"150 Tolle Rezepte zur natürlichen Leberheilung" von Michelle Gresbek

150 Tolle Rezepte zur natürlichen
Leberheilung
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150 Tolle Rezepte zur natürlichen
Leberheilung
2. Überarbeitete Auflage
150 ausgewählte, leckere, gesunde und einfach zuzubereitende
Rezepte - jeweils mit Nährwertangaben und Zubereitungszeit-Angaben
- helfen Ihnen dabei auf natürliche
Art eine Fettleber zu vermeiden oder zu regenerieren.
Inkl. 14 Tage Ernährungsplan & Ernährungsratgeber zum Entgiften
der Leber.
Dieses und weitere Bücher von Michelle Gresbek sind bei
Amazon als Taschenbuch und eBook erhältlich (ISBN Tachenbuch:
979-8838413291).
© Michelle Gresbek 2023
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Inhalt
Einleitung 15
Über die Autorin 17
Die Leber 19
Die Funktion der Leber 20
Was ist eine Fettleber? 21
Anzeichen für die Nichtfunktion der Leber 23
Bevorzugte Lebensmittel 24
Lebensmittel, die vermieden werden sollten 25
Falsche Freunde 26
Rezepte für köstliche Speisen - BonAppetit! 32
Gesundes Frühstück 34
Bananenbrötchen 37
Skyr mit Honig und Nüssen 38
Herzhaftes Käse-Quark Brötchen 39
Erdbeerbrei 40
Toastbrot mit Mango Scheiben 41
Schafskäse mit Gemüse 42
Porridge mit Beeren und Mandeln 43
Pancakes mit Bananen (Low-Carb) 44
Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse 45
Omelett mit Pilzen und Cheddar Käse 46
Früchtequark mit Leinöl 47
Beeren Müsli 48
Avocado Waffeln 49
6

Kokos-Himbeer-Porridge 50
Kokos Rührei mit Nori Algen 51
Tomaten Omelette mit Feta Käse 52
Chia-Kokosjoghurt mit Obst 53
Leckere Smoothies und Getränke 54
Himbeershake mit Mandelmus 58
Kakao Smoothie 59
Fenchelsamen - Tee 60
Löwenzahntee 61
Grüner Smoothie 62
Kakao-Cashew-Milch 63
Orangen Eistee 64
Erdbeer-Spinat Smoothie 65
Apfel Ananas Saft 66
Bananen Möhren Saft 67
Aqua-Chia mit Kiwi 68
Grapefruit - Zimt Wasser 69
Lavendelwasser mit Himbeeren 70
Banana - Milk 71
Gurkenwasser mit Zitrone 72
Grüner (Eis-)Tee 73
Gesunde Vorspeisen und Aufstriche 74
Artischockencreme 78
Lebkuchencreme 79
Homemade Peanut-Butter 80
7

Käsecreme 81
Rucola Pesto 84
Schoko-Bananen Brotaufstrich 85
Walnuss Aufstrich 86
Avocado Feta Dip 87
Gemüsespieß mit Kräuterquark 88
Oliven Dip 89
Schokocreme mit Haselnüssen 90
Guacamole 91
Avocado mit Tomaten Füllung 92
Hummus 93
Quarkaufstrich Italiano 94
Quittengelee 95
Leckeres Mittagsessen 96
Grilltomaten mit Feta Käse 100
Grillgemüse in der Auflaufform 101
Pasta mit Tomaten und Spargel 104
Steakburger mit Rotkohl 105
Marinierte Hähnchenbrust 106
One-Pot Pasta 107
Ratatouille 110
Feta Gemüsepfanne 111
Seelachs mit Rahmspinat 112
Zwei Bohnen Chili 113
Kartoffelgratin 114
8

Gemüse Curry mit Koriander 115
Rinderhackbällchen 116
Gemüsepfanne mit Tofu 117
Zucchininudeln mit Pilzen 120
Rinderfiletstreifen mit Erdnussbutter 121
Auberginen Auflauf mit Mozzarella 122
Bekömmliches Abendessen 124
Gebratene Tomaten mit Champignons 128
Gefüllte Schinkenrollen mit Vollkornbrot 129
Körnerbrot mit Leinsamen 130
Möhren-Eiweiß Brot 131
Quark Eiweiß Brot 132
Honig Ofen-Tomaten mit Burrata 133
Möhrenkartoffelbrei mit Mango 134
Bunte Wraps mit Gemüse 135
Schafskäse Pasta 136
Avocado Pommes 137
Gegrillte Kräutertomaten 138
Gegrillter Feta Käse 139
Zucchini Frittata 142
Kartoffel Spargel Pfanne 143
Gefüllte Eier mit Oliven 144
Tomate Mozzarella mit Avocado 145
Suppen 146
Basilikum Dickmilch Suppe 148
9

Gemüse Brokkoli Suppe 149
Erbsensuppe mit Feta und Dill 150
Cremige Kartoffel-Lauch Suppe 151
Cremige Zucchinisuppe mit Thymian 152
Feine Brokkoli Suppe mit Basilikum 153
Fleischbrühe mit Eigelb 154
Spinat Suppe mit Parmesan 155
Miso Suppe 156
Geflügelsuppe mit Spinat 157
Erdbeersuppe (süß) 158
Bärlauch Cremesuppe 159
Radieschen Spargel Suppe 160
Möhrensuppe 161
Paprikasuppe 162
Salate 165
Bunter Salat 166
Gemüse Salat mit Schinken 167
Kohlrabi Salat 168
Brokkoli Kräuter Salat 169
Mango Avocado Salat 170
Salat mit weißen Bohnen 171
Bunter Thunfischsalat 172
Zucchini Lachs Salat 173
Gurkensalat 176
Chinakohl Möhrensalat 177
10

Gurken-Tomaten Salat 178
Blattsalat mit bunten Tomaten 179
Marokkanischer Bohnensalat 180
Nektarinen-Brombeeren Salat 181
Gurken-Minze-Salat 182
Tomatensalat 183
Paprika Salat 184
Snacks / Beilagen 187
Bratapfel 188
Gemüse Muffins 189
Kichererbsen Snack (pikant) 190
Parmesancracker mit ital. Kräutern 191
Wassermelone am Spieß 192
Würzige Kerne 193
Feigenbällchen mit Pistazien 194
Getrocknete Tomaten mit Knoblauch 195
Gebratene Mini-Paprika 196
Getrocknete Apfelringe 197
Hähnchenspieße mit Oliven 198
Pumpernickel Brote mit Frischkäse 199
Marinierte Oliven 200
Frozen-Banana Snack 201
Tzatziki 202
Feta Wassermelonen Häppchen 203
Gegrillter Fenchel 206
11

Bratkartoffeln 207
Desserts 209
Kokospralinen 210
Hausgemachte Nussschokolade 211
Hausgemachte Schokoeiscreme (vegan) 212
Kokos - Wassereis am Stiel 213
Joghurt mit Honig 214
Schoko Popsicles 215
Schichtbecher mit Blau- und Brombeeren 216
Avocado Schoko Mus 217
Beeren Joghurt Eis 218
Joghurt mit Erdbeeren und Minze 220
Heidelbeer-Joghurt Eis 221
Erdbeerquark 222
Gegrillte Bananen-Erdbeeren-Spieße 223
Blaubeeren mit Schlagsahne 224
Mousse au Chocolat 225
14 Tage Entgiftungsplan 226
Schlusswort 233
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Natürliche
Leberheilung
14

Einleitung
Viele Menschen leiden unter Lebererkrankungen, einige wissen
jedoch nicht mal, dass sie an einer solchen Erkrankung leiden.
Tausende Menschen denken, dass man nur an der Leber erkranken
wird, wenn man unter einem Alkoholproblem leidet oder
zu viel Alkohol trinkt, sie wissen jedoch nicht, dass die Leber
ein sehr wichtiges Filterorgan ist.
Heutzutage gibt es zahlreiche Therapiemaßnahmen, um die
Leber zu schützen und Krankheitsursachen zu vermeiden.
Ausschlaggebend für eine erfolgreiche Therapie oder um eine
Krankheit zu umgehen, ist eine vernünftige Ernährung, da die
meisten Erkrankungen durch eine Fehl- oder Überernährung
auftreten.
Aber auch die Durchführung von falschen Diäten oder Unterernährung
können zu Beschwerden führen und wenn
diese nicht erfolgreich therapiert oder behandelt werden,
können chronische Erkrankungen die Folge sein.
In diesem Buch gebe ich Ihnen einen Leitfaden an die Hand,
wie man sich gesund ernähren und eine Fettleber besiegen
kann.
Mit 150 Rezepten und einem 2-wöchigen Ernährungsplan
ist es Ihnen möglich Ihr Ziel - die erfolgreiche
Bekämpfung einer Fettleber - zu erreichen.
Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Lesen und bei der
Zubereitung der zahlreichen leckeren Rezepte!
15
Michelle Gresbek

16

Über die Autorin
Als ausgelernte Medizinische Fachangestellte mit Weiterbildung
zur Ernährungsberatung ist es Michelle gelungen, schon viele
betroffene Patienten bei der Ernährungsplanung zu unterstützen.
Auch ihr Buch über die Volkskrankheit Diabetes („Diabetes ist
keine Sackgasse“, bei Amazon erhältlich ISBN 979-8787914641)
hatte Ernährung zum Thema, ihr Gesundheitsmanagement Studium
verschafft ihr die dazu nötigen Einblicke.
Die langfristige Intention der Autorin ist es, Menschen vor
schweren Gesundheitsrisiken und Übergewicht zu warnen und
dabei von einer gesunden Ernährung überzeugen.
Leider werden Lebererkrankungen nicht so oft in Betracht gezogen
wie andere Erkrankungen, dennoch ist eine richtige Therapie
sehr wichtig, um Folgeschäden zu vermeiden.
Die Autorin möchte Ihnen mit ihren Büchern Tipps an die
Hand geben, wie Sie gesund leben und sich gleichzeitig ausgewogen
ernähren können.
„Ich freue mich über Ihr Interesse an meinen Ratgebern und
wünsche Ihnen Gesundheit und viel Spaß beim Lesen“, so Michelle
Gresbek
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Die Leber
Funktion - Fettleber - Anzeichen für
Probleme - Bevorzugte Lebensmittel
19

Die Funktion der Leber
Die Leber ist das größte und schwerste Organ des menschlichen
Körpers und hat viele wichtige Funktionen. Sie produziert
Enzyme, Gallenflüssigkeit, Hormone und Faktoren für die
Blutgerinnung und das Immunsystem. Sie ist auch wichtig für
die Verteilung von Nährstoffen im Körper, die Entgiftung von
Stoffwechselendprodukten und die Regulierung des Blutzuckerspiegels.
Sie speichert auch fettlösliche Vitamine, Mineralstoffe
und andere Substanzen. Es ist ein sehr aktives Organ, das täglich
etwa 2000 Liter Blut durchfließt und ist daher unverzichtbar für
den Stoffwechsel.
Sie dient aber auch zur Bereitstellung von Energie und bildet
mit der Hilfe von Vitamin K Eiweißstoffe her. Die Leber besitzt
aber auch eine immunologische Funktion, das bedeutet, dass sie
Krankheitserreger wie Viren oder Bakterien abwehrt und sich
gegen diese Giftstoffe immunisiert.
Eine weitere wichtige Aufgabe der Leber ist die Regulation des
Nährstoffgehaltes im Blut, deswegen ist die Einhaltung eines
konstanten Blutzuckerspiegels sehr relevant, um sich vor möglichen
Unterzuckerungen zu schützen. Die Leber speichert
diese Zuckerreserven (Glykogen), jedoch kann eine übermäßige
Zufuhr von Zucker zu Schädigungen führen, da der Zucker in
Fettsäuren umgewandelt werden kann, dadurch entsteht dann
eine sogenannte Fettleber.
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Was ist eine Fettleber?
Eine Fettleber ist ein Zustand, bei dem sich übermäßiges Fett
in der Leber ansammelt. Dies kann durch eine Vielzahl von
Faktoren verursacht werden, darunter Alkoholkonsum, Fettleibigkeit
und bestimmte Medikamente. Es kann zu schweren
gesundheitlichen Komplikationen wie Zirrhose oder sogar
Leberversagen führen. Es ist wichtig, die Ursachen und Risiken
einer Fettleber zu verstehen, um vorbeugende Maßnahmen zu
ergreifen und sicherzustellen, dass Ihre Leber gesund bleibt.
Unser Lebergewebe enthält ca. 5% Fettgehalt, wenn dieser sich
vermehrt, dann wird von einer Fettleber gesprochen. Dies kann
durch die Überernährung von Zucker passieren, da der Zucker,
wie bereits erwähnt, sich in Fettsäuren umwandelt, ein Teil
dieser Fettsäuren werden direkt zur Gewinnung von Energie
verwendet, die überschüssigen Fettsäuren werden auch Triglyzeride
genannt und können vom Körper nicht ausgeschieden
werden, der Fettanteil in einer Leber kann bis zu 50% ansteigen.
Eine weitere mögliche Ursache für die Fettleber ist, wenn der
Körper zu viele Giftstoffe zu sich nimmt und diese nicht mehr
ausreichend verstoffwechselt werden können, durch den Überschuss
an Giftstoffen bildet sich ebenfalls eine Fettleber.
Eine Fettleber lässt sich bei einer Ultraschalldiagnostik wiedererkennen,
außerdem verspüren Betroffene ein unangenehmes
Druckgefühl im rechten Oberbauch, dieser kann auch anschwellen.
21

Eine Fettleber, auch bekannt als „steatohepatitis“ oder „nichtalkoholische
Fettleber“, ist eine Erkrankung, bei der sich zu viel
Fett in der Leber ansammelt und die normalen Funktionen der
Leber beeinträchtigt. Eine Fettleber kann verschiedene Auslöser
haben, wie zum Beispiel Übergewicht, Diabetes, hoher Blutdruck
oder ungesunde Ernährung.
Die Fettleber kann folgende Auslöser haben:
• Übergewicht, Überernährung
• Keine/wenige körperliche Aktivitäten
• Zu viel/regelmäßiger Alkoholgenuss
• Andere Erkrankungen wie Diabetes, Fettstoffwechselstörungen
• Medikamente
• Immunerkrankungen oder chronische Erkrankungen im
Bauchraum
Die Folgen einer Fettleber können schwerwiegend sein und
können zu Leberschäden, Entzündungen und sogar zu Leberzirrhose
führen. Es ist daher wichtig, dass Betroffene schnell eine
angemessene Therapie anstreben.
Die erste Maßnahme besteht darin, den Auslöser der Fettleber
zu identifizieren und zu beseitigen, indem man zum Beispiel
den Alkoholkonsum vermeidet, das Gewicht reduziert und
eine gesunde Ernährung aufnimmt. Dies kann helfen, die Fettansammlung
in der Leber zu reduzieren und die Leberfunktion
zu verbessern. In fortgeschrittenen Fällen, kann Ihr Arzt oder
Ärztin auch Medikamente verschreiben und manchmal wird
auch eine Lebertransplantation empfohlen.
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Anzeichen für die Nichtfunktion der Leber
Die Leber ist ein stilles Organ und viele Lebererkrankungen
bleiben daher unbemerkt, da sie keine Schmerzen verursachen.
Deshalb ist es wichtig, dass Betroffene auf ungewohnte Körpersignale
achten und regelmäßig ihre Leberwerte kontrollieren
lassen. Einige mögliche Symptome einer Lebererkrankung sind
Schlafstörungen, Konzentrationsmangel.
Nachfolgend finden Sie eine Checkliste mit Hinweisen, auf die
Betroffene einer möglichen Lebererkrankung besonders achten
sollten. Es ist wichtig, dass betroffene Personen sich an ihren
Arzt oder Ärztin wenden, wenn sie sich unsicher sind oder diese
Symptome beobachten:
• Gelbfärbung der Haut und Augen (Ikterus)
• Schmerzen oder Druckgefühl im rechten Oberbauch
• Gewichtsverlust
• Appetitlosigkeit oder Übelkeit
• Müdigkeit oder Abgeschlagenheit
• Juckreiz
• Wassereinlagerungen in den Beinen und im Bauchraum
(Ödeme)
• Dunkelbrauner oder blutiger Stuhl
• Hellfarbener oder brauner Urin
• Veränderungen der Leberwerte im Blut (z.B. erhöhte Leberenzyme)
• Veränderungen der Haut oder des Nagels (z.B. Rötung,
Verdickung, Rillen)
• Veränderungen des Blutbildes (z.B. Anämie, Leukozytose)
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Bevorzugte Lebensmittel
Es gibt viele Lebensmittel, die bei einer Lebererkrankung erfolgreich
unterstützen können oder diese gar vermeiden können.
Wichtig ist vor allem eine mediterrane Kost und dass Sie zu
jeder Hauptmahlzeit eine eiweißreiche Ernährung beachten.
Außerdem sollte eine ausgewogene Ernährung an Salaten,
Früchten oder Hülsenfrüchten beachtet werden. Folgend finden
Sie eine Liste von Lebensmitteln, die eine Fettlebererkrankung
unterstützt:
• Hafer
• Artischocken
• Vollkornprodukte
• Knoblauch
• Flohsamen
• Löwenzahn
• Soja
• Schwarzkümmelöl
• Omega 3 Fettsäuren
• Mariendistel
• Gelbwurz
• Bockshornklee
Im übrigen gibt es Studien, die darauf hinweisen, dass Kaffee
einen positiven Einfluss auf die Lebergesundheit haben kann.
Einige dieser Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig
Kaffee trinken, ein geringeres Risiko haben, an Fettleber
und ihren Folgeerkrankungen zu erkranken.
24

