Web-Service - 95760 TV Magazin HE2018

Sonderausgabe Herbst 2018
totalvital
Magazin des LadyGym – Fitness für Frauen in Torgau
richtig FIT
Zielgerichtetes Training
Seite 4
bewegung
ist das beste Medikament
Seite 8 und 9
Bluthochdruck
Mit Sport den Druck senken
Seite 12
Teilnehmerinnen
für Arthrose-Studie
gesucht
Infos auf den Seiten 8-9, 16

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Öffnungszeiten
Mo - Do:
09:00 - 21:00 Uhr
Freitag:
09:00 - 20:00 Uhr
Samstag:
09:00 - 13:00 Uhr
Sonn-/ Feiertag geschlossen
Liebe Leserinnen,
liebe Leser,
der Herbst steht vor der Tür, aber das ist dieses
Jahr kein Grund, um auf der Couch liegen zu bleiben.
Mit unserem Artikel „Fit im Winter“ motivieren
wir Sie, Ihre Fitness in der kalten Jahreszeit
nicht zu vernachlässigen. Aber auch die Entspannung
darf nicht zu kurz kommen: Auf Seite 06
zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihren Alltag am besten
entschleunigen und Stressgefühle abbauen
können.
Außerdem greifen wir das Thema Übertraining
auf – ein oft vernachlässigtes Problem unter
Sportlern. Was Übertraining ist, welche Symptome
damit einhergehen und was Sie tun
können, um gar nicht erst ins Übertraining zu
geraten, lesen Sie auf Seite 11.
Um wirklich effektiv zu trainieren, ist es wichtig,
dass Sie Ihre Trainingsziele kennen und Ihr
Sportprogramm an diese anpassen. Wir geben
Ihnen Tipps, wie Sie das Beste aus Ihrem Training
herausholen – egal, ob Sie Gewicht verlieren,
Muskeln aufbauen oder chronische Bewegungsschmerzen
loswerden wollen.
Das Thema Bluthochdruck beschäftigt uns auf
Seite 12. Wussten Sie, dass Sie mit einem moderaten
Sportprogramm Ihren Blutdruck deutlich
und langfristig senken können? Wir erklären
Ihnen die Hintergründe und geben Ihnen Tipps
zum richtigen Training.
Kommen Sie gesund und fit durch den Winter!
Sportliche Grüße
Henry Goldammer
und das ganze Team des Lady Gym
Train like
a beast
look like
a beauty!
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Lady Gym - Fitness für Frauen
In dieser Ausgabe
Teilnehmerinnen
für Arthrose-Studie
gesucht
Infos auf den Seiten 8-9, 16
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Motivation
Train like a beast - look like a beauty!
Fitness
Zielgerichtet trainieren
Training
Stress adé
Fitness
Tabata Training
Gesundheit
Volkskrankheit Arthrose
Ernährung
Unterstützung durch Nahrungsergänzung
Gesundheit
Übertraining erkennen und vermeiden
Gesundheit & Fitness
Mit Sport den Druck senken
Fitness
Warm-up für den Winter!
Dauerbrenner und neueinsteiger
Unser Kursangebot
Kurstraße 15
04860 Torgau
Tel. 03421 - 77 88 03
www.ladygym-torgau.com
Impressum
Herausgeber:
Lady Gym Fitness für Frauen Torgau, Kurstr. 15,
04860 Torgau, info@ladygym-torgau.de
Redaktion und Anzeigen: Henry Goldammer
Druck: Mediengruppe Main-Post GmbH
Berner Straße 2, 97084 Würzburg,
Telefon +49 (931) 6001, Auflage 2.000
Konzept und Umsetzung:
Greinwalder Marketing Services GmbH
Valentin-Linhof-Str. 8, 81829 München
Telefon +49 (89) 45098130
www.greinwalder.com, OSP 95760
Bilder: Falls nicht anders gekennzeichnet vom
Herausgeber, Greinwalder & Partner oder
shutterstock.com, Titelbild 2017 Shutterstock.com.
Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher
Genehmigung des Herausgebers und der Greinwalder
Marketing Services GmbH.
Die Geschichte von „Die Schöne und das Biest” kennt
wohl jeder! Das Biest verwandelt sich am Ende durch
die wahre Liebe in einen sagenhaft schönen Prinzen.
Schreiben Sie die Anekdote für sich doch mal ein
wenig um. Werden Sie selbst zum Biest, um danach
eine wahre Schönheit zu sein. Denn nur wer im
Training alles gibt, alles aus sich raus holt, ja förmlich
zum Tier mutiert, wird am Ende mit einem tollen
Körper und jeder Menge neidischer Blicke belohnt.
Der Unterscheid dabei ist: Es muss kein Märchen bleiben!
Starten Sie noch heute und holen Sie sich Ihren
Traumkörper. Worauf noch warten?

» 04
» 05
Standardtraining und Pauschal-Trainingspläne
gehören längst der Vergangenheit
an. Stattdessen stehen
individuelle Beratung und Betreuung
im Fokus der Fitnessstudios!
Es gibt viele gute Gründe, ins Fitnessstudio
zu gehen. Teilweise
sind diese auch sehr unterschiedlich:
Der eine will abnehmen, der
andere eine bessere Kondition
entwickeln. Der dritte Schmerzen
lindern und der nächste Muskeln
aufbauen. Klar, dass bei so vielen
unterschiedlichen Zielen keine Allgemeinlösung
passt, sondern das
Trainingsprogramm extra auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten
werden sollte. Nur so kann man
sich beim Training darauf verlassen,
dass man wirklich effektiv in
die Richtung arbeitet, in der die eigenen
Ziele liegen. Darüber hinaus
ist beim Sport wenig so demotivierend
wie ausbleibende Erfolgserlebnisse
bei hohem Einsatz. Umso
wichtiger also, dass man einen individuell
abgestimmten Trainingsplan
hat.
trainieren
– so erreichen Sie beim Sport die Ergebnisse, die Sie sich wünschen!
