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AUSGABE # 06­2016 LAUFEN.DE DAS MAGAZIN FIT UND SCHLANK DURCH DEN WINTER NIE MEHR STRESS GESCHENKTIPPS STIRNLAMPEN­TEST
# 06 | 2016
LAUFEN.DE — DAS MAGAZIN
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SCHLANK DURCH
DEN WINTER
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GESUND SCHLEMMEN
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NIE MEHR
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WIR VERRATEN, WIE
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SO SCHÜTZT
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——— 04 INHALT
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EVENTS UND
REISEN
Über den Wolken: Der Weg auf den Fuji
Sandra Mastropietro hat für laufen.de
Japan laufend erkundet. Und dabei den
höchsten Berg des Landes erklommen
Schlamm-Spektakel
54 Die Tough Mudder-Veranstaltungen sind
eine Erfolgsgeschichte. laufen.de hatte
ein Team am Start
Von den Profis lernen
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Sonne genießen, laufen, nette Leute
kennenlernen und vom Wissen der Experten
profitieren: Das sind die laufen.
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Lauf-Events zum günstigsten Preis
So sparst du beim nächsten
Wettkampf bares Geld
TRAINING UND
FITNESS
Fit durch den Winter
Im Winter kann man nicht immer im
Freien laufen: 6 Indoor-Alternativen
30 Minuten für einen Top-Body
Dein Workout für einen schön
geformten und definierten Körper
LÄUFER UND
LEUTE
Pur: Läufer und ihre Geschichte
Wieso Sterne-Koch Cliff Hämmerle neben
seinem stressigen Job so gerne läuft –
und wie er davon profitiert
Nie mehr Stress!
Job und Laufen vereinbaren: Gar nicht so
einfach. Tipps, wie es doch gelingt – denn
Laufen bringt dich auch im Job voran!
Marathon-Fieber
Projekt #DeinErsterMarathon: Wie sich 25
Läufer auf die 42,195 Kilometer vorbereiten
Profi-Szene: Training unter Tränen
Katharina Heinig glänzte beim Berlin-Marathon
– doch der Weg dahin war steinig
Move with Matthias Schweighöfer
Bei einem Lauf mit Fans bewies der
Star, wie gut er in Form ist
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EQUIPMENT UND
MODE
Gewinne ein komplettes Lauf-Outfit
Mit dieser neuen Laufkleidung macht
deine Trainingsrunde noch mehr Spaß
Geschenktipps: Das Beste für Läufer
22 Geschenk-Ideen für Weihnachten. Plus:
Produkte im Gesamtwert von über 2600
Euro zu gewinnen!
Mehr Sicherheit: Stirnlampen im Test
Zwölf Modelle Im Check. Plus: Tipps vom
laufen.de-Experten Jan Fitschen zum
Laufen im Dunkeln
Industrielle Revolution
Innovationen auf dem Schuhmarkt: So
will adidas eine ganze Branche verändern
GESUNDHEIT UND
ERNÄHRUNG
So schützt Sport vor Krebs
Neue Studien beweisen: Laufen
ist auch Krebs-Vorsorge
Nie mehr Knieschmerzen
Was du gegen das „Läuferknie“ – eine der
häufigsten Verletzungen – tun kannst
Schlank durch den Winter
Lecker-Leichte Rezepte für Weihnachten.
Plus: Fünf Tipps, mit denen du auch an
den Feiertagen dein Gewicht hältst
Draußen laufen
Weshalb Laufen im Wald noch
gesünder ist als bislang gedacht
Wenn jeder Schritt schmerzt
Arthrose macht jede Bewegung zur
Tortur. Was gegen die Schmerzen hilft
AUSSERDEM
03 Editorial
06 Big Pictures
12 Szene-News
26 Produkt-News
129 Kolumne
130 Impressum & Vorschau
Unsere Titelthemen ...
... sind farbig gekennzeichnet
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Big Picture
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6 Tage & 6 Nächte
330 Kilometer, 24.000 Höhenmeter, ein Zeitlimit von 150 Stunden, 25
Pässe, die alle über 2000 Meter Meereshöhe liegen, und, und, und ...
Der 2010 zum ersten Mal ausgetragene Ultratrail „Tor des Géants“ im
Aostatal (Italien) wartete Ende September mal wieder mit sportlichen
Superlativen auf. Doch keine dieser Zahlen kann wiedergeben, was den
Lauf wirklich ausmacht. Unser Bild vermittelt einen Eindruck: Laufen
im Herzen der Natur mit imposanten Ausblicken. Sieger Oliviero Bosatelli
(Italien) benötigte übrigens nur 75:10:22 Stunden für die Strecke.
Der letzte von 446 Finishern erreichte nach 149:55:39 Stunden das
Ziel und damit nur 261 Sekunden vor dem Zielschluss. Foto: Montane
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Big Picture
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JecKeS JUBIläUm
„Echte Fründe ston zesamme“ heißt es in einem Kölner Karnevalshit
der Höhner. Beim 20. RheinEnergie Köln Marathon am
2. Oktober wurde daraus „Echte Freunde laufen zusammen“. So
wie diese jecke Marathonstaffel in „kölscher Funktionskleidung“
im Ziel nahe des Doms. Insgesamt 5092 Marathonläufer und
11.842 Halbmarathonläufer finishten die Rennen – ein neuer Rekord
für den Halbmarathon in Köln.
Foto: Norbert Wilhelmi
LaUfEn.dE ——— 09
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Big Picture
Schlamm-Schlacht
Dieses starke Duo hatte allen Grund zum Lachen:
Es hatte sich beim Reebok Spartan Race Mitte
September in Tirol mit vollem Einsatz die Finishermedaille
redlich verdient. Auf den drei Distanzen
Sprint, Super und Beast waren die ganze Frau und
der ganze Mann gefordert. 7000 Starter stellten
sich dem knallharten Parcours.
Foto: Reebok Spartan Race
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SN
SZENE-NEWS
Fotos: Andreas Schwarz, Marathon-Foto
Yvonnes Erfolgsgeschichte geht weiter:
Vom Abnehm-Wunsch
zum Marathon-Finish
36 Kilo durch Laufen weniger. Das war
Yvonne Fischers Erfolgsbilanz, als wir
in unserer Ausgabe 1-2016 über die Berlinerin
berichteten. Jetzt kann sie noch
einen weiteren Punkt ihrer Bilanz hinzufügen:
Finisherin des Berlin-Marathons.
Im Sommer 2015 finisht Yvonne ihren
ersten Halbmarathon. An sich noch nichts
Besonderes, machen ja dauernd Leute.
Yvonne hat aber erst ein gutes halbes
Jahr zuvor angefangen richtig zu laufen.
Um einen Ausgleich zum Beruf zu haben –
damals arbeitete sie in Jordaniens Hauptstadt
Amman, oft war sie mehr als zwölf
Stunden am Tag unterwegs. Und auch,
um abzunehmen. Bei 1,64 Metern wog sie
damals 115 Kilo.
Nach drei Monaten Training läuft sie zum
ersten Mal einen 10-Kilometer-Lauf, vier
Monate später einen Halbmarathon. Auf
Wettkampf folgt Wettkampf – so motiviert
sie sich. „Und aus Spaß habe ich mich um
einen Startplatz beim Berlin-Marathon
beworben“, erzählte sie lachend. Wenig
später hat sie die Zusage. Es wird ernst.
Das Marathontraining muss beginnen.
Egal welche Temperaturen herrschen:
Yvonne läuft den ganzen Winter über.
Ausreden gibt es jetzt keine mehr, da das
große Ziel in der Ferne winkt. Sie bleibt
ihrer Motivationstaktik treu und nimmt
immer wieder an kleineren Wettkämpfen
teil. „Aber im Frühjahr hat es mich dann
mal ausgeknockt. Der berufliche Stress
über die letzten Jahre war für meinen
Körper eindeutig zu viel, und ich wurde
erstmal für ein paar Wochen aus dem
Verkehr gezogen“, erzählt sie.
Während sie bis zu diesem Zeitpunkt ihr
Training selbst gestaltet, schließt sie sich
dann einem Marathon-Vorbereitungskurs
an. „Die beste Entscheidung meines
Lebens – neben meinem Mann“, meint
sie lachend. „Das Training in der Gruppe
und mit einem auf mein Leistungsniveau
abgestimmten Trainingsplan hat mich
echt weiter gebracht.“ Das zeigte sich
auch Anfang September, als sie in Düsseldorf
den Halbmarathon läuft. Unter 2:30
Stunden wollte sie laufen, bei 2:22:17
Stunden blieb die Uhr schon stehen.
Und Anfang Oktober erreicht uns dann
diese Nachricht: „Irgendwie ist das alles
Vom Glück übermannt: Yvonne Fischer
mit einem Dauergrinsen im Ziel des
Berlin-Marathons
für mich so unglaublich, und das Grinsen
verschwindet nicht mehr aus meinem Gesicht.“
Yvonne hat es wirklich geschafft:
Sie ist eine Marathonfinisherin. Sie ist
den Berlin-Marathon am 25. September in
5:09:34 Stunden gelaufen. Sie ist gelaufen,
sie hat gelitten, aber sie hat vor allem
eins: das Erlebnis genossen. Anja Herrlitz
——— 014 SZENE-NEWS SN
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EVENTS & REISEN
——— 016 EVENTS & REISEN ER
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ÜBER DEN
WOLKEN
UNTERNEHMEN FUJI
DER LAUF AUF JAPANS MYTHISCHEN BERG
von Sandra Mastropietro (Text) und Hendrik Auf‘mkolk (Fotos)
LAUFEN.DE ——— 017
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KEIN WEG IST LANG, WENN MAN IHN MIT EINEM FREUND AN
DER SEITE BESCHREITET. DAS SAGT EIN JAPANISCHES SPRICH-
WORT. DAVON LIESS SICH SANDRA MASTROPIETRO LEITEN,
ALS SIE MIT ZWEI FREUNDINNEN AUFBRACH, UM JAPAN ZU
ENTDECKEN UND AUF DEN MIT 3776 METERN HÖCHSTEN
BERG DES LANDES ZU LAUFEN. IHR UNTERNEHMEN FUJI.
Unser Ziel: Japan erlaufen. Wie genau,
das wussten weder meine Asics-Frontrunner-Kolleginnen
Juliane und Andrea
noch ich beim Abflug. Nur so viel war
klar: Auf den höchsten Berg des Landes
müssen wir. Der Fuji zieht uns magisch
an. Er gilt schon seit Jahrhunderten als
heilig. Der Kaiser ordnete die Verehrung
eines Gottes an, um den Vulkan zu besänftigen,
der zuletzt im 18. Jahrhundert
ausgebrochen ist. Ansonsten wollten wir
alles auf uns zukommen lassen; Land und
Leute kennenlernen, die Eindrücke aufsaugen,
uns treiben lassen und laufend
entdecken.
TAG 1:
DIE ANKUNFT
Tokio empfängt uns in seiner ganzen
Pracht. Blinkende Lichter, intensive Farben,
Videospiel-Sound an jeder Ecke, aufgeblasene
Mangafiguren. Überraschend
schwüles Klima, noch überraschendere
Sauberkeit. Viele Menschen und doch
kein „großstadtbedingter Körperkontakt“.
Erwartungsvoll schnüren wir die Laufschuhe,
um weitere erste Eindrücke zu
sammeln und dem Jetlag davonzurennen.
Die hohe Luftfeuchtigkeit und der
flugbedingte Schlafmangel lassen uns
schwer schnaufen, doch die pulsierende
Stadt mit ihrer markanten Eigenheit
treibt uns immer weiter voran. So passieren
wir den Kaiserpalast, durchlaufen
das In-Viertel Shibuya und staunen im
Bankenviertel über futuristische Hochhausgebilde.
TAG 2:
DESTINATION HEILIGER BERG
Etwa 130 Kilometer westlich der japanischen
Hauptstadt liegt der Mount
Fuji. Ein inaktiver Vulkan, die höchste
Erhebung Japans und Ort der religiösen
Verehrung. Ein Muss für alle Japan-Touristen,
also auch für Juliane, Andrea und
mich.
Die Anreise aus Tokio erfolgt mit einem
öffentlichen Fernbus. Wir stechen mit
unseren hochgewachsenen Körpern und
hellen Haaren förmlich aus der Passagiermenge
heraus. Ein höflicher Abstand,
scheue Blicke sowie ein vorsichtig angedeutetes
Lächeln unter dem Mundschutz
sind die Reaktionen der Einheimischen
auf drei sportliche gekleidete Mädels mit
Trailrucksack auf dem Rücken und Abenteuerlust
im Blick.
Nach vier Stunden Fahrzeit (zwei davon
Stop and Go in Tokios Rush Hour) finden
wir uns am Fuße des Mount Fujis wieder
und bahnen uns unseren Weg durch Fujiyoshida,
einem ganz unspektakulären,
trist wirkenden Ort, indem sich unsere
AirBnB Unterkunft (ein von Privatperson
an Privatpersonen vermietetes Haus)
befindet. Die Navigation stellt dank entsprechender
Apps auf dem Handy kein
Problem dar.
Im traditionell eingerichteten Haus (wie
aufregend!) angekommen, fragen wir
unseren Gastgeber nach einem vegetarischen
Restaurant in der Nähe. Als
Antwort bekommen wir einen fragenden
Blick. „What does vegetarian mean?“,
(übersetzt: „Was heißt vegetarisch?“)
entgegnet er uns etwas unsicher.
Wir erklären es ihm. Entsetzt schüttelt
er den Kopf. „You mean you do not eat
fish or pork? I can’t believe…“ („Ihr wollt
mir sagen, dass ihr weder Fisch noch
(Schweine-)Fleisch esst? Das kann ich
nicht glauben!“)
Also ab in den Supermarkt: Reis, Nüsse,
Gemüsesticks, Chips, Getreideriegel und
in Essig eingelegte Gurken für Andrea
und mich, freie Auswahl für unsere „Allesesserin“
Juliane, die sich mutig durch
das unlesbare Angebot an vorgewärmten
Speisen testet.
Zurück in der Unterkunft starten wir mit
den Vorbereitungen für unser großes
Vorhaben. Die Besteigung oder besser
„Belaufung“ des Fuji bei Nacht. Das Ziel:
ein Sonnenaufgang über den Wolken.
Also heißt es Stirnlampen laden, Strecke
auf die Garmin spielen, Nahrung sortieren,
Trinkblasen bis zum Anschlag füllen
und ganz wichtig: Die Notfallschokolade
griffbereit verstauen! Handschuhe,
Mütze sowie die dicke Jacke scheinen
angesichts der schwülen Temperatur
zwar skurril und werden nur widerwillig
verpackt, gehören aber dennoch zur
Pflichtausrüstung.
So verlieren wir uns in der Planung, in
unseren Erwartungen über das Bevorstehende
und unserer Nervosität. Als wir
endlich die dringend nötige Nachtruhe
einläuten, ist es bereits dunkel.
Das angedachte „Vorschlafen“ vor dem
nächtlichen Anstieg wird zum angespannten
Rumwälzen auf dem traditionellen
Boden aus Reisstroh (genannt
Tatami), auf welchem wir unsere dünnen
Futonmatten ausgebreitet haben.
»EIN HÖFLICHER ABSTAND, SCHEUE BLICKE SOWIE
EIN VORSICHTIG ANGEDEUTETES LÄCHELN UNTER DEM MUND-
SCHUTZ SIND DIE REAKTIONEN DER EINHEIMISCHEN AUF DREI
SPORTLICH GEKLEIDETE MÄDELS MIT TRAILRUCKSACK AUF
DEM RÜCKEN UND ABENTEUERLUST IM BLICK.«
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sondern auch aktiv von ganz allein: Zwei LED-Leuchtstreifen vorne
und hinten an der Weste können ganz einfach angeschaltet werden
und leuchten dann – entweder permanent oder blinkend. Zudem sind
an verschiedenen Stellen der Weste reflektierende Applikationen
angebracht. Die Weste ist zudem ein absolutes Leichtgewicht, mit Riemen
kann sie individuell an jeden Körper angepasst werden. In zwei
Taschen kannst du am Rücken deine kleinen Utensilien für den Lauf
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Jeder kennt die Problematik an Herbsttagen oder auch, wenn es im
Winter nicht so kalt ist: Im schattigen Wald ist es kühl – hier brauchst
du warme Kleidung. Aber um die Ecke ist Sonne oder ein schweißtreibender
Anstieg – jetzt darf es gerne etwas luftiger sein. Dauernd Jacke
an und aus? Das nervt! Und ist mit dem Running Hoody Superelite
FZ von Löffler aber auch gar nicht nötig. Der ist nicht nur superleicht
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Schmerzen an der Fußsohle und Ferse sind weit verbreitet unter
Sportlern. Grund ist oft eine Überlastung oder Überdehnung der
Sehnenplatte am Fußgewölbe. Abhilfe schaffen hier die Ortho Plantar
Sleeves von CEP, die ab November erhältlich sind. Sie stützen und
stabilisieren dank Kompression das Fußgewölbe und reduzieren so die
Überdehnung. Außerdem verbessern sie die Durchblutung der Sehnenplatte,
sodass Entzündungsstoffe besser abtransportiert werden
können. Schmerzen und Beschwerden werden so effektiv gelindert.
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Training & Fitness
Regen, sinkende Temperaturen,
Kürzere Tage: Viele Läufer können sich
im Herbst nur schwer aufraffen, um
draussen zu trainieren. Das muss auch
nicht sein. Unser Trainings-Experte
Carsten Eich stellt sechs Indoor-
Alternativen zum Laufen vor und sagt,
mit welcher Sportart du am besten
dein Lauftraining simulierst.
Die Laufsaison 2016 ist zu Ende. Auch die notwendige Regenerationszeit
nach dem letzten Wettkampf ist vorbei. Nun steht
wieder das Grundlagentraining für die Ziele im Laufjahr 2017
auf dem Programm. Denn Läufer werden im Winter gemacht,
soll heißen: Nur wer jetzt die notwendige Grundlagenausdauer
aufbaut und dabei die Entwicklung der allgemeinen Kraft nicht
vernachlässigt, wird kommendes Jahr die Früchte seines Trainings
ernten können.
Doch eigentlich ist diese Trainingsphase relativ langweilig.
Schließlich stehen hauptsächlich Dauerläufe auf dem
Programm. Dazu kommt in unseren Gefilden das nicht immer
läuferfreundliche Wetter: Nässe, Kälte, kurze Tage.
Da suchen viele Läufer lieber nach Alternativen in ihrem
Trainingsalltag und weichen nach Drinnen aus. Neben
der willkommenen Abwechslung beim Schwimmen, Spinning
oder Fußball gibt es ein weiteres Argument für das Alternativtraining.
Bei unterschiedlichen Sportarten sprechen
wir gezielt verschiedene Muskelgruppen bzw. Bereiche
unseres Körpers an, was uns einfach fitter macht. Das
notwendige Herz-Kreislauftraining ist bei nahezu allen
Alternativsportarten eine willkommene Begleiterscheinung.
Natürlich solltest du in den bevorstehenden Monaten nicht
komplett aufs Laufen verzichten, aber bis zur Hälfte des Trainings
können durchaus alternativ stattfinden.
Doch wie effektiv sind die einzelnen Sportarten für mich
als Läufer und welchen Trainingsreiz werde ich damit
erreichen? Wir stellen sechs echte Alternativen fürs Grundlagentraining
vor und sagen dir, welche Vor- bzw. Nachteile die
Sportart hat.
——— 030 Training & Fitness TF
030-037_laufen.de_mag_2016_06_eich_indoortraining.indd 30 21.10.2016 14:11:42

Alternativen
für DEIN TRAINING
IM HERBST
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Laufen.de ——— 031
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Radfahren ist neben dem Laufen die
wohl beliebteste Trainingsform, um die
Grundlagenausdauer zu stärken. Dies
gilt natürlich nicht nur im Sommer im
Freien, sondern auch jetzt in der kalten
Jahreszeit. Natürlich sollte man dazu
Indoor-Möglichkeiten nutzen, wenn es
draußen kalt und nass ist. Auf dem Fahrradergometer
trainiert man in erster
Linie die Ausdauerfähigkeit, indem man
möglichst lange in einem angenehmen
Pulsbereich strampelt. Dieser wird allerding
etwas niedriger ausfallen als beim
Laufen. Dafür sollte man zumindest die
doppelte Trainingszeit einplanen, um
den gleichen Effekt wie beim Laufen
zu erzielen!
Etwas anders sieht es beim Spinning
aus. Natürlich trainieren wir auch hier
die Ausdauerfähigkeit, aber durch den
ständigen Tempo- und Widerstandswechsel
entspricht Spinning übertragen
aufs Laufen eher einem Fahrtspiel bzw.
Intervallprogramm. Das ist natürlich eine
willkommene Abwechslung im gleichbleibenden
Grundlagentraining. Beim
Spinning kann jeder selbst mit Hilfe des
Widerstandes entscheiden, wie intensiv
die Trainingseinheit ausfallen soll.
↳
VORTEILE
✚
+ Gutes Herz-Kreislauftraining ohne
Belastungen für Sehnen und Gelenke
+ Intensives Training der Beinmuskulatur,
was gerade für Läufer wichtig ist
+ Effektiv steuerbare Trainingsbelastung
durch Widerstand und Trittfrequenz.
Oft wird auch die geleistete Wattzahl
angegeben
+ Spinning in der Gruppe ist sehr
motivierend
NACHTEILE
- Hoher Zeitaufwand, da die Trainingsdauer
im Vergleich zum Laufen auf
2:1 bis 3:1 steigt. Sprich: Du musst mindestens
doppelt so lange Rad fahren,
um denselben Trainingseffekt wie beim
Laufen zu erzielen
- Sehr hoher Flüssigkeitsverlust, da der
kühlende Fahrtwind fehlt. Deshalb
regelmäßig trinken
- Bei zu intensivem Radtraining wächst
die Beinmuskulatur stark, dadurch
steigt das Körpergewicht
Trainingsbereich
Auf dem Radergometer sind dieselben
Intensitäten wie beim Laufen möglich.
Sowohl ein langes Grundlagentraining
(GA I, bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz)
wie auch ein intensives Fahrtspiel
als Spinning-Einheit sind möglich.
Einfach Drehzahl und Widerstand dem
beabsichtigten Trainingseffekt anpassen.
lauFen Vs. radFahren
Da man auf einem Fahrrad sein Körpergewicht
nicht selbst von A nach B bringen
muss, ist die Belastung geringer als beim
Laufen. Somit steigt die Trainingszeit im
Verhältnis 2:1, bei gut trainierten Athleten
sogar auf 3:1. Der Puls bleibt eher
etwas niedriger als beim Laufen, wenn
überhaupt kommt man muskulär an seine
Grenzen (Beinmuskulatur), aber nicht was
die Herzfrequenz angeht.
——— 032 Training & FiTness TF
030-037_laufen.de_mag_2016_06_eich_indoortraining.indd 32 21.10.2016 14:11:46

Neben Rudern ist Schwimmen die Ausdauersportart, bei
der die meisten Muskelgruppen im Einsatz sind. Somit ist
Schwimmen eine ideale Alternative für uns Läufer, um im
Winterhalbjahr sowohl unsere Ausdauerfähigkeit als auch
die Kraftentwicklung, hier vor allem die Rumpfmuskulatur,
zu trainieren. Doch im Wasser haben wir noch einen
weiteren Vorteil. Durch die Unterstützung des Wassers
müssen wir unser Körpergewicht nicht tragen, was gerade
für Sehnen und Gelenke eine wahre Wohltat ist. Natürlich
kommt es beim Schwimmen auch auf die richtige Technik
an, damit Trainingseffekte erreicht werden können. Beim
reinen „Planschen“ wird der Puls kaum steigen. Doch wer
beispielsweise als Kraulschwimmer seine Bahnen zieht,
wird schnell den Trainingseffekt spüren. ↳
VORTEILE
✚
+ Effektiv, da die benötigte Trainingszeit
1:1 mit dem Laufen vergleichbar ist
+ Alle Muskelgruppen des Körpers
werden gleichmäßig beansprucht
+ Keine Belastung für Sehnen
und Gelenke
NACHTEILE
- Eine passable Schwimmtechnik sollte
beherrscht werden
- Trainingsbelastungen sind fast nur im
GA I-Bereich möglich
- Der Weg zum Schwimmbad
Trainingsbereich
In der Regel sind nur Belastungen im
Bereich des ruhigen Dauerlaufs möglich,
da der Puls nicht wie gewohnt steigt.
Dies hängt auch mit der Unterstützung
des Wassers zusammen. Daher nutzen
die meisten Läufer das Schwimmen zur
Stabilisierung der Grundlagenausdauer
sowie zur allgemeinen Kraftentwicklung
der Rumpfmuskulatur
lauFen Vs. schwimmen
Durch die hohe muskuläre Belastung ist
Schwimmen trotz niedrigerer Herzfrequenz
1:1 mit einem Dauerlauf zu vergleichen.
Für intensivere Einheiten ist eine
sehr gute Technik erforderlich. Ansonsten
wird Schwimmen als regenerative
Einheit genutzt, bei der man die Muskelermüdung
aber nicht unterschätzen darf.
Aquajoggen bezeichnet – wie der Name schon sagt – das Laufen durchs Wasser.
Hierbei ist es aber wichtig, dass wir keinen Bodenkontakt beim Laufen haben, also
quasi im Wasser schweben. Um nicht unterzugehen, benötigt man zum Aquajoggen
eine Auftriebsweste bzw. Gürtel (Foto, um 30 Euro), die es ermöglichen, im Wasser
zu schweben. Auf diese Weise kann man die Laufbewegung gegen den Wasserwiderstand
1:1 simulieren, was recht anstrengend werden kann. Ein großer Vorteil
beim Aquajoggen ist, dass man die so wichtige laufspezifische Kraft trainiert. Doch
im Gegensatz zum Laufen fehlt die Belastung für Sehnen und Gelenke. Somit ist
Aquajoggen eine sehr gute Alternative, falls mal etwas zwickt bzw. um bei kleineren
Verletzungen trainieren zu können. Der Wasserwiderstand sorgt für eine hohe Trainingseffizienz.
↳
VORTEILE
✚
+ Keine andere Alternativsportart ist
laufspezifischer
+ Keine Belastung durchs eigene Körpergewicht,
da ohne Bodenkontakt
+ Alle Trainingsbereiche vom Dauer- bis
Tempolauf sind möglich, auch wenn
man nur langsam von der Stelle kommt
NACHTEILE
- Man benötigt eine Bahn ohne
Schwimmer, da man nur langsam
vorankommt
- Ein Gürtel oder eine Auftriebsweste
sind notwendig
- Der Weg zum Schwimmbad
Trainingsbereich
Aquajoggen findet vor allem im Grundlagenbereich
GA I statt. Der Puls steigt nur
langsam, die muskuläre Ermüdung ist
aufgrund des Wasserwiderstandes relativ
groß. Geübte Aquajogger können durchs
Lauftempo intensivere Trainingsprogramme
absolvieren. Hierbei muss aber
besonders auf eine saubere Ausführung
der Lauftechnik geachtet werden.
lauFen Vs. aQuaJogging
Wie beim Schwimmen ist die Trainingszeit
beim Aquajoggen 1:1 mit dem Laufen zu
vergleichen bzw. liegt sogar aufgrund
der hohen muskulären Gesamtbelastung
etwas darunter. Aquajoggen ist eine hocheffektive
und vor allem laufspezifische
Trainingsform, die leider immer noch viel
zu sehr unterschätzt wird!
LauFen.de ——— 033
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DEM KREBS
DIE HACKEN
ZEIGEN
——— 046 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE
046-053_laufen.de_mag_2016_06_krebspraevention.indd 46 28.10.2016 13:23:18

