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10 RUNNING Das Essen entscheidet über die Leistungsfähigkeit Der Mensch ist, mit Verlaub, eine Maschine. Diese Maschine braucht erstklassigen Treibstoff, um optimal zu funktionieren. Eine vollwertige Ernährung ist Voraussetzung für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Text: Adrian Müller Die angemessene Nahrung eines engagierten Läufers sollte zu 60 Prozent aus Kohlehydraten bestehen – er braucht also mehr davon als der Nicht-Läufer. EmpfehlenswerteKohlehydratquellen sind Obst (frisch und getrocknet), Gemüse, Vollkornbrot, -reis, -nudeln, Kartoffeln und Salate. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse haben auch den Vorteil,Ballaststoffe zu enthalten, die nicht nur wirklichsättigen,sondern auch Schadstoffe binden und einen Beitrag zur Krebsprävention leisten. Fett? Fett hat einen schlechten Ruf, aber nicht alles Fett ist schlecht. Es gilt, ungesättigte Fettsäuren zu bevorzugen, denn sie schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders wertvolle Fette finden sich u. a. in Olivenöl und Lachs (Omega-3-Säuren). Die minderwertigen und schädlichen Mitglieder der Fettfamilie, die gesättigten Fettsäuren, verstecken sich überall: in Würsten, Torten, Saucen, Eiscremes... Ganz oben auf der Übeltäter-Liste stehen Zucker und Alkohol und natürlich sämtliche industriell aufbereiteten Produkte. AltmodischeHaferflocken sind entschieden gesünder als die so sagenhaft knusp- rigen Cornflakes. Fertiggerichte? Nein danke! Und bitte: Trinken nicht vergessen!Sportlich aktive Menschen sollten noch mehr trinken als Sesselkleber: Mineralwasser, fettarme Milch, Obst- und Gemüsesäfte (selbstverständlich frische). All dies gilt für jeden Menschen, der sich sinnvoll ernähren möchte. Bananen vor dem Sturm Etwas anders sieht es aus unmittelbar vor einem Wettkampf oder einem langen Training. Zwei bis drei Stunden bevor man die Laufschuhe anzieht, sollte man Ziel und Nutzen einer Laufanalyse Diagnostik der Bewegung Laufen ist die weltweit grösste Breitensportart. Leider ist jeder zweite Läufer einmal im Jahr verletzt. Text: Christian Kryenbühl Laufbeschwerden haben multifaktorielle Ursachen. Genau diesen Ursachen kann bei einer Lauf- und Ganganalyse auf den Grund gegangen werden. Bewegungs- und Sportwissenschafter untersuchen das Lauf- und Gangbild mit neusten technischen Hilfsmitteln. Bei einerbewegungswissenschaftlichen Laufanalyse wird ziel- gerichtet nach den Ursachen der Beschwerden und Schmerzen gesucht. Oft sind Fehlstellungen am Bewegungsapparat dafür verantwortlich. Mit einer individu- ellen Einlagenversorgung, dem geeigneten Schuhwerk, mit Fussgymnastik, Laufstiltipps und anderen Trainingsübungen wird für jeden die individuell passende Lösung gefunden, damit wieder schmerzfrei trainiert werden kann. Dieses von einem ETH Spinoff Unternehmen an der ETH Zürich entwickelte Analyseverfahren wird in diversen Kliniken auch für HobbysportlerInnen durchgeführt. den letzten kohlehydratreichen «Treibstoff» zu sich nehmen:Bananen,Kartoffeln,Weissbrot, weisser Reis. In diesen Momenten «vor dem Sturm» wären Vollkornprodukte und Ballaststoffe nicht das Richtige, da sie die Verdauung zu sehr beanspruchen. Vor und während des Laufs gilt es, ausreichend, frühzeitig und in kleinen Portionen zu trinken (Wasser, Elektrolytgetränke), besonders, wenn es heiss ist. Ein Flüssigkeitsdefizit beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit und kann zu Krämpfen führen. Übertreiben sollte man allerdings auch mit der Was- Die Analyse ist wichtig für die Prävention und Rehabilitation von Laufbeschwerden. Ein korrektes Gangbild mit optimaler Kraftübertragung zwischen Schuh, Fuss, Knie und Hüfte bringt folgende Vorteile mit sich: • Verletzungen vorbeugen, entlasten • Schmerzfreies Gehen, Trainieren • Überbelastungen vorbeugen, entlasten • Ökonomisierung der Bewegung • Steigerung der Effizienz einer Bewegung • Leistungsoptimierung / Leistungssteigerung • Individuell passender Laufschuh seraufnahme nicht: Exzessives Trinken kann den Natriumspiegel im Blut (Hyponaträmie) unter eine kritische Grenze absenken – in sehr seltenen Fällen sogar mit lebensgefährlichen Folgen. Gezielte Nahrungsergänzung Im Fachhandel findet sich zudem eine breite Palette an Nahrungsergänzungsstoffen. Es gibt Produkte für zielgerichtete Energiezufuhr, Flüssigkeitsersatz und Regeneration – kleine Helfer, die vor, während und nach der sportlichen Anstrengung zum Einsatz kommen. Viele Läufer vertrauen auf die leistungssteigernde Wirkung von isotonischen Durstlöschern, Energiebarren (z. B. mit der beliebten Aminosäure L-Carnitin), Protein-Gels und Koffein-Ampullen. Und natürlich gibt es auch ganz speziell für Sportler gemischte Frühstücksflocken. ANZEIGE Bewegungs- und Sportwissenschafter analysieren Ihren Laufstil und Bewegungsapparat wissenschaftlich und sportmedizinisch umfassend: Standorte: 8840 Einsiedeln, 8842 Unteriberg 6005 Luzern, 8400 Winterthur, 6300 Zug, 8002 Zürich • Lauf- und Ganganalysen • Schuhanalysen und -beratung • Orthopädische Sporteinlagen (div. Sportarten) www.swissbiomechanics.ch Tel / Info: 0848 000 433