Beste Beratung vor Ort
Idealerweise lassen Sie sich in Ihrem
Fitnessstudio von einem Trainer
ausführlich beraten. Fitnesstrainer
haben das nötige Wissen,
um für Sie einen maßgeschneiderten
Trainingsplan zu erstellen. Dieser
entspricht Ihren Voraussetzungen,
Bedürfnissen und Zielen am
besten. Er holt Sie genau dort ab,
wo Sie aktuell stehen – sowohl auf
körperlicher als auch auf der Motivationsebene.
Zudem können Sie
sich bei einem auf Sie abgestimmten
Trainingsplan darauf verlassen,
dass der Aufwand, den Sie betreiben,
nicht umsonst oder gar kontrapoduktiv
ist, sondern dass Sie
sich Ihrem Ziel kontinuierlich nähern.
Dieser Aspekt spielt gerade
auch dann eine Rolle, wenn die erste
Begeisterung verflogen ist und
es ums Dranbleiben und Durchhalten
geht. Sie werden Ihren inneren
Schweinehund nur überwinden,
wenn Sie regelmäßig Erfolgserlebnisse
haben. Wenn Sie die gesetzten
Etappenziele erreichen und daher
darauf vertrauen können, dass
sich Ihr Einsatz auszahlt.
Ein paar Grundregeln, worauf Sie je nach Ziel Ihren
Trainingsschwerpunkt legen sollten, verraten wir Ihnen
bereits jetzt. Sie wollen:
Abnehmen
Das wohl häufigste Ziel im Fitnessstudio! Wichtig ist
hier, dass Sie nicht nur auf sportlicher Ebene ansetzen,
sondern auch Ihre Ernährung umstellen. Eine Abnahme
ohne gleichzeitige Ernährungsumstellung hält häufig nur
kurzfristig an und dann schlägt der gefürchtete Jojo-Effekt
zu. Oft arbeiten Fitnessstudios mit qualifizierten Ernährungsberatern
zusammen. Sie unterstützen Sie dabei
und leiten Sie an, Ihre Ernährung dauerhaft umzustellen.
Auf sportlicher Ebene liegt der Trainingsschwerpunkt
beim Abnehmen auf Ausdauersport. Dabei verbrennen
Sie am meisten Kalorien. Sportarten wie Laufen, Radfahren,
Steppen u.a. bieten sich hier an und auch zahlreiche
Gruppenkurse sind dazu geeignet. Diese zielen vor allem
auf die Fettverbrennung ab (Spinning, Zumba etc.). Kombiniert
werden sollte das Ausdauertraining immer mit
einem leichten Muskeltraining. Damit wird zeitgleich zur
Gewichtsabnahme die Haut gestrafft und der Körper definiert.
Außerdem verbraucht die Muskelmasse auch im
Ruhezustand mehr Kalorien als Fettmasse. So wird die
Abnahme insgesamt beschleunigt.
Muskelaufbau
und Definition
Wollen Sie Ihren Körper neu definieren oder an Muskelmasse zulegen?
Dann ist das Krafttraining bzw. Gerätetraining Ihr Schwerpunkt.
Dabei werden nämlich vorrangig die Muskeln aktiviert, gestärkt
und geformt und nach und nach auch optisch aufgebaut.
In vielen Studios gibt es einen Freihantel-Bereich. Diesen können
Sie mit etwas Erfahrung oder Anleitung besonders effektiv nutzen.
Oder auch einen der Intensiv-Gruppenkurse besuchen, die vor allem
auf Muskelaufbau abzielen. Zusätzlich empfiehlt sich hier ein
moderates Ausdauertraining. Damit kann Fettmasse abgebaut
und die neu geschaffenen Muskeln werden sichtbar. In diesem Zusammenhang
bietet sich ebenfalls eine Ernährungsberatung an.
Der Körper benötigt bei intensivem Krafttraining und beim Muskelaufbau
generell mehr Eiweiß als normal. Unliebsame Fettpölsterchen
können zudem die hart erarbeiteten Muskeln verdecken.
Abwechslung
Der soziale Aspekt im Fitnessstudio wird häufig unterschätzt.
Aber Sport verbindet und nirgends lernt man unkomplizierter und
schneller Menschen kennen, die ähnlich ticken, als im Fitnessstudio.
Anknüpfungspunkte und Gesprächsthemen gibt es in der
Regel genug. Und aus Trainingspartnern werden oft gute Freunde.
Oder man nimmt einfach direkt einen Freund zum Training mit und
motiviert sich künftig gegenseitig. Zudem verlässt man für den
Sport die eigenen vier Wände und wird aktiv, anstatt sich daheim
einzuigeln und vom Fernseher berieseln zu lassen. Ein weiterer
Pluspunkt ist, dass Sport uns immer wieder dazu herausfordert,
die eigenen Grenzen zu überwinden und über uns selbst hinauszuwachsen.
Eine Erfahrung, die uns auch jenseits vom Sport – nämlich
gerade im Alltag - stark, souverän und selbstbewusst macht.
Wenn Sie die Abwechslung suchen, dann schöpfen Sie ruhig alle
Möglichkeiten aus, die sich Ihnen bieten: Probieren Sie verschiedene
Fitnesskurse, variieren Sie Ihre Cardiogeräte, spielen Sie mit
Trainingsdauer und -intensität. Wechseln Sie regelmäßig die Geräte
bei Ihrem Krafttraining. Und treffen Sie sich nach dem Sport
noch mit einem Freund oder Trainingspartner an der Bar und trinken
Sie zusammen einen gesunden Shake. So wird Ihr Besuch im
Fitnessstudio zur angenehmen Abwechslung vom Alltag.
Chronische
Schmerzen lindern
Leiden Sie, wie mittlerweile jeder Zweite, aufgrund des sitzintensiven
Lebens auch unter häufigen Rücken- und Kopfschmerzen sowie Verspannungen?
Hier ist gezieltes Rückentraining eine gute Möglichkeit,
diese Belastung zu minimieren und die Schmerzen zu lindern. Durch
regelmäßige Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur können Sie
Ihre Schmerzen nachweislich lindern. Ihr Trainer kann Ihnen ein individuelles
Rückentraining an den Geräten zusammenstellen. Und auch
spezielle Rückenkurse werden in den meisten Studios angeboten. Darüber
hinaus helfen Yoga, Pilates und Faszientraining, Verspannungen
zu lösen und den Körper zu kräftigen. So treten Rückenschmerzen
seltener und weniger stark auf. Nutzen Sie, wenn Sie die Möglichkeit
haben, auch Physiotherapie und Massage-Angebote. Diese sorgen
einerseits für eine Entlastung der beanspruchten Körperpartien und
andererseits gleichzeitig für eine tiefgehende Entspannung.
