Health & Fitness Die 5 Faktor Welt-Diät (Vorschau)

PERSONAL TRAINER ✤ ERNÄHRUNGSBERATER ✤ LIFE COACH 

Deutschland: EUR 3,90 

Österreich: EUR 4,50 

Schweiz: CHF 7,60 

Benelux: EUR 4,50 

EXPERTENRAT 

AUSGABE 3/2011 

Die effektivsten 

Übungen der 

Promi-Trainer 

für die Zeit 

nach der 

Geburt 

HARLEY 

PASTERNAK 

Die 5 Faktor 

Welt-Diät 

MIT DEN 

BESTEN 

ÜBUNGEN 

6 

Tricks, wie Sie 

wetterfest laufen 

Box- 

FIT INS 

FRÜHJAHR 

+ 7 Tipps für ein starkes 

Immunsystem 

+ Ernährungsplan 

+ Workout-Handbuch 

IM RING MIT... 

Weltstar 

Regina 

Halmich 

+ 

TESTEN SIE IHREN SEX-IQ! 

STILVOLLE FASHION FÜR DIE PISTE 

KOPFSCHMERZEN NATÜRLICH BEHANDELN 

Exklusiv: Nicole Scherzingers Trainingsplan

Hannah Bollwerk, Chefredakteurin 

Liebe 

Leserin ... 

H 

aben Sie sich das Ziel gesetzt, bis zum Frühjahr perfekt in Form zu sein? Dann sind Sie 

hier genau richtig! Egal, ob Sie lieber zu Hause trainieren, joggen, Ski fahren oder 

Yoga-Fan sind – diese Ausgabe Health & Fitness bietet für jeden Sporttyp wieder viele 

Workout-Anleitungen und Expertentipps, um effektivere Trainingsergebnisse zu 

erzielen und sich rundum wohl zu fühlen. 

Sollten Sie nur wenig Zeit haben, kein Problem! Probieren Sie z. B. unser 10-Minuten- 

Programm für ein schnelles Shape up Training. Oder kaufen Sie sich ein Übungsband für 

unser Ganzkörper-Workout, das Sie, egal wo Sie sind, ohne großartige Vorbereitungen 

durchführen können. 

Wenn Sie immer schon mal Lust hatten, in den Boxring zu steigen und nach dem letzten 

Motvations-Kick suchen, begeben Sie sich in den Ring mit Regina Halmich und lesen Sie 

den Artikel auf Seite 52. 

Wir zeigen außerdem wieder die neusten Erfolgsgeheimnisse der Promi-Trainer. Der 

Trainer der Pussycat Dolls verrät z. B. exklusiv die effizientesten Übungen, wie Sie einen 

Körper wie Nicole Scherzinger bekommen (Seite 14). Und wenn Sie vor Kurzem ein Kind 

bekommen haben, gibt es ab Seite 54 noch mehr Trainings-Tipps von den Star-Trainern 

– speziell für die Zeit nach der Geburt. Damit Sie gesund ins Frühjahr kommen, verfolgen 

Sie am besten unseren ultimativen Immunsystem-Aufbau-Plan (Seite 58) oder lassen sich 

von der 5 Faktor Welt-Diät des Fitness-Gurus Harley Pasternak 

inspirieren. Auf diese Weise verhindern Sie lästige Erkältungen 

und vermeiden Trainingsausfälle. In diesem Sinne: Kommen Sie 

MOTIVATION 

gesund und fit ins Frühjahr! 

Bleiben Sie gesund! 

Studien zeigen, dass das Immunsystem 

durch regelmäßiges Trainieren gesteigert 

wird. Also, ziehen Sie Ihre Schuhe an und 

raus gehts! 

März 2011 

Editorial 

S. 21 

S. 26 

S. 69 

Diesen Monat 

S. 86 

Auf Seite 14 Erfahren Sie 

alles über das Training der 

Pussycat Dolls. 

Lust auf ein Box- 

Workout? Steigen Sie in 

den Ring mit Box-Star 

Regina Halmich. (siehe 

Seite 52). 

Gewinnen Sie einen 

Fitness-Stick (Seite 9). 

S. 90 

Health & Fitness 7

Inhalt 

März 2011 

SHAPE UP 

13 Fitness-News 

14 Promi Workout Nicole Scherzingers Trainingsplan 

18 Expertenrat So bleiben Sie motiviert 

21 Harley Pasternak Die 5 Faktor Welt-Diät 

26 10-Minuten Workout Trainieren Sie den ganzen Körper 

in nur 10 Minuten 

28 H&F interaktiv Leserin Ilonka Haller zeigt ihr Lieblingsworkout 

ERNÄHRUNG 

31 Trends & News 

32 Fastfood Gesunde Alternativen 

33 Ayurveda Das Wissen vom Leben 

34 Sind Sie ein Zuckerjunkie? 

36 Expertenrat Gesund Fleisch essen 

38 Abnehmen Tipps & News 

GESUNDHEIT 

40 Kinesiologie Die Lehre von der Bewegungegung 

41 News & Trends 

42 Quiz Testen Sie Ihren Sex-IQ 

44 Expertenrat Stressabbau in 5 Minuten 

46 Psychologie Die Kraft der Liebe 

47 So geht’s Kopfschmerzen natürlich behandeln 

48 Fragen & Antworten Thema Kontaktlinsen 

49 Beauty Wir testen Lipgloss 

50 Fasten Der schnellste Weg für ein neues Lebensgefühl 

Im März auf dem Cover 

Seite 21 

14 

PROMI- 

WORKOUT 

Seite 56 

100 

FITNESS- 

SETS IM TEST 

82 

GESUNDE 

CURRYS 

Seite 106 

Seite 52 

FITNESSTIPP VON 

COVER MODEL 

KARIMA: 

„Ich versuche jeden 

Tag für 15 Rad zu 

fahren, das ist kurz aber 

oft und hält mich fit.“ 

Model: Karima @ Elite. Fotografie: Ian Derry. Haare und Make-up: Hester 

@ Era Management. Stylist: Siân Lewis. Fashion: Sweaty Betty All Sport 

BH-Top; Race Day Shorts (sweatybetty.com) 

Seite 14 

4 Health & Fitness // healthandfitness.de

MINI-ABO 

Testen Sie 3 Ausgaben 

Health&Fitness für 

nur 9,90 Euro! 

Weitere Informationen 

siehe Seite 68 oder unter 

www.healthandfitness.de. 

26 

10-MINUTEN 

HOME 

WORKOUT 

FEATURES 

52 Im Ring mit Regina Halmich 

54 Ski-Workout Bereiten Sie sich 

optimal auf die weiße Pracht vor 

56 Fit nach der Geburt Die besten 

Geheimnisse der Promi-Trainer 

60 Stärken Sie Ihr Immunsystem 

Mit unseren Tipps kommen Sie gesund 

und fit ins Frühjahr 

66 Partnerschaft Ist Ihr Traummann 

gut für Ihre Gesundheit? 

GYM STYLE 

69 Fashion Stilvoll auf der Piste 

76 Unverzichtbare Basics 

76 8 der Besten Mützen 

77 Der Look von Jessica Biel 

LEBENSLUST 

82 Rezepte Gesunde Currys, 

Frühstück & Snacks 

88 Aktivreisen Marokko 

90 Yoga Kennen Sie Luna-Yoga? 

92 Wellnes Spa Zeit 

IN JEDEM HEFT 

07 Editorial 

08 Experten/Impressum 

09 Puls 

10 Thema 

11 Highlights 

65 Workout interaktiv 

80 Abonnement 

111 Adressen 

112 Kolumne 

113 Vorschau 

69 

49 

REINIGEN 

SIE IHRE 

MAKE-UP 

TASCHE 

18 Seiten Expertenrat, Workout-out- 

Anleitungen Top-Tipps 

94 Formen Sie Ihren Body Erzielen Sie 

tolle Ergebnisse mit dem Trainingsband 

i 100 Fitness Knowhow So benutzt man 

eine Schaumrolle 

103 Stretching Verbessern Sie Ihre Balance 

104 Erfolgsgeschichte „Ich habe den 

Stress durchs Laufen besiegt“ 

106 Winterfest laufen 

108 Lauf-Expertenrat So atmen Sie 

leichter 

109 Fit fürs Rad Halten Sie sich mit 

Spinning fit 

110 Sporternährung Energiebündel ebündel fürs 

Workout

JAHRES-ABO 

Bei Bestellung eines Jahres-Abos erhalten Sie 12 Ausgaben 

plus Fitness-DVD oder -Buch als Geschenk 

NUR 39 EURO 

Wählen Sie zwischen 

• David Kirsch: Der 

ultimative New 

York Body Plan 

• Harley Pasternak: 

5 Faktor Fitness 

• Mark Verstegen: 

Core Performance 

für Frauen 

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Ultimate Guide Abo-Service 

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53335 Meckenheim 

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Das Abonnement verlängert sich automatisch um 

jeweils ein weiteres Jahr sofern es nicht gekündigt 

wird. Sie können jedoch nach Ablauf des ersten 

Jahres jederzeit kündigen - das Geld für bezahlte, 

aber noch nicht gelieferte Ausgaben erhalten 

Sie selbstverständlich per Überweisung zurück 

erstattet. 

www.healthandandfitness.de

Experten 

Unsere 

H&F 

Experten 

Hier lernen Sie die Health&Fitness-Expertinnen kennen. 

Das Fachwissen und die Erfahrung unserer Profis sind 

für unser Magazin unerlässlich. 

Impressum 

HERAUSGEBER 

Ultimate Guide Media 

CHEFREDAKTEURIN 

Hannah Bollwerk 

STELLV. CHEFREDAKTEURIN 

Julia Zwenger 

CREATIVE DIRECTOR 

Tony Mullock 

ARTDIRECTOR 

Dean Mullock 

TEXTCHEF 

Hagen Hellwig 

TEXTREDAKTION 

Rachel Bryson-Brockmann, 

Suzy Greaves, Liz Hollis, Lynn 

Houghton, Antonia Kanczula, 

Franziska Ott, Roz Ryan, Emily 

Spaul, Rebeca Speechley, 

Anastasia Stephens 

FOTOREDAKTION 

Caroline Berkley 

WEBSITE SERVICE 

Lee Stoker 

Vintage House 

36-37 Albert Embankment 

London 

SE1 7TL 

Company No. 06965305 

BÜRO SPANIEN 


Apdo. de correos 551 

03724 Moraira (Alicante) 

HOMEPAGE: 

www.healthandfitness.de 

LESERFRAGEN: 

leserbriefe@healthandfitness. 

de 

DRUCK UND BINDUNG: 

QuadWinkowski Sp. z o.o. 

ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen 

www.Quadwinkowski.pl 

Sporternährung 

Penny Hunking ist 

Ernährungswissenschftlerin 

und 

auf Sporternährung 

spezialisiert. 

Pharmazeutin 

Jasmin Ghobadi ist 

Apothekerin und 

spezialisiert auf 

Homöopathie. 

Life Coach 

Suzy Greaves ist 

Gründerin der Firma 

The Big Leap 

Coaching 

GESCHÄFTSFÜHRER 

Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR 

Richard Layton 

ANZEIGEN 

VERKAUFSLEITUNG 

Goldmedia Sales & Services 

GmbH 

Simon Boé, Daniel Lucassen 

E-Mail: sales@goldmedia.de 

Telefon: +49 30 246 266 – 10 

Telefax: +49 30 246 266 - 66 

ABONNEMENTS & 

PRESSEVERTRIEB 

IPS Pressevertrieb GmbH 


Postfach 1331 


E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de 

Telefon: +49 22 25/70 85-362 

Telefax: +49 22 25/70 85-399 

Homepage www.ips-d.de 

INTERNATIONAL 

EDITOR 

Mary Comber 

DEPUTY EDITOR 

Margaret Bartlett 

CHIEF SUB-EDITOR 

Emma Morris 

FITNESS EDITOR 

Lucy Miller 

EDITORIAL ASSISTANT 

Sian Lewis 

ART DIRECTOR 

Victoria Hill 

Das Papier, auf dem dieses 

Magazin gedruckt ist, besteht 

aus umweltverträglichen 

Fasern. 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde 

sorgfältig produziert. Der Verlag 

kann jedoch keine Haftung, 

Gewährleistung, Garantie oder 

Versicherung für Meinungen, 

Waren oder Dienstleistungen 

übernehmen, die in dieser 

Ausgabe veröffentlicht wurden. 

Der Herausgeber übernimmt 

keine Verantwortung für Inhalte 

von externen Webseiten, deren 

Adressen veröffentlicht werden. 

DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

Dieses Magazin wird unter der 

Lizenz und mit der Erlaubnis 

von © Dennis Publishing 

Limited herausgegeben. Alle 

Rechte an Material, Titel 

und Marke dieses Magazins 

sind Eigentum von Dennis 

Publishing Limited und 

dürfen weder im Ganzen 

noch teilweise ohne vorherige 

schriftliche Genehmigung 

reproduziert werden. 

Medizin 

Dr. Deborah 

McManners ist 

Allgemeinmedizinerin 

und Homöopathin. 

Laufexpertin 

Sam Murphy ist 

Personal Trainer 

und schrieb drei 

Bücher zum 

Thema Laufen. 

Fitnessprofi 

Jane Wake ist 

Leichtathletin, 


und leitet die Firma 

Body-A-Wake. 

BÜRO DEUTSCHLAND 


Chilehaus A 

Fischertwiete 2 

20095 Hamburg 

TELEFON: +49 40 32 00 54 61 

FAX: +49 40 32 00 52 00 

BÜRO UNITED KINGDOM 


Victoria Suite 

Reden Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Übungen beginnen, besonders, wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben. Eine 

medizinische Klärung sollten Sie immer einholen, wenn Sie unter Bluthochdruck leiden oder eine Herzkrankheit haben. 

8 Health & Fitness

Unternehmen ... 

Machen Sie einen Ausflug in die 

nächstgelegene Kletterhalle! 

Klettern ist nicht nur ein tolles 

Ganzkörperworkout. Das 

Kennenlernen und Überwinden 

der persönlichen Grenzen gibt 

darüber hinaus den ganz besonderen 

„Kick“. Der Vorteil dabei ist, dass Sie vom 

Wetter unabhängig aktiv sein können, und 

es ist nicht so teuer. Eine Auflistung der 

Indoor-Hallen in Deutschland finden Sie 

unter www.kletterhallen.net. Neben einer 

Bewertung finden Sie auch die Preise sowie 

alle weiteren nötigen Informationen über 

Kletterhallen in Ihrer Nähe. 

Schenken ... 

Surfen Sie am Gardasee statt 

im Internet. In Riva del Garda 

warten die Surfbretter 

darauf, geentert zu werden. 

Ob Sie im Windsurf- 

Schnupperkurs erste Erfahrungen in 

kleinen Gruppen von Gleichgesinnten 

machen oder ein ganzes Wochenende 

Surfen satt buchen (inkl. 3-Sterne-Hotel) 

– hier findet jeder sein passendes 

Surferlebnis. Auch hervorragend geeignet 

als Geschenkgutschein zum Valentinstag. 

Den Gutschein können Sie unter www. 

meventi.de bestellen. 

Puls 

Ideen, die den März 

schöner machen 

Mit! 

Tragen ... 

Puls 

Bei Rückenschmerzen kann 

selbst die Handtasche zur 

unerträglichen Bürde werden. 

Damit Rückenschmerzen gar 

nicht erst entstehen, gibt es 

nun eine ideale Lösung: Das 

Label Healthy Back Bag hat 

Schulter und Rücken 

schindenden Taschen den 

Kampf angesagt. Die mit 

Unterstützung eines Arztes 

und Chiropraktikers 

entwickelten Healthy Back 

Bags sind eine ergonomische 

Kombination aus Rucksack 

und Tasche, die durch ihr 

patentiertes tropfenförmiges 

Design die Tragelast optimal 

verteilt und so Rücken, Nacken 

und Schultern entlastet. 

Preislich liegen die praktischen 

und schicken Rückentaschen 

zwischen 16 und 59 Euro für 

Nylon- und Mikrofaser- 

Modelle und zwischen 125 

und 155 Euro für Leder- 

Varianten, die Bags der 

Earth-Serie rangieren 

zwischen 69 und 84 Euro. 

Weitere Infos unter www. 

campomonaco.de. 

TEXT: Hannah Bollwerk FOTOS: iStockphoto.com; fotolia.com, Platinit 

Gewinnen Sie einen Fitness-Stick! 

Der Fitness-Stick ist das optimale Hilfsmittel zur Stimulierung der Muskulatur, 

vor, während und nach dem Training. Vor jedem Training sollten alle 

Körperstrukturen auf die kommende Belastung vorbereitet werden. Einen Teil 

dieser Vorbereitung können Sie mit Hilfe des Fitness-Sticks erreichen. Die 

Fitness-Stick-Massage erhöht die Durchblutung der Muskulatur, 

Verspannungen werden gelöst und somit die Leistungs- und Kontraktionsfähigkeit 

des Muskels verbessert. Außerdem verringert sich die Verletzungsgefahr, da das 

Muskelgewebe geschmeidig gehalten wird. Haben Sie während des Trainings das Gefühl, 

dass sich eine Muskelpartie durch starke Beanspruchung überdurchschnittlich verhärtet, 

kann auch hier eine kurze Massage mit dem Fitness-Stick Abhilfe schaffen. 

Sportwissenschaftler räumen der Regenerationsphase nach dem Training einen großen 

Stellenwert ein, um ein individuelles Trainingsziel zu erreichen. Unterstützend nach einem 

intensiven Workout bewirkt der Fitness-Stick den Abtransport von Stoffwechselprodukten 

aus der Muskulatur. Wir verlosen 5 Sticks im Wert von jeweils 39,90 Euro. 

Um an der Verlosung teilzunehmen, gehen Sie auf unsere Homepage unter www. 

healthandfitness.de/Verlosung und geben dort Ihre Kontaktdaten und das Stichwort 

„Fitness-Stick“ an. Einsendeschluss ist der 08.03.2011. Viel Glück! 

Weitere Informationen unter www.perform-better.de. 


Thema 

Wir sprechen über ... 

NICHTS FÜR 

EMPFINDLICHE FÜSSE! 

TEXT: Rosalind Ryan. FOTOGRAFIE: PA Photos, Getty Images 

Extreme Spa- 

Anwendungen 

Von Fisch-Pediküre bis hin zu 

Nachtigall-Kot-Facials – extreme 

Beauty-Behandlungen liegen im 

Trend. 

Wie wäre es mit einer 

Fischpediküre? Oder 

bevorzugen Sie eine 

Gesichtsbehandlung mit 

Nachtigall-Kot, um Ihren nächsten Spa- 

Besuch ein wenig aufzupeppen? 

Extreme Behandlungsformen 

Da Gesichts- und Massagebehandlungen 

mittlerweile weit verbreitet sind, sind 

besonders die eher Mutigen unter uns auf der 

Suche nach neuen Beauty-Highlights. „Die 

Anzahl der Frauen, die ungewöhnliche und 

abenteuerliche Behandlungen ausprobieren 

wollen, steigt“, sagt Anna McGrail, Autorin 

von The Good Spa Guide. Die meisten dieser 

Behandlungsformen erscheinen erst dann auf 

unserem „Beauty-Radar“, wenn Promis in aller 

Öffentlichkeit davon schwärmen. Die 

Nachtigall-Kot-Gesichtsbehandlung wurde 

bekannt, nachdem Victoria Beckham 

Berichten zufolge ein Fan von dieser Art der 

Hautreiningung wurde. Ein Treatment mit 

Stier-Sperma hört sich eher wie Cameron 

Diaz in Verrückt nach Mary an als ein 

Treatment, mit dem sich Catherine Zeta- 

Jones behandeln lassen würde. Bizarrerweise 

waren es genau aber diese Trends, die in 

unserer Recherche nach Extremtherapien am 

populärsten zu sein scheinen. 

Der Unterschied zu bisherigen Beauty- 

Bahandlungen ist, dass sie medizinische oder 

gesundheitliche Ursprünge haben. Es scheint 

also ein Trend zur Rückkehr traditioneller 

Spa-Anwendungen zu bestehen. „Viele 

bevorzugen heute 

traditionelle Behandlungen 

mit gesundheitlich fundierter 

Glaubwürdigkeit“, meint 

McGrail. 

„Kleine Garra 

Rufa-Fische 

knabbern die 

Haut der Füße 

ab“. 

Gesunde Therapien 

Die geliebte oder verhasste Fisch-Pediküre 

kommt ursprünglich aus der Region Kangal in 

10 Health & Fitness // healthandfitness.de 

der Türkei, und galt 

dort und im nahen 

Orient als Anwendung FÜR MUTIGE: PROBIEREN 

bei Exzemen und 

SIE EINE VERRÜCKTE 

Schuppenflechte. Kleine SCHLANGEN-MASSAGE! 

Garra Rufa-Fische 

knabbern dabei die tote 

Haut an den Füßen ab, 

um diese weicher zu 

machen. Die Fische 

sondern außerdem ein 

Enzym ab, dass für die 

Haut sehr gesund ist. Durch 

die saugenden 

Bewegungen sollen darüber 

hinaus Reflexzonen- 

Massagepunkte stimuliert 

werden. Im September 2010 

wurde das erste Fisch-Spa in 

Deutschland eröffnet (siehe rechts). Andere 

therapeutische Anwendungen umfassen 

Lichtbehandlungen oder den Besuch von 

Schneehöhlen oder Eiskammern. Sollten Sie 

unter saisonal-affektiven Störungen (SAD) 

leiden – oder einfach nur die Sonne 

vermissen – dann ist eine Lichttherapie eine 

hilfreiche Maßnahme. Spezielle Lampen 

simulieren dem Tropenklima ähnliches Licht 

und Wärme. Studien haben gezeigt, dass diese 

Lampen SAD und Vitamin D-Mangel 

entgegenwirken können. Dass Eisbäder den 

Kreislauf ankurbeln, weiß man schon lange. 

Der Besuch einer Schneehöhle oder 

Kryotherapie-Kammer kann darüber hinaus 

bei Muskelproblemen helfen und das 

Immunsystem stärken. 

In Anbetracht von weiteren 

Angeboten wie z. B. 

Schlangenmassagen für die ganz 

Mutigen (gibt es wirklich!) erscheint 

es vielleicht etwas komisch, wenn 

wir uns einfach nur nach einem wohltuenden 

Gesichtspeeling sehnen! 

IS T NACHTIGALL-KOT 

DAS GEHEIMNIS VON 

VICTORIA BECKHAMS 

REINER HAUT? 

Anbieter 

Fisch-Pediküre 

z. B. Doctor Fish Spa in Kombination mit 

einer Rückenmassage für 38 Euro 

Infos: www.doctor-fish-spa.de 

Licht-Therapie 

z. B. Travel Charme Gothisches Haus in 

Wernigerode, Infos: 03943/6750 

oder spezielle Lampen für zu Hause, Infos: 

www.licht-macht-wach.de 

Schnee-Höhle 

z. B. in der Finca Cortesin Hotel Golf & 

Spa in Andalusien 

www.fincacortesin.com 

Eiskammer 

z. B. im Hotel Birdland Golf & Spa Resort 

Budapest, Infos: www.ohb.hu/birdland 

Schreiben 

Sie uns Ihre 

Meinung! 

redaktion@healthandfitness.de

Highlights 

Wir lieben ... 

Bunte 

Sportjacken 

Bekennen Sie Farbe! 

Mit dieser Jacke werden 

Sie auch an grauen 

Tagen gesehen und 

verbessern automatisch 

Ihre Lauflaune. 

TEXT: Shelley Portet. FOTO: Nigel Riches. MODEL: Andrea @ MOT. HAARE & MAKE-UP: Sarah Gilbert @ LHA 

Run 

Performance 

Jacke von 

adidas by 

Stella 

McCartney 

Durch das CLIMAPROOF® Wind 

Material bietet die von Stella 

McCartney für adidas kreierte 

Run Performance Jacke 

ausgezeichneten Schutz vor 

Wind und Wetter. Dieses leichte, 

vorteilhaft geschnittene Regular 

Fit Modell ist an den Ärmeln und 

Schultern mit Plissée-Einsätzen 

versehen. 

Praktisch sind die gerippten 

Bündchen mit Daumenöffnung 

und die eingenähte Tasche für 

MP3-Player. Kostenpunkt: 

179,90 Euro, zu beziehen über 

www.shopadidas.com. 


SHAPE UP 

SHAPE UP 

Bringen Sie sich in Form // Workouttrends // Expertenrat 

WENIGER ESSEN 

DURCHS 

TRAINING 

Denken Sie auch, dass Sie 

mehr essen, wenn Sie 

trainieren? Falsch! In einer 

brasilianischen Studie wurde 

festgestellt, dass 

das Training auf dem Laufband 

Gehirnzellen aktiviert, die der 

Regulierung der Nahrungsaufnahme 

dienen und uns sagen, wie viel wir 

essen sollen bzw. wann wir satt sind. 

Die Forscher gehen davon aus, dass 

durchs Training das Gehirn zum 

Aussenden von Signalen angeregt wird, 

die eine Hemmung des Ghrelins 

bewirken. Hierbei handelt es sich um ein 

Hormon, das den Appetit steuert. Also 

nichts wie rauf aufs Laufband, um die 

neueste Theorie gleich auszutesten! 

TEXT: Lucy Miller. FOTOGRAFIE: Photolibrary.com 


Fitness-News S. 13 

Nicole Scherzingers Trainingsplan S. 14 

Expertenrat S. 18 

Die 5 Faktor Welt-Diät S. 21 

10-Minuten-Workout S. 26 

Workout interaktiv S. 28

Wer trainiert, bleibt 

länger jung 

Wenn Sie bis ins hohe Alter 

weiter trainieren, bleiben Sie gesünder 

als weniger aktive gleichaltrige 

Zeitgenossinnen. Dies belegen die Ergebnisse 

einer schwedischen Studie. Experten der Mid 

Sweden University haben eine Gruppe Skifahrer 

untersucht, von denen einige älter als 90 waren. 

Es wurde festgestellt, dass diese Gruppe über die 

doppelte Sauerstoff-Aufnahmekapazität 

verfügte als die weniger aktive Kontrollgruppe. 

Außerdem war der Muskelaufbau der aktiven 

Gruppe vergleichbar mit dem junger Leute. Wir 

können Ihnen zwar nicht versprechen, dass Sie 

auch noch als Neunzigjährige schwungvoll die 

Piste hinunter wedeln. Aber Sie können davon 

ausgehen, dass sich das sportliche Engagement, 

das Sie jetzt zeigen, später einmal bezahlt 

machen wird! 

Gisele zur Wiedererlangung 

ihrer Form nach der Entbindung: 

„Ich denke, die Muskeln haben die 

Bewegungen noch drin. Ich machte 

bis zu zwei Wochen vor Benjamins 

Geburt noch Kung Fu. Yoga machte 

ich drei Mal in der Woche. Viele 

schwangere Frauen denken, dass sie 

ihre Körper einfach in Müll- 

Recyclinganlagen verwandeln 

können, wenn sie einmal schwanger 

sind. Ich habe mich bewusst ernährt 

und nur 13,6 Kilogramm zugelegt.“ 

FITNESS- 

News 

PROMI-TIPP 

Wenn es um die 

Fettverbrennung geht, ... 

sind Intervalle im Verhältnis von 1 : 2 (Training zu 

Pause) die beste Methode, um abzunehmen. 

Rennen Sie eine Minute lang, und lassen Sie den 

Körper dann insgesamt 20 Minuten lang 

regenerieren. Das ist besser, als 40 Minuten lang 

bei gleichbleibendem Tempo zu trainieren. 

Hierdurch sparen Sie nicht nur Zeit, sondern 

verbrennen auch noch dieselbe Menge 

an Kalorien und verbessern Ihr 

Stehvermögen. 

FITNESS-NOTIZEN 

➜STRECKENPLANER 

Holen Sie sich die neue Nike+ GPS-Anwendung 

fürs iPhone. Diese Trainingshilfe ermöglicht es 

Ihnen, Ihre Laufstrecken virtuell abzustecken. Sie 

gibt Ihnen eine visuelle Rückmeldung zu Ihrem 

Tempo, zur gelaufenen Entfernung und zu Ihrer 

Zeit. Außerdem generiert sie Tipps, die Ihnen 

helfen, beim nächsten Mal besser abzuschneiden. 

Mit einem Tastendruck können Sie für 

anspruchsvollere Zielvorgaben sorgen oder im 

harten Gelände Ihren Lieblings-Song hören. 

Tippen Sie während des Laufs einfach nur das 

Display an, um Rückmeldungen in Echtzeit zu 

erhalten und sich die Stimme eines bekannten 

Stars auszusuchen, der Sie nach dem Lauf lobt 

oder Ihnen bei schlechter Leistung einen Anpfiff 

gibt! 1,59 Euro unter itunes.apple.com/de. 

➜GEWICHTSKONTROLLE 

Es gibt immer mehr Frauen, die sich beim freien 

Gewichtstraining verletzen, was natürlich auch 

daran liegt, dass sich einfach mehr Frauen für 

diese Übungsform entscheiden. Zu diesem 

Schluss sind neue Untersuchungen gekommen, 

die im sportmedizinischen Wissenschaftsjournal 

American Journal of Sports Medicine 

veröffentlicht wurden. Machen Sie nicht 

denselben Fehler wie manche Männer, die sich im 

Fitnesscenter voll auspowern. Holen Sie sich 

Ratschläge von einem Übungsleiter, um einerseits 

das Verletzungsrisiko zu senken, und um 

sicherzustellen, dass Sie möglichst effektiv 

trainieren. 

SPORT 

GEGEN KREBS! 

Wenn Sie einen weiteren Grund brauchen, um 

Sport zu treiben, wird es Sie interessieren, dass 

Körperertüchtigung laut einiger amerikanischer 

Forscher dazu beitragen kann, Gebärmutterkrebs 

zu verhindern. Die an 70.000 Frauen 

durchgeführte Studie kam im British Journal of 

Cancer heraus. Im Zuge der Untersuchung wurde 

außerdem festgestellt, dass regelmäßig 

trainierende Frauen ein um 30 Prozent niedrigeres 

Risiko haben, an Gebärmutter-, Brust- und 

Darmkrebs zu erkranken, als Frauen, die einen 

Großteil ihrer Zeit mit einer sitzenden Tätigkeit 

verbringen. 

Fitness-News 

Zeit zum 

Trainieren 

SHAPE UP 

TEXT: Lucy Miller. FOTOGRAFIE: PA Photos 

Übernehmen Sie mit der Suunto M-Serie die Kontrolle 

über Ihre Workouts. Diese schicke Uhr sagt Ihnen, wann, 

wie lang und wie hart Sie trainieren müssen. Das 

Messgerät ist somit der perfekte Übungspartner. 

Preis: ca. 120 Euro (suunto.com). 


Eine Figur 

wie Nicole 

Scherzinger 

Sie kann singen, 

tanzen und hat die 

Rundungen an den 

richtigen Stellen. 

Welches Geheimnis 

steckt hinter Nicole 

Scherzingers 

fabelhaftem Körper? 

Wir haben mit ihrem 


Dale Dymkoski 

gesprochen. 


Promi-Workout 

W 

ürden Sie nicht auch gerne 

aussehen wie Nicole 

Scherzinger, die bereits bei der 

Formation „Pussy Cats“ aus Los 

Angeles mittanzte? Ihr aktueller 

Freund ist das F1-Ass Lewis Hamilton, und im 

Frühjahr 2011 wird sie ein neues Soloalbum 

herausbringen. Auch ihr Talent zum Tanzen hat 

Nicole Scherzinger nach dem Sieg der 

amerikanischen „Tanzshow Dancing with the 

Stars“ unter Beweis gestellt. Daneben war sie die 

perfekte Partnerin für die beiden Juroren Simon 

Cowell und Louis Walsh, als sie in dieser Saison der 

britischen Castingshow „The X Factor“ für die an 

Malaria erkrankte Cheryl Cole einsprang. Die in 

Hawaii geborene Schönheit zeigte sich in der 

Show des britischen Kanals ITV in einer 

Top-Verfassung, als sie ihren Körper in einem 

figurbetonten Victoria Beckham-Kleid präsentierte. 

Wer aber ist der Mann, der ihr dabei hilft, ihre 

beneidenswerte Figur zu behalten? Und wie kann 

man ihr Workout für den Heimgebrauch anpassen? 

Hier kommt der in Hollywood tätige Personal 

Trainer Dale Dymkoski ins Spiel, der Scherzinger 

und die Pussycat Dolls fit für die Bühne macht. „Als 

ich die Pussycat Dolls auf ihre weltweite Tournee 

und die Fitness-DVD vorbereitete, behandelte ich 

die Mädchen wie Profiathletinnen, weil sie im 

Grunde genommen bei ihren Auftritten körperlich 

genauso an ihre Grenzen gehen müssen“, sagt er. 

Dymkoski, der auch schon amerikanische Popstars 

und Schauspieler der amerikanischen 

Teenagerserie „The OC“ trainiert hat, erinnert rt sich, 

dass sich die Dolls hauptsächlich auf „Bauch, Beine 

und Po“ konzentrieren wollten. „Aber da ich weiß, 

dass man Körperfett nicht durch punktuelles 

Training abbauen kann, bin ich einem 

ganzheitlicheren Ansatz gefolgt. Ich habe für sie 

also einen Plan erstellt, der zum Aufbau von 

magerem Muskelgewebe am gesamten Körper 

sorgen sollte, um den Fettabbau zu fördern und 

die Spannkraft zu erhöhen. Das bedeutete, viele 

kombinierte Übungen einzubauen, bei denen n 

mehr als nur eine Muskelgruppe zum Einsatz 

gebracht wird. Außerdem mussten wir uns auf die 

Haupt-Muskelgruppen des gesamten Körpers 

konzentrieren.“ 

Dymkoski achtete auch darauf, die 

Core-Muskulatur der Mädchen so fit wie möglich 

zu bekommen. Daher verwendete er fürs Training ing 

freie Gewichte. „Tänzer müssen Gewichte heben, en, 

um ihre Gelenke zu stabilisieren und genug Kraft 

für anspruchsvolle Bewegungen zu haben“, erklärt 

er. „Um ihre Varieté-artigen Tanzschritte ausführen 

zu können, mussten sie stark und beweglich 

werden. Deshalb habe ich beim Training das 

gesamte Bewegungsausmaß des Körpers genutzt, 

um einen Verlust der Beweglichkeit durchs Training ing 

zu vermeiden.“ 

SHAPE UP 

NICOLES KOMPLETTER 

WORKOUT-PLAN 

Wenn Sie Zeit haben, mehr zu trainieren, können Sie zusätzlich einige Cardio-Tage 

einbauen. Achten Sie in diesem Fall darauf, hoch intensives Intervalltraining mit langen, 

gleichmäßigen Läufen abzuwechseln. Ihr Stoffwechsel wird von der verschiedenartigen 

Beanspruchung profitieren. 

AUFWÄRMTRAINING 

(5 bis 10 MINUTEN) 

„Wärmen Sie sich an einer Cardio-Maschine Ihrer Wahl auf, sodass Ihre 

Herzfrequenz etwa 70 bis 85 Prozent der Maximalrate erreicht. Damit kommt der 

Bluttransport in Schwung, während Ihre Muskeln aufgewärmt und Ihre Gelenke 

geschmiert werden“, erklärt Dymkoski. Schwingen Sie danach jedes Bein je 10 Mal 

nach vorn und hinten (a, b) und lassen die Arme 10 Mal kreisen (c, d), um die 

Elastizität der Muskeln zu erhöhen.“ 

c 

d 

NICOLE ZEIGT 

UNS IHRE 

KURVEN 

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Big Pictures. WORKOUT-FOTOS: Danny Bird. KLEIDUNG: Hose Pineapple Perla Crops Slate, ca. 21,50 Euro (pineapple.uk.com). Sport-BH 

Nike Legacy Ventilation V-Back, 33 Euro (nike.de). Sportschuhe adidas by Stella McCartney Charoit Runner, 129,59 Euro bis 149,95 Euro (shop.adidas.co.de). 


Liegestützen 

(Dreiersatz) 

KNIEBEUGE, BRUSTDRÜCKEN AUF DEM 

GYMNASTIKBALL, VORNÜBERGEBEUGTES RUDERN 

3 Sätze mit 12 WIEDERHOLUNGEN 

„Durch den Wechsel zwischen den Bewegungen für 

den Ober- und Unterkörper bleibt die Herzfrequenz im 

ganzen Workout erhöht, und Sie können gleichzeitig Fett 

verbrennen und Ihre Muskeln stärken“, meint Dymkoski. 

„Machen Sie zwischen den Übungen so wenig 

Pause wie möglich. Insgesamt sind drei 

Zyklen vorgesehen.“ 

1. KNIEBEUGE 

WIEDERHOLUNGEN: 12 

Nehmen Sie die Füße hüftbreit 

auseinander und legen Sie sich eine Stange 

auf den oberen Rücken (a). Halten Sie den 

Rücken gerade, schieben Sie die Hüfte nach 

hinten, und beugen Sie die Knie, bis Ihre 

Oberschenkel parallel zum Boden sind (b). 

Machen Sie eine Pause und stemmen Sie die 

Fersen in den Boden, um sich wieder nach 

oben in den Stand zu schieben. 

Strecken und 

Beugen (Dreiersatz) 

AUSFALLSCHRITT, HANTELPRESSEN, ARMHEBEN 

AUF DEM GYMNASTIKBALL 


„Mit diesen Streck- und Beugeübungen werden die 

Muskeln in allen Richtungen gefordert. Sie werden also 

schon sehr schnell positive Veränderungen bemerken“, so 

Dymkoski. „Machen Sie zwischen den Übungen so wenig 

Pause wie möglich. Insgesamt sind drei Zyklen 

vorgesehen.“ 


2. BRUSTPRESSEN 

AUF DEM 

GYMNASTIKBALL 


Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und 

legen Sie sich mit dem Rücken auf einen 

Gymnastikball, sodass der obere und 

mittlere Rücken gestützt werden, und 

sich die Hanteln gerade über dem Kopf 

befinden (a). 

Der Körper bildet von den Knien bis 

zu den Schultern eine gerade Linie. 

Senken Sie jetzt die Hanteln ab, bis sie 

sich links und rechts seitlich neben dem 

Brustkorb befinden (b). Machen Sie eine 

kurze Pause und drücken Sie die Hanteln 

dann so schnell wie möglich wieder 

nach oben in die Ausgangsposition. 

2. KURZHANTEL- 

PRESSEN 


Halten Sie im Stand ein Paar 

Kurzhanteln mit um 90° gebeugten 

Armen und nach vorne weisenden 

Handflächen auf Schulterhöhe fest 

(a). Drücken Sie dann die Gewichte 

mit leicht gebeugten Knien nach 

oben, bis Ihre Arme durchgestreckt 

sind (b). Machen Sie eine Pause, und 

lassen Sie die Hanteln wieder auf 

Schulterhöhe absinken. 

1. AUSFALLSCHRITT 


Halten Sie seitlich ein Paar Kurzhanteln 

fest, versetzen Sie die Füße etwas, verlagern 

Sie das Gewicht auf den vorderen Fuß, und 

heben Sie die hinter Ferse vom Boden ab (a). 

Machen Sie einen Schritt nach vorn und 

senken Sie den Körper langsam ab, sodass 

das hintere Knie fast den Boden berührt (b). 

Bleiben Sie kurz unten, und schieben Sie sich 

dann wieder nach oben in die 

Ausgangsposition. Halten Sie während der 

gesamten Bewegung den Oberkörper 

aufrecht. 

3. VORNÜBERGEBEUGTES 

RUDERN 


Nehmen Sie eine Stange im schulterbreiten 

Obergriff und lassen Sie sie von den Schultern 

aus gerade nach unten hängen (a). 

Beugen Sie sich in der Hüfte und in den Knien, 

und lassen Sie den Oberkörper absinken, bis er 

fast parallel zum Boden ist. Pressen Sie die 

Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die 

Stange nach oben in Richtung der oberen 

Bauchmuskulatur (b). 

Halten Sie die Stange dort kurz 

und lassen Sie sie dann wieder in die 

Ausgangsposition absinken. 

3. ARMHEBEN 

AUF DEM 

GYMNASTIKBALL 


Legen Sie sich mit Kurzhanteln vornüber auf 

einen Gymnastikball, sodass Ihr Bauch auf dem Ball 

ruht, der Rücken gerade ist und die Arme seitlich 

gerade von den Schultern herabhängen (a). 

Setzen Sie die Zehenspitzen auf dem Boden 

auf, und heben Sie die Arme in einem 30°-Winkel, 

bis sie mit dem Körper eine Linie bilden. Wenn die 

Arme ein „V“ bilden, haben Sie die Hanteln weit 

genug angehoben (b). Halten Sie die Position kurz, 

und lassen Sie die Arme dann langsam wieder nach 

unten absinken.

Isolation 

(Dreiersatz) 

KREUZHEBEN MIT DURCHGESTRECKTEN BEINEN, 

BICEPS-CURL MIT LANGHANTEL, 

TRIZEPSSTRECKEN 


Wenn Sie am Ende Isolationsübungen machen, 

können Sie dabei eine Muskelgruppe gezielt trainieren und 

sie voll erschöpfen. Dieser letzte Energieschub gibt Ihnen 

einen zusätzlichen Fitness-Schub und hält den Stoffwechsel 

über den ganzen restlichen Tag hinweg auf Trab“, so 

Dymkoski. „Machen Sie zwischen den Übungen 

so wenig Pause wie möglich. 

Insgesamt sind drei Zyklen vorgesehen.“ 

2. BIZEPS-CURLS 

MIT LANGHANTEL 


Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie die 

Stange im Untergriff (mit nach oben weisenden 

Handflächen) mit schulterbreit voneinander 

entfernten Händen fest. 

Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie 

die Schultern nach hinten und unten. Die Stange 

hängt auf Armlänge nach unten und berührt fast 

die Oberschenkel (a). 

Behalten Sie die Ellbogen eng am Körper und 

heben Sie die Stange langsam und gleichmäßig, bis 

Ihre Unterarme fast Ihren Bizeps berühren (b). 

Halten Sie die Stange dort kurz, und lassen Sie 

sie dann wieder in die Ausgangsposition absinken. 

1. KREUZHEBEN MIT GERADEN 

BEINEN WIEDERHOLUNGEN: 12 

Halten Sie eine Stange im Obergriff vor den Oberschenkeln fest 

und nehmen Sie die Füße hüftbreit auseinander (a). 

Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, beugen Sie die Knie leicht, 

um Ihre Pomuskulatur zu aktivieren, und gehen Sie aus der Hüfte 

heraus nach vorn, damit Ihr Oberkörper so weit absinkt, dass er fast 

parallel zum Boden ist (b). Behalten Sie die Gewichte eng am Körper, 

und gehen Sie nicht weiter, wenn Sie die Dehnung in der hinteren 

Oberschenkelmuskulatur spüren. Halten Sie die Position kurz, und 

kehren en Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. 

3. TRIZEPSSTRECKEN ÜBER 

KOPF 


Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel, und 

stellen Sie sich mit schulterbreit 

voneinander entfernten Füßen 

aufrecht hin. Strecken Sie die Arme 

über dem Kopf nach oben (a). 

Spannen Sie die Core-Muskulatur 

an und senken Sie die Hände hinter 

dem Kopf ab, ohne die Oberarme zu 

bewegen, bis die Unterarme parallel 

zum Boden sind (b). 

Halten Sie die Hanteln kurz auf 

dieser Höhe, und strecken Sie dann 

die Arme, um wieder in die 

Ausgangsposition zurückzukehren. 

NICOLE IM LAUF DER JAHRE 

2001 

Teilnahme bei der ersten 

Saison der amerikanischen 

Fernsehshow Popstars. 

Dadurch Einstieg in die 

Mädchen-Popgruppe 

Eden’s Crush. 

2003 

Aufnahme in die Tanzgruppe 

Pussycat Dolls, die mittlerweile 

eine bekannte Popband ist. 

2008 

Erste Dates mit 

dem F1- 

Rennfahrer Lewis 

Hamilton. 

2009 

Angebot zur 

Aufnahme der 

englischsprachigen 

Version von Jai Ho, 

dem Hitsong des 

Films Slumdog 

Millionaire. 

Promi-Workout 

NICOLES 

WORKOUT-TIPPS 

BEINARBEIT 

„Sechzig Prozent der Körpermasse liegen unterhalb 

der Hüfte“, so Dymkoski. „Deshalb sind Beinübungen 

wie Kniebeugen und Ausfallschritte eine todsichere 

Methode, um den Fettabbau zu beschleunigen. Diese 

Körperteile haben mehr Muskeln, und wenn Sie 

Muskelmasse zulegen, wächst Ihre Stoffwechselrate 

im Ruhezustand (die Zahl der im Ruhezustand 

verbrannten Kalorien).“ 

ABWECHSLUNG 

„Indem Sie mit sehr wenig Zwischenpausen 

gegenüberliegende Muskelgruppen trainieren, 

halten Sie die Herzfrequenz hoch“, erklärt Dymkoski. 

„Dadurch verbrennen Sie während des Workouts 

eine Menge Kalorien, während Sie gleichzeitig die 

Muskeln stärken. Von dieser Trainingsart profitieren 

Sie also gleich in mehrfacher Hinsicht!“ 

EIGENGEWICHT 

„Es ist immer wichtig, zuerst einmal sein eigenes 

Körpergewicht kontrollieren zu können, bevor man 

sich ans Gewichtstraining heranwagt“, sagt 

Dymkoski. „Andernfalls ist es wenig sinnvoll, noch 

mehr Gewicht aufzulegen. Auf die Art verletzen Sie 

sich nur.“ Versuchen Sie es zuerst einmal mit 

einfachen Liegestützen, Kniebeugen und 

Ausfallschritten. 

IST DAS ZU EINFACH FÜR SIE? 

„Wenn Sie 12 Wiederholungen schaffen, MÜSSEN 

Sie das Gewicht erhöhen“, so Dymkoski. „Sie 

müssen Ihren Muskeln mehr Gewicht geben, als sie 

schaffen, um Veränderungen zu bewirken. Wenn Sie 

sich auf diese Art herausfordern, steigt auch Ihre 

Herzfrequenz stark an.“ 

ERNÄHRUNG 

„Halten Sie sich an Nahrungsmittel mit niedrigem 

Fettgehalt, und achten Sie darauf, viel mageres 

Eiweiß aus Quellen wie Fleisch und Fisch 

zuzuführen“, rät Dymkoski. „Stellen Sie sicher, dass 

die Wasserzufuhr ausreichend ist. Dadurch werden 

Sie Giftstoffe los und beugen dem Blähbauch vor.“ 

Weitere Workout-Tipps und Übungen 

finden Sie unter changing-bodies.com. 

2010 

Gewinnerin 

der zehnten 

Staffel der 

Tanzshow 

Dancing with 

the Stars und 

Auftritt als 

Gastjurorin 

neben Louis 

Walsh und 

Simon Cowell 

bei der 

Castingshow 

The X Factor. 

Health & Fitness 17 

SHAPE UP

Expertenrat 

FITNESS 

Die H&F-Fitnessexpertin Jane Wake hilft 

Ihnen dabei, den Winter über motiviert zu 

bleiben. 

Sind Sie fest 

entschlossen, dieses 

Jahr Ihre Fitnesspläne 

durchzuziehen? 

Es ist immer einfach, sich ehrgeizige Ziele zu 

setzen. Nur allzu oft schwindet die 

Motivation Ende Januar wieder. Wenn Sie 

aber einige einfache Tipps befolgen, 

können Sie dafür sorgen, dass Sie auf der 

Erfolgsspur bleiben und 2011 so fit werden 

wie noch nie! 

Jane Wake ist Nike Fitness-Sportlerin, Personal Trainer und Inhaberin der 

Firma Body-a-Wake. Sie kann einen Master of Science in Sportmanagement 

vorweisen und ließ sich am American College of Sports Medicine, der 

weltweit größten Organisation für Sport- und Trainingswissenschaften, 

ausbilden. 

FOTOGRAFIE: Photolibrary, Danny Bird. 

PLAYLIST TEXT: Ellie Fitzgerald 

DIE PERFEKTE PLAYLISTE FÜR ... 

Schnelle, intensive Tracks sind Pflicht, wenn man einen kalten, dunklen 

Wintermorgen überleben will. Vertreiben Sie die düstere Stimmung mit 

belebenden Beats und beschwingten Texten, die Ihnen eine Extraportion on 

Energie geben werden. 

WARM-UP 

„I Gotta Feeling“ von den Black Eyed Peas. 

Beginnen Sie Ihr Workout mit dem Gute-Laune- 

Faktor und den durchdringenden Beats dieses 

eingängigen Songs. 

WORKOUT 

1. „Red Alert“ von Basement Jaxx. Sorgen Sie für 

zusätzlichen Antrieb und steigern Sie das Tempo. 

2. „Sandstorm“ von Darude. Der Technosong ist 

mit seinem superschnellem Tempo wie dafür 

gemacht, um noch etwas mehr aus Ihnen 

herauszukitzeln. 

3. „The Sunshine after the Rain“ von Berri. Ein 

energiegeladener Track, der von vorne bis hinten 

belebt und Ihnen hilft, durchzuhalten. 

4. „You’ve got the love“ (Sanna & Pitron remix) 

von Florence + the Machine. Eine schnelle 

Dance-Version einer klassischen Hymne mit 

treibenden Beats, die 

Sie dazu motivieren, en, 

Fahrt aufzunehmen. en. 

COOL-DOWN 

„Make you feel my 

love“ von Adele. Ein 

sanftes Stück mit 

einer weichen 

Stimme, das 

Ihnen dabei hilft, 

sich zu entspannen. 

DEN 

WINTERMORGEN 

ALBUM DES MONATS 

The Workout 2011. Sie finden das Album bei 

iTunes (apple.com/uk/itunes) und im 

Musikhandel. 

