PowerBar Nutrition Coach Triathlon

Offizieller ernährungspartner von: 

erfOlgreicher trainieren und schneller 

zum ziel mit der richtigen ernährung! 

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Faris Al-Sultan 

Ironman World Champion 

European Champion 

PowerBar ® User seit 2005 

PowerBar ® Nutrition Coach Series | Ernährungstipps für Triathleten 

Die Schwimmstrecke liegt hinter dir und auf der Radstrecke 

hast du sogar Zeit gut gemacht. Deine Strategie 

scheint aufzugehen und deine Beine fühlen sich noch 

gut an. Aber: Die Temperaturen und die Luftfeuchte sind 

extrem hoch und du hast noch die Laufstrecke vor 

dir. Die alltäglichen Sorgen eines Triathleten... Du 

weißt, dass du dich gut auf den Wettkampf vorbereitet 

hast. Halte dich einfach an deine Wettkampfstrategie 

und konzentriere dich. Keine leichte Aufgabe! Was 

unterscheidet erfolgreiche Finisher von den restlichen 

Teilnehmern eines Triathlons? Erfolgreiche Triathleten 

haben Energiereserven, die sie gezielt abrufen können. 

Triathleten sind hart im Nehmen und müssen bereit sein, alles zu geben. 

Bereits das Training ist eine enorme Herausforderung. Startest du mit 

halbleeren Nährstoff- und Flüssigkeits speichern in einen Triathlon oder 

vernachlässigst du die regelmäßige Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr 

während des Wettkampfs, dann endet der Triathlon für dich wohl schneller 

als erwartet. 

Nur Sportler mit einer auf den Wettkampftag abgestimmten Strategie 

für die Zufuhr von Nährstoffen und Flüssigkeit, die monatelang intensiv 

trainiert haben, können am Tag X ihr Bestes geben und ihre Ziele 

erreichen. 

2

Julie Dibens 

Ironman 70.3 World Champion 


FOTO: RICH CRUSE 


EINE HERAUSFORDERUNG FuR DEN KoRPER 

Bei einem so anstrengenden Trainingsprogramm ist die Regeneration 

zwischen den einzelnen Trainingseinheiten entscheidend, denn nur ein 

gut erholter Körper lässt eine Steigerung des Trainingserfolgs und eine 

optimale Vorbereitung auf die nächsten Trainingseinheiten zu. Wird 

der Energiebedarf für das tägliche Training nicht gedeckt, kann dies zu 

unerwünschtem Gewichts verlust, Müdigkeit und Leistungsabfall führen, 

was sich wiederum negativ auf das Training auswirkt. Bei einem so 

gedrängten Trainingsprogramm erstaunt es nicht, dass viele Triathleten 

vergessen, sich richtig zu ernähren, oder keine Zeit zum Essen einplanen. 

Jede Trainingseinheit greift die Kohlenhydratspeicher des Körpers an. Die 

Reserven müssen täglich aufgefüllt werden, damit das Training weiterhin 

den gewünschten Erfolg bringt. Triathleten schwitzen viel, vor allem bei 

hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchte. Wird der Flüssigkeitsverlust 

durch Schwitzen nicht ausgeglichen, kann eine Dehydrierung auftreten, 

was nicht nur das Training negativ beeinflusst, sondern auch gesundheitsschädigend 

sein kann. 

GRUNDLAGEN DER SPORTERN HRUNG 

Die drei wichtigsten Grundlagen der Sporternährungs strategie für 

Triathleten sind die Versorgung des Körpers mit genügend Flüssigkeit, 

die Versorgung der Muskeln mit Energie und die optimale Regeneration 

zwischen Trainingseinheiten. Werden diese Grundsätze konsequent 

umgesetzt, verbessert sich die Leistungsfähigkeit und man holt mehr aus 

seinem Training heraus. 

gib deinem körper zurück was er verliert 

1. flÜssigKeitszufuhr 

Die Dehydrierung ist die häufigste Ursache für Erschöpfungszustände 

beim Sport. Schwitzen führt überflüssige Wärme im Körper ab und ist so 

ein wichtiger Mechanismus zur Wärmeregulation. Doch beim Schwitzen 

verliert unser Körper auch Flüssigkeit und eine Vielzahl an Elektrolyten, 

vor allem Natrium. Der Verlust dieser beiden Elemente wiederum lässt 

unseren Körper dehydrieren. Bereits ein Verlust von 2 % des Körpergewichts 

durch Schwitzen führt zu einer Dehydrierung und beeinflusst so die 

Leistungsfähigkeit negativ. Bei einem Athleten mit einem Gewicht von 70 kg 

entsprechen 2 % des Körpergewichts einem Gewichtsverlust von ca. 1,4 kg. 

die dehydrierung ist die häufigste 

ursache für erschöpfungszustände 

beim sport. 