Stressabbau
Sport und Bewegung sind nachweislich die beste Möglichkeit, um
Alltagsstress und Sorgen hinter sich zu lassen und den Kopf frei
zu bekommen. Außerdem aktiviert Bewegung die Bildung und Ausschüttung
der Glückshormone. Wir fühlen uns nach dem Training
herrlich entspannt und zufrieden. Um diesen Effekt zu erzielen, sind
fordernde Trainingseinheiten, bei denen Sie sich richtig auspowern
und an Ihre persönlichen Grenzen gehen, ideal. Zum Beispiel
High-Intensity-Training an den Cardiogeräten, anstrengende Fitness-Kurse
oder kurzes und intensives Krafttraining. Im Anschluss
an das Power-Workout ist der Kopf frei. Dann sollte natürlich auch
die Entspannung nicht zu kurz kommen, etwa beim Yoga oder einem
Saunabesuch.

» 06
Stress adé!
Warum der Besuch im Fitnessstudio Sie nicht nur schlank
und stark macht, sondern auch tiefenentspannt!
» 07
Bewegung ist das beste Mittel, um nachhaltig und langfristig
Stress abzubauen. Darüber ist sich die Wissenschaft
einig. Stressabbau ist aber nicht nur wichtig für
unser seelisches Wohlbefinden, sondern auch auf physischer
Ebene. Denn wenn der Körper zu lange unter dem
Einfluss der Stresshormone steht, drohen Krankheitssymptome
wie Verdauungsbeschwerden, Herz- Kreislauferkrankungen,
Rückenschmerzen und Schlafstörungen.
Was ist Stress?
Stress ist ein Urinstinkt, der das menschliche Überleben sichern
soll. Stresssymptome traten bei unseren Vorfahren
aus der Steinzeit immer nur dann auf, wenn sie sich plötzlich
einer Gefahr – wie z.B. einem Säbelzahntiger - gegenüber
sahen. Heutzutage ist es der cholerische Chef, der
Termindruck und der meckernde Kollege, der die Stressgefühle
bei uns auslöst. Empfinden wir Stress, geht der
Körper automatisch in den Überlebensmodus: Adrenalin,
Insulin, Cortisol und Noradrenalin werden ausgeschüttet.
Der Körper macht sich dazu bereit, entweder
zu kämpfen oder zu fliehen. In
der heutigen Zeit folgt auf die Ausschüttung
dieser Stresshormone
in der Regel aber weder Kampf
noch Flucht. Die Hormone im
Körper können daher nicht
mehr durch eine direkte körperliche
Reaktion abgebaut
werden.
Glück
vs. Stress
Um die Stresshormone wieder
loszuwerden, ist Bewegung
das beste Mittel. Dabei
werden die so genannten
Glückshormone (Endorphine
und Serotonin) produziert und
ausgeschüttet. Diese neutralisieren
die Stresshormone im
Körper wieder. Werden
die Stresshormone
hingegen
nicht neutralisiert,
drohen
diverse
psychische
und physische
Erkrankungen.
Aktiv gegen Stress
Diese Sportarten eignen sich besonders gut zum Stressabbau:
1) Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Stepper,
Schwimmen): Trainieren Sie regelmäßig Ihre Ausdauer,
dann schüttet Ihr Körper die Glückshormone aus. Sie
lindern nicht nur die Stressgefühle, sondern machen
auch zufrieden und entspannt. Zugleich wird die Sauerstoffversorgung
des Gehirns angeregt. So kriegen
Sie sprichwörtlich „den Kopf frei“ und können neue Gedanken
fassen. Die Konzentration auf den Körper und
den gleichmäßigen Bewegungsablauf lenkt Sie von
den Stressfaktoren in Ihrem Alltag ab. So verschaffen
Sie Ihrem Kopf eine Atempause.
2) Aktive Entspannung (Yoga, Pilates, Qi-Gong): Bei
diesen Trainingsmethoden stehen die bewusste Entschleunigung,
der Fokus auf den Atem und die Arbeit
mit der eigenen Tiefenmuskulatur im Vordergrund.
Diese Kombination erfordert ein gewisses Maß an Konzentration.
Körper und Geist sind dadurch einerseits
fokussiert. Andererseits kommen sie durch die gemäßigten
Bewegungen und den gleichmäßigen
Atem zur Ruhe.
3) Krafttraining: Auch bei dieser Trainingsform
produziert der Körper Glückshormone, die
Stress neutralisieren. Zudem wird die durch
den Stress verspannte Muskulatur im Körper
gelockert und langfristig gestärkt. Dadurch
sind Sie im Alltag weniger anfällig für Verspannungen
und stressbedingte Schmerzen.
Weitere Tools
gegen Stress
Auch wenn Bewegung das beste und nachhaltigste
Mittel gegen Stress ist, gibt es noch andere
Tools, die Sie in Ihren Alltag integrieren können,
um dem Stress ein Schnippchen zu schlagen:
Achten Sie auf ausreichend Schlaf. Gönnen
Sie sich erholsame Auszeiten (Sauna,
Wellness-Wochenenden) und
nehmen Sie sich jeden Tag
Zeit für etwas, das Ihnen
gut tut und Freude macht
(Lesen, Musizieren, Malen,
Kochen, Tanzen,
Meditieren). Vernachlässigen
Sie auch nicht Ihre
sozialen Kontakte. Denn
gerade im Austausch
mit Freunden und Familie
können wir Stress
abbauen und Glücksmomente
erleben.
Fit in 4 Minuten!
Hält das knallharte Intervalltraining wirklich, was es verspricht?
Tabata ist der neue Trend am Sportlerhimmel! Es hat den Ruf, einzigartige Trainingserfolge in nahezu unglaublich kurzer Zeit zu garantieren.
