KANO & KAJAK

More documents

Recommendations

Info

I FORM TIL SÆSONSTART Det er i slutningen af vinteren, og du har holdt pause fra din normale træning. Sæsonen skal snart til at begynde, og det er på tide at genoptage træningen. Du vil gerne hurtigt i form og træner derfor intensivt og hårdt for at komme op på det træningsniveau, du havde i slutningen af sidste sæson. Motivationen er helt i top, men det går ikke helt, som du havde regnet med. Kroppen begynder at reagere på træningen, og du får meget ømme muskler eller sener under eller efter træningen. Men hvad er det, der sker ? Det du mærker er en overbelastning af vævet, og det er det vi fysioterapeuter kalder en idrætsskade. Jeg vil i denne artikel forsøge at beskrive, hvordan og hvorfor idrætsskader i forbindelse med optræning opstår samt komme med idéer til, hvordan du håndterer din skade med henblik på behandling og forebyggelse. Overbelastningsskader Idrætsskader opstår i al sin enkelthed, når vævet bliver udsat for belastninger, der overstiger vævets styrke. Det er meget vigtigt at forstå denne sammenhæng for at kunne behandle og forebygge en idrætsskade. Langt de fleste idrætsskader skyldes overbelastning som følge af ”forkert” træning. Symptomerne kan variere fra ømme muskler om morgenen dagen efter træning, til smertefulde muskler eller sener under selve træningen. Årsagen til symptomerne er dog den samme. Hvad er det der sker ? Når du genoptager træningen efter sommeren, er det næsten som at starte forfra. Det tager ca. 4-6 ugers træning at påvirke styrken af musklerne, 4 måneders træning at påvirke styrken af knoglerne og 8 måneders træning at påvirke styrken af ledbånd og sener. En høj træningsintensitet og stor træningsmængde i starten af et træningsforløb vil betyde, at specielt musklerne overbelastes. Der opstår spredte små brist af muskelfibre, som medfører en beskeden blødning og væskeudsivning i vævet. I takt med at muskelstyrken øges, vil sener og knogler blive påvirket af den stigende kraftoverførsel fra musklerne. Sener og knogler er imidlertid endnu ikke optrænet til at kunne klare denne øgede belastning, hvorved der opstår overbelastningssymptomer fra disse (f.eks. skinnebensbetændelse) eller sener (f.eks. ”betændelse” i sener, lyske m.m.). Meget kraftige træningsbelastninger i opstartsfasen vil derimod kunne udløse en akut sprængning af et større bundt muskelfibre (eller dele af en sene), og der vil være voldsom blødning i vævet og hævelsen vil kunne ses minutter efter skaden. Nogle dage efter vil du ofte kunne se en misfarvning i området, hvor skaden sidder pga. blødningen. Symptomerne. Langt de fleste overbelastningsskader i musklerne vil føles som en ømhed, der opstår flere timer efter træningen, specielt dagen efter. Du vil have problemer med at komme i gang, hver gang du har holdt dig i ro i længere tid ad gangen i løbet af dagen. Du vil også være meget følsom overfor tryk/berøring af det belastede område. Ømheden er imidlertid et vigtigt signal om, at vævet er blevet belastet mere end det er trænet til, og at der er opstået en mindre skade. Ved de voldsomme skader vil du umiddelbart efter skadens opståen kunne registrere lokal hævelse omkring skaden, og ofte vil det være meget smertefuldt at belaste det beskadigede væv. I disse tilfælde skal du ophøre al aktivitet og behandle skaden efter R.I.C.E-princippet. (se tekstboks). Træning Hvordan kan man så undgå disse overbelastningsskader i opstartsfasen? For at forebygge overbelastningsskader er det vigtigt, at træningsmængde og træningsintensitet øges så langsomt, at både muskler, knogler og sener kan omstille sig til den øgede belastning. Derfor kan det være en god idé at følge et efterårs/vinter/forårs