DASS LAUFEN SCHLANK HÄLT, DAS HERZ­
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JETZT: SPORT KANN AUCH VOR KREBS
SCHÜTZEN. WIE, DAS ERKLÄRT UNSER
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046-053_laufen.de_mag_2016_06_krebspraevention.indd 47 28.10.2016 13:23:27

Laufen stärkt das Herz-Kreislauf-System.
Laufen ist gut für die Blutgefäße
und die Lunge. Und das Gewicht kann
man durch Laufen auch reduzieren
oder auf einem gesunden Level halten.
Diese Vorteile sind – nicht zuletzt da
sie vielfach untersucht wurden – heute
allgemein bekannt. Nachdem erste, rein
statistisch ermittelte Hinweise auch
zeigten, dass sportlich Aktive seltener
an Krebs erkranken, bestehen heute
kaum mehr Zweifel an der krebspräventiven
Wirkung von Sport gegen
mehrere verschiedene Tumorarten.
Auch der lange negierte therapeutische
Wert körperlichen Trainings steht
mittlerweile außer Frage. Worauf beruhen
diese Effekte und welcher Sport in
welchem Ausmaß bringt die meisten
Vorteile in der Krebsprävention?
AKTIVE WERDEN SELTENER
KREBSKRANK
Zahlreiche epidemiologische Vergleichsstudien,
bei denen über lange Zeiträume
Bevölkerungsgruppen mit unterschiedlichem
Bewegungsverhalten im Hinblick
auf die Krebsentwicklung analysiert
wurden, belegen seit Beginn der 2000er-
Jahre eindeutig: Bewegungsaktive Menschen
erkranken zwischen 10 und 50 Prozent
seltener an einigen der häufigsten
Krebsarten wie Dickdarmkrebs (beide Geschlechter)
oder Brust- und Gebärmutterschleimhautkrebs
(Frauen). Für seltenere
Krebsarten – zusammen etwa drei Viertel
aller Krebserkrankungen – fehlten bislang
mangels Studien mit ausreichenden Fallzahlen
verlässliche Belege.
Dank eines neuen Studiendesigns liegen
jetzt valide Daten einer US-amerikanischen
Analyse vor. Diese dokumentiert
über elf Jahre das Auftreten 26 verschiedener
Krebsarten bei 1,5 Millionen
Männern und Frauen, die zu Beginn des
Beobachtungszeitraums nicht an Krebs
erkrankt waren. Besondere Berücksichtigung
findet in dieser Analyse die
freizeitsportlichen Aktivitäten der Probanden,
die zwischen unter einer Stunde
und mehr als sieben Stunden pro Woche
lagen. Knapp 187.000 Personen – das
sind 12,5 Prozent – erkrankten während
der elf Jahre an einer Krebsart. Das beeindruckende
Ergebnis der Studie: Bei 22
der 26 analysierten Tumortypen ließ sich
eine deutliche Abnahme der Neuerkrankungsrate
mit steigender körperlicher
Aktivität nachweisen. Noch deutlicher
wird es, wenn man die zehn Prozent
der Probanden, die am aktivsten waren,
mit den zehn Prozent vergleicht, die am
trägsten waren. Dieser Vergleich offenbart
markante schützende Wirkungen
regelmäßigen Sporttreibens: Je nach
Tumortyp zwischen 20 und mehr als 40
Prozent niedrigere Erkrankungsraten
sprechen für sich. Wieviel seltener sportlich
Aktive an bestimmten Krebsarten
erkrankten, siehst du in der Infoübersicht
auf Seite 50
Wichtig dabei: Diese Effekte ließen
sich allein auf die sportliche Aktivität
zurückführen. Andere bedeutende Lebensstilfaktoren
wie Rauchen, Alkoholkonsum
und Ernährungsweise wurden
durch das Studiendesign ausgeglichen.
Allerdings zeigte die Studie auch, dass
Outdoor-Sportler zu 27 Prozent häufiger
am bösartigen schwarzen Hautkrebs
erkrankten (malignes Melanom), der
wegen seiner hohen Streuungsneigung
besonders gefürchtet ist. Dieses Ergebnis
zeigt wieder einmal, wie penibel man
besonders ab dem Frühjahr bis in den
Herbst auf wirksamen Sonnenschutz mit
Kleidung, Creme und Sonnenbrille achten
sollte.
BAHNBRECHENDE
FORTSCHRITTE IN DER
KREBSFORSCHUNG
Dank immenser Fortschritte der molekularbiologischen
Analytik mit der
Etablierung der Epigenetik (Genregulationsforschung)
kann von einem bahnbrechenden
Erkenntnisgewinn gesprochen
werden. Bei den Krebs-protektiven und
-therapeutischen Effekten einer sportlich
aktiven Lebensweise müssen heute nicht
mehr rein statistisch Zusammenhänge
beschrieben werden. Die Aufdeckung der
molekularen Mechanismen, wie Krebs
entsteht und welche Möglichkeiten der
Einflussnahme jeder Einzelne durch
seinen persönlichen Lebensstil hat, ist
in vollem Gange. Der wissenschaftliche
Nachweis, dass die Wirkung unserer Gene
durch die Art und Weise, wie (vernünftig)
wir leben, gesteuert wird, darf als Forschungshöhepunkt
des 21. Jahrhunderts
gewertet werden. Sport und Ernährung
spielen dabei eine zentrale Rolle.
GENE UND WAS WIR
AUS IHNEN MACHEN
Mit einigen Ausnahmen enthält jede der
etwa 100 Billionen Zellen eines Menschen
genau das gleiche Erbmaterial, das heißt
dieselben Chromosomen, mit identischer,
aus etwa drei Milliarden Bausteinpaaren
in gleicher Abfolge aufgebauter DNA.
Kurzum: Jede Zelle eines Menschen enthält
all seine etwa 20.000 Gene, die sein
Dasein ausmachen. Die logische Frage:
Wenn alle Zellen die gleiche Information
enthalten, woher „weiß“ die eine Zelle,
dass sie als Leberzelle, die andere als
Nierenzelle und wieder eine andere als
Muskelfaserzelle Leistung bringen muss?
Das funktioniert nur, weil in jeder spezialisierten
Zelle nur ein aufgabenspezifischer
Anteil der Gen-Gesamtheit (Genom)
aktiv ist und die nicht benötigten
Gene „abgeschaltet“ werden. Wie diese
Regulation unserer Gene erfolgt, ist seit
Langem das große Rätsel der Molekularbiologie.
Der junge Wissenschaftszweig
der Epigenetik („Über“-Genetik) ist der
Lösung seit der Jahrtausendwende ein
großes Stück näher gekommen.
Kleine chemische Markierungen an den
Chromosomen (komprimierte DNA), die
zwar die Gene selbst nicht verändern,
aber ihre Verpackung und damit ihre Zugänglichkeit
für spezielle Enzyme modulieren,
legen fest, ob ein bestimmtes Gen
aktiviert („angeschaltet“) oder blockiert
(„ausgeschaltet“) wird. Die Epigenetiker
nennen diese chemischen Modifikationen
„Genschalter“.
Das Sensationelle daran: Das Setzen und
Entfernen solcher Markierungen – sozusagen
die Stellung der Genschalter – wird
durch den individuellen Lebensstil und
Umweltfaktoren beeinflusst. Somit verfügt
jeder Einzelne über ein individuelles
Gen-Regulationsmuster (Epigenom), das
er auch an seinen Nachwuchs vererbt.
Das heißt jeder von uns trägt mit seiner
Lebensweise auch Verantwortung für
seine Kinder und Enkel. Das Positive: Im
Gegensatz zu der festgelegten Gen-Ausstattung
ist das Epigenom (Gen-Regulationsmuster)
durch Lebensstiländerung
lebenslang beeinflussbar – positiv wie
negativ!
——— 048 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE
046-053_laufen.de_mag_2016_06_krebspraevention.indd 48 28.10.2016 13:23:40

# 0 1
So gefährlich ist Krebs
Etwa 500.000 Menschen erkranken
jedes Jahr in Deutschland neu an
Krebs
Rund 224.000 versterben
jährlich an den Krebsfolgen
KEINE SKLAVEN
UNSERER GENE
Schon lange führt die Wissenschaft die
Ausprägung der individuellen Merkmale
eines Menschen – einschließlich seiner
Krankheitsrisiken – auf das Zusammenspiel
zwischen seinen Genen und Umweltfaktoren
zurück. Dabei war die „Umwelt“
lange ein schwammiger Begriff, der
für alles herhalten musste, wofür keine
wissenschaftlichen Nachweise vorlagen.
Dank der epigenetischen Forschungserfolge
der letzten Dekade beginnen wir
nun zu verstehen, wie Umwelt- und Lebensstilfaktoren
auf die Aktivität unserer
Gene wirken. Immer klarer kristallisiert
sich heraus: Wir sind keine Sklaven unserer
Gene, sondern können aktiv beeinflussen,
was wir aus ihnen herausholen.
Nach Herz-Kreislauferkrankungen
sind die Krebsfolgen die zweithäufigste
Todesursache
Rund 15 Prozent aller Krebserkrankungen
in Europa sind auf mangelnde
Bewegung zurückführen
SOFTWARE FÜR DIE
GENE
Das individuell beeinflussbare epigenetische
Regulationsmuster ist quasi die
Software zum Ansteuern der DNA-Hardware.
Jeder Mensch beherbergt in seiner
Genausstattung auch sogenannte Onko-Gene
(Krebs-Gene), deren Aktivierung
die Zellentartung befördert. Andererseits
gibt es auch Tumorsuppressor-Gene
(Krebsschutz-Gene), deren Aktivität
der Krebsentstehung entgegenwirkt.
Mit unserer Lebensweise nehmen wir
über die epigenetischen Mechanismen
Einfluss, ob Onko-Gene aktiv oder in
Schach gehalten werden. Viele Faktoren
der individuellen Lebensführung steuern
über verschiedenen Mechanismen deren
Aktivität. Allerdings ist bislang nur in
Einzelfällen geklärt, unter welchen Lebensbedingungen
welche Gene aktiviert
bzw. blockiert werden. Wie verändert
sich die Aktivität einzelner Gene, wenn
ich mich gesund ernähre, Sport treibe,
gut schlafe.
BEWEGUNGSAKTIVE MENSCHEN
ERKRANKEN 10 BIS 50 PROZENT
SELTENER AN VIELEN DER
HÄUFIGSTEN KREBSARTEN
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geSundheit & ernÄhrung
eS fÄngt mit leichten Schmerzen
an der auSSenSeite deS KnieS an.
wer Jetzt einfach weiterrennt, riSKiert ein
„lÄuferKnie“ und eine lange laufPauSe.
hier verrÄt unSer eXPerte dr. JenS ennePer,
waS gegen eine der hÄufigSten
lauf-verletzungen hilft.
Text: Anja Herrlitz | Fotos: Fotolia (4), iStock (2)
——— 062 Gesundheit & ernährunG Ge
062-067_laufen.de_mag_2016_06_laeuferknie.indd 62 28.10.2016 13:35:54

nie
mehr
Knie
Schmerzen
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062-067_laufen.de_mag_2016_06_laeuferknie.indd 63 28.10.2016 13:35:58

laufen.de-Experte Dr. Jens Enneper
Unser Experte ist Orthopäde und Unfallchirurg. Er führt
seine eigene Praxis „Orthopädie und Sport“ in Köln.
www.orthopaedieundsport.de
Die Tennisspieler haben mit dem Tennisarm
ihre eigene Verletzung. Da können
wir Läufer ja schlecht hintenanstehen:
Wir haben das Läuferknie. Ein Grund zur
Freude ist das allerdings nicht. Viel zu
viele von uns müssen auf viele Laufeinheiten
verzichten, weil da diese Schmerzen
an der Außenseite des Knies sind.
„Das Läuferknie gehört zu den häufigsten
Problemen“, sagt Dr. Jens Enneper, der
in seiner Kölner Praxis „Orthopädie und
Sport“ sowohl Spitzen- als auch Freizeitsportler
behandelt. „Es ist eine typische
Überlastungsverletzung.“ Verwunderlich
hingegen ist, dass sie in orthopädischen
Lehrbüchern oft etwas stiefmütterlich
behandelt und mit wenigen Zeilen abgetan
wird. Und auch Läufer ignorieren sie
gern erst einmal – zumindest so lange, bis
die Schmerzen zu stark werden.
Und die zeigen sich zumeist stechend an
der Außenseite des Knies. Dort sitzt eine
Sehnenplatte, die an der Außenseite des
Oberschenkels in einen Faszienstreifen
übergeht: den Tractus iliotibialis. Der verläuft
von der Hüfte bis zum Knie, stützt
die Muskulatur und sorgt so im Zusammenspiel
mit den Sehnen für die Stabilität
des Knies. Die Schmerzen treten auf,
wenn entweder die Sehne am Knie selbst
oder ein Schleimbeutel in diesem Bereich
gereizt ist.
Die stechenden Schmerzen machen sich
zu Beginn oft vor allem bei längeren Läufen
bemerkbar, dann auch beim Treppensteigen
und irgendwann sogar beim normalen
Gehen. Laufen ist dann wegen der
starken Schmerzen nicht mehr möglich.
Die Schmerzen treten zwar im Knie auf –
ihren Ursprung haben sie oft aber an einer
anderen Stelle, und zwar am Gesäß.
Meist ist die Muskulatur dort nicht kräftig
genug. Die Folge: „Beim Laufen kann
man die Hüftknochen nicht parallel auf
der gleichen Höhe halten und eine Seite
rutscht etwas nach unten“, erklärt Jens
Enneper. Oft – aber nicht nur – passiert
das, wenn man schon ermüdet ist. Um
dies auszugleichen, erhöht sich die Zugkraft
auf den Tractus und damit auch die
Reibung an der Außenseite des Kniegelenks.
Auch Verkürzungen, zum Beispiel im Bereich
der Adduktoren oder der hinteren
Oberschenkelmuskulatur, können mögliche
Ursachen sein. Oder eine Fußfehlstellung
sowie alte oder schlechte Schuhe.
Die Probleme treten besonders dann auf,
wenn man den Trainingsumfang deutlich
erhöht.
Je nachdem wie ausgeprägt die Schmerzen
sind, können sie auch wieder von
allein verschwinden. „Wenn sich zum
Beispiel ein gereizter Schleimbeutel zwischen
den Trainingseinheiten wieder regenerieren
kann, dann kann man oft wieder
loslaufen und alles ist gut“, weiß Jens
Enneper. Nicht selten ist das aber nicht
der Fall und die Schmerzen bleiben. Und
dann ist vor allem eines wichtig: Die Probleme
nicht ignorieren und nicht einfach
weiter trainieren. Dann nämlich können
die Probleme chronisch werden und eine
Behandlung dauert richtig lange, bevor
man wieder schmerzfrei laufen kann.
„Und wenn ich es komplett ignoriere, wird
es irgendwann so sein, dass ich gar nicht
mehr laufen kann, weil der Schmerz einfach
zu groß ist“, erklärt Jens Enneper.
„Dann versucht man die schmerzende Seite
zu entlasten und die Gegenseite beginnt
wehzutun. Das kann so weit gehen, dass
Rückenschmerzen entstehen oder sich
das Kreuz-Darmbein-Gelenk entzündet.“
Dabei sind die Probleme, wenn man sie
frühzeitig behandelt, recht leicht in den
Griff zu bekommen. Bei auftretenden
Schmerzen kann man zunächst die betroffene
Stelle leicht kühlen. Zudem kann
man die Spannung von der Außenseite
des Oberschenkelmuskels nehmen, zum
Beispiel indem man sie über eine Faszienrolle
rollt. Man kann die Oberschenkelaußenseite
auch dehnen, indem man die
Beine kreuzt, die Arme gestreckt über
den Kopf nimmt und die gestreckten
Arme und den Oberkörper dann zur Seite
des hinteren Beines neigt.
Außerdem sollte man die Belastung,
also das Training, deutlich reduzieren.
„Und dann am besten zum Arzt gehen,
der sich das anschaut“, empfiehlt Jens
Enneper. Denn neben einem Läuferknie
können auch andere – oft schwerere
Verletzungen – Grund für die Schmerzen
sein. „Zum Beispiel Außenmeniskusschädigungen,
ein Knorpelschaden außen am
Knie, Überlastungsverletzungen am Knochen,
Knochenödeme oder sogar Überlastungsbrüche“,
zählt er auf. „Manchmal
liegt die Ursache sogar im Rücken, zum
Beispiel in einem Bandscheibenvorfall
oder einer Bandscheibenvorwölbung.“
Aber auch wenn es sich „nur“ um ein
Läuferknie handelt, können die Ursachen
vielfältig sein – und ein Spezialist erkennt
sie. Er überprüft die Körperstatik, kann
einen Blick auf die Schuhe werfen und
kann mit Tests den Grund des Übels lokalisieren.
Außerdem hat er zahlreiche
Möglichkeiten, angefangen von Elektrotherapie
über Stoßwellentherapie bis hin
zu Infiltrationen, mit denen er die Probleme
eliminieren kann.
Das, was man selbst tun kann, um das
Läuferknie loszuwerden, entspricht weitgehend
dem, was man tun sollte, um die
Probleme gar nicht erst zu bekommen: Einerseits
sollte man die vordere und hintere
Oberschenkelmuskulatur und auch die
Faszie am äußeren Oberschenkel dehnen.
Zudem ist es wichtig, die Rumpf-, Hüftund
Fußmuskulatur zu kräftigen. Sind die
Beschwerden wieder abgeklungen, kann
man wieder locker mit dem Training beginnen.
Wichtig: Nicht sofort wieder bei
100 Prozent einsteigen, sondern langsam
die Intensität und den Umfang erhöhen.
Treten die Schmerzen wieder auf: das
Training abbrechen.
„Außerdem ist es durchaus ratsam, immer
mal wieder neue Reize zu setzen, damit
die Belastung nicht zu eintönig wird“,
empfiehlt Jens Enneper. „Zum Beispiel
mal auf dem Fahrrad trainieren, statt
einen Dauerlauf zu machen. Oder Aquajogging,
wenn man sehr große Umfänge
machen muss. Das trainiert das Ausdauersystem
ja trotzdem. Oder mal ein Fahrtspiel.“
Ob übrigens der Untergrund, auf dem
man läuft – Asphalt oder Waldboden –,
eine Rolle spielt, da gehen die Meinungen
auseinander. „Wenn Sehnen und Bänder
gut trainiert sind, macht der Untergrund
wahrscheinlich gar keinen so großen Unterschied“,
meint Jens Enneper. Eins ist
aber sicherlich ratsam: Abwechslung. Wer
mal auf Waldboden und mal auf Asphalt
läuft, macht definitiv nichts falsch. Und
wer dabei immer mal wieder die Straßenseite
wechselt, macht noch mehr richtig.
„Die Straße hat eine kleine Neigung, damit
das Wasser ablaufen kann. Und wenn
man immer auf derselben Seite läuft, hat
man unweigerlich eine Überbelastung an
einer Stelle“, erklärt Jens Enneper. Und
wer Überbelastungen vermeidet, der
wird auch keine Bekanntschaft mit dem
Läuferknie machen.
——— 064 Gesundheit & Ernährung GE
062-067_laufen.de_mag_2016_06_laeuferknie.indd 64 28.10.2016 13:36:00

#01 #02
So beugst
du vor:
1. Kräftige deine Rumpf-, Bein- und Fußmuskulatur
2. Dehne deine Muskulatur regelmäßig
3. Steigere deine Trainingsbelastung nur langsam —
so vermeidest du Überlastungen
4. Lege großen Wert auf gute Schuhe und
lass dich beim Kauf beraten
5. Ändere den Untergrund, auf dem du läufst
Wenn dein Knie schmerzt,
kannst du deine Oberschenkel-Außenseiten
dehnen. Strecke die Arme
über den Kopf und neige
Arme und Oberkörper zur
Seite. Noch effektiver ist
die Übung, wenn du deine
Beine überkreuzt →
das hilft,
wenn es schmerzt:
1. Reduziere die Laufbelastung sofort oder
unterbreche sie ganz. Alternativ kannst du
im Wasser oder auf dem Rad trainieren
2. Überprüfe dein Training und passe es eventuell an.
Hast du die Intensität gesteigert?
3. Überprüfe dein Material, vor allem die Schuhe:
Sind sie zu alt und „ausgelatscht“?
4. Treten die Schmerzen erstmals auf: Kühle die
schmerzende Stelle leicht und dehne deine
Oberschenkelaußenseiten
5. Gehe zum Arzt! Er kann überprüfen, was Ursache
der Schmerzen ist und dir Maßnahmen zur
Behandlung empfehlen
Der Tractus iliotibialis verläuft von der Hüfte an
die Außenseite des Knies. Gerät der Faszienstrang,
der an Oberschenkel und Knie für Stabilität
sorgt, zu sehr unter Spannung, droht das
Läuferknie: Dann schmerzt es da, wo der Tractus
an der Außenseite des Knies ansetzt.
Laufen.de ——— 065
062-067_laufen.de_mag_2016_06_laeuferknie.indd 65 28.10.2016 13:36:07

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↳ so steigeRt
Laufen die
inteLLigenZ
✖ Direkt nach dem Laufen ist
dein Gehirn durch die Bewegung
besser durchblutet und mit
Sauerstoff und biochemischen
Substanzen versorgt. Das hilft dir,
Dinge schneller zu verstehen und
Lösungen zu finden. Regelmäßiger
Sport begünstigt die Bildung
neuer Synapsen und auch die
Festigung bestehender Hirnverbindungen.
→ Stress bei der Arbeit, Ärger mit dem
Partner, zu viel Zeit auf dem Weg von
der Arbeit nach Hause im Stau vergeudet
– das nervt! In solchen Momenten
helfen Hobbys, den Alltag hinter sich zu
lassen und den Trubel für einen Moment
zu vergessen, oder – im Idealfall – ganz
abzuschütteln.
Die meisten Freizeitbeschäftigungen
sind auch problemlos in den Alltag integrierbar.
Manchmal benötigt es aber ein
bisschen Organisationstalent, die nötige
Zeit zu finden. Wer gern auf dem Sofa ein
Buch liest, abends nur schnell nach der
Arbeit eine halbe Stunde laufen will oder
sich am Wochenende mit einer Stunde
joggen im Wald zufriedengibt, findet die
Zeit locker. Anders sieht es aus, wenn
man neben Fulltime-Job und Überstunden,
Pendeln zur Arbeit, Familie, Einkaufen
und Haushalt noch Zeit für ausgiebige
Laufrunden finden will. Zum Beispiel,
wenn man sich auf einen Marathon vorbereitet.
Da fehlt es oft an den nötigen
Stunden. Das Hobby bleibt schnell auf der
Strecke, die Laufschuhe im Schrank.
Zugegeben: Laufen mit einer vollen
Arbeitswoche zu kombinieren, benötigt
einiges an Organisation, Motivation und
Durchhaltevermögen – und je nach Verständnis
der Kollegen für das sportliche
Hobby durchaus auch einmal ein dickes
Fell. Aber es ist möglich – und es lohnt
sich! Nicht nur, dass du zufriedener und
glücklicher sein wirst, wenn du genug
Platz und Zeit für deine liebste Freizeitbeschäftigung
schaffst, sie kann dich
zudem auch noch beruflich nach vorn
bringen.
Denn Laufen ist gesund – das ist für leidenschaftliche
Läufer nichts Neues. Doch
die vermehrte Bewegung hält uns nicht
nur körperlich, sondern auch geistig fitter.
Plakativ ausgedrückt: Laufen steigert
die Intelligenz. Durch die gesteigerte
Durchblutung des Gehirns in der ersten
Zeit nach der Bewegung, steht diesem
mehr Sauerstoff zur Verfügung. Das hilft
uns dabei, Zusammenhänge schneller
zu sehen und zu verstehen, Lösungen zu
finden und die besten Entscheidungen zu
treffen. Vorausgesetzt man hat sich nicht
völlig verausgabt. Kein Wunder also,
dass viele Menschen, die beruflich erfolgreich
sind, in ihrer Freizeit laufen oder
einen anderen Ausdauersport treiben,
wie Bewegungstrainer Thomas Frankenbach
herausfand.
Doch nicht nur die bessere Durchblutung
des Gehirns und des gesamten Körpers,
auch die allgemeine Fitness hilft Läufern,
im Beruf erfolgreich zu sein. Weil Läufer
häufig gesünder sind als ihre Kollegen,
die keinen Sport treiben, gehen weniger
Fehltage auf ihr Konto. Und wer mehr
Zeit im Büro verbringen kann, der hat
dementsprechend auch ein höheres
Zeitkontingent, um an seiner Karriere
zu schrauben. Dennoch sind selbst stark
karriereorientierte Läufer seltener von
Burnouts betroffen, denn neben dem
körperlichen Effekt spielt auch der psychische
eine Rolle im Beruf.
Bestimmt hast du schon einmal etwas von
Achtsamkeit gehört. Möglicherweise sind
deine ersten Assoziationen ruhige Meditation
auf einer Yogamatte mit dem begleitenden
Geruch von Räucherstäbchen. ↳
——— 070 Läufer & Leute LL
068-073_laufen.de_mag_2016_06_laufen_berufsalltag.indd 70 28.10.2016 13:39:32