Kurz gesagt ist Tabata eine spezielle Form des Intervalltrainings. Angelehnt an das High-Intensity-Intervall-Training kommt es mit ca. 30 Minuten Training
pro Einheit aus. Damit hat Tabata bereits das Trainingsprogramm vieler Sportler revolutioniert. Der japanische Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata stellte das
Tabata-Training zusammen, nachdem er jahrelang zahlreiche Studien mit aktiven Sportlern durchgeführt hatte. Laut seinen Erkenntnissen brachte
es in kürzester Zeit die beeindruckendsten Ergebnisse und zudem die größte Leistungssteigerung.
Vorteile des Tabata
Ein Tabata-Training besteht aus 8 Einheiten und
dauert tatsächlich nur 4 Minuten. Die Kürze der Zeit
ist ein entscheidender Vorteil. Außerdem verbrennt
Tabata sehr viel Fett und sorgt für eine einzigartige
Leistungssteigerung Ihrer Ausdauer und Ihrer Fitness
insgesamt. Durch seine sehr hohe Intensität
bereitet es den Körper optimal auf extreme Wettkampfsituationen
vor. Zugleich lässt es die Kilos purzeln.
Durch die hohe Belastung wird nicht nur direkt
die Fettverbrennung angeregt, sondern auch der
Nachbrenneffekt beim Stoffwechsel hält noch bis
zu 24 Stunden nach dem Training an. Die Bedingung,
um mit Tabata erfolgreich zu sein, lautet: Der feste
Wille, während der extrem anstrengenden Belastungsphasen
tatsächlich immer 100 Prozent Power
zu geben.
T a b a t a
Wie läuft Tabata ab?
Tabata kann sowohl im Ausdauerbereich als auch
im Bereich des Krafttrainings umgesetzt werden.
Hier eignet es sich vor allem im Bereich des Bodyweight-Trainings.
Bei dieser Form wird nur mit
dem eigenen Körpergewicht oder sehr leichten
Gewichten trainiert.
Eine Tabata-Einheit besteht aus 8 Intervallen.
Dabei wechseln sich 20 Sekunden extrem hohe
Belastung und 10 Sekunden Pause ab. In der Belastungsphase
sollte man laut Dr. Tabata idealerweise
auf 170 % des VO2max kommen. Der
VO2max-Wert gibt die maximale Menge an Sauerstoff
an, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen
und in den Zellen verwerten kann. 170%
VO2max sind für einen normalen Menschen quasi
nicht erreichbar, denn Dr. Tabata arbeitete in seinen
Studien mit Hochleistungssportlern. Zu genau
muss man es daher nicht nehmen, wenn man mit
Tabata effektiv trainieren will: Gehen Sie in den
Belastungsphasen einfach wirklich bis zu Ihrer
körperlichen Grenze. Und geben Sie 100% Vollgas.
Wichtig ist auch, sich genau an die vorgegebenen
Zeiten zu halten. Daher sollten Sie beim Tabata
auch immer einen Timer benutzen.
Welche Übungen eignen sich für Tabata?
Zum einen sind klassische Cardiosportarten wie
Laufen, Radfahren und Schwimmen geeignet. Zum
anderen können Sie bestimmte Übungen aus dem
Kraftbereich ausführen. Sehr gut eignen sich Burpees,
Hampelmänner, Kniebeugen und Liegestütze
für Tabata-Einheiten. Aber auch Seilspringen ist –
gerade für den Anfang - eine gute Übung.
fazit
Tabata viermal pro Woche ausgeführt mit
ca. 10 Minuten Aufwärmen und Cool Down
bedeutet eine wöchentliche Trainingsdauer
von rund 56 Minuten. Das klingt wenig, es
sollten aber die anstrengendsten 56 Minuten
Ihres Lebens sein, wenn Sie Tabata richtig
umsetzen. Wer nach Tabata noch eine Runde
auf dem Laufband joggen kann, hat falsch
trainiert. Wer hingegen wirklich Vollgas gibt,
kann mit Tabata abnehmen und seine sportliche
Leistung erheblich steigern: Er wird
fitter, stärker und schneller. Und das alles
tatsächlich mit 4 Minuten Training.

» 08
Volkskrankheit
Arthrose
Bewegung ist das beste Medikament
Arthrose bedeutet übersetzt „Gelenkverschleiß“ - und ist eine der weltweit häufigsten Gelenkerkrankungen. Über 10% der Erwachsenen leiden
daran. Längst überholt ist die Meinung, dass das Gelenk bei einer Arthrose ruhiggestellt und geschont werden sollte, denn der Knorpel wird
durch Bewegung ernährt. Experten raten daher, das erkrankte Gelenk beweglich zu halten und die umgebende Muskulatur zu kräftigen! So
können Schmerzmittel oder Operationen vermieden und die Lebensqualität wieder gesteigert werden.
Körperliche Aktivität ist die Lösung
Die komplette Entlastung eines Gelenks führt dazu, dass die Muskulatur sich zurückbildet
und verkürzt, die Gelenke immer unbeweglicher werden und dass im Gelenkknorpel kein
Flüssigkeitsaustausch mehr stattfinden kann. Körperliche Aktivität sorgt hingegen dafür, dass
der gefäßfreie Knorpel massiert und leicht zusammengepresst wird. Durch diesen Pumpmechanismus
werden frische Nährstoffe in den Knorpel befördert.
Auf molekularer Ebene führt regelmäßige Bewegung zu einer Steigerung an sogenannten Proteoglykanen
– einem wichtigen Bestandteil im Kollagenfasergerüst des Knorpels –, wodurch die
Dämpfungsfähigkeit verbessert wird.
Sollten Sie durch eine Verletzung/Verspannung oder dauerhaft einseitige (Fehl)belastungen
eine deutliche eingeschränkte Gelenkbeweglichkeit verspüren, reagieren Sie
umgehend. Denn eine reduzierte Bewegungsamplitude bzw. eine dauerhafte Schonhaltung
führt zwangsläufig zu einer Verschlechterung des Stoffwechsels im Gelenk und den
umliegenden Strukturen. Durchbrechen Sie diesen Teufelskreis und versuchen Sie mit
fachlicher Unterstützung, die Gelenkbeweglichkeit möglichst vollumfänglich wiederherzustellen.
» 09
Knorpelstoffwechsel: Der Knorpel wird, vergleichbar
einem Schwamm, bei Bewegung (Druck) ausgepresst
und saugt bei Entlastung wieder Nährstoffe an.