3

K 

K 

Mg 

Mg 

Na 

Natrium 


Um eine Dehydrierung zu vermeiden, müssen die Flüssigkeit und 

Elektrolyte, die man beim Sport über Schweiß verliert, ersetzt werden. 

Wie schnell Flüssigkeit in deine Zellen gelangt, bestimmt sich durch die 

„Teilchendichte“ des Getränks. Isotonische Getränke haben dieselbe 

osmotisch wirksame Teilchendichte (aus Elektrolyten und Zucker) wie Blut 

und werden daher besonders effektiv aufgenommen. Elektrolyte, vor allem 

Natrium, unterstützen diese effektive Art der Flüssigkeitsversorgung und 

gleichen Verluste über Schweiß aus. PowerBar ® hat hierzu einen speziellen 

Mix entwickelt: “5Electrolytes”, in den isotonischen Getränkepulvern 

ISOACTIVE und ISOMAX von PowerBar ® , liefert alle 5 Hauptelektrolyte 

(Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid) im Verhältnis wie man sie 

durch Schweiß verliert. 

Es ist wichtig, dass jeder Sportler für sich herausfindet, wieviel Flüssigkeit 

er benötigt: Wiege dich vor und nach dem Sport, addiere dazu die 

getrunkene Flüssigkeitsmenge und du siehst, wieviel Flüssigkeit du 

beim Training verlierst. 

Darm Blut 

Körperzelle 

Schweißverlust 

Cl 

Na 

Ca 

Cl 

Ca 

PowerBar ® ISOACTIVE und ISOMAX haben dieselbe Teilchendichte wie Blut und liefern mit 5Electrolytes als erste Sportgetränke alle 5 Hauptelektrolyte 

im Verhältnis wie man sie durch Schweiß verliert. C2MAX ist ein spezieller Kohlenhydratmix von PowerBar ® , welcher eine höhere Energieaufnahme pro 

Zeiteinheit ermöglicht - mehr Informationen hierzu auf Seite 6. 

Haut 

Es ist ein Irrglaube, dass Sportler automatisch genug Flüssigkeit zu sich 

nehmen, da Sport durstig macht. Meistens verspürt man erst ein Durst gefühl, 

wenn man bereits dehydriert ist und sich die Folgen der Dehy drierung 

bemerkbar machen. Ein weiteres Problem in Zusammen hang 

mit der Flüssigkeitszufuhr ist die Hyponatriämie, d. h. ein zu niedriger 

Natrium spiegel im Blut. Die Folge ist ein vermehrter Wassereinstrom in die 

Körperzellen, wodurch sich das intrazelluläre Volumen vergrößert - die Zellen 

schwellen an. Dies beeinträchtigt nicht nur die sportliche Leistung, sondern 

kann gesundheitsschädigende Folgen haben. Eine Hyponatriämie entsteht 

beispiels weise, wenn während des Trainings zu viel natriumarmes Wasser 

getrunken wird. 

Auch nach dem Sport ist die Rehydrierung effizienter, wenn Getränke und 

Nahrungsmittel, die eingenommen werden, Natrium enthalten. 

Na 

Mg 

K 

Ca 

Cl 

4


um eine dehydrierung zu 

vermeiden, müssen beim sport 

herausgeschwitzte Flüssigkeit und 

natrium schnell ersetzt werden. 

2. energiezufuhr - KOhlenhydrate, PrOtein und fett 

Kohlenhydrate, Fette und Proteine aus der Nahrung sowie aus 

körpereigenen Speichern und Strukturen liefern dir die notwendige 

Energie für deinen Sport. 

Kohlenhydrate stellen hierbei unsere schnellst verfügbare Energiequelle 

dar und sind für das Erbringen intensiver Belastungen notwendig. 

