LÄUFT. Januar/Februar 2020

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WAS LÄUFER WISSEN MÜSSEN 

DAS MAGAZIN VON 

LAUFEN.DE 

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NEUES LEBEN 

STARTEN 

VON NULL AUF LAUFEN 

LESER ERZÄHLEN: 

SO HABEN WIR 

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NÄSSE & INFEKTEN 

DARAUF KOMMT ES IM 

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— 

AUS DER REDAKTION 

— 

NEW YORK, NEW YORK 

Dass der New York-Marathon der größte der Welt ist, weiß so ziemlich 

jeder. Ob die Stimmung an der Strecke die beste weltweit ist, 

lässt sich nicht belegen. Aber einiges spricht dafür. Dass sich aber 

in New York mittlerweile auch das alltägliche Laufen für viele von einem 

Solosport zu einer sehr sozialen Angelegenheit entwickelt hat, 

ist ein ziemlicher neuer Trend. Unsere Mitarbeiterin Huyen Nguyen 

hat in der größten Stadt der Vereinigten Staaten von Amerika für 

LÄUFT. zahlreiche der Running Crews besucht. Dabei hat sie einen 

ganz besonderen Spirit unter jungen und älteren Läufern aufgespürt, 

über den sie ab Seite 80 schreibt. 

↦ MIT LAUFEN.DE ZUM MARATHON 

ODER HALBMARATHON IN BERLIN 

Du würdest gern nächstes Frühjahr Berlin auf 21,1 Kilometern 

im Laufschritt erkunden? Dann bist du leider zu spät 

dran. Der Generali Berliner Halbmarathon am 5. April ist 

schon ausgebucht. Oder du willst dir 2020 den Traum von 

einer Teilnahme am BMW Berlin-Marathon erfüllen? Dann 

kannst du auch weiterträumen, solange du nicht bei der 

Verlosung der Startplätze eine Startnummer gewonnen 

hast. Es sei denn, du kommst mit uns und unserem Trainingsexperten 

Carsten Eich nächstes Frühjahr vom 29. 

Februar bis 7. März ins Running Camp an der portugiesischen 

Algarve. Alle Teilnehmer an dieser unvergesslichen 

Laufwoche erhalten zusätzlich eine Startplatzgarantie für 

den Generali Berliner Halbmarathon und den BMW Berlin-Marathon. 

Infos und Buchung hier: 

laufen.de/d/premium-running-camp-2020 

Fotos: Norbert Wilhelmi (2), SCC Events/Camera 4, Laura Fuchs 

↦ SZENETREFF MIT 

LAUFEN UND BIER 

Bereits zum achten Mal haben wir in der Krombacher Brauerei 

bei Siegen zusammen mit dem alkoholfreien Krombacher o,0% 

unsere „Läufer des Jahres“ geehrt und gefeiert. Dabei ist es Tradition, 

dass immer ein Experte aus der laufen.de-Familie einen 

informativen wie unterhaltsamen Vortrag hält. 2019 war mit 

Dr. Matthias Marquardt (rechts) der Autor des Bestsellers „Die 

Laufbibel“ an der Reihe. Der Läufer-Arzt erzählte unter dem 

Titel „Motivation schlägt Talent“, was er als junger Triathlet 

alles unternommen hat, um mehr trainieren zu können als sein 

Körper eigentlich abkonnte. Von frühmorgendlichen Bädern 

im eiskalten Wasser bis hin zu Brennesseln auf nackter Haut. 

Da hörte auch Guido Sander staunend zu, der von der laufen. 

de-Community zum „Hobbyläufer des Jahres“ 2019 gewählt 

wurde. Die ganze Story gibt‘s ab Seite 36. 

↦NEUE AUFGABEN FÜR 


Obwohl sich Deutschlands wohl populärste Läuferin der 

vergangen 20 Jahre vom Hochleistungssport verabschiedet 

hat, war 2019 für „Mocki“ ein aufregendes Jahr mit einem 

vollen Terminkalender. Rückzug aus der Leichtathletik-Nationalmannschaft, 

Teilnahme an der RTL-Show Let‘s Dance, 

ihre Hochzeit, nach der sie jetzt Sabrina Mockenhaupt-Gregor 

heißt, und am Ende des 

Jahres gab sie noch ihre 

Schwangerschaft bekannt. 

Daneben hat die 39-Jährige 

auch noch die Zeit gefunden, 

zusammen mit der Redaktion 

von laufen.de ihr „Großes 

Fitness-Laufbuch“ grundlegend 

zu überarbeiten. 

Warum sie damit gerade 

Laufeinsteiger motivieren 

und begleiten will, erklärt 

sie im exklusiven Interview 

ab Seite 54. 

3 ——— LÄUFT

INHALT 

06 

74 

20 

Titelbild: Asics 

34 

50 

36 

44 

80 

46 

86

EVENTS & REISEN 

TRAINING & FITNESS 

20 

34 

60 

68 

74 

78 

80 

86 

36 

Vom Sportmuffel zur Desert-Queen 

Tanja Schönenborn lief beim Atacama Crossing 

250 Kilometer durch die Wüste Chiles. Vor vier 

Jahren war sie noch übergewichtig und unsportlich 

Ein Marathon in Afghanistan 

Hunderte Frauen und Mädchen, die im von Terror, 

Krieg und Gewalt geprägten Afghanistan Marathon 

laufen? Gibt es nicht? Gibt‘s doch! 

Sightseeing in der ewigen Stadt 

Am 29. März 2020 heißt es: Run Rome - The Marathon! 

Eine großartige Gelegenheit, die Sehenswürdigkeiten 

Roms im Laufschritt zu erkunden 

Weniger Plastik, weniger Papier 

Nachhaltige Laufveranstaltungen – geht das überhaupt? 

Der Köln-Marathon hat es probiert 

Teneriffa mal anders 

Die Kanarische Insel ist mehr als Sonne, Strand und 

Meer: Schroffe Berge, ein fast 4.000 Meter hoher 

Vulkan, Lorbeerwälder – und ein City-Marathon 

Die besten Laufevents 

Das sind absolute Lauf-Highlights: 

Wir stellen vier Must Runs vor 

Laufen in New York 

Diese Stadt schläft nicht nur niemals, es läuft 

auch immer irgendjemand irgendwo. Wir stellen 

interessante Running-Projekte, Läufer und 

Lauf-Communities aus dem Big Apple vor 

Hollands Top Ten 

Es gibt jede Menge tolle Läufe im Nachbarland. 

Wir haben die schönsten ausgesucht 

LÄUFER & LEUTE 

Leser erzählen: So habe ich es geschafft 

Auf laufen.de haben wir Läufer gesucht, die uns die 

Erfolgsgeschichten ihres Laufeinstiegs erzählen. 

Und wir haben drei gefunden, deren Lebensläufe 

uns so gut gefallen haben, dass wir sie als Kandidaten 

für unsere Wahl der „Hobbyläufer des Jahres“ 

ausgewählt haben: Guido Sander, Margareta Liebert 

und Silke Herrmann sind echte Vorbilder für 

alle, die mehr laufen und gesünder leben wollen. 

Plus: Die Läufer des Jahres bei den Profis 

06 

54 

66 

26 

30 

46 

50 

62 

70 

Jetzt in ein neues Leben starten 

Du willst endlich mit dem Laufen anfangen? Wir 

sagen dir, wie es am besten gelingt 

Fitness-Tipps von Sabrina Mockenhaupt 

Top-Läuferin Sabrina Mockenhaupt veröffentlicht 

jetzt ihr großes Fitness-Laufbuch. Die besten Tipps 

verrät sie schon vorab in LÄUFT. 

Strecken für die Schönheit 

Ein Kurzprogramm für Körpermitte und Beine 

EQUIPMENT & MODE 

Must Haves für Laufeinsteiger 

Wir sagen, welches Equipment Laufeinsteiger 

wirklich brauchen, was außerdem sinnvoll wäre 

und was nicht unbedingt notwendig ist 

Die besten Laufschuhe für Einsteiger 

Der erste Laufschuh muss nicht teuer sein. Er muss 

optimal zu dir und deinen Bedinungen passen 

Ein Schuh im All 

Der brandneue adidas Ultraboost 20 Space Race 

hat eine weite Reise vor sich: Er wird bald auf der 

Internationalen Raumstation ISS getestet 

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG 

Wintertraining: Darauf kommt es an 

Wer das ganze Jahr intensiv trainiert hat, sollte es im 

Winter ruhiger angehen lassen. Wir sagen dir, wie du 

die kalte Jahreszeit am besten nutzt 

Leckeres Powerfood aus Nüssen 

Erdnussbutter, Nussmus und Co. sind einfach 

lecker. Und gesund. Egal ob als Brotaufstrich oder 

als Ergänzung in Saucen, Eis oder Porridge 

Nässe, Kälte, Infekte: Das musst du wissen 

Viele Sportler halten die Warnungen vor Training mit 

einem Infekt für übertrieben. Wir erklären dir, warum 

diese Haltung lebensbedrohliche Folgen haben kann 

AUSSERDEM 

Titelthema 

facebook/laufen.de 

instagram/laufen.de 

12 

65 

Szene-News 

Gesas Kolumne 

92 

97 

98 

Lauftermine 

Frau Schmitt meint ... 

Impressum, Vorschau

Fotos: iStock/Kumer Sergii, iStock/golero 

Nicht zu schnell und mit 

optimalem Schuhwerk an den 

Füßen – so startest du jetzt in dein 

Lauf abenteuer, das dich fitter und 

gesünder machen soll. Was du 

sonst noch beachten solltest, damit 

dir der Spaß am Laufen lange 

erhalten bleibt, erklärt dir unser 

Experte Carsten Eich. 

6

› SO STARTEST 

— 

DU DURCH ‹ 

VON NULL 

AUF LAUFEN 

— 

↦ Wie wäre es im neuen Jahr 

mit mehr Bewegung, dem einen 

oder anderen Kilo weniger auf 

der Waage, um einfach fitter und 

leistungsfähiger den Alltag zu bewältigen? 

All das erreichst du mit 

regelmäßigem Lauftraining. Du 

musst dich auch nicht gleich zu 

einem der vielen Neujahrsläufe in 

deiner Umgebung anmelden, aber 

starten solltest du gleich jetzt – 

ganz nach dem Motto „Von Null 

auf Laufen“. 

Eigentlich ist Laufen ganz einfach. 

Anschauungsunterricht erteilen Kinder 

auf der ganzen Welt: Einfach aus 

Spaß an der Bewegung loslaufen und, 

wenn es zu anstrengend wird, eine 

Pause einlegen. Doch damit das in 

den nächsten Monaten und Jahren 

mit dem Laufen wirklich funktioniert 

und der Spaß nicht auf der Strecke 

bleibt, müssen ein paar Grundregeln 

beachtet werden. Laufeinsteiger ist 

nicht gleich Laufeinsteiger, deshalb 

schau dir deine Ausgangssituation 

genau an und überlege dir, was du mit 

dem Laufen erreichen willst. Auf den 

Seiten 12 und 13 haben wir für dich 

verschiedene Ziele und Wege zu diesen 

Zielen zusammengefasst. 

Grundsätzlich gilt: Bewegungsmangel 

ist in unserer Gesellschaft ein 

weitverbreitetes Problem, da es viel 

zu viele Aufgaben gibt, die wir im Sitzen 

erledigen müssen. Auch die permanente 

Verfügbarkeit eines Autos 

für noch so kurze Wege ist natürlich 

nicht hilfreich. Und spätestens jetzt 

sollte das Laufen ins Spiel kommen, 

denn es ist die effektivste Ausdauersportart 

überhaupt. Das Zeitmanagement 

ist optimal, du kannst immer 

und überall laufen, benötigst keine 

teuren Trainingsgeräte und bist nicht 

auf Sportplätze angewiesen. 

Bereits mit 30-45 Minuten pro Lauftraining 

erreichst du positive Effekte 

für dein Herz-Kreislaufsystem und 

entwickelst bei regelmäßigen Trainingsreizen 

deine Grundlagenausdauer. 

Ganz nebenbei ist Laufen ein 

Ventil für Stress und Belastungen des 

Alltags, man ist an der frischen Luft 

unterwegs und bekommt endlich mal 

wieder den Kopf frei. Und das eine 

oder andere Kilo kann man beim Laufen 

auch noch verlieren und Fett in 

Muskulatur umwandeln. Klingt simpel, 

oder? Wäre es auch – wenn wir 

nicht die Tendenz hätten, uns ständig 

zu überfordern. 

