Sie eine E-Mail an 

redaktion@healthandfitness.de 


Wie kann ich durchs 

F Training abnehmen, aber 

meine Kurven behalten? 

Es ist schwer, abzunehmen, und 

A gleichzeitig die weiblichen 

Rundungen beizubehalten. Es ist allerdings 

möglich, die Körperform entsprechend 

auszubalancieren, indem man sich auf die 

Muskelgruppen konzentriert, die um die zu 

erhaltenden Bereiche herum verteilt sind. 

Auf diese Art erreicht man die 

gewünschte Form. Wenn Sie 

beispielsweise ein Birnentyp sind und 

Angst haben, an Oberweite zu verlieren, 

sollten Sie die Muskeln im Brust-, Rücken-, 

Schulter- und Oberarmbereich in Angriff 

nehmen, um eine Körperform zu 

erreichen, die zu Ihrer Figur passt. Das 

Prinzip funktioniert tatsächlich, und Ihr 

Oberkörper wird sich besser definiert 

anfühlen! Wechseln Sie jede Woche 

zwischen schweren und leichten 

Gewichten, um das Muskelwachstum zu 

beschränken und weiterhin weiblich und 

durchtrainiert auszusehen. 

Konzentrieren Sie sich auf 

die Muskeln, die um die zu 

erhaltenden Bereiche 

liegen.

DAS WORKOUT 

Wiederholen Sie jede Übung so oft, dass Sie 

am Schluss keine weitere 

Wiederholung mehr schaffen würden. 

Erhöhen Sie das Gewicht, wenn sich die 

Übung zu leicht anfühlt. Legen Sie zwischen 

den einzelnen Sätzen je 20 Sekunden und 

nach jedem Zyklus 90 Sekunden Pause ein, 

bevor Sie den gesamten Durchlauf 2- bis 

4-mal wiederholen. 

3. SCHULTERPRESSEN 

WIEDERHOLUNGEN: maximal 15 

Halten Sie zu Beginn die Hanteln 

auf Schulterhöhe, die Handflächen 

zeigen nach innen. Drücken Sie die 

Hanteln dann senkrecht nach oben 

und drehen Sie dabei die Hände mit 

den Handflächen nach vorn. In der 

obersten Position sind die Arme fast 

ausgestreckt, während sich die 

Hanteln beinahe berühren. Lassen Sie 

die Hanteln wieder in die 

Ausgangsposition absinken. 

1. LIEGESTÜTZ MIT 

BANK 

WIEDERHOLUNGEN: 15 bis 20 

Setzen Sie zu Beginn die Hände 

flach etwa schulterbreit auf die Stufe 

auf, und halten Sie die Arme gerade. 

Der Körper sollte eine Linie bilden. 

Beugen Sie nun die Arme, um 

den Körper nach unten zur 

Bank so weit absinken zu 

lassen, bis der Rumpf sie fast 

berührt. Halten Sie die 

Position, und strecken Sie 

die Arme wieder, um den 

Körper zurück 

in die Ausgangsposition zu 

bringen. 

workout booster 

2. AUSFALLSCHRITT NACH HINTEN 

WIEDERHOLUNGEN: 20 bis 30, (wechselseitig) 

Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel 

und lassen Sie die Arme nach unten 

hängen. Spannen Sie die 

Rumpfmuskulatur an, und machen Sie 

mit dem linken Bein einen Schritt nach 

hinten, um den Körper so weit 

abzusenken, dass das linke Knie fast 

den Boden berührt. Schieben Sie sich 

mit dem rechten Bein 

wieder nach oben in den 

Stand. Die gesamte 

Bewegung zählt als eine 

Wiederholung. Setzen Sie 

dann die Übung mit dem 

anderen Bein fort. 

4. STANDWAAGE 

WIEDERHOLUNGEN: 20 pro Bein 

Stellen Sie sich mit hüftbreit voneinander 

entfernten Füßen und leicht gebeugten Knien 

hin. Lehnen Sie sich aus der Hüfte heraus nach 

vorn und heben Sie das linke Bein, bis es 

zusammen mit dem Oberkörper eine Parallele 

zum Boden bildet. Bleiben Sie kurz in der 

Standwaage stehen, und kehren Sie dann in die 

Ausgangsposition zurück. 


5. RUDERN IM STAND MIT KNIEBEUGE 


Befestigen Sie Ihr Trainingsband an einem 

festen Gegenstand, sodass es sich in der 

Kniebeuge auf Brusthöhe befindet. Nehmen Sie 

die Enden des Bandes in die Hände, stellen Sie die 

Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, 

und gehen Sie in die Knie. Behalten Sie die 

Ellbogen eng am Körper und ziehen 

Sie in der Kniebeuge die 

Arme nach hinten, 

bevor Sie sich aus 

den Fersen heraus 

wieder nach oben schieben. 

6. BECKENHEBEN MIT BEINSTRECKUNG 

WIEDERHOLUNGEN: 20 pro Bein 

Legen Sie sich auf den Boden, und beugen Sie das rechte Bein. 

Setzen Sie den Fuß flach am Boden auf. Strecken Sie nun das linke 

Bein schräg nach oben. Lassen Sie die Arme unverändert knapp 

neben dem Körper am Boden aufliegen. Schieben sie die Hüfte 

nach oben, indem Sie sich mit dem rechten Fuß in den Boden 

stemmen und den Po anspannen, sodass der Körper eine 

gerade Linie bildet. Bleiben Sie etwa zwei 

Sekunden lang in dieser Position, und lassen 

Sie den Körper dann wieder absinken. 

F 

Ich möchte mich für einen Triathlon 

über die Sprintdistanz anmelden. Ich 

bin ziemlich fit. Wie lange muss ich 

trainieren, und wie soll ich meinen Plan 

gestalten? 

Für die Vorbereitung sollten Sie sich mindestens acht 

A Wochen Zeit nehmen. Wenn Sie noch nie an einem 

Triathlon teilgenommen haben, gilt: Je mehr Sie trainieren, 

umso besser. Nehmen Sie sich ein wöchentliches 

Mindestpensum von vier bis acht Stunden vor. Wenn Sie 

mehr Zeit investieren können, tun Sie es! Es ist auch von 

Vorteil, Ihrem größten Schwachpunkt unter den drei 

Disziplinen (falls es denn einen gibt) den größten Anteil 

der Trainingszeit zu widmen. Das Schwimmen in offenen 

Gewässern in einem Taucheranzug ist für 

Triathlonanfänger oft etwas völlig Neues und kann anfangs 

etwas einschüchternd wirken. Achten Sie also darauf, in 

Ihrem Training entsprechende Einheiten sowohl draußen 

als auch im Schwimmbecken einzuplanen. Üben Sie auch 

den Übergang vom Wasser aufs Rad (das Ausziehen des 

Taucheranzugs) sowie vom Rad zum Laufen (der plötzliche 

Wechsel der Fortbewegungsmethode). Dies ist vor allem 

beim Sprint-Triathlon sehr wichtig, da die Zeit für die 

Wechsel einen großen Einfluss auf das Gesamtergebnis 

haben kann. 

Vergessen Sie nicht, 

das Schwimmen in 

freien Gewässern zu 

trainieren. 


Fitness Know-how 

H&F TIPP 


GUT IM 

TRITT 

So 

Der Heimtrainer erlaubt das Training abseits von Wind, Wetter und 

Verkehr. Es ist also wenig verwunderlich, dass er im Fitnesscenter 

eines der beliebtesten Cardio-Geräte darstellt. Laut einem Bericht 

des britischen Marktforschungsinstituts „YouGov SixthSense” nutzen 

51 Prozent der Besucher im Fitnesscenter das fest stehende Rad, das 

es ermöglicht, pro 30-minütiger Einheit 210 bis 315 Kalorien zu 

verbrennen. „Es steigert den Muskeltonus der Hüfte, der Po- und der 

Oberschenkelmuskulatur, ohne die Knie und andere Gelenke zu stark 

zu beanspruchen“, so John Penny, Personal Trainer und Manager des 

„Reebok Sports Club”-Fitnesscenters. Aber holen Sie auch wirklich 

das Maximum aus Ihren Trainingseinheiten? 

RICHTIG 

Halten Sie die Trittfrequenz 

auf etwa 90 U/min 

(Umdrehungen pro Minute). Wenn 

Ihnen das leicht fällt, 

erhöhen Sie den Widerstand! 

FALSCH 

Sorgen wegen zu kräftiger 

Muskeln. Der Widerstand erhöht 

lediglich den Muskeltonus, der 

wiederum den Stoffwechsel und die 

Fettverbrennung anregt. Dadurch 

bekommen Sie schlankere Beine. 

stellen Sie sicher, dass 

Sie den Heimtrainer 

optimal nutzen. 

Erhöhen Sie von Zeit zu Zeit 

den Widerstand, um aus dem 

Sattel gehen zu müssen. 

Dadurch wird das Herz- 

Kreislauf-System stärker 

beansprucht, während Ihr Po, 

der Quadrizeps und die 

Waden besonders intensiv 

trainiert werden. 

FALSCH 

Eine zu hohe oder zu 

niedrige 

Satteleinstellung. 

Dadurch bringen Sie den 

Körper in eine 

ungeeignete Position 

und können nicht mehr 

effektiv treten. 

Außerdem riskieren Sie 

dadurch Verletzungen. 

Der Sattel sollte sich auf 

Hüfthöhe befinden, 

wenn Sie neben dem 

Trainer stehen. 

RICHTIG 

Passen Sie die 

Pedalriemen so an, 

dass Ihre Füße bequem 

darin Platz finden. Auf 

diese Art fahren Sie 

effektiver. 

Treten Sie die Pedale 

mit dem Fußballen 

nach unten und ziehen 

Sie sie unter Einsatz der 

hinteren Oberschenkelmuskulatur 

wieder nach 

oben, um die gesamte 

Beinmuskulatur zu 

beanspruchen. 

FOTO: Will Ireland. TEXT: Lucy Miller. MODEL: Caroline Childs @ W Athletic. HAARE & MAKE-UP: Rosie Kor @ Artistic Licence Agency. KLEIDUNG: Sweaty Betty All 

Sport-BH, (sweatybetty.com). Nike Be Fast Women’s Nylon Training Caprihose, (nikestore.com). Reebok Zigsonic Turnschuhe, (reebok.com). 

PFLICHTÜBUNG: HOCHINTENSIVE EINHEITEN AUF DEM HEIMTRAINER 

In einer neuen Studie, die im Journal of Physiology erschienen 

ist, wird erwähnt, dass nur zweieinhalb Stunden 

hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) pro Woche denselben 

Effekt auf die sportliche Leistung haben wie über 10 Stunden 

gewöhnlichen Cardio-Ausdauertrainings (beispielsweise 

Radfahren bei gleichmäßigem Tempo). 

Um dieses Phänomen zu nutzen, befolgen Sie einfach den 

folgenden kleinen Workoutplan Nick Morgans, der in der 


FALSCH 

Gekrümmte Haltung am 

Lenker. 

Dies führt zu Rücken- und 

Nackenschmerzen. Außerdem 

umgehen Sie dadurch die 

Rumpfmuskulatur. Heben Sie den 

Brustkorb an, ziehen Sie die 

Schultern zurück und nach unten, 

halten Sie die Ohren über den 

Schultern und ziehen Sie den 

Bauchnabel ein. 

„Lucozade Academy” für die sportwissenschaftliche Leitung 

verantwortlich ist. „Statt 30 Minuten mit demselben Tempo zu 

fahren, können Sie auch vier Minuten schnell und dann zwei 

Minuten langsam treten, und diesen Zyklus fünfmal 

wiederholen“, so Morgan. „Dadurch verbrennen Sie in Ihrer 

Einheit mehr Kalorien und verbrauchen auch nach dem Training 

zusätzliche Kalorien, weil durch das HIIT die Stoffwechselrate 

steigt.“

Beach-Volleyball – DIE NÄCHSTEN 

eine Erlebnistour 

Deutschlands ranghöchste Beach-Volleyball Turnierserie des Deutschen 

Volleyball-Verbandes (DVV) ist gestartet. Die Veranstaltungen der 

„Smart Beach Tour“ finden noch in Leipzig, St. Peter-Ording, Köln und 

Essen statt. Den Abschluss bilden die Deutschen Beach-Volleyball 

Meisterschaften am Timmendorfer Strand. 

B 

aggern, pritschen und Punkte 

sammeln diese drei 

Sportfaktoren gehören bei der 

Beach-Volleyball-Tour 

unwillkürlich zusammen. Die ranghöchste 

Beach-Volleyball Turnierserie umfasst in 

dem Zeitraum von Mai bis August 

insgesamt neun nationale Turniere. Den 

Abschluss bilden die Deutschen 

Meisterschaften am Timmendorfer Strand. 

Deutschlands beste Frauen- und 

Männerteams kämpfen dann um die 

Beach-Volleyball Krone. Die direkt an der 

Ostsee gelegene „Ahmann-Hager Arena“ 

an der Maritim Seebrücke kann bis zu 

6.000 Zuschauer fassen. In diesem Jahr 

kämpfen die Aktiven um ein 

Gesamtpreisgeld von 170.000 Euro. 

Nach den Aussagen des Deutschen 

Volleyball Verbandes werden nach dem 

Start im Mai in Münster ganz sicher auch 

die derzeitigen Top-Spielerinnen Sara 

Goller und Laura Ludwig, beide auf der 

nationalen Rangliste 2010 auf Platz 1 und 

der Weltrangliste 2010 auf Platz 4 sowie 

Katrin Holtwick und Ilka Semmler, beide 

auf der nationalen Rangliste 2010 auf Platz 

2 und der Weltrangliste 2010 auf Platz 17, 

an der Ostsee wieder mit am Start sein. 

Bei den anderen nationalen Turnieren ist 

das noch nicht sicher, da in diesem sowie 

im nächsten Jahr die Olympia-Qualifikation 

im Vordergrund steht. 

Die Olympia-Qualifikation läuft bereits seit 

dem ersten Januar diesen Jahres bis Mitte 

Juni nächsten Jahres. In diesem Zeitraum 

fließen die besten zwölf Ergebnisse der 

World Tour in das Olympia-Ranking ein. 

Am Ende qualifizieren sich die besten 16 

Teams der Olympia-Rangliste für die 

Olympischen Spiele im nächsten Jahr in 

London. Wobei maximal zwei Teams pro 

Nation startberechtigt sind. Die übrigen 

acht Plätze in London werden wie folgt 

vergeben: ein Platz an den Ausrichter, fünf 

über einen neuen kontinentalen (fünf 

Kontinentalverbände) Olympia- 

Qualifikationsmodus und zwei über ein 

abschließendes Qualifikationsturnier. 

Der Leitungsstab Beach-Volleyball (dieser 

setzt sich aus Sportdirektor, Beach- 

Volleyball Koordinator, Beachwart, 

Nachwuchs-Bundestrainer sowie 

Trainer- und Spielervertreter zusammen) 

stellt das „Top Kader London 2012” 

zusammen. 

BEACH-VOLLEYBALL 

TOUR STOPPS 

Leipzig 15. bis 17. Juli 

Mitten in Leipzig auf dem Augustusplatz findet ein weiteres 

Beach-Volleyball Qualifikationsturnier der smart beach tour 

statt. Zudem gibt es gemeinsam mit einem lokalen Radio 

Sender ein „Moderatoren“-Casting. Die „Nachwuchs- 

Moderatoren“ dürfen dann im kommenden Jahr die Tour 

begleiten. 

St. Peter-Ording 22. bis 24. Juli 

Es ist der vierte und letzte smart beach tour SuperCup der 

Saison: 16 Frauen- und 16 Männerteams kämpfen drei Tage 

lang um ein Gesamtpreisgeld von 20.000 Euro. Der offizielle 

Startschuss fällt am Freitag mit der Qualifikation der bis zu 10 

Frauen- und Männerteams. Die jeweils vier besten Teams 

qualifizieren sich für das Hauptfeld, das Samstagmorgen auf 

allen vier Courts angepfiffen wird. Die Finalspiele sind am 

Sonntagnachmittag angesetzt. 

Zudem wird es am Freitag- und Samstagabend eine große 

Open-Air Party geben. Im Vorjahr waren dort jeweils rund 

3.000 Partygäste. Der Eintritt ist kostenlos. Wie schon in 

Leipzig wird es wieder gemeinsam mit einem lokalen Radio 

Sender ein „Moderatoren“-Casting geben. 

Köln 29. bis 31. Juli 

Freitag beginnt das sportliche Geschehen mit der Qualifikation 

für das Hauptfeld. Samstag und Sonntag spielen die Teams 

und die jeweiligen Qualifikanten um den Turniersieg. Die 

Spiele werden nach dem Double-Elimination-Spielsystem der 

FIVB auf mindestens 3 Feldern (Center Court, 2 Nebencourts) 

ausgetragen. 

Essen 5. bis 7. August 

Nach diesem letzten Tourstopp inmitten der Stadt am Seaside 

Beach gibt der Deutsche Volleyball-Verband das finale 

Teilnehmerfeld für die Deutschen smart Beach-Volleyball 

Meisterschaften bekannt. 

Die Profispielerinnen 

Sara Goller (l.) und 

Laura Ludwig (r.) bei der 

Siegerehrung in Münster. 

Finale: Timmendorfer Strand 26. bis 28. 

August 

Es ist der Beach-Volleyball Klassiker der 

sandsportbegeisterten Szene und Fans! Nach den ersten 

Meisterschaften 1992 im Ostseebad Damp ist der 

Austragungsort des wichtigsten und größten deutschen 

Beach-Volleyball Turnieres Deutschlands traditionell 

Timmendorfer Strand. Die Deutschen smart Beach-Volleyball 

Meisterschaften finden hier zum 20. Mal in Folge statt. In der 

Regel werden um die 50.000 Zuschauer erwartet und es geht 

um ein Gesamtpreisgeld von 50.000 Euro. Die Siegerteams 

erhalten je einen smart fortwo. Los geht es schon am 

Donnerstag mit der Vorstellung der teilnehmenden Teams bei 

der offiziellen Eröffnungsfeier auf dem Seebrückenvorplatz. 

Freitagmorgen starten die Frauen mit ihren ersten Spielen. 

Weiter gefeiert wird am Freitagabend auf dem Center Court. 

Bei der „N-JOY the Party“ ist der Eintritt kostenlos, ein 

Feuerwerk beschließt den ersten Wettkampftag. Das Finale 

der Frauen startet am Samstagnachmittag, das der Männer 

am Sonntagnachmittag, nachdem am Samstagabend 

Radiopartner N-JOY zum Party-Klassiker in das Eissport- und 

Tennis-Centrum einlädt. Der Eintritt zu den Spielen ist frei, es 

besteht jedoch die Möglichkeit, im Vorfeld für die beiden 

Finaltage Sitzplatz-Tickets zu buchen. 


UNSER TRAININGS TIPP 

„Wir trainieren nach einem ausgefeilten 

Trainingsplan und werden regelmäßig 

leistungsdiagnostisch getestet. Neben Kraft- und 

Athletiktraining sowie natürlich 

Balltrainingseinheiten ernähren wir uns gesund und 

nehmen regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel zu 

uns.“ (Holtwick/Semmler) 

SPIELEN KÖNNEN 

WIE DIE PROFIS 

Vor und nach den Tour Stopps 

Beach-Volleyball für alle 

Leipzig 15 

Das Trainerteam Hannes und Eric von 

beachvolleyball-leipzig.de bietet Kurse für Anfänger 

und Fortgeschrittene sowie individuelles Einzel- und 

Gruppentraining. Da Indoor gespielt wird, kann sogar 

im Winter trainiert werden. 

St. Peter-Ording 

Der Kilometer lange Strand macht es möglich: 

Beach-Volleyball bis zum Abwinken. Einfach mal so 

ein Paar Bälle schlagen, ein wenig pritschen und 

baggern und der Tag ist perfekt. 

Köln 

Die Playa in Köln liegt mit ihren fünf Feldern direkt 

gegenüber den Jahnwiesen. Die Felder können 

angemietet und die Trainer gegen kleines Geld 

gebucht werden. 

Essen 

Vier Felder bietet die Beach-Volleyball Anlage im 

Grugapark. Die Vereine führen zu festgelegten Zeiten 

ihren Übungsbetrieb durch. Die Felder können aber 

auch stundenweise oder für die gesamte Saison 

gemietet werden. 

Timmendorfer Strand: 

An den Sportstränden rechts der Maritim Seebrücke 

in Timmendorfer Strand und in Niendorf zwischen 

dem Haus des Kurgastes und der 

Strandkorbvermietung kann ausgiebig gesportet 

werden. Wöchentlich wird sogar ein Beach- 

Volleyball Turnier organisiert und zwischen den 

Urlaubern ausgespielt. 

BEACHLINE 

FESTIVAL 2012 

Das größte Beach-Volleyball Festival mit 

fast 250 Feldern findet im kommenden 

Jahr vom 9. bis 15. April in Riccione, 

Italien, statt. Jeden Tag werden in 

verschiedenen Leistungsklassen zwei 

Turniere angeboten. In den 

unterschiedlichen Trainingscamps kann 

die richtige Taktik für das Spiel erlernt 

werden. 

Seit vielen Jahren ist Gudula Krause, unter 

anderem Dreifache Deutsche Meisterin, 

9. Platz Olympische Spiele in Sydney 

2000, schon Teil dieses Festivals. Als 

Aktive war das Festival für sie fester 

Bestandteil in der Vorbereitungsphase für 

Nationale und Internationale Wettbewerbe 

und als Trainerin begleitet sie das Festival 

in der Vorbereitung und Durchführung der 

Trainingspläne für die unterschiedlichen 

Trainingsgruppen. Für HF beantwortete 

sie folgende Fragen: 

HF: Was bietet Ihr Freizeit 

-Trainingscamp speziell für Frauen? 

Während des Festivals findet sich für jede 

Leistungs- und Altersklasse die passende 

Trainingsgruppe. Dieses Jahr gab es 17 

reine Damentrainingsgruppen. Der größte 

Teil des Camps bestand jedoch aus 

Mixed- Gruppen, die sich alle im Sand 

verbessern oder Beach-Volleyball 

kennenlernen wollten. Die tägliche 

morgendliche Trainingseinheit dauert 2,5 

Stunden und umfasst die technischtaktische 

Verbesserung eines jeden 

Spielers. „Jede“ wird da abgeholt, wo sie 

leistungsmäßig steht und auf ein besseres 

Niveau gebracht. Am Nachmittag können 

die Athleten das Erlernte bei Turnieren 

anwenden und um Punkte kämpfen. 

Beach-Volleyball- 

Profispielerin Katrin 

Holtwick bei einer 

Abwehraktion. 

HF: Was bietet im Vergleich zum Camp den 

Teilnehmerinnen ein Workshop von Ihnen? 

Bei den Workshops heißt es von 

Spitzenspielern lernen. Es gibt Tipps von 

Profis wie ein präziser Sprungaufschlag 

gelingt oder eine spektakuläre Abwehraktion 

gefeiert werden kann. In diesem Jahr wurde 

auch ein Sling-Training zur Verbesserung der 

Rumpfstabilität angeboten. 

HF: Wie sollte ein Training für Frauen 

aussehen, die noch nie oder nur wenig 

Beach-Volleyball-Spiel-Erfahrung haben? 

Anfängerschulung bedeutet Technik-Erwerb. 

Mit Spaß und Freude erlernen Anfänger eine 

Spielfähigkeit. Entsprechend der Vor- 

Erfahrung werden in den Gruppen Prioritäten 

gesetzt. Spielerische Sandgewöhnung, 

Richtungswechsel auf ungewohntem 

Untergrund, Raumorientierung und 

Verletzungsprophylaxe, um nur einige Punkte 

zu nennen. Im Vorfeld wäre eine solide 

körperliche Fitness ratsam, da das Camp fünf 

Tage dauert und für Anfänger anspruchsvoll 

sein könnte. Laufen im Ausdauerbereich und 

Stabilisationsübungen helfen enorm. 

HF: Wie sollte ein Training für Frauen 

aussehen, die schon Beach-Volleyball- 

Spiel-Erfahrung haben und sich weiter 

verbessern wollen? 

In den einzelnen Trainingsgruppen werden je 

nach Leistungsstand Schwerpunkte gesetzt 

im Bereich Angriff, Aufschlag und Side-Out, 

eine individuelle spielnahe Technikschulung, 

eine Verbesserung der Präzision für 

Fortgeschrittene und es werden mentale 

Hilfestellungen präsentiert, um Stress- 

Situationen im Spiel zu bewältigen. 

HF: Was ist der Unterschied zwischen 

einem Volleyball- Spiel in einer Halle und 

einem Beach-Volleyball-Spiel auf Sand? 

Beach-Volleyball wird auf einem 8 mal 8

Sara Goller beim 

Saisonauftakt in Münster 

im Angriff gegen Elsa 

Baquerizo (v.) aus Spanien. 

Meter großen Feld auf sandigem Untergrund 

2 gegen 2 gespielt. Im Unterschied zum 

Hallenspiel muss jeder „Beacher“ alle 

Techniken können. Jeder ist Aufschläger, 

Annehmer, Zuspieler, Angreifer und Block- 

Abwehrspieler zugleich. Eine Spezialisierung 

gibt es nur in der Block- und Abwehrsituation. 

Hallenvolleyball ist ein ganz anderes Spiel. Es 

wird 6 gegen 6 auf einem 9 mal 9 Meter 

großen Feld gespielt. Im Gegensatz zum 

Hallenvolleyball wird Beach-Volleyball sehr 

von äußeren Bedingungen wie zum Beispiel 

Wind und Sonne beeinflusst. Der unebene 

Untergrund fordert ein hohes Maß an 

koordinierten Fähigkeiten. Ein 

„Gleichgewicht“ (Balance) bei der 

Ausführung aller Handlungen hat eine 

entscheidende Bedeutung. 

BEACH-VOLLEYBALL-STARCUP IN CUXHAVEN: 

DAILY TRAF AUF TELENOVELAS 

Der Beach-Volleyball-Starcup der ARD ging in die fünfte Runde. Diesmal bekam die Daily „Verbotene 

Liebe” harte Konkurrenz: Erstmals ging je ein Team der ARD-Telenovelas „Sturm der Liebe” und „Rote 

Rosen” an den Start – und „Brisant”-Moderator René Kindermann schickte ein Team nach Cuxhaven. 

Auch Radiohörer und Internet-User konnten am Nordseestrand mitmischen. N-Joy, die junge 

Radiowelle des NDR, bot ebenso eine Mannschaft wie DasErste.de. Wie schon in den vergangenen 

Jahren fand das sommerliche Sporterlebnis im Stadion am Meer in Cuxhaven statt. Sechs Teams 

traten am Pfingstwochenende gegeneinander an. Fans und Freunde der ARD-Serien hatten die 

Möglichkeit, ihre Stars zu treffen und hautnah mitzufiebern: Auf sie warteten Autogramm- und 

Fotoaktionen mit den Schauspielern und viele Überraschungen. 

HF: Spielt die Ernährung für das Training 

eine Rolle? 

Bei meist hohen Temperaturen und starker 

Sonneneinstrahlung ist besonders auf die 

Ernährung und den Flüssigkeitshaushalt zu 

achten. Die Sportler werden während des 

Festivals darauf aufmerksam gemacht, 

während und vor den Trainingseinheiten 

genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Der 

Kohlenhydratspeicher sollte am Vortag 

maximal gefüllt werden. Bananen, Müsliriegel 

und Fruchtsäfte helfen den Trainingsalltag gut 

zu überstehen. Eventuell kann dem Körper 

auch Magnesium hinzugefügt werden, da 

durch ungewohnte Bewegungen die 

Muskulatur zu Krämpfen neigen könnte. 

HF: Gibt es weitere Dinge beim Training 

und dem Spielen während des Festivals zu 

beachten? 

Während des Camps wird auf die Dosierung 

des Trainings geachtet, besonders wichtig ist 

die Cool- Down Phase, die Erholung nach dem 

Training durch Auslaufen und Ausdehnen. 

Jana Julie Kilka („Jessica Stiehl”), Renée Weibel („Helena von Lahnstein”) und 

Melanie Kogler („Marlene Wolf”) gingen im Team „Verbotene Liebe” mit an den Start. 


Text/Interview: Ute Laukner; Fotos: smart beach tour, Picture Puzzle Medien

xxxxxx 

H&F TIPP 

Benutzen Sie immer 

einen Sonnenschutz 

mit mindestens LSF 15, 

auch im Winter und an 

bewölkten Tagen, und 

vergessen Sie nicht, 

regelmäßig 

nachzucremen. 


Lässt Sie der 

Sport alt aussehen? 

Das Training kann sich sehr positiv aufs Aussehen auswirken. 

Wenn Sie es übertreiben, können Sie damit aber auch das Gegenteil bewirken. Wir wollen Ihnen 

verraten, wie Sie es schaffen, immer so gut auszusehen, wie Sie sich fühlen. 