Die Zusammenstellung stammt von der unabhängigen 

Musikberaterin Ellie Fitzgerald. 

IPOD FOTOGRAFIE: Courtesy of Apple 


➜ MACHEN SIE ETWAS, DAS 

IHNEN SPASS MACHT 

Ist das Fitnesscenter wirklich das Richtige für Sie? Melden Sie 

sich nicht einfach aus einer Laune heraus an. Wenn Ihnen eine 

bestimmte Art von Übungen gefällt, ist die Wahrscheinlichkeit 

höher, dass Sie damit auch weitermachen. Überlegen Sie sich 

also, wofür Sie sich begeistern können. Vergessen Sie nicht, dass 

es auch Mannschaftssportarten oder Laufvereine gibt. 

Expertenrat 

Setzen Sie 

Ihre Vorsätze 

in die Tat um 

➜ ERWARTEN SIE NICHT, 

SOFORT ERFOLG ZU HABEN 

Viele Vorsätze scheitern, weil die Leute ihre 

Erwartungen zu hoch stecken und am Ende frustriert 

und entmutigt aufgeben. Setzen Sie sich kleinere 

Ziele. Wenn Sie beispielsweise wieder mit dem 

Laufen anfangen, sollten Sie zuerst einmal einige 

Trainingseinheiten machen, in denen Sie abwechselnd 

Joggen und im Schritttempo gehen, anstatt sich 

gleich Hals über Kopf in einen 5-Kilometer-Lauf zu 

stürzen. 

➜ BEZIEHEN SIE 

FREUNDINNEN UND 

FAMILIENMITGLIEDER MIT EIN 

Es fällt leichter, sich an sein Fitnessprogramm 

zu halten, wenn man eine Unterstützung 

beziehungsweise einen Antreiber hat. Fragen Sie 

eine sportbegeisterte Freundin, ob Sie Lust hat, 

etwas gemeinsam mit Ihnen zu unternehmen. Sie 

können beispielsweise gemeinsam trainieren, zu 

zweit zu einem Personal Trainer gehen, sich für 

ein Rennen eintragen oder einander im Studio 

kontrollieren. So motivieren Sie sich gegenseitig. 

➜ MACHEN SIE MEHR 

ALS NUR TRAINING 

Wenn Sie einer Beschäftigung nachgehen, 

hinter der mehr steckt als nur Training, steigt die 

Motivation, am Ball zu bleiben. Ob es sich hier 

nun um einen 5-Kilometer-Lauf zu wohltätigen 

Zwecken handelt, ein Kampfkunsttraining zu 

Selbstverteidigungszwecken oder einen Personal 

Trainer, der Sie fit für den Skiurlaub macht – wenn 

Sie auf ein Ziel hinarbeiten, bekommt das Training 

für Sie einen zusätzlichen Anreiz. 

➜ FÜHREN SIE EIN TAGEBUCH 

Wenn Sie Ihre Fortschritte überwachen, bleiben 

Sie stets motiviert fürs Training. Schreiben Sie sich 

die Fitnessziele der Woche zusammen mit einer 

kurzen Erfolgsnotiz ins Tagebuch. Ein Beispiel 

hierfür wäre: Ziel für Montag: 30 Minuten Laufen 

und 5 Minuten Stretching. Aktuell: 20 Minuten 

Laufen und 10 Minuten Stretching. Blättern Sie 

immer wieder zurück, um Ihre Fortschritte zu 

überprüfen. Passen Sie dann gegebenenfalls Ihre 

Ziele an, um weiterzukommen. 

SHAPE UP 


Expertenrat 

F+A 

JANE WAKE HILFT IHNEN BEI DER 

LÖSUNG IHRER FITNESS-PROBLEME. 

Ich habe für den Frühling einen Trekking- 

Urlaub geplant. Wie kann ich meinen Körper 

darauf vorbereiten? 

Natascha Braun, per E-mail 

SHAPE UP 

Das ist eigentlich ganz einfach: Gehen Sie in 

einer hügeligen Landschaft wandern, die den 

Bedingungen Ihres Zielortes am ehesten entspricht. 

Und nehmen Sie auf Ihre Wanderung gleich die 

Ausrüstung mit, die Sie auch im Urlaub dabeihaben 

werden. Wenn Sie Ihre Socken und Stiefel 

einlaufen, verhindern Sie, dass Sie im Urlaub Blasen 

bekommen. 

Beim Workout sollten Sie sich auf die Beinkraft 

konzentrieren. Effektive Übungen sind Kniebeugen 

oder Ausfallschritte, ob mit oder ohne Gewicht. 

Es ist sehr wahrscheinlich, dass das Gelände, 

auf dem Sie wandern werden, ungleichmäßig 

ist. Daher empfehle ich Ihnen, auch die Knie 

und die Fußgelenke mit ins Trainingsprogramm 

einzubeziehen, da diese überlastet werden können, 

wenn die umliegenden Muskelgruppen nicht stark 

genug sind. Benutzen Sie einen Stepper und lassen 

Sie Ausfallschritte, Drehungen des Fußgelenks 

und Wadenheben mit ins Krafttraining einfließen. 

Versuchen Sie es außerdem auch einmal mit Yogaoder 

Pilates-Unterricht. Diese Übungsformen sind 

nicht nur gut für die Gelenke, sondern verbessern 

auch das Gleichgewicht und die Koordination, zwei 

Fertigkeiten, die von grundlegender Bedeutung 

sind, wenn man eine anspruchsvolle Trekkingtour 

vor sich hat! 

Stärken Sie Ihre Beine 

ausreichend mit 

Ausfallschritten, bevor 

die Trekkingtour losgeht. 

FOTOGRAFIE: iStockphoto.com, Shutterstock 

Fitnesstipp! 

Wer trainiert, kann Erkältungen und der 

Grippe vorbeugen. Lassen Sie sich also 

im Winter nicht gehen. Eine neue 

Studie, 

die im British Journal of Sports Medicine 

veröffentlicht wurde, hat gezeigt, 

dass fitte, aktive Menschen im Winter 

weniger bzw. weniger stark erkältet sind. 

Der Grund hierfür besteht nach Annahme 

der Forscher darin, dass die Zellen des 

Immunsystems beim Training durch den 

Körper gepumpt werden. 


Wie schaffe ich es, im Fitnesscenter 

selbstbewusster zu üben? Ich fühle mich 

dort ziemlich unwohl. 

Laura Meyer, Köln 

Die meisten Besucher im Fitness-Studio 

sind zu sehr mit sich selbst beschäftigt 

oder in ihre Musik vertieft, um überhaupt 

Notiz von Ihnen zu nehmen. Dennoch 

kann es eine große Hilfe sein, genau zu 

wissen, was man im Fitnesscenter vorhat. 

Sie können sich dann voll auf Ihr Workout 

konzentrieren, statt sich darüber Gedanken 

zu machen, wie Sie dabei aussehen. 

Machen Sie außerdem einen Termin mit 

einem Trainer aus, der Sie während eines 

kompletten Workouts begleitet und Ihnen 

zeigt, wie die Geräte zu verwenden sind, 

und auf was Sie bei den Übungen achten 

müssen, vor denen Sie am meisten Angst 

haben. Wenn Sie dann das nächste Mal 

wieder ins Studio gehen, werden Sie das 

nötige Selbstbewusstsein haben, um die 

Übungen alleine auszuführen. Sie werden 

dann außerdem mit der Zeit Routine 

bekommen. Zusätzlich empfehle ich 

Ihnen, ins Fitnesscenter zu gehen, wenn 

dort weniger los ist. Kaufen Sie sich 

als weiteren Anreiz neue 

Trainingsklamotten, 

in denen Sie sich 

richtig gut fühlen, 

und stellen Sie 

sich einen 

anregenden 

Workout- 

Soundtrack 

für den 

iPod 

zusammen.

Harley Pasternak 

Faktor 5 – so wird Hollwood 

fit und schön 

SHAPE UP 

Mit Workout-Tipps und einem 

leckeren Wochenplan zum 

Ausprobieren 


SHAPE UP 

Warum haben die Japaner 

aus der Gegend von 

Okinawa eine der höchsten 

Lebenserwartungen der Welt? 

Und warum sind bei den Franzosen Herzkrankheiten 

für ein westliches Land vergleichsweise selten? 

Wie – und was – essen die Menschen in China, wo fast 

940 Millionen Menschen ihr Idealgewicht halten? 

Fitnesstrainer und Ernährungsberater Harley Pasternak 

reist ständig mit seinen berühmten Klienten rund um 

den Erdball und testet dabei das kulinarische Angebot, 

um Eva Mendes, Lady Gaga oder Jessica Simpson mit 

leckeren und gesunden Mahlzeiten versorgen zu können. 

Nun verrät er Ihnen die Ernährungsgeheimnisse der 

zehn gesündesten Länder der Welt und zeigt, wie die 

Tricks der Stars ganz einfach für Sie umzusetzen sind. 

Die Top Ten der gesunden und 

schlanken Länder der Welt: 

1. Japan 

2. Singapur 

3. China 

4. Schweden 

5. Frankreich 

6. Italien 

7. Spanien 

8. Südkorea 

9. Griechenland 

10. Israel 

Was machen die gesündesten Länder 

der Welt richtig? 

• Frisches, regionales Gemüse dient als Grundlage 

des Speiseplans. 

• Fleisch ist nicht als Hauptspeise, sondern als würzende 

Garnitur gedacht. 

• Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Blattgemüse 

spielen zur Sättigung eine große Rolle. 

• Keine Angst vor Fett – es wird nur auf die richtige 

Sorte geachtet, etwa Olivenöl. 

• Möglichst viele verschiedene Nahrungsmittel am Tag 

werden gegessen - je frischer, desto besser. 

• Qualität geht über Quantität. Die Bestandteile der 

Mahlzeiten sind wichtiger als die Menge, die gegessen 

wird. 

• Die Mahlzeiten werden kräftig gewürzt, um das Essen 

interessant zu machen. 

• Man isst multikulturell, mischt die verschiedenen 

Geschmacks - und Himmelsrichtungen. 

• In der Küche und am Esstisch wird improvisiert. 

• Der Augenblick zählt. Das Aroma, der Geruch und der 

Anblick der Speisen genauso wie die Gesellschaft der 

Tischgenossen werden genossen. Essen ist ein Ritual. 

• Auf schön angerichtete Speisen wird Wert gelegt, das 

steigert den Genuss und begrenzt die Portionen. 

• Die Mahlzeiten werden in einzelne Gänge unterteilt, 

um das Esserlebnis zu verlangsamen. 

• Es wird gegessen bis man genug hat, nicht bis man voll ist. 

• Gegessen wird immer möglichst zu der gleichen 

Tageszeit. 

• Häufig isst man zu Hause. Nur hier können Inhalt und 

Umfang wirklich selbst bestimmt werden. 

• Bewegung ist ein fester Bestandteil des Alltags. 

• Auf Entspannung und ausreichend Schlaf wird 

Wert gelegt. 

Was machen die „dicken“ Länder falsch? 

• Kalorienüberschuss 

• Überproportionale Portionen 

• Essen zwischen Tür und Angel 

• Viel zu viel Tierisches Bequemlichkeit 

Die verschiedenen Esskulturen zeigen, wie einfach es ist, 

gesünder zu leben. Viele Länder machen es ständig, ohne 

überhaupt darüber nachzudenken. Wenn Sie darauf schauen, 

was Sie essen dürfen und was Sie tun sollten, wird nicht nur 

Ihr Körper erneuert, sondern auch die Art, wie Sie Ernährung 

verstehen, verändert sich. 

Oft sind es ganz einfache Dinge, die viel bringen. 

Die 5-Faktor-Welt-Diät ist ein Schlüssel zu einem dauerhaft 

gesunden Leben. 

Die Grundlagen der 5-Faktor-Diät und ihres Trainingsprogramms 

sind simpel: 

• Fünf Mahlzeiten am Tag: dieses Vorgehen regt 

den Stoffwechsel an und reduziert das Körperfett. 

• Bei jeder Mahlzeit werden fünf 

ernährungswissenschaftliche Kriterien angewandt. 

• Jede Mahlzeit besteht aus fünf Hauptzutaten 

und benötigt nicht mehr als fünf Minuten zur Zubereitung. 

• 25 Minuten Training an fünf Tagen in der 

Woche. Ein freier Tag in der Woche – an dem 

Sie essen dürfen, was und wann 

Sie wollen. 

Die genauen Regeln des 5-Faktor- 

Programms, viele Rezepte zum 

Nachmachen und die Lebens- und 

Essweise der gesündesten Länder 

der Welt finden Sie in unserem 

Buchtipp: 

Harley Pasternak mit Laura 

Moser 

Die 5 Faktor Welt-Diät 

Essen wie in den gesündesten 

Ländern der Welt 

ISBN: 978-3-86883-060-6 



Trainieren mit Faktor 5 

Sie trainieren 5-mal pro Woche jeweils 25 Minuten lang: 

Phase 1: 5 Minuten Aufwärmen Sie können laufen, Rad fahren, Treppen steigen oder den Hometrainer 

auf einem niedrigen Level benutzen. Phase 2: 5 Minuten Krafttraining für den Oberkörper Phase 3: 5 Minuten Krafttraining für die 

untere Hälfte des Körpers Phase 4: 5 Minuten Rumpf-Training Phase 5: 5 Minuten Übungen zur Fettverbrennung 

Tag Übung Beanspruchte Muskeln 

Montag 

Bankdrücken (Oberkörper), 

Kniebeugen mit dem Ball an der 

Wand (untere Körperhälfte) 

Brust, vordere 

Oberschenkelmuskeln 

Dienstag 

Rudern mit Hanteln im Liegen, 

(Oberkörper) Kreuzheben, (untere 

Körperhälfte) 

Rücken, hintere, 


Mittwoch 

Ruhetag 

Donnerstag 

Freitag 

Bizepscurls (Oberkörper) Überkopf- 

Trizepsdehnung 

Hantel-Seitheben (Oberkörper) 

Treppensteigen (untere Körperhälfte) 

Bizeps, Trizeps 

Schultern, vordere 


SHAPE UP 

Samstag 

Rudern mit Hanteln im Sitzen 

(Oberkörper) Oberschenkelcurls 

im Liegen mit Ball (untere Körperhälfte) 

Rücken 

hintere Oberschenkelmuskeln 

Sonntag 

Ruhetag 

Wenn Sie Anfänger oder wenig fortgeschritten sind, richten Sie sich nach diesem Plan. 

Woche Pro Übung Pause nach jedem Superset 

1 

2 

3 

25 Wiederholungen, 2 Supersets 



80 Sekunden 

70 Sekunden 

60 Sekunden 


Essen mit Faktor 5 

In unserem Wochenplan wurden die 

gesündesten Ess- und 

Lebensgewohnheiten der Welt kombiniert. 

Sie werden sich damit fit und 

frisch fühlen und 

auch ein paar 

Pfunde leichter 

werden. 

Viel Spaß! 

SHAPE UP 

Der Speiseplan der 5 Faktor Diät 

TAG 1 TAG 2 TAG 3 

Frühstück 

Miso-Suppe mit Tofu 

Frühstück 

Pfi rsich-Himbeer-Lassi 

Frühstück 

Reisomelett mit 

Frühlingszwiebel 

1. Snack 

Crostini Caprese 

1. Snack 

Sahniger Apfel- 

Zwiebel-Sellerie-Salat 

1. Snack 

Huhn mit Kichererbsen, 

indisch gewürzt 

Mittagessen 

Tabouleh mit gebackener 

Süßkartoffel 

Mittagessen 

Salade Niçoise 

leichtgemacht 

Mittagessen 

Vollkorn-Penne mit 

Basilikum-Spinat-Pesto 

2. Snack 

Gegrillte Paprika mit 

Ricotta 

Abendessen 

Backfi sch mit Zitrone, 

Knoblauch und Bulgur 

Aktivität 

Auf der Arbeit nicht 

den Aufzug nehmen, 

sondern Treppe 

steigen. 

2. Snack 

Goldene Erbsensuppe 

Abendessen 

Hühnerbrust auf Paprika- 

Zwiebel-Gemüse 

Aktivität 

In einer möglichst 

abgelegenen Ecke des 

Parkplatzes parken. 

2. Snack 

Fladenbrot mit sonnengetrockneten 

Tomaten und 

Kräuteraufstrich 

Abendessen 

Heilbutt mit fünf 

Gewürzen 

Aktivität 

Im ganzen Haus 

staubsaugen, auch 

wenn alles bereits 

sauber ist! 



Frühstück 

Müsli-Frühstück mit 

heißem Kaffee 

TAG 4 TAG 5 TAG 6 

Frühstück 

Kleine Spargel-Souffl és 

mit Schnittlauch 

Frühstück 

Zuchini-Lauch-Frittata 

mit Parmesan 

SHAPE UP 

1. Snack 

Nori-Rolle mit 

Räucherlachs 

1. Snack 

Ingwer-Hähnchen 

im Salatblatt 

1. Snack 

Hummus mit Petersilie 

Mittagessen 

Soba-Nudelpfanne 

Mittagessen 

Südostasiatischer Garnelensalat 

Mittagessen 

Südostasiatischer Garnelensalat 

2. Snack 

Aubergine Caponata 

2. Snack 

Smorgasbord mit 

Räucherlachs 

2. Snack 

Warme Linsen mit 

Ziegenkäse 

Abendessen 

Sesam-Orange- 

Thunfi sch vom Grill 

Aktivität 

Milch alle? Dann 

einfach mal zu Fuß zum 

Supermarkt. 

Abendessen 

Bibimbab 

Aktivität 

Nach dem Shoppen 

noch eine Extrarunde 

durchs Einkaufszentrum 

drehen. 

Abendessen 

Grillhähnchen mit Zitrone 

und Gewürz-Couscous 

Aktivität 

Im Flughafen das Laufband 

links liegen lassen 

und zu Fuß zum Gate 

gehen. 

7. Tag: Frei 


10-Minuten-Workout 

KEIN EQUIPMENT? 

KEIN PROBLEM! 

Wir haben ein Workout für Sie, mit dem Sie ohne 

Geräte den ganzen Körper trainieren können. Es gibt 

also keine Ausreden mehr ! 

Führen Sie 

von den 

folgenden 

Übungen 3 

Zyklen mit je 30 

Sekunden Pause 

aus. 

Turnerinnen und Tänzerinnen sind der perfekte Beweis dafür, dass es 

vollkommen ausreicht, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, um eine 

traumhafte Figur zu bekommen. Das sind gute Neuigkeiten, weil 

nicht jeder die Möglichkeit hat, ins Fitnesscenter zu gehen oder sich 

eigene Hanteln zu kaufen bzw. diese zu lagern. Diesen Monat zeigen wir 

Ihnen, wie Sie Ihr Eigengewicht ideal einsetzen und so stets für ein gutes 

Training gerüstet sind. Sie brauchen nur etwas Raum und für einige der 

Übungen einen weichen Untergrund. 

SO FUNKTIONIERT’S 

Führen Sie diese Übungen vier Mal in der Woche aus (wenn möglich an 

nicht aufeinanderfolgenden Tagen). Innerhalb von vier Wochen sollte sich 

Ihr Körper bereits straffer und stärker anfühlen. Besorgen Sie sich die 

nächste Ausgabe der Health & Fitness, um ein neues 10-minütiges 

Training geliefert zu bekommen, das Ihren Muskeln neuen Input liefert 

und Sie auf eine neue Art herausfordert. 

1. Japanische Liegestütze mit 

Knieauflag 

Zielbereiche: Schulter-, Brust- und Core-Muskulatur 

Wiederholungen: 8 

Gehen Sie in den normalen Liegestütz, und setzen Sie die Knie am Boden auf. 

Beugen Sie die Arme leicht (a). Schieben Sie die Hüfte nach hinten, sodass 

der Po nach oben herausragt, und beugen Sie die Arme, um den Oberkörper 

abzusenken (b). Wenn Sie mit dem Oberkörper fast am Boden angekommen 

sind, strecken Sie die Arme und schieben den Körper geschmeidig nach vorn 

und oben, indem Sie gleichzeitig mit der Hüfte abtauchen und den Kopf nach 

oben ziehen. Der Blick sollte gerade nach vorne gehen, während die Hüfte so 

nahe wie möglich über dem Boden schweben sollte (c). 


Home Workout 

c 

TEXT: Lucy Miller. FOTOGRAFIE: Amy PIdgeon. HAARE & MAKE-UP: Malin Coleman. MODEL: Willow @ MOT. KLEIDUNG: NikeWomen Dryfit trousers,ca. 30 Euro; Trainers 1, ca. 76 Euro (nikestore.com). adidas Supernova Sequence Hi Bra, ca. 40 Euro (adidas.com/running). Mit Dank an Virgin Active Canary Wharf (virginactive.co.uk) 

2. Krieger 

Zielbereiche: Schulter-, Bauch-, Po-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur Wiederholungen: 

14 (7 pro Bein) 

Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken die Hände über dem Kopf gerade nach oben (a). Stellen Sie sich vor, 

Sie wären ein Uhrzeiger, der auf 12 steht. Machen Sie jetzt mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach links 

vorn auf 10 Uhr (b). Beugen Sie das Knie um 90 Grad, während Sie den Fuß aufsetzen, und halten Sie die 

Position. Schieben Sie sich wieder zurück in die Ausgangsposition, und setzen Sie danach den rechten Fuß 

nach rechts vorn auf 2 Uhr. Fahren Sie auf dieselbe Weise fort, bis Sie alle Wiederholungen ausgeführt haben. 

3. Superman 

Zielbereiche: Core- und untere Rückenmuskulatur Wiederholungen: 8 

Legen Sie sich auf den Bauch und nehmen die Arme nach vorn heraus (a). Heben Sie Arme und Beine an, und 

spannen Sie dabei die Rückenmuskulatur, sodass sich der Oberkörper leicht vom Boden löst (b). Halten Sie die 

Position 4 Sekunden lang, bevor Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 

c 

4. Kniebeugen mit 

Umspringen 

Zielbereiche: Bein- und Pomuskulatur 

Wiederholungen: 12 

Gehen Sie in die halbe Kniebeuge und schieben Sie 

dabei die Hüfte nach hinten. Die Knie sollten über 

den Zehen und die Schultern über den Knien sein (a). 

Springen Sie so hoch wie möglich und drehen sich in 

der Luft um 180 Grad (b), sodass Sie in der 

umgekehrten Richtung wieder aufkommen. Achten 

Sie darauf, dass die Landung geschmeidig und 

kontrolliert ist. Gehen Sie beim Aufsetzen der Füße 

leicht in die Knie (c). Wiederholen Sie die Übung, 

indem Sie wieder in die Gegenrichtung umspringen. 


SHAPE UP

H&F interaktiv 

Mein Workout für 

einen fitten Winter 

SHAPE UP 

Von H&F-Leserin Ilonka Haller 

Besonders während der kalten und dunklen Tage des Jahres ist Sport eine wundebare Sache, um sich wohler 

und natürlich fitter zu fühlen. Daher gehe ich auch im Winter an schönen Tagen draußen laufen. Mit der 

richtigen Kleidung muss man weder frieren, noch Angst haben, sich zu erkälten. Durch meine Ausbildung zur 

Personaldienstleistungskauffrau sitze ich sehr viel im Büro. Daher nutze ich jede freie Minute, um draußen Sport 

zu machen. Am liebsten gehe ich laufen. Dabei kann man sich herrlich auspowern und bekommt zudem den 

Kopf frei vom Alltagsstress. Ich wohne in Bad Cannstatt, einem Stadtteil von Stuttgart. Dort habe ein paar tolle 

Laufstrecken direkt vor der Tür. Am liebsten laufe ich die 12 bis 15 Minuten durch den Stadtpark bis in die 

Innenstadt von Stuttgart und wieder zurück. Die Strecke ist sehr abwechslungsreich ist und man trifft viele 

andere Sportler, das motiviert zusätzlich. Wenn das Wetter zu schlecht ist gehe ich auch sehr gerne ins 

Fitnesscenter zum Spinning. Da man sowohl fürs Laufen als auch fürs Cycling viel Kraft in den Beinen braucht, 

kommt hier mein persönlich perfektes Workout:

H&F interaktiv 

1. 

1. Ausfallschritte 

Ausfallschritte stärken pefekt die obere Beinmuskulatur und die Gesäßmuskeln. 

Ich nehme zur Verstärkung leichte Gewichte in 

die Hände und führe die Übung langsam aus. 

Weil ich Kraftausdauer trainieren möchte, 

mache ich jeweils 7 Wiederholungen, bevor ich 

das Bein wechsle. Insgesamt kommt jedes Bein 

5 Mal dran. 

2. Kniebeugen 

Auch die Kniebeugen stärken die Beine 

optimal. Daher baue ich sie ebenfalls in mein 

Workout ein. Wichtig ist hierbei, das eigene 

Gewicht auf die Fersen zu verlagern. Die Beine 

sind hüftbreit, die Füße stehen parallel. Dabei 

achte ich darauf, den Rücken gerade zu halten 

und die Übung nicht ruckartig auszuführen. 

Nach ca, 20 bis 25 Wiederholungen mache ich 

eine kurze Pause, um die Beine zu lockern. Das 

Ganze 3 Mal wiederholen. 

3. Leglift 

Das untere Bein wird hierbei leicht angewinkelt, so hat man mehr Stabilität. Das Gewicht wird nur leicht auf dem Oberschenkel abgelegt. Jedes 

Bein ca. 20 Mail heben und senken, bevor gewechselt wird. Die Hüfte sollte eher leicht nach vorne gebeugt sein als nach hinten. Pro Seite 3 bis 

4 Wiederholungen. Der Leglift lässt sich auch sehr gut ohne Gewichte ausführen und formt perfekt die Bein- Außenseiten. 

2. 

SHAPE UP 

4. 

3. 

4. 

4. Stretching 

Nach meinem Workout und dem Ausdauertaining (Laufen oder 

Spinning) nutze ich beim Stretching die Zeit, um wieder zur Ruhe zu 

kommen und zu entspannen. 

Beim Stretching achte ich darauf die Übungen mit Ruhe auszuführen, 

um die Musklen nicht zu überdehnen, sondern zu entspannen. Dafür 

beginne ich jede Übung langsam und halte die einzelnen Positionen für 

ca. 20 Sekunden, bevor ich die Pose dann etwas intensiviere für weitere 

10 Sekunden. Dann langsam aus der Dehnung zurück in die 

Ausgangsposition. 

So kann man nicht nur die Muskeln entspannen, sondern auch sich 

selbst. Durch das Training habe ich nach 2 bis 3 Stunden allen 

Alltagsstress hinter mir gelassen und fühle mich wie ein neuer Mensch. 

TEXT: Ilonka Haller. FOTOS: Privat, shutterstock 


ERNÄHRUNG 

Ernährungstipps // Beratung // Food Facts 

ERNÄHRUNG 

TEXT: Margaret Bartlett. FOTOGRAFIE: watercress.co.uk 

WUNDERBARE 

WASSERKRESSE 

Eine Schüssel mit 80 Gramm 

Blättern pro Tag kann dabei 

helfen, das Wachstum oder die 

Neuentwicklung von Brustkrebs 

zu verhindern. 

Darauf deutet eine neue Studie hin, die an der 

University of Southampton durchgeführt wurde. 

Die Forscher sagen, dass eine Mischung aus 

Wasserkresse (Phenethylisothiocyanat) im 

Körper bestimmte Signale „ausschalten“ und 

dadurch den Krebszellen die Blut- und 

Sauerstoffzufuhr entziehen kann, wodurch 

deren Wachstum gehemmt wird. Dies ist nicht 

die erste Studie, die die krebshemmende 

Wirkung von Salatblättern unterstreicht. Im Jahr 

2007 wurde bereits an der University oft Ulster 

festgestellt, dass der tägliche Verzehr von 

Salatblättern Schäden an Blutzellen (ein 

wichtiger Auslösefaktor für die Entwicklung von 

Krebs) drastisch senken kann. Neue 

Rezeptideen finden Sie unter chefkoch.de. 

Trends & News S. 31 

Gesundes Fastfood S. 32 

Ayurveda – das Wissen vom Leben S. 33 

Sind Sie zuckersüchtig? S. 34 


Abnehm-Geheimnisse S. 38 


nutrition news 

TEXT: Margaret Bartlett, Eve Boggenpoel, Julia Zwenger. FOTOGRAFIE: Getty Images 

Essen Sie sich zufrieden! 

Vitamin C ist nicht nur gut fürs Immunsystem. Es kann laut neuester 

Untersuchungen auch die emotionale Gesundheit stärken. Man 

verabreichte Patienten am Jewish General Hospital im kanadischen 

Montreal sieben bis zehn Tage lang Vitamin C beziehungsweise D. Die 

Forscher der McGill University fanden heraus, dass bei den Patienten, 

die Vitamin C zu sich nahmen, die Stimmung rapide und in klinisch 

signifikanter Weise anstieg, während die Vitamin D-Gruppe keinerlei 

Änderungen aufwies. Das Gehirn ist das Körperorgan mit dem 

zweitgrößten Vitamin C-Bedarf, und die Forscher gehen davon aus, dass 

sich ein zu niedriger Spiegel des Nährstoffs in der Hirn-Rückenmark- 

Flüssigkeit negativ auf die Funktionsweise des Gehirns auswirken kann. 

Wenn sich der Nährstoffspiegel wieder eingependelt hat, verbessert 

sich die Stimmung. Stark Vitamin C-haltige Nahrungsmittel sind 

Zitrusfrüchte und Paprikas. 

FOOD NOTIZENN 

➜ GESUNDES GEMÜSE FÜRS HERZ 

Leiden Sie an Bluthochdruck? Laut einer 

neuen Studie, die in der Internisten-en- 

Fachzeitschrift Archives of Internal 

Medicine herauskam, kann eine 

Steigerung der Kaliumzufuhr auf 4,7 

Gramm pro Tag den systolischen 

Blutdruck um bis zu 3,2 Milligramm Hg 

senken. 

Dies entspricht einer Reduzierung der 

täglichen Salzaufnahme um 4 Gramm. Sie 

sollten also entsprechend viel stark 

kaliumhaltige Obst- und Gemüsesorten sorten 

wie Bananen, Avocados und Spinat zu 

sich nehmen. 

➜ BLAUBEEREN BEUGEN DER 

ARTERIENVERKALKUNG VOR 

Zum ersten Mal wurden Ergebnisse 

veröffentlicht, die direkt darauf hindeuten, 

dass Blaubeeren helfen können, die 

Arteriosklerose zu bekämpfen. Die 

Berichte stammen aus dem 

wissenschaftlichen Ernährungsmagazin 

Journal of Nutrition. Die Studie wurde im 

amerikanischen Bundesstaat Arkansas 

durchgeführt. Die Forscher haben 

Mäusen 20 Wochen lang tiefgefrorenes 

Blaubeerpulver verabreicht (die Dosis 

entsprach je einer halben Tasse voller 

Blaubeeren). Die Arterioskleroseherde in 

den Aorten der Tiere waren am Ende um 

39 bis 58 Prozent kleiner als die in der 

Kontrollgruppe. 

➜ SCHMERZSTILLENDER INGWER 

Neueste Forschungsergebnisse aus den 

USA weisen darauf hin, dass Ingwer wie 

auch andere natürliche Arzneimittel unter 

Umständen entzündungshemmende 

Eigenschaften hat. Bei einem 11-tägigen 

Versuch an 74 Studenten fanden die 

Forscher der University of Georgia und 

der Georgia College & State University 

heraus, dass roher oder 

wärmebehandelter Ingwer die 

Muskelschmerzen um etwa ein Viertel 

senkten. 

PROMI-TIPP 

„Gemüsesorten wie z. 

B. Butternusskürbis, die 

ich als Beilage nicht so 

gerne mag, verwende 

ich für eine schöne 

Suppe. Es gibt im 

Winter nichts 

nährhafteres als eine 

Suppe.“ Cynthia Nixon 

NEWS & 

GÖTTERTRUNK 

Trends 

Jedes Wasser hat seine 

eigene Schwingung. Finden Sie das 

zu Ihnen persönlich passende 

Wasser, indem Sie einen Sensorik-Test 

machen. Praktische Informationen 

rund um den Sensorik-Test gibt es 

unter www.sensorik-test.info. 

Ja, Kakao ist gesund! Dank seinem hohen Gehalt an wertvollen sekundären 

Pflanzenstoffen. Flavonoide, wie Epicatechine und Procyanidine, sind gut für das 

menschliche Gehirn und in Studien der Universität Düsseldorf und Witten-Herdecke, 

stellte sich heraus, dass diese sich auch positiv auf die Durchblutung der Haut und 

ihre Reaktion auf UV-Strahlung auswirken, sowie die Hautstruktur selbst positiv 

beeinflussen. Auch das Sexleben profitiert von Kakao: Der Trunk fördert die Libido. 


ERNÄHRUNG

Fastfood 

Superfoods 

für Eilige 

Vollkorn-Körnerbrot 

hält das Herz fit. Gute 

Rezepte finden Sie 

z. B. unter chefkoch. 

de. 

Bereiten Sie sich das ultimative Fastfood- 

Gericht zu, um den Körper den ganzen Tag lang 

mit Energie und den idealen Nährstoffen zu 

versorgen. 

ERNÄHRUNG 

Der Rettich steckt 

beispielsweise 

voller Vitamine, 

Mineralstoffe, 

pflanzlicher 

Nährstoffe und 

Verdauungsenzyme. 

ROTER LACHS AUS 

DER DOSE 

Der naturbelassene und 

umweltverträgliche rote 

Dosenlachs enthält große 

Mengen an Omega-3- 

Fettsäuren, die gut für das Herz 

und das Gehirn sind, und Ihr 

Alzheimer-Risiko 

senken können. 

Tahini-Paste auf 

Sesam-Basis 

enthält viel 

Kalzium, Eisen, 

Mangan, Kupfer 

und Zink, was 

der Gesundheit 

der Knochen 

und des Herzens 

zuträglich ist. 

SUPERFOOD SANDWICH 

Mit nur einigen nährstoffhaltigen Zutaten 

verwandeln Sie ein Sandwich in ein 

energiegeladenes Mittagessen. Ich habe für dieses 

Sandwich Wildlachs ausgewählt, da diese 

Lachssorte nicht den Chemikalien ausgesetzt ist, 

wie sie in Lachsfarmen eingesetzt werden. Roter 

Lachs enthält zudem mehr Omega-3-Fettsäuren 

und Vitamin D als rosa Lachssorten. 

Zubereitungszeit: 10 Minuten 

Portionen: 2 

1 Bestreichen Sie 4 Scheiben Körnerbrot mit 

einem EL Tahini. 

2 Vermischen Sie eine 213-g-Dose Rotlachs mit 

dem Saft einer halben Zitrone, einem EL 

probiotischem Naturjoghurt und etwas 

schwarzem Pfeffer. 

3 Verteilen Sie den Lachs, 75 g Rettichsprossen 

und eine halbe in dünne Scheiben geschnittene 

rote Paprika auf 2 Sandwiches. 

TEXT: Lyndon Gee and Margaret Bartlett, Julia Zwenger. FOTOGRAFIE: Gareth Sambidge 

Ernährungstipp 

Wenn Sie Dosenlachs 

verwenden, können Sie die 

Gräten zerdrücken und sie 

mitverwenden, da sie 

viel Kalzium und Magnesium 

enthalten, was gut für die 

Knochen ist. 

Die Gräten sind auch eine gute 

Quelle für Vitamin B12, 

welches für rote Blutkörperchen 

und ein gesundes 

Nervensystem 

lebensnotwendig ist. 

3 BIO-KRÄUTERSALZE 

Herbamare Original 

Frischkräuter 

Meersalz, aus 

kontrolliert 

biologischen 

Anbau. 

Nährwerte 

Jodhaltig 

durch die 

Meeresalge 

Kelp. 

Preis ca. 4 

Euro 

Alnatura 

Kräutersalz 

Jodiertes Kräutersalz 

ohne 

Zusatzstoffe 

aus 

kontrolliert 

biologischen 

Anbau. 

Preis ca. 2 

Euro 

Alle drei Kräutersalze enthalten keine Rieselhilfen. 

Rapunzel Kräutersalz 

Der Zusatz von 

feingemahlenen Algen 

liefert natürlich 

gebundenes 

Jod in 

wohldosierter 

Menge. 

Ohne 

zugesetzte 

Geschmacksverstärker. 

Preis ca. 1,50 

Euro 


Ayurveda 

AYURVEDA – DAS WISSEN VOM LEBEN 

Abhyanga, die Ganzkörpermassage, mit 

ausgesuchten Kräuterölen ist ein besonderes 

Erlebnis. Zwei Therapeuten führen diese Massage 

synchron durch. Sie hat sich bewährt bei Kreislaufund 

Verdauungsstörungen, chronischen Krankheiten 

und entzündlichen Prozessen in Gelenken. Spezielle 

Augen-, Nasen- und Ohrenbehandlungen sind sehr 

wirksam bei Krankheiten im Kopfbereich, 

Erkrankungen der Nebenhöhlen, Nervenschmerzen 

und Halswirbelproblemen. Reis- oder 

Kräuterbehandlungen lindern Gelenkschmerzen und 

akute oder chronische Entzündungen des 

Bewegungsapparates. Warme Kräuterduschen und 

Kräuterdampfbäder wirken entspannend und sollen 

körperliche Störfelder reduzieren. 

TEXT: Julia Zwenger.. FOTOGRAFIE: shutterstock 

Ayurveda bedeutet wörtlich übersetzt 

Lebensweisheit oder Lebenswissenschaft. 

Sie ist die älteste überlieferte Medizinlehre 

und fand ihren Ursprung vor etwa 5000 

Jahren in der Region am Fuße des Himalayagebirges. 

Als traditionelle Heilkunst findet sie bis heute viele 

Anwender in Indien, Nepal und Sri Lanka, aber auch 

in Deutschland steigt die Nachfrage nach diesem 

indischen Naturheilverfahren. Ayurveda ist eine 

Kombination aus Erfahrungswerten und Philosophie, 

die sich auf die für menschliche Gesundheit und 

Krankheit wichtigen physischen, mentalen, 

emotionalen und spirituellen Aspekte konzentriert. 

Ayurveda versteht sich also als eine ganzheitliche 

Gesundheitslehre, die auf die Harmonisierung von 

Körper, Geist und Seele zielt. Krankheit ist demnach 

eine Disharmonie. Nach ayurvedischem Verständnis 

will die Lebensenergie bewahrt und gepflegt werden. 

Dazu brauchen wir frische Nahrung (also keine 

Fertiggerichte oder Tiefkühlkost) und sauberes 

Wasser, saubere Luft und viel Sonnenlicht, 

gemäßigte körperliche Betätigung und einen 

ausgewogenen Atem. Positive Gefühle gehören 

ebenso dazu. Es ermuntert zu einem lustvollen und 

liebevollen Umgang mit sich selbst und seinem 

Leben, und zu Toleranz und Aufmerksamkeit 

gegenüber sich selbst und anderen. Gefördert 

werden soll die Wachheit, um zu erkennen, was 

einem gut tut. Die Zubereitung des Essens sollte 

demnach auch immer mit einer positiven Haltung 

einhergehen. Die Grenzen zwischen Nahrungs- und 

Heilmitteln sind im Ayurveda fließend. 

Grundlagen des Ayurveda 

In der Typologie spricht man von drei verschiedenen 

Konstitutionen, den Doshas. Dosha bedeutet wörtlich 

übersetzt „(den Körper) beeinflussende Faktoren“, 

vereinfacht „Bioenergien“. Erde, Luft, Wasser, Feuer, 

Äther – die fünf Elemente spiegeln unseren Körper 

wider und setzten sich im Ayurveda dort zu den drei 

Doshas zusammen: Vata (Wind, Luft und Äther 

Pneuma), das Bewegungsprinzip, Pitta (Feuer und 

Wasser, Chole), das Feuer- bzw. Stoffwechselprinzip 

und Kapha (Erde und Wasser, Phlegma), das 

Strukturprinzip. Dabei dominieren meist ein oder zwei 

Doshas, seltener alle drei. In einem gesunden 

Organismus sollten sich diese „Energien“ oder 

„Temperamente“ in einem harmonischen 

Gleichgewicht befinden, wobei sich das 

Gleichgewicht in jedem Menschen individuell 

ausdrückt. Daraus ergibt sich dann ein Rückschluss 

auf die jeweilige Konstitution. Ein ayurvedischer Arzt 

muss diese Konstitution bestimmen und feststellen, 

welchem Typ wir angehören. Mit dieser Konstitution 

werden wir geboren, sie ändert sich nicht, die 

Lebenskräfte können aber aus dem Gleichgewicht 

geraten. Eine auf den Typ abgestimmte Ernährung ist 

in der ayurvedischen Lebensweise von großer 

Bedeutung, denn jedes Nahrungsmittel und Gewürz 

hat eine spezifische, traditionell bekannte Wirkung 

auf die drei Doshas. Das aktuelle Verhältnis der drei 

Doshas zueinander, die unsere Lebenskräfte 

bestimmen – meist sind es Mischformen – kann nur 

ein ayurvedischer Arzt mittels einer eigenen 

Pulsdiagnose (Nadivigyan) feststellen. Sie ist 

Ausgangspunkt für den nachfolgenden Therapieplan. 

Ein guter Ayurvedaarzt kann in wenigen Minuten 

ohne Messgeräte und durch reines Ertasten des 

Pulses des Patienten, jede Störung im Organismus 

entdecken, lokalisieren und deuten. Hier liegt die 

wahre Kunst des Ayurvedakundigen. 

Das Behandlungsspektrum 

Um die Balance wiederherzustellen und 

angesammelte Schlacken auszuleiten, die die Zellen 

stark belasten, werden bestimmte 

Reinigungsverfahren (Panchakarma) und 

Massagetechniken verwendet. Jede Zelle soll 

entgiftet werden, um somit den Nährboden für 

Störungen zu entziehen. Weitere zentrale Elemente 

des Ayurveda sind eine fundierte Ernährungslehre, 

spirituelle Yogapraxis und erweiterte Pflanzenkunde. 

Aus dem großen Spektrum der unterschiedlichen 

Behandlungen sind einige schon recht bekannt, 

vielleicht aufgrund des großen Wohlbefindens, das 

sie hervorrufen. Der Stirnguss mit heilendem 

Kräuteröl – Shirodhara – gehört beispielsweise zu 

den Höhepunkten einer Ayurvedakur. Auch 

Weitere Informationen sowie Listen von 

Ayurvedaärzten und Heilpraktikern finden Sie 

unter www.ayurveda.de. 

Tipp: Das große Ayurveda Kochbuch von Nicky 

Sitaram Sabnis, erschienen im AT Verlag (23,90 € 

bei www.buch.de oder bei www.amazon.de), 

enthält 150 Rezepte und vermittelt die Grundidee 

von der ayurvedischen Ernährungslehre. 

➜ PITTA: steht für die Hitze und die Kraft 

des Körpers und beeinflusst Stoffwechsel, 

Verdauung und Gemüt. Es ist die Energie, 

die alle Stoffwechselvorgänge ankurbelt. 

➜ VATA: steht für die Bewegung, die aus 

der Energie des Pitta kommt. Es beeinflusst 

die Atmung, den Kreislauf und den 

Stoffwechsel. 

➜ KAPHA: sorgt für den Erhalt der 

Körperfunktionen, für Stabilität und 

Widerstandskraft gegen äußere Einflüsse 

oder Krankheiten. Es gleicht die beiden 

anderen Konstitutionen aus. 

In der kommenden Ausgabe von Health&Fitness widmen 

wir uns ausführlich der ayurvedischen Ernährunglehre und 

geben praktische Ernährungstipps. 

ERNÄHRUNG 


SIND SIE EIN 

Zucker 

TEXT: Margaret Bartlett. FOTOGRAFIE: Julian Velasquez 

junkie ? 

Wenn Sie immer wieder von Heißhunger heimgesucht 

werden, sind Sie unter Umständen ein Zuckerjunkie. Es 

gibt aber Möglichkeiten, die Lust auf den süßen Stoff 

wieder unter Kontrolle zu bekommen. 

Sind Sie süchtig nach dem schnellen 

Energiekick, den Ihnen der Zucker gibt? 

Machen Sie den folgenden Test, um herauszufinden, 

ob Sie Gegenmaßnahmen ergreifen müssen. 

1. Fühlen Sie sich häufig müde? (20 Punkte) 

2. Brauchen Sie Kaffee, um morgens in die Gänge 

zu kommen? (10 Punkte) 

3. Haben Sie nach dem Mittagessen ein Tief? 

(10 Punkte) 

4. Leiden Sie gelegentlich unter Schlaflosigkeit? 

(20 Punkte) 

5. Leiden Sie an Verdauungsproblemen? (15 Punkte) 

6. Sind Sie schmerzempfindlich? (15 Punkte) 

7. Haben Sie häufig Kopfschmerzen? 

(15 Punkte) 

8. Nehmen Sie im Moment zu oder haben Sie 

Probleme beim Abnehmen? (1 Punkt pro Kilo, das 

Sie in den letzten drei Jahren zugenommen haben) 

9. Wie viele zucker- oder koffeinhaltige Energydrinks 

trinken Sie am Tag? (6 Punkte pro 30 ml) 

10. Haben Sie immer wieder Lust auf Zucker oder 

Koffein, um sich über den Tag zu retten? 

(25 Punkte) 

11. Arbeiten Sie mehr als 40 Stunden pro Woche? 

(2 Punkte pro Überstunde) 

Auswertung 

0–40 Sie sind kein Zuckerjunkie. Es lohnt sich dennoch 

für Sie, weiterzulesen, um zu vermeiden, dass sich bei 

Ihnen schlechte Angewohnheiten einschleichen. 

41–70 Folgen Sie den Tipps im Bericht, um neue Energie 

zu schöpfen. 

Über 70 Sie scheinen ein Zucker- und Koffeinjunkie zu 

sein. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie vom 

„süßen Stoff“ loskommen und sich die Energie 

stattdessen aus anderen Quellen holen können. 

SO BEEINTRÄCHTIGT DER 

ZUCKER DIE GESUNDHEIT 

Leiden Sie an Energiemangel, haben Sie 

Appetit auf Snacks, werden grundsätzlich 

immer krank, wenn die Grippe umgeht, oder 

leiden an chronischen Halsschmerzen? Eine zu 

zuckerhaltige Ernährung kann eine ganze Reihe 

von Symptomen bewirken, die auf den ersten 

Blick scheinbar gar nichts mit der Nascherei zu 

tun haben. „Dauerhafter übermäßiger 

Zuckerverzehr schwächt das Immunsystem“, 

erklärt Jacob Teitelbaum, der Autor des neuen 

Buchs „Beat Sugar Addiction Now!“. Der 

Zuckergehalt einer Limonade reicht bereits aus, 

um die Abwehrkräfte des Körpers drei bis vier 

Stunden lang um 30 Prozent zu schwächen. 

Wenn Sie also kräftezehrende Infektionen 

vermeiden wollen, ist es von grundlegender 

Bedeutung, auf Zucker größtenteils zu 

verzichten. 

Immer, wenn Sie Zucker, industriell 

verarbeitete Kohlenhydrate oder Stimulanzien 

wie Koffein zu sich nehmen, steigt der 

Blutzuckerspiegel im Blut rapide an, und Sie 

erhalten einen Energieschub. In der Folge 

schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, 

um den Blutzucker wieder zu normalisieren. Die 

Folge sind Energieeinbrüche. Wenn Sie sich 

also statt auf gesunde Mahlzeiten zu sehr auf 


- 

den Zucker verlassen, um Energie zu tanken, 

unterliegt Ihr Energiehaushalt den ganzen Tag 

über starken Schwankungen. Da zuckerhaltige 

Nahrungsmittel nur wenige Nährstoffe enthalten, 

kann eine zuckerlastige Ernährung dazu führen, 

dass Sie am Ende mit Energiemangel, chronischer 

Ermüdung sowie verschiedensten 

Schmerzsymptomen zu kämpfen haben. Wenn Sie 

keine adäquaten Energiequellen nutzen, 

verspannen Ihre Muskeln, und Sie bekommen 

Kopfschmerzen und Migräne. 

Ein erhöhter Insulinspiegel kann auch zur 

Gewichtszunahme führen, und wenn das 

Nervensystem dauerhaft mit Zucker überfrachtet 

wird, kann dies Schlaflosigkeit nach sich ziehen. 

Dazu kommt noch, dass Sie durch stark abfallende 

Blutzuckerspiegel leicht reizbar werden. All das 

sind verbreitete Symptome einer zu großen 

Schwäche für Süßes. Aber keine Angst: Sie können 

die körperliche Abhängigkeit bekämpfen, ohne 

den Zucker ganz und gar aus dem Speiseplan 

streichen zu müssen! Wenn Sie die Zufuhr süßer 

Nahrungsmittel senken, werden Sie schon in Kürze 

einen gesünderen Schlaf haben, besser mit Stress 

umgehen können und über stärkere Immun- und 

Energiereserven verfügen. Testen Sie die 

folgenden sieben Tipps der Experten Teitelbaum 

und Fiedler, um Ihre Gesundheit und Ihre 

Ernährung wieder in die richtige Spur zu bringen. 

ZUCKERSUCHT ADE 

1. Entwöhnen Sie den 

Körper 

Der erste Schritt, um die Abhängigkeit vom Zucker zu 

bekämpfen, ist die Ernährungsumstellung, wobei Sie 

natürlich in erster Linie einmal versuchen müssen, 

Zucker zu vermeiden. Das muss aber nicht unbedingt 

von heute auf morgen passieren. 

Und Sie müssen auch nicht komplett auf Zucker 

verzichten. Beginnen Sie zuerst einmal damit, Fastfood 

und industriell verarbeitete Nahrungsmittel aus dem 

Speiseplan zu streichen. Außerdem sollten Sie auf 

Softdrinks und Fruchtsäfte verzichten. Wenn sich 

“Entziehungserscheinungen” bemerkbar machen, 

senken Sie die Zufuhr Schritt für Schritt. Gönnen Sie 

sich beispielsweise nachmittags ein Stück frisches 

Obst oder einige Stückchen dunkler Schokolade. 

