APOrtha Aktuell 10/2023
Die aktuelle Ausgabe der APOrtha Aktuell mit dem Schwerpunkt Vitamin K2 und Vitamin D3.
Die aktuelle Ausgabe der APOrtha Aktuell mit dem Schwerpunkt Vitamin K2 und Vitamin D3.
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MAGAZIN Oktober <strong>2023</strong><br />
KOSTENLOS<br />
<strong>Aktuell</strong><br />
Themenschwerpunkt<br />
Vitamin D3 + K2<br />
Das perfekte Duo<br />
Den Herbst genießen!<br />
Tipps & Ideen<br />
© weyo | 123RF.com
© <strong>APOrtha</strong> Deutschland GmbH<br />
Wir wollen, dass<br />
dein Leben lange aktiv, schön<br />
und voller Power bleibt!<br />
Liebe Leserin, lieber Leser,<br />
Er kommt, der Herbst … und damit<br />
wird es vielerorts nass, kühl und trüb.<br />
Ab jetzt kann unser Körper – auch,<br />
wenn die Sonne scheint – selbständig<br />
kein Vitamin D3 mehr bilden, da der<br />
Stand der Sonne nicht mehr den richtigen<br />
Winkel hat. Höchste Zeit, sich um<br />
einen ausreichenden Vorrat an Vitamin<br />
D3 und K2 zu bemühen. Genaueres<br />
dazu erfährst du in dieser Ausgabe von<br />
unserem Vitamin-D3-Berater Henry.<br />
Unsere Psyche möchte jetzt gut behandelt<br />
und umsorgt werden. Die letzten<br />
drei Jahre haben Spuren bei uns hinterlassen.<br />
Es wird von vielen Menschen<br />
über Abgespanntheit, Müdigkeit, Erschöpfungszustände,<br />
Niedergeschlagenheit<br />
und Antriebslosigkeit berichtet.<br />
Sorgen und Zukunftsängste<br />
treiben viele Leute um.<br />
Auch unser Immunsystem sollten wir<br />
unterstützen – hier ist eine ausreichende<br />
Versorgung mit dem Sonnenvitamin<br />
D3 sinnvoll.<br />
Damit ihr in der Herbst- & Winterzeit<br />
genug um die Ohren habt, haben<br />
wir kreative Tipps für Aktivitäten<br />
zusammengestellt, die die nasse Zeit<br />
vergessen machen. Guck doch mal in<br />
unserer Ideen-Kiste auf Seite 12-13 –<br />
bestimmt ist auch etwas für dich dabei.<br />
Herbst-Märkte besuchen oder ein<br />
Vogelhäuschen bauen kann man auch<br />
toll zusammen mit den Kindern oder<br />
Enkeln. Gemeinsam macht es gleich<br />
doppelt so viel Spaß.<br />
Wenn es kalt und ungemütlich wird,<br />
haben Shots und Booster mit Ingwer<br />
Saison. Weil die selbst gemachten einfach<br />
die Besten sind, haben wir hier<br />
unser Lieblingsrezept für dich – eine<br />
echte Vitaminbombe.<br />
Aber jetzt lass uns doch noch die letzten<br />
Sonnenstrahlen genießen, den<br />
Blättern dabei zusehen, wie sie sich<br />
verfärben und den Gänsen lauschen,<br />
wenn sie sich zum Abflug in den Süden<br />
rüsten.<br />
Seite 2
MAGAZIN Oktober <strong>2023</strong><br />
Der Herbst ist voller bunter Bilder, die<br />
wir in die dunkle Jahreszeit mitnehmen,<br />
um uns dann gerne an sie zu erinnern.<br />
In diesem Sinne wünsche ich<br />
dir noch einen schönen Tag und einen<br />
goldenen Oktober.<br />
Pass gut auf dich und deine Lieben<br />
auf …<br />
© igorr | 123RF.com<br />
Sanddorn-<br />
Ingwer-Kurkuma-Shot<br />
© velivinki | 123RF.com<br />
Deine Gabriele Berg<br />
Man ist nie zu alt,<br />
um wild durch einen<br />
Laubhaufen zu springen.<br />
© natika/ sakarai | 123RF.com<br />
Vitaminbombe für den Morgen<br />
Zutaten für ca. einen halben Liter<br />
• 250 ml Sanddorn-Direktsaft<br />
• 150 g frischer Bio-Ingwer<br />
grob gewürfelt<br />
• 50 g frischer Bio-Kurkuma<br />
grob gewürfelt<br />
• 1 Orange filetiert und entkernt<br />
• Saft von 1 Limette<br />
• optional Honig, Ahornsirup<br />
o. ä. zum Süßen<br />
1. Alle Zutaten in den Mixer geben<br />
und pürieren.<br />
2. Abschmecken und nach Belieben<br />