MODERATES TEMPO 

Ausdauertraining funktioniert leider 

nicht nach dem Motto: Viel hilft ↦


viel. Und „je anstrengender umso 

besser“ ist auch nicht hilfreich. Ganz 

im Gegenteil. Doch der Reihe nach: 

Gerade als Laufeinsteiger musst du 

erst einmal die Grundlagenausdauer 

verbessern. Um die effektiv zu trainieren, 

muss das Herz-Kreislauf-System 

moderat belastet werden und vor 

allem immer genügend Sauerstoff für 

die Energiebereitstellung zur Verfügung 

stehen. Für das entsprechende 

Lauftempo gibt es eine einfache Faustformel: 

Solange du dich problemlos 

in ganzen Sätzen unterhalten kannst 

oder könntest, liegst du richtig. Reicht 

die Luft nicht zum Reden, bist du zu 

schnell unterwegs. Natürlich kann 

man das auch mit einer Pulsuhr kontrollieren. 

Als Einsteiger sollte deine 

Herzfrequenz beim Laufen zwischen 

60 bis 75 Prozent deines Maximalpulses 

liegen. 220 minus Lebensalter 

ist eine grobe Formel für den Maximalpuls. 

Durch eine Leistungsdiagnose 

beim Sportmediziner oder einen 

Selbsttest mit Pulsuhr erhältst du einen 

genaueren Wert. 

Steigt dein Puls während des Laufs 

immer weiter an, musst du deine Laufgeschwindigkeit 

reduzieren oder eine 

kurze Gehpause einlegen. Am Anfang 

ist eine Kombination aus Lauftraining 

und Gehpausen, um auf eine Trainingsbelastung 

von circa 45 Minuten 

zu kommen, absolut in Ordnung. 

Bevor es aber wirklich losgehen kann 

sollten zwei Dinge beachtet werden: 

Zum einen solltest du dir das Okay 

deines Hausarzts zum regelmäßigen 

Ausdauertraining holen. Idealerweise 

gehört zu diesem medizinischen 

Check die Kontrolle deines 

Herz-Kreislauf-Systems durch ein 

Belastungs-EKG inklusive Messung 

des Blutdrucks. Der höchste Wert 

deiner Herzfrequenz bei diesem EKG 

gibt dir zudem einen Hinweis auf deinen 

Maximalpuls, auch wenn du ihn 

bei dieser Belastungsform nicht ganz 

erreichen wirst. 

Der zweite wichtige Punkt ist der für 

dich passende Laufschuh, damit es 

nicht zu Überlastungen oder Schmerzen 

beim Laufen kommt. Gönn dir von 

Anfang an einen guten Laufschuh, lass 

dich dazu am besten in einem Fachgeschäft 

ausführlich beraten. Es gibt 

viel zu viele unterschiedliche Laufschuhmodelle, 

um online das richtige 

zu finden. Probiere den Laufschuh an 

und lass idealerweise eine kurze Laufbandanalyse 

mit unterschiedlichen 

Modellen durchführen, um den richtigen 

Laufschuh zu finden. Betrachte 

deinen neuen Laufschuh als Investition 

in dein aktiveres Leben und als 

Rückversicherung vor Überlastungen 

und Verletzungen. Der passende, richtige 

Laufschuh ist der wichtigste Teil 

deiner Laufausrüstung. 

GEHPAUSEN SIND IN ORDNUNG 

Dann kann es aber endlich losgehen. 

Versuche am Anfang auf die angesprochene 

Gesamtbelastung von 30 bis 45 

Minuten pro Lauf zu kommen. Gehpausen, 

in denen du dich etwas erholen 

kannst und dein Puls fällt, sind wie 

bereits erwähnt völlig in Ordnung. Suche 

dir eine Geschwindigkeit, die sich 

gut anfühlt und die du gut ein paar Minuten 

durchlaufen kannst. Lieber et- 

EXPERTE 

MIT LAUFEN.DE UND 

CARSTEN EICH INS 

RUNNING CAMP? 

Auch 2020 bieten wir gemeinsam mit Carsten Eich, der seit 1993 

die deutschen Rekorde im Halbmarathon und über zehn Kilometer 

hält, wieder Laufcamps in Portugal (Monte Gordo) und auf 

Mallorca (Bucht von Alcudia) an. In unserem Premium Running 

Camp in Portugal erhält jeder Teilnehmer eine professionelle 

Leistungsdiagnostik. Zugleich erwirbt jeder Teilnehmer dieses 

Camps eine Startplatz-Garantie für einen Start beim BMW Berlin-Marathon 

oder dem Generali Berliner Halbmarathon 2020. 

Seit acht Jahren sind unsere Camps auf Mallorca besonders begehrt. 

In diesem Jahr waren beide Camp-Wochen auf Mallorca 

vorzeitig ausgebucht. Informationen und Buchung unter: 

www.laufen.de/d/premium-running-camp-2020 

www.laufen.de/d/running-camps-2020 

Laufen.de Experte Carsten Eich 

Der Ex-Profi ist unser Trainingsfachmann. Er 

war über viele Jahre die deutsche Nummer eins 

auf der Straße. Noch immer hält er mit 60:34 

Minuten den deutschen Rekord im Halbmarathon. 

Nach seiner Karriere ist Carsten Eich 

der Laufszene auf vielfältige Weise verbunden. 

So leitet er die laufen.de-Running Camps auf 

Mallorca und an der portugiesischen Algarve. 

↦ www.carsten-eich.de 

8

IM WOHLFÜHLTEMPO 

GELINGT DER EINSTIEG 

Wenn du mit dem Laufen beginnst, solltest du das Tempo 

so wählen, dass es sich gut anfühlt und ein paar Minuten 

durchgehalten werden kann. 

was langsamer und dafür etwas länger als kurz und schnell. 

Wenn du dranbleibst, wirst du spüren, dass die Abschnitte 

zwischen den Gehpausen von Woche zu Woche etwas länger 

werden und du schon bald eine längere Distanz durchlaufen 

kannst. Dabei sollte das Lauftempo niedrig bleiben. Man 

sieht viel zu viele Läufer mit hochrotem Kopf und Atmung 

am Anschlag durch den Wald hetzen. Ja, es gibt auch intensivere 

Trainingseinheiten im Lauftraining, aber das ist eher 

etwas für ambitionierte Wettkampfläufer, die sich bereits 

eine gute Grundlagenausdauer erarbeitet haben. 

NUR REGELMÄSSIGKEIT BRINGT FORTSCHRITT 

Die richtige Trainingsintensität ist auch wichtig, damit 

du dich nach dem Lauf möglichst schnell wieder erholen 

kannst. Denn gerade im Ausdauertraining ist es wichtig, 

dass wir unsere Trainingsreize möglichst regelmäßig wiederholen. 

Daher solltest du mindestens zwei- bis dreimal 

pro Woche trainieren, damit sich dein Körper an die steigende 

Belastung gewöhnen kann. Gern kannst du dein Ausdauertraining 

auch durch alternative Trainingseinheiten 

ergänzen. Wenn du zum Beispiel dienstags und samstags 

laufen gehst, kannst du am Donnerstag 45 bis 60 Minuten 

schwimmen oder eine Einheit auf dem Stepper oder Crosstrainer 

im Studio absolvieren. So hast du eine optimale Verteilung 

unterschiedlicher Trainingsreize und gleichzeitig 

genügend Zeit zur Regeneration nach dem Training. 

Es ist wichtig, dem Körper möglichst unterschiedliche 

Trainingsreize anzubieten, damit du deine allgemeine 

Fitness optimal steigern kannst. Dehn- und Kräftigungsübungen 

zur Verbesserung der allgemeinen Stabilität, gerade 

im Bereich der Bauch- und Rückenmuskulatur, sind 

zwingend notwendig, um langfristig problemfrei laufen 

zu können. Nicht zufällig gibt es immer mehr Yoga-Angebote 

für Läufer, so zum Beispiel auch bei unseren laufen. 

de-Running Camps (siehe Kasten links). 

9 ——— LÄUFT.


WAS WILLST DU ERREICHEN? 

UND WAS MUSST DU DAFÜR TUN? 

Es gibt jede Menge Motive, jetzt mit dem Laufen zu beginnen oder mehr 

Sport zu machen. Und der Ist-Zustand ist natürlich von Einsteiger zu Einsteiger 

ganz unterschiedlich. Hier kannst nachlesen, worauf du in deiner individuellen 

Situation – je nach Zielsetzung – beim Einstieg ins Training besonders achten solltest. 

LÄNGER DURCHHALTEN 

Sport gehört zu deinem Leben, du bist aber noch nie 

länger gelaufen. Beachte vor allem diese Hinweise. 

NACH LANGER PAUSE 

Du bist früher oft gelaufen, musstest aber länger pausieren. 

Darauf kommt's beim Wiedereinstieg besonders an. 

MEHR BEWEGUNG 

Du hast noch nie Sport gemacht und möchtest dich einfach 

mehr bewegen. Dann solltest du darauf besonders achten. 

DRANBLEIBEN 

Du hast oft mit dem Laufen angefangen, aber jedes Mal nach 

kurzer Zeit wieder aufgehört? So schaffst du es, dranzubleiben. 

ABNEHMEN 

Du möchtest dein Gewicht deutlich reduzieren und aktiver werden. 

Achte auf diese Tipps. 

10

MUSKELKATER JA, SCHMERZEN NEIN 

Ein leichter Muskelkater ist ganz normal, denn Muskulatur, Sehnen 

und Bänder müssen sich an die neuen Belastungen gewöhnen. Doch 

der Grat zwischen willkommener Belastung und ungewollter Überlastung 

ist schmal. Schmerzen während und nach dem Laufen sind ein 

Warnsignal. Ignorierst du sie, wird eine Verletzung nicht lange auf sich 

warten lassen. Bei einem Muskelkater ist genügend Regenerationszeit 

Pflicht, bei Überlastungsschmerzen eine echte Pause – und gegebenenfalls 

steht ein Gang zum Arzt an. 

DEHNUNG UND KRÄFTIGUNG NICHT VERNACHLÄSSIGEN 

Damit es nicht zu Überlastungen kommt, müssen wir unsere Muskulatur 

gezielt trainieren, aber auch bei der Regeneration unterstützen. 

Dehnung: vor dem Laufen eher nicht, da wir locker loslaufen und man 

keinen kalten Muskel dehnt. Nach dem Laufen auf jeden Fall, da wir so 

Muskelstrukturen verbessern und die Regeneration einleiten können. 

Kräftigung: Beim Laufen trainieren wir unsere Beinmuskulatur. Zusätzlich 

solltes du auf jeden Fall ein paar Minuten Stabilisationstraining für 

Bauch- und Rückenmuskulatur pro Woche einplanen. 

OPTIMALE LAUFSCHUHE TRAGEN 

Beim Laufen wirkt das Ein- bis Dreifache deines Körpergewichts bei 

jedem Schritt auf Sehnen, Gelenke und Muskulatur. Damit es nicht zu 

Überlastungen kommt, muss dein Laufschuh eine Menge Arbeit bei 

Dämpfung und Stabilisierung übernehmen. In erster Linie unterscheiden 

wir Laufschuhe mit und ohne Pronationsstütze. Lass dich dazu im 

Fachhandel beraten und teste vor deinem Kauf verschiedene Laufschuhmodelle, 

am besten mit Hilfe einer Laufbandanalyse. 

IM WOHLFÜHLTEMPO UNTERWEGS SEIN 

Als Laufeinsteiger sollte die Laufgeschwindigkeit erst einmal überhaupt 

keine Rolle spielen. Die Grundlagenausdauer und damit die Basis 

für ein langfristiges Lauftraining muss gelegt werden. Daher ist der 

entscheidende Faktor das persönliche Wohlfühltempo – eine Laufgeschwindigkeit, 

die du längere Zeit durchhalten und bei der du dich unterhalten 

kannst. Die Intensität sollte im Bereich von 60 bis 75 Prozent 

deines Maximalpulses liegen. 

ALTERNATIVE SPORTARTEN AUSPROBIEREN 

Wenn es mal nicht mit dem Laufen passen sollte, kannst du alternative 

Trainingseinheiten einlegen. Wie wäre es mit einer Stunde Schwimmen? 

