APOrtha Aktuell 03/2024
Die Osterausgabe. Vitamin D3 im Sommer und Frühling, was muss ich wissen? Tipps und Tricks für "Gute-Vorsätze"-Sportler. Und ein Trainingsplan für Senioren.
Die Osterausgabe. Vitamin D3 im Sommer und Frühling, was muss ich wissen? Tipps und Tricks für "Gute-Vorsätze"-Sportler. Und ein Trainingsplan für Senioren.
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MAGAZIN März <strong>2024</strong><br />
KOSTENLOS<br />
<strong>Aktuell</strong><br />
Frohe Ostern!<br />
wünscht das <strong>APOrtha</strong> ® -Team<br />
© omgimages | 123RF.com<br />
Themenschwerpunkt<br />
Tipps für den Start<br />
Vitamin D3<br />
Was musst du wissen?
© <strong>APOrtha</strong> Deutschland GmbH<br />
Wir wollen, dass<br />
dein Leben lange aktiv, schön<br />
und voller Power bleibt!<br />
Liebe Leserin, lieber Leser,<br />
endlich ist es soweit, der Frühling ist<br />
zu sehen! Krokusse und Schneeglöckchen,<br />
das erste Grün in den Hecken …<br />
der Winter ist vorbei.<br />
Rechtzeitig zum Osterfest kann der<br />
Hase nun mit seinem Eierkörbchen<br />
durch die Frühblüher hoppeln, wenn er<br />
für die Kinder Eier im Gras versteckt.<br />
Und damit es nicht nur draußen, sondern<br />
auch drinnen österlich anmutet,<br />
haben wir in dieser Ausgabe schöne Deko-Tipps<br />
zum Selbermachen zusammengestellt,<br />
die auch für kleines Geld<br />
großen Eindruck machen.<br />
Mit helleren und sonnigeren Tagen<br />
steigt schlagartig auch unsere Laune<br />
und unser Tatendrang. Schon fällt es<br />
uns viel leichter, wieder mit dem Joggen<br />
und Fahrradfahren zu beginnen, und<br />
auch unsere Spaziergänge werden ausgedehnter.<br />
Kurzum, jetzt geht das Leben<br />
wieder richtig los.<br />
Aber bevor wir uns nun mit Tatendrang<br />
in den Sport stürzen, gilt es,<br />
auf ein paar Dinge zu achten. Wer längere<br />
Zeit nicht körperlich anstrengend<br />
unterwegs war, sollte langsam starten<br />
und nicht gleich auf den Marathon abzielen.<br />
Dafür haben wir ein paar Tipps<br />
gesammelt, die den Einstieg in den<br />
Einstieg erleichtern.<br />
Auch was wir unserem Körper sonst<br />
noch Gutes tun könnten, ohne unsere<br />
Gewohnheiten groß umkrempeln zu<br />
müssen, haben wir zusammengetragen.<br />
Zum Beispiel in Bezug auf unsere<br />
Ernährung. Eine verringerte Natriumaufnahme<br />
schont den Blutdruck<br />
– ersetze ganz einfach dein normales<br />
Speisesalz durch das natriumreduzierte<br />
Salz von Aportha ® .<br />
Oder bestimme deinen Vitamin-D-<br />
Spiegel zu Beginn des Jahres, um die<br />
richtige Dosierung für die nächsten<br />
Seite 2
MAGAZIN März <strong>2024</strong><br />
Monate zu berechnen. Eine ausreichende<br />
Vitamin-D3-Versorgung ist ein<br />
Muss für ein erfolgreiches Zusammenspiel<br />
des Körpers.<br />
Und wie steht es mit deiner Magnesium-Versorgung?<br />
Ein Magnesiummangel<br />
kann durch verschiedene Ursachen<br />
wie unausgewogene Ernährung,<br />
bestimmte Krankheiten oder Medikamente<br />
entstehen. Typische Symptome<br />
können Muskelkrämpfe und Müdigkeit<br />
sein. Auch hierzu haben wir ein<br />
paar interessante Infos und Tipps für<br />
dich zusammengestellt.<br />
Es geht also aufwärts mit uns.<br />
Pass gut auf dich und deine Lieben<br />
auf.<br />
Deine Gabriele Berg<br />
Die Blumen des Frühlings<br />
sind die Träume des Winters.<br />
– Khalil Gibran –<br />
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Vitamin D3 im Frühlingslicht<br />
Wann reichen Sonne und frische Luft,<br />
wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?<br />
Langsam aber sicher verabschieden wir<br />
uns vom Winter und heißen den langersehnten<br />
Frühling willkommen. Die<br />
Tage werden länger, die Natur erwacht<br />
zu neuem Leben, und auch wir spüren<br />
eine belebende Veränderung. Nach den<br />
Monaten mit Mütze und Schal freuen wir<br />
uns darauf, wieder mehr Zeit draußen zu<br />
verbringen. Doch wie ist es um unseren<br />
Vitamin-D3-Status bestellt?<br />
Die Bedeutung von Vitamin D<br />