TEXT: Lucy Miller 

W 

er regelmäßig trainiert, sich 

gesund ernährt und seinen 

Körper pflegt, sieht auch im 

Alter noch gut aus und hat 

eine perfekte Haut, oder? 

Leider geht diese Rechnung 

nicht immer auf. Es gibt zwar nichts, was Sie jünger 

aussehen lässt als die gesunde Hautfarbe, die Sie 

nach dem Workout haben. Die Dermatologen 

warnen dennoch davor, dass ein Zuviel an Training 

vor allem in Kombination mit Sonnenlicht der Haut 

schaden kann, wenn man nichts dagegen 

unternimmt. 

Natürlich verbessert moderates Training das 

Aussehen. „Sport ist hervorragend zur Stimulation 

des Kreislaufs geeignet. Beim Training werden 

Sauerstoff- und Nährstofftransport zur Haut 

gefördert“, so Robyn Mason, 

Schönheitsexpertin und Anitaging-Spezialistin im 

Wimpole Aesthetics Centre. In der Tat haben 

Forscher der Tel Aviv University in Israel 

festgestellt, dass Ausdauertraining wie Laufen 

oder Radfahren die Zahl der Stammzellen in den 

Muskeln erhöhen kann. Dies wirkt verjüngend 

und beugt Falten vor. Allerdings kann 

übertriebenes Training den gegenteiligen Effekt 

bewirken. 

„Man kann es mit dem Sport auch übertreiben. 

Vor allem, wenn es um die Haut geht“, meint 

Robyn Mason. „Beim Training mit hoher 

Intensität sind die oxidativen Schäden an der 

Haut größer als beim Sport auf mittlerem 

Niveau. Wenn Sie nicht in der Lage sind, den 

gesteigerten Bedarf des Körpers an 

Antioxidantien zu decken, altert die Haut 

stärker als bei mäßigen Trainingsbelastungen“, 

so ihr Warnhinweis. 

„Beim Laufen oder Radfahren im Freien ist 

es auch wichtig, dass Sie das Gesicht vor 

der UV-Strahlung, Wind oder extremen 

Temperaturen schützen, da daraus 

Venenverletzungen entstehen können. 

Wenn Sie sich nicht ausreichend 

schützen, kann dies Ihr Aussehen stark 

beeinträchtigen, da das Gesicht 

schließlich der Körperteil ist, der der 

Witterung am stärksten ausgesetzt 

ist“, fügt Robyn Mason hinzu. 

Übungsformen wie etwa Hot Yoga können ebenso 

nachteilige Effekte bewirken, da sie zu 

Hautrötungen führen. „Wenn Sie den Blutfluss zum 

Gesicht regelmäßig durch Hitze und sportliche 

Belastung steigern, wird die Gesichtshaut mit der 

Zeit anfällig für Kapillarverletzungen.“ 

Natürlich wollen wir Ihnen nicht raten, ganz aufs 

Training zu verzichten, um Ihre Gesichtshaut nicht 

zu gefährden. Sie sollten aber die folgenden 

einfachen Schritte beherzigen, um beim Training 

nicht Ihr Aussehen aufs Spiel zu setzen und 

sicherzustellen, dass Ihr Gesicht genauso jung 

aussieht wie Ihr straffer und fitter Körper. 

Warnung vor 

schlaffer Haut 

„Exzessives Training kann in der Haut zum Abbau 

von Kollagen und Elastin führen. Diese Proteine 

halten normalerweise die Hautoberfläche 

beweglich. Dadurch wird die Hautalterung 

beschleunigt“, so Robyn Mason. „Auch die 

Schwerkraft spielt eine wichtige Rolle. Repetitives 

stark gelenkbelastendes Training wie das Laufen 

kann die Haut angreifen und das Gesichtsgewebe 

beschädigen. Das Endergebnis ist schlaffe Haut. 

Übertriebenes Training wirkt sich auch extrem auf 

den Hormonhaushalt aus – vor allem, wenn man 

wenig Körperfett hat. Weniger Körperfett bedeutet 

niedrigere Östrogenwerte. Dies kann die 

Kollagenproduktion negativ beeinflussen und zur 

frühzeitigen Faltenbildung und Erschlaffung der 

Haut führen.“ 

Die Lösung: Achten Sie darauf, nicht zu viel 

zu trainieren, und sehen Sie in Ihrem Trainingsplan 

Ruhetage vor. „Lassen Sie nach Möglichkeit 

wenig belastende Übungen in das Training mit 

einfließen“, rät Robyn Mason. „Und verwenden Sie 

Ergänzungsmittel wie Glukosamin und Vitamin C, 

die gut für die Gelenke sind. Diese wirken auf das 

Bindegewebe (zu dem auch das Kollagen zählt) 

und helfen, die Aminosäure-Konzentration in der 

Haut zu erhöhen, allen voran Hydroxyprolin, das 

bei der Kollagenbildung eine wichtige Rolle spielt.“ 

Daneben lässt sich die Haut laut 

dem Dermatologen und Antiaging- 

Experten Dr. Nicholas Perricone 

durch den Verzehr von ausreichend Fisch 

gut schützen. „Fisch, vor allem Lachs, enthält 

DMAE (Dimethylethanolamin), ein Antioxidans, 

welches die Muskelkontraktion und -spannung 

unter der Haut anregt“, sagt Perricone. 

Warnung vor UV-Strahlung 

„Wenn Sie im Freien üben, kann dies zu Schäden 

durch freie Radikale führen, die das Kollagen 

abbauen“, erklärt Robyn Mason. „UV-Strahlung ist 

der größte beschleunigende Faktor, wenn es um 

die Hautalterung geht. Das Sonnenlicht beschädigt 

die DNS und schwächt das Immunsystem der 

Haut. Wenn Sie also davon ausgehen, dass die 

Elastizität der Haut unter dem Sport bereits leicht 

gelitten hat, bedingt dies sozusagen einen 

Doppelschlag hinsichtlich Entzündungsreaktionen 

und Hautschäden.“ 

Noch mehr müssen Sie auf den richtigen 

Sonnenschutz achten, wenn Sie in der Sonne 

schwitzen. Eine Studie des Universitätsklinikums 

Tübingen belegt, dass durch den Schweiß 

die Lichtempfindlichkeit der Haut steigt, wodurch 

Sie anfälliger für Sonnenbrände und UV-bedingte 

Hautschäden werden. 

Die Lösung: „Tragen Sie vor dem Laufen 

immer Sonnencreme auf“, rät Robyn Mason. 

„Wählen Sie im Sommer einen Sonnenschutz 

mit breitem Spektrum und mindestens LSF 30, 

der sowohl UVA- als auch UVB-Strahlen abblockt. 

Cremen Sie den Nacken, das Dekolleté sowie 

das Gesicht ein. Nichts sieht unvorteilhafter 

aus als ledrige Haut am Dekolleté.“ 

„Wenn Ihnen beim Training die Creme ins 

Gesicht läuft oder sich die Haut klebrig und 

unangenehm anfühlt, können Sie auch ein 

Mineral-Make-up verwenden“, sagt Lee Etheridge, 

Marathonläuferin und Ausbildungsleiterin bei 

Bare Escentuals. „Eine effektive mineralische 

Deckschicht oder Grundierung sorgt für eine 

Schutzschicht, die beim Schwitzen abriebfest 

bleibt. Außerdem ist darin mit Titandioxyd 

ein Mineralstoff enthalten, der 

auch bei Sonnencremes 

eingesetzt wird und hilft, UV-Strahlung 

von der Haut fernzuhalten.. 

Fotografie: Fotolia 


Warnung vor Falten 

Holen Sie sich beim Workout Energie durch süße 

Getränke oder Snacks? „Bei einem langen Lauf ist es 

eine gängige Praxis, durch Gummibärchen oder 

Lebensmittel mit hohem glykämischem Index die 

Glykogenreserven zu füllen. Übermäßiger 

Zuckergenuss verursacht allerdings Falten“, so Robyn 

BEDRUCKTE BASEBALLMÜTZE 

„Eine der besten Versicherungen 

gegen UV-Schäden ist es, die 

Haut vor der Sonne zu 

schützen“, meint Robyn 

Mason. Uns gefällt 

diese hübsche 

Mütze von Brooks 

– ein toller 

Gesichtsschutz. 

Mason. „Der Zucker im Blut bindet sich in der Haut 

ans Kollagen und ans Elastin, wodurch die Haut steif 

und unflexibel wird. Diesen Vorgang nennt man 

Glykierung. Durch regelmäßiges intensives Training 

kann zudem die Konzentration des Stresshormons 

Kortisol steigen, das in den natürlichen Lebenszyklus 

der Hautzellen eingreift und dazu führt, dass sich die 

Haut nicht mehr richtig regenerieren kann.“ 

Die Lösung: „Überdenken Sie Ihre 

Ernährung und nutzen Sie als Energieschub lieber 

die natürlichen Zuckerarten, wie sie in Bananen 

und Trockenfrüchten enthalten sind. Verwenden 

Sie nach dem Training Ergänzungsmittel zur 

Regeneration, die keinen raffinierten Zucker 

enthalten, wie etwa Molkenproteinkonzentrat“, rät 

Robyn Mason. „Molke fördert das Immunsystem 

und steigert die Glutathion-Konzentration. 

Von diesem effektiven Antioxidans weiß 

man, dass es die Hautzellen schützt.“ 

Was aber am wichtigsten ist: Verzehren Sie 

viele Nahrungsmittel, die große Mengen an 

Vitamin E, Vitamin A, Magnesium, Zink, Kupfer, 

Selen sowie Antioxidantien enthalten. Dazu 

zählen Paranüsse, gekochte Tomaten 

(die größere Mengen des Antioxidans 

Lykopin enthalten als rohe Tomaten) sowie 

Gewürze wie Paprika, Cayenne und Chilipulver. 

„Antioxidantien schützen den Körper vor freien 

Radikalen, die die Zellen beschädigen, die Haut 

dünner und weniger elastisch machen und die 

ungünstige Glykierung fördern“, so Perricone. 

MOLKENPROTEIN 

„Molkenproteinkonzentrat 

kann die Vernetzung des 

Kollagens hemmen oder 

rückgängig machen, die 

sich durch den 

Alterungsprozess ergibt und 

Hautfalten entstehen lässt“, 

so Robyn Mason. Dieses 

Proteinpulver enthält auch 

L-Glutamin, das das Immunsystem fördert 

und zur Erhaltung des Muskelgewebes 

beiträgt. 


Warnung vor trockener 

Haut durch Mangel 

an Körperfett 

Wenn Sie durchs Training (oder über die Ernährung) 

abnehmen wollen, achten Sie darauf, nicht zu dünn zu 

werden. Dies kann Sie nämlich um Jahre altern lassen. 

„Die klügste Strategie, um der Alterung aus dem Weg 

zu gehen, ist es, Jo-Jo-Diäten zu vermeiden und einen 

gesunden Körperfettanteil zu halten“, so Robyn 

Mason. „Stellen Sie sich vor, Sie würden ein 

Gummiband immer und immer wieder dehnen – es 

würde an Geschmeidigkeit und Elastizität verlieren.” 

Dasselbe Phänomen zeigt sich auch bei der Haut. Ein 

sehr niedriger Körperfettanteil bedeutet auch, dass Sie 

nicht genügend Fett unter der Gesichtshaut haben, 

beziehungsweise nicht ausreichend Fette und Öle, aus 

denen die Hautmembranen bestehen, und die die 

Haut als Kissen und Stütze braucht. Das Ergebnis ist, 

dass die Haut trocken und brüchig aussieht. 

Die Lösung: „Wenn Sie wollen, dass 

Ihre Haut jung und üppig bleibt, halten Sie 

einen Körperfettanteil von über 19 Prozent“, 

so Dr. Dapeng Zhang, ein Spezialist für Akupunktur 

und chinesische Medizin an der Energybodies 

Clinic. „Überschüssiges Fett sorgt im Gesicht für 

eine üppige Optik und füllt die Falten auf. Ein 

extrem reduzierter Körperfettanteil kann die 

Gesichtskonturen hager aussehen lassen. Fältchen 

und Falten werden dadurch hervorgehoben.“ 

Dr. Zhang empfiehlt den Verzehr von ausreichend 

Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Avocados, öligem 

Fisch, Chia-Samen und Kokosnussbutter enthalten 

sind. Daneben sollten Sie viel Vitamin A, E, D 

und K über die Nahrung aufnehmen, da all diese 

Vitaminarten zur gesunden 

Kollagenstruktur beitragen. 

PERRICONE MD 

CLEANSING 

TREATMENT SEIFE 

Die Formel dieses 

leicht schäumenden 

Seifenprodukts 

enthält Glykolsäure, mit der 

sich die Haut nach dem 

Waschen sauber anfühlt, 

und mit der die empfi ndliche 

Hautoberfl äche intakt bleibt. Die Seife 

kann für den ganzen Körper verwendet 

werden. Sie enthält viel Olivenöl, das der 

Haut Feuchtigkeit spendet und für einen 

strahlenden und sauberen Teint sorgt. 

„Die gesunden Fette helfen bei der Aufnahme 

der in den Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe. 

Außerdem sorgen sie für geschmeidige Zellen 

sowie strahlende und faltenfreie Haut.“ 

Warnung vor Augenringen 

Wenn Sie regelmäßig zugunsten des Sports auf Schlaf 

verzichten müssen, ist es vielleicht an der Zeit, Ihren 

Trainingsplan zu überdenken. „Ausreichend Schlaf ist 

von grundlegender Bedeutung, wenn man 

aufgequollene Augen vermeiden und einen 

strahlenden Teint behalten will“, sagt Robyn Mason. 

„Der Schlaf wirkt den negativen Auswirkungen des 

Kortisols entgegen und verhindert den Kollagenabbau. 

Gleichzeitig unterstützt der Schlaf die Ausschüttung 

des Hormons Melatonin, was sich positiv auf das 

Immunsystem und die Haut auswirkt. 

Daneben werden im Schlaf die Energiespeicher des 

Körpers aufgefüllt, während die Zellen regeneriert 

werden.“ 

Die Lösung: „Stellen sie sicher, dass 

Sie regelmäßig sieben bis acht Stunden Schlaf 

abbekommen“, empfiehlt Robyn Mason. „Wenn 

Sie dann immer noch Probleme mit Augenringen 

haben, sollten Sie Ihre Ernährung unter die Lupe 

nehmen. Entzündungsfördernde Lebensmittel 

wie Zucker, stärkehaltige Nahrungsmittel und 

Milchprodukte können die Haut genauso aufquellen 

lassen wie Dehydratation. Trinken Sie daher auf 

den Tag verteilt ausreichend Wasser. Vergessen 

Sie nicht, ab und zu auch etwas grünen Tee 

und Kokosnusswasser zu trinken, da darin hohe 

Konzentrationen von Antioxidantien und Elektrolyten 

zu finden sind, welche für einen noch effektiveren 

Flüssigkeitsausgleich als Wasser sorgen.“ 

Warnung vor großen 

Poren und Pickeln 

„Pickel tauchen auf, wenn sich überflüssiges Sebum 

(das von der Haut produzierte Fett) mit einer 

Anhäufung toter Hautzellen vermischt, die Poren 

verstopft und durch Bakterien im Inneren eine 

Entzündung hervorruft“, so Robyn Mason. Laut 

wissenschaftlicher Untersuchungen der University of 

San Diego steigern Sport und Gewichtstraining die 

Testosteronkonzentration um fast 30 Prozent, was 

massive Auswirkungen auf die Pickelentstehung haben 

kann. „Erhöhte Testosteronwerte beeinflussen 

unmittelbar die Ölproduktion in der Haut, wodurch der 

Körper mehr Sebum herstellt, das sich dann in den 

Poren festsetzen und Pickel verursachen kann“, erklärt 

Robyn Mason. 

Die Lösung: „Duschen Sie sich immer 

nach dem Workout. Verwenden Sie aber sanfte 

Pflegeprodukte“, rät Robyn Masons Rat. „Sie sollten 

auch nicht übermäßig an der Haut scheuern, weil 

Sie sich verschwitzt und schmutzig fühlen. Nach 

dem Training ist das Gesicht empfindlicher, weil 

Sie durch den Sport den Blutfluss zur Oberfläche 

angeregt haben. Durch zusätzliches Scheuern 

sorgen Sie für Irritationen. Verlassen Sie sich nicht 

auf die im Fitnessstudio zur Verfügung gestellten 

Reinigungsprodukte. Diese sind oft zu aggressiv. 

Nehmen Sie eigene sanfte Hautpflegemittel wie 

etwa Produkte für Babys mit, um den Schmutz zu 

entfernen, ohne die Haut zu sehr abzureiben.“ Testen 

Sie das belebende Pflegeprodukt PRIORI Advanced 

AHA Invigorating Face and Body Scrub (ca. 35 € für 

200 ml), um der Haut ein leichtes Peeling zu geben. 

Der Verzehr übermäßiger Mengen raffinierter 

Kohlenhydrate wie Weißbrot und zuckerhaltige 

Lebensmittel kann ebenfalls den Testosteronspiegel 

beeinflussen. „Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate 

wie Vollkornreis und Süßkartoffeln. Und nehmen Sie 

Milchprodukte nur in Maßen zu sich“, so Robyn Mason.

interaktiv 

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Fitnesstag“ 

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Die richtige 

Balance 

Wenn Sie gesünder leben wollen, achten Sie auf einen ausgeglichenen pH-Wert. 

TEXT: Antonia Kanczula 

Die meisten Menschen 

kennen die wichtigen 

medizinischen 

Messwerte vom 

Blutdruck bis zum 

Cholesterinspiegel. 

Aber wissen Sie auch, 

wie hoch Ihr pH-Wert ist? Am 

pH-Spiegel können Sie ablesen, wie 

sauer oder basisch der Körper ist. 

Dieser Wert hat derzeit bei 

Fachleuten der Naturheilkunde den 

Status als wichtigster Indikator für 

Gesundheit und Wohlbefinden. „Der 

Körper muss ein gewisses Säure- 

Basen-Gleichgewicht 

aufrechterhalten. Dieses 

Gleichgewicht ist einer der 

Kernpunkte langen und 

gesunden Lebens“, 

erklärt Hazel 

Courteney, Autorin 

des Buches „500 of 

the Most Important 

Health Tips You’ll 

Ever Need“ (ca. 14,40 Euro, 

CICO Books, cicobooks.co.uk). 

„Das moderne Leben bringt 

das natürliche Gleichgewicht 

ins Wanken”, erklärt sie. „Der 

Körper braucht ein Verhältnis 

von etwa 70 Prozent Base 

und 30 Prozent Säure. In der 

westlichen Zivilisation liegt 

der Durchschnitt aber eher 

bei 80 Prozent Säure und 20 

Prozent Base. Der heutige 

Lebensstil fördert 

größtenteils die Bildung 

von Säuren. Wenn der 

Körper aber zu lange 

übersäuert ist, kann dies 

zur Ausbildung 

degenerativer Krankheiten führen.“ 

Es gibt zurzeit eine neue Tendenz zu 

Therapieformen, bei denen der pH-Wert 

ausgeglichen werden soll. Dies geht von 

der Basen bildenden Saft-Entgiftungskur 

bis hin zum Fitnessunterricht, der das 

Problem beheben soll. 

Der pH-Wert gibt an, wie sauer oder 

basisch das Blut und die Körperflüssigkeiten 

sind. Auf der von 0 bis 14 

reichenden Skala gibt ein Wert unter 

sieben einen sauren Zustand an, während 

sieben einen neutralen Wert darstellt. 

Alles, was über sieben liegt, gibt ein 

basisches Verhältnis an. „Die Zellen 

funktionieren alle effektiver, wenn sie 

leicht basisch sind“, meint Hazel 

Courteney. Auf der pH-Skala entspräche 

Die Zellen funktionieren alle 

effektiver, wenn sie leicht 

basisch sind. 

das einem Wert von etwa 7,4. Ist der 

Säure-Basen-Haushalt gestört, kann dies 

weitreichende Folgen haben, erklärt uns 

die Homöopathin und 

Ernährungsberaterin Maria Jevtic. „Die 

Enzyme, die im Körper chemische 

Reaktionen regulieren, brauchen einen 

spezifischen pH-Wert, um richtig arbeiten 

zu können. Ansonsten werden sie 

langsamer und verlieren mit der Zeit an 

Effektivität.“ 

Anfangs mag es sich nur um 

Abgeschlagenheit, eine schlechte 

Verdauung und blasse Haut handeln. Aber 

auf lange Sicht kann dies zu chronischen 

Erkrankungen wie Osteoporose und 

Arthritis führen. „Wird das Blut zu sauer, 

kann es zu dem Phänomen kommen, dass 

es den Haaren, der Haut und den Nägeln 

alkalische Mineralstoffe wie etwa Kalzium 

entzieht“, erklärt Hazel Courteney. Eine 

gesunde Ernährung und ein aktiver 

Lebensstil helfen, den pH-Wert 

auszugleichen. Es gibt keinen eindeutigen 

Test für den pH-Wert des Körpers – auch, 

wenn manche Naturheilkundler Speicheloder 

Urinproben nehmen. Ein guter 

Ansatzpunkt ist es, sich seine 

Lebensgewohnheiten genau anzusehen 

und den pH-Wert anzupassen. 

Kluge 

Ernährung 

Die Lebensmittel, die vom Geschmack her 

am sauersten sind, 

müssen nicht gleich 

schlecht für den pH-Wert 

sein. 

Das Gleichgewicht im 

Körper wird vielmehr 

durch „Säure bildende“ 

Lebensmittel gestört, erklärt uns Cassandra 

Barns, die als Ernährungsberaterin arbeitet. 

„Wenn Zitronen verdaut und durch den 

Körper aufgenommen werden, wirken sie 

alkalisierend. Lebensmittel, die nach ihrem 

Abbau viele Mineralstoffe wie Magnesium, 

Kalzium und Kalium hinterlassen, wirken in 

der Regel alkalisierend.“ 

Zur „Säure bildenden“ Gruppe gehören 

eiweißlastige Lebensmittel, alle tierischen 

Produkte einschließlich Milchprodukte 

sowie Vollkornprodukte, raffinierter 

Zucker, Alkohol, Hülsenfrüchte und Nüsse. 

Säure bildende Nahrungsmittel sind also 

ganz offensichtlich nicht unbedingt 

ungesund. „Um im Körpergewebe für ein 

gesundes Gleichgewicht zu sorgen, 

müssen Sie deren Aufnahme dennoch 

FOTOS: Fotolia.com; iStockphoto.com 


Die Lebensmittel, die vom 

Geschmack her am 

sauersten sind, müssen 

nicht gleich schlecht für 

den pH-Wert sein. 

ausgleichen, indem Sie größtenteils frisches 

natürliches Gemüse und (in geringerem 

Umfang) Obst verzehren”, sagt Maria Jevtic. 

„Versuchen Sie, Speisen zu sich zu nehmen, die 

zu drei Vierteln alkalisch und zu einem 

Viertel Säure bildend wirken“, empfiehlt 

sie. 

Doch nicht nur die Ernährung kann 

den Körper übersäuern – auch 

Stress und Umweltverschmutzung 

tragen ihren Teil dazu bei. Stress ist 

nicht nur schuld an ungesunden 

Essgewohnheiten, sondern lässt auch den 

Atem abflachen, wodurch mehr Kohlendioxid 

und mit ihm Säure in den Körper gelangt. 

„Harmonie wirkt basisch, während bei Stress 

Säuren gebildet werden“, sagt Hazel Courteney. 

Der pH-Wert profitiert von jeder Art von Stress 

abbauender Aktivität. Die Naturheilkundler 

entwickeln derzeit aber auch gezieltere 

Therapieformen. Das im Norden Londons 

ansässige alternative Gesundheitszentrum 

Alchemy ist mit seinem alkalisierenden 

Yoga-Unterricht einer der Wegbereiter. „In einer 

Umwelt, in der überall Umweltverschmutzungen 

auf uns lauern, ist es schwerer, die alkalisierende 

Kraft des Yoga zur Entfaltung zu bringen“, erklärt 

Simon Andresz, Yogalehrer und Mitbegründer 

des Unternehmens Alchemy. „Wir setzen daher 

neueste Maschinen zur Reinigung der Luft ein, 

um den Körper zu unterstützen.“ Alkalisierende 

negative Ionen sind auch in Bergluft und in der 

Nähe fließender Gewässer im Überfluss 

vorhanden. Man sollte also 

versuchen, mehr Zeit im Freien zu 

verbringen. ■ 

Basen für den Körper 

Ganz einfach zum pH-Gleichgewicht 

Frische Produkte 

Obst und Gemüse wirken 

normalerweise alkalisierend auf 

den Körper. Manche Lebensmittel 

sind hier besser geeignet als 

andere. Dunkelgrünes Gemüse 

wie Kohl, Wasserkresse und 

Frühkohl enthalten beispielsweise 

hohe Konzentrationen 

alkalisierenden Chlorophylls. „Zu 

den am stärksten 

basisch wirkenden 

Früchten zählen 

Melonen, 

Papayas, 

getrocknete 

Datteln, Mangos, 

Zitronen, Limonen 

und Feigen“, so 

Hazel Courteney. 

Grünzeug 

„Nutzen Sie grüne 

Pflanzenextrakte wie Weizengras 

sowie die Algenarten Spirulina 

und Chlorella”, rät Cassandra 

Barns. „Spirulina zählen mit zu 

den reichhaltigsten pflanzlichen 

Mineralquellen und wirken 

aufgrund dessen alkalisierend.“ 

Testen Sie Dr. Schulze’s 

Superfood Plus, eine Mischung 

aus Spirulina, Chlorella, 

Gerstengras, Weizengras, Alfalfa, 

Rotalgen und Acerolakirschen (ca. 

40 Euro für 396 Gramm, 

nutricentre.com). 

Ganzheitliches Training 

Trainieren Sie maßvoll und 

bauen Sie eine 

ganzheitliche 

Übungstechnik wie 

Yoga oder 

Meditation mit 

in den 

wöchentlichen 

Trainingsplan ein. 

Dadurch 

entspannen Sie 

den Geist und 

harmonisieren den 

Atem. „Wenn Sie den 

Körper mit mehr 

Sauerstoff versorgen, 

hat das eine 

alkalisierende Wirkung“, 

so Hazel Courteney. 

Keine Leckereien 

Vermeiden Sie die 

Aufnahme von 

Süßigkeiten und Limonaden. 

„Wenn Sie Schokolade-Junkie 

sind, fragen Sie in Ihrem 

Reformhaus 

nach einer natürlichen 

zuckerfreien Variante“, sagt 

Hazel Courteney. Versuchen Sie, 

weißen Zucker zu ersetzen. 

„Honig, Agave und brauner 

Reissirup wirken allesamt 

alkalisierend. Nehmen Sie auch 

davon nicht zu viel – diese 

Ersatzstoffe enthalten trotz 

allem Zucker!“ Verwenden Sie 

nur wenig Säure 

bildenden Malzessig 

und ersetzen Sie Ihr 

industriell 

verarbeitetes 

Tafelsalz mit einer 

natürlicheren, 

hochwertigeren 

Variante. „Das Salz sollte 

frei von Rieselhilfsmitteln und 

Bleichmitteln sein“, fügt Maria 

Jevtic hinzu. 

Maximale Mineralstoffzufuhr 

„Was Nahrungsergänzungsmittel 

angeht, so können Mineralstoffe 

– vor allem in Form von 

Karbonat oder Bikarbonat 

helfen, den Körper mit Basen zu 

versorgen“, erklärt Cassandra 

Barns. Testen Sie das Pulver 

Higher Nature Alka Clear, das 

Magnesiumcarbonat, 

Kalium-Bikarbonat und 

Natrium-Bikarbonat enthält (ca. 

15,80 Euro für 250 Gramm, 

nutricentre.com). 

Keine Stimulanzien 

Verkneifen Sie sich in stressigen 

Zeiten den Griff zu Aufputschund 

Betäubungsmitteln wie 

Tabak, Alkohol und anderen 

Freizeitdrogen. Senken 

Sie außerdem die 

Koffeinzufuhr, indem Sie 

mehr Kräutertee trinken. 

Ionen und Energie 

Gereinigtes Wasser 

hat einen 

alkalisierenden Effekt. 

Probieren Sie es mit dem 

Water Filter Man, einem 

Filtersystem für den 

Heimgebrauch (waterfilterman. 

co.uk). Gebieten Sie außerdem 

zu Hause der verschmutzten 

Luft mit einem Luftreiniger 

Einhalt. Nähere Informationen 

zum Serumi Mi Air Clean finden 

Sie unter www.trade-world.com. 