Gerade im Wasser trainierst du nahezu deine gesamte Rumpfmuskulatur 

– und das ohne zusätzliche Belastungen auf Sehnen oder Gelenke. Auch 

Ergometer, Stepper oder Crosstrainer sind gerade in der kalten Jahreszeit 

eine gute Abwechslung. 

FETTSTOFFWECHSEL UND ERNÄHRUNG OPTIMIEREN 

In Sachen Fettabbau gibt es eine simple Faustformel: Je intensiver und 

anstrengender dein Lauftraining ausfällt, umso weniger Fette verbrennst 

du. Mit anderen Worten: Wer langsam läuft, am besten im Wohlfühltempo, 

nimmt ab. Wer abnehmen möchte, sollte zudem auf eine ausgewogene 

Ernährung mit ausreichend Gemüse und Eiweiß achten, Fette und 

Kohlenhydrate eher etwas reduzieren. 

MOTIVATION DURCH ZIELSETZUNG ERHÖHEN 

Dein Ziel ist klar, du willst jetzt durchstarten. Eine stärkere Motivation 

gibt es gar nicht, trotzdem solltest du den Alltag nicht unterschätzen. Um 

hier nicht von deinem Weg abzukommen, solltest du fixe Trainingstage 

festlegen und dich am besten mit Gleichgesinnten zusammentun. Vielleicht 

würde dir auch die Anmeldung zu einem Lauf im Frühjahr helfen, 

um im Winter aktiv zu bleiben. Überlege dir auch eine passende Belohnung, 

auf die du dich nach jeder Trainingseinheit freuen kannst. 

EINEN MEDIZINISCHEN CHECK ABSOLVIEREN 

Um auf der sicheren Seite zu sein, solltest du einen medizinischen Check 

beim Hausarzt absolvieren. Informiere ihn darüber, was du vorhast, und 

lass dein Herz-Kreislaufsystem kontrollieren. Bei einem Belastungs-EKG 

wird nicht nur die Regelmäßigkeit deines Herzschlages unter Belastung 

sowie dein Blutdruck kontrolliert, sondern du erfährst auch deine maximale 

Herzfrequenz. Mit diesem Wert kannst du deine Trainingsbelastungen 

sehr gut steuern. Du bekommst also quasi deinen TÜV als Läufer. 

REGELMÄSSIG TRAININGSREIZE SETZEN 

Fortschritte wirst du dann schnell bemerken, wenn sich dein Körper 

an den letzten Trainingsreiz noch „erinnern“ kann. Deshalb sollten die 

Abstände zwischen zwei Trainingseinheiten nicht zu groß werden. Nur 

so kannst du eine Anpassung deiner Leistungsfähigkeit erwarten. Daher 

wäre es optimal, wenn du zumindest alle zwei bis drei Tage aktiv 

werden könntest. 

AM ANFANG GEHPAUSEN EINBAUEN 

Gerade als Laufeinsteiger wird es dir am Anfang schwer fallen, über eine 

längere Distanz zu laufen, ohne dass dein Puls zu sehr ansteigt. Also 

machen kurze Gehpausen auf jeden Fall Sinn. Zum Bespiel kannst du 

abwechselnd fünf Minuten laufen und ein bis zwei Minuten gehen. Versuche 

die Laufabschnitte Stück für Stück zu verlängern, sodass du die 

Pausen bald weglassen kannst. 


HAMBURG-MARATHON 

PHILIPP PFLIEGER 

VERPFLICHTET UND 

GOLD LABEL ERHALTEN 

Der Haspa Marathon Hamburg ist ab sofort Träger des World 

Athletics Gold Label Road Races. Mit dem Gütesiegel würdigt der 

Leichtathletik-Weltverband World Athletics (vormals IAAF) unter 

anderem die erhöhte Beteiligung von Veranstaltern von Marathonund 

Straßenläufen an seinem Anti-Doping-Programm. Das World 

Athletics Label Road Races umfasst vier Qualitätsstufen: Bronze, 

Silber, Gold und Platin. Deren Vergabe orientiert sich an strengen 

Qualitätskriterien in Hinblick auf Veranstaltungsorganisation und 

richtet sich nach der Anzahl an Doping-Kontrollen der Elite-Athletinnen 

und -Athleten sowie der finanziellen Beteiligung an Anti-Dopingmaßnahmen. 

Unter den Topläufern am Start wird im kommenden 

Jahr Philipp Pflieger sein. Er will sich beim 35. Haspa Marathon 

Hamburg am 19. April 2020 das Ticket für Olympia holen. Bereits 

mit 1. Januar wechselt er ins Lauf-Team Haspa Marathon Hamburg. 

Fotos: Haspa Marathon Hamburg/Hoch Zwei, Wings for Life World Run/Marcel Lämmerhirt 

95.494 

MARATHON– 

FINISHER GAB ES 2019 

IN DEUTSCHLAND 

Das ist der höchste Wert seit 2010. Großen Anteil daran hat 

natürlich der Berlin-Marathon. Das österreichische Ausdauersportportal 

HDsports hat die 25 größten Marathonveranstaltungen 

in Deutschland analysiert. Insgesamt konnten 14 der 25 

Veranstalter den Wert gegenüber dem Vorjahr steigern, zehn 

davon sogar um mindestens zehn Prozent. Unangefochten an 

der Spitze ist der Berlin-Marathon mit 44.115 Finishern. Den 

zweiten Platz sicherte sich der Frankfurt-Marathon mit 10.553 

Marathonis, vor dem Hamburg-Marathon mit 10.101. Der Frauenanteil 

hat mit 26 Prozent zum fünften Mal in Serie ein neues 

Rekordhoch erreicht. 24.627 weibliche Marathon-Finisher sind 

ein Allzeit-Rekord in der Geschichte des deutschen Laufsports. 

12

STAFFELLAUF VON 

HAMBURG NACH ST. PETER-ORDING 

22.-23. AUGUST 2020 

ANMELDESTART 

WINGS FOR LIFE WORLD RUN: 

LAUFEN FÜR DIE, 

DIE ES NICHT KÖNNEN 

Am 3. Mai 2020 starten weltweit hunderttausende Teilnehmer 

beim Wings for Life World Run für ein und dasselbe 

Ziel: Querschnittslähmung heilbar machen. Auch 

im siebten Jahr vereint der Wings for Life World Run die 

ganze Welt in einem Lauf. Überall wird zur gleichen Uhrzeit 

gestartet, um das Rennen gegen das Catcher Car – der 

beweglichen Ziellinie – aufzunehmen. Ob in München, in 

einer der Locations weltweit oder via App: Dabei sein kann 

jeder, ob Rollstuhlfahrer oder Läufer. Die Anmeldung ist 

bereits möglich. Bis zum 31. Dezember beträgt die Startgebühr 

39 Euro, danach 49 Euro. Im Jahr 2019 wurden weltweit 

1.103.276 Kilometer zurückgelegt und über 3,5 Millionen 

Euro für die Wings for Life Stiftung gesammelt. Der 

Erlös fließt zu 100 Prozent in die Rückenmarksforschung. 

Die Stiftung finanziert 191 Projekte weltweit und hat dabei 

ein Ziel vor Augen: Querschnittslähmung heilbar zu machen. 

www.wingsforlifeworldrun.com 

JETZT REGISTRIEREN! 

RUNRAGNAR.COM/DE 


VALENCIA-MARATHON 

AMANAL PETROS: 

BEIM DEBÜT FÜR OLYMPIA 

IN TOKIO QUALIFIZIERT 

Dieses Marathon-Debüt haben nur wenige Experten Amanal Petros 

zugetraut: Der 24-jährige Läufer des TV Wattenscheid erreichte 

Anfang Dezember im spanischen Valencia nach 2:10:29 Stunden 

auf Platz 19 das Ziel und blieb damit deutlich unter der internationalen 

Olympia-Norm von 2:11:30. Er ist der erste deutsche Läufer, 

der diese Richtzeit im Qualifikationszeitraum unterboten hat. Damit 

wurde Amanal Petros auf Anhieb zum neuntschnellsten deutschen 

Marathonläufer aller Zeiten. Schneller war in diesem Jahrtausend 

lediglich der deutsche Rekordhalter Arne Gabius. Die Zeit von Amanal 

Petros, der die erste Hälfte des Rennens in 65:05 Minuten absolvierte 

und damit etwas schneller lief als geplant, ist natürlich auch 

eine deutsche Jahresbestzeit. „Ich hätte nicht gedacht, dass ich eine 

solche Zeit laufen würde. Die harte Arbeit der letzten Monate hat sich 

ausgezahlt. Wichtig war, dass ich bis Kilometer 35 geduldig geblieben 

bin“, sagte Amanal Petros. Überhaupt brachte das Rennen in Spanien 

zum Jahresende viele Weltklasse-Resultate. Joshua Cheptegei stürmte 

in Valencia zum 10-Kilometer-Weltrekord. Der 23-jährige Läufer aus 

Uganda erreichte bei dem Rennen, das parallel zum Valencia-Marathon 

stattfand, das Ziel nach 26:38 Minuten. 

Fotos: imago images/Larasch, Norbert Wilhelmi, stockvisual 

NEW YORK-MARATHON 

WEGEN 50 SEKUNDEN: 

ARNE GABIUS VERPASST 

QUALIFIKATION 

Arne Gabius (Therapie Reha Bottwartal) ist beim New York-Marathon Elfter 

geworden. Mit 2:12:57 Stunden lief er zwar die bis in den November 

hinein schnellste Zeit eines Deutschen 2019, verfehlte aber die avisierte 

Top Ten-Platzierung bei dem World Marathon Majors-Rennen, die als 

Qualifikation für die Olympischen Spiele gilt, um 50 Sekunden. „Zufrieden, 

aber nicht glücklich“, schrieb der 39-Jährige danach auf Facebook. 

„Das Rennen hat trotzdem Spaß gemacht, und ich konnte am Ende noch 

einige Plätze gut machen. Im Frühling habe ich ja noch eine Chance, um 

mein Olympia-Ticket zu buchen.“ Gewonnen wurde der größte Marathon der 

Welt, bei dem rund 52.000 Läufer an den Start gingen, von den beiden Halbmarathon-Weltrekordlern: 

Bei sehr guten Wetterbedingungen erreichte der 

Kenianer Geoffrey Kamworor nach 2:08:13 Stunden das Ziel im Central Park, 

seine Landsfrau Joyciline Jepkosgei lief bei ihrem Debüt 2:22:38 Stunden. 

→ DEM WEIHNACHTSSPECK KEINE CHANCE LASSEN 

EINFACHE TRICKS SCHÜTZEN VOR EXTRA-KILOS 

Punsch, Kekse und der Festtagsbraten – besonders das Ende des Jahres hat es kalorienmäßig 

in sich. Zusätzlich sind viele Menschen in der kalten Jahreszeit und besonders 

an den Feiertagen weniger sportlich aktiv. Das beschert nicht selten ungeliebte Extra-Kilos, 

die sich nur schwer wieder abtrainieren lassen. Forscher aus Großbritannien 

zeigten nun, dass eine Gewichtszunahme in der Weihnachtszeit allerdings kein Muss 

ist und jeder aktiv etwas dagegen tun kann. Was hilft, ist zu wissen, wie viele Kalorien 

beliebte Weihnachtsschlemmereien haben und wie lange man dafür sportlich aktiv 

sein muss, um diese wieder abzutrainieren. Regelmäßiges Wiegen und Tipps für ein gesundes 

Gewicht zu beherzigen sind weitere effektive Strategien, um den zusätzlichen 

Kilos keine Chance zu geben. 

RUND UM DEN BALDENEYSEE IN ESSEN 

VERDIENSTMEDAILLE FÜR MARATHON-ORGANISATOR 

Der 79 Jahre alte Essener Marathon-Organisator Gerd Zachäus ist mit 

der Verdienstmedaille der Bundesrepublik Deutschland ausgezeichnet 

worden. Gerd Zachäus ist seit 1991 für die Organisation des TUSEM Marathon 

„Rund um den Baldeneysee” verantwortlich. Zwar ist Zachäus 

schon seit 1999 Rentner – trotzdem ist er tagtäglich ehrenamtlich für 

die Leichtathletik-Abteilung des TUSEM Essen engagiert. 2017 hatte Zachäus 

die DLV-Ehrennadel des Deutschen Leichtathletik-Verbandes verliehen 

bekommen. 2013 gab es für ihn die Goldene Ehrennadel des Essener 

Sportbundes. 2012 hat er von der Marathon-Vereinigung German Road Races 

e.V. den Organisatoren-Preis bekommen. 

