running - Olivier Bernhard

Massage, Baden,
Sauna – nach dem
Sport relaxen
Wer meint, dass Erholung nach dem Lauf
unnötig ist, der irrt. Nur durch eine effektive
Regeneration kann der Körper seine
verbrauchten Reserven wieder auffüllen und
somit die Leistung langfristig steigern.
Text:Tanja Renner
Eine ausreichende Erholung gehört ebenso zum Training
wie das Laufen selbst. Und es ist gar nicht schwer, die
Batterien wieder aufzuladen. Als besonders regenerativ gilt
auch die Massage. Nicht nur die Muskulatur, auch der Geist
findet dabei Entspannung. Immer mehr Sportler entdecken
zudem die Lymphdrainage als spezielle Massagenform für
sich. Auf sanfte Weise werden die Endprodukte des Stoffwechsels
aus den Muskeln befördert und über das Lymphsystem
entsorgt.
Nach dem Laufen wirkt auch ein heisses Bad seine Wunder.
Im rund 39 Grad warmen Wasser kann sich die beanspruchte
Muskulatur nicht nur entspannen, auch ihre Durchblutung
wird verstärkt und somit die Entschlackung beschleunigt.
Die gleiche Wirkung zeigt ein Saunabesuch, den
man nach einer gebührenden Pause durchführt. Nach dem
Sport sollte sich erst einmal der Puls erholen. Ausserdem gilt:
Nur wer nach dem Training bereits ausreichend Flüssigkeit
zu sich genommen hat, darf in den Hitzeraum. Ansonsten
wirkt der zusätzliche Flüssigkeitsverlust der Regeneration
entgegen.
Und schliesslich braucht es nächtliche Regeneration, also
ausreichend Schlaf. Mindestens acht Stunden Schlaf sind für
Sportler kein Vergnügen, sondern Notwendigkeit.
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Text:Tanja Renner
Ob Bänderriss, Muskelzerrung oder Verstauchung,VerletzungenamBewegungsapparat
sollten niemals unterschätzt werden.
NurwerdasTraumasofortbehandelt,kanneine
schnellstmöglicheHeilungerzielen.Dieperfekte
Erste Hilfe sollte dabei nach dem sogenannten
PECH-Schema erfolgen:
P wie Pause:
Sofort nach der Verletzung ist jegliche Bewegung
zu vermeiden und der betroffene Körperteil
ruhigzustellen.
E wie Eis:
Kühlen lautet jetzt die Devise. Ob mit einem
mit Eiswürfeln gefüllten Beutel oder mit in einemTuch
eingewickelten, tiefgefrorenen Erbsen
– es hilft alles, was gerade zur Hand ist.
Doch Vorsicht: Um das Risiko von Verbrennungen
und Erfrierungen zu vermeiden, bitte
die Kältepackungen niemals direkt auf die
Haut legen!
C wie Compression:
Gleich nach dem Kühlen ist ein Kompressi-
RUNNING
PECH hilft Pechvögeln
Ein kleiner Fehltritt, eine kurze Unachtsamkeit oder eine nicht
bemerkte Unebenheit im Boden und schon ist es passiert – der Fuss
knickt um und ein heftiger Schmerz setzt ein. Doch was jetzt? Keine
Bange, bereits ein paar wirkungsvolle Sofortmassnahmen genügen,
um den Schaden einzudämmen.
«Keine Zeit» ist keine Ausrede
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onsverband anzulegen, um die Blutung zu stillen
und die Schwellung einzudämmen. Dabei
wird eine mit eiskaltem Wasser getränkte oder
mit einem kühlenden Spray eingesprühte
Kompresse mit einer elastischen, ebenfalls in
Eiswasser getauchten Binde grossflächig vom
Fuss bis zur Unterschenkelmitte umwickelt.
Nach rund 20 Minuten sollte der Verband für
kurze Zeit gelöst werden, um wieder eine
normale Durchblutung der verletzten Stelle zu
gewährleisten.
H wie Hochlagern:
Nur durch bequemes Hochlagern geht die
Schwellung zurück. Tritt trotz dieser Massnahmen
nach spätestens zwei Tagen keine
Besserung
ein, ist der Besuch beim Arzt zwingend
notwendig. Da insbesondere ein Bänderriss
aufgrund der oftmals schnell nachlassenden
Schmerzen häufig unterschätzt
wird, kann nur das Röntgenbild absolute
Klarheit schaffen. Eine falsche (Selbst-)Diagnose
birgt dagegen die Gefahr schwerwiegender
Schäden. Anhaltende Schmerzen,
Steifheit sowie Instabilität oder Schwäche
des Gelenks sind hier nicht selten der Fall.
Nur wer regelmässig trainiert, kann langfristig eine bessere Ausdauer erreichen. Dennoch gibt es einige
einfache Tricks, um seine Kondition bereits in kürzester Zeit zu steigern.
«Wer in möglichst kurzer Zeit seine Ausdauer verbessern möchte, der ist mit einem Intervall-Training gut bedient»,
ist sich Personal Trainer und Geschäftsführer von Personal Movement Roland Jansen sicher. Aufgrund
der stark variierenden Trainingsintensität ist es sinnvoll einen Pulsmesser zu verwenden. Denn wer meint, er
kenne seine richtigen Trainingsbereiche, der täuscht sich laut Jansen in 90 Prozent der Fälle. Ausdauer
braucht Zeit – doch «keine Zeit» ist keine Ausrede, denn auch jene, die nicht täglich eine Stunden fürs Joggen
aufwenden können, können bereits mit kürzeren Einheiten zwischen 15 und 30 Minuten etwas für die Gesundheit
tun. In der Fachsprache spricht man bereits ab 45 Sekunden von Kurzzeitausdauer, ab zwei Minuten
von Mittelzeitausdauer und ab zehn Minuten von Langzeitausdauer. Folglich kann ein Konditionstraining sehr
gut in den Alltag integriert werden. Wer also die Treppe anstelle des Lifts benützt, eine Haltestellen zu Fuss
läuft oder Hausarbeiten bewusster ausführt, der kann täglich etwas für seine Ausdauer tun. «Der häufigste
Fehler ist ein zu intensives Training», warnt Jansen. Das Hauptziel des Ausdauertrainings sei, eine möglichst
gute Gesundheit zu erlangen und einen Ausgleich zur Arbeit zu schaffen.
Nicole Krättli