Lesen Sie beim Einkaufen die Etiketten und lassen alle 

Produkte weg, bei denen als eine der ersten drei 

genannten Zutaten Zucker gleich welcher Form 

enthalten ist. Hierzu gehören Sucrose (Rohrzucker), 

Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) 

und Sirup. Vermeiden Sie Weißmehl einschließlich 

Weißbrot, Nudeln und Pizza, da Ihr Körper diese 

Lebensmittel schnell in Zucker umwandelt. Nehmen 

Sie Vollkornbrot in moderaten Mengen zu sich (d. h. 

nur eine bis zwei Scheiben am Tag). 

2. Schränken Sie die 

Koffeinzufuhr ein 

Wenn Sie die Zuckerzufuhr gesenkt haben, müssen 

Sie unbedingt auch ein Übermaß an Koffein 

vermeiden, da diese Substanz ein 

Stimulationsmittel ist, das die Symptome einer 

Zuckersucht wie etwa die Erschöpfung der 

Nebennieren noch verstärkt. Beschränken Sie 

sich auf eine Tasse Kaffee am Tag. Wenn Sie noch 

ein weiteres warmes Getränk brauchen, wählen 

Sie stattdessen Kräutertees. Wenn Sie bisher 

mehr als vier Tassen Kaffee am Tag getrunken 

haben, halbieren Sie die Menge von Woche zu 

Woche, bis Sie nur noch eine Tasse am Tag 

trinken, um die Entwöhnung zu erleichtern. 

3. Greifen Sie zu 

Vollwertkost 

Essen Sie mehr vollwertige Nahrungsmittel mit 

einem niedrigen glykämischen Index. Diese 

liefern den ganzen Tag lang Energie und 

beugen schnellen Zu- und Abnahmen des 

Blutzuckerspiegels vor. Energiemangel kann 

nämlich dazu führen, dass Sie Lust auf Zucker 

bekommen. Ein niedriger glykämischer Index 

beginnt bei 55 oder weniger Punkten. 

Hierunter fallen die meisten Obst- und 

Gemüsesorten (außer Kartoffeln), 

Vollkornprodukte wie brauner Reis, Eier, 

Hülsenfrüchte, manche Milchprodukte 

sowie Fleisch und Fisch. Nehmen Sie 

ein bis zwei Stück rohes Obst 

(Vollwertkost) zu sich. Vermeiden sie 

Obstkonserven und Fruchtgetränke, 

da bei diesen Produkten oft viel 

Zucker zugesetzt wird. Mehr zum 

glykämischen Index und zur 

glykämischen Last finden Sie unter 

netdoktor.de. 

Essen Sie sparsam 

4. Nehmen Sie ein 

Multivitaminpräparat ein 

Eine schlechte Nährstoffversorgung kann zu Heißhunger 

führen. Der Körper versucht hierdurch, an die notwendigen 

Nährstoffe zu kommen. Wenn Sie es trotz aller Bemühungen 

nicht immer schaffen, alle notwendigen Nährstoffe 

aufzunehmen, kann ein hochwertiges Multivitaminpräparat 

helfen. Viele unserer Lebensmittel sind nicht mehr so 

nahrhaft wie früher. Dies liegt an der übermäßigen 

Bodennutzung durch Massenanbau. Auch die 

Nahrungsmittelverarbeitung senkt das Nährstoffniveau. 

Achten Sie also darauf, Magnesium und die ganze Palette an 

Vitamin B aufzunehmen. Diese Substanzen sind von 

grundlegender Bedeutung für das Immunsystem, die 

Energieproduktion sowie die Nerven- und Gehirnfunktion. 

5. Trinken Sie ausreichend 

Wasser. 

Wenn Sie den ganzen Tag lang für eine ausreichende 

Flüssigkeitsaufnahme sorgen, erleichtern Sie den Verzicht 

auf Zucker, da das Wasser dazu beiträgt, dass der Körper 

richtig arbeitet und der Geist wach bleibt. Trinken Sie jeden 

Tag zwei Liter Wasser. 

6. Sorgen Sie für 

genügend Schlaf 

Wenn Sie genügend schlafen, optimieren Sie den 

Energieumsatz und senken den Appetit, indem Sie die 

Produktion der Appetit kontrollierenden Hormone Leptin und 

Ghrelin anregen. Sie haben dann weniger Heißhunger auf 

Süßes. Sie sollten versuchen, jede Nacht sieben bis neun 

Stunden zu schlafen und immer zur selben Zeit ins Bett zu 

gehen bzw. aufzustehen, um sich an einen natürlichen 

Rhythmus zu gewöhnen. 

7. Trainieren Sie, um vitaler 

zu werden 

Durch regelmäßiges Training fördern Sie nicht nur die 

Kondition, sondern fühlen sich auch vitaler. Wenn Sie neu 

mit dem Training beginnen, sollten Sie langsam einsteigen 

und sich nicht mehr fordern, als Ihnen noch angenehm 

erscheint. Ansonsten laufen Sie Gefahr, sich zu überlasten 

und frühzeitig die Flinte ins Korn zu werfen! Trainieren Sie 

wenn möglich immer im Freien, um sich Ihre Dosis an 

Vitamin D zu holen. Steigern Sie das Training mit bis zu einer 

Stunde Gehen am Tag. Wenn Sie einmal dieses Niveau 

erreicht haben, können Sie die Intensität erhöhen und je 

nach persönlichen Vorlieben eine Yogastunde, Schwimmen 

oder Tanzunterricht mit in den Wochenplan aufnehmen. 

Wenn Sie das Gefühl haben, 

einfach einen zuckerhaltigen Snack zu 

brauchen, essen Sie ein bis zwei 

Bissen und genießen Sie sie. Zum 

Problem wird der Verzehr, wenn Sie zu 

viel Zucker zuführen. Es ist aber in 

Ordnung, ab und zu einmal seine 

süßen Gelüste zu stillen. Bedenken Sie 

aber: 80 Prozent des Genusses 

stecken in den ersten beiden Bissen. 

Den Rest können Sie getrost 

weglassen! 


ERNÄHRUNG

Expertenrat 

ERNÄHRUNG 

TEXT: Amanda Hamilton and Margaret Bartlett. FOTOGRAFIE: Danny Bird, Getty Images, iStockphoto.com 

F+ 

A 

AMANDA HAMILTON 

BEANTWORTET IHRE 

FRAGEN ZUR 

ERNÄHRUNG 


Amanda Hamilton zeigt Tipps und Tricks, 

wie Sie reichhaltigere Mahlzeiten abspecken 

können. 

Es gibt Momente, in 

denen man um 

fleischhaltigere 

Speisen nicht herum 

kommt. 

Die Weihnachtstage sind vorbei, 

Karneval vor der Tür und bald kommt 

Ostern. Vielleicht planen Sie sogar 

selbst eine Feier oder bereiten in 

stressigen Momenten einen Snack 

zu, der fleischlastiger und fetthaltiger 

ist, als Ihre normalen Gewohnheiten 

es vorsehen. Danach sehnen Sie sich 

sicher nach einer großen Gemüseund 

Salatplatte! Es gibt aber auch 

Wege und Möglichkeiten, bereits 

während dieser Momente gesünder 

und figurbewusster zu essen. Lesen 

Sie meine Tipps für pfiffige 

Fleischgerichte. 

Amanda Hamilton ist Ernährungs- und Gesundheitsspezialistin und 

hat drei Gesundheitsbücher verfasst. Sie ist außerdem die Gründerin 

und Leiterin einer Organisation, die Kuren anbietet. 

Welche Kräuter mit Heilwirkung kann ich zuhause 

anbauen? 

Katja Müller, per E-Mail 

Kräuter werden bereits seit Jahrtausenden für 

medizinische Zwecke verwendet. Außerdem dienen 

sie in Mahlzeiten als Geschmacks- und Geruchsstoffe. 

Die meisten Sorten sind winterfest und können leicht 

in Töpfe gepflanzt werden, wenn man keinen Garten 

hat. Thymian gilt als Arzneimittel gegen Husten sowie 

Hals- und Brustinfektionen und ist ein antiseptisch 

wirksames Antibiotikum mit pilzhemmenden 

Eigenschaften. Nehmen Sie einen halben Teelöffel 

getrockneten Thymian oder einen Teelöffel frische 

Blätter, um daraus einen Tee zuzubereiten. Mischen 

Sie die Thymianblätter mit Oregano und inhalieren Sie 

die Dämpfe bei verschleimten Nebenhöhlen. 

Wenn Sie etwas zur Beruhigung Ihrer Nerven 

brauchen, sollten Sie Zitronenbalsam oder Baldrian 

anbauen. Baldrian enthält sogenannte Iridoide, 

welche den Schlaf fördern. Trocknen Sie die 

Wurzeln im Herbst und bereiten Sie daraus Tee 

zu (verwenden Sie einen Teelöffel pro Tasse). 

Wenn Sie andere Arzneimittel 

einnehmen, sollten Sie 

zuerst Ihren Arzt oder einen 

Kräuterexperten befragen, 

bevor Sie es mit diesen 

VIELE KRÄUTER 

Heilkräutern versuchen. GEDEIHEN PRIMA 

IN TÖPFEN.

Expertenrat 

Fleisch essen und gesund bleiben 

Bei der Auswahl des gesündesten Fleischs sollten Sie auf mehr 

achten als nur den Grundgehalt an Fett. Hier sind einige Tipps, die 

Ihnen bei der Entscheidung helfen können. 

➜ SCHNEIDEN SIE DAS FETT 

WEG. 

Rote Fleischsorten sind nicht immer die fettigsten 

Varianten. Wenn Sie ein mageres Stück wählen und 

alles sichtbare Fett vor dem Kochen wegschneiden, 

können Sie es erreichen, dass 100 Gramm rotes 

Fleisch nur 4 bis 8 g Fett haben. Die magersten 

Rindfleischsorten sind Kamm- oder Lendensteaks 

sowie Filets. Beim Schwein müssen Sie Filets und 

Lendenfleisch bestellen, um magere Sorten zu 

bekommen. Lamm ist meisten sehr fetthaltig. 

Verwenden Sie daher nach Möglichkeit kein 

Lammfleisch. Gehäutetes Geflügel hat nur 1 bis3 

Gramm Fett pro 100 g, wobei weißes Fleisch 

(Brustfleisch) weniger Fett enthält als dunkleres 

Geflügelfleisch. Sie können die Haut beim Kochen am 

Geflügel lassen, damit die Soße den Geschmack 

aufnimmt. Vor dem Auftragen sollten Sie die Haut 

allerdings entfernen. 

➜ VERWENDEN SIE 

WENN MÖGLICH KEINE 

INDUSTRIELL VERARBEITETEN 

FLEISCHSORTEN 

Speck, Schinken, Würstchen, Salami und 

Wurstwaren enthalten oft viel Salz (76 Gramm 

können beispielsweise 32,2 g Fett und 1,8 g Salz 

enthalten, was fast die Hälfte der empfohlenen 

Tagesdosis an Fett und einem Drittel der 

empfohlenen Salzzufuhr entspricht). Außerdem 

können in diesen Fleischarten Nitrosamine 

enthalten sein, Konservierungsstoffe, die in 

größeren Mengen krebserregend sind. Wenn Sie gar 

nicht widerstehen können, wählen Sie Qualitätsoder 

Bioprodukte, die ohne Nitrate hergestellt 

wurden. Greifen Sie aber nicht öfter als einmal in 

zwei Wochen zu solchen Fleischwaren. 

➜ WÄHLEN SIE BIOPRODUKTE 

Bio-Fleischwaren sind oft teurer. Man hört aber häufig, 

dass sie dafür auch weitaus besser schmecken. In 

Untersuchungen wurde belegt, dass Biofleisch 

nahrhafter sein kann und oft auch mehr gesunde 

essenzielle Fettsäuren enthält als andere 

Fleischprodukte. Sie können auf jeden Fall davon 

ausgehen, dass Tiere aus Biohaltung natürliches Futter 

bekommen haben, ein schöneres, stressfreieres Leben 

und mehr Freiraum hatten als andere Tiere. Außerdem 

garantiert der Hersteller, dass seine Tiere nicht mit 

genetisch modifizierten Nahrungsmitteln gefüttert oder 

mit antibiotischen Cocktails behandelt wurden. 

Vielerorts ist bereits zu hören, dass das Endergebnis eine 

höhere Qualität hat. Und wenn Sie nicht nur Biofleisch 

kaufen, sondern zusätzlich auch nicht öfter als zwei bis 

drei Mal pro Woche Fleisch verzehren (wobei Sie nur 

einmal in der Woche zu roten Fleischsorten greifen 

sollten), senken Sie merklich Ihr Risiko, an Dickdarmkrebs 

zu erkranken. 

➜ TESTEN SIE EINE 

ALTERNATIVE 

Wildbret ist eine hervorragende Quelle für Eiweiß 

mit niedrigem Fettgehalt. Es enthält besonders viel 

Vitamin B und Eisen (von letzterem mehr als 

Rindfleisch – und das bei weniger Kalorien). Das 

Fleisch stammt von freilaufenden Tieren. Auch 

Kaninchenfleisch liegt wieder im Trend. 

Kaninchenfleisch ist mager, schmeckt wunderbar im 

Eintopf und ist eine hervorragende Quelle für 

Eiweiß, Eisen, Niacin, Selen, Folsäure und Vitamin 

B12. Fragen Sie beim Metzger in Ihrer Nähe nach, 

wann bei ihm wieder Kaninchen zu haben ist. 

ERNÄHRUNG 

Wie viele Eier kann man pro Woche essen? 

Lara Kaiser, per E-Mail 

Eier sind sehr nährstoffreiche Lebensmittel, 

die sich sehr positiv auf die Figur auswirken. 

In Studien wurde belegt, dass der Verzehr der 

stark eiweißhaltigen Eier zum Frühstück die 

Kalorienzufuhr über den restlichen Tag senkt 

und dadurch hilft, ein gesundes Gewicht zu 

halten. Ernährungsspezialisten haben bisher 

Menschen mit hohen Cholesterinspiegeln aus 

Angst vor dem Cholesteringehalt der Eier dazu 

geraten, die Aufnahme einzuschränken. Die 

neuesten Untersuchungen zeigen hingegen, 

dass das in Nahrungsmitteln enthaltene 

Cholesterin nur geringe Auswirkungen auf den 

Cholesterinspiegel im Blut hat. Eier enthalten 

zwar Cholesterin, aber Sie müssen den 

Verzehr nur dann einschränken, wenn Ihnen 

Ihr Arzt oder Ernährungsberater dies rät. Große 

Mengen an gesättigten Fettsäuren hingegen 

erhöhen durchaus den Cholesterinspiegel. 

Schränken Sie daher den Verzehr von stark 

fetthaltigen Fleischsorten, Butter, Schmalz, 

Sahne, Teigwaren, Kuchen und Keksen ein. 

Ein Ei enthält nur 85 Kalorien, dafür aber viele 

Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen, Iod und die 

Vitamine A, D, E sowie Vitamin B. 

Eier sind daher hervorragend 

fürs Frühstück geeignet. 

ES SOLLTE KEIN 

PROBLEM SEIN, 

WEITERHIN GENAUSO 

VIELE EIER ZU ESSEN 

WIE ZUVOR 


Abnehmen 

ERNÄHRUNG 

Yo-Yo 

Gefahr 

Viele Abnehmwillige würden 

alles für die Traumfigur tun 

– sogar ganz auf Nahrung 

verzichten. Während solcher 

Nulldiäten sind meist nur 

Wasser und kalorienfreie 

Getränke erlaubt. Bei einer 

radikalen Fastenkur kämpft der 

Körper jedoch ums nackte 

Überleben. Der Grundumsatz 

sinkt, denn der Körper schaltet auf 

„Notzeit“ um. Vitamin- und 

Mineralienmangel können zu 

Müdigkeit, Konzentrationsschwäche 

und Kopfschmerzen führen. Nach 

Abbruch der Fastenzeit schnellt oft 

das Gewicht in die Höhe, da der 

Körper sämtliche zugeführte Energie 

in Vorräte für weitere „Notzeiten“ 

umwandelt. Das hilft: Wer bereits 

zum Frühstück mit Vollkornbrot und 

Gemüsequark oder Rohkost startet, 

hat bis zur Mittagszeit nicht das 

Gefühl zu verhungern. Wer dann 

doch in der Kantine essen will oder 

muss, entscheidet sich bewusster 

und kann vom fetten Fleischkäse auf 

einen Salat ausweichen. Als 

Zwischensnacks sollten Gemüse oder 

Obst vorgezogen werden! 

Haben Sie einen 

Abnehm-Tipp? 

Mailen Sie uns: 

redaktion@ 

healthandfitness. 

de 

Eine unbeschwerte Alternative bei Lust auf 

gesüßten Tee: Seit neuestem sind fünf 

Teesorten mit Stevia rebaudiana im 

Handel. Sie heißen „Sweet Africana“ oder 

„Sweet Fruitdream“. www.biotee.de. 

REPORT 

Ein hervorragendes Beispiel für 

Selbstvertrauen: Die Schauspielerin, 

Oscar-Preisträgerin und Sängerin 

Jennifer Hudson meint, sie sei 

zufrieden mit ihrem Körper 

– 

und das ganz unabhängig 

von ihrem Gewicht, das sie 

um nicht weniger als fünf 

Kleidergrößen reduziert hat: 

von 

Größe 46 auf die schlanke 

Größe 36. Hudson wollte 

Berichten zufolge nicht weiter 

abnehmen, nachdem sie an einem 

WeightWatchers-Programm 

teilgenommen und fünf Mal in der 

Woche mit einem Personal Trainer an 

ihrer neuen Figur gefeilt hatte. „Ich 

habe mich schon immer wohl in 

meiner eigenen Haut gefühlt – ob ich 

Übergrößen oder kleine Größen trage, 

macht für mich keinen Unterschied“, so 

Jennifer Hudson. 

Mit Nährstoffen 

abnehmen 

Kalzium und Vitamin D können neusten Untersuchungen 

zufolge beim Abnehmen helfen. In einer zweijährigen 

israelischen Studie hatten die erwachsenen Probanden, 

die jeden Tag die größte Menge Kalzium in Form zweier 

Gläser fettarmer Milch aufgenommen hatten, am Ende der 

Untersuchung mehr Gewicht verloren (im Durchschnitt ca. 

6 Kilo) als die Gruppe, die weniger Kalzium erhalten hatte. 

Bereits in mehreren vorhergehenden Studien hatte sich 

gezeigt, dass eine hohe Zufuhr an Kalzium zum Abnehmen 

beitragen kann. In der israelischen Studie hatten die 

Teilnehmer mit dem höchsten BMI die niedrigsten Vitamin 

D-Werte im Blut. Es lohnt sich, über den Winter die 

Reserven des Sonnenschein-Vitamins zu erhöhen, indem 

man hochwertigen Dorschlebertran oder ein 

Ergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt. 

Testen Sie z. B. Eicosan 750 Omega 3 Konzentrat (ca. 15,90 

für 60 Kapseln), in der Apotheke erhältlich. 

FUNKTIONIERT DAS TATSÄCHLICH? SlimWeight-Diätpflaster 

Die Behauptung 

Die an eine Nikotinentwöhnung 

erinnernden Diätpflaster werden auf 

den Arm geklebt und geben laut 

Hersteller 24 Stunden lang 

Mineralstoffe in den Blutkreislauf ab. 

Die Pflaster sollen den Stoffwechsel 

antreiben, Fressattacken vorbeugen 

und den Appetit zügeln, damit der 

Kunde abnimmt. Der 

Hauptbestandteil ist eine braune 

Algensorte, die viel Iod enthält und 

den Namen Fucus vesiculosus trägt. 


Diese Pflanze soll die Produktion des 

Hormons Thyroxin anregen und 

damit den Stoffwechsel in die Höhe 

treiben. Weitere Bestandteile, die 

nach Herstellerangeben ebenfalls der 

Fettverbrennung dienen, sind Mate, 

Guarana, Zinkcitrat, L-Carnitin, 5-HTP, 

Leinöl und Lecithin. Der Hersteller 

gibt an, dass damit Abnahmen von 

rund einem Kilo pro Woche möglich 

seien. 

Ein 1-Monats-Vorrat kostet ca. 

31,80 € (slimweightpatch.com). 

Urteil der Expertin 

„Ich bin nicht von dem Produkt 

überzeugt“, meint Catherine Collins, 

Sprecherin der British Dietetic 

Association, des britischen Verbandes 

für Diätspezialisten. „Je mehr 

Thyroxin sich im Blut befindet, umso 

schneller ist in der Tat der 

Stoffwechsel. Doch bei der Mehrzahl 

der Substanzen im Pflaster bezweifle 

ich, dass sie durch die Haut 

aufgenommen werden können. 

Außerdem ist es auch nicht gut, zu 

viel Thyroxin im Blut zu haben. 

Würde es wirklich funktionieren, wäre 

dies ein lizenziertes medizinisches 

Produkt. Um den Körper mit Iod zu 

versorgen, ist es immer noch besser, 

Seetang zu essen.“ 

TEXT: Margaret Bartlett. Hannah Bollwerk. FOTO: iStockphoto.com, PA photos

GESUNDHEIT 

Steigerung des Wohlbefindens // Medizinische Gesundheitstipps // Körper und Seele 

TEXT: Margaret Bartlett. FOTOGRAFIE: Photo Library 

SCHMERZEN 

WEGSTREICHELN 

Es ist nicht nur der Lieblingstrick 

jeder Mami: über eine Beule, 

einen Kratzer oder eine andere 

Verletzung zu streicheln, 

hilft wirklich. Neueste Forschungsergebnisse 

zeigen, dass man weniger Schmerzen spürt, 

wenn eine wunde Stelle am Körper berührt 

oder gestreichelt wird, allerdings nur, wenn 

man es selber macht. In einem kontrollierten 

Experiment haben Forscher des University 

College London herausgefunden, dass die 

Schmerzempfindung bei freiwilligen 

Testpersonen um 64 Prozent gesunken ist, 

wenn sie ihren eigenen wunden Finger 

berührten. Wenn den Finger jedoch jemand 

anderes berührte, blieb der Schmerzpegel 

unverändert. Forscher sind der Ansicht, dass 

die Berührung einer Verletzung dazu beiträgt, 

die körpereigene „Nervenlandkarte“ 

zurückzusetzen, wodurch die Art und Weise 

der Verarbeitung von Schmerzsignalen 

geändert und Schmerzempfindungen 

verringert werden. Wenn Sie sich also das 

nächste Mal verletzen, gönnen Sie sich ein 

paar Streicheleinheiten! 

Kinesiologie S. 40 

News & Trends S. 41 

Testen Sie Ihren Sex-IQ S. 42 


Psychologie: Die Kraft der Liebe S. 46 

Kopfschmerzen natürlich behandeln S. 47 

Fragen & Antworten: Kontaktlinsen S. 48 

Beauty S. 49 

Fasten-Spezial S. 50 


GESUNDHEIT

GESUNDHEIT 

TEXT: djd.FOTOGRAFIE: djd/ www.dgak.de. Klaus Wienert, 1. Vorsitzender und Supervisor der Deutschen Gesellschaft für Angewandte Kinesiologie (DGAK), Touch for Health 

Instructor, Heilpraktiker, Kurs- und Seminarleiter. 

Kinesiologie 

Kinesiologie 

Mit einfachen Mitteln Beschwerden 

lindern 

Sie sind gestresst, leiden unter Prüfungsangst und 

Magenschmerzen? Gegen diese und andere Beschwerden 

hilft eine wirksame Methode: die Kinesiologie. 

Die „Lehre von den Bewegungen“ lindert im Alltag 

zahlreiche Zipperlein. 

Unser Körper ist ein Kompass. Er sagt uns, was uns gut tut 

und was nicht. Diese Einsicht machen sich die Kinesiologen 

zunutze. Seelische und körperliche Vorgänge spiegeln sich im 

Funktionszustand der Muskeln wider. Jeder kennt das: Wer sich 

freut, strotzt vor Kraft, wer missmutig ist, lässt sich „hängen“. Im 

Jahr 1964 entwickelte der amerikanische Chiropraktiker George 

Goodheart einen einfach anzuwendenden Muskeltest, der 

Rückschlüsse darauf zulässt, wie es einer Person unter bestimmten 

Umständen geht. Ein Untersucher testet dabei, wie viel Widerstand 

der Patient einem Druck auf die Arme oder Beine leisten kann. 

Auf dieser Grundlage kann die Person auf viele mögliche Zustände 

getestet werden. 

Der Test zeigt, was einer Person nützt und was 

ihr schadet 

So kann zum Beispiel untersucht werden, welche Medikamente und 

Nahrungsmittel eine Person verträgt und welche nicht. Dabei nimmt 

die Testperson eine zu testende Substanz beispielsweise in die Hand. 

Verträgt sie die Substanz oder tut sie ihr sogar gut, sind die 

Armmuskeln kräftig. Verträgt die Person sie nicht, so antwortet sie 

auf den Druck, den der Kinesiologe auf den Arm ausübt, mit 

Schwäche. Das funktioniert sogar bei psychischen Zuständen, wie 

der einfache „Ja-Nein-Test“ zeigt. Im normalen Zustand ist die 

Person „kräftig“, wenn sie „Ja“ sagt und schwach, wenn sie 

„Nein“ sagt. So können verschiedene psychische Situationen 

getestet werden. Welche Muskelkraft zeigt die Person 

beispielsweise bei der Vorstellung, eine bestimmte 

Berufsausbildung zu beginnen? Mithilfe der Muskelantwort auf die 

verschiedensten Fragen, können Therapeut und Klient zusammen 

den richtigen Weg herausfinden. Maßgeschneiderte Therapiewege 

sind das Ergebnis. Beispielsweise kann in der Zahnmedizin die 


Materialverträglichkeit getestet werden. Masseure, 

Krankengymnasten und Chiropraktiker machen sich die 

zahlreichen Muskelaktivierungstechniken zunutze. 

Anwendung im Alltag 

Nicht nur in der Heilkunde findet die 

Kinesiologie ihren Platz. Als eine Art 

Kommunikationsform wird sie auch von 

Architekten, Künstlern und Managern 

angewendet. Mithilfe der Kinesiologie 

können Lernblockaden und Stressreaktionen 

gelöst werden. Lydia Köteles von der 

Deutschen Gesellschaft für Angewandte 

Kinesiologie (DGAK) erklärt: „Kinesiologie kann 

in allen Berufszweigen sehr viel erreichen. Sogar 

Dirigenten arbeiten damit und schaffen es auf diese Weise, 

ihre kreative Energie wieder frei fließen zu lassen.“ Von der 

Kinesiologie profitieren auch Kinder. Der Schulstress wird 

immer größer, die Umweltreize nehmen ständig zu. Das führt 

leicht zu Blockaden im Gehirn. Die Kinesiologie kann dabei 

helfen, die Blockaden bewusst zu machen und auszugleichen. 

Eine bekannte Übung zur Entspannung und Stärkung der 

Konzentration ist beispielsweise die der „liegenden Acht“. 

Dabei beschreibt man mit dem ausgestreckten Arm eine 

liegende Acht und verfolgt diese mit den Augen. Dadurch 

werden beiden Hirnhälften angesprochen und koordiniert 

(http://www.kinesiologie-rhein-main.de/selbsth-acht.htm). 

Wer sich von einem Kinesiologen unterstützen lassen 

möchte, findet Adressen auf der Website der DGAK, www. 

dgak.de. 

❍ Die Kinesiologie wurde 1964 von Dr. George 

Goodheart erfunden. 

❍ Die Methode bezieht sich auf das 

Meridiansystem der Chinesischen Medizin. Hiernach 

sind die Energiebahnen des Körpers mit bestimmten 

Organen verbunden. Goodheart erkannte, dass die 

Meridiane und Organe darüber hinaus mit ganz 

bestimmten Muskeln in Verbindung stehen. 

❍ Kinesiologen decken anhand der Muskelspannung 

Ungleichgewichte und Energieblockaden auf und 

gleichen sie aus. 

❍ Adressen liefert die Deutsche Gesellschaft für 

Angewandte Kinesiologie e. V. (DGAK), 

Dietenbacherstraße 22, 79199 Kirchzarten, 

Telefon 07661/98 07 56, www.dgak.de, 

Bürozeiten: Montag- 

Donnerstag von 9 

-12 Uhr. 

Buchempfehlung: 

Günter Dobler: Kinesiologie in der 

Naturheilpraxis: Grundlagen, Praxis, 

Therapieschemata, Verlag Elsevier 2004, 

44,95 Euro

Seien Sie nett, um gesund zu bleiben! 

Wussten Sie es schon? Nett sein ist gut für die Gesundheit. 

Forscher am Mindlab International haben untersucht, ob ein 

selbstloses Verhalten sowohl der handelnden als auch der 

empfangenden Person zugutekommt. Die Teilnehmer an der 

Studie wurden gebeten, in Ihrem persönlichen Umfeld neun 

Tage lang einfache, nette Dinge zu tun, beispielsweise 

jemandem Kleingeld für den Parkautomaten zu geben oder 

den Zaun eines Nachbarn zu streichen. Die Überwachung der 

Herzfrequenz, psychologische Beurteilungen und Tests des 

Stressniveaus haben positive Ergebnisse gezeigt, so zum 

Beispiel einen 31-prozentigen Anstieg des Selbstwertgefühls, 

eine 36-prozentige Verringerung der Stressniveaus und eine 

25-prozentige Verringerung negativer Gefühle, wie 

beispielsweise Wut. Versuchen Sie es doch einfach mal! 

News 

TEXT: Margaret Bartlett, Eve Boggenpoel. FOTOGRAFIE: iStockphoto.com 

NOTIZEN 

➜GELASSEN LÄUFTS BESSER 

Probleme im Job, Knatsch mit den 

Kindern und als i-Tüpfelchen noch ein 

Streit mit dem Partner. Solche 

Situationen kennt vermutlich jeder. 

Ebenso die schlaflosen Nächte, die auf 

so stressige Tage folgen, weil die 

Nerven unter Hochspannung stehen. Oft 

hilft es dann, einfach mal eine Auszeit zu 

nehmen. Nicht perfekt sein zu wollen, 

sondern lieber entspannt. Unterstützend 

wirken homöopathische Komplexmittel 

aus der Apotheke (z. B. Neurexan, 50 

Tabl., UVP 10,98 Euro). Sie bringen 

Körper und Seele wieder ins 

Gleichgewicht und sorgen für einen 

erholsamen Schlaf. Eine Infobroschüre 

mit Tipps für mehr Gelassenheit sowie 

eine Schlafbrille bietet 

Heilmittelhersteller Heel unter der 

Telefonnummer 07221/501123 

kostenlos an – damit der Alltag mal 

draußen bleibt. 

➜BEINE IN BESTFORM 

Medizinische Kompressionsstrümpfe 

sind meistens nicht gerade chic. Leider. 

Denn bei Krampfadern und schweren 

Beinen sind sie eine große Hilfe, weil sie 

die Venen dabei unterstützen, das Blut 

zurück in Richtung Herz zu pumpen. Nun 

gibt es die Strümpfe endlich auch in 

Trendfarben wie lila, orange, 

schokobraun und sogar mit Glitzereffekt! 

So passen sie toll zur aktuellen Mode 

und machen zum Rock eine richtig gute 

Figur (z. B. Medi Elegance von medi, ca. 

65 Euro, im Fachhandel). Übrigens: 

Werden Kompressionsstrümpfe vom 

Arzt verordnet, übernimmt die 

Krankenkasse einen Großteil der Kosten. 

Infos und Händlersuche unter www. 

medi.de. 

GESUNDHEITS- 

News 

MUSKELKATER LINDERN 

Skifahren und Snowboarden können Muskeln 

und Gelenke ziemlich beanspruchen, vor 

allem, wenn es Sie nur einmal im Jahr in die 

Berge zieht. Packen Sie die folgenden 

Produkte ein, um die Erholung beim Après-Ski 

zu unterstützen: 

➜ Durch Massieren genesen beanspruchte 

Muskeln schneller. Machen Sie sich die 

entzündungshemmenden Eigenschaften von 

Arnika mit dem Weleda-Massageöl (7,95 €für 

100 ml) zu Nutze, damit Sie auf der Piste fit 

sind. 

➜ Knieprobleme machen 45 Prozent aller 

Skiverletzungen aus. Packen Sie sich für alle 

Fälle eine Heiß-/Kaltkompresse ein. Sie 

ist wiederverwendbar, für Knie, Knöchel 

und Unterarm geeignet und kann zum 

Kühlen einer Entzündung oder zum 

Erwärmen schmerzhafter Stellen bzw. bei 

Muskelkater verwendet werden. 

➜ Magnesium entspannt Muskeln und 

versorgt sie mit Sauerstoff. Dadurch kommt 

es seltener zu Verletzungen und die 

Genesungszeit wird verkürzt. Wenn Sie ein 

therapeutisches Bad nehmen möchten, 

verwenden Sie einen Badezusatz mit Badesalz 

aus dem Totem Meer. Fragen Sie jeweils in 

der Apotheke nach dem geeigneten Produkt. 

Es stimmt: Gurgeln mit Salzwasser hat eine 

entzündungshemmende und schmerzlindernde 

Wirkung. Geben Sie einen Teelöffel Salz in ein Glas 

heißes Wasser, und gurgeln Sie. 


GESUNDHEIT

WELCHEN 

SEX-IQ 

HABEN SIE? 

Testen Sie Ihr Wissen: Wie gut kennen 

Sie sich in folgenden Fragen aus? 

Jetzt ist es offiziell: Sex ist gut für Sie. Er senkt den Blutdruck, 

verbessert das Schlafverhalten, lindert Depressionen und 

steigert die Intimität mit Ihrem Partner. Aber wo liegt Ihr 

Sex-IQ? Mit unserem kurzen Quiz können Sie Ihr 

Befriedigungsniveau und Ihre sexuelle Gesundheit erhöhen. 

1. WIE VIELE FRAUEN HABEN 

REGELMÄSSIG EINEN ORGASMUS (IN 

PROZENT)? 

a. 30 % b. 50 % c. 70 % 

2. DER G-PUNKT – WAHRHEIT ODER 

LEGENDE? 

a. Es gibt ihn definitiv. 

b. Er ist ein Produkt der Einbildung. 

c. Das weiß niemand so recht. 

3. WELCHE IST DIE HÄUFIGSTE SEXUELL 

ÜBERTRAGBARE INFEKTION WELTWEIT? 

a. Chlamydien b. Gonorrhoe c. Herpes 

4. WELCHE ZWEI SEXUELL ÜBERTRAGBARE 

INFEKTIONEN SIND UNHEILBAR? 

a. Chlamydien und Gonorrhoe 

b. Herpes und HPV (humanes Papillomavirus) 

c. Syphilis und Hepatitis A 

TEXT: Maggie Wicks. FOTO: Getty Images 

5. WANN IST DIE BESTE ZEIT, MIT IHREM 

PARTNER ÜBER SEX ZU SPRECHEN? 

a. „Danach“, wenn man im Bett aneinander gekuschelt liegt 

b. Morgens beim Frühstück 

c. Nicht im Schlafzimmer, zu einem Zeitpunkt, an dem man nicht 

gestört wird 

6. WIE OFT HABEN DIE MEISTEN PAARE 

SEX? 

a. Einmal pro Woche 

b. Zwei- bis viermal pro Woche 

c. Mindestens viermal pro Woche 


Liebling, spielen 

wir „Auf der 

Suche nach 

dem verlorenen 

G-Punkt?“

Sexquiz 

Auswertung 

1c. Na, kommen Sie! 

Internationale Studien zeigen, dass 59 bis 82 

Prozent der Frauen einen Orgasmus erreicht 

haben, und 70 Prozent erreichen beim Sex mit 

einem Partner oder bei der Selbstbefriedigung 

regelmäßig einen Orgasmus. Wenn das auf Sie 

nicht zutrifft, gibt es gute Neuigkeiten: Mit Zeit und 

Übung werden Sie es wahrscheinlich auch 

schaffen. Ein wichtiger Teil hierbei besteht darin 

herauszufinden, was Ihnen gefällt – erwarten Sie 

nicht, dass Ihr Partner mehr über Ihren Körper 

weiß als Sie. 

Alles Mögliche kann einem Orgasmus in den Weg 

kommen – wenn Sie sich Ihrem Partner nicht nahe 

fühlen, das Vorspiel lässt zu wünschen übrig oder 

Sie haben einfach andere Dinge im Kopf. Und 

denken Sie daran: Bei den meisten Frauen ist nicht 

die Penetration entscheidend – bei einigen Frauen 

ist es oraler Sex, während andere Frauen die 

Dinge sozusagen gerne selber in die Hand 

nehmen. Egal, was bei Ihnen am besten 

funktioniert, wenn Sie es einmal gemeistert 

haben, haben Sie die Chance, etwas zu erleben, 

was nur sehr wenigen Männern gegönnt ist – den 

mehrfachen Orgasmus. 

2c. Ja, ja ... JA! 

Ob es den G-Punkt nun gibt oder nicht, darüber 

wird immer noch gestritten – ebenso wie der 

Penis hat auch die Klitoris Ansätze und 

Nervenendungen im Inneren. Einige Frauen 

berichten von einer besonderen Empfindsamkeit 

an diesem Punkt. 

Sie möchten diesen schwer fassbaren Bereich 

näher erforschen? Es wird angenommen, dass 

sich der G-Punkt fünf bis sieben Zentimeter 

entlang der Vorderseite der Scheidenwand 

befindet. Der Bereich ist etwa so groß wie eine 

20-Cent-Münze, fühlt sich etwas strukturierter an 

und schwillt bei sexueller Erregung leicht an. Egal, 

ob Sie Ihren G-Punkt finden können oder nicht – 

das Wichtige ist, dass Sie Ihren Körper kennen 

lernen und herausfinden, was Ihnen gefällt. Viel 

Spaß dabei! 

3a. Behandelbar, aber ernst 

Chlamydien werden manchmal als die „stille“ 

Infektion bezeichnet, weil die Krankheit bei 75 

Prozent der Frauen und 50 Prozent der Männer 

aysmptomatisch verläuft. Sie wird von Bakterien 

verursacht, die in intimen Körperflüssigkeiten 

gefunden werden, und wird bei ungeschütztem 

Sex leicht zwischen Partnern übertragen. Es ist 

wichtig, sich untersuchen zu lassen, da 

Chlamydien schwer wiegende langfristige 

gesundheitliche Auswirkungen haben können, 

wie beispielsweise Sterilität. Sie können sich in 

jeder urogenitalmedizinischen Klinik kostenlos 

testen lassen (mittels eines einfachen Abstrichs 

oder eines Urintests). Die Krankheit wird mit 

Antibiotika (Einzel- oder Mehrfachdosis) 

behandelt. 

4b. Schützen Sie sich 

Herpes und HPV sind Viren, die durch 

Haut-zu-Haut-Kontakt übertragen werden, wie 

beispielsweise Hände auf Genitalien und Oralsex. 

Mit Kondomen kann die Verbreitung dieser 

Krankheiten also nicht immer verhindert werden. 

Es gibt viele HPV-Stämme, von denen einige mit 

der Entstehung von Gebärmutterhalskrebs in 

Verbindung gebracht werden. Diese Infektion ist 

hoch ansteckend: Schätzungen gehen davon aus, 

dass sich bis zum 50. Lebensjahr 80 Prozent der 

Menschen damit angesteckt haben. Zurzeit kann 

HPV nicht geheilt werden, aber der Körper kann 

das Virus loswerden bzw. unterdrücken. 

Verringern Sie das Infektionsrisiko durch 

Verwendung eines Kondoms. 

Zu den Symptomen von Herpes, die durch 

dasselbe Virus wie Lippenherpes verursacht 

werden, können genitale Bläschen gehören, die 

etwa zwei Wochen bestehen bleiben. Außerdem 

können Sie sich schlapp fühlen, Fieber haben und 

Schmerzen beim Urinieren haben. Rezidive sind 

von kürzerer Dauer, und einige Menschen haben 

überhaupt keine Symptome. Gelegentlich kann 

sich das Virus auf die Haut ausbreiten, und selbst 

bei asymptomatischem Verlauf besteht eine 

geringe Gefahr, dass Sie einen Partner anstecken 

– am besten also offen über alles reden. 

5c. Lass uns reden 

Wir alle wissen, dass Kommunikation das A und O 

ist. Aber es ist nicht ganz einfach, mit einem 

Liebhaber oder neuen Partner über Sex zu 

sprechen. Für viele Frauen ist es schwierig, Sex 

anzusprechen, selbst wenn sie ihre Beziehung als 

ehrlich und offen betrachten. Hier sind ein paar 

Tipps, wie Sie anfangen können. Überlegen Sie 

sich zuerst, was Sie sagen möchten. Seien Sie 

aufmunternd – Sie möchten ein konstruktives 

Gespräch führen, ohne Gefühle zu verletzen. Und 

bleiben Sie standhaft. Außer „fester“, 

„langsamer“ und „ein bisschen weiter links“ 

sollten Gespräche über Sex außerhalb des 

Schlafzimmers stattfinden. 

6b. Nicht heute Abend, Liebling 

Laut der jährlich durchgeführten Umfrage Durex 

British Sex Survey haben Paare in Großbritannien 

etwa dreimal pro Woche Sex. An den beiden 

Enden der Skala haben fünf Prozent der Befragten 

angegeben, dass sie jeden Tag Sex haben, und 

zwei Prozent haben angegeben, dass Sie nur 

zweimal pro Jahr Sex haben. 

Und wie schneidet Ihr Liebesleben dabei ab? In 

einem Bericht aus diesem Jahr geht hervor, dass 

es viel wahrscheinlicher Männer sind, die einen 

sexuellen Kontakt mit einem Partner initiieren, und 

53 Prozent britischer Frauen in Beziehungen einen 

Kuss und ein Kuscheln Sex vorziehen würden. 

Müdigkeit, Stress und lange Arbeitstage sind die 

häufigsten Gründe dafür, einem Partner einen 

Korb zu geben, gefolgt von einem schwachen 

Selbstwertgefühl. 

Was soll eine Frau also tun? Sie könnten 

versuchen, sich mit Ihrem Partner zu 

romantischen (oder „verruchten“) Verabredungen 

zu treffen, oder einige neue Requisiten ins 

Schlafzimmer zu bringen, wie beispielsweise 

einen Vibrator oder eine Augenbinde. Die meisten 

Menschen sind sich darüber einig, dass sexuelle 

Intimität auch eine Nähe in anderen Bereichen 

ihrer Beziehung erzeugt. Und Paare, die Spaß 

miteinander im Bett haben, kommen auch nicht so 

leicht vom „rechten Weg“ ab. 


GESUNDHEIT

Expertenrat 

GESUNDHEIT 

Dr. Mark Atkinson gibt Tipps, wie Sie in 

wenigen Minuten entspannen können. 

Geldsorgen oder 

Beziehungsprobleme 

und auch der Gedanke, 

dass es bis zum nächsten 

Urlaub noch Monate 

dauert, können Stress 

verursachen. 

Die Forschung zeigt: Eine angemessene 

Belastung ist gesund für Körper und Seele. 

Dauerstress kann das Immunsystem hingegen 

massiv schwächen. Die Folgen können sein, dass 

Sie sich müde und lustlos fühlen, für jeden Virus 

anfällig sind, sich für nichts mehr begeistern 

können bis hin zum Burn-Out. Mit nur wenigen 

schnellen Entspannungsübungen können Sie das 

ändern und besser mit Alltagsproblemen 

umgehen. Hier finden Sie einige Ideen, wie Sie im 

Alltag ruhiger und gelassener werden. 

Dr. Mark Atkinson ist holistisch orientierter Arzt und Autor des Buchs Holistic 

Health Secrets for Women, erschienen bei Piatkus für ca. 15 Euro. Er ist 

außerdem Berater eines Herstellers von Nahrungsergänzungsmitteln. 

FOTOGRAFIE: Getty Images; Fotolia 

F+A 

DR. MARK ATKINSON 

BEANTWORTET IHRE 

GESUNDHEITSFRAGEN 

Ich leide an träger Verdauung und Sodbrennen, 

möchte aber nicht andauernd Säureblocker 

einnehmen. Kann ich das Problem auf eine 

andere Weise in den Griff bekommen? 

Caroline Lehmann, per E-Mail 

Sie müssen diese Symptome sehr ernst nehmen. 

Bei einer trägen Verdauung, die sich nach wenigen 

Tagen nicht bessert, müssen Sie Ihren Arzt 

aufsuchen. Sie haben mit großer Wahrscheinlichkeit 

eine Gastritis (Entzündung der 

Magenschleimhaut), die unbehandelt 

zu Geschwüren führen kann. Ihr 

Arzt wird Ihnen wahrscheinlich 

ein Medikament verschreiben 

und Sie auf das Bakterium 

Helicobacter Pylori 

untersuchen, das häufig eine 

FINDEN SIE DEN GRUND 

FÜR IHR SODBRENNEN! 

chronische Gastritis verursacht. Wenn dieses 

Bakterium vorhanden ist, wird Ihnen der Arzt 

Antibiotika verschreiben. In der Zwischenzeit sollten 

Sie auf Koffein, Alkohol, Schokolade, Pfefferminze, 

scharfe Gerichte und Fertiggerichte verzichten 

– all diese können eine Gastritis verschlimmern. 

Wenn Sie Stress haben, lesen Sie unsere Tipps 

weiter vorne, und nehmen Sie sich jeden Tag 

ein wenig Zeit zum Entspannen. Zur Schonung 

der Magenschleimhaut nehmen Sie zwanzig 

Minuten vor jeder Mahlzeit einen Teelöffel 

flüssiges Aloe Vera zu sich. Außerdem 

sollten Sie das Aminosäurepulver 

L-Glutamin nehmen: Lösen Sie einen 

gehäuften Teelöffel in einem Glas 

Wasser auf, und trinken Sie die 

Mischung zwischen Frühstück und 

Mittagessen.

Expertenrat 

Probieren Sie diese kurzen 

Übungen aus, sobald Sie 

merken, dass Ihr Stress 

größer wird. 

1. ATMEN SIE 

IM RHYTHMUS 4/7 

Dies ist wahrscheinlich die einfachste, aber 

gleichzeitig eine sehr wirkungsvolle Übung 

zum Stressabbau. Wenn Sie sich überfordert 

oder angespannt fühlen, atmen Sie ein, und zählen 

Sie dabei bis vier. Atmen Sie anschließend aus, und 

zählen Sie dabei bis sieben. Wiederholen Sie diese 

Übung mindestens fünfmal, und achten Sie 

darauf, um wie viel besser Sie sich fühlen. 

Wenn das Ausatmen länger als das 

Einatmen dauert, werden Sie 

entspannter und ruhiger. 

STRESSABBAU 

IN FÜNF 

MINUTEN 

3. VERWENDEN 

SIE EINEN 

MEDITATIONSTRICK 

Wenn Sie merken, wie Panik und Stress mehr 

werden, halten Sie inne, und spüren Sie Ihre Gefühle 

und Gedanken. Erkennen Sie, dass sich der Stress, 

den Sie empfinden, in Ihrem eigenen Geist befindet; 

er ist in Ihnen, und kommt nicht von jemand 

Anderem oder von irgendwo anders her. Deshalb 

können Sie ihn auflösen. Beobachten Sie Ihre 

Gedanken, und erkennen Sie diese 

einfach als Stressgefühle, und 

lassen Sie sie los. 

5. SCHREIBEN 

SIE POSITIVE DINGE 

AUF 

Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um all die 

Dinge in Ihrem Leben aufzuschreiben, für die Sie 

dankbar sind oder die gut für Sie laufen. Das können 

durchaus auch Kleinigkeiten sein, wie beispielsweise, 

sich gestern Abend die Zeit für einen Yogakurs 

genommen zu haben, dass es bei Ihnen zuhause 

warm und gemütlich ist, oder die leckere Suppe 

beim Mittagessen. Wenn Sie sich wieder auf das 

Positive konzentrieren, fühlen Sie sich sofort 

glücklicher und belastbarer. 

2. SCHWÄCHEN SIE 

IHREN BLICK AB 

Wenn Sie gestresst sind, wird das Zentrum Ihrer 

Aufmerksamkeit sehr eng. Sie könnten eine Straße 

entlanggehen und buchstäblich nichts um sich 

herum wahrnehmen. Probieren Sie diesen Trick aus. 

Blicken Sie leicht nach oben. Während Sie weiterhin 

nach vorne blicken, schwächen Sie dann Ihren Blick 

ab, um allmählich zu bemerken, was sich in der 

Peripherie Ihres Sichtfeldes abspielt. Diese 

Defokussierung führt sofort zu einem 

Stressabbau bei Körper und Geist. 

4. BERUHIGEN 

SIE SICH MIT 

GERÜCHEN 

Riechen Sie an Lavendelessenz, oder 

besprühen Sie den Raum damit, und Sie werden 

sich sofort ruhiger fühlen. Dieses Aromatherapieöl 

ist bekannt für seine stressabbauenden 

Eigenschaften und kann die Klarheit des Geistes 

unterstützen. Ätherische Öle aus Rosen, 

Ylang-Ylang, Kardamom und Ingwer können 

auch dazu beitragen, dass Sie sich 

entspannter und ruhiger fühlen. 

GESUNDHEIT 

Im Winter trocknet meine Haut aus, und ich 

bekomme schuppenflechtenähnliche 

Symptome. Wodurch wird der Juckreiz 

verursacht, und was kann ich dagegen tun? 

