Aktiv gegen Diabetes –

Aktiv gegen Diabetes –
Das P.A.T.E-Programm
mit dem P.A.T.E–AktivBuch zu neuen Lebensgewohnheiten
Gabriele Faber-Heinemann
Prof. Dr. Lutz Heinemann
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Impressum
Herausgeber:
Diabetes-MOBIL gemeinnützige GmbH
Kehler Straße 24
40468 Düsseldorf
www.diabetes-mobil.de
Redaktion:
Gabriele Faber-Heinemann
Prof. Dr. Lutz Heinemann
Evelyn Bruns
Autoren:
Gabriele Faber-Heinemann
Prof. Dr. Lutz Heinemann
Co-Autoren:
Dr. Ina Senne
Evelyn Bruns
Sabine Ries
Gestaltung, Satz & Illustrationen:
Kerstin Schrader
Loewenrot, Kreative Kommunikation
Druck:
Druck & Verlagshaus Mainz GmbH
Copyright:
© Diabetes-MOBIL gemeinnützige GmbH
ISBN 978-3-8107-0027-8

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Einführung in das P.A.T.E-AktivBuch
Gut Leben mit Diabetes –
Vorwort von Prof. Dr. med. Stephan Martin
Was ist Typ 2 Diabetes
P-Phase
Planen · Prüfen · Projektieren · Protokollieren
Inhalt
1. Woche: Projekt Power – Meine Motive für ein neues Lebensgefühl
2. Woche: Perfekter Kompass Blutzucker
A-Phase
Aktivieren · Analysieren · Anfangen · Aufmerksamkeit...
3. Woche: A wie Aktivieren
4. Woche: Aktiv durch Bewegungspunkte
5. Woche: Achtung – Unterzucker – Die Hypoglykämie
6. Woche: Aufteilung der Lebensmittel in Gruppen
7. Woche: Ausdauer steigern!
8. Woche: Analyse von Grundumsatz und Energiebilanz
9. Woche: Aufbau von Muskulatur, Kraft und Gelenkigkeit
10. Woche: Aufpassen auf Gustav!
Kurzer Zwischenstopp: Erkenntnisse aus der Aktivierungsphase!
T-PHASE
Trainieren · Täglich · Tugenden · Techniken · Träumen...
11. Woche: Trainingsphase: T wie Tun...
12. Woche: Talente suchen – Aktivitäten die zu Ihnen passen!
13. Woche: Tag für Tag die richtigen Lebensmittel auswählen
14. Woche: Tausche alte Gewohnheiten gegen Neue
15. Woche: Tödliches Quartett – Das Metabolische Syndrom
16. Woche: Trotz Diät genießen – Die Zuckerdetektive
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Inhalt
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17. Woche: Tanken Sie auf – Entspannung und Stress
18. Woche: Tabletten und Insulin – wie wirken sie im Körper?
19. Woche: Täglich selber Kochen leicht gemacht
20. Woche: Team und tolle Freunde: Gemeinsam ist vieles leichter
21. Woche: Turnen Sie sich schön!
22. Woche: Tag für Tag ein guter Start: Das gesunde Frühstück
23. Woche: Teure Folgen – diabetesbedingte Folgeerkrankungen
24. Woche: Taufrische Gemüse zu jeder Jahreszeit
25. Woche: Taube und trockene Füße – Pflege und Kontrolle
26. Woche: Toller Eiweißlieferant: Hülsenfrüchte
27. Woche: Tarnungen: Vom Umgang mit Alkohol bei Diabetes
28. Woche: Auf Tour – Diabetes und Reisen
29. Woche: Tagesration an Nahrungsergänzung und Vitaminpillen
30. Woche: Trainieren intensivieren
Kurzer Zwischenstopp: Erkenntnisse aus der Trainingsphase!
E-PHASE
Erhalten · Erfolge feiern · Ergänzen · Erwartungen ...
31. Woche: Eigenverantwortung ist der Schlüssel...
32. Woche: Emotionen und Gefühle
33. Woche: Erkennen Sie sich selbst – die „Inneren Antreiber”
34. Woche: Erfolge feiern und genießen!
35. Woche: Eigene „Balance” finden
36. Woche: Erweitern Sie Ihre Bewegungsradius
37. Woche: Essen Sie bewusst
38. Woche: Energiequellen erkennen und nutzen
39. Woche: Einstellungen – Die Macht der Gedanken
40. Woche: Entscheidungen
Nachsatz: Projekt Power – mein neues Lebensgefühl
Zum Weiterlesen ...

Einführung in das P.A.T.E-AktivBuch
Das P.A.T.E-AktivBuch
Ab heute mehr Gesundheit –
mit dem P.A.T.E - AktivBuch zu neuen Lebensgewohnheiten
Wenn bei Ihnen ein Typ 2 Diabetes vorliegt oder Sie zur Risikogruppe für einen Diabetes
gehören, leiden Sie an einer der häufigsten chronischen Erkrankungen unserer Zeit. Die
Ursache dafür ist neben einer familiären Vorbelastung unsere heutige Lebensweise mit
mangelnder Bewegung und ständiger Verfügbarkeit einer hochkalorischen Ernährung. Das
erzeugt bei vielen Menschen Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte, einen Bluthochdruck
und Insulinresistenz, die Vorstufe von Typ 2 Diabetes. Alles zusammen ist dann das Metabolische
Syndrom.
