Der Ernährungsguide für unterwegs - Novo Nordisk Österreich

Mehr Lebensqualität für DiabetikerDer Ernährungsguidefür unterwegs

1Einleitung12345Einleitung 1AusgewogeneErnährung 2Richtig einkaufen 5Lebensmitteltabellen 13Essen unterwegs undin fremden Ländern 25Ernährungsempfehlungen für DiabetikerFür Stoffwechselgesunde wie für Diabetiker isteine ausgewogene, abwechslungsreiche Er -nährung wichtig, um gesund und leistungsfähigzu bleiben und das Wohlbefinden zu steigern.Diabetes bedeutet nicht Verzicht auf bestimmteLebensmittel, sondern Planung und bewussteAuswahl der Nahrungsmittel. Dies ist jedochnicht leicht umzusetzen, da das Angebot viel -fältig und das Erkennen der „gesunden“ Nah -rungs mittel nicht immer einfach ist.Der vorliegende Pocketguide soll Ihnen helfen,ein Bewusstsein für die richtige Auswahl anLebens mitteln und Speisen zu entwickeln, diekalorienarm aber nährstoffreich sind und außerdemgut schmecken.Wir bieten Ihnen Ernährungstipps an, die Sie imAlltag unterstützen und Ihnen gleichzeitig helfen,Ihre Kalorienzufuhr dem Verbrauch anzupassenbzw. zu reduzieren.Entdecken Sie die Vielfalt bewusster Ernährung.Sie werden sich fit und vital fühlen und das eineoder andere Kilogramm abnehmen.Sie werden sehen, es wird Ihnen Spass machen!Ihr Novo Nordisk Team

2Ausgewogene ErnährungKohlenhydrate und BallaststoffeDer größte Teil Ihrer Nahrung (45 – 60% der zu -geführten Energie) sollte in Form von Kohlen -hydraten aufgenommen werden.Wichtig sind „komplexe“ Kohlenhydrate, die inGetreideprodukten, Obst, Gemüse und Hülsen -früchten enthalten sind. Diese Lebensmittel sindbesonders empfehlenswert, da der Anteil anBallast stoffen sehr hoch ist. Ballaststoffe regu -lieren die Ver dauung, beugen Verstopfung vorund verstärken das Sättigungsgefühl.In „einfacher“ Form sind Kohlenhydrate inMehl speisen, Schokolade, Konfekt und süßenLimo naden enthalten. „Einfache“ Kohlenhydrate(= Zucker) führen zu einem raschen Anstieg desBlutzucker spiegels und machen außerdem dick.Die Verwendung von kleinen Mengen „einfacher“Kohlenhydrate ist erlaubt, sollte aber 10% derGesamtenergiezufuhr nicht überschreiten.Fette und CholesterinDie Zufuhr an Nahrungsfetten sollte IhremEnergie bedarf angepasst sein und maximal 35%der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Wichtigist die Qualität der zugeführten Fette und derenGehalt an Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren (inder Butter, im Fleisch) erhöhen das Herz infarkt -risiko, während es Omega-3-Fettsäuren (im Fisch)senken.Die täglich empfohlene Fettmenge richtet sichnach der Körpergröße:Körpergröße in cm – 100 = g Fett pro TagHier einige Tipps, um Fett einzusparen:Mit kleineren Fleischportionen und dünneremBrotbelag (Wurst und Käse) nehmen Sieweniger tierische und gesättigte Fette zu sich.Die Cholesterinzufuhr wird reduziert.Auf dem Speisezettel sollten mehrmals proWoche Fisch, seltener Fleisch und Wurstwarenstehen.Entfernen Sie sichtbares Fett.Achten Sie auf versteckte Fette (z.B. in Käse,Salat dressings, Knabberartikel,…).Vermeiden Sie panierte Speisen und gebundeneSaucen.Bereiten Sie das Essen fettarm zu: grillen,dünsten, dämpfen – auch in der Mikrowelleist eine fett arme Zubereitung möglich.Dosieren Sie das Öl für den Salat mit einemTeelöffel.Setzen Sie nur fettarme Milchprodukte (Mager-topfen, Magerkäse, Magermilch, Magerjoghurt)auf Ihren Speiseplan.Achtung: Wird mehr Fett aufgenommen, als derKörper benötigt, steigt der Zuckerspiegel im Blut!23