Auch Fette werden bei leichten bis mittleren Belastungen als Energiequelle 

herangezogen. Geringe Mengen von Proteinen werden bei 

Ausdauerbelastungen ebenfalls als Energiequelle verbraucht. Generell 

werden Proteine aber zum Aufbau von Muskulatur und Gewebe im 

Körper benötigt. 

Kristin Möller 

Ironman Winner Wales 

Ironman Winner UK 


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Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate 


Für Ausdauertrainingseinheiten (ab einer Dauer von 60 Minuten) wird 

eine Kohlenhydratzufuhr von 30 - 70 Gramm pro Stunde empfohlen. 

Bei moderaten bis intensiven Belastungen über 3 Stunden und vor allem 

im Wettkampf sollen dem Körper aber bis zu 90 Gramm pro Stunde 

zugeführt werden. Die meisten Sporternährungsprodukte enthalten nur 

eine Kohlenhydratquelle (Glukose), womit die Energiefreisetzung aus 

Kohlenhydraten auf ca. 60 Gramm pro Stunde limitiert ist. 

C2MAX – Der C2MAX-Kohlenhydratmix von PowerBar ® enthält 

ein spezielles Verhältnis von Glukose- und Fruktosequellen. 

Wissenschaftliche Studien zeigten, dass C2MAX der beanspruchten 

Muskulatur bis zu 55% mehr Energie pro Zeiteinheit zur Verfügung 

stellen kann im Vergleich zu Glukose allein und bei lang andauernden 

Ausdauereinheiten die Leistung bis zu 8% steigern kann. Mit C2MAX 

kann also deutlich mehr als 60g Kohlenhydrate pro Stunde als 

Energiequelle genutzt werden. 

Jentjens R.L. et al.: Oxidation of combined ingestion of glucose and 

fructose during exercise. J Appl Physiol 96: 1277-1284, 2004. 

In der Grafik sieht man gut, dass mit einem Glukose-Fruktose-Mix dem 

Körper deutlich mehr Energie pro Zeiteinheit zur Verfügung steht, als 

durch Glukose oder Fruktose allein. 

TIPP 

C2MAX ist in vielen 

PowerBar Energy- und 

ActionProdukten enthalten. 

Achte auf das C2MAX-Zeichen 

auf der Verpackung: 

6

PowerBar ® ProteinPlus ® 

30% Protein Riegel 

PowerBar ® ProteinPlus ® 

92% Protein Shake 

Andy Potts 

Ironman 70.3 winner 


FOTO: RICH CRUSE 

Proteine – die Bausteine der muskeln 


Muskelgewebe besteht aus Protein, während sich Protein wiederum 

aus Bausteinen zusammensetzt, die Aminosäuren genannt werden. 

Der Proteinbedarf ist sehr individuell und hängt von verschiedenen 

Faktoren ab, beispielsweise vom Körpergewicht und Aktivitätslevel. 

Grundsätzlich gilt jedoch, dass direkt nach dem Training (innerhalb 

eines Zeitfensters von 30 Minuten) 20 - 25 Gramm Protein verzehrt 

werden sollten, um trainingsbedingte Anpassungsprozesse zu optimieren 

und die Muskelregeneration und das Immunsystem zu unterstützen. 

Somit bist du schneller wieder erholt für dein nächstes Training. 

Andreas Raelert 

Ironman European Champion 

PowerBar 

SPORTERN HRUNG - 

STRATEGIEN F R Triathleten 

Einfach umzusetzende Strategien im Bereich der Sporternährung 

unterstützen dich dabei, dich optimal auf das Training und auf 

Wettkämpfe vorzubereiten und deine Leistung auch bei längeren 

Trainings und Wettkämpfen aufrechtzuerhalten. Diese Strategien helfen 

dir auch, dich nach dem Sport schnell zu erholen, damit du bald wieder 

trainieren oder an einem Wettkampf teilnehmen kannst. 

® User seit 2009 

Die Basis bildet eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Zusammen 

mit dem gezielten Einsatz von Sporternährung holst du das maximale 

aus deinem Training heraus und steigerst deine Leistung! Entscheidende 

Faktoren bei der Sporternährung sind Timing- Quantität- Qualität. Einfach 

umzusetzende Sporternährungsstrategien optimieren deine körperliche und 

mentale Leistung in Training und Wettkampf, leistungslimitierende Faktoren 

wie Glykogendepletion (leere Kohlenhydratspeicher), Unterzuckerung oder 

Dehydration werden minimiert. Optimale regenerative Ernährungsmaßnahmen 

unterstützen Erholungsphase und trainingsbedingte Adaptionsprozesse. 