Rezept für grünen Saft 

Für 

zwei 

Gläser 

Hier ist ein basisch wirkendes Saftrezept des 

Radiance Juice Cleanse-Lieferservice. „Grüne 

Säfte alkalisieren den Körper und wirken 

deshalb besonders reinigend“, sagt Clare Neill 

von Radiance. „Dieser Saft steckt voller 

Antioxidantien, die hauptsächlich vom 

dunklen Grünkohl und Äpfeln stammen. Gurke 

und Petersilie sind natürliche harntreibende Stoffe, die 

auf die Nieren als wichtige Entgiftungsorgane 

stimulierend wirken. Verwenden Sie nach Möglichkeit 

Bioprodukte zur Herstellung des Safts.“ 


1 Gurke 

4 grüne 

Äpfel 

1 Zitrone 

2 Handvoll 

Grünkohl 

1 kleine 

Handvoll 

Petersilie 

Zerkleinern Sie die Zutaten, 

damit sie in den Entsafter 

passen. 

Vermischen Sie die 

Zutaten dann, bevor Sie 

sie hineingeben. 

Dadurch wird es 

leichter, das 

Blattgemüse zu 

entsaften. 

Trinken Sie die 

Mischung direkt 

nach der 

Zubereitung.



Sport- 

Stars 

Made 

in 

Germany 

TEXT/INTERVIEW: Ute Laukner 

Haben Sie sich auch 

schonmal gefragt, wie der 

Alltag unserer Top- 

Sportlerinnen aussieht? Wir 

haben drei der besten 

Athletinnen Deutschlands 

gefragt und einiges über ihre 

Trainings- und 

Erfolgsgeheimnisse erfahren. 

Lesen Sie selbst ... 


Kitesurferin 

H&F: Welche weiteren Sportarten bestreiten Sie? 

Neben dem Kitesurfen gehe ich viel joggen und trainiere 

hierfür beim Verein „Pro Sport Berlin 24”. Im Laufe des 

Jahres nehme ich in der Regel auch an einigen 

Halbmarathonläufen teil – wenn kein Wind ist. Beim 6. 

Darßer Halbmarathon Mitte April dieses Jahres konnte 

ich mir beispielsweise mit einer Zeit von 1:31:32 den 

ersten Platz wie schon im Vorjahr sichern. 

Außerdem nehme ich regelmäßig Trainingsstunden bei 

einem Personal Trainer. Das ganze Jahr durch bike ich 

auch viel und im Winter fahre ich in der Regel auch 

einmal zum Snowboarden in die Schweiz oder nach 

Österreich. Wenn kein Wind ist, vertreibe ich mir die Zeit 

auch gerne auf der Slackline oder skate ein bisschen mit 

dem Longboard. 

H&F: Zurück zur Kitesurf-Trophy 2011. Die Deutsche 

Meisterschaftsserie endet am 14. August 

auf Fehmarn. Haben Sie sich Ziele gesteckt? 

Das Wichtigste ist, dass man mit Spaß bei der Sache 

ist und es nicht zu verbissen sieht. Aber wer an der 

Trophy teilnimmt, möchte natürlich auch gewinnen. 

In diesem Jahr werde ich natürlich versuchen, 

meine Titel zu 

verteidigen; den Deutschen Meistertitel 

im Freestyle und auch möglichst 

im Race. 

H&F: Parallel läuft derzeit die Kitesurf Tour Europe 2011 

– European Freestyle Championship, deren beiden Endläufe 

vom 21. bis 24. Juli in Polen (Swinoujscie/Stettin), und vom 

27. Oktober bis 1. November in Frankreich (St.Gilles Croix de 

Vie) stattfinden. Werden Sie auch dort dabei sein? 

Als Amateurin schaffe ich aus zeitlichen beziehungsweise 

beruflichen Gründen auf keinen Fall an der gesamten 

Kitesurf Tour Europe teilzunehmen. Aber vielleicht kann ich 

einen der Tourstopps mitfahren. Das werde ich kurzfristig 

entscheiden. 

H&F: Wie sehen Ihre weiteren sportlichen Pläne aus? 

Stehen weitere Wettkämpfe oder Trainingseinheiten an? 

Neben der Kitesurf Trophy und gegebenenfalls einem 

Tourstopp der European Tour 2011 werde ich vielleicht noch 

an einigen Laufveranstaltungen teilnehmen – Halbmarathonoder 

auch Staffelmarathonläufe. 


Heike Wycisk, 42 

Wohnort: Berlin 

Kitesurfen seit: 2003 

Lieblingsspot: Brasilien, Fischland/Darß, Rügen 

Sponsoren: TWO.AG, Slingshot, C-Skins, North, 

Frank Schönig (PT), Gibbon Slackline 

Erfolge: Deutsche Meisterin Freestyle 2010, 

Deutsche Vizemeistern Race 2010 

HF: IHRE FAVORITEN- 

DISZIPLIN IST DAS 

KITESURFEN? 

Ja, stimmt. Wann immer es geht, gehe ich kiten. Und 

seit Ende 2009 nehme ich auch an Kitesurf-Contests wie 

der Kitesurf Trophy teil. Den ersten Tourstopp der 

diesjährigen Kitesurf-Trophy-Tour habe ich auch schon 

hinter mir. Der fand Mitte Mai in Dahme an der Ostsee 

statt. Wind und Wetter waren aber leider nicht ideal 

und haben für schwierige Bedingungen für die Disziplin 

Race gesorgt. Freestyle – die zweite Disziplin bei der 

Trophy – konnte leider gar nicht gestartet werden, da 

die Windstärke hierfür nicht ausreichte. Bei dem Race 

konnten nur vier Rennen gefahren werden. Davon 

musste ein Rennen sogar wegen einer Regenfront mit 

starken Schauerböen abgebrochen werden. Für mich 

kam am Ende der zweite Platz heraus. Beim zweiten 

Trophy-Tourstopp in Büsum Anfang Juni konnte ich 

ebenfalls den zweiten Platz erreichen. 

H&F: Haben Sie ein spezielles Trainings- und 

Ernährungsprogramm? 

Ich versuche ein möglichst ausgewogenes 

Training durchzuführen. Dass heißt, einige 

Einheiten Ausdauer und auch ein paar Stunden 

Krafttraining. Für das Krafttraining arbeite ich mit 

dem Personal Trainer Frank Schönig zusammen, 

der das Training auf meine Bedürfnisse 

abstimmt. Mit ihm zusammen arbeite ich 

insbesondere an meiner Beweglichkeit und 

Kraft. Wichtig ist mir, dass ich das 

Verletzungsrisiko beim Kiten so gering wie 

möglich halten kann. Außerdem achte ich 

auf eine fettarme, ballaststoffreiche 

ausgewogene Ernährung mit viel Obst und 

Gemüse und bei Bedarf die richtige Menge 

Kohlenhydrate. Ein spezielles 

Ernährungsprogramm habe ich aber nicht – und 

„gesündigt“ werden darf zwischendurch auf 

jeden Fall. 

H&F: Wie halten Sie sich allgemein fit, bei 

all dem sportiven Aktionismus? 

Ich plane in der Woche auf jeden Fall 

einen Tag ohne sportliche Aktivitäten 

ein, um mich nicht zu überlasten – was 

mir sehr schwer fällt, weil es mir extrem 

viel Spaß macht. Außerdem versuche 

ich mit einer regelmäßigen 

Gesundheitsprophylaxe frühzeitig Signale 

des Körpers zu lesen, um meine sportlichen 

Aktivitäten entsprechend anzupassen. Zum 

Beispiel mit der Messung des Ruhepulses 

morgens direkt vor dem Aufstehen. Damit kann ich 

schon frühzeitig erkennen, ob eine Erkältung oder 

ähnliches im Anmarsch ist und das Training 

entsprechend reduzieren oder gegebenenfalls 

ganz ausfallen lassen. 

H&F: Bleibt auch noch Zeit zum Entspannen? 

Ja, auf jeden Fall! Dafür muss Zeit bleiben. 

Fotos: Stefan Greuel; Thomas Knepper, Ute Laukner

H&F: Als Radsport-Profi haben Sie zahlreiche Siege 

errungen. Worauf sind Sie besonders stolz? 

Auf die Silbermedaille in Sydney 2000, 2007 mein Sieg im 

Einzelzeitfahren bei der Weltmeisterschaft im eigenen 

Land und nur wenige Monate später der WM Titel im 

Cross in Treviso 2008. Jeder WM Titel hat seine eigene 

interessante Geschichte und ist wie ein Meisterbrief. 

H&F: Ihre Hobbys sind: Sportliche Aktivitäten 

wie Reiten, Beach-Volleyball, Schwimmen, 

Inlineskaten, Windsurfen, Katamaran-Segeln, 

Golf und Skifahren. Wie viel Zeit bleibt neben 

dem Radsport noch dafür? 

Man muss sich die Zeit dafür nehmen, was 

während der Saison nicht leicht ist. Aber im 

Urlaub dafür um so mehr. Dann probiere ich 

alles aus! 

Fotos: Paul Spooner 

H&F: Wie halten Sie sich für die 

Radsport-Karriere fit? 

Durch vielseitiges Training auf 

Rennrad, Crossrad und MTB, aber 

auch Laufen und Schwimmen 

kommen dazu. Natürlich und 

bewusst ernähren, bewusste 

Auszeiten nehmen und 

Ausgleichssport wie Volleyball, 

Golf und Yoga für die Seele. 

Erfolgsgeheimnis 

Wichtig sind ein erstklassiges 

Material, eine gute Kondition und die 

richtige Technik. Dazu eine Portion 

Spaß am Leben, um die inneren 

Blockaden zu lösen. 

Profi- 

Radsportlerin 

Hanka Kupfernagel, 37 

Größe: 174 cm 

Augenfarbe: grün-braun 

Haarfarbe: dunkelblond bis blond 

Beginn Radsport: September 1985 

1. Radrennen: April 1986 

Profisport seit 1994 (Olympia Silber 2000 in 

Sydney, 5 x Weltmeisterin, 3 x Europameisterin, 

33 x Deutsche Meisterin, 3 x Juniorweltmeisterin) 

Schon mit 12 Jahren fing 

Hanka Kupfernagel an zu 

trainieren. Im Sommer auf der 

Straße, im Winter auf dem 

Gelände. Zunächst war sie eine 

erfolgreiche Straßenfahrerin. Zum 

Crossport kam sie im Jahre 2000, 

als zum ersten Mal eine Cross-WM 

ausgerichtet wurde. 2007 feierte Sie 

bei der Weltmeisterschaft erste 

Erfolge im Einzelzeitfahren. Viele 

weitere Siege folgten. 


Boxweltmeisterin 

H&F: Mit welchem Training bereiten Sie 

sich auf einen Wettkampf vor? 

Mit Kraft- und Athletiktraining sowie 

Boxtraining (Technik, Training im 

Bereich der Schlaggrundtechniken, 

der Taktik sowie der Schnellkraft). 

H&F: Auf welche Ernährung müssen Sie 

achten? 

Auf eine ausgewogene und fettarme 

Ernährung mit einer Supplementierung 

durch Nahrungsergänzungsprodukte. 

Nadia Raoui, 26 

Weltmeisterin der WIBA und WPBO im Fliegengewicht und 

Weltranglistenerste der WIBF. Die 26-jährige Deutsche ist der 

Shootingstar der deutschen Boxszene. Als Tochter zweier 

marokkanischer Gastarbeiter mit teilweise spanischen Wurzeln, ist sie 

eher ein Typ der leisen Töne und überzeugt am liebsten im Ring. Dort 

jedoch lässt sie überzeugend die Fäuste fliegen und macht deutlich, wer 

die „Herrin“ im Ring ist. Ihre Bilanz von bisher dreizehn Kämpfen, elf 

Siegen, ein Unentschieden und einer Niederlage, spricht Bände. Ihr 

südeuropäisches Temperament gepaart mit Eleganz, Zurückhaltung, 

Ehrgeiz, Zielstrebigkeit und Disziplin macht sie zu einer 

außergewöhnlichen Persönlichkeit, einer großen Sympathieträgerin 

und gefragten Interviewpartnerin. 

TRAINING 

Mit 17 Jahren begann die sympathische Athletin mit 

dem Thai- und Kickboxen und verzeichnete bei 17 

Kämpfen 13 K.-o.-Siege, drei Punktsiege und eine 

Punktniederlage. Im August 2006 wechselte sie zum 

Boxen und feierte am 11. November 2006 mit einem 

Punktsieg ihr Debüt als Profiboxerin. Es war zugleich 

auch ihr erster TV-Kampf, der eine Woche später im DSF 

(Deutsches Sport Fernsehen) ausgestrahlt wurde. 

Dieser Sieg motivierte die junge Boxerin so stark, dass 

sie fortan sechsmal die Woche trainierte, um ihren 

Traum vom Weltmeistertitel wahrzumachen. 

Das Training im „Punch” Fitnessstudio bietet mit seiner 

exklusiven Boxarena und modernsten 

Trainingsgeräten eine optimale Trainingsvorbereitung. 

Hier trainiert sie Kraft und Athletik und hat damit auch 

ein neues sportliches Zuhause gefunden. Darüber 

hinaus wird im Sport- und Höhenzentrum NRW durch 

leistungsdiagnostische Untersuchungen in 

Verbindung mit den Vorteilen des Höhenklimas 

immer wieder Nadias Trainingszustand ermittelt. 

FREIZEIT 

Privat mag die junge Athletin aus dem 

Ruhrgebiet das mediterrane Leben. Dies liegt 

vermutlich an den spanischen Vorfahren 

mütterlicherseits, deren südeuropäische 

Lebensfreude und Lebensart Nadia Raoui 

zweifelsohne in sich trägt. Und so zieht es die 

hübsche Profiboxerin auch gerne mal in den 

warmen Süden, wo sie in der Sonne Kraft tankt 

und bei ausgedehnten Strandläufen mit ihrem 

Trainer Kondition aufbaut. 

H&F: Wie halten Sie sich mental fit? 

Hier habe ich keine besonderen 

Strategien, sondern fokussiere mich 

voll und ganz auf mein Training und den 

Kampf. Musik entspannt mich. 

Fotos: Celebration Promotion 


H&F: Stehen schon nächste Wettkämpfe an? 

Noch nicht festgelegt. Voraussichtlich werde 

ich im Herbst oder Winter um einen WM-Titel 

boxen und zuvor noch ein oder zwei 

Aufbaukämpfe absolvieren.

BAUCH 

WEG 

Spezial 

Alles, was Sie für einen ultraflachen Bauch 

brauchen, rechtzeitig zur Strandsaison 

ÜBUNGEN FÜR EINEN FLACHEN BAUCH S. 68 

BADEFASHION FÜR IHRE FIGUR S. 72 


BAUCH 

WEG 

JETZT! 

Bringen Sie Ihr Traum-Sixpack 

zum Vorschein, mit Hilfe unseres 

ultimativen Trainingsplans 

Wenn Sie diesen Sommer definierte Bauchmuskeln vorzeigen 

möchten, sind Sie damit nicht alleine. Unser Bauch ist oft der 

meist-gehasste Körperteil und leider auch der Teil, der am 

schwersten in Form zu bringen ist, insbesondere nach einer 

Schwangerschaft oder wenn die Schwerkraft einsetzt. 

Aber verzweifeln Sie nicht! Egal, ob Sie unter 

Rettungsringen leiden, die über Ihre Shorts quellen, einen „Schwabbelbauch“ 

haben, der sich durch das Sommerkleid zeigt oder ständig „Rettungsringe“ 

verbergen müssen, es ist nie zu spät, etwas zu unternehmen und die Wampe 

gegen einen flachen, definierten Bauch einzutauschen. „Es gibt kein 

sagenumwobenes Geheimnis für flache Bauchmuskeln“, sagt Fitnesstrainer 

Anna Lovelock von ThinQ Fitness (www.thinqfitness.com). „Letztendlich 

hängt alles von einer Kombination aus gesunder Ernährung und 

regelmäßiger Bewegung ab.“ Allerdings spielen die Art der Übungen und 

die Häufigkeit der Ausführung eine große Rolle für die Resultate. „Zu viele 

Frauen bleiben mit ihren Bauchmuskelübungen in einem Trott stecken 

und sehen keine Unterschiede am Bauch. Aber wenn Sie dem richtigen 

Ansatz folgen und Ihre Fehler korrigieren, können Sie in kurzer Zeit einen 

Bikini tragen und selbstbewusst mit Ihrem definierten Oberkörper 

angeben“. 

VIER SCHRITTE FÜR FLACHE 

BAUCHMUSKELN 

1. MACHEN SIE MEHR CARDIO 

Wenn es einen Fehler gibt, der immer wieder gemacht wird, dann ist 

es zu wenig Aerobic-Training zu machen. Sie können so viele 

Crunches und Sit-ups machen, wie Sie wollen, aber wenn Sie Ihre 

68 Health & Fitness www.healthandfitness.de

Fettschicht über den Bauchmuskeln nicht 

reduzieren, werden Sie Ihre Muskeln nie sehen. 

„Seien Sie ehrlich mit sich selbst“, sagt Lovelock. 

„Wenn Sie Fett an Ihrem Bauch haben, betreiben 

Sie Aktivitäten wie Laufen, Gehen und Aerobic, für 

mindestens 30 Minuten, drei- bis fünfmal in der 

Woche, um das Fett von Ihren Hüften zu nehmen 

und einen Unterschied in Form und Definition 

festzustellen.“ 

2. ÄNDERN SIE IHRE 

ERNÄHRUNG 

Indem Sie Ihre Kalorieneinnahme verringern 

und gesündere Lebensmittel zu sich nehmen, in 

Verbindung mit mehr Cardio-Training, entfernen 

Sie unerwünschte Pfunde an Ihrem Bauch. 

Überlegen Sie, ob Lebensmittel wie Milch- oder 

Weizenprodukte zu Blähungen beitragen. 

Nehmen Sie sich außerdem Zeit zum Kauen und 

Verdauen von Mahlzeiten. „Alkohol und 

verarbeitete Lebensmittel, die viel Salz und 

Zucker haben, können Ihren Stoffwechsel 

verrücktspielen lassen und es schwerer machen, 

die Pfunde zu verlieren“, sagt Lovelock. „Eine 

Ernährung, die über wenig Fett und viel Protein 

verfügt und reich an einfach gesättigten 

Fettsäuren sind, wie beispielsweise Nüsse und 

Avocados, helfen die Extrapfunde zu 

verbrennen.“ 

3. ABWECHSLUNG BEI 

IHREN 

TRAININGSEINHEITEN 

Crunches sind hervorragend, 

aber sie trainieren nur die 

obere Bauchmuskulatur. 

„Um Ihre Taille zu formen, 

müssen Sie auch die 

unteren Bauchmuskeln 

bearbeiten (die wie ein Korsett 

fungieren und die Bauch innen 

halten), so wie die seitliche 

Bauchmuskulatur und die tieferen 

Kernmuskeln. Stärken Sie Ihren Kern 

und es wird wesentlich einfacher, 

Ihren Bauch flach und in Form zu 

halten“, sagt Lovelock. „Ich glaube an das 

Cross-Training, wenn es um maximale 

Resultate geht und Yoga-Klassen und 

Kettlebells können Ihre Bauchmuskeln auf 

funktionalere Weise trainieren (im Vergleich 

zu Crunches).“ 

4. RELAX 

Traurig aber wahr, Stress erhöht den 

Hormonlevel von Cortisol in unseren 

Körpern, wodurch das Fett am Bauch 

zunimmt. Aber bevor Sie jetzt zum 

Chardonnay greifen, um zu entspannen, 

seien Sie gewarnt: Alkohol erhöht auch den 

Cortisolstand. Probieren Sie es stattdessen 

mit Yoga und Pilates, um sich in Form zu 

bringen und zu beruhigen. 

WAHR ODER FALSCH? 

Wir trennen die Mythen von den Fakten 

QUANTITÄT ÜBER QUALITÄT 

Die Ex-Spice-Girls Victoria Beckham und Mel B gaben beide 

zu, dass sie jeden Tag hunderte Crunches absolvieren, um 

ihre Sixpacks zu behalten, aber das muss nicht heißen, dass 

dieser Ansatz korrekt ist. 30 Crunches, die langsam und 

kontrolliert ausgeführt werden, sowohl in der 

konzentrischen Phase (beim Hochgehen), als auch in der 

exzentrischen Phase (beim Ablassen), haben einen 

wesentlich besseren Effekt auf Ihre Bauchmuskeln, als 

schnelle Bewegungen, bei denen Sie an Ihrem Kopf ziehen 

und Ihren Körper hin und her werfen oder nicht richtig 

atmen (atmen Sie beim nach oben gehen aus und wieder 

ein beim Ablassen). Teilen Sie Ihre Wiederholungen in 

10–15 Sätze ein und machen Sie ausreichend Pause, 

anstatt 250 lustlose Crunches in Folge zu absolvieren. Es 

schadet nicht, die Bauchmuskeln an den meisten Tagen zu 

trainieren, aber gönnen Sie ihnen mindestens einmal in der 

Woche eine Pause. Drei gute Bauchtrainings die Woche, in 

Kombination mit anderen Übungen, sind genauso effektiv, 

wie das tägliche Bauchtraining. 

MAN KANN GEZIELT FETT AN 

BESTIMMTEN KÖRPERSTELLEN 

ABBAUEN 

Falsch! Egal, ob Sie Ihren Bauch als „Rettungsring“ oder 

„Wampe“ bezeichnen, es bleibt Tatsache, dass Sie das Fett 

nicht gezielt verbrennen können, unabhängig von der 

Position des Fetts am Oberkörper. Wenn Sie Fett verlieren 

möchten, müssen Sie am gesamten Körper Gewicht 

verlieren, um einen Effekt festzustellen. 

APFELFÖRMIGE PERSONEN KÖNNEN 

KEINEN FLACHEN BAUCH 

ERREICHEN 

Hmmm, das ist knifflig. Es gibt zwei Arten von 

„apfelförmigen“ Personen: Diejenigen mit der genetischen 

Veranlagung, Gewicht zuerst am Bauch anzusetzen, so wie 

einige von uns zuerst Gewicht an den Schenkeln ansetzen 

und diejenigen, die Ihre „Apfelform“ aufgrund eines 

ungesunden Lebensstils haben. Auch wenn Sie Ihre Gene 

nicht ändern können, können Sie rigoros sein, was die 

Gewichtszunahme angeht und einen starken Kern 

trainieren, sollten Sie „Apfelformen“ in Ihrer Familie 

feststellen. Wenn Ihr Extragewicht am Bauch auf zu viel 

Alkohol, Essen oder den Mangel an Bewegung 

zurückzuführen ist, wissen Sie, was Sie tun müssen! 

MAN VERLIERT SEINE TAILLE, WENN 

MAN ÄLTER WIRD 

Auch wenn es stimmt, dass unser Stoffwechsel nach dem 

30. Lebensjahr langsamer wird (wir nehmen im 

Durchschnitt 2,5 Kilo im Jahr zu) und wir anfälliger für die 

Gewichtszunahme nach der Menopause sind, heißt das 

noch lange nicht, dass wir unseren flachen Bauch verlieren 

müssen. Schauen Sie sich doch einfach mal Madonna an 

(die bereits zwei Geburten hinter sich hat) und Sie werden 

erkennen, dass Sie einfach härter trainieren müssen, wenn 

Sie älter werden. Verringerte Kalorieneinnahme, mehr 

Cardio und Muskeltraining (das erwiesenermaßen den 

Stoffwechsel ankurbelt) sind sehr hilfreich dabei. 

DIE BESTEN 

BAUCHÜBUNGEN 

INDO-BOARD-TRAINING 

Eine der Lieblingsübungen von 

Cameron Diaz. Beim Indo-Board- 

Training stehen Sie auf einem 

Holzbrett, das auf einer 

Zylinderrolle balanciert wird und 

Ihnen ein Training verschafft, das 

Ihre Core-Muskulatur stärkt. 

Denken Sie an Surfen an Land! Sie 

können es jetzt in ausgewählten Fitness First 

Fitnessstudios ausprobieren oder Ihr eigenes 

kaufen, auf www.indoboard.de. 

PILATES 

Pilates ist berühmt für die Stärkung der 

tieferen Schichten der 

Kernmuskulatur, Verbesserung 

der Körperhaltung und des 

Körperbewusstseins. Schnellere 

Varianten können auch dabei 

helfen Fett zu verbrennen und 

Ihre Bauchmuskeln freizulegen. 

Besuchen Sie www.pilates.de, um 

einen Pilates-Trainer in Ihrer Nähe zu finden. 

BOXEN 

Erhalten Sie Bauchmuskeln aus Stahl, 

während Sie auf dem Weg zur 

vollkommenen Fitness „Hooks“ 

und „Jabs“ schlagen und sich 

ducken. Mit so vielen 

Bewegungen in mehrere 

Richtungen müssen Sie Ihre 

Core-Muskulatur immer anspannen, 

um Ihren unteren Rücken jederzeit zu 

unterstützen (und um Schläge einzustecken, 

zumindest theoretisch). Viele Boxklassen 

bieten auch spezielle 

Bauchtrainingseinheiten an, um den 

Oberkörper zu stärken. 

Finden Sie Ihren örtlichen Boxverein auf 

www.boxen-sport.de. 

ZUMBA 

Ein schnelles Tanztraining, mit dem 

Sie hunderte von Kalorien 

verbrennen, während Sie mit 

Samba, Salsa oder Merengue 

übers Parkett fegen. Dieses 

Training wird Ihre Taille garantiert 

formen, dank den unterschiedlichen 

Bewegungen, bei denen Sie ständig 

von einer Seite zur anderen wackeln. Finden 

Sie einen Zumba-Kurs in Ihrer Nähe auf 

www.zumbadeutschland.de. 

➤ 


Sechs ultimative 

Übungen für 

EINEN FLACHEN 

BAUCH! 

Probieren Sie diese Übungen, um in 

kurzer Zeit ein Sixpack zu erhalten, um das 

Sie selbst Madonna beneiden würde! 

Machen 

Sie es sich zum Ziel, 

drei bis vier Sätze mit 10 

Wiederholungen bei jedem Training zu 

absolvieren, dreimal die Woche. Alternativ 

können Sie auch einen Satz jeder Bewegung 

in einem Zirkel absolvieren und wiederholen 

das Ganze dann in drei weiteren Sätzen, 

um kontinuierlich unterschiedliche 

Muskeln anzusprechen. 

CRUNCHES AUF GYMNASTIKBALL 

„Probieren Sie reguläre Crunches auf einem Gymnastikball, um Ihre obere 

Bauchmuskulatur zu trainieren. Sie erhalten den vollen Bewegungsumfang und 

Ihr Rücken hat es bequemer.“ 

SO GEHT´S: Legen Sie sich mit dem unteren Rücken auf einen Gymnastikball und 

halten Ihre Hände dabei seitlich am Kopf. Stellen Sie Ihre Füße und Knie hüftbreit 

auseinander und parallel auf. Atmen Sie aus und rollen Sie langsam Ihren Kopf und 

Ihre Schultern hoch und halten den Blick dabei nach vorne gerichtet. Atmen Sie 

beim Zurückgehen ein. Halten Sie Ihre Ellbogen angewinkelt und machen Sie 

langsame, kontrollierte Bewegungen. 

a 

NABEL-HEBEN 

„Diese Übung hilft Ihnen dabei, Ihre unteren Bauchmuskeln aufzuspüren und zu 

lernen, wie Sie diese richtig aktivieren können. Sie eignet sich hervorragend für 

Anfänger oder Personen mit Problemen im unteren Rücken.“ 

SO GEHT´S: Fangen Sie auf allen vieren an und verteilen dabei Ihr Gewicht 

gleichmäßig auf Hände und Knie und halten Ihren Rücken flach. Beim Ausatmen 

ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule hoch, ohne den Rücken zu 

bewegen. Probieren Sie es vor dem Spiegel, um zu kontrollieren, dass Ihr Rücken 

gerade bleibt. Atmen Sie normal weiter und halten Sie die Position, so lange es 

sich für Sie bequem anfühlt oder bis Sie Ihre Bauchmuskeln nicht mehr 

angespannt halten können. Machen Sie Pause und wiederholen das Ganze 

dreimal. 