Sie selber können eine Menge tun, damit Sie den Diabetes „im Griff haben” und nicht der
Diabetes Sie! Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung kann einen bereits vorhandenen
Diabetes günstigstenfalls auf das genetische Ausgangsrisiko zurückdrängen
und ihren Blutzucker auf einem normalen Niveau halten.
Dieses P.A.T.E AktivBuch hilft Ihnen dabei, Ihre Lebensgewohnheiten positiv zu verändern,
denn was sich so leicht anhört: „Beweg Dich regelmäßig, ernähre Dich anders und
nimm endlich ab” – ist in der Umsetzung ziemlich schwer! Auch das Durchhalten über
einen langen Zeitraum ist im Alltag nicht so einfach, die guten Vorsätze sind schnell vergessen
und der übliche Schlendrian schleicht sich wieder ein.
Erst wenn Sie genau wissen, warum Sie etwas verändern wollen und sich dafür Ziele setzen,
dann können Sie diese Ziele auch erreichen und dauerhaft beibehalten. Das P.A.T.E
AktivBuch hilft Ihnen dabei und zeigt Ihnen in vier Schritten den Weg. Das Tolle dabei ist:
Sie müssen nicht „verzichten“, sondern Sie werden mit einem neuen Lebensgefühl und
mehr Lebensqualität reich belohnt.
Ab heute – Aktiv gegen Diabetes!
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Vorwort
Gut Leben mit Diabetes –
Vorwort von
Prof. Dr. med. Stephan Martin
eue Signatur einsetzen...
Diabetes ist auf dem Vormarsch – das gilt vor allem für Typ 2 Diabetes. Im Volksmund
wird dieser leider immer noch als Alterszucker genannt, obwohl die Betroffenen immer
jünger werden. Mittlerweile gibt es schon Kinder mit „Alterszucker”! Wir gehen davon aus,
dass mittlerweile fast 8 Millionen Menschen in Deutschland an Typ 2 Diabetes erkrankt
sind und in den nächsten Jahren weitere 2 bis 3 Millionen Menschen dazu kommen. Das
ist sich kein „Zückerchen”, sondern eine ernstzunehmende Erkrankung, die zu erheblichen
Folgeerkrankungen führen wie z.B. Herzinfarkt, Schlaganfall, Erblindung oder Nierenversagen
führen kann, wenn keine konsequente Behandlung erfolgt. Bei der Therapie spielen
Medikamente nur eine gewisse Rolle, speziell in den Frühphasen kann man sich durch
eine Änderung des Lebensstils selber helfen. Dabei will Sie dieses AktivBuch unterstützen!
Was sind die Ursachen für Typ 2 Diabetes? Typ 2 Diabetes hat viel mit unseren heutigen
Lebensgewohnheiten zu tun: zu wenig Bewegung und zu viele Kalorien sind die beiden
wesentlichen Ursachen, die zu Übergewicht und in der Folge zur Entwicklung des Typ 2
Diabetes führen. Mittlerweile sind in Deutschland über die Hälfte der Erwachsenen und
bereits zwei Millionen Kinder (!) übergewichtig oder fettleibig. Es ist aber nicht nur der Typ
2 Diabetes, der als Folge des Übergewichts und der Bewegungsarmut immer häufiger auftritt,
sondern auch andere chronische Erkrankungen wie z.B. Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörungen.
Natürlich gibt es auch erblich bedingte Faktoren: wenn ein Elternteil bereits Diabetes hat,
ist die Gefahr groß, auch daran zu erkranken. Wir können aber durch entsprechende, häufig
nur relativ kleine Änderungen unseres Lebensstils, das Auftreten von Diabetes verhindern
oder - falls er schon vorliegt – die diabetische Stoffwechseleinstellung erheblich verbessern.
Bei Typ 2 Diabetes müssen Sie aber ein paar Dinge beachten, wenn Sie Ihr
Gewicht reduzieren und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel im Griff behalten wollen.
Deshalb passen nicht alle Diäten oder Ernährungskonzepte zu Ihnen und Sie müssen einige
Spielregeln berücksichtigen. Welche das sind, sagt Ihnen ein wichtiger Kompass, den

Das P.A.T.E-Programm
Sie immer bei sich haben: Ihr Blutzucker! Er zeigt ihnen unmittelbar, was Ihnen gut tut
und was nicht. Messen Sie deshalb stichprobenartig Ihren Blutzucker, z.B. vor und etwa 90
Minuten nach einer Mahlzeit. Damit können Sie unmittelbar sehen, welche Nahrungsmittel
in welcher Menge und in welcher Zubereitung einen Blutzuckeranstieg über das normale
Maß hinaus auslösen beziehungsweise welche nicht. Ebenso können Sie beim Vergleich
zweier ansonsten ähnlicher Tage sofort sehen, dass ein 20-minütiger Spaziergang vor oder
nach dem Abendessen einen deutlich niedrigeren Blutzucker am nächsten Morgen
bewirkt. Wichtig ist, nicht messen des Messens wegen, die Bestimmung des Blutzuckers
muss zu Konsequenzen führen.