Lebensmittel, die vermieden werden sollten
Auf der anderen Seite gibt es aber auch Lebensmittel, die bei
einer Lebererkrankung gemieden werden sollen. Es sollte auf
jeden Fall auf eine bewusste Reduktion von Fruktose Zucker
geachtet werden und ein Vitamin D Mangel sollte ebenfalls vermieden
werden, sowie die Störung der Darm-Flora. Außerdem
sollten Betroffene auf zuckerreiche Nahrungsmittel oder Weißmehlprodukte,
weißen Reis oder weiße Nudeln verzichten und
auf Vollkornprodukte zurückgreifen. Weiterhin sollte bei der
Einnahme von Medikamente unbedingt der Hausarzt befragt
werden.
Nachfolgend finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die vermieden
werden sollen:
• Alkohol
• Fruchtzucker
• Vitamin A
• Rauschpfeffer
• Cassia Zimt
• Obligate Lebergifte (in einigen Medikamenten oder diversen
Chemikalien enthalten)
• Fertiggerichte (auch Müslis, Salatdressings und Joghurts)
• Cola & Co
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Falsche Freunde
Auch vermeintlich gesunde Lebensmittel können den Zuckerhaushalt
belasten und dazu beitragen, eine Fettleber zu entwickeln.
Einige Beispiele sind:
• Dunkle Vollkornbrote, die durch Zugabe von Karamellsirup
oder Malzextrakt ihre Farbe erhalten, anstatt durch den hohen
Vollkornanteil.
• Wurstwaren wie Leberwurst, die oft hohe Mengen an Zucker
enthalten.
• Fertige Müslis vom Supermarktregal, die oft viel Zucker enthalten.
• Fertige Dressings aus der Flasche, die ebenfalls oft viel Zucker
enthalten.
• Obstsorten die viel Fruktose enthalten, diese wird von der
Leber schlecht verarbeitet.
• Fertigprodukte wie Chips, die ebenfalls viel Zucker enthalten.
Eine ausgewogene Ernährung, die auf frischen und unverarbeiteten
Lebensmitteln basiert sowie eine Reduktion von Zucker
und ungesunden Fetten kann dazu beitragen, das Risiko einer
Fettleber zu reduzieren und die Leberfunktion zu verbessern.
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Checkliste und Zusammenfassung- Maßnahmen bei einer
Fettlber:
• Auslöser identifizieren und beseitigen: Eine Fettleber kann
verschiedene Auslöser haben, wie zum Beispiel Übergewicht,
Diabetes, hoher Blutdruck oder ungesunde Ernährung. Es ist
wichtig, den Auslöser zu identifizieren und zu beseitigen, um
die Fettansammlung in der Leber zu reduzieren.
• Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die auf
frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln basiert und eine
Reduktion von Zucker und ungesunden Fetten kann dazu
beitragen, das Risiko einer Fettleber zu reduzieren und die
Leberfunktion zu verbessern.
• Gewichtsreduktion: Übergewicht ist ein häufiger Auslöser
für Fettleber. Eine Gewichtsreduktion kann dazu beitragen,
die Fettansammlung in der Leber zu reduzieren und die Leberfunktion
zu verbessern.
• Bewegung: Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, das
Gewicht zu reduzieren und die Leberfunktion zu verbessern.
• Vermeidung von Alkohol: Alkoholmissbrauch ist ein häufiger
Auslöser für Fettleber. Vermeidung von Alkohol kann
dazu beitragen, die Fettansammlung in der Leber zu reduzieren
und die Leberfunktion zu verbessern.
• Regelmäßige Kontrollen: Es ist wichtig, regelmäßig den
Leberwerten kontrollieren zu lassen und sich ärztlich untersuchen
zu lassen, um eventuelle Komplikationen frühzeitig
zu erkennen und behandeln zu können.
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• Therapie der Begleiterkrankungen: Wenn eine Fettleber
durch Begleiterkrankungen wie Diabetes oder Hypertonie
verursacht wird, muss auch diese entsprechend behandelt
werden.
• Es ist auch wichtig, dass Betroffene ihre Lebensgewohnheiten
langfristig ändern, um eine Rückkehr der Erkrankung zu
verhindern.
Um eine Ernährungsumstellung erfolgreich umzusetzen, ist
es wichtig, dass sie langfristig durchgehalten werden kann.
Eine radikale Diät, die nur für einen begrenzten Zeitraum
durchgeführt werden kann, hat in der Regel nur eine kurzfristige
Wirkung.
Leberwerte checken lassen:
Eine Erkrankung der Leber kann oft asymptomatisch sein, was
bedeutet, dass es keine offensichtlichen Anzeichen oder Symptome
gibt.
Daher ist es wichtig, regelmäßig die Leberwerte im Blut zu
überprüfen, um frühzeitig eine mögliche Lebererkrankung zu
erkennen. Eine Blutuntersuchung kann bestimmte Enzyme (z.B.
AST, ALT, GGT) und Proteine (z.B. Albumin, Globulin) messen,
die Aufschluss darüber geben, ob die Leber normal funktioniert.
Ein Ultraschall der Leber kann auch dazu beitragen, die Größe
und Struktur der Leber zu beurteilen und mögliche Veränderungen
wie Fettleber oder Fibrose (Vernarbung) zu erkennen.
Die gute Nachricht:
Die Leber hat die Fähigkeit sich selbst zu regenerieren und repa-
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rieren, wenn sie geschädigt ist. Dies ist ein natürlicher Prozess,
der durch die Bildung von neuen Leberzellen erreicht wird. Es
ist jedoch wichtig zu beachten, dass dieser Prozess Zeit braucht
und nicht immer erfolgreich sein kann, je nachdem wie schwer
die Schädigung der Leber ist.
Die Veränderung des Lebensstils ist der wichtigste Faktor, um
eine Fettleber aufzuhalten und umzukehren. Dazu gehört vor
allem die Normalisierung des Körpergewichts, die durch eine
gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung erreicht werden
kann.
Studien haben gezeigt, dass eine Gewichtsreduktion von 5% bereits
eine signifikante Verringerung des Fettgehalts in der Leber
bewirken kann.
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Tolle Rezepte zur Leberheilung
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Rezepte für köstliche Speisen - BonAppetit!
Im nachfolgenden Rezeptteil finden Sie 150 Rezepte zu köstlichen
Speisen und Getränken, die Sie bei einer Dauerernährung
bei einer Fettlebererkrankung unterstützen sollen. Vom Frühstück
angefangen, bis hin zu appetitlichen Snacks, sollte für
jeden Geschmack etwas dabei sein, da auf eine abwechslungsreiche,
aber auch geschmacksvolle Ernährung geachtet wurde.
Deswegen wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Nachkochen und
Ausprobieren der Rezepte und wünsche vorab schon einen
32
guten Appetit!

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Gesundes
Frühstück
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Frühstück
Schon am Morgen nach dem Aufstehen sollten Betroffene einer
Fettlebererkrankung auf eine zuckerreduzierte und kohlenhydratarme
Ernährung achten, damit der Körper sich schon an den
Effekt gewöhnen kann. Dafür gibt es aber zahlreiche köstliche
Varianten, die einem dennoch den Morgen versüßen können.
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Bananenbrötchen
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 421 kcal; Kohlenhydrate 52g; Protein 13g;
Fett 16g
Zutaten:
• 1 Vollkornbrötchen
• 2 EL Magerquark
• 1 EL Haselnusskerne
• 1 Banane
• 20 g Zartbitterschokolade
Zubereitung:
1. Als erstes das Brötchen in zwei Hälften teilen und mit
dem Magerquark einschmieren. Die Haselnusskerne und Zartbitterschokolade
feinhacken und drüberstreuen.
2. Anschließend die Banane schälen und in Scheiben
schneiden. Zuletzt das Brötchen noch mit den Bananenscheiben
belegen und genießen. Guten Appetit!
37

Skyr mit Honig und Nüssen
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 373 kcal; Kohlenhydrate 15g; Protein 30g;
Fett 21g
Zutaten:
• 400 g Skyr
• 1 EL Honig
• 25 g Walnusskerne
• 25 g Mandelkerne
• 2 TL Leinöl
• 1 Messerspitze Vanillepulver
Zubereitung:
1. Zuerst müssen die Mandelkerne und Walnusskerne gehackt
werden. Danach muss der Skyr mit dem Honig und dem
Vanillepulver vermengt und gut umgerührt werden.
2. Anschließend muss der Skyr in 2 Portionen eingeteilt
werden. Zuletzt mit dem Leinöl beträufeln und mit den Kernen
verzieren. Guten Appetit!
38

Herzhaftes Käse-Quark Brötchen
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 248 kcal; Kohlenhydrate 25g; Protein 17g;
Fett 8g
Zutaten:
• 1 Vollkornbrötchen
• 2 EL Magerquark
• 50 g Weichkäse
• 1 kleine Zwiebelschalotte
• 1 kleine Tomate
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver
Zubereitung:
1. Als erstes das Vollkornbrötchen halbieren. Nun die Zwiebelschalotte
feinhacken und mit dem Magerquark und dem
Weichkäse vermischen und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver
abschmecken.
2. Anschließend die Brötchen damit bestreichen. Zuletzt die
Tomate waschen und in Scheiben schneiden und das Brötchen
damit belegen. Servieren und genießen. Guten Appetit!
39

Erdbeerbrei
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 176 kcal; Kohlenhydrate 25g; Protein 7g;
Fett 4g
Zutaten:
• ½ reife Banane
• 5 reife Erdbeeren
• 2 EL Haferflocken
• 1 TL Rapsöl
• 100 ml Wasser
Zubereitung:
1. Als erstes die Haferflocken mit dem Wasser aufkochen
und für 3 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, zwischendurch
umrühren. Währenddessen die Banane schälen
und in Scheiben schneiden, die Erdbeeren gründlich waschen,
trocknen und ebenfalls in Stücke schneiden.
2. Danach die Bananenscheiben und Erdbeerstücke mit
den Haferflocken vermengen und alles zu einem Brei zerdrücken
oder pürieren. Guten Appetit!
40

Toastbrot mit Mango Scheiben
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 343 kcal; Kohlenhydrate 43g; Protein 6g;
Fett 15g
Zutaten:
• ½ Mango
• 2 Scheiben Vollkorntoast
• 2 TL Margarine
• 1 EL Kokosraspeln
Zubereitung:
1. Zuerst das Toastbrot kurz toasten, währenddessen die
Mango schälen und in Scheiben schneiden.
2. Danach die Margarine auf beide Toastscheiben streichen
und mit den Mango Scheiben belegen. Zuletzt noch mit den Kokosraspeln
bestreuen, servieren und genießen. Guten Appetit!
41

Schafskäse mit Gemüse
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 80 kcal; Kohlenhydrate 3g; Protein 5g; Fett
5g
Zutaten:
• 1 Fleischtomate
• 1 Salatgurke
• 1 Stiel Minze
• 80 g Schafskäse
Zubereitung:
1. Zuerst die Tomate, Gurke und die Minze waschen und
trocknen. Die Gurke und Tomate in Würfel schneiden und die
Minzblätter abzupfen.
2. Anschließend den Schafskäse abtropfen und ebenfalls
würfeln. Zuletzt dann alle Zutaten zusammen anrichten und genießen.
Guten Appetit!
42

Porridge mit Beeren und Mandeln
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 310 kcal; Kohlenhydrate 47g; Protein 11g;
Fett 6g
Zutaten:
• 100 ml Milch (1,5% Fettanteil)
• 400 ml Wasser
• ¼ EL Honig
• 50 g Haferflocken
• 15g Mandelkerne (gehobelt)
• Beeren nach Wahl am besten:
75g Erdbeeren, 37 ½ g Himbeeren & 37 ½ g Blaubeeren
• ¼ Zitrone
Zubereitung:
1. Zuerst die Milch mit dem Honig und dem Wasser in
einem Topf aufkochen und dabei die Haferflocken einrühren.
Währenddessen die Mandeln ohne Fett in einer Pfanne etwas
rösten.
2. Danach die Beeren waschen und abtrocknen. Den Porridge
in eine Schüssel geben und mit den Beeren so wie der
Zitronenschale und den Mandeln verzieren. Anschließend genießen.
Guten Appetit!
43

Pancakes mit Bananen (Low-Carb)
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 311 kcal; Kohlenhydrate 19g; Protein 21g;
Fett 15g
Zutaten:
• 1 große Banane (ca. 110g)
• 5 EL Mandelmehl (ca. 50g)
• 2 Eier (Größe M)
• 1 TL Backpulver
• 2 TL Rapsöl
• 50 g Brombeeren oder Erdbeeren
• 100g Naturjoghurt (3,5% Fett)
• Etwas Minze
Zubereitung:
1. Zuerst das Mandelmehl, die Banane, die Eier und das
Backpulver in einer Schüssel zu einem klumpen freien Teig vermixen.
2. Anschließend das Öl in einer Pfanne erhitzen und ca. 1
EL Teig in die Pfanne geben, sodass die Form eines Pancakes
entsteht. Jede Seite 3-4 Minuten goldbraun anbraten.
3. Die Pancakes mit dem Joghurt und den Beeren sowie der
Minze anrichten und genießen. Guten Appetit!
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Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 355 kcal; Kohlenhydrate 56g; Protein 21g;
Fett 5g
Zutaten:
• 2 Vollkornbrötchen
• 1 TL Senf
• 2 Birnen
• 1 EL Zitronensaft
• 200g Hüttenkäse
• 50g Rucola
• 2 Frühlingszwiebeln
• Salz, Pfeffer nach Geschmack
• 6 Radieschen
Zubereitung:
1. Die Radieschen und Frühlingszwiebeln waschen, trocknen
und in kleine Stücke schneiden, anschließend beides mit
Senf, Frischkäse und Zitronensaft miteinander vermischen und
mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Als nächstes dann den Rucola und die Birnen waschen.
Den Rucola trocknen und schütteln und die Birnen in Scheiben
schneiden.
3. Zuletzt die Vollkornbrötchen auf zwei schneiden und mit
Rucola und dem Aufstrich belegen und mit den Birnenscheiben
verzieren. Abschmecken und genießen.
Guten Appetit!
45

Omelett mit Pilzen und Cheddar Käse
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 304 kcal; Kohlenhydrate 3g; Protein 22g;
Fett 23g
Zutaten:
• 75 g braune Champignons
• ¼ Zwiebelschalotte
• 2 Eier
• 25 ml Milch (1,5% Fettanteil)
• 22 g Cheddar Käse (gerieben oder 3 Scheiben)
• 2 ½ g Kerbel
• ½ EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Kurkuma nach Geschmack
Zubereitung:
1. Zuerst die Eier mit der Milch verrühren und mit Salz,
Pfeffer sowie Kurkuma würzen. Eine Pfanne mit etwas Öl einpinseln
und das Omelett draufgeben und anbraten lassen ca. 2-3
Minuten.
2. Währenddessen die Pilze waschen und in Scheiben
schneiden und die Schalotte in kleine Stückchen schneiden und
ebenfalls mit etwas Öl anbraten. Anschließend zum Omelett
hinzugeben.
3. Den Cheddar ebenfalls zu dem Omelett geben und
schmelzen lassen. Zuletzt mit dem Kerbel und etwas Pfeffer garnieren
und genießen. Guten Appetit!
46

Früchtequark mit Leinöl
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 349 kcal; Kohlenhydrate 24g; Protein 11g;
Fett 23g
Zutaten:
• 3 EL Magerquark
• 3 EL Milch (3,5% Fettanteil)
• 2 EL Bio-Leinöl
• 1 TL geschrotete Leinsamen
• 1 Obst (nach Belieben: Banane oder Beeren)
• 1 TL Honig (nach Belieben)
• Etwas Zitronensaft
Zubereitung:
1. Zuerst müssen alle Zutaten bis auf das Obst und der
Honig miteinander gründlich verrührt werden, am besten mit
einem Pürierstab, bis es cremig wird.
2. Anschließend das Obst in kleine Stücke schneiden und
mit etwas Leinsamen dekorieren. Nach Belieben mit etwas Honig
nachsüßen. Zuletzt genießen. Guten Appetit!
47

Beeren Müsli
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 254 kcal; Kohlenhydrate 10g; Protein 10g;
Fett 25g
Zutaten:
• 100 g Beerenobst (Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren)
• 150 ml Haferdrink oder Mandelmilch (nach Belieben)
• 3 EL Haferflocken
• 1 EL Nüsse oder Leinsamen oder Kokosflocken
Zubereitung:
1. Zuerst die Beeren waschen und abtrocknen und nach Belieben
schneiden. Mit den Haferflocken in eine Schüssel geben.
2. Zum Schluss den Haferdrink oder die Mandelmilch hinzugeben
und mit den Nüssen, Leinsamen oder Kokosflocken
verfeinern. Servieren und genießen. Guten Appetit!
48

Avocado Waffeln
Fertig in: 20 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 422 kcal; Kohlenhydrate 32,5g; Protein
27,3g; Fett 32,5g
Zutaten:
• 1 Avocado
• 60ml Sonnenblumenöl
• 150 g Dinkelmehl
• ½ Limette (Saft und abgeriebene Schale)
• 2 Eier
• 1 Paprika
• 1 TL Backpulver
• 1 Tomate
• 200 ml Kefir
• ½ Bund Koriander, Salz und Pfeffer
Zubereitung:
1. Das Fruchtfleisch von der Avocado mit Öl, Kefir und dem
Limettensaft pürieren und miteinander vermischen. Die Eier,
die abgeriebene Limettenschale, Mehl und Backpulver ebenfalls
hinzugeben und mitunter rühren.
2. Die Paprika und Tomate waschen, schälen und klein
schneiden, den Koriander ebenfalls waschen, trocknen und
schütten und alles dem Waffelteig unterheben. Mit etwas Salz
und Pfeffer den Teig würzen.
3. Den Waffelteig portionsweise in ein vorgeheiztes Waffeleisen
geben und backen lassen. Zuletzt servieren und genießen.
Guten Appetit!
49

Kokos-Himbeer-Porridge
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 430 kcal; Kohlenhydrate 38g; Protein 14g;
Fett 22g
Zutaten:
• 150 g Himbeeren
• 150 g rote Johannisbeeren
• 1 EL Reissirup
• 350 ml fettarme Milch oder Kokosmilch
• 60 g Haferflocken
• 50 g Kokosraspeln
• Etwas Salz
Zubereitung:
1. Als erstes die Milch mit den Haferflocken und Kokosraspeln
in einem Topf aufkochen lassen und etwas Salz hinzugeben,
gut verrühren.
2. Währenddessen die Beeren waschen und abtrocknen und
mit dem Reissirup vermischen.
3. Zuletzt den Porridge und die Beerenmischung in einer
Schale oder einem Glas abwechselnd schichten und verzieren.
Abschmecken und genießen. Guten Appetit!
50

Kokos Rührei mit Nori Algen
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 225 kcal; Kohlenhydrate 5g; Protein 15g;
Fett 16g
Zutaten:
• 1 Frühlingszwiebel
• ½ Nori Blatt
• 2 Eier
• ½ TL Kokosöl
• ½ Prise gemahlene Chili
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Die Frühlingszwiebel waschen, abtrocknen und in kleine
Stücke schneiden. Das Nori Algenblatt ebenfalls am besten mit
einer Schere auch in kleine Stücke schneiden.
2. Die Eier mit dem Chili, Salz und Pfeffer miteinander verrühren
und anschließend das Nori Blatt und die Frühlingszwiebel
hinzufügen.
3. Zuletzt die Pfanne mit dem Kokosöl beschichten und die
Eimischung hinzugeben und in der Pfanne verrühren und bei
mittlerer Hitze köcheln lassen. Schmecken lassen und genießen.
Guten Appetit!
51

Tomaten Omelette mit Feta Käse
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 315 kcal; Kohlenhydrate 6g; Protein 18g;
Fett 21g
Zutaten:
• 3 Eier
• 2 getrocknete Tomaten
• 2 frische Tomaten
• 100 g Feta Käse
• 1 Zwiebelschalotte
• 2 EL Mineralwasser
• 2 EL Rapsöl
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Zuerst die frischen Tomaten waschen, trocknen und mit
den getrockneten Tomaten und die Zwiebelschalotte in Würfel
schneiden. Den Feta Käse bröckeln.
2. Die Eier mit dem Mineralwasser verquirlen und mit Salz
und Pfeffer würzen. Anschließend das Öl in einer Pfanne erhitzen
und die Zwiebelschalotte leicht anbraten.
3. Zuletzt die Eiermasse in die beschichtete Pfanne geben
und mit den Tomaten sowie dem Feta Käse bestreuen und bei
mittlerer Hitze garen lassen. Auf einen Teller servieren und genießen.
Guten Appetit!
52