RADFAHREN 

„Eine Crunch-Variante, die Ihre seitliche, obere und untere Bauchmuskulatur in 

einer Übung bearbeitet.“ 

SO GEHT´S: Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Knie, im rechten 

Winkel gebeugt, über die Hüften. Platzieren Sie Ihre Finger hinter Ihren Ohren, 

halten die Ellbogen angewinkelt und heben Ihren Kopf vom Boden. Atmen Sie aus 

und bewegen Sie Ihre rechte Schulter in Richtung linke Hüfte, während Sie Ihr 

rechtes Bein ausstrecken (so weit Sie können, halten Sie den Bauch flach und die 

Wirbelsäule neutral). Atmen Sie ein, während Sie zur Mitte zurückkehren und 

atmen Sie aus, um in die andere Richtung zu gehen. Ziehen Sie Ihren Oberkörper 

nicht vom Boden, sondern konzentrieren sich auf das Heben und Rotieren. 

a 

b 

b 

SIDE-PLANK MIT ELLBOGEN AM KNIE 

„Diese Übung bearbeitet Ihre seitliche Bauchmuskulatur und die tiefer sitzenden 

Muskeln im Rücken, um Ihre Taille zu formen und Ihre Kernmuskulatur zu 

stärken.“ 

SO GEHT´S: Legen Sie sich auf die rechte Seite, schauen Sie an Ihrem Körper 

herunter und stellen Sie sicher, dass Sie eine gerade Linie bilden. Platzieren Sie Ihren 

rechten Unterarm vor sich auf dem Boden und heben Sie Ihre linke Hand an die 

Schläfe, Ellbogen zeigt dabei nach oben. Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine 

vom Boden ab, indem Sie auf Ihren rechten Unterarm und Füßen balancieren, um 

eine Side-Plank (a) zu formen. Bringen Sie Ihr linkes Knie und Ihren linken Ellbogen in 

einer Bewegung zusammen und passen Sie dabei auf, dass Ihre Kernmuskulatur 

mitarbeitet und Ihre Hüften angehoben bleiben (b). 

70 Health & Fitness www.healthandfitness.de 

PLANK 

„Eine Isolationsübung, die die tiefen Kernmuskeln um Bauch und Rücken 

trainiert.“ 

SO GEHT´S: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, Beine 

gerade ausgestreckt und Hände vor sich auf dem Boden, wenige Zentimeter 

voneinander entfernt. Heben Sie Ihren Körper an, während Ihre Unterarme 

parallel zueinander am Boden bleiben. Das Gewicht wird von Ihren Unterarmen 

und Füßen getragen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kernmuskulatur angespannt 

halten und eine gerade Linie von den Fußgelenken zur Schulter bilden. Lassen Sie 

die Hüfte nicht absinken und krümmen Sie nicht den Rücken. Halten Sie diese 

Position so lange, bis Ihre Technik anfängt zu versagen.

a 

BAUCHFORMENDE BEHANDLUNGEN 

FÜR ZU HAUSE 

MAMA MIO’S BOOTCAMP KÖRPERPFLEGE (ab 70€) ist eine 

Kombination aus straffenden Körperpflege-Produkten und ausgewählten 

Übungen. Die Bootcamp-Sets gibt es für alle Problemzonen und Sie können 

innerhalb von 30 Tagen eine deutliche Verbesserung feststellen. Wählen 

Sie Ihr Bootcamp-Set für Brust, Po oder Bauch auf www.mamamio.com/ 

de. 

ELEMIS PRODUKTE ZUR BEHANDLUNG VON CELLULITE (ab 

ca. 80€) entschlacken und straffen den Körper. Sie erhalten die 

hochwertigen Produkte des britischen Herstellers in ausgewählten Spas 

und online-Drogerien. Die Cremes werden in hartnäckige Cellulite und 

schlaffe Haut einmassiert, um die Hautstruktur zu verbessern. Mit einer 

Bauchmassage können Sie hervorragend die hartnäckigen Zentimeter 

verlieren! Besuchen Sie www.elemis.com. 

REVERSE CURL 

„Sie trainieren immer noch die oberen Bauchmuskeln, aber der Fokus liegt auf 

der unteren Bauchmuskulatur, aufgrund des Gewichts Ihrer Beine. Eine 

großartige Übung, wenn Sie die Kontrolle behalten.“ 

SO GEHT´S: Legen Sie sich auf den Boden, Hände an den Seiten, Handflächen 

zeigen nach unten. Heben Sie Ihre Beine in die Luft, an den Knien gebeugt (a). 

Strecken Sie Ihre Fersen in Richtung Decke, wobei Sie Ihre Füße sanft anspannen, 

dann ziehen Sie Ihren Bauch fest ein und drücken Ihre Wirbelsäule auf den Boden. 

Mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln heben Sie Ihre Hüften jetzt langsam vom Boden (b) und 

senken sie dann wieder. Konzentrieren Sie sich auf das Anheben Ihres Beckens in 

Richtung Bauch und bewegen Sie nicht einfach nur die Beine rauf und runter. Halten 

Sie die Bewegung geschmeidig und probieren Sie nicht mit dem Körper zu schaukeln. 

Stellen Sie sicher, dass Sie für diese Übung nur die Kraft Ihrer Bauchmuskeln 

verwenden. Selbst eine sehr kleine Bewegung ist effektiv. 

BAUCHFORMER ZUM SELBERMACHEN 

Mischen Sie CLARINS SHAPING SUPPLEMENT (1) (ca. 

42€ für 50ml) Ihrer Feuchtigkeitscreme oder Ihrem Körperöl bei, 

um Ihren Bauch jeden Tag dabei zu helfen, in Form zu kommen. 

Koffein soll bei der Abgabe von Fett helfen und Pflanzenextrakte, 

wie Geranie, formen Ihre Figur: www.clarins.de. 

Reiben Sie sich mit THALGO’S FLAT STOMACH GEL (2) 

(ca. 46€ für 125ml) ein und es wird sich sofort so anfühlen, als ob 

Sie ein Korsett tragen. Während Sie dieses Gel, das über 

Pflanzenextrakte und Algen verfügt, einmassieren, ziehen sich 

Ihre Fettzellen zusammen und das Resultat ist straffere Haut und 

eine definiertere Figur. Verwenden Sie das Gel auf Ihrem Bauch 

und den Hüften, bevor Sie ein figurbetontes Kleid anziehen: 

www.thalgo.de. 

Verwenden Sie zwei Monate lang täglich RODIAL’S TUMMY 

TUCK CREAM (3) (ca. 114€ für 125ml). Man sagt, es sei die 

beste natürliche Alternative zur plastischen Chirurgie! 

Feigenextrakt und Neuropeptide lösen die Fettzellen auf und 

kurbeln den Stoffwechsel an, um Ihnen zu helfen einen flachen 

Bauch zu bekommen: www.rodial.co.uk. 

Verwenden Sie ein Dreiergespann der fantastischen 

körperformenden Produkte von Bliss. THE FATGIRLTHREE 

SET (4) (ca. 99€) beinhaltet die berühmte Fatgirlslim- 

Feuchtigkeitscreme, Fatgirlsleep Night Time gegen Grübchen und 

Fatgirlscrub Exfoliator, der tote Haut entfernt und den Ringen an 

der Taille auf den Leib rückt: www.blisslondon.co.uk. 

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TEXT: Joanna Ebsworth. BIKINI FOTO: Ian Derry; Fotolia.com. MODEL: Fernanda @ MOT. HAARE & MAKE-UP: Hester @ Era Management. STYLIST: Kellie Daggett. 


F 

ehlt Ihnen trotz all der harten 

Arbeit im Fitnessstudio immer 

noch das Selbstbewusstsein, 

sich im Bikini zu zeigen? 

Verzweifeln Sie nicht. Unser 

figurspezifischer 

Badebekleidungsleitfaden, der mit 

Unterstützung von Nicky Hambleton-Jones, 

Stilexpertin und Buchautorin, erstellt wurde, 

wird Sie im Handumdrehen von einer 

Strandfeindin in eine Strandliebhaberin 

verwandeln. Sie werden Ihre Problemzonen, 

die Ihnen unangenehm sind, geschickt 

verstecken, und sich am Strand einfach 

fantastisch fühlen. 

Bevor Sie aber hinauseilen und gleich 

den erstbesten Bikini kaufen, der Ihnen 

gefällt, probieren Sie verschiedene Stile 

aus, um herauszufinden, welcher Ihnen 

am meisten schmeichelt. „Wenn Sie sich 

in einem Badeanzug wohlfühlen sollen 

und gut darin aussehen möchten, müssen 

Sie einen Schnitt wählen, der die 

Körperteile betont, die Sie selber gut 

finden, und die Körperteile kaschiert, die 

Ihrer Meinung nach nicht optimal sind“, 

sagt H&F-Stilistin Kellie Daggett. Kaufen 

Sie hochwertige Badebekleidung, damit 

Sie entspannen und Ihren Urlaub 

genießen können – in dem festen Wissen, 

dass sie Ihre Vorzüge unterstreicht und 

sich gut tragen lässt. Sie würden ja auch 

nicht zulassen, dass Sie jemand in Ihrer 

hässlichsten Unterwäsche sieht, oder? 

Bademode 

für Ihre 

Figur 

Verwandeln Sie Ihre Figur, und stärken 

Sie Ihr Selbstvertrauen für den Strand 

mit unseren Stylinggeheimnissen zum 

Verhüllen Ihrer Problemzonen. 

TEXT: Siân Lewis

athletisch 

Sie haben eine athletische Figur, wenn Ihre 

Proportionen lang und schlank sind. Ihre Schultern 

und Hüften sind schmal, und Sie haben wenig 

weibliche Kurven. Konzentrieren Sie sich darauf, die 

Illusion von Kurven zu schaffen und Ihre schlanken 

Beine und den getrimmten Bauch in den Vordergrund 

zu rücken. Es geht in erster Linie darum, etwas 

hinzuzufügen zu dem, was Sie bereits haben – 

und das ist einfach! 

➋ 

Beach Body 

Das steht Ihnen 

• Push-up- und gepolsterte Bikini-Tops sowie 

verdrehte Bandeau-Oberteile, die Ihr Dekolleté 

betonen. 

• Röcke, an den Seiten zu bindende und weite 

Unterteile im Hosenstil, um die Illusion von Kurven 

zu schaffen und die Hüfte besser zu definieren. 

• Unterteile mit geformter Taille. 

• Witzige Drucke und Querstreifen, die Ihrer Figur 

mehr Weiblichkeit verleihen. 

• Ein Monokini oder ein Cutout-Badeanzug, mit 

dem schnell Kurven geschaffen werden können. 

Das sollten Sie vermeiden 

• Einteilige Badeanzüge in einer Blockfarbe, die den 

Mangel an Kurven noch weiter unterstreichen. 

• Einfache Bandeau-Oberteile, die die 

Aufmerksamkeit auf eine flache Brust lenken. 

• Hoch geschnittene Unterteile, die Ihre Beine noch 

länger und unproportional erscheinen lassen. 

• Dicke Schulterriemen, die den Torso verlängern und 

gut geformte Schultern verstecken. 

„Tops mit Verzierungen, Rüschen oder 

Polstern verleihen Ihrer Figur mehr 

Volumen“, sagt Nicky Hambleton-Jones. 

1. Sweaty Betty 

Exclusive-Twist-Bandeau-Oberteil, ca. 

55 €; Exclusive-Hipster-Tie-Unterteil, ca. 45 € . 

2. ASOS Badeanzug Watery Leaf, ca. 29 €. 

3. Seafolly Matt-Fixed-Moulded-Tri-Oberteil, ca. 40 €; 

Matt-Frill-Tie-Side-Unterteil, ca. 32 €. 

➊ 

➌ 

Sanduhr 

Eine gut geformte Sanduhr ist eine der 

begehrtesten Figuren (denken Sie an Kelly Brook 

und Katy Perry) – aber auch eine der am schwierigsten 

zu erreichenden Figuren. Ihre Schultern und Hüften 

sind etwa gleich breit, aber Sie haben eine 

beneidenswert schmale Taille. Lenken Sie die 

Aufmerksamkeit auf Ihre weiblichen Formen, aber 

suchen Sie durchaus auch nach 

verborgener Unterstützung, wenn Ihre 

Sanduhr ein wenig üppiger ist. 

➌ 

➊ 

➋ 

„Badeanzüge mit Gürtel 

im Stil der 1950er-Jahre 

eignen sich ideal, um Ihre 

Kurven und Ihre schlanke 

Taille gut zur Geltung zu 

bringen“, sagt Nicky 

Hambleton-Jones. 


• Sie haben Glück, weil Sie fast alles tragen können. 

Tiefe Ausschnitte und Retrostile schmeicheln 

Ihren Kurven besonders. 

• Bikini-Tops mit dicken Nackenträgern zum 

Stützen einer großen Oberweite. 

• Boyshorts, die einem Pfirsich-Po schmeicheln; an 

den Seiten zu bindendes Unterteil, um 

Speckröllchen zu vermeiden. 


• Bikini-Tops mit Spaghetti-Trägern. 

• Bandeau-Bikini-Tops, die die Brust abflachen, 

sodass es aussieht, als hätten Sie nur eine Brust, 

warnt Daggett. 

• Verzierungen und Röcke, die Ihren ohnehin 

schon gut proportionierten Kurven unerwünschtes 

Volumen hinzufügen. 

1. Speedo Einteiler Sculpture Bakul, ca. 57 €; 2. Freya Swim Supernova-Soft-Tankini-Top, ca. 43 €; Supernova-Shorts, 

ca.28 €. 3. Seafolly Goddess-Boy-Leg-Maillot, ca. 82 €. 

➤ 


Apfel 

Sie haben breite Schultern und schmale 

Hüften und neigen zu überflüssigen Pfunden 

im Bauchbereich. Eine große Oberweite ist 

charakteristisch für eine Apfelform und Sie 

haben schöne Arme und schlanke Beine. 

Das Ziel ist die Verkleinerung des Bauchs. 

➊ 

FOTO: Seafolly@simplybeach.com 


• Rüschen, Verzierungen oder Wickelstile, die die 

Aufmerksamkeit von der Taille weg lenken. „Im 

Gegensatz dazu, was Sie vielleicht denken, 

machen Rüschen und Tücher um den Torso 

schlanker und nicht dicker“, sagt Daggett. 

• Zusätzliche Unterstützung um den Bauch, um 

die Taille enger zu machen. 

• Breite Schulterriemen und Tops mit einem 

geraden Ausschnitt zur Verlängerung des Torsos. 

• Körbchen mit Bügeldraht und geformte 

Körbchen zum Stützen der Brust. 


• „Bikinis mit Bandeau-Tops oder trägerlose 

einteilige Badeanzüge, die Ihre Proportionen 

kantig wirken lassen und eine ausladende Taille 

betonen“, sagt Hambleton-Jones. 

• Querstreifen, die Ihre Apfel-Figur betonen. 

• Winzige String-Bikini-Oberteile und -Unterteile, 

mit denen die Aufmerksamkeit auf Ihren 

Bauchbereich gelenkt werden könnte. 

1. Fantasie Sicily-Tankini mit Bügeldraht, ca. 52 €; Sicily-Fold-Briefs, 

ca. 25 €. 2. Beach2Beach Badeanzug, ca. 43 €. 3. Marks & Spencer 

Ultimate-Bodyshaper-Tummy-Control-Badeanzug, ca. 34 €. 

zierlich 

Ihre Schultern, Taille und Hüften haben 

gute Proportionen, aber weil Sie klein 

sind, sollten Sie sich so kleiden, dass Ihre 

Beine und Ihr Torso länger wirken. 

74 Health & Fitness www.healthandfitness.de 

➋ 

➌ 


• Bikinis mit dreieckigem String-Top, weil sie Ihre 

zierliche Figur nicht überladen. 

• Tops mit Rüschen und Schleifen und fetzigen 

Mustern. 

• Unterteile, die am Oberschenkel hoch 

ausgeschnitten sind. 

• Längsstreifen zur Verlängerung des Torsos. 


• Badeanzüge in Blockfarben (außer sie haben 

einen tiefen Ausschnitt), die Sie kleiner 

erscheinen lassen. 

• Boyshorts und Rockunterteile, die Ihre Beine 

kürzer wirken lassen und die Blicke nach unten 

lenken. 

• Querstreifen, die Sie kleiner machen. 

„Entscheiden Sie sich immer für 

einen Einteiler mit Rüschen im 

Mittelbereich oder ein gewagtes 

Großmuster, um Ihren Bauch zu 

kaschieren“, sagt Nicky 

Hambleton-Jones. 

➊ 

1. Protest Adonia-Bikini, ca. 45 €. 2. Next 

Colour-Block-Soft-Bikini-Top, ca. 16 €; 

Hi-Leg-Bikini-Briefs, ca. 14 €. 

➋

Beach Body 

ZUBEHÖR 

Nicky Hambleton-Jones verrät 

ihre Geheimnisse für mehr 

Selbstvertrauen am Strand. 

➊ 

Sie haben Ihr Gewicht in erster Linie 

am Po und an den Oberschenkeln. Der 

Trick besteht also darin, Ihre kurvigen 

Hüften und schmalen Schultern 

auszugleichen. Ziehen Sie die 

Aufmerksamkeit auf Ihren definierten 

Rücken, Ihre femininen Schultern und 

Ihre schmale Taille. 

„Tops mit Nackenträgern eignen sich ideal, 

um den Körper länger und die 

Birnenproportionen schlanker erscheinen 

zu lassen“, sagt Nicky Hambleton-Jones. 


• Kombinieren Sie verschiedene Stile. Tragen Sie dunkle 

oder einfache Hüftunterteile und gemusterte oder 

verzierte Oberteile, um die Aufmerksamkeit auf Ihre 

obere und nicht die untere Körperhälfte zu lenken. 

• Etwas mit einer großen Schleife auf Ihrem Bikini-Top, 

um mehr Volumen zu erzeugen. 

• Gepolsterte oder gefütterte Bikini-Tops oder 

Push-up-Oberteile. 

• Bikinis mit Nackenträgern, um Ihre Schultern breiter 

wirken zu lassen und die Hüften auszugleichen. 


• Boyshorts, die die Aufmerksamkeit auf Ihre untere 

Körperhälfte lenken, und Unterteile mit hoch 

geschnittenen Beinen, die kräftige Oberschenkel 

betonen. 

• Zuviel Detail an den Unterteilen, wie seitliche Bänder, 

Röcke, Schleifen und Verzierungen, weil damit Volumen 

geschaffen wird, wo keines benötigt wird. 

• Laute Muster und helle Farben in der unteren 

Körperhälfte, weil damit Ihre Kurven betont werden. 

■ 

1. Portfolio Bikini-Top mit Blockstreifen und Nackenträgern, ca. 20 €; Ring 

Hipster-Bikini-Unterteile, ca. 14 €. 2. Panache Pebbles-Badeanzug, ca. 51 €. 

3. Navajo Streifen-Tankini, ca. 23 €; Sophie Briefs, ca. 16 €. 

Birne 

➋ 

Kaftan mit Floraldruck 

„Ein Kaftan ist für mich ein 

absolutes Muss am 

Strand – perfekt für 

Strand und Bar.“ 

Espadrilles mit 

Absatz 

„Keilsandaletten sind ganz 

wichtig für apfelförmige und 

zierliche Figuren, da die 

Beine damit länger wirken.“ 

Peppige Strandtasche 

Hier passt alles rein, was 

Frau für den Strand 

braucht. Ein Hingucker, 

der besonders auch vom 

Bäuchlein ablenkt. 

Auffällige Sonnenbrille 

Um die Aufmerksamkeit auf das 

Gesicht zu lenken, sind farbige 

Sonnenbrillen gut geeignet. 

Breite Halskette 

Eine breite bunte 

Halskette lenkt von 

einem größeren Busen 

ab. 

Strandhut 

Ein Sonnenhut ist ein absolutes 

Must-have, besonders wenn weit 

und breit kein Schatten in Sicht ist. 

„Verwenden Sie 

überdimensioniertes Zubehör, um 

Ihre Proportionen auszugleichen 

– eine große Tasche verbirgt eine 

füllige Körpermitte, und ein 

breitkrempiger Strandhut lenkt die 

Aufmerksamkeit von den etwas zu 

üppigen Hüften weg.“ 

➌ 


DIE GROSSE H&F 

LESER-UMFRAGE 

Ihre Meinung ist uns wichtig! Wir möchten Ihnen das bieten, was Sie in 

Health&Fitness sehen und lesen möchten. 

MITMACHEN & GEWINNEN! Füllen Sie unser Online-Formular aus 

und nehmen Sie dadurch automatisch an unserer Verlosung teil. 

www.healthandfitness.de/leserumfrage

DIESE ,,FITTEN‘‘ 

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Ausgestattet mit einem Gymnastikball (ф 75 cm), einer 

Kettlebell (20 kg) und eienem Exercise Band (22 x 5 cm) 

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gegeben sein. 

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Teilnehmen kann jeder ab 16 Jahren. Einsendeschluss ist der 15.08.2011. Wir wünschen viel Glück!

ERNÄHRUNG 

Ernährungstipps // Beratung // Food Facts 

ERNÄHRUNG 

WORDS: Margaret Bartlett. PHOTOGRAPHY: Photolibrary 

SÜSSE VERFÜHRUNG 

Genießen Sie nach dem 

Workout gern süße Drinks? 

Halten Sie sich lieber 

an Wasser! Wenn Sie zu viele 

zuckerhaltige Getränke mit Glukose und 

Fruktose zu sich nehmen, kann sich 

dadurch der Blutdruck merklich erhöhen, 

wie eine neue Studie des Imperial College 

London zeigt. Bei der an fast 2.700 

Menschen durchgeführten Untersuchung 

stellte sich heraus, dass der systolische 

Blutdruck (der obere Blutdruckwert) der 

Probanden mit jedem gesüßten Getränk 

um durchschnittlich 1,6 mmHg und der 

diastolische Blutdruck um 0,8 mmHg 

anstiegen. 



Schnelle Gerichte S. 80 

Essen Sie Orangenhaut einfach weg S. 81 

Abnehmen S. 82 

Expertenrat S. 84 

Rezepte S. 86

News nutrition & Trends news 

TEXT: Siân Lewis. FOTO: PA Photos, Fotolia, djd/alles-vegetarisch.de/Sandra Gärtner - foodfotografin.de 

Nährstoffe fürs Herz 

Wer sich fettarm ernährt, erhöht unter Umständen das 

Risiko einer Herzerkrankung, warnen Experten. Als fettarm 

gekennzeichnete Lebensmittel enthalten weniger der 

essenziellen Nährstoffe, die Arterienwände stärken und 

reparieren sowie das Immunsystem kräftigen. In ihrem Buch 

Put Your Heart in Your Mouth (Medinform, ca. 14,70 Euro) 

warnt Dr. Natasha Campbell-McBride uns davor, dass 

unserer heutigen Ernährung möglicherweise essenzielle 

Nährstoffe aus Fetten fehlen. Sie sagt, dass eine 

ausgeglichene Ernährung mit kleinen Mengen 

gesättigter Fettsäuren und dem „schlechten“ LDL- 

Cholesterin in Kombination mit dem „guten“ HDL- 

Cholesterin, wie es in Fisch, Nüssen und Körnern zu finden 

ist, das Risiko einer Herzerkrankung stark senken kann. 

DIÄT-NOTIZEN 

➜WUNDERBARE WALNUSS 

Laut amerikanischer Untersuchungen 

sollte man nicht nur an Weihnachten 

Nüsse knacken. Die Forscher haben 

belegt, dass Walnüsse von allen Nüssen 

die höchsten Konzentrationen effektiver 

Antioxidantien enthalten, und helfen 

können, den Körper gegen Krankheiten 

zu schützen. Die Antioxidantien der 

Walnüsse sind bis zu 15-mal kräftiger als 

das antioxidativ wirksame Vitamin E, so 

die Wissenschaftler. Walnüsse stecken 

zudem voller qualitativ hochwertiger 

Proteine, Vitamine und Ballaststoffe. 

➜MANGO FÜR DEN MAGEN 

Wissenschaftler aus Indien geben an, 

dass Mangos hohe Konzentrationen 

präbiotischer Wirkstoffe enthalten, die 

nachgewiesenermaßen dabei helfen, 

das Verdauungssystem in Schuss zu 

halten. Präbiotische Nährstoffe sind 

nicht verdauliche Ballaststoffe, die in 

manchen Lebensmitteln vorkommen 

und den nützlichen Darmbakterien als 

Nährstoff dienen. 

Wenn Sie mehr dieser nützlichen 

Bakterien haben, sinkt bei Ihnen die 

Gefahr des Reizdarmsyndroms und 

anderer Verdauungsstörungen. 

➜FISCHAUGE 

Der Verzehr von ausreichend Omega-3- 

haltigem Fisch könnte helfen, 

altersbedingten Sehschwächen 

vorzubeugen. Dies legt eine neue 

amerikanische Studie nahe. Lachs, 

Sardinen, Hering und Thunfisch 

enthalten die essenziellen Fettsäuren, 

die dabei helfen könnten, das abnormale 

Wachstum von Blutgefäßen in der 

Netzhaut des Auges aufzuhalten. Die 

Studie zeigte, dass das Risiko 

altersbedingter Makuladegeneration bei 

Frauen, die viel Omega-3-Fettsäuren zu 

sich nahmen, um 38 Prozent niedriger 

lag. 

NEWS & 

Trends 

Wer sich vegetarisch ernährt, kann 

seine Einkäufe jetzt bequem von 

zu Hause aus erledigen. 

Im Onlineshop www.allesvegetarisch.de 

gibt es über 25 

Produktkategorien: Verschiedene 

Fleisch- und Fischalternativen (z.B. 

Veggie Burger Deluxe; 150 

Gramm, 2,39 Euro zzgl. Versand), 

Feinkost, Brotaufstriche, 

Wasserkresse erreicht Spitzenwerte 

beim Nährstoffdichte-Index 

ANDI. Die mit 1.000 Punkten als 

nährstoffreichstes Superfood 

ausgezeichnete Wasserkresse lässt 

selbst Brokkoli (376 Punkte) und 

Blaubeeren (130 Punkte) blass aussehen. 

VEGGIE SHOPPING 

IM INTERNET 

Süßwaren und sogar Tiernahrung 

oder Reinigungsmittel. Alle 

Lebensmittel sind 100% vegan 

und ohne Gentechnik. Die 

genauen Zutatenlisten und 

Produktbewertungen anderer 

User sind online einsehbar. 

Außerdem gibt es Rezepte des 

Berliner Chefkochs Björn 

Moschinski. 


ERNÄHRUNG

Schnelle Gerichte 

Gemüse- 

Omelett 

Testen Sie dieses 

schnelle, proteinhaltige 

Omelettrezept für 

morgens, mittags oder 

abends. 

Eidotter ist eine der wenigen 

verfügbaren Vitamin 

D-Quellen. Dieses Vitamin 

ist sehr wichtig für den 

Knochenaufbau. 

SÜSSES PFEFFER-OMELETT 

MIT FRÜHLINGSZWIEBELN 

Zubereitungszeit: 5 Minuten 

Kochzeit: 7-10 Minuten 

Portionen: 1 

ERNÄHRUNG 

Perfekte Mahlzeit für ein sättigendes 

Frühstück oder reichhaltiges Abendessen 

nach dem Fitnessstudio. 

Jedes Ei enthält nur 80 Kalorien. Also 

nichts wie ran an den Herd! 

1 Geben Sie 1/4 rote Paprika und 1/4 

gelbe Paprika mit etwas Sonnenblumenöl 

in eine kleine beschichtete Pfanne. Kochen 

Sie die Zutaten 2-3 Minuten lang, bis sie 

weich sind, und geben Sie dann 3 gehackte 

Frühlingszwiebeln hinzu. Kochen Sie die 

Zutaten noch einmal 2 Minuten lang und 

geben Sie sie dann in eine Schüssel. 

2 Schlagen Sie in eine weitere Schüssel 2 

Eier, und verrühren Sie sie vorsichtig mit 

einer Gabel. Geben Sie noch etwas Öl in die 

Pfanne, fügen Sie dann die Eier hinzu, und 

braten Sie sie 1 Minute lang, während Sie 

sie mit einer Gabel 2-3 Mal umrühren. 

3 Bestreuen Sie die Omeletts mit 1 TL 

gemahlenem reifem Cheddar, geben Sie 

die Zwiebeln und die Paprikas darauf, 

würzen Sie das Ganze, und klappen Sie das 

Omelett mit einem Kochlöffel in der Mitte 

zusammen. Lassen Sie das Omelett noch 

eine weitere Minute braten, und tragen Sie 

es dann auf. 

TIPP DES CHEFKOCHS 

Lassen Sie die Pfanne vor 

dem Zugeben der Eier sehr 

heiß werden, und neigen 

Sie die Pfanne, um die Eier 

am Pfannenboden 

gleichmäßig zu verteilen. 

Paprika enthält große 

Mengen der antioxidativ 

wirksamen Vitamine A 

und C. 

Frühlingszwiebeln enthalten 

eine ganze Bandbreite von 

Mineralstoffen einschließlich 

Kalzium und Eisen. 

TEXT: Lyndon Gee, Margaret Bartlett. FOTO: Gareth Sambidge 

Ernährungstipp 

Starten Sie mit einem Ei in 

den Tag, wenn Sie auf Ihre 

schlanke Linie achten 

wollen. Pochierte Eier auf 

Vollkorntoast haben wenig 

Kalorien, aber viel Eiweiß 

(je etwa 6 Gramm). 