Tanja Braun, per E-Mail 

Der Juckreiz ist auf eine Entzündung der 

Haut zurückzuführen. Wenn es sich um 

Schuppenflechte handelt – lassen Sie 

dies von Ihrem Arzt feststellen –, wird die 

Geschwindigkeit, mit der Ihre Haut ersetzt 

wird, erhöht, und zwar von drei bis vier Wochen 

auf zwei bis sechs Tage. Dies führt zu einer 

Anhäufung von Hautzellen auf der Oberfläche, 

wodurch die klassischen silberweißen, 

glänzenden Psoriasisschuppen entstehen. Was 

Sie sofort zur Linderung des Juckreizes tun 

können, ist die Befeuchtung und Beruhigung 

Ihrer Haut. Fragen Sie Ihren 

Apotheker nach einem 

hierfür geeigneten Produkt. 

Außerdem ist es wichtig, 

eventuell zugrunde liegende 

Probleme anzusprechen. Bei 

der Schuppenflechte bedeutet 

dies, Lebensmittel zu essen, 

die die Haut nähren, und 

Lebensmittel zu vermeiden, 

die eine Entzündung auslösen. 

Außerdem müssen Sie Ihren Stress (der 

die Schuppenflechte verschlimmert) in 

den Griff bekommen und für eine optimale 

Leberfunktion sorgen. Fangen Sie mit der 

FEUCHTIGKEIT HILFT 

GEGEN TROCKENE, 

JUCKENDE HAUT. 

Ernährung an. Essen Sie mehr Vollwertkost, wie 

beispielsweise Vollkornprodukte, Obst, Gemüse 

und fettreichen Fisch. Essen Sie weniger 

Zucker und Fertiggerichte. Wenn Sie 

übergewichtig sind, kann es hilfreich 

sein abzunehmen. Übermäßiges 

Fett verursacht eine Entzündung, 

wodurch Chemikalien freigesetzt 

werden, die die Schuppenflechte 

verschlimmern können. Wenn Sie 

an Blähungen, Völlegefühl oder 

Verdauungsstörungen leiden, 

nehmen Sie mit den Mahlzeiten 

ein ergänzendes Verdauungsenzym 

zu sich, damit das Essen richtig aufgespaltet 

wird. Essen Sie auch probiotische 

Milchsäurebakterien zur Unterstützung der 

guten Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt 

sowie Mariendistel zur Unterstützung der 

Leberfunktion. 


Psychologie 

Die Kraft 

der Liebe 

Vergessen Sie es, an sich 

selbst zu arbeiten, bis Sie für 

eine Beziehung „bereit“ sind. 

„Intimität ist einer der größten 

Lehrmeister – und Heiler – des 

Lebens“, meint die 

Therapeutin Charlotte Haigh. 

GESUNDHEIT 

Kreuzen Sie die auf Sie zutreffende Aussage an. 

WENN SIE SINGLE SIND … 

■ Ich fühle mich nicht „gut genug“ für eine 

Beziehung. 

■ Ich fühle mich manchmal einsam, kann mich 

aber nur selten dazu aufraffen, mögliche 

Partner kennen zu lernen. 

■ Ich bin seit über einem Jahr allein. 

WENN SIE IN EINER 

BEZIEHUNG SIND … 

■ Ich habe Angst, dass mich mein Partner 

verlassen wird. 

■ Ich fürchte, dass die Beziehung an der 

kleinsten Uneinigkeit oder Schwierigkeit 

zerbrechen wird. 

■ Egal, wie sehr er mich davon zu überzeugen 

versucht, ich kann mich nicht sicher und 

geborgen fühlen. 

W 

enn Sie auch nur eine der Aussagen 

angekreuzt haben, sind Sie 

wahrscheinlich unsicher, was 

Beziehungen betrifft. Dies kann der 

Grund für viele Probleme sein, die Sie im Moment 

haben. Letztendlich lässt sich dieser Kampf vermutlich 

auf einen tief verwurzelten Mangel an Selbstwertgefühl 

zurückführen, der von früheren Beziehungen (wenn Sie 

ein früherer Partner zum Beispiel einmal betrogen hat), 

Problemen in der Kindheit oder – vielleicht am 

wichtigsten – Ihrer allerersten Beziehung herrührt, der 

Beziehung zu Ihren Eltern oder Betreuern. 

Ihre erste Beziehung 

Psychologen sind der Ansicht, dass die Verbindung, 

die wir in den ersten Jahren unseres Lebens mit 

unseren Eltern hatten, unsere Beziehungen als 

Erwachsene beeinflussen kann. Wenn Ihre Mutter 

(normalerweise die primäre Betreuerin) deprimiert 

oder zerfahren war, haben Sie als Baby lernen 

müssen, selber mit Ihren Stresssituationen 

umzugehen, und sind möglicherweise zu einem 

misstrauischen Erwachsenen herangewachsen, dem 

es schwerfällt, sich auf Andere zu verlassen. 

Überängstliche, erdrückende Eltern haben bei Ihnen 

möglicherweise das Gefühl geschürt, dass man bei 

Nähe erstickt, während eine unbeständige 

Aufmerksamkeit – anerkennend, wenn Sie „brav“ 

waren, und wütend, wenn Sie „unartig“ waren – dazu 

geführt haben könnte, dass Sie zu einem 

Erwachsenen geworden sind, der meint, dass die 

positive Anerkennung Anderer davon abhängig ist, 

dass Sie perfekt sind. Wie Sie sich vorstellen können, 

können sich diese tief verwurzelten Ansichten 

grundlegend auf die Wahl Ihrer Partner sowie die Art 

und Weise, wie Sie an Beziehungen herangehen, 

auswirken. 

Eine Therapie kann Ihnen dabei helfen, Ihre 

Unsicherheiten in Frage zu stellen, und der Aufbau 

Ihres Selbstwertgefühls mit Arbeit und Hobbys, die 

Sie herausfordern und beanspruchen, ist von 

entscheidender Bedeutung. Eine intime Beziehung 

kann zwar Ihre tiefsten Ängste auslösen, aber 

gleichzeitig kann sie letztendlich auch der größte 

Heiler sein; von jemandem angenommen und geliebt 

zu werden, kann Ihnen dabei helfen, sich selber 

wertzuschätzen. Lebensberater und 

Selbsthilfebücher neigen dazu zu predigen, dass man 

sich erst selber als Person vollständig fühlen muss, 

bevor man für eine Beziehung bereit ist. Eine 

künftige Beziehung wird zwar davon profitieren, 

wenn Sie ein Selbstwertgefühl entwickelt und 

größere Probleme bewältigt haben, aber niemand 

von uns ist ein perfektes, neutrales, leeres Blatt 

Papier, wenn es um Gefühle geht. 

Wagen Sie den Sprung 

Warten, bis Sie für Intimität „bereit“ sind, kann 

tatsächlich auch ein hervorragender Vorwand dafür 

sein, sie zu vermeiden. Der Beziehungstherapeut 

Andrew G. Marshall weist darauf hin, dass wir soziale 

Wesen sind, die für Beziehungen geschaffen wurden. 

Es ist gegen unser Naturell, länger allein zu sein, als es 

dauert, über eine frühere Beziehung 

hinwegzukommen – und das ist normalerweise nicht 

länger als ein Jahr. Einem anderen Menschen unsere 

Fehler zuzumuten wie auch unsere guten Seiten und 

zu erleben, dass er uns trotzdem liebt – und 

umgekehrt –, kann eine bereichernde Erfahrung sein. 

Wenn es um Liebe geht, müssen wir tief einatmen 

und das Risiko eingehen. 

BUCH- 

TIPP 

Karen Kingston: Feng Shui gegen das Gerümpel 

des Alltags. 

Haben Sie unaufgeräumte 

Schubkästen, Regale oder ganze 

Schränke voller Kram zu Hause? 

Dann nutzen Sie doch einen grauen 

Februartag, um Platz für Neues zu 

schaffen. Die weltbekannte Feng 

Shui-Expertin Karen Kingston zeigt, 

wie wir uns mit Feng Shui von 

unnötigem Ballast befreien und 

endlich wieder Ordnung und mehr 

Energie in unser Leben bringen. Die 

Autorin hat in den letzten zwanzig 

Jahren die westliche Anwendung 

von Feng Shui international gelehrt 

und gibt weltweit Feng Shui- 

Workshops. 

(Erschienen bei rororo, 9,95 Euro) 

TEXT: Hannah Bollwerk, Charlotte Haigh. 


Ratgeber 

So geht’s auch ... 

Über 40 Prozent von uns leiden an Spannungskopfschmerzen. Bevor Sie das nächste Mal gleich zu 

Schmerztabletten greifen, probieren Sie es mit diesen natürlichen Behandlungen. 

1 

Überprüfen Sie Ihren Arbeitsplatz. 

bei Menschen, die große Mengen Koffein zu 

6 

Werden 

Eine von Experten an der 

sich nehmen, die 

Universität von Turin in Italien in 

Kopfschmerzwahrscheinlichkeit größer als bei 

Büros durchgeführte Studie hat ergeben, 

Menschen, die wenig Koffein konsumieren. 

dass Kopfschmerzen und Nacken-/ 

Schulterschmerzen mit Entspannungs- 

5 

Achten 

und Haltungsübungen um mehr als 40 

Prozent verringert werden können. Lassen 

Sie Ihren Arbeitsplatz untersuchen, 

machen Sie regelmäßige Pausen vom 

Computer, und achten Sie darauf, beim 

Arbeiten mit entspannten Schultern und 

geöffnetem Brustkorb aufrecht zu sitzen. 

2 

Massieren Sie Schmerzen weg. 

Laut einer neuen Studie der 

Universität Granada in Spanien ist 

eine Massage oben an der Wirbelsäule 

eine wirksame Methode für die 

Behandlung von chronischen 

Kopfschmerzen. 

3 

Nutzen Sie die Kraft des Geruchs, 

sagt Jennie Harding, 

Aromatherapie-Expertin bei 

Tisserand (tisserand.com). Tragen Sie Head 

Clear Roll-on Remedy von Tisserand 

(ca. 5,30 Euro für 10 ml) auf, und 

massieren Sie Ihre Stirn; bearbeiten Sie 

dabei den Bereich um die Augenbrauen 

mit den Zeigefingern. 

4 

Verringern Sie Ihren 

Koffeinkonsum. Laut einer 

neuen Forschung an der 

Norwegischen Universität für 

Wissenschaft und Technik ist 

Sie auf einen guten Schlaf – 

aber nicht zuviel. Schmerzexperten 

sind sich einig, dass Schlaf zwar wichtig 

ist, um sich Migräne und Kopfschmerzen vom 

Leibe zu halten, aber zu langes Schlafen kann 

auch Probleme verursachen. Halten Sie 

regelmäßige Schlafzeiten ein, und achten Sie 

darauf, dass es im Schlafzimmer weder zu 

warm noch zu kalt ist und keinen Fernseher 

gibt. Außerdem sollten Sie eine gute Matratze 

haben. Nächtliches Zähneknirschen 

(Bruxismus) kann Ihre Kiefermuskulatur 

beanspruchen und so zu Kopfschmerzen 

führen – Ihr Zahnarzt kann Ihnen bei der 

Behandlung dieses Problems helfen. . 

MASSIEREN SIE IHRE 

STIRN. BEARBEITEN SIE 

DABEI DEN BEREICH ÜBER 

DEN AUGENBRAUEN MIT 

DEN ZEIGEFINGERN. 

Sie aktiv! Schwedische 

Forschungsergebnisse, die in 

„Headache: The Journal of Head and 

Face Pain“ veröffentlicht wurden, haben 

ergeben, dass aerobe Übungen dazu 

beitragen können, die Schwere und Häufigkeit 

von Kopfschmerzen und Migräne zu 

verringern. Sportliche Betätigung ist nicht nur 

eine Ablenkung und ein Ventil für Stress, 

sondern stimuliert auch die Synthese 

körpereigener Endorphine (schmerzlindernde 

Chemikalien). 

7 

Von unbeständigem Wetter und 

intensiv riechenden Parfümen bis hin 

zu grellem Licht und Schokolade 

können Kopfschmerzen von fast allen 

Alltagsfaktoren ausgelöst werden. Wenn Sie 

also regelmäßig an Kopfschmerzen leiden, 

kann Ihnen das Führen eines Tagebuchs dabei 

helfen, die Ursachen zu ermitteln und auf ein 

Minimum zu reduzieren, sagt Haydon. 

„Auslösende Faktoren treten normalerweise in 

einer Kombination auf, bis sie einen gewissen 

Grenzwert erreicht haben; stellen Sie also fest, 

wie viele Auslösefaktoren bei Ihnen 

notwendig sind, um einen Schmerzanfall 

auszulösen. Unterscheiden Sie dabei zwischen 

solchen, auf die Sie Einfluss nehmen können, 

wie beispielsweise ausgelassene Mahlzeiten 

oder Dehydratation, und Faktoren, die Sie 

nicht beeinflussen können, wie zum Beispiel 

Ihren Menstruationszyklus oder Reisen.“ 

Hilfe zum Führen eines Tagebuchs 

bietet Ihnen die Webseite migraenevorbeugen.de/migraenetagebuch. 

Hier finden Sie ein Tagebuch 

zum downloaden. 

GESUNDHEIT 

Weiterführende 

Informationen finden Sie 

auch unter migraeneinfo.de 

TEXT: Antonia Kanczula. FOTOGRAFIE: Photolibrary.com 


Expertenrat 

GESUNDHEIT 

Thema Kontaktlinsen 

Fragen & Antworten 

Expertin 

Frau Dr. 

med. Kahle 

In der vorletzten Ausgabe 

von H&F (Heft 12/2010) 

haben wir mit 

Kontaktlinsenirrtümern 

aufgeräumt und die Wahrheit 

über rote Augen und 

herausfallende Kontaktlinsen 

erzählt. Viele von Ihnen haben 

sich daraufhin mit Fragen und 

Bedenken an unsere Expertin 

Dr. med. Bettina Kahle gewandt. 

Für jeden Leserbrief bedanken 

wir uns mit einem Gutschein für 

eine Probepackung Biotrue 

All-in-one Lösung für weiche 

Kontaktlinsen, den Sie bei Ihrem 

Augenarzt oder Optiker um die 

Ecke einlösen können. 

Sehr geehrte Frau Dr. med. 

Kahle, 

kommendes Jahr bekomme ich 

erstmals Kontaktlinsen und habe noch 

einige Bedenken: Ein Bekannter trägt 

die gleichen Linsen, die mir auch 

empfohlen wurden und behauptet, 

dass diese bis ans seitliche Auge 

verrutschen würden. Stimmt das? 

Zudem interessiert mich, was an der 

All-in-one Lösung Biotrue anders ist 

als bei gewöhnlichen Lösungen. Und 

gibt es eine spezielle Übung, mit der 

man die Sehkraft verbessern kann? 

Tina 

Liebe Tina, 

wenn die Passform der Kontaktlinsen 

von einem Facharzt individuell 

auf Ihre Augen 

abgestimmt wurde, sinkt das Risiko, 

dass die Linsen verrutschen. Dennoch 

kann es passieren, dass die Linsen 

(insbesondere formstabile) durch 

Reiben oder ruckartige Bewegungen 

verrutschen. In diesem Fall schließen 

Sie die Augen und schieben die Linse 

durch sanftes Massieren wieder 

zurück an Ihren Platz. Wichtig für ein 

angenehmes Tragegefühl ist die 

richtige Pflege. Biotrue von Bausch + 

Lomb ist für alle weichen 

Kontaktlinsen geeignet und weist 

verschiedene Eigenschaften der 

natürlichen Tränenflüssigkeit auf, was 

zu einem verbesserten Tragekomfort, 

einer höheren Reinigungsleistung und 

einer wirksameren Abtötung von 

Keimen führt. 

Bei einer Kurzsichtigkeit kann die 

Sehkraft durch Übungen nicht 

verbessert werden. Bei einer 

Weitsichtigkeit (+ Gläser) können Sie 

Ihren Sehmuskel trainieren und so die 

sich entwickelnde 

Altersweitsichtigkeit etwas verzögern: 

Halten Sie einen Stift mit 

ausgestrecktem Arm vor Ihr Gesicht, 

fixieren ihn und führen ihn langsam 

zur Nasenspitze und wieder zurück. 

Vorsicht! Das kann zu Kopfschmerzen 

führen. Besser sind korrekt angepasste 

Linsen oder Gläser. 

Hallo Frau Dr. med. Kahle, 

seit drei Jahren trage ich regelmäßig 

weiche Kontaktlinsen und hatte 

bislang keinerlei Probleme. Doch seit 

Kurzem brennen meine Augen und 

werden rot. Woran kann das liegen, 

und muss ich jetzt auf Kontaktlinsen 

verzichten? 

Viele Grüße 

Wibke 

Liebe Wibke, 

Beschwerden wie Rötungen, Brennen 

oder Jucken können erste Anzeichen 

für eine leichte 

Bindegewebsentzündung sein. Ich 

empfehle zunächst eine Tragepause 

von einer Woche und einen erneuten 

Trageversuch. Verwenden Sie 

zusätzlich ein Tränenersatzmittel, und 

achten Sie auf eine gründliche 

Reinigung der Kontaktlinsen. Denn 

Ablagerungen beeinträchtigen die 

Verträglichkeit und erhöhen 

besonders bei gereizter Bindehaut das 

Infektionsrisiko. Auch ein Wechsel des 

Pflegemittels kann Abhilfe schaffen. 

Sollten die Symptome wieder 

auftreten, sollten Sie sich unbedingt 

bei einem Augenarzt vorstellen, um 

eine dauerhafte 

Kontaktlinsenunverträglichkeit zu 

vermeiden. 

Liebe Frau Dr. med. Kahle, 

nach 21 Jahren als Brillenträgerin 

denke ich darüber nach, zu 

Kontaktlinsen zu wechseln. Jedoch 

schreckt mich die Vorstellung ab, 

einen Fremdkörper im Auge zu 

haben, den ich die ganze Zeit 

über spüre. Worauf muss 

ich mich einstellen? 

Vielen Dank für Ihre Antwort 

Claudia 

Liebe Claudia, 

bei der Voruntersuchung wählt der 

Arzt den für Sie optimalen Linsentyp 

sowie die richtige Passform aus. So 

erhöht sich für Sie der spätere 

Tragekomfort. Dennoch brauchen 

Ihre Augen zu Beginn etwas Zeit, um 

sich an die Linsen zu gewöhnen. 

Weiche Linsen sind in der Regel 

angenehmer zu tragen, da sie sich gut 

an die Augenoberfläche anpassen. 

Hier sind besonders Dauertragelinsen 

inzwischen eine echte Alternative für 

Neueinsteiger. Harte Linsen stören 

anfangs noch beim Lidschlag und 

erzeugen ein leichtes 

Fremdkörpergefühl, dass aber nach 

wenigen Wochen vergeht. Sie werden 

überrascht sein, wie schnell Sie nicht 

mehr an Ihre Kontaktlinsen denken. 

Fragen 

Bei Fragen rund um Gesundheitsthemen schreiben Sie uns eine E-Mail an leserbriefe@healthandfitness.de. 


WIR TESTEN: 

PFLEGENDES LIPGLOSS 

Beauty 

Mádara Decolips Sunkissed 

Tinted Lip Gloss 

CA. 11 EURO, NATURISIMO.COM 

• • ••• 

Der bronzene Ton Nectar Nude macht Ihre Lippen 

etwas weicher und bringt sie dezent zu einem 

warmen Glänzen. Er enthält baltische Hagebutte, 

und alle Zutaten stammen von natürlichen 

Pflanzenmineralstoffen. Er duftet angenehm 

süßlich, ist leicht aufzutragen, klebt nicht und 

befeuchtet. 

TEXT: Siân Lewis. FOTOGRAFIE: Ian Derry 

Entrümpeln Sie 

Ihre Kosmetika 

Was lauert in Ihrer Make-up-Tasche? 

W 

ussten Sie, dass sich in Ihrer Make-up- 

Tasche mehr Bakterien befinden können 

als auf einem durchschnittlichen 

Toilettensitz? Die Forschungsergebnisse des 

Spezialisten für Antimikrobiotika bei BioCote haben 

ergeben, dass sich Bakterien, wie beispielsweise 

Staphylococcus, Micrococcus und E. coli, in Ihrer 

Make-up-Tasche und auf Ihren Bürsten vermehren 

und Hautprobleme, wie zum Beispiel Konjunktivitis, 

Impetigo, Borkenflechte und sogar Herpes, 

verursachen können. Eine weitere Studie des 

Kosmetikanbieters Debenhams lässt darauf schließen, 

dass 60 Prozent der Frauen ihr Make-up mit 

Freundinnen und Familie gemeinsam benutzen, 

wodurch das Infektionsrisiko noch weiter ansteigt. 

Zeit zum Großreinemachen 

„Schönheit ist zeitlos, Produkte sind es leider nicht“, 

sagt Sara Stern, Directorin bei Debenhams. Die in 

Make-up enthaltenen Chemikalien, wie beispielsweise 

Phthalate und Talk, haben eine begrenzte 

Lebensdauer. Ihre Qualität kann auch davon 

abhängen, wie Sie Ihre Kosmetika aufbewahren. 

Lagern Sie sie an einem kühlen, trockenen Ort, und 

setzen Sie sie keiner direkten Sonneneinstrahlung aus. 

Vermeiden Sie es auch, denselben Applikator für 

Voya Softly Does It 

moisturiser, ca. 25 Euro 

für 200ml 

unterschiedliche Produkte zu verwenden. Das 

Verfallsdatum für Make-up-Produkte finden Sie, indem 

Sie nach einer Zahl gefolgt vom Buchstaben „M“ 

suchen. Dies entspricht der Anzahl der Monate, die 

das Produkt nach dem Öffnen verwendet werden 

kann. Die Studie von Debenhams hat ergeben, dass 

die meisten Frauen ihre Lippenstifte zehn Jahre lang 

behalten – statt der empfohlenen zwei Jahre! 

Beachten Sie, dass organische Produkte eine kürzere 

Lebensdauer haben, weil sie keine Parabene enthalten, 

bei denen es sich um Konservierungsstoffe handelt. 

Wenn Make-up seine Farbe oder Konsistenz verändert 

hat oder schlecht riecht, werfen Sie es weg. 

Bieten Sie Bakterien keine 

Überlebenschance 

Waschen oder wischen Sie Ihre Make-up-Tasche nach 

Möglichkeit einmal pro Monat mit einem 

Reinigungsmittel aus, und reinigen Sie Ihre 

Make-up-Bürsten, -Schwämme und -Stifte jede 

Woche. Reinigen Sie Bürsten und Schwämme unter 

laufendem warmen Wasser mit einer milden Seife. 

Spülen Sie, bis das Wasser klar ist, und lassen Sie die 

Utensilien an der Luft trocknen. Sollten Sie 

Lidschatten oder Rouge zum Beispiel nicht so oft 

nutzen, kaufen Sie kleinere Größen oder probieren 

Einwegprodukte 

Jennifer Hudson liebt die organischen n 

Seetangextrakte in der Körperproduktpalette 

von Voya, insbesondere die Feuchtigkeitscreme 

Softly Does It. Sie soll Cellulite und Anzeichen 

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vorzeitigen Alterns verringern und den 

Hautton sowie die Elastizität verbessern; 

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www.voya.ie. 

Schauspielerin und Sängerin Jennifer Hudson, 28 

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Gloss 

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Die neuen zertifizierten organischen 

Lippenfarben von NYR sind mit einer Mischung 

aus Haut unterstützenden Ölen, weißem Tee und 

süßem Orangenöl durchsetzt und dienen dem 

Schutz und der Befeuchtung. Der dicke Glanz 

lässt sich nicht ganz leicht auftragen, bietet dann 

jedoch eine schöne, anhaltende Farbe, und Ihre 

Lippen fühlen sich weich und nicht klebrig an. 

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WAHL 

Sensai Silky Lip Gloss 

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Kanebo bietet eine pflegende 

und Feuchtigkeit spendende 

Textur für einen leuchtenden, 

jugendlichen Schimmer sowie 

ein strahlendes Lippen-Finish. 

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Dieses cremige Lipgloss wird aus Lanolin, 

Vitamin E, Sheabutter und Bienenwachs 

hergestellt und hat eine befeuchtende 

Wirkung. Auf den Lippen ist es reiner als in 

der Tube. Es fühlt sich seiden und nicht klebrig 

an und hat den Sonnenschutzfaktor 15. Es ist 

in fünf verschiedenen Tönen erhältlich, der 

abgebildete ist Sunshine. 

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Dieses Lipgloss hat einen angenehmen 

Zitrusduft. Es ist ziemlich dick, befeuchtet aber 

die Lippen und hält sie weich. Die glänzende 

Farbe Nude ist sehr schmeichelhaft. Sie sorgt 

für einen lang anhaltenden Glanz und ist mit 

Vitamin E, Kakaobutter, Olivenöl und Sheabutter 

angereichert. 


GESUNDHEIT

TEXT: DJD. FOTOS: djd/Hotel Mirabel, djd/Jentschura International, djd/Schloss Warnsdorf, djd/tetesept, djd/Wörwag Pharma. 

GESUND ABNEHMEN UND SICH AUF 

DAS WESENTLICHE BESINNEN: 

FASTEN – der schnellste Weg für ein 

neues Lebensgefühl 

Kurzfristig ungeliebte Fettpolster loswerden und eigene 

Ernährungsgewohnheiten überdenken kann man mit einer Fastenkur. 

Zudem bietet sie Zeit zur inneren Besinnung und fördert die sensible 

Wahrnehmung von Körper, Geist und Seele. Für alle Neulinge und noch 

Unentschlossenen hier die wichtigsten Fakten und Tipps zum zeitlich 

begrenzten Nahrungsverzicht sowie die bewährtesten Methoden. 

Zeit für die sensible 

Wahrnehmung von 

Körper, Geist und Seele 

Der Beginn einer Fastenkur ist immer gleich: Am 

Anfang steht die komplette Darmentleerung. 

Diese erzielt man durch die Einnahme von 

Bittersalzen, wie etwa dem fruchtigen F.X. 

Passage SL, dessen Fruchtsäuren gleichzeitig 

den Abbau saurer Stoffwechselprodukte 

fördern. So wird der Körper von belastenden 

Stoffwechselrückständen und Giften befreit. 

Die Darmentleerung sollte danach täglich durch 

einen Einlauf gefördert werden. Hierfür wird ein 

Flüssigkeitsbehälter mit warmem Wasser gefüllt, 

das mittels eines Rohrs oder eines Schlauchs in 

den Enddarm einfließt. Mit der Flüssigkeit 

werden in den Darmwindungen befindliche 

Verdauungsreste ausgespült und der Aufbau 

einer gesunden Darmflora gefördert. 

Gerade bei Beschwerden des 

Verdauungssystems, aber auch bei Erschöpfung 

oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfiehlt sich 

das Heilfasten nach Buchinger. Hierbei nehmen 

die Fastenden nur Flüssiges zu sich - 

Gemüsebrühe, Kräutertees, Mineralwasser und 

Säfte. Das lässt schnell die Pfunde purzeln und 

beseitigt Stoffwechselstörungen. 

Die regelmäßige 

Darmentleerung 

regeneriert die 

Darmflora 

Vergleichsweise sanft ist eine Ayurveda- 

Fastenkur. Sie strebt in erster Linie das 

Gleichgewicht von Körper und Geist an. Beim 

Fasten entfallen Frühstück und Abendessen. 

Mittags gibt es eine vegetarische Mahlzeit, je 

nach Ayurveda-Ernährungstyp und ganztägig 

alle 30 Minuten heißen Ingwertee. 

Einer stress- und ernährungsbedingte 

Übersäuerung des Körpers entgegenzuwirken 

und dabei abzunehmen ohne zu hungern, dass 

funktioniert mit Basenfasten. Das bringt den 

Mineralienhaushalt wieder ins Lot. Drei bis fünf 

kleine Mahlzeiten pro Tag sind erlaubt. 

Gestrichen sind alle säurebildenden 

Lebensmittel und tierische Produkte. Dafür steht 

reichlich frisches Obst und Gemüse auf dem 

Speiseplan. In Kombination mit genügend 

Bewegung wird so das Säure-Basen-Gleichgewicht 

wieder hergestellt. Langfristig kann man das dann 

im Alltag mit entsprechenden Basenpräparaten 

(Basica) erhalten. 

Wer durch Fasten in erster Linie schnell schlank 

werden will, sollte dabei Folgendes bedenken: Der 

Organismus verliert beim Fasten vor allem 

Flüssigkeit und Muskelmasse. Die Fettdepots 

bleiben erst mal erhalten. Der Körper greift auf die 

Eiweißreserven auch der Herzmuskulatur zurück. 

Herzrhythmusstörungen und Kammerflimmern 

können die Folge sein. Weitere Nebenwirkungen 

können sein: Blutübersäuerung, Gichtanfälle, 

niedriger Blutdruck, Kopfschmerzen oder 

Müdigkeit. Absolut tabu sind Fastenkuren für 

Schwangere, Stillende, Herz-, Leber-, Nieren- oder 

Krebskranke, Diabetiker, Gefäßkranke und 

Essgestörte. Längere Kuren sollten nur unter 

ärztlicher Kontrolle durchgeführt werden. 

Pflegende und wohlduftende 

Badeessenzen entspannen. 

Die besten Fastenadressen 

Basenfasten: Infos und Institutionen finden Sie auf www.gesundheit.com. 

Spezielle Fastenhotels finden Sie unter: www.regenata.de/hotelliste 

Heilfasten nach Buchinger: Die private Klinik Schloss Warnsdorf lädt ganzjährig zum 

Heilfasten ein. Nähere Informationen finden Sie hier: www.schlosswarnsdorf.de 

Ayurveda-Fasten: Warum gleich nach Indien reisen, wenn man auch in den Dolomiten 

Körper und Geist einen kann. Das Wellnesshotel Mirabell im Südtiroler Pustertal bietet 

alle Voraussetzungen dafür. Infos unter: www.mirabell.it 

Tipps gegen den Fasten-Blues 

Trinken Sie sich satt: Das füllt die Leere im Bauch! Erlaubt sind Wasser und ungesüßter 

Tee. Saft, Wein oder andere alkoholhaltige Getränke sind tabu. 

Belohnen Sie sich selbst: Versprechen Sie sich etwas Schönes, wenn Sie Ihr Fastenziel 

erreichen, und erhöhen Sie dadurch Ihre Motivation. 

Ablenkung hilft: Kleiderschrank ausmisten, Sudoku lösen, ein ausgiebiges Telefonat 

mit Freunden – finden Sie etwas, was Ihnen die Zeit bis zur nächsten erlaubten Mahlzeit 

überbrückt. 

Die bekanntesten Fastentraditionen 

Katholiken praktizieren das 40-tägige Fasten zu Ostern. 

Im jüdischen Glauben ist das Essen am Versöhnungstag Jom Kippur verboten. 

Moslems dürfen während des Ramadan von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang 

nichts essen und trinken. 

Buddhisten üben sich im Verzicht, um sich von körperlichen Bedürfnissen zu lösen.

Fasten-Spezial 

Trinken Sie sich satt. Erlaubt 

sind Wasser und ungesüßter Tee. 

Saft, Wein oder andere 

alkoholhaltige Getränke sind tabu. 

Schloss Warnsdorf: Hier wird das 

Heilfasten nach Buchinger 

großgeschrieben. 

So das Ergebnis einer kanadischen Studie. Während man schläft, 

bildet der Körper offenbar wichtige Hormone, die den Hunger- und 

Sättigungsmechanismus steuern. 

4 gute Gründe fürs Fasten 

Mehrere Tage gar nichts zu essen, das können sich nur wenige 

vorstellen. Tatsächlich berichten Fastende aber nicht von Hunger 

und Entbehrung, sondern von einem ganz neuen Wohlbefinden. 

Hier die vier überzeugendsten Gründe, warum man sich ab und zu 

eine Auszeit vom Essen gönnen sollte: 

Entgiften: Wer vorübergehend nichts isst, baut nicht nur 

überschüssige Fettpolster ab, sondern scheidet auch die dort 

angesammelten Giftstoffe aus. 

Entschlacken: Eine Fastenkur entlastet den Stoffwechsel und 

fördert seine Flexibilität. 

Abnehmen: Fasten ist leichter, als wenig zu essen. Sobald 

der Darm leer ist, beginnt die „Ernährung von innen“ aus den 

körpereigenen Energiedepots, die etwa als Fettpölsterchen auf den 

Hüften sitzen. Diese können einen so gut ernähren, dass sich ein 

angenehmes Sättigungsgefühl einstellt. 

Stimmungshoch: Der freiwillige Nahrungsverzicht kann ein 

Stimmungshoch auslösen und so die Ausgeglichenheit fördern. 

GESUNDHEIT 

Das benötigen Sie für eine erfolgreiche Kur 

Ruhe und Entspannung: Ein Pflegebad mit ätherischen Düften fördert die 

innere Ruhe und Ausgeglichenheit. 

Dicke Socken: Beim Fasten bekommt man kalte Füße, weil unser „innerer 

Ofen“ auf Sparflamme schaltet. Besonders angenehm sind kuschelige 

Baumwollsocken. 

Warme Leberwickel: Sie helfen dem Körper bei der Entgiftung. Hierfür 

eine Wärmeflasche mit einem feuchten Tuch umwickeln, auf den rechten 

Oberbauch unter den Rippenbogen legen und das Ganze mit einem 

warmen trockenen Handtuch bedecken. 

Nicht länger als sieben bis acht Stunden Schlaf: Menschen, die 

besonders viel oder zu wenig schlafen, nehmen eher zu als Normalschläfer. 

Man braucht nicht nach Indien zu reisen, 

um nach der indischen Heilslehre 

Ayurveda zu Fasten. Im 

idyllischen Südtiroler Hotel 

Mirabell einen sich 

ebenso Körper 

und Geist. 

Moderne Bittersalze enthalten Fruchtsäuren, 

die bei der Darmentleerung den Abbau 

saurer Stoffwechselprodukte fördern und so 

den Körper von belastenden Stoffwechselrückständen 

und Giften befreien. 


Im Ring mit 

Regina Halmich 

Die Fitness-Kette Fitness First hat Boxweltmeisterin Regina Halmich nach einem effektiven 

Trainingsplan für die Mitglieder gefragt. Herausgekommen ist ein professionelles Box-Workout, an 

dem jedermann (und vor allem jede Frau) teilnehmen kann. TEXT: Hagen Hellwig 

Boxen war lange Zeit ein von Männern 

dominierter Sport. Noch dazu gab es die 

Meinung, dass nicht gerade die 

intelligentesten Vertreter ihres Geschlechts 

diese Bewegungsart bevorzugen. Beides ist inzwischen 

widerlegt. Eine Frau wie Regina Halmich, 

ungeschlagene Weltmeisterin der WIBF (Women’s 

International Boxing Federation) im Fliegengewicht 

von 1995 bis 2007, ein Mann wie Henry Maske, 

Olympiasieger 1988 und Weltmeister 1989, und andere 

Profis haben gezeigt, dass es auch anders geht: Boxen 

mit Stil, Schönheit und Intelligenz, die selbst dann nicht 

verloren geht, wenn man mal eins auf die Nase 

bekommt. 

Das effektivste und motivierendste 

Training überhaupt 

Jetzt haben Mitglieder von Fitness First, weltweit der 

größte, in Privatbesitz befindliche Betreiber von 

Fitnesscentern, die Möglichkeit, das Boxen professionell 

zu erlernen. Keine geringere als Regina Halmich selbst hat 

ein Konzept entwickelt, mit dem das Profi-Training um 

Breitensport wird – selbstverständlich alles nach 

neuesten wissenschaftlichen Standards. Boxen trainiert 

bekanntermaßen die körperliche und geistige Fitness 

– ein ganzheitliches Workout at is best. Wohlgemerkt 

geht es nicht darum, Regina Halmich nachzueifern, um 

Stefan Raab und andere schlagen zu können: „Wir wollen 

keine Profi-Boxer ausbilden, sondern die breite Masse 

ansprechen“, sagt die Power-Frau. „Für mich ist 

Boxtraining das effektivste, motivierendste und beste 

Training überhaupt. Man kann sich richtig auspowern und 

hat dabei jede Menge Spaß.“ Und plötzlich sind hier die 

Frauen in der Überzahl. 

Den Spaß gibt es am ehesten in den „BoxCamp Classes“, 

einem mittlerweile von Fitness First in mehreren Städten 

bundesweit angebotenen Kursprogramm, vergleichbar 

mit den anderen Group-Fitness-Kursen. Hier wird richtig 

trainiert: Es handelt sich um ein Zirkeltraining mit 

verschiedenen Stationen, die pro Trainingseinheit 

zweimal durchlaufen werden. Jede Station dauert – wie 

sollte es beim Boxen anders sein – drei Minuten. Im 

Einzelnen sind zu absolvieren: Boxtraining am Sandsack, 

Seilspringen, Schattenboxen, Partnertraining mit 

Boxhandschuhen bzw. Pratzen, Hanteltraining, 

Schlag- und Ausweichtechniken und am Ende ein Cool 

Down mit Bodenübungen, bei dem besonders der Bauch 

trainiert wird. Körperliche und mentale Ausdauer, Kraft, 

Schnelligkeit, Beweglichkeit und Reaktionsvermögen – all 

das wird in dem Box-Zirkel auf den Prüfstand gestellt und 

zwar ganz ohne Vollkontakt. 

Wer als Ungeübter schon einmal versucht hat, auch nur 

drei Minuten nonstop Seil zu springen, weiß, was das 

bedeutet. Allenfalls wechselnde Sprungtechniken geben 

den Beinen etwas Erholung. Danach ist aber kein 

Ausruhen angesagt, allenfalls eine kleine Trinkpause. 

Dann kommt die nächste Station: Schlagkombinationen 

am Sandsack – wieder drei Minuten ohne Pause. Da spürt 

man seine Arme. Jetzt eine Ausweichübung, wobei man 

sich in schneller Abfolge immer wieder unter ein Seil 

beugt – hier ist der ganze Körper im Einsatz. Bei allen 

Übungen ist Konzentration gefragt, um die Technik 

sauber auszuführen. Wer das erste Mal dabei ist, hat am 

nächsten Tag mit Sicherheit einen Muskelkater. Und zwar 

am ehesten in den Beinen (Boxen bedeutet Beinarbeit!), 

die die hohe Belastung in der Regel nicht gewohnt sind. 

Aber natürlich auch in den Armen… In jedem Fall bleibt 

das Gefühl, etwas Gutes für den ganzen Körper getan zu 

haben – und die Vorfreude auf die nächste BoxCamp 

Class! 

„Es gibt kaum eine Sportart, bei der so viele Bereiche des 

Körpers beansprucht werden – Schulter, Arme, Hände, 

Beine, Rumpf und der ‚Kopf‘ arbeiten, wenn Boxer 

trainieren“, betont Veronika Mund, National Group 

Fitness Manager bei Fitness First. „Beinahe jede Aktion 

wird durch Drehung von Rumpf und Hüfte, durch 

Beinarbeit und korrekte Armbewegung unterstützt. Erst 

durch exakte Bewegungsabläufe des gesamten Körpers 

kommen Energie, Wucht und Explosivität in die Aktionen. 

Die Dauerbewegungen innerhalb der Intervalle bringen 

den Kreislauf auf Hochtouren und stärken somit die 

Kondition. Gleichzeitig werden die motorischen 

Fähigkeiten und das Reaktionsvermögen optimal 

geschult.“ 

Von Regina Halmich ausgebildete 

Trainer 

Von Regina Halmich ausgebildete Trainer stehen den 

Teilnehmern immer zur Seite – ob beim Workout in der 

Gruppe oder beim Personal Training im Ring, wo die 

realistische Umgebung ein Übriges für die Motivation 

tut. Das gemeinsame Training, in dem jeder im Zirkel von 

Übung zu Übung wechselt, entwickelt dabei eine 

besondere Dynamik und spornt an. Niemand sollte sich 

von Negativerfahrungen aus der eigenen Schulzeit leiten 

lassen, in der die Ansage „Zirkeltraining“ 

eher auf allgemeines Unbehagen 

stieß: Niemand tat damals etwas 

gerne, was er tun musste. Hier 

und heute ist aber ist jeder 

freiwillig dabei und will 

mitmachen. Außer der 

„BoxCamp Class“ gibt es 

noch das „BoxCamp 

Workout“, das in einem 

kleineren Rahmen mit nur 

einer Trainingseinheit 

durchgeführt wird, und für 

Fortgeschrittene die 

„BoxCamp Arena“, wo in 

einem Boxring mit 

einem Personal Trainer individuell geübt wird. 

Vor Verletzungen muss sich beim Fitnessboxen niemand 

fürchten. Im Gegenteil – die Verletzungsgefahr ist viel 

geringer als beispielsweise beim Fuß- oder Handball. Und 

weil keine Kämpfe ausgeführt werden, bleibt der Körper 

ohnehin unberührt von gegnerischen Schlägen. Dagegen 

werden alle möglichen Muskeln, Sehnen und Bänder 

trainiert und die Fettverbrennung angekurbelt. Mental 

wirkt das Training positiv auf die Disziplin, das 

Durchhaltevermögen und die Selbstüberwindung. Es 

fördert Entschlusskraft und sorgt für Stressabbau. Das 

können sich sogar Manager zunutze machen, wie Dr. Kai 

Hoffmann in seinem Buch „Boxen & Managen – Ein 

Praxisanleitung für Führungskräfte und alle, die geradlinig 

sein wollen“ (Econ Verlag, 19,95 Euro) gut 

nachvollziehbar beschreibt. 

Das Training ist zwar anstrengend, aber nicht besonders 

kompliziert. Mäßig bis gut trainierte Männer und Frauen 

jeder Altersstufe können mitmachen. „Der Frauenanteil 

ist sogar besonders hoch, wenn auch nicht 95 Prozent, 

wie sonst bei vielen Group-Fitness-Angeboten“, sagt 

Wolfgang Klauke, Sprecher von Fitness First. Zum 

Training mitzubringen ist neben regulärem Sportzeug 

nichts außer ein paar Bandagen, die die Knöchel schonen 

und die Leihhandschuhe sauber halten. Sie können vor 

Ort erworben werden. Handschuhe stehen leihweise zur 

Verfügung. 


KLEINES BOXLEXIKON 

Regina Halmich 

BALLHANDSCHUHE: Für das Training am Sandsack 

oder Ball sind Ballhandschuhe vorgesehen. Sie sind 

leichter und weniger gepolstert als die dicken 

normalen Boxhandschuhe. 

BANDAGEN: Um die Handknöchel zu schonen und 

aus 

hygienischen Gründen werden die Hände mit 

langen Stoffbändern bandagiert. Leichter 

anzulegen sind Schlupfbandagen, die aber 

weniger fest sitzen. 

FOTOS: Fitness Forst, Hagen Hellwig 

DECKUNG: Mit der Deckung, das sind die 

eigenen hochgehaltenen Fäuste und Arme, 

werden die Schläge des Gegners abgefangen. 

Auch 

beim Fitnessboxen hält man die Handschuhe 

und Arme immer in der Deckung, wenn man nicht 

gerade schlägt. Der schnelle Wechsel zwischen 

Schlag und Deckung ist Teil des Trainings. 

DOUBLETTE: Ein mit einer Hand zwei Mal direkt 

hintereinander ausgeführter Schlag auf 

verschiedene Stellen des Gegners heißt Doublette. 

FÜHRHAND: Die Führhand „führt“ den Gegner, 

indem sie ihn auf Abstand hält und Angriffe mit der 

Schlaghand einleitet. Sie ist bei in der Grundposition 

näher am Gegner. Bei Rechtshändern ist die linke 

Hand die Führhand. 

Boxen unter echten Bedingungen 

1. Warum wenden Sie sich als Weltmeisterin mit 

Ihrem Trainingsangebot an das breite Publikum 

statt an Profis? 

„Ich wollte immer mein eigenes Fitness-Programm 

anbieten. Mir geht es darum, etwas für die Gesundheit der 

Allgemeinheit zu tun. Viele Menschen sind einfach zu dick, 

weshalb ich auch die Abnehm-Show „The Biggest Loser – 

Abspecken im Doppelpack“ im Fernsehen moderiere. 

Gerade habe ich die nächste Staffel gedreht. Ich habe viele 

Angebote bekommen, um mein Trainingskonzept 

umzusetzen. Bei Fitness First boten sich die besten 

Möglichkeiten.“ 

2. Können Sie sich noch persönlich um das 

Boxtraining vor Ort in den Fitness-First-Filialen 

kümmern? 

„Natürlich kann ich nicht überall dabei sein. Aber die Trainer 

wurden in meinem Sinne ausgebildet und arbeiten allen 

nach meinem Konzept. Es wird immer wieder Gelegenheiten 

geben, bei denen ich persönlich anwesend sein werde wie 

zum Beispiel Meet & Greet-Events, Gewinnspiele und 

andere Aktionen. Dort können mit die Fans dann treffen und 

auch mit mir persönlich einmal trainieren.“ 

3. Kann man mit Ihrem Training eine richtige 

Boxerin werden? 

„Beim Training geht es zwar darum, unter echten 

Bedingungen zu trainieren. Aber das Ziel ist definitiv nicht 

der echte Boxkampf. Jeder jede darf teilnehmen, und wer 

mit dem Training fortgeschritten ist, kann sich steigern, 

indem er das anspruchsvollere Personal Training im Ring 

probiert. Wer wirklich kämpfen möchte, sollte sich aber an 

spezielle Boxstudios wenden.“ 

4. Trainieren Sie selbst noch regelmäßig nach 

dem Ausstieg aus Ihrer Profikarriere? 

„Am liebsten würde ich jeden Tag trainieren, um mich 

wirklich fit zu halten. Ich schaffe es aber nur etwa drei bis 

vier Mal die Woche. Wenn ich in meiner Heimatstadt 

Karlsruhe bin, gehe ich immer noch am liebsten in meinen 

alten Fitnessclub, das Bulldog Gym, wo ich seit meinem 

zwölften Lebensjahr trainiere, und wo ich entdeckt worden 

bin. Sonst trainiere ich selbstverständlich bei Fitness First.“ 

HAKEN: Ein Haken ist ein seitlicher Schlag zum Kopf 

oder Körper des Gegners. 

JAB: Ein Jab ist ein Schlag der Führhand, um den 

Gegner zu beschäftigen und auf Abstand zu halten. 

LINKSAUSLEGER: Wer wie die meisten Menschen 

Rechtshänder ist, ist beim Boxen Linksausleger. Er 

steht also in der Grundstellung leicht versetzt mit 

dem linken Bein etwas vor dem rechten Bein und 

„führt“ den Gegner mit der linken Hand (Führhand). 

Beim Rechtsausleger ist es entsprechend 

umgekehrt. 

PUNCH: Ein Punch (oder Cross bzw. Gerade) ist ein 

harter Schlag mit der Schlaghand. 

PRATZEN: Pratzen (Handpolster) sind ein wichtiges 

Trainingsmittel. Der Trainer hält sie in 

unterschiedlicher Stellung, während der 

Trainierende versucht, immer genau auf eine Pratze 

zu schlagen. 

SANDSACK: Das klassische Trainingsmittel für Boxer ist 

der Sandsack, heute allerdings weniger mit Sand, 

sondern meist mit gepressten Textilresten gefüllt. An 

ihm lassen sich Schlagkraft und 

Schlagkombinationen üben. 

SCHATTENBOXEN: Auch Boxbewegungen ohne 

Gegner oder Trainingsgerät, das so genannte 

Schattenboxen, sind ein gute Übung. So trainiert 

man vor allem Bewegungsabläufe von Armen und 

Beinen. Nimmt man noch Hanteln hinzu, werden 

Kraft und Ausdauer besonders geschult. 

SCHLAGHAND: Mit der Schlaghand werden die 

kräftigen Treffer (Punch) gelandet. Bei 

Rechtshändern ist es die rechte Hand. Bei richtiger 

Technik kommt die Kraft nicht nur aus der Hand und 

dem Arm, sondern aus dem ganzen Körper, der sich 

mit in die Schlagrichtung dreht. 


SO BEREITEN Sie sich 

optimal für 

Wir verraten die neusten 

Tipps und Tricks für 100 % 

Spaßgarantie. 

DIE WEISSE PRACHT VOR 

„ Ihr Körper muss zum 

Skifahren im 

Gleichgewicht sein. 

Ungleichgewicht oder 

Schwäche kann 

Verletzungen 

verursachen.“ 

S 

ie haben also den Skiurlaub gebucht, Ihre Skier abgestaubt und 

Ihre Thermowäsche eingepackt. Aber haben Sie auch daran 

gedacht, Ihren Körper auf die Piste vorzubereiten? Eine gezielte 

Vorbereitung auf das weiße Vergnügen ist entscheidend, damit 

Sie den Skiurlaub optimal genießen können – und unverletzt 

wieder nach Hause kommen! 

Neben einer soliden Grundlage in Form eines guten Konditionstrainings zur 

Bewältigung der langen Skiabfahrten müssen Sie Ihre Gelenkigkeit verbessern 

und die Gelenke auf eine Vielzahl von Bewegungen vorbereiten. Außerdem 

brauchen Sie ein gutes Gleichgewichtsgefühl, das heißt dass ein kräftiger Rumpf 

und starke Muskeln im unteren Körperbereich ganz wichtig sind. 

„Ihr Körper muss im Gleichgewicht sein“, sagt Lesley McKenna, zweimalige 

Olympiateilnehmerin im Snowboarding, Team-Coach und Trainerin in den 

Frauen-Schneecamps Roxy in Avoriaz. „Ein Ungleichgewicht oder Schwächen 

könnten zu Verletzungen führen. Ich ermutige die Roxy-Mädchen dazu, den 

gesamten Körper zu trainieren, wenn sie nicht auf der Piste sind.“ 

Häufige Verletzungen treten an den Schultern (Snowboarder), Knien, Knöcheln 

und Handgelenken auf. Deshalb ist es wichtig, dass die Sehnen und Bänder im 

Bereich der Gelenke kräftig und dehnbar sind. 