Chia-Kokosjoghurt mit Obst
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 415 kcal; Kohlenhydrate 14g; Protein 19g;
Fett 31g
Zutaten:
• 100 g Kokosjoghurt
• 200 ml Mandeldrink (zuckerfrei)
• 30 g Chiasamen
• 20 g Johannisbeeren oder Erdbeeren
• 1 Kiwi
• 1 Pflaume
• 2 EL Mandeln
Zubereitung:
1. Als erstes den Kokosjoghurt mit dem Mandeldrink vermixen
und die Chiasamen unterrühren und ca. 1 ½ Stunden
im Kühlschrank stehen lassen.
2. Das Obst waschen, trocknen und klein schneiden. Zuletzt
den Joghurt aus dem Kühlschrank nehmen und mit dem
Obst und den Mandeln dekorieren und genießen.
Guten Appetit!
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Leckere
Smoothies
und Getränke
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Leckere Smoothies & Getränke
Gerade Getränke oder Smoothies aus dem Supermarkt sollten
vermieden werden, da dort versteckte schädliche Lebensmittel
enthalten sein können. Auch vermeintliche gesunde getränke
enthalten viel Zucker, ein Liter Apfelsaft aus dem Supermarkt
kann - abhängig vom Hersteller - über 30 Würfel Zucker enthalten!
Daher ist die Zubereitung der eigenen Getränke die beste und
sicherste Variante, um eine Fettleber zu umgehen oder zu vermeiden.
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Himbeershake mit Mandelmus
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 218 kcal; Kohlenhydrate 20g; Protein 8g;
Fett 11g
Zutaten:
• 125 g Himbeeren (tiefgekühlt oder frisch)
• 150 ml Haferdrink
• 1 EL Mandelmus
• 1 TL Ahornsirup
• 1 Prise Zimt
Zubereitung:
1. Zuerst muss man die Himbeeren ggf. antauen, waschen
und abtrocknen und in einen Mixer geben.
2. Alle übrigen Zutaten ebenfalls in den Mixer hinzugeben
und miteinander vermixen.
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Kakao Smoothie
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 495 kcal; Kohlenhydrate 37g; Protein 10g;
Fett 34g
Zutaten:
• 2 EL Chiasamen
• 2 Bananen (gefroren)
• 250 ml Kokoswasser
• 2 EL Kakaopulver
• 50 ml Espressopulver
Zubereitung:
1. Die gefrorene Banane antauen lassen und mit dem Kokoswasser
in einen Mixer geben, leicht miteinander vermixen.
2. Anschließend die restlichen Zutaten hinzufügen und
ebenfalls mit dem Mixer pürieren. Den Smoothie auf 2 Gläser
verteilen.
59

Fenchelsamen - Tee
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 2 kcal; Kohlenhydrate 0g; Protein 0g;
Fett 0g
Zutaten:
• 1 Tasse Wasser (250 ml)
• 1 TL Fenchelsamen (5 g)
Zubereitung:
1. Das Wasser in einem Topf erhitzen.
2. Fenchelsamen hinzugeben und ca. 5 Minuten ziehen lassen.
3. Vor dem Trinken die Samen absieben.
60

Löwenzahntee
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 3 kcal; Kohlenhydrate 1g; Protein 0g; Fett
0g
Zutaten:
• 1 Tasse Wasser (250 ml)
• 1 EL Löwenzahn (10 g)
Zubereitung:
1. Das Wasser in einem Topf erhitzen und zum Kochen
bringen.
2. Den Löwenzahn überbrühen und ca. 15 Minuten ziehen
lassen.
3. Vor dem Trinken absieben.
61

Grüner Smoothie
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 337 kcal; Kohlenhydrate 27g; Protein 7g;
Fett 22g
Zutaten:
• ¼ Gurke
• 1 Apfel
• Spinat (ca. 1 Handvoll tiefgekühlt oder frisch)
• ½ Avocado
• 1 Limette (Saft)
• 1 EL Leinsamen
• Nach Belieben: Etwas Minze
Zubereitung:
1. Zuerst die Gurke, den Apfel, Spinat und ggf. die Minze
gründlich waschen. Das Gemüse und Obst zerkleinern und das
Fluchtfleisch von der Avocado entnehmen.
2. Alle Zutaten in einen Mixer geben und miteinander vermixen.
62

Kakao-Cashew-Milch
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 569 kcal; Kohlenhydrate 38g; Protein 20g;
Fett 36g
Zutaten:
• 80 g Cashew-Kerne
• 200 ml Wasser
• 1 EL Kakaopulver
• 1 Feige (getrocknet)
• 1 Prise Zimt und Kardamom
Zubereitung:
1. Die Cashew-Kerne zuerst in Wasser einweichen, damit
man sie später leichter vermixen kann.
2. Die Cashew-Kerne abtropfen und mit frischem Wasser
und den übrigen Zutaten in einen Mixer geben und gut auf
höchster Stufe miteinander vermixen, sodass keine Cashew-
Kern-Stücke mehr vorhanden sind.
63

Orangen Eistee
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 33 kcal; Kohlenhydrate 7,7g; Protein 0g;
Fett 0g
Zutaten:
• 1 Stück Ingwer (5g)
• 1 Teebeutel Jasmin Tee
• 1 TL Honig
• ¼ Orange
• Etwas Crushed-Eis
• 600 ml Wasser
Zubereitung:
1. Zuerst den Ingwer in kleine Scheiben schneiden und mit
dem Jasmin Tee in dem aufgekochten Wasser ziehen lassen.
2. Anschließend etwas Honig hinzugeben und kühl stellen.
Die Orange währenddessen pressen und mit dem abgekühlten
Tee vermischen. Das Crushed-Eis hinzugeben und mit einer
Orangenschale servieren.
64

Erdbeer-Spinat Smoothie
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 130 kcal; Kohlenhydrate 11g; Protein 4g;
Fett 7g
Zutaten:
• 150 ml Wasser
• 5 große Erdbeeren
• 250 g Spinat (frisch oder gefroren)
• 1 Birne
• 1 EL Leinöl
• 1 EL Weizenkeimöl
Zubereitung:
1. Als erstes die Erdbeeren, die Birne und das Spinat waschen,
putzen und abtrocknen. Alles zerkleinern und in einen
Mixer geben.
2. Die übrigen Zutaten ebenfalls zu dem Mixer hinzufügen
und alles miteinander fein vermixen.
65

Apfel Ananas Saft
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 265 kcal; Kohlenhydrate 60g; Protein 2g;
Fett 1g
Zutaten:
• 3 Äpfel
• ¼ Ananas Fruchtfleisch
• 1 Stück Ingwer
• ½ Limette
Zubereitung:
1. Als erstes die Äpfel waschen und in kleine Stücke schneiden.
Das Fruchtfleisch von der Ananas ebenfalls in kleine Stücke
schneiden.
2. Anschließend den Ingwer schälen und ebenfalls schneiden.
Den Limettensaft auspressen.
3. Zuletzt die Äpfel, Ananas und den Ingwer in einen Entsafter
geben und auspressen und mit dem Limettensaft abschmecken.
66

Bananen Möhren Saft
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 184 kcal; Kohlenhydrate 31g; Protein 3g;
Fett 1g
Zutaten:
• 1 Orange
• 1 Banane
• 100 ml Möhrensaft
• Eiswürfel
Zubereitung:
1. Zuerst die Orange halbieren und den Saft auspressen.
Als nächstes die Banane schälen und in grobe Stücke schneiden
und zu dem ausgepressten Orangensaft hinzugeben.
2. Anschließend noch den Möhrensaft hinzugeben und
mit einem Pürierstab alles vermischen und klein pürieren. Zuletzt
nach Belieben noch die Eiswürfel hinzufügen.
67

Aqua-Chia mit Kiwi
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 64 kcal; Kohlenhydrate 11g; Protein 1g;
Fett 1g
Zutaten:
• 1 l Mineralwasser
• 2 TL Chiasamen
• 1 Kiwi
• ½ Apfel
Zubereitung:
1. Als erstes das Wasser in eine Karaffe füllen und die Chiasamen
hinzufügen. Danach den Apfel und die Kiwi waschen.
2. Den Apfel spiralförmig und die Kiwi in dünne Scheiben
schneiden und zuletzt ebenfalls in die Karaffe hinzugeben. Für
10 Minuten ziehen lassen.
68

Grapefruit - Zimt Wasser
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 18 kcal; Kohlenhydrate 3g; Protein 0g; Fett
0g
Zutaten:
• 500 ml Wasser
• ¼ Bio Grapefruit
• 1 Zimtstange
• 2 Rosmarinzweige
Zubereitung:
1. Zuerst das Wasser in eine Glaskaraffe füllen. Anschließend
die Grapefruit waschen und in dünne Scheiben schneiden
und zu dem Wasser hinzugeben.
2. Als nächstes den Rosmarin waschen und abzupfen und
ebenfalls mit der Zimtstange zu dem Wasser hinzugeben. Zuletzt
für mindestens 1 Stunde ziehen lassen.
69

Lavendelwasser mit Himbeeren
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 10 kcal; Kohlenhydrate 1g; Protein 0g; Fett
0g
Zutaten:
• 500 ml Wasser
• 25 g Himbeeren
• 2 Lavendelzweige
• ½ Bio Limette
Zubereitung:
1. Zuerst muss ca. 100 ml Wasser aufgekocht werden, anschließend
den Lavendel waschen und in eine Karaffe geben
und mit dem heißen Wasser übergießen und für ca. 5 Minuten
ziehen lassen.
2. Währenddessen die Limette gründlich waschen und in
kleine Stücke schneiden. Die Himbeeren ebenfalls gründlich
waschen und mit der Limette zusammen in das Lavendelwasser
hinzugeben. Zuletzt noch mit dem restlichen Wasser übergießen
und nach Belieben mit Eiswürfeln servieren.
70

Banana - Milk
Fertig in: 5 Min
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 257 kcal; Kohlenhydrate 11g; Protein 2g;
Fett 1g
Zutaten:
• 150 ml Milch (1,5% Fettanteil)
• 1 Banane (gefroren oder frisch)
Zubereitung:
1. Zuerst die Banane in kleine Stücke schneiden.
2. Anschließend die Bananenstücke und die Milch in einen
Mixer geben und miteinander vermixen.
71

Gurkenwasser mit Zitrone
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 17 kcal; Kohlenhydrate 0g; Protein 0g; Fett
0g
Zutaten:
• 500 ml Wasser
• ¼ Gurke
• 3 Zitronenscheiben
• 5 g Minze
Zubereitung:
1. Die Gurke und die Zitrone in dünne Scheiben schneiden.
Ein paar Minzblätter waschen, abtrocknen und hinzugeben.
2. Alle Zutaten in eine Karaffe mit 500 ml Wasser auffüllen
und für 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.
72

Grüner (Eis-)Tee
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 15 kcal; Kohlenhydrate 0,2g; Protein 0g;
Fett 0,5g
Zutaten:
• 500 ml Wasser
• ½ Zitrone
• 20 ml Zitronensaft
• 5 frische Minzblätter
• 1 Teebeutel Grüntee
Zubereitung:
1. Das Wasser in einem Topf erhitzen und den Teebeutel
Grüntee hinzugeben und ca. 3 Minuten ziehen lassen.
2. Die Minzblätter gründlich waschen und abtrocknen und
die ½ Zitrone in kleine Stücke schneiden.
3. Alle Zutaten dem Grüntee hinzufügen und ziehen lassen.
Nach Belieben kalt oder warm verzehren.
73

Gesunde Vorspeisen
und
Aufstriche
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Gesunde Vorspeisen und Aufstriche
Auch die fertigen Aufstriche oder schnellen Vorspeisen, die
heutzutage in den Supermärkten verkauft werden, sind ungesund
oder weisen einen sehr hohen Kohlenhydratanteil auf.
Deswegen wurden folgend viele leckere Aufstriche und Vorspeisen
aufgelistet, die auch schnell zubereitet sind.
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Artischockencreme
Fertig in: 20 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 194 kcal; Kohlenhydrate 4g; Protein 8g;
Fett 16g
Zutaten:
• 400 g eingelegte Artischocken
• 200 g Frischkäse
• 1 Knoblauchzehe
• Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Zubereitung:
1. Zuerst die Artischocken abtropfen lassen, danach den
Knoblauch schälen, hacken und mit den Artischocken zusammen
fein pürieren.
2. Anschließend den Frischkäse mitunter vermengen. Zuletzt
mit Salz, Pfeffer und ein Spritzer Zitronensaft abschmecken.
Guten Appetit!
78

Lebkuchencreme
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 5 Portionen
Nährwerte: Kalorien 110 kcal; Kohlenhydrate 5g; Protein 1g;
Fett 9g
Zutaten:
• 50 g Zartbitterschokolade
• 100 ml Schlagsahne
• 4 TL Lebkuchengewürz
Zubereitung:
1. Als erstes muss die Schokolade mit der Schlagsahne zusammen
in einem Topf angerührt werden, bis sie geschmolzen
ist.
2. Danach mit dem Lebkuchengewürz abschmecken und
zuletzt noch 2 weitere Minuten köcheln lassen und weiterhin
dabei rühren, bis eine cremige Masse entsteht. Servieren und
genießen. Guten Appetit!
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Homemade Peanut-Butter
Fertig in: 30 Minuten
Portionen: 22 Portionen
Nährwerte: Kalorien 121 kcal; Kohlenhydrate 3g; Protein 5g;
Fett 10g
Zutaten:
• 400 g geröstete Erdnüsse
• 2 EL Vollrohrzucker
• 1 EL Rapsöl
Zubereitung:
1. Zuerst müssen die Erdnüsse sehr fein gemahlen werden,
anschließend zu den Erdnüssen das Öl und den Zucker hinzufügen.
2. Dann alles gut miteinander vermischen und weiterhin
verkleinern, bis eine cremige Masse entsteht. Zuletzt die entstandene
Erdnussbutter in ein Glas abfüllen und bei Bedarf
servieren. Guten Appetit!
80

Käsecreme
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 318 kcal; Kohlenhydrate 4g; Protein 23g;
Fett 23g
Zutaten:
• 150 g Cheddar Käse
• 400 g Quark
• 50 g saure Sahne
• 50 g Schlagsahne
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Als erstes den Cheddar Käse fein reiben. Anschließend
alle Zutaten miteinander vermischen und für 3 Minuten umrühren,
bis eine Creme entsteht.
2. Zuletzt mit Salz und Pfeffer abschmecken und bei Bedarf
servieren. Guten Appetit!
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82

83

Rucola Pesto
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 1 Glas
Nährwerte: Kalorien 1368 kcal; Kohlenhydrate 8g; Protein 21g;
Fett 141g
Zutaten:
• 100 g feingehackter Rucola
• 2 Knoblauchzehen
• 3 EL Pecorino frisch gerieben
• 5 EL Haselnussöl
• 5 EL Rapsöl
• 50 g Haselnüsse
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Zuerst den Knoblauch schälen und feinhacken, die Haselnüsse
ebenfalls feinhacken.
2. Nun alle Zutaten miteinander vermischen, ggf. auch kurz
pürieren und zuletzt mit Salz und Pfeffer abschmecken. Guten
Appetit!
84

Schoko-Bananen Brotaufstrich
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 276 kcal; Kohlenhydrate 36g; Protein 13g;
Fett 8g
Zutaten:
• 25 g Zartbitterschokolade
• 125g Quark (20% Fettanteil, laktosefrei)
• 1 EL Haferdrink
• ½ Banane
Zubereitung:
1. Zuerst die Zartbitterschokolade fein raspeln.
2. Anschließend den Quark mit dem Haferdrink gut verrühren
und die geraspelten Schokostückchen unterheben.
3. Zuletzt die Banane schälen und in Stücke schneiden und
auf den Aufstrich platzieren und mit einem Haferbrot oder Vollkornbrot
servieren und genießen. Guten Appetit!
85

Walnuss Aufstrich
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 330 kcal; Kohlenhydrate 27g; Protein 17g;
Fett 17g
Zutaten:
• 200 g körniger Frischkäse
• 125 g Magerquark
• 100 g Paprikaolive
• 50 g Walnusskerne
• 2 Zweige Thymian
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver (nach Belieben)
Zubereitung:
1. Den körnigen Frischkäse mit dem Magerquark vermischen
und zerdrücken.
2. Anschließend die Oliven und Walnusskerne grob zerkleinern.
3. Zuletzt alle Zutaten miteinander mischen und mit Salz,
Pfeffer und Paprikapulver würzen und mit dem Thymian verzieren.
Abschmecken und genießen. Guten Appetit!
86

Avocado Feta Dip
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 290 kcal; Kohlenhydrate 13g; Protein
7g; Fett 22g
Zutaten:
• ½ Avocado
• 35 g Feta
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Limette
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Das Fruchtfleisch von der Avocado in eine Schale
geben und darauf den Limettensaft auspressen und verrühren.
2. Die Knoblauchzehe in kleine Stücke fein hacken
und den Feta Käse zerbröseln und der Avocado-Mischung
unterheben.
3. Alles zu einer cremigen Paste zerdrücken und mit
Salz und Pfeffer abschmecken und genießen.
Guten Appetit!
87

Gemüsespieß mit Kräuterquark
Fertig in: 45 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 413 kcal; Kohlenhydrate 12g; Protein 37g;
Fett 23g
Zutaten:
• 1 Paprika
• 1 Knoblauchzehe und 1 Zwiebel
• 1 Zucchini
• ½ Zitrone
• 200 g Champignons
• 500g Quark (20% Fettanteil)
• 1Packung tiefgekühlte Kräuter
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Oregano
Zubereitung:
1. Die Paprika und Zucchini waschen, trocknen und in kleine
Stücke schneiden. Die Champignons und Zwiebeln ebenfalls
in Stücke schneiden.
2. Aus dem Olivenöl, Zitronensaft und der gepressten
Knoblauchzähe eine Marinade machen und mit Salz, Pfeffer
und Oregano würzen.
3. Das Gemüse abwechselnd auf einen Holzspieß geben und
diesen marinieren und 20 Minuten lang grillen.
4. Den Quark zubereiten, indem man den Quark mit den
aufgetauten Kräutern vermengt und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Servieren und genießen. Guten Appetit!
88

Oliven Dip
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 8 Portionen
Nährwerte: Kalorien 190 kcal; Kohlenhydrate 2g; Protein 3g;
Fett 19g
Zutaten:
• 1 Knoblauchzehe
• 200 g Oliven (entsteint)
• 100 g gemahlene Mandeln
• 2 EL Petersilie (gehackt)
• 70 ml Olivenöl
• Salz Pfeffer
Zubereitung:
1. Als erstes die Knoblauchzehe schälen und zusammen mit
den Oliven mit Hilfe eines Mixers oder Pürierstabs verkleinern.
2. Anschließend die restlichen Zutaten mit unterheben und
auch vermixen. Zuletzt verzieren und genießen. Guten Appetit!
89

Schokocreme mit Haselnüssen
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 1 Glas
Nährwerte: Kalorien 118 kcal; Kohlenhydrate 4g; Protein 3g;
Fett 10g
Zutaten:
• 100 g Haselnüsse
• ½ Vanilleschote
• 20 g Puderzucker
• 20 g Kokosflocken
• 15 g Kokosöl
• 20 g Kakaopulver (entölt und zuckerfrei)
Zubereitung:
1. Zuerst die Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett anrösten
und mit einem Pürierstab zerkleinern und in den Mixer geben.
2. Das Mark von der Vanilleschote herauskratzen und ebenfalls
in den Mixer geben und mit den anderen Zutaten gut vermixen,
bis eine Creme entsteht. Die Creme in ein Glas abfüllen
und nach Bedarf servieren und genießen. Guten Appetit!
90