3Richtig einkaufenEiweißEiweiß dient dem Körper zum Muskelaufbau undlässt sich durch keinen anderen Nährstoff er -setzen. 10 – 20% der Energie können aus Eiweißstammen, wenn keine Anzeichen einer Nieren -störung vorliegen.Tierisches Eiweiß kommt in magerem Fleisch,Geflügel, Fisch und Milchprodukten vor.Pflanzliches Eiweiß ist in Sojaprodukten undHülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen und Bohnenenthalten.Vitamine und MineralstoffeGetreide in Form von Vollkorn, Obst, Gemüseund Salate enthalten jede Menge Vitamine undMineralstoffe. Diese beleben den Stoffwechsel,schützen vor Krankheiten und verlangsamen denAlterungsprozess.In den Supermärkten ist die Auswahl an Lebens -mitteln und Fertigprodukten groß und es istnicht einfach, aus der Fülle von Angeboten dieoptimalen Lebensmittel zu finden.Hier einige Tipps beim Einkaufen:Überlegen Sie sich bereits vor dem Einkauf, wasund wie viel Sie an Lebensmittel brauchen undschreiben Sie eine Einkaufsliste. So können Sieden Kauf überflüssiger Lebensmittel vermeiden.Gehen Sie nie hungrig einkaufen.Nehmen Sie sich Zeit für den Einkauf.Telefonieren Sie nicht beim Einkaufen, umLebensmittel nicht wahllos in den Einkaufskorbzu legen.Ernähren Sie sich ausgewogen undab wechslungsreich!Essen Sie täglich mindestens 5 Portionen Obstund Gemüse! Eine Portion ist beispielsweise:eine halbe Banane, ein Apfel, ein kleiner Salat,ein Stück Gurke oder eine Hand voll Erdbeeren.45

Was sollte in IhremEinkaufswagen landen?Milch und MilchprodukteObstFleisch, Fisch, Ei FettFlüssigkeit – mindestens 2Liter pro TagGetreide, Getreideprodukte und KartoffelnGemüseGetreide, Getreideprodukte und KartoffelnBevorzugen Sie Vollkornprodukte wie Vollkorn -brot und Vollkornnudeln! Diese enthalten jedeMenge Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.Es gibt eine große Auswahl wie z.B. Wellness-Brot, Vitalwecken oder Fitnessweckerl.Doch dies bedeutet noch lange nicht, dass es sichauch um Vollkornprodukte handelt! Lebensmittelaus Vollkorn werden nämlich aus dem ganzenGetreidekorn hergestellt!Kürbiskernweckerl, Sonnenblumenweckerl undMehrkornweckerl sind keine Vollkornprodukte,denn sie werden aus geschältem, stark ver -mahlenem Getreide gewonnen. Schauen Siegenau auf die Lebensmittelkennzeichnung oderfragen Sie im Zweifelsfall nach.Achtung: Oft enthalten dunkle Brotsorten Zu -sätze an Malzzucker oder Glukosesirup, die un -günstig für Diabetiker sind.GemüseVerzehren Sie reichlich Gemüse! Nützen Sie dieAngebote der Saison, denn diese sind kostengünstigerund vitaminreicher. Vielleicht haben Siesogar einen Markt in Ihrer Nähe? Auch Tiefkühl -gemüse wird saisongerecht geerntet und ist deshalbsehr vitamin- und nährstoffreich. Gemüseenthält aufgrund des hohen Wasser anteils fastkeine Kalorien und eignet sich her vorragend zumAbnehmen.67