süßen.<br />
3. In eine saubere Flasche füllen und<br />
im Kühlschrank aufbewahren.<br />
(circa 5 Tage haltbar)<br />
www.<strong>APOrtha</strong>.de
Vitamin-D3-Berater<br />
Henry Schäfers ist seit Juni 2022 Teil des<br />
<strong>APOrtha</strong> ® -Teams. Unter der Leitung von<br />
Dr. von Helden – einem der führenden<br />
Vitamin-D-Experten – erwarb er die Fachkunde<br />
zum Vitamin-D-Berater IVD (Institut<br />
VitaminDelta).<br />
Du möchtest mehr über Vitamin D3<br />
und die Einnahme wissen?<br />
Zögere nicht und wende dich an den<br />
<strong>APOrtha</strong> ® Kundenservice. Frage gerne<br />
nach Henry!<br />
Servicetelefon:<br />
04<strong>10</strong>2 977 80 40<br />
Montag - Donnerstag<br />
Freitag<br />
8 - 17 Uhr<br />
8 - 16 Uhr<br />
Vitamin D3<br />
das<br />
Sonnenvitamin<br />
Vitamin D, oft als »Sonnenvitamin« bezeichnet,<br />
spielt eine Rolle in verschiedenen<br />
biologischen Prozessen im Körper. Es<br />
ist an der Regulierung des Kalzium- und<br />
Phosphathaushalts beteiligt, unterstützt<br />
die normale Funktion von Knochen, Muskeln<br />
und dem Immunsystem und trägt zu<br />
einer normalen Zellteilung bei.<br />
Da unser Körper Vitamin D größtenteils<br />
durch Sonneneinstrahlung produziert,<br />
ist eine angemessene Versorgung in den<br />
sonnenarmen Monaten von Oktober bis<br />
April von besonderer Bedeutung. Hier<br />
erkläre ich, warum eine Vitamin-D-Beratung<br />
in dieser Zeit wichtig und ein Vitamin-D-Test<br />
sinnvoll ist.<br />
© <strong>APOrtha</strong> Deutschland GmbH © choreograph | 123RF.com<br />
Seite 4
MAGAZIN Oktober <strong>2023</strong><br />
© dmbaker | 123RF.com<br />
Vitamin D, Knochen & Muskeln<br />
Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme<br />
von Kalzium und Phosphat bei, dies unterstützt<br />
die Funktion von Knochen und<br />
Zähnen. Zusätzlich bestätigen Health<br />
Claims, dass Vitamin D zur Erhaltung einer<br />
normalen Muskelfunktion beiträgt,<br />
was insbesondere in den sonnenarmen<br />
Monaten wichtig ist, um Muskelkraft<br />
und -funktion aufrechtzuerhalten.<br />
Vitamin D & das Immunsystem<br />
Vitamin D spielt eine Rolle für die normale<br />
Funktionalität des Immunsystems.<br />
Die Bedeutung von Vitamin D3 für das<br />
Immunsystem, wird sogar durch die<br />
Health Claims untermauert. Ein funktionierendes<br />
Immunsystem ist essentiell,<br />
um den Körper vor Krankheiten und<br />
Infektionen zu schützen. Insbesondere<br />
in den Wintermonaten, wenn das Risiko<br />
von Erkältungen und Grippe erhöht ist,<br />
kann eine angemessene Vitamin-D-Versorgung<br />
dazu beitragen, die Abwehrkräfte<br />
des Körpers zu unterstützen.<br />
Die Health Claims Verordnung<br />
... (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006) ist ein europäisches<br />
Gesetz, das Regeln für die Verwendung von Angaben<br />
über Nährwerte und gesundheitsbezogene Aspekte auf<br />
Lebensmitteln festlegt. Sie stellt sicher, dass solche Angaben<br />
wissenschaftlich belegt und genehmigt sind, um<br />
Verbrauchern korrekte Informationen zu liefern und Irreführung<br />
zu vermeiden. Dies betrifft sowohl Nährwertangaben<br />
(Energie, Fett, Zucker etc.) als auch Aussagen über<br />
gesundheitliche Vorteile eines Lebensmittels.<br />
Vitamin D aus der Sonne<br />
Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Synthese<br />
in der Haut durch die Einwirkung<br />
von UVB-Strahlen aus Sonnenlicht. In<br />
den Sommermonaten, wenn die Sonne<br />
am stärksten scheint und die UVB-Strahlung<br />
am höchsten ist, ist die Vitamin-<br />