Die Ursachen
Der menschliche Körper besitzt rund 100 Gelenke, die wir im Normalfall
vollständig bewegen können. Im Durchschnitt benutzen wir diese jedoch
zwischen 5% und 20%. Dies ist die Folge des zunehmendem Bewegungsmangels
in Beruf und Freizeit. Während man früher noch ca. 20 Kilometer
am Tag zurückgelegt hat, sind es heutzutage nur noch ca. 1 km und bei
reinen Büromenschen sogar noch weniger.
Mit Bewegungsmangel verbunden ist meist Übergewicht. Auch wenn es
zahlreiche Menschen mit Übergewicht gibt, die nicht unter Arthrose leiden,
sind sich Medizin und Wissenschaft einig, dass zu hohes Gewicht den
Gelenkverschleiß begünstigt. Mit fünf Kilogramm mehr auf den Rippen
steigt die Wahrscheinlichkeit, an einer Kniearthrose zu erkranken, um 36%.
Auch genetische Faktoren, Stoffwechselkrankheiten oder neurologische
Probleme können mögliche Ursachen sein. Zu unterscheiden ist dabei die
Arthrose von der sog. Arthritis. Bei einer Arthritis handelt es sich immer
um eine Entzündung, während bei einer Arthrose ein chronischer Verschleiß
vorliegt.
Woher kommt der Schmerz?
Der Knorpel sitzt als schützende, elastische Schicht auf beiden Knochenenden,
die ein Gelenk bilden. Die Knorpel werden von der Gelenkflüssigkeit
(Synovia) genährt. Eine gesunde Knorpelschicht wirkt wie ein
Stoßdämpfer. Ist der Knorpel komplett abgenutzt, auch „Knorpelglatze“
genannt, reibt Knochen auf Knochen. Die Folge dieses Endstadiums der
Abnutzung sind stechende Schmerzen.
Wichtig zu wissen ist dabei, dass der Knorpel selbst keine Nervenzellen
hat. Er kann somit auch nicht weh tun. Die Schmerzen stammen daher
oftmals nicht von dem abgenutzten Gelenk selbst (Ausnahme
„Knorpelglatze“, siehe oben), sondern von einer Überspannung
der sie umgebenden Muskulatur und Faszien.
Faszien finden sich überall in unserem Körper. Sie sind feine, zähe bindegewebige
Häute, welche die Organe und Muskeln an ihrem Platz halten.
Sie sind auch dafür verantwortlich, dass die Muskeln, aber auch die Organe
aneinander gleiten können. Bei mangelnder Bewegung wird dieses
elastische Netz starr und brüchig, außerdem kommt es zu Verklebungen.
Steifheit und Schmerzen sind die Folge.
Verklebte oder verhärtete Faszien können die Ursache von Gelenk- und
Bindegewebsproblemen sein. Mit gezieltem Training können jedoch die
Schmerzen gelindert und das körperliche Wohlbefinden gesteigert werden.
Fazit
Richtig dosiertes Krafttraining stabilisiert die Gelenke und schützt vor Verschleiß.
Mangelhafter
Knorpelstoffwechsel
Bewegungsmangel
Knorpelverschleiß
Teufelskreis
Arthrose
Schonhaltung
Knorpelschaden
Entzündung,
Schmerzen
Wenn Sie an Arthrose leiden, sollten Sie das betroffene Gelenk keinesfalls
übermäßig schonen. Sorgen Sie dafür, dass Ihre Knorpel durch Bewegung
ernährt werden und ihre Stoßdämpfer-Funktion behalten. Optimal ist
ein ganzheitliches Fitnessprogramm mit gezieltem Muskel,- Ausdauer,-
Faszien-, Koordinations- und Beweglichkeitstraining. So können Sie
Gelenkprobleme lindern bzw. diesen aktiv vorbeugen und reduzieren
gleichzeitig die Gefahr. Sie reduzieren so auch die Gefahr von Verletzungen
oder Stürzen. Zu guter Letzt sollten Sie auf eine ausgewogene
Ernährung achten, mit wenig tierischen Fetten, dafür mit einem hohen
Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
Die richtige Ernährung
Gute Gesundheit, gute Laune.
Wer aktiv ist, hat mehr vom Leben.
Da eine Fehl- oder Mangelernährung häufig mit Übergewicht einhergeht,
darf dieser Aspekt nicht vernachlässigt werden. Ernährungswissenschaftler
empfehlen dabei eine vollwertige und fleischarme Ernährung.
Statt tierischer Fette verwenden Sie besser pflanzliche Fette wie Soja-,
Lein- oder Rapsöl. Außerdem sollten Lebensmittel mit Arachidonsäure
gemieden werden. Diese gehört zur Gruppe der mehrfach ungesättigten
Omega-6-Fettsäuren und kommt vermehrt in Fleisch, Wurst sowie
fettreichen Milchprodukten vor.
Wichtigster Gegenspieler der Arachidonsäure ist die Omega-3-Fettsäure.
Sie hebt die Wirkung der schädlichen Fette auf. Gute Lieferanten sind u.a.
fettreicher Kaltwasserfisch wie Lachs und Makrele, oder Walnüsse. Auch
Avocados, Walnüsse, Mandeln oder Chiasamen enthalten das gesunde
Fett. Neben Omega-3-Fettsäuren wird auch den sekundären Pflanzenstoffen
aus Ingwer, Knoblauch, Kurkuma und Brennnessel eine entzündungshemmende
Wirkung zugeschrieben.
Teilnehmerinnen
für Arthrose-Studie
gesucht
Alle Infos auf der Rückseite.

» 10
Fitte Unterstützung
durch Nahrungsergänzung
» 11
Nahrungsergänzungsmittel sind in aller Munde.
Die Auswahl auf dem Markt ist dabei riesig. Wann
Sie zu diesen Helfern greifen sollten und was die
gängigsten Produkte Ihnen tatsächlich bringen –
wir zeigen es Ihnen!
Viele Sportler wollen ihren Trainingsfortschritt auch von
innen heraus unterstützen. Die Tabletten und Pulver versprechen
schnelle Unterstützung bei Leistungssteigerung,
Regeneration, Muskelaufbau und Gewichtsabnahme.