Dadurch bleiben Sie länger 

satt. Ein Klecks leichte 

Mayonnaise darauf rundet 

das Ganze ab. 

3 ALTERNATIVE MAYONNAISEN 

THOMY légère 

ca. 1,29 Euro für 250 ml 

Für alle, die gerne 

genießen und trotzdem 

das Ziel der 

herbeigesehnten 

Bikinifigur nicht aus den 

Augen verlieren wollen, 

ist THOMY légère leichter 

als Mayonnaise. 

Eine leichte 

Variante 

mit nur 9% 

Fett. 

Vitaquell Sanddorn Bio 

Salat-Mayonnaise 


Die Sanddorn Salat- 

Mayonnaise ist rein pflanzlich 

und aus kontrolliertem 

Bio-Anbau. Mit ihrem 

cremigen Geschmack eignet 

sie sich hervorragend als Dip 

zu frischem Brot. 

Miracel Whip Balance 


Ein Klecks Miracel Whip 

Lecker & Cremig Balance 

(23% Fettgehalt) aufs 

getoastete Sandwich, das 

belegte Brot, den herzhaften 

Bagel oder das knusprige 

Ciabatta und Ihr 

kleiner Snack wird im 

Handumdrehen 

cremig und lecker. 


Cellulite 

Essen gegen 

Orangenhaut 

Nutzen Sie die richtigen Zwischenmahlzeiten, um die 

lästige Orangenhaut loszuwerden. 

Hautdellen und schwammige Oberschenkel sind der Horror jeder Frau, die im Bikini hübsch aussehen will. Cellulite 

tritt auf, wenn unter der Haut gelegene Fettzellen durch das Bindegewebe hindurchdrücken. Hormonschwankungen, 

Veranlagung, Übergewicht, Kreislaufprobleme, Entzündungen, ein träges Lymphsystem, Wassereinlagerungen und 

auch Stress spielen hierbei eine Rolle. 

„Cellulite ist nicht nur eine Frage des Körperfettanteils. Auch Sportler können Orangenhaut bekommen”, erklärt 

Christine Bailey, Ernährungsexpertin und Autorin des Buchs „Die Saftdiät“ (Duncan Baird, ca. 12,50 Euro). „Die 

Orangenhaut ist oft hormonell bedingt. Das heißt aber nicht, dass man nichts dagegen tun kann.“ 

TEXT: Margaret Bartlett. FOTOGRAFIE: Danny Bird 

Gemüse 

Essen Sie mehr Brokkoli, Kohl, Blumen- und Rosenkohl. All 

diese Gemüsesorten unterstützen die 

Entgiftungsenzyme der Leber. „Sie müssen die 

Transportwege unterstützen, die vom Körper zur 

Beseitigung überflüssigen Östrogens genutzt werden”, so 

Christine Bailey. „Gerät der Östrogenspiegel in Schieflage, 

steigt das Risiko, Hauterkrankungen zu entwickeln.“ 

Verzehren Sie ausreichend schwefelhaltige Zwiebeln und 

Knoblauch, um der Leber bei der Entgiftung zu helfen. 

Flüssigkeitszufuhr 

Trinken Sie jeden Tag 1,5 bis 2 Liter Wasser, um dem 

Körper bei der Ausscheidung von Abfallstoffen zu helfen 

und Wassereinlagerungen zu reduzieren. Christine Bailey 

empfiehlt, jeden Tag einen Gemüsesaft zu trinken. 

Sowohl Avocados, Gurken, Spinat als auch Brokkoli 

eignen sich als antioxidative Kraftspender. Um den Saft 

zu süßen, können Sie Äpfel hinzufügen. Verwenden Sie 

zusätzlich blaugrüne Spirulina- oder Chlorella-Algen, um 

große Mengen an Mikronährstoffen hinzuzufügen. 

Daneben ist Vitamin C für die Bereitstellung gesunden 

Kollagens von grundlegender Bedeutung. Daher sollten 

Sie auch eine Kiwi, Orange, Papaya oder etwas Ananas 

dazugeben. 

Harntreibende 

Mittel 

Wenn Sie Nahrungsmittel zu sich nehmen, die von Natur 

aus harntreibend wirken, können Sie dadurch auch 

Wassereinlagerungen vorbeugen. Verwenden Sie hierfür 

Gurken, Sellerie, Spargel, Tomaten, Knoblauch, 

Artischocken, Petersilie, Preiselbeeren und 

Wassermelonen. Christine Bailey empfiehlt auch den 

Verzehr von stark kaliumhaltigen Lebensmitteln zum 

Ausgleich der Flüssigkeitskonzentration. Bananen, 

getrocknete Aprikosen, Spinat, Süßkartoffeln, 

Cantaloupe-Melonen und fettarme Milchprodukte sind 

allesamt gute Kaliumquellen. 

Positive 

Proteine 

Fisch, Huhn, Eier, Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten 

Aminosäuren, die dem Körper helfen, Kollagen zu 

produzieren, das die Haut stützt. Essen Sie daher täglich 

mageres Fleisch, Bohnen, 

Linsen oder Eier. 

Trauben 

und Beeren 

Rote Trauben, roter Traubensaft und roter 

Wein enthalten pflanzliche Chemikalien, die 

Kollagen spaltende Enzyme hemmen. 

Christine Bailey rät zu 

Traubenkernextrakt oder Resveratrol- 

Ergänzungsmitteln, wenn Sie hohe 

Dosen zuführen wollen. Essen Sie 

außerdem Him-, Erd-, Brom- und 

Blaubeeren. „Beeren unterstützen 

die Reparatur der Kapillare”, fügt 

Christine Bailey hinzu. 

Hydrierende 

Fettsäuren 

Omega-3-Fettsäuren spenden der Haut 

Feuchtigkeit und erweitern die Blutgefäße. 

Dadurch verbessern sie die Blutzirkulation und 

den Blutfluss. Nehmen Sie zweimal pro Woche 

öligen Fisch wie etwa Sardinen, Makrelen, frischen 

Thunfisch oder Lachs zu sich. Wenn Sie Vegetarierin 

sind, verwenden Sie ausreichend pflanzlich basierte 

Omega-3-Quellen wie Walnüsse, Leinsamen oder Leinöl, 

Kürbiskerne und Sojabohnen. 

Goji-Beeren 

Dr. Howard Murad, Dermatologe und Autor von The 

Cellulite Solution (Piatkus, ca. 9,10 Euro), 

bezeichnet Goji-Beeren als „Cellulite-Killer“. Die kleinen 

rosa Beeren enthalten große Mengen wirkungsvoller 

Mikronährstoffe, die eine gesunde Zellfunktion fördern. 

Außerdem bieten sie Antioxidantien zum Schutz der 

Haut. Essen Sie die Beeren zwischen den Mahlzeiten, 

oder trinken Sie jeden Tag 30 bis 90 Milliliter Goji- 

Beeren-Saft (22 Euro für 1 Liter, erhältlich unter www. 

well-power.de). 

Abgeraten! 

Salz fördert die Einlagerung von Wasser im Körper. 

Vermeiden Sie also die Zugabe von Salz zum Essen. 

Gehen Sie industriell verarbeiteten Lebensmitteln 

und Fertigprodukten aus dem Weg, da auch sie viel 

Salz oder Natrium enthalten können. 

Zucker wirkt entzündungsfördernd und unterstützt 

durch die Steigerung der Insulinausschüttung die 

Fettspeicherung. Verzichten Sie sich soweit wie 

möglich auf Süßigkeiten. 

Reduzieren Sie die Zufuhr gesättigter Fette und 

gehärteter Gemüseöle auf ein Minimum. 

Koffein und Alkohol bedeuten Stress für die Leber. 

Senken Sie daher die Zufuhr in der Zeit vor Ihrem 

ersten Auftritt im Bikini. 

ERNÄHRUNG 


ERNÄHRUNG 

Abnehmen 

Abnehmen: 

Hören Sie auf Ihr 

Bauchgefühl 

Wenn Sie das Mittagessen am Sonntag auf 

mehrere Stunden ausdehnen, sinkt dadurch nicht 

der Appetit auf Torte zum Kaffee. Dies zeigt eine 

neue holländische Studie. Bei der an der 

Maastricht University 

durchgeführten Untersuchung 

wurde festgestellt, dass die 

Teilnehmer, deren Mahlzeit 

auf zwei Stunden 

ausgedehnt wurde, eine 

halbe Stunde später fast 

ebenso oft zu Süßem griffen wie 

die Probanden, die dasselbe Gericht innerhalb 

von 30 Minuten verspeist hatten. Die Tatsache, 

dass die mit mehr Essenszeit bedachten 

Testteilnehmer laut eigener Aussagen weniger 

Hunger hatten, als die Teilnehmer, die nur 

weniger Zeit zur Verfügung hatten, machte 

anscheinend keinen Unterschied. Die Forscher 

gehen davon aus, dass die Aussicht auf 

Süßigkeiten die inneren Signale des Körpers zu 

umgehen scheint, die dem Körper befehlen, das 

Essen einzustellen. Zeit, der Verführung bewusst 

zu widerstehen! 

Haben Sie einen 

Abnehmtipp? 

Schreiben Sie uns 

an redaktion@ 

healthandfitness.de 

Bei Menschen, die morgens Müesli essen, liegt die 

Wahrscheinlichkeit höher, dass auch zu 

den anderen Mahlzeiten gesunde Speisen 

auf den Tisch kommen. Dies belegt 

eine unlängst vorgestellte Studie. 

PROMI-TIPP 

„Mein wichtigster 

Tipp: Maß halten. 

Wenn ich mich selbst 

und die Familie 

überwiegend gesund 

ernähre, ist es nicht so 

schlimm, wenn ich ab 

und zu das esse, was 

mir Spaß macht.“ 

Michelle Obama 

Gesunde Sommer-Snacks 

und -Drinks 

Tauschen Sie folgende 

Dickmacher gegen 

kalorierenarme Alternativen: 

Dickmacher: 

Blaubeer-Muffin: 510 kcal/Stk. 

Sahnetorte: 365 kcal/100 g 

Mousse au Chocolat: 350 

kcal/100 g 

Latte Macchiato: 70 kcal/Glas 

Biermixgetränk: 200 kcal/0,33 l 

Schlankmacher 

Fruchteis: 125 

kcal/Kugel 

Rote Grütze 

(ohne Sahne): 

70 kcal/100 g 

Obstsalat 

(frisch): 65 

kcal/100 g 

schwarzer Kaffee ohne Zucker: 0 

kcal 

Weißweinschorle: 90 kcal/0,25l 

WENIGER KOHLENHYDRATE: BAYERISCHER OBATZDA 

Unser Experte Adam Lapiniak (Erfinder und Hersteller von Adams Fitness Food) stellt jeden 

Monat ein kohlenhydratarmes Rezept vor. Diesen Monat ein Gericht für Sommerabende. 

Zutaten: 

2 x Camembert á 125 g 

1 kl. Zwiebel 

etwas Petersilie oder grüne Zwiebel 

3 dünne Scheiben Butter 4 x 4 cm 

ein Schuss Bier oder Essig 

Salz, Pfeffer, Kurkuma, rotes Paprikapulver 

Zubereitung: 

Die Camemberts klein schneiden und in 

eine Schüssel geben, dazu die Zwiebel so 


fein wie möglich in Würfel schneiden. 

Etwas Petersilie oder grüne Zwiebel fein 

schneiden. Salz, Pfeffer, Kurkuma, rote 

Paprika (schon eine Menge für die Farbe), 

die drei dünnen Scheiben Butter und noch 

ein wenig Bier oder Essig hinzugeben. Alles 

wird per Hand zerdrückt, bis eine Masse 

entsteht. Dazu servieren wir Radieschen 

und eine Scheibe Adamsbrot. Alternativ 

kann man den Obatzda auch auf grünen 

Salat servieren. 

Tipp von Adam 

Am nächsten Tag schmeckt es noch 

besser! 

Fragen Sie unseren Experten! 

Haben Sie Fragen zu kohlenhydratarmen 

Rezepten und Produkten? 

Schreiben Sie unserem Experten an 

kontakt@adamsbrot.de. 

TEXT: Margaret Bartlett. djd FOTO: Fotolia.com; PA Photos, djd

Abnehmen 

TEXT: djd, Christina Faber 

All inclusive ohne Gewichtszunahme 

Bleiben Sie schlank 

am Strand 

Kalorienzählen im Urlaub? Nein 

danke! Nach Herzenslust zu 

schlemmen gehört vor allem für 

„All inclusive“-Reisende quasi zum 

Pflichtprogramm. Wir verraten 

Ihnen die 5 goldenen 

Schlankheitsregeln für den Urlaub. 

6 Stunden Pause 

Warum wird man davon schlank? Weil die 

langen Abstände den Blutzuckerspiegel auf 

niedrigem Niveau halten. Das kurbelt den 

Fettstoffwechsel an und lässt überflüssige 

Pfunde langsam, aber sicher dahinschmelzen. 

Die bekannte Regel mit den fünf kleinen 

Mahlzeiten am Tag ist für Abnehmwillige 

ausgesprochen kontraproduktiv, weil der 

Blutzuckerspiegel dadurch konstant hoch bleibt 

und der Körper keine Motivation hat, 

Fettpolster abzubauen. 

Abwechlung 

Ein Büfett kann noch so reichhaltig sein: Viele 

Urlauber legen sich täglich das Gleiche auf den 

Teller. Das ist nicht nur öde, sondern auch fatal 

für die Figur. Denn was man schon kennt, 

nimmt man nicht mehr bewusst wahr und isst 

oft gedankenlos mehr als nötig. Deshalb lieber 

jede Chance nutzen, Neues zu probieren, mit 

allen Sinnen genießen und aufhören, wenn der 

Magen „Stopp“ meldet. Auf das 

Geschmackserlebnis kommt es an, nicht auf 

die Menge. 

Sich nie ganz satt 

essen 

Wer glaubt, ein angenehmes Völlegefühl nach 

der Mahlzeit signalisiere Sättigung, liegt falsch. 

Tatsächlich ist der Magen einfach nur spürbar 

überlastet – durch schnödes „Überfuttern“. 

Zwar sollte man nie hungrig vom Tisch 

aufstehen, weil man sonst kaum bis zur 

nächsten Mahlzeit durchhält. Aber futtern bis 

zum Anschlag ist genauso verkehrt, weil man 

dann regelmäßig mehr Kalorien aufnimmt, als 

der Körper verbrennt. Und das macht dick. 

Die Kraft der Natur 

Schon die alten Chinesen erkannten, dass 

bestimmte Speisepilze der schlanken Linie 

förderlich sind. So soll laut Traditioneller 

Chinesischer Medizin (TCM) Coprinus den 

Blutzuckerspiegel regulieren, Maitake die 

Einlagerung von Fett in der Leber hemmen und 

Hericium die Verdauung fördern. Hierzulande 

bekommt man die Pilze in spezialisierten Shops 

(z.B. Hawlik Vitalpilze) als Nahrungsergänzung in 

Form von Pulverkapseln. Viele schwören darauf. 

Verdauung 

anregen 

Milchsäurebakterien bekämpfen im Darm 

Krankheitskeime. Zudem stimulieren sie die 

Verdauung. Es gibt sie hoch konzentriert als 

Kapseln (z.B. von Dr. Wolz, Apotheke), die man zu 

den Mahlzeiten einnimmt. 

Die besten Beach- 

Workouts 

• Radfahren hilft durch die 

gleichmäßige Belastung besonders 

gegen Jetlag. 

• Joggen geht mit dem richtigen 

Schutz auch trotz Wärme. 

• Volleyball, Schwimmen und 

Spaziergänge am Strand machen 

Spaß und lassen ganz nebenbei 

Kalorien purzeln. 


EXPERTENRAT 

Ernährung 

Amanda Hamilton verrät, wie Sie 

Ihren Appetit auf natürliche Weise 

zügeln können. 

Hören Sie jeden 

Nachmittag den 

Konditor rufen? 

Wenn Ihnen Ihr Kopf sagt: „Ich brauche 

jetzt SOFORT Zucker!“, Ihr Magen aber 

immer noch vom Mittagessen satt ist, 

erleben Sie am eigenen Körper den 

Unterschied zwischen Appetit und 

Hunger. Wenn immer wieder der Zucker 

ruft (und Sie dem Ruf nachgeben 

wollen), gibt es einige natürliche 

Methoden, den Appetit einzudämmen, 

den Heißhunger zu senken und sich 

länger satt zu fühlen – und das, ohne auf 

die neusten Appetitzügler zurückgreifen 

zu müssen. Folgen Sie meinen einfachen 

Ratschlägen, und lernen Sie, wie Sie den 

Appetit ganz natürlich im Zaum halten 

können. 

Amanda Hamilton ist Ernährungs- und Gesundheitsspezialistin und hat drei 

Gesundheitsbücher verfasst. Sie ist außerdem die Gründerin und Leiterin einer 

Organisation, die Kuren anbietet. 

Der Verzehr 

ballaststoffreicher 

Nahrung wie etwa von Äpfeln 

stimuliert die Ausschüttung des 

appetitzügelnden Hormons 

Cholecystokinin (CCK), das ein 

Signal ans Gehirn schickt, durch 

das sich ein 

Sättigungsgefühl 

einstellt. 

FOTO: Fotolia.com 

F+ 

A 

Ich vertrage keinen Weizen, fahre aber 

bald in den Urlaub nach Italien – was kann 

ich im Restaurant bestellen? 

Wenn Sie an Unverträglichkeiten, Allergien, 

Zöliakie oder Morbus Crohn leiden, kann es 

sich im Urlaub beim Essen im Restaurant 

schwierig gestalten, die richtigen Speisen zu 

AMANDA HAMILTON finden – umso mehr, wenn man die 

BEANTWORTET IHRE Landessprache nicht beherrscht. Italien gilt 

zwar gemeinhin als Land der Pizza und 

FRAGEN 

Pasta. Es gibt in der italienischen Küche aber 

auch viele weizenfreie Erzeugnisse. Die 

Akzeptanz der Weizenunverträglichkeit ist 

relativ hoch. Reis bildet die Basis vieler 

anderer Gerichte vom Risotto bis zum „Rise 


e bisi“ (Reis mit Erbsen). Polenta, ein 

Maisgericht, ist eine weitere verbreitete und 

leckere Mahlzeit. In vielen Speisekarten 

findet man auch Frittata (italienisches 

Omelett) sowie Kichererbsen- und 

Bohnengerichte. Außerdem stehen auch 

viele Gemüsebeilagen, Antipasti, Salate und 

Suppen sowie nicht panierte Meeresfrüchte 

und Fleisch zur Auswahl. Seien Sie aber bei 

Saucen und Dressings vorsichtig. Diese 

können Mehl enthalten. Sagen Sie beim 

Bestellen „non devo mangiare farina“ (ich 

darf keinen Weizen essen) oder „senza 

glutine“, wenn Sie glutenfreie Speisen 

möchten. 

SIE HABEN EINE 

WEIZENALLERGIE? 

IN VIELEN 

ITALIENISCHEN 

RESTAURANTS 

FINDEN SIE 

KICHERERBSEN- 

GERICHTE.

Expertenrat 

Länger satt bleiben 

Diätpillen, Appetitzügler und Diät-Tees können die Gesundheit angreifen. Es ist 

besser, seinen Appetit auf natürliche Art in Schach zu halten. Versuchen Sie es 

mit diesen einfachen und dennoch effektiven Veränderungen. 

➜MEHR 

ähnliche Empfindungen registriert. 

BALLASTSTOFFE Bevor Sie anfangen, zu naschen, 

Mit stark ballaststoffhaltigen 

überlegen Sie sich, ob Sie nicht 

Lebensmitteln bleiben Sie nach der einfach Durst haben. Wenn Sie 

Mahlzeit länger satt. Nahrungsmittel wie Heißhunger haben, trinken Sie ein 

brauner Reis, Kleie und Haferflocken Glas Wasser, und warten Sie dann 20 

enthalten lösliche Fasern, die wie ein Minuten, um zu sehen, ob Sie immer 

Schwamm die Feuchtigkeit im Magen noch hungrig sind. Trinken Sie über 

aufnehmen. Die Faser schwillt dadurch den Tag verteilt acht bis zehn Gläser 

an, und das Sättigungsgefühl hält länger Wasser in kleinen Schlucken. Auch 

vor. Außerdem wird der Zucker nur vor jeder Mahlzeit sollten Sie ein 

langsam ausgeschüttet, was hilft, einem Glas Wasser zu sich nehmen, um 

Energiemangel vorzubeugen. Sie nicht über den Sättigungsgrad 

können es auch mit stark 

hinaus zu essen. 

ballaststoffhaltigen Äpfeln, Avocados, 

Bohnen, Brokkoli, Nüssen und Körnern 

probieren. 

➜AUSREICHEND 

EIWEISS 

Wenn Sie um vier Uhr nachmittags 

immer an Zuckermangel leiden, 

versuchen Sie, zu den Mahlzeiten mehr 

Eiweiß zu sich zu nehmen. Eine 

kohlenhydratreiche Mahlzeit kann dazu 

führen, dass das Energieniveau und die 

Blutzuckerwerte erst stark ansteigen und 

dann ganz weit nach unten abfallen. 

Indem Sie die Menge an Proteinen pro 

Portion erhöhen, helfen Sie dem Körper 

dabei, die Kohlenhydrate langsamer in 

Zucker umzuwandeln. Stellen Sie sicher, 

dass 30 Prozent Ihrer Speisen aus 

gesunden Proteinquellen wie Huhn, 

Fisch, Kichererbsen und Quinoa 

bestehen. Verwenden Sie zu den 

Zwischenmahlzeiten Nüsse, Eier und 

Käse. 

➜GENÜGEND 

WASSER 

Forschungen belegen, dass das 

Gehirn Hunger und Durst als 

➜KEINE 

RAFFINIERTEN 

KOHLENHYDRATE 

Anders als gesunde, nicht raffinierte 

Kohlenhydrate wie brauner Reis und 

Haferflocken hat die raffinierte 

Variante (hierzu zählen Weißbrot, 

Nudeln, Süßigkeiten und Kekse) 

einen hohen glykämischen Index 

(GI). Raffinierte Kohlenhydrate 

geben ihre Zuckeranteile schnell ab 

und bewirken einen kurzen 

Energieanstieg. Dadurch ergibt sich 

der Effekt, dass man im Nu wieder 

Hunger hat. Selbst manche 

Obstsorten wie Wassermelonen 

gelten als Kohlenhydrate mit hohem 

GI, weil sie den enthaltenen Zucker 

schnell abgeben. Wählen Sie 

ballaststoffreiche Vollkornprodukte, 

um länger satt zu bleiben. 

➜ADE ZU 

SCHLECHTEN 

GEWOHNHEITEN 

Haben Sie wirklich Hunger? 

Müdigkeit, Langweile, Stress oder 

Trauer erhöhen oft den Appetit. 

Diese Art des Heißhungers ist 

psychisch bedingt. Auch das 

Bedürfnis, nach dem Abendessen 

noch ein Dessert zu essen, oder sich 

im Kino einen Snack zu kaufen, hat 

psychische Ursprünge. Derartige 

Anflüge sind allerdings schwerer zu 

identifizieren. Wenn wir uns 

antriebslos oder schlapp fühlen, 

wollen wir schnell Abhilfe schaffen, 

indem wir Kekse oder Schokolade zu 

uns nehmen. Ein Eiweißshake oder 

ein Apfel mit ein paar Nüssen 

erfüllen genau denselben Zweck, 

halten aber länger nach. Versuchen 

Sie, jeden Tag fünf bis sechs kleine 

nahrhafte Speisen zu sich zu 

nehmen (oder genauer: drei 

Mahlzeiten und zwei 

Zwischenmahlzeiten). Ihr Blutzucker 

wird sich stabilisieren, und Sie 

sollten keinen Heißhunger mehr 

bekommen, weil Ihr Körper „weiß“, 

dass er nicht verhungern wird. 

➜MEHR SPORT 

Wenn Sie glauben, dass Sport 

hungrig macht, liegen Sie falsch! Im 

Gegenteil: Sport baut dem 

Heißhunger vor und zügelt den 

Appetit. Vor allem Training im 

aeroben Bereich löst nachweislich 

die Ausschüttung des 

appetitzügelnden Hormons Peptid 

YY aus. Das Training trägt auch zur 

Kontrolle des Blutzuckerspiegels und 

der Insulinreaktion des Körpers bei. 

Sie müssen nur innerhalb einer 

halben Stunde nach dem Training 

etwas Nahrhaftes wie gekochte Eier 

und Haferplätzchen essen, um den 

Körper bei der Regeneration zu 

unterstützen. 

ERNÄHRUNG 

Ich bin Vegetarierin und esse viel Soja als Proteinquelle. 

Ich habe aber gehört, 

dass dies meinen Hormonhaushalt beeinträchtigt. Stimmt 

das? 

Tofu und andere Sojaprodukte enthalten hohe Konzentrationen 

an Phytoöstrogenen. Dies sind pflanzliche Wirkstoffe, die die 

natürliche Wirkung des körpereigenen Östrogens imitieren. 

Phytoöstrogene sind um einiges schwächer als die natürliche 

Variante. In Studien hat sich aber gezeigt, dass Soja die 

Östrogenkonzentration im Bedarfsfall (wie bei der Linderung 

von Symptomen in der Menopause) erhöhen kann. 

Andererseits kann diese schwächere Östrogenvariante bei 

einem Überschuss des Hormons im Kreislauf an die 

Östrogenrezeptoren andocken. Laut einiger Studien kann dies 

dabei helfen, das Risiko östrogenabhängiger Brust- und 

Uteruskarzinome zu senken. Hierzu sind jedoch noch weitere 

Untersuchungen notwendig. Andere Studien belegen, dass 

hohe Sojakonzentrationen die Jodaufnahme hemmen können. 

Dieser Stoff wird für eine gesunde Funktion der Schilddrüse 

benötigt. Kurz gesagt: Aus den Forschungen zur allgemeinen 

gesundheitlichen Wirkung von Soja sind keine eindeutigen 

Empfehlungen abzuleiten. Wie immer in Ernährungsfragen 

kommt es auf den maßvollen Verzehr an. Verwenden Sie 

daher gelegentlich Hafer- oder Reis- statt Sojamilch, und 

beziehen Sie eine Auswahl an Gemüse, Bohnen und Linsen 

mit in den Speiseplan ein, um den Eiweißbedarf zu decken. 

Begrenzen Sie die tägliche Sojazufuhr auf 30 Gramm, und 

wählen Sie herkömmliche Sojaprodukte wie Tofu, Miso und 

Tempe anstelle der stark industriell bearbeiteten Sojaburger 

und -würste. 

BEZIEHEN SIE EINE 

AUSWAHL 

AN GEMÜSE UND 

BOHNEN 

MIT IN DEN 

SPEISEPLAN EIN. 


Grüne Bohnen 

enthalten viel 

Knochen stärkendes 

Vitamin K. 

Gemüse MIT 

GESCHMACK 

Lassen Sie in Ihren Sommergerichten das Gemüse 

die Hauptrolle übernehmen – in leichten Gerichten, 

die ein geschmackliches Feuerwerk bieten. 


Rezepte 

TEXT: Margaret Bartlett 

Der Koch und Leiter des namhaften vegetarischen 

Restaurants Café Paradiso im irischen Cork, Denis 

Cotter, hat ein neues Buch veröffentlicht, das für 

Liebhaber der fleischfreien Küche eine wahre 

Schatzkiste ist. Der Koch-Ausbilder und preisgekrönte 

Autor bietet in seinem Repertoire ein paar ideenreiche und 

schmackhafte Rezepte. Vom Salat mit Rhabarber (im Rosé 

pochiert), Babykarotten, Rucola und frischem Ziegenkäse mit 

kandierten Haselnüssen und Zitronensaft über den gerösteten 

Kardamom-Blumenkohl mit Pistazien-Paprika-Sauce bis hin zum 

Kokosnuss-Pilaw mit Lauch und Tomaten: Diese Gerichte sind ein 

Fest der Sinne! Cotter hat über die Jahre ein ganzes Repertoire 

aufregender Geschmackskombinationen aufgebaut. Begonnen 

hatte er, indem er in seinen frühen Jahren als Koch in der Küche 

herumexperimentierte. „Ich bin Vegetarier geworden, als ich das 

Erwachsenenalter erreicht hatte. Das Café Paradiso habe ich vor 17 

Jahren gegründet. Ich kann nur so kochen, wie ich eben koche”, 

erklärt er uns. „Ich fand die ganzen Einschränkungen der 

vegetarischen Küche immer frustrierend und wollte einen Stil 

kreieren, bei dem weniger der Verzicht als vielmehr der Genuss im 

Mittelpunkt steht!“ Gemüse spielt in Cotters kulinarischen 

Kreationen seit jeher die Hauptrolle. „Ich versuche, das Gemüse 

voll zur Entfaltung zu bringen, anstatt es nur als Beilage zu 

verwenden. Selbst für viele Vegetarier ist das ein 

Perspektivenwechsel auf die Qualitäten des Gemüses anstatt des 

Eiweißes als wichtigsten Teil der Mahlzeit. Um etwas Neues und 

Komplexes zu erschaffen, muss man geschmacklich neue Wege 

gehen.“ Der Verzicht auf Fleisch bedeute auch einen 

gesundheitlichen Vorteil, betont Cotter. „Als Vegetarier hat man da 

schon einen gewissen Bonus und muss kein schlechtes Gewissen 

haben, wenn man das Gericht noch etwas reichhaltiger und 

eiweißlastiger gestaltet. Qualität beinhaltet beim Essen ohnehin 

immer auch den Gesundheitsaspekt. Wenn die Zutaten gut sind, 

muss man sich über die gesundheitlichen Fragen nicht mehr groß 

Gedanken machen.“ 

COTTERS 

GESCHMACKSTIPPS 

FÜRS GEMÜSE 

Geben Sie zu Ihren Gemüsegerichten eine kleine Menge Öl 

oder Butter als Geschmacksträger. Sorgen Sie durch 

unterschiedliche Konsistenz für zusätzlichen Reiz. „Gemüse hat 

zwar bereits einen unverdorbenen natürlichen Eigengeschmack. 

