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4 RUNNING Laufen passt fast immer Aufwärmen Gesund sein, gesund bleiben: Das möchte jeder. Um dieses Ziel zu erreichen, ist Bewegung unabdingbar. Die Natur rund um uns herum hat unendlich viel zu bieten – sie lädt dazu ein, sie zu Fuss zu erkunden, sei das nun mit forschem Walking, lockerem Joggen oder körperlich anspruchsvolleren Laufarten. Text: Adrian Müller Für die meisten von uns ist JoggeneineguteWahl:mit angemessener Ausrüstung am Leib einfach losrennen, drei bis vier Stunden pro Woche. Ganz locker muss das gehen, so dass man problemlos noch dabei plaudern könnte. 80 Prozent des Maximalpulses sollten nicht überschritten werden. Gerade für Übergewichtige und Schwangere, für Menschen im fortgeschrittenen Alter oder nach einer Ver- letzungspause bietet (Nordic) WalkingeinenidealenEinstieg in die Welt der lebensverlängernden Bewegung. Laufen ist nicht nur gesund, es macht auch glück- lich. Das viel zitierte Runner’s High ist kein falschesVersprechen: Lohn für die körperliche Anstrengung ist eine Endorphin-Ausschüttung im Gehirn, was zu einem leicht euphorischen Gemütszustand führt. Da kann man doch eigentlich nicht nein sagen. Vom Gesundheitszum Leistungssport DochlängstnichtallenistGesundheitssport genug. Wer den Schritt zum läuferischen Leistungssport wagt, hat die « » ANZEIGE Laufen ist nicht nur gesund, es macht auch glücklich www.multipower-active.ch DIE NEUE ERNÄHRUNGSLINIE FÜR AUSDAUERSPORTLER. Wahl zwischen vielen Möglichkeiten. Das Spektrum reicht vom beschaulichen 3- Kilometer-Volkslauf bis zu verrücktenUltraläufenjenseits der Marathonstrapazen. Was passt, hängt von verschiedenen Faktoren ab: vom Alter, vom körperlichen Zustand undnatürlichvondeneigenen Wünschen und Vorlieben. Gut ist es, sich zu fordern, gut, an seine Grenzen zu gehen. Mehr allerdings ist ungesund. Das Ganze sollte ja auch ein bisschen Spass machen. • Trail Running Laufen mit einem Höchstmass an Freiheit, abseits asphaltierter Strassen und breiter Wege, durch Schnee und Schlamm, über Laub und Moos. Der verantwortungsvolle Läufer nimmt dabei natürlich Rücksicht auf Flora und Fauna, auf Pilz und Reh. • Triathlon Wie der Name sagt: ein sportliches Dreierpack, bestehend aus Schwimmen, Radfahren und Laufen. Alle drei Disziplinen müssen regelmässig trainiert werden. Eine anspruchs- volle Sache, die sich durchaus vergleichen lässt mit einem Marathon. Abwechslung tut auch beim Sport gut. Trainingsausflüge in andere Sportarten (Crosstraining) ist sehr empfehlenswert, da dabei auch Muskelgruppen gestärkt werden, die beim reinen Laufen passiv bleiben. • Marathon Eine Extremerfahrung. Rund 20 Marathons gibt es in der Schweiz, weltweit an die 1000. Die grössten Anlässe mit Zehntausenden vonTeilnehmern finden in Paris, Berlin, New York und Boston statt. Marathons sind offen für jedermann. Debütanten laufen neben (bzw. weit hinter) Weltklasseläufern. Wichtig ist nicht die Zeit, die man gebraucht hat, sondern dass man es geschafft hat. Dass dafür ein langes, konsequentes, zeitintensives Aufbautraining von Nöten ist, versteht sich von selbst. Ohne Aufwärmen läuft nichts und Sport gehören zusammen wie ein Paar Laufschuhe. Ein angemessenes Warm-up stellt den Körper nicht nur perfekt auf das Training ein, es schützt ihn auch vor bösen Verletzungen. Lockeres Einlaufen bereitet den Körper am besten auf die bevorstehende Belastung vor. Herz und Kreislauf kommen in Schwung und auch die Muskulatur wird so widerstandsfähig, dass sie der Anstrengung besser standhalten kann und damit weniger anfällig für Verletzungen ist. Das Aufwärmen sollte jedoch niemals zu intensiv sein, sondern als leicht bis wenig anstrengend empfunden werden. Erst nach mindestens zehn Minuten ist der Körper für den anspruchsvollen Lauf bereit. Um die Beweglichkeit zu verbessern, ist auch Dehnen hilfreich. Allerdings sollte stets erst nach dem Warm-up gedehnt werden. Dabei gilt: Nur so weit dehnen, bis der Muskel leicht zieht – er darf niemals schmerzen! Einige Experten sind allerdings der Meinung, dass Stretching keinen Schutz vor Muskelverletzungen bietet. Im Gegenteil: Bei Freizeitjoggern sei die Gefahr sogar leicht erhöht. Besonders auf das Dehnen nach dem Lauf sollten diese verzichten, da dadurch die Durchblutung gedrosselt und die Erholung des übersäuerten Muskels verzögert wird. Langsames Auslaufen sei hier viel besser geeignet. Wer vom Dehnen aber weiterhin überzeugt ist, dem sei für seinen nächsten Lauf einer der über 500 Zürich Vitaparcours empfohlen. Neben Anregungen für Dehnübungen sind hier auch simple Einlaufstrecken zu finden. Damit das Aufwärmen vor dem strammen Lauf auf keinen Fall zu kurz kommt! Nicole Krättli