D-Produktion am effizientesten. Dann<br />
können an sehr sonnigen Tagen bis zu<br />
20.000 I.E. pro Stunde gebildet werden.<br />
Im Freien halten wir uns oft durch Kleidung<br />
oder Sonnencreme geschützt auf,<br />
was dazu führt, dass die UVB-Strahlung<br />
blockiert wird. Diese UVB-Strahlung ist jedoch<br />
wichtig für die Bildung von Vitamin D<br />
im Körper. Hinzu kommt, dass die Sonnenintensität<br />
in den Herbst- und Wintermonaten<br />
deutlich abnimmt, insbesondere in<br />
Regionen mit höheren Breitengraden, wie<br />
in Deutschland. Dort sinkt die körpereigene<br />
Vitamin-D-Bildung dann praktisch auf<br />
null, was oftmals zu einer unzureichenden<br />
Vitamin-D-Versorgung führt.<br />
Nahrungsergänzungsmittel<br />
Vitamin-D3-haltige Nahrungsergänzungsmittel<br />
bieten die Möglichkeit, den Vitamin-D-Spiegel<br />
zu optimieren und dies das<br />
ganze Jahr über.<br />
Fortsetzung auf der nächsten Seite.<br />
www.<strong>APOrtha</strong>.de
Vitamin-D-Beratung<br />
Es gibt zahlreiche widersprüchliche Aussagen<br />
zum Thema Wirkung und Supplementierung<br />
von Vitamin D, welche bei<br />
vielen Menschen für Verwirrung und<br />
Unsicherheit sorgen.<br />
Ein kompetenter Berater in Sachen Vitamin-D<br />
kann hier Abhilfe schaffen. Durch<br />
umfassendes Fachwissen sowie neueste<br />
Erkenntnisse zur Wirkungsweise des Vitamins<br />
ist er dazu befähigt, anderen die<br />
Vorteile einer guten Versorgung mit diesem<br />
Nährstoff verständlich zu machen.<br />
Warum ein Vitamin-D-Test?<br />
Ein Vitamin-D-Test hilft, den aktuellen<br />
Status des Vitamin D im Körper zu ermitteln<br />
und individuelle Empfehlungen<br />
abzuleiten. Ein Bluttest kann Aufschluss<br />
darüber geben, ob dein Vitamin-D-Spiegel<br />
im empfohlenen Bereich liegt.<br />
Basierend auf dem Testergebnis kann<br />
dein D3-Berater deine persönliche Vitamin-D-Dosierung<br />
berechnen. So erreichst<br />
du sicher, den von vielen Vitamin-<br />
D3-Experten empfohlenen Vitamin-<br />
D3-Spiegel von mindestens 50 ng/ml<br />
(125 nmol/l).<br />
Fazit<br />
Die eingeschränkte Sonnenexposition<br />
in den Wintermonaten kann zu einer<br />
Unterversorgung mit Vitamin D3 führen.<br />
Durch einen Vitamin-D-Test kannst<br />
du deinen Vitamin-D-Status schnell ermitteln.<br />
Zusätzlich hilft er dem D3-Berater,<br />
deinen optimalen Vitamin-D-Spiegel<br />
mit einer individuell berechneten Dosis<br />
aufrechtzuerhalten. Einen Vitamin-D-<br />
Test kannst du bei deinem Arzt machen<br />
lassen oder mit einem speziellen Testkit<br />
ganz einfach zu Hause.<br />
Vitamin-D-Skala<br />
50<br />
125<br />
bis<br />
bis<br />
30<br />
225<br />
90<br />
75<br />
20<br />
150<br />
50<br />
375<br />
0 ng/ml<br />
0 nmol/l<br />
160<br />
400<br />
Qelle: Grant WB, Holick MF. Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review. Altern Med Rev. 2005 Jun;<strong>10</strong>(2):94-111. PMID: 15989379.<br />
Seite 6
JETZT Vitamin-D-Spiegel testen!<br />
- ohne Arztbesuch -<br />
Vitamin-D-Test<br />
Unseren Vitamin-D-Test kannst du ganz einfach<br />
und ohne großen Aufwand zu Hause<br />
durchführen. Kein Arztbesuch erforderlich!<br />
Vitamin-D-Test: Ein kleiner Pieks in die<br />
Fingerkuppe und wenige Tropfen Kapillarblut<br />
auf dem kleinen Test-Spot genügen,<br />
um die Konzentration von Vitamin D in<br />
deinem Blut – den sogenannten 25(OH)-<br />
Vitamin-D-Status – zu bestimmen.<br />
MAGAZIN Oktober <strong>2023</strong><br />
Den Testbrief mit dem Teststreifen<br />
schickst du im beiliegenden, vorfrankierten<br />