Es fehlt ihm aber noch ein wenig Aroma und Kontrast“, so Cotter. 

„Um den Geschmack zu verstärken, geben Sie Olivenöl, Butter 

sowie Käse in Ihre Gerichte. Den nötigen Kontrast bringen 

Gewürze, Zitronenschalen und geringe Mengen an Proteinen aus 

Nüssen. Mit Hülsenfrüchten sorgen Sie für eine kräftigere 

Konsistenz.“ 

„Eine meiner Lieblingsmethoden zur Zubereitung von 

Gemüsesorten wie Brokkoli ist das Schmoren im oberen Teil des 

Herds mit etwas Olivenöl und Wasser. Das Wichtigste ist der 

Aufbau des Aromas. Verwenden Sie hierfür Knoblauch, Chili und 

Orangenschalen (dies passt wunderbar zu grünem Gemüse), und 

geben Sie zusätzlich ein wenig Feta, Pinienkerne und Puy-Linsen 

dazu. All diese Zutaten passen sehr gut zum Gemüse.“ 

Machen Sie aus Beilagen Hauptgerichte, indem Sie ihnen 

Struktur, Konsistenz und Aroma verleihen und Eiweiß hinzufügen, 

rät Cotter. „Püree muss beispielsweise nicht unbedingt eine 

Beilage sein!“ Sie können es mit Bärlauch, Milch und etwas 

Butter zubereiten. Geben Sie darauf Puy-Linsen mit Zitronensaft, 

die Sie zusammen mit Schalotten, Estragon sowie Orangen- und 

Zitronenschalen und -saft gekocht haben. Servieren Sie das 

Gericht mit gebratenen Spargelstangen. 

Als Blickfang können Sie aus Mangold- oder Kohlblättern 

witzige Päckchen basteln, die Sie mit Quinoa füllen. Oder bereiten 

Sie für Ihre Crêpes eine Zucchini-Pinienkern-Mischung zu, und 

gießen Sie eine Tomaten-Kapern-Sauce darüber. 

Statt dem Brot können Sie für die Eier als Unterlage auch einen Portobello- 

SCHNELLER TIPP Pilz verwenden, den Sie mit frischem Thymian im Ofen gebraten haben 

und auf übereinandergeschichtete weich gekochte Spinatblätter und dick geschnittene Fleischtomaten-Scheiben legen. 

ERNÄHRUNG 

Pfefferminz-Bohnensalat mit 

Kreuzkümmel-Knäckebrot 

Eine warme oder lauwarme Beilagenkombination aus feinen Bohnen 

und festeren getrockneten weißen Bohnen. Dies ist eine erfrischende 

und belebende Beigabe zu aromatischen Speisen. Achten Sie darauf, 

sehr frische und knackige Bohnen zu verwenden. 

4 Portionen 

Pro Portion: 393 Kalorien, 15 g Eiweiß, 21 g Fett (davon 

3 g gesättigte Fette), 39 g Kohlenhydrate (davon 5 g Zucker), 

15 g Ballaststoffe, 0,3 g Salz 

Für den Pfefferminz-Bohnensalat 

400 g feine grüne Bohnen 

200 g getrocknete Garten- oder Cannellini-Bohnen, 

eingelegt und gekocht 

4 EL Olivenöl 

2 kleine in dünne Scheiben geschnittene Schalotten 

2 in dünne Scheiben geschnittene Knoblauchzehen 

1 Bund grob gehackte frische Pfefferminze 

2 EL Sherry-Essig 

Salz und Pfeffer 

Für das Kreuzkümmel-Knäckebrot: 

1 EL gemahlene Kreuzkümmelsamen 


2 Scheiben Brot (1 Tag alt) 

Bereiten Sie zuerst das Kreuzkümmel-Knäckebrot zu, 

1 indem Sie den Ofen auf 150°C/Gasstufe 2 vorheizen. 

Rühren Sie die Kreuzkümmelsamen in das Olivenöl ein. 

Schneiden Sie die Brotkruste weg und entsorgen Sie sie. 

Bestreichen Sie das Brot mit etwas gewürztem Olivenöl und 

legen Sie es auf ein mit Backpapier ausgelegtes Ofenblech. 

Backen Sie das Brot 10-15 Minuten lang, bis es schön knusprig 

ist. Lassen Sie das Brot abkühlen, und brechen Sie es in 

unterschiedliche etwa mundgroße Stücke. 

Bringen Sie einen Topf mit Wasser zum Kochen, geben Sie 

2 die grünen Bohnen hinein, und lasse Sie sie 1 Minute lang 

kochen. Lassen Sie die Bohnen abtropfen und schrecken Sie sie 

unter dem Wasserhahn kurz mit kaltem Wasser ab, um sie leicht 

auf gut 20° (etwas wärmer als Zimmertemperatur) abzukühlen. 

Geben Sie sie zum Servieren mit den gekochten weißen Bohnen 

in eine Schüssel. 

Erhitzen Sie das Olivenöl auf mittlerer Stufe in einer 

3 großen Pfanne. Geben Sie die Schalotten und den 

Knoblauch in die Pfanne und sautieren Sie die Zutaten 1 Minute 

lang. Fügen Sie die Pfefferminze hinzu, und kochen Sie das Ganze 

weitere 30 Sekunden. Geben Sie die Mischung zu den Bohnen, 

und rühren Sie den Essig ein. Schmecken Sie das Gericht mit Salz 

und Pfeffer ab. 

4 

Rühren Sie vor dem Auftragen das Knäckebrot mit ein. 

Servieren Sie den lauwarmen Salat. 


Kichererbsen 

sind vor allem für 

Vegetarier eine 

gute Protein- und 

Kalziumquelle. 

Warmer Kichererbsen- 

Auberginen-Brokkoli-Salat 

mit Bulgur 

4 Portionen 

Pro Portion: 360 Kalorien, 16 g Eiweiß, 16 g Fett 

(davon 3 g gesättigte Fette), 42 g Kohlenhydrate 

(davon 8 g Zucker), 9 g Ballaststoffe, 0,2 g Salz 

Für den Salat: 

2 mittelgroße längs halbierte und in 1 cm 

dicke Scheiben 

geschnittene Auberginen 

Olivenöl (für die Aubergine) 

25 g Sonnenblumenkerne 

2 TL Sojasauce 

400 g Brokkoli 


Für den Bulgur: 

50 g Bulgur (mittelstark gemahlen) 


200 g getrocknete Kichererbsen, eingelegt 

und gekocht 

2 TL Kreuzkümmelsamen 

1 frische rote Chili, halbiert und dünn 

geschnitten 

3 in Scheiben geschnittene Knoblauchzehen 


3 entkernte und gewürfelte Tomaten 

3 schräg in dünne Scheiben geschnittene 

Frühlingszwiebeln 

3 EL gehackte frische Petersilie 

3 EL gehackten frischen Koriander 

Für das Zitronen-Joghurtdressing 

200 ml Naturjoghurt 

Saft einer Zitrone 

Heizen Sie den Ofen auf 200°C/Gasstufe 6 vor. 

1 Wenden Sie die Auberginenscheiben in etwas 

Olivenöl und legen Sie sie auf mit Backpapier ausgelegte 

Ofenbleche. Lassen Sie sie 10-12 Minuten lang im Ofen, 

bis sie auf beiden Seiten schön angebraten sind. Drehen 

Sie sie gegebenenfalls zwischendurch einmal um. 

Braten Sie die Sonnenblumenkerne in einer 

2 trockenen schweren Bratpfanne bei schwacher 

Hitze 8-10 Minuten lang an, bis sie leicht Farbe 

angenommen haben. Rühren Sie die Sojasauce dazu, und 

nehmen Sie die Pfanne von der Platte. Geben Sie die 

Kerne in eine Schüssel, und lassen Sie sie abkühlen. 

Bereiten Sie den Bulgur zu, indem Sie ihn in einer 

3 kleinen, trockenen Bratpfanne bei mittlerer Hitze 

unter häufigem Rühren 5 Minuten lang braten lassen. 

Fügen Sie 125 ml heißes Wasser hinzu und rühren Sie 

den Bulgur einmal durch. Decken Sie dann die Pfanne 

zu, nehmen Sie sie von der Platte, und lassen Sie sie 

den Bulgur 15 Minuten lang zugedeckt ziehen. Lockern 

Sie den Bulgur mit einer Gabel auf und geben Sie ihn in 

eine große Salatschüssel. 

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer breiten Pfanne 

4 auf mittlerer Stufe, und braten Sie die 

Kichererbsen 5 Minuten lang unter häufigem Rühren. 

Geben Sie die Kreuzkümmelsamen, die Chili und den 

Knoblauch dazu, und braten Sie die Zutaten weitere 2 

Minuten lang. Rühren Sie die Tomaten, die 

Frühlingszwiebeln und die Kräuter ein und geben Sie 

den Inhalt der Pfanne über den Bulgur. 

Brechen Sie den Brokkoli in einzelne Röschen. 

5 Halbieren Sie die großen Röschen noch einmal. 

Bringen Sie einen Topf Wasser zum Kochen, geben Sie 

den Brokkoli hinein, und lassen Sie ihn etwa 3 Minuten 

lang köcheln, bis er bissfest ist. Lassen Sie ihn 

abtropfen und schrecken Sie ihn ab. Lassen Sie den 

Brokkoli noch einmal abtropfen und fügen Sie ihn zum 

Bulgur hinzu. Geben Sie die Auberginen dazu und 

verrühren Sie alles. 

Rühren Sie das halbe Dressing in den Salat und 

6 würzen Sie das Gericht mit Salz und Pfeffer. 

Servieren Sie das Gericht, und stellen Sie die Körner und 

das übrige Dressing als Nachschlag mit auf den Tisch.

Zucchinis 

enthalten viel 

Wasser und sind 

kalorienarm. 

GESCHMACKSTEST 

HONIGSORTEN 

Wir testen verschiedene Sorten dieses 

gesunden Brotaufstrichs 

Urwald-Honig Imkerei Feldt 

500 g für 4,92 € 

Einen sehr wohlschmeckenden 

lieblichen Honig liefert die 

Dschungelvegetation der 

Gebirgstäler Guatemalas. In 

manchen Jahren befliegen die 

Bienen zusätzlich die 

Kaffeepflanzungen der 

Bergregionen. Aufgrund der 

klimatisch optimalen 

Bedingungen werden hier die 

Bienen nicht mit Zucker gefüttert. 

Rezepte 

WIR 

LIEBEN 

Biophar Orangenblütenhonig, flüssig 

500 g für 5,76 € 

Aus sonnigen Regionen südlicher 

Länder stammt dieser hellgelbe, 

leicht rötliche Honig. 

Ausgedehnte Orangenhaine 

dienen den Bienen als reichhaltige 

Nektarquelle. Das zarte 

Fruchtaroma dieses Honigs 

erinnert an den lieblich feinen 

Duft der Orangenblüten. 

ERNÄHRUNG 

Zerdrückte frische 

Kartoffeln mit Zucchini, 

Saubohnen und Tomaten 

4 Portionen 

Pro Portion: 595 Kalorien, 11 g Eiweiß, 

37 g Fett (davon 17 g gesättigte Fette), 58 g 

Kohlenhydrate (davon 10 g Zucker), 

11 g Ballaststoffe, 0,6 g Salz 

1,2 kg frische Kartoffeln (gewaschen) 

115 g Butter 

2 EL fein gehackter frischer Schnittlauch 

4 fein gehackte Frühlingszwiebeln 

200 g frische enthülste Saubohnen 


500 g längs geviertelte kleine Zucchini 

1 halbierte und in dünne Scheiben 

geschnittene rote Zwiebel 

4 in dünne Scheiben geschnittene 

Knoblauchzehen 

1 EL frische Majoranblätter 

2 EL fein gehackter frischer Basilikum 

200 g halbierte Cherrytomaten 


Dünsten Sie die frischen Kartoffeln, bis sie 

1 durch sind. Geben Sie sie in eine große 

Schüssel und zerdrücken Sie sie mit dem Messer in 

kleine Stücke. 

Erhitzen Sie die Butter in einer breiten 

2 Pfanne auf mittlerer Stufe. Geben Sie den 

Schnittlauch und die Frühlingszwiebeln dazu, und 

braten Sie die Zutaten 1 Minute lang. Fügen Sie 

dann die Kartoffeln hinzu. Verwenden Sie ein 

Pfannenmesser oder gegebenenfalls einen 

Stampfer, um die Kartoffeln in die Butter 

einzurühren und zu zerdrücken, sodass ein grober 

Brei mit Kartoffelstücken entsteht. Würzen Sie den 

Kartoffelbrei gut mit Salz und Pfeffer. 

Während Sie die Kartoffeln dünsten lassen, 

3 geben Sie die Saubohnen in kochendes 

Wasser und lassen Sie sie 5-7 Minuten lang im 

Topf, bis sie gar sind. Lassen Sie sie abtropfen und 

stellen Sie sie beiseite. 

Erhitzen Sie in einer breiten Bratpfanne 2 EL 

4 des Olivenöls auf mittlerer Stufe. Braten Sie 

die Zucchini 2 Minuten lang, geben Sie dann die 

rote Zwiebel dazu, und kochen Sie das Ganze 

weitere 2 Minuten. Geben Sie den Knoblauch, die 

Kräuter und die Cherrytomaten dazu. Braten Sie die 

Zutaten 1-2 Minuten, bis die Tomaten zerfallen. 

Mischen Sie etwas Wasser und das übrige Olivenöl 

zu den Tomaten. Schmecken Sie das Gericht mit 

Salz und Pfeffer ab. 

5 

Servieren Sie den Kartoffelbrei in flachen 

Schüsseln mit dem Gemüse dekoriert. ■ 

Langnese Flotte Biene 

500 g für 6,49 € 

Wald- mit Blütenhonig – 

Wie ein Waldspaziergang im 

Sonnenschein ... 

Ein vollmundiger Geschmack mit 

einer feinwürzigen Note und 

dazu die dunkle Farbe: Im Waldmit 

Blütenhonig schmeckt man 

die Vielfalt des Waldes, sein 

herbes Aroma und seine 

Ursprünglichkeit. Erhältlich in 250 g 

und 500 g- Packungen. 

Jungborn Lavendelhonig 

500 g für 9,95 € 

In Frankreich gibt es weit 

verbreitet den traditionellen 

Anbau der alten Heil- und 

Duftpflanze Lavendel. Die 

weithin lila leuchtenden, 

malerischen Lavendelfelder 

locken die Bienen mit ihrem 

feinen Nektar, aus dem sie einen 

blumigen Honig bereiten. Die 

regionale Honigspezialität besitzt 

ein blumiges Aroma und hat eine leicht 

bräunliche Farbe. 

Honig Energie mit Pollen, 

Gelee Royal und Propolis 

500 g für 12 € 

Energie-Honig ist eine 

Kombination bester 

Bienenprodukte zum besseren 

Allgemeinbefinden, bei Stress 

oder hoher Beanspruchung im 

Berufsleben. 


GESUNDHEIT 

Steigerung des Wohlbefindens // Medizinische Expertentipps // Körper und Seele 

GESUNDHEIT 

SPORT GEGEN 

DEN KREBS 

Ein weiterer Vorteil des 

Trainings! Regelmäßiger 

Sport kann vor Darmkrebs 

schützen. In einer Nachbesprechung 

von 20 Studien der amerikanischen 

Washington University School of 

Medicine wurde festgestellt, dass 

bei regelmäßig aktiven Sportlern die 

Wahrscheinlichkeit eines 

Darmpolypen (ein Geschwür, aus 

dem sich Krebs entwickeln kann) um 

16 Prozent niedriger lag, während die 

Wahrscheinlichkeit 

schwerwiegenderer Geschwülste 

um 30 Prozent reduziert war. Eine 

gesunde, ausgewogene Ernährung 

und die Vermeidung von 

Gewichtszunahme kann laut der 

wohltätigen britischen Organisation 

Bowel Cancer UK ebenfalls das 

Erkrankungsrisiko senken. 

TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: Photolibrary.com 


Vermeiden Sie ein Büroaugen-Syndrom S. 91 


Ratgeber: So leben Sie länger S. 93 

Psyche: Leben Sie sorgenfrei S. 94 

Beauty: News und natürliche Düfte S. 95

Medizin 

Büroaugen- 

Syndrom 

Sind Ihre Augen überlastet, 

weil Sie zu viel Zeit vor dem 

Computer verbringen? 

From work stress to dieting, your lifestyle may be silently 

ageing your skeleton. Here’s how to look after it 

W 

ir verbringen jeden Tag mehrere 

Stunden mit der Arbeit am 

Computer, schielen auf unsere 

iPhones und starren abends auf die 

Mattscheibe. Da ist es wenig verwunderlich, dass viele 

von uns an einem Symptom leiden, das von Experten 

als „Büroaugen-Syndrom“ bezeichnet wird. 

Schmerzende, trockene Augen, ein verschwommener 

Blick, Konzentrationsmangel, Nacken- und 

Kopfschmerzen – diese Symptome können bis zu 90 

Prozent der Menschen treffen, die jeden Tag zwei 

Stunden oder länger ohne Unterbrechung auf den 

Bildschirm blicken. Einige amerikanische Optiker 

gehen davon aus, dass der Blick auf zweidimensionale 

Bildschirme über mehrere Stunden hinweg eine zu 

starke Fokussierung und letztendlich eine Überlastung 

der Augen zur Folge hat, da die Augen eigentlich für 

dreidimensionales Sehen gemacht sind. Warten Sie 

also nicht so lange, bis sich die Symptome bei Ihnen 

zeigen. Hier sind einige Sofortmaßnahmen, mit 

denen Sie beschwerdefreier am Bildschirm sitzen. 

Machen Sie einen Sehtest 

„Wenn sich Ihre Augen überlastet oder müde 

anfühlen oder Sie an Kopfschmerzen und getrübter 

Sicht leiden, machen Sie einen Termin mit Ihrem 

Optiker aus“, empfiehlt Dr. Susan Blakeney, 

optometrische Beraterin am College of Optometrists. 

Indem Sie sich die Gläser oder Linsen mit der 

richtigen Sehstärke besorgen, stellen Sie sicher, dass 

Sie so gut sehen wie möglich, wodurch 

Überlastungserscheinungen und dem Büroaugen- 

Syndrom vorgebeugt wird. „Es kann sein, dass Sie nur 

für die Arbeit am Computer eine Brille brauchen. Die 

Augen werden schneller müde, wenn Sie sich aus 

einer feststehenden Entfernung ein Objekt genau 

ansehen.“ Susan Blakeney vergleicht das mit einem 

angehobenen Arm: Nach einer Weile verkrampfen die 

Muskeln und beginnen zu schmerzen! Aber keine 

Angst: Augenexperten zufolge schadet die 

ganztägige Arbeit am hellen Computerbildschirm den 

Augen nicht langfristig. „Es gibt keine Belege dafür, 

dass sich durch den Bildschirm die Sicht oder 

Sehstärke dauerhaft verschlechtert“, meint Susan 

Blakeney. Wenn Sie auf der Arbeit täglich länger als 

eine Stunde vor dem Computerbildschirm sitzen, 

sollten Sie sich regelmäßig die Augen untersuchen 

lassen. 

Denken Sie ans Blinzeln 

„Die Blinzelrate sinkt um mehr als die Hälfte, 

wenn man am Computer arbeitet, weil man dabei oft 

wie gebannt auf den Bildschirm starrt“, warnt Susan 

Blakeney. Dies führt zu trockenen, schmerzenden und 

oft juckenden Augen. Durch das Blinzeln wird die 

vordere Oberfläche der Augen feucht gehalten. 

Versuchen Sie also, alle drei bis fünf Sekunden zu 

blinzeln. Auch eine gute Flüssigkeitszufuhr beugt 

trockenen Augen vor. Halten Sie am Schreibtisch 

immer eine Flasche Wasser griffbereit und versuchen 

Sie, täglich anderthalb bis zwei Liter davon zu trinken. 

Der Bildschirm sollte 

in etwa 60 cm oder 

eine Armlänge von 

den Augen 

entfernt sein. 

Auch Augentropfen können helfen. Testen Sie zum 

Beispiel die Augentropfen Artelac Advanced EDO, 

erhältlich für ca. 6 Euro für 10-mal 0,5 Milliliter bei 

www.apotheke-online-internet.de. 

Blicken Sie woandershin 

Befolgen Sie die folgende Regel: Blicken Sie alle 20 

Minuten vom Bildschirm auf und suchen Sie sich 

einen Punkt in gut 5 Metern Entfernung, den Sie 20 

Sekunden lang anvisieren sollten, um Ihre Augen zu 

entspannen und neu zu fokussieren. Sie können 

hierfür auch eine Erinnerungsfunktion des Computers 

nutzen. „Und wenn Sie telefonieren, sollten Sie beim 

Reden nicht auf den Bildschirm schauen“, rät Susan 

Blakeney. Wenn Sie zwei Stunden am Stück vor dem 

Computer verbracht haben, gönnen Sie Ihren Augen 

eine längere Auszeit von 10 bis 15 Minuten. 

Passen Sie den Bildschirm an 

Achten Sie auf einen bequemen Abstand zum 

Bildschirm. Bei den meisten Menschen sind etwa 60 

cm oder eine Armlänge eine gute Entfernung. Nutzen 

Sie die gesamte Sitzfläche des Stuhls, entspannen Sie 

Ihre Schultern und achten Sie auf Ihre Kopfhaltung. 

Der Kopf sollte nicht nach vorne geneigt sein, um den 

Nacken und des Rücken nicht unnötig zu belasten. 

Die Oberkante des Monitors sollte sich in etwa auf 

Augenhöhe oder knapp darunter befinden (der Fokus 

ist am besten, wenn man nach unten blickt). Wenn 

Sie eine Brille tragen, empfiehlt Susan Blakeney, den 

Bildschirm in einem Abstand aufzustellen, der Ihnen 

am bequemsten erscheint. Messen Sie dann die 

Entfernung und nennen Sie den Wert Ihrem Optiker, 

damit er dafür sorgen kann, dass Ihre Brille so 

eingestellt ist, dass Sie Ihnen bei der Fokussierung im 

idealen Abstand hilft. Es ist möglich, dass Sie für den 

Computer eine Zweitbrille brauchen, die das 

Fokussieren von Objekten im mittleren Abstand 

unterstützt. 

Sorgen Sie für gute Beleuchtung 

Stellen Sie den Computerbildschirm so auf, dass keine 

grellen künstlichen Lichtquellen auf den Monitor 

fallen. Passen Sie das Rollo so an, dass kein direktes 

Sonnenlicht auf den Bildschirm fällt. „Achten Sie 

darauf, dass sich keine Reflektionen auf dem Monitor 

ergeben, da dies die Augen zusätzlich ermüden kann“, 

so Susan Blakeney. Wischen Sie den Bildschirm 

täglich ab, um ihn frei von Staub und Flecken zu 

halten. Besorgen Sie sich außerdem einen nicht 

reflektierenden Monitor. 


TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: Getty Images 

GESUNDHEIT

News & Trends 

GESUNDHEIT 

TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: iStockphoto.com, djd/ofa_bamberg 

Stress geht durch 

den Magen 

Haben Sie sich je gefragt, warum Stress krank macht? Eine Studie 

der Ohio State University zeigt, dass die Ursache die 

Mikroorganismen im Bauch sein könnten. Durch Stress wird die 

Zusammensetzung, Vielfalt und Menge der Darmbakterien 

verändert. Gleichzeitig wird dadurch die Entwicklung einer 

größeren Zahl schädlicher Bakterien wie die Clostridia ermöglicht. 

Dies kann laut wissenschaftlicher Ergebnisse weitreichende 

Auswirkungen auf die Funktion des Immunsystems haben. Als 

man im Test die Bakterienzahl im Darm durch den Einsatz von 

Antibiotika reduzierte, konnten einige der Stresseffekte auf das 

Immunsystem vermieden werden. Dies belegt, dass sich 

veränderliche Bakterienkonzentrationen im Darm auf die 

Immunabwehr auswirken können. 

NOTIZEN 

➜NATÜRLICHER SCHLAF 

Lassen Sie sich nicht zur unnötigen Einnahme von 

Schlaftabletten hinreißen. Ein Bericht des 

britischen Economic and Social Research Council, 

der soziale Phänomene untersucht, warnt davor, 

dass eine schnelle medikamentöse „Lösung“ 

kein Ersatz für natürlichen erholsamen Schlaf sein 

kann. Bei der in 40.000 Familien durchgeführten 

Untersuchung wurde festgestellt, dass einer von 

zehn Briten mindestens dreimal pro Woche 

Schlaftabletten zu sich nimmt. Wenn der Körper 

pro Nacht regelmäßig weniger als fünf Stunden 

Schlaf bekommt, steigt das Risiko einer Herz- und 

Diabeteserkrankung stark an. Damit Sie gut 

schlafen können, sollte Ihr Schlafzimmer kühl, 

bequem und dunkel sein. Nehmen Sie sich 

außerdem Zeit zum Entspannen, bevor Sie ins 

Bett gehen. 

➜LAUFEN IM FREIEN 

„Laufen Sie jeden Tag drei Kilometer an der 

frischen Luft. Dies ist der optimale 

Übungsumfang für gesundheitsorientierte 

Menschen”, so Dr. William Bird. Der 

Gesundheitsberater der 

Umweltschutzorganisation Natural England 

erklärt, dass bei Bewegung im Freien der 

Blutdruck und der Puls sinken, während die 

Konzentration der Stresshormone abnimmt, was 

das Immunsystem anregt. Zeit für einen 

Spaziergang im Park! 

➜BÜROSNACKS SCHADEN DEN ZÄHNEN 

Wenn Sie gern am Schreibtisch knabbern, 

schaden Sie unter Umständen Ihren Zähnen. Eine 

durch Wrigley’s Extra Ice durchgeführte Studie 

zeigte, dass sich 59 Prozent der Briten nach dem 

Verzehr von Zwischenmahlzeiten nicht die Zähne 

putzen. Die wohltätige British Dental Health 

Association gibt an, dass es genauso wichtig ist, 

sich die Zähne nach einem Snack zu putzen, wie 

nach einer normalen Mahlzeit. Wenn Sie nicht die 

Gelegenheit haben, die Zähne zu reinigen, kann 

zuckerfreier Kaugummi den Speichelfluss 

anregen, und dadurch helfen, die Konzentration 

der in der Plaque produzierten Säuren zu senken, 

die sonst den Zähnen schaden können. 

NEWS & 

Trends 

SOS HITZESCHUTZ 

Sicherer Venenschutz. Sportler profitieren auch 

an heißen Tagen von Kompressionsstrümpfen. Der 

genau definierte Druck von außen verengt die 

Beinvenen, sodass die Venenklappen besser 

schließen, der Blutfluss Richtung Herz unterstützt wird 

und somit die Leistungsfähigkeit steigt. Die neuen 

Memory-Strümpfe von Ofa versorgen trockene Haut 

durch den Zusatz von Aloe Vera zudem noch mit 

Feuchtigkeit. Erhältlich im Sanitätsfachhandel, Infos 

direkt beim Hersteller unter: www.ofa.de. 

Achtung, Sonnenstich! Kopfschmerzen, Schwindel 

und Übelkeit, während sich der Nacken steif anfühlt 

– das sind typische Symptome für einen Sonnenstich. 

Man sollte den Betroffenen sofort in den Schatten 

bringen, mit erhöhtem Oberkörper auf den Boden 

legen und Kopf und 

Nacken mit feuchten 

Tüchern kühlen. Bei 

Bewusstlosigkeit den 

Notarzt alarmieren! 