Guacamole
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 156 kcal; Kohlenhydrate 5g; Protein 2g;
Fett 14g
Zutaten:
• 1 Avocado
• 1 Tomate
• 1 Knoblauchzehe
• Etwas Zitronensaft
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Die Tomate waschen und mit heißem Wasser überbrühen,
damit man sie leichter schälen kann.
2. Das Fruchtfleisch von der Avocado in eine Schüssel geben,
das Wasser von der Tomate abtropfen, diese pellen und in
Würfel schneiden. Die Tomatenstücke der Avocado-Paste hinzugeben
und mit einer Gabel zerkleinern.
3. Die Knoblauchzehe fein hacken und ebenfalls mit einem
Schuss Zitronensaft hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Guten Appetit!
91

Avocado mit Tomaten Füllung
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 260 kcal; Kohlenhydrate 10g; Protein 6g;
Fett 20g
Zutaten:
• 1 Avocado
• 1 Tomate
• 1 EL frisches Basilikum
• 1 EL feingehackte Zwiebel
• 2 EL Balsamico Essig
• 1 kleine feingehackte Knoblauchzehe
• Pinienkerne
• Etwas geriebener Parmesan
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Zuerst wird die Avocado halbiert und der Kern entfernt.
Anschließend mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2. Die Tomate und das Basilikum waschen. Zwiebeln, Knoblauch
Tomate und das Basilikum klein schneiden und auf die
Avocado-Hälften verteilen. Währenddessen die Pinienkerne in
einer Pfanne ohne Fett anrösten.
3. Zuletzt den Balsamico Essen über die Avocado träufeln
und mit den Pinienkernen und Parmesan bestreuen und servieren.
Guten Appetit!
92

Hummus
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 3 Portionen
Nährwerte: Kalorien 90 kcal; Kohlenhydrate 8g; Protein 4g; Fett
5g
Zutaten:
• 110 g Kichererbsen
• 1 EL Tahini (Sesampaste)
• ½ EL Olivenöl
• ½ EL Zitronensaft
• 120 ml Wasser
• ½ TL Kreuzkümmel
• Etwas Salz
Zubereitung:
1. Die Kichererbsen mit kaltem Wasser abspülen und sieben.
2. Anschließend die Tahini Paste mit dem Olivenöl gut vermixen,
mindestens 1 Minute lang.
3. Die Kichererbsen, das Wasser, Zitronensaft, Kreuzkümmel
und Salz ebenfalls in den Mixer geben und zu einer feinen
Paste vermischen. Zuletzt servieren und genießen.
Guten Appetit!
93

Quarkaufstrich Italiano
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 1 Glas
Nährwerte: Kalorien 120 kcal; Kohlenhydrate 3g; Protein 6g;
Fett 8g
Zutaten:
• 50 g Walnusskerne
• 50 g getrocknete Tomaten (in Olivenöl eingelegt)
• 3 Frühlingszwiebeln
• 4 Basilikumstängel
• 250 g Magerquark
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Zuerst die Walnusskerne klein hacken und in einer Pfanne
ohne Fett anrösten, währenddessen die getrockneten Tomaten
in kleine Würfel schneiden.
2. Die Frühlingszwiebeln waschen, abtrocknen und in ebenfalls
würfeln. Das Basilikum waschen, trocknen und abschütteln
und in feine Streifen schneiden.
3. Alle Zutaten in den Quark unterrühren, auch das Olivenöl
der eingelegten Tomaten und mit Salz und Pfeffer abschmecken
und genießen. Guten Appetit!
94

Quittengelee
Fertig in: 40 Minuten
Portionen: 15 Portionen
Nährwerte: Kalorien 47 kcal; Kohlenhydrate 11g; Protein 0g;
Fett 0g
Zutaten:
• ½ Kg Quitten
• 10 ml Zitronensaft
• 125 g Gelierzucker
• ¼ Vanilleschote
Zubereitung:
1. Die Quitten zuerst gründlich waschen und anschließend
abbürsten, damit der Flaum weggeht. Danach die Quitten in ca.
½ Liter Wasser in einem Topf aufkochen und den Zitronensaft
hinzufügen. Ca. 45 Minuten lang bei mittlerer Hitze köcheln
lassen.
2. Den entstandenen Quittensaft mit Hilfe eines Siebs ablaufen
lassen und auskühlen lassen.
3. Den Mark der Vanilleschote auskratzen und mit dem
Gelierzucker zu dem Quittensaft vermischen und in einen Topf
geben.
4. Bei starker Hitze den Saft zum Kochen bringen und dabei
ständig umrühren, damit keine Klumpen im Gelee entstehen.
5. Auf die Gläser verteilen und kühl stellen. Bei Bedarf genießen.
Guten Appetit!
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Leckeres Mittagsessen
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Mittagessen
Das Mittagessen zählt mit zu den wichtigsten Mahlzeiten am
Tag, deswegen sollte hier auf eine eiweißreiche, aber auch mediterrane
Kost geachtet werden. Viele Rezepte lassen sich auch
schnell vorbereiten und Sie werden sich dennoch von dem
leckeren Geschmack selbst überzeugen.
99

Grilltomaten mit Feta Käse
Fertig in: 25 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 500 kcal; Kohlenhydrate 8g; Protein 19g;
Fett 43g
Zutaten:
• 4 große Fleischtomaten
• 200 g Feta Käse
• 2 EL Olivenöl
• 1 Zweig Thymian
• 1 Zweig Rosmarin
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Zuerst den Backofen vorheizen. Währenddessen die Tomaten
waschen und abtupfen und den Deckel von der Tomate
abschneiden. Das Fruchtfleisch auslöffeln.
2. Den Feta Käse fein bröckeln und die Kräuterzweige waschen,
trocknen, abschütteln und klein hacken.
3. Den Feta Käse und die Kräutermischung in die Tomatengeben
und mit dem Deckel wieder verschließen.
4. Zuletzt die gefüllten Tomaten in eine Auflaufform geben
und in den vorgeheizten Backofen bei 200° ca. 10 Minuten backen.
Etwas abkühlen lassen, servieren und genießen.
Guten Appetit!
100

Grillgemüse in der Auflaufform
Fertig in: 30 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 246 kcal; Kohlenhydrate 24g; Protein 7g;
Fett 17g
Zutaten:
• 3 Paprika
• 2 Zucchini
• 2 Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 3 EL Olivenöl
• Thymian
• Petersilie
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Zuerst das Gemüse waschen und die Paprika entkernen.
Anschließend müssen die Zucchini halbiert werden und in
Scheiben geschnitten werden. Die Kräuter waschen, trocknen
und zerkleinern und die Zwiebeln und den Knoblauch ebenfalls
feinhacken.
2. Das Gemüse in einer Auflaufform gut verteilen und mit
Olivenöl marinieren und würzen. Die Kräuter noch hinzufügen
und alles gut miteinander vermengen und in den vorgeheizten
Ofen bei 180° ca. 30 Minuten backen. Wenn es saftiger werden
soll, immer mal wieder etwas Flüssigkeit hinzugeben.
Guten Appetit!
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Pasta mit Tomaten und Spargel
Fertig in: 25 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 496 kcal; Kohlenhydrate 59g; Protein
18g; Fett 18g
Zutaten:
• 400g Vollkornnudeln (am besten Penne)
• 4 EL Olivenöl
• 500 g grüner Spargel
• 20 g Basilikum
• 250g Cocktailtomaten
• Salz, Pfeffer
• 40 g Pinienkerne
Zubereitung:
1. Als erstes die Nudeln im Salzwasser aufkochen, bis sie
bissfest (Al dente) sind.
2. Den Spargel und die Tomaten waschen und abtrocknen,
anschließend in kleine Stücke hacken, währenddessen die
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten.
3. Die Spargelstücke in einer Pfanne mit dem Öl erhitzen
und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten anbraten, anschließend
die Tomatenstücke hinzugeben und 1-2 Minuten köcheln lassen.
Das Basilikum klein hacken.
4. Die Nudeln abgießen und mit den Pinienkernen und
Basilikum zu dem Spargel und den Tomaten mit etwas Nudelwasser
vermengen. Auf 4 Teller servieren und genießen.
Guten Appetit!
104

Steakburger mit Rotkohl
Fertig in: 25 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 574 kcal; Kohlenhydrate 31g; Protein 50g;
Fett 27g
Zutaten:
• 200 g Rotkohl
• 4 EL Olivenöl
• 2 rote Zwiebeln
• 600 g Rumpsteak
• 3 EL Rotweinessig
• 2 TL Honig
• 4 Roggenbrötchen oder Vollkornbrötchen
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Den Rotkohl zuerst waschen und in feine Scheiben
schneiden. Die beiden Zwiebeln schneiden, eine in Streifen und
die andere in Zwiebelringe.
2. Den Rotkohl und die Zwiebelstreifen mit dem Essig,
Olivenöl und Honig verkneten und Salz und Pfeffer nach Geschmack
hinzufügen.
3. Das Rumpsteak mit etwas Salz würzen und in einer heißen
Pfanne von beiden Seiten jeweils 7 Minuten lang grillen
und anschließend mit Pfeffer würzen.
4. Die Brötchen halbieren und das Fleisch in Streifen
schneiden und mit Zwiebelringen und dem Rotkohl belegen,
anrichten und genießen. Guten Appetit!
105

Marinierte Hähnchenbrust
Fertig in: 30 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 490 kcal; Kohlenhydrate 50g; Protein 35g;
Fett 15g
Zutaten:
• 500 g Hähnchenbrust
• 4 Knoblauchzehen
• 2 EL Senf
• 2 EL Honig
• 2 EL Sojasoße
• 2 EL Olivenöl
Zubereitung:
1. Zuerst die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Anschließend
eine Marinade aus dem Senf, Honig, Öl, Sojasoße
sowie den geriebenen Knoblauchzehen rühren und mit Salz und
Pfeffer würzen.
2. Das Hähnchenbrustfilet waschen und trocken tupfen und
in die Marinade legen und für mindestens 30 Minuten ziehen
lassen, am besten kühl stellen.
3. Die Hähnchenbrust aus der Marinade heben und in einer
beschichteten Pfanne auf beiden Seiten je 5-7 Minuten anbraten.
Am besten mit Ofengemüse servieren und genießen.
Guten Appetit!
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One-Pot Pasta
Fertig in: 25 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 443 kcal; Kohlenhydrate 51g; Protein 16g;
Fett 19g
Zutaten:
• 1 rote Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 1 Zucchini
• 120g Vollkornnudeln (am besten Spagetti)
• 1 rote Paprika
• 1 EL Pinienkerne
• 500 ml Tomatensaft
• 1 Bund Basilikum
• 200 ml Gemüsebrühe
• Salz, Pfeffer, Oregano und Knoblauchpulver
Zubereitung:
1. Die Zwiebel würfeln und die Zucchini und Paprika waschen,
abtrocknen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden.
Währenddessen die Gemüsebrühe aufkochen.
2. In einem Topf die Zwiebeln, Paprika, Zucchini und
Pinienkerne mit Öl anbraten und den Tomatensaft hinzugeben
und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Anschließend die Pasta
hinzugeben und mit den Gewürzen gut würzen und 10-12
Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lassen. Dabei immer gut
umrühren.
3. Zuletzt die Pasta mit etwas Basilikum verzieren, servieren
und genießen. Guten Appetit!
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Ratatouille
Fertig in: 35 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 230 kcal; Kohlenhydrate 24g; Protein 9g;
Fett 8g
Zutaten:
• 1 große Aubergine
• 1 Dose geschälte Tomaten
• 1 große Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 2 große Zucchini
• ½ Tube Tomatenmark
• 4 Knoblauchzehen
• 3 TL Kräuter (Rosmarin oder Thymian)
• 2 rote und 2 gelbe Paprika
• Salz, Pfeffer, etwas Zucker
Zubereitung:
1. Die Aubergine waschen, abtupfen und würfeln. Mit etwas
Salz bestreuen und 10 Minuten ziehen lassen. Währenddessen
die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und klein hacken. Die
Zucchinis und Paprikas waschen und abtrocknen und ebenfalls
in Würfel schneiden.
2. Eine Pfanne mit Öl beschichten und das gewürfelte Gemüse
anbraten und das Tomatenmark hinzugeben und mit Salz
und Pfeffer würzen.
3. Etwas Wasser, die Kräuter und die geschälten Tomaten
hinzugeben und ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
Servieren und genießen. Guten Appetit!
110

Feta Gemüsepfanne
Fertig in: 20 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 286 kcal; Kohlenhydrate 8g; Protein 11g;
Fett 23g
Zutaten:
• 1 Zwiebel
• 1 Stängel Basilikum
• 1 Knoblauchzehe
• 100 g Feta Käse
• 1 gelbe und 1 rote Paprika
• 2 EL Olivenöl
• 1 kleine Zucchini
• 50 g Gemüsebrühe
• 1 Zweig Thymian
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Die Zwiebel und Knoblauchzähe schälen und klein hacken.
Die Paprikas und Zucchini waschen, abtupfen und in
Streifen schneiden bzw. würfeln.
2. Das Gemüse in einer Öl-beschichteten Pfanne bei mittlerer
Hitze anbraten.
3. Die Kräuter waschen und schütteln und mit der Gemüsebrühe
zu dem Gemüse geben und köcheln lassen. Den Feta
Käse zerbröseln und ebenfalls hinzugeben, alles gut miteinander
verrühren und kurz ziehen lassen. Mit einem Vollkorn Baguette
servieren und genießen. Guten Appetit!
111

Seelachs mit Rahmspinat
Fertig in: 20 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 285 kcal; Kohlenhydrate 8g; Protein 24g;
Fett 18g
Zutaten:
• 100 g Seelachsfilet
• 50 g rote Paprika
• 1 kleine Zwiebelschalotte
• 100 g Tiefkühlrahmspinat
• 1 EL fettarmer Frischkäse
• 1 EL Rapsöl
• 2 EL Kochsahne (15% Fettanteil)
• Muskat, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Zuerst den Seelachs waschen und trocken tupfen. Anschließend
die Zwiebelschalotte würfeln und die Paprika waschen,
trocknen und in Streifen schneiden.
2. Die gewürfelte Schalotte in Rapsöl anbraten und Spinat
hinzugeben und bei niedriger Hitze auftauen lassen. Anschließend
die Kochsahne und den Frischkäse hinzugeben und mit
den Gewürzen abschmecken.
3. Den Seelachs auf den Rahmspinat legen und die Paprikastreifen
auf den Seelachs drauflegen und etwas salzen. Alle Zutaten
bei einer mittleren Hitze köcheln. Servieren und genießen.
Guten Appetit!
112

Zwei Bohnen Chili
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 330 kcal; Kohlenhydrate 35g; Protein 14g;
Fett 13g
Zutaten:
• 1 rote Zwiebel
• 1 rote Chilischote
• 240 g schwarze Bohnen
• 120 g Kidneybohnen
• 50 ml Gemüsebrühe
• 3 Stängel Koriander
• 2 EL Olivenöl
• 400 g stückige Tomaten
• Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel
Zubereitung:
1. Als erstes die Zwiebel schälen und würfeln. Anschließend
die Chilischote waschen, entkernen und fein hacken. Die
Bohnensorten in einem Sieb abtropfen.
2. Die Zwiebel und Chilischote mit Öl in einem Topf anbraten
und mit Kreuzkümmel würzen. Danach beide Bohnensorten
hinzugeben und mit der Gemüsebrühe und den stückigen
Tomaten ablöschen.
3. Zuletzt mit Salz und Pfeffer würzen und bei mittlerer
Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen. Anschließend mit Koriander
bestreuen und genießen. Guten Appetit!
113

Kartoffelgratin
Fertig in: 20 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 446 kcal; Kohlenhydrate 35g; Protein 9g;
Fett 30g
Zutaten:
• 400 g festkochende Kartoffeln
• 150 ml Schlagsahne
• ½ Knoblauchzehe
• 1 EL Creme fraîche
• 25 g geriebener Käse
• Salz, Pfeffer, Muskat, Majoran
Zubereitung:
1. Zuerst den Backofen auf 180° Unter- Oberhitze vorheizen.
Die Kartoffeln waschen, schälen und in dünne Scheiben
schneiden. Die Knoblauchzehe fein hacken.
2. Als nächstes die Sahne mit Creme fraîche, der Knoblauchzehe
und dem Käse verrühren und mit Salz, Pfeffer und
Muskat würzen. Die Kartoffelscheiben in eine Auflaufform legen
und mit der vorbereiteten Sahne begießen, bis die Kartoffeln
halb bedeckt sind.
3. Zuletzt die Kartoffeln in den vorgeheizten Ofen ca. 45.
Minuten lang goldbraun backen. Mit frischem Majoran bestreuen,
servieren und genießen. Guten Appetit!
114

Gemüse Curry mit Koriander
Fertig in: 25 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 283 kcal; Kohlenhydrate 32,7g; Protein
6,8g; Fett 13,5g
Zutaten:
• 1 Hokkaido Kürbis
• 250 ml Gemüsebrühe
• 1 EL geröstetes Sesamöl
• 125 ml Kokosmilch
• 2 Karotten
• 1 Bund Koriander
• 4 Kartoffeln (fest)
• 1 rote Chilischote, 1 Knoblauchzehe, 1 Stück Ingwer
• 4 kleine Zwiebeln
• Limettensaft, Kurkuma
Zubereitung:
1. Zuerst die Kartoffeln, den Kürbis und die Karotten waschen
und in kleine Würfel schneiden. Die Chilischote, Ingwer,
Knoblauch und Zwiebeln schälen und fein hacken.
2. Die Zwiebeln und Knoblauch in einem Topf mit Öl bei
mittlerer Hitze anbraten und das gewürfelte Gemüse ebenfalls
hinzugeben. Kurz köcheln lassen und anschließend mit der Gemüsebrühe
ablöschen und köcheln lassen.
3. Nach 10 Minuten die Kokosmilch hinzugeben und köcheln
lassen. Zuletzt mit Salz und Kurkuma würzen und den
Limettensaft und den Ingwer hinzugeben. Das Curry kann nun
serviert werden und mit Koriander und der Chilischote verziert
werden. Guten Appetit!
115

Rinderhackbällchen
Fertig in: 35 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 583 kcal; Kohlenhydrate 31g; Protein 21g;
Fett 42g
Zutaten:
• 1 Zwiebelschalotte
• 3 Petersilienstängel
• 150 g Rinderhackfleisch
• 1 TL Reismehl
• 1 TL Olivenöl
• Kreuzkümmel, Zimt, Paprikapulver, Oregano, Salz und
Pfeffer
Zubereitung:
1. Zuerst muss die Petersilie gewaschen und geschüttelt werden,
anschließend mit der Zwiebelschalotte sehr feinhacken.
2. Das Hackfleisch mit dem Reismehl und den Gewürzen
und Öl gut durchkneten und die Petersilie und Zwiebelschalotte
ebenfalls hinzugeben und erneut kräftig durchkneten. Anschließend
das Fleisch ca. 1 Stunde ruhen lassen, damit es den Geschmack
annehmen kann.
3. Das Fleisch in kleine Bällchen formen und auf die Spieße
stecken und in den Backofen bei 200° Ober-Unterhitze für 25
Minuten backen. Guten Appetit!
116