14


↦ Fahrtspiele sind einfach toll. Das 

Spiel mit der Geschwindigkeit: Mal 

richtig Tempo laufen, dann erholen, 

erneut schnell laufen um dann 

wieder zur Ruhe zu kommen – das 

macht Laune. Einmal pro Woche 

ins Lauftraining integriert, machen 

uns Fahrtspiele besser. Durch 

kraftvolle Laufschritte helfen sie, 

die allgemeine Athletik zu verbessern, 

stärken durch die Reize 

auf Herzmuskel und Arterien das 

Herz-Kreislauf-System und machen 

selbstbewusst. Zumindest mir 

geht es so. 

Klar, Fahrtspiele können für den 

Moment wehtun. Aber setzt beim 

Auslaufen die Erholung allmählich 

ein, dann bin ich stolz auf meinen 

Trainingswillen und auch ein 

Stück weit selbstbewusster. Voraussetzung 

für diese stärkenden 

Effekte sind mindestens fünf bis 

sechs Wochen Lauftraining mit 

jeweils mindestens einem Tempotraining 

wöchentlich. Und je Fahrtspiel 

mindestens drei bis vier Tempoverschärfungen, 

mit den nötigen 

Trabpausen zwischendurch. 

STRAVA ALS MOTIVATION 

Zur Steuerung meiner Fahrtspiele 

nutze ich vermehrt die Plattform 

Strava und ihre „Segmente“. Strava 

ist ein Soziales Netzwerk mit 

Sitz in den USA. Auf strava.com 

und mit der App treffen sich Ausdauersportler, 

um ihre Trainings 

zu posten und anderen zu folgen. 

Strava bietet auch Apps mit Trackingfunktion, 

also Aufzeichnung 

der gelaufenen Routen, doch die 

Kerninhalte sind das Hochladen 

und Kommentieren gemachter 

Trainingseinheiten, das Folgen 

SO GEHT FAHRTSPIEL HEUTE 

AUF SEGMENTE-JAGD 

— 

— 

anderer Sportler und das Vergleichen 

und Messen. Dies entweder auf ganzen 

Routen oder nur auf Teilabschnitten, 

von Strava „Segmente" genannt. 

Hierzu legen Läufer zunächst eigenständig 

attraktive oder beliebte Streckenpassagen 

als Segment an und 

geben diesen treffende Bezeichnungen 

wie „Waldrandsprint“ oder „Seerunde“. 

Strava legt dann automatisiert 

Bestenlisten für diese Segmente 

an und nach wenigen Minuten kann 

man schon sehen, wer üblicherweise 

ebenfalls auf diesen Abschnitten unterwegs 

ist – und wie schnell. Damit 

fängt der Spaß so richtig an. Der beste 

Kumpel ist fünf Sekunden schneller? 

Das geht ja gar nicht! Auf geht’s: Bei 

einem der nächsten Trainings schneller 

laufen und mindestens einen Platz 

gut machen. Ist man dann sogar der 

Schnellste auf einem Segment, honoriert 

Strava dies mit einer virtuellen 

Krone. Man wird damit in der Trainingsaufzeichnung 

belohnt und der 

ehemals Führende auf dem Segment 

bekommt parallel dazu eine Nachricht 

mit dem Hinweis. „Oh nein, du hast 

ein Segment verloren.“ Doch es geht 

nicht nur um die Kronen für den Gesamtschnellsten. 

Man kann sich auch 

in Geschlechtern, Altersklassen und 

sogar Gewichtsklassen messen. Oder 

sehen, wer am jeweiligen Tag der 

Schnellste auf dieser Runde war. 

VIER BIS FÜNF SEGMENTE 

Was immer geht, ist der Vergleich mit 

sich selbst. An alte Bestzeiten ranzukommen 

oder sogar schneller zu 

werden, auch ohne den organisierten 

Wettkampf mit anderen, das ist für 

viele eine schöne Motivation. Und 

deshalb habe ich für mich das Segmentefahrtspiel, 

kurz SFSP entdeckt. 

Am PC schaue ich mir zunächst die 

UNSER EXPERTE 

Andreas Butz 

ist selbst über 130-maliger 

Marathonläufer und Trainer der Trainer. 

Der Gründer der „Laufcampus-Akademie“ 

bildet Laufbegeisterte zu Lauf- und 

Personal Trainern aus. In LÄUFT. beschreibt 

er Trainingseinheiten, die er zu 

den besten überhaupt zählt. 

verfügbaren Segmente in meiner 

Laufregion an. Ich studiere die 

Zeiten, wäge ab, ob es hier für 

mich etwas zu holen gibt, und verbinde 

die interessanten Segmente 

zu einer Laufstrecke. Wie vor jedem 

Tempotraining laufe ich mich 

15 Minuten ein. Mindestens drei, 

besser vier oder fünf Segmente 

aneinandergereiht, mit ausreichend 

Abstand für Trabpausen, 

ergeben so ein wunderbares Tempowechseltraining. 

GUT AUSGERÜSTET 

Die moderneren Sportuhren 

bieten ein nettes Feature an: 

Die sogenannte „Live-Segmente“-Funktion. 

Hat man seine Lieblingssegmente 

erst mal online als 

Favorit markiert und die Sportuhr 

richtig eingerichtet, weist diese 

mit einem akustischen Signal auf 

die nahende Herausforderung hin 

und schickt den Läufer mit einem 

Startsignal auf die Strecke. Auch 

für das Ziel gibt es einen Alarm 

und gleich den Hinweis, wie gut 

man diesmal war und ob man sein 

selbstgestecktes Ziel erreicht hat. 

Mir macht das irre viel Freude. 

So habe ich mir schon so manches 

Segment geholt – und meine 

Lauffreunde machen sich ebenfalls 

einen Spaß daraus, mir diese 

wieder wegzunehmen. Natürlich 

versuche ich dann zu kontern. So 

geht Fahrtspiel heute! 

16

FRANKFURT-MARATHON 

— 

KATHARINA STEINRUCK 

HOLT SICH DAS 

TICKET FÜR OLYMPIA 

— 

Foto: Norbert Wilhelmi 

Katharina Steinruck hat Ende Oktober aus 

deutscher Sicht für die beste Leistung beim 

Mainova Frankfurt Marathon gesorgt. Die 

29 Jahre alte Läuferin von der LG Eintracht 

Frankfurt unterbot die internationale Olympia-Norm 

(2:29:30 h) für die Spiele 2020 in 

Tokio deutlich. Mit 2:27:26 Stunden stellte 

Steinruck, die bis zu ihrer Heirat als Katharina 

Heinig Erfolge feierte, eine neue persönliche 

Bestzeit auf. Mit dieser Zeit stieg sie zudem 

zur zehntschnellsten deutschen Marathonläuferin 

aller Zeiten auf. „Es lief heute sehr 

konstant, am Anfang gab es etwas Gegenwind, 

aber hinten raus hatte ich das Gefühl zu fliegen“, 

sagte sie nach dem Rennen. Steinruck 

lief die zweite Rennhälfte mit 1:13:16 Stunden 

deutlich schneller als die erste (1:14:10 h). 

Damit sicherte sie sich aller Vorrausicht nach 

hinter Melat Kejeta (Laufteam Kassel), die in 

Berlin überraschend stark in 2:23:57 Stunden 

debütiert hatte, den zweiten deutschen Startplatz 

für den olympischen Marathon 2020 in 

Tokio. Siegerin wurde die Kenianerin Valary 

Aiyabei, die mit einer Zeit von 2:19:10 Stunden 

erstmals in der Geschichte des Frankfurt-Marathons 

die 2:20-Barriere knackte 

und damit einen Streckenrekord aufstellte.

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18

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Mallorca ist jedes Jahr im März ein Eldorado 

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milde Klima auf der Mittelmeer-Insel suchen. 

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haben auch die Läufer die perfekten Bedingungen 

im Frühjahr für sich entdeckt. 

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Küste bzw. auf der Strandpromenade 

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reizvolle Laufstrecken auf die Teilnehmer, 

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Teilnehmer eingeteilt werden. Vor Ort sind 

zahlreiche Coaches aus dem laufen.de-Team 

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Programmpunkten teilnimmt. So bleibt genügend 

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— 

ZUR DESERT-QUEEN ‹ 

250 KILOMETER 

BEI 42 GRAD 

— 

Tanja Schönenborn liebt das Extrem. 

Die 38-Jährige lief im Oktober beim Atacama Crossing – 

einem der härtesten Ultraläufe der Welt – auf Platz zwei 

ins Ziel. Auf sechs Etappen ging es 250 Kilometer durch 

die Hochgebirgswüste Chiles. Dabei war sie noch vor vier 

Jahren übergewichtig und ein Sportmuffel. 

Text: Natascha Marakovits | Fotos: Racing the planet 

SÜDAMERIKA 

BOLIVIEN 

CHILE 

ATACAMA 

WÜSTE 

ARGENTINIEN 

20

EVENTS 

—— 

REISEN 



↦ 42 Grad tagsüber, unter null Grad in 

der Nacht und weit und breit nichts als 

Sanddünen. Dazu kommt die Höhenlage 

von über 3400 Metern, die einem auch 

ohne schweißtreibende Temperaturen 

das Atmen schwer macht. Tanja Schönenborn 

läuft nicht einfach nur gerne 

weit, sie sucht auch die besondere Herausforderung. 

Am liebsten ist sie in der 

Wüste unterwegs, so wie bei ihrem letzten 

Abenteuer – dem Atacama Crossing 

in der Hochgebirgswüste Chiles. 

Man könnte meinen, Tanja Schönenborn 

sei schon ewig auf Ultradistanzen 

zuhause. Fehlanzeige. Erst vor 

vier Jahren hat die heute 38-Jährige 

mit dem Laufen begonnen. „2015 stellte 

ich mich nach Weihnachten auf die 

Waage und fiel fast rückwärts wieder 

runter. Ich bin 164 cm groß und hatte 

zu diesem Zeitpunkt ein Gewicht von 

satten 83 Kilogramm. Ich fühlte mich 

in meinem Körper nicht mehr wohl, 

war ständig müde und antriebslos“, 

erzählt sie. Um gegen die Kilos anzukämpfen, 

habe sie schließlich mit dem 

Laufen angefangen. „Ich hechelte in 

der Dämmerung durch den Wald, damit 

mich keiner sieht. Nach 30 Minuten 

war ich zurück und vollkommen 

im Eimer. Alles tat mir weh. Aber ich 

war stolz und glücklich. Das war der 

Moment, in dem ein kleines Fünkchen 

Leidenschaft entfacht wurde.“ 

DIE ERSTEN KILOMETER HABEN 

MEIN LEBEN VERÄNDERT 

Die Vermögensberaterin blieb dran, 

stellte ihre Ernährung um und nahm innerhalb 

von zweieinhalb Jahren 28 Kilo 

ab. Das Laufen veränderte sie nicht nur 

äußerlich. „Mein Leben hat sich durch 

die ersten Kilometer im Wald komplett 

verändert. Zunächst gab es allerdings 

einige Brüche, wie die Trennung von 

meinem Ex-Mann und meinem kompletten 

damaligen Umfeld. Das war 

eine kraftraubende und traurige Zeit, 

in der viele Tränen flossen.“ Doch von 

Kilometer zu Kilometer habe sie sich 

immer besser kennengelernt. „Nach 

Jahren spürte ich mich zum ersten Mal 

wieder.“ Laufen war ein fixer Bestandteil 

in ihrem Leben geworden. 

Eine große Veränderung brachte 

das Jahr 2017. Bei einem Ultralauf in 

Köln lernte sie Rafael Fuchsgruber, 

den erfolgreichsten deutschen Wüstenläufer 

kennen. Die beiden wurden 

ein Paar und im Juni 2018 dann die 

große Überraschung: „An meinem 

37. Geburtstag bekam ich die Teilnahme 

zum Gobi March von Rafael 

geschenkt. Der Wahnsinn! Ich war so 

unglaublich glücklich und bis in die 

Haarspitzen motiviert. Ich wollte es 

schaffen. Unbedingt! Aber ich hatte 

auch richtig Angst davor, zu versagen. 