Wenn Sie mit der Blutzuckerkontrolle in diesem Sinne beginnen wollen, nutzen Sie die
Möglichkeit, sich von Ihrem Arzt oder entsprechendem Fachpersonal in die Durchführung
der Blutzuckermessung einweisen zu lassen. Führen Sie diese Selbstmessungen auch
durch, wenn Ihnen Ihre Krankenkasse keine Teststreifen erstattet: Investieren Sie in Ihre
Gesundheit! Eine in Deutschland von uns durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Patienten
mit Typ 2 Diabetes, die den Blutzucker regelmäßig kontrollieren und sich somit mehr um
ihre Erkrankung kümmern, deutlich weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle erlitten haben.
Auch war die Lebenserwartung bei dieser Patientengruppe höher. Weitere Informationen
zu diesem Thema finden Sie in der Broschüre „Neustart Diabetes”, die Sie über die
Stiftung „Chance bei Diabetes - Motivation zur Lebensstil-Änderung”, einer Tochter-
Stiftung der Deutschen Diabetes-Stiftung, erhalten können (www.chance-bei-diabetes.de -
oder telefonisch bestellen unter 0185-710712 für 12 Cent pro Minute aus dem Festnetz der
Deutschen Telekom).
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg dabei, Schritt für Schritt Ihre Lebensgewohnheiten zu verändern.
Dieses AktivBuch hilft Ihnen dabei.
Ihr Stephan Martin
In einer Gruppe mit Gleichgesinnten sind Änderungen von Lebensgewohnheiten einfacher und
machen viel mehr Spaß. Es gibt bereits einige Diabetes-MOBIL-Gruppen, die sich regelmäßig treffen,
um im wöchentlichen AktivTreff gemeinsam zu walken oder andere Aktivitäten durchzuführen.
Zusätzlich gibt es einen monatlichen InfoTreff, wo Sie mehr zum Thema Diabetes und
Ernährung erfahren. Diese Gruppen werden von einem ausgebildeten Gesundheits-Coach intensiv
betreut und begleitet.
Wenn Sie sich für eine solche Gruppe interessieren, schauen Sie bitte auf unserer Homepage
unter www.diabetes-mobil.de im Klientenportal – „Wir vor Ort”. Dort finden Sie entsprechende
Kontaktdaten und sehen, ob es in Ihrer Nähe bereits eine Gruppe gibt.
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Was ist Typ 2 Diabetes ...
Typ 2 Diabetes – Entstehung durch Insulinresistenz
Diese Form des Diabetes, die fälschlicherweise auch Altersdiabetes genannt wird, umfasst
mehr als 90% aller Fälle von Zuckerkrankheit und betrifft inzwischen auch übergewichtige
junge Erwachsene und sogar die ersten Kinder. Etwa 10% der gesamten Bevölkerung in
Deutschland leidet an dieser Erkrankung. Da Typ 2 Diabetes sich nicht durch Schmerzen
oder ein starkes Krankheitsgefühl bemerkbar macht, erfolgt die Diagnose häufig verspätet.
Die Betroffenen fühlen sich eher schlapp, energielos und müde, gewöhnen sich aber
an diesen Dauerzustand und nehmen ihn als gegeben hin. Experten schätzen, dass ein
Viertel der Betroffen nichts von ihrer Erkrankung wissen und die Diagnose häufig erst nach
dem Auftreten einer diabetischen Folgeerkrankung wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Impotenz,
Beeinträchtigung des Sehvermögens, Nierenversagen oder schlecht heilenden Fußgeschwüren
erfolgt. In Hinsicht auf diese schweren und häufigen Leiden ist die Verharmlosung
des Typ 2 Diabetes als „ein bisschen Alterszückerle” unangebracht.
Während bei Typ 1 Diabetiker ein Insulinmangel vorliegt, ist bei beim Typ 2 Diabetes zunächst
sogar zuviel Insulin im Blut vorhanden. Die Körperzellen reagieren aber immer
weniger auf das Insulin und können zunehmend weniger „Zucker” aufnehmen, sie werden
„Insu-linresistent”. Das führt dazu, dass immer weniger Zucker in die Zellen hinein gelangt.
Die Zellen brauchen aber den Zucker,
um ihn in Energie umzuwandeln. Das
heißt der Zucker bleibt im Blut, anstatt
in den Zellen in Energie umgewandelt
zu werden. Die Zellen „hungern”
und der Blutzucker steigt an.