Vitamin D, oft liebevoll als »Sonnenvitamin«<br />
bezeichnet, ist ein wichtiger<br />
Baustein für unsere Knochen und unser<br />
Immunsystem. Unser Körper ist ziemlich<br />
clever und kann Vitamin D mithilfe von<br />
Sonnenlicht selbst produzieren – wenn<br />
denn genug UVB-Strahlen unsere Haut<br />
erreichen. Hier liegt die Krux: In Deutschland<br />
und ähnlichen Breitengraden haben<br />
wir Monate (Oktober bis April), in denen<br />
der Sonnenstand so niedrig ist, dass wir<br />
selbst bei klarem Himmel kaum UVB-<br />
Strahlung abbekommen.<br />
Dein eigener Vitamin-D-Spiegel<br />
Bevor du überlegst, ob du Vitamin D3<br />
supplementieren solltest, ist es sinnvoll,<br />
einmal zu überprüfen, wie es um deine<br />
eigenen Reserven steht. Ein Bluttest gibt<br />
Auskunft darüber, ob du gut über den<br />
Winter gekommen bist.<br />
Individueller Bedarf<br />
Ein professioneller Blick auf deine Vitamin-D-Situation<br />
hilft dir, das Für und Wider<br />
abzuwägen. Denn je nach Lebensstil,<br />
Hauttyp und vielen weiteren individuellen<br />
Faktoren variieren auch die Bedürfnisse<br />
in Sachen Vitamin D. Dabei gilt:<br />
Eine Unterversorgung mit Vitamin D ist<br />
ebenso wenig erstrebenswert wie eine<br />
Überdosierung (wenig wahrscheinlich).<br />
Selbst das Bundesinstitut für Risikobewertung<br />
(BfR) schreibt dazu in seinen<br />
»Ausgewählte Fragen und Antworten<br />
zu Vitamin D: Wie ist die Vitamin-D-<br />
Versorgung der deutschen Bevölkerung?<br />
Gibt es eine Versorgungslücke?<br />
Seite 4
MAGAZIN März <strong>2024</strong><br />
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JETZT den<br />
Vitamin-D-Spiegel<br />
testen!<br />
OHNE ARZTBESUCH<br />
TIPP<br />
Bei der Mehrheit der Bevölkerung liegt<br />
kein Vitamin-D-Mangel vor. Jedoch erreichen<br />
fast 60 Prozent der Bundesbürger<br />
die wünschenswerte Blutkonzentration<br />
des Markers 25(OH)-Hydroxyvitamin-D<br />
von 50 Nanomol pro Liter (= 20 ng/ml)<br />
nicht. Das heißt, dass ein großer Anteil<br />
der Bevölkerung das präventive Potenzial<br />
von Vitamin D für die Knochengesundheit<br />
nicht ausnutzt und somit nicht<br />
ausreichend versorgt ist.« 1<br />
Die Sonne richtig nutzen<br />
Ja, die Frühlingssonne ist da – aber reicht<br />
sie aus? In manchen Teilen Deutschlands<br />
ist es tatsächlich so, dass die UVB-Strahlung<br />
erst ab etwa April ausreicht, damit<br />
unsere Haut Vitamin D produzieren<br />
kann. Und dann ist da ja noch das Hautkrebsrisiko<br />
durch die ungeschützte Sonneneinstrahlung<br />
auf unsere Haut.<br />
1<br />
Gemeinsame FAQ des BfR, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung<br />
e. V. (DGE) und des Max Rubner-Instituts (MRI) vom <strong>03</strong>. Dezember 2014 -<br />
(Aktualisierte Fassung der FAQ vom 22. Oktober 2012)<br />
Fortsetzung auf der nächsten Seite.<br />
Vitamin-D-Test für zu Hause<br />
Testkit<br />
Inhalt: 1 Stück | 1 Testkit<br />
Art.Nr. 102<strong>03</strong>8 | PZN 16752883<br />
Werde aktiv!<br />
Prüfe ganz einfach deinen Vitamin-D-<br />
Spiegel mit unserem Vitamin-D-Test für zu<br />
Hause. Ohne großen Aufwand gibt er Klarheit<br />
über deinen Optimierungsbedarf zugunsten<br />
von Vitalität und Wohlbefinden!<br />
Produkt-Informationen<br />
• Entnahmeset zur Bestimmung des Vitamin-D-Status<br />
• inklusive detaillierter Anleitung<br />
• Anleitung auch als Video<br />
• einfach und schnell<br />
zu Hause durchzuführen<br />
• kein Arzttermin erforderlich<br />
• nur wenige Tropfen Blut genügen<br />
• Auswertung im Diagnostik-Fachlabor<br />
• schriftlicher Befund per Post<br />
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Ganzheitlich denken –<br />
die Sonne genießen<br />
Auch eine gesunde ausgewogene Ernährung<br />
spielt eine Rolle und ist grundsätzlich<br />
wünschenswert. Diese enthält in der<br />
Regel alle für eine normale Entwicklung<br />
und die Erhaltung der Gesundheit notwendigen<br />
Nährstoffe in ausreichender<br />
Menge – basierend auf wissenschaftlich<br />