Was sind Nahrungsergänzungsmittel?
Bei Nahrungsergänzungsmitteln handelt es sich um Produkte,
meist in Pulver- oder Kapselform, die Nähr- und
Wirkstoffe enthalten. Sie sind in der Regel frei verkäuflich.
In der Darreichung sind sie Arzneimitteln ähnlich und
werden geschluckt, also oral eingenommen. Die Inhaltsstoffe
sind meist Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren
und Pflanzen- und Kräuterextrakte. Zusätzlich gehören
dazu Substanzen, die als leistungssteigernd gelten (z.B.
Koffein, Kreatin, L-Carnitin).
Wann ist die Einnahme von
Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll?
In einer ganzen Reihe von Fällen kann die Einnahme entsprechender
Mittel sinnvoll sein: Sportler weisen einen erhöhten Nährstoffbedarf
auf. Dieser kann über die Nahrung oft nicht ausreichend
gedeckt werden. Besonders in Phasen sehr intensiven Trainings
(Wettkampfvorbereitung). Dann ist es schwierig, die verbrauchte
Energie rein durch die Ernährung wieder zuzuführen. Sinnvoll kann
eine Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel auch in Diät-Phasen
sein, in denen Sport getrieben wird. Hier sorgt eine ausgewählte
Nahrungsergänzung dafür, dass trotz Kalorienreduktion der
Körper alle benötigten Nährstoffe erhält, die er braucht. Sportler,
die sich vegetarisch oder vegan ernähren, können über Nahrungsergänzungsmittel
ihren Bedarf an Mikronährstoffen decken (z.B. Eisen,
Zink und Jod). Und auch für Sportler mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten,
die bestimmte Nährstoffe nicht über Lebensmittel
aufnehmen können, ist eine Nahrungsergänzung empfehlenswert.
(Zu) hoch motiviert?
Übertraining ist ein nicht selten auftretendes Phänomen im Sport. Viele begeisterte Sportler vergessen,
dass Pausen genau so in den Trainingsplan gehören wie die aktiven Sporteinheiten.
Wer das nicht beachtet, überhört leicht die Warnsignale seines Körpers!
Proteine
(z.B. Whey Protein in Pulverform)
Das wohl bekannteste Nahrungsergänzungsmittel
ist das High-Protein-Pulver.
Das enthaltene Protein soll den Muskelaufbau
unterstützen. Die wertvollen Aminosäuren,
die als Muskelbausteine gelten,
kann der Körper nicht selbst produzieren.
Sie müssen ihm von außen zugefügt werden.
Das Proteinpulver soll in Milch, Wasser
oder Joghurt eingerührt und direkt nach
der sportlichen Belastung verzehrt werden.
Welche Wirkstoffe gibt es?
Mineralstoffe
(z.B. Magnesium)
Magnesium in Pulver- oder Tablettenform
gilt als Wundermittel gegen Muskelkrämpfe,
die als Folge einer erhöhten sportlichen
Belastung auftreten. Idealerweise wird das
Pulver durch ein Natrium-Präparat ergänzt.
Denn die muskuläre Erschöpfung am Ende
einer harten Trainingseinheit wird auch immer
durch das Schwitzen, also durch den
Natriumverlust, hervorgerufen.
Fazit
Wirkstoffsupplemente
(z.B. L-Carnitin)
Diese Wirkstoffe werden auch als ernährungsbezogene
Leistungsförderer bezeichnet.
Sie steigern die sportliche Leistung
und kurbeln gleichzeitig – zumindest in
vielen Fällen - auch den Stoffwechsel an.
Dies kann sich damit positiv in Diät-Phasen
auswirken.
Seien wir ehrlich: Das Hochgefühl, die eigene
Bestzeit geknackt, ein paar Wiederholungen
mehr geschafft, eine komplette Trainingseinheit
zusätzlich gemeistert und die eigenen
Grenzen überschritten zu haben, ist wahrlich
berauschend. Dies liegt nicht nur daran, dass
wir stolz auf unsere Leistung sind. Sondern
auch an dem Glückshormon-Cocktail, den unser
Körper nach starker Belastung ausschüttet.
Oft wird dann trotz Muskelkater bis zur
Erschöpfung trainiert und jede Pause gemieden,
aus Angst vor einem Leistungseinbruch.
Leider ist genau das jedoch der Fehler. Denn
dadurch gerät man schnell in den Teufelskreis
des Übertrainings.
>>> Was ist Übertraining? > Welche Symptome weisen
auf Übertraining hin? > Richtig trainieren>
– so geht’s! > Zu hart trainiert!
Was nun?

» 12
Pulskontrolle und Arztcheck
» 13
Einige Dinge sollten Sie auf jeden Fall
beachten, wenn Sie mit Hypertonie
Sport treiben wollen:
1) Lassen Sie sich vor Trainingsbeginn auf
jeden Fall gründlich von Ihrem behandelnden
Arzt durchchecken und
holen Sie sich seine
Zustimmung zu Ihrem
Sportprogramm.
2) Holen Sie sich professionelle Hilfe beim
Erstellen Ihres Trainingsplans. Zum einen
kann Sie Ihr Arzt dabei beraten, zum anderen
aber auch die ausgebildeten Trainer
im Fitnessstudio. Sie werden Ihnen dabei
helfen, einen Trainingsplan zu erstellen, der
optimal auf Ihren Gesundheitszustand abgestimmt
ist.
3) Achten Sie beim Sport immer wieder auf
Ihren Puls. Sie können entweder mit einer
Pulsuhr Ihren Puls messen (die für Sie passenden
Werte kann Ihr Arzt ermitteln) oder
halten Sie sich an die Faustregel, dass Sie
sich während der Belastung noch gut unterhalten
können. Damit sind Sie immer auf
der sicheren Seite.
Welcher Sport ist der richtige ?
Mit Sport den Druck senken
Wie Sie mit sportlicher Aktivität Ihren Blutdruck senken können – ein Einsatz, der sich lohnt!