ObstObst sollte täglich auf Ihrem Speiseplan stehen!Es ist vitamin- und nährstoffreich und eignet sichsehr gut als Zwischenmahlzeit. Viele Obstsortensind reich an Ballaststoffen, die das Sättigungs -gefühl verstärken und so beim Abnehmen helfen.Essen Sie pro Woche:maximal 3 Portionen Fleischmaximal 2 bis 3 Portionen Wurstmaximal 3 Eier (inkl. Eier in Kuchen, Saucen, etc.)mindestens 2 Portionen FischDoch Vorsicht bei Bananen, Zwetschken undWeintrauben, diese enthalten sehr viel Frucht -zucker. Getrocknete Obstsorten (z.B. Rosinen,Feigen) enthalten größere Zuckermengen undsollten daher seltener konsumiert werden.Milch und MilchprodukteKaufen Sie fettarme Milch und Milchprodukte!Magermilch und Magerkäse enthalten hoch -wertiges Eiweiß und Kalzium, aber wenigerKalorien als die herkömmlichen Varianten.Bevorzugen Sie Milchprodukte (z.B. Joghurt)ohne Zuckerzusatz.Fleisch, Wurst, Fisch und EiTierische Produkte (außer Fisch) enthalten ge -sättigte Fettsäuren und Cholesterin. VersuchenSie den Kauf dieser Produkte einzuschränken.Wählen Sie magere Fleisch- und fettarme Wurst -sorten (siehe Lebensmitteltabelle Seite 19 – 21).Be vorzugen Sie weiße Fleischsorten wie Puteoder Huhn ohne Haut.Fette und ÖleGetränkeFisch enthält spezielle Fettsäuren – die Omega-3-Fettsäuren, die für den Körper sehr wichtigsind und Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlag -anfall vorbeugen.Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (sieheLebensmitteltabelle Seite 22). Diese enthaltenwichtige Fettsäuren und Vitamin E, aber keinCholesterin.Trinken Sie mindestens 2 Liter pro Tag!Kaufen Sie Wasser und Mineralwasser. Frucht -säfte, Nektare und Limonaden enthalten Un -mengen an Zucker (leere Kalorien) und sind fürDiabetiker ungeeignet. Eine Ausweich mög lich -keit sind „light“-Getränke, die keinen Zuckerund keine Kalorien enthalten.Trinken Sie Alkohol (z.B. Wein, Bier) nur inMaßen. Dieser ist sehr kalorienreich (7 kcalpro Gramm) und er erhöht die Gefahr einerUnterzuckerung (= Hypoglykämie).89

4LebensmitteltabellenAchtung: Zucker versteckt sich hinter ganz vielenNamen wie Saccharose, Fructose, Fruchtzucker,Glucosesirup,… Lassen Sie sich nicht täuschen!Achtung: Die Mengen an Kalorien, Eiweiß,Fett und Zucker beziehen sich auf 100 mg oderauf 100 ml. Rechnen Sie auf die entsprechendenMengen hoch – oft werden Sie überraschendhohe Werte erhalten! Ein Beispiel: 100 mlOrangen nektar enthalten 60 kcal und 1,2 BE,250 ml (also ein 1/4 Liter) enthält schon 150 kcalund 3 BE!Tipp: Vergleichen Sie die Lebensmittel miteinander,um Packungsangaben richtig einschätzen zukönnen. Welches Lebensmittel enthält wenigerFett? Welches Produkt enthält Vitamine undBallaststoffe? Überlegen Sie sich auch, wie oftSie das jeweilige Produkt essen, z.B. können Sieauch mal ein sehr fettreiches und salziges Produkt(z.B. Kräuterbutter, Mayonnaise) kaufen, wennSie es selten und nur in kleinen Mengen essen.Wie schätzt man die Mengen auf derPackung richtig ein?Viel sind…Wenig sind…über 1,5 g Salz unter 0,3 g Salzüber 20 g Fett unter 3 g Fettüber 15 g Zucker unter 5 g ZuckerAngaben bezogen auf 100 gIn den Lebensmitteltabellen werden Energiegehalt(Kcal) und Broteinheiten (BE) für durchschnittlichePortionsgrößen oder pro 100 Gramm angegeben.Um Ihnen die Auswahl zu erleichtern, sind dieLebensmittel durch die Ampelfarben rot, gelbund grün gekennzeichnet:Rot: Halt! Diese Lebensmittel sind sehr kalorienreichund enthalten jede Menge Fett und/oderZucker. Sie sollten selten oder nur in kleinenMengen gegessen werden.Gelb: Vorsicht! Bei diesen Lebensmitteln kannder Zucker oder Fettgehalt erhöht sein. Oft sinddiese Lebensmittel ungünstig zusammengesetzt(z.B. gesättigte Fettsäuren, geringer Vitaminund/oderBallaststoffgehalt).Grün: Diese Lebensmittel sind kalorienarm undent halten deshalb auch wenig Fett und Zucker.Ihre Zusammensetzung ist sehr günstig: Vitamine,Ballaststoffe, Mineralstoffe, ungesättigte Fett -säuren, … Konsumieren Sie diese Lebens mittel –sie sind gesund, machen satt und erleichtern dasAbnehmen!Abkürzungen in den Tabellen:Kcal = Kalorien Stk = Stückg = Gramm ml = MilliliterEL = Esslöffel BE = BroteinheitenTL = Teelöffel F.i.T = Fett in Trockenmasse1213

