TR0602_Top6

krafttraining | workout & science
3. Untere Körperrückseite
Beanspruchte Muskulatur: Großer Gesäßmuskel, Muskulatur der Oberschenkelrückseite (zweiköpfiger Schenkelmuskel, Halbsehnenund
Plattsehnenmuskel), Rückenstrecker im Bereich der Lendenwirbelsäule
Beinrückheben an der Beinbeugemaschine
(Leg-Curl-Maschine) kombiniert mit Beinrückheben
Übungsausführung
m Legen Sie sich in Bauchlage auf die Maschine,
so dass sich die Knie knapp unterhalb der
Polsterung befinden. Da Beinbeugemaschinen
nicht für eine Übungsausführung mit Anheben
der Oberschenkel konstruiert sind (es gibt bisher
leider noch keine optimale Maschinenkonstruktion),
wählen Sie die Position der Fußpolster
möglichst tief, so dass sie direkt auf den
Fersen liegen. Bei der Übungsausführung verschiebt
sich dabei das Polster nach vorne in
die korrekte Position. Wenn es die Geräteeinstellung
ermöglicht, sollten Sie die Bewegung
mit leicht gebeugten Kniegelenken beginnen.
m Heben Sie jetzt die Oberschenkel von der
Unterlage ab (= Beinrückheben) und heben
und senken Sie die Beine mit kleiner Bewegungsamplitude
nahe am Bewegungsendpunkt
(= Endkontraktionen).
m Bei Personen mit schwacher unterer Rückenmuskulatur
kann es zu Verspannungen oder
Verkrampfungen in der unteren Rückenmuskulatur
kommen. In diesem Fall sollte das Gewicht
reduziert oder der untere Rückenstrecker
zunächst mit weniger intensiven Übungen
gekräftigt werden.
m Die absolute Top-Übung für den unteren
Rückenstrecker und den großen Gesäßmuskel
ist das Beinrückheben mit gestreckten Beinen
und Endkontraktionen.
m Bei der Variante mit Anbeugen der Beine
(Top-Übung für die Oberschenkelrückseite)
werden die Beine bei abgehobenen Oberschenkeln
im Wechsel bis maximal 90° im
Kniegelenk gebeugt und fast wieder gestreckt,
wobei die Oberschenkel die ganze
Zeit abgehoben bleiben.
Beinrückheben beidbeinig
am Boden, Kniegelenke 90° gebeugt
Übungsausführung
m Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden, beugen Sie beide Beine im
Kniegelenk um 90° und heben Sie die Oberschenkel maximal ab. Schieben
Sie die Fußsohlen in Richtung Decke.
m Wenn Sie die Kniegelenke mehr als 90° beugen, wird die Übung noch
intensiver, insbesondere für die Muskulatur der Oberschenkelrückseite. Versuchen
Sie das Hüftgelenk zu überstrecken. Kleine Schiebe- und Hubbewegungen
(= Endkontraktionen) sind hoch wirksam. Das Gleiche gilt für
Partnerwiderstand (Gegendruck) auf die Fußsohlen.
trainer 2/2006 59