HAT ALLES, WAS DU BRAUCHST!
ENTDECKE TOP-MARKEN BEI DEINEM
RUNNING-EXPERTEN IN DER NÄHE.
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Laufen im Job: Beachte
die 4 goldenen Regeln →
→ Das kann zur Achtsamkeit gehören
– ebenso kann hierzu jedoch ein guter
Lauf durch den Park zählen, den man
allein absolviert. Läufer konzentrieren
sich in dieser Zeit ganz auf sich. Auf
ihre Atmung, ihre Bewegung, ihren Weg.
Als Läufer erlebst du also einen achtsamen
Moment, in dem nur du und deine
Empfindungen wichtig sind. Wer so
läuft, der reduziert den Stress im Kopf
enorm und ist so leistungsstärker und
konzentrierter.
Das wiederum führt zu einer rationaleren
Denkweise, die den persönlichen
und wirtschaftlich-unternehmerischen
Erfolg des Unternehmens gleichermaßen
vorantreibt. Nicht zuletzt schreiben
Wissenschaftler Läufern mehr Ausdauer
im Arbeitsleben zu, einen besseren Umgang
mit Niederlagen und eine konkrete
und realistische Zielsetzung. Eine gute
Menge an Softskills also, die Läufer häufig
zu besseren Karrieristen machen.
Doch wie schon anfangs angemerkt, ist
es nicht immer einfach, das Hobby oder
besser die Leidenschaft Laufen in den
Berufsalltag zu integrieren. Mit ein paar
kleinen Änderungen im Berufsalltag,
kannst du dir aber einige Freiräume
schaffen und schon einiges im wahrsten
Sinne des Wortes „bewegen“.
01
→ Bewegung
ist Trumpf!
Laufen ist — ganz klar — Bewegung. Und
Bewegung fängt im Kleinen an. Sie hält
dich nicht nur fit, sondern sorgt auch
dafür, dass deine Muskeln gefordert und
dein Grundumsatz gesteigert werden.
Du verbrennst also mehr Kalorien. Dass
wir uns im Büroalltag zu wenig bewegen,
ist längst bekannt. Dass es erstaunlich
einfach ist, dem Bewegungsmangel
in einem Bürojob entgegenzuwirken,
jedoch schon. Wie du mehr Bewegung
in deinen Berufsalltag bringst zeigen dir
unsere sechs Tipps auf Seite 72.
02 03
04
→ Achte auf
deine Ernährung!
→ Missioniere
nicht!
→ Mach auch mal
Pause!
Die richtige Ernährung ist für ein gesundes
Laufen besonders wichtig. Der
Körper braucht ausreichend Kalorien, um
das zusätzliche Training neben der stressigen
Arbeit gut zu überstehen. Vor allem
aber benötigt er genügend Nährstoffe,
um den Muskelaufbau zu verbessern
und eine gute Versorgung von Muskeln,
Sehnen und Knochen zu garantieren.
Um also mit deiner Ernährung im Büro
nicht deinem Lauftraining entgegenzuwirken,
solltest du darauf achten, was du
wann zu dir nimmst. Nutzt du beispielsweise
die Mittagspause nicht nur zum Essen,
sondern einen Teil davon auch zum
Laufen, so darf die Mahlzeit vorher nicht
schwer im Magen liegen. Vielleicht ist es
sogar ratsam, erst nach dem Laufen zu
essen. Salate können frisch zubereitet
oder von zu Hause mitgebracht werden,
gleiches gilt für warmes Mittagessen wie
zum Beispiel einen leichten Gemüseeintopf
oder Ähnliches.
Auch beim Essen kannst du deine Kollegen
im Übrigen gut mit einbeziehen,
denn ein verständiges Umfeld wird es
dir leichter machen, deinen Laufsport
in den Berufsalltag zu integrieren. Doch
Vorsicht! Bei allem Feuer, das in dir
brennt, achte dennoch darauf, dass du
nicht allzu missionarisch daherkommst.
Du machst dir keine Freunde, wenn
du deinem Kollegen seine Currywurst
schlechtredest oder mit deinen Marathon-Ergebnissen
prahlst. Wohl aber,
wenn du ihnen beiläufig davon erzählst,
was du durch das Laufen lernen
konntest und in welchen Bereichen es
dir weiterhilft. Begeistere andere für
deinen Sport, und sie werden öfter ein
Auge zudrücken, wenn du nach dem
Lauf einmal das Bad zum Duschen blockierst.
Vermutlich bist du gut trainiert und
läufst nicht erst seit Kurzem. Das Laufen
hilft dir beim Stressabbau und sorgt nicht
noch für zusätzliche Anspannung. Du
praktizierst also gesundes Laufen. Dennoch
solltest du nicht vergessen, dass
dein Körper bei aller Freude am Ausdauersport
auch seine Pausen braucht.
Wenngleich die vermehrte Bewegung
nach einem langen Arbeitstag im Sitzen
deinem Körper in der Regel guttut, solltest
du nicht vergessen, dass er nach Feierabend
vermutlich mit dem Stresshormon
Cortisol überflutet ist.
Dies kann, ebenso wie die vielen kleinen
Mikroverletzungen, die natürlicherweise
beim Laufen entstehen, deinen Körper
belasten. Unerlässlich ist es daher, dass
du dich auch beim Kombinieren von
Laufen und Beruf nicht überforderst
und ausreichend Ruhephasen einhältst.
Merkst du, dass du dich zum Arbeiten
oder Laufen aufraffen musst, statt mit
Freude daran zu gehen, dann tritt auf die
Bremse. So kannst du weiterhin lange
beruflich erfolgreich sein und dein Hobby
gleichzeitig genießen.
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6 Tipps für mehr
Bewegung
im Berufsalltag
✖ Laufe vor der Arbeit oder
bewältige deinen Arbeitsweg laufend.
Deponiere einfach am Tag
zuvor deine Alltagskleidung am
Arbeitsplatz, laufe dorthin, dusche
und starte dann deine Arbeit.
Oder du nimmst deine Laufklamotten
mit und joggst nach Hause.
Deine andere Kleidung kannst
du am nächsten Tag mitnehmen.
✖ Parke im benachbarten Stadtteil
oder steige mindestens eine
U-Bahnstation früher aus. Du
kannst den Hin- und Rückweg
laufend zurücklegen. Auch deinen
Arbeitsplatz kannst du so gestalten,
dass du öfter ein paar Meter
gehen musst. Zum Beispiel, indem
dein Papierkorb nicht direkt neben
deinem Platz steht oder du einen
Drucker in einem anderen Raum
nutzt.
✖ Stell dich hin, wenn das Telefon
klingelt. Gehst oder stehst du beim
Telefonieren, werden deine Muskeln
anders beansprucht als im
Sitzen und dein Kreislauf kommt
in Schwung. Obendrein hast du
durch das Stehen auch eine bessere
Körperhaltung. So kommst du
am Telefon selbstbewusster rüber,
denn die Körpersprache überträgt
sich nachweislich auch auf die
Stimmlage.
✖ Arbeite nach Möglichkeit im
Stehen, wenn deine Tätigkeit und
dein Schreibtisch es zulassen.
✖ Nutze einen Teil der Mittagspause
zum Laufen und motiviere
vielleicht ein paar deiner Kollegen,
dich zu begleiten. Denn Laufen ist
nicht nur ideal, um dein Kontingent
an Bewegung während der
Arbeit zu erhöhen, sondern kann
auch sehr gut als Netzwerkchance
gesehen werden.
✖ Verbinde Hobby und Beruf, in
dem du Laufen zum Netzwerken
nutzt. Du hast als Freelancer einen
Kunden, den du bisher nur schwer
an die Angel bekommen hast?
Gehe mit ihm laufen und unterbreite
ihm deine Ideen und deine
Entschlossenheit, diese umzusetzen,
in lockerer Atmosphäre.
Laufen.de ——— 073
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LÄUFER & LEUTE
MARAT
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FRÜHER WAR FÜR KRISTINA SCHMEINCK LAUFEN
EIN NOTWENDIGES ÜBEL. DAS HAT SICH GRUND­
LEGEND GEÄNDERT. NUN BEREITET SIE SICH BEIM
PROJEKT #DEINERSTERMARATHON ALS EINE VON
25 TEILNEHMERN AUF IHRE 42,195­KILOMETER­
PREMIERE VOR. ES SOLL NICHT IHR LETZTER
MARATHON BLEIBEN.
HON
Text: Martin Neumann I Fotos: Gladys Chai von der Laage
FIEBER
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Nach dem Laufen bester Laune:
Kristina hat sichtlich Spaß an ihrem Sport
Die Liebe zum Laufen geht bei Kristina Schmeinck unter
die Haut – und das im wahrsten Sinne des Wortes. „run“
steht in kleinen Buchstaben auf ihrem linken Unterschenkel.
Das Tattoo hat sie sich vor rund einem Jahr stechen lassen.
Es zeigt: Die 23-Jährige ist vom Laufvirus befallen. Der ist
so stark, dass sie sich Anfang 2016 – knapp anderthalb
Jahre nach ihrem ersten 10-Kilometer-Wettkampf – dazu
entschied, nun die Königsdistanz anzugehen: den Marathon.
Sie bewarb sich beim Projekt „#DeinErsterMarathon“
der Bunert-Laufshops und New Balance und hatte Glück:
25 von 1500 Bewerbern wurden für das Projekt ausgelost.
Sie werden am 9. April 2017 in Rotterdam ihren ersten Marathon
bestreiten. Kristina Schmeinck ist eine von ihnen.
Dabei erfuhr die Düsseldorferin erst auf Umwegen über ihr
Glück. Da ihr E-Mail-Account gehackt worden war, wechselte
sie die Mail-Adresse und schaute nur noch sporadisch
bei der alten vorbei. „Und plötzlich war da die Benachrichtigung.
Ich habe mich riesig gefreut“, sagt die
23-Jährige und lacht. Die Vorfreude auf das große Rennen
ist ihr anzumerken, aber mit jeder Menge Arbeit verbunden.
Trainingspläne sollen erfüllt, Test-Rennen absolviert
werden. Ein konkretes Ziel für ihre Marathon-Premiere
hat sie sich noch nicht gesetzt. Durchkommen heißt die
Prämisse. „Wenn es aber mit dem Training gut läuft, würde
ich doch gern die Fünf-Stunden-Marke anpeilen“, blickt
Kristina voraus.
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Treppenläufe bringen Power
in die Läuferbeine
Drei Buchstaben, eine Liebe: Kristina Schmeinck
ist von der Handballerin zur Läuferin geworden.
Das Tattoo hat sich die 23-Jährige in Südafrika
stechen lassen. Dorthin will sie zurückkehren und
den Two Oceans Marathon laufen
Dehnen ist angesagt:
Nach dem Training absolviert Kristina Übungen,
um die beim Laufen beanspruchte Muskulatur
geschmeidig zu halten
→
BEIM LAUFEN
VERLIEBT
Wie es sich anfühlt, 42,195 Kilometer am Stück zu laufen, weiß
sie aus erster Hand. Denn ihr Lebensgefährte hat mittlerweile
schon zehn Marathons gefinisht. Beide kannten sich schon
länger, wurden aber erst beim gemeinsamen Laufen ein Paar.
„Zu Anfang habe ich mich ein bisschen blöd gefühlt, weil er
ja im Fünf-Minuten-Schnitt unterwegs war und ich eher im
Sieben-Minuten-Schnitt. Aber er hat Rücksicht genommen“,
erinnert sich Kristina an ihre ersten gemeinsamen Läufe vor
rund dreieinhalb Jahren.
Zuvor hatte sie viele Jahre Handball gespielt, Laufen war im
Training nur lästige Pflichterfüllung. „Man muss ja!“, denkt
sie an die damalige Quälerei auf der Laufstrecke zurück. Mittlerweile
ist es genau anders herum. „Je länger umso besser,
denn richtig schnell auf kurzen Strecken werde ich wohl nicht
mehr“, sagt die Düsseldorferin und lacht. Selbst als sie bei
ihrem Halbmarathon-Debüt im Frühjahr 2016 in Venlo auf der
Strecke mit Problemen zu kämpfen hatte und ihren Start innerlich
verfluchte, ließ sie sich nicht unterkriegen. „Die Stimmung
war einfach der Hammer, da war im Ziel alles vergessen.
Ich hatte Blut geleckt und wollte das noch einmal erleben“,
erinnert sie sich ans Rennen, das sie nach 2:28 Stunden beendete.
→
UM 5 UHR MORGENS
AUS DEN FEDERN
Spätestens seit diesem Tag ist das Lauftraining fest in den Wochenplan
von Kristina Schmeinck integriert. Und der hat es in
sich. Unter der Woche klingelt gegen fünf Uhr morgens der
Wecker. Eine Stunde später macht sich die Sozialarbeiterin aus
Düsseldorf auf den Weg nach Wuppertal. Bei der Deutschen Angestellten
Akademie ist sie im Bereich der Integration von Flüchtlingen
in den Arbeitsmarkt tätig. Hauptaugenmerk: die Sprache.
„Es ist eine total spannende Aufgabe. Nicht nur, weil es meine
erste Stelle ist, sondern weil es unter den Flüchtlingen viele sehr
gut Qualifizierte gibt, die begierig lernen wollen. Leider ist es mit
der Einbindung in den Arbeitsmarkt trotzdem sehr schwierig,
weil einfach bestimmte Deutsch-Qualifikationen fehlen, die fast
dem Wissensstand eines Muttersprachlers gleichkommen“, beschreibt
die 23-Jährige ihren Arbeitsalltag.
Nach einem langen Tag ist für die Düsseldorferin das Hineinschlüpfen
in die Laufschuhe genau der Zeitpunkt, an dem der
Schalter umgelegt wird. Der Kopf wird frei beim Laufen, man
kommt auf andere Gedanken. „Durch das Laufen nimmt mich
der Arbeitsalltag nicht so mit“, weiß sie um die Vorzüge. Eine
Portion Extra-Motivation gibt’s am Donnerstag. Dann geht es mit
einer Freundin zu einem Kurs in Bunerts-Laufschule. Meistens
stehen Intervallprogramme auf dem Trainingsplan. „Allein könnte
ich mich dazu wohl nicht mehr aufraffen. Danach heißt es nur
noch: Unter die Dusche und ab ins Bett.“
LAUFEN.DE ——— 077
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In Kleingruppen immer schneller:
Der Stufentest im Rahmen der Leistungsdiagnostik ist
eine schweißtreibende Sache. Nach jeweils drei Runden
wird das Tempo erhöht, zwischendurch wird den Läufern
Blut aus dem Ohrläppchen entnommen
Ein, zwei Tröpfchen Blut müssen bei der Leistungsdiagnostik her.
Anhand des gebildeten Laktats berechnen die Trainingsexperten der
Deutschen Sporthochschule Köln das optimale Trainingstempo für
die Marathon-Neulinge
→
VIER EINHEITEN
PRO WOCHE
Viermal trainiert Kristina pro Woche. Neben der Laufschule
am Donnerstag stehen noch zwei Einheiten am Wochenende
und ein kurzer Lauf am Dienstag auf dem Programm. Ob
sie dabei alles richtig macht oder ob sie zu schnell trainiert,
wurde bei einer Leistungsdiagnostik Anfang Oktober an der
Deutschen Sporthochschule Köln ermittelt. Bei einem Stufentest,
bei dem das Tempo nach drei Runden jeweils gesteigert
wurde, ließen sich die Marathon-Neulinge nach jeder
Stufe ein wenig Blut aus dem Ohrläppchen entnehmen. Darüber
hinaus wurde die Gruppe mit Pulsmessern ausgestattet,
um auch diesen Wert genau zu erfassen. Aus den Proben
wurde eine Laktatkurve berechnet, die genau aufzeigt, ab
welchem Tempo die Läufer zu schnell unterwegs sind. Von
diesem Punkt an verbrauchen sie bei der Energiebereitstellung
mehr Sauerstoff als sie mit der Atemluft aufnehmen
können. Die nötige Energie stellt der Körper über einen Umweg
selbst her, allerdings unter der Bildung von Milchsäure
(Laktat) im Blut. Aus Laktatkurve und Pulsbereich wurden so
exakte Trainingsempfehlungen für die Läufer erstellt. Neben
Kristina waren 20 weitere Teilnehmer nach Köln gekommen.
Nur vier Läufer, die aus ganz Nordrhein-Westfalen kamen,
waren verhindert. Ein Beleg, dass der Mehrwert des Projektes
#DeinErsterMarathon gern angenommen wird.
→
TRAUM VOM TWO
OCEANS MARATHON
Für Kristina Schmeinck war es im Gegensatz zu fast allen anderen
Marathon-Neulingen nicht die erste Leistungsdiagnostik.
Schon ein paar Monate zuvor hatte sie sich testen lassen. So waren
die Ergebnisse für sie nicht überraschend. In etwa 7:15-7:30
Minuten soll sie ihre Dauerläufe absolvieren. „Meistens bin ich
aber schneller unterwegs“, gibt sie zu. Aber spätestens Anfang
des Jahres, wenn die langen Läufe am Wochenende auf 30 Kilometer
und mehr gesteigert werden, wird sie sich an die Tempovorgabe
halten. Schließlich will sie am 9. April 2017 wie nach
ihrem ersten Halbmarathon sagen können. „Ja, das will ich unbedingt
noch einmal erleben“.
Ziele für die folgenden Marathons hat sie jedenfalls schon fest
im Blick: „In meiner Heimatstadt Düsseldorf würde ich gern laufen,
genauso wie in Berlin.“ Und dann gibt’s da ja noch den Two
Oceans Marathon in Kapstadt, einen Ultralauf über 56 Kilometer.
„Eben in Kapstadt habe ich mir mein Tattoo stechen lassen“, erzählt
Kristina, die ihr Anerkennungspraktikum in Südafrika absolvierte.
Den ebenfalls in Kapstadt ausgetragenen Sanlam-Marathon
verfolgte sie während ihres Praktikums vor Ort und lief
eine kürzere Distanz. Seitdem ist das Laufen aus ihrem Leben
nicht mehr wegzudenken. Und damit sind nicht nur die kleinen
Buchstaben auf ihrem linken Unterschenkel gemeint.
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DAS PROJEKT
→ DAS STECKT
HINTER: #DEINERSTERMARATHON
Ein Countdown auf der Internetseite
www.dein-erster-marathon.de zählt die
Zeit gnadenlos herunter. So viele Tage,
Stunden, Minuten, Sekunden sind es
noch bis zum großen Tag, dem 9. April
2017. Dann fällt der Startschuss zum
Rotterdam-Marathon. Mit dabei sein
auf der flache Strecke werden dann 25
„Marathon-Frischlinge“ des Projekts
#DeinErsterMarathon sein.
Initiiert wurde es von Laufsport Bunert
in Zusammenarbeit mit dem Sportartikelhersteller
New Balance. Mehr als
1500 Bewerbungen gab es für die 25
Startplätze. Einzige Voraussetzung: Die
Teilnehmer sollten in der Lage sein,
zehn Kilometer unter 70 Minuten zu
laufen. Denn nur so ist es realistisch,
dass sie binnen knapp zehn Monaten
den Rotterdam-Marathon finishen werden.
Wer dazu noch nicht in der Lage
ist, sollte eine längere Vorbereitungszeit
auf den Marathon wählen.
Die Laufgruppe ist bunt gemischt. Vom
Hobby-Triathleten bis zur Lauf-Einsteigerin
ohne Wettkampferfahrung ist alles
dabei. Dementsprechend sind auch
die Trainingspläne individuell angepasst.
Um keinen Läufer zu über- oder
unterfordern, wurde auch eine spezielle
Leistungsdiagnostik durchgeführt.
Anhand der Laktatentwicklung im Blut
wurden die individuellen Belastungszonen
bestimmt.
Auch die passende Ausrüstung darf
natürlich nicht fehlen. New Balance
kleidet die Athleten mit funktioneller
Bekleidung und hochwertigen Laufschuhen
ein. Damit jeder Teilnehmer
auch den „richtigen Laufschuh“ für
seinen Laufstil findet, erhielten die Gewinner
bei Bunert eine professionelle
Laufschuhberatung.
laufen.de begleitet das Projekt bis zum
Tag X in Rotterdam. Wir werden im Magazin
und online über die Entwicklungen
der Marathon-Newbies berichten
und ihnen kräftig die Daumen drücken.
Schließlich faszinieren die 42,195 Kilometer
noch immer jeden Ausdauersportler.
Das hat die Anzahl von 1500
Bewerbungen deutlich bewiesen.
www.dein-erster-marathon.de
LAUFEN.DE ——— 079
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EQUIPMENT & MODE
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LAUF
FEUER
12
STIRNLAMPEN
IM TEST
+++
GEWINNSPIEL
DIE TAGE WERDEN KÜRZER, DEIN LAUF-
TAG NICHT! DENN MIT EINER STIRNLAMPE
TRAINIERST DU AUCH BEI DUNKELHEIT
SICHER. UNSER EXPERTE JAN FITSCHEN
ERKLÄRT, WELCHE MODELLE ER BEIM
LAUFEN EINSETZT UND WARUM.
Foto: LED LENSER®/Lars Schneider
LAUFEN.DE ——— 081
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3 DINGE, DIE DU
BEIM STIRNLAMPEN-
KAUF BEACHTEN
SOLLTEST
1 ↳ Was bedeutet Lumen?
Lumen ist die Maßeinheit für die
Lichtstärke. Je höher die Lumenzahl,
desto heller die Lampe.
2 ↳ Akku oder Batterie?
Akkus ermöglichen oftmals mehr
Leistung, halten in der Regel aber
nicht so lange durch. Entscheidend
ist der individuelle Einsatzbereich.
3 ↳ Was heißt IPX?
Dahinter steckt eine DIN-Norm, die
beschreibt, wie gut technische Geräte
gegen Wasser geschützt sind.
Die Ziffernkombination gibt den
Schutzgrad an. Geräte mit IPX4
weisen einen Spritzwasserschutz
auf. Lampen mit IPX6 kann man sogar
kurz ins Wasser halten. Mit IPX8
könntest du dauerhaft abtauchen.
LAUFEN.DE-
EXPERTE
JAN FITSCHEN
Jan Fitschen zählte zu den besten
deutschen Läufern der vergangenen
15 Jahre. 2006 war er Europameister
über 10.000 Meter, 2012 „Läufer
des Jahres“ und in 2:13:10 Stunden
schnellster deutscher Marathonläufer.
Jetzt pusht er als Coach im Nike+ Run
Club in Berlin andere Läufer.
www.janfitschen.de
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18:30 Uhr, längst ist es dunkel. Ich
schnüre meine Laufschuhe. Vor einigen
Jahren wäre ich im Dunklen definitiv auf
einer meiner beleuchteten Straßenrunden
anzutreffen gewesen. Mittlerweile
ist das anders. Ich laufe auch im Winter,
wann und wo es mir gerade am besten
gefällt. Welch ein Luxus, welch eine Trainingserleichterung!
Jetzt geht es dann
gern auch durch den stockfinsteren
Wald, wenn mir danach ist. Und egal, ob
ich die Waldwege oder meine Straßenrunde
beleuchten möchte, für jede Tour
habe ich eine passende Stirnlampe.
Für schnellere Einheiten empfehle ich
im Winter noch immer eine asphaltierte,
oder zumindest gut befestigte Runde.
Beleuchtet muss sie dann jedoch nicht
sein. Für diese Einheiten habe ich eine
Lampe, die sehr klein und leicht ist. Man
spürt sie überhaupt nicht am Kopf, und
doch bietet sie mit einer Lichtstärke von
90 Lumen genug Helligkeit, um alles im
Blick zu haben.
Der Lichtkegel ist so ausgelegt, dass ich
dank 16:9 Breitlichtformat auch seitlich
in den Weg ragende Ästchen schnell
erkenne. Was ich zusätzlich sehr sympathisch
finde: Diese Lampe hat nur
knapp 25 Euro gekostet. Das Blinklicht
am rückseitig angebrachten Batteriefach
gibt mir etwas mehr Sicherheit,
da ich so nicht nur sehe, was sich vor
mir befindet, sondern von hinten auch
besser gesehen werde. Selbst wenn ich
in der Stadt auf ausreichend beleuchteten
Straßen unterwegs bin, falle ich im
Straßenverkehr mehr auf und bin dort
dank dieser Stirnlampe deutlich besser
geschützt. Weil ich generell jedoch am
liebsten über Feldwege oder durch die
Wälder laufe, habe ich auch dafür die
passende Ausrüstung.
Wenn es ums Licht geht, vertraue ich
hier auf meine 220 Lumen helle Stirnlampe.
Anfangs spüre ich, dass sie ein
wenig schwerer ist als meine „Straßenlampe“,
doch da ich auf den unebenen
Wegen eher entspannt unterwegs bin,
ist das schnell wieder vergessen.
Helleres Licht führt zu höherem Stromverbrauch,
ganz klar. Die LED-Stirnlampen
haben aber generell einen recht
geringen Verbrauch. Selbst für einen
sehr, sehr langen Lauf reicht das. Mehr
als 20 Stunden am Stück bin ich doch
eher selten unterwegs … So lange würde
es dauern, bis die Batterie in die
Knie geht. Trotzdem freut es mich, dass
meine „Trail-Lampe“ mit einem aufladbaren
Akku ausgestattet ist, denn
das ist ja auch für die Umwelt deutlich
besser.
Außerdem ist es bei ihr wichtig, dass
sich sowohl Leuchtweite als auch
Leuchtwinkel verstellen lassen. Was
nutzt mir viel Helligkeit, wenn sie nicht
dort ist, wo ich sie brauche? Und da
hier jeder Läufer unterschiedliche
Vorlieben hat, ist es günstig, wenn sich
Leuchtwinkel, Leuchtweite und Helligkeit
individuell anpassen lassen. Bei
meiner „Stadtlampe“ brauche ich das
alles nicht, da kann es gerne extrem
einfach bleiben, aber im Wald bin ich
für solche Features dankbar.
Mehr Funktionen führen zu einem
etwas höheren Preis. Knapp 95 Euro
kostet meine „Trail-Lampe“. Und neben
all dem bereits erwähnten passt
sie ihre Helligkeit sogar dem Umgebungslicht
an. Solange ich also noch
auf der Straße unterwegs bin, leuchtet
sie nicht ganz so hell, sondern entfaltet
ihr ganzes Können erst dort, wo es
nötig ist: im Wald.
Da ich ein kleiner Technik-Nerd bin
und gerne Neues teste, habe ich mir
auch eine extrem hochpreisige Stirnlampe
angesehen. Für knapp 300 Euro
hat man keine Lampe mehr, sondern,
wie es der Hersteller ganz richtig beschreibt,
eine Lichtkanone auf dem
Kopf. 2000 Lumen, zehnmal mehr als
das Stärkste, was bei mir zum Einsatz
kommt. Braucht man nicht? Vielleicht
doch. Mein Laufkollege Alex zum Beispiel
bestreitet auch Orientierungsläufe
über 24 Stunden. Sprich:
auch in dunkelster Nacht! Er ist genau
mit dieser „Lichtkanone“ unterwegs.
Und auch einer meiner Nachbarn, der
gern abends noch Mountainbike fährt,
schwört auf sie.
Ich bleibe jedoch dabei, nur so viel
Licht einzusetzen, wie ich es wirklich
benötige. Schließlich empfinde auch
ich es als extrem störend, wenn mir
beim Training jemand ultrahell mitten
ins Gesicht leuchtet. Ich versuche
außerdem, nicht jeden der mir entgegenkommt
neugierig anzusehen, denn
dann blende ich ihn natürlich. Und
wenn jemand kommt, genügt ein kleiner
Griff an die Stirn, um den Lichtstrahl
etwas abzuschirmen.
19:30 Uhr. Ich bin wieder zu Hause
und ziehe nach zwölf Kilometern
Waldlauf folgendes Fazit in Sachen
Stirnlampen: Mindestens eine Stirnlampe
ist ein absolutes Muss für
jeden Läufer. Sie macht die Streckenauswahl
in der dunklen Jahreszeit
deutlich größer und verschafft uns
ein weiteres Stück Freiheit. Schön,
dass sich hier so viel getan hat und
ich heute trotz Dunkelheit auf meinen
geliebten Waldwegen trainieren
konnte.
#GEWINNSPIEL ↓
MIT LEDLENSER ZUM LAUF-WOCHENENDE NACH
LISSABON MIT FLORIAN NEUSCHWANDER UND
JAN FITSCHEN
Wo drehst du am liebsten deine Nachtrunde? Welche Strecke kannst du dir als
tolle Nachtroute vorstellen? Teile deine liebste Strecke und erzähle dazu deine
Nachtläufer-Geschichte. Es lohnt sich! Ledlenser belohnt die besten fünf Nachtlauf-Runden
mit einem verlängerten Lauf-Wochenende in Lissabon für zwei! Dort
bekommen die Gewinner Tipps von den Lauf-Assen und Nachtlauf-Fans Florian
Neuschwander und Jan Fitschen!
→ Hier machst du mit: ledlenser.com/nachtlaeufer
LAUFEN.DE ——— 083
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12 LAMPEN
IM PRAXIS
TEST
#TREUER BEGLEITER ↑
BLACK DIAMOND: SPOT
Für wenig Geld bekommt man richtig viel Leistung. Die im Sommer auf den Markt
gebrachte Spot hat eine satte Leuchtkraft von 200 Lumen. Da behält man auch
auf dunklen Waldwegen den Durchblick. Das Gehäuse ist wasserdicht. Der IPX8-
Wert bedeutet, dass die Lampe eine halbe Stunde in einem Meter Wassertiefe
brennt. Wir haben es ausprobiert (und hatten ein beleuchtetes Waschbecken). Die
mit drei AAA-Batterien (liegen bei) betriebene Spot überzeugt mit Features wie
der Einfinger-Bedienung zum Wechseln der Leuchtstärken, der Batteriestandsanzeige
und dem Rotlicht als Nachtmodus. www.blackdiamondequipment.com
#KLEIN ABER OHO ↑
BLACK DIAMOND: IOTA
Klein, leicht und einfach zu handhaben – die Iota von Black Diamond ist erst
seit Herbst im Handel und ein perfektes Modell für Einsteiger. Und das für faire
45 Euro. Mit der Einfinger-Bedienung (PowerTap) kann ganz einfach zwischen
voller und gedimmter Leistung sowie einem Blinklicht gewechselt werden,
wobei der Lichtkegel bis zu 40 Meter weit leuchtet. Die akkubetriebene Stirnlampe
ist mit einem Sperrmodus ausgestattet, sodass sie sich nicht versehentlich
im Rucksack oder in der Tasche entlädt. Apropos: Die Lampe besitzt einen
Akku, der per USB geladen wird. www.blackdiamondequipment.com
200 LM 80 M 90 G IPX8 200 H 45,00
150 LM 40 M 56 G IPX4 40 H 45,00
#FÜRS URBANE ABENTEUER ↑
LEDLENSER: NEO
Klar, für den Ultratrail durch die Nacht ist die Neo nicht geeignet. Aber das
Terrain überlässt das Einsteiger-Modell von Ledlenser auch gern ihren großen
Brüdern aus der SEO-Reihe. Doch für 24,95 Euro bekommt man alles, was man
für einen urbanen Nachtlauf benötigt. Das 90 Lumen starke Breitbandlicht (drei
Lichtstärken wählbar) leuchtet das komplette Sichtfeld aus und rund zehn Meter
weit. Dank des roten Rücklichts wird man auch bei Nacht gut erkannt. Der Sitz
ist durch das Batteriefach hinten (liegen bei) gut ausbalanciert. Erhältlich in fünf
Farben. Fazit: die passende Lampe für Nachtlauf-Einsteiger. www.ledlenser.com
#STUFENLOS BEDIENBAR ↑
LEDLENSER: SEO 7R
Eine starke Lampe für unter 100 Euro. Mit der SEO 7R punktet Ledlenser in fast
allen Bereichen. Mit dem Power-Knopf lässt sich die Stirnlampe sehr leicht auf
hohe oder verminderte Lichtleistung einstellen. Zudem passt sich die Leuchtkraft
dem Umgebungslicht stufenlos per Sensor an. Sehr gut gefällt uns der ebenfalls
leicht zu bedienende Rädchen, mit dem der Lichtkegel stufenlos verändert
werden kann. Sehr praktisch: Der Leuchtwinkel der SEO 7R lässt sich sehr einfach
verstellen, sodass man niemanden ungewollt blendend. Das breite Band mit den
innenliegenden Noppen hält die Lampe perfekt am Kopf. www.ledlenser.com
90 LM 10 M 54 G IPX4 100 H 24,95
220 LM 130 M 105 G IPX6 20 H 94,90
——— 084 EQUIPMENT & MODE EM
LICHTLEISTUNG REICHWEITE GEWICHT WASSERSCHUTZ MAX. LEUCHTDAUER PREIS
080-087_laufen.de_mag_2016_06_stirnlampentest.indd 84 28.10.2016 17:13:00