Viel Trinken. Beim Schwitzen kühlt der 

verdunstende Schweiß den Körper nur dann auf 

Betriebstemperatur herunter, wenn man ausreichend 

trinkt und die ausgeschwitzten Mineralstoffe ersetzt. 

Andernfalls drohen Muskelkrämpfe und 

Bewusstseinstrübungen. Ideales Sportlergetränk: Eine 

Apfelschorle aus einem Teil Apfelsaft und vier Teilen 

Mineralwasser. Sie gibt dem Körper alle Mineralien 

und Kohlenhydrate zurück, die er braucht, um fit zu 

bleiben. 

7½ bis bei Frauen mit Endometriose die 

Jahre – so viel Zeit vergeht im Durchschnitt, 

schmerzhafte Erkrankung diagnostiziert wird, bei der 

Gewebe, das der Gebärmutterschleimhaut ähnelt, in anderen 

Körperteilen wächst. Die Symptome können Sie unter 

www.endometriose-vereinigung.de nachlesen. 


Ratgeber 

TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: iStockphoto 

So ... 

leben Sie 

länger 

Die Wissenschaft hat neue und einfache 

lebensverlängernde Methoden gefunden. 

Testen Sie sie ... 

1 

Nehmen Sie die Treppe, statt den Lift. Eine 

Studie der University of Geneva konnte 

belegen, dass das Treppensteigen das Risiko 

eines frühen Todes unterschiedlichster Ursachen um 

15 Prozent verringert. Die Teilnehmer erreichten in nur 

12 Wochen ein höheres Lungenvolumen, einen 

gesünderen Blutdruck und bessere Cholesterinwerte. 

2 

Essen 

Sie mehr Äpfel. Bei einer neue Studie der 

Chinese University of Hong Kong hat sich 

gezeigt, dass als Polyphenole bezeichnete 

Antioxidantien in Äpfeln das Leben von Fruchtfliegen 

um 10 Prozent verlängerten und dafür sorgten, dass die 

älteren Fliegen beweglicher blieben. Das mag auf den 

ersten Blick erheiternd wirken. Wenn man aber weiß, 

dass Fruchtfliegen in vielen Genen dem Menschen 

gleichen und deshalb in wissenschaftlichen Studien ein 

gängiges Versuchsobjekt darstellen, gewinnt dieses 

Ergebnis an Gewicht. Die Wissenschaftler sagen, dass 

das Antioxidans dabei hilft, freie Radikale zu beseitigen, 

die altersbedingte Veränderungen und eine Reihe von 

Erkrankungen hervorrufen können. Eine weitere 

Untersuchung belegte, dass bei Frauen, die regelmäßig 

Äpfel verzehren, das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko 

um 13-22 Prozent niedriger liegt. 

3 

Meditieren Sie jeden Tag 15 Minuten. Im Journal 

Of Neuroscience veröffentlichte 

Forschungsberichte zeigten, dass Menschen, die 

über fünf Jahre hinweg regelmäßig meditiert hatten, 

biologisch um etwa 12 Jahre jünger waren. In einer 

weiteren Studie des Antiaging-Forschers Dr. Vincent 

Giampapa wurde zudem festgestellt, dass regelmäßige 

Meditation die Konzentration des Hormons Cortisol 

um durchschnittlich 47 Prozent senkt. Dieses Hormon 

beschleunigt den Alterungsprozess. Das Meditieren 

kurbelt daneben die Produktion des Hormons DHEA 

um bis zu 44 Prozent und die Melatonin-Produktion 

sogar um bis zu 98 Prozent an! DHEA verringert die 

Anfälligkeit für Krankheiten, während Melatonin für 

erholsameren Schlaf sorgt, die Stimmung hebt, die 

Fruchtbarkeit verbessert und die Immunabwehr stärkt. 

Videos und Tipps finden Sie unter www.yoga-vidya. 

de. 

4 

Machen Sie ehrenamtliche Arbeit. In einer noch 

laufenden Studie mit der Bezeichnung 

Longevity Project beobachteten amerikanische 

Forscher den Lebensverlauf von 1.500 Menschen, die im 

Jahr 1921 10 Jahre alt waren. Die Wissenschaftler der 

University of California analysierten dafür Lebensdaten 

und fanden heraus, dass es zwar das Wohlbefinden 

steigert, wenn man Menschen hat, die sich um einen 

kümmern. Die Lebenserwartung veränderte sich dadurch 

aber nicht unbedingt. Einen großen Unterschied 

bemerkten die Forscher hinsichtlich der Lebenserwartung 

allerdings bei Menschen, die sich um andere kümmerten. 

5 

Essen Sie täglich rohes Gemüse. In einer 

italienischen Untersuchung wurde festgestellt, 

dass nur eine Handvoll rohes Gemüse pro Tag 

die Lebenserwartung um zwei Jahre erhöhen kann. Durch 

das Kochen können bis zu 30 Prozent der 

krankheitshemmenden Antioxidantien mancher 

Gemüsesorten verloren gehen. Indem Sie jeden Tag 

Rohkost essen, erreichen Sie eine bessere 

Nährstoffaufnahme. Geben Sie einfach ein 

Olivenöldressing über Ihr Gemüse. Das Öl absorbiert die 

fettlöslichen Nährstoffe. Oder zerschneiden Sie einige 

Karotten, etwas Brokkoli, 

Sellerie und einige Paprikas. 

Verzehren Sie das Gemüse als 

sättigende Zwischenmahlzeit mit 

Kichererbsenpüree oder Babaganoush. 

6 

Schlafen Sie jede Nacht 

sechseinhalb Stunden. Weniger als 

fünf Stunden Schlaf sind zu wenig, und mehr 

als acht Stunden können zu viel sein. Dies ist das 

Ergebnis einer neuen Untersuchung, die im 

Wissenschaftsmagazin Sleep Medicine erschien. Die in 

San Diego durchgeführte Langzeitstudie mit 

anschließender 14-jähriger Verlaufsstudie an 459 

Frauen ermittelte die besten Überlebensraten bei 

denjenigen Frauen, die jede Nacht durchschnittlich 

zwischen fünf und sechseinhalb Stunden schliefen. Bei 

Frauen, die weniger als fünf oder mehr als sechseinhalb 

Stunden schliefen, sank die 

Überlebenswahrscheinlichkeit in der 14-jährigen 

Verlaufsstudie. Seien Sie also unbesorgt, wenn Sie nicht 

jede Nacht acht Stunden Schlaf abbekommen. Es kann 

sogar sein, dass Sie mit etwas weniger Schlaf gesünder 

leben. 

ES STEIGERT DAS WOHLBEFINDEN, WENN SICH ANDERE MENSCHEN UM EINEN KÜMMERN, 

ABER NICHT UNBEDINGT DIE LEBENSERWARTUNG. EINEN GROSSEN UNTERSCHIED MACHT 

ES IN DIESER HINSICHT, WENN MAN SICH UM ANDERE KÜMMERT. 


GESUNDHEIT

Psyche 

Sorgenfreier 

leben 

Man kann versuchen, seine Sorgen 

unter Kontrolle zu halten. Es hilft 

aber auch, die zugrunde liegenden 

Ängste und Nöte zu verstehen, 

meint Charlotte Haigh. 

GESUNDHEIT 

MACHEN SIE SICH ZU 

VIELE GEDANKEN? 

Lesen Sie die folgenden Aussagen. Vergeben Sie 5 

Punkte, wenn eine Aussage voll auf Sie zutrifft, 3 für 

Sätze, mit denen Sie sich in gewisser Weise oder 

manchmal identifizieren können, und 1 Punkt, wenn 

das Gegenteil zutrifft. 

■ Ich wache nachts oft auf und wälze Probleme. 

■ Ich habe oft ein Gefühl, als würde gleich die Welt 

untergehen – selbst, wenn es dafür eigentlich gar 

keinen Grund gibt. 

■ Ich kann mir über alles Gedanken machen: vom Job 

über meine Beziehung bis zu meiner Gesundheit. 

■ Mir drängen sich spontan Sorgen auf. Ich kann in 

einer Minute völlig gefasst sein, während ich mir in der 

nächsten schon wieder Gedanken mache. 

■ Die anderen Leute bezeichnen mich als Pessimistin. 

■ Normalerweise gehe ich immer vom 

Schlimmsten aus. 

IHRE ERGEBNISSE 

20–30: Sie machen sich eindeutig zu viele Gedanken. 

Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie sich auch 

dann Sorgen machen, wenn es dafür gar keinen 

wirklichen Grund gibt. Die Ursache dafür kann in der 

Erziehung liegen. Wenn man sieht, dass die Eltern die 

ganze Zeit besorgt sind oder man in der Kindheit ein 

traumatisches Erlebnis hatte, steigt die 

Wahrscheinlichkeit, dass man sich später selbst oft 

mit Problemen beschäftigt. 

12–19: Sie machen sich manchmal zu viele Sorgen. 

Wenn Sie gelegentlich ins Grübeln geraten, gibt es 

dafür normalerweise aber auch einen Grund, oder Sie 

durchleben gerade eine stressige Phase. 

6–11: Sie machen sich weder zu viele noch zu wenig 

Gedanken, und wenn Sie etwas beschäftigt, dann 

wollen Sie Probleme lösen, anstatt sich nur 

unproduktiv im Kreis zu drehen. 

Regeln für ein sorgenfreies Leben 

Man kann sein Wesen nicht von Grund auf ändern. 

Dr. Martin Rossman, Autor des neuen Buchs „The 

Worry Solution” (erschienen bei Rider, ca. 11,40 

Euro), sagt, dass bei Frauen die größere Tendenz 

zum Grübeln wahrscheinlich biologisch 

vorprogrammiert ist. „Frauen sind kleiner, leichter 

und verletzlicher als Männer. Beim Nachwuchs ist 

dieser Unterschied noch ausgeprägter. Wenn sie 

besonders wachsam ist, hilft das daher nicht nur der 

Frau selbst, sondern auch der Nachkommenschaft 

(und damit der ganzen Art), zu überleben“, so 

Rossman. Wenn man schon früh im Leben große 

Probleme mitbekommt, erhöht das im späteren 

Leben die Anfälligkeit für Ängste. Das limbische 

System, ein intuitiv arbeitender Teil des Gehirns, 

reagiert auf traumatische Erfahrungen dergestalt, 

dass es eine größere Wachsamkeit entwickelt. Wenn 

Sie aus einer Familie mit ängstlichen oder 

perfektionistischen Eltern stammen, in der es immer 

den Druck gab, alles richtig und „bloß nichts falsch“ 

zu machen, erhöht das ebenfalls die Anfälligkeit für 

Ängste. Das klingt alles recht schicksalhaft, aber es 

bedeutet keineswegs, dass man nicht lernen kann, 

etwas sorgenfreier zu leben. Versuchen Sie es mit 

den folgenden Tipps. 

Machen Sie Entspannungsübungen. Und 

zwar nicht erst, wenn in Ihrem Geist bereits dunkle 

Gewitterwolken aufziehen. Entspannen Sie sich jeden 

Tag etwas, um Ängste im Keim zu ersticken. Rossman 

empfiehlt die Bauchatmung, beruhigende mentale 

Bilder (beispielsweise ein schöner Strand) und 

Muskelentspannungsübungen, bei denen man am 

Boden liegend die einzelnen Körperteile durchgeht 

und die Muskeln an- und wieder entspannt. 

Versuchen Sie einfach herauszufinden, was Ihnen am 

meisten hilft. Wenn eine Runde Schwimmen oder 

eine halbe Stunde Stricken Ihnen beim Entspannen 

hilft, machen Sie das zur Routine. 

Ändern Sie Ihre Reaktionen. Rossman geht 

davon aus, dass man die Sorgen, die sich einem in 

den Geist drängen, nicht immer kontrollieren kann. 

Es ist allerdings möglich, anders darauf zu reagieren. 

Werden Sie sich Ihrer Ängste bewusst, und 

betrachten Sie sie mit Abstand. Eine gute Art, das zu 

machen, ist es, sich selbst zu sagen: „Ah, da ist ja 

wieder meine Angst, dass ...“. Sehen Sie dann das 

Problem vor Ihrem geistigen Auge wie eine Wolke 

weiterziehen. Das wird Sie davon abhalten, auf Ihre 

Ängste einzusteigen. Mit dieser Technik lösen Sie 

sich von Ihren Sorgen. 

Sorgen Sie für Ablenkung. Haben Sie schon 

einmal gemerkt, dass einem Sorgen größer 

erscheinen, wenn man alleine ist? Gehen Sie ins 

Fitnessstudio oder mit Freunden ins Café. Dadurch 

bekommen Sie eine andere Sichtweise auf Ihre 

Probleme. Wenn man wirklich voller Ängste steckt, 

kann es schwer sein, sich dazu zu überwinden. 

Raffen Sie sich trotzdem dazu auf. Sie werden sich 

dann besser fühlen. 

LIFE 

COACH 

TIPP 

LEBEN SIE AN IHREM LEBEN VORBEI? (HEYNE, 8,90 €) 

Wer von uns kennt 

nicht das Gefühl, am 

wahren Leben 

vorbeizuleben? Es ist 

die Angst, die uns 

ohnmächtig in eingefahrenen Gleisen 


auf der Spur hält. Robert Betz macht den 

Lesern Mut, aus alten, anerzogenen 

Rollenbildern und Erwartungshaltungen 

anderer auszubrechen. Mit ganz 

konkreten Fragen führt der Autor seine 

Leser zu einer Bestandsaufnahme des 

eigenen Lebens, gibt Antworten auf die 

zentralen Lebensfragen und bietet 

praktische Lösungen, um die 

Hindernisse zu überwinden, die einem 

glücklichen und selbstbestimmten 

Leben im Wege stehen. 

FOTO: Fotolia.com

Beauty 

Power für 

die Haare 

Im Urlaub fängt die Arbeit für die Haare erst 

richtig an, denn Sonne, Chlor und 

Meerwasser können die Schuppenschicht 

des Haares angreifen. Die Haare 

werden trocken und verlieren ihren 

Glanz. Die Haartagescremes von 

PHYTO mit bis zu 9 

Pflanzenextrakten sind optimale 

Begleiter in den Sommermonaten. 

Sie spenden dem Haar Feuchtigkeit 

und sorgen für strahlenden Glanz 

und Geschmeidigkeit. 

www.phyto.de 

PROMI 

LIEBLING 

Make-up-Artist 

Jemma Kidd 

nutzt am liebsten 

Aloe-Vera-Gel, 

um die Haut 

nach dem 

Sonnenbad zu 

pflegen. 

„Immer, wenn 

ich in der 

Sonne war, creme 

ich mich damit 

ein“, 

sagt Kidd. „Das 

kühlt wunderbar 

und regeneriert die 

Haut. Wir haben 

Aloes im Garten 

und ich nehme bei 

Bedarf direkt das 

frische Gel davon.“ 

NEWS & 

Trends 

Beim Sonnenbaden sollten Sie 

besonders auch empfindliche Stellen 

wie Ohren, Lippen, Nacken, Kopfhaut und 

die Fußrücken mit einem 

Lichtschutzfaktor von mindestens 

SPF15 eincremen. 

GESUNDHEIT 

TEXT: Hannah Bollwerk. FOTO: PA Photos; Fotolia. 

Großes Foto: Ian Derry. MODEL: Toni @ Nevs. 

Melvita Schönheitsdusche 

CA. 9,50 FÜR 200 ML; MELVITA.DE 

Die neuen Duschgele von Melvita 

erfreuen mit 100% natürlichen Aromen 

die Sinne. Die seifenfreien Produkte 

garantieren jeweils eine sanfte 

Reinigung ohne die Haut auszutrocknen. Somit bleibt 

das hauteigene Gleichgewicht bewahrt. Uns gefällt 

besonders die Schönheitsdusche mit Granatapfel, 

Cranberry und Schwarzer Johannisbeere. 

Rituale Indi Parfüm 

mit Diamant und 

Vetiver 

CA. 22,50 € FÜR 200 ML; 

ICOLONIALI.COM 

Das Rituale Indi Parfüm mit 

Diamant und Vetiver duftet 

frisch nach Vetiver und 

verleiht Haut und Haar dank 

des Diamantextrakts 

zusätzlichen Glanz. Einfach 

herrlich für den Sommer. 

Coconut Milk Body Milk 

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Mit der verführerisch exotischen 

Mischung aus Kokosnuss und 

Vanille sorgt die neue COCONUT 

MILK Bodylotion von KORRES für 

sommerliches Südseefeeling im 

eigenen Bad. Ideal für die tägliche 

Anwendung, pflegt sie mit 

wertvollem Mandelöl die Haut 

samtig weich und versorgt sie mit 

Feuchtigkeit. 


Beauty 

IM TEST 

NATÜRLICHE 

PERFUMES 

Lavera Orange Feeling 

CA. 19,90 €, INHALT: 30 ML, SOORGANIC. 

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„Ich liebe den spritzig-intensiven frischen 

Zitrusduft dieses leichten Sprays, das 

Bio-Orangen und Sanddorn enthält. Das 

Orangenaroma sorgt dafür, dass einem das 

Wasser im Mund zusammenläuft. Man fühlt 

sich direkt beschwingt. Da dies aber nur ein 

Eau de Toilette ist, verdunstet das Parfum 

allerdings ziemlich schnell.“ 

GESUNDHEIT 

TEXT: Siân Lewis. FOTOGRAFIE: Photolibrary.com 

Natürliche 

Düfte 

Tauschen Sie Ihr Parfum aus gegen gesündere Mischungen aus 

essenziellen Ölen. 

ie Parfumindustrie verwendet schon seit 

Jahren das Bild des frischen blumigen 

D Frühlings, um ihre Absätze zu steigern. 

Doch auch, wenn Schlagwörter wie „blumige 

Duftnote“ nahelegen, dass die Düfte alle natürlichen 

Ursprungs sind, ist doch die Wahrscheinlichkeit groß, 

dass die Inhaltsstoffe künstlich hergestellt wurden und 

gesundheitsschädlich sind. 

Gesundheitliche Gefahren 

Parfum gehört zu den fünf wichtigsten 

bekannten Allergenen und ist alles 

andere als harmlos. „In die 

heutigen Düfte werden 

unglaublich viele synthetische 

Chemikalien hineingemischt. 

Es gibt immer mehr 

Menschen, die darauf mit 

Allergien und 

Unverträglichkeiten reagieren“, 

so Jennie Harding, technische 

Produktberaterin bei Tisserand 

Aromatherapy. „Synthetische 

Parfumsorten können je nach Formel 

zwischen 200 und 3.000 Chemikalien 

enthalten“, fügt sie hinzu. Wenn Sie nach dem Kontakt 

mit einem Parfum bereits einmal mit Kopfschmerzen, 

Übelkeit, Abgeschlagenheit oder sogar Asthma oder 

Panikattacken reagiert haben, 

ist es möglich, dass bei Ihnen eine Unverträglichkeit 

gegen Chemikalien vorliegt. Diese akuten Symptome 

sind aber noch nicht das ganze Problem. Über die Haut 

aufgenommene synthetische Chemikalien können 

auch das Immunsystem beeinträchtigen. 

Außerdem besteht eine Verbindung zu Krebs und 

verminderter Fruchtbarkeit. 

Die Parfumindustrie setzt über 5.000 Inhaltsstoffe ein. 

„Der Geruch essenzieller Öle und von Blumenextrakten 


wird für die Massenproduktion synthetisch kopiert“, 

erklärt Jennie Harding. Mit künstlich hergestellten 

Inhaltsstoffen wie synthetischem Moschus und einer 

Palette anderer als Phthalate bezeichneter Bestandteile 

wird dafür gesorgt, dass der Duft des Parfums auf der 

Haut länger erhalten bleibt (natürliche Öle verfliegen 

relativ schnell). In der Massenproduktion muss 

außerdem eine Flasche riechen wie die andere, was 

mit essenziellen Ölen schwerer zu erreichen ist und 

Mehrkosten verursachen würde. 

„Das Auftragen synthetischer 

Duftwässer anstelle natürlicher 

Varianten ist so, als würde man 

statt Wolle oder Seide 

Polyester am Körper tragen 

das künstlich hergestellte 

Material lässt die Haut 

nicht richtig atmen“, 

erläutert Anastasia Brozler, 

Gründerin der Firma 

Creative Perfumers. Dabei 

riechen mit essenziellen Ölen 

hergestellte Düfte nicht nur 

himmlisch. Sie steigern zudem das 

körperliche und emotionale Wohlbefinden. 

Lavendel wirkt beispielsweise entspannend, während 

Zedernholz gut für die Lunge sein kann und 

Gewürznelken dem Körper Energie geben. 

So riecht der Sommer 

„Um selbst einen tropischen, 

reizvollen Duft herzustellen, mischen 

Sie 20 ml Jojoba-Öl mit zwei Tropfen 

essenziellem Limonenöl, zwei Tropfen 

Ingwer- und vier Tropfen Sandelholzöl. 

Wenn Ihnen die Mischung zu intensiv 

ist, halbieren Sie die Menge der 

essenziellen Öle. Verwenden Sie 

aber dennoch 20 ml Jojoba-Öl 

als Basis.“ 

Natürliches Parfum 

Essenzielle Öle sind hoch konzentriert und sollten 

nicht direkt auf die Haut aufgetragen werden. 

Weitere Informationen zur Herstellung eigener Düfte 

aus essenziellen Ölen finden Sie unter aromatherapyat-home.com. 

Sie können die natürlichen Düfte auch 

käuflich erwerben. Eine Auflistung von Parfummarken 

finden Sie rechts. Weitere Marken sind Jo Wood und 

Florascent (siehe naturisimo.com). 

Pivoine Flora von 

L’Occitane en 

Provence 

CA. 39,50 €, INHALT: 75 ML; 

LOCCITANE.DE 

„Grüne Noten aus 

Pfingstrosen-Wurzelextrakt 

verleihen dem Duft eine 

überraschende Leichtigkeit, 

während pudrig-florale Aromen 

aus zarten Pfingstrosenblüten die 

Sinne verzaubern und in warmen 

Holznoten ausklingen.” 

Origins Ginger 

Essence 

CA. 30,70 €, INHALT: 50 ML ORIGINS. 

CO.UK 

„Ich liebe den süß-pikanten Duft. Das 

Parfum hat eine warme, belebende 

und leichte Duftnote. Der enthaltene 

Ingwer vereint sich mit Bergamotte, 

Zitrone und Limone zu einem 

ausgewogenen leichten Parfum für 

tagsüber.“ 

Liz Earle Botanical 

Essence 

CA. 45,90 €, INHALT: 50 ML, LIZEARLE. 

COM 

„Dieses Parfum enthält beruhigendes und 

belebendes essenzielles Lavendel- und 

Bergamottöl. Der Duft ist nicht so leicht 

wie bei einigen der anderen Parfums, 

weshalb es durchaus den ganzen Tag 

halten kann.“ 

H&F 

LOVES 

Vanilla, Fresia, 

Lychee von KORRES 

CA. 34,50 €, INHALT: 50 ML, KORRES. 

COM 

„Dieser von schädlichen 

Inhaltsstoffen freie Duft aus dem 

Hause Korres hat eine blumige 

Kopfnote vermischt mit reifen Litschis 

das macht ihn elegant, orientalisch 

und einfach verführerisch.”

GYM STYLE 

Fitness Fashion // Accessoires // Stilberatung 

GYM STYLE 

TEXT: Siân Lewis. FOTO: Nigel Riches. MODEL: Angela @ Nevs. STYLIST: Kellie Daggett. HAARE & MAKE-UP: Hester @ Era. FASHION: Calvin Klein Swimwear 

SCHWIMMEN 

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Beim Vorwärtskraulen 

können Sie bis zu 700 

Kalorien pro Stunde 

verbrennen. 

Aber wussten Sie, dass Sie mit dem 

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Ihre Technik verbessern, sondern 

auch effektiver trainieren können? 

Wählen Sie einen Badeanzug mit 

Sport-BH (was auch im Wasser 

wichtig ist) und einer doppelten 

Lycra-Schicht, der sich gut an den 

Körper anpasst. 

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Burgh (ca. 74 €), Bikinihose Bigbury 

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FOTOGRAF: Nigel Riches @ Soho Management 

DESIGNER: Kellie Daggett

Badeanzug adidas by Stella 

McCartney Cut Out, (ca. 82 €)

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(ca. 31 €)

FACHHÄNDLER 

adidas by Stella McCartney, 

adidas.com 

Calvin Klein, www.calvinklein.com 

Next, next.co.uk 

Speedo, speedo.de 

Sweaty Betty, sweatybetty.com 

Model: Angela @ Nevs 

Haare & Make-up: Hester @ Era 

Management

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Swimwear Mesh Contrast 

Bandeau mit Netzeinsätzen (ca. 

100 €) 

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Hi-leg-Badehose (ca. 14 €)

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1 // 

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leichte langärmlige Oberteil Pulse LONG 

SLEEVE TOP, von Sweaty Betty (ca. 74 €) 

und binden Sie es sich dann um die 

Hüfte (sweatybetty.com.) 

2. Mit dem Nike Aero Women’s Training 

TANK TOP, (ca. 29 €) können Sie sich im 

Shirt-über-Shirt-Look präsentieren, ohne 

sich zu dick anziehen zu müssen. Das 

Trainings-Oberteil sorgt für eine sehr 

gute Belüftung nikestore.com. 

5// 

6 // 

5// 

Die Schauspielerin Reese 

Witherspoon wurde kurz vor 

ihrer Hochzeit noch joggend 

auf der Straße gesichtet. Die 

frisch Vermählte trainiert 

regelmäßig mit dem Personal 

Trainer Michael George und 

macht auch gerne Yoga. 

2 // 

3. 

Die SPORTSCHUHE, Mizuno Inspire 7 

(ca. 102 €) bringen Sie schnell vorwärts, 

während die in die Sohle eingearbeiteten 

stoßdämpfenden „Wellen“ die Gelenke 

schonen runnersneed.com. 

4. 

Schützen Sie Ihr Gesicht mit dieser 

reflektierenden 

LÄUFERMÜTZE (ca. 11 €) 

vor der Sonne 

ronhill.com. 

5. 

Die Damen-LAUFSHORTS, Nike Tempo 

(ca. 18 €) sind leicht und bequem 

nikestore.com. 

4// 

6. 

Das Compulsive-Modell von Oakley 

(ca. 130 €) dämpft das grelle Licht 

entgegenkommender Autos und der 

Sonne. Die 

SONNENBRILLE 

ist auch 

nachttauglich 

oakley.com. 

4// 

3 // 

TEXT: Siân Lewis. FOTOGRAFIE: Bigpicturesphoto.com 

F+ 

A 

FWIR BERATEN SIE 

IN SACHEN STIL 


Ich habe einen Urlaub 

gebucht, bei dem ich viel 

wandern will. Können Sie 

mir eine gute Tasche für den 

Aktivurlaub empfehlen? 

Wählen Sie aus Gründen des 

Tragekomforts einen speziell für Frauen 

gemachten Rucksack, bei dessen 

Konzeption Ihre Brüste und Ihr kleinerer 

Oberkörper berücksichtigt wurden. 

Osprey bietet eine fantastische 

Bandbreite vielseitiger Frauenrucksäcke. 

Die Taschen der Talon-Reihe (ab 

ca. 68 €) sind leicht und kompakt 

und am Hüftgurt mit praktischen 

Taschen ausgestattet, in denen 

Sie Ihre Snacks und den 

Sonnenschutz auch beim Laufen 

griffbereit haben. Sie können 

daneben auch 

einen Wasserbeutel einsetzen, aus 

dem Sie beim Wandern, Laufen 

oder Radfahren trinken können; 

runnersneed.com. 

Osprey Talon 11 

Rucksack, ca. 69 €



LEBENSLUST 

Gesunde Rezepte // Wellness // Reisen 

LEBENSLUST 

SONNIGE 

AUSSICHTEN 

Buchen Sie einen 

Sommerurlaub an 

einem sonnigen 

Urlaubsort. 

Dies wird Sie garantiert 

aufheitern! In einer kürzlich 

veröffentlichten Studie 

der britischen University 

of Manchester wurden 

3.000 Teilnehmern Tests 

zur Bewertung der 

geistigen Beweglichkeit 

gegeben, die auch eine 

Stimmungsanalyse 

beinhalteten. Die 

Ergebnisse zeigten, 

dass die Probanden, bei 

denen höhere Vitamin 

D-Konzentrationen 

vorlagen, mental durchweg 

beweglicher und emotional 

ausgeglichener waren 

als die Testpersonen, die 

niedrigere Konzentrationen 

des Vitamins aufwiesen. 

Die Vitamin D-Aufnahme 

wird durchs Sonnenlicht 

begünstigt. 

