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asieren im Wesentlichen auf Vermutungen
und zum Teil widersprüchlichen
Erfahrungswerten ohne wissenschaftlichen
Hintergrund.
Am Sportinstitut der Universität
Bayreuth haben wir in verschiedenen
Studien Varianten komplexer Krafttrainingsübungen
ausgewählt und ihre Effektivität
für die wichtigsten Muskelgruppen,
die an der Übung beteiligt
sind, analysiert.
Diese Erkenntnisse können als Basis
für Trainingsprogramme dienen,
welche ein hocheffektives Ganzkörpertraining
mit einer minimalen Anzahl
von Übungen in kürzester Zeit ermöglichen.
Als Instrument zur Analyse der
komplexen Krafttrainingsübungen
wurden elektromyographische (EMG-)
Messungen herangezogen.
Der Einsatz von EMG-Messungen
zur Analyse der Effektivität verschieworkout
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Top 6
komplex
Foto: Nike
Die effektivsten komplexen Kraftübungen – Teil 1
Wie belegt man die „Effektivität“ von
Trainingsübungen? Die Hochschullehrer
Wend Uwe Boeckh-Behrens und
Wolfgang Buskies haben einen Weg
gefunden: Anhand elektromyographischer
Messungen an trainierenden
Muskeln können sie Rückschlüsse auf
die Belastungsintensität ziehen. Die
besten Komplexübungen für die wichtigsten
sechs Muskelgruppen, werden
nachfolgend vorgestellt.
Vorschau:
Im nächsten TRAINER präsentieren wir die besten
Komplexübungen für Rücken & Armbeuger,
Brust, vordere Schulter & Armstrecker sowie
Beine, Gesäß & unteren Rücken.
Die Kenntnisse über den einfachsten
Weg zum Erreichen
der individuellen Ziele im Krafttraining
sind keineswegs ausreichend.
Das Krafttraining gibt uns noch zahlreiche
Rätsel auf: Welche Übung ist die
effektivste? Welche Ausführung bringt
den größten Erfolg? Welche Methode
ist optimal? Hinzu kommt, dass viele
Trainierende in möglichst kurzer Zeit
große Trainingseffekte erzielen wollen.
Was bedeutet „effektiv“?
Dabei hängt ein effektives Training weniger
von der investierten Zeit als von
der Übungsauswahl und der Intensität
der Übungen ab. Dies gilt vor allem
dann, wenn man mit einer Übung
mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren
kann. Die meisten Empfehlungen
genereller Komplexübungen sowie die
Aussagen bezüglich deren Effektivität
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krafttraining | workout & science
dener Kraftübungen für ausgewählte
Muskelgruppen bietet eine Möglichkeit
zur Optimierung bei der Auswahl
und Durchführung von Kraftübungen.
EMG-Messungen
Die Registrierung der EMG-Aktivität
eines Muskels während der Übungsdurchführung
lässt Rückschlüsse auf
die Rekrutierung, Frequentierung und
Synchronisation der Motoneurone zu.
Als Faustregel gilt, dass im nicht ermüdeten
Muskel eine nahezu lineare
Beziehung zwischen der integrierten
EMG-Aktivität und der Muskelkraft
besteht. Von der Höhe der EMG-Aktivität
kann somit auf die Intensität der
Muskelkontraktion, auf die erzeugte
Muskelkraft und somit indirekt auf die
Effektivität der Übung geschlossen
werden.
Effektive Komplexübungen
Die Wahl der optimalen Übung für einen
Muskel hat entscheidenden Einfluss
auf den Trainingserfolg. Krafttraining
mit einer Übung, die einen höheren
EMG-Input erzeugt, provoziert einen
deutlich größeren Kraftzuwachs
als Training mit einer Übung mit
einem geringeren EMG-Input. Dieser
für den Trainingserfolg entscheidende
Sachverhalt konnte in mehreren
Trainingsexperimenten wissenschaftlich
nachgewiesen werden.
Das Programm umfasst auf der
Basis unserer Untersuchungen jeweils
ausgewählte Komplexübungen
für ein effektives Training mit und ohne
Gerät.