AKKU: PIKO R DUO + NEO X2
#MIT FERNBEDIENUNG ↑
LUPINE: PIKO RX DUO
Wer sich diese Lampe leistet, hat Großes vor. Mit maximal 1500 (!) Lumen leuchtet
die Piko RX Duo doppelt so stark wie der kleinere Bruder Neo X2 – da wird die
Nacht vorübergehend zum Tag. Selbst die zweite oder dritte Leuchtstufe bietet
genügend Power für einen „normalen“ Trainingslauf im Dunkeln. Aber was ist
an dieser Lampe schon normal? Mit geladenem Zweitakku kann man locker die
Nacht durchlaufen, auch bei hoher Lichtleistung. Super praktisch: Mit einem
Bluetooth-Modul lässt sich die Lampe per Fernbedienung und App steuern.
Extrem hochwertige Verarbeitung, nahezu unkaputtbar! www.lupine.de
#SCHEINWERFER ↑
LUPINE: NEO X2
Wow! Diese Lampe leuchtet so ziemlich alles aus. Bei voller Leistung bietet die
Lampe mit 700 Lumen ein Höchstmaß an Leuchtkraft, worüber sich vor allem
Trailrunner freuen. Im Stadtwald sollte man besser eine niedrigere der fünf
Leuchtstufen wählen. Sitzt sehr bequem am Kopf. Praktisch: Der wechselbare
Akku mit integriertem Rücklicht am Hinterkopf kann durch ein spezielles Fast-
Click-System innerhalb weniger Sekunden gegen den nächsten ausgetauscht
werden. Das Bild oben zeigt den kleineren 2.0Ah Akku, der für beide Lupine-
Modelle verwendet werden kann und den Ladestand anzeigt. www.lupine.de
1500 LM 210 M 180 G IPX8 95 H 399,00
700 LM 120 M 195 G IPX8 50 H 185,00
#ALLROUNDER ↑
LIGHT&MOTION: SOLITE 250 EX
Für einen stattlichen Preis von knapp 170 Euro hat die Solite 250 EX einiges
zu bieten: Verschiedene Helligkeitsstufen mit bis zu 250 Lumen sorgen für
genug Licht, um selbst die abgeschiedensten Laufrouten auszuleuchten. Mit
zwei roten Lichtern an den Seiten wird man auch im Straßenverkehr immer
gut gesehen. Dabei ist die Solite 250 EX ein echter Allrounder und nicht nur
für Läufer geeignet: Mit nur wenigen Handgriffen lässt sie sich zu einer Taschenlampe
umbauen oder kann auch problemlos vorn am Fahrrad montiert
werden.
www.lightandmotion.com
#GUTE LEISTUNG ↑
MAMMUT: T-PEAK
Bei der sehr leichten T-Peak von Mammut (72 Gramm mit Batterien) bekommst
du für vergleichsweise wenig Geld einiges geboten. Du kannst zwischen fünf
verschiedenen Leuchtstufen wählen und auch der Winkel der Lampe ist mehrfach
verstellbar. Im Boost-Modus kannst du so bis zu 60 Meter weit leuchten.
Aber auch in den niedrigeren Leuchtstufen zwischen 10 und 55 Meter sorgt
das Leichtgewicht für optimale Sicht bei deinen Ausflügen in die Dunkelheit.
Weiteres Plus: Die Lampe wird durch zweimaliges kurzes Drücken des Schalters
aktiviert und schaltet sich so nicht aus Versehen an. www.mammut.ch
250 LM 130 M 149 G IPX4 150 H 169,90
120 LM 60 M 72 G IPX6 100 H 60,00
LAUFEN.DE ——— 085
080-087_laufen.de_mag_2016_06_stirnlampentest.indd 85 28.10.2016 17:13:02

12 LAMPEN
IM PRAXIS
TEST
#FÜR EINSTEIGER ↑
MAMMUT: T-TRAIL
Mit 35 Euro ist die T-Trail von Mammut ein günstiges Einsteigermodell für alle,
die erstmals auch bei Dunkelheit laufen wollen, sich aber noch nicht sicher
sind, ob sie das öfter machen wollen. Der ausgeleuchtete Winkel beträgt 45
Grad. Es können drei verschiedene Leuchtstärken eingestellt werden, je nach
Einstellung werden 10 bis 30 Meter ausgeleuchtet. Eingeschaltet wird das
72-Gramm-Leichtgewicht (inklusive Batterien) wie die leistungsstärkere T-Peak
per Doppelklick, ein versehentliches Anschalten und damit Entleeren der Batterien
wird damit verhindert.
www.mammut.ch
#STARKER LICHTKEGEL ↑
PETZL: MYO
Mit 370 Lumen hat die Myo von Petzl echte Scheinwerfer-Qualitäten. Mit 175
Gramm gehört sie aber auch zu den etwas schwereren Stirnlampen im Test.
Einziger echter Kritikpunkt ist der Schalter, der etwas schwierig zu bedienen
ist. Neben den drei unterschiedlichen Leuchtmodi für nahezu jeden Anwendungsbereich
hat uns eine Funktion besonders gut gefallen: Die vorklappbare
Weitwinkellinse sorgt für einen schnellen Wechsel zwischen breitem (Sicht im
Nahbereich) und fokussiertem Lichtkegel für eine gute Fernsicht. Für rund 80
Euro eine sehr variable und leuchtstarke Lampe. www.petzl.com
80 LM 30 M 72 G IPX6 80 H 35,00
370 LM 105 M 175 G IPX4 50 H 79,95
#LÄUFERS LIEBLING ↑
PETZL: REACTIK+
Nach der ersten Laufrunde merkt man gleich: Petzl bringt jede Menge Outdoor-Erfahrung
mit. Das zweigeteilte Kopfband (waschbar) sitzt perfekt, und
die Lampe weiß technisch zu überzeugen. Sie passt sich (wie der Name schon
sagt) automatisch der Umgebungshelligkeit an. Man muss also nicht dauernd
von einer Beleuchtungsstufe in die nächste wechseln. Beim Laufen wird ein
kombiniertes Licht erzeugt: gestreutes Licht für die Sicht im Fußbereich und
fokussiertes Licht, um einige Meter weit zu sehen. Die Lampe lässt sich auch
per App (Akku-Echtzeitanzeige) steuern und ist ihr Geld wert. www.petzl.com
#KLASSENBESTER ↑
SILVA: TRAIL RUNNER 2
Du suchst eine leichte Lampe, die beim Laufen kaum spürbar ist, dir aber zuverlässig
den Weg weist? Wir hätten eine Empfehlung, wenn du mit weniger als 100
Euro auskommen willst. Die Stirnlampe des schwedischen Herstellers Silva ist
ein Klassiker – und die überarbeitete Version der Klassenprimus. Das breite Band
sorgt dafür, dass die Lampe nicht wackelt. Die Bedienung ist kinderleicht und
der Knopf auch mit Handschuhen noch wunderbar zu bedienen. Die Leuchtkraft
mit 160 Lumen mehr als ausreichend für fast alle Läufe im Dunkeln. Gibt es mit
Batterien und mit einem per USB aufladbarem Akku. www.silva.se
300 LM 110 M 115 G IPX4 60 H 95,00
160 LM 50 M 118 G IPX6 90 H 84,95 *
* ÜBER USB AUFLADBAR.
MIT BATTERIEN: 69,95 EURO
——— 086 EQUIPMENT & MODE EM
LICHTLEISTUNG REICHWEITE GEWICHT WASSERSCHUTZ MAX. LEUCHTDAUER PREIS
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30
April
Sonntag
2017
metrogroup-marathon.de
Der längste Laufsteg der Welt
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Events & Reisen
JETZT bUCHEN!
ab 529 Euro (zzgl. Flug)
Die Running Camps 2016 waren
frühzeitig ausgebucht
Von den
Profis lernen
Dreimal schon war Julia Quitzau mit Carsten Eich im Laufcamp. Und die
Kölnerin will wieder dabei sein: Sie will die Sonne genieSSen, laufen,
nette Leute kennenlernen und vom Wissen der EXperten profitieren.
Julia Quitzau kann es einfach nicht lassen.
Sie ist Wiederholungstäterin! „Ich
wollte schon immer mal in ein Laufcamp
fahren“, erzählt sie. 2014 tat sie es, und
seitdem jedes Jahr wieder. Die beiden
letzten Jahre war sie mit Carsten Eich
im Running Camp in Andalusien – und
war schwer begeistert. Und das nicht
nur vom dortigen Angebot, sondern vor
allem vom Ex-Profi.
Carsten Eich war einer der besten deutschen
Straßenläufer, hält immer noch die
deutschen Rekorde über 10 Kilometer
und im Halbmarathon. Heute gibt er sein
umfangreiches Wissen weiter – zum Beispiel
in den laufen.de-Running Camps,
die er leitet. Neben dem Camp in Andalusien,
das vom 4. bis 11. März 2017 stattfindet,
gibt es zwei weitere auf Mallorca
(19. bis 26. März und 26. März bis 2. April
2017).
„Carsten Eich ist nicht nur ein hervorragender
Läufer, mit dem man gern
trainiert. Er hat das Camp auch einfach
perfekt organisiert“, sagt Julia Quitzau.
„Jeder Teilnehmer soll sich wohlfühlen
– ganz gleich ob Laufanfänger, Freizeitoder
ambitionierter Wettkampfläufer.“
Denn auch wenn sich Laufcamp nach Anstrengung,
Trainingslager und Erschöpfung
anhört – das muss es nicht sein. Erst
einmal ist es vor allem eins: Laufurlaub,
den man mit Gleichgesinnten verbringt
und in dem jeder die sportliche Belastung
selbst bestimmen kann. Im Mittelpunkt
des Programms steht natürlich
das Laufen: Langer Dauerlauf, Fahrtspiel,
Tempoläufe, Bergläufe. Carsten Eich ist
mit einem großen Experten-Team vor Ort
und kann dadurch viele Laufgruppen in
Dauerlaufgeschwindigkeiten von 4:30 bis
circa 7:30 Minuten pro Kilometer anbieten.
Keiner muss Bedenken haben, dass
er zu langsam ist oder sich unterwegs
unterfordert fühlt. 45 Minuten am Stück
laufen sollte als Voraussetzung reichen.
Dazu kommen Lauf-ABC, Dehnen, Kräftigen
– all das, was man sicher schon
gehört, viele aber selbst noch nicht gemacht
haben. Das Programm wird durch
verschiedene Vorträge, zum Beispiel
——— 088 Events & Reisen ER
Text: Anja Herrlitz | Fotos: Norbert Wilhelmi, privat, DLM RunMedia
088-091_laufen.de_mag_2016_06_running-camps.indd 88 27.10.2016 14:15:00

über die Grundlagen des Trainings oder
auch Sporternährung, und auch unterhaltsame
Filme abgerundet. Wer will,
kann Laufcomputer von Polar oder auch
Brillen von Sziols testen – mit Beratung
zu den Produkten vor Ort. Für die kostenlose
Versorgung mit Sportgetränken vor
Ort sorgt UltraSports. Das Angebot ist
umfangreich und eines besonders wichtig:
Alle Angebote können, keines muss
genutzt werden. „Ich habe zum Beispiel
die Morgenläufe auch mal weggelassen“,
erzählt Julia Quitzau. Die 38-Jährige ist
es nicht gewohnt, jeden Tag zu laufen,
und schon gar nicht zweimal am Tag.
So blieb genug Zeit, um auch mal die
Füße hochzulegen, denn das ist mindestens
genauso wichtig wie das Training.
Individuelle Ausflüge, Regeneration im
Wellness-Bereich und das gute Essen
in beiden Hotels – jeder kann sich sein
individuelles Wohlfühl-Programm zusammenstellen.
„Für mich sind die Camps
auch immer Urlaub“, meint Quitzau.
„Und dazu natürlich ein super Einstieg in
die Laufsaison.“ Während in Deutschland
im März oft noch kühle Temperaturen
herrschen, gehen die Camp-Teilnehmer
im Süden oft schon im T-Shirt und kurzer
Hose auf die Strecke. Laufen bei Temperaturen
um 20 Grad am weitläufigen
Strand in Andalusien oder im wunderschönen
Pinienwald auf Mallorca – unschlagbar!
„Ich fahre jedes Mal wieder
mit einer riesigen Portion Motivation
nach Hause“, erzählt Julia Quitzau, die
in Köln als Staatsanwältin arbeitet und
im Laufen ihren Ausgleich zum Beruf
gefunden hat. „Die Camps haben mir definitiv
auch was für mein Training daheim
gebracht. Mit Lauf-ABC habe ich erst
nach dem Laufcamp angefangen, und
immer wieder lerne ich hier auch neue
Stabi-Übungen“, meint sie.
Ein Aspekt hat ihr an den Camps aber besonders
gefallen. Und es ist kein Wissen,
das man sich in Büchern anlesen kann:
„Ich fand es total spannend, wenn Carsten
aus seinem früheren Profi-Training
erzählt hat“, meint sie. Der 46-Jährige
erzählte nicht nur, er gab auch wertvolle
Tipps. Zum Beispiel, wie er damals in
Rennen mit Schwächephasen umging.
„Daran habe ich bei meinem ersten Marathon
gedacht, als es mir nicht gut ging
und habe daraus Motivation gezogen.“
Und auch bei ihrem zweiten Marathon im
Oktober 2016 in Köln halfen ihr die Gedanken
an das, was Carsten Eich erzählt
hatte. In einer Unterführung verlor ihre
GPS-Uhr das Signal und fand es nicht
wieder. Eine kleine Katastrophe für Julia
Quitzau, die von sich selbst sagt, überhaupt
kein Tempogefühl zu haben. Doch
die Erinnerung an Eichs Mantra – „Sich
niemals aufgeben“ – gab ihr neue Kraft,
Anzeigen-Sonderveröffentlichung
Im Laufen findet Staatsanwältin Julia Quitzau ihren Ausgleich zum Berufsalltag. Trotzdem läuft die 38-Jährige
nicht nur „just for fun“, sondern verfolgt ihre Ziele konsequent und holt sich viele Anregungen für ihr Training –
zum Beispiel in den laufen.de-Running Camps von Carsten Eich. Der Lohn: Bei ihrem zweiten Marathon, 2016 in
Köln, steigerte sie ihre Bestzeit auf 3:54:54 Stunden
sie rechnete sich die Zwischenzeiten im
Kopf aus und lief so zu 3:54:54 Stunden –
Bestzeit um fast drei Minuten gesteigert.
Auch aus dem Austausch mit den anderen
Experten im Camp hat Julia Quitzau
viel gelernt. „Es ist noch einmal eine andere
Art von Austausch mit Leuten, die
sich professionell mit dem Thema Laufen
beschäftigen. Ich hatte das Gefühl, dass
mich das weitergebracht hat.“
Und auch Bedenken, die sie vor dem
ersten Camp hatte, wurden schnell aus
dem Weg geräumt. Um im Urlaub runterzukommen,
ist sie dann gerne allein. Und
jetzt plötzlich mit zahlreichen anderen
Läufern rund um die Uhr zusammen?
Aber auch das war kein Problem, ganz im
Gegenteil. „Man hat sich mit allen sofort
verstanden, weil man ja auch ein Thema
zum Austauschen hatte. Es war einfach
super“, erzählt sie. Die Freude war groß,
als sie beim zweiten Andalusien-Aufenthalt
bekannte Gesichter traf. Und wenn
man doch mal seine Ruhe haben will,
kann man sich in den Camps ja auch einfach
zurückziehen. Freizeit bleibt neben
den vielen Angeboten trotzdem noch
genug. Denn um was es in den Camps
vor allem geht, hat Julia Quitzau ganz
schnell erkannt: „Es ist Spaß pur!“
Laufen.de ——— 089
088-091_laufen.de_mag_2016_06_running-camps.indd 89 27.10.2016 14:15:10