Die Folge, der Mensch mit Diabetes
fühlt sich schlapp und energielos. Er hat ständig Hunger, isst und isst und nimmt an
Körpergewicht zu. Der Körper benötigt weiterhin viel Insulin, um den Transport von
Blutzucker in die Zellen zu ermöglichen und die Insulin-produzierenden Beta-Zellen in der
Bauchspeicheldrüse müssen deshalb sehr viel mehr Insulin produzieren. Mit der Zeit schaffen
es die Beta-Zellen auch bei maximaler Leistung nicht mehr, genügend Insulin in den
Blutkreislauf abzugeben, und sterben zunehmend ab. Schließlich muss die Stabilisierung
des Blutzuckers und die Anregung der verbleibenden Beta-Zellen durch Diabetesmedikamente
in Tablettenform erfolgen. Spätestens wenn trotz dieser medikamentösen
Behandlung die körpereigene Insulinproduktion immer weiter abnimmt, muss auch bei
Typ 2 Diabetes die tägliche Behandlung mit Insulininjektionen erfolgen.
Die Insulinresistenz wird durch eine ungesunde Lebensweise mit fett- und zuckerreicher
Nahrung und wenig körperlicher Aktivität verstärkt, aber auch Erbfaktoren begünstigen

Das P.A.T.E-AktivBuch
die Entwicklung von Übergewicht oder das Absterben der Insulin-produzierenden Beta-
Zellen bei hoher Stoffwechselbelastung. Dieses erblich bedingte höhere Diabetesrisiko
lässt sich aber in den meisten Fällen durch eine gesunde Lebensweise ausgleichen.
Schließlich war bei uns, wie in anderen Ländern, vor der Überversorgung mit Lebensmitteln
und vor dem Übergang zu einer vorwiegend sitzenden Lebensweise der Typ 2 Diabetes
eine seltene Erkrankung.
Änderungen der Lebensgewohnheiten:
Was können Sie erreichen!
Die beste Möglichkeit, diesen Teufelskreis zu durchbrechen, ist eine Umstellung der
Lebensgewohnheiten mit konsequenter und regelmäßiger Bewegung und einer angepassten
gesunden Ernährungsweise. In einem frühen Stadium der Erkrankung müssen noch
keine Medikamente eingesetzt werden. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass
bereits eine relativ geringe Gewichtsreduktion von einigen Kilo, zusammen mit regelmäßiger
Bewegung die Insulinwirksamkeit wieder erhöht und die Blutzuckerwerte sinken.
Lebensstil-Änderungen sind die „Zauberformel”, die zusätzlich auch auf die Verbesserung
von Blutdruck, Blutwerten, Insulinwirkung und auf das gesamte Wohlbefinden wirken. Die
Energie kehrt zurück, die Stimmung wird besser, und die Verdauung funktioniert auch wieder.
Durch 20 - 30 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität am Tag, wie zum
Beispiel einem strammen Spaziergang und einer gesunden Ernährung kann die hohe Insulinresistenz
drastisch reduziert werden, also der Diabetes gemildert werden. Eine niedrigere
Insulinresistenz bedeutet, dass der Körper mit weniger Insulin auskommt, um den
Transport von Blutzucker in die Zellen zu ermöglichen. Eine Gewichtsabnahme von 5-10%
reicht bereits, um eine nachhaltige Reduktion des besonders gefährlichen Bauchfettes zu
erreichen und die Insulinresistenz zu mildern. Die ständige Überlastung der Beta-Zellen
nimmt ab, was oft zur Folge hat, dass auch weniger Diabetesmedikamente notwendig
sind. Die Reduktion der Medikation bedarf der ärztlichen Entscheidung oder Anleitung!
Lebensstil-Änderungen lohnen sich - für Sie und Ihr Leben!
Wie erreicht man Änderungen der Lebensgewohnheiten im eigenen
Alltag?
Sie können natürlich sagen, das mache ich jetzt einfach. Die meisten Menschen fangen
auch ganz begeistert an - fallen aber schnell wieder in die gewohnten Bahnen zurück. Um
auch langfristig erfolgreich zu bleiben, ist es notwendig, sich auf eine verbindliche, gute
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Änderungen der Lebensgewohnheiten...
Vorgehensweise festzulegen. Das beginnt mit einer Planung – was will ich verändern und
warum? Was sind meine Motive und Ziele? Dann kommt der richtige Anfang – ich muss
ausprobieren, was zu meinem Lebens-Alltag passt, welche Bewegungsarten und
Ernährungskonzepte mir zusagen. Als nächstes kommt das Training, um die neuen Lebensgewohnheiten
fest in meinen Lebensalltag einzugliedern und schließlich müssen die
Ergebnisse erhalten und die Erfolge gefeiert werden. Für diesen Prozess haben wir das
P.A.T.E- Programm entwickelt, dabei ist der Name P.A.T.E das Programm:
P-Phase: Planen und Protokollieren
A-Phase: Aktivieren, Analysieren und Ausprobieren
T-Phase: Trainieren, Tun, Techniken entwickeln, Tatkräftig Umsetzen
E-Phase: Erhalten, Ergebnisse und Erfolge
Die vier Phasen haben unterschiedliche Längen und das gesamte Programm geht über insgesamt
40 Wochen. Zwischen den einzelnen Phasen gibt es immer einen kurzen Zwischenstopp,
um sich das Erreichte anzuschauen.
Jetzt, zu Beginn, kommen Ihnen diese 40 Wochen als ein sehr langer Zeitraum vor. Schließlich
stehen Sie in den Startlöchern und wollen Ihre Lebensgewohnheiten ändern, sofort.
