Volle Bio-Power voraus! - Christine Waitz

14 | Wissenschaft
Tipps für gesundes Essen
und Trinken beim Sport
Wie sieht die optimale Ernährung
für Freizeitsportler aus?
Das haben wir Dr. med. Bernd
Langenstein gefragt. Er ist der
Ärztliche Leiter des Instituts für
Sportmedizin am Klinikum Nürnberg.
Hier ist seine Antwort:
„Basis der Ernährung für Sportler
ist eine bewusste Lebensmittelauswahl
und deren ebenso
bewusster Einsatz. Es gelten
hierbei die Empfehlungen für
eine ausgewogene vollwertige
Ernährung entsprechend der
Ernährungspyramide.
Zusammenfassend soll man dabei
über den Tag verteilt:
f Viel trinken (bevorzugt
Wasser und Tee)
f Bis zu 5 Portionen Gemüse
und Obst verzehren
f Ebenso Getreide-, Kartoffelund
Hülsenfruchtprodukte
f Jeden Tag Milch und Milch-
produkte konsumieren
f Regelmäßig Fisch essen
f Eher mäßig Eier, Fleisch und
Wurst zu sich nehmen
f Öle und Fette sparsam und
qualitativ hochwertig einsetzen
f Fett- und zuckerreiche
Lebensmittel und Getränke
sehr sparsam zu sich nehmen
Prinzipiell benötigen Sportler
mehr Energie wegen des erhöhten
sportabhängigen Leistungsumsatzes,
dieser wird jedoch
im Breitensport oft quantitativ
überschätzt.
Zur Energiegewinnung benötigt
werden
f Kohlenhydrate (ca. bis 55 %),
f Fette (ca. 25 - 30 %)
f und Eiweiße (ca. 15 %),
wobei die Kohlenhydrate die
wichtigsten Energielieferanten
für intensivere und nicht zu lange
Belastungen darstellen und
Fette bei längeren, niedrig intensiven
Betätigungen verstärkt
zum Einsatz herangezogen werden.
Eiweiße sind als Grundbausteine
unverzichtbar, eine Mischung
von pflanzlichen und tierischen
hochwertigen Proteinen sollte
bevorzugt werden, eine zusätzliche
Zufuhr von Konzentraten
o. ä. ist im Breitensport nicht
sinnvoll.
Fette sind ebenfalls als Bausteine
lebensnotwendig, es muss jedoch
auf die Hochwertigkeit und
auf versteckte Fette geachtet
werden. Vitamine und Mineralstoffe
können bei Sportlern vermehrt
verloren gehen, werden
jedoch durch die angesproche-
ne ausgewogene Ernährung in
der Regel ausreichend ersetzt.
Als gute Sportgetränke können
kohlensäurearmes Mineralwasser
und eine Mischung mit
Fruchtsäften empfohlen werden.
Wichtig ist der belastungs-,
dauer- und temperaturangepassteFlüssigkeitsersatz
– als Richtlinie:
ca. alle 20 Minuten
100 - 200 ml trinken.
Vorsicht geboten ist z. B. bei
Energy Drinks und auch diversen
Energieriegeln wegen des
hohen Zucker- und Kaloriengehaltes.
Am Wettkampftag sollte die
letzte Mahlzeit leichtverdaulich
2 bis 3 Stunden vor dem
Start und ca. ½ Stunde vorher
noch eine kleine Portion an
Kohlenhydraten (z. B. Banane)
eingenommen werden. Während
des Wettkampfes, speziell
bei längerer Dauer, leicht verdauliche
Kohlenhydrate und
Flüssigkeit zuführen und nach
erschöpfender Belastung schnell
die Kohlenhydratspeicher und
das eventuelle Flüssigkeitsdefizit
auffüllen.“