Mit dem 3-stufigen PowerBar ® PERFORMANCE 

SYSTEM ist es einfach zu verstehen, wann 

welches Sporternährungsprodukt verwendet 

werden soll. 

VOR WÄHREND NACH 

ENERGIZE FUEL REBUILD 

7

VOR 

ENERGIZE 

PowerBar ® ISOACTIVE 

Isotonic Sports Drink 

PowerBar ® ENERGIZE Riegel 


1. den flÜssigKeitssPeicher VOr dem sPOrt 

immer VOllständig fÜllen 

Beginnt man den Sport mit einem vollen Flüssigkeitsspeicher, kann man 

intensiver trainieren und größere Trainingserfolge erzielen. 

Etwaige Flüssigkeitsmängel können kompensiert werden, indem man 

2 - 3 Stunden vor dem Sport 400 - 600 ml Wasser oder die gleiche Menge 

eines Sportdrinks zu sich nimmt. Das Hydrationsniveau des Körpers kann 

anhand der Urinfarbe bestimmt werden. Ist der Urin hellgelb, stimmt das 

Hydrationsniveau im Körper. Etwas dunklerer Urin (in etwa die Farbe von 

Apfelsaft) ist ein typisches Anzeichen für einen Flüssigkeitsmangel. 

2. nährstOffzufuhr VOr dem sPOrt 

Mahlzeiten und Snacks vor dem Training optimieren deinen Kohlen- 

hydrathaushalt und unterstützen das Wohlbefinden und die 

Leistungsfähigkeit. Ein allgemeiner Leitfaden besteht darin, 3-4 

Stunden vor Belastungsbeginn eine leicht verdauliche Mahlzeit zu 

verzehren und bis zu 1 Stunde vorher sind kleine Snacks geeignet. Wähle 

kohlenhydratreiche Nahrungsmittel und Getränke, die du kennst, und 

verzichte vor dem Sport auf schwer verdauliche und ballaststoffreiche 

Speisen. Zu den kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln zählen Teigwaren, 

Reis, Brot, Cerealien, Kartoffeln, Früchte sowie gesüßte Milchprodukte. 

Wenn weniger als 1 Stunde bis zum Wettkampf oder Training verbleibt, 

stellen folgende Snacks eine gute Wahl dar: PowerBar ® Isoactive Sports 

Drink oder Energize Riegel mit genügend Flüssigkeit, oder auch z.B. 

Weißbrot mit Honig, wenn dies gut vertragen wird. 

Auch wenn du vor einem Wettkampf in der Regel nervös bist und das Gefühl 

hast, nichts essen zu können, solltest du nicht vollends auf die Nahrungsauf 

nahme verzichten. Versuche es in diesem Fall mit einer flüssigen 

Kohlenhydratzubereitung, wenn feste Nahrung nicht vertragen wird. Auch 

PowerBar ® Energize Riegel können bei nervösem Magen gut vertragen 

werden, wenn sie langsam und in kleinen Bissen über die Stunde vor dem 

Wettkampf gegessen werden. 

8

WÄHREND 

FUEL 

PowerBar ® ENERGIZE 

SPORT SHOTS 

PowerBar ® FRUIT GEL 

3. nährstOff- und flÜssigKeitszufuhr 

während des sPOrts 


Für Einheiten von weniger als 1 Stunde sollten die im Körper gespeicherten 

Nährstoffe ausreichen. Das heißt, dem Körper müssen keine Nährstoffe, 

sondern nur Flüssigkeit zugeführt werden. Je länger die Strecke, je höher 

die Temperaturen und je höher die Luftfeuchtigkeit, desto größer ist auch 

der Flüssigkeitsbedarf. Stündlich sollte ca. 400 - 800 ml Flüssigkeit, 

möglichst regelmäßig in kleinen Mengen (z.B. alle 15 Minuten 100 - 

300 ml) getrunken werden. Der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf hängt 

jedoch von verschiedenen Faktoren ab, wie Schweißverlust, Intensität 

und klimatischen Bedingungen. 