Aber mit drei mal Walken oder einer Woche Diät ist keine Gewohnheit nachhaltig und dauerhaft
verändert und die Gefahr für einen Rückfall sehr hoch. Um langfristig erfolgreich
neue Lebensgewohnheiten aufzunehmen, umzusetzen und auch beizubehalten, müssen
Sie für den gesamten Veränderungsprozess etwa ein Jahr veranschlagen.
Planen Sie also dieses eine Jahr als „Ihr Jahr für mehr Gesundheit”. Auch wenn sich Ihre
Blutzuckerwerte recht schnell wieder normalisiert haben, bleiben Sie bei den neuen
Verhaltensweisen und lassen Sie nicht wieder den alten Schlendrian in Ihr Leben zurückkehren.
Sehen Sie Ihren Diabetes als Chance, denn er hat Ihnen gezeigt, dass es mit der
bisherigen Lebensweise so nicht weitergehen kann! Ganz deutlich hat er Ihnen zugerufen:
„Los, jetzt muss du etwas ändern”.
So arbeiten Sie mit dem P.A.T.E-AktivBuch!
Dieses AktivBuch ist ein Arbeitsbuch! Benutzen Sie es bitte auch so
und verwenden die Arbeitsblätter zum Notieren und Protokollieren.
Immer wenn Sie dieses Zeichen sehen (Rechts im Bild), haben Sie ein

Das P.A.T.E-AktivBuch
Arbeitsblatt vor sich. Tragen Sie die entsprechenden Werte in das Arbeitsblatt ein, so
behalten Sie das, was Sie tun, immer vor Augen. Sie finden für jede Woche ein neues
Kapitel, bestehend aus dem Thema und einer Aufgabe für die jeweilige Woche. Ergänzt
werden die Kapitel noch mit einem Tipp. Die Themen sind so angelegt, dass sie aufeinander
aufbauen, halten Sie sich deshalb unbedingt an die zeitliche Abfolge. Es gibt jede
Woche, zu Beginn auch täglich etwas für Sie zu tun und zu notieren.
So ist das AktivBuch aufgebaut:
Die P-Phase (Planungs-Phase) ist der Einstieg in das Programm – in den zwei Wochen lernen
Sie, Ihre persönlichen Motive und einen körpereigenen Kompass kennen: Ihren
Blutzucker. Nach der P-Phase bestimmen Sie Ihre Ziele für die nächsten acht Wochen.
In der A-Phase (Aktivierungs-Phase) werden Sie Anfangen und Ausprobieren, was Ihnen
gefällt. Mit Hilfe Ihres Blutzucker erkennen Sie die Konsequenzen Ihrer Aktivitäten.
Nach der A-Phase halten Sie die ersten Veränderungen fest: Was tut mir gut? Was gefällt
mir an den neuen Lebensgewohnheiten? Sie schauen aber auch in die Zukunft und machen
die Zielplanung für das nächste halbe Jahr: Wie will ich nun weiter gezielt weitermachen
und trainieren?
Die T-Phase (Trainings-Phase) dauert 20 Wochen – ein langer Zeitraum. Aber nur durch
regelmäßiges Tun werden die neuen Gewohnheiten in der Alltagsroutine gefestigt. Sie lernen
verschiedene Bewegungsmöglichkeiten und Ernährungskonzepte kennen und erhalten
medizinische Informationen zum Thema Diabetes im Alltag. Tatkräftig gehen Sie voran
und Trainieren ihre neuen Gewohnheiten, bis sie Ihnen in Fleisch und Blut übergehen.
Während der Trainings-Phase gibt es einen Zwischenstopp, um die bisher erreichte Fitness
festzustellen und darüber nachzudenken, ob noch was fehlt, wo Probleme sind und was
Sie tun können, um sich für die Zielgerade fit zu machen.
Die E-Phase (Erhaltungs-Phase) ist dazu da, dass Sie die Ergebnisse auch Erhalten, die
Erfolge feiern und das Erreichte so fest stabilisieren, dass keine nennenswerten Rückfälle
mehr drohen können. Diese Phase dauert 10 Wochen und hilft Ihnen dabei, dass Sie die
neuen Lebensgewohnheiten zukünftig auch alleine beibehalten können.
Ja, und dann haben Sie es geschafft: neue Lebensgewohnheiten, mehr
Gesundheit und viel mehr Lebensqualität.
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Bewegung
Bevor es aber losgeht, erfahren Sie auf den nächsten Seiten mehr über die Bedeutung
von Bewegung und darüber, was Sie zum Thema Essen und Trinken beachten müssen.
Die Bedeutung von Bewegung
Stellen wir uns einen Gegenstand aus dem Alltag vor, den wir jeden Tag benutzen: unser
Auto. Was tun wir alles, damit es diesem Auto gut geht, es uns lange begleitet, zuverlässig
durch die Welt transportiert und wir möglichst lange Freude daran haben. Wir pflegen
und warten es, so gut wir können! Weil wir glauben, auf dieses Fortbewegungsmittel angewiesen
zu sein.