anzeigen-sonDerveröffentlichung
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Die laufcamps mit carsten eich und laufen.de
Deine leistungen auf einen blicK
⇥ 7 Übernachtungen mit Halbpension
⇥ Zahlreiche Coaches zur individuellen Betreuung vor Ort
⇥ ASICS Funktionsshirt mit RUNNING CAMP Aufdruck
⇥ Testmöglichkeit modernster POLAR Uhren inkl. GPS
⇥ Testmöglichkeit von Sziols Sportsonnenbrillen
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⇥ Massagen und physiotherapeutische Behandlungen (gegen Gebühr)
PRAXIS
⇥ Tägliches Lauftraining
⇥ Unterschiedliche Trainingsformen wie Fahrtspiel, Intervalltraining
und Berglauf
⇥ Trainingssteuerung an Hand der Herzfrequenz
⇥ Koordinationsübungen und Laufschule (Lauf-ABC)
⇥ Dehnungs– und Kräftigungsübungen speziell für Läufer
⇥ Training mit der RelaxRoll
ECHTE EXPERTEN VOR ORT
Neben Carsten Eich sind weitere Top-Experten bei unseren Running Camps
vor Ort. Im Bereich Sporternährung profitieren alle Teilnehmer vom Wissen
und den Forschungen des renommierten Biologen Dr. Wolfgang Feil, der auch
zahlreiche Spitzensportler bei ihrer Ernährung berät. Einer der Experten
aus seinem Team wird vor Ort sein.
THEORIE
⇥ Zahlreiche Vorträge im Baukastensystem (Termine wählbar)
zu den Themen Training, Ernährung, Equipment und Medizin
⇥ Umfangreiches Handout zu allen Vorträgen
⇥ Workshops zum Thema Trainingssteuerung und Auswertung
⇥ Vorführung von Filmen rund ums Laufen
VERANSTALTET VON UNSEREM
TRAININGS-EXPERTEN CARSTEN EICH
Carsten Eich war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Seit
1993 hält er mit 60:34 Minuten den deutschen Rekord im Halbmarathon. Seit dem
Ende seiner Karriere ist Eich als Laufcoach tätig und gibt sein umfangreiches Wissen
an Freizeitläufer weiter. Mit seinem Unternehmen RUN 3 -Konzept veranstaltet
er die laufen.de Running Camps, die wir im Frühjahr 2017 auf Mallorca und in
Andalusien anbieten. Das attraktive Programm richtet sich sowohl an Einsteiger,
Freizeit– und Gesundheitsläufer wie auch ambitionierte Wettkampfläufer.
www.carsten-eich.de
unsere partner
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088-091_laufen.de_mag_2016_06_running-camps.indd 90 27.10.2016 14:15:13

anzeigen-sonDerveröffentlichung
MAllorCA
Bucht von Alcudia
Hotel JS Alcudi Mar ****
19. bis 26. März 2017
26. März bis 2. April 2017
Mit unbeschreiblichem Meerblick trainieren
Mallorca ist jedes Jahr im März ein Eldorado für Sportbegeisterte, die
die Schönheit der Natur, die Erholung und das milde Klima auf der Mittelmeer-Insel
suchen. Neben Radfahrern und Triathleten haben nun auch
die Läufer die perfekten Bedingungen im Frühjahr für sich entdeckt.
Zahlreiche Laufstrecken entlang der Küste bzw. auf der Strandpromenade
bieten einen unbeschreiblichen Blick übers Meer. Auch im Hinterland
bzw. im Pinienwald warten reizvolle Laufstrecken auf die Teilnehmer,
selbst ein Berg mit einem unvergesslichen Ausblick über die Bucht von
Alcudia eignet sich für leichte Trailläufe. Eine Tempolaufstrecke rund um
einen kleinen See bietet beste Voraussetzungen, um bei einem Fahrtspiel
bzw. Intervallläufen mal richtig Gas zu geben. Mallorca bietet also alles,
was sich Läufer nach einem langen Winter für den Start in die neue
Laufsaison wünschen.
HOTEL JS Alcudi Mar/Playa de Muro
Unser Ziel ist das Hotel JS Alcudi Mar in Playa de Muro im Nordosten der
Baleareninsel. Es liegt direkt in der Bucht von Alcudia in unmittelbarer
Strandnähe und verfügt mit Whirlpool, Sauna, Türkischem Bad und Fitnessraum
über Vier-Sterne-Niveau. Das wird auch im Restaurant bei den
themenorientierten Büffets inkl. Live-Cooking deutlich.
KOSTEN (pro Person)
Running Camp inkl. Hotel/HP ab 529,- €
zzgl. Flug (unser Reiseanbieter interAir macht gerne ein individuelles
Angebot) und Flughafentransfer 32,- €
Sonntag als Reisetag für An– und Abreise. Am Sonntagabend startet das
Running Camp mit einer Infoveranstaltung. Programm Running Camp von
Montag bis Samstag. Individuelle Verlängerungen jederzeit buchbar.
AndAlUsien
Novo Sancti Petri/Chiclana
Hotel Iberostar Royal Andalus ****
4. bis 11. März 2017
Laufen, wo der Strand zur Laufstrecke wird
Andalusien bietet mit seinem milden Klima im Frühjahr beste Möglichkeiten
für Sportbegeisterte. Gerade auf Grund der guten Laufbedingungen
rund um unser Hotel Royal Andalus verbrachte Carsten Eich unzählige
Trainingslager in Novo Sancti Petri, um sich auf internationale Meisterschaften
und Stadtmarathons vorzubereiten.
Zu den Vorzügen des Laufreviers zählt der fast 9 km lange Sandstrand
direkt vor dem Hotel, an dem man bei Ebbe perfekt laufen kann. Auch im
Hinterland stehen tolle Laufstrecken entlang der Küste zu malerischen
Leuchttürmen und Fischerdörfern zur Auswahl. Aber auch im nahegelegenen
Pinienwald finden die Teilnehmer des Running Camps tolle Strecken.
Eine asphaltierte Tempolaufstrecke für ein Fahrtspiel bzw. Intervallläufe
rundet unser Laufrevier ab.
HOTEL Iberostar Royal Andalus/Novo Sancti Petri
Novo Sancti Petri bietet perfektes Urlaubsfeeling direkt an der Atlantikküste.
Ein Einkaufszentrum mit Cafés und Restaurants sowie zahlreiche
Golfplätze sind vom Hotel aus erreichbar. Das Iberostar Royal Andalus
verfügt über alle Annehmlichkeiten eines Vier-Sterne-Hotels, das Restaurant
bietet Live-Cooking auf höchstem Niveau.
KOSTEN (pro Person)
Running Camp inkl. Hotel/HP ab 773,- €
zzgl. Flug (unser Reiseanbieter interAir macht gerne ein individuelles
Angebot) und Flughafentransfer 55,- €
Samstag als Reisetag für An– und Abreise. Am Samstagabend startet das
Running Camp mit einer Infoveranstaltung. Programm Running Camp von
Sonntag bis Freitag. Individuelle Verlängerungen jederzeit buchbar.
JetZt bUCHen!
Über Unseren reisePArtner interAir
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telefon-Hotline: +49 (0)6403 / 60 99 63 0
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GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG
12 REZEPTE ZUR WEIHNACHTSZEIT
SCHLEMMEN
OHNE REUE
1. Vorher trainieren
Wenn ein reichhaltiges Mahl ansteht,
empfiehlt es sich, vorher zu laufen.
Denn die beste Zeit für ein Training ist
vor dem Essen. Läuft man nach dem Essen,
sollte man mindestens drei Stunden
warten, sonst liegt das Essen schwer
im Magen, und das hat zwei Nachteile:
Du kannst nicht richtig trainieren und
die Verdauung wird durch das Training
gestört.
2. Bessere Zutaten
Plätzchen gehören zu Weihnachten,
das weckt Kindheitserinnerungen. Aber
es müssen ja nicht reine Zucker- und
Weizenbomben sein. Wie wäre es denn,
selbst welche zu backen? Das hat den
Vorteil, dass man dann die Leckereien
gesünder gestalten kann. Man kann den
Zucker in den Rezepten reduzieren und
stattdessen auf Birkenzucker (Xylit) oder
Honig zurückgreifen. Dazu kannst du auch
die Menge an Gewürzen steigern, denn
die meisten Gewürze wie Zimt, Pfeffer und
Ingwer kurbeln den Stoffwechsel an und
——— 092 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE
092-099_laufen.de_mag_2016_06_festtagsrezepte.indd 92 28.10.2016 13:47:08

ZUR WEIHNACHTSZEIT WIRD GUT UND
GERN GEGESSEN. ÜPPIGE MAHLZEITEN, PLÄTZCHEN,
DOMINOSTEINE UND GLÜHWEIN SIND ABER AUCH FIESE
KALORIENFALLEN. DAMIT DU NICHT WEIT WEG VON DEINER
WUNSCHFIGUR INS NEUE JAHR STARTEN MUSST,
HAT UNSERE ERNÄHRUNGSEXPERTIN FRIEDERIKE FEIL
5 TOLLE TIPPS ZUSAMMENGESTELLT.
DAZU GIBT‘S 12 LECKERE REZEPTE, MIT DENEN
DU FIT DURCH DIE FESTTAGE KOMMST.
MIT DIESEN 5 TIPPS HÄLTST DU DEIN WUNSCHGEWICHT
→ haben noch weitere positive Auswirkungen
auf die Gesundheit. Aber vor allem
schmecken sie auch noch gut! Anstatt
Weizenmehl verwende Dinkel-, Mandelund
andere Nussmehle, auch Hanfmehl
und Leinmehl sind gesunde Alternativen.
Probiere andere Rezepte aus, zum Beispiel
meine Energiekugeln (Rezept auf
Seite 99) und serviere sie als Nachtisch.
Suche selbst nach gesunden Alternativen,
vielleicht Dinkelkekse aus dem Bioladen,
die weniger Zucker und keine Zusatzstoffe
enthalten.
Auch das Fleisch für die Festtagsgerichte
sollte gute Qualität haben, also aus Freilandhaltung
stammen: Achte bei Ente,
Gans, Hühnchen, Schweinshaxe und Rinderfilet
auf hohe Qualität. Es kostet dann
meistens etwas mehr, aber die Investition
lohnt sich auf jeden Fall. Denn in großen
Mastbetrieben, wo die Tiere keinen Auslauf
haben, gibt es keine artgerechte Haltung.
Das so produzierte Fleisch enthält in
der Regel Schadstoffe wie Antibiotika und
Pestizide. Das schwächt den Darm und
bringt mehr Pfunde auf deine Hüften.
3. Alkohol in Maßen
Alkohol gehört für viele zu einem gemütlichen
Abend dazu. Auch hier gilt:
Wer den Glühwein selbst zubereitet, weiß
genau, was drin ist, kann auch hier den
Zuckergehalt reduzieren und mehr gute
Gewürze verwenden. Generell sollte man
den Alkoholgenuss aber nicht übertreiben
und nicht jeden Tag Alkohol trinken,
denn er belastet die Leber und hemmt
die Fettverbrennung.
4. Bewusst genießen
Essen in geselliger Runde ist ein besonderes
Erlebnis. Zum Fest gibt es oft besondere,
liebevoll zubereitete Gerichte.
Die verdienen es, dass man sie beachtet.
Pflege deshalb deine Esskultur und genieße
das Essen bewusst. Iss langsam,
dann bist du schneller satt und isst weniger.
Anstatt während des Essens heiße
Diskussionen zu führen, würdige lieber
die guten Gerichte und den Koch oder
die Köchin.
5. Schadensbegrenzung
Hast du doch einmal über die Stränge
geschlagen, ist es besser, sich über
das Erlebte zu freuen und ab sofort
die Ernährung wieder zu verbessern.
Ein schlechtes Gewissen am nächsten
Tag hilft keinem. Nach den Feiertagen
kannst du deine Essgewohnheiten
wieder auf ein normales Niveau zurückfahren
und dafür mehr trainieren. Wie
lange es tatsächlich dauert, ein Kilo Gewichtszunahme
wieder abzutrainieren,
das hängt unter anderem vom Stoffwechsel
ab. Konkret heißt das: Intensivere
Trainingseinheiten kurbeln den
Stoffwechsel effektiver an als langsame
Läufe. Mach häufiger ein kurzes, intensives
Training. Iss nach den üppigen
Tagen nur zwei Mahlzeiten am Tag. So
entlastest du deinen Darm. Im Frühjahr
kannst du eine Darmkur durchführen,
dann regenerierst du deine Darmflora
und überflüssige Fettdepots verschwinden
wieder. Infos zur Darmkur:
www.dr-feil.com
* laufen.de-Expertin Friederike Feil gehörte zu den besten 3000-Meter-Hindernisläuferinnen Deutschlands. Nach
ihrer Karriere im Stadion widmete sie sich anderen Hindernisstrecken. So gewann sie u.a. den Tough Guy und
mehrmals den StrongmanRun. Sie promovierte zum Thema Sport, Gesundheit und Ernährung in Boca Raton (Florida).
Die Nährstoff-Expertin und Sport-Ernährungsspezialistin ist Gast-Dozentin an der Uni Heilbronn und arbeitet
in leitender Funktion im Forschungsteam der Firma Dr. Feil.
#CHECKLISTE
⇥ So bleibst du in Form:
1. Achte mehr auf die Geselligkeit und
nicht nur aufs Essen.
2. Mache am Tag des geplanten
Festmahls morgens nüchtern einen
Lauf.
3. Nimm am Tag des Festessens maximal
zwei Mahlzeiten zu dir.
4. Trinke an diesen Tagen immer
besonders viel Wasser, das bringt den
Stoffwechsel in Schwung.
5. Iss nach den üppigen Tagen gezielt
weniger und entlaste den Darm.
3 STRATEGIEN
⇥ Beim Essen:
1. Sind ein paar üppige Mahlzeiten
geplant, dann lass zwischendurch
mal eine Mahlzeit aus, zum Beispiel
das Frühstück. Trinke 30 Minuten vor
jeder Mahlzeit zwei Gläser Wasser,
dann isst du automatisch etwas
weniger. Das entlastet den Darm.
2. Iss zu jeder Mahlzeit eine große
Portion Gemüse oder Salat mit
Kräutern und Gewürzen, das regt den
Stoffwechsel an. Und auf diese Weise
isst du auch weniger von den
kalorienhaltigen Gerichten.
3. Iss die leckeren Plätzchen nicht
ständig zwischendurch, sondern als
Nachtisch, dann isst du nicht so viele
davon und entlastet deinen Darm.
Der Darm ist das Tor zu unserer
Gesundheit. Lagere die Plätzchen
nicht in deinem Blickfeld!
LAUFEN.DE ——— 093
092-099_laufen.de_mag_2016_06_festtagsrezepte.indd 93 28.10.2016 13:47:10