Für längere und intensive Einheiten reichen die körpereigenen Glykogenspeicher 

nicht aus. Du bekommst schwere Beine und ein tiefer Blut- 

zuckerwert führt zur Erschöpfung. Beides kann durch eine Kohlenhydratzufuhr 

in der frühen Phase einer Einheit oder eines Wettkampfs vermieden 

werden. Warte nicht, bis alles Glykogen aufgebraucht ist oder der 

Blutzucker in den Keller sinkt. Bei einem Training von 1 - 2 Stunden sollten 

dem Körper pro Stunde 30 - 70 Gramm Kohlenhydrate zugeführt werden. 

Dauert das Training oder der Wettkampf länger als 3 Stunden, werden 

bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen. 

Jeder Sportler, jede Einheit und jeder Wettkampf ist anders. Deshalb 

entwickelte PowerBar ® eine Vielzahl an Produkten, die während 

des Sports beliebig kombiniert werden können, um die empfohlene 

Kohlenhydratzufuhr zu erreichen. 

Experimentiere in den Trainingsphasen mit den Nahrungsmitteln und 

Getränken, die du zu dir nimmst, sowie mit dem Zeitpunkt der Nahrungs 

und Flüssigkeitsaufnahme. An den Wettkampftagen musst du darauf achten, 

dass du nur Nahrungsmittel und Getränke zu dir nimmst, die du unter den 

jeweiligen Umständen gut verträgst. 

exemplarische sporternährungsstrategie eines ambitionierten triathleten 

während einer olympischen distanz (2h 25min) 

(30min) 

150 ml ISOMAX High 

Performance Sports Drink 

(45min) 

(1h) 

(1h 15min) 

1/2 EnERGIZE 

Riegel 

(1h 30min) 

150 ml ISOACTIVE 


(1h 50min) 

Schwimmen Radfahren Laufen 

PowerBar GEL 

(2h 5min) 

(2h 15min) 

ZIEL 

(2h 25min) 

9


während einer halbdistanz (5h 31min) 

150 ml ISOMAX High 

Performance Sports Drink 

(41min) 

(50min) 

(1h 5min) 

(1h 20min) 

(1h 45min) 

(2h) 


(2h 15min) 

Schwimmen Radfahren 

PowerBar GEL 

(3h 50min) 

(4h 5min) 

1/2 EnERGIZE Riegel 

(4h 20min) 



(4h 35min) 

Laufen 

(4h 50min) 

(2h 30min) 

(5h 6min) 

(2h 45min) 

(5h 22min) 


während einer Volldistanz (11h 19min) 

Alle 15 min 150 ml 

ISOMAX High Performance 

Sports Drink 

zusätzlich 

alle 30 min 1/2 EnERGIZE Riegel 

(3h) 

(3h 15min) 

ZIEL 

(5h 31min) 

Alle 15 min 150-200 ml 

ISOACTIVE Isotonic Sports Drink 

zusätzlich 

alle 30 min 1 PowerBar GEL 

Schwimmen (1h 20 min) Radfahren (5h 58min) Laufen (4h 1min) 

(3h 30min) 

ZIEL 

(11h 19min) 

10


leichte Intensität mittlere Intensität hohe Intensität 



29 g KH 



29 g KH 

500 ml ISOMAX 

High Performance Sports Drink 

41 g KH 

+ 

1 Natural Energy Riegel 

24g KH 

5 Stück Energize Sport Shots 

25 g KH 

1 Gel 

27 g KH 



29 g KH 

1 Gel 

27 g KH 

1 Energize Riegel 

40 g KH 

500 ml ISOMAX 

High Performance Sports Drink 

41 g KH 

1/2 Energize Bar 

20 g KH 

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Faris Al-Sultan 

Ironman World Champion 

European Champion 



Die Radstrecke (Training oder Wettkampf) ist ideal für die Flüssigkeitszufuhr. 

Achte jedoch darauf, nicht zu viel zu trinken. Eine übermäßige 

Flüssigkeitszufuhr kann beim Übergang zur Laufstrecke Völlegefühl, 

Blähungen und Übelkeit verursachen. Auf der Radstrecke sollten pro 

Stunde ca. 400 - 800 ml getrunken werden. Probier deine Strategie für 

die Flüssigkeitszufuhr unbedingt im Training aus. 