Getreide undGetreideproduktePortion Kcal BEBrot und Gebäck (jeweils ein Stück bzw. eine Scheibe)Baguette 100 g 250 4Butterzwieback 10 g 40 0,5Croissant 50 g 255 2Grahamweckerl 60 g 120 2Kornweckerl 60 g 145 2Mehrkornbrot 50 g 110 2Mischbrot, Schwarzbrot 50 g 110 2Mürbes Kipferl 40 g 120 2Salzstangerl 50 g 130 2Semmel 40 g 90 2Semmelbrösel (3 EL) 15 g 50 1Semmelwürfel (3 EL) 15 g 50 1Vollkornbrot 60 g 140 2Weißbrot-Toastbrot 20 g 45 1BeilagenKartoffel (mittelgroß) 70 g 100 1Kartoffelknödel (klein) 50 g 50 1Kartoffelpüree (2 EL) 100 g 110 1Kartoffelkroketten (1 Stk) 40 g 50 1Naturreis (2 EL) 50 g 50 1Nockerl gekocht 50 g 50 1Pommes Frites 100 g 390 3Reis gegart (2 EL) 50 g 50 1Semmelknödel 100 g 120 2Teigwaren gekocht 100 g 100 2Vollkornteigwaren gekocht 120 g 110 2Portion Kcal BEMehl, Grieß, Flocken, StärkeCornflakes (3 EL) 15 g 55 1Haferflocken (2 EL) 20 g 70 1Maisstärke (1 EL) 15 g 50 1Mehl (1 EL) 15 g 50 1Müsli Mischung, mit Zucker 15 g 60 1Müsli Mischung, ohne Zucker 20 g 75 1Vollkornmehl (2 EL) 20 g 60 1Weizen/Maisgrieß (1 EL) 15 g 50 1SuppeneinlagenSuppennudeln gekocht (2 EL) 50 g 50 1Backerbsen (4 EL) 20 g 105 1Frittaten gekocht 20 g 90 1TeigeBlätterteig 35 g 130 1Germteig 25 g 70 1Mürbteig 20 g 100 1Pizzateig 25 g 65 1Plunderteig 35 g 135 1Strudelteig 15 g 50 1Getreidekörner (jeweils 2 Esslöfel)Dinkel, geschält 15 g 50 1Hafer 20 g 70 1Mais 15 g 50 1Quinoa 20 g 70 1Roggen 20 g 60 1Weizen 20 g 60 114 15

Gemüse und SalateObstPortion Kcal BEGemüse und SalatArtischocke (1 Stk) 200 g 20 *Avocado (1 Stk) 300 g 490 *Blattsalate 100 g 10 *Blattspinat 100 g 20 *Brokkoli 100 g 20 *Erbsen 100 g 80 *Gurke 100 g 10 *Karfiol 100 g 15 *Karotten 100 g 20 *Karottensaft 250 g 45 1Kartoffel 70 g 50 1Linsen 100 g 110 *Melanzani 100 g 14 *Oliven grün 100 g 130 *Oliven schwarz 100 g 350 *Paprika rot (1 Stk) 150 g 55 *Paprika grün (1 Stk) 150 g 30 *Radieschen 100 g 10 *Rote Rübe 100 g 30 *Spargel 100 g 12 *Spinat 100 g 15 *Tomaten 100 g 18 *Tomatensaft 350 g 60 1Zucchini 100 g 16 *Zuckermais 150 g 135 2Zwiebel (1 Stk) 50 g 10 *Portion Kcal BEObstAnanas (1 Scheibe) 90 g 50 1Apfel (1 Stk) 100 g 110 1Banane (1 Stk) 100 g 100 2Birne (1 Stk) 100 g 110 1Brombeeren (9 EL) 200 g 90 1Erdbeeren (15 Stk) 200 g 65 1Feige, frisch (1 Stk) 80 g 50 1Feigen getrocknet (6 Stk) 100 g 280 5Grapefruit (1 Stk) 240 g 110 2Heidelbeeren (8 EL) 200 g 75 1Himbeeren (12 EL) 200 g 65 1Honig-, Zuckermelone (1 Scheibe) 90 g 50 1Kaki (1 Stk) 70 g 50 1Kirschen (8 Stk) 70 g 50 1Kiwi (1 Stk) 110 g 55 1Mandarine (1 Stk) 50 g 20 0,5Mango (1 Stk) 160 g 100 2Marille (1 Stk) 60 g 25 0,5Orange (1 Stk) 120 g 50 1Pfirsich (1 Stk) 100 g 45 1Ribiseln 200 g 65 1Rosinen (3 EL) 60 g 180 3Wassermelone 150 g 55 1Weichseln (12 Stk) 110 g 60 1Weintrauben (10 Stk) 70 g 50 1Zwetschken (3 Stk) 100 g 50 116 * muß nicht berechnet werden17