Umschlag an das Diagnostik-Fachlabor,<br />
in dem erfahrene Spezialisten den<br />
Teststreifen einer professionellen Analyse<br />
unterziehen und eine individuelle<br />
Auswertung vornehmen.<br />
TIPP: Anleitung per Video<br />
Wie du deinen Vitamin-D-Status ermittelst!<br />
einfach scannen<br />
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• Entnahmeset zur Bestimmung des<br />
Vitamin-D-Status<br />
• inklusive detaillierter Anleitung<br />
• Anleitung auch als Video<br />
• einfach und schnell zu Hause durchzuführen<br />
• kein Arzttermin erforderlich<br />
• nur wenige Tropfen Blut genügen<br />
• Auswertung im Diagnostik-Fachlabor<br />
• schriftlicher Befund per Post<br />
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Vitamin-D-Test<br />
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Vitamin D3<br />
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15814091 <strong>10</strong>1812 Vitamin D3 Depot <strong>10</strong>.000 IE - 250 µg - Familienpackung 120 Kapseln<br />
15869175 <strong>10</strong>1813 Vitamin D3 Depot 20.000 IE - 500 µg - Familienpackung 120 Kapseln<br />
14347977 <strong>10</strong>1759 Vitamin D3 1.000 IE pro Tropfen - Familienpackung 50 ml Tropfen<br />
14347960 <strong>10</strong>1931 Vitamin D3 5.000 IE pro Tropfen - Familienpackung 50 ml Tropfen<br />
Vitamin D3 + Vitamin K2<br />
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vegetarisch<br />
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vegetarisch<br />
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vegetarisch<br />
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vegetarisch<br />
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17949530 200291 Vitamin D3 400 IE + K2VITAL® Vitamin K2 <strong>10</strong> µg - für Kinder 25 ml Mundspray vegetarisch<br />
18117524 200296 Vitamin D3 5.000 IE + K2VITAL® Vitamin K2 200 μg - 1 27 ml Mundspray vegetarisch<br />
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18117553 200297 Vitamin D3 <strong>10</strong>.000 IE + K2VITAL® Vitamin K2 200 μg - 1 27 ml Mundspray vegetarisch<br />
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15869235 <strong>10</strong>2145 Vitamin D3 2.000 IE + VitaMK7® Vitamin K2 200 μg - 1 120 Kapseln<br />
vegetarisch<br />
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Vitamin K2 MK-7 Cyclo® 200 µg - Familienpackung<br />
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15869229 <strong>10</strong>2146 Vitamin D3 5.000 IE + VitaMK7® Vitamin K2 200 μg - 1 120 Kapseln<br />
vegetarisch<br />
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16778032 200070 Vitamin D3 5.000 IE + Vitamin K2 MK-7 Cyclo® 200 µg - 1 120 Kapseln<br />
vegetarisch<br />
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vegetarisch<br />
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16778049 200069 Vitamin D3 <strong>10</strong>.000 IE + Vitamin K2 MK-7 Cyclo® 200 µg - 1 120 Kapseln<br />
vegetarisch<br />
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15893877 <strong>10</strong>2148 Vitamin D3 20.000 IE + VitaMK7® Vitamin K2 200 μg - 1 120 Kapseln<br />
vegetarisch<br />
Clean Label<br />
166571<strong>10</strong> 200046 Vitamin D3 20.000 IE + Vitamin K2 MK-7 Cyclo® 200 µg - 1 120 Kapseln<br />
vegetarisch<br />
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16037471 <strong>10</strong>1843 Vitamin D3 5.000 IE + Vitamin K2 MK-7 Cyclo® 200 μg - 1 365 Tabletten vegetarisch<br />
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Seite 8
MAGAZIN Oktober <strong>2023</strong><br />