Je nachdem, in welcher Form die Nährstoffzufuhr erfolgt, ist auch 

hierfür die Radstrecke am geeignetsten, da der Magen in dieser Phase 

am wenigsten gestresst ist. Somit kann man auf eine größere Auswahl 

an Nährstofflieferanten zurückgreifen, als vergleichsweise beim Laufen: 

Sandwiches mit Marmelade oder Honig, Trockenfrüchte, Energieriegel, 

Energiegels und Energiegummis sind typische kohlenhydratreiche 

Nahrungsmittel, die Triathleten auf der Radstrecke zu sich nehmen können. 

auf laufstrecken sind sportsdrinks 

und energiegels die praktischste 

variante für die nährstoffzufuhr. 

PowerBar ® GEL mit Koffein 

PowerBar ® ENERGIZE 

Riegel mit Koffein 

Koffein - dein turbo für Körper und geist 

Eine Tasse Kaffee am Morgen hilft uns, wach zu werden, und ohne 

Kaffee nach dem Mittagessen würden viele den Nachmittag kaum 

überstehen. Koffein vertreibt Müdigkeit und steigert gleichzeitig die 

Konzentrationsfähigkeit. Studien zeigen, dass die Zufuhr sowohl vor 

als auch während längerandauernden Belastungen die Ausdauerleistung 

steigert. Koffein wirkt bereits in kleinen Mengen. Sportler, die Koffein 

nicht vertragen, sollten diese Substanz jedoch meiden. 

Bereits eine Dosis von 1 - 3 mg Koffein pro kg Körpergewicht kann eine 

Leistungssteigerung herbeiführen. Für einen Sportler mit einem Gewicht 

von 68 kg entspricht das einer Menge von 70 - 210 mg. 

Koffein findest du in folgenden PowerBar ® Produkten: ISOMAX - 

High Performance Sports Drink, Gel - Green Apple und Black Currant, 

Fruit Gel - Mango Passion + Guarana, Energize Riegel Coconut Crisp und 

Energize Sport Shots Cola. 

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REBUILD 

PowerBar ® RECOVERY 

Sebastian Kienle 

Weltbestzeit Radsplit 180km Roth 2010 



4. ernte die frÜchte deiner arBeit und Beschleunige 

die regeneratiOn und adaPtiOnsPrOzesse durch 

richtige ernährung 

Nach der körperlichen Anstrengung eines Trainings oder Wettkampfs 

hat die Regeneration höchste Priorität. Der Körper braucht Kohlenhydrate 

zum Auffüllen der Glykogenspeicher, Protein zur Reparatur des 

beschädigten Muskelgewebes und zur Bildung von neuem Muskelgewebe 

sowie Flüssigkeit und Elektrolyte für eine effiziente Rehydrierung. 

Geschieht dies direkt nach dem Training, erzielst du optimale Ergebnisse, 

da dein Stoffwechsel in dieser Phase noch auf “Vollgas” läuft. Greife 

deshalb zu sehr schnell verfügbaren Kohlenhydraten, wie zum Beispiel 

Grießbrei oder PowerBar ® Recovery Drink (mehr Infos auf Seite 15). 

2-3 Stunden danach sollten weitere kohlenhydratbetonte Mahlzeiten 

folgen. 

Die richtige regenerative Ernährungsstrategie ist Gold wert! Beachte die 

oben genannten Tipps. Dadurch steigt deine Form und du bist schneller 

erholt für die nächste Trainingseinheit. 

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achte auf dein gewicht 


Für Elitesportler, die intensiv trainieren, stellt die Aufnahme der 

benötigten Mengen an Kalorien und Kohlenhydraten tagtäglich eine große 

Herausforderung dar. Um den täglichen Kalorien- und Kohlenhydratbedarf 

zu decken, empfiehlt es sich, regelmäßig kleine Mahlzeiten zu sich zu 

nehmen, zwischen den Trainingseinheiten zu einer Zwischenmahlzeit 

zu greifen und dem Körper beim Radtraining Nährstoffe zuzuführen. Im 

Idealfall füllst du eine Kühltasche mit Sandwiches, Bagels, Früchten und 

Regenerationsgetränken und nimmst sie mit zum Training. Weiter solltest 

du unbedingt darauf achten, dass deine Sporttasche, dein Rucksack oder 

dein Koffer immer verschiedene Energie-/Proteinriegel sowie Energiegels 

und Energiegummis enthält. 

