TR0602_Top6

krafttraining | workout & science
dener Kraftübungen für ausgewählte
Muskelgruppen bietet eine Möglichkeit
zur Optimierung bei der Auswahl
und Durchführung von Kraftübungen.
EMG-Messungen
Die Registrierung der EMG-Aktivität
eines Muskels während der Übungsdurchführung
lässt Rückschlüsse auf
die Rekrutierung, Frequentierung und
Synchronisation der Motoneurone zu.
Als Faustregel gilt, dass im nicht ermüdeten
Muskel eine nahezu lineare
Beziehung zwischen der integrierten
EMG-Aktivität und der Muskelkraft
besteht. Von der Höhe der EMG-Aktivität
kann somit auf die Intensität der
Muskelkontraktion, auf die erzeugte
Muskelkraft und somit indirekt auf die
Effektivität der Übung geschlossen
werden.
Effektive Komplexübungen
Die Wahl der optimalen Übung für einen
Muskel hat entscheidenden Einfluss
auf den Trainingserfolg. Krafttraining
mit einer Übung, die einen höheren
EMG-Input erzeugt, provoziert einen
deutlich größeren Kraftzuwachs
als Training mit einer Übung mit
einem geringeren EMG-Input. Dieser
für den Trainingserfolg entscheidende
Sachverhalt konnte in mehreren
Trainingsexperimenten wissenschaftlich
nachgewiesen werden.
Das Programm umfasst auf der
Basis unserer Untersuchungen jeweils
ausgewählte Komplexübungen
für ein effektives Training mit und ohne
Gerät.
PD W.U. Boeckh-Behrens / Prof. Dr. W. Buskies
1. Bauch & Hüftbeuger
Beanspruchte Muskulatur: Gerader Bauchmuskel, innere und äußere schräge Bauchmuskeln, quere Bauchmuskeln, Hüftbeuger
Beine heben im Hang oder im Stütz mit
gestreckten, halb oder ganz gebeugten Beinen
Übungsausführung
Hinweis:
Der starke Einsatz der Hüftbeuger führt
zu einem starken Zug an der Lendenwirbelsäule;
zusätzlich kann es zu einem
Krampf des geraden Schenkelmuskels
(M. rectus femoris) kommen. Deshalb ist
die Variante mit gestreckten Beinen nur
für sehr gut trainierte Personen möglich.
m Heben Sie die Beine ohne Schwung bis etwa in die Waagerechte. Beginnen Sie entsprechend Ihrer
Kraftfähigkeiten mit gestreckten, leicht bzw. stark gebeugten Beinen. Halten Sie diese Position, so lange
Sie können, und beugen Sie die Beine immer stärker, wenn Sie ermüden.
m Sie können dieses fast statische Training etwas dynamischer machen, indem Sie die Beine im Wechsel
kontrolliert mit kleiner Bewegungsamplitude etwas absenken und wieder anheben.
m Endkontraktionen, d.h. kleine Hebebewegungen der Beine in annähernd waagerechter Position mit Betonung
der Beckenaufrichtung, erhöhen die Intensität weiter.
m Vermeiden Sie Pressatmung, atmen Sie regelmäßig weiter.
m Beinhebeübungen, bei denen der Rücken abgestützt wird, sind weniger intensiv und deshalb leichter
auszuführen als Übungen mit freiem Rücken. Dies gilt sowohl für die gerade als auch für die schräge
Bauchmuskulatur, besonders für den unteren Teil des geraden Bauchmuskels.
m Bei allen Beinhebeübungen kommt es zu einem Einsatz der Hüftbeugemuskulatur, da die Beine angehoben
werden und der Winkel im Hüftgelenk kleiner wird – Rumpf und Oberschenkel nähern sich an.
Deshalb müssen für Personen mit Beschwerden im unteren Rücken, z.B. einem ausgeprägten Hohlkreuz
oder stark verkürzten Hüftbeugern, einen Schwerpunkt des Krafttrainings auf die Gegenspieler
(Antagonisten) der Bauchmuskeln und der Hüftbeuger legen. Dies sind der große Gesäßmuskel, der
Rückenstrecker und die Muskulatur der Oberschenkelrückseite.
Übungsausführung
Käfer-Crunch
m Ziehen Sie ein Bein maximal an die Brust und halten Sie das andere
Bein gestreckt knapp über dem Boden schwebend. Zusätzlich führen Sie
die Übung „Gerader Crunch, Arme gestreckt nach hinten“ aus. Die Intensität
können Sie durch die Veränderung der Armhaltung (Arme seitlich am Kopf oder
lang nach vorne gestreckt) verringern oder durch Endkontraktionen erhöhen.
m In der Käfer-Crunch-Position beugen und strecken Sie nun die Beine langsam
wechselseitig. Die Position mit langem Bein können Sie jeweils z.B. 5 bis 10
Sekunden statisch halten, bevor Sie einen Beinwechsel durchführen.
m Vermeiden Sie Pressatmung und atmen Sie regelmäßig weiter.
trainer 2/2006 57