HOSENMATZ Print-Winterausgabe 04/2021

SELBSTFÜRSORGE
UNSER EXPERTE
6Rückenschmerzen durch das Home-Office –
einfache Übungen
für zu Hause
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DER SEITSTÜTZ
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KETTLEBELL-SCHWÜNGE
Dr. Csaba Losonc, Fachmann für Arthrose
und Verletzungsprävention. Die anhaltende
Corona-Pandemie hat das Arbeitsleben radikal
verändert. Mehr Home-Office und, damit
einhergehend, weniger Bewegung sind die
Folgen. Mehrere Stunden am Tag sitzend in
einer Position zu verharren, ist nicht gut
für die Wirbelsäule und schadet auf die
Dauer auch anderen Körperteilen. Damit Sie
effektiv etwas dagegen unternehmen können,
hat HOSENMATZ den Experte Dr. Csaba
Losonc nach einfachen Übungen gefragt.
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IM STEHEN ARBEITEN
Es klingt banal, aber ein gutes Mittel gegen
das für die Wirbelsäule schädliche Sitzen
ist Stehen. Viele Angestellte in Büros haben
höhenverstellbare Schreibtische, an denen
sie ihre Arbeit bequem im Stand verrichten
können. Vielleicht können auch Sie sich ein
Stehpult anschaffen oder ein bereits bestehendes
Möbelstück als solches umfunktionieren.
Keine Angst, niemand will von Ihnen verlangen,
acht Stunden am Tag stillzustehen. Versuchen
Sie es zunächst mit einer Stunde, die Sie mit
Ihrer üblichen Arbeitsposition kombinieren
und erhöhen Sie das Pensum Tag für Tag. Sie
werden feststellen, dass Sie sich im Nu vitaler
fühlen und bei der Arbeit auch auf bessere
Ideen kommen.
Kommen wir nun zu körperlichen Übungen. Der
Seitstütz, der wie die bekannten Liegestützen
funktioniert, nur eben seitlich. Sie legen sich
auf eine Körperseite und stemmen ihren Rumpf
mit angewinkeltem Ellenbogen nach oben,
so dass ihr Körper eine gerade Linie bildet
und nur eine Fußseite und der entsprechende
Unterarm den Boden berühren. Halten Sie
diese Position etwa 30 Sekunden, machen 15
Sekunden Pause und wiederholen das Ganze
noch zweimal, bis Sie die Seite wechseln.
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DIE LENDENWIRBELSÄULE
Sie legen sich auf den Rücken, winkeln die
Beine an und stemmen die Hüfte so nach oben,
dass Rumpf und Oberschenkel eine gerade
Linie darstellen. Wenn Sie die Hand an die
Lendenwirbelsäule legen, werden Sie die angespannte
Muskulatur dort spüren können.
Halten Sie die Position für 45 Sekunden,
machen dann 15 Sekunden Pause und
anschließend drei Wiederholungen.
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STABILITÄT
Nehmen Sie die Ausgangsposition für Liegestütze
mit durchgedrückten Armen ein. Nun
strecken Sie den linken Arm nach vorne und
heben gleichzeitig das rechte Bein. Halten Sie
die Position für 30 Sekunden und wechseln Sie
die Seiten. Machen Sie auf jeder Seite noch
drei Wiederholungen.
Eine Kettlebell ist eine Art kugelförmige Hantel,
die Sie in gut sortierten Sportgeschäft bekommen.
Frauen können für den Anfang Varianten
mit 8 Kilogramm Gewicht nehmen. Stellen Sie
sich breitbeinig hin und lassen die Kettlebell
mit beiden Händen zwischen den Beinen
pendeln. Dann holen Sie immer mehr Schwung,
in dem Sie ihre Hüfte einsetzen.
Machen Sie 15 hohe Schwünge, pausieren Sie
und wiederholen Sie die Übung noch zweimal.
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DIE FASZIENROLLE
Faszien sind ein Körperteil, der erst vor einigen
Jahren orthopädische und sportphysiologische
Wichtigkeit erlangt hat. Eine Faszienrolle ist ein
zylinderförmiges Gebilde, das es in unterschiedlichen
Härtegraden gibt. Legen Sie die
Rolle auf eine Yoga-Matte, dann legen Sie sich
mit dem Rücken darauf. Fangen Sie langsam an,
weil Ihr Körper an diese Belastung eventuell
noch nicht gewöhnt ist und Faszientraining
daher zunächst etwas schmerzhaft sein kann.
Rollen Sie Ihren Rücken über der Rolle für etwa
zwei bis drei Minuten hin und her.
FAZIT
Mit diesen sechs Tipps können Sie jede Menge
dagegen unternehmen, in eine Home-Office-
Lethargie zu verfallen, in der Ihr Körper immer
mehr erlahmt und die Rückenschmerzen von
Tag zu Tag zunehmen. Wenn Sie anfangs die
Übungen nicht so lange halten können wie
beschrieben, führen Sie sie so lange aus, wie
Sie können. Wichtig ist nur, dass Sie damit auch
wirklich am Ball bleiben und das Programm zu
einem Teil Ihrer täglichen Arbeitsroutine wird.
Text und Foto: © Dr. Csaba Losonc
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