12
REZEPTE
FÜR
HERZ UND
MAGEN
AUBERGINENSALAT MIT
KICHERERBSEN
Zutaten für 4 Personen
600 g schmale Auberginen, 1 Dose Kichererbsen (250 g Abtropfgewicht),
1 kleine Bio-Orange, 100 g getrocknete, in Öl eingelegte Tomaten, 60 g
getrocknete Datteln, 3,5 EL Olivenöl, Salz, schwarzer Pfeffer,
2 EL Granatapfelmelasse (eingedickter Granatapfelsaft), 2 EL Tomatenmark,
1/2 TL Ceylonzimt, Cayenne, 1/2 Bund glatte Petersilie, 150 g
Griechischer Joghurt, 1/2 –1 TL Baharat (arabische Gewürzmischung),
je 1 TL Kreuzkümmel- und Schwarzkümmelsamen
BLAUER KARTOFFELSALAT
MIT PILZ-VINAIGRETTE
Zutaten für 4 Personen
800 g blaue Kartoffeln, (z. B. „Blauer Schwede“),
300 g Pfifferlinge, 4 dünne Frühlingszwiebeln,
100 ml kräftige Gemüsebrühe, 1 EL Apfelessig,
2 EL Sherryessig, 1 1/2 EL trockener Sherry,
2 EL Olivenöl, 100 g Blaubeeren,
1 EL Trüffelöl (ersatzweise geröstetes Haselnussöl),
Salz, schwarzer Pfeffer
Fotos: Wolfgang Schardt, Gräfe und Unzer Verlag, München
➊ Die Auberginen waschen, quer in etwa 1 cm dicke Scheiben hobeln oder
schneiden, salzen und 10 Minuten ruhen lassen. Inzwischen die Kichererbsen in
ein Sieb abgießen, waschen und abtropfen lassen. Die Orange heiß waschen. 2
TL Schale abreiben, den Saft auspressen. Die Tomaten abtropfen lassen und in
Streifen schneiden. Die Datteln entkernen und in schmale Streifen schneiden.
➋ Die Auberginenscheiben abbrausen und mit Küchenpapier gut ausdrücken.
Eine Grillpfanne mit etwas Öl einpinseln, die Auberginenscheiben darin portionsweise
von jeder Seite ca. 30 bis 60 Sekunden grillen, bis sich die typischen
Streifen gebildet haben. Die Auberginen abkühlen lassen, salzen und pfeffern.
➌ 2 EL Olivenöl mit Granatapfelmelasse, Tomatenmark und Orangenschale
verrühren, 3-4 EL Orangensaft unterrühren. Das Dressing mit Salz, Pfeffer, Zimt
und Cayenne würzen. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken.
➍ Die Auberginen auf einer Platte anrichten, die Kichererbsen, Datteln und
Tomaten dazwischenstreuen, alles mit dem Dressing beträufeln und mit Petersilie
bestreuen.
➎ Den Joghurt mit etwas Salz und Baharat verrühren und auf den Salat löffeln.
Kreuzkümmel und Schwarzkümmel im restlichen Öl 2–3 Minuten anrösten
und darauf verteilen.
Zubereitungszeit: 45 min
Pro Portion ca. 350 kcal, 6 g EW, 26 g F, 23 g KH
➊ Die Kartoffeln waschen und mit der Schale in Salzwasser zugedeckt
20-25 Min. gar kochen (am besten schon am Vortag). Abgießen, pellen,
in ca. 1/2 cm dicke Scheiben schneiden und auf den Tellern anrichten.
Kartoffeln salzen und pfeffern.
➋ Die Pfifferlinge trocken putzen und je nach Größe längs halbieren,
vierteln oder ganz lassen. Die Frühlingszwiebeln putzen und waschen.
Weiße Teile hacken, grüne in Ringe schneiden. Die Brühe mit beiden
Essigsorten und dem Sherry mischen.
➌ Das Zwiebelweiß im Öl 1-2 Min. andünsten, Pilze dazugeben und
bei größerer Hitze unter häufigem Rühren 4–5 Minuten braten, salzen
und pfeffern. Die Hälfte des Zwiebelgrüns dazugeben und 1 Min.
mitbraten. Alles mit der Brühe-Essig-Mischung ablöschen, aufkochen
und etwas einkochen lassen. Die Brühe mit den Pilzen heiß über die
Kartoffelscheiben geben und bei Zimmertemperatur mind. 30 Minuten
durchziehen lassen.
➍ Die Blaubeeren waschen und abtropfen lassen. Die Salate
mit dem Trüffelöl beträufeln und mit dem restlichen Zwiebelgrün
und den Blaubeeren bestreuen.
Zubereitungszeit: 55 min (25 min Kochen, 30 min Marinieren)
Pro Portion ca. 205 kcal, 6 g EW, 8 g F, 26 g KH
——— 094 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE
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Foto: Susanne Spiel, Christian Brandstätter Verlag, Wien
Foto: Veronika Studer, AT Verlag Aarau und München
QUINOA-GEMÜSE-PFANNE MIT
SÜSSKARTOFFELN UND MOZZARELLA
Zutaten für 4 Personen
400 g Quinoa, 1000-1200 g Gemüse nach Wahl, z.B. 4 Karotte,
4 Stangensellerie, 4 Süßkartoffel,
Olivenöl zum Braten, Salz,
400-500 g Mini-Mozzarella, Kräuter
JAKOBSMUSCHELN UND SEETEUFEL
MIT BACON UND ROSMARIN
Zutaten für 4 Personen (10 kleine Portionen)
10 Jakobsmuscheln, küchenfertig, 10 Scheiben Bacon
(Frühstücksspeck), 250 g Seeteufel (oder anderes festes,
weißes Fischfilet wie Kabeljau), 10 Rosmarinzweige,
Olivenöl zum Beträufeln, Brot zum Servieren
➊ Quinoa gut abwaschen (wenn es nicht abgewaschen wird, kann
Quinoa bitter schmecken). In ca. 200–250 ml kochendem Salzwasser
10 Minuten kochen, dann 5 Minuten ziehen lassen. Auskühlen lassen.
➋ Karotten und Sellerie schälen und grob raffeln. Süßkartoffeln schälen,
längsseitig vierteilen und in ca. 1–2 cm große Stücke schneiden.
➌ Öl in der Pfanne erhitzen. Süßkartoffeln im Öl ca. 30 Sekunden pro
Seite goldbraun braten. Quinoa dazugeben, 1 Minute ziehen lassen,
wenden. 1 Minute ziehen lassen, das Gemüse unterrühren.
➍ Mozzarella dazugeben. Pfanne vom Herd nehmen oder, wenn man
den Mozzarella leicht geschmolzen haben möchte, alles zusammen
weitere 30 Sekunden braten. Mit Salz abschmecken. Mit frischen Kräutern
bestreut servieren.
➊ Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
➋ Die Jakobsmuscheln waagerecht halbieren. Die Baconscheiben
längs halbieren. Den Seeteufel in kleine Stücke schneiden, etwa in der
Größe der Jakobsmuscheln (oder einen Tick kleiner). Jede Jakobsmuschel
mit einem Streifen Bacon umwickeln und mit einem Stück Seeteufel
auf jeweils einen Rosmarinzweig aufspießen.
➌ Die Spieße vorsichtig auf ein Backblech oder in eine Auflaufform
geben. Mit Olivenöl beträufeln und im vorgeheizten Ofen 6-7 Minuten backen.
Danach ein paar Minuten stehen lassen. Mit Brot servieren.
Zubereitungszeit: 20 min
Pro Portion ca. 402 kcal, 27 g EW, 29 g F, 9 g KH
TIPP: Wer knusprig braten möchte, brät mit Geduld. Wenn man aufgrund
der Hitze viel rühren muss, trocknet das Quinoa aus.
Zubereitungszeit: 30 min
Pro Portion ca. 785 kcal, 32 g EW, 29 g F, 89 g KH
Buch-Tipp (linke Seite):
Noch viel mehr Leckeres gibt‘s in:
„Gemüse kann auch anders — Vegetarische Rezepte
für jede Jahreszeit“ von Bettina Matthaei
240 Seiten I 24,99 Euro | Gräfe und Unzer Verlag
ISBN: 978-3-8338-3843-9
Buch-Tipp (Jakobsmuscheln):
Viele weitere schnelle und schmackhafte Rezepte:
„Blitzrezepte für Gäste — Über 100 unkomplizierte Rezepte
für eilige Gastgeberinnen und verwöhnte Gaumen“
von Claudia Schmidt I 208 Seiten I 24,95 Euro | AT Verlag
ISBN: 9978-3-03800-854-5
LAUFEN.DE ——— 095
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Fotos: Susanne Spiel, Christian Brandstätter Verlag, Wien
EDLE
HAUPTGERICHTE
ZITRONENHUHN MIT
GEMÜSE
Zutaten für 4 Personen
1 Huhn, wahlweise mit Innereien, 1 Bund Wurzelgemüse
(z.B. je 1 Karotte, Pastinake, Gelbe Rübe), 1 Zwiebel,
1 kleine Knoblauchknolle, 1 Bio-Zitrone, frische Kräuter
(Thymian, Petersilie oder Rosmarin), Salz, Pfeffer,
30 g Kristallzucker
GESCHMORTER
RINDERBRATEN
Zutaten für 4 Personen
ca. 1,5–2 kg Schmorbraten vom Rind, 1 Pastinake,
1 Karotte, 1 Bio-Knoblauchknolle, 1 Bio-Zwiebel,
Olivenöl zum Braten, 1 EL Mehl, 2 EL Honig, Salz,
300 ml Rotwein, 500 ml Rindsfond oder Wasser,
100 ml Sahne, 3 Lorbeerblätter, 5 Wachholderbeeren
➊ Den Ofen auf 190 °C vorheizen.
➋ Gemüse waschen, schälen und längsseitig schräg in grobe Stücke
schneiden. Zwiebel – wenn unbehandelt mit, sonst ohne Schale – halbieren.
Unbehandelten Knoblauch ebenfalls mit Schale halbieren, konventionellen
Knoblauch schälen und die Zehen auslösen. Zitrone in Scheiben schneiden
und zur Seite stellen. Huhn waschen und gut trocken tupfen.
➌ Rosmarin und Thymian in Stängeln, Petersilie gehackt mit dem Gemüse
und, wenn vorhanden, den Innereien vermischen. Leicht mit Salz und Pfeffer
würzen und in einen Bräter geben. Huhn mit der Unterseite nach oben
darauf setzen, ebenfalls leicht mit Salz und Pfeffer würzen. Auf beiden Seiten
jeweils 25 Minuten braten. Zitronenscheiben mit Zucker einreiben und
für die letzten 8 Minuten auf das Huhn legen.
➍ Die Garzeit kann je nach Gewicht des Huhnes variieren. Um sicherzugehen,
dass das Huhn durch ist, führt man eine sogenannte Gelenksprobe
durch, indem man beim dicksten Stück (Unterkeule) mit einem Messer
einsticht oder die Keule mit der Hand bewegt. Ist das Huhn durchgegart,
lässt sich die Unterkeule leicht aus der Gelenkpfanne lösen. Wer Petersilie
verwendet, gibt sie erst nach dem Braten zum Huhn, da die ätherischen Öle
sonst beim Garen verloren gehen.
Zubereitungszeit: 60 min
Pro Portion ca. 611 kcal, 39 g EW, 41 g F, 19 g KH
——— 096 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE
➊ Gemüse waschen, Bio-Gemüse mit Schale verwenden, konventionelles
schälen. Gemüse schräg dritteln. Knoblauch und Zwiebel ungeschält
halbieren. Ofen auf 170 °C vorheizen.
➋ Öl in der Pfanne erhitzen. Fleisch auf allen Seiten heiß anbraten.
Aus der Pfanne nehmen und in einen Bräter geben. Zur Seite stellen.
➌ Gemüse, Zwiebel und Knoblauch in die Pfanne geben, in der das
Fleisch gebraten wurde. Auf dem Herd scharf anrösten. Röstrückstände
in der Pfanne mit 1 EL Mehl bestäuben, Honig hinzugeben, mit Rotwein
und Wasser oder Fond ablöschen und Sahne dazugießen. Salzen.
Lorbeer und Wachholder hinzufügen. Aufkochen lassen und über das
Fleisch gießen.
➍ Fleisch in den vorgeheizten Ofen schieben. Wer sein Fleisch rosa
möchte, brät 45 Minuten pro kg, wer es klassisch butterweich durch
möchte, 60 Minuten pro kg.
Zubereitungszeit: 90-120 min (je nach Fleischmenge)
Pro Portion ca. 826 kcal, 79 g EW, 41 g F, 23 g KH
Buch-Tipp:
Tolle Rezepte - nicht nur für Weihnachten:
„Vom Glück, gemeinsam zu essen — Aufgetischt für
jeden Ernährungsstil“ von Leo & Karl Wrenkh
208 Seiten I 29,90 Euro | Brandstätter Verlag
ISBN: 978-3-85033-940-7
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Foto: Sarah Britton, Knesebeck Verlag
Foto: Veronika Studer, AT Verlag Aarau und München
BUTTERNUSSKÜRBIS MIT
GRÜNKOHLPESTO, KASCHA UND
LIMABOHNEN (VEGETARISCH)
Zutaten für 4 Personen
1 kg Butternusskürbis, 250 g Limabohnen, gekocht,
120 g Grünkohl, von harten Stängeln befreit und fein gehackt,
140 g Walnusskerne, 1 Knoblauchzehe, Schale und Saft von
1 unbehandelten Zitrone, fein abgerieben, feines Meersalz,
1 TL Ahornsirup, 2–3 EL kalt gepresstes Olivenöl, Kokosöl oder
Ghee, grob zerstoßener schwarzer Pfeffer, 200 g Kascha
(gerösteter Buchweizen), 125 g Ziegenfrischkäse
LAMMRACKS MIT OFENKARTOFFELN
UND THYMIAN
Zutaten für 4 Personen
2 Lammracks (je 6 Koteletts), 2 EL Olivenöl, 1 EL Dijonsenf,
1 EL körniger Senf, 2 EL Thymianblättchen, 1/2 TL Salz, schwarzer
Pfeffer aus der Mühle.
Für die Kartoffeln: 600 g Pellkartoffeln in der Schale vom Vortag,
4 EL Olivenöl, 3 EL fein gehackter frischer Rosmarin, Fleur
de Sel
➊ Den Grünkohl zusammen mit den Walnüssen, dem Knoblauch, Zitronenabrieb
und -saft, 1/2 TL Meersalz, dem Ahornsirup und 2 EL von dem
Olivenöl in die Küchenmaschine geben und alles auf höchster Stufe zu
einem groben Pesto verarbeiten. (Das Pesto wird ziemlich trocken, nach
Belieben Olivenöl hinzufügen.) Es hält sich in einem luftdichten Glasbehälter
im Kühlschrank 4–5 Tage. Den Backofen auf 200 °C vorheizen und
ein Backblech mit Backpapier auslegen.
➋ Den Kürbis schälen und in 12–16 etwa 2 cm dicke Scheiben schneiden.
Diese mit Kokosöl oder Ghee bestreichen, mit Salz und Pfeffer bestreuen,
auf das Backblech legen. 25–30 Minuten im Backofen weich garen.
➌ In der Zwischenzeit das Kascha waschen, abtropfen lassen und zusammen
mit 1/2 TL Salz und etwa 450 ml Wasser in einen Topf geben.
Aufkochen lassen, dann die Temperatur reduzieren und das Getreide
abgedeckt in 15–20 Minuten gar köcheln. Das Kascha, die Bohnen und
das Grünkohlpesto in einer Schüssel vermischen und alles mit Salz und
Pfeffer würzen.
➊ Den Backofen auf 220 °C vorheizen. Die Kartoffeln halbieren und
in einer Schüssel mit Olivenöl, Rosmarin und Fleur de Sel mischen. Auf
einem mit Backpapier belegten Blech ausbreiten und im vorgeheizten
Ofen etwa 20 Minuten rösten. Dabei gelegentlich wenden, damit die
Kartoffeln von allen Seiten schön bräunen
➋ Sind die Kartoffeln im Ofen: Olivenöl, Senf und Thymian mit dem
Salz und reichlich grob gemahlenem schwarzem Pfeffer mischen. Die
Lammracks mit dieser Würzpaste einreiben und im vorgeheizten Ofen
zwischen 17 und 22 Minuten garen. Medium ist das Lammrack, wenn es
im Innern eine Temperatur von 55 Grad erreicht hat. Meist kann man
das Fleisch aber schon bei 50 Grad herausnehmen – es gart ja noch ein
wenig außerhalb des Ofens weiter.
Zubereitungszeit: 30-35 min
Pro Portion ca. 930 kcal, 59 g EW, 66 g F, 24 g KH
➍ Auf jedem Teller eine Scheibe Kürbis platzieren und mit Ziegenkäse
bestreichen. Etwa 50 g der Kascha-Bohnen-Mischung darauf verteilen,
alles mit einer zweiten Scheibe Kürbis bedecken und auch diese mit
Ziegenkäse bestreichen, eine weitere Schicht Kascha-Bohnen-Mischung
daraufgeben und mit einer dritten Scheibe Kürbis abschließen. Sofort
servieren.
Zubereitungszeit: 45-50 min
Pro Portion ca. 685 kcal, 21 g EW, 37 g F, 61 g KH
LAUFEN.DE ——— 097
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SÜSSE
DESSERTS
APFEL-BIRNEN-STRUDEL
MIT KARDAMOM
Zutaten für 4-6 Personen
Für den Teig: 300 g Mehl, 150 g Wasser,
1 Prise Salz, 50 ml Pflanzenöl
Für die Füllung: 2 Äpfel, 2 Birnen 2 cl Rum, 1/2 TL gemahlener
Kardamom, 2 Prisen Zimt, mind. 50 g Kristallzucker,
ca. 200–300 g Semmelbrösel, (je nach Saftigkeit und
Größe der Äpfel und Birnen), neutrales Pflanzenöl zum
Bestreichen, Puderzucker zum Bestreuen
KÜRBIS-
CRÈME-BRULÉE
Zutaten für 4 Personen
100 g geputztes und geschältes Hokkaido-Kürbisfruchtfleisch,
1/2 Tahiti-Vanilleschote, 50 ml weißer Portwein (ersatzweise
Dessertwein oder Apfelsaft), 100 g Zucker, 1 Ei (Größe M),
3 Eigelbe, 2 TL abgeriebene Bio-Orangenschale, 200 g Sahne,
Salz, je 1 Prise gemahlener Piment und frisch geriebene
Tonkabohne, Chili Ancho (ersatzweise Cayenne),
2 EL brauner Zucker
➊ Alle Zutaten für den Teig am besten in einem Rührwerk 5 Minuten
durchkneten (alternativ ca. 8–10 Minuten von Hand). In Frischhalte-Folie
gewickelt oder in einer zugedeckten Rührschüssel ca. 30 Minuten ruhen
lassen.
➊ Das Kürbisfruchtfleisch klein schneiden. Die halbe Vanilleschote
längs halbieren, das Mark herauskratzen und beiseitestellen. Den Kürbis
mit den ausgekratzten Schoten und dem Portwein in einem kleinen
Topf zugedeckt in ca. 20 Min. weich dünsten.
Foto: Susanne Spiel, Christian Brandstätter Verlag, Wien
➋ Ofen auf 180 °C vorheizen. Äpfel und Birnen schälen, entkernen und
in feine Scheiben hacken. Mit Rum und Gewürzen vermengen, Zucker
zugeben. Gut durchkneten, dabei Semmelbrösel zugeben, bis eine homogene
Masse entsteht (wenn sie zu feucht ist, reißt der Teig, wenn sie zu
trocken wird, schmeckt sie langweilig).
➌ Strudelteig messerrückendünn ausrollen. Füllung ca. 4–5 cm hoch
mittig im unteren Teil des ausgerollten Teiges gleichmäßig auflegen.
Links, rechts und unterhalb der Füllung sollten noch ca. 3 Fingerbreit
Teig ohne Füllung sein.
➍ Teig von den Seiten und dann von unten einklappen. Nach oben hin
einrollen und mit der Verschlussseite nach unten auf ein mit Backpapier
belegtes Blech legen. Strudel mit neutralem Pflanzenöl bestreichen und
ca. 25–35 Minuten goldbraun backen. Aus dem Ofen nehmen, leicht
abkühlen lassen, nach Wunsch mit Puderzucker bestreuen.
Zubereitungszeit: 80 min
Pro Portion ca. 506 kcal, 10 g EW, 10 g F, 89 g KH
➋ Inzwischen Vanillemark und Zucker mischen. Mit dem Ei und den
Eigelben cremig-hell rühren. Orangenschale untermischen.
➌ Sobald das Fruchtfleisch weich ist, die Kürbisstücke offen weiter
dünsten, bis die Flüssigkeit verkocht ist. Vanilleschoten entfernen, den
Kürbis sehr fein pürieren und evtl. durch ein Sieb streichen. Kürbispüree,
Sahne und Eimischung gut verrühren, mit 1 Prise Salz, Piment,
Tonka und etwas Chili Ancho würzen.
➍ Den Ofen auf 120 °C vorheizen. Vier flache Schälchen mit der Masse
füllen und in ein tiefes Backblech stellen. So viel kochend heißes Wasser
in das Blech gießen, dass die Schälchen zu zwei Dritteln im Wasser
stehen. Die Cremes in 60–80 Minuten im heißen Ofen (Mitte) stocken
lassen. Dann herausnehmen, abkühlen lassen und zugedeckt für mind.
2 Stunden, am besten über Nacht, in den Kühlschrank stellen. Vor dem
Servieren die Cremes mit dem braunen Zucker bestreuen und diesen
jeweils mit dem Brenner vorsichtig karamellisieren.
Zubereitungszeit: 80 min Garen, 2-12 Stunden kühlen
Pro Portion ca. 340 kcal, 4g EW, 18g F, 37g KH
Foto: Wolfgang Schardt, Gräfe und Unzer Verlag, München
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➊ Den Ofen auf 180 °C vorheizen und zwei Springformen (18 cm ø)
leicht einfetten. Für die Schokoladenböden das Mehl, das Kakaopulver,
das Backpulver, das Natron und das Meersalz in eine große Schüssel sieben.
In einer zweiten Schüssel den Ahornsirup, die Nuss- oder Getreidemilch,
das Kokosöl und den Vanilleextrakt verquirlen. Die Mischung zu
den trockenen Zutaten geben und alles zu einem glatten Teig verarbeiten.
Den Essig unterrühren.
Foto: Sarah Britton, Knesebeck Verlag
➋ Für die Blutorangenböden das Mehl, das Backpulver, das Natron und
das Salz in eine große Schüssel sieben. In einer zweiten Schüssel den
Ahornsirup, den Orangensaft, den Orangenabrieb, das Kokosöl und den
Vanilleextrakt verquirlen. Die Mischung zu den trockenen Zutaten geben
und alles zu einem glatten Teig verarbeiten. Den Essig unterrühren.
➌ Eine Springform mit dem Schokoladenteig, die andere mit dem Blutorangenteig
füllen. Beide Formen in den Ofen schieben und die Kuchen
etwa 50 Minuten backen, bis an einem mittig hineingesteckten Stäbchen
kein Teig mehr haften bleibt. Auf einem Kuchengitter etwa 20 Minuten in
den Formen abkühlen lassen, dann aus den Formen lösen und abkühlen
lassen. Beide Kuchen mit einem langen, scharfen Messer quer in der Mitte
durschneiden, sodass aus jedem Kuchen zwei Böden entstehen. ↓
BLUTORANGEN-SCHOKO-
TORTE (VEGAN)
Zutaten für 10-12 Stücke
Für die Schokoladenböden: 240 g Dinkelvollkornmehl,
50 g naturbelassenes Kakaopulver, 2 TL Backpulver,
1 TL Natron, 1/2 TL feines Meersalz, 240 ml Ahornsirup,
310 ml Nuss- oder Getreidemilch, 90 ml flüssiges Kokosöl,
plus etwas zum Einfetten der Form, 2 TL Vanilleextrakt,
1 TL Apfelessig
Für die Blutorangenböden: 280 g Dinkelvollkornmehl,
2 TL Backpulver, 1 TL Natron, 1/2 TL feines Meersalz, 240 ml
Ahornsirup, 280 ml Blutorangensaft frisch gepresst
(aus 5 Orangen), Schale von zwei unbehandelten Blutorangen,
fein gerieben, 90 ml flüssiges Kokosöl, plus etwas zum
Einfetten der Form, 2 TL Vanilleextrakt, 1 TL Apfelessig
Für die Schokoglasur: 600 g Datteln ohne Stein,
60 g naturbelassenes Kakaopulver, 1/2 TL feines Meersalz,
Schale von 2 unbehandelten Orangen, fein gerieben,
250 m Reismilch
➍ Zur Schokoglasur: Wenn die Datteln zu trocken sind, diese etwa
1 Stunde in lauwarmen Wasser einweichen, anschließend abtropfen lassen.
Die Datteln, das Kakaopulver, das Salz und den Orangenabrieb in
der Küchenmaschine fein pürieren. Dann nach und nach die Reismilch
hinzugeben. So entsteht eine glatte, streichfähige Masse.
➎ Einen Blutorangenboden auf eine Servierplatte legen und mit einem
Viertel der Schokoglasur verstreichen. Es folgen die anderen drei Böden
im Wechsel. Jeweils mit einem Viertel der Glasur verstreichen.
Zubereitungszeit: 1,5-2 h
Pro Portion ca. 561 kcal, 10 g EW, 17 g F, 85 g KH
Buch-Tipp:
Tolle vegetarische Gerichte gibt‘s in:
„My New Roots – Saisonale vegetarische Gerichte für
ein besseres Lebensgefühl“ von Sarah Britton I
256 Seiten I 29,95 Euro | Knesebeck Verlag
ISBN: 978-3-86873-865-0
Foto: Friederike Feil
FRIEDERIKE FEILS
ENERGIEKUGELN
Zutaten für ca. 100 Kugeln
150 g getrocknete Aprikosen oder Rosinen, 2 EL Aprikosenschnaps
oder Grand Marnier, 600 g dunkle Schokolade (mind. 70% Kakao,
klein geraspelt), 100 g Butter, 3 EL Kakaopulver, 2-3 TL Zimt,
3 EL Saure Sahne oder Joghurt, 150 g gehackte Mandeln
Zum Wenden: Kokossplitter, gemahlene Nüsse oder gemahlene
Pistazien. Chili gemahlen für den extra Pfiff
➊ Aprikosen oder Rosinen sehr klein hacken. Über Nacht in Schnaps
einlegen.
➋ Am nächsten Tag: Butter mit Kakao und Zimt schaumig rühren. Geraspelte
Schokolade und saure Sahne abwechselnd unterrühren. Aprikosen
und gehackte Mandeln untermischen.
➌ Kleine Kügelchen formen und diese in Kokos, gemahlenen Nüssen
oder Pistazien wenden. Bleiben im Kühlschrank bis zu sechs Wochen
frisch, sind aber meistens schon nach einer Woche alle ...
Zubereitungszeit: 30 min, Marinierzeit: 12 Stunden
Pro Kugel ca. 55 kcal, 1 g EW, 4 g F, 4 g KH
LAUFEN.DE ——— 099
092-099_laufen.de_mag_2016_06_festtagsrezepte.indd 99 28.10.2016 13:47:51

EM
EQUIPMENT & MODE
INDUSTRIELLE
REVOLUTION
ADIDAS
FUTURECRAFT
DER HERBST IST DIE ZEIT DER INNOVATIONEN.
AUCH BEI LAUFSCHUHEN. ADIDAS HAT SICH
VORGENOMMEN, MIT DER DESIGN-INITIATIVE
FUTURECRAFT DIE GANZE BRANCHE ZU VERÄNDERN.
WIR STELLEN DIE WICHTIGSTEN NEUHEITEN VOR. ↳
Text: Christian Ermert | Fotos: Hersteller
——— 100 EQUIPMENT & MODE EM
100-103_laufen.de_mag_2016_06_schuhe.indd 100 28.10.2016 17:08:40

Moderne Roboter fertigen in der
Speedfactory von adidas Laufschuhe.
In Zukunft sollen so individuelle
Maßanfertigungen in wenigen
Stunden möglich werden
Heiß begehrt: der adidas Futurecraft M.F.G.
Es ist eine Vision. Stell‘ dir vor, du kommst zum Laufschuhkauf
in deinen Lieblingslaufladen. Dein Laufstil wird mit modernsten
Testmethoden analysiert, der Verkäufer ist nicht mehr nur Verkäufer,
sondern vor allem Berater. Er schaut sich deine alten
Schuhe ganz genau an. Er erkennt, wie du läufst, was für einen
Typ Schuh du brauchst. Und dann geht er nicht zum Regal und
sucht für dich die Modelle aus, die in Frage kommen. Sondern
er übermittelt deine Messdaten zusammen mit seiner Einschätzung
an eine Fabrik ganz in der Nähe, wo dein Schuh so maßgefertigt
wird, dass er perfekt zu deinem Fuß und Laufstil passt.
Wenige Stunden nach der Bestellung ist deine Maßanfertigung
fertig und du kannst sie im Laden abholen.
Einen ersten Schritt in diese Richtung hat in diesem Jahr
adidas gemacht. Im bayerischen Ansbach wurde die erste
Speedfactory als Pilotprojekt eröffnet. Dort können Sportartikel
schneller als je zuvor hergestellt werden. Die automatisierte
Fertigung soll später eine Verlagerung der Produktion
dorthin ermöglichen, wo sich die Kunden befinden. So fallen
transportbedingte Emissionen weg, und durch den Einsatz
modernster Technik wird der Einsatz von Klebstoffen deutlich
reduziert.
Diese Umweltfreundlichkeit und die so entstehenden Produkte
kommen bei den Läufern extrem gut an. Nachdem das
Unternehmen kurz vor dem diesjährigen Berlin-Marathon angekündigt
hatte, an seinem Messestand die ersten Exemplare
eines in der Speedfactory gefertigten Laufschuhs zu verkaufen,
war das Interesse riesengroß. Als sich morgens die Türen
öffneten, stürmten die Läufer den adidas-Stand und rissen
dem Personal die Schuhe aus den Händen. Szenen, wie wir
sie bisher nur vom Verkaufsstart neuer Apple-Produkte oder
ganz früher vom Beginn des Sommerschlussverkaufs kannten.
Die Läufer wollten den adidas Futurecraft M.F.G. (Made for
Germany) haben. Und das, obwohl das Teil 250 Euro kostet.
Aber es ist eben auch ein ganz besonderer Laufschuh, von
dem zunächst im Rahmen des Pilotprojektes nur 500 Stück
produziert worden sind.
Bei adidas ist man überzeugt, mit dem Schuh und den Speedfactorys
die Branche zu verändern. „Wir schaffen damit völlig
neue Möglichkeiten, wie, wo und wann wir unsere Produkte
fertigen können“, sagt James Carnes, bei adidas „Vice President
Strategy Creation“. Bei der Entwicklung des Schuhes kam
bereits die Aramis-Technologie zum Einsatz, die genau misst,
wie sich der Fuß eines Athleten während des Laufens bewegt.
Die klassischen drei Streifen von adidas und eine Fersenkappe
sucht man beim Futurecraft allerdings vergeblich. Stattdessen
sorgen mehrere Streifenelemente an unterschiedlichen
Positionen des Schuhs für größtmöglichen Halt. Der Schuh
verfügt in der Zwischensohle über die Boost-Technologie, die
dem Läufer bei jedem Schritt Energie zurückgibt. Ein weiteres
wesentliches Merkmal ist ein in die Außensohle integrierter
beweglicher Torsion-Bar, der für noch mehr Flexibilität sorgt.
Das Obermaterial des Schuhs besteht aus Primeknit.
LAUFEN.DE ——— 101
100-103_laufen.de_mag_2016_06_schuhe.indd 101 28.10.2016 17:08:42

EM
EQUIPMENT & MODE
UNSER TEST →
DIE NEUESTE VERSION DES STABILEN KLASSIKERS VON
NIKE ÜBERZEUGT AUCH MIT DYNAMIK UND KOMFORT
NIKE
AIR ZOOM
STRUCTURE 20
1991
2006
Der Stabilschuh-Klassiker von Nike feiert in diesem Jahr gleich zweifach Jubiläum:
Vor 25 Jahren kam der Structure zum ersten Mal auf den Markt. Jetzt
ist er als Air Zoom Structure in der 20. Auflage erhältlich. Natürlich ist das
Modell von 2016 ein ganz anderer Schuh als die Version von 1991. Seit seiner
ersten Auflage wurde der Schuh stetig optimiert und durch neue Technologien
und leichtere Materialien an die Bedürfnisse des modernen Läufers angepasst.
Geblieben ist die Stabilität, die der „Structure“ liefert. Heute steht er aber auch
für Komfort, Dynamik und Tempo. Unsere Tester haben sich davon überzeugt,
dass der Schuh für verschiedenste Laufstile geeignet ist. Besonders Läufer,
die eine leichte bis mittlere Überpronation aufweisen, haben Komfort und angenehmes
Tragegefühl gelobt. Dahinter stecken neueste Technologien: Das
Dynamic Support System wurde von vormals drei auf zwei Härtegrade reduziert,
wodurch der Schuh nicht nur leichter, sondern noch reaktionsfreudiger
ist, ohne dabei seine Stabilität zu verlieren. In das Flymesh-Obermaterial integrierte
Flywire-Fasern bieten Halt und stabilisieren den Fuß auch bei langen
Läufen. Und das alles zu einem sehr günstigen Preis-Leistungs-Verhältnis.
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Dämpfungs-Technologien – das alles vereint der neue
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das geht nicht auf Kosten des Tempos: Die Propulsion
360
Plate, eine speziell gehärtete Mittelsohlenkomponente, fördert
eine dynamische Bewegung und gibt Antrieb nach vorne. Die
Außensohle aus extrem hartem Gummi hält einiges aus und
bietet auch auf schwierigem Untergrund den richtigen Grip. Ein
echtes Highlight ist das Chamäleon-Mesh, das seine Farbe je
nach Blickwinkel verändert. Der Schuh ist nahtlos verarbeitet:
Keine Chance für Blasen. Ein gelungener Allrounder, mit dem
vor allem Neutralläufer aus allen Gewichtsklassen voll auf ihre
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kein Läufer mehr zwischen Dämpfung oder Stabilität entscheiden
muss. Der Fresh Foam Vongo gibt ein weiches Laufgefühl
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diesen wattigen Eindruck, der entsteht, wenn es Laufschuhen
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LL
Läufer & Leute
kathariNa heiNig
iM iNterview
„ traiNiNg
uNter
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ZweifeL eNde SePteMber aLS füNfte ihre
beStZeit uM Mehr aLS füNf MiNuteN.
Fotos: Norbert Wilhelmi, imago
Katharina Heinig, wie hast du dein
Rennen in Berlin erlebt?
Ich war vor dem Start unglaublich aufgeregt,
aber dann habe ich sofort meinen
Schritt gefunden. Ich war in einer schönen
großen Gruppe. Mona Stockhecke
war dabei, meine Tempomacher und ein
großes Männerfeld. Bei fünf Kilometern
waren wir voll in der Zeit, bei zehn Kilometern
auch …
… und so ging das ja dann weiter bis
fast ins Ziel.
Ja, bei Kilometer 35 habe ich dann gedacht:
Wann kommt denn der Schmerz?
Aber es rollte immer noch und ich habe
es einfach genossen. Als dann mein
letzter Pacemaker ausgestiegen ist, ging
auch schon das Einsammeln los, ich habe
einen Läufer nach dem anderen überholt.
Und das Publikum in Berlin ist einfach der
Hammer. Die Leute haben einen getragen
mit der tollen Stimmung. Kurz vor dem
Ziel habe ich dann realisiert, dass ich ei-
nen deutlichen Zeitpuffer habe, um unter
2:30 Stunden zu bleiben. Ab da bin ich
Richtung Brandenburger Tor geflogen.
Nach der kältebedingten Aufgabe beim
Zürich-Marathon und einer wegen
einer Lebensmittelvergiftung verpatzten
Halbmarathon-EM in Amsterdam
war Berlin dein erster läuferischer
Glücksmoment seit langer Zeit, oder?
Das kann man so sagen. Nach Amsterdam
war ich schon ziemlich im Keller.
Das Training vorher war bombastisch
gelaufen, und dann wirst du wegen eines
verdorbenen Abendessens 55. Da fragt
man sich schon, warum man das alles
macht. Als Läufer quält man sich ja nicht
nur körperlich, sondern auch geistig. Man
ist so lange Zeit im Trainingslager, ist weit
weg von der Familie und vom Lebenspartner,
trainiert am Limit und muss auf
vieles verzichten, das Freunde genießen
können. Man sagt Geburtstagsfeiern ab,
geht nicht mit zum Klettern oder so. Und
wenn man alles dem Laufen unterordnet
und dann nichts zurückbekommt, das tut
schon verdammt weh.
Und wie bist du deine Lauf-Zweifel
wieder losgeworden?
Mit dem Erfolg beim Berlin-Marathon.
Das heißt, diese Zweifel haben dich bis
zum Start geplagt?
Ja. Unmittelbar nach der EM hatte ich
gar keine innere Motivation zum Training
mehr. Ich bin ins Höhentrainingslager
nach Davos gefahren, weil ich es musste,
weil das Laufen mein Job ist. Schließlich
werde ich als Angehörige der Sportfördergruppe
der hessischen Polizei dafür
bezahlt.
Aber man kann doch nicht das härteste
Lauftraining absolvieren, ohne
dafür motiviert zu sein?
Das geht schon. Mein Antrieb war, dass
der Plan ja stand, in Berlin Marathon zu
——— 104 LÄUFER & LEUTE LL
104-107_laufen.de_mag_2016_06_berlin-marathon.indd 104 26.10.2016 14:38:16