Was, wenn ich Letzte werde? Oder ich 

das Rennen sogar abbrechen muss?“, 

erzählt Tanja. Nur sieben Wochen waren 

es damals noch bis zum 250-Kilometer-Rennen 

durch die Wüste Gobi. 

Die Wochen bis zum Start waren eine 

Herausforderung für Körper, Seele und 

die Menschen in ihrem Umfeld. „Gefühlschaos 

pur – in alle Richtungen. 

Das Trainingspensum war knallhart. 

Ich steigerte schnell die Umfänge von 

25 bis 30 Kilometer pro Woche auf 

über 100 Kilometer wöchentlich - und 

das mit Rucksack. Ich trainierte an der 

Grenze des für mich Möglichen und 

das war nicht immer ein Zuckerschlecken. 

Abends schmerzten die Beine 

und mein Hintern – so dass Massagen 

zur täglichen Routine wurden.“ Ihr eiserner 

Wille und ihre Motivation, es 

ins Ziel zu schaffen, wurden am Ende 

belohnt: Tanja hat nicht nur gefinisht, 

sondern wurde gesamt Fünfte bei den 

Frauen und holte sich den Sieg in ihrer 

Altersklasse. Spätestens ab diesem 

Zeitpunkt war aus dem ursprünglichen 

Fünkchen Leidenschaft ein Feuer geworden. 

„Laufen ist zu meiner ganz 

großen Passion geworden. Ich liebe es.“ 

Etwas mehr als ein Jahr später ist 

Tanja Schönenborn eine erfahrene Ultraläuferin, 

der selbst die trockenste 

Region der Welt nichts anhaben kann. 

81 Teilnehmer, davon 25 Frauen gingen 

beim Atacama Crossing an den Start, 

um sich in sechs Etappen durch die 

chilenische Wüste zu kämpfen. „Als ich 

die ersten Fotos und Videos beim Veranstalter 

„Racing the Planet“ sah, war 

ich schockverliebt. Diese unglaubliche 

Schönheit der Wüste, die so unterschiedliche 

Facetten zeigt, hatte meine 

volle Aufmerksamkeit. Es gibt dort Regionen, 

in denen hat es jahrzehntelang 

nicht geregnet – es ist die trockenste 

Wüste der Welt. Es gibt riesige Sanddünen 

und die verrücktesten Gesteinsformen. 

Diese unwirkliche Landschaft 

gleicht einer Star Wars Szenerie. Es 

»DIE LANDSCHAFT 

GLEICHT EINER 

STAR WARS-SZENERIE.« 

hätte mich nicht gewundert, dort ein 

Raumschiff landen zu sehen“, erzählt 

Tanja Schönenborn mit einem Augenzwinkern. 

Laufen sei teilweise überhaupt 

nicht möglich gewesen. „Einigen 

Läufern zerrissen die Gamaschen, oder 

die Sohlen der Schuhe lösten sich ab. 

Das war echt krass. Zudem waren die 

extremen Temperaturunterschiede von 

Tag und Nacht eine Challenge für Körper 

und Geist. An manchen Tagen liefen 

wir durch tiefen Sand: Ein Schritt 

vor und einen halben zurück.“ 

Wie schafft man es, unter derart 

schwierigen Bedingungen durchzuhalten? 

Noch dazu 250 Kilometer in sechs 

Tagen zu laufen? „Das wichtigste bei 

Ultraläufen, und vor allem bei Etappenläufen, 

ist meiner Meinung nach 

Geduld. Als ich in der Atacama von weitem 

schon eine Riesendüne erspähte, 

war ich schon genervt, bevor ich den 

ersten Schritt nach oben ging. Horror! 

Doch dann versuchte ich nicht die ganze 

Düne zu sehen, sondern nur einen 

Schritt vor den anderen zu setzen. So 

erreichte ich jeweils ein kleines Ziel, ↦ 

22

VON CAMP 

ZU CAMP 

Sechs Wettkampftage, an denen man sein Hab und Gut in einem 

neun Kilogramm schweren Rucksack mitführt. Das sind die 

Regeln bei den Wüstenläufen von „Racing the Planet“. Ansonsten 

stehen den Läufern in den Camps nach jeder Etappe Zelte (für je 

sechs bis acht Personen) und ausreichend Wasser zur Verfügung 

Mit rund 20 Rennen in den Wüsten dieser Welt 

und etlichen Podest-Platzierungen gehört 

Rafael Fuchsgruber nicht nur zu den besten 

Wüstenläufern weltweit, er ist vielleicht der 

erfahrenste. Ein echter Wüsten-Fuchs(gruber) 

eben. In der Atacama feierte er in diesem Herbst 

seine Premiere. Leider etwas angeschlagen, so 

dass er nicht selbst auf Platzierung lief, sondern 

seine Partnerin Tanja Schönenborn begleitete. 

Hier schreibt er über das Rennen in der 

trockensten Wüste der Welt. 

Ein Lauf durch die Atacama gehört zum Anspruchsvollsten, 

was man sich im Themenfeld 

Wüste aussuchen kann. Start in 3400 Metern 

Höhe. Temperaturunterschiede von mehr als 40 

Grad zwischen Tag und Nacht – purer Stress für 

den Körper. Die Landschaften in dieser 15 Millionen 

Jahre alten Wüste entschädigen aber auf 

beeindruckende Art und Weise für diese Strapazen. 

Mich selbst „zer-reist“ es bei der Anreise 

erstmal. Die Aircondition im Flieger killt mich. 

In San Pedro di Atacama liege ich mit Fieber im 

Bett. Tanja kümmert sich liebevoll um mich. Und 

auch um die anderen sechs Mitglieder des „Little 

Desert Runners Club“, den ich vor einigen Jahren 

als Gruppe verrückter Wüstenläufer (und solche, 

die es werden wollen) ins Leben gerufen habe. 

Zum Start bin ich wieder fieberfrei. Immerhin. 

— 

› DER WÜSTEN-FUCHS MEINT: ‹ 

»DER GEILSTE 

STERNENHIMMEL« 

— 

Und es gibt das „Go“ von den Rennärzten auf der 

Basis: „ Übertreib es nicht mit der Bronchitis.“ 

Das Rennformat funktioniert wie folgt: Wir leben 

in einem Camp. Dort starten wir morgens auf die 

im Schnitt 40 Kilometer lange Strecke. Es gibt 

eine lange Etappe mit ca. 80 Kilometern, die über 

zwei Tage läuft. Das Ziel ist immer das nächste 

Camp. Der Veranstalter stellt Wasser und Zelte. 

Alles andere – auch Essen – befindet sich im 

Rucksack (Gewicht 8 bis 9 Kilo). Jeweils nach 10 

Kilometern erreicht man einen Checkpoint. Dort 

ist ein Arzt und es gibt frisches Wasser. 

Die knapp einhundert Teilnehmer aus über 30 

Ländern sind vom ersten Camp zurecht beeindruckt. 

(„Oh my god it is so … awesome, stunning, 

amazing, beautiful, lovely…“). Die Felsen, 

leicht rotgetönt, blinken in der untergehenden 

Abendsonne. Kleine Quarze im Gestein funkeln 

wie Diamanten und dann kommt die Kälte in 

3400 Metern über dem Meer, aber vor allem 

der geilste Sternenhimmel ever. Die Sterne 

sind zum Greifen nah. Ich bin in Libyen mal eine 

Nacht durch die Wüste gelaufen. Geheult hab 

ich, so schön war das. Aber das hier toppt alles. 

Am nächsten Morgen geht es los. Ich lasse 

wirklich die Vernunft walten. Muss das Alter 

sein. Ich entscheide mich, Tanja zu unterstützen. 

Frage vorher natürlich, ob ich mit ihr zusammen 

laufen darf. Ich darf! Und es wird unsere beste 

Laufwoche. Deborah Barber aus Australien ist 

eine Laufgazelle, die schwer auf langen Strecken 

einzufangen ist. Sie wird das Rennen am 

Ende gewinnen. Der Kampf um die Plätze danach 

ist ein harter. Die Frauen kommen an manchen 

Tagen mit wenigen Minuten Unterschied 

ins Ziel. Und Tanja ist immer vorne dabei. Wahnsinn, 

welche Entwicklung sie innerhalb eines 

Jahres gemacht hat. Am Ende wird sie Zweite. 

Mit großem Willen und Kampfgeist. 

Landschaftlich hat dieses Rennen alles zu bieten: 

Gebirge, Sandwüsten mit hohen Dünen, 

kleine Schluchten mit kleinen Bergflüssen, die 

bis zu 20mal gequert werden mussten. Berüchtigt: 

Die Saltfleds. Sehr unebene Salzflächen, 

die teilweise hart, aber manchmal auch butterweich 

sind. Für drei Kilometer Saltfleds braucht 

es fast zwei Stunden… und wir haben nicht getrödelt. 

Sensationell ist der Lauf durch das Valley 

of the Moon – eine der Attraktionen in der 

Atacama. Als erfahrener Wüsten-Fuchs(gruber) 

kann ich mit beherztem Spurt am letzten Tag 

doch noch den Altersklassensieg erringen. Aber 

nicht so wichtig. Die großen Gewinner sind: alle 

Teilnehmer! Ich habe selten so viele geflashte 

Läufer am Ende eines Rennens gesehen. Ein 

altes Berbersprichwort sagt: „ Wenn du in die 

Wüste gehst, kann es passieren, dass du als ein 

anderer zurückkommst“. Ja! Das ist passiert. 

MEHR INFOS UND ALLE TERMINE DER SERIE „4DESERTS“ VON RACING THE PLANET FINDEST DU HIER: WWW.RACINGTHEPLANET.COM 



was mich motivierte, weiter zu gehen.“ 

Motivation sei generell eine der wichtigsten 

Voraussetzungen, die ein Ultraläufer 

mitbringen muss. „Es 

braucht Neugierde auf das, was kommen 

wird. Mut, ein solches Abenteuer 

anzugehen und Motivation, über sich 

hinauszuwachsen und das Trainingspensum 

durchzuziehen.“ 

NEUGIERDE IST NOCH LANGE 

NICHT GESTILLT 

Bei Tanja Schönenborn kommt zusätzlich 

eine Portion Ehrgeiz dazu. 

Ihr wichtigstes Motiv sei, ihr Bestes 

zu geben. Wenn dann noch eine gute 

Platzierung drin ist, werden auch die 

allerletzten Kräfte mobilisiert. Wie 

beim Ende der dritten Etappe beim 

Atacama Crossing, bei der die führenden 

fünf Frauen dicht beisammen lagen. 

Tanja war eine davon. „Nach etwa 

44 Kilometern versuchte ich mich 

langsam zu entspannen und locker 

ins Ziel zu laufen. Ich drehte mich um. 

Niemand zu sehen. Ich drehte mich 

erneut um und sah Sarah Oppermann 

aus Irland wie eine Verrückte auf uns 

zu rasen. Wie von der Tarantel gestochen 

rannte ich los. Auch wenn am 

nächsten Tag die lange Etappe auf uns 

wartete und ich besser ruhig hätte machen 

sollte - den Sieg wollte ich nicht 

hergeben. Also rannten wir mit unserem 

neun Kilogramm schweren Rucksack 

durch die Mittagshitze. Es war so 

heiß, mein Puls auf über 180 und ich 

wollte nicht mehr. Mit 20 Metern Vorsprung 

konnte ich mich ins Ziel retten. 

Eine wahnsinnige Verfolgungsjagd 

endete dann mit einer Umarmung von 

Sarah und mir“, erzählt sie. Ihr Kampfgeist 

und ihre Motivation wurden am 

Ende mit dem zweiten Platz im Gesamt-Ranking 

bei den Frauen belohnt. 

Das Laufen hat Tanjas Leben für immer 

verändert. „Ich bin sehr glücklich 

und dankbar für die unglaublichen Erfahrungen, 

die ich in den letzten eineinhalb 

Jahren sammeln durfte. Niemals 

hätte ich es für möglich gehalten, 

an einem 250 Kilometer Etappenrennen 

teilzunehmen, geschweige denn in 

Chile den zweiten Platz zu erzielen.“ 

Ihre Neugierde auf neue Abenteuer ist 

noch lange nicht gestillt. „Im kommenden 

Jahr darf ich an drei wunderbaren 

Läufen in Mauretanien, Namibia und 

in Georgien teilnehmen. Zudem veranstalte 

ich mit einer Freundin ein Einsteiger-Trailcamp 

für Frauen in Österreich. 