Aber was machen wir mit uns – unserem Körper? Wer oder was sind wir überhaupt, wenn
wir uns einmal reduziert als Fortbewegungsmittel betrachten? Im Vergleich zum Auto hat
unser Bewegungssystem eine Serienausstattung, die seinesgleichen sucht – denn wir haben:
■ Über 200 Knochen, die hoch spezialisiert abgestimmt sind und mit über 100
Gelenken miteinander verbunden sind – ein tolles Fahrwerk!
■ Mehr als 650 Muskeln, die uns mit unterschiedlichsten Geschwindigkeiten und
Intensitäten bewegen können– ein außergewöhnlicher Motor!
■ Einen eigenen Treibstoff, der alles durchfließt und unser Körpersystem in Bewegung
bringt und den wir selber produzieren – das Blut.
■ Ein Streckennetz aus Blutbahnen, Arterien und Venen, auf dem unser „Treibstoff
Blut” unterwegs ist, mit einer Länge von sechs Erdumrundungen - ca. 240.000 km.
■ Eine Lunge, die aufgeklappt mit all ihren Verästelungen die Größe eines kompletten
Fußballfeldes hat.
■ Viele schöne „Extras” die unser Körper noch für uns bereithält – wie z.B. die wohlige
Gänsehaut durch die ersten warmen Sonnenstrahlen im Frühling zum Beispiel.
Dies sind nur einige faszinierende Fakten unserer tollen Körperausstattung, und zusätzlich
können wir selber darüber bestimmen, wie viel Kraft unser Motor hat: durch regelmäßige
Bewegung erhöht der Körper seine „PS-Zahl”!
Kein anderer Mechanismus kann sich so hervorragend an veränderte Lebensbedingungen,
Geschwindigkeiten oder Anforderungen anpassen! Das ist einzigartig und darum ist es

650 Muskeln
Fußballfeldgroß
Das P.A.T.E-AktivBuch
200 Knochen
240.000 km Blutbahnen
viel zu schade, dass wir unseren Körper den ganzen lieben langen Tag in der „Garage” parken.
Was tun wir für unser Bewegungssystem? Wie „warten und pflegen” wir uns? Welche
Bedeutung hat Bewegung, die einfachste und effektivste „Körperwartung und –pflege”?
Es gibt einen guten Weg, wie Sie es schaffen können, Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren:
Tun Sie es einfach - und zwar regelmäßig. Fangen Sie ganz langsam an und vermeiden
Sie alles, was Sie überfordert. Dieses würde Sie rasch frustrieren und wieder von
der Bewegung abhalten. Wenn Sie viele Jahre sportlich untätig waren, ist der beste Weg ,
mit „Spaziering” anzufangen. Damit ist gemeint: bewusstes und zügiges Gehen, z.B. einfach
jeden Abend um den Block herum. Machen Sie das bitte einfach mal drei Wochen lang
jeden Tag, auch wenn es regnet, stürmt oder schneit – ziehen Sie sich geeignete Garderobe
und bequeme Schuhe an und „Spazieringen” Sie los. Sie werden schnell merken, wie
gut Ihnen das tut. Durch die Regelmäßigkeit wird dieser tägliche Gang zu einer Routine
in Ihrem Alltag.
Jeder Mensch hat sein eigenes Tempo und dieses Tempo, diese Intensität, Ihre Bewegungsfähigkeit,
Ihre Belastungsgrenze wird bestimmt von Ihrem Herzen und der Musku-
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Bewegung
Das P.A.T.E-AktivBu
latur! Egal wie intensiv sie sich bewegen, früher oder später werden Sie sich danach hervorragend
fühlen. Tun Sie was dafür, dass es ihrem Bewegungssystem gut geht. Dann wird
ihr Bewegungsapparat Sie verlässlich und möglichst lange unbeschadet, gesund und ohne
Reparaturen durch ihr Leben bringen!
Nur in der Bewegung ist Leben!
Leider ist es so, dass die allgemeine Belastbarkeit ab dem 40. Lebensjahr absinkt: die
Muskulatur baut sich ab, der Grundumsatz verringert sich, der Körper sammelt mehr Fett
an und die meisten Menschen nehmen langsam, aber sicher zu. Durch die Fettzunahme
und Bewegungsmangel nimmt auch die Insulinwirkung ab – und der Blutzucker steigt.
