Kräftiger Abdruck wichtig Klappen des Fußgelenksarbeit ... - NBBV

ÜbNr 200Laufschule / Aktive Fußgelenksarbeit(LS 1)Entspannter, stabiler Rumpf mit geradlinigem ArmeinsatzNiedriges Skipping mit aktivem Klappen des Fußgelenks bei jedemSchrittangezogene Fußschaufel setzt erst kurz vor Bodenkontakt aufnach dem Abdruck soll von hinten die ganze Fußsohle sichtbarseinCATCHWORD: "Krach machen" ( je besser das aktive Aufsetzen,desto lauter der erzeugte Ton)ÜbNr 201Laufschule / Fußgelenksarbeit auf Druck(LS 2)Ähnliche Übung wie AFG, jedoch mit annäherndgestreckten KnienKräftiger Abdruck wichtigKlappen des Fußgelenksarbeit noch aktiver gestalten +kräftig abdrücken sodass Hüfte, Knie und Fußschaufelkomplett gestreckt sindCATCHWORD: "Strecken bis in die große Zehe"ÜbNr 202Laufschule / Anfersen (ANF)(LS 3)Fersen nicht zum Gesäß sondern zur SchulterschwingenWeite Rückführung des Knies notwendigVorlage des Oberkörpers, geradliniger ArmeinsatzCATCHWORD: "Fersen zur Schulter"A. Spok: Übungsbibliothek Seite 1

ÜbNr 203A) Auf jeden dritten SchrittKniehebelauf (KH)(LS 4)Auf jeden dritten Schritt den Oberschenkel bis in die Waagerechteführen, danach Fußschaufel anziehen, Unterschenkel vorpendelnlassen; Fußaufsatz in der Vertikalen unter demKörperschwerpunkt (KSP)Hüfte hoch halten (aufrecht, groß bleiben, nicht "hineinsetzen");Hohes Tempo ("wie eine Nähmaschine")B) Auf jeden Schritt"Anhocken" auf jeden Schritt; auf hohe Hüfte achtenFußschaufel in der Luft anziehen und bis kurz vor Boden- kontaktangezogen lassen; Aufsatz unter dem KSPLangsam beginnen, Tempo erst bei optimaler AusführungerhöhenÜbNr 204Laufschule /Indianerlauf (IL)(LS 5)Ziel: kräftiger Abdruck mit Überstrecken der Hüfte sodassein Vorwärtsimpuls erzielt wird.Aufsatz des Fußes mit angezogener Fußschaufel.Abdruck ist kraftvoll, Hüfte soll überstreckt werden,vollständige Streckung von Knie und FußgelenkÜbNr 205Laufschule /Kombination ANF - AFGLS 6aFerse zur Schulter bringen (= Abdruckphase)bzw. aktives Aufsetzen des FußgelenksA. Spok: Übungsbibliothek Seite 2

ÜbNr 206Hopserlauf mit Schleuderbein( LS 7 )Lockerer Hopserlauf mit stabilen Oberkörper und geradlinigemArmeinsatzBei jedem Schritt Oberschenkel bis in die Waagerechte bringen,Fußschaufel anziehen und Unterschenkel vorpendeln lassen bisdas Knie gestreckt istIst das Knie gestreckt, Bein zu Boden "schleudern"Fußaufsatz erfolgt druckvoll unter dem KSPAuf hohe Hüfte achtenCATCHWORDS: Oberschenkel hoch - Knie in der Luft strecken -druckvoll hinabschnellen lassenÜbNr 207Schrittsprünge ( LS 8 )Sprünge in die Weite mit einer langen, hohen FlugbahnAbsprungbein + Hüfte sind in der Luft komplett gestrecktOberschenkel des Schwungbeins bis in die WaagerechtebringenUnterschenkel des Schwungbeins ist vertikal, Fußschaufel istangezogenAufsatz unter dem KSPRumpf ist stabil, Arme gehen geradlinig mitÜbNr 208Einbeinsprünge( LS 9 )Wichtig: starke Rumpfmuskulatur notwendig, Oberkörpermuss stabil seinBei jedem Sprung den Oberschenkel des Sprungbeins in dieWaagerechte bringenIn der Luft Fußschaufel anziehen und Unterschenkelvorpendeln lassenAufsatz unter dem KSP, Abdruck kraftvollA. Spok: Übungsbibliothek Seite 3

ÜbNr 209Laufschule über Hindernisse( LS 10 )a) Skipping: pro Zwischenraum einen oder zwei Kontakt(e)- hohe Hüfte, in der Luft Fußschaufel anziehenb) einbeinig: pro Zwischenraum einen Kontakt- Oberschenkel des Sprungbeins hoch bringen, Fußschaufel anziehen- Ausführung mit möglichst hohem Tempoc) Durchlaufen mit hohem Knie: pro Zwischenraum einen Kontakt- mit Tempo durchlaufen, dabei auf hohes Knie + hoheHüfte achtenÜbNr 210Kniehebelauf mit Steigerungslauf( LS 11 )Kniehebelauf auf dem Stand oder eine kleine Runde laufenAnschließender Steigerungslauf: sehr langsam beginnen, auf einhohes Knie und eine hohe Hüfte achten (nicht hineinsetzen, das Kniebei jedem Schritt annähernd bis in die Waagerechte bringen)Tempo langsam erhöhen, muss nicht in einem Sprint enden!Wichtig: das hohe Knie und die hohe Hüfte bis zum SchlussbeibehaltenÜbNr 211Lokomotive ( LS 12 )a) Schub:- Sprinter schiebt seinen "Widerstand" vor sich her- Schnelles Skipping (temporeiche Ausführung, Knie kommenhoch)b) Zug:- Partner hält Sprinter an der Hüfte zurück- Schnelles Skipping, aktiver ArmeinsatzA. Spok: Übungsbibliothek Seite 4

ÜbNr 212Tapping - Sprint( LS 13 )4 - 7 sec. Tapping; anschließend fliegender Sprint über einefestgelegte Distanz (= Steigerungslauf mit einem vollen Sprintüber eine festgelegte Distanz)Auf hohes Knie und hohe Hüfte achtenÜbNr 213Antritte auf Kommando( LS 14 )Verschiedene Ausgangslagen und auch verschiedeneStartkommandos (akustisch, optisch, taktil) auswählenAntritte über beliebige DistanzenÜbNr 214Tempowechsel ( LS 15 )Verschiedene Ausgangslagen auswählenAntritt bis zu einer festgelegten Markierung - Tempodeutlich reduzieren - erneuter Antritt ab einerfestgelegten MarkierungA. Spok: Übungsbibliothek Seite 5