Das alles in einem Jahr. Was 

wohl danach noch kommt?“ 

FASZINATION 

WÜSTE 

Bizarre Gegensätze: Plötzlich taucht in der 

trockensten Wüste der Welt ein großes 

Wasserloch auf. Tanja Schönenborn freute 

sich im Ziel mit ihrem Partner Rafael Fuchsgruber, 

der weite Teile des Rennens an ihrer 

Seite lief. Er hatte sie nicht nur mental, 

sondern als Coach auch sportlich auf das 

Rennen vorbereitet. 

24

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WAS DU 

WIRKLICH 

BRAUCHST 

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↦ Du wirst bestimmt ein Paar Sportschuhe im Schrank haben. Und das eine oder andere Outfit wird sich wohl auch finden. Also 

nichts wie los, oder? Gemach, gemach. Mit Schuhen loszulaufen, die nicht fürs Laufen gedacht oder so alt sind, dass die dämpfende 

Schicht unter dem Fuß sich in ein bretthartes Etwas verwandelt hat, ist keine gute Idee. Bei der Kleidung gilt: Natürlich 

kannst du in einem Baumwoll-T-Shirt loslaufen. Aber schon nach den ersten Kilometern wirst du feststellen, was für eine feuchte 

und unkomfortable Angelegenheit das ist. Und was ist mit den anderen Dingen, die viele Mitglieder der Running Community so 

auf der Haut oder am Körper tragen: Laufunterwäsche, Laufuhren, Trinkgurte, Laufsocken, … ? Wir haben für Dich die wichtigsten 

Laufutensilien zusammengestellt und sie in drei Gruppen aufgeteilt: „Must Haves“, „Should Haves“ und „Nice to Haves“. 

MUST HAVES 

OHNE GEHT ES NICHT 

LAUFSCHUHE 

Was du in jedem Fall brauchst, ist 

ein qualitativ gutes, zu dir – deinem 

Körper und deinem Laufstil – passendes 

Paar Laufschuhe. Um herauszufinden, 

welche Art von Laufschuh 

für dich geeignet ist, führt 

kein Weg am Sportfachgeschäft 

vorbei. So unterstützen dich zum 

Beispiel die sachkundigen Berater 

in den über 100 Laufsport-Fachgeschäften 

der LAUF-PROFIS Sport 

GmbH bei der Suche nach dem passenden 

Schuhwerk. Dabei ist eine 

gut durchgeführte Laufbandanalyse 

sehr hilfreich. Bei einer solchen 

Analyse sollten mindestens zwei 

Kameras zum Einsatz kommen. 

Die eine filmt dich von hinten und 

die andere von der Seite, während 

du auf einem Laufband ein paar 

Meter abspulst. Ein Computerprogramm 

wertet anschließend deine 

Bewegungsabläufe aus und der 

Fachverkäufer erhält wertvolle Informationen, 

ob und welche Art von 

Unterstützung dir dein Laufschuh 

geben sollte. Unter Berücksichtigung 

deines Gewichts kann er dann 

einen Laufschuh heraussuchen, der 

zu dir passt. 

REFLEKTOREN UND 

LEUCHTBÄNDER 

Es ist Winter und für viele dürfte Laufen 

nur dann möglich sein, wenn es 

schon dunkel ist. Und dann gilt: Von 

Autofahrern und anderen Verkehrsteilnehmern 

gesehen zu werden, ist 

ein absolutes Muss. Das kleine Geld, 

das du in diesen Sicherheitsaspekt 

investierst, ist gut angelegt. 

26

Text: Bodo Höche | Fotos: Adobe Stock/dusanpetkovic1, Adobe Stock/pololia 

NICE TO 

HAVE 

SHOULD 

HAVE 

Kaum ist der Entschluss 

endlich gefasst, mit der 

Lauferei loszu legen, 

wartet schon die nächste 

Hürde: Was braucht man 

eigentlich an Ausrüstung, 

um laufen gehen zu können? 

Wir sagen dir, was 

absolut notwendig ist – 

und was nicht. 

MUST 

HAVE 



SHOULD HAVES 

SOLLTEST DU DIR ZULEGEN 

KLEIDUNG 

Natürlich kann man sich darüber streiten, 

ob Laufklamotten nicht eigentlich 

ein „Must Have“ sind. Wie gesagt: In 

durchfeuchteten Baumwollklamotten 

zu laufen, ist kein Spaß. Andererseits 

dürften die Einheiten von Laufeinsteigern 

nur selten mehr als eine Stunde 

in Anspruch nehmen oder in hohem 

Tempo absolviert werden. Ins Schwitzen 

kommst du als Anfänger also erst 

einmal nur in Maßen. Für die ersten 

Einheiten tut es dann vielleicht auch der 

alte Jogginganzug. Wahr ist aber auch: 

Moderne Laufklamotten erhöhen den 

Laufkomfort deutlich – und sind damit 

auch ein ernstzunehmender Spaßfaktor. 

Sie transportieren den Schweiß von innen 

nach außen. Die Haut bleibt relativ 

trocken und so kühlst du auch im Winter 

nicht aus. Und da gerade Winter ist, 

und du dich durch die Kälte nicht von 

deinen ersten Einheiten abhalten lassen 

solltest, empfehlen wir dir, dir ein paar 

lange Winter-Lauftights, ein langärmeliges 

Winter-Laufshirt, eine warme 

Laufjacke sowie eine Laufmütze, Laufhandschuhe 

und eventuell ein Bufftuch 

LAUFSOCKEN 

Sie sind in den entscheidenden Zonen 

leicht gepolstert, atmungsaktiv und sorgen 

für guten Halt im Schuh. Weil sie keine 

Nähte haben, können an den entsprezuzulegen. 

Auch Laufunterwäsche gehört 

unbedingt dazu. Denn wenn du ein 

durchgeschwitztes Standardunterhemd 

unter deinen Laufklamotten trägst, hast 

du dieses feuchte Stück Stoff direkt auf 

der Haut und der tolle, den Schweiß 

nach außen transportierende Effekt deines 

langärmeligen Laufshirts geht verloren. 

TIPP: Ein Sommer-Lauf-T-Shirt 

ist ein guter Ersatz für ein Lauf-Unterhemd. 

Und ohne Unterhemd kann man 

natürlich auch laufen. 

TRINKGÜRTEL & CO. 

Es gibt noch einiges mehr an Equipment 

für Läufer: Gürtel zum Beispiel, 

in denen man Trinkfläschchen 

verstauen kann und ähnliches mehr. 

Solche Utensilien werden dann interessant, 

wenn du größere Abenteuse 

Pulsbereiche zu ermitteln. Sie sind 

also ein perfekter Begleiter für dein 

Lauftraining. Aber der Begriff „Wohlfühltempo“ 

zeigt auch deutlich, dass 

du das entsprechende Tempo durchaus 

auch ohne Laufuhr treffen kannst. 

Wenn du dich beim Laufen wohlfühlst – 

dich also anstrengst, aber nicht verausgabst 

– liegst du richtig. Wenn du 

einfach erst einmal loslegen willst, 

kannst du die Anschaffung einer Laufuhr 

vertagen. 

STIRNLAMPEN 

Wer im Winter abends oder am frühen 

Morgen laufen geht, muss gesehen werden 

– das hatten wir schon. Und solange 

du auf mehr oder weniger ausgeleuchteten 

Wegen oder Bürgersteigen unterwegs 

bist, reicht das auch aus. Wenn du 

aber im Dunkeln gerne über Wiesen und 

Felder oder durch den Wald läufst, solltest 

du über den Kauf einer Stirnlampe 

nachdenken. Über eine Wurzel zu stolpern 

oder in einem Schlagloch umzuknicken, 

kann ärgerliche Folgen haben. 

Moderne LED-Stirnlampen leuchten 

den Weg vor dir hervorragend aus. 

NICE TO HAVES 

HILFREICH, ABER ES GEHT AUCH OHNE 

SONNENBRILLE 

Eine Sport-Sonnenbrille ist eine durchaus 

sinnvolle Anschaffung, aber keine 

Frage: Es geht auch ohne. Besonders 

hilfreich sind selbsttönende Sonnenbrillen. 

Sie passen sich den jeweiligen 

Lichtverhältnissen an – schützen dich 

also, wenn dir die Sonne ins Gesicht 

scheint und bieten freie Sicht, wenn sie 

hinter einer Wolke verschwindet. 

LAUFUHR 

Eine Pulsuhr gehört mittlerweile zur 

Standardausrüstung. Und viele dieser 

Uhren sind neben unterschiedlichsten 

Zeitmessvarianten mit weiteren, tollen 

Funktionen wie GPS, Höhenmesser, 

Schrittzähler und vielem mehr 

ausgestattet. Die wichtigste Information, 

die dir eine Laufuhr bietet, ist 

der Zusammenhang zwischen Tempo 

und Puls. Ein Anfänger sollte in seinem 

„Wohlfühltempo“ laufen – und 

das liegt in der Spanne zwischen 65 

und 75 Prozent deines Maximalpulses. 

Laufuhren helfen dir sogar dabei, diechenden 

Stellen keine Blasen entstehen. 

Und sogenannte Kompressionsstrümpfe 

verbessern die Durchblutung der Waden. 

Keine Frage: Laufsocken sind eine 

sinnvolle Anschaffung. Aber natürlich 

geht es auch ohne. Du solltest nur darauf 

achten, dass die Socken keine dicken 

Nähte haben – so vermeidest du Blasen. 

er angehst – dich zum Beispiel 

auf deinen ersten Marathon 

vorbereitest. Am Anfang 

aber gilt: Das brauchst du 

erst einmal nicht. Wenn 

du nicht länger als eine 

Stunde läufst, bist du mit 

zwei, vor dem Lauf getrunkenen 

Gläsern 

Wasser bestens 

versorgt. 

Mit einer 

Laufuhr 

kannst du dein 

Training steuern 

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› WAS DU VOR DEM 

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KAUF WISSEN SOLLTEST ‹ 

DEIN ERSTER 

LAUFSCHUH 

— 

Wenn du dauerhaft Spaß beim Laufen haben willst, brauchst du einen 

guten Laufschuh. Gut heißt aber weder teuer noch muss es das neueste 

Modell sein. Ein Laufschuh muss optimal zu deinem Fuß und deinen Laufbedingungen 

passen. So findest du den bestmöglichen Laufpartner. 

Text: Norbert Hensen | Fotos: Wilhelmi, Hersteller 

Wer denkt, er brauche einen Laufschuh 

nur in der richtigen Größe und alles 

andere werde schon passen, der irrt. 

Ein Laufschuh sollte bestmöglich zu 

deinen Füßen, deinem Laufstil und 

deinen Körpermaßen passen. Das gilt 

auch für Einsteiger. Nimm dir die Zeit 

und lass dich im Fachgeschäft beraten! 

30

Die Auswahl an Marken und Technologien 

ist sehr groß. So kommt es einem zumindest 

vor, wenn man beginnt, sich mit 

dem Thema Laufschuhe zu beschäftigen. 

Wer keine Erfahrung hat, sollte sich unbedingt 

in einem Fachgeschäft beraten 

lassen. Ein guter Berater stellt dir die 

richtigen Fragen, um die Auswahl einzuschränken. 

Und im Idealfall erkennt er 

auch an deinem Laufstil (z.B. bei einer 

Laufanalyse), welche Art von Laufschuhen 

du benötigst. Damit du gut vorbereitet 

ins Fachgeschäft gehen kannst, sagen 

wir dir, welche Kriterien für den Laufschuhkauf 

besonders wichtig sind. 

❶ PASSFORM 

Es ist das wichtigste Kriterium beim 

Laufschuhkauf. Und hier hilft nur eines: 

Anprobieren. Manche Läufer denken 

immer noch, ein Laufschuh müsse 

besonders eng am Fuß sitzen. Müssen 

sie nicht. Fuß und Laufschuh müssen 

die bestmögliche Einheit bilden. Nicht 

zu eng, sonst können schnell Druckstellen 

entstehen. Aber eben auch 

nicht zu weit, weil der Fuß sich dann im 

Schuh zu viel bewegen kann. Vor allem 

ein guter Sitz im Bereich der Ferse ist 

wichtig. Leisten- und Fußbreite müssen 

zueinander passen. Und nach vorne 

benötigst du etwas „Luft“, so dass sich 

deine Zehen bewegen können. Eine 

Daumenbreite Platz zwischen dem 

längsten Zeh (meist der große Zeh) 

und der Schuhspitze sollte sein. Teste 

verschiedene Modelle und nehme nur 

Schuhe in die engere Auswahl, die sich 

von Beginn an bequem anfühlen. 