anerkannten Daten und Empfehlungen.<br />
Untersuchungen der EU zeigen jedoch,<br />
dass dieser optimale Zustand nicht für<br />
sämtliche Nährstoffe und Bevölkerungsgruppen<br />
zutrifft.<br />
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Fetthaltiger Fisch, Eigelb und angereicherte<br />
Lebensmittel können zur Vitamin-D-Zufuhr<br />
beitragen. Um die, von<br />
der Deutschen Gesellschaft für Ernährung<br />
empfohlenen, 20 Mikrogramm Vitamin<br />
D pro Tag über die Nahrung aufzunehmen,<br />
müsstest du allerdings circa<br />
Professioneller Rat<br />
Neben deiner Ärztin oder deinem Arzt,<br />
gibt es auch ausgebildete Vitamin-D-<br />
Berater:innen, die dir deine Fragen rund<br />
um das Thema Vitamin<br />
D beantworten<br />
können.<br />
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• 22 Liter Milch oder<br />
• 1 Kilo Champignons oder<br />
• 500 g Makrele oder<br />
• 9½ Eier (Größe M)<br />
zu dir nehmen. Jeden Tag!<br />
Die Balance zu finden zwischen der natürlichen<br />
Vitamin-D-Synthese durch die<br />
Sonne, der richtigen Ernährung und der<br />
möglichen Optimierung mit Vitamin D3<br />
durch Nahrungsergänzungsmittel – das<br />
ist die Kunst.<br />
Nahrungsergänzungsmittel<br />
Vitamin-D3-haltige Nahrungsergänzungsmittel<br />
bieten die Möglichkeit, den Vitamin-D-Spiegel<br />
zu optimieren und dies<br />
das ganze Jahr über.<br />
Vitamin-D-Berater<br />
Henry Schäfers ist seit Juni 2022 Teil des <strong>APOrtha</strong> ® -<br />
Teams. Unter der Leitung von Dr. von Helden – einem<br />
der führenden Vitamin-D-Experten – erwarb er die<br />
Fachkunde zum Vitamin-D-Berater IVD (Institut VitaminDelta).<br />
Du möchtest mehr über Vitamin D3 und die<br />
Einnahme wissen?<br />
Zögere nicht und wende dich an unseren <strong>APOrtha</strong> ® -<br />
Kundenservice. Frage gerne nach Henry!<br />
Servicetelefon:<br />
04102 977 80 40<br />
Montag - Donnerstag<br />
Freitag<br />
8 - 17 Uhr<br />
8 - 16 Uhr<br />
Seite 6
MAGAZIN März <strong>2024</strong><br />
Magnesium-Mangel<br />
Ursachen – Symptome – Folgen<br />
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© ratmaner | 123RF.com<br />
Ursachen<br />
von Magnesiummangel<br />
Magnesiummangel ist ein Zustand, bei<br />
dem der Körper nicht genug Magnesium<br />
hat, welches ein wichtiger Mineralstoff<br />
für viele Körperfunktionen ist. Wir haben<br />
hier für dich, übersichtlich und gut<br />
nachvollziehbar, einen Überblick der<br />
Ursachen, Symptome und Folgen eines<br />
Magnesiummangels zusammengestellt.<br />
Wofür brauchen wir Magnesium?<br />
Dieser wichtige Vitalstoff hat auf vielfältige<br />
Weise Einfluss auf unseren Körper.<br />
Magnesium trägt ...<br />
• zu einer normalen Muskelfunktion bei.<br />
• zum Elektrolytgleichgewicht bei.<br />
• zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.<br />
• zum Erhalt normaler Knochen und Zähne bei.<br />
• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.<br />
• zu einer normalen psychischen Funktion bei.<br />
• zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.<br />
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung.<br />
Unzureichende Aufnahme über die Nahrung<br />
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln vorhanden, wie<br />
etwa in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und grünem<br />
Blattgemüse. Eine unausgewogene Ernährung kann zu<br />
einem Mangel führen.<br />
Erhöhter Bedarf<br />
In bestimmten Lebensphasen (wie Schwangerschaft und<br />
Wachstum) oder bei Sportlern kann der Magnesiumbedarf<br />
steigen.<br />
Verdauungsprobleme<br />
Erkrankungen wie Zöliakie oder chronische Durchfallerkrankungen<br />
können die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen.<br />
Medikamente<br />
Einige Medikamente, wie Diuretika oder Antibiotika, können<br />
die Magnesiumaufnahme stören oder zu einem erhöhten<br />
Verlust führen.<br />
Alkoholmissbrauch<br />
Alkohol kann die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen<br />