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Quinoapulver (23,55%), Hydroxypropylmethylcellulose<br />
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K2 MK-7 Cyclo ® und das K2 MK-7 Cyclo-Logo sind eingetragene Marken der Berg Nutrition GmbH. VitaMK7 ® and the vitaMK7 ® logo are registered trademarks<br />
of Gnosis S.p.A. K2Vital ® is a registered trademark of Kappa Bioscience AS.<br />
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Zutaten: MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride auf<br />
Kokosbasis), natürliches Erdbeeraroma, Cholecalciferol<br />
(0,47%), Vitamin K2 MK-7 (0,23%), Süßungsmittel<br />
(Sucralose)<br />
K2Vital ® is a registered trademark of Kappa Bioscience AS.<br />
Seite <strong>10</strong>
MAGAZIN Oktober <strong>2023</strong><br />
Vitamin D für Kinder im Wachstum<br />
Im ersten Jahr oder in den ersten 18 Monaten,<br />
wenn Babys im Winter geboren<br />
sind, wird Vitamin D in der Regel standardmäßig<br />
verordnet. Doch was passiert<br />
danach?<br />
Bei fast der Hälfte der Kinder und Jugendlichen<br />
zwischen 2 und 17 Jahren ist<br />
der Vitamin-D-Spiegel hierzulande nicht<br />
optimal. Sie erreichen nicht den Wert<br />
von 50 nmol/l (20 ng/ml), der als ausreichend<br />
gilt. 1<br />
Vitamin-D ...<br />
• wird für das normale Wachstum und<br />
die Entwicklung der Knochen bei<br />
Kindern benötigt.<br />
• trägt zu einer normalen Funktion<br />
des Immunsystems bei Kindern bei.<br />
• trägt zur Erhaltung normaler Zähne<br />
bei.<br />
• trägt zu einer normalen Aufnahme/<br />
Verwertung von Kalzium und Phosphor<br />
bei.<br />
Kalzium und Vitamin D ...<br />
• werden für das normale Wachstum<br />
und die Entwicklung der Knochen<br />
bei Kindern benötigt.<br />
Kalzium ...<br />
• wird für die Erhaltung normaler<br />
Zähne benötigt.<br />
1<br />
KIGGS-Studie des Robert-Koch-Instituts: https://www.rki.de/DE/Content/<br />
Gesundheitsmonitoring/Studien/Kiggs/Basiserhebung/Basiserhebung_<br />
node.html<br />
Näheres dazu auch hier:<br />
https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html<br />
© beritkessler | 123RF.com<br />
Was sind Kreidezähne?<br />
Bei Kindern und Jugendlichen kann es zu einem Zahnschmelzdefekt<br />
kommen, der als Kreidezähne bekannt ist.<br />
Die betroffenen Zähne weisen eine bräunliche Verfärbung<br />
auf und sind besonders schmerzempfindlich – auch<br />
beim Zähneputzen.<br />
Meistens handelt es sich um die bleibenden Zähne bei<br />
größeren Kindern, doch auch Milchzähne können davon<br />
betroffen sein, da die Mineralien zur Aushärtung des<br />
Zahnschmelzes nicht ausreichend eingelagert werden<br />
können. Dadurch ist der Zahnschmelz bis zu zehnmal weicher<br />
als üblich und die Oberfläche wird rau und brüchig<br />
wie Kreide. Dies erschwert eine gründliche Reinigung<br />
und begünstigt zusätzlich die Kariesbildung.<br />
Kreidezähne lassen sich nicht heilen – die Behandlung<br />
besteht vor allem aus der Intensivprophylaxe vor Karies.<br />
Im schlimmsten Fall müssen jedoch betroffene Zähne gezogen<br />
werden.<br />
Wichtig: Eine gründliche Zahnhygiene ist entscheidend,<br />
von Anfang an. Auch die Termine zu Vorsorgeuntersuchungen<br />
sollten unbedingt wahrgenommen werden –<br />
nicht erst dann, wenn erste Schäden erkennbar sind. Die<br />
empfohlenen Früherkennungsuntersuchungen beginnen<br />
im Alter von 6 Monaten, die Individualprophylaxe erfolgt<br />
ab dem sechten Lebensjahr.<br />
www.<strong>APOrtha</strong>.de
Genie e<br />
den Herbst!<br />
Strahlender Sonnenschein, farbenfrohes<br />
Laub und milde Temperaturen oder<br />