❷ DÄMPFUNG & STABILITÄT 

Je mehr Dämpfung desto besser? Nein, 

die Formel geht nicht auf. Das Maß an 

Dämpfung und Stabilität, die ein Läufer 

benötigt, ist sehr von der körperlichen 

Konstitution abhängig. Bist du klein/ 

leicht, kommst du mit etwas weniger 

Dämpfung klar. Große/schwere Läufer 

sollten auf ausreichend Dämpfung und 

Stabilität achten. Insbesondere bei den 

Dämpfungseigenschaften und Materialien 

gibt es große Unterschiede. Manche 

„gut gedämpften“ Laufschuhe fühlen 

sich eher hart an. Andere wirken bei den 

ersten Schritten zunächst sehr weich, 

verhalten sich aber ganz anders, wenn 

du erstmal losläufst, weil die Laufeigenschaften 

sehr abhängig vom verwendeten 

Material sind. Wie viel Dämpfung 

und Stabilität du brauchst, hängt einerseits 

von deinem Gewicht ab, anderseits 

vom persönlichen Empfinden. Schweren 

Läufern empfehlen wir etwas mehr 

Dämpfung und Schuhe stabiler Bauweise. 

Leichte Laufanfänger kommen auch 

mit weniger gedämpften Schuhen klar. 

Das alles zeigt, wie wichtig bei Läufern, 

die wenig Erfahrung mit Laufschuhen 

haben, eine gute Beratung durch einen 

Fachmann ist. 

❸ EINSATZGEBIET 

Wo spulst du deine ersten Kilometer ab? 

Auf der Straße oder ausschließlich im 

Wald? Darauf solltest du eine Antwort 

haben. Zwar lassen sich manche Schuhe 

durchaus für beide Untergründe nutzen. 

Es gibt aber auch Schuhe, die eigentlich 

nur auf Asphalt beziehungsweise ausschließlich 

auf unbefestigten Wegen gut 

zu laufen sind. In der Regel ist der erste 

Laufschuh ein „Allrounder“, der bestens 

auf der Straße zurechtkommt, aber 

auch genug Profil hat, um auf Wald- und 

Forstwegen zu bestehen. 

❹ HALTBARKEIT 

Laufschuhe sind (leider) nicht für die 

Ewigkeit gemacht. Egal, welche Art 

der Dämpfung du unterm Fuß hast: 

Mit der Zeit verliert das Material 

seine Eigenschaften – auch wenn der 

Schuh bei dir meist im Keller steht. 

Kunststoffe werden mit der Zeit spröde 

und Elemente verformen sich. Je 

mehr du läufst, desto schneller solltest 

du deinen Schuh austauschen. Ein 

guter Allrounder sollte aber rund 800 

Kilometer durchhalten, bevor er seine 

guten Eigenschaften verliert. 

❺ LAUFGESCHWINDIGKEIT 

Für die meisten Laufanfänger ist das 

Lauftempo nicht das entscheidende 

Kaufkriterium. Aber du solltest 

wissen, dass es große Unterschiede 

in der Konstruktion von Laufschuhen 

gibt. Manche Modelle fühlen sich 

erst ab einem bestimmten Lauftempo 

richtig gut an. Mit anderen ist es 

LAUFSCHUHE 

FÜR 

EINSTEIGER 

mühsam, überhaupt schnell zu laufen. 

Die gute Nachricht: Die meisten Laufschuh-Modelle 

sind für ein moderates 

Tempo sehr gut geeignet. Die Auswahl 

für dich ist also sehr groß. 

❻ PREIS 

Es ist nichts gegen ein Schnäppchen 

einzuwenden. Ein im Geschäft reduzierter 

Schuh kann sehr wohl gut zu 

dir passen. Der Preis sollte aber nicht 

das wichtigste Kriterium sein. Es geht 

schließlich darum, dass du lange Spaß 

am Laufen hast. Unter 100 Euro wird es 

schwer sein, einen guten Laufschuh zu 

finden. Zwischen 100 und 150 Euro gibt 

es sicherlich die meisten Modelle, die 

in Frage kommen. Und wer auf die neuesten 

Technologien wert legt, der darf 

auch gerne mehr als 150 Euro ausgeben. 

❼ DESIGN 

Wer will schon mit einem „hässlichen“ 

Schuh durch den Wald laufen? Muss 

auch niemand. Laufschuhe gibt es in 

allen Farben. Und ein einzelnes Modell 

meist auch in drei oder vier verschiedenen 

Farbstellungen. Die Optik sollte 

am Ende nicht den Ausschlag geben. 

Es ist wie bei der Partnerwahl: die inneren 

Werte entscheiden! 

❽ BAUCHGEFÜHL 

Ganz wichtig. Kein Verkäufer kann 

spüren, wie du dich in einem Laufschuh 

fühlst. Wenn alle anderen Kriterien berücksichtigt 

worden sind und du hast 

noch zwei oder drei Modelle zur Wahl, 

dann darf dein Bauchgefühl gerne den 

Ausschlag geben. Denn deine Füße sind 

ein wahres Wunderwerk mit tausenden 

Nerven und Rezeptoren, die dir signalisieren, 

ob sich dein Fuß in einem Schuh 

wohl fühlt oder nicht. 


361° 

SPIRE 4 

ADIDAS 

SOLARGLIDE 19 

BROOKS 

REVEL 

SAUCONY 

GUIDE 13 

In Deutschland ist die chinesische 

Marke 361° noch nicht 

sehr bekannt. In China dafür 

umso mehr. Laufschuhe bauen 

können die Chinesen! Der Spire 

4 ist der beste Beweis. Ein sehr 

gut verarbeiteter Schuh, dem es 

gelingt viel Dämpfungskomfort 

bei guter Stabilität mit einem 

geringen Gewicht zu paaren. 

Die neue EVA-Mittelsohle (QU!K 

Spring+) bietet mehr Rebound. 

Der Schuh gibt dir mehr Energie 

zurück als die meisten anderen 

Zwischensohlen aus EVA (Material 

auf Basis von Ethylen-Vinylacetat-Copolymer). 

Angenehmes 

Knit-Obermaterial, das 

im Zusammenspiel mit der Morphit-Technologie 

für optimalen 

Halt im Schuh sorgt. 

FAZIT: Sehr gut verarbeiteter 

und komfortabler Straßenlaufschuh 

mit wenig Gewicht. 

Das Entwicklung des BOOST 

Materials hat den Laufschuhmarkt 

grundlegend verändert. 

Dieses Material kann die Energie, 

die beim Aufprall entsteht, 

sehr gut speichern und in der 

Abdruckphase wieder abgeben. 

Es wird für die Mittelsohle verwendet 

und ist ein Gemisch mit 

höherem PU-Anteil (Polyurethan). 

Das tut auch der adidas 

Solarglide 19. Wer ein federndes 

Laufgefühl mag, wird den Solarglide 

mögen. Die sogenannte 

Solar Propulsion Rail stabilisiert 

zugleich den Fuß, während 

die vorgeformte Fersenkappe 

einen sicheren Sitz garantiert 

und den Druck auf die Achillessehne 

etwas reduziert. 

FAZIT: Ein wertiger Einstiegsschuh 

für Läufer, die einen Laufschuh 

mit hohen Rebound-Eigenschaften 

haben möchten. 

Brooks gehört zu den beliebtesten 

Laufschuh-Marken bei den 

Core-Runnern. Was ganz sicher 

daran liegt, dass der US-Hersteller 

nichts anderes macht, 

als Produkte für Läufer zu entwickeln. 

Das Modell Brooks 

Revel ist deshalb für Einsteiger 

so interessant, weil der Schuh 

technologisch die wichtigsten 

Features der deutlich teureren 

Performance-Modelle zu bieten 

hat. Dazu gehört die Mittelsohle 

aus BioMoGo DNA, die 

immer so viel Dämpfung bietet, 

wie du gerade benötigst – abhängig 

von deinem Gewicht und 

deinem Lauftempo. Und für 100 

Euro ist der Revel wirklich ein 

„Schnäppchen“. 

FAZIT: Solide konstruierter Einsteiger-Schuh 

mit guter Passform 

und Technologien aus den 

Brooks-Performance-Modellen. 

Der Guide 13 von Saucony ist 

auch deshalb ein sehr guter 

Laufschuh für Einsteiger, weil 

er eine große Fangemeinde hat 

- und das seit mehr als einem 

Dutzend Jahren. Die wichtigen 

Kriterien Passform sowie Dämpfung/Stabilität 

verbindet der 

neue Guide 13 mit einem sehr 

schönen Laufgefühl. Das neue 

Dämpfungsmaterial (PWRRUN) 

erhöht die Energierückführung 

und ist zugleich sehr materialbeständig. 

Die Dämpfungseigenschaften 

sollen sehr lange 

gleichbleibend gut sein. Ein 

Element aus dem Material TPU 

unterstützt zudem den Abrollvorgang 

beim Laufen. 

FAZIT: Wer zuverlässigen Komfort 

mit direktem Laufgefühl 

verbinden möchte und dabei 

etwas Unterstützung benötigt, 

wird den Guide 13 mögen. 

FACTS: Gewicht M: 286 g (US 9) | 

F: 232 g (US 7) | Sprengung: 9 mm 

| Preis: 160,00 € 

FACTS: Gewicht M: 305 g (US 9) 

| F: 255 g (US 7) | Sprengung: 10 

mm | Preis: 140,00 € 



| Preis: 100,00 € 



| Preis: 140,00 € 

WAS BEDEUTET EIGENTLICH... 

… (ÜBER)PRONATION? 

Der Fuß kippt in der Abrollbewegung leicht nach innen – er proniert. Soweit ganz normal. Bei der Überpronation verstärkt sich die Ausprägung 

des nach innen Abknickens. Fachmännisch ausgedrückt ist die Überpronation eine Drehung des Fußes um seine Längsachse, bei der der äußere 

Fußrand angehoben und gleichzeitig der innere Fußrand abgesenkt wird. 

… SUPINATION? 

Unter Supination wird eine zu schwache Pronation verstanden. Die Supination ist somit die gegensätzliche Bewegung zur Überpronation. Im Gegensatz 

zur Überpronation kippt der Fuß bei der Supination nach außen weg, die Pronation ist gering oder fehlt vollständig. Die Supination ist also eine 

Drehung des Fußes um seine Längsachse bei der der innere Fußrand angehoben und gleichzeitig der äußere Fußrand gesenkt wird. 

32

ASICS 

GEL-NIMBUS 

22 

HOKA ONE ONE 

CHALLENGER 

ATR 5 GTX 

NEW BALANCE 

FUELCELL 

ECHO 

UNDER ARMOUR 

HOVR 

GUARDIAN 

Der GEL-Nimbus gehört seit 

über zwanzig Jahren zu den 

besten und beliebtesten Laufschuhen 

auf dem Markt. In der 

22. Auflage dieses Klassikers 

stecken demnach über zwei 

Jahrzehnte Forschungs- und 

Entwicklungsarbeit im Asics Institute 

of Sport Science in Kobe/ 

Japan. Die neuesten Technologien 

aus den Laboren in Japan 

sind beim GEL-Nimbus 22 

an Bord. Wer also von Beginn 

an „das Beste“ für seine Füße 

möchte, muss allerdings etwas 

tiefer in die Tasche greifen. Für 

180 Euro bekommt man einen 

technologisch ausgereiften 

Schuh, der schon viele hundertausend 

Läufer begleitet hat. 

FAZIT: Dämpfung, Komfort 

und Schutz - dafür steht der 

GEL-Nimbus 22. Hohe Haltbarkeit 

für viele Laufkilometer. 