und eine erhöhte Ausscheidung über die Nieren verursachen.<br />
Fortsetzung auf der nächsten Seite.<br />
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führend sein und zu positiv ausfallen.<br />
Sollte jedoch ein Mangel an Magnesium<br />
im Blut festgestellt werden, ist dies ein<br />
deutliches Zeichen, dass der Körper bereits<br />
an seinen Reserven zehrt. In einem<br />
solchen Fall ist es ratsam, die Einnahme<br />
eines Magnesiumpräparats in Betracht<br />
zu ziehen.<br />
Symptome<br />
von Magnesiummangel<br />
• Muskelkrämpfe und -zuckungen<br />
• Müdigkeit und Schwächegefühl<br />
• Nervosität und Reizbarkeit<br />
• Schwierigkeiten beim Schlafen<br />
• Herzrhythmusstörungen<br />
• Kopfschmerzen oder Migräne<br />
© phanuwatnandee | 123RF.com<br />
Ein Magnesiummangel lässt sich durch<br />
spezielle Tests feststellen. Diese können<br />
entweder beim Arzt erfolgen oder mithilfe<br />
von Heimtestkits durchgeführt werden.<br />
Dabei kann typischerweise nur die Konzentration<br />
von Magnesium im Blut gemessen<br />
werden. Allerdings gibt es etwas<br />
zu beachten: Der Bluttest zeigt nur<br />
die Magnesiummenge im Blut an, nicht<br />
aber den Gesamtmagnesiumgehalt im<br />
Körper. Da der überwiegende Teil des<br />
körpereigenen Magnesiums in Knochen<br />
und Muskulatur eingelagert ist und<br />
der Körper bemüht ist, den Blutspiegel<br />
konstant zu halten, kann das Ergebnis<br />
eines Bluttests unter Umständen irre-<br />
Folgen<br />
von unbehandeltem Magnesiummangel<br />
• Chronische Müdigkeit<br />
• Osteoporose (schwache Knochen)<br />
• Herzprobleme und erhöhtes Risiko für Herzinfarkt<br />
• Nervenfunktionsstörungen<br />
• Verschlechterung des Immunsystems<br />
Wann passt welche Magnesiumform?<br />
Magnesiumcitrat ist ideal für die rasche<br />
und kurzzeitige Versorgung mit Magnesium<br />
– zum Beispiel im Sportbereich und<br />
bei Muskelkrämpfen.<br />
Für den langfristigen Aufbau eines intrazellulären<br />
Magnesiumspiegels und das<br />
Auffüllen von Speicherdepots ist Magnesiumoxid<br />
von Vorteil.<br />
Seite 8
MAGAZIN März <strong>2024</strong><br />
Bei <strong>APOrtha</strong> ® erhältst du<br />
hochwertige, vegane Magnesium-Präparate<br />
Magnesium-Test<br />
für zu Hause<br />
TIPP<br />
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die<br />
normale Funktion von Zellen, Nerven, Muskeln,<br />
Knochen und des Herzens. Ein zu hoher oder zu<br />
niedriger Magnesiumspiegel kann zu einer Reihe<br />
von unangenehmen Symptomen und negativen Auswirkungen<br />
auf dein tägliches Leben führen.<br />
Magnesium-Komplex<br />
KAPSELN<br />
120 Kapseln | 68,6 g<br />
Art.Nr. 200041 | PZN 16657156<br />
Magnesium KAPSELN<br />
Magnesiumoxid<br />
aus dem Meer<br />
180 Kapseln | 76,6 g<br />
Art.Nr. 101709 | PZN 14227345<br />
AUCH ALS PULVER<br />
Magnesium-Test<br />
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Art.Nr. 20<strong>03</strong>75 | Homed-IQ<br />
Testverfahren: Fingerstich-Test<br />
Worauf wird getestet: Magnesium<br />
Magnesium KAPSELN<br />
Tri-Magnesiumdicitrat<br />
360 Kapseln | 336,2 g<br />
Art.Nr. 101987 | PZN 14140704<br />
AUCH ALS PULVER<br />
PZN Art.Nr. Artikel Inhalt Info<br />
16770912 200049 BIO-Meersalat mit hohem Magnesiumgehalt - 250 mg M. 60 Kapseln<br />
vegan<br />
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16657156 200041 Magnesium-Komplex - 250 mg Magnesium 120 Kapseln<br />
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Tipps für Senior:innen<br />
Trainingsplan für 12 Wochen<br />
Warum untrainierte und ältere Menschen<br />
mit Spazierengehen anfangen<br />
sollten. Dafür gibt es viele gute Argumente<br />
...<br />
Einfacher Start<br />
Du kannst sofort beginnen, ohne eine<br />
spezielle Ausrüstung zu benötigen – abgesehen<br />
von bequemen Schuhen.<br />
Individuell & flexibel<br />
Sowohl Tempo als auch Länge der Strecken<br />
kannst du flexibel an deine aktuelle<br />
Fitness und Ausdauer anpassen. Justiere<br />
dein Aktivitätslevel nach Bedarf.<br />
Niedriges Verletzungsrisiko<br />