Neben kardiovaskulärem Training sollte Ihr Vorbereitungsprogramm zum 

Skifahren Übungen umfassen, mit denen Sie die Bauchmuskeln und die Hüft-, 

Gesäß- und Beinmuskeln stärken, wie beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte 


TEXT: Siân Lewis. FOTOGRAFIE: Photolibrary.com. EXERCISE MODEL: Gillian Reeves, Virgin Active national group exercise manager 

und Beinhochziehen. Wählen Sie zur Vorbereitung auf die 

zahlreichen Drehbewegungen in vielen Wintersportarten 

Aktivitäten mit einem großen Bewegungsspektrum. McKenna 

empfiehlt ihren Roxy-Schützlingen, sich außerhalb des 

Fitnesscenters sportlich zu betätigen. „Viele Mädchen fahren 

mit ihren Mountainbikes oder gehen Klettern und 

Schwimmen. Mein Hobby ist Surfen. Es ergänzt das 

Snowboarden, weil man für beide Sportarten einen guten 

Gleichgewichtssinn und Kraft im unteren Körperbereich 

braucht.“ 

Idealerweise sollten Sie mit der Vorbereitung auf das 

Skifahren ein paar Monate vor Ihrem Urlaub anfangen. 

„Wenn Sie Ihren Skiurlaub für Januar oder Februar gebucht 

haben, beginnen Sie im Herbst mit der Vorbereitung Ihres 

Körpers“, rät McKenna. „Am besten sollten Sie dabei wenig 

und häufig trainieren. So werden Sie eine Verbesserung bei 

Ihrer Beweglichkeit und Kraft feststellen. Trainieren Sie nicht 

im letzten Moment auf Teufel komm raus, und springen Sie 

nicht ins kalte Wasser – dann ist die Wahrscheinlichkeit 

nämlich groß, dass Sie Muskelzerrungen bekommen und das 

Training abbrechen.“ 

SKIURLAUB 

Mit diesen Tipps von der Olympia- 

Snowboarderin Lesley McKenna 

halten Sie sich unterwegs fit für die 

Piste. 

DAVOR „Gehen Sie zum Skilift, statt einen Bus zu nehmen. 

Ein gleichmäßiger 15-minütiger Spaziergang ist ein gutes 

Aufwärmtraining für Ihre Muskeln. Machen Sie dann 

ungefähr fünf Minuten lang einige dynamische 

Dehnübungen, wie zum Beispiel Kniebeugen und 

Ausfallschritte. Damit bereiten Sie Muskeln und Gelenke auf 

all die Bewegungen vor, die sie auf der Piste erwarten. 

Wenn Sie auch Sprünge machen wollen, ist das Aufwärmen 

noch wichtiger.“ 

DANACH „Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, sich 

einfach hinzusetzen. Machen Sie einen 20-minütigen 

Spaziergang durch das Gelände, um die Milchsäure aus 

Ihren Muskeln herauszubekommen. Machen Sie einige 

Dehn- oder Yogaübungen, und nehmen Sie ein schönes, 

heißes Bad. Ich verwende Arnikasaleb (z. B. von Weleda) 

um die Steifheit in meinen Beinen zu lindern. Denken Sie 

auch daran, viel Wasser zu trinken, damit sich Ihre Muskeln 

besser erholen können.“ 

ANDERE INTERESSANTE KURSE 

VEW-DO BOARD Dieser Zirkeltrainingskurs konzentriert sich auf 

plyometrische Übungen mit dem so genannten Vew-Do-Board 

(ähnlich einem Wobble-Board). Mit Kniebeugen, Liegestützen und 

Sprüngen mit dem instabilen Brett wird die Wirksamkeit der 

Übungen noch erhöht. Außerdem eignen sich diese Übungen 

hervorragend zur Kräftigung des Rumpfes und Verbesserung des 

Gleichgewichts. Sie können sich unter vew-do.ch ein eigenes Board 

kaufen und Kurse In Ihrer Nähe suchen. 

SKIGYMNASTIK 

Alt bekannt, aber durchaus effektiv. Hierbei handelt es sich um ein 

Ganzkörpertraining, das den Körper gezielt auf den Wintersport 

vorbereitet. Es besteht aus einer Kombination von Ausdauer-, 

Kraft- und Koordinationstraining. Durch die Stärkung der 

Muskulatur wird die Ermüdungsschwelle herabgesetzt und das 

Sturzrisiko verringert. Skigymnastikkurse kann man das ganze Jahr 

besuchen. Erkundigen Sie sich bei Ihren örtlichen Sportvereinen. 

VIER EINFACHE ÜBUNGEN ZUR 

VORBEREITUNG 

a 

SEITLICHER 

AUSFALLSCHRITT MIT GEWICHT 

ZIELBEREICH: Quadrizeps, Oberschenkel innen und außen, 

Schultern. 

AUSRÜSTUNG: ViPR-Gewicht (abgebildet; gibt es in vielen 

Fitnesscentern) oder schwerer Gegenstand (z. B. ein Rucksack). 

Stellen Sie sich aufrecht hin, sodass die Füße beieinander sind, 

und halten Sie das ViPR-Gewicht über dem Kopf (a). Machen Sie 

mit dem rechten Bein einen seitlichen Ausfallschritt, und bringen 

Sie das ViPR-Gewicht so weit wie möglich nach rechts (b). 

Achten Sie darauf, dass Sie sehr tief in den Ausfallschritt gehen, 

und halten Sie den Torso dabei aufrecht. Machen Sie auf jeder 

Seite zwei bis drei Sätze mit je zehn Wiederholungen. 

KNIEBEUGEN MIT SEITLICHEM 

ANHEBEN DES BEINS 

ZIELBEREICH: Oberschenkel innen und außen. 

AUSRÜSTUNG: Gleitscheiben 

Stellen Sie sich auf die Scheiben, sodass Füße und 

Knie beieinander sind. Machen Sie eine Kniebeuge 

(a). Heben Sie das rechte Bein seitwärts hoch (b). 

Heben Sie den rechten Fuß, bis Sie spüren, wie sich 

der rechte Oberschenkel außen anspannt (c). 

Bleiben Sie drei Sekunden lang in dieser Stellung. 

Bringen Sie das Bein dann wieder herunter in die 

Kniebeuge. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal 

auf jeder Seite. 

SLALOM MIT GEWICHTHEBEN 

ZIELBEREICH: Knie und Taille. 

AUSRÜSTUNG: ViPR-Gewicht oder schwerer Gegenstand. 

Stellen Sie sich aufrecht hin, sodass Füße und Knie beieinander sind, 

und halten Sie das ViPR-Gewicht über dem Kopf. Gehen Sie in die 

Knie. Drehen Sie die Knie mit einer Slalombewegung nach links, und 

nehmen Sie das Gewicht auf der rechten Seite herunter. Führen Sie 

diese Übung auf beiden Seiten durch, und heben Sie das Gewicht 

dabei jedes Mal über den Kopf. Bleiben Sie tief unten, und achten Sie 

darauf, dass die Bewegung aus der Taille und den Knien heraus 

ausgeführt wird. Machen Sie auf jeder Seite zwei bis drei Sätze mit je 

zehn Wiederholungen. 

BRÜCKE MIT BEINSTRECKUNG 

ZIELBEREICH: Gesamter Rücken, hintere 

Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln. 

a 

AUSRÜSTUNG: Gleitscheiben 

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien flach auf den 

Rücken. Heben Sie die Hüfte so an, dass von den Schultern 

zu den Knien eine gerade Linie verläuft. Stellen Sie die Füße 

auf die Scheiben (a), und strecken Sie die Beine langsam in 

b 

einer Gleitbewegung, bis die Beine nur noch leicht gebeugt 

sind. Die Hüfte muss dabei immer vom Boden abgehoben 

sein (b). Bringen Sie die Füße in einer Gleitbewegung wieder 

zurück, und machen Sie auf jeder Seite zwei bis drei Sätze 

mit je zehn Wiederholungen. 

Shuttle-Lauf 

Bauen Sie diesen Shuttle-Lauf in Ihr Zirkeltraining ein, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. 

◆ Stellen Sie in einer Linie vier Kegel (oder kleine 

Haushaltsgegenstände) je einen Meter 

voneinander entfernt auf. Laufen Sie innerhalb 

und außerhalb der Kegel, und sprinten Sie an den 

Start zurück, wenn Sie den letzten Kegel erreicht 

haben. Machen Sie in einer Minute so viele 

Shuttle-Läufe, wie Sie können. 

◆ Stellen Sie in einer Linie drei Kegel je 1,5 Meter 

b 

c 

Ski-Workout 

voneinander entfernt auf. Stellen Sie sich hinter 

den mittleren Kegel, und bewegen Sie sich mit 

zwei großen Schritten zur Seite zum rechten Kegel 

hin, gehen Sie in die Knie, und berühren Sie den 

Boden. Kehren Sie dann zur Mitte zurück, und 

wiederholen Sie diese Übung nach links. Führen 

Sie diese Abfolge eine Minute lang so oft und so 

schnell durch, wie Sie können. ■ 

a 

b 


ERSTKLASSIGE 

GEHEIMINSSE FÜR 

EINEN TOLLEN 

KÖRPER NACH DER 

SCHWANGERSCHAFT 

Sie sind kein megareicher Promi? Wir zeigen 

Ihnen Übungen von den Personal Trainern 

der Reichen und Berühmten, damit auch Sie 

Ihre schlanke Figur, die Sie vor der 

Schwangerschaft hatten, so schnell wie 

möglich wieder zurückbekommen. 

TEXT: Joanna Ebsworth 


Fit nach der Geburt 

Ob es Heidi Klum ist, die acht Wochen nach der 

Entbindung in einem Hauch von Bikini den 

Catwalk entlang stolziert, oder Jennifer Lopez, 

die sieben Monate nach der Entbindung von 

Zwillingen rank und schlank an einem Triathlon 

teilnimmt – in der einen Minute tragen unsere 

liebsten Models stolz einen Babybauch zur Schau, und in der 

nächsten tragen sie schon wieder hautenge Jeans. Wir 

Normalsterbliche können uns nur verblüfft fragen, wie sie das 

so schnell geschafft haben, wo sich doch die meisten Frauen 

noch lange nach dem ersten Geburtstag des Kindes damit 

plagen, ihre Schwangerschaftsspuren zu beseitigen. Natürlich 

ist das Geheimnis bei vielen Promis ein Personal Trainer (und 

eine umfassende Kinderbetreuung). Aber das bedeutet nicht, 

dass Sie deshalb den Kürzeren ziehen müssen. Wir haben mit 

den Trainern gesprochen und bieten Ihnen nun die 

Insidergeheimnisse, die Sie brauchen, um wieder schnell in 

Form zu kommen. 

Unter Druck 

Keine Frage, Frauen sind mehr Druck als je zuvor ausgesetzt, 

wenn es darum geht, ihre Figur, die sie vor der 

Schwangerschaft hatten, in Rekordzeit wieder zu erlangen; 

schließlich werden Sie von Bildern mit schlanken 

Promimüttern geradezu bombardiert. Aber sind unsere 

Sehnsüchte, den Trainingserfolgen dieser bekannten 

Neumuttis nachzueifern, umsetzbar, realistisch – und auch 

sicher? Sollten sich Frauen soviel Druck aussetzen, um so kurz 

nach einer Entbindung wieder mit Sport anzufangen? 

„Für die meisten Prominenten sind ihre Körper das, womit sie 

ihren Lebensunterhalt verdienen. Und wenn sie nicht ein 

bestimmtes Aussehen haben, 

bekommen sie keine Arbeit. Also 

sind sie unter einem enormen 

Druck, so schnell wie möglich für 

ihre nächste Rolle oder ihren 

nächsten Auftritt wieder in Form zu 

kommen“, sagt die 

Schwangerschaftsfitness-Expertin 

Jane Wake. „Man muss auch 

bedenken, dass sie eine ganze 

Armee von Personal Trainern, Ernährungsexperten, Köchen 

und Kindermädchen haben, die sie unterstützen. Damit ist 

dafür gesorgt, dass sie so schnell wie möglich nach der 

Entbindung wieder trainieren und eine strenge Kaloriendiät 

einhalten. Einige Prominente lassen im Rahmen ihres 

Kaiserschnitts auch gleich eine kleine Bauchstraffung 

durchführen, damit sie ihre Figur schneller wieder erlangen. 

Glauben Sie bloß nicht, dass all das irgendwie normal oder 

natürlich sei.“ 

Und es sind nicht nur die Fitnessprofis, die der Meinung sind, 

dass die Entschlossenheit der Promimütter, ihre Figur schnell 

wieder zu erlangen, unnatürlich ist. Die Hollywood- 

Schauspielerin Catherine Zeta Jones – die bei ihrer ersten 

Schwangerschaft 23 Kilogramm zugenommen hat und zugibt, 

dass sie Unmengen gegessen hat – hat gesagt, dass sie 

entsetzt sei von „dem Wettbewerb zwischen 

Schauspielerinnen, die gerade ein Kind bekommen haben, 

herauszufinden, wer als Erste wieder ihr normales Gewicht 

hat“. Die Schauspielerin Sarah Jessica Parker sagt, dass sich 

normale Frauen keine prominenten Frauen zum Vorbild 

nehmen sollten, weil „jede Frau, über die man liest, Geld für 

einen Trainer und einen Koch hat. Das ist nicht sehr 

realistisch.“ 

So überrascht es nicht, dass die Personal Trainer von 

Prominenten auch unumwunden zugeben, wie hart ihre 

Kundinnen arbeiten, um ihre Figuren wieder zu erlangen. Das 

Supermodel Gisele Bündchen versetzte die Welt dieses Jahr in 

Staunen, als sie auf dem Deckblatt von American Vogue nur 

wenige Monate nach der Entbindung so gut wie noch nie 

„Sie brauchen Ihre Kraft 

wieder, damit Sie den 

neuen Anforderungen 

an das Muttersein 

gewachsen sind.“ 

aussah. „Gisele hat das Training sehr ernst 

genommen, und sie sah schon nach ein paar Wochen 

fantastisch aus“, sagt ihre Personal Trainerin Tracy 

Anderson. „Die Leute meinen, dass es die 

Prominenten einfacher haben, aber das stimmt nicht 

– Gisele hat unwahrscheinlich hart dafür gearbeitet.“ 

Aber gehen diese Prominenten wirklich mit gutem 

Beispiel voran, wenn sie so hart trainieren und ihre 

Figur so schnell wieder erlangen? 

„Ich denke schon“, sagt Anderson bestimmt. „Man 

muss sofort wieder mit dem Training anfangen, damit 

man der Gewichtszunahme entgegenwirken kann, 

bevor sich der Körper daran gewöhnt hat – aber erst, 

nachdem der Arzt sein Okay zum Training gegeben 

hat.“ Anderson sagt, man sollte diese „leichten und 

einfachen“ Übungen nach der Geburt vergessen. „Das 

funktioniert nicht. Deshalb resignieren die Frauen ja 

auch und ergeben sich der vermeintlichen Tatsache, 

dass sie nach Schwangerschaften ihren früheren 

Körper nicht wieder zurück bekommen. Man kann 

seine Figur wieder zurück bekommen, und zwar noch 

eine bessere als vor der Schwangerschaft, aber man 

muss dafür arbeiten.Trainieren Sie nach der 

Entbindung vier- bis sechsmal pro Woche.“ 

Und wie sieht es damit aus, dass die meisten 

frischgebackenen Mamis keine Personal Trainer, 

Ernährungsexperten und Kindermädchen haben, die 

sie unterstützen könnten? 

„Das macht nichts“, sagt Anderson entschlossen. 

„Man kann sich alle Informationen, die man braucht, 

um wieder in Form zu kommen, problemlos besorgen. 

Und Frauen, die sagen, 

dass sie keine Zeit zum 

Trainieren haben, 

sollten nicht ihr Baby 

als Vorwand benutzen. 

Sich Zeit zum 

Trainieren zu nehmen, 

ist das Beste, was man 

für sich und das Kind 

tun kann.“ 

Nichts überstürzen 

Die Ansichten von Anderson sind extrem, vor allem, 

wenn man bedenkt, dass der Körper nach einer 

Geburt Zeit zum Heilen braucht, und Sie sich mit 

Ihrem neuen Wonneproppen erst einmal an ein 

neues Leben gewöhnen müssen. Es ist also schön, 

wenn zumindest ein Personal Trainer von 

Prominenten sagt, dass man nicht überstürzt mit dem 

Training und Diäthalten anfangen soll. Valerie Waters, 

die viele prominente Muttis trainiert hat, wie 

beispielsweise Cindy Crawford und Jennifer Garner, 

sagt, man sollte alles vergessen, was man je darüber 

gehört hat, wie Prominente in zwei bis drei Wochen 

wieder in Form gekommen seien. „Wieder fit zu 

werden, dauert seine Zeit, und man sollte dabei sehr 

sorgfältig vorgehen“, sagt sie. „Wenn Sie nicht auf 

sich achten, wird sich das rächen. Sie brauchen 

wieder Ihre Kraft, um den neuen Anforderungen an 

das Muttersein gerecht zu werden, sodass Sie das 

Training mit neuer Energie versorgen und Ihnen nicht 

Energie rauben sollte.“ 

Wake weist zustimmend darauf hin, dass man bei der 

Herangehensweise der Prominenten zwar schnell 

Ergebnisse sehe, ein zu frühes oder zu hartes Training 

aber schädlich sein könne. „Nach einer Geburt 

tummeln sich im Körper alle möglichen Hormone, wie 

beispielsweise Relaxin, das die Beweglichkeit in 

den Gelenken erhöht. Und es gibt gewisse 

Heidi Klum musste hart 

arbeiten um nach der 

Schwangerschaft wieder so 

auszusehen. 

nachher 

vorher 

Beckenbodengymnastik 

Versuchen Sie diese Übung von 

der H&F -Trainerin Jane Wake. 

Ziel: Wenn Sie das Okay von Ihrem 

Arzt haben, können Sie diese 

Übung täglich machen, um Ihr 

Becken und Ihren Rumpf zu 

stärken 

Durchführung: Legen Sie sich mit 

angewinkelten Knien auf den 

Rücken, stellen Sie die Füße flach 

auf den Boden, und machen Sie 

ein leichtes Hohlkreuz. Legen Sie 

die Hände auf den Brustkorb. 

Atmen Sie tief durch die Nase ein, 

und spüren Sie, wie sich die 

Rippen dabei zu den Seiten hin 

ausdehnen. Atmen Sie langsam 

durch die Nase oder den Mund 

aus, und spüren Sie, wie sich Ihr 

Brustkorb absenkt. Wiederholen 

Sie diese Übung langsam sechsbis 

zehnmal. Atmen Sie doppelt so 

lange aus wie Sie einatmen. 

Können Sie Ihren Beckenboden 

spüren? Was geschieht damit beim 

Ausatmen bzw. beim Einatmen? 


FOTOGRAFIE: Getty Images, PA Photos


Übungen, die einige Frauen nicht machen sollten“, sagt 

sie. „Ich habe schon Frauen mit ernsthaften 

Hüftproblemen oder einem Gebärmuttervorfall 

gesehen, weil sie ihre Übungen nicht zurückhaltend 

oder vorsichtig genug ausgeführt haben oder weil sie 

ein High-Impact-Training, wie beispielsweise Jogging, 

zu früh nach der Entbindung begonnen haben“, erklärt 

sie. „In den neun Schwangerschaftsmonaten verändert 

sich der Körper stark. Der Brustkorb und die Hüften 

werden breiter, um die Frau auf das wachsende Baby 

vorzubereiten, und es dauert lange, bis sich wieder alles 

normalisiert hat. Es kann Monate dauern, bis die 

Gebärmutter wieder ihre normale Größe erreicht hat, 

nachdem darin ein Baby ausgetragen wurde; dieser 

Prozess wird durch Stillen beschleunigt. Aber jede Frau 

ist ein Individuum und muss daher das tun, was genau 

für sie richtig ist. Sie dürfen nicht ungeduldig werden. 

Als Faustregel kann man sagen, es dauert ein Jahr, ein 

Baby zu machen, und ein Jahr, um wieder in Form zu 

sein.“ 

Wenn uns also der gesunde Menschenverstand sagt, 

dass wir nicht erwarten sollten, dass unser Körper 

mindestens neun Monate lang nicht wieder in seinen 

ursprünglichen Zustand zurückkehrt, warum erscheint 

es dann so, als würden einige Frauen wirklich in „null 

Komma nichts“ wieder in Form sein? „Einige Frauen 

haben leichte Schwangerschaften und Geburten und 

nehmen nicht viel zu“, sagt Wake. „Sie haben Glück und 

haben gleich wieder ihr Gewicht von vor der 

Schwangerschaft erreicht. Aber die meisten von uns 

müssen viel härter dafür arbeiten. Es hängt auch davon 

„Zu früh mit dem 

Training anzufangen 

kann schädlich 

sein.“ 

ab, wie Ihr Körper vor der Schwangerschaft aussah. 

Wenn Sie fit und durchtrainiert waren, bevor Sie 

schwanger wurden, wie das bei den meisten 

Prominenten der Fall ist, und während der 

Schwangerschaft weiter trainieren, wird es Ihnen viel 

leichter fallen. Jemand wie Heidi Klum, die in acht 

Wochen anscheinend 41 Pfund abgenommen hat, 

hätte etwa die Hälfte dieses Gewichts sehr schnell nach 

der Entbindung auch ohne Training verloren, einfach 

weil das Gewicht des Babys, der Plazenta, des 

vergrößerten Blutvolumens während der 

Schwangerschaft und das zusätzliche Wasser 

mindestens 20 Pfund beträgt. Mit etwas Sport, und 

angesichts ihrer früheren schlanken Figur, wäre es für 

sie nicht so furchtbar schwer gewesen, wieder in Form 

zu kommen.“ 

Was soll also die „normale Mami“ machen, um ihre 

Figur wieder zu erlangen? „Gehen Sie zu jemandem, der 

mit Training nach der Schwangerschaft Erfahrung hat“, 

sagt Wake. „Und legen Sie beim Training das 

Hauptaugenmerk nicht auf den Gewichtsverlust. Eine 

körperliche Betätigung hilft nicht nur bei der 

Bekämpfung der postnatalen Depression und erhöht 

das Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl, sie 

ermöglicht auch den Kontakt mit anderen 

frischgebackenen Müttern und intensiviert auch das 

Bonding mit Ihrem Baby“, sagt Wake. „Übertreiben Sie 

es nicht, und hören Sie auf Ihren Körper.“ 

Die Übungen 

Probieren Sie diese sechs Übungen nach der 

Geburt aus. Sie wurden von einigen der besten 

Personal Trainer empfohlen, um Ihren Körper 

wieder in Form zu bekommen.* 

TRAINERIN: VALERIE WATERS 

KUNDINNEN: CINDY CRAWFORD, JENNIFER GARNER 

Übung für Anfänger: 

Bauchmuskeln anziehen 

Vorzüge: Kräftigt die tiefen Bauchmuskeln und den unteren Rücken, die während der 

Schwangerschaft geschwächt werden. 

Durchführung: Gehen Sie auf alle Viere, sodass sich die Hände direkt unter den 

Schultern befinden. Ziehen Sie die Bauchmuskeln ein, und achten Sie darauf, dass der 

Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule bleibt. Atmen Sie durch die Nase ein, und 

halten Sie den Rücken dabei gerade. Atmen Sie dann durch den Mund aus, und ziehen 

Sie dabei den Nabel nach oben, ohne die Wirbelsäule zu bewegen. Wiederholen Sie 

diese Übung zwölf Mal. 

TRAINERIN: ELISE LINDSAY 

KUNDINNEN: COLLEEN ROONEY, JENNIFER ELLISON 

Übung für Anfänger/fortgeschrittene 

Anfänger: Half Plank und Full Plank 

Vorzüge: Kräftigt die tiefen Rumpfmuskeln und den unteren Rücken. 

Durchführung: Legen Sie sich auf den Bauch, und kommen Sie dann auf den 

Unterarmen, Knien und Zehen hoch. Ziehen Sie den Bauch ein, und spüren Sie 

Ihren kräftigen Rumpf. Das ist die Übung „Half Plank“ (a). Versuchen Sie, 20 bis 

30 Sekunden in dieser Stellung zu bleiben. 

Option für Fortgeschrittene: Wenn Sie die Übung „Half Plank“ bequem machen 

können, heben Sie die Knie vom Boden ab, wie abgebildet (b). Bleiben Sie 20 

bis 30 Sekunden in dieser Stellung, und senken Sie die Knie dann langsam ab. 

Denken Sie daran, den Kopf so weit wie möglich in einer Linie mit dem Rücken 

zu halten. Wenn Sie kräftig genug sind, führen Sie die Übungen „Full Plank“ 

und „Half Plank“ jeweils zehn Sekunden lang abwechselnd aus. Versuchen Sie, 

drei Sätze zu schaffen. 

* Versuchen Sie keine dieser Übungen, ohne zuerst von Ihrem Arzt grünes Licht zum 

Trainieren bekommen zu haben. Und denken Sie daran, immer auf Ihren Körper zu hören! 

b 

a 



TRAINERIN: TRACY ANDERSON 

KUNDINNEN: GWYNETH PALTROW, GISELE BUNDCHEN 

Übung für Anfänger/fortgeschrittene 

Anfänger: Side Plank 

Vorzüge: Kräftigt den Rumpf, die schräge 

Bauchmuskulatur und den Rücken und formt die Hüfte. 

Durchführung: Legen Sie sich auf die rechte Seite, mit 

den Füßen übereinander und dem rechten Unterarm 

auf dem Boden. Die Schulter sollte sich direkt über 

dem Ellbogen befinden. Legen Sie den linken Arm auf 

den Oberschenkel, spannen Sie die Rumpfmuskeln an, 

und heben Sie die Hüfte vom Boden weg, sodass der 

Körper eine gerade Linie bildet. Bleiben Sie fünf 

Sekunden lang in dieser Stellung, und senken Sie 

die Hüfte dann wieder auf den Boden ab. Machen 

Sie zehn Wiederholungen, und wechseln Sie dann 

auf die andere Seite. 

Einfacher: Wenn die Übung „Side Plank“ zu 

schwer ist, bauen Sie allmählich Muskeln auf, indem 

Sie sich zunächst in die Anfangsposition legen und 

abwechselnd die Schulter entspannen und 

anspannen. Diese sanfte Übung hilft Ihnen, den Torso 

höher vom Boden abheben zu können, und kräftigt die 

Rumpfmuskeln. 

TRAINER: DAVID KIRSCH 

KUNDINNEN: HEIDI KLUM, LIV TYLER 

Übung für Fortgeschrittene: 

Schnabeltiergang 

mit Medizinball 

Vorzüge: Verbrennt Kalorien und kräftigt Beine, Hüfte, 

Gesäß, Bauchmuskeln, Schultern und Rücken. 

Durchführung: Nehmen Sie einen Medizinball in beide 

Hände, und strecken Sie die Arme über den Kopf aus. 

Gehen Sie in die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl 

sitzen, sodass die Knie in einer Linie mit den Zehen sind. 

Der Hintern sollte möglichst weit nach hinten 

hinausgedrückt werden (a). Halten Sie den Rumpf 

angespannt, und gehen Sie vorwärts, indem Sie sich von 

den Fersen abstoßen (b). Die Gesäßmuskeln und 

Innenseiten der 

Oberschenkel 

sollten brennen. 

Gehen Sie im Raum 

herum und dann 

wieder zurück an 

den Start. Wenn 

der Raum klein ist, 

wiederholen Sie die 

Übung. 

a 

b 

TRAINER: HARLEY PASTERNAK 

KUNDINNEN: JENNIFER HUDSON, MILLA JOVOVICH 

Übung für 

Fortgeschrittene: 

doppelter Crunch 

Vorzüge: Kräftigt den Rumpf und gleichzeitig die 

oberen und unteren Bauchmuskeln. 

Durchführung: Legen Sie sich mit angewinkelten 

Knien auf den Rücken, sodass die Füße einige 

Zentimeter über dem Boden sind und die Hände 

den Kopf halten, ohne dass die Finger jedoch 

ineinander greifen (a). Drehen Sie die Schultern 

von der Matte hoch, während Sie das Gesäß und 

die Oberschenkel nach oben in Richtung Kopf 

drehen. Achten Sie darauf, dass das Kinn die 

Brust nicht berührt und die Augen nach oben 

blicken (b). Führen Sie so viele Wiederholungen 

dieser Übung in 10-er Sätzen durch, wie Sie 

können. 

a 

b 

JANE WAKES TIPPS FÜR DIE 

ÜBUNGEN NACH DER GEBURT 

➜ Machen Sie, sobald Sie sich 

dazu in der Lage fühlen, 

Beckenboden- und 

Bauchmuskelübungen, wie z. B. 

die Beckenbodenübung auf Seite 

69. Wenn Sie eine natürliche 

Geburt ohne Komplikationen 

hatten, können Sie damit gleich 

nach der Geburt anfangen. 

Vermeiden Sie Crunches, bis Sie 

Ihre Kraft wieder aufgebaut haben. 

➜ Fangen Sie mit leichten 

Spaziergängen an, bevor Sie sich 

körperlich stärker betätigen. Ein 

täglicher zehnminütiger 

Spaziergang mit dem Kinderwagen 

und eine Steigerung um drei bis 

fünf Minuten jede Woche sind 

ideal. 

➜ Fangen Sie mit einer stärkeren 

körperlichen Betätigung an, wie z. 

B. Schwimmen, Radfahren und 

Laufen, sobald Sie von Ihrer 

Hebamme oder Ihrem Arzt grünes 

Licht bekommen haben 

(normalerweise nach Ihrer 

Sechswochen-Untersuchung). 

Hierfür eignet sich Ihr 

Schwangerschaftstraining 

ausgezeichnet, oder versuchen Sie 

ein Trainingsprogramm für die Zeit 

nach der Geburt, wie 

beispielsweise die Baby 

A-Wake-DVD The Complete 

Postnatal Exercise and Wellbeing 

Programme, ca. 12 Euro plus 

Versandkosten von baby-a-wake. 

com. 

➜ Bei einem Pilates-Kurs für 

frischgebackene Mütter werden 

die Rumpfmuskeln wieder 

trainiert, und die Muskeln des 

Halteapparats, die während der 

Schwangerschaft und nach der 

Schwangerschaft beim Stillen und 

Tragen des Babys stark 

beansprucht werden, werden 

wieder ausgerichtet und gestärkt. 

➜ Forschungsergebnisse haben 

gezeigt, dass Ihr Milchvorrat durch 

körperliche Betätigung nicht 

beeinträchtigt wird (für den Fall, 

dass Sie stillen). Allerdings 

müssen Sie ausreichend essen 

und trinken. Essen Sie viel frisches 

Obst und Gemüse und gesunde 

Vollkornstärke, wie beispielsweise 

braunen Reis und Vollkornbrot. 

Nehmen Sie magere Proteine zu 

sich, wie zum Beispiel Huhn und 

Fisch, und trinken Sie viel Wasser, 

besonders wenn Sie Sport 

machen (zwei bis drei Liter 

täglich). 

MODEL: Hollie bei W Athletic. FOTOS: Danny Bird. HAAR UND MAKE-UP: Gail Rhodes @ Artistic Licence 


BLEIBEN SIE DEN G 

WINTER GESUND! 

Versuchen Sie diese einfachen Dinge, und befolgen Sie unseren 

Immunsystem stärkenden Ernährungsplan, damit Sie die kalte Jahreszeit 

gesund und munter überstehen. 

TEXT: Antonia Kanczula 

Es ist der Motor unserer Körperfunktionen, 

den wir normalerweise nur dann 

wahrnehmen, wenn wir uns nicht ganz 

wohl fühlen. „Das Immunsystem arbeitet 

still und unermüdlich daran, unseren 

Körper gegen Infektionen zu verteidigen. 

Es ist ein unauffälliges Genie“, sagt die 

Immunologin Dr. Helen Lock. „Obwohl wir es oft 

isoliert betrachten, besteht das Immunsystem doch 

aus Zellen, Gewebe, Organen und Antikörpern – 

verschiedene Komponenten, die auf sehr 

unterschiedliche Arten zusammenarbeiten“, sagt 

Lock. 

Vor dem Hintergrund dieser Komplexität und der 

Tatsache, dass es teilweise genetisch vorbestimmt ist 

und durch den Alterungsprozess geschwächt wird, 

verwundert es nicht, dass es keine „silbernen Kugeln“ 

gibt, wenn es um die Pflege unseres Immunsystems 

geht. Wir wissen jedoch, dass ein ausgeglichener 

Lebensstil zur Optimierung seiner Kräfte beitragen 

kann. „Wenn Sie fit und gesund sind, nicht trinken, 

nicht rauchen und nicht gestresst sind, haben Sie das 

beste Immunsystem, das Sie sich vorstellen können“, 

sagt Lock. Mit Beginn des Winters und dem 

Höhepunkt der Erkältungs- und Grippezeit ist es an 

der Zeit, das Immunsystem so richtig zu verwöhnen. 

1 

.Moderates Training 

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, 

verfügen über mehr Zellen, die Eindringlinge 

angreifen. Damit wird die Wahrscheinlichkeit, 

dass Sie sich einen Virus einfangen, halbiert, und 

FOTOGRAFIE: Photolibrary.com 

tatsächliche Infektionen verlaufen weniger schwer 

wiegend, haben Experten an der Appalachian State 

University im US-Bundesstaat North Carolina kürzlich 

herausgefunden. Es könnte auch damit 

zusammenhängen, dass durch sportliche Betätigung 

Spannungen und Sorgen abgebaut werden, erläutert 

Lock. „Wir wissen, dass Stress und insbesondere 

Hormone, wie beispielsweise Kortisol, die als Reaktion 

darauf freigesetzt werden, das Immunsystem 

unterdrücken können.“ Aber beachten Sie bitte: 

Übertreiben Sie es nicht. Zuviel körperliche 

Betätigung kann für das Immunsystem genauso 

schädlich sein wie zuwenig. Laut dem „American 

College of Sports Medicine“ können intensive und 

lange sportliche Betätigungen, wie beispielsweise ein 

Marathonlauf, einen drastischen Abfall der 

Immunfunktion verursachen, der mindestens sechs 

bis neun Stunden anhält. Mäßige sportliche 

Aktivitäten mit einer Dauer von 30 Minuten an den 

meisten, nicht an allen, Tagen der Woche sind für das 

Immunsystem ideal. 

Wenn Ihre sportliche Begeisterung nachlässt, nehmen 

Sie an einer knackigen Wanderung teil, besuchen eine 

Freilufteislaufbahn, oder probieren auch einmal eine 

Wintersportart in der Halle aus. 

Sollten Sie zeitlich einmal wirklich kein Fitnesstraining 

unterbringen können, gehen Sie 30 Minuten lang 

spazieren, damit Sie wieder mit Energie versorgt 

werden, indem Sie längere, schnellere Schritte 

machen und die Wirkung mit den Armbewegungen 

unterstützen. 

Vitamin D wird in der Haut als Reaktion auf 

Sonneneinstrahlung gebildet. Versuchen Sie also, 

möglichst viel Zeit im Freien zu verbringen. 

2 

.Gut schlafen 

Schlaf ist nicht nur gut für die Schönheit, er 

ist auch gesund. Wissenschaftler an der 

Carnegie Mellon University in Pittsburgh 

haben herausgefunden, dass bei Menschen mit guten 

Schlafgewohnheiten – sieben bis acht Stunden 

ununterbrochenen Schlaf – die Wahrscheinlichkeit, 

dass sie sich eine Erkältung einfangen, dreimal 

geringer ist. „Wenn Sie zuwenig schlafen, sind Ihre 

Stresshormonwerte erhöht“, fügt Lock hinzu. Sorgen 

Sie dafür, dass Ihre Routine vor dem Einschlafen so 

entspannend wie möglich ist. Achten Sie auf 

regelmäßige Schlafzeiten, und vermeiden Sie kurz vor 

dem Zubettgehen übermäßige sportliche Betätigung 

(Sex ist erlaubt – siehe Tipp 4), Alkohol, Koffein, 

spannende Romane oder gruselige Filme. Nehmen Sie 

stattdessen ein warmes Bad, trinken Sie Kamillentee, 

und achten Sie darauf, dass das Bett und die Kissen 

bequem sind und das Schlafzimmer weder zu warm 

noch zu kalt ist. 

3 

.Antioxidantien 

Das Immunsystem braucht Nährstoffe aus 

der Nahrung, um sich aufbauen, heilen und 

erneuern zu können. „Achten Sie also 

darauf, genug Antioxidanzien zu sich nehmen – wie 

beispielsweise Vitamin C, E, Selen, Betacarotin und 

andere Carotinoide“, sagt die unabhängige 


ANZEN 

„Sollten Sie die 

Motivation verlieren, 

probieren Sie eine 

Wintersportart in der 

Halle aus.“ 


„Vitamin D wird durch 

Sonneneinstrahlung 

gebildet. Halten Sie sich 

also möglichst viel im Freien 

auf.“ 

Ernährungsberaterin Theresa Cutts. „Diese Nährstoffe 

schützen und heilen Zellen bei Schäden, die von 

instabilen Molekülen verursacht werden, den so 

genannten freien Radikalen, die zum Alterungsprozess 

beitragen und das Immunsystem schädigen können.“ 

Um sicher zu sein, dass Sie eine große Vielfalt an 

Nährstoffen zu sich nehmen, essen Sie farbenfrohes 

frisches Obst und Gemüse, sagt Cutts. „Probieren Sie 

Grünzeug mit Blättern, Brokkoli, Süßkartoffeln, 

Zitrusfrüchte, Kürbis, Karotten, Paprika, Tomaten und 

Heidelbeeren“, sagt sie. „Nüsse und Knabberkerne 

sowie natives Olivenöl enthalten auch viel Vitamin E. 

Und mit viel Fisch, Schalentieren und 

Vollkornprodukten können Sie Ihren Selenbedarf 

decken. Idealerweise sollten Sie natürlich möglichst 

frische Lebensmittel kaufen.“ 

Wenn Sie sich besonders erkältungsanfällig fühlen – 

vielleicht verläuft Ihr Leben zurzeit extrem hektisch –, 

fügen Sie zu Ihrer Ernährung ein 

Nahrungsergänzungsmittel mit vielen Antioxidanzien 

hinzu, wie beispielsweise ein Olivenblattextrakt, 

empfiehlt Cutts. „Die Blätter des Olivenbaums – ein 

unverwüstlicher Baum – haben 400 Prozent mehr 

Antioxidationskraft als Vitamin C. Nehmen Sie zur 

Abhärtung für die kalten Wintertage einen Teelöffel 

des flüssigen Extrakts drei- bis viermal täglich, oder 

fügen Sie es einem Smoothie aus gemischten Beeren 

hinzu. Es hat auch eine antibakterielle und antivirale 

Wirkung und hilft Ihrem Körper gegen Erkältungsoder 

Grippeattacken. 

4 

.Soziale Beziehungen 

Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass 

uns saisonale Viren nicht soviel anhaben 

können, wenn wir entspannt und 

„unverbesserliche“ Optimisten sind. Die Experten an 

der Carnegie Mellon University haben 

herausgefunden, dass die Wahrscheinlichkeit, krank 

zu werden, bei deprimierten, nervösen oder 

verärgerten Menschen dreimal so groß ist wie bei 

anderen Menschen. Forscher an der UCLA haben 

außerdem festgestellt, dass bestimmte Gene, die mit 

dem Immunsystem und Gewebeentzündungen in 

Verbindung gebracht werden, bei einsamen 

Menschen aktiver sind. Dies passt zu den 

Forschungsergebnissen der University of Birmingham, 

wonach glücklich verheiratete Menschen eine Grippe 

wirkungsvoller abwehren können. Treiben Sie 

regelmäßig Sport – das verbessert nachweislich Ihre 

Stimmung. Erweitern Sie Ihren Horizont und Ihren 

Bekanntenkreis durch ehrenamtliche Tätigkeiten 

(Ideen hierfür finden Sie unter do-it.org), oder 

verwöhnen Sie sich selber – vereinbaren Sie einen 

Termin zur Tiefengewebemassage, um die 

Muskelverspannungen zu lockern und den Kreislauf in 

Schwung zu bringen. Oder probieren Sie es mit 

Akupunktur, die Stress und Ängste lindern soll. Und 

seien Sie wieder leidenschaftlicher – 

Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Menschen, 

die ein- oder zweimal pro Woche Sex haben, mehr 

Antikörper zur Virusbekämpfung haben. 

5 

.Die Kraft der Natur 

„Plündern Sie den Küchenschrank von 

Mutter Natur, wo Sie immer einige 

immunstimulierende Leckereien finden 

werden“, sagt der Kräutermediziner Tim Moorhouse. 

Verwenden Sie beim Kochen reichlich Knoblauch. Das 

ist eine der bekanntesten medizinischen Pflanzen mit 

vorbeugender und therapeutischer Wirkung. Und 

nutzen Sie die hervorragenden 

Antioxidanzieneigenschaften der Holunderbeeren. 

„Sie sind als Sirup oder Saft erhältlich, den man zur 

Vorbeugung einer Wintererkrankung oder zu Beginn 

einer Erkältung täglich nimmt“, fügt Moorhouse hinzu. 

„Und vergessen Sie die Lieblingskräuter nicht: 

Echinacea, sehr gut bei einer Erkältung oder Grippe, 

und sibirischer Ginseng, ein weiteres vorbeugendes 

Tonikum für ein besseres Immunsystem und mehr 

Energie. Vermeiden Sie den Ginseng allerdings, wenn 

Sie an hohem Blutdruck leiden.“ 


Immunsystem 

Immun- 

Stärkung 

Neben einem gesunden, 

ausgeglichenen Lebensstil 

helfen Ihnen diese Ideen, um 

in Schwung zu kommen … 

➜ Tetesept Erkältungsbad 

ca. 12,50 Euro für 250 ml 

Auch schon im Anfangsstadium 

einer Erkältung sind 

insbesondere Bäder, die 

ätherische Öle – beispielsweise 

von Eukalyptus, Thymian und 

Kiefern sowie Kampfer – 

enthalten, sehr wohltuend. 

➜ Sambucol 

Holunderbeerenextrakt 

ca. 9,30 Euro für 120ml 

sambucol.com 

Probieren Sie diesen Extrakt aus 

der schwarzen Holunderbeere, 

der zusätzlich mit Zink und 

Vitamin C angereichert wurde. 

6 

.Zeit für Vitamin D 

Vitamin D ist zurzeit der spannendste 

Nährstoff, und nicht nur wegen seiner 

Vorzüge für die Knochen. „Es ist auch eines 

der interessantesten Forschungsbereiche, wenn es 

um die Immunfunktion geht“, sagt Lock. Bei einer 

kürzlich an der Universität von Kopenhagen 

durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass die 

Killerzellen unseres Immunsystems – die so 

genannten T-Zellen – ohne ausreichend Vitamin D 

schwere Infektionen nicht wirkungsvoll bekämpfen 

können. Vitamin D wird in der Haut infolge von 

Sonneneinstrahlung gebildet. Halten Sie sich also 

möglichst viel im Freien auf. Vitamin D ist in kleinen 

Mengen auch in Nahrungsmitteln, wie zum Beispiel 

fettreichem Fisch, Eiern und angereichertem 

Frühstücksgetreide, enthalten. 

7 

.Verringern Sie Ihre Laster 

Wir möchten ja kein Spielverderber in der 

Partysaison sein, aber Forscher an der 

Mississippi State University in den USA 

haben herausgefunden, dass das Trinken großer 

Mengen Alkohol in kurzer Zeit nicht nur starke 

Kopfschmerzen und schlechten Schlaf verursacht, 

sondern auch das Immunsystem beeinträchtigen 

kann, indem die Proteine, die Bakterien und Viren 

abwehren, geschwächt werden. Und Rauchen ist it 

gleichermaßen schädlich. „Wenn Sie rauchen und 

trinken, könnten Sie anfälliger für Krankheitserreger, 

wie Bakterien und Viren, sein. Wenn Sie damit 

aufhören, kann sich Ihr Immunsystem wieder soweit 

erholen, dass es sogar den genetisch optimalen 

Zustand erreicht“, sagt Lock. 

Vermeiden Sie Trinkgelage, und bleiben Sie bei den 

empfohlenen Einheiten. Damit diese ergiebiger sind, 

bevorzugen Sie Schorlen, trinken Sie viel Wasser, oder 

entscheiden Sie sich für leckere alkoholfreie Cocktails. 

Unter kenn-dein-limit.de finden Sie Tipps und 

Ratschläge. Wenn Sie das Rauchen aufgeben 

möchten, besuchen Sie die Webseite tabakfrei.de. 

VERLOSUNG: 10 Kombi-Pakete Olivenblattextrakt 

In Kooperation mit Sinoplasan verlosen wir 10 

Kombi-Pakete bestehend aus einer Flasche 

Olivenblattextrakt und dem Buch 

„Olivenblattextrakte. Altbewährte Heilmittel in 

der Praxis“ von Sophia Ining. 

Um an der Verlosung teilzunehmen, gehen Sie 

bitte auf www.healthandfitness.de/verlosung und 

geben dort das Stichwort „Olivenöl“ zusammen 

mit Ihren Kontaktdaten an. 

Teilnahmeschluss ist der 8. März 2011. 

➜ 

➜Handsan 

Antibakterielles Hand Gel & Spray 

1,95 Euro für 75 ml 

Mit dem antibakteriellen Gel kann man 

sich die Hände überall und jederzeit 

zwischendurch hygienisch reinigen. Es 

beseitigt dabei 99,9 Prozent aller 

Bakterien auf der Haut. Einen Tropfen auf 

die Handflächen geben, verreiben, fertig. 

➜ Probiotika, als Kapseln oder 

Joghurtdrink 

Durch Probiotika kann die Darmtätigkeit 

positiv reguliert und das Immunsystem 

gezielt gestärkt werden. Außerdem kann 

die Stoffwechselfunktion angeregt 

werden. 

➜ Olivenblattextrakt 

24 Euro für 100 ml 

sinoplasan.com 

Enthält 12 natürlich wirkende 

Antioxidantien und kann Erkältung und 

Grippe vorbeugen. 


Immunsystem 

Wohlfühl 

Ernährungsplan 

Probieren Sie diese gesunden 

Ideen unserer 

Ernährungsexpertin. 

Im Winter ist der Energieverbrauch des Körpers höher. 

Gerade an besonders kalten Tagen stellt sich die Frage, 

wie man dem Körper die nötige Energie liefern kann, ohne 

sich dabei nur mit Kohlenhydraten vollzustopfen. Wählen 

Sie Produkte mit komplexen Kohlenhydraten wie z. B. 

Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Diese geben nicht 

nur Energie, sondern halten auch warm, da sie den 

Blutzuckerspiegel regulieren. Investieren Sie in einen 

Langsamkochtopf, auch „Slow Cooker“ genannt, und 

einen guten Mixer, besonders wenn Sie einen 

Singlehaushalt führen. Auf diese Weise können Sie abends 

die Reste des Mittagessens z. B. auch in Kombination mit 

Gemüse zubereiten. Der Vorteil ist, dass nichts 

weggeworfen werden muss und Sie ein leckeres 

Abendessen haben, wenn Sie nach Hause kommen! 

Probieren Sie den Plan und überzeugen Sie sich selbst! 

H&F-TIPP 

Trinken Sie 

stimulierende Tees, z. B. 

Mate-, Ingwer- oder 

Zitronentee. Oder 

geben Sie etwas 

Pfeffer und Zitrone in 

heißes Wasser. 

FRÜHSTÜCK 

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 

Haferflocken 

mit 

Halbfettmilch 

oder 

Soyamilch 

und Bananenstücken. 

Bircher Müsli: 

Haferflocken 

über Nacht in 

Wasser und 

Apfelsaft 

eingeweicht, 

plus 

Mandelblätter, 

Kürbiskerne und 

getrockneten 

Aprikosen oder 

Datteln. 

Rührei aus zwei 

Eiern auf 

Vollkorntoast. 

Haferflocken 

mit Halbfettoder 

Soyamilch 

und Rosinen. 

Omelett mit 

Tomate und 

Schnittlauch 

auf Roggenbrot. 

Zwei Vollkorn- oder 

Buchweizen- 

Pfannkuchen mit 

griechischem 

Joghurt oder Crème 

Fraîche und 

Obstkompott. 

Fügen Sie einen 

Teelöffel Leinsamen 

und Goji-Beeren 

hinzu. 

BRUNCH 

Geräucherter Lachs mit 

Rührei und Vollkorntoast. 

MITTAGS 

Frisch 

zubereitete 

Kürbissuppe 

mit 

Bohnensalat 

für ein Extra 

an Proteinen. 

Risotto mit 

Champignons 

mit einem Salat 

aus 

Rucolablättern 

und 

Brunnenkresse. 

Hühnersuppe 

(für Eilige 

Bio-Fertigsuppe) 

mit zwei 

Scheiben 

Vollkorntoast. 

Ofenkartoffel 

mit Käse und 

Thunfisch und 

ein gemischter 

Salat. 

Linsensuppe 

mit gemischtem 

Rohkostgemüse 

Salat mit gegrilltem 

Schafskäse und 

gerösteten 

Pinienkernen. 

ABENDESSEN 

Geschmortes 

Hühnchen mit 

Porree und 

pürierten 

Süßkartoffeln. 

Gedünsteter 

Lachs mit 

Udon-Nudeln 

(aus 

Buchweizen) 

und Pak Choi. 

Dünsten Sie 

alles 

zusammeen mit 

ein wenig 

Knoblauch und 

Ingwer. 

Zwei gegrillte 

Lammkotellets 

mit gebratenem 

Wurzelgemüse 

(Pastinaken, aken, 

Möhren, Süß- 

Kartoffeln mit 

Olivenöl l und 

Rosmarin). 

Gemischte 

Gemüsepfanne 

mit Tofu und 

Vollkornreis. 