Aber die Natur hält ein Zaubermittel für uns bereit, und es steht immer und jedem zur
Verfügung:
BEWEGUNG! Ein leichtes, aber regelmäßiges Training verbessert besonders bei Diabetes
auf vielfältige Weise die typischen Risikofaktoren für Herz und Kreislauf. Regelmäßige c
Bewegung kann noch viel mehr:
■ Die Lebenserwartung steigt
■ Das Risiko für einen Herzinfarkt, einen Schlaganfall und Darmkrebs sinkt
■ Der Herzschlag reduziert sich, das Herz wird leistungsfähiger
■ Das Blut wird fließfähiger und das Herz spart Pumpenergie
■ Die Atmung wird tiefer und kräftiger
■ Die Lungenkapazität verbessert sich
■ Die Knochen, Gelenke und Bänder werden stärker
■ Das Gehirn wird besser durchblutet, das Denken geht schneller
■ Der Stoffwechsel arbeitet reibungsloser
■ Die Verdauung funktioniert besser
■ Das Immunsystem wird gestärkt
■ Stress wird besser verkraftet
Aktive Menschen verlieren ihre überflüssigen Pfunde viel leichter und gewinnen gute
Laune und Wohlbefinden, beides zusammen steigert die Lebensqualität. Das richtige Maß
an Bewegung ist der Schlüssel zu einem besseren Leben, weil Zucker und Fett im Blut verbrannt,
und Stress abgebaut wird und wir unsere Kraft, Ausdauer und Konzentration steigern.
Ein weiterer Vorteil: ist, dass regelmäßige Bewegung sich schlecht mit Völlerei und
ungesundem Essen verträgt! Wer sich regelmäßig bewegt, greift mit der Zeit ganz automatisch
zu besser geeigneten Lebensmitteln und lässt Fettiges und Süßkram gerne stehen.
Um gesund und fit zu sein, ist weder ein muskelbepackter Körper noch ein anstrengendes
Hochleistungstraining notwendig.

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Ernährung
Essen und Trinken – der richtige Umgang mit den Kalorien
Energie ist die Grundlage für unser Leben. Nichts wäre ohne Energie möglich: kein
Atemzug und keine sportliche Leistung. Unser Körper stellt seine Energie selber her – aus
den Kohlenhydraten, die wir essen und trinken. Diese werden bei der Verdauung in kleinste
Moleküle gespalten – diese Moleküle nennt man Glukose oder auch Zucker. Sie werden
in unseren Körperzellen zu Energie verbrannt, und diese Energie wird dem Körper wieder
als Muskelkraft zur Verfügung gestellt, und wir können leben. Die Nahrungsaufnahme ist
also unter anderem die existentielle Grundlage zum Leben, sonst würden wir schwach und
kraftlos werden und schließlich verhungern.
Was ist „Die richtige Ernährung?”
In den letzten Jahren wurden über die richtige Ernährungsform bei Übergewicht und
Diabetes verschiedene und rasch wechselnde Auffassungen propagiert. Mal soll viel Obst
gegessen werden, dann wieder doch nicht so viel. Der glykämische Index wurde als Maß
aller Dinge entdeckt und wenig später hieß es, dass doch keine positiven Effekte dafür
nachgewiesen werden konnten. Wurden noch vor kurzem kalorienreduzierte Produkte und
Kohlenhydrate angepriesen und Fett verteufelt, werden jetzt hochwertige Fette mit einfach
und mehrfach ungesättigten Fettsäuren dringend empfohlen. Der Kohlehydratanteil
an der Nahrung soll nun doch nicht mehr so hoch sein und der Verzehr von Weißmehl ganz
reduziert werden, weil dadurch mehr Insulin ausgeschüttet wird, was wiederum zu mehr
Hunger führt. Auch die heute angebotene Vielfalt an Lebensmitteln verursacht beim
Verbraucher die Qual der Wahl. Wovon sollten wir wie viel essen? Sollen mehr Kohlenhydrate
oder mehr Protein in der Nahrung sein? Wie nimmt man ab bzw. nicht zu? Die hohe
Zahl der ernährungsbedingten Krankheiten in unserem Land zeigt, dass die Entscheidungsfindung
schwerer ist, als man annehmen möchte.
Eines weiß man aber mittlerweile „ganz” sicher: kurzfristige Diäten nützen gar nichts. All
die wunderbaren Versprechen, die wöchentlich von den Zeitschriftenständern herunterprangen:
„5 Kilo in drei Tagen” oder „Schlank werden mit der Soundso-Methode” haben
noch niemandem langfristig zu einer Traumfigur verholfen. Ganz im Gegenteil: der kurzfristige
Effekt, in den ersten Tagen tatsächlich Gewicht zu verlieren, geht fast immer auf
Kosten des langfristigen Effektes: der Körper schaltet auf Sparflamme um. Wir sind genetisch
so programmiert, dass der Körper versucht, seine Reserven zu schonen. Dieses Programm
entstand in Zeiten, als noch nicht an jeder Ecke ein Supermarkt oder eine Dönerbude
stand, sondern unsere Vorfahren mühsam Früchte und Samen gesammelt haben
oder wochenlang auf der Jagd nach tierischem Eiweiß waren, damit die Sippe überleben

Das P.A.T.E-AktivBuch
konnte. Dabei haben sie jeden (!) Tag mehr als 20 Kilometer zurückgelegt, zu Fuß! Wissen
Sie, wie viele Schritte im Durchschnitt ein erwachsener Mann heute macht? Etwa 400
Schritte (das sind nur etwa 300 m)!
Was also ist die richtige Ernährungsform für Sie? Als Diabetiker müssen Sie nämlich ein
paar Dinge beachten, wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel
im Griff halten wollen. Deshalb passen nicht alle Ernährungskonzepte zu Ihnen .