Milch und MilchprodukteFleischPortion Kcal BEMilch und MilchprodukteButtermilch (1% Fett) 250 ml 90 1Creme fraiche (36% Fett), 1 EL 15 g 50 0Extra Vollmilch (4,6% Fett) 250 ml 180 1Fruchtjogurt (3,2% Fett)gezuckert 180 g 175 2Jogurt (1% Fett) 250 g 90 1Jogurt (3,6% Fett) 250 g 180 1Kefir (1,5% Fett) 180 g 90 0,5Magermilch 250 ml 90 1Molke 250 ml 60 1Schlagobers (1 EL) 15 g 50 0Vollmilch (3,6% Fett) 250 ml 160 1KäseBrie (60% F.i.T.) 100 g 380 0Camembert (45% F.i.T.) 100 g 290 0Cottage-Cheese (10% F.i.T.) 100 g 80 0Feta /Mozzarella 100 g 230 0Parmesan (30% F.i.T) 100 g 407 0Quargel (10% F.i.T) 100 g 130 0Schnittkäse (15% F.i.T.) 100 g 200 0Schnittkäse (45% F.i.T.) 100 g 310 0Toastkäse (45% F.i.T.) 100 g 350 0Weichkäse (70% F.i.T.) 100 g 410 0TopfenTopfen mager 100 g 70 0Topfen (40% Fett) 100 g 140 0Portion Kcal BEKalbfleischFaschiertes vom Kalb 125 g 185 0Kalbsstelze (mager) 150 g 185 0Kalb Bauchfleisch 150 g 260 0Kalb Bratenfleisch 150 g 190 0Kalb Brust 150 g 200 0Kalb Filet 150 g 170 0Kalb Keule (Schlegel) 150 g 170 0Kalb Schnitzel 150 g 170 0RindfleischFaschiertes vom Rind 125 g 250 0Rind Bauchfleisch 150 g 380 0Rind Bratenfleisch 150 g 230 0Rind Brust 150 g 390 0Rind Filet 150 g 180 0Rind Keule 150 g 220 0Rind Schnitzel 150 g 220 0Rind Steak (mager) 150 g 200 0SchweinefleischFaschiertes vom Schwein 125 g 310 0Schweinsstelze 150 g 320 0Schwein Bauchfleisch 150 g 480 0Schwein Bauchspeck 150 g 1194 0Schwein Brust 150 g 280 0Schwein Filet (mager) 150 g 160 0Schwein Kotelett 150 g 255 0Schwein Schnitzel 150 g 160 018 1 Esslöffel (EL) = 15 g19