Gemütlichkeit, Nebel, stürmischer Himmel<br />
und Dauerregen – der Herbst ist<br />
facettenreich. Wir haben tolle Tipps für<br />
dich zusammengestellt, damit weder<br />
Langeweile noch Herbstblues aufkommen<br />
und du den Herbst mit Leichtigkeit<br />
genießen kannst!<br />
Geo-Caching<br />
... ist die moderne Version der Schatzsuche<br />
für Jung und Alt. Mit dem Smartphone,<br />
einer App, GPS-Koordinaten und<br />
verschiedenen Hinweisen gilt es ein<br />
Versteck zu finden. In diesem befindet<br />
sich ein meist wasserdichter Behälter,<br />
mit einem Logbuch in das du dich eintragen<br />
kannst. Oft enthält es auch kleine<br />
Tauschgegenstände – wenn du etwas<br />
entnimmst, hinterlässt du dafür einen<br />
anderen Gegenstand. Im Internet gibt<br />
es unzählige Varianten – in Städten<br />
oder der Natur, für Anfänger:innen oder<br />
Fortgeschrittene.<br />
Vogelfutterhäuschen bauen<br />
Sobald es kalt wird, freuen sich die Vögel<br />
in unserer Umgebung über etwas Unterstützung<br />
bei der Futtersuche. Jetzt ist der<br />
perfekte Zeitpunkt, um mit einem Bausatz<br />
aus dem Baumarkt oder einer Anleitung<br />
vom NABU eine Futterstelle für<br />
den Garten oder Balkon zu basteln. Über<br />
den gefiederten Besuch können wir uns<br />
dann den ganzen Winter lang freuen.<br />
Bastelanleitungen und Tipps für geeignetes<br />
Futter findest du unter: www.NABU.de<br />
Märkte<br />
Herbst-, Bauern- und Trödelmärkte haben<br />
jetzt Saison. Das fröhliche Treiben<br />
und die vielen Leckereien vertreiben<br />
garantiert jeden Anflug von Langeweile.<br />
© halfpoint | 123RF.com © pellinni | 123RF.com<br />
Seite 12
MAGAZIN Oktober <strong>2023</strong><br />
Museumsbesuch<br />
Wenn es draußen stürmt und regnet,<br />
bleiben wir lieber drinnen – das müssen<br />
aber nicht die eigenen vier Wände sein.<br />
Im Museum kannst du für ein paar Stunden<br />
in eine andere Welt eintauchen ...<br />
© stavrida | 123RF.com<br />
Therme, Spa & Sauna<br />
... locken mit angenehm warmem Wasser,<br />
Entspannung pur und Erholung an<br />
kalten Tagen. Viele dieser Wellnessoasen<br />
bieten auch Massagen und Beauty-<br />
Anwendungen an.<br />
© annastills | 123RF.com<br />
»Kino-Abend« zu Hause<br />
Mach es dir einfach mit der Familie oder<br />
Freund:innen gemütlich. Mit Popcorn,<br />
kleinen Snacks, Getränken und spannenden<br />
Filmen ...<br />
Krimi-Dinner<br />
Du musst kein Krimifan sein, um dich für<br />
diese originelle Aktivität zu begeistern.<br />
Schlüpfe mit deinen Gästen – im Rahmen<br />
eines Dinners – in unterhaltsame<br />
Rollen und kläre einen Kriminalfall auf.<br />
Dafür könnt ihr euch verkleiden und mit<br />
individuellen Charakterbeschreibungen<br />
euer schauspielerisches Talent ausleben.<br />
© joaquincorbalan | 123RF.com<br />
Noch mehr Aktivitäten<br />
... gemeinsam oder solo. Wann hast du<br />
dich zuletzt an einem Puzzle versucht?<br />
Oder mit Kindern einen Spielenachmittag<br />
veranstaltet? Herbstlich kochen,<br />
backen und dabei einem Hörbuch oder<br />
Podcast lauschen kann sehr entspannend<br />
sein. Vielleicht ist es auch mal wieder<br />
Zeit, den Kleiderschrank oder Dachboden<br />
zu entrümpeln? Die Auswahl<br />
kann im Rahmen einer Tauschparty<br />
glückliche neue Besitzer:innen finden!<br />
© evgenyatamanenko | 123RF.com<br />
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Seite 14
MAGAZIN Oktober <strong>2023</strong><br />
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Die Gesundheitsecke<br />
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Jeder<br />