Spazierengehen ist eine sehr sichere<br />
Sportart mit geringem Verletzungsrisiko,<br />
da es die Gelenke im Vergleich zu<br />
anderen hochintensiven Übungen wie<br />
Laufen weniger belastet und schwieriges<br />
Gelände bei niedriger Geschwindigkeit<br />
ganz einfach zu bewältigen ist.<br />
Gelenkschonend<br />
Besonders für ältere Menschen oder<br />
Personen mit Übergewicht, bei denen<br />
die Gelenke möglicherweise bereits vorgeschädigt<br />
oder schwach sind, ist diese<br />
gelenkschonende Tätigkeit von Vorteil.<br />
Gut für kardiovaskuläre Gesundheit<br />
Regelmäßiges Gehen stärkt das Herz und<br />
verbessert die Durchblutung, was das Risiko<br />
von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren<br />
kann.<br />
Steigerung der Muskelkraft<br />
Spazierengehen hilft dir beim Aufbau<br />
von Muskelkraft in den Beinen und verbessert<br />
deine Ausdauer.<br />
Seite 10
MAGAZIN März <strong>2024</strong><br />
© stylephotographs | 123RF.com<br />
© evgenyatamanenko | 123RF.com<br />
Stets sollte gelten:<br />
Höre auf deinen Körper und<br />
schalte bei Bedarf einen Gang zurück.<br />
Wenn du Schmerzen, übermäßige<br />
Müdigkeit oder andere<br />
Beschwerden empfindest, gönne<br />
dir zusätzliche Erholungstage.<br />
Tipps<br />
Bei Trainingsfortschritten kann<br />
zusätzliches Gleichgewichtsund<br />
Flexibilitätstraining sinnvoll<br />
sein, um deine allgemeine<br />
Fitness weiter zu verbessern.<br />
Mit Gesellschaft geht es sich noch<br />
leichter! Verabrede dich z. B. mit<br />
Freund:innen – so könnt ihr euch<br />
gegenseitig motivieren. Feste Verabredungen<br />
verhindern, dass du<br />
einfach mal schummelst und eine<br />
Trainingseinheit ausfallen lässt.<br />
Variiere deine Route und erkunde<br />
deinen Wohnort – es gibt bestimmt<br />
etwas zu entdecken und<br />
die Abwechslung verhindert,<br />
dass Langeweile aufkommt.<br />
Jetzt kann es<br />
losgehen ...<br />
TRAININGSPLAN mit langsamer Steigerung<br />
Woche 1 + 2<br />
Ziel: Gewöhnung an regelmäßige körperliche Aktivität<br />
Häufigkeit: 3-4 Spaziergänge pro Woche<br />
Dauer: 15-20 Minuten pro Spaziergang<br />
Tempo: gemächlich, so, dass du problemlos sprechen kannst<br />
Woche 3 + 4<br />
Ziel: leichte Steigerung von Ausdauer und Tempo<br />
Häufigkeit: 4 Spaziergänge pro Woche<br />
Dauer: 20-25 Minuten pro Spaziergang<br />
Tempo: immer noch komfortabel, moderate Anstrengung ist<br />
zu spüren<br />
Woche 5 + 6<br />
Ziel: weitere Steigerung der Ausdauer und Einleitung einer Verbesserung<br />
der Herz-Kreislauf-Fitness<br />
Häufigkeit: 4-5 Spaziergänge pro Woche<br />
Dauer: 25-30 Minuten pro Spaziergang<br />
Tempo: etwas schneller, aber immer noch unterhalb der<br />
Schwelle zu schnellem Gehen<br />
Woche 7 + 8<br />
Ziel: Steigerung von Tempo und Ausdauer<br />
Häufigkeit: 5 Spaziergänge pro Woche<br />
Dauer: 30-40 Minuten pro Spaziergang<br />
Tempo: schnell gehen, aber noch in der Lage sein, ein Gespräch<br />
zu führen<br />
Woche 9 + 10<br />
Ziel: Vertiefung der Gewohnheit und Vorbereitung auf höhere<br />
Belastungen<br />
Häufigkeit: 5 Spaziergänge pro Woche<br />
Dauer: 40-50 Minuten pro Spaziergang<br />
Tempo: abwechselnd 5 Minuten schnelles und 5 Minuten entspanntes<br />
Gehen<br />
Woche 11 + 12<br />
Ziel: Einführung von Steigerungen und leichtem Training für<br />
mehr Kraft<br />
Häufigkeit: 5-6 Spaziergänge pro Woche<br />
Dauer: 50-60 Minuten pro Spaziergang<br />
Tempo: Einführung kurzer Gehpausen auf unebenem Gelände<br />
oder sanften Steigungen, um die Intensität moderat zu erhöhen<br />
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Mein guter Vorsatz <strong>2024</strong> -<br />
endlich Sport machen!<br />
So gelingt dein erfolgreicher Start in die Welt des Sports dauerhaft.<br />
Wenn du ganz neu in die Welt des<br />
Sports einsteigen möchtest, haben<br />
wir einige Tipps. Denn ein langsamer<br />
Start beim Sport ist essenziell, um<br />
Verletzungsrisiken zu minimieren und<br />
deinen Körper nach und nach an eine<br />