Fette und ÖleFette und ÖleGetränkePortion Kcal BEFette und ÖleButter, 1 EL 12 g 90 0Butter halbfett, 1 EL 12 g 50 0Diätmargarine 40% Fett, 1 EL 12 g 40 0Distelöl, 1 EL 10 g 90 0Essig-Öl-Marinade, 1 EL 10 g 55 0French-Dressing, 1 EL 10 g 30 0Hühnerfett, 1 EL 12 g 110 0Italian-Dressing, 1 EL 10 g 50 0Joghurt-Dressing, 1 EL 10 g 32 0Knoblauchbutter, 1 EL 12 g 70 0Kürbiskernöl, 1 EL 10 g 90 0Lebertran, 1 EL 12 g 90 0Maiskeimöl, 1 EL 10 g 90 0Margarine, 1 EL 12 g 85 0Mayonnaise (80% Fett), 1 EL 12 g 110 0Mayonnaise (50% Fett), 1 EL 12 g 50 0Olivenöl, 1 EL 10 g 90 0Rapsöl, 1 EL 10 g 90 0Sauerrahm-Dressing, 1 EL 10 g 45 0Schweineschmalz, 1 EL 12 g 105 0Sesamöl, 1 EL 10 g 90 0Sojaöl, 1 EL 10 g 90 0Sonnenblumenöl, 1 EL 10 g 90 0Sauce Remoulade (65% Fett),1EL 10 g 95 0Sauce Tartare, 1 EL 12 g 100 0Weizenkeimöl, 1 EL 10 g 90 022 23Portion Kcal BEGetränkeApfel-Fruchtsaft 250 ml 125 2Apfel-Fruchtnektar 250 ml 160 3Cola, kalorienarm 250 ml 10 0Cola 250 ml 150 2Fruchtsirup 15 ml 40 1Kaffee ohne Milch und Zucker 150 ml 3 0Karottensaft 250 ml 45 1Limonaden, kalorienarm 250 ml 7 0Limonaden mit Zucker 250 ml 105 2Obstsaft naturrein 100 ml 60 1Orangen-Fruchtsaft 250 ml 110 2Orangen-Fruchtnektar 250 ml 170 3Red Bull 250 ml 110 2,5Tee 150 ml 0 0Tomatensaft 350 ml 60 1Wasser/Mineralwasser 250 ml 0 0Alkoholische GetränkeAlkoholgehalt in gBier (1 Seidel) 330 ml 170 12 gChampagner (1 Glas) 100 ml 80 9 gCognac 2 cl 50 7 gLikörwein 2 cl 70 4 gRotwein 1/8 l 90 10 gSekt (1 Glas) 100 ml 80 9 gWeißwein 1/8 l 90 11 gWhisky 4 cl 100 14 gWodka 2 cl 50 7 gAkzeptable Alkoholzufuhr pro Tag: Männer 20 g, Frauen 10 g,immer in Kombination mit kohlenhydrathaltigen Speisen.

Knabbereien und SüssesKnabbereien und Süßes5Essen unterwegs undin fremden LändernPortion Kcal BEKnabbereien und SüßesBiskotten (3 Stk) 15 g 60 1Butterkeks (3 Stk) 20 g 85 1Chips 25 g 140 1Erdnussflips 20 g 105 1Fruchteis 75 g 100 2Fruchtgummi (2 Stk) 6 g 20 0,5Hartkaramellen (1 Stk) 7 g 27 0,5Kartoffelchips 25 g 135 1Kräcker 15 g 70 1Marmelade 20 g 45 1Marmelade, zuckerreduziert 35 g 45 1Marzipan 100 g 460 5,5Milchschokolade (1 Rippe) 20 g 100 1Müsliriegel 40 g 150 1,5Popcorn 20 g 80 1Pudding Schoko (1 Becher) 150 g 140 2Salzgebäck 15 g 60 1Schnitten mit Haselnußcreme 75 g 360 4Schokolade mit Nüssen 20 g 90 1Vollkornkekse (5 Stk) 20 g 90 1Zucker und ZuckeraustauschstoffeFruchtzucker (1 EL) 12 g 50 1Haushaltszucker (1 EL) 12 g 50 1Honig (1 EL) 15 g 50 1Sorbit, Xylit, Mannit 20 g 50 1Traubenzucker 12 g 50 12425Neue und unbekannte Speisen auszuprobierenmacht Spass. Wichtig ist für Sie, die Menge anKalorien und Kohlenhydraten richtig abzuschätzen.Achten Sie deshalb auf die Besonderheitender landestypischen Küche. Eine grobe Einord -nung der Nahrungsmittel im Urlaubsland ist oftdurch den Vergleich mit ähnlichen Nahrungs -mitteln möglich.Hier einige länderspezifische Tipps:Die asiatische Küche… ist köstlich und leicht bekömmlich.Grundnahrungsmittel in Asien ist der Reis(Kohlenhydrate).Häufige Zutaten sindGemüseFisch und MeeresfrüchteExotische Früchte(Achtung: meist hoher Zuckeranteil)Nüsse (Vitamin E)Asiatische Gewürze wie Zitronengras,Koriander, CurryKokosmilch (in Maßen genießen)Süß-saure Saucen (bitte bedenken: ein gewisserZuckeranteil ist enthalten)