Geschmortes 

Wurzelgemüse 

mit Limabohnen 

und Quinoa (am 

besten im Slow 

Cocker 

zubereitet). 

Gebratenes 

Hähnchen mit 

Wurzelgemüse 

(Rote Bete, Pastnake, 

Porree und 

Kartoffeln). 

ABENDS 

Hühnchen-Tagine: Eine 

gute Möglichkeit, 

die Reste der Woche 

zu essen: Schneiden Sie 

eine Auswahl an Gemüse 

in kleine Stücke, nehmen 

Sie die Reste des 

Hühnchens von Samstag 

und fügen eine Zwiebel, 

zwei 

Knoblauchzehen und ein 

Zitronenstück hinzu. 

Geben Sie das Ganze 1½ 

Stunden in einen Garer 

und servieren dazu Reis. 


interaktiv 

„Mein perfekter 

Fitnesstag“ 

Wie sieht Ihr perfekter 

Fitnesstag aus? 

Health&Fitness 

interessiert sich für Sie, 

liebe Leserinnen! 

Wir zeigen in jeder Ausgabe 

Leserinnen und ihr für sie 

ganz individuell perfektes 

Fitnessprogramm. 

Bewerben Sie sich jetzt unter 

redaktion@healthandfitness.de 

Jede kann mitmachen! 

So 

geht’s: Senden Sie uns eine Mail mit dem Stichwort 

„Mein Workout“ an redaktion@healthandfitness.de und 

beschreiben Sie darin kurz den Ablauf ihres perfekten 

Fitnesstages. Senden Sie uns außerdem zwei aussagekräftige 

Fotos, die Sie bei Ihrem Workout zeigen.

Sie 

haben ihn 

endlich gefunden. 

Aber ist Ihr neuer 

Traummann auch gut für 

Ihre Gesundheit? 

Auf eine gesunde 

Beziehung 


Gesunde Beziehungen 

ielleicht hat das Single-Dasein ja auch 

etwas Gutes – vor allem, wenn es um 

Ihre Gesundheit und Fitness geht. 

Während Ihrer Suche nach einem 

Mann sind Sie immer fleißig in das 

Fitnesscenter gegangen, haben darauf 

geachtet, was Sie essen, und sich eine Einstellung nach 

dem Motto „ja, Sie möchten durchaus mit mir ausgehen“ 

angeeignet. Und wenn Sie dann einen Mann gefunden 

haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie schon bald 

das Fitnesscenter gegen abendliche Restaurantbesuche 

sowie die figurbetonten Portionen gegen extragroße 

Portionen eintauschen. 

Und wenn Sie bei ihm einziehen, wird es noch 

schlimmer – laut US-Forschern verdreifachen Sie durch 

das Zusammenleben Ihr Risiko, übergewichtig zu 

werden. Während Sie Ihre Bizepsübungen im 

Fitnesscenter gegen kuschelige Abende auf der Couch 

eintauschen, verschlechtert sich Ihre Fitness, Ihr 

Schlafverhalten wird gestört, und die schlechten 

männlichen Angewohnheiten sabotieren Ihre 

Trainingsroutine allmählich. Aber so muss es nicht sein 

– wenn Sie auf die möglichen Fallstricke Ihres perfekten 

Paardaseins achten, können Sie Ihren Mann haben und 

gleichzeitig fit und gesund sein. 

MACHEN SIE IHRE 

TAILLE MÄNNERSICHER 

Zusammenleben bedeutet nichts Gutes für Ihre Taille 

– vor allem, wenn Sie verheiratet sind. Laut einer von 

Yakult durchgeführten Forschung nimmt eine 

frischgebackene Ehefrau im Jahr nach der Hochzeit 

durchschnittlich etwa zehn Kilogramm zu. Extragroße 

Portionen sind dabei ebenso wenig hilfreich wie das 

freitägliche Abendessen zum Mitnehmen oder die 

Knabbereien der Männer, die niemals in Ihrem 

Single-Frauen-Küchenschrank gelandet wären. 

„Wenn man zusammenzieht, können sich schlechte 

Angewohnheiten entwickeln – aber das muss nicht so 

sein“, sagt die examinierte Ernährungsberaterin Carina 

Norris. „Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen – Sie 

brauchen nicht so viele Kalorien wie er. Bereiten Sie ein 

,Essen für zwei’ vor, und geben Sie ihm die größere 

Portion – oder machen Sie die normale Portionsgröße, 

und versorgen Sie ihn mit gesunden Kohlenhydraten, 

wie beispielsweise Nudeln, Reis und Vollkornbrot, damit 

er nicht hungrig vom Tisch geht.“ 

SOFA ODER SIT-UPS? 

Es kann natürlich verführerisch sein, auf Ihr gewohntes 

Training zu Gunsten eines schönen Abends mit Ihrer 

neuen Liebe zu verzichten. Durch das Zusammenleben 

ist die Wahrscheinlichkeit einer sitzenden Lebensweise 

doppelt so groß wie bei Menschen, die Single sind oder 

einfach nur mit jemandem ausgehen, sagen 

Wissenschafter an der University of Carolina in den 

USA. Auch wenn Sie die besten Absichten haben, kann 

es sein, dass Sie Ihr Partner nicht dabei unterstützt. Bei 

einer Studie von LA Fitness wurde festgestellt, dass bei 

Paaren die Partner das Trainingsprogramm des jeweils 

anderen Partners häufig sabotieren, und 25 Prozent 

von uns glauben, dass unsere Beziehungen ein Teil 

unserer Gewichtsprobleme sind. 

„Ihre schönen Momente miteinander müssen Sie nicht 

auf der Couch verbringen – versuchen Sie es 

stattdessen einmal mit einem gemeinsamen Training“, 

sagt Julia Bishop von „Move Your Butt Personal 

Training“ (www.moveyourbutt.com). 

„Sie müssen nicht ins Fitnesscenter gehen – binden Sie 

das Training in die Zeit für Ihre Hobbys ein. Radfahren, 

Wandern, Rollerbladen, Salsa-Tanzen – die Liste der 

Dinge, die Sie tun können, ist endlos. Wenn ihn das 

nicht überzeugt, sagen Sie ihm, dass Frauen und 

Männer, die an Studien teilgenommen haben, sagten, 

dass ihr Sex mit ihren Partnern besser und häufiger 

war.“ 

ZEIT FÜR GETRENNTE 

BETTEN? 

Sie klauen ihm die Bettdecke, er schnarcht. Sie stehen 

gern früh auf, er schläft gern aus. Kein Wunder, dass 

einige Experten der Ansicht sind, dass ein gemeinsames 

Bett ungesund ist. Wissenschaftler an der University of 

Surrey haben herausgefunden, dass Paare, die ein 

gemeinsames Bett haben, zu 50 Prozent häufiger im 

Schlaf gestört werden, als Menschen, die alleine schlafen 

– und das ist nicht gut für Ihre Gesundheit. Zuwenig 

Schlaf wird mit einem höheren Risiko für 

Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht, 

ganz zu schweigen von schlechter Laune und 

Konzentrationsstörungen. 

„Getrennte Betten sind wirklich die beste Antwort darauf 

– auch wenn das nicht sehr romantisch ist“, sagt der 

Physiotherapeut und Buchautor Sammy Margo. 

„Wenn Sie nicht getrennt schlafen möchten, aber nicht 

gemeinsam schlafen können, probieren Sie einige der 

folgenden Möglichkeiten aus. Kaufen Sie sich eine 

Wenn man zusammenlebt, 

ist die Wahrscheinlichkeit 

eines sitzenden Lebensstils 

doppelt so groß. 

Schlafbrille und Ohrstöpsel, damit Sie von seinem 

Schnarchen, Leselicht oder Fernsehgeräusch nichts 

mitbekommen. Gehen Sie eher zu Bett als er, damit Sie 

die Tiefschlafphase erreichen, bevor er ins Schlafzimmer 

kommt. Kaufen Sie sich getrennte Bettdecken, damit Sie 

beide genau den Wärmegrad haben, den Sie möchten, 

ohne um die Decken kämpfen zu müssen. Und kaufen 

Sie sich ein größeres Bett, damit Sie beide genug Platz 

haben, sich zu bewegen, ohne den jeweils anderen zu 

stören.“ 

ACHTEN SIE AUF IHRE 

GRENZEN 

Es kann gut sein, dass Sie die Nächte, in denen Sie sich 

mit Ihren Freundinnen ein paar Proseccos hinter die 

Binde gegossen haben, gegen eine gepflegte Flasche 

Wein mit Ihrem Mann eingetauscht haben. Aber auch 

wenn sich Ihre Trinkgewohnheiten geändert haben, sind 

sie deshalb nicht unbedingt gesünder geworden. 

Laut „DrinkAware“ trinkt ein Drittel aller Frauen 

regelmäßig mehr als die täglich empfohlene Menge 

Alkohol. Damit unterliegen diese Frauen der Gefahr 

alkoholbedingter Erkrankungen, wie beispielsweise 

Adipositas, Lebererkrankung, Herzerkrankung, Diabetes 

und einige Arten von Krebs. 

„Wenn man zusammenlebt, kann es verlockend sein, 

jeden Abend ein Glas Wein zum Essen zu trinken – aber 

es ist wichtig, darauf zu achten, wie viel man trinkt“, sagt 

Norris. „Sorgen Sie dafür, dass Sie Ihr sicheres 

Alkohollimit nicht überschreiten – das sind maximal zwei 

bis drei Einheiten täglich bei Frauen und vier bis fünf 

Einheiten bei Männern, mit ein paar alkoholfreien Tagen 

pro Woche. Eine Einheit ist ein kleines Glas Wein.“ 

LASSEN SIE SCHLECHTEN 

ANGEWOHNHEITEN KEINE 

CHANCE 

Wenn Ihr neuer Partner raucht, behalten Sie 

wahrscheinlich auch Ihre schlechte Angewohnheit bei. 

Wissenschaftler an der University of Arizona haben 

herausgefunden, dass gemeinsame Verhaltensweisen in 

einer Beziehung, wie beispielsweise Rauchen, schwer 

aufzugeben sind, weil sie die beiden Menschen 

miteinander verbinden. Gleichzeitig ist es aber auch so, 

dass die Erfolgsquote, wenn Sie beide beschließen 

aufzuhören, größer ist, als wenn man es alleine versucht. 

„Gemeinsam aufzuhören bedeutet, dass Sie sich 

gegenseitig unterstützen und ermutigen können“, sagt 

Brian Jones, Ratgeber einer Nichtraucherorganisation. 

„Ihr Zuhause wird rauchfrei, und der Geruch, wenn 

jemand anders raucht, führt einen nicht mehr in 

Versuchung. Seien Sie sich aber auch möglicher 

Probleme bewusst. Einem von Ihnen fällt es vielleicht 

leichter aufzuhören als dem anderen. Das kann dazu 

führen, dass Sie entmutigt werden. Mit dem Rauchen 

aufzuhören, ist für jeden Menschen eine andere 

Erfahrung. Finden Sie also einen Weg, der zu Ihnen passt. 

Lassen Sie auch Dinge wie eine Nikotinersatztherapie 

nicht außer acht, die nachweislich helfen. Wenn Sie in 

einer Sackgasse angelangt sind, suchen Sie sich Hilfe.“ 

Weitere Informationen unter www.tabakfrei.de. 

REDEN SIE DARÜBER 

Schlucken Sie nicht einfach alles runter, nur um Ihren 

Partner glücklich zu machen – das ist schlecht für Ihre 

Gesundheit. Paare, die ihre Wut unterdrücken, haben ein 

höheres Risiko, frühzeitig zu sterben, als Paare, die ihren 

Gefühlen freien Lauf lassen, sagen US-Wissenschaftler. 

Über Streitigkeiten zu grübeln, führt zu Unmut, der 

erhöhten Blutdruck und andere Gesundheitsprobleme, wie 

beispielsweise Herzerkrankungen, nach sich ziehen kann. 

Wenn Sie andererseits wissen, wie Sie mit Problemen 

umgehen können, kann dies Ihrer Gesundheit förderlich 

sein. Eine andere Studie von der Ohio State University in 

den USA hat ergeben , dass Paare, die bei der Lösung von 

Problemen rücksichtsvolle Wörter und Argumente 

verwenden, ihrer Gesundheit weniger Schaden zufügten. 

Stressige Streitigkeiten führen zur Freisetzung von 

Immunsystem schwächenden Chemikalien (so genannte 

Zytokine) im Körper – wenn Sie sich „umsichtig“ streiten, 

werden weniger Zytokine freigesetzt. „Es kann schwierig 

sein, einem geliebten Menschen seine Wut mitzuteilen, 

denn, wenn man dabei nicht vorsichtig vorgeht, fühlt er 

sich kritisiert und verletzt. Das führt nie zu einem guten 

Ende“, sagt die Lebensberaterin Lynda Field. „Versuchen 

Sie, sich in seine Situation zu versetzen und seine 

Handlungsweise zu verstehen. Benutzen Sie keine 

kritisierende Sprache, wie ,du tust das immer’. Versuchen 

Sie es stattdessen mit ,wenn du das tust, fühle ich mich …’. 

Damit haben Sie die Kontrolle über das Gefühl, und Sie 

geben ihm nicht die Schuld. Lassen Sie dann ihn zu Wort 

kommen – wir reden oft zuviel und verhindern damit, dass 

Männer ihre Gefühle ausdrücken können.“ ■ 

TEXT: Rebecca Speechley. FOTOGRAFIE: iStockphoto.com 


JETZT IM HANDEL 

Bei allen guten Zeitschriftenhändlern

GYM STYLE 

Fitness Fashion // Accessoires // Stilberatung 

GYM STYLE 

TEXT: Siân Lewis. FOTOGRAFIE: Nigel Riches 

SCHÖN GEMÜTLICH 

Zeigen Sie sich diesen Winter 

stilvoll auf der Piste, aber 

wählen Sie Ihre 

Bekleidungslagen weise. 

Tragen Sie Thermowäsche, 

damit die Feuchtigkeit abtransportiert wird 

und der Körper warm bleibt. Wählen Sie bei 

niedrigeren Temperaturen als mittlere Schicht 

ein dünnes Fleece oder Merinowolle und 

ziehen darüber eine helle Skijacke, damit Sie 

auf den Pisten durch den Rest der Gruppe 

leicht erkannt werden können. Achten Sie 

darauf, dass die Jacke ausreichend Taschen 

für Zubehör enthält. Außerdem sollte ein 

Schneeschutz für Pulverschnee-Tage 

eingearbeitet sein, auch als Schneefang 

darunter für kühle Tage! 

Stilvoll auf der Piste S. 70 

Unverzichtbare Basics S. 76 

8 der Besten: Mützen S. 77 

Der Look von Jessica Biel S. 78 


Mover-Daunenstrickjacke 

Dermizaz, ca. 350 Euro. 

Finisterre-Basisschicht 

Eddy Merion, ca. 43 Euro. 

Roxy-Thermohose Indies 

Rocker Print, ca. 38 Euro. 

The-North-Face-Stiefel 

Women’s Ice Queen, 

ca.110 Euro. Gant- 

Strickmütze Feminine 

Cable, ca. 33 Euro.

STILVOLL AUF 

DER PISTE 

IN DIESER LUSTIGEN, HELLEN AUSRÜSTUNG KÖNNEN SIE DEN SCHNEE GENIESSEN 

FOTOGRAFIE: Nigel Riches. 

STYLING: Siân Lewis

Bequemer 

Mantel 

Helly Hansen Enigma Flow 

Daunenjacke, 649,95 Euro. 

Damit ist Ihnen auf der Piste oder 

beim Wandern in kaltem Wetter 

immer angenehm warm. Die Taschen 

aus Gänsedaunen tragen zum 

geringen Gewicht und der schlanken 

Form der Jacke bei, damit Sie sich 

bequem bewegen können. Ein unter 

einem Reißverschluss verborgener 

Schneefang, eine abnehmbare 

Kapuze und wasserdichte 

Reißverschlüsse runden den Mantel 

intelligent ab. 

Bauchfreies Oberteil von Falke, 

ca. 33 Euro. Roxy-Kjersti-PT-Hose, 

ca. 205 Euro.

Weißes T-Shirt von 

Falke, ca. 65 Euro. 

Pull-in-Leggings Hype 

Lycra, ca. 33 Euro. 

O’Neill-Jacke Akemi, 

ca. 175 Euro; 

Mini-Skibrille, 

ca. 50 Euro. Burton- 

Snowboardstiefel 

Sapphire Blue Steel, 

ca. 225 Euro.

Columbia-Daunenweste 

Resolute, ca. 130 Euro. 

Tog-24-Pullover mit 

Rundhalsausschnitt Arctic 

Women’s, ca. 34 Euro. 

Roxy-Hose She’s Got It, 

ca.112 Euro. Peak- 

Performance-Gürtel Rider, 

ca. 33 Euro. O’Neill-Stiefel 

Méribel, ca. 69,- Euro. 

adidas-Brille iD2, ca. 154 

Euro. 

MODEL: Andrea @ MOT 

HAARE UND MAKE-UP: 

Sarah Gilbert @ LHA mit 

Estée Lauder und AVEDA 

FACHHÄNDLER 

adidas shop.adidas.de 

Burton burton.com 

Columbia columbia.com 

Falke falke-shop.com 

Fat Face fatface.com 

Finisterre finisterreuk.com 

Gant gantuk.com 

Helly Hansen hellyhansen.com 

Mover mover.se 

Musto musto.com 

Nike store.nike.com/de 

Nikita nikitaclothing.com 

O’Neill oneill.com 

O’Neill @ Surfdome surfdome.com 

Peak Performance peakperformance.com 

Protest protest.eu 

Pull-in blackleaf.com 

Rip Curl ripcurl.com 

Roxy roxy.eu 

Snow + Rock snowandrock.com 

Sweaty Betty sweatybetty.com 

The North Face thenorthface.com 

Tog 24 tog24.com

Heiß, heiß, heiß 

Rip Curl S-Bomb Power Heated Weste, 

ca. 530 Euro. 

Mit dieser unglaublichen Weste haben Sie 

Ihre eigene Zentralheizung mit auf der Piste 

dabei. Drücken Sie den Einschaltknopf, und 

Sie spüren, wie der Stoff um Ihren Bauch 

herum wärmer wird. Wenn Sie wieder 

zuhause sind, schließen Sie die Batterie an, 

um sie für den nächsten Tag aufzuladen. 

Jacke Rip Curl Ultimate, ca. 283 Euro. 

T-Shirt Sweaty Betty Keep Fit, ca. 50 Euro. 

Winterhose Nike 6.0 Storm-FIT Prieka für 

Frauen, ca. 140 Euro.

Basics 

UNVERZICHTBARE 

AUSRÜSTUNG 

Mit diesen unverzichtbaren Teilen 

fühlen Sie sich auf der Piste wohlig 

warm und geborgen. 

1. IMMER OBENAUF 

Bringen Sie etwas Farbe auf 

die Piste, und Sie sind nicht mehr 

zu übersehen mit dieser 

Nikita-Rupert-Mütze, ca. 30 Euro. 

2. UNTERSTÜTZUNG Skifahren ist eine 

Sportart mit Schwung, schützen Sie also 

Ihren Busen mit diesem Allzweck-Sport-BH 

von Sweaty Betty, ca. 35 Euro. 

3. EINE FRAGE DER LAGE Diese 

saugstarken langen Unterhosen von Gaisa, 

ca. 60 Euro, saugen die Feuchtigkeit von der 

Haut auf, so dass der Körper trocken und 

geruchsfrei bleibt – ideal für 

Hochleistungsaktivitäten. 

4. HANDSCHUHE Schützen Sie Ihre Finger 

mit diesen superweichen Peak- 

Performance-Supreme-Fäustlingen, ca. 100 

Euro. Die Körperwärme wird bei Kälte zum 

Rumpf geleitet, so dass die Kälte am 

meisten an den Händen und Füßen zu 

spüren ist. 

5. RICHTIG GEWICKELT Halten Sie sich 

warm mit diesem Schal Gant Luxurious 

Knitted Cable, ca. 67 Euro. 

6. SONNENSCHUTZ Schützen Sie Ihre 

Augen vor der Blendung durch die Sonne 

mit dieser adidas-adiZero-Sonnenbrille, 

ca. 160 Euro. 

7. KOPFÜBER Beim Snowboarden ist der 

Schutz des Kopfes am wichtigsten, vor 

allem, wenn Sie Anfänger sind. Probieren 

Sie diesen Helm Peak Performance Skull 

Light, ca. 160 Euro. 

2 // 

1 // 

3 // 

7 // 

4 // 

6 // 

5 // 


1 // 2 // 

3 // 

GYM STYLE 

5 // 

4 // 6 // 

1. MUSTO Winter-Pelzhut, ca. 30 Euro. 

2. FAT FACE Fair-Isle-Stirnband, ca. 12 Euro. 

3. GANT Strickmütze Feminine Cable, ca. 34 Euro. 

4. HELLY HANSEN Mütze Sunflake, ca. 18 Euro. 

5. SWEATY BETTY Haarnetz Cable Knit Neck, ca. 35 Euro. 

6. ROXY Mütze Real Thing, ca. 22 Euro. 

7. FAT FACE Trapperhut Fair Isle, ca. 19 Euro. 

8. PROTEST Halam-Mütze, ca. 14 Euro.

Get the look 

KLAUEN SIE 

IHREN STIL 

JESSICA BIEL 

Besorgen Sie sich diese 

Klamotten, mit denen Sie 

sich dehnen und trainieren 

können wie ein Promi. 

2 // 

GYM STYLE 

5 // 

Jessica Biel, bekannt für ihre 

schlanke Figur, ist ein 

begeisterter Fitnessfan. Dreimal 

pro Woche mit ihrem Personal 

Trainer Jason Walsh zu 

trainieren, reicht ihr nicht; sie 

besucht auch zweimal 

wöchentlich einen Yogakurs bei 

YogaWorks in New York City. 

1 // 

1 Dieses Manuka-Bamboo- 

WICKELTOP, ca. 38 Euro, aus weichem 

Bambus können Sie ideal über Ihre 

Yoga-Ausrüstung drapieren; 

johnlewis.com. 

2 Dieses Fairtrade-TRÄGERHEMD aus 

organischer Baumwolle von Liv, ca. 20 

Euro, passt hervorragend und fühlt sich 

toll auf 

der Haut an; liv-uk.com. 

3 Egal, 

ob Sie die Beine in der Luft 

dehnen oder einen Kopfstand machen, 

diese Bambus-LEGGINGS, ca. 50 Euro, 

verrutschen bei keiner Bewegung; 

asquith-yoga-clothing.co.uk. 

4 Mit diesen bequemen Pilates 

SOCKEN, 14,- Euro, von Sweaty Betty 

haben hb 

Sie immer alles im Griff. Sie 

lassen 

sich wie Ballerinaschuhe 

anziehen ih und haben Gumminoppen an 

den Sohlen; sweatybetty.com. 

5 Sie werden begeistert sein von der 

haftenden Oberfläche dieser 

Nike-Yo-Girl-YOGAMATTE, ca. 20 Euro, 

die Ihnen bei Ihren Yogaübungen 

zusätzlichen Halt verleiht. Sie lässt sich 

mühelos aufrollen und verfügt über 

einen praktischen Trageriemen; 

nikestore.com. 

4 // 

3 // 

F+A 

A 

FRAGEN UND 

ANTWORTEN ZUM 

SPORTOUTFIT 


Beim Laufen rutschen meine 

Shorts immer hoch. Gibt es 

Alternativen, damit ich meine 

beste Leistung erbringen kann? 

Es kann sehr unangenehm sein, wenn 

die Shorts hochrutschen, was zu einem 

Scheuern an den Oberschenkeln führt. 

Außerdem kann man sich dadurch etwas 

verunsichert fühlen, was das eigene 

Aussehen betrifft. Die Compression 

Shorts für Frauen von Linebreak (ca. 

27 Euro; linebreak.com) bieten einen 

uneingeschränkten Halt, ohne zu 

rutschen. Außerdem regulieren 

en 

Sie die Körpertemperatur und 

saugen Feuchtigkeit auf, damit 

die Haut trocken bleibt. Die 

Komprimierungstechnologie 

hilft Ihnen nachweislich dabei, 

länger und schneller zu laufen, 

da damit Muskelenergie 

eingespart wird. Probieren 

Sie auch die Running Shorts 

Tech Tight für Frauen von 

Nike (ca. 18 Euro; store. 

nike.com), die verschweißte 

Nähte haben, um ein 

Scheuern zu vermeiden. 

TEXTE: Siân Lewis und Tara Nolan. FOTOS: Big Pictures

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LEBENSLUST 

Gesunde Rezepte // Wellness // Reisen 

LEBENSLUST 

TEXT: Emma Morris. PHOTOGRAPHY: Photolibrary.com 

TOLLE IDEE 

Nichts eignet sich besser zur 

Schaffung einer 

entspannenden Atmosphäre 

als eine Kerze - aber wählen Sie die 

flackernde Beleuchtung mit Sorgfalt, um zu 

vermeiden, dass Sie ungesunden Rauch 

einatmen. Viele Kerzen werden aus 

Paraffin hergestellt, einem Nebenproduckt 

des Erdöls, das gesundheitsschädliche 

Dämpfe abgeben kann, die laut einer 

neueren Studie der South Carolina State 

University mit Lungenkrebs und Asthma in 

Verbindung gebracht werden. Forscher 

sind zu dem Schluss gekommen, dass das 

gelegentliche Abbrennen von 

Paraffinkerzen keinen Schaden anrichtet. 

Aber bei regelmäßigem Gebrauch sollte 

der Raum gut belüftet sein. Alternativ kann 

eine Soja- oder Bienenwachskerze 

verwendet werden. 

Rezepte S. 82 

Aktivreisen S. 88 

Luna-Yoga S. 90 

Wellness: Spa Zeit S. 92 


Die 

entzündungshemmende 

Wirkung von Kurkuma ist 

mit der starker 

Arzneimitteln vergleichbar. 

Außerdem senkt das 

Gewürz den 

Cholesterinspiegel. 

Curry essen und 

SCHLANK BLEIBEN! 

Es ist ganz einfach, zuhause gesunde 

indische Gerichte zu zaubern! 

Lassen Sie sich mit diesen delikaten fettarmen 

Rezepten nach Südasien entführen.

Rezepte 

Currygerichte sind sehr 

beliebt. In jeder größeren 

Stadt gibt es mehrere 

indische Restaurants, und 

die Supermärkte locken 

mit Curry-Fertiggerichten. Leider 

enthalten Curryspeisen auch oft viel 

Fett und Kalorien und sind dadurch 

nicht gerade ideal für die Figur und die 

Gesundheit. 

Anjum Anand, Kochbuchautorin und 

Moderstorin, hat unsere Klagerufe 

erhört und den Titel „I Love Curry“ 

(erschienen bei Quadrille, ca. 20 €) 

herausgebracht, in dem gesündere 

Versionen unserer Lieblingsgerichte 

aufgeführt sind. „Das Buch beschreibt 

Curryrezepte, wie sie vor allem in 

Europa gegessen werden. Der Ton ist 

ein herzlich und charmant. Ich wollte, 

dass sich der Leser beim Schmökern 

rundum geborgen fühlt!“, so Anjum 

Anand. Die Autorin stammt aus einer 

Punjabi-Familie und lernte das Kochen 

von ihrer Mutter und ihren Tanten. 

Anjum Anand begann damit, gesündere 

indische Mahlzeiten zuzubereiten, als 

sie sich entschied, abzunehmen. 

„Ich habe gemerkt, dass man gar nicht 

so viel Fett braucht, um köstliche 

indische Mahlzeiten zu kochen. Ich 

nahm vor 10 Jahren über 30 Kilo ab und 

habe es geschafft, seitdem nicht mehr 

zuzunehmen. Ich weiß jetzt genau, was 

gut ist, und was nicht.“ 

In Indien besteht ein Currygericht 

einfach aus einer Mahlzeit mit viel 

Sauce. Jede Region hat ihre eigenen 

Variationen. Anjum Anand erklärt, dass 

in der indischen Küche Gemüse und 

AJNUM ANANDS KOCHTIPPS 

FÜR GESUNDE INDISCHE KÜCHE 

„Wenn in einem Rezept Sahne als Zutat angegeben wird, 

verwenden Sie stattdessen Milch. Halbfettmilch ist gut einsetzbar. 

Verwenden Sie keine Magermilch, da sie nicht gut bindet.“ 

„Ich denke, Ghee (geklärte Butter) ist in Maßen genossen gesund. Wenn Sie 

weniger verwenden als im Rezept angegeben, nimmt das Gericht dennoch den 

Geschmack an.“ 

„Bei den meisten Rezepten können Sie mindestens einen Esslöffel Öl weglassen. 

Das Gericht wird deswegen trotzdem noch gut schmecken. Die meisten Köche 

verwenden mehr Öl, um den maximalen Geschmack aus den Zutaten herauszuholen. 

Dabei erreicht man auch mit viel weniger Öl gute Ergebnisse.“ 

„Wenn die Zutaten gebraten werden müssen, sollten Sie das Gemüse zuerst 

vorkochen oder dünsten, bevor Sie sie in die Bratpfanne geben. Sie brauchen dann 

weniger Öl, weil das Gemüse weniger davon aufnimmt, erreichen aber denselben 

Geschmack.“ 

„Suppen und Currygerichte mit Linsen sind mit etwas Brot oder Reis serviert 

hervorragende Mahlzeiten. Für beides brauchen Sie nur wenig oder gar kein Olivenöl. 

Um eine Suppe zu kochen, werfen Sie alle Zutaten in einen Topf voll Wasser oder 

Brühe und pürieren die Zutaten am Ende. Um ein Linsengericht zuzubereiten, kochen 

Sie die Linsen mit Zwiebeln, Ingwer, Knoblauch und Tomaten. Erhitzen Sie dann in 

einer kleinen Pfanne 1 bis 2 TL Öl und geben Sie die Gewürze dazu. Fügen Sie dann die 

Linsen hinzu und schmecken Sie das Gericht ab.“ 

Hülsenfrüchte einen zentralen 

Bestandteil darstellen, und nicht so 

sehr die Beilagen, die das Essen so 

nahrhaft und sättigend machen. Wir 

verwenden eine große Bandbreite von 

Gewürzen, die alle etwas für die 

Gesundheit bringen: Vom 

TIPP 

entzündungshemmenden Kurkuma bis 

hin zum Kumin, welches das 

Immunsystem stärkt. Außerdem haben 

wir fantastische Geschmacksrichtungen 

und Aromen. „Man sollte viele Gewürze 

und Kräuter verwenden, da sie für 

einen tollen Geschmack sorgen.“ 

Geben Sie für noch mehr Geschmack etwas 

Zitronensaft zu Ihrem Currygericht. 

LEBENSLUST 

Linsen-Gemüse-Curry 

für jeden Tag 

4 bis 5 Portionen 

pro Portion: 303 Kalorien, 15 g Eiweiß, 12 g 

Fett (davon 5 g gesättigtes Fett), 36 g 

Kohlenhydrate, 10 g Zucker, 10 g 

Ballaststoffe,1 Prise Salz 

Ein Grundgericht für viele Menschen an der 

Westküste Indiens. Es gibt viele Variationen. 

Manche davon sind eher scharf, bei anderen 

wird mehr Ingwer oder Knoblauch verwendet. 

Ich füge das Gemüse gleich hinzu, damit ich 

nicht noch eine separate Pfanne brauche. Sie 

können das Gericht nach Lust und Laune 

an Ihren Geschmack anpassen – sei es mit 

oder ohne Zucker, Kokosnuss und Gemüse. 

Für die Currysauce 

200 g geschälte und gut gewaschene 

Straucherbsen (tovar dal) 

1/3 TL Kurkuma 

1 TL Tamarindenpaste (je nach 

Geschmack mehr oder weniger) 

2 EL ungesüßte getrocknete 

Kokosnuss (optional) 

1 ½-2 ½ TL Zucker (optional – je nach 

Geschmack mehr oder weniger) 

Für die Gewürzpaste 

2 EL Pflanzenöl 

1 TL Senfkörner 

1 TL Kreuzkümmel 

1 TL Sesamkörner (optional) 

2 TL geschälte schwarze Linsen 

(urad dal), falls verfügbar 

2 Knoblauchzehen 

2-3 getrocknete rote Chilis 

12 frische Curryblätter 

2 in dünne Scheiben kleine Zwiebeln 

2 Tomaten, in je 6 Stücke geschnitten 

1 ½ TL gemahlener Koriander 

Salz (je nach Geschmack) 

Für das Gemüse (optional) 

3 japanische oder kleine Auberginen, 

längs halbiert und dann quer in drei 

Stücke geschnitten 

8 halbierte Okras (Enden 

abgeschnitten) 

1 Handvoll grüne Bohnen 

Geben Sie die Linsen zusammen mit 

1 einem Liter Wasser in eine große Pfanne 

und bringen Sie sie zum Kochen. Schöpfen Sie 

den Schaum ab, der sich an der Oberfläche 

bildet. Geben Sie das Kurkuma dazu. 

Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie 

2 die Linsen vor sich hin köcheln, bis sie 

ganz weich sind und beginnen, zu zerfallen. 

Dies sollte in etwa 20 Minuten lang dauern. 

Fügen Sie die Auberginen hinzu (optional) und 

lassen Sie sie bei schwacher Hitze kochen. 

3 

Bereiten Sie in der Zwischenzeit die 

Gewürzpaste zu. 

Erhitzen Sie das Öl in einer kleinen 

Bratpfanne. Geben Sie den Senf, den 

Kreuzkümmel, die Sesamkörner, die 

geschälten schwarzen Linsen (optional), 

den Knoblauch und die ganzen getrockneten 

Chilis in die Pfanne. Wenn die Senfkörner 

aufgeplatzt sind, fügen Sie die Curryblätter 

und wenig später die Zwiebeln hinzu. Kochen 

Sie alles bei schwacher Hitze, bis die Zwiebeln 

weich sind und langsam Farbe bekommen. 

Geben Sie die Tomaten, die Okras (optional), 

den gemahlenen Koriander und das Salz dazu. 

Braten Sie die Zutaten 4 Minuten lang unter 

ständigem Rühren. 

Sobald die Tomaten weich werden, gießen Sie 

alles in die Linsensauce. Geben Sie die 

Tamarindenpaste, die Kokosnuss und den 

Zucker (optional) dazu. Fügen Sie die grünen 

Bohnen hinzu (optional) und lassen Sie alles 5 

Minuten lang bis das Gemüse durch ist 

köcheln. Schmecken Sie das Gericht ab, 

geben Sie je nach Geschmack Salz, Zucker 

und Tamarindenpaste hinein, und tragen Sie 

es auf. 


Cremiges 

Tomaten-Fisch- 

Curry 

Nehmen Sie einen Fisch Ihrer Wahl. 

Ich selbst verwende gern Fischsteaks. 

Die Steaks passen wunderbar zu 

Pilaw-Reis oder Fladenbrot. 

Portionen: 4 

pro Portion: 314 Kalorien, 24 g 

Eiweiß, 22 g Fett (davon 3 g 

gesättigtes Fett), 5 g Kohlenhydrate, 

4,5 g Zucker, 1,5 g Ballaststoffe, 0,5 g 

Sal 

1 TL Kurkuma 


500-550 g halbierte feste 

weiße Fischsteaks (z. B. 

Heilbutt) 


6 Knoblauchzehen 

Die Curryblätter 

können bei 

Magenverstimmungen 

helfen. Bei täglicher 

Einnahme können Sie 

sich vor dem 

erbbedingten 

Diabetes Typ 2 

schützen. 

6 grüne Kardamomschoten 

12 schwarze Pfefferkörner 

2 Lorbeerblätter 

1 fein gehackte kleine Zwiebel 

4 geviertelte und entkernte 

Tomaten 

10 g frische Ingwerwurzel (nach 

dem Schälen wiegen) 

6 dicke Knoblauchzehen 

¼ bis ½ TL Chilipulver 

1 EL gemahlener Koriander 

Frisch gemahlener schwarzer 

Pfeffer (je nach Geschmack) 

¾ TL Garam masala 

2 EL fettarme Sahne 

1 Handvoll gehackte 

frische Korianderblätter 

Verteilen Sie die Hälfte des 

1 Kurkuma und eine gute Prise Salz 

auf den Fischsteaks und lassen die 

Marinade in den Fisch einziehen, 

während Sie die Sauce kochen. Erhitzen 

Sie 5 EL des Öls in einer beschichteten 

Bratpfanne. Geben Sie sämtliche 

Gewürze und die Lorbeerblätter dazu und 

braten die Zutaten 10 Sekunden lang an. 

Fügen Sie dann die Zwiebel hinzu. Lassen 

Sie die Zwiebel braten, bis sie goldbraun 

ist. 

Vermischen Sie in der Zwischenzeit 

2 die Tomaten mit dem Ingwer und 

dem Knoblauch, bis eine sämige Masse 

entsteht. Fügen Sie im Bedarfsfall einen 

Spritzer Wasser hinzu. Geben Sie diese 

Paste zusammen mit allen Gewürzen in 

die Pfanne und schmecken die Zutaten 

mit Salz ab. Lassen Sie das Ganze bei 

mittlerer Hitze unter häufigem Rühren 10 

bis 15 Minuten lang kochen, bzw. so 

lange, bis aus der Gewürzmischung 

Öltropfen herausquellen. Reduzieren Sie 

die Hitze und lassen die Paste noch 

einmal 6 Minuten lang braten, damit sich 

der Geschmack besser entfalten kann. 

Geben Sie 500 ml Wasser in die Pfanne 

und bringen es zum Kochen. Reduzieren 

Sie dann die Hitze und lassen Sie die 

Zutaten 6 bis 7 Minuten lang vor sich hin 

köcheln. Schmecken Sie das Curry ab. 

Braten Sie in der Zwischenzeit den 

3 Fisch. Erhitzen Sie dafür das 

restliche Olivenöl in einer Bratpfanne, bis 

es richtig heiß ist. Geben Sie die 

marinierten Fischstücke in die Pfanne 

und lassen Sie sie 2 Minuten lang gut 

anbraten, ohne umzurühren. Drehen Sie 

die Stücke und lassen die andere Seite 

ebenfalls ca. 2 Minuten lang anbraten. 

Geben Sie den gebratenen Fisch, die 

Garam-masala-Mischung und die Sahne 

in das Curry. Lassen Sie das Gericht noch 

einmal 3 Minuten lang köcheln, damit der 

Fisch richtig durchzieht und die Sauce 

aufnimmt. Schmecken Sie das Gericht ab 

und servieren es bestreut mit frischem 

gehacktem Koriander. 

Fotografie © JONATHAN GREGSON 


Rezepte 

Studien zeigen: 

Nur ein halber 

Teelöffel Zimt am 

Tag senkt den 

Cholesterinwert. 

TEST 

GESUNDE SÜSSE 

KNABBEREIEN AUS 

DINKEL- UND 

VOLLKORNMEHL 

Gesund und lecker ist schon lange kein 

Widerspruch mehr. Wir stellen Ihnen hier ein 

paar gesunde Gebäck-Schlemmereien vor, alle 

aus ökologisch kontrolliertem Anbau, mit Bio- 

Siegel oder in Demeter-Qualität, um Ihnen die 

Auswahl etwas zu erleichtern. 

Thoran mit grünem 

Gemüse 

Ein schnelles und leicht zu kochendes Gericht mit 

einfachen Gewürzen. Es passt gut zu den meisten 

südindischen Curryarten oder auch einem 

einfachen Stück Grillfisch. Sie können jede 

beliebige Gemüsekombination verwenden. 

Dies hier ist nur ein Rezeptvorschlag. 

Portionen: 4 

Pro Portion: 156 Kalorien, 4 g Eiweiß, 

14 g Fett (davon 5 g gesättigtes Fett), 5 g 

Kohlenhydrate, 3,5 g Zucker, 3,5 g Ballaststoffe,1 

Prise Salz 


1 TL Senfkörner 

20 frische Curryblätter 

1 fein gehackte Zwiebel 

2 fein gehackte dicke Knoblauchzehen 

12 diagonal in 1 cm große Stücke 

geschnittene Spargelstängel (holzige 

Enden abbrechen) 

120 g grüne Bohnen (beide Enden 

abschneiden und in je 3 Stücke 

zerteilen) 

150 g in kleine Röschen zerteilter Brokkoli 

oder violetter Brokkoli 

1/3 TL Kurkuma 


2 bis 3 EL ungesüßte getrocknete 

Kokosnuss (etwas mehr zum Servieren) 

1/3-½ TL getrocknete rote Chiliflocken 

(bzw. je nach Geschmack) 

Erhitzen Sie das Öl in einer beschichteten 

1 Bratpfanne. Geben Sie die Senfkörner dazu. 

Wenn diese aufplatzen, fügen Sie die Curryblätter 

und die Zwiebel hinzu. Kochen Sie die Zutaten, 

bis sie weich sind. Geben Sie den Knoblauch mit 

in die Pfanne, und sautieren Sie ihn bei schwacher 

Hitze 1 bis 2 Minuten lang, bis Sie riechen, dass er 

durch ist. 

Geben Sie das Gemüse, das Kurkuma, das 

2 Salz, die Kokosnuss, die Chiliflocken dazu 

und schütten so viel Wasser in die Pfanne, dass 

der Boden mit etwa 1 bis 1,5 cm Flüssigkeit 

bedeckt ist. Kochen Sie die Zutaten bei mäßiger 

Hitze 3 bis 5 Minuten lang, bzw. so lange, bis das 

Gemüse Ihren Vorstellungen entspricht. (Ich habe 

es recht gern, wenn das Gemüse bissfest ist.) Das 

Wasser sollte inzwischen verdunstet sein. 

Erhöhen Sie andernfalls die Temperatur und 

lassen den Rest noch verkochen. Die Zwiebeln 

und die Kokosnuss sollten am Gemüse kleben 

bleiben. 

Bestreuen Sie das Gericht vor dem 

3 Servieren mit etwas zusätzlicher 

getrockneter Kokosnuss. ■ 

Dinkel Mandel Biscotti von 

Erdmann Hauser 150 g für 

2,95 Euro 

Die Dinkel-Mandel-Biscotti sind ein 

doppelt gebackenes Feingebäck nach 

italienischer Art, sehr fein gewürzt mit 

Vanille, Zitronenöl, Koriander und Zimt. 

Dieses Mandelgebäck ist ideal zum Kaffe, 

Capuccino oder Tee . 

Passt auch gut zu Rotwein 

Schoko Orangenkekse von 

der Bohlsener Mühle 125 g 

für 1,29 Euro 

Regionales Getreide, in der eigenen 

Mühle zu Dinkelvollkornmehl 

verarbeitet und in der eigenen 

Backstraße zu einer 

außergewöhnlichen Keks-Rezeptur 

verbacken. Köstliches, fruchtiges 

Dinkelgebäck mit Schokolade und 

Orange. 

Dinkel Knuspertaler zartbitter 

von Alnatura 100 g für 1,29 Euro 

Dinkelwaffeln mit Mandelsplittern, 

überzogen mit Zartbitterschokolade. 

Der zarte Waffelkern ist aus 

hochwertigem Dinkelmehl gebacken. 

Schmecken hervorragend zum Kaffee 

oder Tee oder einfach zwischendurch. 

Choco Kekse Zartbitter von Allos 

130 g für 2,49 Euro 

Knusprig-mürber Keksgenuss mit 

zartschmelzender Schokoladenseite. Das 

verwendete Weizenmehl ist aus 

ökologischem Anbau. Die besonders 

hochwertige Schokolade mit einem 

Kakaoanteil von 70 Prozent und macht 

ihn so unglaublich lecker. Ideal zum 

Genießen am Kaffeetisch, aber auch 

zum Knuspern zwischendurch und 

unterwegs. 

LEBENSLUST 


Morgenstund hat Gold im Mund! Die 

erste Mahlzeit des Tages entscheidet, 

ob wir uns fit oder schlapp fühlen. 

Ein perfektes Frühstück sollte lange 

sättigen, ohne zu belasten, reichlich 

Energie liefern und auf keinen Fall 

wieder müde machen. Zu meinen 

persönlichen Favoriten gehören 

neben leichten Brotaufstrichen 

selbst gemachte Fruchtquarks und 

Müslis. Außerdem schwöre ich auf 

süßen Getreidebrei zum Frühstück – 

ungewöhnlich, aber gut! 

Fit in den Tag 

Frühstück & Snacks 

Nicola Sautter: Wellcook. Essen Sie sich satt, 

schlank und gesund. ZS Verlag, 16,80 Euro 

FOTOS: © Verlag Zabert Sandmann / Bender & 

Scarlini 

Hüttenkäsebrot in vielen Variationen 

Für das Brot mit Tomate und Rucola die Tomate waschen und in Scheiben 

1 schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Den Rucola waschen und 

trocken schütteln, grobe Stiele entfernen. 

2 Hüttenkäse auf dem Brot verteilen, Tomate und Rucola darauf anrichten. Mit 

Salz und Pfeffer würzen, mit Olivenöl beträufeln. 

27 g Kohlenhydrate ★ 17 g Eiweiß ★ 7 g Fett ★ 247 kcal / 1033 kJ 

Für das Brot mit Apfel und Zimt die Apfelhälfte waschen, halbieren und das 

1 Kerngehäuse entfernen. Die Apfelviertel grob raspeln und mit dem 

Zitronensaft und dem Reissirup mischen. Den Hüttenkäse auf dem Brot verteilen 

und die Apfelraspel darauf anrichten. Mit Zimt bestäuben. 

35 g Kohlenhydrate ★ 17 g Eiweiß ★ 5 g Fett ★ 258kcal /1078 kJ 

Verfeinern Sie Ihr Hüttenkäsebrot zur Abwechslung einmal mit: 

★ gehackten Kräutern, Aceto balsamico, Salz und Pfeffer 

★ Frühlingszwiebelringen, Paprikapulver und Rapsöl 

★ Avocadomus (mit Knoblauch und Zitronensaft gewürzt) 

★ Gartenkresse und Olivenöl 

★ Mandelmus (aus dem Bioladen) oder Mandelstiften und Zimt 

86 Health & Fitness 

Brot mit Tomate und Rucola (Zutaten für 1 Person) 

1 Tomate · einige Rucolablätter 

100 g Hüttenkäse 

1 Scheibe Vollkornbrot (60 g) 

Meersalz · Pfeffer aus der Mühle 

Olivenöl zum Beträufeln 

Brot mit Apfel und Zimt (Zutaten für 1 Person) 

1/2 Apfel · einige Spritzer Zitronensaft · 1/2 TL Reissirup 

100 g Hüttenkäse, 1 Scheibe Vollkornbrot (60 g) 

Zimtpulver zum Bestäuben 

Vanillequark mit frischen Beeren 

1 

Den Magerquark mit dem Mineralwasser in einem Schälchen 

cremig rühren. Das Vanillemark unterrühren. 

Die Beeren verlesen, kurz abbrausen und auf Küchenpapier abtropfen 

2 lassen. Erdbeeren waschen, putzen und halbieren. Die Erdnüsse nach 

Belieben grob hacken und mit den Beeren auf dem Vanillequark anrichten. 


Zutaten für 1 Person 

200 g Magerquark 

4 EL Mineralwasser 

1 bis 2 Msp. Vanillemark 

150 bis 200 g gemischte Beeren 

(z. B. Erdbeeren, Heidelbeeren, 

Himbeeren) 

1 EL ungesalzene Erdnüsse

Rezepte 

LEBENSLUST 

Bananenquark mit Knusperflakes 

Die Banane schälen, ein paar Scheiben abschneiden 

1 und beiseitelegen. 

Die restliche Banane mit einer Gabel zerdrücken. 

Das Bananenpüree mit dem Zitronensaft mischen und mit dem 

Quark in einem Schälchen verrühren. 


100 g gemischte kernlose Weintrauben 

3 EL Haferflocken 

4 EL Dinkelflakes 

150 g Sojajoghurt 

(oder fettarmer Naturjoghurt) 

10 Walnusshälften 

2 Den Bananenquark mit der Milch cremig rühren und die 

Dinkelflakes untermischen. Die Cashewkerne nach Belieben grob hacken 

und mit den Bananenscheiben auf dem Quark anrichten. 



1 Banane 

einige Spritzer Zitronensaft 

150 g Magerquark 

4 bis 5 EL fettarme Milch 

6 EL Dinkelflakes (oder andere zuckerfreie Flakes) 

10 Cashewkerne (oder Mandeln) 

Tipp: 

Diese Kombi aus Obst (kohlenhydratreich) und Quark (eiweißreich) 

nenne ich »happy meal«, denn sie regt die Bildung des Hormons 

Serotonin an, das uns satt und glücklich macht. Bei Serotoninmangel sind 

wir müde und übel gelaunt. 

Traubenmüsli mit Walnüssen 

1 

Die Weintrauben waschen, trocken tupfen, nach Belieben halbieren 

und mit den Haferflocken und Dinkelflakes mischen. 

2 Den Sojajoghurt in ein Glas geben und die Trauben-Müsli- 

Mischung darauf verteilen. Die Walnüsse grob hacken und auf dem Müsli 

anrichten. Nach Bedarf 3 bis 4 EL fettarme Milch, Soja- oder Reismilch dazugeben. 

52 g Kohlenhydrate ★ 15 g Eiweiß ★ 18 g Fett ★ 436 kcal /1822 kJ 

Nussmüsli mit Mandarinen 

Die Mandarinen schälen und in die einzelnen 

1 Fruchtspalten teilen. 

Einige Mandarinenspalten für die Deko beiseitelegen, die 

restlichen Mandarinenstücke mit den Getreideflocken und dem 

Hüttenkäse mischen. Nach Bedarf 3 bis 4 EL fettarme Milch, 

Soja- oder Reismilch unterrühren. Müsli in ein Schälchen füllen. 

2 Die Mandeln nach Belieben grob hacken und mit den restlichen 

Mandarinen auf dem Müsli anrichten. 

