Aufrichtung, Mitglieder-Magazin

TUTORIAL
TUTORIAL
an Deinen Hinterkopf und rolle
den Kopf hin und her, so dass
die Kante deine Nackenmuskeln
„massiert“. Wiederhole an verschiedenen
Stellen vom Hinterkopf
über den Schädelrand bis
zur oberen Halswirbelsäule.
Kräftigung der schrägen
Rumpfmuskulatur, Dehnung
der inneren und äußeren
Faszien:
Bauch- und Rückenmuskeln
werden durch Faszien miteinander
verbunden und über die
Ausgleich:
Nach Drehung unter axialer
Belastung bringt ausgleichende
symmetrische Dehnung wieder
Länge in die Wirbelsäule, besonders
wichtig im Lendenbereich.
Für Adho Mukha Virasana
lege eine fest gerollte Decke tief
in Deine Leisten. Gleiche die
Höhe von Kopf und Händen mit
Blöcken an.
Prasarita Padottanasana:
Übe zuerst die mittige Vorwärtsstreckung
(Oberkörper wie in
AMS), dann die gedrehte mittige
Vorwärtsstreckung. Wenn Du
kannst, gehe weiter und ziehe
den gedrehten Rumpf zum Bein,
wechsle die Seite. Als Partnerübung
hast Du besonders guten
Halt (Partner stabilisiert Dich
mit einem Band in den Leisten).
Virasana hängend im Wandseil:
Achte auf gut gepolsterte
Leisten, das weitet den unteren
Savasana-Zyklus: Bereite alle
Hilfsmittel sorgfältig vor, damit
Du eine Variante ungestört nach
der anderen üben kannst. Die
Unterlage unter Deinem Rücken
sollte nicht zu hart sein.
Für ein „schwebendes“ Urdhva
Prasarita Padasana lege ein
Band in angepasster Länge um
die Füße und den Hinterkopf.
So erhältst Du eine angenehme
Dehnung der oberen und unteren
Wirbelsäule. Vermeide es,
den Nacken zu überdehnen.
Anschließend lege die Unterschenkel
auf einen Stuhl, die
Höhe so abgestimmt, dass die
Oberschenkel senkrecht sind, die
Kopfunterlage so, dass der Kopf
leicht gebeugt ist. Nach Belieben
lege die Hände auf den Bauch
und erfasse noch einmal bewusst
Deinen Atem.
Diese Variante entspricht der
Stufenlage, die bei Bandscheibenproblemen
meist deutliche
Linderung der Schmerzen bringt.
Zum Abschluss übe Savasana
mit einer rückenentlastenden
Unterlage unter den Knien.
Viel Freude beim Üben wünscht
Dir Linnéa Roth!
Dr. Linnéa Roth
Ärztin (Dr. med. L. R.)
Anatomie-Dozentin an der LMU
München
Yogasana Yoga SKA®
Mittellinie hinweg koordiniert.
Rücken und hält die Leisten
Dehnung, Drehung und Atmung
wirken sich auf die inneren
durchlässig. Variiere Arm- und
Kopfhaltung von gestützt (Stuhl)
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Organe aus.
Regeneration und Entspan-
über gestreckt (Blöcke) bis hin
nung aller zuvor beübten
zum freien Hängen.
Übe Bharadvajasana zu-
Strukturen durch die Wir-
erst aus der Kraft des Rumpfes
kung der Schwerkraft:
heraus (Hände an den Flanken),
In stehenden Vorwärtsstre-
dann mit Einsatz der Arme
ckungen und Umkehrhaltun-
(klassische Armhaltung), zuletzt
drehe den Kopf in die Gegen-
gen können sich alle Strukturen
des Rückens erholen. Insbe-
Sirsasana im Seil:
richtung.
sondere die Bandscheiben und
die Zwischenwirbelgelenke
gewinnen Raum und werden
entlastet. Der Stoffwechsel wird
angeregt. Verspannungen und
Ardha Halasana gestützt: Ach-
Asymmetrien können sich aus-
te auf genügend Höhe unter den
Übe einen Zyklus von Standhal-
gleichen.
Schultern, damit Kopf und Hals
tungen und erlebe die Flexibili-
weder überdehnt noch belastet
tät und Stabilität Deines Rü-
Adho Mukha Svanasana im
werden! Nimm eine gut abge-
ckens im Zusammenspiel mit der
Wandseil.
stimmte Höhe auf den Stuhl, da-
Schwerkraft.
mit Du Dein gesamtes Gewicht
ablegen kannst und der Rumpf
ausgewogen lang gedehnt ist.
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vylk aktuell | Heft 1 2020