PD W.U. Boeckh-Behrens / Prof. Dr. W. Buskies
1. Bauch & Hüftbeuger
Beanspruchte Muskulatur: Gerader Bauchmuskel, innere und äußere schräge Bauchmuskeln, quere Bauchmuskeln, Hüftbeuger
Beine heben im Hang oder im Stütz mit
gestreckten, halb oder ganz gebeugten Beinen
Übungsausführung
Hinweis:
Der starke Einsatz der Hüftbeuger führt
zu einem starken Zug an der Lendenwirbelsäule;
zusätzlich kann es zu einem
Krampf des geraden Schenkelmuskels
(M. rectus femoris) kommen. Deshalb ist
die Variante mit gestreckten Beinen nur
für sehr gut trainierte Personen möglich.
m Heben Sie die Beine ohne Schwung bis etwa in die Waagerechte. Beginnen Sie entsprechend Ihrer
Kraftfähigkeiten mit gestreckten, leicht bzw. stark gebeugten Beinen. Halten Sie diese Position, so lange
Sie können, und beugen Sie die Beine immer stärker, wenn Sie ermüden.
m Sie können dieses fast statische Training etwas dynamischer machen, indem Sie die Beine im Wechsel
kontrolliert mit kleiner Bewegungsamplitude etwas absenken und wieder anheben.
m Endkontraktionen, d.h. kleine Hebebewegungen der Beine in annähernd waagerechter Position mit Betonung
der Beckenaufrichtung, erhöhen die Intensität weiter.
m Vermeiden Sie Pressatmung, atmen Sie regelmäßig weiter.
m Beinhebeübungen, bei denen der Rücken abgestützt wird, sind weniger intensiv und deshalb leichter
auszuführen als Übungen mit freiem Rücken. Dies gilt sowohl für die gerade als auch für die schräge
Bauchmuskulatur, besonders für den unteren Teil des geraden Bauchmuskels.
m Bei allen Beinhebeübungen kommt es zu einem Einsatz der Hüftbeugemuskulatur, da die Beine angehoben
werden und der Winkel im Hüftgelenk kleiner wird – Rumpf und Oberschenkel nähern sich an.
Deshalb müssen für Personen mit Beschwerden im unteren Rücken, z.B. einem ausgeprägten Hohlkreuz
oder stark verkürzten Hüftbeugern, einen Schwerpunkt des Krafttrainings auf die Gegenspieler
(Antagonisten) der Bauchmuskeln und der Hüftbeuger legen. Dies sind der große Gesäßmuskel, der
Rückenstrecker und die Muskulatur der Oberschenkelrückseite.
Übungsausführung
Käfer-Crunch
m Ziehen Sie ein Bein maximal an die Brust und halten Sie das andere
Bein gestreckt knapp über dem Boden schwebend. Zusätzlich führen Sie
die Übung „Gerader Crunch, Arme gestreckt nach hinten“ aus. Die Intensität
können Sie durch die Veränderung der Armhaltung (Arme seitlich am Kopf oder
lang nach vorne gestreckt) verringern oder durch Endkontraktionen erhöhen.
m In der Käfer-Crunch-Position beugen und strecken Sie nun die Beine langsam
wechselseitig. Die Position mit langem Bein können Sie jeweils z.B. 5 bis 10
Sekunden statisch halten, bevor Sie einen Beinwechsel durchführen.
m Vermeiden Sie Pressatmung und atmen Sie regelmäßig weiter.
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2. Oberer Rücken & Schultern
Beanspruchte Muskulatur: Absteigender, quer verlaufender und aufsteigender Teil des Kapuzenmuskels, Rautenmuskeln, Deltamuskel – seitlicher und hinterer
Anteil, gesamter Rückenstrecker im Bereich von Hals, Brust- und Lendenwirbelsäule Gerader Bauchmuskel, innere und äußere schräge Bauchmuskeln,
quere Bauchmuskeln, Hüftbeuger
Reverse Flys mit außenrotierten und 135°
abgespreizten Armen in Bauchlage am Boden
Übungsdurchführung
m Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Flachbank und fixieren Sie die Beine unter der
Bank. Der Kopf liegt zur Erleichterung der Atmung frei in Verlängerung des Rumpfes.
m Senken und heben Sie zwei leichte Kurzhanteln mit schräg nach vorne geführten, außenrotierten
Armen, d.h., die Handflächen zeigen nach oben. Die Ellbogengelenke sind nahezu
gestreckt.
m Ziehen Sie die Schulterblätter kraftvoll zur Wirbelsäule.
m Wenn Sie das Becken kippen und den Rumpf leicht anheben, trainieren Sie den unteren
Anteil des Rückenstreckers sehr intensiv mit.
m Endkontraktionen am Bewegungsendpunkt erhöhen die Aktivierung zusätzlich.