laufen. Und ich wollte die Trainingswochen
nicht verlieren. Denn darüber hätte
ich mich sehr geärgert, wenn die Lust am
Laufen dann doch irgendwann wieder da
ist. Deshalb habe ich in dieser Phase meinen
Trainingsplan einfach abgearbeitet.
Auch wenn viele Dauerläufe dabei waren,
die ich nur unter Tränen gemacht habe.
Wer hat dir geholfen, diese Krise zu
überwinden?
Vor allem meine Mutter und mein Freund,
im Trainingslager haben aber auch die
vielen Gespräche mit Gesa Krause geholfen,
mit der ich mir meistens ein Zimmer
teile. Es wurde dann nach und nach besser.
Vor allem der letzte 35 Kilometer lange
und schnelle Lauf lief richtig gut, aber
noch in Berlin hatte ich große Zweifel an
mir. Ich hatte mehr Angst, dass es wieder
schief geht, als Vertrauen in mich selbst
und mein Training.
Mit solchen Selbstzweifeln kann man
doch eigentlich gar keine Leistung
bringen …
… mir haben dann vor allem die Gespräche
mit meiner Mutter geholfen, die
Zweifel zu besiegen und in Berlin an den
Start zu gehen.
Als ehemalige Weltklasseläuferin
kann sich Katrin Dörre-Heinig besser
in deine Situation versetzen als jeder
andere?
Ja, sie hat mir immer wieder in Erinnerung
gerufen, was ich im Training und in
zwei guten 10-Kilometer-Rennen dieses
Jahr schon geschafft habe. Und sie erzählt
mir immer von den Tiefs, die sie
in ihrer Laufbahn hatte. Es hilft sehr, zu
wissen, dass auch so erfolgreiche Athletinnen
wie sie ähnliche Situationen voller
Selbstzweifel erleben.
Aber irgendwann im Lauf des Rennens
von Berlin sind dann die Zweifel ja
verflogen.
Ja, ich habe mir vom Start weg immer
wieder selbst gesagt: Genieße den Lauf
und guck dir die Stadt an. So habe ich
auch ganz viel vom Geschehen am Rand
der Strecke mitbekommen. Kostümierte
Fans, die uns angefeuert haben. Ein
altes Mütterchen auf einem Balkon im
zweiten Stock, das mit einer Rassel Lärm
gemacht hat. Und das hat funktioniert.
Ich habe es genossen, meine Bestzeit um
über fünf Minuten gesteigert und einen
Riesenschritt aus dem Loch heraus gemacht.
Interview: Christian Ermert
köNig bekeLe
voN berLiN
Mit einem Sieg nach einem der
besten und hochklassigsten Marathon-Zweikämpfe
aller Zeiten hat
sich Kenenisa Bekele doch noch als
Weltklasseläufer über die klassische
Distanz etabliert. Der 34-jährige Äthiopier
gewann Ende September den
43. BMW Berlin-Marathon in 2:03:03
Stunden. Damit erzielte er die zweitbeste
je gelaufene Zeit und brach den
äthiopischen Rekord von Haile Gebrselassie
(2:03:59 h in Berlin 2008).
Den Weltrekord des Kenianers Dennis
Kimetto (2:02:57 h in Berlin 2014)
verpasste Bekele um lediglich sechs
Sekunden.
Eine derartig starke Leistung hatte
man Kenenisa Bekele nicht mehr
unbedingt zugetraut, nachdem seine
bisherige Marathonkarriere einer
Achterbahnfahrt glich, bei der es
mehr ab- als aufwärts ging. In Paris
hatte er 2014 sein Debüt mit flotten
2:05:04 Stunden gewonnen – „eine
langsame Zeit“, sagte Bekele jetzt –,
in Chicago folgte ein halbes Jahr später
ein enttäuschender vierter Rang
Kenenisa Bekele entschied in
Berlin das hochklassigste Duell
der Marathon-Geschichte
zu seinen Gunsten. Obwohl er
einige Male abgehängt schien,
kämpfte er sich zurück und
hielt in 2:03:03 Stunden Wilson
Kipsang (hi.) in Schach
er iSt weLtrekordLer über 5000 uNd
10.000 Meter uNd der uNuMStritteNe kö-
Nig der bahN. beiM berLiN-MarathoN hat
keNeNiSa bekeLe NuN auch auf der Stra-
SSe deN durchbruch geSchafft. Nur SechS
SekuNdeN fehLteN ZuM weLtrekord.
mit 2:05:51 Stunden, beim Dubai-Marathon
2015 kam er nicht ins Ziel. Für die
Olympischen Spiele in Rio wurde er nicht
nominiert.
Dreimal hatte in Berlin Wilson Kipsang,
der am Ende mit der viertschnellsten
je gelaufenen Zeit von 2:03:13 Stunden
Zweiter wurde, einen Vorsprung zwischen
rund 5 und 25 Metern herausgelaufen,
doch Kenenisa Bekele kam jedes
Mal zurück. Hat ihn seine Leistung selbst
überrascht? „Nein, denn ich weiß, was ich
trainiert habe und was ich laufen kann.
Ich hatte ein paar Schwierigkeiten, aber
ich kenne meine Stärke“, antwortete Kenenisa
Bekele.
Als sich Kenenisa Bekele im Frühjahr
2014 dem Marathon zuwandte, verfolgte
er zwei große Ziele: den Weltrekord und
den Olympiasieg im Sommer 2016 in
Rio über die klassische Distanz. Dass er
den Weltrekord brechen kann, hat er bewiesen.
Kenenisa Bekele ist sich sicher,
dass er noch schneller laufen kann.
„Das Rennen war fantastisch, aber ich
muss noch ein paar Dinge anpassen im
Training.“
LaUFEn.dE ——— 105
104-107_laufen.de_mag_2016_06_berlin-marathon.indd 105 26.10.2016 14:38:20

SN
Läufer & leute
Mal eine Feierabend-Runde
mit Fernseh-Star Matthias
Schweighöfer laufen. Was für
viele ein Traum bleibt, wurde
am Montag nach dem Berlin-Marathon
für 700 Läufer aus dem
Nike+ Run Club Realität.
——— 106 LÄUFER & LEUTE LL
104-107_laufen.de_mag_2016_06_berlin-marathon.indd 106 26.10.2016 14:38:29

Move with
Matthias
Nur eine Stunde Schlaf, weil er Töchterchen Greta mit einer
Mandelentzündung durch die Nacht bringen musste – auch
davon ließ sich Matthias Schweighöfer am Montagabend nach
dem Berlin-Marathon nicht abhalten, zusammen mit 700 Läufern
aus dem Nike+ Run Club eine Runde auf dem Tempelhofer
Feld zu drehen. „Zusammen zu laufen, ist echt cool. Man macht
so was viel zu selten“, meinte der Schauspieler (Keinohrhasen,
Kokowääh, Vaterfreuden, Der Nanny), nachdem er auf den fünf
Kilometern über die Landebahn und Rollwege des ehemaligen
Berliner Flughafens unter Beweis gestellt hatte, wie fit er ist.
Nach deutlich unter 25 Minuten zu wummernden Bässen vom
Beat-Bike war er wieder im Ziel – natürlich als Erster, und nur
die schnellsten NRC-Runner konnten an ihm dranbleiben. Aber
im Ziel wartet der 35-Jährige auf jeden seiner – vor allem weiblichen
– Fans. Er klatscht ab, macht Selfies, ist einfach Teil der
Lauf-Community. Und fragt hinterher: „Lasst uns das öfter machen.
Klappt das Nike?“ Die Antwort blieb auf dem Tempelhofer
Feld noch offen, kann aber sein, dass sich Matthias Schweighöfer
demnächst öfter unter die NRC-Runner mischt.
Laufen.de ——— 107
104-107_laufen.de_mag_2016_06_berlin-marathon.indd 107 26.10.2016 14:38:29

gesundheIT & ernährung
Immun
b00sTer
Wald
l auf
——— 108 Gesundheit & ernährunG Ge
108-113_laufen.de_mag_2016_06_laufen_im_wald.indd 108 27.10.2016 09:34:42

laufen Im Wald IsT noch gesünder als gedachT.
akTuell deckT dIe WIssenschafT vIele spannende,
bIsher ungeahnTe vorzüge auf.
akTuell deckT dIe WIssenschafT vIele spannende,
Text: Dr. Stefan Graf | Fotos: iStock
Laufen.de ——— 109
108-113_laufen.de_mag_2016_06_laufen_im_wald.indd 109 27.10.2016 09:34:45

Wenn die gesundheitlichen Vorzüge
des Laufens im Grünen herausgestellt
werden, geht es neben dem meist gelenkschonenden
Untergrund vor allem
um die Luftqualität. Weniger Feinstaub
aus Autoabgasen, weniger Kohlenmonoxid
und -dioxid, weniger Schwefelverbindungen
und zudem Sauerstoff,
der von grünen Pflanzen im Rahmen
ihrer Photosynthese freigesetzt wird,
sprechen für sich. Doch ein weiterer
gesundheitsfördernder Faktor ist in
jüngster Zeit in den Fokus gerückt, seit
sich Wissenschaftler näher mit der
„Kommunikation“ zwischen Pflanzen
und Menschen befasst haben. Die läuft
über chemische Substanzen, die sogenannten
Terpene, und hat enormen
Einfluss auf unser Wohlbefinden.
Den Kopf frei
bekommen:
Training im Wald
schützt vor
DeprEssionen
Baum und Borke beeinflussen unsere
Gesundheit
Aber was passiert eigentlich, wenn Pflanzen
und Mensch aufeinandertreffen? Wer
öfter am frühen Morgen oder nach einem
stressigen Arbeitstag im Wald läuft, kennt
die gleichermaßen belebenden wie entspannenden
Effekte, von denen Körper
und Seele profitieren. Aber wenn von
Kommunikation zwischen Pflanze und
Mensch die Rede ist, mutet das sehr nach
Esoterik an – zu Unrecht. Obwohl die Wissenschaft
seit Mitte des 20. Jahrhunderts
um die Existenz chemischer Signalstoffe
(Pheromone) weiß, die der Kommunikation
zwischen Pflanzen und Tieren
dienen, standen natürliche Wirkungen
pflanzlicher Botenstoffe auf den menschlichen
Organismus kaum im Fokus der
Forschung. In der Medikamentenentwicklung
spielen pflanzliche Extrakte dagegen
selbst bei der Bekämpfung schwerer
Krankheiten (z. Bsp. des Herzes oder bei
Depressionen) eine zentrale Rolle.
Der Körper reagiert vielfältig
Über die natürlichen Funktionen war hingegen
lange recht wenig bekannt. Der
österreichische Biologe Clemens G. Arvay
ist beim Durchforsten der Studienlage auf
eine heterogene Klasse von chemischen
Verbindungen gestoßen, die sich unter
anderem in ätherischen Ölen finden und
besonders von Baumrinden abgegeben
werden: die Terpene. Im menschlichen Organismus
lösen diese Verbindungen eine
ganze Reihe gesundheitsrelevanter Reaktionen
aus. Das ist der aktuelle Stand der
Forschung:
#01
»Waldbaden«:
In Japan als
Therapie
anerkannt
Besonders in Japan wird dem Thema
„Waldmedizin“ und Terpenwirkung schon
länger Aufmerksamkeit geschenkt.
„Shinrin-yoku“ – das „Waldbaden“ – ist
als offizielles Therapieverfahren anerkannt,
seit in Studien starke waldmedizinische
Wirkungen nachgewiesen
wurden. Besonders das menschliche
Immunsystem scheint davon zu profitieren.
Wer regelmäßig im Wald läuft, stärkt
seine Abwehrkräfte. Denn dadurch wird
die Produktion sogenannter Killerzellen
angekurbelt. Diese sind Teil der unspezifischen
Immunabwehr. Sie erkennen
Zellen, die von Erregern (Bakterien, Viren)
oder toxischen Substanzen befallen
sind – auch Krebszellen – und töten sie
ab. Studien haben gezeigt, dass ein Tag
im Wald die Zahl der Killerzellen im Blut
um etwa 40 Prozent und ihre immunologische
Aktivität sogar um 50 Prozent
steigen lässt. Etwa eine Woche lang ist
dieser erhöhte Schutzeffekt wirksam. Er
verstärkt und verlängert sich erheblich
mit Häufigkeit und Dauer der Waldaufenthalte.
Die gesundheitlichen Waldeffekte
sollen nach Arvays Recherchen
aber weit über die unspezifische Immunstärkung
hinausgehen und konkrete Präventionswirkungen
gegenüber schweren
Erkrankungen einschließen.
Die waldmedizinischen Studien lassen
vermuten, dass insbesondere einige der
als chemische Kommunikatoren zwischen
Pflanzen bekannten Terpene (z. B.
Pinen, Limonen, Cineol), das Immun- und
das Herz-Kreislaufsystem nachhaltig
aktivieren. Der Gedanke einer „inneren
Verbindung“ zwischen Mensch und anderen
Lebensformen – fußend auf Darwins
Evolutionstheorie des gemeinsamen Ursprungs
aller Organismen – wurde schon
früher als „Biophilie“ (Lebensliebe) formuliert.
Terpene könnten als Mediatoren
in diesem System dienen.
——— 110 Gesundheit & Ernährung GE
108-113_laufen.de_mag_2016_06_laufen_im_wald.indd 110 27.10.2016 09:34:45

#02
dhea: schützt das herz
und vor depression
DHEA (Dehydroepiandrosteron) ist ein von der Nebenniere
hergestelltes „Herzschutz-Hormon“ und Vorstufe der menschlichen
Geschlechtshormone. Als leistungssteigerndes Nahrungsergänzungsmittel
mit potenziellen Nebenwirkungen steht DHEA
auf der Dopingliste. Wer hingegen im Wald Sport treibt, profitiert
von einem natürlichen Anstieg der DHEA-Synthese, was
sowohl der Herzleistung (verbesserte Herzratenvariabilität) zugutekommt
als auch einen antidepressiven Effekt zur Folge hat.
Terpene: Botenstoffe der Pflanzen
Als Terpene werden Tausende unterschiedliche chemische
Substanzen bezeichnet, die von Pflanzen als Signalstoffe
z. B. zur Schädlingsabwehr produziert werden. Der
Name leitet sich vom Baumharz Terpentin ab. Mit Terpenen
beeinflussen Pflanzen den menschlichen Organismus.
Laufen im Wald steigert
die Produktion von Killerzellen.
Die bekämpfen in
unserem Körper Viren,
Bakterien und sogar
krebszellen
So gefährlich ist Feinstaub
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation
sterben jährlich
sieben Millionen Menschen (jeder
tausendste Erdenbürger!) an den
Folgen von Luftverschmutzung
– in Deutschland laut Umweltbundesamt
etwa 47.000.
Laufen.de ——— 111
108-113_laufen.de_mag_2016_06_laufen_im_wald.indd 111 27.10.2016 09:34:51

Das bringt Laufen im Wald
Vor lauter Bäumen den Wald nicht
zu sehen, spricht für Verwirrtheit
oder Überlastung. Wer dagegen
beim Training keine Bäume sieht,
kommt nicht in den Genuss folgender
positiver Faktoren:
↳ „Waldmedizin“: Die Produktion
von schützenden Killerzellen
steigt
↳ „Sauerstoffdusche“ dank Photosynthese
↳ Der Spiegel des Herzschutzhormons
DHEA verdoppelt sich
↳ Krebsschutz-Gene werden
aktiviert
↳ Feinstaubfilterung durch
die Blätter
↳ Stärkung der Muskeln und
Sehnen durch propriorezeptives
Training
Übrigens: Auch wer sich dem Straßenlauf
verschrieben hat, wird von
regelmäßigen Einheiten im Wald
profitieren – selbst wenn es nur
der regenerative Spaziergang ist.
#03
photosynthese:
sauerstoffdusche
für läufer
Auch Pflanzen brauchen zum Leben Energie in Form von Traubenzucker. Über die
geniale „Erfindung“ der Photosynthese können sie ihren „Treibstoff“ aber unter
Nutzung der Sonnenenergie selbst mit Hilfe des grünen Pflanzenfarbstoffes Chlorophyll
herstellen. Sie verbrauchen dabei Kohlendioxyd (CO2) und setzen als „Abfallprodukt“
Sauerstoff frei. Davon profitieren der Mensch und der (Wald-)Läufer
im Besonderen. Eine einzige großgewachsene Buche produziert rund 1,7 Kilogramm
Sauerstoff pro Stunde – damit kann ein Mensch etwa zwei Tage lang atmen (ein
Läufer vielleicht „nur“ eineinhalb). Hohe CO2-Belastung und Sauerstoffmangel sind
beim Sport im Wald also kein Thema!
#04
Feinstaub: Blätter filtern
die Gefährlichen winzlinge
laufen.de-Experte Dr. Stefan Graf
Der Berliner hat nach seinem Medizin- und
Biologie-Studium lange in den Bereichen
Herz-Kreislauf- und Stoffwechselphysiologie
geforscht und gelehrt. Mittlerweile ist
er als Autor vorwiegend in den Bereichen
Sportphysiologie, -medizin und -ernährung
tätig. Er berät Athleten in Ausdauer-
und Spielsportarten und ist selbst seit
frühester Kindheit bekennender „Sportjunkie“
– passionierter Läufer, ehemaliger
Drittliga-Fußballer und Tennisspieler.
Feinstaub besteht aus kleinsten Schwebeteilchen,
die längere Zeit in der
Atmosphäre verbleiben und sich bei
bestimmten Wetterlagen als „Smog“
wie eine Dunstglocke über hochbelastete
Regionen (Großstädte) legen.
Kraftwerke, Müllverbrennungsanlagen,
Heizungen, der Straßenverkehr, aber
auch der Tabakrauch gehören zu den
Haupt-Verursachern.
Besonders gesundheitsgefährdend
sind sekundäre Feinstaubteilchen, die
durch chemische Umwandlung aus
freigesetzten Staubpartikeln entstehen
und in Städten bis zu 90 Prozent der
Feinstaubbelastung ausmachen. Durch
ihre minimale Größe von weniger als
0,001 Millimetern sind sie lungengängig,
das heißt sie können beim Einatmen
das schützende Flimmerepithel
passieren und sich in den Atemwegen
(Luftröhre, Bronchien, Lungenbläschen)
festsetzen.
Zwar verfügen gesunde Lungen über
ein leistungsfähiges Abwehrsystem, das
festgesetzte Partikel schnell unwirksam
macht und aus der Lunge entsorgt.
Durch besondere physikalisch-chemische
Eigenschaften aber gelingt es manchen
Mikropartikeln, diese Abwehr zu
überwinden. Mögliche Folgen sind nachhaltige
Lungenschäden und Ablagerungen
in Blutgefäßen, aus denen sich entzündliche
Erkrankungen der Atemwege
und des Herzkreislaufsystems sowie
Tumore entwickeln können.
Nadelhölzer und Laubbäume mit rauen,
behaarten Blättern können Feinstaub effektiv
aus der Luft herausfiltern. Groß-/
glattblättrige Laubbäume „entsorgen“
Stickoxide und harzreiche Nadelbäume
binden effektiv flüchtige, organische
Verbindungen. Zusammen reduziert das
besonders an heißen Sommertagen die
Bildung des Reizgases Ozon, auch „Sommersmog“
genannt.
Im Hinblick auf die präventive Wirkung
ist das Argument von „Sport-Phobikern“,
Laufen schade der Gesundheit
wegen der Luftverschmutzung mehr als
es nutzt, übrigens klar widerlegt. Denn
die Lungen von Ausdauersportlern sind
auch in Bezug auf die Selbstreinigungsfunktion
erheblich leistungsfähiger als
die Untrainierter – vorausgesetzt man
übertreibt es nicht (Hochleistungssport)
und leidet nicht an Vorerkrankungen
(Lunge, Bronchien, Herz).
In Waldregionen sterben durchschnittlich
weniger Menschen an
den Folgen von Krebs als in
unbewaldeten gebieten
——— 112 Gesundheit & Ernährung GE
108-113_laufen.de_mag_2016_06_laufen_im_wald.indd 112 27.10.2016 09:34:54

#05 #06
krebs-prävenTIon:
mehr
guTe proTeIne
proprIo(re)zepTIon:
eXTra-TraInIng für muskeln
und sehnen
Jeder Mensch verfügt in seinem Erbmaterial
über Krebsschutz-Gene, deren
Produkte („Anti-Krebs-Proteine“) die
Killerzellen bei der Abwehr gegen Zellentartungen
unterstützen. Auch diese
Krebsschutz-Gene werden beim Aufenthalt
im Wald aktiviert, sodass verstärkt
Krebsschutz-Proteine hergestellt werden.
Studien an der Nippon Medical School
in Tokio ergaben, dass in Waldregionen
geringere Krebstodraten zu verzeichnen
sind als in unbewaldeten Gebieten.
Überzeugte Asphaltläufer begründen
ihre Vorbehalte gegenüber Training im
Wald oft mit erhöhten Verletzungsgefahren.
Sicherlich ist das Risiko umzuknicken,
sich womöglich eine Bänderverletzung
zuzuziehen, auf unebenem, mit
Wurzeln und Steinen gespicktem Geläuf
erhöht. Aber das ist nur die halbe Wahrheit.
Denn das Laufen in der Natur trainiert
die sogenannte Proprio(re)zeption.
Darunter versteht man die unbewusste,
auch Tiefensensibilität genannte Eigenwahrnehmung
(lat. proprius = eigen,
recipere = aufnehmen) seines Körpers.
Dazu gehören Lagesinn (Gelenkwinkel,
räumliche Körperposition), Kraftsinn
(Muskel- und Sehnenspannung) sowie
Bewegungs-/Richtungsempfinden. Spezielle
Propriorezeptoren – Muskelspindeln,
Golgi-Sehnenorgane, Gelenkkapselsensoren
– nehmen permanent Positions-,
Längen- und Spannungsinformationen
aus Muskeln, Sehnen und Gelenken
auf und leiten sie direkt an das Gehirn
weiter. In Abstimmung mit dem Gleichgewichtsorgan
im Ohr können über
schnelle Regelkreise, das heißt durch
den Abgleich von Ist- und Sollzustand,
noch während einer Bewegungsausführung
Korrekturen vorgenommen werden.
Durch solche automatisierten Eigenreflexe
kann ein Läufer z. B. Stürze oder das
Umknicken des Sprunggelenks beim Tritt
auf eine Wurzel vermeiden. Aber auch
Automatismen müssen erst erarbeitet
und durch Training immer wieder gefestigt
werden. Auf Waldpfaden gelingt dies
besonders gut.
laufen auf WaldWegen
sTärkT dIe muskeln,
das verleTzungsrIsIko
sInkT
108-113_laufen.de_mag_2016_06_laufen_im_wald.indd 113 27.10.2016 09:35:00