Schritt zählt ...<br />
Es ist nichts Neues: Wir sitzen zu viel<br />
und zu lange. Schon in den 80er Jahren<br />
des letzten Jahrhunderts wurde der<br />
Begriff »Homo sedens« (der sitzende<br />
Mensch) statt »Homo erectus« (der aufrechte<br />
Mensch) geprägt. Dabei ist unser<br />
aufrechter Gang auf zwei Beinen unser<br />
Alleinstellungsmerkmal unter den Säugetieren<br />
und war daher namensgebend<br />
für unsere Gattung.<br />
Neu ist, dass wir immer mehr Zeit im<br />
Sitzen verbringen. Wie aus dem Gesundheitsreport<br />
<strong>2023</strong> der Deutschen<br />
Krankenversicherung (DKV) in Zusammenarbeit<br />
mit der Deutschen Sporthochschule<br />
Köln hervorgeht, sitzen wir<br />
an Werktagen durchschnittlich 9,2<br />
Stunden, 2015 waren es noch 7,5 Stunden!<br />
Und das, obwohl wir wissen, dass<br />
langes Sitzen nicht gesund ist.<br />
Bewegung fördert eure Gesundheit<br />
Allein schon die lang anhaltende Bewegungslosigkeit<br />
vieler Muskeln und<br />
die damit verbundene Verlangsamung<br />
des Stoffwechsels kann die Entstehung<br />
einer Reihe von Erkrankungen begünstigen<br />
und laut Weltgesundheitsorganisation<br />
(WHO) unter anderem das Risiko<br />
für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs<br />
und Typ-2-Diabetes erhöhen.<br />
Ohne ausreichende Gesundheitsvorsorge<br />
prognostizieren Fachleute eine »gesundheitsökonomische«<br />
Krise in etwa <strong>10</strong> Jahren.<br />
Trotz manchmal unterschiedlicher<br />
Auffassung über das erforderliche Maß<br />
gibt es unisono schon lange Appelle für<br />
mehr körperliche Bewegung im Alltag.<br />
Zur Verbesserung der körperlichen Fitness<br />
empfiehlt die WHO Erwachsenen mindestens<br />
150 bis 300 Minuten moderat-intensive<br />
Bewegung pro Woche, verteilt auf<br />
mehrere Tage. Moderat-intensiv sind Bewegungen,<br />
bei denen wir leicht ins Schwitzen<br />
und etwas außer Atem kommen.<br />
Seite 16
MAGAZIN Oktober <strong>2023</strong><br />
<strong>10</strong>.000 Schritte? Besser mehr!<br />
Schon seit vielen Jahren bekannt ist die<br />
allgemeine Empfehlung für Erwachsene,<br />
pro Tag mindestens <strong>10</strong>.000 Schritten<br />
zu gehen. Dies entspricht je nach<br />
Schrittlänge einer Strecke von 6 bis 8<br />
Kilometern. Die meisten Erwachsenen<br />
schaffen jedoch weniger als 5 Prozent,<br />
bewegungsfreudige Kinder dagegen oft<br />
mehr. Noch vor etwa 70 Jahren war das<br />
anders: ein täglicher Fußweg von 5 Kilometern<br />
oder mehr zur Schule oder zur<br />
Arbeit war nicht ungewöhnlich – besonders<br />
auf dem Land.<br />
Die schon lange wissenschaftlich bezweifelte<br />
Empfehlung wurde nun widerlegt<br />
eine aktuelle Metastudie 1 mit Zugriff auf<br />
die Daten von fast 227.000 Menschen<br />
weltweit belegt, dass bereits 2.300 Schritte<br />
täglich das Risiko für Herz-Kreislauf-<br />
Erkrankungen und knapp 4.000 Schritte<br />
das eines frühen Todes reduzieren. Unabhängig<br />
von den Zahlen bleibt ein enger<br />
Zusammenhang zwischen täglichem Gehen<br />
und besserer Gesundheit. Wer also<br />
mehr Schritte macht, tut mehr für seine<br />
Gesundheit.<br />
© avtk | 123RF.com<br />
»Easy Going«<br />
Gehen ist für gesunde Menschen in<br />
keinster Weise anstrengend. Dafür<br />
sorgt eine geniale Erfindung der Evolution:<br />
die Achillessehne. Bei jedem Schritt<br />
nach vorn dehnt sich die Achillessehne<br />
des jeweils hinteren Fußes. Durch diese<br />
Vorspannung, die sich auf die Muskeln<br />
der Oberschenkelrückseite in unterschiedlicher<br />
Weise ausbreitet, werden<br />