Bluthochdruck ist eine der weit verbreitetsten Volkskrankheiten,
schätzungsweise jeder Vierte ist davon
bereits in einer leichten Form betroffen. Symptome
wie Nervosität, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen,
Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen,
Schwindel und nachlassende Leistungsfähigkeit sowie
starkes Herzklopfen und Herzstolpern, Zittern
und Panikgefühle können auf die so genannte Hypertonie
hindeuten. Wer unter Bluthochdruck leidet, hat
ein stark erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
(Schlaganfall, Herzinfarkt), da der Körper
dem erhöhten Druck in den Gefäßen nicht dauerhaft
standhalten kann.
Die Ursachen für Bluthochdruck sind vielfältig, aber
noch nicht bis in letzte Detail erforscht. Risikofaktoren
sind Übergewicht, ein bewegungsarmer Lebensstil
und Stress. Aber auch eine erbliche Vorbelastung,
wenn in der Familie bereits mehrere Schlaganfälle
bzw. Herzinfarkte aufgetreten sind, wird, gerade im
Zusammenhang mit jüngeren erkrankten Personen,
vermutet. Grundsätzlich steigt das Risiko, an Bluthochdruck
zu erkranken, in
der zweiten Lebenshälfte, dann
wirken sich die Risikofaktoren
auch deutlicher aus bzw. stellen
eine größere Gefahr dar.
Was kann Sport für
Ihren Blutdruck tun?
Diagnostizierte Hypertonie
wird im
Normalfall mit Medikamenten
behandelt,
die den Blutdruck nach unten drücken. Zahlreiche
wissenschaftliche Studien bestätigen allerdings, dass
ein auf das Krankheitsbild abgestimmtes sportliches
Training den Blutdruck ebenfalls nachhaltig senken
kann, so dass teilweise keine medikamentöse Behandlung
mehr notwendig ist. Eine Verringerung von
bis zu 10 mmHg* kann alleine durch moderaten Sport
innerhalb von 12 Wochen erreicht werden.
Wann anfangen?
Grundsätzlich können und sollten Sie jederzeit damit
anfangen, mit Sport positiv auf Ihre Hypertonie einzuwirken.
Ein „zu alt“ gibt es in diesem Zusammenhang
nicht, da auch die leichteste Form von Aktivität (z.B.
Spazierengehen) besser ist und positivere Effekte auf
Ihr Herz-Kreislauf-System hat ,als völlige Inaktivität.
Auch „zu jung“ darf nicht als Ausrede dienen, denn
zum einen werden die Patienten mit Bluthochdruck
immer jünger, und zum anderen kann regelmäßige
Bewegung bereits die Entstehung von Hypertonie
verhindern.
Welcher Sport ist der falsche ?
Jeder Sport, bei dem so genannte Belastungsspitzen
durch abrupten Krafteinsatz zu erwarten sind. Rudern,
Tennis oder anderen Ballsportarten sollten Sie daher
meiden. Gleiches gilt auch für Sport, der unter Zeitdruck
oder Wettkampfbedingungen durchgeführt wird. Der
Stress, der dabei entsteht, wäre absolut kontraproduktiv
und sogar gefährlich für Hypertonie-Patienten.
Was können Sie sonst noch tun ?
Wie bereits erwähnt ist jede Form von Bewegung, die Sie in den Alltag integrieren, hilfreich und
sinnvoll. Zusätzlich können Sie auch an den anderen Risikofaktoren arbeiten: den Stress in Ihrem
Leben minimieren bzw. ihm aktiv entgegenwirken (durch Meditation, Yoga, Entspannungstechniken)
und Ihre Ernährung optimieren (weniger Fertigprodukte, Süßigkeiten und Fastfood, mehr
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte sowie mageres Fleisch und Fisch).
Grundsätzlich ist hier mit Sport kein Hochleistungssport gemeint,
sondern einfach eine moderate sportliche Aktivität, die regelmäßig
ausgeführt wird. Tatsächlich spielt die Konstanz eine große Rolle,
denn nur durch Wiederholung wird der Herzmuskel gefordert und
gestärkt. Die generelle Empfehlung sind drei bis fünf 30-minütige
Sporteinheiten pro Woche, je nach bestehendem Fitnessgrad können
Sie aber natürlich auch mit kürzeren oder weniger Einheiten
beginnen und sich langsam steigern.
Haben Sie in diesem Zusammenhang auch immer Ihren Alltag im
Hinterkopf: Treppen steigen, zu Fuß zur Post gehen oder mit dem
Fahrrad Einkäufe erledigen, sind ebenfalls gute Möglichkeiten,
mehr Bewegung in Ihr Leben zu integrieren.
Patienten mit Bluthochdruck sollten ihren Schwerpunkt in erster
Linie auf Ausdauersport legen, da dieser
das Herz-Kreislauf-System stärkt, den Herzmuskel
kräftigt und sich so positiv auf den Blutdruck
auswirkt. Ideal sind Sportarten wie Joggen,
Schwimmen, Walken, Radfahren, Wandern oder
Skilanglauf. Also alles Sportarten, die auch moderat durchgeführt
werden und bei denen Sie Ihr eigenes Tempo bestimmen
und variieren können. Jedoch sollten Sie auch das Krafttraining
nicht komplett vernachlässigen, wenn Sie effektiv trainieren wollen.
Ein moderates Krafttraining ist deshalb günstig, weil die dabei
entstehende Muskelmasse den Stoffwechsel verbessert und die
Insulinresistenz verringern kann, unter der viele Menschen mit
Bluthochdruck leiden.
Zusammenfassung
Auch beim Krafttraining sollte eine zu hohe Belastung
(also schwere Gewichte bzw. Training mit Maximalkraft)
unbedingt vermieden werden. Hier ist die fachkundige
Betreuung durch einen Fitnesstrainer sogar noch wichtiger,
um Fehler wie z.B. die Pressatmung zu vermeiden,
die zu unerwünschten Belastungsspitzen führen kann.
Eine solche Überbelastung des Herz-Kreislauf-Systems
könnte nämlich einen Herz-Kreislauf-Kollaps zur Folge
haben.
Insgesamt lässt sich sagen, dass Sport eine absolut sinnvolle Möglichkeit ist, um Hypertonie zu behandeln.
Entscheidend ist jedoch, das richtige Maß zu finden, was Trainingsintensität, -häufigkeit und -dauer
angeht. Da diese Parameter sehr individuell sind, sollten Sie sich unbedingt mit einem Arzt abstimmen
und sich von dem geschulten Fachpersonal in Ihrem Fitnessstudio eingehend beraten und anleiten lassen.