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#001
⇥ Nach oben strecken und kreisen ⇤
Trainiert die Körperkontur
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gestreckten Armen über dem Kopf. Spanne deine Bauchmuskeln an und kreise dann deinen Rumpf zuerst im Uhrzeigersinn.
Dein Becken folgt gegengleich der Bewegung des Oberkörpers. Danach wird die Richtung geändert.
Wie lang? 30 bis 60 Sekunden pro Seite
#002
⇥ Zur Seite beugen und halten ⇤
Mobilisiert den Körper und
die Beine
Lege dein rechtes Bein zur Seite auf einer Erhöhung
ab – etwa in Hüfthöhe oder etwas niedriger. Lasse dein
Bein dabei möglichst gestreckt. Ist das nicht möglich,
suche dir eine etwas niedrigere Ablagemöglichkeit.
Dann nimm deinen linken Arm nach oben und führe
ihn von dort aus nahezu gestreckt über deinen Kopf
in Richtung des hochgelegten Beines. Dabei wird dein
Rumpf angenehm gedehnt. Danach werden die Seiten
getauscht.
Wie lang? 20 bis 30 Sekunden pro Seite
——— 116 Training & Fitness TF
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#003
⇥ In der Mitte aufeinandertreffen ⇤
Schult das Gleichgewicht, mobilisiert den Rücken,
stärkt die Beinmuskulatur
Stelle dich aufrecht hin und setze deinen rechten Fuß etwa 20 bis 30 Zentimeter vor deinem Körper am Boden auf.
Strecke dann deine Arme in Schulterhöhe nach außen, die Schultern bleiben dabei gesenkt. Jetzt ziehst du deine Arme
weit nach vorn, so als wenn du einen großen Ballon umfassen wolltest. Beuge dabei deinen Oberkörper mit nach vorn.
Gleichzeitig winkelst du dein rechtes Bein weit nach oben an. Danach kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig: Bleibe aufmerksam und versuche, die Bewegung langsam auszuführen. Später wird das Bein gewechselt.
Wie oft? 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein
#004
⇥ Weit auf der Seite scheren ⇤
Formt Taille und Beine
Lege dich auf die Seite, winkele den oberen Arm an und stütze dich vor deiner Brust am Boden ab. Den unteren Arm
streckst du weit über deinen Kopf hinaus und legst ihn mit der Handinnenseite zum Boden ab. Nun hebst du deine ausgestreckten
Beine vom Boden ab und beginnst, sie in Scherenform vor- und zurück zu öffnen. Dabei ist abwechselnd
jeder Fuß mal vorn und mal hinten. Versuche dabei, deine Hüftknochen übereinander zu halten. Danach drehst du dich
auf die andere Seite und führst die Übung noch einmal durch.
Wie lang? 60 Sekunden pro Körperseite
Laufen.de ——— 117
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#005
⇥ Zur seite hebeN uNd streckeN ⇤
kräftigt die arMe, Mobilisiert deN ruMpf, festigt die bauchMuskelN
Bleibe in der Seitenlage, beide Beine sind gestreckt. Lege dein oberes Bein vor deinem unteren Bein am Boden ab. Deine
Füße werden dabei angewinkelt. Mit deinem oberen Arm stützt du dich vor deiner Brust ab. Den unteren Arm streckst
du in Körperlinie über den Kopf weit hinaus. Deine Handinnenseite zeigt dabei zur Decke. Hebe jetzt deinen Oberkörper
kraftvoll vom Boden ab und ziehe ihn nach oben, danach führst du ihn wieder bis kurz über den Boden zurück. Achte
darauf, dass deine Füße am Boden liegen bleiben.
Wie oft? 10 bis 30 Wiederholungen pro Körperseite
#006
⇥ laNgZieheN uNd eiNdreheN ⇤
traiNiert die stütZkraft, stärkt das halteVerMögeN, Mobilisiert deN
oberkörper, festigt die körperMitte
Aus der Seitenlage kommst du in den Seitstütz. Dabei wird das obere Bein mit angewinkelter Fußspitze vor das untere
Bein am Boden aufgestellt. Dein Stütz-Arm steht möglichst senkrecht unterhalb der Schulter. Der obere Arm zieht
den Körper lang in Schulterhöhe nach oben, die Hüfte bleibt senkrecht zum Boden stehen. Versuche nun, mit deinem
oberen Arm unter deinen Rumpf zu greifen. Der Oberkörper rollt sich dabei mit nach unten ein. Danach wieder in die
Ausgangsposition zurückkehren. Nach dem Trainingssatz zur anderen Seite wechseln.
Wie oft? 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite
——— 118 Training & FiTness TF
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#007
⇥ aNlehNeN, WiNkelN uNd streckeN ⇤
aktiViert die bauchMuskelN, optiMiert die körperkoNtrolle,
traiNiert die beiNe
Genug gelegen! Setze dich jetzt und strecke deine Beine. Spanne dann deine Bauchmuskeln an und lehne deinen Ober-
körper nach hinten. Dann winkele deine Arme in Schulterhöhe an, halte dabei deine Schultern tief. Jetzt winkele ein Bein
nach oben an. Danach streckst du das Bein bis kurz über dem Boden aus und winkelst es wieder nach oben zurück an.
Bevor du zum nächsten Bein wechselst, legst du den Rücken am Boden ab und hebst den Po mit angewinkelten Beinen
nach oben an.
Wie oft? 10 bis 30 Wiederholungen pro Bein
#008
⇥ laNgMacheN uNd kreiseN ⇤
traiNiert die beiNe, schult die körperspaNNuNg, strafft die körperMitte
Komme über den Kniestand in die abgestützte Seitenlage. Dabei stützt du dich auf den unteren Arm, der senkrecht von
der Schulter zum Boden zeigt. Dein oberes Bein wird mit langer Fußspitze nach unten ausgestreckt. Die Hüftknochen
bleiben dabei parallel und stehen senkrecht übereinander. Der obere Arm zieht weit nach oben und unterstützt die
Körperhaltung. Jetzt kreist du mit dem erhöhten und langgestreckten Bein tennisballgroße Kreise nach vorn. Versuche
währenddessen, den Rest deines Körpers nicht zu bewegen. Danach die Seite wechseln und das andere Bein kreisen.
Wie lang? 30 bis 60 Sekunden pro Bein
LauFen.de ——— 119
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Aktuell wird mit dem Geld das Projekt „Wasser für Schulen und Gemeinden“ in
Ghana unterstützt. Mehr Informationen dazu auf Seite 123.
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20. KÖLNER
NIKOLAUSLAUF
4.12.2016KÖLN
10,0 KM | 6,7 KM | 3,4 KM
Statt auf dem Weihnachtsmarkt zu
schlemmen, kann man im Advent ja
auch mal Kalorien verbrennen.
MÜNZ
SILVESTERLAUF
31.12.2016MONTABAUR
10,7 KM | 5,0 KM I 1,4 KM
Im Westerwald läuft man gern in
Montabaur aus dem alten Jahr. Ob
mit oder ohne Hund.
NEUSSER
SILVESTERLAUF
31.12.2016NEUSS
10,0 KM
Mit Rheinblick das alte Jahr verabschieden:
In Neuss-Uedesheim läuft
man Silvester auf dem Deich.
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DEUTSCHE POST
MARATHON BONN
02.04.2017BONN
M | HM
Zum Start in die Laufsaison alle
Sehenswürdigkeiten Bonns erleben.
Marathon- oder Halbmarathon.
KORSCHENBROICHER
CITY-LAUF
02.04.2017KORSCHENBROICH
10,0 KM
Am Niederrhein wird wieder die ganze
Stadt auf den Beinen sein, wenn
sich die internationale Laufszene
trifft. Und das schon zum 29. Mal!
HAJ HANNOVER
MARATHON
09.04.2017HANNOVER
M | HM | 10,0 KM
Hannover hat einen der schnellsten,
größten und schönsten Marathons
Deutschlands zu bieten. Auch Halbmarathon
und 10 Kilometer.
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ZÜRICH
MARATHON
09.04.2017ZÜRICH/SUI
MARATHON
Beim Lauf durch die laut Veranstalter
„schnellste Stadt“ der Schweiz
erlebst du alle Highlights Zürichs.
METRO GROUP MARATHON
DÜSSELDORF
30.04.2017DÜSSELDORF
MARATHON
Auf 42,195 Kilometern die Hauptstadt
NRWs mit Rhein-Panorama,
Altstadt und Medienhafen erleben.
RBB-LAUF POTSDAMER
DRITTELMARATHON
30.04.2017POTSDAM
14,1 KM
Auf der Glienicker Brücke wurden im
Kalten Krieg Agenten ausgetauscht.
Jetzt startet dort der RBB-Lauf.
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HEILBRONNER
TROLLINGER-MARATHON
07.05.2017 HEILBRONN
M | HM
Im Mai dreht sich in Württemberg
alles um Wein, Kultur und Kulinarik.
Deshalb heißt dieser Marathon wie
eine Rotweinsorte.
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DREILÄNDER-LAUF
21.05.2017BASEL/SUI
HM | 10,3 KM
Der einzigartige Lauf im Dreiländereck
zwischen der Schweiz (Basel)
Frankreich (St.Louis) und Deutschland
(Weil am Rhein).
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TRINKWASSER ZU VERSORGEN.
Mit deiner Spende auf mynextfinish.com
unterstützt du Plan International bei dem
Projekt „Wasser für Schulen und Gemeinden“
in Ghana. Dabei sollen rund 15.600
Menschen in den Regionen Eastern und
Volta mit sauberem Trinkwasser versorgt
werden – ein großer Beitrag zur Verringerung
der Kindersterblichkeit.
Sauberes Wasser, Sanitärversorgung und
Hygiene sind Grundbedürfnisse des schen und für eine gesunde Entwicklung
Men-
unverzichtbar. In den Projektgemeinden
im Südosten Ghanas haben nur 20 Prozent
der Bevölkerung Zugang zu sauberem
Trinkwasser. Auch in vielen Schulen
der Region gibt es weder Schultoiletten
noch Möglichkeiten zum Händewaschen.
Die schlechte Wasser- und Sanitärversorgung
hat gravierende Auswirkungen auf
die Hygiene- und Gesundheitssituation.
Infektionen, Durchfall und Wurmerkrankungen
sind die Folge und stellen vor allem
für Kleinkinder eine mitunter lebensbedrohliche
Gesundheitsgefährdung dar.
Mit diesem Projekt will Plan zu einer verbesserten
Wasser und Sanitärversorgung
und damit zu einer Verringerung der Kindersterblichkeit
in den Projektgemeinden
der Distrikte Afadzato South (Region
Volta) und Akuapem North (Region
Eastern) beitragen. 80 Prozent der dort
lebenden 19.500 Gemeindemitglieder
sollen nach Beendigung des Projektes
Zugang zu sauberem Trinkwasser haben.
Die Sanitärversorgung in den Gemeinden
soll von derzeit 12 auf 25 Prozent steigen.
19 Schulen richten wir funktionierende
Schultoiletten mit Waschmöglichkeiten
ein. In 20 Dörfern entstehen, gemeinsam
mit der Gemeinde entwickelte, nachhaltige
Wasser- und Sanitärlösungen sowie
ein erhöhtes Bewusstsein für die Zusam-
menhänge von Hygiene und Krankheitsprävention.
120-127_laufen.de_mag_2016_06_mynextfinish.indd 124 28.10.2016 17:43:37

VIVAWEST-
MARATHON
21.05.2017GELSENKIRCHEN
M | HM | 10 KM
Das Ruhrgebiet laufend erleben. Mit
dem Weltkulturerbe Zeche Zollverein
in Essen und der letzten noch aktiven
Steinkohlegrube in Bottrop.
LGT ALPIN MARATHON
LIECHTENSTEIN
10.06.2017BENDERN/LIE
M | 25 KM
Es gibt nur einen Marathon, bei dem
man fast ein ganzes Land durchqueren
kann: Den LGT Alpin Marathon
durch das Fürstentum Liechtenstein.
EIFELMARATHON
11.06.2017WAXWEILER
51,4 KM | M | HM | 10 KM
Auf den Strecken rund um das rheinland-pfälzische
Waxweiler bietet die
Natur der Südeifel ein einzigartiges
und atemberaubendes Lauferlebnis.
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EVL-HALBMARATHON
LEVERKUSEN
11.06.2017LEVERKUSEN
HM | 10,0 KM
Ein Halbmarathon rund um Leverkusen,
der zeigt, wie vielfältig und
grün die Sport- und Chemiestadt am
Rhein ist. Auch 10 Kilometer.
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AHRATHON
17.06.2017 BAD NEUENAHR-
M | HM | 10 KM AHRWEILER
Auf dem Rotweinwanderweg an
der Ahr verbinden sich Laufen und
Genießen. Unterwegs gibt‘s Gourmet-Verpflegung
und Weinproben.
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BIGGESEE-
MARATHON
24.06.2017 ATTENDORN
M | HM | 10,6 KM
Vom Biggesee – dem fünftgrößten
deutschen Stausee – auf die bewaldeten
Hügel des Sauerlandes führt
dieser fantastische Landschaftslauf.
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METROPOL-
MARATHON
25.06.2017 FÜRTH
M | 31 KM | HM
Laufen mal anders erleben. Darum
geht‘s beim fränkischen Laufspektakel:
Gute Stimmung, familiäre Atmosphäre,
kein Leistungsdruck.
KÖLNER
HALBMARATHON
27.08.2016 KÖLN
28 KM | HM | 14 KM | 7 KM
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01097 Dresden: Dresdner Laufsportladen | 04109 Leipzig: Leipziger Laufladen GmbH | 04600 Altenburg: OSW GmbH | 07743 Jena: Lauf-Laden Jena | 08280 Aue: Orthopädieschuhtechnik
Süß | 10435 Berlin: Spreeläufer | 10557 Berlin: Carsten Weinrich Sportartikel | 10585 Berlin: Beyer Saße & Niebyl GbR | 10789 Berlin: Lang + Lauf-Laden |
12587 Berlin: Laufart | 15234 Frankfurt: Holzäpfel | 18055 Rostock: City Sport Rostock | 19273 Brahlstorf: Lunge Der Laufladen GmbH | 20253 Hamburg: Laufwerk Hamburg
GmbH | 22297 Hamburg: Hamburger Laufladen e.K. | 26607 Aurich: Schuhhaus+Orthopädieschuhtechnik | 28757 Bremen: Asendorf Orthopädie-Schuhtechnik | 29575 Altenmedingen:
Laufsport Jahnke | 30159 Hannover: Det‘s Laufshop | 31134 Hildesheim: LaufSchritt GmbH | 31785 Hameln: LaufZone | 32052 Herford: Active Sportshop | 32425
Minden: Laufsport Andreas | 33602 Bielefeld: ACTIVE SPORTSHOP GMBH | 34117 Kassel: Thomas | 35037 Marburg: Svens Laufshop | 35396 Giessen-Wieseck: TT-Service /
Sport-Shop | 37073 Göttingen: Frank Neumann‘s Laufline | 40476 Düsseldorf: Lauf-Sport Bunert | 40476 Düsseldorf: RUN1ST GmbH | 40721 Hilden: Laufsport Bunert, | 41379
Brüggen: Gross Laufshop, Inh. Dietmar Gross | 41460 Neuss: Laufsport Bunert | 41812 Erkelenz: Laufservice Eifert | 42103 Wuppertal: Laufsport Bunert-Der Wuppertaler |
42651 Solingen: SPORTSHOP SOLINGEN | 44135 Dortmund: Laufsport Bunert | 45131 Essen: Laufsport Bunert | 45964 Gladbeck: Adis Sportstube & Orthopädie- | 46483
Wesel: Kloß | 47057 Duisburg: Laufsport Bunert | 47441 Moers: bunert - Der Moerser Laufladen | 47533 Kleve: Laufsport Bunert | 47799 Krefeld: Laufsport Bunert | 48249
Dülmen: Soccer Store & more GmbH | 49084 Osnabrück: Schuh+Sport Molitor GmbH | 49740 Haselünne: Sporthaus Langen | 50931 Köln: Laufsport Bunert | 51373 Leverkusen:
Laufsport Bunert | 51643 Gummersbach: Orthopädie-Schuhtechnik | 52062 Aachen: RUNNER SHOP | 52355 DürenRheinl: Sport Lövenich GbR | 53111 Bonn: BONNER LAUF
& TRIATHLON | 53474 Bad Neuenahr-Ahrweiler: Sportteufelchen | 53604 Bad Honnef: 7G runergy, Christoph Maßon | 53721 Siegburg: Laufsport Bunert-Siegburg | 53937
Schleiden: Peters Sport Team | 54290 Trier: CITY SPORT Trier | 54497 Morbach/Hunsrück: Koch Ausdauersport | 55543 Bad Kreuznach: Laufsport Pilz | 56288 Kastellaun:
X-Sport Hirt&Härter GbR | 57319 Bad Berleburg: Rothaar Aktiv | 57462 Olpe: Start + Ziel Olper Laufladen | 57518 Betzdorf: Der Ausdauer-Shop | 60313 Frankfurt: Frankfurter
Laufshop e.Kfm | 61169 Friedberg (Hessen): Schuh- und Sporthaus Emrich | 61250 Usingen: Runner‘s Shop | 63073 Offenbach am Main: Nowalala | 63843 Niedernberg: Main
AusdauerShop e.K. | 64283 Darmstadt: Läuferherz oHG | 67655 Kaiserslautern: Der Laufladen, Inh. Fredy Kolb | 68519 Viernheim: Brandmüller Triathlon- & Lauf- | 69120
Heidelberg: SPORTart. | 69168 Wiesloch: Marathon Shop GmbH | 70597 Stuttgart: Heart & Sole | 71069 Sindelfingen: Stahl Sport Shop e.K. | 71297 Mönsheim: ESA-SPORT
| 72488 Sigmaringen: Z-Sport GmbH | 73037 Göppingen: Rollmann GmbH & Co.KG | 74072 Heilbronn: Sportteam Heilbronn | 75173 Pforzheim: e-xplosion GmbH | 76437
Rastatt: Laufwelt GmbH | 76870 KandelPfalz: Norden Ben Hassan & | 79098 Freiburg im Breisgau: City Sport Handelsgesellschaft mbH | 79539 Lörrach: City Sport | 79618
Rheinfelden (Baden): Laufsport Heinz | 80333 München: Ertl/ Renz GmbH | 80805 München: Lauf-bar GmbH | 83451 Piding: Laufsport Tassani | 83646 Bad Tölz: Wöhrle |
84028 LandshutIsar: AlpenStrand | 84529 Tittmoning: Sport Breitwieser GbR | 85049 Ingolstadt: SPORT-IN GmbH | 87435 Kempten: Laufsport Saukel | 87527 Sonthofen/
Oberallgäu: Der Laufladen | 88239 Wangenim Allgäu: Laufsport Gralki | 88316 Isny: Sport Lingg | 90431 Nürnberg: Synergy-Sports GmbH | 93047 Regensburg: Lauf und Berg
König | 93047 Regensburg: Purendure Event GmbH & Co.KG | 94034 Passau: Sport Pauli GmbH | 94315 Straubing: Erwin Meier Lauf & Sportshop | 97070 Würzburg: Laufstil |
97421 Schweinfurt: Orthopädieschuhtechnik Halbig GbR | 97877 Wertheim am Main: Rudolf Karl Moldan | 99084 Erfurt: Laufladen Erfurt GmbH |
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VIVAWEST-Marathon
21. Mai 2017
Gelsenkirchen - Essen - Bottrop - Gladbeck
Marathon - Halbmarathon - 10 km - Staffeln
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GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG
ARTHROSE
WENN JEDER SCHRITT SCHMERZT
ES BEGINNT ALS LEICHTER SCHMERZ UND IRGENDWANN TUT
DAS GELENK DAUERND WEH: ARTHROSE. AUCH JÜNGERE LEI-
DEN IMMER ÖFTER DARUNTER. WAS DU DAGEGEN TUN KANNST.
Jeder Schritt beim Laufen schmerzt? Eine
mögliche Diagnose: Arthrose. Die abnutzungsbedingten
Gelenkbeschwerden sind
eine der häufigsten Krankheiten im Alter,
aber auch immer mehr junge Menschen
klagen über Verschleißerscheinungen.
Denn Arthrose kann generell jedes Gelenk
betreffen, wenn der Gelenkknorpel,
der natürliche Stoßdämpfer, zunehmend
zerstört wird und letztlich Knochen auf
Knochen trifft.
Man unterscheidet zwischen einer primären
und einer sekundären Arthrose. Bei
der primären Arthrose geht man von einer
erblichen Veranlagung aus. Die sekundäre
Arthrose ist auf äußere Einflüsse zurückzuführen.
Dazu zählen Übergewicht, Verletzungsfolgen,
ständige berufsbedingte
oder sportliche Überlastung, Fehlstellungen
und entzündliche Gelenkerkrankungen.
Arthrose ist keine plötzliche Erkrankung,
sondern ein schleichender Prozess über
mehrere Jahre. Das ist Fluch und Segen
zugleich. Es erschwert einerseits das frühzeitige
Erkennen aufgrund der vergleichsweise
harmlosen Anfangsschmerzen, kann
aber andererseits durch entsprechende
Aufmerksamkeit rechtzeitig und somit
aussichtsreich behandelt werden. Treten
Beschwerden im Gelenk nur zu Beginn
einer Bewegung auf, spricht man vom
Startschmerz. Der Knorpel ist bislang nur
leicht angegriffen. In der nächsten Phase
vergeht der Schmerz nicht, sondern wird
wegen der großflächigeren Zerstörung
des Knorpels während der Belastung noch
größer (Ermüdungs- oder Belastungsschmerz).
Ist das stark beschädigte Gelenk
von entzündlichen Prozessen beeinträchtigt,
leidet man unter einer aktivierten
Arthrose und Schmerzen selbst im Ruhezustand
(Ruheschmerz). Weitere Zeichen
sind abnehmende Gelenkbeweglichkeit,
Knack- und Knirschgeräusche im Gelenk
sowie Beschwerden bei feucht-kalten Witterungsverhältnissen.
Betroffene Personen sollten möglichst
rasch einen Arzt aufsuchen. Der kann
eine alternative Beschwerdequelle ausschließen,
den Befund Arthrose zuverlässig
stellen und verschiedene therapeutische
Maßnahmen unter Anleitung von
Experten einleiten. Dabei reicht das Spektrum
von operativen, über medikamentösen
zu nichtmedikamentösen Verfahren
(z.B. Krankengymnastik, Elektrotherapie,
Wärmebehandlungen). Bei Arzneimitteln
sind nichtsteroidale Antirheumatika
(Diclofenac, Iboprofen o.Ä.) einer Kortisonbehandlung
eindeutig vorzuziehen.
Alternativ empfehlen sich Enzymkombinationspräparate.
Sie enthalten hohe
Konzentrationen entzündungshemmend
wirkender Enzyme.
Im Gegensatz zu den Schmerzmitteln
hemmen Enzyme die Entzündung nicht,
sondern fördern eine schnellere Ausheilung.
Sie besitzen eine gleichwertige
Wirkung wie Schmerzmittel, sind aber
besser verträglich. Und Schmerzfreiheit
ist wichtig! Denn sportliche Aktivität ist
ein enorm wichtiger Bestandteil einer
Therapie. Durch Bewegung werden Abbauprodukte
des Stoffwechselprozesses
im Gelenk abtransportiert, die Zirkulation
der Gelenkflüssigkeit angeregt und so der
Gelenkknorpel mit wichtigen Nährstoffen
versorgt.
Die beste Vorbeugung ist natürlich das
Vermeiden oder Beheben möglicher
Ursachen. So können Fehlstellungen
korrigiert, Verletzungen und Erkrankungen
durch entsprechende Behandlungen
kuriert und extreme sportliche
Aktivitäten reduziert werden. Die wohl
wichtigste Präventionsmaßnahme gegen
Arthrose ist jedoch die regelmäßige
Ausübung geeigneter Sportarten wie
Laufen, Schwimmen oder Radfahren auf
flachen und weichen Böden. Bewegung
aktiviert die Produktion von Synovia, der
Gelenkschmiere, die für Gleitfähigkeit,
Dämpfung und Ernährung des Gelenks
verantwortlich ist. Zudem stabilisieren
trainierte Muskeln den gesamten Körper
und entlasten die Gelenke.
Mehr Infos im Internet: enzymkraft.de
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FRAU SCHMITT MEINT ...
... LAUFENLAUFEN
IST NICHT LAUFEN
Nahezu jeder ausgewachsene Läufer operiert heutzutage lässig mit Begriffen
wie „Haglund-Ferse“ oder „Negative-Split“. Weitgehend unbekannt sind
dagegen die Wörtlichkeiten, die das Laufen an und für sich betreffen. Dabei
lässt sich das alles in Wikipedes nachlesen! Es gibt, und das überrascht gelegentlich
auch die Fachwelt, drei verschiedene Arten des Laufens: 1. Das Laufenlaufen,
2. Das Volkslaufen und 3. Das Winterlaufen.
Beim Laufenlaufen handelt es sich um rhythmisches Fuß-vor-Fuß-Setzen
zum Zwecke des Konditionsaufbaus oder -erhalts, der Wampenschrumpfung,
des gegengeschlechtlichen Beeindruckens, der Psychotherapievermeidung,
der Sauerstoffversorgung letzter Gehirnzellen, der Peristaltikmassage, des
Wutabbaus, der Begleitung des Toilettengangs von Hunden, der Besichtigung
der örtlichen Flora und Fauna sowie des Hinauszögerns des Verlusts von
Schönheit und Verstand. Laufenlaufen wird fälschlicherweise oft als „Laufen“
bezeichnet, ein Begriff, der gerade in Abgrenzung zu den anderen beiden Arten
des Laufens als unzureichend gelten muss.
Kommen wir zur zweiten Laufsorte. Zum Volkslaufen benötigt man im Gegensatz
zum Laufenlaufen eine Menge Volk, auch „Feld“ genannt. Anders
als beim Militär wird die Begrenzung des Feldes nach vorn nicht als „Front“
bezeichnet, sondern als „Spitze“, was auf den Hochspringer Hans Rosenthal
zurückzuführen ist. Weitere Kennzeichen des Volkslaufens sind: Ein Start, ein
Ziel, eine Zeitnahme, hamsterbaugroße Umkleideräume, kalte Duschen, ein
aufblasbares, instabiles Zieltor, Jochen Heringhaus, Bonnie Tyler und Streuselkuchen.
Auch beim Volkslaufen setzt man rhythmisch und nacheinander
die Füße auf den Boden, jedoch mit deutlich mehr BPM. Eine entscheidende
Rolle spielt außerdem der linke Arm, der nach jedem Kilometer leicht abgewinkelt
nach oben gehalten wird, damit der Läufer sehen kann, wie spät es ist.
Volksläufer leben nicht nach dem Gregorianischen, sondern nach dem Volkslaufkalender
des Deutschen Leichtathletik-Verbands.
Gleichwohl ist die dritte Art des Laufens jahreszeitlich begrenzt. Das Winterlaufen
ist benannt nach Ortwin Friedewald Winter, der diese Art des Laufens
im 13. Jahrhundert einführte. Es handelt sich dabei um ein erotisches Hilfsmittel,
das Läufern über alle Jahreszeiten hinweg, in Schnee, Eis und Grau
die Lust am Laufen erhalten soll. Nach mehreren Tumulten innerhalb von
Stadtmauern, bei denen sich Flanierende über rhythmische Keuchgeräusche
unverhältnismäßig leicht bekleideter Männer und Frauen beschwerten, findet
das Winterlaufen heute in der Regel im Wald statt. Bis heute dient es ausschließlich
dem Lustgewinn, weshalb es von emotional entfesselten Winterlaufanhängern
in einer fortlaufenden Serie ausgeübt wird. Wichtige Accessoires
des Winterlaufens sind: Glühend heißer Tee, kalter Tee und Teeisleideraus.
Die Winterlaufsaison geht nahtlos in die Volkslaufsaison über und umgekehrt,
sodass der Läufer immer läuft, womit wir wieder bei der Haglund-Ferse sind.
Aber das ist ein ganz anderes Kapitel.
Heidi Schmitt, Läuferin und Autorin
aus Frankfurt, schreibt und läuft in
stetigem Wechsel. Am liebsten über
und bei Volksläufen in der Provinz,
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