Die Gerichte werden häufig im Wok gegart undsind deshalb auch sehr kalorienarm. BevorzugenSie gegarte und gedünstete Speisen und wählenSie statt Rind- oder Schweine fleisch Varianten mitHuhn, Fisch und Gemüse, die ebenfalls wenigerFett enthalten.Viel Fett enthalten außerdem:Gebratene Nudeln oder gebratener ReisKnusprige Nudeln, knuspriges HühnchenGebackene Haupt-und NachspeisenBevorzugen Sie als Nachspeise frische Früchte!Asiatische Speisen Portion Kcal BEChinaChinesische Suppe 350 g 270 1Chop Suey 250 g 220 3Frühlingsrolle mit Gemüse 150 g 305 2Nasi Goreng 300 g 490 4JapanChinagericht, süß-sauer 300 g 270 3Maki-Set 12 Stk 420 7Sushi-Set 4 Stk 330 4,5Tofu 100 g 145 0Die mediterrane Küche… ist gesund und abwechslungsreich und diemeisten Gerichte sind für Diabetiker gut ge -eignet.Häufige Zutaten sindreichlich Olivenöl (einfach ungesättigte Fettsäuren)Fisch (Omega-3-Fettsäuren)KnoblauchObst und Gemüse (Vitamine und Mineralstoffe)wenig FleischPlanen Sie mediterrane Rezepte in Ihre täg -liche Ernährung ein!Durch die gute Nährstoffverteilung und die günstigeFettsäurezusammensetzung sinkt das Risikofür Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs, oftträgt diese Ernährungsform zur Senkung desCholesterinspiegels bei.Achtung: In südlichen Ländern wird oft Weiß -brot gegessen. Dieses ist jedoch im Vergleich zuVollkornbrot als ungünstiger zu beurteilen, da derBlutzucker sehr rasch ansteigt. Es ist wenig sättigend,obwohl es die gleiche Menge an Kohlen -hydraten wie Vollkornbrot enthält. Wählen Siedeshalb als Beilage Kartoffeln oder Vollkornreis.2627

Mediterrane Speisen Portion Kcal BEGriechenlandBauernsalat 150 g 165 0,5Fladenbrot 20 g 50 1Moussaka 300 g 420 2Olive schwarz 20 g 70 0Souflaki (Lammspiese) 100 g 200 0Tzatziki 150 g 70 0,5ItalienCannelloni Spinaci 300 g 360 4Gnocchi 350 g 600 4,5Jacobsmuscheln 100 g 80 0,5Lasagne 350 g 500 5Minestrone 400 g 305 2,5Muscheln in Tomatensauce 200 g 235 0,5Pizza Margherita 250 g 640 7Pizza Salami 250 g 660 7Ravioli mit Tomatensauce 250 g 220 3Spaghetti Bolognese 250 g 340 4Spaghetti Carbonara 250 g 515 4SpanienFruchteis 75 g 100 2Gazpacho 350 g 70 0Paella 350 g 540 5Polenta 100 g 100 2Scampi 100 g 85 0Mediterrane Speisen Portion Kcal BEKroatienCevapcici 300 g 350 1,5Fischsuppe 300 g 70 0Languste 100 g 102 0Lammfilet 150 g 225 0Lammkotelett 150 g 220 0Tintenfisch gegart 150 g 140 0Tomatensuppe gebunden 150 g 60 1Die amerikanische Küche & Fast FoodIn den USA sind Hamburger & Co. die „National -speise“ und auch in Europa gewinnt Fast Foodimmer mehr an Bedeutung.Häufige Zutaten/Speisen sindGegrilltes FleischWeißbrot und ToastKetchup und MayonnaisePommes FritesPizzaLimonadenAuch bei uns ist das Fast-Food-Angebot sehrgroß und es ist schwer, diese Ernährungsform fürDiabetiker zu beurteilen.Die Speisen sind oft frittiert und deshalb sehr fettund kalorienreich. Sie sind für Diabetiker kaumgeeignet. Bei „Hamburgern“ dürfen die zur2829