Gemüsepfanne mit Tofu
Fertig in: 20 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 296 kcal; Kohlenhydrate 15g; Protein 26g;
Fett 14g
Zutaten:
• 1 kleine Spritzpaprika
• 1 Karotte
• ½ Zucchini
• 1 Lauchzwiebel
• 150 g Basilikum Tofu
• 1 TL Olivenöl
• 1 Schuss Sojasoße
• 1 TL getrocknete italienische Kräuter
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Als erstes muss das Tofu gewürfelt werden. Anschließend
das Gemüse waschen, abtrocknen und ebenfalls in Würfel
schneiden, die Lauchzwiebel in kleine Scheiben schneiden.
2. Nun muss Öl in eine Pfanne gegeben werden und das
Gemüse bei mittlerer Hitze angebraten werden, mit dem Salz
und den Kräutern würzen und den Schuss Sojasoße hinzufügen.
3. Zuletzt noch das Basilikum Tofu kurz mit anbraten und
servieren. Guten Appetit!
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Zucchininudeln mit Pilzen
Fertig in: 30 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 141 kcal; Kohlenhydrate 8g; Protein 9g;
Fett 9g
Zutaten:
• 4 Zucchini
• ¼ rote Chilischote
• 400 g Austernpilze
• 3 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Limette
• 1 Zwiebelschalotte
• Salz, weißer Pfeffer
• ¼ Bund Petersilie
Zubereitung:
1. Zuerst muss die Zucchini gewaschen und abgetrocknet
werden und mit einem Spiralschneider zu Spagetti geschnitten
werden. Die Pilze müssen ebenfalls gewaschen werden und anschließend
halbieren. Petersilie auch waschen und abschütteln.
2. Als nächstes die Zwiebelschalotte und Knoblauchzehe
feinhacken und in Öl bei mittlerer Hitze anbraten. Die Pilze
mithinzugeben und ca. 7 Minuten mitanbraten. Nun die Limettenschale
abreiben und mit der Petersilie und dem Limettensaft,
die Chilischote sowie Salz und Pfeffer hinzugeben und abschmecken.
3. Zuletzt noch die Zucchininudeln hinzugeben und kurz
durchschwenken. Anschließend servieren und genießen.
Guten Appetit!
120

Rinderfiletstreifen mit Erdnussbutter
Fertig in: 25 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 230 kcal; Kohlenhydrate 4g; Protein 19g;
Fett 14g
Zutaten:
• 250 g Rinderfilet
• 150 g Cocktailtomaten
• 3 EL Kokosfett
• 2 EL Balsamico Essig
• 2 EL Basilikum
• 2 EL Erdnussbutter
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Als erstes muss das Filet in dünne Scheiben geschnitten
werden. Die Tomaten waschen, trocknen und halbieren.
2. Nun das Kokosfett in einer Pfanne bei mittlerer Hitze
erhitzen und die Filetscheiben von beiden Seiten gut anbraten,
anschließend mit Essig und Erdnussbutter ablöschen und mit
Salz und Pfeffer würzen.
3. Die Filetscheiben nun mit den Tomaten und dem Basilikum
anrichten und verzieren und genießen. Das Essen kann
nach Belieben mit Tomatensaft serviert werden.
Guten Appetit!
121

Auberginen Auflauf mit Mozzarella
Fertig in: 40 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 290 kcal; Kohlenhydrate 8g; Protein 16g;
Fett 20g
Zutaten:
• 750 g Auberginen
• 3 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 200 g Mozzarella
• 1 Knoblauchzehe
• 20 g Parmesan
• 400g Tomaten (aus der Dose)
• Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum (frisch)
Zubereitung:
1. Zuerst die Auberginen waschen, trocknen und in Scheiben
schneiden und in den Backofen für 5-7 Minuten bei 220°
Umluft backen, bis sie von beiden Seiten Farbe bekommen.
2. Anschließend muss die Zwiebel und Knoblauch feingehackt
werden und in Öl bei mittlerer Hitze angebraten werden,
dann die Tomaten hinzufügen und mit Salz, Pfeffer, Oregano
und dem frischen Basilikum abschmecken.
3. Nun muss die Tomatensoße in eine Auflaufform Schichtweise
mit Auberginen und Mozzarella geschichtet werden. Die
letzte Schicht bildet der Mozzarella und Parmesan. Die Auflaufform
für 20 Minuten in den Backofen schieben und backen
lassen. Zuletzt servieren und genießen.
Guten Appetit!
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Bekömmliches
Abendessen
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Abendessen
Nach einem harten und anstrengenden Tag denkt man oft nicht
mehr an das Abendessen, oder man hat keine Lust großartig
etwas zuzubereiten. Die folgenden Leckereien helfen bei einer
schnellen Zubereitung und einem köstlichen Essen, um den Tag
angenehm ausklingen zu lassen.
127

Gebratene Tomaten mit Champignons
Fertig in: 20 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 86 kcal; Kohlenhydrate 0g; Protein 6g; Fett
5g
Zutaten:
• 300 g Champignons
• 1 EL Olivenöl
• 1 Fleischtomate
• ½ Bund Petersilie
• 1 Zwiebelschalotte
• Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Koriander und Zitronenschale
• 1 Knoblauchzehe
Zubereitung:
1. Zuerst müssen die Champignons geputzt und in Scheiben
geschnitten werden, danach mit etwas Zitronensaft beträufeln.
Die Tomate muss währenddessen gehäutet und gewürfelt
werden.
2. Die Zwiebel und Knoblauch fein hacken und im Olivenöl
bei mittlerer Hitze anbraten, anschließend die Pilze ebenfalls
hinzugeben und ca. 5 Minuten mitanbraten.
3. Zuletzt dann die Tomatenwürfel noch hinzugeben und
alles mit Salz, Pfeffer, Koriander und der Zitronenschale würzen
und die gehackte Petersilie mitunterheben. Guten Appetit!
128

Gefüllte Schinkenrollen mit Vollkornbrot
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 307 kcal; Kohlenhydrate 28g; Protein 26g;
Fett 10g
Zutaten:
• 1 Scheibe Vollkornbrot
• 50 g Ziegenfrischkäse
• 4 Scheiben Schinken
• 150 g Paprika oder Gurke
• 1 TL Kräuter
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Zuerst muss die Paprika oder die Gurke (nach Belieben)
gewaschen und anschließend in Streifen geschnitten werden
und von dem Schinken zu einem Päckchen eingerollt werden
und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Den Frischläse mit den Kräutern mischen und als Dip
bereitstellen.
3. Die Rollen und den Dip mit einem Vollkornbrot bereitstellen
und genießen. Guten Appetit!
129

Körnerbrot mit Leinsamen
Fertig in: 60 Minuten
Portionen: 1 Brot
Nährwerte: Kalorien 189 kcal; Kohlenhydrate 2g; Protein 10g;
Fett 16g
Zutaten:
• 150 g Leinsamen
• 150 g Sesam
• 50 g Kürbiskerne
• 150 g gehackte Mandeln
• 150 g gehackte Haselnüsse
• 5 Eier
• 100 g Reibekäse
• 1 TL Salz
Zubereitung:
1. Der Backofen muss zuerst auf 160° Umluft vorgeheizt
werden. Währenddessen müssen die Eier in einer Schüssel
verquirlt werden. Die trockenen Zutaten alle miteinander vermischen
und anschließend mit dem Reibekäse der Eiermasse
unterheben und durchrühren.
2. Zuletzt muss der Teig in eine Backform gefüllt werden
und für 60-70 Minuten aufgebacken werden.
Gutem Appetit!
130

Möhren-Eiweiß Brot
Fertig in: 70 Minuten
Portionen: 1 Brot
Nährwerte: Kalorien 180 kcal; Kohlenhydrate 6g; Protein 10g;
Fett 12g
Zutaten:
• 2 Karotten
• 2 EL Sojamehl
• 4 Eier
• 4 EL Schmelzflocken
• 250 g Magerquark
• ½ TL Brotgewürz
• 150 g gemahlene Mandeln
• 1 Päckchen Backpulver
• 150 g Leinsamen
• 1 TL Salz
Zubereitung:
1. Zuerst den Backofen auf 150° Umluft vorheizen, inzwischen
die Karotten waschen, schälen und fein raspeln. Den
Quark und die Eier miteinander verrühren und die Mandeln,
Leinsamen, Sojamehl, Schmelzflocken, Backpulver und die
Karottenraspel dem Quark mitunterheben. Den Teig mit dem
Brotgewürz und Salz würzen.
2. Den Teig in eine Backform geben, glattstreichen und für
70 Minuten im heißen Backofen backen lassen. Zuletzt abkühlen
lassen und genießen. Guten Appetit!
131

Quark Eiweiß Brot
Fertig in: 40 Minuten
Portionen: 1 Brot
Nährwerte: Kalorien 237 kcal; Kohlenhydrate 2g; Protein 15g;
Fett 18g
Zutaten:
• 160 g Magerquark
• 2 Eier
• 100 g gemahlene Mandeln
• 1 EL Eiweißpulver
• 1 TL Natron
• ½ TL Salz
• Nach Belieben: Nüsse oder Körner
Zubereitung:
1. Als erstes den Backofen auf 180° Umluft vorheizen.
Währenddessen alle Zutaten in eine Schüssel geben und miteinander
kräftig verrühren. Nach Belieben noch die Nüsse untermischen.
2. Den fertigen Teig in eine Kastenform geben und für 30
Minuten in dem vorgeheizten Backofen backen lassen.
3. Zuletzt abkühlen und servieren.
Guten Appetit!
132

Honig Ofen-Tomaten mit Burrata
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 232 kcal; Kohlenhydrate 10g; Protein 8g;
Fett 18g
Zutaten:
• 250 g Fleischtomaten
• 125 g Kirschtomaten
• 1 EL Balsamessig
• 60 g italienischer Frischkäse (Burrata)
• ½ EL flüssiger Honig
• ½ EL Olivenöl
• Handvoll Pistazien
• Salz, etwas Minze
Zubereitung:
1. Zuerst müssen die Tomaten gewaschen, getrocknet und
halbiert werden. Anschließend aus dem Honig, Balsamessig,
Olivenöl und Salz eine Marinade bilden und die Tomaten damit
bestreichen. Die Tomaten müssen nun in eine Auflaufform
gelegt werden und bei 180° Umluft im Backofen für 20 Minuten
backen.
2. Währenddessen die Pistazien hacken und den Burrata
zerrupfen und die Minzblätter klein schneiden.
3. Nach 20 Minuten die Tomaten rausholen und mit Burrata,
Minze und Pistazien verzieren. Servieren und genießen.
Guten Appetit!
133

Möhrenkartoffelbrei mit Mango
Fertig in: 20 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 214 kcal; Kohlenhydrate 25g; Protein 3g;
Fett 11g
Zutaten:
• 200 g Karotten
• 100 g Kartoffeln
• 20 g Haferflocken
• 2 EL Rapsöl
• 7 EL Mango Quark
Zubereitung:
1. Als erstes die Karotten und Kartoffeln waschen, trocknen
und schälen und in kleine Stücke schneiden.
2. Anschließend mit etwas Wasser bei einer mittleren Hitze
beides aufkochen, bis es gar wird.
3. Danach die Kartoffeln und Karotten rausholen und mit
den Haferflocken zusammen zu einem Brei pürieren. Zuletzt
dann noch den Mango Quark mitunterheben und nochmal gut
verrühren und mit etwas Rapsöl abschmecken. Guten Appetit!
134

Bunte Wraps mit Gemüse
Fertig in: 20 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 262 kcal; Kohlenhydrate 29g; Protein 14g;
Fett 9g
Zutaten:
• 1 Karotte
• 40 g Baby-Spinat
• 40 g Cheddar Käse
• 200 g körniger Frischkäse
• 4 Vollkorn Tortillafladen
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Zuerst die Karotte und das Spinat gründlich waschen. Die
Karotte schälen und in dünne Scheiben schneiden. Anschließend
den Cheddar Käse reiben.
2. Den Frischkäse mit Salz und Pfeffer abschmecken und
mit 2 EL auf der Tortilla bestreichen. Weiterhin die Tortilla mit
Cheddar, Karotte und Spinat belegen.
3. Zuletzt zu einem Wrap zusammenrollen und in einer
Pfanne für 2 Minuten kurz anbraten. Guten Appetit!
135

Schafskäse Pasta
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 595 kcal; Kohlenhydrate 70g; Protein 26g;
Fett 23g
Zutaten:
• 200 g Vollkorn Pasta (Spagetti)
• 150 g getrocknete Tomaten in Öl
• 120 g Schafskäse
• 2 Knoblauchzehen
• 15 g Basilikum
• Salz Pfeffer
Zubereitung:
1. Als erstes die Nudeln nach Packungsbeilage bissfest kochen,
währenddessen die getrockneten Tomaten grob zerkleinern
und die Knoblauchzehen feinhacken, den Basilikum waschen,
abschütteln und ebenfalls feinhacken.
2. Den Schafskäse mit den Fingern zerbröckeln. Das Öl von
den getrockneten Tomaten in einer Pfanne kurz erhitzen, die
Tomaten und Knoblauch darin leicht andünsten. Schafskäse
und Basilikum ebenfalls dazugeben und mit Salz und Pfeffer gut
würzen.
3. Zuletzt die Nudeln abgießen und dem Schafskäse untermischen.
Guten Appetit!
136

Avocado Pommes
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 498 kcal; Kohlenhydrate 24g; Protein
15g; Fett 39g
Zutaten:
• 2 Avocados
• 1 Ei
• 20 g Parmesan
• 4 EL Vollkornsemmelbrösel
• 2 EL schwarzer Sesam
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Zuerst muss der Parmesankäse fein gerieben werden
und mit den Semmelbröseln und Sesam vermengt werden,
mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Ei in einer separaten
Schüssel verquirlen.
2. Anschließend die Avocado halbieren und das Fruchtfleisch
in Spalten schneiden. Die Avocado Stücke nun zuerst
im Ei und anschließend in der Parmesanmischung drehen
und auf ein Backblech legen. Zuletzt in den Backofen bei 160°
Umluft ca. 20 Minuten backen lassen. Guten Appetit!
137

Gegrillte Kräutertomaten
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 125 kcal; Kohlenhydrate 5,7g; Protein 2g;
Fett 10,4g
Zutaten:
• 4 große Fleischtomaten
• 2 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• 5 g Oregano
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Als erstes die Tomaten waschen, abtrocknen und halbieren.
Die Tomatenhälften mit etwas Öl einpinseln und auf den
Grill legen und goldbraun grillen. Währenddessen den Knoblauch
feinhacken und den Oregano waschen und ebenfalls feinhacken.
2. Das restliche Öl nun mit dem gehackten Oregano und
Knoblauch und etwas Salz und Pfeffer vermengen und zuletzt
die Tomaten damit einstreichen. Servieren und genießen.
Guten Appetit!
138

Gegrillter Feta Käse
Fertig in: 20 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 358 kcal; Kohlenhydrate 7g; Protein 16g;
Fett 29g
Zutaten:
• 200 g Feta Käse
• ½ Knoblauchzehe
• 1 Zweig Rosmarin
• 75 g Blaubeeren
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Rotweinessig
• ½ EL Honig
Zubereitung:
1. Zuerst den Feta Käse in eine Edelstahlform legen. Die
Knoblauchzehe feinhacken den Fetakäse mit dem Knoblauch, 1
EL Olivenöl und Pfeffer bestreuen. Nun den Käse für 15 Minuten
auf den Grill stellen.
2. Währenddessen das restliche Öl in einem Topf erhitzen
und den Rosmarinzweig dazu geben und für 3-4 Minuten ziehen
lassen. Anschließend noch die Blaubeeren und den Honig
in den Topf hinzugeben und köcheln lassen, danach mit dem
Essig ablöschen und weitere 3 Minuten köcheln lassen.
3. Zuletzt die entstandene Soße über den Feta Käse geben,
servieren und genießen.
Guten Appetit!
139

140

141

Zucchini Frittata
Fertig in: 25 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 366 kcal; Kohlenhydrate 7g; Protein 23g;
Fett 27g
Zutaten:
• 2 kleine Zucchini
• 40 g Parmesan
• 4 Eier
• 2 Zweige Thymian
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• 4 EL Schlagsahne
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Als erstes muss die Zucchini gewaschen, getrocknet und
in Scheiben geschnitten werden. Der Thymian muss ebenfalls
gewaschen und geschüttelt und feingehackt werden. Die Knoblauchzehe
muss ebenfalls feingehackt werden. Anschließend
müssen alle geschnittenen Zutaten in einer Pfanne mit Öl für
5 Minuten angebraten und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt
werden.
2. Als nächstes müssen die Eier mit der Sahne verquirlt
und ebenfalls mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt werden, danach
zu den Zucchini hinzugießen und für 8 Minuten köcheln
lassen. Zuletzt die Frittata einmal in der Pfanne wenden und
mit Parmesan überstreuen und nochmal kurz backen lassen.
Guten Appetit!
142

Kartoffel Spargel Pfanne
Fertig in: 20 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 259 kcal; Kohlenhydrate 37g; Protein 10g;
Fett 6g
Zutaten:
• 400 g kleine Kartoffeln
• 400 g grüner Spargel
• 100 g kleine Champignons
• 2 Frühlingszwiebeln
• 2 Stiele Estragon
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Zitronenschale
Zubereitung:
1. Zuerst die Kartoffeln waschen und für 15 Minuten in
heißem Wasser garkochen. Währenddessen die Frühlingszwiebel
und den Spargel waschen, trocknen, die Frühlingszwiebel
feinhacken und bei dem Spargel das untere Drittel abschneiden
sowie die holzigen Enden. Die Pilze ebenfalls gründlich putzen.
2. Als nächstes die Kartoffeln abgießen und nach Belieben
halbieren, eine Pfanne mit Öl aufsetzen und alle Zutaten anbraten,
den Estragon vorher waschen und klein schneiden. Zuletzt
noch mit dem Salz, Pfeffer und Zitronenschale abschmecken
und servieren. Guten Appetit!
143

Gefüllte Eier mit Oliven
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 343 kcal; Kohlenhydrate 4g; Protein 20g;
Fett 28g
Zutaten:
• 4 Eier
• 50 g Quark
• 50 g Frischkäse
• ½ EL Mayonnaise
• ½ Zwiebelschalotte
• 8 schwarze Oliven
• Salz
Zubereitung:
1. Als erstes müssen die Eier hart gekocht werden für ca. 10
Minuten, anschließend die Eier pellen und halbieren. Das Eigelb
rauslöffeln und in einer Schüssel zerdrücken und mit dem
Quark, Mayonnaise und dem Frischkäse verrühren. Die Zwiebelschalotte
ganz feinhacken und ebenfalls untermengen. Mit
Salz abschmecken.
2. Anschließend die Eigelbmasse wieder in das Eiweiß einsetzen
und zuletzt mit einer Olive verzieren. Guten Appetit!
144

Tomate Mozzarella mit Avocado
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 371 kcal; Kohlenhydrate 11g; Protein 14g;
Fett 30g
Zutaten:
• 2 Fleischtomaten
• ½ Avocado
• 125 g Mozzarella
• ½ Handvoll Rucola
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL weißer Balsamessig
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Zuerst die Tomaten waschen, trocknen und in Scheiben
schneiden, die Mozzarella auch in Scheiben schneiden. Anschließend
die halbe Avocado schälen und ebenfalls in Scheiben
schneiden. Den Rucola putzen, waschen und abschütteln
und die Blätter abzupfen.
2. Öl und Balsamessig mit Salz und Pfeffer gut würzen,
zuletzt dann die Tomatenscheiben, Avocado Scheiben, Rucola
Blätter und Mozzarellascheiben schichten bis ein Turm entsteht
und zwischendurch immer mit dem Dressing beträufeln. Man
kann den entstandenen Turm gut mit einem Spieß fixieren.
Guten Appetit!
145