diese Muskeln gedehnt und kontrahieren<br />
bei der Vorwärtsbewegung des Fußes<br />
quasi automatisch. Die Muskeln der<br />
Oberschenkelvorderseite müssen nur<br />
leichtere Haltearbeit leisten. Wie genial<br />
diese Konstruktion ist, zeigt ein Beispiel<br />
aus der Natur: das Rote Riesenkänguruh<br />
ist etwa so groß und schwer wie ein<br />
erwachsener Mensch. Wenn es drauf<br />
ankommt, macht es durch die verlängerte<br />
Ferse und sehr lange und starke<br />
Achillessehne über <strong>10</strong> Meter weite und 3<br />
Meter hohe Sprünge und das nicht nur<br />
einmal, sondern gegebenenfalls über<br />
eine längere Distanz.<br />
»Easy Going« ist daher keine Methode zur<br />
nennenswerten Steigerung der körperlichen<br />
Fitness. In der heutigen, bewegungsarmen<br />
Zeit ist Gehen jedoch ein wesentlicher<br />
und unverzichtbarer Beitrag zur<br />
Erhaltung einer gewissen Grundfitness<br />
und damit Vorbeugung gegen typische<br />
Zivilisationskrankheiten.<br />
Flottes Gehen mit großen Schritten ist<br />
noch wirkungsvoller und gut für Kreislauf,<br />
Immunsystem, Muskeln und Gelenke.<br />
1<br />
Maciej Banach, Joanna Lewek, Stanisław Surma, Peter E Penson, Amirhossein Sahebkar, Seth S Martin, Gani Bajraktari, Michael Y Henein, Željko Reiner, Agata<br />
Bielecka-Dąbrowa – The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – European Journal of Preventive<br />
Cardiology, zwad229, Published: 09 August <strong>2023</strong><br />
Fortsetzung auf der nächsten Seite.<br />
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© dolgachov | 123RF.com<br />
Gro e Ziele erreicht man<br />
mit vielen kleinen Schritten.<br />
© ksuksa | 123RF.com<br />
Erste Schritte<br />
• geht zu Fuß zur Arbeit, zu Verabredungen,<br />
zum Einkaufen, ins Restaurant<br />
...<br />
• macht in der Mittagspause kleine<br />
Spaziergänge<br />
Tut euch etwas Gutes<br />
Geht, je mehr desto besser! Es bietet<br />
euch noch viele weitere Vorteile.<br />
Es funktioniert fast ohne Gehirn, das<br />
dadurch frei wird für Anderes. Gehen<br />
schärft das Bewusstsein, die Gehirnleistung<br />
und die Konzentrationsfähigkeit<br />
steigt, es kommen Ideen und Einfälle,<br />
es hilft Angstzustände und Stress zu reduzieren<br />
und fördert die Entspannung,<br />
eure Atmung wird intensiver und eure<br />
Laune steigt dank vermehrter Endorphinausschüttung.<br />
Nehmt euch am besten Anlässe, die<br />
euch Spaß machen, sei es die frische<br />
Luft, das bunte Herbstlaub, einfach mal<br />
abschalten, die Natur genießen oder<br />
ein Ziel, mit dem ihr euch richtig belohnen<br />
könnt. Zum Beispiel mal zu Fuß zu<br />
Freunden, zum Shoppen, ins Lieblingsrestaurant<br />
usw., auch wenn es vielleicht<br />
2 Kilometer Wegstrecke sind, und dann<br />
lasst es euch richtig gut gehen!<br />
• parkt das Auto nicht maximal nah am<br />
Ziel, damit ihr noch etwas gehen könnt<br />
• besucht Veranstaltungen oder Ausstellungen,<br />
anstatt zuhause Filme zu<br />
gucken<br />
• hört Musik oder einen spannenden<br />
Podcast beim Gehen statt beim Sitzen<br />
• bietet Freunden oder Nachbarn an,<br />
mit deren Hund zu gehen<br />
• telefoniert im Stehen<br />
• stellt euch eine Erinnerung auf dem<br />
Smartphone ein<br />
• seht das Gehen als positive Bereicherung<br />
eures Alltags<br />
Ihr werdet sehen, ganz schnell wird eine<br />
Routine daraus.<br />
In diesem Sinne:<br />
Bis zum nächsten Mal!<br />
Euer Tim Thürnau<br />
Seite 18
MAGAZIN Oktober <strong>2023</strong><br />
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