neue Art der Belastung zu gewöhnen.<br />
Dein aktueller Fitnesszustand<br />
Eine realistische Einschätzung deiner aktuellen<br />
Fitness ist wichtig, um ein angemessenes<br />
Trainingsprogramm zu planen.<br />
Wenn du bisher wenig körperlich aktiv<br />
warst, sollten deine ersten Trainingseinheiten<br />
sehr sanft sein. Tipp: Die meisten<br />
Krankenkassen empfehlen eine gründliche<br />
sport medizi nische Unter suchung für<br />
Sporteinsteiger:innen und beteiligen sich<br />
an den Kosten.<br />
Fange mit den Grundlagen an<br />
Beginne mit einfachen Übungen, die die<br />
großen Muskelgruppen beanspruchen.<br />
Gehen, leichtes Joggen, Schwimmen oder<br />
Radfahren sind gute Startübungen. Auch<br />
grundlegende Kraftübungen ohne Gewichte<br />
oder mit niedrigem Widerstand<br />
können den Muskelaufbau fördern.<br />
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Seite 12
MAGAZIN März <strong>2024</strong><br />
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Niedrige Intensität<br />
Gib deinem Körper Zeit, sich an die neuen<br />
Anforderungen anzupassen. Steigere<br />
die Intensität und Dauer deiner Trainingseinheiten<br />
kontinuierlich. Während<br />
des Trainings solltest du noch sprechen<br />
können ( »Talk-Test«-Methode).<br />
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Realistische Ziele<br />
Setze dir erreichbare Ziele, die sowohl<br />
kurz- als auch langfristig sind. Überfordere<br />
dich nicht mit zu hohen Erwartungen.<br />
Feste Termine<br />
Plane deine Trainingszeiten fest ein und<br />
fixiere sie im Kalender, damit du deinen<br />
Vorsatz wirklich in die Tat umsetzt.<br />
Professionelle Anleitung<br />
Ziehe in Betracht, dich am Anfang professionell<br />
anleiten zu lassen, z. B. durch eine:n<br />
Trainer:in oder passende Kurse. Dies kann<br />
effektiv dabei helfen, eine korrekte Technik<br />
zu lernen und Fehler zu vermeiden.<br />
Equipment & Bekleidung<br />
Investiere in gutes Equipment und die<br />
richtige Bekleidung, um Komfort und<br />
Verletzungsprävention zu gewährleisten.<br />
Aufwärmen & Abkühlen<br />
Gründliches Aufwärmen vor dem Training<br />
und Abkühlen danach sind entscheidend,<br />
um Verletzungen vorzubeugen<br />
und die Erholung zu fördern.<br />
Hydratation<br />
Trinke viel Wasser vor, während und nach<br />
dem Sport, um eine Dehydrierung zu verhindern,<br />
die deine Leistung beeinträchtigen<br />
und zu Krämpfen führen kann.<br />
Ausgewogene Ernährung<br />
Iss gesund und ausgewogen, um deinen<br />
Körper mit den notwendigen Nährstoffen<br />
zu versorgen. Das unterstützt das Training<br />
und hilft bei der Regeneration.<br />
Allmähliche Steigerung<br />
Steigere die Dauer und Intensität deiner<br />
Trainingseinheiten schrittweise. Eine<br />
gängige Faustregel ist es, die Trainingsdauer<br />
oder -intensität nicht um mehr als<br />
10 Prozent pro Woche zu erhöhen.<br />
Kurze Trainingseinheiten<br />
Starte mit kurzen Trainingseinheiten von<br />
vielleicht 20 bis 30 Minuten Dauer und<br />
baue sie erst nach und nach aus. Es ist<br />
besser, einige kürzere Einheiten in der<br />
Woche zu machen, als sich gleich am Anfang<br />
zu überanstrengen.<br />
Diversifizierung des Trainings<br />
Nachdem du eine Basis geschaffen hast,<br />
beginne, dein Training abwechslungsreicher<br />
zu gestalten, indem du neue Sportarten<br />
ausprobierst oder verschiedene Arten<br />
von Übungen in dein Training einbaust.<br />
Fortsetzung auf Seite 15.<br />
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Seite 14
MAGAZIN März <strong>2024</strong><br />
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Achte auf deinen Körper<br />
Dein Körper gibt dir Rückmeldung.<br />
Wenn du Schmerzen oder übermäßige<br />
Müdigkeit empfindest, nimm dir Zeit für<br />
die Erholung. Auch das Erlernen der Unterscheidung<br />
zwischen gutem Muskelschmerz<br />
(Muskelkater) und schlechtem<br />
Schmerz (der auf eine Verletzung hindeutet)<br />
ist wichtig.<br />
Regeneration<br />