Suppen
Suppen können sowohl zur Hauptspeise, aber auch zur
Vorspeise gezählt werden. Die hier beschriebenen Rezepte
sind nicht nur köstlich, sondern dienen auch der
ausreichenden Sättigung.
146

147

Basilikum Dickmilch Suppe
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 181 kcal; Kohlenhydrate 14,2g; Protein 9g;
Fett 8,9g
Zutaten:
• 1 Bund Basilikum
• 3 Frühlingszwiebeln
• 500 ml Dickmilch
• ½ Zitrone
• Salz, Pfeffer, Tabasco
Zubereitung:
1. Zuerst müssen die Frühlingszwiebeln gewaschen, getrocknet
und in Ringe geschnitten werden. Das Basilikum ebenfalls
gründlich waschen und abschütteln. Außerdem muss der
Saft aus der Zitrone ausgepresst werden.
2. Anschließend müssen die Frühlingszwiebeln, Basilikumblätter,
der Zitronensaft mit der Dickmilch zusammen püriert
werden und zuletzt mit Salz, Pfeffer und Tabasco abgeschmeckt
werden. Die Suppe wird kalt serviert. Guten Appetit!
148

Gemüse Brokkoli Suppe
Fertig in: 25 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 87 kcal; Kohlenhydrate 6g; Protein 5g;
Fett 5g
Zutaten:
• 1 Bund Suppengrün
• 500 g Brokkoli
• 1 l Gemüsebrühe
• 1 EL Petersilie (feingehackt)
• Kurkuma, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Als erstes das Suppengrün und den Brokkoli waschen.
Den Brokkoli in Röschen aufteilen und das Suppengrün ebenfalls
klein schneiden oder würfeln. Anschließend muss das
Wasser aufgekocht werden und die Gemüsebrühe hinzugegeben
werden.
2. Nachdem das Wasser aufgekocht ist das Suppengrün
und den Brokkoli hinzugeben und für ca. 10 Minuten bei
mittlerer Hitze köcheln lassen. Zuletzt noch die Suppe pürieren
und mit Petersilie und den Gewürzen abschmecken. Servieren
und genießen. Guten Appetit!
149

Erbsensuppe mit Feta und Dill
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 533 kcal; Kohlenhydrate 23g; Protein 21g;
Fett 40g
Zutaten:
• 300 g Erbsen
• 2 EL Olivenöl
• 200 ml Gemüsebrühe
• 100 g Feta
• 1 Zwiebelschalotte
• 100 g Schlagsahne
• 1 Knoblauchzehe
• 4 Stiele Dill
• 1 TL schwarzer Sesam
• Salz, Pfeffer, Chiliflocken
Zubereitung:
1. Zuerst die Zwiebelschalotte und Knoblauch feinhacken
und in Öl für 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, anschließend
die Erbsen hinzugeben und weitere 3 Minuten mit andünsten.
2. Danach die Gemüsebrühe hinzufügen und für 5 Minuten
köcheln lassen, währenddessen den Dill waschen, trocknen und
abzupfen und den Feta Käse zerbröseln.
3. Nun die Schlagsahne und den Dill zu der Brühe hinzufügen
und pürieren. Zuletzt noch mit den Gewürzen abschmecken
und mit Feta und Sesam bestreuen. Servieren und genießen.
Guten Appetit!
150

Cremige Kartoffel-Lauch Suppe
Fertig in: 30 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 227 kcal; Kohlenhydrate 22g; Protein 4g;
Fett 13g
Zutaten:
• 500 g Kartoffeln
• 1 Stange Lauch
• 800 ml Gemüsebrühe
• 100 ml Schlagsahne
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Muskat
Zubereitung:
1. Als erstes die Kartoffeln waschen, schälen und in kleine
Würfel schneiden. Den Lauch ebenfalls waschen, trocknen
und in kleine Ringe schneiden. Anschließend Öl in einem Topf
aufsetzten und den Lauch und die Kartoffeln für 3 Minuten bei
mittlerer Hitze anbraten.
2. Danach die Schlagsahne und Gemüsebrühe zu dem Gemüse
hinzugeben und mit den Gewürzen abschmecken. Zuletzt
noch für 15 Minuten köcheln lassen, servieren und genießen.
Guten Appetit!
151

Cremige Zucchinisuppe mit Thymian
Fertig in: 30 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 180 kcal; Kohlenhydrate 12g; Protein 4g;
Fett 12g
Zutaten:
• 2 Zucchini
• 1 Zwiebel
• 200 g Kartoffeln
• 600 ml Gemüsebrühe
• 5 Thymianstiele
• 120 ml Schlagsahne
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Als erstes die Zucchini und Kartoffeln waschen, trocknen
und in Würfel schneiden. Anschließend die Zwiebel feinhacken.
Danach das Öl in einem Topf erhitzen und die Kartoffeln und
Zwiebeln kurz anbraten und mit der Gemüsebrühe ablöschen
und für 15 Minuten dann bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
2. Nun den Thymian waschen und abzupfen und mit den
Zucchini ebenfalls zu der Suppe hinzugeben und weitere 10
Minuten köcheln lassen. Danach die Sahne noch hinzufügen
und alles miteinander pürieren. Zuletzt mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Guten Appetit!
152

Feine Brokkoli Suppe mit Basilikum
Fertig in: 30 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 121 kcal; Kohlenhydrate 5g; Protein 4g;
Fett 9g
Zutaten:
• 300 g Brokkoli Röschen
• 1 Zwiebelschalotte
• 1 Knoblauchzehe
• 600 ml Gemüsebrühe
• 20 g Basilikum
• 3 EL Creme fraîche
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, etwas Zitronensaft
Zubereitung:
1. Zuerst den Brokkoli waschen, danach die Zwiebelschalotte
und den Knoblauch feinhacken und in Öl bei mittlerer
Hitze kurz anbraten, den Brokkoli hinzugeben und mit der Gemüsebrühe
ablöschen und für 20 Minuten köcheln lassen.
2. Anschließend die Basilikumblätter waschen und ebenfalls
zu der Brühe hinzugeben und die Suppe nun fein pürieren.
Zuletzt noch die Creme fraîche unterheben und kurz mit ankochen.
Mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken,
servieren und genießen. Guten Appetit!
153

Fleischbrühe mit Eigelb
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 88 kcal; Kohlenhydrate 0g; Protein 4g; Fett
8g
Zutaten:
• 1 l Fleischbrühe aus dem Glas
• 4 Eigelbe
• 1 Bund Schnittlauch
Zubereitung:
1. Als erstes die Fleischbrühe erhitzen, währenddessen den
Schnittlauch waschen, trocknen und in Röllchen schneiden.
2. Anschließend die Brühe auf 4 Teller verteilen und je 1
Eigelb hinzugeben und mit dem Schnittlauch bestreuen. Nach
Belieben noch mit Salz abschmecken und kurz ziehen lassen,
servieren und genießen. Guten Appetit!
154

Spinat Suppe mit Parmesan
Fertig in: Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 290 kcal; Kohlenhydrate 3g; Protein 15g;
Fett 24g
Zutaten:
• 500 ml Gemüsebrühe
• 30 g Parmesan
• 300 g Baby Spinat
• 200 g Ricotta
• 4 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Die Gemüsebrühe zum Kochen bringen und mit Salz und
Pfeffer würzen. Währenddessen den Parmesan über die Brühe
reiben. Anschließend den Spinat waschen und in die Brühe mit
hinzugeben.
2. Danach den Ricotta auf 4 Teller aufteilen und die Brühe
drüber schütten und mit dem Olivenöl zuletzt noch beträufeln,
servieren und genießen. Guten Appetit!
155

Miso Suppe
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 6 kcal; Kohlenhydrate 2g; Protein 0g; Fett
0g
Zutaten:
• 2 EL Miso Paste
• 1 EL gehackte Petersilie
• 10 kleine Shiitakepilze
• 1 EL Gemüsebrühe
• ½ TL gemahlener Ingwer
• Salz
Zubereitung:
1. Als erstes muss die Miso Paste mit 3 EL Wasser in einem
Topf erhitzt werden, anschließend mit der Gemüsebrühe ablöschen.
2. Danach müssen die Pilze geputzt werden und mit dem
Ingwer zu der Suppe hinzugefügt werden, für 8-10 Minuten bei
mittlerer Hitze köcheln lassen. Zuletzt noch mit Salz abschmecken
und mit der Petersilie verzieren. Guten Appetit!
156

Geflügelsuppe mit Spinat
Fertig in: 1 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 169 kcal; Kohlenhydrate 1g; Protein 15g;
Fett 11g
Zutaten:
• 600 ml Geflügelbrühe
• 25 g Parmesan
• 125 g Blattspinat
• 2 Eier
• Pfeffer
Zubereitung:
1. Zuerst muss die Geflügelbrühe in einem Topf erhitzt
werden. Währenddessen die Eier, Pfeffer und Parmesan miteinander
verquirlen und den Spinat waschen, trocknen und in
feine Streifen schneiden.
2. Anschließend den Spinat zu der Brühe hinzugeben und
für 3 Minuten köcheln lassen. Die Ei Mischung ebenfalls zu der
Brühe hinzugeben und ständig umrühren. Zuletzt noch 5-7
Minuten köcheln lassen, servieren und genießen. Guten Appetit!
157

Erdbeersuppe (süß)
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 150 kcal; Kohlenhydrate 12g; Protein 5g;
Fett 8g
Zutaten:
• 400 g Erdbeeren
• 150 g Himbeeren
• 200 ml Buttermilch
• 300 g griechischer Joghurt
• 2 Stiele Minze
• 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitung:
1. Zuerst die Erdbeeren und Himbeeren gründlich waschen
und trocknen. Die Erdbeeren mit der Buttermilch und dem
Joghurt fein pürieren und mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
2. Anschließend in den Kühlschrank kurz kühl stellen.
Währenddessen die Himbeeren ebenfalls pürieren und die
Minzblätter gründlich waschen und abzupfen. Zuletzt die pürierten
Himbeeren durch ein Sieb in die Erdbeersuppe vermengen
und mit den Minzblättern garnieren. Guten Appetit!
158

Bärlauch Cremesuppe
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 281 kcal; Kohlenhydrate 4g; Protein 2g;
Fett 29g
Zutaten:
• 200 g Bärlauch
• 300 ml Schlagsahne
• 500 ml Fleischbrühe
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Muskat, Cayennepfeffer
Zubereitung:
1. Als erstes muss der Bärlauch gewaschen und in kleine
Stücke geschnitten und anschließend in einem Topf mit Öl angedünstet
werden.
2. Anschließend muss die Brühe angegossen werden und
für 3-5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Danach die
Schlagsahne hinzugeben und mit den Gewürzen abschmecken
und zuletzt noch alles fein pürieren. Servieren und genießen.
Guten Appetit!
159

Radieschen Spargel Suppe
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 19 kcal; Kohlenhydrate 2g; Protein 2g; Fett
0g
Zutaten:
• 250 g Spargel
• 1 Bund Radieschen
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Basilikum
Zubereitung:
1. Zuerst muss der Spargel und die Radieschen gründlich
gewaschen und geputzt werden. Anschließend den Spargel
schälen und in Scheiben schneiden. Die Radieschen ebenfalls in
dünne Scheiben schneiden.
2. Danach die Spargelscheiben im Olivenöl kurz anbraten
und mit der Gemüsebrühe ablöschen und für ca. 10 Minuten
bei mittlerer Hitze köcheln lassen, damit der Spargel weich wird.
Zuletzt noch die Radieschen hinzufügen und kurz ziehen lassen
und mit Salz, Pfeffer und Basilikum abschmecken. Servieren
und genießen. Guten Appetit!
160

Möhrensuppe
Fertig in: 30 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 62 kcal; Kohlenhydrate 10g; Protein 2g;
Fett 2g
Zutaten:
• 500 g Karotten
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 TL Olivenöl
• 2 Lorbeerblätter
• 100 ml Buttermilch
• Ingwer, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Als erstes die Karotten waschen, schälen und in kleine
Würfel schneiden und danach in Olivenöl für ca. 3 Minuten
anbraten.
2. Nun die Gemüsebrühe angießen und mit den Lorbeerblättern
und dem Ingwer würzen und für 15 Minuten köcheln
lassen.
3. Nach 15 Minuten die Lorbeerblätter rausnehmen und
die Buttermilch unterrühren und alles miteinander pürieren.
Zuletzt dann noch mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Guten Appetit!
161

Paprikasuppe
Fertig in: 45 Minuten
Portionen: 6 Portionen
Nährwerte: Kalorien 64 kcal; Kohlenhydrate 4g; Protein 2g; Fett
4g
Zutaten:
• 750 g Paprikaschoten
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 600 ml Gemüsebrühe
• 2 EL Butter
• 2 TL Essig
• Paprikapulver, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Als erstes die Paprika halbieren, entkernen und gründlich
waschen und danach grob hacken. Die Zwiebel und Knoblauch
ebenfalls fein hacken und alles mit Butter in einem Topf kurz
anbraten.
2. Anschließend die Gemüsebrühe angießen und mit dem
Essig abschmecken und für 30 Minuten köcheln lassen.
3. Zuletzt noch mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken
und die Suppe pürieren, servieren und genießen.
Guten Appetit!
162

163

164

Salate
Ein saftiger Salat sollte als Beilage zu jeder Hauptspeise zählen,
die aufgelisteten Salate sind aber teilweise so sättigend, dass sie
auch zum Abendessen verspeist werden können.
165

Bunter Salat
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 240 kcal; Kohlenhydrate 6g; Protein 3g;
Fett 23g
Zutaten:
• 2 Tomaten
• 1 Salatgurke
• 200 g gemischter Blattsalat
• 4 EL Walnussöl
• 2 EL Weißwein Essig
• 2 rote Zwiebeln
• 1 TL Senf
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Als erstes muss der Salat gründlich gewaschen, geschleudert
und klein geschnitten werden. Anschließend die Tomaten
und Gurke ebenfalls waschen und in kleine Stücke schneiden.
Die Zwiebel schälen und in kleine Ringe schneiden.
2. Aus dem Walnussöl, dem Essig, dem Senf und Salz und
Pfeffer ein Dressing bilden. Zuletzt alle Zutaten miteinander
vermischen und nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Guten Appetit!
166

Gemüse Salat mit Schinken
Fertig in: 20 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 199 kcal; Kohlenhydrate 9g; Protein 25g;
Fett 7g
Zutaten:
• 300 g gekochter Schinken
• 1 gelbe und 1 rote Paprika
• 75 g Erbsen (tiefgekühlt)
• ½ Bund Frühlingszwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 6 Gewürzgurken
• 1 EL Gurkenwasser
• 1 EL Senf
• 6 EL Mayonnaise
• Salz, Pfeffer, etwas Essig
Zubereitung:
1. Als erstes das Gemüse waschen und trocknen. Die Gewürzgurken
und die Paprika in Würfel schneiden. Anschließend
den Knoblauch und die Frühlingszwiebel feinhacken.
2. Danach alles zusammen vermischen und das Gurkenwasser,
die Erbsen, den Senf, den Schinken und die Mayonnaise
mitunterheben. Zuletzt mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken
und servieren. Guten Appetit!
167

Kohlrabi Salat
Fertig in: 20 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 180 kcal; Kohlenhydrate 26g; Protein 4,5g;
Fett 5g
Zutaten:
• 1 Kohlrabi
• 1 Apfel
• 1-2 Pastinaken
• 1 Zitrone
• 10 g frischer Ingwer
• Essig
• Frische oder tiefgekühlte Kräuter (nach Belieben)
• 10 g Walnussöl
Zubereitung:
1. Zuerst den Kohlrabi, den Apfel und die Pastinaken
gründlich waschen, schälen und alles gut raspeln und anschließend
mit Zitronensaft beträufeln.
2. Danach ein Dressing aus dem Walnussöl, dem Essig und
den Kräutern bilden. Das Dressing über den Salat träufeln und
mit geriebenem Ingwer abschmecken. Alles miteinander vermischen
und für 15 Minuten ziehen lassen, zuletzt servieren und
genießen. Guten Appetit!
168

Brokkoli Kräuter Salat
Fertig in: 20 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 434 kcal; Kohlenhydrate 10g; Protein 23g;
Fett 35g
Zutaten:
• 200 g Brokkoli
• 2 EL Zitronensaft
• 2 EL gehackte Petersilie
• 2 EL Sonnenblumenkerne
• 2 kleine Tomaten
• 2 TL Olivenöl
• 200 g Feta
• 2 EL Joghurt
• 2 TL Rapsöl
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Als erstes die Brokkoli Röschen gründlich waschen und
zerkleinern und für 3 Minuten im Rapsöl kurz anbraten und
etwas Salz hinzugeben.
2. Anschließend eine Salatsoße aus der Petersilie, dem Olivenöl,
dem Zitronensaft und dem Joghurt rühren und mit Salz
und Pfeffer abschmecken. Die abgekühlten Brokkoli Röschen
mit dem Dressing gut vermischen.
3. Als nächstes den Feta bröckeln und die Tomaten waschen
und würfeln und beides dem Salat hinzugeben. Zuletzt noch die
Sonnenblumenkerne kurz in einer Pfanne anrösten und damit
den Salat bestreuen. Guten Appetit!
169

Mango Avocado Salat
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 296 kcal; Kohlenhydrate 15g; Protein 4g;
Fett 21g
Zutaten:
• 2 Avocado
• 2 EL Orangensaft
• 1 Mango
• 1 EL Senf
• 350 g Cocktailtomaten
• 2 EL Olivenöl
• 250 g Rucola
• Pfeffer
• 3 EL Zitronensaft
Zubereitung:
1. Zuerst muss die Mango geschält und das Fruchtfleisch
gewürfelt werden. Die Avocado ebenfalls schälen und dann
in Würfel schneiden und mit ca. 1 EL Zitronensaft beträufeln,
damit die Avocado sich nicht verfärbt.
2. Anschließend die Tomaten und den Rucola waschen, die
Tomaten halbieren und den Rucola schütteln und die Stiele entfernen.
3. Danach aus dem restlichen Zitronensaft, dem Orangensaft,
Senf und Olivenöl ein Dressing rühren und mit Pfeffer abschmecken.
Zuletzt alles vermischen den Salat für 10 Minuten
im Dressing ziehen lassen. Servieren und genießen.
Guten Appetit!
170

Salat mit weißen Bohnen
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 282 kcal; Kohlenhydrate 18g; Protein 4g;
Fett 20g
Zutaten:
• ½ Salatgurke
• 1 Dose weiße Riesenbohnen
• 1 rote Paprika
• 3 Frühlingszwiebeln
• 1 Bund Rucola
• 3 EL weißer Balsam-Essig
• 1 TL Honig
• 4 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Als erstes müssen die Bohnen abgesiebt werden. Anschließend
die Gurke, Paprika, Frühlingszwiebeln und Rucola
waschen, den Rucola schleudern, Gurke und Paprika in Würfel
schneiden und die Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. Alles
mit den Bohnen vermischen.
2. Aus dem Essig, Olivenöl und dem Honig ein Dressing
machen und mit Salz und Pfeffer abschmecken und dem Salat
unterheben und vermischen. Servieren und genießen.
Guten Appetit!
171