træningsprogram, for at du ikke skal starte forfra, når sæsonen nærmer sig. Når du så går i gang med den egentlige træning forud for sæsonen, er det af afgørende betydning, at du lærer at lytte til signalerne fra din krop. Opstår der ømhed/smerter i forbindelse med eller efter træning, bør du ændre træningsintensiteten. Omlægges træningen efter de signaler kroppen sender, er det ofte kun nødvendigt med få dages aflastning og specialtræning for at få symptomerne til at forsvinde. Hvis du ikke reagerer på symptomerne og foretager en ændring i træningen, vil overbelastningen forsætte og skaden vil i løbet af dage til måneder kunne udvikle sig til en langvarig - i værste fald - kronisk skade, der umuliggør idrætsaktivitet i mange måneder, ja måske hele år. >> 16 KANO & KAJAK 1/2003
Når skaden er sket Har du været så uheldig, at skaden er af lidt alvorligere karakter, bør du altid gå forsigtigt frem. De første 48 timer behandler du skaden efter R.I.C.E-princippet, men allerede herefter bør genoptræningen påbegyndes. I starten skal du blot bevæge vævet igennem, uden nogen form for belastning. Belastningen kan øges gradvist, men hvis du mærker nogen form for smerte, er du gået for hurtigt frem og må gå et skridt tilbage i træningsniveau. Udspænding bør foregå meget langsomt og inden for smertegrænsen. Du skal varme godt op, inden du begynder nogen form for aktivitet, og samtidig huske at aflaste det skadede område, når du har belastet med træning eller andet. Hvad kan fysioterapeuten hjælpe med? De fleste opsøger fysioterapeuten, når skaden er sket, og det er en god idé. Fysioterapeuten kan på baggrund af en undersøgelse og vurdering af skadens omfang, hjælpe dig med at komme i gang med genoptræningen. Desuden kan skaden behandles med fysioterapeutiske metoder, såsom udspænding, mobilisering/manipulation, træningsøvelser, bløddelsbehandling og ultralyd. Behandlingen kan forkorte rehabiliteringsperioden, således at genoptræningen kan skride hurtigere frem. Du kan også opsøge fysioterapeuten, hvis du ønsker at forebygge de skader, som er skitseret her i artiklen. Vi kan i samråd udarbejde et træningsprogram, der både sikrer et passende niveau i træningsintensiteten (se fig. 1) og samtidig gøres specifikt for netop den sportsgren, du udøver. R.I.C.E.-princippet R : (Ro) Når skaden er opstået skal man stoppe den aktivitet man udfører, for at undgå forværring. I : (Is) Kulde stopper blødningen og væskeudtrædningen i vævet og mindsker smerterne. Kan påføres i 20 minutter pr. time. Vi anbefaler, at du benytter ispakning i mindst 36 timer efter skadens opståen. C : (Compression) Ved at lægge en kompressionsbandage skaber man et modtryk mod blødningen i vævet. Man mindsker altså blødningen i vævet. Kompressionen skal være relativt stram for at opnå optimal effekt. OBS !!! Du må ALDRIG sove med kompressionsforbindingen. E : (Elevation) Det skadede område skal hæves over hjertehøjde, så vidt muligt det kan lade sig gøre. Dette vil nedsætte blodtilførslen til området og derved begrænse hævelsen i det skadede område. www.danskebank.dk Hvis man ikke er nysgerrig, bliver man aldrig rigtig god. Josephine, danser Gør det du er bedst til – det gør vi & Co. KANO & KAJAK 1/2003 17
Page 1 and 2: KANO & KAJAK N R . 1 A P R I L 2 0
Page 3 and 4: Lysere udsigter for sejladsen? Efte
Page 5 and 6: KAJAKKLUB Efter at vi afleverede po
Page 7 and 8: demæssige plan. For godt nok skal
Page 9 and 10: BBU Aktiviteter ‘03 KÆRE LÆSER
Page 11 and 12: centrere sig om en enkelt disciplin
Page 13 and 14: Havkajakken annonce 1 4F side KANO
Page 15: JM Maraton Vejle Kajakklub afholder
Page 19 and 20: deres skivning, justere nogle grade

KANO & KAJAK

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?