Gib deinem Körper gerade am Anfang<br />
zwischen den Trainingseinheiten Zeit<br />
zur Erholung. Ruhephasen sind genauso<br />
wichtig wie die Trainingseinheiten<br />
selbst – besonders für Muskelreparatur<br />
und -stärkung.<br />
Geduld haben<br />
Sei geduldig mit dir selbst und den Fortschritten,<br />
die du machst. Erwarte nicht,<br />
dass die Fitness über Nacht kommt. Es<br />
ist ein langfristiger Prozess.<br />
Spaß haben<br />
... ist wichtiger, als schnelle Ergebnisse.<br />
Die Freude am Sport sorgt für langfristige<br />
Motivation und hilft dir, dranzubleiben.<br />
Vielleicht kannst du auch<br />
Freund:innen dafür begeistern, gemeinsam<br />
etwas Neues auszuprobieren oder<br />
du lernst beim Sport nette Menschen<br />
kennen, was eine zusätzliche Motivation<br />
sein kann.<br />
Fazit<br />
Ein langsamer Anfang beim Start erlaubt<br />
es dir, eine nachhaltige Übungsroutine zu<br />
entwickeln, die du wahrscheinlich eher<br />
aufrechterhalten wirst, und die das Risiko<br />
für Überbeanspruchung, Stress und<br />
Verletzungen verringert. Erinnere dich<br />
immer daran, dass Beständigkeit der<br />
Schlüssel zum Erfolg ist. Regelmäßige<br />
Bewegung führt zu Fortschritten und<br />
hilft dir dabei, deine Ziele zu erreichen<br />
und deine Gesundheit zu verbessern.<br />
www.<strong>APOrtha</strong>.de
Fröhliches Osterfest!<br />
DIY Deko-Ideen<br />
zum Selbermachen<br />
Tipp<br />
Kreative Pflanzidee<br />
Vorhandene bunte<br />
Tassen oder Becher aus<br />
deiner Küche als<br />
originelle Pflanzgefäße<br />
für kleine<br />
Frühlingsblumen<br />
verwenden!<br />
© klenova | 123RF.com © finlyandochka | 123RF.com<br />
Seite 16
MAGAZIN März <strong>2024</strong><br />
Ostern steht vor der Tür und was gibt es<br />
Schöneres, als das Haus mit selbst gemachten<br />
Dekorationen zu schmücken?<br />
Vergiss die langweiligen Standardideen<br />
und lass uns etwas Neues ausprobieren!<br />
Oster-Deko selbst machen kann so viel<br />
Spaß bringen, wenn man seiner Kreativität<br />
freien Lauf lässt. Wie wäre es zum<br />
Beispiel mit ...<br />
1. Häschen-Servietten für<br />
deinen Ostertisch<br />
Einfach einfarbige Stoffservietten aufrollen,<br />
um ein gekochtes Ei legen und<br />
oberhalb des Ostereies straff mit Garn<br />
fixieren und schon hat die Serviette Hasenohren.<br />
Wer mag, kann seine Häschen<br />
noch mit kleinen, zarten Blumen oder<br />
Federn dekorieren.<br />
2. Selbst gemachte Lichtakzente:<br />
Kerzen in Eierschalen<br />
Für diese schöne Upcycling-Idee brauchst<br />
du nur ein paar Eierschalen, Teelichter<br />
und einen Eierkarton. Schmelze das<br />
Wachs der Teelichter, gib es dann zusammen<br />
mit dem Docht in die Eierschalen<br />
und lass es wieder aushärten. Im Eierkarton<br />
dekoriert sehen diese Kerzen besonders<br />
schön aus!<br />
3. Kreative Balkon- und<br />
Gartengestaltung<br />
Verwandel deine alten Töpfe und Kannen<br />
in blühende Frühlingsparadiese! Der<br />
Gegensatz von frischen Frühlingsblumen<br />
und den antiken Töpfen hat einen<br />
ganz besonderen Zauber.<br />
© tumsasedgars | 123RF.com © viktoriial | 123RF.com © baudani0601 | 123RF.com<br />
2.<br />
1.<br />
© finlyandochka | 123RF.com<br />
Lass dich von unseren Ideen inspirieren<br />
und bringe frischen Wind in deine Osterdekoration!<br />
3.<br />
www.<strong>APOrtha</strong>.de
Die Gesundheitsecke<br />
© lopolo | 123RF.com<br />
© anikona | 123RF.com<br />
Mit neuem Schwung<br />
in den Frühling?<br />
Die Krux mit den Vorsätzen<br />
Teil 1<br />
Frühling - nicht nur die Natur erwacht wieder<br />
zum Leben. Mehr Licht und steigende<br />
Temperaturen sind auch gut für die Stimmung<br />
und die Motivation. Mit den neuen<br />
Lebensgeistern bekommen auch unsere<br />
Vorsätze wieder neuen Schwung - die aus<br />
der Silvesternacht oder die, die wir schon<br />
lange mit uns herumtragen.<br />
Die guten alten Vorsätze<br />
Auch <strong>2024</strong> stehen die Dauerbrenner<br />
mehr Sport treiben, eine gesündere Ernährung<br />