Verfügung stehenden Broteinheiten nicht ausden Augen verloren werden: der Zuckergehaltvon Ketchup und Mayonnaise, der Kohlenhydrat -gehalt des Weißmehlbrötchens und der häufigdazu verzehrten Pommes Frites muss berechnetwerden. Auch der Fettgehalt des Hamburgers istenorm, da Rinder- und Schweine faschiertes be -trächtliche Mengen an Fett ent halten. Zusätzlichwird dieser durch Extrakäse und Saucen erhöht.Wenn Sie sich ab und zu einen Burgergönnen: Bestellen Sie statt Pommes Frites eineSchüssel Salat! Trinken Sie statt zuckerhältigenGetränken lieber Mineralwasser oder Diät limo -naden!Wenn Sie Pommes frites bestellen:Dick geschnittene Pommes frites nehmen wenigerFett auf als dünn geschnittene, da diese einegrößere Gesamtoberfläche haben. Meiden Siegroße Portionen! Wenn Sie großen Hungerhaben, essen Sie eine kleine Portion Pommesfrites und einen großen Salat. So werden Sie sattund nehmen dennoch weniger Fett zu sich.Achtung: Vegetarische Burger sind nicht unbedingtkalorienarm, denn das panierte Gemüse -laibchen nimmt beim Braten einiges an Fett auf!Verzichten Sie auf fettreiche Dressings undSaucen!Fast Food Portion Kcal BEBig King, Burger King 370 g 860 4Big Mäc, Mc Donalds 210 g 500 3,5Chicken Nuggets 90 g 250 1Donut mit Schokolade 80 g 322 3Döner Kebab 350 g 600 5Gemüseburger 200 g 240 3Hot dog 130 g 360 4Pizza 250 g 600 7Pommes frites mittel, Mc Donalds 100 g 310 3Schokoladen Shake 200 g 250 3Sundae Eis, Mc Donalds 150 g 280 4Die österreichische Küche… gilt als ziemlich kalorien- und fettreich.Es gibt natürlich auch Gerichte mit wertvollemGemüseanteil oder fettarmer Tomatensauce wiebeispielsweise gefüllte Paprika, Krautfleisch oderRindssuppe mit Gemüse.Tipps für den WirtshausbesuchWählen Sie kalorienarme Vorspeisen(z.B. klare Suppe, Salatplatte)Verzichten Sie auf die Nachspeise(z.B. Apfelstrudel, Schokolade palatschinken)Verzichten Sie auf panierte Speisen, gebundeneSaucen und Suppen3031

Tipps fürs selber KochenVerzichten Sie auf große Mengen Fettund/oder SauerrahmErhöhen Sie den GemüseanteilReduzieren Sie die FleischmengeServieren Sie dafür mehr BeilagenHausmannskost Portion Kcal BEApfelstrudel 150 g 260 3Biskuitroulade 100 g 270 3Bratwurst mit Semmel 180 g 640 2Eiernockerl 200 g 500 4Fischstäbchen 150 g 250 2Frittatensuppe 250 ml 160 1,5Germknödel 170 g 480 7Grießnockerlsuppe 250 ml 155 1,5Gulasch 350 g 280 1Kaiserschmarren 300 g 780 7Kartoffelpuffer 200 g 300 3Milchrahmstrudel 300 g 530 5Nudelsuppe 150 g 120 1Palatschinken 100 g 250 3Paprikahuhn 250 g 410 0Rindsroulade 150 g 270 0Sachertorte 120 g 400 3Schinkenfleckerl 250 g 500 4Semmelknödel 100 g 120 2Wiener Schnitzel 150 g 315 1Quellen:Nährstoffwerte aus Kiefer I, Kunze M.Die Diabetes-Fibel. Leoben 2006Wichtiger Hinweis:Diese Broschüre hat aufgrund der Kürze keinenAnspruch auf Vollständigkeit. Der Inhalt wurdegewissenhaft von der Verfasserin erarbeitet.Eine Garantie kann allerdings nicht übernommenwerden.Für den Inhalt verantwortlich:Mag. Katarina Lucic / Ernährungswissenschaften32

Novo Nordisk Pharma GmbHOpernring 3 · 1010 WienTel.: 01/405 15 01 · Fax: 01/408 32 04kostenfreie Tel.Nr.: 0800 008 009E-mail: kundenservice@novo.dkwww.novonordisk.atVers.Nr. 01/2009 klcc