Trainieren Sie lieber kürzer und dafür regelmäßig, als lang und selten, und hören Sie während des
Trainings auf Ihren Körper. Dann können auch Sie Ihren Blutdruck um bis zu 10 mmHg senken.
* Abk. für Millimeter Quecksilbersäule, eine Maßangabe für den Blutdruck.

» 14
Dauerbrenner und
neueinsteiger
» 15
Warm-up
für den
Winter!
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Wie Sie fit und sportlich durch die
ungemütliche Jahreszeit kommen.
Die kalte Jahreshälfte steht bevor und damit eine Zeit,
in der man es sich oft nur auf der Couch gemütlich
machen und keinen Finger rühren möchte. Bei kalten
Temperaturen, Regen, Eis und Schnee lockt der Outdoorsport
nur noch die hartgesottensten Sportler vor
die Tür. Aber dieses Jahr gibt es keine Ausreden mehr,
um auf der Couch liegen zu bleiben. Die Alternativen
zum Outdoortraining sind mindestens ebenso attraktiv
wie das Sporteln in der Natur.
Indoor zu sportlichen
Höchstleistungen
Das Fitnessstudio bietet Ihnen ganzjährig
und wetterunabhängig ideale
Trainingsbedingungen. Im Studio haben
Sie auch eine Auswahl, die Ihnen
beim Outdoorsport in der Regel nicht
geboten wird: Auf dem Laufband können
Sie zwar auch Ihr normales Laufprogramm
absolvieren. Sie können aber
auch für Abwechslung sorgen und mit Steigungen
und wechselndem Tempo spielen. Auf
dem Fahrrad gilt dasselbe. Und wenn Ihnen einmal
Ihre Radtour zu einsam wird, besuchen Sie am besten
einen Spinningkurs. Und auch der Stepper und
der Crosstrainer fordern Ihre
Fitness neu heraus. Denn Ihr
Körper kennt diese Bewegungsabläufe
aus dem
Alltag nicht.
Fit für die Piste?
Auch diejenigen, die
den Wintersport lieben
und entsprechend
in der kalten Jahreszeit
sehr aktiv sind, sollten
regelmäßig im Studio
trainieren. Denn nur mit
guter Kondition, gestärkten
Muskeln und geschulter Flexibilität
stehen Sie sicher auf den Skiern oder
dem Snowboard. Außerdem ist erwiesen, dass ein
gut trainierter Köper auch im Falle eines Sturzes ein
geringeres Verletzungsrisiko aufweist, als wenn Sie
untrainiert die Berge hinunterfahren.
Gut gelaunt
durch den Winter
Sport regt die Produktion und
Ausschüttung von Glückshormonen
an. Auf diese Weise hilft er, winterliche
Stimmungstiefs nachhaltig zu vertreiben. In
der dunklen Jahreszeit ist das noch wichtiger als
sonst. Die immer kürzer werdenden Tage und das
wenige Tageslicht können schnell auf die Stimmung
schlagen. Die Sonne können wir zwar nicht herbeizaubern.
Aber die Bildung von Serotonin und Endorphin
– den Glückshormonen - wird durch Sport
und Bewegung ebenso in Schwung gebracht wie
sommerliche Lichtverhältnisse. So geben Sie dem
Winterblues keine Chance!
Dynamisches Ausdauertraining und
abwechslungsreiches Muskelkrafttraining
für diejenigen, die „Power“ lieben.
Eine Herausforderung!
Das ideale Workout!
Körperbewegung, der Fluß des Atems und
die innere Aufmerksamkeit sind beim Body
Balance unsere „Helfer“, die uns stets begleiten
und – bewußt eingesetzt – kraftvolle
Veränderungen in der Wahrnehmung
unseres Lebens bewirken können.
Der absolute Workoutklassiker!
Bei diesem Workout werden die Problemzonen
gezielt bearbeitet und gestrafft,
den Fettpolstern der Kampf angesagt
und das Herz-Kreislaufsystem gestärkt.
Gruppenkurse
für Einsteigerinnen
und Fortgeschrittene
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag
09:15 – 10:00
Beckenboden
16:00 – 17:00
Body Attack
17:00 – 18:00
Body Combat
18:15 – 19:00
Les Mills TONE
19:10 – 20:00
r.p.m.
20:00 – 20:30
Body Balance
Flexibilität
16:00 – 17:00
Body Jam
17:00 – 17:45
Body Pump
17:50 – 18:20
CXworx
18:25 – 19:10
Rückenschule
19:15 – 20:15
Body Balance
09:15 – 10:00
Rückenschule
16:30 – 17:30
LMI Step
17:40 – 18:10
CXworx
18:15 – 19:00
Les Mills TONE
19:10 – 19:40
Body Balance
Kraft
09:15 – 10:15
Body Pump
10:30 – 11:30
Body Balance
18:00 – 19:00
Body Attack
19:00 – 20:00
Body Pump
20:00 – 21:00
Body Jam
09:15 – 10:15
Zirkeltraining
16:00 – 16:45
Les Mills TONE
17:15 – 17:45
CXworx
18:00 – 19:00
LMI Step
Kursausrichtung
Figurformung & Cardio
Entspannung & Bewegung
Kräftigung & Straffung
Rücken & Gelenke
09:15 – 10:15
Body Balance
Samstag Outdoor
08:30 – 10:00
Nordic Walking
Hagebaumarkt
Slim Belly

Untrainierte Teilnehmerinnen gesucht,
die in 6 Wochen ihre Gelenkschmerzen lindern
und die Beweglichkeit verbessern wollen!
Arthrose
Studie
Sie sind zwischen 30 und 80 Jahre alt und haben Arthrose
(Knie, Hüfte, Schultern oder Wirbelsäule)?
Sie glauben, dass Sie wenig dagegen tun können und
eine Minderung Ihrer Lebensqualität unvermeidbar ist?
Die Studie soll zeigen, dass gezieltes Training (Muskulatur,
Faszien, Beweglichkeit, Koordination) eine deutliche
Steigerung des Wohlbefindens bewirkt – und das
bereits nach 6 Wochen.
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Maximal 60 Teilnehmerplätze.
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