Freizeittriathleten sollten die Energiegels, Energieriegel und Sportsdrinks, 

die sie zu sich nehmen, mit dem täglichen Kalorien- und Kohlenhydratbedarf 

abstimmen, um ihr Wunschgewicht zu erreichen bzw. zu halten. 

Neu- und Wiedereinsteiger müssen eventuell zuerst überschüssiges 

Körperfett wegtrainieren. Während intensiven Trainingsperioden ist 

dies allerdings nicht empfehlenswert, da der Triathlet so Gefahr läuft, 

Muskelmasse abzubauen und sich langsamer zu erholen. Zudem 

würde sich das Krankheits- und Verletzungsrisiko erhöhen. Bei Frauen 

kann die Gewichtsabnahme während intensiven Trainingsphasen 

zudem zu einem hormonellen Ungleichgewicht und dadurch bedingte 

Menstruationsstörungen sowie zum dauerhaften Verlust von Knochenmasse 

und Kraft führen. Deshalb sollte in der Vor- oder der Zwischensaison gegen 

überflüssiges Gewicht vorgegangen werden, d. h. in Perioden, in denen das 

Training weniger intensiv ist. Die Kalorienzufuhr kann reduziert werden, 

indem auf fettreiche Speisen und Saucen sowie auf Alkohol und Süßigkeiten 

verzichtet wird. Nährstoffreiche Kohlenhydrate (z. B. Vollkornbrot, 

Vollkorncerealien, Früchte, Gemüse und Milchprodukte) sollten keinesfalls 

aus dem Speiseplan gestrichen werden. Diese Nahrungsmittel liefern die 

Kohlenhydrate, die der Köper für ein mäßiges Training benötigt. 

Kalorienreiche Nahrungsmittel sollten nur während intensiveren Trainingsphasen 

eingenommen werden. Treibst du weniger Sport, z. B. in der 

Zwischensaison, solltest du auch deine Kalorienzufuhr reduzieren. So 

können unerwünschte Gewichtszunahmen verhindert werden. 

14


powerbar ERN HRUNGSleitfaden f r Triathleten 

Nachfolgende Beispiele zeigen geeignete Mahlzeiten und Snacks in zeitlicher Relation zur Belastung 

auf. Die individuelle Verträglichkeit ist enorm unterschiedlich, daher solltest du für dich ausprobieren, 

WAS du WANN in WELCHER Menge optimal verträgst. Weitere Faktoren wie Trainingsintensität 

und -dauer spielen bei der Verträglichkeit eine entscheidende Rolle! Beispielsweise können hohe 

Belastungsintensitäten oder Nervosität die Verträglichkeit von Essen und Getränken reduzieren. 

vor der 

belastung 

Während der 

belastung 

nach der 

belastung 

Wann? Was? vorschläge 

3 - 4 stunden vorher leicht verdauliche Mahlzeit: 

kohlenhydratbetont, fett- 

und ballaststoffarm in 

Kombination mit genügend 

Flüssigkeit (empfohlen 

werden 5 - 7ml pro 

Kilogramm Körpergewicht) 

bis 60 Minuten vorher Kohlenhydratreiche 

getränke oder snacks mit 

ausreichend Flüssigkeit 

trinke und esse regelmäßig, 

in kleineren Mengen (z.b. 

alle 15 Minuten 100 - 300ml 

trinken)! beginne möglichst 

früh mit dem trinken und 

nicht erst, wenn der durst 

aufkommt. es dauert nämlich 

15-30 min, bis die getrunkene 

Flüssigkeit dem Körper auch 

wirklich zur verfügung steht. 

Innerhalb von 30 Minuten 

nach dem sport 

alle 2 - 3 stunden 

Kohlenhydratreiche, 

natriumhaltige snacks 

oder/und getränke 

(empfohlen werden 30- 

90 gramm Kohlenhydrate 

pro stunde). tipps und 

Informationen findest du 

zusätzlich auf seite 7 

1-1,2g Kh/Kg Körpergewicht 

in Kombination mit 10-25g 

Protein und ausreichend 

Flüssigkeit und elektrolyten 

zur rehydration. 

dies soll in zeitlichen 

abständen von 2-3 stunden 

nach dem sport wiederholt 

werden. alternative: eine 

kohlenhydratbetonte große 

Mahlzeit. 