47 g Kohlenhydrate ★ 30 g Eiweiß ★ 36 g Fett ★ 629 kcal /2629 kJ 


2 Mandarinen 

3 EL Haferflocken 

2 EL Amarant 

100 g Hüttenkäse 

50 g geschälte Mandeln 

(oder ungesalzene Erdnüsse) 

Dies sind Nicola Sautters Lieblingsmüslis, wenn sie unterwegs ist und nicht im Hotel 

frühstücken möchte. „Ich habe immer Flocken und Reismilch im Koffer, Obst kaufe 

ich mir unterwegs. So kann ich mir morgens schon was Gutes tun!“ 


Hoch zu 

BERGE 

Antonia Kanczula lässt das hektische 

Treiben von Marrakesch für einen 

Treck im erhabenen Atlasgebirge 

Marokkos hinter sich. 

A 

ls ich mein Hotel verlasse, sind meine 

Sinne verwirrt. Es herrscht eine glühende 

Hitze, ich höre einen Muezzin, der zum 

Gebet ruft, ich rieche Gewürze und 

Zitrusfrüchte, ich sehe Stände mit einem 

farbenprächtigen Angebot an Babouche-Sandalen 

und handgewebten Teppichen, während ich die 

ganze Zeit über versuche, furchtlosen Mofafahrern 

auszuweichen. Willkommen in Marrakesch! 

In der Erwartung, den höchsten Gipfel Afrikas, Jebel 

Toubkal (4.167 m), in vier Tagen zu besteigen, 

fügen sich meine Abenteurergenossen und ich mit 

einem – wie ich dachte – entspannten Spaziergang 

zu den Sehenswürdigkeiten der Altstadt (medina) 

von Marrakesch in den allgemeinen Trott ein. Über 

das Koutoubia-Minarett, dem reich verzierten 

Palais de la Bahia und dem pulsierenden offenen 

Marktplatz, dem Djemaa el-Fna, gehen wir zu den 

kurvigen, tief liegenden Souks hinab. Meine 

Einkaufsliste wird jede Minute länger, aber ich habe 

nicht die Energie zum Feilschen und gehe zu den 

ruhigen Majorelle-Gärten, um mir eine Pause zu 

gönnen. 

Am Ende unseres zweiten Tages möchte ich dem 

Geschwirr unbedingt entkommen und das 

Atlasgebirge erforschen. Wie die meisten anderen 

bin ich ein Anfänger auf dem Gebiet des 


Bergwanderns, sodass meine Begeisterung mit 

einer gewissen Zurückhaltung versetzt ist. 

Dankenswerterweise wurde der Urlaub so 

gestaltet, dass wir uns allmählich an die großen 

Höhen der Gebirgskette gewöhnen können. 

Nach einer 90-minütigen Fahrt durch die 

staubigen Ebenen außerhalb von Marrakesch 

zum Dorf Imlil wandern wir also zu unserer 

ersten Bergrast – Aremd, eine kleine Ansammlung 

von Häusern in 2.000 Meter Höhe. 

Das Gelände ist zur einen Hälfte unfruchtbar und 

zur anderen Hälfte üppig bewachsen; angeführt 

von Hassan, unserem marokkanischen 

Wanderführer, passieren wir Obstplantagen, deren 

Bäume unter der Last der gerade pflückreifen Äpfel 

erdrückt zu werden drohen, unter einer Kuppel von 

Walnussbäumen hindurch, bis wir uns schließlich 

zwischen Wildgräsern und Wacholderbüschen 

hindurch schlängeln. Auf den Wegen herrscht 

reger Verkehr – nicht in Form von Mopeds oder 

Autos; vielmehr sind trittsichere Maultiere das 

Transportmittel der Wahl hier. Wir verbringen zwei 

Nächte in einem „gîte“ – einem Berberhaus mit 

gemütlichen Schlafräumen, unserem eigenen 

Koch, einer ausgesprochenen freundlichen Katze 

und einer atemberaubenden Aussicht. Jeder in der 

Reisegruppe ist alleine gekommen, sodass es sehr 

Antonia sitzt am Gipfel des höchsten 

Berges Nordafrikas. 

gesellig wird, und wir verfallen in eine Routine 

von Wanderungen, Essenszeiten und 

Pfefferminzteepausen. In der verbleibenden Zeit 

versuche ich, auf der Veranda zu lesen, spähe 

jedoch meist über meinen Roman hinweg zum 

Toubkal, der sich im Hintergrund hoch erhebt. 

Gründlich auf die Höhe vorbereitet, machen wir 

uns auf den Weg zum Basislager (3.207 m). Damit 

wir uns auf das Gehen konzentrieren können, 

haben wir eine Reihe von Maultieren, die unser 

Gepäck tragen. Ich beobachte, wie sie bepackt 

werden, und entschuldige mich für meinen 

schweren Rucksack. Das ist die längste Wanderung, 

die wir bisher gemacht haben – ungefähr fünf 

Stunden über Sidi Chamarouch, einem Ort der 

Pilgerschaft, und an einem schier endlos 

erscheinenden, zickzack verlaufenden Weg. Als wir 

ankommen, sind unsere Zelte, unser 

Gemeinschaftszelt und die Küche bereits 

aufgebaut.

Maultiere transportieren Ihre 

Ausrüstung über felsiges Gelände 

Es mag unerschrocken klingen, aber es gibt hier 

oben viele Wanderer und eine Zufluchtsstätte 

– eine Art Jugendherberge. Nachdem ich mein Zelt 

gefunden habe, mache ich mich auf den Weg zur 

Zufluchtsstätte für eine Notportion Schokolade. 

Jetzt nicht mehr so unerschrocken. 

Weiter nach oben 

Für den Aufstieg zum Toubkal schlägt Hassan vor, 

dass wir uns um 5:15 Uhr zum Frühstück mit 

Haferbrei wieder treffen. Wie zuvor marschieren 

wir sehr langsam im Gänsemarsch, aber es gibt 

jede Menge Geplänkel. Jemand hat eine Art 

Höhenmessgerät, sodass uns permanent mitgeteilt 

wird, wie weit es noch ist. Es ist anstrengend, und 

durch die Kieselsteine und Felsen wird es noch 

schwieriger, aber wir machen zahlreiche Pausen, 

und ich esse viele Energieriegel. Als wir dann in 

knapp vier Stunden den Gipfel erreichen, ist das 

Gefühl erhebender als ich gedacht hatte. Der 

Himmel ist herrlich klar, sodass wir sogar den 

unscharfen Umriss der Wüste Sahara im Osten 

erkennen können. Nachdem alle Bilder einer 

siegreichen Besteigung gemacht wurden, treten 

wir unsere Rückkehr nach unten zum Lager an, um 

den wirbelnden Wolken zu entkommen . 

Wir verbringen noch eine Nacht unter den Sternen 

des Atlasgebirges, bevor wir zusammenpacken, die 

vergleichsweise einfache Wanderung zurück nach 

Imlil antreten und zur kontrastreichen Umgebung 

von Marrakesch zurückkehren. Ermutigt von meiner 

Heldentat in den Bergen, gehe ich zu den Souks 

zum Feilschen und treffe mich dann mit der 

restlichen Wandergruppe zu einem 

abschließenden Essen in Djemaa el-Fna, wo wir mit 

den Pfefferminzteegläsern auf unsere erfolgreiche 

Reise anstoßen. 

FAKTEN 

Die achttägige Reise zum Mount Toubkal 

von Adventure Company kostet pro 

Person ab ca. 800 Euro, einschließlich 

internationaler Flüge, Transport, 

Unterkunft, der meisten Mahlzeiten und 

einem erfahrenen hiesigen 

Gruppenführer. Die Preise ohne Flug 

beginnen bei ca. 400 Euro. Besuchen Sie 

z. B. adventurecompany.co.uk. 

Reise-Notizen 

Winterfreuden 

Neben Ski-Alpin, Langlauf und Rodeln 

– alles in und um St. Englmar – hält das 

Romantik Hotel Gut Schmelmerhof 

noch weitere Winterfreuden parat. 

Von Eisstockschießen über 

Langlauf und Schneeschuh- 

Wandern bis hin zum großen 

Wellness-Bereich – bietet das 

kürzlich mit dem Bayerischen 

Tourismus Award ausgezeichnete 

Romantik Hotel beste 

Voraussetzungen für einen 

erholsamen Winterurlaub. Den Preis 

erhielt es übrigens für seinen 

einzigartigen Gesundheits- und 

Fitness-Parcour „Aeropolis“. 

Genauere Informationen erhalten Sie unter 

www.gut-schmelmerhof.de. 

Romantik pur 

Planen Sie einen Heiratsantrag der 

besonderen Art? Dann 

unternehmen Sie doch eine 

Gondelfahrt mitten im Herzen der 

Altstadt Venedigs. Das Timing der 

Gondelfahrt ist exakt 

zusammengestellt. Zuerst finden Sie 

beide nach dem Einstieg etwas die 

Ruhe. Dann erst kommt der 

Überraschungsmoment mit Ihrem 

Heiratsantrag. Bei einem Glas 

Prosecco können Sie erste Pläne schmieden oder einfach nur die Romantik genießen. 

Die Fahrt hat eine Dauer von 35 bis 40 Minuten. Das Angebot beinhaltet neben dem Prosecco und 

Rosenblättern die Organisation und Betreuung vor Ort. 

Kosten: Zwischen 195 und 245 Euro. Weitere Infos unter www.venedig.com. 

LANGLAUF AM ACHENSEE 

Aktivreisen 

Leise über verschneite 

Winterwege am gefrorenen See 

entlang gleiten – das können 

Langläufer rund um den 

österreichischen Achensee. Vom 

Langlaufzentrum Pertisau aus 

führen viele Routen hinaus in die 

malerischen Täler des 

Karwendelgebirges. Anfänger 

wie geübte Fahrer finden hier 

wunderschöne, gepflegte Loipen. 

Nach einem anstrengenden Tag 

im Schnee lässt es sich in einem 

Tiroler Steinölbad entspannen, 

zum Beispiel im Hotel Post am 

See in Pertisau. Weitere 

Informationen unter 

www.postamsee.at. 


TEXT: djd, Hannah Bollwerk FOTOS: djd/Post am See, venedig.com 

LEBENSLUST 

WORDS: Emma Morris

Luna-Yoga 

LEBENSLUST 

Luna-Yoga 

Die Fruchtbarkeit 

harmonisch fördern 

Casa El Morisco in Andalusien 

Was ist Luna-Yoga? 

L 

una-Yoga hat seine Wurzeln im Yoga, 

das in seinem Ursprung „verbinden, 

vereinigen, zusammenfügen“ 

bedeutet. Luna-Yoga beinhaltet 

in seinen Grundelementen neben den 

klassischen Haltungen aus dem Hatha-Yoga 

spezielle Übungen für die Belebung des 

Beckens und seinen Organen als Ursprung 

und Zentrum der eigenen Energie. 

Adelheid Ohlig, Yoga-Lehrerin aus 

Deutschland und Schülerin von Aviva Steiner, 

einer Tänzerin und Körpertherapeutin 

aus Israel, erweiterte deren Methode und 

kombinierte sie mit Bewegungselementen 

verschiedener Volksstämme. Diese verband 

sie mit Yoga-Übungen und begründete 

so Anfang der 80er Jahre das Luna-Yoga. 

Es handelt sich um sanfte, aber auch 

kraftvolle Spür-, Dehn- und Atemübungen 

in Verbindung mit Entspannung, die den 


gesamten Körper beleben. Teil des Luna- 

Yogas sind spezielle Tänze in Anlehnung 

an Fruchtbarkeitstänze verschiedener 

Naturvölker. In Verbindung mit einer 

besonderen Atemtechnik wirken sie 

positiv auf die gesamte Beckenregion. 

Luna-Yoga ist allgemein förderlich für die 

Fruchtbarkeit, auch für die männliche. 

Viele Kinderwunschpaare finden daher 

den Weg zum Luna-Yoga. Es unterstützt 

die Regulierung des Zyklus und hat einen 

positiven Einfluss auf den Hormon- 

Stoffwechsel. Es ist auch wohltuend 

für Frauen mit Beschwerden in den 

Wechseljahren. Die schöpferisch-kreative 

Ebene wird ebenfalls angeregt und gefördert. 

Die Intention des Luna-Yoga ist es, bewusst 

mit dem eigenen Körper umzugehen. Die 

Bewegungen und Haltungen helfen, seine 

Signale besser zu verstehen. Beim Training 

sollen daher die Übungen dem Körper 

angepasst werden – nicht umgekehrt. Der 

Mond (Luna) steht für Wechsel und die 

Veränderung. 

Wir Frauen fühlen uns auch nicht 

immer gleich, unser Körper unterliegt 

Veränderungen. Die Übungen des Luna- 

Yoga können dem jeweiligen Bedürfnis 

entsprechend sanft oder kraftvoll ausgeführt 

werden. 

Namasté! 

„Es geht darum den Körper zu spüren, 

behutsam mit ihm umzugehen und die 

Freude an ihm wieder zu entdecken. Es geht 

um Leichtigkeit und um Lebensfreude“, 

sagt Dagmar Volkert, Luna-Yoga-Lehrerin im 

Studio „Namastè“. 

Dagmar Volkert abeitet seit nunmehr zwanzig 

Jahren als Hebamme, gibt Yoga-Kurse für 

Schwangere und für die Zeit nach der Geburt. 

Im Jahr 2000 fing sie selbst mit Luna-Yoga 

an. Es folgte ihre Ausbildung zur Luna-Yoga 

Lehrerin, die sie 2008 abschloss. Seit zwei

Luna-Yoga 

Luna-Yoga Ausbildung 

Adelheid Ohlig bildet Luna-Yoga Lehrerinnen selbst aus. Der 

Kontakt zu ihren Lehrerinnen ist ihr sehr wichtig, sie kennt sie alle 

persönlich. Einige Lehrerinnen wirken auch als Dozentinnen bei 

der Ausbildung neuer Lehrerinnen mit, darunter auch Dagmar 

Volkert. Sie lehrt Anatomie und Physiologie. „Der bewusste und 

sanfte Umgang mit dem eigenen Körper im Luna-Yoga ist tröstlich 

und heilsam für die Seele. Und das Schöne daran: Es begleitet 

mich in jeder Lebensphase, ganz gleich in welchem körperlichen 

Zustand ich bin“, sagt Dagmar. Wir bedanken uns für diese 

angenehme und lehrreiche Begegnung. 

Yoga für Schwangere 

Jahren führt sie zusammen mit den Yoga Lehrern Percy und 

Diana Johannsen, das Yoga Studio Namastè in Herrsching 

am Ammersee, bei München (www.namaste-yoga.de). 

Neben Luna-Yoga gibt sie auch Yoga-Kurse für Schwangere, 

Mama-Baby-Yoga und Mama-Kind-Yoga. Ihr eigenes Kind ist 

natürlich auch mit dabei! „In der ganzen Schwangerschaft 

wirkt Yoga-Training unterstützend: Der Körper wird gut 

durchblutet, es beugt Wassereinlagerungen, Krampfadern oder 

Rückenprobleme vor. Im Übrigen ist es eine gute Vorbereitung 

auf eine natürliche Geburt. „In der Zeit nach der Geburt ist 

Yoga wichtig für die Rückbildung und die Kräftigung des 

Beckenbodens. Dagmar findet auch, „es hilft generell, wieder 

im eigenen Körper anzukommen“. Das Mama-Baby-Yoga und 

später das Mama-Kind-Yoga sieht sie auch pragmatisch. „Man 

kann sehr wohl mit Kind Yoga machen. Die Kinder können 

dabei außerdem erleben, wie ihre Mama etwas für sich tut – es 

sind Kurse die alle bereichern.“ 

INFOS 

Informationen zu Luna-Yoga, Ausbildung und 

Seminaren, sowie eine Liste aller Weltweit tätigen 

Luna-Yoga Lehrerinnen finden Sie unter www. 

luna-yoga.de. Auch alle im Handel erhältlichen 

Bücher und CDs von Adelheid Ohlig sind dort 

gelistet. 

Weitere Informationen zur Enstehung von Luna- 

Yoga und zur Person von Adelheid Ohlig finden 

Sie unter www.luna-yoga.com. 

Dagmar Volkert, 

Luna-Yoga 

Lehrerin 

LEBENSLUST 

Die Praxis 

Zum Luna-Yoga kam Dagmar durch den eigenen Kinderwunsch, 

seither praktiziert sie täglich. Sie hat die positive Wirkung 

von Luna-Yoga schon oft erlebt. „Luna-Yoga lässt mich mich 

selbst immer wieder neu entdecken, zeigt mir aber auch eine 

heilsame Beständigkeit auf. Es tut mir in jeder Lebensphase 

gut, weil meine Kreativität genauso wie mein ganzer Körper 

auf eine positive und liebevolle Art und Weise Unterstützung 

erfährt.“ 

Ihr persönlicher Anspruch als Luna-Yoga Lehrerin ist es, Frauen 

eine gewisse Eigenverantwortung und „Eigenmacht“ zu 

vermitteln. „Sie sollen sich selbst spüren und das eigene Maß 

und den eigenen Rhythmus finden“, sagt sie. Sie lernen, wieviel 

oder wie intensiv ihr Körper trainieren soll. „Meine Erfahrung ist, 

dass die meisten Frauen viel Freude am Luna-Yoga haben, weil 

es so weiblich ist. Viele sagen sie fühlten sich sehr aufgehoben 

und irgendwie mütterlich geborgen.“ Für die Schüler wird ein 

individuell angepasster Übungsplan von etwa 20 Minuten 

erstellt. Es ist ratsam, sich regelmäßig, am besten täglich, dafür 

Zeit zu nehmen. „Ich habe damit durchaus schon viele positive 

Erfahrungen bei meinen Schülern gemacht.“ Auch gab es in 

einigen ihrer Kurse schon „Luna-Yoga Babys“! 

Reisen 

Dagmar Volkert bietet auch Luna-Yoga-Reisen an. 

Nächster Termin: Luna-Yoga – Die Vielfalt erleben vom 

20.03.2011 bis 27.03.2011 in Andalusien. 

Weitere Reisen und Seminare mit Dagmar Volkert finden 

Sie unter www.neuewege.com. Dort werden auch Reisen 

und Seminare von Adleheid Ohlig selbst, und anderen 

Luna-Yoga Lehrerinnen angeboten. 

Im Angebot ist auch eine Familien-Reise nach Indien 

inklusive Yogastunden durch verschiedene Lehrer und 

vieles mehr. Näheres unter www.namaste-yoga.de 

TEXT: Julia Zwenger. FOTOS: Katrin Glückner, Pedro Volkert. 


LEBENSLUST 

Wellness 

SPA DES MONATS 

LINDNER HOTELS & 

ALPENTHERME LEUKERBAD 

Die traditionsreichen Lindner Hotels & Alpentherme 

Leukerbad, größtes Thermalbad der Schweizer Alpen, 

liegen inmitten der sonnigen Walliser Alpen in 

1.411 Meter Höhe. Mit nur wenigen Gehminuten zu den 

Bergbahnen sind sie idealer Ausgangspunkt für 

Sommer- und Winterurlaub. Die Lindner Alpentherme 

mit Innen- und Außen-Thermalbecken, großem Beautyund 

Wellnessbereich und dem Walliser Saunadorf ist 

direkt vom Hotel über einen unterirdischen Zugang 

erreichbar. In der Walliser Themensauna fühlen sich 

Gäste wie bei einem Spaziergang durch ein Schweizer 

Bergdorf. Denn als Vorbild diente die Walliser Bergregion 

mit ihrer weiten Landschaft und den malerischen Orten. 

Die Anlage ist weitläufig und wie im Walliser 

Landschaftsbild üblich mit Naturstein und Altholz 

angelegt. Die verschiedenen Saunen wie Nebel- 

Schwitzbad, Aroma-Dampfbad, Steinbad, Finnische oder 

Aufguss-Sauna sind in Walliser Bauwerken 

nachempfundenen Gebäuden untergebracht. Der 

Besucher kann zwischen den Saunagängen im Walliser 

Saunadorf herumschlendern und so nicht nur seinen 

Kreislauf auf Trab halten, sondern auch die Region 

hautnah erleben. Neben einem Dorfplatz mit Brunnen 

sowie einem Walliser Spycher befindet sich auf 300 

Quadratmetern zum Beispiel ein uriges Walliser Haus, das 

als Dampfbad genutzt wird und mit Biberschwanz- 

Ziegeln gedeckt ist. Die finnische Sauna ist aus Altholz in 

Form einer Speicherhütte dargestellt und ist bis ins Detail 

der Original-Bauweise nachempfunden: So ist sie auf 

Stelzen mit darauf liegenden Steinplatten errichtet. Der 

eiskalte „Gletscherbach“ neben dem steinernen 

Mühlenhaus, einem Nebelschwitzbad, dient darüber 

hinaus als erfrischendes Tauchbecken nach dem 

Saunagang. 

Lindner Hotels & Alpentherme 

Dorfplatz 

CH-3954 Leukerbad 

Tel. 0041 (0)27 472 10 00 

E-Mail: info@lindnerhotels.ch 

www.lindnerhotels.ch 

✄ 

H&F-Leserinnen erhalten 10 Prozent Ermässigung auf die Gesichtsbehandlungen im 

CLARINS Beauty Center. Der Coupon gilt nur im Rahmen von Übernachtungen in den 

Lindner Hotels & Alpentherme Leukerbad. 

Schneiden Sie dafür bitte diesen Coupon aus, und 

geben Sie ihn bei Ihrer Terminreservierung am Spa 

Desk der Lindner Alpentherme ab. Pro Person ist 

nur ein Coupon gültig, einzulösen bis 

22. Dezember 2011. 

✄ 

SPA 

Zeit 

✄ 

✄ 

TEXT: Lucy Miller and Emma Morris. FOTOGRAFIE: iStockphoto.com 


Tipp des Monats 

AUFWÄRMEN IM WINTER 

„An kühleren Tagen gibt es nichts Besseres als 

eine wärmende Lava-Shell-Massage. Ähnlich 

wie bei einer Hot-Stone-Massage verwendet 

der Therapeut so genannte Tiger-Clam -Shells 

mit einem selbst erwärmenden Kern zum 

Massieren von Körper oder Gesicht. Das Gefühl 

der weichen, warmen Muscheln auf der Haut 

ist unglaublich entspannend. Die Massage 

eignet sich ideal zum Vertreiben 

winterbedingter Schmerzen und Zipperlein.“ 

Anna Mcgrail, „The Good Spa Guide“ 

DEN KOPF FREI BEKOMMEN 

In einem Top-Spa haben wir den Sicilian Lemon & 

Fresh Basil Organic Reed Diffuser (ca. 35,- Euro für 

100 ml; neomorganics.com) von neom erblickt 

und mussten Ihnen unbedingt davon erzählen 

– der Duft ist einfach göttlich. Legen Sie die 

natürlichen Blattstäbe in die wunderschöne 

Flasche, und die Stäbe geben den Duft allmählich 

ab. Es handelt sich hierbei um eine rein natürliche, 

hochwertige Mischung aus reinen ätherischen 

Ölen mit 80 Prozent zertifizierten organischen 

Zutaten (also keine unangenehmen Chemikalien), 

die bis zu vier Wochen vorhalten.

ÜBER 15 SEITEN MIT RATSCHLÄGEN VON EXPERTEN, ANLEITUNGEN UND SPEZIALTIPPS 

WORKOUT-HANDBUCH 

PHOTOGRAPHY: iStockphoto.com 

WORKOUT- 

HANDBUCH 

94 WORKOUT 

Tolle Ergebnisse 

mit dem Trainingsband 

100 FITNESS-KNOWHOW 

So benutzt man eine 

Schaumrolle 

103 STRETCHING 

Verbessern Sie Ihre Balance. 

104 ERFOLGSGESCHICHTE 

„Ich habe den Stress durchs 

Laufen besiegt.“ 

106 LÄUFER-FEATURE 

Winterfest laufen 

108 LAUF-SPEZIAL 

So atmen Sie leichter. 

109 FIT FÜRS RAD 

Halten Sie sich im Studio fit! 

110 SPORTERNÄHRUNG 

Energiebündel fürs Workout 


Workout 


MEHR 

FIGUR 

Wenn Sie keine Gelegenheit haben, ins Fitnesscenter zu 

gehen, schnappen Sie sich einfach ein Trainingsband, und 

holen Sie sich mit diesen einfachen Übungen ein 

Ganzkörper-Workout. 

Es gibt nichts Besseres als ein Trainingsband, wenn man Zeit und Geld sparen 

will“, sagt Personal Trainer Nigel Gosling „So ein Band kostet nicht mal 20 Euro 

und braucht in der Sporttasche genauso viel Platz wie ein iPod. Außerdem 

können Sie es überall einsetzen.“ 

Aber kann man mit einem übergroßen Gummiband auch wirklich eine bessere 

Figur bekommen? Gosling meint, ja. „Man muss stark ziehen, um die Spannung des Bands 

zu überwinden. Hierbei werden viele Muskelgruppen angesprochen, die dabei helfen, den 

Körper unter Zugbelastung zu stabilisieren“, erklärt er. Aus diesem Grund werden die 

Bänder von Fachleuten im Gesundheits- und Fitnessbereich schon jahrelang zur Prävention 

und Regeneration überlastungsbedingter Verletzungen eingesetzt. Dies geschieht durch 

die Stärkung der kleineren vernachlässigten Muskelgruppen, die beim Training mit Hanteln 

oder Eigengewicht vernachlässigt werden. 

„Der zweite einzigartige Effekt bei Trainingsbändern ist die ansteigende Spannung mit 

zunehmender Dehnung. Die Übung wird infolgedessen schwerer, je weiter man die 

Bewegung fortführt“, fügt Gosling hinzu. Sie müssen nur darauf achten, die richtige Stärke 

auszuwählen (siehe Kasten auf Seite 97), um herauszufinden, welche Version für Sie die 

richtige ist. „Wenn sich der Widerstand zu schwach anfühlt, erhöhen Sie die Spannung, 

indem Sie das Band kürzer nehmen oder sich weiter vom Befestigungspunkt des Bands 

entfernen.“ 

Es gibt zwei verschiedene Trainingsarten. Die erste ist dafür ausgelegt, die Muskeln zu 

straffen, während bei der zweiten Methode Supersätze verwendet werden, um die 

Herzfrequenz zu steigern und Fett zu verbrennen. Wechseln Sie täglich zwischen beiden 

Alternativen, um den Muskelgruppen einen Tag Pause zu gönnen, damit sie sich erholen 

können und weniger verletzungsanfällig werden. 


„BÄNDER SIND DIE 

IDEALEN BEIGLEITER 

FÜR UNTERWEGS. SIE 

KÖNNEN DAMIT AUCH 

IM HOTELZIMMER 

ODER ZU HAUSE 

TRAINIEREN, WENN SIE 

KEINE ZEIT HABEN, INS 

STUDIO ZU GEHEN.“ 

ÜBER NIGEL GOSLING 

Nigel Gosling war fünf Jahre lang Personal Trainer und ist seit 

über 20 Jahren im Bereich Gesundheit und Fitness tätig. Er hat 

sich darauf spezialisiert, seinen Kunden zur gewünschten 

Figur zu verhelfen. Er tritt dabei für einen gesunden 

Lebenswandel und eine dauerhaft positive Einstellung zum 

eigenen Körper ein. „Gesundheit und Vitalität sind 

eine Lebensphilosophie. Nur mit einer 

positiven Herangehensweise kann man 

Veränderungen bewirken. Man muss sich 

selbst und seine Möglichkeiten 

wohlwollend akzeptieren“, meint er. 

Workout 

WARM-UP 

Führen Sie diese Übungen in drei Intervallen von 

je zwei Minuten durch. Trainieren Sie in den 

ersten beiden Minuten mit schwacher 

Intensität, dann mit normaler und zuletzt mit 

hoher Intensität. 

1. SCHWACHE INTENSITÄT 

AUF DER STELLE LAUFEN 

ZEIT: 2 Minuten 

◆ Joggen Sie in einem relativ hohen Tempo 

auf der Stelle, und heben Sie dabei die Knie so 

hoch wie möglich. 

2. MITTLERE 

INTENSITÄT 

JOGGEN UND 

LUFTSCHLÄGE 


◆ Nehmen Sie die Enden des 

Bandes in die Hände. Legen Sie sich 

das Band quer über den oberen 

Rücken, und führen Sie es unter 

den Schultern hindurch. Joggen Sie 

auf der Stelle, und schlagen Sie 

dabei mit den Armen nach oben in 

Richtung Decke. 

3. HOHE INTENSITÄT 

BERGSTEIGEN 


◆ Nehmen Sie die Enden des Bandes in die Hände. 

Legen Sie sich das Band quer über den oberen 

Rücken, und führen Sie es unter den Schultern 

hindurch. Gehen Sie in den Liegestütz. Halten Sie 

dabei das Band weiterhin mit beiden Händen fest. 

Springen Sie mit einem Bein nach vorn in den 

tiefen Ausfallschritt. Ziehen Sie das Bein wieder 

zurück in die Ausgangsposition, und wiederholen 

Sie die Übung mit dem anderen Bein. Springen Sie 

so schnell wie möglich von einem Bein aufs andere 

um. 

TEXT: Lucy Miller. FOTOGRAFIE: Danny Bird. MODEL: Hollie @ W Athletic. FASHION: Nike Graphic Fly Fav SS Top (sheactive.com). Sweaty Betty Propel 

capris (sweatybetty.com). Charoit Laufschuhe by Stella McCartney (sheactive.com). 




Workout 

TRAININGSPROGRAMM A 

„Hierbei werden Ihre Muskeln gestärkt, während Ihre Figur ausdefiniert wird, 

ohne dass Sie voluminöse Muskeln aufbauen“, so Gosling. „Wenn Sie mit dem 

gesamten Zyklus durch sind, machen Sie zwei Minuten Pause. Wiederholen Sie 

den Zyklus drei Mal.“ 

ÜBUNG 

WIEDERHOLUNGEN 

Breites Rudern 15 

Oberkörperdrehung 

15 pro Seite 

Ausfallschritt mit Brustpressen 

16 pro Bein 

Bizeps-Curl im Stand 15 

Trizepsstrecken im Knien 15 

Unterkörper-Crunch (Trainingsband überm Knie) 15 

Bein-Curls im Stand 

15 pro Bein 

Hüft-Abduktion im Stand 

15 pro Bein 

a 

BREITES RUDERN 

◆ Legen Sie das Band auf 

Brusthöhe um ein festes 

Objekt, nehmen Sie die beiden 

Enden in die Hände, und 

entfernen Sie sich vom 

Befestigungspunkt, bis das 

Band straff ist (a). Ziehen Sie 

die Ellbogen nach hinten, und 

pressen Sie dabei die 

Schulterblätter zusammen (b). 

Führen Sie dann die Ellbogen 

wieder langsam nach vorn, um 

die Spannung zu lösen. 

Wiederholen Sie die Übung. 

b 

Je weiter Sie vom 

Befestigungspunkt 

entfernt stehen, 

umso größer ist 

der Widerstand 

des Bands. 

a 

b 

ABWECHSELNDER 

AUSFALLSCHRITT MIT 

BRUSTPRESSEN 

◆ Legen Sie das Band auf Brusthöhe um ein festes Objekt. 

Drehen Sie sich um, und nehmen Sie die beiden Enden in die 

Hände. Halten Sie die Arme auf Brusthöhe und nehmen die 

Ellbogen seitlich heraus (a). Machen Sie mit dem linken Fuss 

einen Schritt nach vorn und beugen die Knie, um nach unten 

in den Ausfallschritt zu kommen. Das linke Knie sollte sich 

oberhalb des Fussgelenks befinden. Strecken Sie beim 

Ausfallschritt die Hände nach vorn, und pressen Sie sie 

zusammen (b). Bleiben Sie kurz in dieser Position und beugen 

Sie dann die Ellbogen, um wieder in die Ausgangsposition 

nach hinten zu kommen. Drücken Sie sich hierfür mit der 

vorderen Ferse nach oben. Wiederholen Sie die Übung mit 

dem anderen Bein. 

a 

OBERKÖRPERDREHUNG 

◆ Befestigen Sie ein Ende des Bandes 

auf Schulterhöhe an einem 

unbeweglichen Objekt, und greifen Sie 

das andere Ende mit beiden Händen. 

Stellen Sie sich seitlich zum 

Befestigungspunkt auf. Das Band sollte 

straff sein. Halten Sie die Arme gestreckt 

(a). Drehen Sie den Oberkörper um 180 

Grad, und achten Sie darauf, dass die 

Hüfte immer möglichst nach vorn 

ausgerichtet bleibt (b). Kehren Sie in die 

Ausgangsposition zurück und 

wiederholen Sie die Übung. 

b 

a 

BIZEPS-CURL IM STAND 

◆ Stellen Sie sich mit beiden Füssen auf das Band, und 

nehmen Sie die Enden in die Hände, um das Band zu 

spannen (a). Beugen Sie die Ellbogen, und heben Sie die 

Hände langsam auf Schulterhöhe (b). Senken Sie die Hände 

wieder. Wiederholen Sie die Übung. 

b 


Workout 

a 

TRIZEPSSTRECKEN IM KNIESTAND 

◆ Knien Sie sich auf den Boden, und legen Sie sich das Band um 

die Fussgelenke. Greifen Sie die Enden des Bands, und halten Sie 

diese mit gebeugten Ellbogen auf der Höhe Ihrer Ohren fest (a). 

Ziehen Sie das Band nach oben, bis Ihre Arme voll gestreckt sind 

(b). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, und wiederholen 

Sie die Übung. 

b 

a 

BEIN-CURLS IM STAND 

◆ Verknoten Sie die Enden des Bands zu einer Schlinge. Stellen Sie sich mit 

dem linken Fuss aufs Band, und legen Sie sich die Schlinge um die rechte 

Ferse. Machen Sie einen Schritt nach hinten, sodass Ihr rechter Zeh hinter 

Ihnen den Boden berührt (a). Verlagern Sie das Gewicht aufs linke Bein, und 

heben Sie langsam die rechte Ferse so weit nach oben wie möglich (b). Das 

Ziel sollte ein 90-Grad-Winkel am Knie sein. Halten Sie die Position zwei 

Sekunden lang, lassen Sie den Fuss wieder absinken und wiederholen Sie die 

Übung. 

b 


a 

UNTERKÖRPER- 

CRUNCHES 

◆ Legen Sie sich auf den 

Rücken, beugen Sie die Knie, 

und nehmen Sie die Arme an 

die Körperseite. Nehmen Sie die 

Enden des Bands in die Hände, 

und legen Sie sich das Band um 

die Knie (a). Spannen Sie Ihre 

Bauchmuskeln an, und heben 

Sie Ihre Knie in Richtung 

Brustkorb, sodass sich die Hüfte 

vom Boden löst (b). Bleiben Sie 

zwei Sekunden lang oben, und 

gehen Sie dann wieder zurück 

in die Ausgangsposition. 


b 

a 

HÜFTABDUKTION 

◆ Legen Sie das Band zu einer Schleife zusammen, und stellen Sie sich mit 

dem rechten Fuss auf die Enden. Stecken Sie nun Ihr linkes Fussgelenk 

durch die Schleife (a). Verlagern Sie einen Großteil Ihres Gewichts auf den 

recthen Fuss, und heben Sie das linke Bein vom Boden, indem Sie die 

Pomuskulatur anspannen (b). Kommen Sie langsam wieder zurück in die 

Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung. 

b 



Workout 

TRAININGSPROGRAMM B 

„Dieses hoch intensive Intervalltraining regt den Körper dazu an, 

nach dem Workout mehr Kalorien zu verbrauchen. Sie werden den 

ganzen Tag über Fett verbrennen, selbst, wenn Sie am Schreibtisch 

sitzen“, sagt Gosling. 

Machen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie 

möglich, und legen Sie nach jedem Übungspaar eine 30-sekündige 

Pause ein, bevor Sie mit der nächsten Kombination weitermachen. 

Wiederholen Sie den Zyklus mindestens zwei Mal. 

ÜBUNG 

1a. Kniebeugen 

1b. Rudern im Stand 

2a. Brustpressen 

2b. Diagonalzug 

3a. Ausfallschritte 

3b. Schulterdrücken 

4a. Latzüge 

4b. Crunches 

a 

b 

WIEDERHOLUNGEN 

30 Sekunden 

30 Sekunden 

30 Sekunden 

30 Sekunden 

pro Bein 

30 Sekunden 

pro Bein 

30 Sekunden 

30 Sekunden 

30 Sekunden 

1a. KNIEBEUGEN 

◆ Stellen Sie sich mit 

hüftbreit voneinander 

entfernten Füssen mittig auf 

das Band, und nehmen Sie die 

Enden in die Hände. Die Arme 

befinden sich seitlich am 

Körper (a). Gehen Sie nach 

unten in die Kniebeuge und 

achten Sie dabei darauf, dass 

sich die Knie hinter den Zehen 

befinden. Beugen Sie sich 

außerdem aus der Hüfte 

heraus leicht nach vorn (b). 

Halten Sie diese Position eine 

Zeitlang, richten Sie sich dann 

wieder auf, und ziehen Sie das 

Band mit nach oben. 


a 

2a. BRUSTPRESSEN 

◆ Legen Sie das Band auf Brusthöhe 

um ein festes Objekt. Drehen Sie sich 

um, und nehmen Sie die beiden 

Enden in die Hände. Gehen Sie so 

weit nach vorn, dass das Band 

gespannt ist. Strecken Sie langsam 

die Hände nach vorn, und pressen Sie 

sie unter Einsatz der Brustmuskulatur 

zusammen. Kehren Sie langsam in die 

Ausgangsposition zurück und 

wiederholen Sie die Übung. 

2b. DIAGONALZUG 

◆ Befestigen Sie das Band an einem niedrigen Objekt links von Ihnen, und halten Sie 

das andere Ende mit beiden Händen fest. Stellen Sie sich mit etwas mehr als hüftbreit 

voneinander entfernten Füssen seitlich zum Befestigungspunkt auf. In der 

Ausgangsposition halten Sie das Band auf der Höhe Ihres gebeugten linken Beins fest 

(a). Behalten Sie beide Füsse flach am Boden, und schieben Sie sich aus den Beinen 

heraus nach oben. Drehen Sie gleichzeitig den Oberkörper, während Sie das Band 

quer über die Körpervorderseite diagonal nach oben ziehen, bis sich Ihre Hände 

oberhalb der rechten Schulter befinden (b). Halten Sie die Position kurz, und kehren 

Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung. 

b 

a 

b 

1b. RUDERN IM STAND 

◆ Legen Sie das Band auf Brusthöhe um 

ein festes Objekt, nehmen Sie die beiden 

Enden in die Hände, und entfernen Sie 

sich vom Befestigungspunkt, bis das 

Band straff ist. Gehen Sie in die halbe 

Kniebeuge (a), ziehen Sie Ihre Ellbogen 

zurück, und pressen Sie die 

Schulterblätter zusammen. Behalten Sie 

die Arme dabei eng am Körper (b). 

Kehren Sie in die Ausgangsposition 

zurück. Wiederholen Sie die Übung. 


a 

b 

3a. AUSFALLSCHRITTE 

◆ Stellen Sie sich im hüftbreiten Stand hin. Treten Sie mit dem rechten Fuss auf 

das Trainingsband (a). Gehen Sie nach unten in den Ausfallschritt, indem Sie die 

Beine so weit beugen, dass der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist (b). 

Halten Sie den Oberkörper aufrecht, während Sie sich nach unten bewegen. 

Richten Sie sich dann wieder auf, und ziehen Sie das Band mit nach oben. 

Wiederholen Sie die Übung.

Workout 

3b. SCHULTERDRÜCKEN 

◆ Knien Sie sich auf den Boden, und legen 

Sie sich das Band um die Fussgelenke. 

Beugen Sie die Ellbogen, sodass sich Ihre 

Hände in der Nähe der Schultern befinden 

(a). Halten Sie den Rumpf und den Rücken 

gerade, und strecken Sie Ihre Arme, bis 

sich Ihre Hände oberhalb Ihrer Schultern 

befinden (b). Lassen Sie die Hände 

kontrolliert wieder zu den Schultern 

absinken. Wiederholen Sie die Übung. 

a 

b 

COOL- 

DOWN 

5 MINUTEN 

◆ Joggen sie auf der Stelle, 

machen Sie etwas Schattenboxen, 

und senken Sie dann allmählichdie 

Geschwindigkeit bis hin zum 

Schritttempo. 

4a. LATZÜGE 

◆ Legen Sie sich auf den Rücken, nachdem Sie das Band auf halber Länge an einem Punkt 

oberhalb Ihres Kopfes befestigt haben. Gehen Sie so weit vom Befestigungspunkt weg, dass das 

Band schön straff ist, und halten Sie die Enden mit ausgestreckten Armen über dem Kopf fest (a). 

Behalten Sie mit den Armen stets Bodenkontakt, beugen Sie die Ellbogen und ziehen die Hände 

nach unten. Gehen Sie bis zu einem 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarmen (b). Halten 

Sie diese Position eine Zeitlang, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 


4b. CRUNCHES 

◆ Legen Sie sich auf den Rücken, nachdem Sie das Band auf halber Länge an einem 

Punkt oberhalb Ihres Kopfes befestigt haben. Nehmen Sie die Enden des Bandes in die 

Hände, und beugen Sie die Ellbogen (a). Bewegen Sie die Arme nicht, und behalten 

Sie die Ellbogen eng am Körper. Setzen Sie dann die Bauchmuskeln dazu ein, um Kopf 

und Schultergürtel vom Boden zu lösen (b). Bleiben Sie zwei Sekunden lang oben und 

kehren Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. 

b 

a 

a 

DYNA-BAND- 

TRAININGSBÄNDER 

„Dyna-Bands® sind nach Härtegrad farblich abgestufte 

Trainingsbänder für alle Niveaus“, so Melissa Lorch, 

Dyna-Band®-Fitnessexpertin, Personal Trainer und 

Gründerin von Fit 4 Mum. „Das Schöne daran ist, dass 

man die Härte des Bands nicht so oft ändern muss, weil 

man im Training auch weiterkommen kann, indem man 

seine Körperposition anpasst, das Band an anderen 

Stellen festhält, oder dessen Reichweite verkürzt.“ Für 

das Dyna-Band gibt es außerdem Zubehör wie Clips, die 

dazu verwendet werden können, um mit dem Band eine 

Schlaufe anzufertigen, Zusatzbänder, die als Anker 

dienen, um das Band an einer Tür zu befestigen sowie 

Fußschlaufen, Griffe und Fuß- bzw. 

Handgelenksmanschetten, die dafür sorgen, dass die 

Hände frei bleiben. 

WÄHLEN SIE DEN RICHTIGTEN 

HÄRTEGRAD 

ROSA BÄNDER: „Dies Bänder bieten den geringsten 

Widerstand und sind für schwangere Frauen oder Frauen 

kurz nach der Entbindung geeignet“, erklärt Lorch. „Sie 

sind auch eine gute Lösung für Regenerationsphasen.“ 

GRÜNE BÄNDER: „Diese Art von Bändern ist für 

Leute geeignet, die noch nie Krafttraining gemacht 

haben“, meint Lorch. „Sie sind auch ideale Hilfsmittel zum 

Aufwärmen sowie zum Beweglichkeits- und 

Flexibilitätstraining.“ 

LILA BÄNDER: „Diese Bänder sind ideal für Menschen, 

die regelmäßig Krafttraining betreiben“, so Lorch. „Sie 

sind auch hervorragend dazu geeignet, die allgemeine 

Fitness, die Geschwindigkeit und die Ausdauer zu 

verbessern.“ 

GRAUE BÄNDER: „Bänder dieser Farbe bieten den 

stärksten Widerstand und sind für Sportler gedacht, die 

Erfahrung mit fortgeschrittenem Krafttraining haben“, 

erklärt Lorch. 


b 

Weitere exklusive Übungen finden Sie auf unserer 

Website healthandfitness.de 



Fitness-Knowhow 

ROLLEN 

SIE SICH 

IN FORM 

Haben Sie schon einmal Leute beim 

Training mit der Schaumrolle 

beobachtet und sich gefragt, was 

so eine Rolle eigentlich bringt? Wir 

zeigen Ihnen, wie Sie die 

Schaumrolle optimal nutzen. 

Sie sehen aus wie ein einfaches 

Stück Schaumstoff. Der 

Schein trügt: Die Rollen, die 

weniger kosten als eine 

Sportmassage, können dabei helfen, 

Muskelverhärtungen zu lösen, die Core-Muskulatur 

zu stärken, die Zellulitis zu bekämpfen und die 

Balance zu fördern. 

Wir verraten Ihnen, wie Sie die Rollen einsetzen. 

1. Verbessern Sie Ihre Flexibilität 

„Durch das Massieren der Muskel-Faszien mit der 

Rolle steigt die Flexibilität des Muskelgewebes“, erklärt 

Paula Coates (balancephysio.com), die als 

Physiotherapeutin arbeitet und das Buch Running 

Repairs (A&C Black, etwa 15,50 €) verfasst hat. „Man 

massiert den Körper unter Einsatz des eigenen 

Körpergewichts mit der Schaumrolle, bis man auf eine 

verspannte oder empfindliche Stelle im Muskel trifft. 

Die Verspannung wird durch Gewichtsverlagerung auf 

dem empfindlichen Punkt gelöst. Durch die 

Entspannung der verhärteten Stelle wird der Muskel 

weich und dehnt sich, was das Bewegungsausmaß 

des Muskels verbessert. 

Nutzen Sie die Schaumrolle vor dem Training, um den 

Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln 

aufnahmebereiter zu machen. Sie können die Rolle 

aber auch nach dem Training bei Ihren müden 

Muskeln einsetzen, um sich selbst etwas Gutes zu 

tun.“ 

Versuchen Sie es mit dieser Übung: Strecken Sie 

Ihr IT-Band (das iliotibiale Band an der 

Schenkelaußenseite), indem Sie sich mit der Rolle 

FITNESS-SETS: 

1. Physical Aerobic Kit, ca. 70 € 

(physicalcompany.co.uk) 

„Ein gutes Set für fortgeschrittene 

Sportlerinnen. Es beinhaltet schwerere 

Gewichte (je 3 kg) und ein weniger 

dehnbares Trainingsband als die 

anderen Sätze. Außerdem sind eine 

strapazierfähige Gymnastikmatte, ein 

65 cm großer Gymnastikball sowie eine 

Übungs-DVD im Paket enthalten. Die 

Teile sind allerdings farblich nicht 

aufeinander abgestimmt!“ 

unter dem Oberschenkel auf die Seite legen. „Lassen 

Sie die Rolle zwischen dem Knie (1a) und der Hüfte 

(1b) hin und her wandern, und unterbrechen Sie die 

Bewegung, wenn Sie eine empfindliche Stelle 

gefunden haben“, so Paula Coates. „Atmen Sie tief 

ein, und fahren Sie fort, sobald der Schmerz 

abgeklungen ist.“ Wiederholen Sie den Vorgang 60 

bis 90 Sekunden lang, bevor sie die Beine wechseln. 

2. Lindern Sie Muskelschmerzen 

Wenn Sie übertrainiert sind, einen mechanisch stark 

belastenden Sport treiben oder mit einer Verletzung 

zu kämpfen haben, kann dies die Faszie (das 

Bindegewebe zwischen den Muskeln, Blutgefäßen, 

Knochen und Nerven) in Mitleidenschaft ziehen und 

dazu führen, dass sich das Bindegewebe verhärtet. 

„Ein bekanntes Beispiel hierfür ist das 

Schienbeinkantensyndrom bei Läufern, das zu 

Schmerzen und einer eingeschränkten 

Bewegungsfreiheit des Muskels führen kann“, so Paula 

Coates. „Die Mobilisierung der Faszien hilft durch die 

Ausübung von Druck auf bestimmte Auslösepunkte, 

einer Überbeanspruchung des Muskels vorzubeugen, 

wodurch sich der Muskel entspannt und vernarbtes 

2. One Body Core Fitness Kit, ca. 

26 € (tesco.com) 

„Dieses Set ermöglicht ein gutes 

Bauchmuskel- und Cardio- 

Workout. Es beinhaltet einen 

Bauchtrainer, einen 65 cm 

großen Gymnastikball, ein Seil 

und ein Trainingsband. Ich habe 

mit dem Set Zirkeltraining und mit 

dem Sprungseil einige 

Cardio-Übungen gemacht.“ 

H&F 

AUSWAHL 

WENN SIE IHRE MUSKELN 

REGELMÄSSIG MIT DER ROLLE 

MASSIEREN, STEIGT DIE 

FLEXIBILITÄT DES 

MUSKELGEWEBES. 

Gewebe oder Verwachsungen zwischen Haut, 

Muskeln und Knochen gelöst werden.“ 

Versuchen Sie es mit dieser Übung: Setzen Sie 

sich mit gerade nach vorn gestreckten Beinen auf den 

Boden, und setzen Sie die Hände hinter sich auf, um 

Ihr Gewicht zu stützen. Legen Sie sich die Rolle unter 

die Knie, bringen Sie die Fußgelenke übereinander, 

und schieben Sie sich langsam vor und zurück, sodass 

sich die Rolle an der Hinterseite Ihres Beins vom 

Fußgelenk bis zum Knie nach oben und unten bewegt 

(2). Unterbrechen Sie die Bewegung, wenn Sie eine 

schmerzhafte Stelle gefunden haben, und verharren 

Sie in der Position, bis die Spannung gelöst ist. Setzen 

Sie denselben Ablauf weitere 60 bis 90 Sekunden 

lang fort, und wechseln Sie dann die Beine. 