Die schönsten Läufe der Schweiz Der 7. Zürich Marathon ist gerade über die Bühne gegangen, doch eigentlich hat er die Laufsaison in der Schweiz nur eröffnet. Aus der Vielzahl von Distanzen und Angeboten hier einige besonders attraktive Highlights der kommenden Saison: Text: Alexander Saheb Schweizer Frauenlauf Bern am 14. Juni Hier sitzen für einmal die Männer. Auf die Läuferinnen wartet eine gut gestaffelte Auswahl an Streckenlängen zwischen 5 und 15 Kilometern. Auch die Disziplinen sind variant: Mit Running, Walking oder Nordic-Walking ist jeder Tempowunsch wohl abgedeckt. Gesorgt ist auch für den läuferischen Nachwuchs: Der «Girls Sprint» macht die 500 Meter lange Bahn sogar für die Jahrgänge 2002–2004 frei. 7. Graubünden Marathon am 27. Juni Mitten im warmen Sommer setzt der Graubündner Marathon Akzente. Der Lauf nimmt für sich in Anspruch, der härteste Marathon der ANZEIGE Welt zu sein. Denn hier geht es nicht nur um die klassische Strecke von 42,2 Kilometern. Bei den Bündnern geht’s natürlich auch noch richtig bergauf. Insgesamt 2682 Höhenmeter müssen die Athleten auf der Strecke nach oben, und nochmal 402 Meter nach unten. Vielleicht wählt da doch mancher den wesentlich moderateren Halbmarathon… Zermatt Marathon am 4. Juli Nicht ganz so viele Höhenmeter hat der Lauf am Matterhorn zu bieten, dafür aber sicher auch atemberaubende Aussichten. Immerhin 1900 Höhenmeter erwarten aber die Teilnehmerinnen auf der Strecke von St. Niklausen nach Zermatt. Ziel ist der Riffelberg am Gornergrat in fast 2600 Meter Höhe. 17. Jungfrau Marathon am 5. September Mitten in den Bergen findet auch der Jungfrau Marathon statt. Ähnlich anspruchsvoll wie die zwei bereits erwähnten Bergläufe warten hier die Naturschönheiten und Touristenattraktionen Eiger, Mönch und Jungfrau auf das Feld der Sportbegeisterten. Für Lauf-Einsteiger bietet sich der «Minirun» im Zentrum von Interlaken an – der ist nur 4,2 Kilometer lang. Hallwilerseelauf am 10.Oktober Mit kürzeren Strecken als der klassischen Distanz lockt auch der Hallwilerseelauf. Schon mit 6,9 Kilometern Walking oder Running ist man auf der erholsam flachen Strecke rund um den Hallwilersee mit dabei. Wer den Halbmarathon schafft, ist hier schon König. 3. Lucerne Marathon am 25. Oktober Den Vierwaldstättersee hat man bei diesem Lauf fast immer in der Nähe. Teils durch die Stadt, teils am Ufer entlang windet sich die Strecke von Luzern bis nach Winkel und Kastanienbaum und dann wieder retour.Das Verkehrshaus bietet einen Tag der offenenTür für alle – falls man noch ein wenig mehr über den menschlichen Bewegungsdrang erfahren will. Neujahrsmarathon Am 1.1.2010 startet dann wieder der Neujahrsmarathon, pünktlich um 0:00 Uhr wird im Zürich gestartet. Natürlich gibt es auch hier kürzere Distanzen, wenn man nicht die ganze Nacht auf den Beinen verbringen Darum CSS: Bei Ihren Gesundheitsaktivitäten dabei – so auch beim Lucerne Marathon. Die CSS Versicherung ist Official Partner vom Lucerne Marathon und setzt sich als Gesundheitspartner engagiert für Bewegung ein, für rundum gesunde Leistungen. Darum CSS. Fragen? Beratung? Offerte? www.css.ch RUNNING möchte. Auf der Website www.neujahrsmarathon.ch findet sich zudem eine Liste aller Marathon- und Ultramarathonläufe in der Schweiz. Und wer das Besondere liebt, der lese hier weiter. Der «Million Mile Ultra Run» dauert 100 Jahre. Gewonnen hat, wer in dieser Zeit zuerst 1 Mio. Meilen gelaufen ist (das sind 27,4 Meilen am Tag). Der bisherige Weltrekord liegt bei 216 000 Meilen und wurde zwischen 1941 und 1981 vom britischen Sportler, Weltrekordler und Olympiasieger Douglas Alistair Gordon Pirie aufgestellt (Guiness Buch der Rekorde). Mehr Informationen Die Website www.laufkalender.ch listet alle Läufe in der Schweiz und in Deutschland auf. Darunter auch kürzere Strecken, wie etwa der 7,8 Kilometer lange Gempen- Berglauf in Dornach SO. Versicherung 5
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