Reverse Flys mit außenrotierten und 135°
abgespreizten Armen in Bauchlage am Boden
Übungsausführung
m Heben Sie in Bauchlage die schräg nach vorne gestreckten Arme (Oberarm-
Rumpf-Winkel ca. 135°) in den Schultergelenken nach oben rückwärts. Die
Oberarme sind dabei außenrotiert, die Handflächen zeigen nach oben.
m Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Kopf nicht in den Nacken
nehmen) oder legen Sie die Stirn ab.
m Endkontraktionen führen zu einer zusätzlichen Intensivierung.
m Ziehen Sie die Schulterblätter kraftvoll zur Wirbelsäule.
Rudern im Stand vorgebeugt mit Langoder
SZ-Hantel (Reverse-Fly-Ausführung)
Übungsausführung
m Stellen Sie sich etwa schulterbreit mit leicht gebeugten Kniegelenken hin. Neigen Sie den
Rumpf nach vorne, kippen Sie das Becken und halten Sie den Rücken gerade.
m Sie können sich dabei um 25°, 45° oder 90° vorneigen. Bei geringer Beugung im Hüftgelenk
intensivieren Sie das Training des oberen Teils des Trapezmuskels, bei stärkerer Hüftbeugung
den mittleren Anteil des Trapezmuskels und den unteren Rückenstrecker.
m Fassen Sie die Langhantel mit breitem Ristgriff, ziehen Sie die Hantel an die Brust (Ellbogen
außen) und senken Sie sie anschließend kontrolliert wieder ab.
m Endkontraktionen aktivieren die angesprochenen Muskeln zusätzlich.
Vorsicht:
Die Übung ist technisch anspruchsvoll
und muss gewissenhaft erlernt werden,
bevor mit schweren Gewichten trainiert
wird. Zunächst muss die Beckenkippung
(Hohlkreuz und gerader Rücken) exakt
erlernt werden.
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3. Untere Körperrückseite
Beanspruchte Muskulatur: Großer Gesäßmuskel, Muskulatur der Oberschenkelrückseite (zweiköpfiger Schenkelmuskel, Halbsehnenund
Plattsehnenmuskel), Rückenstrecker im Bereich der Lendenwirbelsäule
Beinrückheben an der Beinbeugemaschine
(Leg-Curl-Maschine) kombiniert mit Beinrückheben
Übungsausführung
m Legen Sie sich in Bauchlage auf die Maschine,
so dass sich die Knie knapp unterhalb der
Polsterung befinden. Da Beinbeugemaschinen
nicht für eine Übungsausführung mit Anheben
der Oberschenkel konstruiert sind (es gibt bisher
leider noch keine optimale Maschinenkonstruktion),
wählen Sie die Position der Fußpolster
möglichst tief, so dass sie direkt auf den
Fersen liegen. Bei der Übungsausführung verschiebt
sich dabei das Polster nach vorne in
die korrekte Position. Wenn es die Geräteeinstellung
ermöglicht, sollten Sie die Bewegung
mit leicht gebeugten Kniegelenken beginnen.
m Heben Sie jetzt die Oberschenkel von der
Unterlage ab (= Beinrückheben) und heben
und senken Sie die Beine mit kleiner Bewegungsamplitude
nahe am Bewegungsendpunkt
(= Endkontraktionen).
m Bei Personen mit schwacher unterer Rückenmuskulatur
kann es zu Verspannungen oder
Verkrampfungen in der unteren Rückenmuskulatur
kommen. In diesem Fall sollte das Gewicht
reduziert oder der untere Rückenstrecker
zunächst mit weniger intensiven Übungen
gekräftigt werden.
m Die absolute Top-Übung für den unteren
Rückenstrecker und den großen Gesäßmuskel
ist das Beinrückheben mit gestreckten Beinen
und Endkontraktionen.
m Bei der Variante mit Anbeugen der Beine
(Top-Übung für die Oberschenkelrückseite)
werden die Beine bei abgehobenen Oberschenkeln
im Wechsel bis maximal 90° im
Kniegelenk gebeugt und fast wieder gestreckt,
wobei die Oberschenkel die ganze
Zeit abgehoben bleiben.
Beinrückheben beidbeinig
am Boden, Kniegelenke 90° gebeugt
Übungsausführung
m Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden, beugen Sie beide Beine im
Kniegelenk um 90° und heben Sie die Oberschenkel maximal ab. Schieben
Sie die Fußsohlen in Richtung Decke.
m Wenn Sie die Kniegelenke mehr als 90° beugen, wird die Übung noch
intensiver, insbesondere für die Muskulatur der Oberschenkelrückseite. Versuchen
Sie das Hüftgelenk zu überstrecken. Kleine Schiebe- und Hubbewegungen
(= Endkontraktionen) sind hoch wirksam. Das Gleiche gilt für
Partnerwiderstand (Gegendruck) auf die Fußsohlen.
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