Bunter Thunfischsalat
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 379 kcal; Kohlenhydrate 5g; Protein 24g;
Fett 29g
Zutaten:
• 1 Dose Thunfisch
• 2 EL Olivenöl
• 2 Tomaten
• 1 EL Apfelessig
• ½ Römersalat
• 1 TL Senf
• 1 rote Zwiebel
• 1 EL Walnussöl
• 1 Salatgurke
• Salz, Pfeffer
• 100 g Feta Käse
• 1 Handvoll schwarze Oliven
Zubereitung:
1. Zuerst muss der Thunfisch abtropfen und mit einer Gabel
zerdrückt werden. Anschließend den Salat, Gurke und Tomate
waschen, den Salat schleudern und zerkleinern, die Gurke und
Tomate in Würfel schneiden und den Feta ebenfalls würfeln. Die
Zwiebel schälen und in Ringe schneiden, danach alle Zutaten
miteinander vermischen.
2. Zuletzt ein Dressing aus den Ölsorten, Essig und Senf
rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Dressing
dem Salat unterheben und mit den Oliven bestreuen, servieren
und genießen. Guten Appetit!
172

Zucchini Lachs Salat
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 300 kcal; Kohlenhydrate 5g; Protein 18g;
Fett 23g
Zutaten:
• 400 Zucchini
• 100 g Räucherlachs (in Scheiben)
• 6 Basilikumblätter
• 2 TL Kürbiskerne
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Als erstes muss die Zucchini gewaschen, getrocknet und
mit Hilfe eines Spiralschneiders in Spiralen geschnitten werden,
danach in Olivenöl für ca. 3 Minuten andünsten.
2. Anschließend das Basilikum waschen und feinhacken,
den Räucherlachs in breite Streifen schneiden. Beides nun mit
den Zucchini vermischen und die Kürbiskerne unterheben. Zuletzt
noch mit Salz, Pfeffer und dem Zitronensaft abschmecken,
servieren und genießen. Guten Appetit!
173

174

175

Gurkensalat
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 100 kcal; Kohlenhydrate 6g; Protein 1g;
Fett 8g
Zutaten:
• 1 Salatgurke
• 1 Zwiebel
• ½ Bund Dill
• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Weißweinessig
• 1 TL Honig
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Als erstes die Salatgurke waschen, trocknen und in Scheiben
schneiden, den Dill ebenfalls waschen, schütteln und feinhacken.
Die Zwiebel schälen und auch feinhacken.
2. Aus dem Olivenöl, Essig und Honig ein Dressing rühren
und mit Salz und Pfeffer abschmecken, nun die gehackte Zwiebel
und den gehackten Dill noch hinzugeben und verrühren.
Zuletzt die Gurkenscheiben mit dem Dressing vermengen und
servieren. Guten Appetit!
176

Chinakohl Möhrensalat
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 265 kcal; Kohlenhydrate 35g; Protein 7g;
Fett 9g
Zutaten:
• 1 Chinakohl
• 2 Karotten
• 4 Frühlingszwiebeln
• 2 EL Balsamessig
• 3 EL Rapsöl
• 1 TL Honig
• 1 TL Senf
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Zuerst den Chinakohl gründlich waschen, trocknen und
anschließend in feine Stücke schneiden, anschließend die Karotten
waschen und ebenfalls dünn schneiden. Die Frühlingszwiebeln
auch waschen, trocknen und in Ringe schneiden.
2. Nun ein Dressing aus dem Essig, Rapsöl, Honig und Senf
machen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zuletzt alle Zutaten
miteinander vermischen und das Dressing hinzugeben,
servieren und genießen. Guten Appetit!
177

Gurken-Tomaten Salat
Fertig in: 20 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 210 kcal; Kohlenhydrate 8g; Protein 7g;
Fett 17g
Zutaten:
• 8 Tomaten
• 1 Salatgurke
• 1 rote Zwiebel
• 4 Petersilienstiele
• 200 g Ziegenfrischkäse
• 2 EL Weißweinessig
• 4 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Als erstes die Tomate und die Gurke waschen, trocknen
und in Würfel schneiden. Anschließend die Petersilie waschen
und feinhacken, die Zwiebel ebenfalls feinhacken.
2. Alles miteinander vermischen und das Öl und Essig dem
Salat unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zuletzt
noch mit dem Ziegenfrischkäse bestreuen, servieren und
genießen. Guten Appetit!
178

Blattsalat mit bunten Tomaten
Fertig in: 20 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 112 kcal; Kohlenhydrate 3g; Protein 2g;
Fett 10g
Zutaten:
• 125 g Blattsalat
• 200 g Kirschtomaten (gelb, rot, orange, grün)
• 1 EL weißer Balsamessig
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Zuerst den Blattsalat waschen und schleudern und in
eine Schüssel geben. Anschließend alle Tomatensorten waschen,
trocknen und in Viertel schneiden.
2. Aus dem Olivenöl und dem Essig eine Salatsoße rühren
und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zuletzt die Tomaten
dem Salat unterheben und mit dem Dressing beträufeln und
nochmal alles gründlich vermischen. Servieren und genießen.
Guten Appetit!
179

Marokkanischer Bohnensalat
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 241 kcal; Kohlenhydrate 21g; Protein 18g;
Fett 9g
Zutaten:
• 600 g dicke Bohnen
• 10 g Petersilie
• 1 rote Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• ½ Zitrone
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Honig
• Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Als erstes die Bohnen im Salzwasser für 6-8 Minuten
aufkochen, anschließend abgießen und abkühlen lassen. Währenddessen
die Petersilie waschen feinhacken. Die Zwiebel und
den Knoblauch ebenfalls feinhacken.
2. Anschließend das Olivenöl mit 1 EL Zitronensaft, Petersilie,
Zwiebeln und Knoblauch miteinander verrühren und mit
Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken. Zuletzt noch die
abgekühlten Bohnen dem Dressing untermengen, servieren
und genießen. Guten Appetit!
180

Nektarinen-Brombeeren Salat
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 119 kcal; Kohlenhydrate 21g; Protein 6g;
Fett 1g
Zutaten:
• 1 Nektarine
• 100 g Brombeeren
• 3 EL Magerquark (60g)
• 2 TL Honig
• 4 EL Amaranth Pops
Zubereitung:
1. Als erstes die Nektarine und Brombeeren waschen und
vorsichtig trocken tupfen. Die Nektarine nun in dünne Scheiben
schneiden.
2. Danach den Magerquark mit dem Honig verrühren und
beide Früchte miteinander vermischen. Nun den Quark auf
die Früchte heben und zuletzt mit Amaranth Pops bestreuen.
Guten Appetit!
181

Gurken-Minze-Salat
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 110 kcal; Kohlenhydrate 8g; Protein 4g;
Fett 7g
Zutaten:
• 2 Salatgurken
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Stiele Minze
• 250 g griechischer Joghurt
• Salz, weißer Pfeffer, Zitronensaft
Zubereitung:
1. Als erstes die Gurken waschen, trocknen und in Würfel
schneiden, anschließend den Knoblauch schälen und fein
hacken und mit dem Joghurt vermischen. Mit Salz und Pfeffer
abschmecken.
2. Danach die Minze waschen und die Blätter abzupfen,
die Gurken mit dem Joghurt gut vermischen und zuletzt mit
der Minze bestreuen. Servieren und genießen.
Guten Appetit!
182

Tomatensalat
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 248 kcal; Kohlenhydrate 8g; Protein 2g;
Fett 23g
Zutaten:
• 6 Fleischtomaten
• 2 Frühlingszwiebeln
• 5 EL Olivenöl
• 3 EL Weißweinessig
• Salz, weißer Pfeffer
Zubereitung:
1. Zuerst die Tomaten und die Frühlingszwiebeln waschen
und trocknen, die Tomaten würfeln und die Frühlingszwiebeln
in Ringe schneiden.
2. Aus dem Olivenöl und dem Essig ein Dressing rühren
und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Tomaten und Frühlingszwiebeln
noch miteinander vermischen und zuletzt das
Dressing hinzugießen. Servieren und genießen.
Guten Appetit!
183

Paprika Salat
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 182 kcal; Kohlenhydrate 14g; Protein 5g;
Fett 11g
Zutaten:
• 8 Paprikaschoten (gelbe und rote)
• 3 Tomaten
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Petersilie (gehackt)
• 4 EL Olivenöl
• Zitronensaft, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Die Paprika und Tomaten gründlich waschen, trocknen
und in Würfel schneiden. Danach den Knoblauch feinhacken.
Alle 3 Zutaten mit 1 EL Öl für 3 Minuten kurz anbraten, anschließend
abkühlen lassen.
2. Das restliche Öl mit den Zitronensaft vermischen und
mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Gemüse mit dem Dressing
beträufeln und zuletzt mit der gehackten Petersilie bestreuen.
Servieren und genießen. Guten Appetit!
184

185

186

Snacks / Beilagen
Auch Snacks oder Beilagen gehören zu einer ausgewogenen
Ernährung hinzu, sie sind sehr sättigend und dennoch gesund
und haben nur wenig Kohlenhydrate. Dadurch wird die Fettleber
nicht weiter geschädigt und kann sich regeneriren.
Ein weiterer Pluspunkt ist die 187 schnelle Zubereitung!

Bratapfel
Fertig in: 25 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 150 kcal; Kohlenhydrate 28g; Protein 2g;
Fett 3g
Zutaten:
• 4 Äpfel
• 2 EL Marmelade
• 2 EL gehackte Mandeln
• 1 TL Zimt
Zubereitung:
1. Zuerst den Backofen auf 180° Umluft vorheizen. Währenddessen
die Äpfel waschen, trocknen und die Mitte ausstechen.
2. Anschließend die Marmelade mit den gehackten Mandeln
vermischen und mit Zimt abschmecken, danach die Äpfel
mit der Marmeladenmischung füllen und zuletzt in den Ofen
stellen und für 20 Minuten backen. Servieren und genießen.
Guten Appetit!
188

Gemüse Muffins
Fertig in: 35 Minuten
Portionen: 6 Portionen
Nährwerte: Kalorien 144 kcal; Kohlenhydrate 12g; Protein 8g;
Fett 7g
Zutaten:
• 3 Frühlingszwiebeln
• 3 EL Milch
• ½ Paprika
• 1 Ei
• 90 g Vollkornmehl
• 3 TL Rapsöl
• 75 g Magerquark
• 60 g Emmentaler
• 3 TL Backpulver
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver
Zubereitung:
1. Als erstes den Backofen auf 180° Grad Umluft vorheizen.
Währenddessen die Frühlingszwiebeln und Paprika waschen
und in kleine Stücke schneiden und in Öl für 5 Minuten kurz
anschwitzen, danach abkühlen lassen.
2. Anschließend Milch, Ei, Quark, geriebenen Emmentaler
und Salz und Pfeffer in einer Schüssel gut miteinander verrühren,
danach noch das Mehl und Backpulver hinzugeben, erneut
verrühren und zuletzt noch die Paprika und Frühlingszwiebeln
zu dem Teig hinzugeben. Den Teig in Muffinformen verteilen
und für 30 Minuten im vorgeheizten Backofen backen.
Guten Appetit!
189

Kichererbsen Snack (pikant)
Fertig in: 20 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 105 kcal; Kohlenhydrate 12g; Protein 5g;
Fett 4g
Zutaten:
• 1 Dose Kichererbsen
• 1 EL Rapsöl
• ½ TL Kurkuma
• ½ TL Kümmel
• ½ TL Rauchsalz
Zubereitung:
1. Zuerst die Kichererbsen absieben und anschließend mit
kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Anschließend die
Kichererbsen mit Öl und den Gewürzen gut vermischen und für
5 Minuten ziehen lassen.
2. Zuletzt eine Pfanne aufsetzen und die Kichererbsen hineingeben
und für 15 Minuten bei mittlerer Hitze rösten, zwischendurch
immer wieder umrühren. Guten Appetit!
190

Parmesancracker mit ital. Kräutern
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 15 Stück
Nährwerte: Kalorien 26 kcal; Kohlenhydrate 0g; Protein 2g;
Fett 2g
Zutaten:
• 100 g Parmesankäse
• 1 TL italienische Kräuter
Zubereitung:
1. Als erstes den Backofen auf 200° Ober- Unterhitze vorheizen.
Währenddessen den Parmesan reiben und mit den
Kräutern gut vermischen.
2. Anschließend auf ein Backblech 15 Parmesanhäufchen
legen, nicht zu nah beieinander. Mit einem Löffel plattdrücken
und zuletzt für ca. 7-9 Minuten im vorgeheizten Backofen backen
lassen. Abkühlen, servieren und genießen.
Guten Appetit!
191

Wassermelone am Spieß
Fertig in: 30 Minuten
Portionen: 30 Spieße
Nährwerte: Kalorien 22 kcal; Kohlenhydrate 3g; Protein 0g; Fett
1g
Zutaten:
• ½ Wassermelone
• 75 g Zartbitterschokolade
• 20 g Himbeeren (gefriergetrocknet)
Zubereitung:
1. Als erstes die Wassermelone in ca. 2 cm große Dreiecke
schneiden und einen Holzstiel in die Schale eindrücken.
2. Einen kleinen Topf mit Wasser aufsetzen und aufkochen
lassen. Währenddessen die Zartbitterschokolade klein hacken
und in eine weitere Schüssel geben. Danach in das heiße Wasser
stellen und unter ständigem Umrühren die Schokolade schmelzen
lassen.
3. Zuletzt den Wassermelonenspieß kurz in die Schokolade
eintauchen und mit den gefriergetrockneten Himbeeren überstreuen.
Kurz kaltstellen und genießen. Guten Appetit!
192

Würzige Kerne
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 16 Portionen
Nährwerte: Kalorien 177 kcal; Kohlenhydrate 7g; Protein 6g;
Fett 14g
Zutaten:
• 200 g Mandelkerne
• 200 g Cashewkerne
• 3 EL flüssiges Kokosöl
• 50 g Kokosblütenzucker
• ¼ TL Zimt
• ¼ TL gemahlener Kardamom
• ¼ TL Nelkenpulver
Zubereitung:
1. Zuerst müssen alle Gewürze miteinander vermischt
werden. Die Mandelkerne und Cashewkerne ebenfalls mit dem
Zucker und dem Kokosöl vermischen und die Gewürze nun
dazugeben. Alles nochmal kräftig miteinander durchmischen.
2. Anschließend die Kerne auf ein Backblech geben und bei
180° Umluft etwa für 10 Minuten anrösten. Zuletzt abkühlen
lassen und servieren. Guten Appetit!
193

Feigenbällchen mit Pistazien
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 25 Bällchen
Nährwerte: Kalorien 53 kcal; Kohlenhydrate 5g; Protein 1g; Fett
3g
Zutaten:
• 140 g geschälte Pistazien
• 200 g getrocknete Feigen
• ½ TL Vanillezucker
Zubereitung:
1. Als erstes die Feigen, Pistazien und den Vanillezucker zu
einer cremigen Masse pürieren und in 25 gleich große Bällchen
formen.
2. Danach die übrigen Pistazien fein mahlen und die Bällchen
in den gemahlenen Pistazien drehen und zuletzt servieren
und genießen. Guten Appetit!
194

Getrocknete Tomaten mit Knoblauch
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 23 kcal; Kohlenhydrate 3g; Protein 1g; Fett
0g
Zutaten:
• 1 Glas getrocknete Tomaten
• 2 EL Kapern
• 2 Rosmarinzweige
• 2 Knoblauchzehen
Zubereitung:
1. Zuerst die Kapern abtropfen, anschließend den Knoblauch
schälen, feinhacken und mit den Kapern vermischen. Die
getrockneten Tomaten ebenfalls hinzugeben.
2. Zuletzt den Rosmarin zupfen und ebenfalls dazu geben,
alles für 5 Minuten ziehen lassen und mit Holzstäbchen servieren
und genießen. Guten Appetit!
195

Gebratene Mini-Paprika
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 115 kcal; Kohlenhydrate 4g; Protein 1g;
Fett 10g
Zutaten:
• 300 g kleine grüne Paprikaschoten (Bratpaprika)
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Zuerst die Paprikaschoten gründlich waschen und abtrocknen
und anschließend Olivenöl in einer Pfanne erhitzen
und die Paprikaschoten für 5 Minuten in dem Öl anbraten.
2. Zuletzt die Paprika rausholen und mit Salz und Pfeffer
abschmecken, servieren und genießen.
Guten Appetit!
196

Getrocknete Apfelringe
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 50 Stück
Nährwerte: Kalorien 12 kcal; Kohlenhydrate 3g; Protein 0g;
Fett 0g
Zutaten:
• 1 kg säuerliche Äpfel
Zubereitung:
1. Zuerst die Äpfel gründlich waschen und trocknen,
anschließend das Kerngehäuse der Äpfel ausstechen und die
Äpfel in dünne Scheiben schneiden.
2. Anschließend kann man die Äpfel auf Holzstäbe aufstechen
und bei 40° Umluft im Backofen über Nacht austrocknen
lassen. Guten Appetit!
197

Hähnchenspieße mit Oliven
Fertig in: 20 Minuten
Portionen: 12 Spieße
Nährwerte: Kalorien 47 kcal; Kohlenhydrate 1g; Protein 5g; Fett
3g
Zutaten:
• 350 g Hähnchenbrustfilet
• 12 Oliven (ohne Steine)
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Zitronensaft
• 1 grüne Paprikaschote
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Zuerst das Hähnchenbrustfilet waschen, trocknen und
dann in 12 gleich große Stücke schneiden mit Pfeffer und Zitronensaft
abschmecken und ziehen lassen. Währenddessen die
Paprikaschote waschen, trocknen und ebenfalls in 12 gleich
große Stücke schneiden.
2. Anschließend 1 Stück Hähnchenbrust, 1 Stück Paprika
und 1 Olive auf einen Holzspieß aufspießen und dies 12x wiederholen.
3. Zuletzt das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die
Spieße von allen Seiten bei mittlerer Hitze anbraten und noch
salzen. Servieren und genießen. Guten Appetit!
198

Pumpernickel Brote mit Frischkäse
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 12 Portionen
Nährwerte: Kalorien 60 kcal; Kohlenhydrate 8g; Protein 3g; Fett
2g
Zutaten:
• 175 g Frischkäse
• 6 Scheiben Pumpernickel Brot
• ½ Bund Schnittlauch
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver
Zubereitung:
1. Als erstes den Schnittlauch waschen, schütteln und feinhacken.
Anschließend den Frischkäse mit Salz und Pfeffer abschmecken
und in 2 Portionen teilen. Zu der ersten Portion den
Schnittlauch untermengen und vermischen und in die zweite
Portion mit etwas Paprikapulver vermischen.
2. Nun das Pumpernickel Brot mit einer Schicht Schnittlauch
Frischkäse bestreichen, dann nochmal eine Schicht Brot
danach eine Schicht mit dem Paprikafrischkäse und zuletzt
obendrauf noch ein Brot aufsetzen. Alles mit einem Holzspieß
befestigen und den Vorgang 12x wiederholen.
Guten Appetit!
199