TEXT: Emma Lewis. FOTO: Ian Derry 


Wellness: Gewinnen Sie einen Kurztrip S. 107 

Wellnessurlaub in der Türkei S. 108 

Ursula Karven: Yoga für jeden Tag S. 110

Wellness 

TEXT: Hannah Bollwerk 

SPA DES MONATS 

NATUR- & WELLNESS-GENUSS IN DER 

STEIERMARK 

Das Natur- und Wellnesshotel 

Höflehner liegt oben am Berg 

auf 1.117 m im Ennstal nahe 

Schladming am Dachstein in 

der Steiermark. Das stylische 

4-Sterne Superior Hotel verspricht 

Natur pur und Wellness vom Feinsten. Dieser 

pure Luxus des Natürlichen wird von den 

Gastgebern Katrin und Gerhard Höflehner sowie 

Gerti und Reinhard Höflehner sympathisch gelebt. 

Kein Gold, kein italienischer Marmor, keine 

schweren Kristalllüster, sondern Hirschgeweihe 

zu coolen Lampen umfunktioniert, 300 Jahre altes 

Zirbenholz zu lässigen Hotelzimmern verarbeitet 

und eine Hotellobby mit Naturbar getreu dem 

Motto „Design trifft Almhütte.” 

Sich der Natur zu widmen erscheint logisch - 

oben am Gumpenberg, oberhalb vom Haus im 

Ennstal - 

denn die Umgebung und das Dachstein-Tauern- 

Panorama sind Natur pur, wie es besser kaum 

geht. Neben dem Hotel starten Spazier- und 

Wanderwege sowie Mountainbike-Routen. 

Die Natur ist ideal zum Aktiv-Sein, doch vor 

allem auch die Angebote im Hotel begeistern 

sehr. Wellness à la Höflehner bedeutet 

authentische Naturwellness im Hotel mit großer 

Saunalandschaft, Innen- und 

Außenschwimmbad mit 

Durchschwimmschleuse sowie 

ausgezeichneten Massagen und Beauty- 

Anwendungen. Das wahre Highlight im Sommer 

ist die 3.000 m² große Natur-Wasser-Welt im 

Freien mit der Stadlsauna, dem Lärchen-Zuber, 

einem großen Holzbottich mit wohlig warmen 

Wasser, dem malerischen Naturteich, um den 

sich lauschige Liegeplätzchen gruppieren, sowie 

dem Freibad mit großer Liegewiese. 

Der diesjährige Berg-Sommer dauert bis 

30. Oktober 2011 und bietet so allerlei attraktive 

Angebote, etwa die „Romantik Schnuppertage“ 

für zwei. Im Preis von ab 215 Euro pro Person sind 

2 Übernachtungen mit Gourmet-Wohlfühlpension 

ebenso inklusive wie ein Abend bei Wein & Käse 

im Höflehner-Weinkeller und ein Bergromantik- 

Bad für zwei mit je einem Glas Prosecco und je 

einer Rückenmassage. 

NATUR 

PUR 

KURZTRIP 

Weitere Informationen: 

4-Sterne Superior 

Natur- und Wellnesshotel Höflehner 

A-8967 Haus im Ennstal, Steiermark, Österreich 

Tel.: +43 - (0)36 86 - 25 48 - 0 

E-Mail: info@hoeflehner.com 

www.hoeflehner.com 

SPA - 

Zeit 

Tipp des Monats 

SELBSTGEMACHTES 

ERFRISCHUNGSSPRAY 

Zutaten: 50 ml Aloe Vera Gel, 100 ml 

Zitronenblütenwasser, 2 TL Mentholkristalle, 1 

EL Alkohol, 50 ml destilliertes Wasser. 

Zubereitung: Geben Sie den Alkohol und die 

Mentholkristalle in ein Gefäß und warten Sie 

5-10 Minuten, bis sich die Kristalle aufgelöst 

haben.Füllen Sie den Mix in ein größeres 

Gefäß und geben die restlichen Zutaten mit 

hinein. Rühren Sie das Ganze um, bis eine klare 

Flüssigkeit entsteht und füllen Sie sie in eine 

Sprühflasche. 

Machen Sie immer an einer kleinen Stelle zuerst 

einen Allergietest, bevor Sie eine komplette Maske auftragen. 

Gewinnen Sie 2 

Übernachtungen 

im Natur- und Wellnesshotel Höflehner 

inklusive Halbpension! 

Schreiben Sie uns eine E-Mail an 


DETOX 

RASUL – PEELING, 

PACKUNG, BAD 

300 GR FÜR CA. 59 € 

DETOX FÜR ZU HAUSE 

Das 3-in-1-Rasul-Treatment von Just Pure ist 

als tiefenreinigendes Peeling, entsäuernde 

Packung oder entgiftender Badezusatz 

anwendbar. Die Kombination von Heilerde, 

Salz und Sesamöl wirkt stark entgiftend und 

entsäuernd. Die 

Mineralien, Spurenelemente und der 

natürliche Gehalt an Kieselsäure 

unterstützen mit ihrer pflegenden Wirkung 

die Stoffwechselvorgänge im 

Körper und lösen abgelagerte Giftstoffe aus 

Gewebe und Haut. 

www.justpure.de 


LEBENSLUST

LEBENSLUST 

SPA 

pur 

Die Sanda Traditional-Massage 

löst Spannungen 

Das Foyer des Hotels raubt einem 

den Atem! 

WELLNESSURLAUB HILLSIDE SU, ANTALYA, TÜRKEI 

Wenn Sie Wellness mit Stil mögen und Sie der Strand 

reizt, werden Sie kaum einen lässigeren Ort finden als 

das Hillside Su. Ob Sie es nun auf ein Wochenende mit 

Ihren Mädels im Sex and the City-Stil oder auf einen 

romantischen Urlaub zu zweit abgesehen haben: Dieses 

Fünf-Sterne-Designhotel vereint die 

Lebensfreude des Strandurlaubs mit 

der entspannten Atmosphäre eines 

Wellness-Hotels. 

Es bietet sämtliche Möglichkeiten, den 

Körper rundum zu verwöhnen. 

DAS HOTEL: Das schicke, stilvolle, lässige, 

aber dennoch erschwingliche und freundliche Hillside 

Su ist der perfekte Ort für den Badeurlaub. Der komplett 

weiße Tempel ist im minimalistischen 60er-Jahre-Design 

gehalten. Das Hotel schließt einen langen 

Strandabschnitt kurz vor den Toren Antalyas ein, über 

BEACH- 

HOTEL 

SPA 

dem das spektakuläre Taurusgebirge thront. Nach 

unserer nächtlichen Ankunft am Flughafen sind wir von 

der gigantischen, sechsstöckigen Empfangshalle mit 

ihren riesigen Discokugeln, der stimmungsvollen 

Beleuchtung und den coolen Lounge Bars überwältigt. 

Das Ganze sieht mehr nach Chillout-Club als nach Hotel 

aus, was schon einmal ein guter Anfang ist. Als wir in die 

Gartenanlage des Hotels hinaustreten, sehen wir, wie 

einige Gäste noch etwas im weitläufigen Swimmingpool 

baden, der nahezu olympische Ausmaße hat und mit 

einem Unterwasser-Soundsystem ausgestattet ist. Wir 

spazieren zum Strand hinunter und läuten im Strandclub, 

der im St. Tropez-Stil gehalten ist, die Nacht ein. 

DIE ZIMMER: In unserem ebenfalls vollständig in Weiß 

gehaltenen Penthouse-Zimmer setzt sich das lässige 

Design fort. Die vom Boden bis zur Decke reichenden 

Fenster führen hinaus auf einen weitläufigen Balkon, der 

mit riesigen Liegen ausgestattet ist. Dahinter baut sich 

ein Panoramabild mit Strand und Bergen auf. 

DIE WELLNESSANLAGE: An unserem ersten Morgen 

machen wir uns gleich nach dem Frühstück im Garten 

auf zum balinesischen Sanda Spa des Hillside Su. Wir 

lassen das aufregende Hotel hinter uns und treten in 

eine verträumte, zenartige Welt ein, wo wir einen 

kerzenbeleuchteten Korridor entlanglaufen, in dem 

wallende weiße Vorhänge die Wände zieren. Als wir in 

unsere Bademäntel schlüpfen, bringen uns die 

balinesischen Therapeutinnen kleine Tassen voller 

exquisitem kühlem Ingwertee, bevor sie uns zu den 

Anwendungen führen. Bei der göttlichen Sanda 

Traditional Massage (65 Euro für 50 Minuten) streicht 

und drückt mir meine kleine aber kräftige Therapeutin 

mit fließenden Bewegungen sämtliche verbleibenden 

Spannungen aus dem Körper. 

CA. 109 € 

PANASONIC.DE 


PERFEKTE BEGLEITER 

Egal ob Wellnesswochenende oder Aktivreise, der neue 

Epilierer ES-WD92 Wet/Dry von Panasonic ist ein 

treuer Begleiter für jegliche Unternehmung bei der Frau 

Beine zeigten möchte. Er arbeitet 40 Minuten kabellos 

dank ausdauernder Akkuleistung und ist sowohl nass als 

auch trocken ganz in seinem Element. Der Pediküre- 

Aufsatz hat eine rotierende Feile für schnelles, sanftes 

und sicheres Entfernen trockener und überschüssiger 

Haut an den Füßen und ist selbstverständlich 

abwaschbar. 

Die aus 100% natürlichem Wachs hergestellten 

Green & Spring Relaxing Home Kerzen 

duften nach Lavendel, Rosmarin und Geranie und 

sind herrlich für laue Sommerabende auf dem 

Hotelbalkon oder im Garten. Sie haben eine 

Brenndauer von über 50 Stunden. 

CA. 32 € 

GREENANDSPRING. 

COM

Saugen Sie auf dem Balkon den spektakulären 

Ausblick auf die Küste in sich auf. 

TEXT: Mary Comber; Emma Lewis Foto: djd/Staatsbad und Touristik Bad Bocklet 

Meine Freundin testet die Bodycoffee-Massage, bei der 

eine belebende Mischung essenzieller Öle mit 

Pfefferminze, Rosmarin und Koffein (70 Euro für 50 

Minuten) zum Einsatz kommt. Danach schwelgen wir im 

abgedunkelten Entspannungsraum bei einer weiteren 

Tasse Tee. Später nutzen wir eine frühabendliche 

Sitzung im trefflich minimalistisch gehaltenen türkischen 

Bad mit seiner rosa leuchtenden Kuppel, um fließend 

vom Strand- ins Nachtleben hinüberzugleiten. Es 

werden noch verschiedene weitere Behandlungen vom 

Aromabad bis zur balinesischen Bürstenbehandlung mit 

Joghurt angeboten. 

SPORTANGEBOT: Wenn wir gerade nicht auf unseren 

Liegen auf der weißen Terrasse des Hillside Su- 

Strandclubs herumliegen, schwimmen wir im 

prickelnden Meer und drehen einige entspannte Runden 

im Pool (es gibt auch ein schönes Innenbecken). Das 

Fitnesscenter ist so schick, dass sogar das Workout die 

reinste Wonne ist. Im Garten wartet jeden Tag ein 

Gratisangebot an sportlichen Betätigungen auf uns, vom 

Tischtennis bis zum Dartspiel. Der Strand bietet indes die 

Möglichkeit, sich in verschiedenen Wassersportarten zu 

versuchen. 

ESSEN: Das Hillside Su ist ein Schlemmerparadies. Das 

Essen ist neben dem Sonnen, Schwimmen und den 

Besuchen im Wellnessbereich eine der 

Hauptbeschäftigungen. Die sechs Restaurants bieten 

beste türkische und mediterrane Küche. Wir genießen 

türkische Pizzas und Salate an der Poolbar, schlürfen 

Smoothies am Strand und verzehren in der Bar des 

Foyers die besten Sushispeisen. 

SPASS: Während man sich tagsüber ganz auf 

Entspannung und Wellness konzentrieren kann, 

vermitteln die Nächte am Urlaubsort die reine 

Lebensfreude. So kann man auf einem riesigen 

Bildschirm im Garten Filme anschauen, während man 

sich auf den Liegen räkelt, Strandpartys feiern oder in 

der rund um die Uhr geöffneten Foyerbar mit den DJs 

chillen. Nachts verbreitet unser Zimmer mit dem 

verspiegelten Bettbereich und der dezenten 

Beleuchtung eine sinnliche Atmosphäre. 

PFLICHTPROGRAMM: Testen Sie unbedingt die 

ausgiebigen und dennoch preiswerten ein- bis 

sechstägigen Anwendungspakete der Wellnessanlage 

Sanda Spa, die ab 159 Euro angeboten werden. 

Das Hillside Su liegt 15 Autominuten von Antalya 

entfernt. In der Nebensaison sind Luxuszimmer mit 

Ausblick aufs Land ab 75 Euro pro Nacht verfügbar. Für 

das Luxuszimmer mit Meeresblick fallen 105 Euro an. 

Weitere Informationen finden Sie unter hillsidesu.com. 

Reise-Notizen 

Schwedischer Yoga-Urlaub 

Brauchen Sie eine Auszeit? Dann planen Sie doch einen Yoga- und 

Meditations-Urlaub im schwedischen Dorf Fiskebäckskil nördlich 

von Göteborg. Der Yoga-Unterricht ist sowohl für Anfänger als 

auch Yogis der Mittelstufe geeignet. Das Angebot umfasst 

Hatha- und Yin-Stunden. Außerdem gibt es Einführungen 

in die Meditation und die Tiefenentspannung. 

Untergebracht sind Sie im Gullmarstrand Beach Hotel, das 

mit vier Sternen ausgezeichnet ist und nur 20 Meter vom 

Meer entfernt liegt. Das fünftägige Retreat beginnt am 

18. Juli und ist ab gut 500 Euro pro Person erhältlich. Mit 

im Preis enthalten sind Gruppen-Schlafzimmer, das 

Frühstück und alle Unterrichtseinheiten 

(yogapilatesholidays.com). 

Moor&More 

Augen schließen und relaxen. Spüren, wie sich 

Verspannungen lösen und Schmerzen verfliegen. 

Wie? Bei einem Moorbad! Das fränkische Bad 

Bocklet im Bäderland Bayerische Rhön (www. 

badbocklet.de) hat sich auf diese natürliche 

Heilmethode spezialisiert und bietet unterschiedliche 

Arrangements an, vom Drei-Tage-Wohlfühlpaket 

über Aktiv-Packages für Sportliche bis hin zum 

kompletten Wellness-Programm. Und wer nach so 

viel Entspannung wird, findet in der Ferienregion 

Rhön zahlreiche interessante Ausflugsziele. 

HILFE GEGEN 

REISEÜBELKEIT 

Reisen 

Besonders während langer Auto- oder 

Busfahrten wird vielen Menschen 

übel. Verschaffen Sie sich Hilfe, indem 

Sie beispielsweise Reisekaugummis 

kauen. 

Als homöopathisches Mittel eignet 

sich besonders gut Nux Vomica 

D6-D12. Alternativ hilft frische Luft, 

nicht zuviel Wärme und Vornesitzen, 

weil Sie da die Straße beobachten und 

sich auf Kurven und die 

Verkehrssituation besser einstellen 

können. Ingwer soll auch helfen. In der 

Apotheke gibt es spezielle 

Ingwerbonbons. Lassen Sie sich im 

Zweifel von Ihrem Apotheker beraten. 

MOUNTAINBIKING FÜR ALLE VORLIEBEN 

Die Bike Hotels der „Mountain Bike Holidays“ in Österreich, Italien und der Schweiz erstellen 

Bike-Urlaubsangebote für unterschiedliche Interessen: Themenpauschalen, Touren in 

verschiedenen Leistungsstufen, Techniktrainings, Freeride Action und noch viel mehr. Der 

aktuelle Katalog 2011 bietet viele Neuheiten. Buchen Sie zum Beispiel 7 Übernachtungen 

inklusive Halbpension und allen Bikes plus Leistungen und 3 geführten Touren ab 371 € pro 

Person. Weitere Infos unter www.bike-holidays.com. 


LEBENSLUST

LEBENSLUST 

YOGA für 

Interview mit 

Schauspielerin und 

Yoga-Botschafterin 

Ursula Karven. 

jeden Tag 

TEXT/INTERVIEW: UTE LAUKNER; FOTOS: UNIVERSAL MUSIC, OLAF HEINE, YANTRA DEUTSCHLAND 

H&F: Sie sind eine erfolgreiche und viel 

gefragte Schauspielerin und mit 

„Bellybutton“, einer Pflege- und 

Modeserie für Mutter und Kind, seit 

1998 auch eine erfolgreiche 

Unternehmerin. Außerdem haben Sie 

bereits vier Bücher zum Thema Yoga 

geschrieben und drei Yoga-DVDs 

aufgenommen. Bleibt da noch genug 

Zeit für Ihr ganz persönliches Yoga- 

Training? 

Ursula Karven: Ich nehme mir diese Zeit 

ganz bewusst: Jeden Morgen eine 

Viertelstunde - dafür stehe ich um 6 Uhr 

auf. Klar muss ich mich ab und zu auch 

dazu aufraffen, aber ich sage mir: In der 

Disziplin liegt die Freiheit. Ich konzentriere 

mich dann auf die Dinge, die ich gerne 

erreichen möchte, auf die Haltung, die ich 

an dem Tag haben möchte und ich danke 

für das, was ich habe. 

H&F: Seit wann machen Sie Yoga und 

warum? 

Ursula Karven: Mein Rücken hat mir seit 

frühester Kindheit Probleme bereitet. 

Auch während meiner Schwangerschaft 

war ich ständig wegen Schmerzen im 

unteren Rücken beim Chiropraktiker. Mit 

Anfang 30 riet mir dann ein Arzt 

„Probieren Sie es doch mal mit Yoga!“ 

Und meine Erwartungen wurden mehr als 

übertroffen! 

H&F: Was ist für Sie das wichtigste beim 

Yoga? 

Ursula Karven: Meiner Meinung nach ist 

der Atem der Schlüssel zum Yoga! Für mich 

ist es eher zweitrangig, ob die Stellung 

perfekt ist. Entscheidend ist, dass der Atem 

fließt. Ich ermutige ständig dazu, zu atmen 

und zu lächeln. Yoga ohne Atemansage ist 

Gymnastik! Jeder Atemzug zählt, denn 

beim tiefen Ein- und Ausatmen lösen sich 

wahnsinnig viele Blockaden. Es kommt 

wieder alles ins Fließen. Die schlechte 

Energie wird aus dem Körper gespült und 

macht Platz für gute. 

H&F: Reiten, Tennis, Modern Dance und 

Ski fahren sind weitere beliebte 

Sportarten von Ihnen. Bleibt dafür noch 

Zeit? 

Ursula Karven: Ich bin ein sehr aktiver 

Mensch und Bewegung ist für mich etwas 

Essentielles. Ich liebe die Abwechslung und 

versuche so oft wie möglich Sport in 

meinen Alltag zu integrieren. Neben dem 

Yoga ist für mich zum Beispiel das 

Tennisspielen ein guter Ausgleich um mich 

nach einem anstrengenden Arbeitstag 

richtig auszupowern. 

H&F: Sie hatten eine Yoga-Schule auf 

Mallorca eröffnet und sind dort nicht 

mehr mit dabei. Dürfen wir fragen, 

woran das liegt? Haben Sie vielleicht ein 

neues, ähnliches Projekt geplant? 

Ursula Karven: Das liegt daran, dass mein 

Lebensmittelpunkt heute Berlin ist. Die 

Schule auf Mallorca ist inzwischen an 

jemand anderen übergeben worden. Ich 

möchte aber gerne in Berlin ein Vinyasa 

Yoga Studio eröffnen, in dem auch für 

Kinder und Rentner Möglichkeiten 

geschaffen werden, Yogaübungen zu 

praktizieren. Dies wird voraussichtlich aber 

noch einige Zeit dauern. 

H&F: In welchem aktuellen Film können 

wir Sie demnächst sehen? 

Ursula Karven: Ich habe aktuell drei Filme 

gedreht, die Sendetermine stehen jedoch 

noch nicht fest. In dem einen Film spiele ich 

eine Politikergattin, die dann selbst kandidiert, 

weil sie die Missstände satt hat. Eine Art 

Rosenkrieg auf politischer Ebene. Mein 

Film-Partner hierbei ist Hans-Werner Meyer. 

Der zweite Film spielt in Malaysia, wo ich als 

Antiquitätenhändlerin in dubiose Geschäfte 

verwickelt werde. Ein ganz anderes, aber sehr 

spannendes Thema. Zuletzt standen 

Dreharbeiten mit zwei grandiosen Frauen an: 

In Natalia Wörners Reihe „Unter anderen 

Umständen“ stand ich mit Katja Flint vor der 

Kamera. Das war ein sehr spannendes Projekt 

und ich freue mich schon sehr auf die 

Ausstrahlung. 

110 Health & Fitness // healthandfitn.de

YOGA FÜR ZUHAUSE 

Gerade wenn es draußen schnell und laut ist, kann ein 

kurzer, aber intensiver Rückzug in unser Inneres vieles 

verändern. 

Die Schauspielerin und Yoga-Botschafterin Ursula 

Karven hat für ihre dritte Yoga-DVD „Yoga Everyday“ 

sieben wirkungsvolle 15 Minuten Sequenzen 

entwickelt, die jeder im Laufe des Tages integrieren 

kann. Jede Sequenz ist einem bestimmten Bereich 

gewidmet: Der „Herzöffner“ sorgt beispielweise für 

Flexibilität und ein starkes Immunsystem. Die 

Drehhaltungen regen den Stoffwechsel an und 

stimulieren die inneren Organe. Balance-Haltungen 

lassen uns das innere und äußere Gleichgewicht 

finden. Umkehrhaltungen verbessern die 

Konzentration und schärfen den Blick für Neues. Das 

Vorbeugen hilft, den Moment anzunehmen und stärkt 

die Körperrückseite. Mit Hüftöffnern werden 

Spannungen gelöst und Negatives verabschiedet. Ein 

regenerativer und sehr langsam ausgeführter Flow übt 

das Loslassen und schließt die Woche. 

Annette Humpe von dem Erfolgs-Duo „Ich+Ich“. 

TIPP 

Die Filme zu dieser DVD wurden in und um Berlin gedreht. Annette Humpe von dem 

Erfolgs-Duo „Ich+Ich“ hat ihren Song „Schütze mich” dazu neu arrangiert. Adel 

Tawil ist übrigens derzeit mit der Band auf Sommertour unterwegs. 

MIT NEUER ENERGIE IN DEN SOMMER 

„Die Yantramatte ist perfekt, um neue Energie zu tanken – sei es nach einer 

ausgiebigen Wanderung, einem stressigen Arbeitstag oder einem Full-Time- 

Mama-Job“, weiß Ursula Karven. „Gerade als Mutter liebe ich diese Weise der 

Erholung, da sie nicht viel Zeit in Anspruch nimmt und doch so wirkungsvoll ist. 

Und das Beste: Ich kann sie zu Hause zusammen mit meinem Sohn nutzen, denn 

auch er findet die Yantramatte toll!“ 

Das skandinavische Lifestyle-Produkt basiert auf dem Prinzip der Akupressur: 

Hunderte Druckpunkte entlang der Meridiane werden mit bis zu 11.550 Spitzen 

punktuell stimuliert und dadurch die Durchblutung gefördert. Bei der 

Anwendung kann nicht nur typischen Rückenverspannungen vorgebeugt, 

sondern auch erholsamer Schlaf gefördert werden. 

LEBENSLUST 

BUCHTIPPS 

✑ „Yoga für die Seele“ 

✑ „Yoga für Dich“ 

✑ „Sina und die Yogakatze“ – Zwei Kinderbücher 

DVD TIPP 

✑ „Power-Yoga“ 

✑ „Yoga del mar“ für Anfänger und 

Fortgeschrittne, Vinyasa flow kommt aus 

Amerika und ist eine Form des Power Yoga, 

also ein straffes Workout. Mit meditation 

✑ Neu:„Yoga every day“ – sieben wirkungsvolle 

15 Minuten Sequenzen, die sich in den Alltag 

einbauen lassen. 

EVENT TIPP 

✑ YogaExpo, 20. bis 22. Januar 2012 

in München, weitere Termin in Köln, Berlin 

und in Zürich (Schweiz). Messe für Yoga, 

Ayurveda & Co. 

✑ Yoga Conference, 25. bis 28. Mai 2012, in Köln. 

Workshops und Referate. 


Interview 

Steffi Jones 

Wir interviewten die Präsidentin 

des Organisationskomitees der 

FIFA Frauen-Weltmeisterschaft 

H&F: Sie haben viele Erfolge vorzuweisen. 

Unter anderem spielten Sie seit 2000 für den 

1. FFC Frankfurt in der Abwehr. Dreimal 

wurden Sie mit diesem Verein deutscher 

Pokalsieger, viermal Deutscher Meister und 

zweimal UEFA-Cup-Sieger. 2000 und 2004 

gewannen Sie mit der Nationalmannschaft 

Bronze bei den Olympischen Spielen, mit 

Washington Freedom wurden Sie Founders 

Cup Winner. Mit dem Nationalteam holten 

Sie 2003 den Weltmeistertitel und wurden 

2005 zum dritten Mal Europameister. 2006 

erhielten Sie als Schirmherrin des Projekts 

„Ballance 2006 – Integration und Toleranz für 

eine friedliche Fußball-Weltmeisterschaft” 

den hessischen Verdienstorden. Der 

„Erasmus Kittler Preis“ wurde Ihnen im April 

dieses Jahres verliehen. Sie sind Präsidentin 

des Organisationskomitees der FIFA 

Frauen-Weltmeisterschaft in Deutschland. 

Was bedeutet Fußball heute für Sie? 

Steffi Jones: Die Leute waren mir im Fußball 

immer wohl gesonnen. Das ist das, was der 

Sport möglich macht. Wenn ich nicht eine gute 

Fußballerin gewesen wäre, würde mich ja 

heute keiner wahrnehmen als Steffi Jones. Ich 

sehe das als Chance, dass ich als 

Integrationsfigur auftreten kann. Wir sind in 

Deutschland Multikulti und ich bin ein Teil 

davon. 

Stephanie Ann „Steffi” Jones, 

geboren 1972 in Frankfurt am Main 

spielte ab dem Jahr 2000 für den 1. 

FFC Frankfurt in der Abwehr. Einen 

kleinen Einblick in ihre Biografie gibt 

das Buch „Der Kick des Lebens“. 

Der „Erasmus Kittler Preis“ von der HSE 

Stiftung wurde im April diesen Jahres an 

Steffi Jones verliehen und ehrt 

Einzelpersonen und Initiativen, die sich 

durch herausragendes gemeinnütziges 

Engagement auf nationaler, regionaler 

und lokaler Ebene auszeichnen. 

H&F: Wären Sie gern selbst im Endspiel mit 

auf dem Platz? 

Steffi Jones: Natürlich ist so ein Spiel bei einer 

Heim-WM etwas ganz Besonderes, aber meine 

aktive Zeit ist vorbei. 

TEXT/INTERVIEW: UTE LAUKNER; FOTOS: FISCHER TASCHENBUCH VERLAG, HSE 

STIFTUNG/JOCHEN MÜLLER, DEUTSCHE BAHN 

H&F: Vor und während einer WM sind Sie viel 

unterwegs. Wie halten Sie sich bei dem 

enormen Aufgabenpensum fit? 

Steffi Jones: Ich gehe, so oft ich noch die Zeit 

dafür finde, laufen. In Frankfurt gibt es einige 

schöne Strecken. 

H&F: Haben Sie schon Pläne gemacht für 

danach? Also nach der Frauen- 

Weltmeisterschaft? 

Steffi Jones: Nach dem Finale am 17. Juli 

werden einige Dinge noch zu erledigen sein. Erst 

dann geht es ab in den Urlaub. Abschalten, 

Entspannen und Ausruhen. Ich hoffe, es wird die 

eine oder andere Woche. Am 1. September 

beginnt dann meine neue Aufgabe als DFB- 

Direktorin. 

Ende April startete die Spielfreude-Tour der FIFA Frauen-WM. Der WM-Pokal reiste im ICE 

von Frankfurt nach Düsseldorf. Die Deutsche Bahn brachte die Trophäe in elf Städte. Steffi 

Jones, Präsidentin des Organisationskomitees der FIFA Frauen-WM in Deutschland, nahm 

den WM-Pokal in Empfang. 

TIPP 

✑ Die Frauen-Fußball-Weltmeisterschaft läuft noch bis 17. 

Juli 2011 (Finale in Frankfurt). Halbfinale in Frankfurt und 

Mönchengladbach am 13. Juli. Dritter und vierter Platz am 

16. Juli in Sinsheim. 

✑ Olympisches Fußballturnier der Frauen in London vom 

25. Juli bis 9. August 2012. 


www.digitale-slr-fotografie.de 



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