3. Stärken Sie die Core-Muskulatur 

Führen Sie auf der Schaumrolle Ihre 

Bauchmuskelübungen aus. „Die instabile Oberfläche 

zwingt Ihre tiefe Stützmuskulatur dazu, mehr zu 

3. Thrustmaster Elite Fitness Pack, ca. 35 € 

(amazon.de) 

„Wii Fit-Fans werden die Tragetasche, den 

anpassbaren Stepper fürs Balance Board, 

die Hand- und Fußgelenkgewichte, die 

rutschfeste Matte, das iPod-Halsband, den 

Schrittzähler und die Bänder für den 

Schrittzähler sowie die Wii-Controller 

lieben. Wenn Sie dieses Set verwenden, 

merken Sie, wie die Muskeln brennen. Und 

wenn jemand anders gerade mit der Wii 

beschäftigt ist, können Sie immer noch die 

Gewichte, den Schrittzähler und die 

Übungsmatte nutzen.“ 

H&F-Bewertung ••••• 

H&F-Bewertung ••••• 1 2 3 

H&F-Bewertung ••••• 


leisten, während die Rolle das Körpergewicht trägt“, so 

Paula Coates. 

Versuchen Sie es mit dieser Übung: „Legen Sie sich 

mit dem Rücken genau mittig auf die Rolle. Stellen Sie 

Ihre Füße hüftbreit flach auf den Boden, und behalten Sie 

die Beugung der Knie bei. Spannen Sie die 

Bauchmuskulatur an, und ziehen Sie ein Knie nach oben 

zur Brust (3a), wo Sie es einige Sekunden lang halten, 

bevor Sie das andere Knie folgen lassen (3b)“, erklärt Paula 

Coates. „Senken Sie Ihre Füße nacheinander wieder zum 

Boden ab.“ 

Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. 

4. Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht 

„Gleichgewichtstraining ist eine Grundlage zur 

Stabilisierung des Körpers und zur Reduktion des 

Verletzungsrisikos für Rücken und Knöchel“, so Paula 

Coates. „Versuchen Sie es mit Bewegungen wie 

Kniebeugen mit der Rolle als Unterlage. Sie können sich 

im Bedarfsfall auch an der Wand abstützen. Alternativ 

können Sie sich auch 30 Sekunden lang auf ein Bein 

stellen. Die Rolle wird unter Ihnen wackeln, und Sie dazu 

zwingen, sich zu stabilisieren, indem Sie die Core- 

Muskulatur und die kleinere Stützmuskulatur 

des Körpers einsetzen. Die Übung ist gut für den Rücken 

und sorgt für eine starke Bauchmuskulatur. Wenn Sie die 

Bewegung regelmäßig nutzen, werden sich daneben auch 

noch Ihre Koordination, Ihre Athletik und Ihre Haltung 

verbessern. 

Versuchen Sie es mit dieser Übung: Legen Sie die 

Rolle horizontal auf den Boden, und stellen Sie sich mit 

hüftbreit voneinander entfernten Füßen darauf (4a). 

Halten Sie den Rücken gerade und beugen einatmend die 

Knie. Gehen Sie hinunter in die Kniebeuge (4b). Gehen Sie 

so weit, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. 

Atmen Sie dann wieder aus und strecken die Beine. 

Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. 

5. Bekämpfen Sie die Zellulitis 

Die Massage mit der Rolle dringt bis ins tiefe Bindegewebe 

vor und hilft Ihnen, die Muskeln zu lockern und das 

Bindegewebe (die Faszie) um die Muskeln herum zu 

lockern. Dadurch wird der Transport nährstoffreicheren 

Bluts gefördert, was Ihnen zu einem geschmeidigeren 

Teint verhilft. 

Versuchen Sie es mit dieser Übung: „Setzen Sie sich 

mittig auf die Rolle und lehnen sich zurück. Setzen Sie die 

Hände hinter sich auf dem Boden auf. Beugen Sie die Knie 

und legen den linken Fuß auf dem rechten Knie auf (5). 

Lassen Sie das linke Knie nach unten absinken und rollen 

mit dem Po langsam über die Rolle“, sagt Paula Coates. 

„Schieben Sie die Rolle über die Pomuskulatur bis hinunter 

zur Oberschenkelmuskulatur des linken Beins und 

umgekehrt.“ Setzen Sie die Übung 60 bis 90 Sekunden 

lang fort, bevor Sie die Beine wechseln. 

4. Reebok Yoga Set, 44,40 € 

(neckermann.de) 

„Das Set ist sowohl für Anfänger 

als auch für Fortgeschrittene 

geeignet. Es umfasst eine 

umweltverträgliche Yogamatte 

von ausgezeichneter Qualität, 

einen robusten Yogablock, der 

Ihnen hilft, in die Dehnungen 

hineinzukommen, sowie ein 

Yogaband als Widerstand bzw. zur 

Unterstützung der Asana. Die 

begleitende DVD führt Sie durch 

eine Reihe von Yogahaltungen.“ 

H&F-Bewertung • • ••• 

4 

2 

a 

1 a b 

b 

5 

Nützliche Ausrüstung 

Elite-Schaumrolle, ca. 26 € (physiosupplies.com). Reebok -Schaumrolle, 

je nach Größe ca. 13 bis 70 € (mister-fitness.de) Physio-Med- Schaumrolle, 

ca. 42 € (physio-med.com). 

4 

5. Everlast Workout Set, ca. 35,80 € 

(argos.co.uk) 

„Dieses Trainingsset ist 

ausgezeichnet fürs Figurtraining 

geeignet. Es besteht aus sechs 

Zubehörteilen (einem 65 cm großen 

Gymnastikball, einer Übungsmatte 

mit Schultergurt, einem Sprungseil, 

2,5 kg schweren Gewichten, einem 

Bauchtrainer und einem 

Oberschenkeltrainer). Das 

Preis-Leistungs-Verhältnis ist 

ausgezeichnet. Besonders gefällt 

uns die babyblaue Farbe!“ 

H&F-Bewertung • • ••• 

5 

a 

Fitness-Knowhow 

b 

3 


TEXT: Lucy Miller. FOTAGRAFIE: Hugh Threlfall. FASHION: Blaues Tank Bra Top (pineapple.uk.com). Nike Tech Women’s Running Caprihose (nikerunning.nike.com). 

WORKOUT-HANDBUCH

DER UNENTBEHRLICHE RATGEBER FÜR 

LANDSCHAFTSFOTOGRAFIE 

JETZT IM HANDEL 

Bei allen guten Zeitschriftenhändlern

Stretching und Stärkung 

VERBESSERN 

SIE IHRE 

BALANCE 

Diese Übung stärkt und strafft den Unterkörper 

DER BAUM (VRIKSHASANA) 

WIRKUNG: 

Stärkt die Oberschenkel, Waden, Fußgelenke und 

die Wirbelsäule; streckt die Leistengegend und 

die Oberschenkelinnenseite sowie Brust und 

Schultern; verbessert die Balance; beruhigt das 

Nervensystem. 

SCHULTERN 

Verlängern Sie in der 

Vorstellung die 

Wirbelsäule, und 

behalten Sie die 

Schultern unten, 

während Sie die 

Arme strecken. 


TEXT: Siân Lewis. FOTOGRAFIE: Hugh Threlfall. CLOTHING: Top, stylist’s own. Wellicious Flexi Waistband leggings, £49 (wellicious.com) 

SO FUNKTIONIERT’S 

• Verlagern Sie einatmend das Gewicht auf den 

linken Fuß und beugen das rechte Knie. Ziehen 

Sie den rechten Fuß mit den Händen nach oben 

und stützen ihn an der Vorderseite Ihres linken 

Oberschenkels ab. 

• Drehen Sie den rechten Fuß dabei mit der 

Sohle nach oben. Der kleine Zeh zeigt zur Hüfte 

und die Kniescheibe zum Boden. 

• Wenn Sie das Gleichgewicht gefunden haben, 

haben Sie die Arme über den Kopf und legen die 

Handflächen aneinander. 

• Fixieren Sie mit dem Blick einen Punkt an der 

Wand, der gerade vor Ihnen liegt. 

• Dies wird Ihnen dabei helfen, das 

Gleichgewicht zu halten. Bleiben Sie 30 Sekunden 

bis 1 Minute lang in dieser Position und wechseln 

Sie dann die Beine. 

STEIGERN SIE DEN SCHWIERIGKEITSGRAD 

Lassen Sie den linken Arm oben und greifen mit 

der rechten Hand die Zehen des linken Fußes, 

indem Sie den Arm hinter dem Rücken zur 

linken Hüfte nehmen. 

Lehrerin: Jean Hall (yogajeannie.com) von TriYoga 

ZEHEN 

Verwurzeln Sie mit 

den Zehen des 

Standbeins fest mit 

dem Boden, um das 

Gleichgewicht zu 

halten. 

FUSS 

Wenn Ihr Fuß nach 

unten zu rutschen 

beginnt, halten Sie 

ihn mit der linken 

Hand fest. 

H&F TIPP: 

Wenn Sie bei dieser Übung 

Knieschmerzen bekommen, 

versuchen Sie, den rechten Fuß 

mit nach unten weisenden 

Zehen an der Innenseite des 

linken Oberschenkels 

einzustützen. 


Erfolgreiche Leserinnen 

Erfolgsgeschichte 

„Durchs Laufen habe ich 

den Stress besiegt!“ 


Jennie hat den Laufsport für sich entdeckt, 

dadurch eine Krise überstanden und Gewicht verloren. 

Name: Jennie 

Alter: 30 

Größe: 160 cm 

Gewicht (vorher): 95 kg 

Gewicht (jetzt): 68 kg 

Vor dem Training 

„Bis zum Jahr 2006 rauchte ich jeden Tag 

20 Zigaretten und war extrem 

übergewichtig. Meine Kondition hat 

ausgereicht, hinter dem Bus herzurennen 

oder Treppen zu steigen, zu mehr aber 

auch nicht. Ich redete mir immer ein, dass 

ich aufgrund einer alten Verletzung an der 

Kniescheibe keinen Sport machen könne, 

was aber nicht mehr als eine faule Ausrede 

war. Im Frühjahr 2006 wurde mein Leben 

komplett auf den Kopf gestellt. Im Januar 

stellten die Ärzte fest, dass mein ältester 

Sohn an Autismus leidet, im Februar verlor 

ich meinen Job, und im März wurde mein 

Mann mit nekrotisierender Fasziitis (einer 

gefährlichen Bakterienerkrankung, die zum 

„MEIN ARZT SCHLUG MIR VOR, 

MIT DEM LAUFEN ZU BEGINNEN, 

UM SPANNUNGEN ABZUBAUEN.“ 

akuten Absterben der Haut führt) eingeliefert 

und musste drei Monate lang intensiv 

behandelt werden. 

„Für mich war das alles sehr belastend. Ich 

musste mit der Diagnose meines Sohns 

zurechtkommen und mich gleichzeitig um 

meinen Mann kümmern, als er wieder nach 

Hause kam. Ich begann, noch mehr zu rauchen 

und zeigte erste Anzeichen von 

Schlaflosigkeit.“ 

Hilfreicher Tipp 

„Mein Arzt schlug mir vor, mit dem Laufen zu 

beginnen, um Spannungen abzubauen. Mir war 

damals jeder Rat willkommen. So investierte ich 

in ein Paar Turnschuhe und begann mit einem 

Laufprogramm. Gleich nach dem ersten Lauf 

fühlte ich mich unglaublich zufrieden und 

entspannt. Ich habe seitdem nie mehr nach 

hinten geschaut. Ich kenne inzwischen fast alle 

Laufwege in der Umgebung meines Wohnorts. 

Im April 2010 habe ich an einem Marathon 

teilgenommen, was noch 2 Jahre zuvor für mich 

völlig undenkbar gewesen wäre. 

„Mein Leben konzentrierte sich auf das Training 

für den Wettkampf. Ich habe vier Monate lang 

sechs Mal trainiert, ob es nun regnete oder die 

Sonne schien. Ich wollte durch meine 

Leidenschaft fürs Laufen einer wohltätige 

Organisation, die sich um Menschen mit 

Autismus und deren Angehörige 

kümmert,etwas zurück geben, denn diese hatte 

uns damals ungemein. geholfen. Ich bin stolz 

auf meine Zeit von vier Stunden und fünfzig 

Minuten. Genauso stolz bin ich aber darauf, 

rund 2.460 Euro für die Organisation gesammelt 

zu haben.“ 

Positives Denken 

„Ich bin jetzt nicht nur gesünder, sonder leide 

auch nicht mehr an Schlaflosigkeit oder 

Übermüdung. Ich fühle mich besser als je 

zuvor, bin positiver eingestellt und habe mehr 

Energie zur Verfügung. Außerdem habe ich mit 

dem Rauchen aufgehört und habe es 

geschafft, nur durchs Training 27 Kilo 

abzunehmen. Ich habe vor Kurzem an meinem 

ersten Radrennen teilgenommen und hoffe, 

schon bald den nächsten Wettkampf 

bestreiten zu können.“ 

Jennies Spezialtipps 

„Wenn Sie wie ich Knieprobleme 

haben, lassen Sie sich davon nicht 

aufhalten. Ich habe Kräftigungsübungen 

wie Kniebeugen, Ausfallschritte, 

Knieheben (auf dem Boden liegend) 

und Übungen an der Treppe gemacht. 

Fragen Sie einen Physiotherapeuten, 

um zu erfahren, welche Übungen für 

Sie geeignet sind.“ 

Das Produkt des Monats ... 

Alter-G-Laufband 


DAS ALTER-G-LAUFBAND FÜR EIN TRAINING 

NAHEZU OHNE SCHWERKRAFT 

Wir testen die neusten Workouts und Unterrichtsformen. Diesen Monat 

ist H&F-Fitnessredakteurin Lucy Miller an der Reihe. 

WORUM HANDELT ES SICH BEI DEM GERÄT? Das 

Laufband wird hauptsächlich für die Physiotherapie 

und die Rehabilitation verwendet. Es reduziert die 

Belastung für den Körper auf ein Minimum. Dies 

geschieht über ein System zur Druckregulierung, 

mit dem eine Reduktion des Körpergewichts um bis 

zu 80 Prozent erreicht wird. Der Läufer muss hierfür 

spezielle Shorts anziehen und wird dann mittels 

eines strapazierfähigen Saums im Gerät gehalten. 

Wenn das Laufband auf das Gewicht des Sportlers 

eingestellt wurde, kann man wählen, wie viel 

Körpergewicht man „loswerden“ möchte. Die 

Luftkammer bläst sich danach um den unteren 

Körperteil herum auf, und das Training kann 

beginnen. Es fühlt sich so an, als würde man kaum 

das Laufband berühren. 

DIE VORTEILE: Das belastungsfreie Training 

ermöglicht es, in Verletzungspausen fit zu bleiben 

und bei gleichzeitiger Abnahme des Risikos von 

Laufverletzungen das Lauftempo sowie die Distanz

Geschafft! 

Erfolgreiche Leserinnen 

SIE SIND 

AM ZUG... 

Wir stellen Ihnen die besten 

Wanderungen im Jahr 2011 vor. 

TEXT: Siân Lewis. FOTOGRAFIE: Will Ireland. HAARE & MAKE-UP: Malin Coleman. FASHION: Nike Race Top, 

sheactive.co.uk. Reebok Caprihose; RunTone Action Turnschuhe, reebok.com. 

zu steigern. Außerdem können Sie sich mit 

dem Gerät auf die Lauftechnik konzentrieren 

und in Sicherheit kleinere Muskelgruppen 

aufbauen. 

ZIELGRUPPE: Verletzte Läufer, die 

weitertrainieren möchten. Läufer, die Tempo 

und Ausdauer belastungsfrei steigern 

möchten. 

PERSÖNLICHES URTEIL: Ich konnte vier 

Meilen im Lauftempo eines 6-Meilen-Laufs 

absolvieren – und das mit einem starken 

Schienbeinkantensyndrom. Es war fast so, 

wie im Weltraum zu laufen! 

Jeden Monat berichtet 

eine Leserin von einem erfolgreich 

absolvierten Wettkampf ... 

Susi, 38, nahm im Mai 2010 am Peru Inca Trail Trek der 

wohltätigen British Heart Foundation teil, die sich um 

Herzerkrankungen kümmert. 

„In meinem Beruf als Fachärztin für Herzerkrankungen 

sehe ich jeden Tag viele Herzpatienten. Ich suchte 

außerdem eine Herausforderung und wollte etwas 

machen, wofür ich mich richtig überwinden musste. Da 

ich schon immer nach Peru gehen wollte, um den 

Machu Picchu zu sehen, fand ich die Idee gut, 

gleichzeitig etwas für die British Heart Foundation tun zu 

können. Sechs Monate vor der Wanderung ging ich drei 

Mal pro Woche ins Fitnesscenter. Auch Schwimmen bin 

ich drei Mal wöchentlich gegangen. 

Eine Freundin von mir, eine ehemalige Fitnesslehrerin, 

stellte mir einen Trainingsplan zusammen und 

überwachte jede Woche meine Fortschritte. Die 

Wanderung war eine fantastische Erfahrung, und ich 

habe auf meinem Weg einige wunderbare Menschen 

kennengelernt. Ich bin danach weiter ins Fitnesscenter 

gegangen, um die gewonnene Kraft nicht wieder 

abzubauen. Nächstes Jahr will ich am Great London 

Swim in der Themse teilnehmen und noch etwas mehr 

Geld für die BHF sammeln.“ 

Machen Sie mit! Machen Sie anderen Mut, indem Sie 

uns unter leserbriefe@healthandfitness.de Ihre 

Fitnessgeschichten, Trainingstipps und Wettkampfbilder 

schicken. 

HÄTTEN SIE ES GEWUSST? 

Über die Hälfte der Frauen fühlt sich energiegeladener 

und glücklicher, wenn sie im Fitness-Studio helle 

Farben trägt. 

MACHEN SIE MIT! Machen Sie anderen Mut, 

indem Sie uns unter 

leserbriefe@healthandfitness.de Ihre 

Fitnessgeschichten, Trainingstipps und 

Wettkampfbilder schicken. 

PERU INCA TRAIL 

Datum: 7. bis 16. Mai 2011 und 1. bis 

10. Oktober 2011 

Organisation: British Heart Foundation 

Kosten: ca. 420 Euro + vorgegebenes 

Sponsoring 

Stellen Sie sich derselben 

Herausforderung wie unsere Leserin 

Susi (siehe Rubrik „Geschafft!“), und 

wandern Sie über den alten Inkaweg, 

um die archäologischen Wunder des 

Machu Picchu zu entdecken. 

Weitere Informationen: bhf.org.uk 

CHINESISCHE MAUER 

Datum: 16. bis 24. April 2011 

Organisation: nach Wahl 

Kosten: ca. 350 Euro + vorgegebenes 

Sponsoring von mindestens knapp 

3.160 Euro 

Laufen Sie auf der neuntätigen 

Wanderung über die Chinesische 

Mauer, besuchen Sie Peking, und 

erleben Sie eine gigantische gut 120 

Meter lange Seilbahn. 

Weitere Informationen: 

charitychallenge.com. 

NORTH DEVON KÜSTENWEG 

CHALLENGE 

Datum: 1. bis 3. Juli 2011 

Organisation: Breakthrough Breast 

Cancer. 

Kosten: ca. 180 Euro + Zusicherung 

von knapp 300 Euro als Sponsoring 

Legen Sie auf zwei Tage verteilt die 

herrlichen letzten 37 Kilometer des 965 

km langen Küstenwegs im Südwesten 

Großbritanniens zurück. Wandern Sie 

dabei durch schattige Wälder und 

offene Klippen, und genießen Sie die 

dabei die beeindruckende Aussicht 

aufs Meer. 


breakthrough.org.uk. 

SAHARA TREK 

Datum: 12. bis 20. März 2011 

Organisation: Auswahl aus über 

300 Organisationen. 

Kosten: knapp 360 Euro + 

vorgegebenes Sponsoring von gut 

2.380 Euro (Mindestanforderung) 

Begeben Sie sich auf die Wanderung 

Ihres Lebens und sammeln Sie auf 

Ihrem Weg durch die unberührte 

Natur gleichzeitig Spenden für einen 

wohltätigen Zweck. 


doitforcharity.com. 



Läufer-Knowhow 


WINTERFEST 

LAUFEN 

Lassen Sie sich durch kalte, nasse, dunkle Tage nicht das Laufen verderben. 

Hier erfahren Sie, wie Sie in der kalten Jahreszeit in der Spur bleiben. 

Das Training bei kalter Witterung oder auf 

vereisten Strecken und Straßen stellt den 

Läufer vor einige Herausforderungen, was 

aber nicht heißt, dass man deshalb nur 

noch auf dem Laufband trainieren soll. 

„Das Laufen im Freien macht einfach Spaß“, meint die 

britische Mannschaftssport-Therapeutin Kim Ingleby, 

die als Coach auch NLP (neurolinguistisches 

Programmieren) anbietet (energisedperformance. 

com). „Die Wintersonne treibt den Vitamin D-Spiegel 

nach oben und hält das Immunsystem auf Trab. 

Außerdem haben Sie an der frischen Luft nicht mit 

den Keimen im Fitnesscenter zu kämpfen. Sie dürfen 

nur nicht vergessen, den Körper schrittweise 

aufzuwärmen. Lassen Sie außerdem beim Laufen die 

Arme kräftig mitschwingen und halten die Core- 

Muskulatur angespannt. Dies gilt vor allem für 

Schlamm und rutschigen Untergrund.“ Befolgen Sie 

unsere Spezialtipps, um Ihre erfrischenden 

Winterläufe richtig auszukosten. 

1SEHEN SIE 

DIE KÄLTE POSITIV 

Das Training unter winterlichen 

Bedingungen kann zwar anstrengend sein. 

Es kann Ihnen aber auch dabei helfen, 

mehr Kalorien zu verbrennen. Der Körper speichert als 

Wärmeschutz sogenanntes „braunes Fett“ an Hals und 

Brust. Anders als gewöhnliches Fettgewebe verbrennt 

braunes Fett Energie, um die Temperatur am 

Körperstamm hoch zu halten, wenn der Körper der 

Kälte ausgesetzt wird. Bei einer Studie an der 

University of Gothenburg wurde herausgefunden, dass 

in der Kälte durch braunes Fett 15 Mal mehr Kalorien 

verbrannt werden als bei Zimmertemperatur. Ein 

Nebeneffekt beim Laufen: Sie fühlen sich gestärkt, 

wenn Sie zurückkommen! 

2WÄHLEN SIE DIE 

RICHTIGE KLEIDUNG 

Eine der Grundlagen für einen 

genussvollen Winterlauf ist die richtige 

Ausrüstung. Tragen Sie mehrere Schichten, die Sie je 

nach Witterung aus- oder wieder anziehen können, 

damit Sie sich beim Lauf immer wohl fühlen. 

Nehmen Sie als Basisschicht ein langärmliges 

luftdurchlässiges Oberteil, damit die Feuchtigkeit 

abtransportiert wird und Sie keinen Zug bekommen. 

Testen Sie das Frauen-Trainingshemd Pro Combat 

Thermal von Nike für ca. 36 Euro (store.nike.com). 

Wenn es sehr kalt ist, können Sie auch noch eine 

mittlere Schicht hinzufügen. Durch die zwischen den 

Schichten eingefangene Luft wird der Körper stärker 

gewärmt. Testen Sie das W Performance Tee von 

Mizuno für ca. 30 Euro (mizuno.co.uk). 

Eine gute wasserdichte Jacke hält Wind, Regen oder 

Schnee fern, lässt aber trotzdem noch den Schweiß 

nach außen durch. Stellen Sie sicher, dass die Jacke 

mit einem langen Reißverschluss sowie einer 

Unterarm- oder Rückenbelüftung ausgestattet ist, 

die eine bessere Temperaturkontrolle ermöglichen. 

Bei manchen Jacken sind die Ärmel abnehmbar. 

Dadurch werden Sie noch flexibler. Wir empfehlen 

Ihnen die Versa Jacket von Sugoi für 99 Euro 

(active-out.eu). Halten Sie die Beinmuskulatur schön 

warm, und beugen Sie Verletzungen vor. Hierfür 

raten wir Ihnen zu einer Trainingshose wie etwa der 

Thermo-Laufhose von Brooks Utopia für 59,95 Euro 

(brooksrunning.co.uk). Weitere Hosen könnten 

scheuern und Sie in Ihrer Bewegungsfreiheit 

einschränken. Vervollständigen Sie Ihr Outfit mit 

Thermo-Handschuhen wie etwa den Switch von 

Ronhill für ca. 24 Euro und einer Logo-Mütze für ca. 

14 Euro (ronhill.com). 

3BLEIBEN SIE NACH 

DEMAUFWÄRMEN 

IN BEWEGUNG 

Bei kalter Witterung wärmt sich der Körper 

langsamer auf. Dies gilt vor allem für Läufe am 

Morgen. Gehen Sie also mindestens fünf Minuten 

lang im flotten Tempo. Ziehen Sie dabei die Beine 

schön hoch und lassen die Arme schwingen. 

Unter Umständen benötigen Sie noch einmal 

zusätzlich 10 Minuten im Laufschritt, um 

vollständig aufgewärmt zu sein, sodass der Körper 

auf die kalte Luft vorbereitet ist. Sie werden wenig 

später merken, dass Sie zum normalen Lauftempo 

übergehen können. 

Wenn Sie mit dem Training fertig sind, sollten Sie 

sich nicht im Freien aufhalten, um sich 

beispielsweise zu dehnen. Der Körper gibt sonst 

zu viel Wärme an die kalte Umgebungsluft ab. 

Gehen Sie stattdessen ins Haus, ziehen Sie warme 

Kleidung an und wickeln sich ein Handtuch um 

den Kopf (oder setzen Sie eine Mütze auf), bevor 

Sie Ihre Muskeln durchdehnen. Gönnen Sie sich 

außerdem ein heißes Getränk. 

4TRAGEN SIE GUT 

SICHTBARE 

KLEIDUNG 

Achten Sie beim Kauf Ihrer Ausrüstung 

darauf, dass Sie damit im Dunkeln gut sichtbar sind. 

Tagsüber reicht es aus, helle Farben zu tragen. 

Abends sollten es allerdings schon reflektierende 

Kleidungsstücke sein. Rüsten Sie Ihre Ausrüstung 

nach, wenn diese keine reflektierenden Elemente 

enthält, indem Sie sich etwa die Nathan Reflective 

Klebestreifen mit reflektierenden Punkten und 

Streifen für ca. 4,80 Euro kaufen (runnersneed.co.uk). 

Den größten Effekt erzielen Sie, wenn Sie die 

Elemente an den Unterschenkeln und -armen 

befestigen, da sich diese Körperteile schneller 

bewegen. 

5SORGEN SIE FÜR 

EINE 

AUSREICHENDE 

FLÜSSIGKEITSZUFUHR 

Der Körper schwitzt auch in der Kälte. Trinken Sie 

daher vor, während und nach dem Lauf Wasser, 

um ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung zu 

stellen. Wenn es sehr kalt ist, sollten Sie das 

Wasser im warmen Zustand in Ihre Flasche 

schütten, damit es nicht einfriert. Es ist auch 

möglich, einen Gürtel mit Flaschenhalter 

anzulegen, den Sie sich unter die Jacke schnallen 

können, um die Flasche zusätzlich zu isolieren. 

Der Hilly Angled Bottle Belt für gut 20 Euro ist für 

diese Zwecke hervorragend geeignet 

(hillyclothing.co.uk). 

6GEHEN SIE INS 

FITNESSCENTER 

Wenn Ihnen die Kälte wirklich nicht 

behagt, gehen Sie einfach ins 

Fitnesscenter. Sie können dort Ihre Laufmuskeln wie 

die Core- und die Po-Muskulatur kräftigen oder 

überlastete Muskeln wie etwa Hüftbeuger, Waden 

und den unteren Rücken dehnen. Das Laufband ist 

ein hervorragendes Gerät zur Tempokontrolle und 

fürs Intervalltraining (abwechselnde langsam und 

schnelle Phasen). 


Läufer-Knowhow 

Um sich in den 

Wintermonaten zum 

Laufen zu animieren, 

können Sie sich neue 

Laufstrecken 

aussuchen oder einem 

Laufverein beitreten. 


UM AUCH IM DUNKELN GUT 

SICHTBAR ZU SEIN, KÖNNEN 

SIE IHRE KLEIDUNG MIT 

REFLEKTIERENDEN KLEBESTREIFEN 

NACHRÜSTEN. 

TEXT: Lucy Miller. FOTOGRAFIE: nike.com 



Joggen 

LAUF- 

SPEZIAL 

H&F-Laufexperte Sam Murphy 

beantwortet Ihre Trainingsfragen. 

F 

Wie schaffe ich es, 

beim Laufen weniger 

außer Atem zu kommen? 

A 

Es muss nicht unbedingt 

schlecht sein, wenn man 

beim Laufen etwas kurzatmiger wird 

– schließlich handelt es sich dabei 

um eine anstrengende Sauerstoff 

verbrauchende Aktivität. Sie sollten 

aber einige Faktoren im Auge 

behalten. Sie sollten sich 

beispielsweise erst allmählich 

aufwärmen, bevor Sie richtig Gas 

geben. Ebenso wichtig ist es, dass 

Sie für Ihr Fitnessniveau nicht zu 

schnell laufen. Visieren Sie eine 

Geschwindigkeit an, in der Sie noch 

ein Gespräch führen können. 

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die 

Atmung: Halten Sie ab und zu die 

Luft an, oder versuchen Sie es mit 

einer bestimmten Atemtechnik wie 

etwa das Einatmen nur durch die 

Nase? Bei Forschungen an der John 

Moores University von Liverpool hat 

sich herausgestellt, dass es beim 

Training ab einem mittleren 

Belastungsniveau am Effektivsten 

ist, durch den Mund sowohl ein- als 

auch auszuatmen. Übertriebenes 

Atmen, sei es durch die Nase oder 

den Mund, ist keine gute Idee. Die 

eingeatmete Menge an Luft ist nicht 

die wichtigste Komponente, die 

darüber entscheidet, wie viel 

Sauerstoff zu den Muskeln gelangt. 

Es geht vielmehr darum, wie viel 

Sauerstoff Sie aus der Luft 

herausfiltern können. Dieser Faktor 

verbessert sich mit steigendem 

Fitnessniveau. 

Das Wichtigste ist also, ganz 

natürlich zu atmen. Behalten Sie 

einen gleichmäßigen Rhythmus bei. 

Atmen Sie beispielsweise je zwei 

Schritte lang ein und aus. Hilft bei 

Ihnen keine dieser Empfehlungen, 

sollten Sie einen Termin bei Ihrem 

Arzt ausmachen, um Erkrankungen 

wie durchs Training ausgelöstem 

Asthma vorzubeugen. 

Halten Sie 

Atempausen ein, 

um nicht 

frühzeitig außer 

Atem zu sein. 

NEUE AUSRÜSTUNG 

1) ASICS-TURNSCHUH 

WOMEN’S GEL NIMBUS 12 

Dieser leichte und flexible 

Sportschuh bietet besonderen 

Komfort und ermöglicht es Ihnen, 

schneller zu laufen. Er ist speziell auf 

die Bedürfnisse weiblicher Läufer 

zugeschnitten. Daneben ist er mit der 

aktuellen Polstertechnologie und 

einem neuen Schnürsystem 

ausgestattet, das zusätzlichen 

Komfort und mehr Leistung bringen 

soll. 

ab 99,95 € (amazon.de) 

2) VORGESCHITTES K-ACTIVE- 

SPORTTAPE 

Das auch als Kinesio-Tape bekannte 

Hilfsmittel lindert Muskelschmerzen 

und Sportverletzungen, indem es die 

betroffenen Muskeln stützt, ohne 

den betroffenen Bereich oder den 

Blutfluss abzuschnüren. Dadurch hilft 


es den Körper, schneller zu 

regenerieren. Uns gefällt das Tape, 

weil es einfach in der Anwendung ist 

und nicht wertvolle Trainingszeit 

durch das Schneiden auf Länge 

vergeudet wird. 

ab 9,75 € (sporttape.co.uk) 

3) HOSE NEW BALANCE NBX 

WIND BLOCKER 

Wenn Sie nach neuen Laufleggings 

suchen, die Ihre Beine schützen und 

warm halten, sollten Sie sich diese 

Thermo-Laufhose mit 

Kompressionswirkung besorgen. Die 

Hose ist mit 

temperaturregulierenden, 

windabweisenden Einsätzen 

versehen, die Sie vor kaltem Wind 

schützen. Mit den reflektierenden 

Streifen an der Vorder- und 

Rückseite sorgt die Hose 

außerdem für Sicherheit 

ca. 60 € (newbalance.co.uk) 

WE 

LOVE! 

TEXT: Lucy Miller. FOTOGRAFIE: iStockphoto.com

Rad fahren 

LAUFTIPP 

BARCELONA MARATHON 

Für Diejenigen, die einen Citytrip gerne 

mit Sport verbinden. 

Der Barcelona-Marathon 2011 findet am 6. März 

statt. Start und Ziel des 42,195 Kilometer langen 

Rundkurses ist auf der Av. Reina Christina. 

Der Marathon beginnt um 8:30 Uhr. Die Anfahrt 

machen Sie am besten mit der U-Bahn Linie 1 

und 3, Plaça Espanya. 

Anmelden können Sie sich online auf der 

deutschsprachigen Webseite. Die Teilnahme 

kostet bis zum Anmeldeschluss am 20. Februar 

2011 70 Euro. 

www.barcelonamarato.es 

Sie müssen im Winter nicht zwangsläufig außer Form 

kommen. Selbst wenn die Wetterbedingungen nicht 

immer gerade zu einer Radtour einladen. Drinnen ist es 

immer warm und trocken. Deshalb hat der 

Ausdauerathlet Jonathan Goldberg in den 80er Jahren 

das Spinning erfunden. Wenn Sie auf einem fest 

stehenden Rad trainieren (es gibt inzwischen 

verschiedene Modelle), beanspruchen Sie die 

Oberschenkel und die Waden. Dabei stärken und 

kräftigen Sie die Beine und bringen das Atmungssystem 

in Schwung. Es kann gut sein, dass Sie am Ende des 

Winters fitter sind als am Anfang! 

Im Unterricht oder allein 

Sie können zuhause vor dem Fernsehen auf einem 

festen Rollentrainer, in den Sie Ihr Rad einspannen, in 

die Pedale treten. Ein solches Produkt ist etwa der 

Speedmatic T1810 für 139,95 Euro (amazon.de). 

Alternativ können Sie im Fitnesscenter auch einen 

Trainer mit interaktivem Bildschirm verwenden. Ein 

Beispiel wäre der Trixter X-Dream, den Sie bei Virgin 

Active, David Lloyd und Everyone Active erhalten. Auf 

dem Bildschirm wird Ihnen ein interaktives 

Computerspiel angezeigt, das Ihre Aktionen auf einer 

virtuellen Mountainbike-Strecke widerspiegelt. Eine 

weitere Alternative wäre ein unterhaltsamer Spinning- 

Unterricht. Der Lehrer wird darauf achten, dass Sie 

technisch sauber treten. Außerdem sorgt der 

Übungsleiter für eine motivierende und entspannte 

Atmosphäre. 

Überwachen Sie Ihr Fitnessniveau 

„Sie können auch einen Herzfrequenzmesser anlegen, um 

Regenerationseinheiten durchzuführen, und 

sicherzustellen, dass Sie den Körper nicht überlasten, so 

Andrew Clayton vom Pedal Studio in London (pedalstudio. 

co.uk): „Es ist schnell geschehen, dass man es beim 

Radfahren auf dem Hin- oder Rückweg zur bzw. von der 

Der durchschnittliche 

Teilnehmer eines Spinning- 

Unterrichts verbrennt bei einer 

40-minütigen Einheit in etwa 475 

Kalorien. Dies hat eine 

wissenschaftliche Studie des 

amerikanischen Kardiologen 

Herman Falsetti MD ergeben. 

FIT FÜRS RAD 

INDOOR 

Arbeit übertreibt, am Donnerstag feststellt, dass die 

Muskeln bereits müde sind, und den Freitag trotz der 

Schmerzen noch durchzieht. Diese Art der 

Trainingsplanung ist nicht ideal.“ Ein weiteres 

Argument fürs Hallentraining: Wenn Sie drinnen 

trainieren, sind Sie auch unabhängig von den 

Straßenverhältnissen draußen. Ich habe das Pedal 

Studio im Süden Londons besucht, um es mit einem 

45-minütigen Spinning-Unterricht zu versuchen. Der 

Schweiß floss in Strömen, aber ich mochte das Gefühl, 

zusammen mit der ganzen Klasse zu trainieren. Die 

Anzeige meiner Herzfrequenz (und der Werte der 

anderen Teilnehmer) auf dem Bildschirm hat mich 

dazu motiviert, noch mehr zu geben. Wenn man den 

Unterricht regelmäßig besucht, kann man die 

bisherigen Werte mit den neuen Leistungen 

vergleichen und seine Fortschritte überprüfen, was ein 

großer Anreiz sein kann. 

ABSOLUTES MUSS 

Nike Graphic Small 

Frauen-Sporthandtuch 

für 20 € (store.nike.com). Bringen Sie Farbe 

ins Training, um sich den Schweiß von der 

Stirn zu wischen, während Sie den 

Hometrainer nutzen. 

TEXT: Emma Morris. Emma went to Pedal Studio in Putney, London; pedalstudio.co.uk 


WORKOUT-HANDBUCH

Sporternährung 

GRUNDAUSSTATTUNG: 

ENERGIE-HAPPEN 


Um beim Trainieren ausreichend 

Energie zur Verfügung zu haben, 

sollten Sie über den Tag verteilt 

regelmäßig kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. 

Obst und Gemüse, nicht industriell verarbeitete 

Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, 

Vollkornbrot, braune Reis- und Nudelsorten 

sowie magere Eiweißprodukte sollten die 

Grundlage Ihrer Mahlzeiten bilden. Die 

folgenden Lebensmittel und Getränke 

enthalten eine Extraportion natürlicher Energie. 

KOFFEIN 

IDEAL FÜR: Läufe am frühen 

Morgen. 

Koffein bringt nicht nur das Nervensystem in Schwung und 

bereitet den Körper auf Spitzenleistungen vor. Forschungen 

an der Illinois University haben ergeben, dass die Substanz 

auch schmerzhemmend wirkt, indem sie einen 

Neurotransmitter blockiert, der die Schmerzsignale an die 

Muskeln sendet. Die Wissenschaftler haben darüber hinaus 

festgestellt, dass Koffein die Kraft eines Sportlers um bis zu 

sechs Prozent steigern kann. Kaffee kann auch die 

Ausdauer steigern, indem er die Muskeln dazu anregt, mehr 

Fett zu verbrennen, wodurch der in den Muskeln 

gespeicherte Zucker erhalten bleibt und die Ermüdung 

später einsetzt. 

PARANÜSSE 

IDEAL FÜR: Zwischenmahlzeiten am 

Morgen. Essen Sie nicht mehr als 

sechs Paranüsse pro 

Zwischenmahlzeit – diese Nussart 

ist nämlich ziemlich kalorienhaltig. 

Diese Nüsse sind randvoll mit Selen gefüllt, einem stark 

antioxidativ wirkenden Stoff, der die Energieproduktion 

anregt und dabei hilft, freie Radikale zu bekämpfen, die 

Muskelschäden bewirken und zur Muskelermüdung führen 

können. Forscher der Texas Tech University haben auch 

herausgefunden, dass Selen dabei helfen kann, die 

Stimmung aufrechtzuerhalten und Depressionen 

vorzubeugen. Dadurch können Winterdepressionen 

bekämpft werden. 

ROSINEN 

IDEAL FÜR: Zwischenmahlzeiten am 

Nachmittag. 

Essen Sie die Rosinen eine Stunde 

vor dem Workout. 

Rosinen enthalten hohe Konzentrationen an Glukose und 

Fruktose (beide regen die Energieproduktion an) sowie Bor, 

ein Spurenelement, welches die Hirnfunktion beeinflusst 

und die geistige Aufmerksamkeit erhöht. Eine Studie der 

San Diego State University lieferte den Beweis dafür, dass 


So sorgen Sie vor dem Workout 

für einen zusätzlichen 

Leistungsschub. 

Rosinen zur Energiebereitstellung genauso gut 

geeignet sind wie Energie-Gels, was sie ihrer hohen 

Kohlenhydrat-Konzentration zu verdanken haben, die 

es dem Körper ermöglicht, sich die Muskelenergie 

teilweise für einen späteren Zeitpunkt im Workout 

aufzusparen. 

HONIG 

IDEAL FÜR: Frühstück. Geben Sie 

einige Tropfen über eine 

Schüssel Haferbrei mit einem 

niedrigen glykämischen Index. 

Honig ist fast doppelt so süß wie Zucker, hat aber einen 

niedrigen glykämischen Index, der verhindert, dass das 

Energieniveau mit einem Mal anschwillt und wieder 

zusammenbricht. Amerikanische Forscher der 

University of Memphis nannten Honig bereits das 

Energie-Gel der Natur, weil er so leicht verdaulich ist 

und im Rennen schnell das Kohlehydratniveau 

ansteigen lässt. Der süße Nektar hilft auch bei der 

Regeneration nach dem Training oder Rennen, indem 

es die Heilungsprozesse im Muskel beschleunigt und 

die Glykogenreserven auffüllt. 

EIER 

IDEAL FÜR: Frühstück oder 

Mittagsomelette. 

Eier enthalten hohe Konzentrationen der Aminosäure 

Citrullin, die eine Entspannung der Blutgefäße bewirkt 

und den Kreislauf antreibt, was die aerobe 

Leistungsfähigkeit verbessert und den Milchsäure- 

Stoffwechsel ankurbelt. Außerdem enthalten Eier viel 

Vitamin B12, welches laut einer Untersuchung an der 

Oregon State University die Fähigkeit verbessert, mit 

höherer Intensität zu trainieren und hilft, beschädigtes 

Muskelgewebe zu reparieren. Essen Sie zu den Eiern 

viele verschiedenfarbige Gemüsesorten wie Spinat und 

Paprika, um sich ein stärkendes Omelette zu brutzeln. 

H&F-TIPP 

Wenn Sie ein neues 

Nahrungsmittel ausprobieren, 

führen Sie Buch über den 

Zeitpunkt und den Inhalt der 

Ernährung bzw. Ihre Erfahrungen 

beim Training. Auf diese Art 

können Sie den Essensplan 

genau einstellen. 

TEXT: Lucy Miller. FOTOGRAFIE: Julian Velasquez, Fotolia.com


Internetadressen 

Puls 

campomonaco.de 

kletterhallen.net 

meventi.de 

perform-better.de 

Thema 

doctor-fish-spa.de 

fincacortesin.com 

licht-mach-wach.de 

ohb.hu/birdland 

Highlights 

shopadidas.com 

Shape up 

adidas.com 

apple.com/uk/itunes 

shopadidas.com 

itunes.apple.com/de 

nike.de 

nikestore.com 

pineapple.co.uk 

suunto.com 

virginactive.co.uk 

Ernährung 

amazon.de 

biotee.de 

buch.de 

chefkoch.de 

netdoktor.de 

sensorik-test.info 

slimweightpatch.com 

Gesundheit 

dgak.de 

gesundheit.com 

honeybeegardens.com 

kanebo-cosmetics.de 

kinesiologie-rhein-main.de 

medi.de 

migraene-info.de 

migraendevorbeugen.de 

mirabell.it 

naturismo. 

com 

nealsyardremedies.com 

regenata.de/hotelliste 

victoriahealth.com 

voya.ie 

Features 

sinoplasan.com 

vew-do.ch 

Gym Style 

asquith-yoga-clothing.co.uk 

blackleaf.com 

burton.com 

columbia.com 

falke-shop.com 

fatface.com 

finisterreuk.com 

gantuk.com 

hellyhansen.com 

johnlewis.com 

linebreak.com 

liv-uk.com 

mover.se 

musto.com 

nikestore.com 

nikitaclothing.com 

oneill.com 

peakperformance.com 

protest.eu 

ripcurl.com 

roxy.eu 

shop.adidas.de 

snowandrock.com 

store.nike.com 

surfdome.com 

sweattybetty.com 

thenorthface.com 

tog24.com 

Lebenslust 

gut-schelmerhof.de 

lindnerhotels.ch 

luna-yoga.com 

namaste-yoga.de 

neomorganics. 

com 

neuewege.com 

postamsee.at 

venedig.com 

Workout-Handbuch 

amazon.de 

argos.co.uk 

balancephysio.com 

barcelonamarato.es 

bhf.org.uk 

charitychallenge.com 

doitforcharity.com 

hillyclothing.co.uk 

mister-fitness.de 

mizuno.co.uk 

neckermann.de 

newbalance.co.uk 

nikerunning.nike.com 

pineapple.uk.com 

physicalcompany.co.uk 

physio-med.com 

physiosupplies.com 

ronhill.com 

runnersneed.co.uk 

sheactive.com 

sporttape.co.uk 

store.nike.com 

sweattybetty.com 

tesco.com 

HERSTELLER

Mensch Mädels 

KOLUMNE 

MENSCH MÄDELS! 

H&F Redakteurin 

Julia Zwenger 

betrachtet alltägliche 

Dinge sportlich. 

Rodel-Events. Macht sehr viel 

Spaß, ist sportlich angehaucht 

und mit Sicherheit eine super 

Alternative zu den nächtelangen, 

Schminke-verlaufenen Absturz- 

Partys. 

Konzentrieren wir uns aber einmal 

auf das am Fasching Wesentliche: 

die Verkleidung. Da wäre zunächst 

einmal die Witterung. Man sollte 

praktisch verkleidet sein, damit 

man am Aschermittwoch nicht 

nur verkatert, sondern nicht auch 

noch mit einer Lungenentzündung 

aufwacht. Alle Sportlerinnen unter 

euch wissen auch: Kälte ist fatal für 

Bänder und Muskeln. Da sollte man 

nichts riskieren. Das ist mal das 

Eine. Natürlich gibt es noch sehr 

viel mehr zu bedenken. Spontane 

Entschlüsse zu Karnevalsfeiern 

zu gehen, bringen meist auch 

spontane Verkleidungsideen mit 

sich. Das Ergebnis kann ganz 

fantastisch werden, oder einen 

schier verzweifeln lassen. Ich war 

mal Scheich – das war so eine 

tolle Idee. Allerdings: Niemand hat 

mich erkannt, es war unerträglich 

einsam, und zudem noch unsäglich 

unsexy. 

Ganz toll finde ich Motto-Partys, 

weil man da irgendwie angeleitet 

wird. Ok, das alte Ägypten lässt 

natürlich wenig Spielraum: Mumie, 

Cleopatra oder Sklave – na toll. 

Krankenhaus – das ist für alle 

verletzten Skifahrer praktisch. Zum 

Gips noch ein paar Mullbinden, 

super. Hatte ich auch schon. 

Liebe Mädels, in diesem Fall hilft 

aber wirklich nur viel Humor oder 

Alkohol! 

In meiner Studentenzeit habe 

ich in einer Kneipe bedient, die 

auch immer Motto-Feste am 

Rosenmontag veranstaltet hat. 

„UNTER WASSER“ war das 

absolut schönste Faschingsfest 

das ich erinnere. Ich hatte ein 

so tolles grün-blaues Kleid im 

Kleiderschrank gefunden (von 

einer Schneiderfreundin meiner 

Mutter, total Haute Couture 

vermutlich), mit einem geradezu 

unverschämt langen Schlitz an 

der Seite, und in meine damals 

langen Haare jede Menge grüne, 

blaue und perlmutfarbene 

Geschenkverpackbänder geknotet. 

Mein Gesicht war, wie das 

meiner Kollegen, irgendwie grün 

geschminkt, und an den Armen 

hatte ich irgend so ein Glitterspray. 

Mann! Abgesehen vom Heimvorteil 

in dieser total angesagten Kneipe, 

den vielen anwesenden Freunden 

und Freundinnen, wurde ich die 

ganze Zeit belagert. 

Also, nicht dass dies meine 

Absicht gewesen wäre (ich war ja 

einfach nur froh, eine Verkleidung 

gefunden zu haben), aber es 

tat schon gut. Mein damaliger 

Freund, der in derselben Kneipe 

arbeitete, war irgendwie extrem 

unentspannt. War auch nicht meine 

Absicht. 

Am Ende der Nacht war ich 

es dann auch langsam leid, all 

diesen Typen zu erklären, dass 

ich natürlich keine Nixe bin (die 

hätte ja auch logischerweise 

einen Fischschwanz) sondern eine 

KLABAUTERFRAU! 

Auf die Flossen an meinen Füßen 

hatte ich auch irgendwann keine 

Lust mehr und sehnte mich 

nach einem gepflegten Scheich- 

Kostüm. Aber naja, es hat schon 

einen Riesenspaß gemacht. 

Wehmütig erinnere ich mich jedes 

Jahr daran. Das Kleid gibt es noch – 

die Kneipe nicht. 

Lassen wir uns mal überraschen, 

was dieses Jahr passiert. 

Angenommen es klappt mit dem 

Babysitter, und ich habe keinen 

Gips…Vielleicht lässt sich die 

Klabauterfrau ja noch toppen! 

Also, noch ungefähr einen 

Monat, und es ist wieder 

soweit! Pappnasen-Alarm. 

Fasching, Karneval. Wer das Glück 

hat, in einer der Karnevals Hochburgen 

beheimatet zu sein, der ist ja 

sowieso schon mitten im Karneval, 

und das berühmte Ende desselben, 

der Strassenkarneval, ist dann ja 

ohnehin so etwas wie Routine... 

Unverkleidet braucht man da ja gar 

nicht vor die Tür zu gehen. Vermutlich 

dementsprechend groß ist das 

Repertoire an Verkleidungen, es ist auf 

jeden Fall irgendetwas vorhanden. 

Im süddeutschen, alpennahen 

Raum gibt es auch die aktive 

Faschingsvariante auf der Piste – 

sprich: Faschings-Abfahrten oder 

Text: Julia Zwenger Fotos: shutterstock.com, 


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