und mehr Zeit für Familie /<br />
Freunden:innen ganz oben auf der<br />
Wunschliste*. Anscheinend scheitern (zu)<br />
viele der Befragten im Laufe des Jahres an<br />
der Umsetzung, ihres Wunsches, ihr Verhalten<br />
zu ändern. Warum ist das so?<br />
© vichzh | 123RF.com<br />
*https://de.statista.com/statistik/daten/studie/952182/umfrage/umfrage-in-deutschland-zu-den-beliebtesten-neujahrsvorsaetzen/<br />
Seite 18
MAGAZIN März <strong>2024</strong><br />
Ich kann allem widerstehen -<br />
au er der Versuchung.<br />
(Oscar Wilde)<br />
Je häufiger ihr Versuchungen nachgebt,<br />
desto eher wird euer Verhalten zur Gewohnheit,<br />
insbesondere wenn es euch<br />
angenehme Gefühle vermittelt. Dann<br />
dominiert bei Versuchungen das für eure<br />
»Glückshormone« zuständige »Belohnungssystem«,<br />
das eher ein »Motivationssystem«<br />
ist, denn es vermittelt die<br />
Erwartung einer Belohnung und steigert<br />
damit das Verlangen.<br />
Alles hat zwei Seiten …<br />
… auch unsere Gewohnheiten. Sie entstehen,<br />
wenn wir in einer bestimmten Situation<br />
häufig dasselbe tun und sind automatische,<br />
fast unbewusste Handlungen ohne<br />
komplexe Denk- und Entscheidungsprozesse.<br />
Da sie ohne nachzudenken ablaufen,<br />
ist es viel schwieriger, sie zu verändern.<br />
Wir alle haben diese routinemäßigen<br />
Handlungsabläufe in vielen alltäglichen Situationen,<br />
z. B. wenn wir morgens aufstehen,<br />
frühstücken, zur Arbeit fahren usw.<br />
Da sie unser Gehirn entlasten, können wir<br />
währenddessen schon an bevorstehende<br />
Situationen oder Aufgaben denken.<br />
Andererseits können sie aber auch gesundheitsfördernde<br />
Verhaltensänderungen be-/<br />
verhindern, auch, wenn wir wissen, dass ein<br />
gesünderer Lebensstil das Risiko für eine<br />
Reihe von Erkrankungen reduzieren kann.<br />
Bewusst machen statt Autopilot<br />
Schon jede gedankliche Beschäftigung mit<br />
eurem Vorhaben hilft euch raus aus dem<br />
Automatismus und bringt euch eurem Ziel<br />
etwas näher.<br />
Wenn ihr euch gesünder ernähren möchtet,<br />
könntet ihr überlegen, wie ihr Versuchungen<br />
vermeidet, z.B. indem ihr diesen Gang<br />
im Supermarkt meidet.<br />
Wenn ihr bereits Süßigkeiten zu<br />
Hause habt, könntet ihr:<br />
• sie nicht sichtbar und an möglichst schwer zugänglichen<br />
Plätzen lagern, z. B. im Schrank ganz unten und hinter<br />
anderen Dingen, die ihr erst ausräumen müsst.<br />
• gesunde Lebensmittel vor die süßen stellen und euch vornehmen,<br />
erst diese zu essen, bevor die süßen dran sind.<br />
• einen Anti-Smiley :( an die Verpackung heften oder<br />
• sichtbare Merksätze in der Wohnung positionieren, wie<br />
z. B. »Eine Tafel Schokolade (100g, ca. 500 kcal) entspricht<br />
mindestens 60 Minuten Joggen, 10.000 Schritte gehen,<br />
zwei Stunden reiten, im Garten arbeiten, putzen ... «<br />
Es gibt viele Möglichkeiten. Seid kreativ und<br />
sucht solche, die zu euch passen.<br />
Welche generellen Strategien, Hilfsmittel,<br />
Anstupser und weitere praktische Tipps<br />
euch helfen, eure Vorsätze umzusetzen,<br />
erfahrt ihr in der nächsten Ausgabe von<br />
Aportha ® <strong>Aktuell</strong>.<br />
In diesem Sinne:<br />
Haltet euch fit für eure Zukunft!<br />
Bis zum nächsten Mal!<br />
Euer Tim Thürnau<br />
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Höchste Qualität ...<br />
... in allen Bereichen. Wir wollen, dass dein<br />
Leben lange aktiv, schön und voller Power<br />
bleibt, und arbeiten daher täglich an neuen<br />
Nahrungsergänzungsprodukten.<br />
Die Produktverträglichkeit für Menschen<br />
mit Unverträglichkeiten oder Allergien<br />
ist uns extrem wichtig. Unsere Produkte<br />
sind frei von Magnesiumstearat sowie<br />
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Mit unserem<br />
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IMPRESSUM<br />
<strong>APOrtha</strong> ® <strong>Aktuell</strong> – Magazin März <strong>2024</strong><br />
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