Gesundheitliche und konditionelle Voraussetzungen für das Laufen Damit das Laufen gesund bleibt, sollten gewisse Regeln vorher bedacht werden: • Sie sind körperlich gesund, aber untrainiert, dann mit einemTempo beginnen, welches erlaubt mit einem Partner zu reden. Laufen Sie jeden 2.Tag 30 Minuten. Nach 2 Wochen, und ohne Beschwerden, dasTempo belassen, aber die Dauer um 10 Minuten verlängern bis zu 60 Minuten. • Sind Sie bereits trainiert und gesund, und wollen das Laufen deutlich über 60 Minuten steigern, ist eine Leistungsdiagnostik mit Trai- ningssteuerung an einem Zentrum empfehlenswert. Die meisten Verletzungen beim Laufen entstehen durch ein falschesTempo, zu intensive und zu lange Trainingseinheiten, zu wenig Ruhepausen und RUNNING Unser Körper ist zur Bewegung und nicht zum Sitzen angelegt, deshalb ist das «Laufen» grundsätzlich gesund. Text: Dr. med. Kerstin Warnke Dr. med. Kerstin Warnke Chefärztin Sportmedizin Schulthess Klinik Chefärztin Olympische Sommerspiele Swiss Olympic 11 nicht richtig korrigierte Beinachsen (O-Beine, X-Beine etc.). • Sind Sie übergewichtig (Body Mass Index > 25–26), ist das Laufen nicht die ideale Sportform, wegen der Belastung der Gelenke. • Leiden Sie an einer Arthrose der Hüft-, Knie- und/oder Fussgelenke, unter einer Herz-Kreislauf- Erkrankung oder sind Diabetiker, sollte vor dem Start Ihr Arzt konsultiert werden. • Sind Sie in einem Alter zwischen 50 und 55 Jahren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Ihrer Familie sind ein Thema, dann testen Sie Ihre Belastungsfähigkeit beim Arzt. Gleiches gilt, wenn Sie schon mal unklare Schmerzen über dem Herz verspürt haben, an Schwindel mit Sturzgefahr oder unter Atemnot gelitten haben. • Vermeiden Sie Tageszeiten mit grosser Hitze und hoher Ozonbelastung. Die häufigsten Verletzungen beim Laufen sind Misstritte des Fusses, Achillessehnen-Entzündungen, gefolgt von Überlastungen der Sehnen und Bänder am Knie- und Fussge- « » Die meisten Verletzungen beim Laufen entstehen durch ein falsches Tempo, zu intensive und zu lange Trainingseinheiten lenk bis hin zum Ermüdungsbruch des Knochens. Am «einfachsten» zu behandeln ist der Misstritt, eine Überlastungs-Verletzung braucht häufig viel Zeit, Therapie und Sportpause. Entdecke deine Leidenschaft Der Freiburger Grégoire Buntschu ist ein viel versprechendes Triathlon-Jungtalent. Das ist nicht selbstverständlich. Vor drei Jahren konnte er nach einem schweren Unfall weder gehen noch sprechen. Seine Begeisterung für Sport gab ihm die Kraft für einen Neustart. Heute träumt Grégoire vom Ironman Hawaii. Ein Sturz mit dem Mountainbike verändert vor drei Jahren Grégoires Leben: Fast zwei Wochen liegt er im Koma. Als er wieder erwacht, kann er zunächst weder gehen noch sprechen. Mountainbiken war seine grosse Leidenschaft. «Es war der härteste Tag in meinem Leben, als meine Ärztin sagte, ich müsse aufhören», erinnert sich der heute 18-Jährige. Ein Leben ohne Sport? Undenkbar. Seine Ärztin hat einen überraschenden Vorschlag: Triathlon könne eine Alternative sein – eine echte Herausforderung, aber viel weniger gefährlich. Grégoire zögert nicht lang und beginnt zu trainieren. Schon 2007 ist es soweit, sein erster Triathlon. Grégoire schafft auf Anhieb Platz 13 in der Youth League – und hat seine Lebensfreude wieder gefunden! «Ich habe mich nach dem Unfall selbst neu kennen gelernt – meinen Körper und meinen Geist», sagt Grégoire. «Ich weiss, was ich mit genügend Anstrengung leisten kann.» Und mit diesem Wissen hat er nun nur ein Ziel: einmal am Ironman in Hawaii teilnehmen. Trainiere mit Powerade Unabhängig von deinem Trainingsniveau – Easy Rider, Road Runner oder Turbo Racer – Powerade unterstützt dich beim Training. Hol dir deinen persönlichen Trainingsplan von Profi Oliver <strong>Bernhard</strong>: www.powerade.ch �� JOIN US! www.powerade.ch
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