• Pasta mit fettarmer sauce (z.b. tomatensauce 

oder magere bolognesesauce) 

• reis mit gedämpftem Karottengemüse und 

hühnchenbrust 

• Kartoffeln mit Kräuterquark 

• leichte gemüsesuppe mit brot 

• brot mit honig oder Marmelade 

• sandwiches mit fettarmem aufschnitt oder 

Käse 

• leicht verdauliche Frühstückscerealien 

wie cornflakes mit Milch (gute Milchverträglichkeit 

vorausgesetzt) in 

Kombination mit banane 

• Fruchtbuttermilch mit banane 

• reiswaffeln 

• Weißbrot mit honig 

• banane 

• Powerbar ® energIZe riegel 

• Powerbar ® IsoMaX high Performance 

sports drink oder 

IsoactIve Isotonic sports drink 

• Powerbar ® gel 

• Powerbar ® energIZe sPort shots 

• Powerbar ® natural energY riegel 

• Powerbar ® recoverY drink 

• Powerbar ® IsoMaX high Performance 

sports drink oder IsoactIve Isotonic 

sports drink 

• Powerbar ® gel 

• Powerbar ® energIZe sPort shots 

• Powerbar ® energIZe riegel 

• Milchmischgetränke und banane 

• reiswaffeln mit Fruchtbuttermilch 

• Joghurt mit leicht verdaulichen cerealien, 

Instanthaferflocken 

• grießbrei oder Milchreis 

• Powerbar ® recoverY drink 

• Powerbar ® ProteIn Plus 30% riegel 

• Powerbar ® rIde riegel 

• Powerbar ® IsoactIve Isotonic sports 

drink + sandwich mit schinken oder Käse 

• Powerbarv aMIno essence Pulver + 

trockenobst (z.b. rosinen) 

• Powerbar ® ProteinPlus 92% mit 

fettarmer Milch + banane 

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Andreas Raelert 

Ironman European Champion 



POWERBAR: 

SPORTERNaHRUNG FuR TRIATHLETEN 

Hol alles aus dir heraus, indem du mit vollem Nährstoff- und Flüssigkeitsspeicher 

ins Training oder in einen Wettkampf startest, dem Körper während 

des Sports Nährstoffe und Flüssigkeit zuführst und die Regeneration förderst. 

Mit den Sporternährungsprodukten von PowerBar ® führst du deinem Körper 

vor und während des Sports Nährstoffe und Flüssig keit zu und optimierst die 

Regeneration deines Körpers nach der sportlichen Anstrengung. 

Eine optimale Verträglichkeit und eine perfekte Abstimmung unserer 

Produkte auf die Bedürfnisse von Sportlern durch die intensive 

Zusammenarbeit mit Athleten und Ernährungswissenschaftlern ist unser 

oberstes Ziel. 

viel spass beim trainieren und im wettkampF, 

euer powerbar nutrition team. 

16

REFERENZEN 

1. American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; 

Dietitians of Canada. Joint Position Statement: Nutrition and Athletic 

Performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic 

Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 

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ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of 

Sports Medicine Position Stand. Exercise and Fluid Replacement. Med 

Sci Sports Exerc 2007; 39: 377-390. 

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Human Kinetics, Australia, 2007: 71-107. 

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Dietetic Practice Group. Dunford M, ed. American Dietetic Association. 

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5. Coleman E. Ultraendurance Sports. In: Sports Nutrition: A Guide for the 

Professional Working with Active People. 3rd ed. Rosenbloom CA, ed. 

American Dietetic Association, 2000: 687–696. 

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Nutrition. Human Kinetics, Australia, 2007: 1-26. 

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9. Bentley DJ, Cox GR, Green D, Laursen PB. Maximising Performance 

in Triathlon: Applied Physiological and Nutritional Aspects of Elite and 

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10. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/sports/triathlon. 

Weitere Informationen zur SporternAhrung 

und den entsprechenden Produkten sind unter 

www.PowerBar.de verfUgbar. 

Information presented in this booklet is intended to impart general fitness, nutrition and health information. nestlé is not engaged in 

rendering medical advice or services. the information presented in this booklet is not intended for diagnostic or treatment purposes. 

You should consult your doctor for medical advice or services, including seeking advice prior to undertaking a new diet or exercise program. 

advance consultation with your doctor is particularly important if you are under eighteen (18) years old, pregnant, breast-feeding, or have 

health problems. never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read in this booklet. 

Powerbar® is a registered trademark of société des Produits nestlé s.a., vevey, switzerland.

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