Marinierte Oliven
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 202 kcal; Kohlenhydrate 3g; Protein 1g;
Fett 20g
Zutaten:
• 300 g grüne Oliven
• 1 rote Chilischote
• 4 EL Olivenöl
• 1 Bund Petersilie
• 2 Knoblauchzehen
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Zuerst die Petersilie und die Chilischote waschen, anschließend
Petersilie und Knoblauch feinhacken.
2. Als nächster den Knoblauch und Petersilie mit dem Olivenöl
vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die
Chilischote in kleine Würfel schneiden und ebenfalls der Marinade
untermengen. Zuletzt die Oliven mit der Marinade beträufeln
und für ca. 2 Stunden ziehen lassen.
Guten Appetit!
200

Frozen-Banana Snack
Fertig in: 20 Minuten
Portionen: 20 Stück
Nährwerte: Kalorien 36 kcal; Kohlenhydrate 5g; Protein 1g; Fett
1g
Zutaten:
• 2 Bananen
• 1 ½ El Erdnussmus
• 70 g Zartbitter Schokolade
Zubereitung:
1. Zuerst die Bananen schälen und in Scheiben schneiden.
Die Scheiben in 2 Portionen aufteilen, die erste Portion mit dem
Erdnussmus bestreichen und mit der zweiten Portion zuklappen.
Anschließend die Bananentürmchen für eine halbe Stunde
in den Gefrierschank geben.
2. Währenddessen die Zartbitterschokolade hacken und in
einem heißen Wasserbad schmelzen lassen. Danach die angefrorenen
Bananen rausholen und in die geschmolzene Schokolade
eintunken. Zuletzt die Bananen nochmal für ca. 1 Stunde gefrieren,
dann servieren und genießen. Guten Appetit!
201

Tzatziki
Fertig in: 20 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 148 kcal; Kohlenhydrate 9g; Protein 6g;
Fett 9g
Zutaten:
• 1 Salatgurke
• 4 Knoblauchzehen
• 500 g griechischer Joghurt
• 50 g schwarze Oliven entsteint
• 1 TL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Zuerst die Salatgurke waschen, trocknen und in Würfel
schneiden. Den Knoblauch schälen und feinhacken, die Oliven
ebenfalls feinhacken.
2. Anschließend den Knoblauch mit dem Joghurt vermischen
und die Gurkenstücke und Olivenstücke unterheben. Zuletzt
noch mit Salz, Pfeffer und Olivenöl abschmecken, nochmal
alles gründlich vermischen und servieren.
Guten Appetit!
202

Feta Wassermelonen Häppchen
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 499 kcal; Kohlenhydrate 48g; Protein 21g;
Fett 27g
Zutaten:
• ½ Wassermelone
• 500 g Feta Käse
Zubereitung:
1. Als erstes die Wassermelone schälen und in Würfel
schneiden. Anschließend den Feta Käse ebenfalls würfeln.
2. Zuletzt beide Zutaten aufspießen, servieren und genießen.
Guten Appetit!
203

204

205

Gegrillter Fenchel
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 92 kcal; Kohlenhydrate 8g; Protein 4g; Fett
6g
Zutaten:
• 4 Fenchelknollen
• 2 EL Olivenöl
• 1 Rosmarinzweig
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Zuerst den Fenchel waschen, trocknen und in Scheiben
schneiden. Anschließend jede Seite für 3 Minuten grillen.
2. Den Rosmarin danach waschen, zupfen und auf den Fenchel
legen. Zuletzt noch mit Olivenöl beträufeln und mit Salz
und Pfeffer abschmecken, servieren und genießen.
Guten Appetit!
206

Bratkartoffeln
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 333 kcal; Kohlenhydrate 31g; Protein 4g;
Fett 21g
Zutaten:
• 1 kg Kartoffeln
• 100 g Butter
• Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Zuerst den Backofen auf 200° vorheizen, währenddessen
die Kartoffeln waschen, gut trocknen und schälen, danach in
Stücke schneiden.
2. Die Butter schmelzen und eine Auflaufform damit einstreichen
und die Kartoffelstücke reinlegen. Nun die Kartoffeln
für 15 Minuten im vorgeheizten Backofen backen.
3. Zuletzt die Kartoffeln mit Salz und Pfeffer würzen und
nach 15 Minuten einmal wenden und weitere 10 Minuten backen
lassen. Guten Appetit!
207

208

Desserts
Desserts gehören natürlich auch zu einer ausgewogenen Ernährung
dazu, dabei müssen Desserts nicht immer Zucker enthalten
und können trotzdem süß und lecker schmecken. Mit den
folgenden Rezepten darf man sich auch ab und zu mal etwas
gönnen!
209

Kokospralinen
Fertig in: 25 Minuten
Portionen: 18 Pralinen
Nährwerte: Kalorien 100 kcal; Kohlenhydrate 2g; Protein 4g;
Fett 9g
Zutaten:
• 250 g Magerquark
• 80 g gemahlene Mandeln
• 18 ganze geschälte Mandeln
• 130 g Kokosraspeln
• 1 EL Ahornsirup
• 2 Messerspitzen gemahlene Vanille
Zubereitung:
1. Als erstes einen festen Teig aus dem Magerquark, Ahornsirup,
gemahlene Mandeln, Vanille und 50 g Kokosraspeln kneten.
2. Anschließend aus der Masse dann mit den Händen 18
kleine Kugeln formen, in die Kugeln jeweils 1 geschälte Mandel
reinsetzen und mit dem Teig umhüllen.
3. Zuletzt dann die Kugeln in den restlichen Kokosraspeln
wälzen und für 20 Minuten in den Kühlschrank stellen. Servieren
und genießen. Guten Appetit!
210

Hausgemachte Nussschokolade
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 1 Schokoladentafel
Nährwerte: Kalorien 103 kcal; Kohlenhydrate 3g; Protein 2g;
Fett 11g
Zutaten:
• 25 g gehackte Mandeln
• 15 g Haselnuss Mus
• 40 g Kokosöl
• 15 g gemahlenes Erythrit
• Etwas Kakaopulver, Zimt, Vanille Pulver
Zubereitung:
1. Als erstes müssen die Mandeln mit dem Erythrit in einer
Pfanne bei mittlerer Hitze karamellisiert werden. Währenddessen
alle übrigen Zutaten gut miteinander vermischen und
anschließend die warmen karamellisierten Mandeln ebenfalls
zu der Masse hinzugeben und umrühren.
2. Die Masse sollte nun flüssiger werden, dadurch kann
man sie in eine Schokoladenform gießen. Zuletzt dann für mindestens
12 Stunden die flüssige Schokolade kühl stellen, danach
servieren und genießen. Guten Appetit!
211

Hausgemachte Schokoeiscreme (vegan)
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 236 kcal; Kohlenhydrate 47g; Protein 5g;
Fett 2g
Zutaten:
• 6 Bananen
• 4 EL Kakaopulver
• 1 TL Vanillepulver
Zubereitung:
1. Zuerst müssen die Bananen geschält und in dünne Scheiben
geschnitten werden, anschließend die Bananenscheiben
dann in den Gefrierschrank geben und dort für 4 Stunden lagern.
2. Danach die gefrorenen Bananen rausholen und mit den
übrigen Zutaten fein pürieren und vermischen, bis eine cremige
Masse entsteht. Zuletzt dann in Eiskugeln portionieren und genießen.
Guten Appetit!
212

Kokos - Wassereis am Stiel
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 12 Portionen
Nährwerte: Kalorien 16 kcal; Kohlenhydrate 3g; Protein 1g; Fett
0g
Zutaten:
• 400 g Erdbeeren (frisch)
• 500 ml Kokoswasser
• 6 Stiele Minze
Zubereitung:
1. Als erstes die Erdbeeren und die Minzblätter gründlich
waschen und trocknen, die Minzblätter abzupfen und die Erdbeeren
in dünne Scheiben schneiden.
2. Anschließend die Erdbeerscheiben und die Minzblätter
in einen Eisbehälter füllen und mit dem Kokoswasser auffüllen,
den Stil aufsetzen und zuletzt für mindestens 4 Stunden im Gefrierschrank
einfrieren lassen. Guten Appetit!
213

Joghurt mit Honig
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 151 kcal; Kohlenhydrate 18g; Protein 6g;
Fett 6g
Zutaten:
• 600 g griechischer Joghurt
• 2 EL Zitronensaft
• 4 EL Honig
Zubereitung:
1. Zuerst den Joghurt mit dem Zitronensaft vermischen und
cremig rühren.
2. Danach auf 4 verschiedene Gläser aufteilen und zuletzt
pro Glas 1 EL Honig drüber geben und servieren.
Guten Appetit!
214

Schoko Popsicles
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 6 Portionen
Nährwerte: Kalorien 79 kcal; Kohlenhydrate 6g; Protein 1g; Fett
1g
Zutaten:
• 1 Banane
• 4 Datteln
• 200 ml Mandelmilch
• 80 ml Kokosmilch
• 3 TL Kakaopulver
Zubereitung:
1. Zuerst müssen alle Zutaten miteinander vermischt und
fein püriert werden.
2. Die entstandene Masse dann in die Eisbehälter geben und
mit dem Stiel verschließen. Zuletzt für ca. 4 Stunden im Gefrierschrank
gefrieren, nach Belieben kann man nochmal die gefrorenen
Popsicles mit Kakaopulver bestreuen, danach servieren
und genießen. Guten Appetit!
215

Schichtbecher mit Blau- und Brombeeren
Fertig in: 15 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 217 kcal; Kohlenhydrate 16g; Protein 9g;
Fett 13g
Zutaten:
• 150 g Blaubeeren
• 150 g Brombeeren
• 4 EL Pistazienkerne
• 500 g griechischer Joghurt
• 2 Stiele Zitronenmelisse
• 4 TL Honig
Zubereitung:
1. Als erstes müssen die Beeren gründlich gewaschen und
getrocknet werden, anschließend 70 g je Beerensorte mit einem
Pürierstab feinpürieren und die übrigen ganzen Früchte mit
dem Püree vermischen.
2. Anschließend müssen die Pistazienkerne gehackt werden
und mit dem Honig vermischt werden, die Zitronenmelisse waschen
und die Blätter abzupfen.
3. Danach muss das Püree in 4 Gläsern geschichtet werden,
eine Reihe Püree, danach 1 Reihe Joghurt, sodass 4 geschichtete
Reihen entstehen und zuletzt dann mit den Pistazien und den
Blättern dekorieren, servieren und genießen.
Guten Appetit!
216

Avocado Schoko Mus
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 1 Portion
Nährwerte: Kalorien 288 kcal; Kohlenhydrate 9g; Protein 7g;
Fett 26g
Zutaten:
• ½ Avocado
• ½ TL Birkenzucker
• 20 g Mandelsplitter
• 1 TL Backkakao
Zubereitung:
1. Zuerst die Mandelsplitter kurz in einer Pfanne anrösten,
währenddessen die Avocado schälen und alle übrigen Zutaten
miteinander vermischen und pürieren.
2. Zuletzt noch die Mandelsplitter hinzufügen und nochmal
alles gut vermischen. Nach Belieben nochmal mit etwas Kakaopulver
bestreuen, dann servieren und genießen.
Guten Appetit!
217

Beeren Joghurt Eis
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 6 Portionen
Nährwerte: Kalorien 231 kcal; Kohlenhydrate 15g; Protein 5g;
Fett 16g
Zutaten:
• 300 g gemischte Beeren
• 400 g griechischer Joghurt
• 3 EL Honig
• 150 ml Buttermilch
• ½ Zitrone
Zubereitung:
1. Als erstes die Beeren waschen und abtropfen lassen,
währenddessen den Zitronensaft auspressen und die Zitronenschale
abreiben.
2. Anschließend die Beeren bis auf 4 EL mit dem Zitronensaft,
der Schale und dem Honig vermischen und fein
pürieren.
3. Danach den Joghurt und die Buttermilch ebenfalls dem
Püree untermischen und miteinander vermengen, bis eine
cremige Masse entsteht. Zuletzt dann für 4 Stunden gefrieren
und mit den übrigen Beeren verzieren und servieren.
Guten Appetit!
218

219

Joghurt mit Erdbeeren und Minze
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 6 Portionen
Nährwerte: Kalorien 120 kcal; Kohlenhydrate 9g; Protein 7g; Fett
3g
Zutaten:
• 300 g griechischer Joghurt
• 100 ml Schlagsahne
• 500 g frische Erdbeeren
• 3 TL Honig
• ¼ TL Zitronenschale
• Etwas Minze
Zubereitung:
1. Zuerst muss die Zitronenschale gerieben werden und mit
dem Joghurt und dem Honig gut verrührt werden, bis eine cremige
Masse entsteht. Anschließend muss die Sahne steif geschlagen
und mit untergehoben werden.
2. Danach die Erdbeeren und Minzblätter gründlich waschen
und trocknen, die Erdbeeren in Viertel schneiden. Zuletzt den
die Joghurtcreme auf 6 Gläser verteilen und mit den Erdbeerstücken
und der Minze verzieren und servieren.
Guten Appetit!
220

Heidelbeer-Joghurt Eis
Fertig in: 30 Minuten
Portionen: 8 Portionen
Nährwerte: Kalorien 147 kcal; Kohlenhydrate 8g; Protein 2g;
Fett 11g
Zutaten:
• 400 g Heidelbeeren
• 400 g griechischer Joghurt
• 150 g Schlagsahne
• 2 EL Zitronensaft
• 2 EL Honig
Zubereitung:
1. Zuerst müssen die Heidelbeeren gründlich gewaschen,
getrocknet und dann püriert werden. Anschließend das Beeren
Püree mit dem Joghurt, dem Honig und dem Zitronensaft gut
vermischen und cremig rühren.
2. Danach muss die Schlagsahne steif geschlagen und dem
Joghurt untergehoben werden und gut miteinander vermischen.
3. Zuletzt die Masse auf 8 Eisförmchen aufteilen und für
mindestens 4 Stunden gefrieren lassen, dann servieren.
Guten Appetit!
221

Erdbeerquark
Fertig in: 10 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 166 kcal; Kohlenhydrate 13g; Protein 20g;
Fett 3g
Zutaten:
• 500 g Magerquark
• 200 g Joghurt
• 500 g Erdbeeren
• 1 Messerspitze Vanillemark
Zubereitung:
1. Zuerst die Erdbeeren gründlich waschen, trocknen und
in kleine Stücke schneiden.
2. Anschließend den Joghurt mit dem Magerquark vermengen
und mit dem Vanillemark abschmecken, zuletzt noch die
Erdbeerstücke hinzufügen und alles miteinander vermischen.
Servieren und genießen. Guten Appetit!
222

Gegrillte Bananen-Erdbeeren-Spieße
Fertig in: 20 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Nährwerte: Kalorien 249 kcal; Kohlenhydrate 37g; Protein 3g;
Fett 9g
Zutaten:
• 2 große Bananen
• 400 g Erdbeeren
• 2 EL Honig
• 1 EL Zitronensaft
Zubereitung:
1. Zuerst die Bananen schälen und in Scheiben schneiden.
Anschließend die Erdbeeren waschen, trocknen und ebenfalls in
Scheiben schneiden.
2. Nun die Erdbeer- und Bananenscheiben auf Spieße aufspießen
immer abwechselnd. Danach den Honig mit dem Zitronensaft
mischen und über die Spieße träufeln. Zuletzt dann für
2-4 Minuten goldbraun grillen und servieren.
Guten Appetit!
223

Blaubeeren mit Schlagsahne
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 4 Portion
Nährwerte: Kalorien 359 kcal; Kohlenhydrate 12g; Protein 3g;
Fett 33g
Zutaten:
• 600 g Heidelbeeren
• 400 g Schlagsahne
Zubereitung:
1. Als erstes die Blaubeeren gründlich waschen und vorsichtig
trocken tupfen.
2. Anschließend die Schlagsahne steif schlagen und die Heidelbeeren
unterheben. Zuletzt auf 4 Gläser verteilen und servieren.
Guten Appetit!
224

Mousse au Chocolat
Fertig in: 5 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Nährwerte: Kalorien 338 kcal; Kohlenhydrate 26g; Protein 8g;
Fett 23g
Zutaten:
• 1 Banane
• 2 Avocados
• 4 EL Kakaopulver
• 2 EL Granatapfelkerne
Zubereitung:
1. Zuerst die Avocado und die Banane schälen. Das Fruchtfleisch
mit dem Kakaopulver zusammen vermengen und cremig
pürieren.
2. Das entstandene Mousse anschließend in 2 Portionen
aufteilen und zuletzt mit den Granatapfelkernen verzieren.
Guten Appetit!
225

14 Tage Entgiftungsplan
226

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14 Tage Entgiftungsplan
Tag 1
Morgens: Toastbrot mit Mango Scheiben
Mittags: Rinderhackbällchen
Abends: Gefüllte Schinkenrollen mit Vollkornbrot
Tag 2
Morgens: Avocado Waffeln
Mittags: Grill Tomaten mit Feta Käse
Abends: Bunte Wraps mit Gemüse
Tag 3
Morgens: Beeren Müsli
Mittags: Ratatouille
Abends: Tomatensalat
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Tag 4
Morgens: Pancakes mit Bananen
Mittags: Cremige Kartoffel Lauch Suppe
Abends: Schafskäse Pasta
Tag 5
Morgens: Omelette mit Pilzen und Cheddar
Mittags: Grillgemüse in der Auflaufform
Abends: Paprikasalat
Tag 6
Morgens: Bananenbrötchen
Mittags: Pasta mit Spargel und Tomaten
Abends: Möhrenkartoffelbrei mit Mango
Tag 7
Morgens: Früchtequark mit Leinöl
Mittags: Auberginen Auflauf mit Mozzarella
Abends: Gegrillte Kräutertomat
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Tag 8
Morgens: Himbeer-Kokos Porridge
Mittags: Feta Gemüsepfanne
Abends: Gefüllte Eier mit Oliven
Tag 9
Morgens: Tomaten Omelette mit Feta Käse
Mittags: Gemüse-Brokkoli Suppe
Abends: Kartoffel Spargel Pfanne
Tag 10
Morgens: Käse Quark Brötchen
Mittags: Steakburger mit Rotkohl
Abends: Gurken Tomaten Salat
Tag 11
Morgens: Skyr mit Nüssen und Honig
Mittags: Seelachs mit Rahmspinat
Abends: Möhren Eiweiß Brot
Tag 12
Morgens: Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse
Mittags: Zwei Bohnen Chili
Abends: Bunter Thunfisch Salat
Tag 13
Morgens: Erdbeerbrei
Mittags: Marinierte Hähnchenbrust
Abends: Körnerbrot mit Leinsamen
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Tag 14
Morgens: Spiegelei
Mittags: One-Pot-Pasta
Abends: Avocado Pommes
Geschafft!!
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Schlusswort
Durch diese zahlreichen und köstlichen Rezepte wird Ihnen die
Entfettung Ihrer Leber gar nicht mehr schwer fallen.
Mit Hilfe des 2-wöchigen Entgiftungsplans ist Ihnen der Erfolg
quasi schon gesichert. Anfangs wird es voraussichtlich eine
Umstellung sein, dennoch werden Sie innerhalb kürzester Zeit
schon eine Veränderung sowohl an Ihrer Gesundheit als auch
bei Ihrem Körper bemerken.
Ich hoffe sehr, dass ich Ihnen anhand des Entgiftungsplans und
der anderen Rezepte bei der Erreichen Ihres Zieles unterstützen
konnte, damit Sie so schnell wie möglich ein gesundes Leben
mit einer fettfreien Leber führen können.
Michelle Gresbek
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ISBN 979-8838413291