Grundsätzlich gilt jedoch, dass in der modernen Diabetes-Therapie heute nicht mehr extra
gekocht werden muss, denn der Diabetiker kann im Prinzip alles essen.
Übergewicht
ist für den Typ 2-Diabetiker von entscheidender Bedeutung, da die Wirkung des Insulins
mit steigendem Körpergewicht abnimmt. Folglich führt in den meisten Fällen eine
Gewichtsreduktion zu einer Verbesserung oder sogar Normalisierung der Blutzuckerwerte.
Um erfolgreich und langfristig abzunehmen, muss das Bewegungs- und Ernährungsverhalten
verändert werden! Heute stehen viele gut verfügbare und bezahlbare Lebensmittel
bereit, die Sie in Ihren täglichen Speiseplan integrieren können. Legen Sie den Schwerpunkt
Ihrer Ernährung auf Gemüse! Es gibt so viele verschiedene Sorten, dass Ihr Speiseplan
niemals langweilig werden muss. Auf Fleisch müssen Sie nicht verzichten, aber sie
sollten den Fleischanteil in der Ernährung auf ein- bis zweimal pro Woche reduzieren.
Setzen Sie dafür häufiger Altbewährtes wie Getreide und Hülsenfrüchte auf Ihren täglichen
Speiseplan. Viel Trinken hilft enorm beim Abnehmen! 1,5 bis 2 Liter Wasser, ungesüßten
Tee oder stark verdünnte Fruchtsäfte am Tag sind super geeignet! Bitte keine zuckerhaltigen
Limonaden oder Cola mehr! Reduzieren Sie Ihren Alkohol-Konsum und verzichten
Sie an den meisten Tagen ganz darauf, denn das abendliche Bier trägt eindeutig zur
Gewichtszunahme bei. Alkoholische Getränke haben viele Kalorien, die meistens nicht
berücksichtigt werden und sie regen den Appetit an.
Kohlenhydrate
sind die einzigen Nährstoffe, die direkten Einfluss auf den Blutzucker haben. Trotzdem
gehören sie zu einer gesunden Mischkost und ihr Anteil an der Gesamtaufnahme sollte
genauso hoch wie bei einem Nicht-Diabetiker liegen: etwa 55% der Gesamtzufuhr. Es ist
aber sinnvoll, die Kohlenhydrate auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen und möglichst
abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, um den Blutzucker über Nacht niedrig zu halten.
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Ernährung
Kohlenhydrate werden vom Körper unterschiedlich schnell aufgenommen und erhöhen
deshalb in ungleichem Maße die Blutzuckerwerte.
Zuckerhaltige Getränke, Traubenzucker, Süßigkeiten* � schießen ins Blut
Weißmehlprodukte und Obst � strömen ins Blut
Vollkorngetreideprodukte und Kartoffeln � fließen ins Blut
Kohlenhydrate aus Milch � tröpfeln ins Blut
Kohlenhydrate aus Gemüse und Hülsenfrüchten � sickern ins Blut
*Ausnahme: fetthaltige Süßigkeiten wie z.B. Schokolade erhöhen langsam den Blutzucker, da
die Resorption des Zuckers durch den hohen Fettgehalt verzögert wird.
Als Diabetiker sollten Sie auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel zurückgreifen, die den
Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen. Besonders empfehlenswert sind Vollkornprodukte
und Hülsenfrüchte, da sie stark sättigend wirken, den Blutzucker relativ langsam
ansteigen lassen und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind!
Zucker
Auch der ganz normale Haushaltszucker (Saccharose) gehört zu den Kohlenhydraten. Die
Fachleute sind heute der Meinung, dass kleine Mengen Zucker durchaus für den Diabetiker
geeignet sind, wenn die folgenden Voraussetzungen gegeben sind:
■ Gute Stoffwechseleinstellung
■ Regelmäßige Selbstkontrolle
■ Nicht in Form von Getränken
■ Nicht in purer Form, sondern „verpackt” in Lebensmitteln
Zum Süßen von Getränken eignen sich kalorienfreie Süßstoffe (Saccharin, Cyclamat, Aspartam).
Spezielle Diätprodukte sind überflüssig, da sie neben einem meist erhöhtem Fettund
damit Energiegehalt auch unverhältnismäßig teuer sind. Die so genannten Zuckeraustauschstoffe
(Fruchtzucker, Sorbit) besitzen keinen entscheidenden Vorteil für den Diabetiker.
Sie haben sogar Nachteile, sie wirken zum Teil abführend und blähend.
Zum Thema Geld noch ein paar grundsätzliche Worte: Meist ist „bequemes, vorgefertiges”
Essen „Schrott-Nahrung”! Voll von Fett, schnell-verdaulichen billigen Kohlenhydraten, Farbund
Konservierungsstoffen und wer weiß, was sonst noch alles darin zu finden ist. Kaufen
Sie besser möglichst natur belassene, wenig bearbeitete Lebensmittel, auch wenn diese
vielleicht etwas teurer sind! Essen Sie ein bisschen weniger und am Ende geben Sie das
gleiche Geld aus, aber Ihr Körpergewicht wird sich merklich reduzieren.

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