Wer im Winter mit dem Laufen 

beginnen will – und das sind ja 

nicht wenige Menschen, die mit 

guten Vorsätzen in den Januar 

starten, muss damit rechnen, 

dass es draußen nass und kalt 

ist. Der Challenger ATR 5 GTX ist 

mit einer wasserdichten Membran 

ausgestattet, die dennoch 

atmungsaktiv ist. Das Profil des 

Schuhs ist ideal, um im Wald 

oder über Feldwege zu laufen. Er 

ist hervorragend gedämpft, zudem 

stabil und deshalb auch für 

schwerere Läufer geeignet. Die 

Hoka-typische gebogene Sohle 

(Rocker) fördert das Abrollen. Auf 

Asphalt kann dieser Schuh zwar 

auch gelaufen werden, er ist aber 

eher für unbestigte Wege gebaut. 

FAZIT: Ein toller und stabiler 

Laufschuh für Wind und Wetter, 

wenn deine Laufstrecke nur wenig 

Asphalt zu bieten hat. 

Der FuelCell Echo von New Balance 

ist nicht nur optisch auffällig. 

Auch Laufeinsteiger sollten 

sich diesen Schuh genauer 

ansehen, wenn sie zu den etwas 

leichteren Läufern gehören. 

Atmungsaktives Obermaterial 

aus einem Strickgewebe und 

eine leichte, reaktive Mittelsohle 

machen dieses Modell zu 

einem sehr leichtfüßigen Begleiter 

auf der Laufstrecke. Die 

FuelCell-Mittelsohle ist so konzipiert, 

dass sie in Sachen Vortrieb 

und Energierückführung 

optimale Dienste leistet. Eine 

externe TPU-Fersenkappe sorgt 

außerdem für zusätzlichen Halt. 

FAZIT: Für den sportlichen 

(Neu-)Einsteiger ein sehr interessantes 

Modell. Weniger geeignet, 

wenn es zunächst darum 

geht, deutlich an Gewicht zu 

verlieren. 

Neben dem sehr gut dämpfenden 

HOVR Material hat der 

UA HOVR Guardian auch sehr 

gute Führungseigenschaften. 

Für Einsteiger, die nicht zu 

den Leichtgewichten gehören, 

grundsätzlich eine gute Wahl. 

Der stabile HOVR Guardian hat 

noch etwas Besonderes zu bieten: 

Die Record Sensor-Technologie. 

Im rechten Schuh ist ein 

Chip gut geschützt eingebaut, 

der anhand eines Bewegungssensors 

Daten zu Laufgeschwindigkeit, 

Distanz, Schrittlänge 

und -frequenz aufzeichnet. Um 

die Daten zu lesen, benötigst du 

die kostenlose MapMyRun App 

auf deinem Smartphone. 

FAZIT: Für die ersten Schritte 

als Läufer ein stabiler Begleiter, 

der viel zu bieten hat. Spannende 

Chip-Technologie im Preis 

inbegriffen. 

FACTS: Gewicht M: 310 g (US 9) 

| F: 255 g (US 7) | Sprengung: 10 

mm | Preis: 180,00 € 



| Preis: 140,00 € 



| Preis: 120,00 € 



| Preis: 130,00 € 

WAS BEDEUTET EIGENTLICH... 

… SPRENGUNG? 

Die Mittel- (oder Zwischensohle) ist das Herzstück eines jeden Laufschuhs. Sie besteht aus einem dämpfenden Material (siehe unten). In der Regel ist 

diese Dämpfungsschicht unter der Ferse dicker als im Vorfußbereich. Daraus ergibt sich ein Höhenunterschied – die Sprengung. Beträgt die Stärke des 

Dämpfungsmaterials unter den Fußballen 16 Millimeter und unter der Ferse 24 Millimeter, dann spricht man von 8 Millimetern Sprengung. 

… EVA UND (T)PU? 

EVA (Ethylen-Vinyl-Acetat-Polymer) und PU (Polyurethan) oder TPU (Thermoplastisches Polyurethan) sind Kunststoffe, aus denen die Mittelsohlen 

von Laufschuhen hergestellt werden. Diese Materialien kann man in unterschiedlichen Dichten aufschäumen, so können gewünschte "Härtegrade" 

erreicht werden. EVA ist das etwas leichtere Material. PU und vor allem TPU haben gegenüber EVA den Vorteil, dass sie mehr Energie speichern und 

wieder abgeben können, wodurch eine Art „Trampolineffekt“ entsteht. Man spricht auch von Rebound-Eigenschaften. 



— 

MEHR FREIHEIT 

DURCHS LAUFEN 

— 

Ein Marathon in Afghanistan? Frauen und Mädchen, die in einem Land laufen, 

das in unseren Nachrichten fast nur mit Terror, Krieg, Unterdrückung 

und Gewalt vorkommt? Klingt unglaublich, aber es gibt tatsächlich einen 

Lauf über 42,195 Kilometer in Afghanistan, an dem in diesem Jahr mit der 

36 Jahre alten Berlinerin Juliane Weymann auch eine Deutsche teilgenommen 

hat. Im Interview spricht sie über ihre Erfahrungen am Hindukusch. 

Interview: Christian Ermert | Fotos: Marathon of Afghanistan, privat 

Afghanistan 

Afghanistan 

BAMIYAN-TAL 

Pakistan 

Unterhalb der Felsnischen, in denen die größten Buddha-Statuen der Welt standen, bis sie 2001 von den Taliban zerstört wurden, jubeln die Afghaninnen über ihr Finish nach zehn oder 42 Kilometern 

34

Juliane, wie kommt man eigentlich auf 

die Idee, bei einem Marathon in Afghanistan 

mitzulaufen? 

Das ist eine etwas längere Geschichte. 

Ich laufe schon seit zwölf Jahren 

und bin beruflich für die GIZ, die 

Gesellschaft für internationale Zusammenarbeit, 

tätig. Für die habe ich 

jahrelang in Liberia gearbeitet, einem 

Land in Westafrika, das nach mehreren 

Bürgerkriegen zu den ärmsten 

der Welt gehört. In der Hauptstadt 

Monrovia habe ich in der Organisation 

eines Marathons mitgearbeitet und 

dabei hautnah erfahren, welche positiven 

Auswirkungen das gemeinsame 

Laufen auch in großer Armut auf die 

Menschen und auf die ganze Gesellschaft 

hat. Von daher interessiere ich 

mich für Laufveranstaltungen, die in 

solchen Ländern helfen können, die 

Lebensbedingungen der Menschen zu 

verbessern. Mit der Teilnahme wollte 

ich auch die Organisation Free to Run 

unterstützen, die es in Afghanistan 

besonders Frauen und Mädchen ermöglicht, 

Sport zu treiben, und ihnen 

damit neue Perspektiven eröffnet. 

Wie funktioniert das denn deinen Erfahrungen 

nach? 

Menschen, die eigentlich kaum 

positive Lebensperspektiven in ihrer 

Heimat haben, erleben im geschützten 

Raum von Sportveranstaltungen, 

dass sich Anstrengung lohnt 

und Ziele erreichbar sind. Wenn 

eine große Anzahl von Leuten diese 

Erfahrungen im Kollektiv macht, ist 

die Wahrscheinlichkeit groß, dass 

das auch positive Auswirkungen auf 

die Gesellschaft hat. Der Marathon 

in Afghanistan, bei dem auch kürzere 

Strecken angeboten werden, ist 

besonders für die Frauen wichtig. Sie 

erleben, dass Männer und Frauen bei 

diesem Sport gleichberechtigt sind. 

Beim Afghanistan-Marathon war es 

für manche von ihnen beispielsweise 

eine ganz neue Erfahrung, dass sie im 

Ziel entscheiden durften, ob sie sich 

umarmen lassen oder nicht. 

Afghanistan ist ein gefährliches Land. 

Wir hören ständig von Bombenanschlägen, 

dem militärischen Vorrücken der 

Taliban und von Attentaten. Wie kann 

man dort einen Marathon veranstalten, 

ohne die Teilnehmer in Gefahr zu 

bringen? 

In der Hauptstadt Kabul und weiten 

Teile des Landes wäre das sicher 

nicht möglich. Aber der Marathon 

fand in der Region Bamiyan statt. Das 

ist ein Hochtal, circa 180 Kilometer 

westlich von Kabul gelegen. Dort 

standen einmal die weltberühmten, 

bis zu 50 Meter hohen Buddha-Statuen, 

die im sechsten Jahrhundert nach 

Christus in den Sandstein gemeißelt 

wurden. Bis zu ihrer Zerstörung 

durch die Taliban im Jahre 2001 

waren sie die größten stehenden 

Buddha-Statuen der Welt und von der 

UNESCO als Weltkulturerbe gelistet. 

In der jüngeren Vergangenheit war 

es in dieser wunderschönen Landschaft 

auf fast 3000 Metern Höhe 

aber ruhig, sodass der Marathon dort 

stattfinden kann. 

Marathon auf 3000 Metern über dem 

Meer? Da muss man ja auch physisch 

richtig gut vorbereitet sein ... 

... ich habe mich darauf aber nicht 

speziell vorbereitet. Ich habe mein 

übliches Laufpensum absolviert und 

den Marathon bin ich dann zusammen 

mit zwei Afghaninnen langsam 

gelaufen. Schnell laufen kann man 

da sowieso nicht. Zu der dünnen 

Höhenluft kommt auch noch eine 

ziemlich anspruchsvolle Strecke. Wir 

sind meistens über Schotterpisten 

gelaufen, und es gab auch Passagen, 

wo so viele große Steine lagen, dass 

man nur mit einem geländetauglichen 

Allradfahrzeug durchkam. Wir haben 

insgesamt sechseinhalb Stunden gebraucht, 

normalerweise bin ich eher 

eine Vier-Stunden-Marathonläuferin. 

Ein Marathon auf 3000 Metern über dem Meer: Juliane Weymann ist ziemlich stolz auf ihre Finisher-Medaille 

Ist dieser Marathon vergleichbar mit 

Laufveranstaltungen, wie wir sie in 

Europa oder den USA kennen? 

Natürlich ist es schon sehr anders. 

Aber das Laufen verbindet eben alle. 

Es gab auf der Strecke fünf Wasserstellen, 

die übrige Verpflegung 

musste man selbst mitbringen. Es ist 

aber sehr beeindruckend zu erleben, 

dass mittlerweile 350 Frauen aus 

Afghanistan den Marathon oder den 

dazugehörigen Zehn-Kilometer-Lauf 

absolvieren. Als 2015 der Marathon 

zum ersten Mal stattfand, war nur 

eine Frau am Start. Zainab, deren 

Nachname aus Sicherheitsgründen 

nicht genannt werden darf, war die 

erste Afghanin, die in ihrem eigenen 

Land einen Marathon lief. 



— 

DIE LÄUFER 

DES JAHRES 

— 

Gesa Felicitas Krause und Tom Gröschel sind Deutschlands „Läufer des Jahres“. 

Sie wurden Ende November im Rahmen einer feierlichen Gala in der Krombacher 

Brauerei bei Siegen ausgezeichnet. Vor der Feier erkundeten die fast 250 

geladenen Gäste gemeinsam laufend das hügelige und herbstliche Siegerland. Die 

Wahl der „Läufer des Jahres“ wurde zum achten Mal von laufen.de, dem Deutschen 

Leichtathletik-Verband und Krombacher o,0 % ausgerichtet. 

Gesa Felicitas Krause wurde zum fünften Mal 

in Folge zu Deutschlands Läuferin des Jahres 

gewählt. Sie überzeugte die laufen.de-User vor 

allem mit ihrem Auftritt bei den Leichtathletik-Weltmeisterschaften 

in Doha. In Katar war 

sie so schnell wie nie zuvor und jubelte im Ziel 

über den Gewinn der Bronzemedaille. Damit gewann 

die gebürtige Hessin nicht nur die zweite 

WM-Bronzemedaille ihrer Karriere, sondern 

verbesserte in 9:03,30 Minuten auch bereits zum 

zweiten Mal in 2019 den deutschen Rekord über 

3000 Meter Hindernis. Dass sie zur absoluten 

Weltspitze gehört, bewies die Deutsche Meisterin 

auch bei ihrem Weltrekord-Lauf beim ISTAF 

Jahr Läufer Verein 

2019 Tom Gröschel TC Fiko Rostock 

2018 Tom Gröschel TC Fiko Rostock 

2017 Arne Gabius TherapieReha Bottwartal 

2016 Richard Ringer VfB LC Friedrichshafen 

2015 Arne Gabius LT Haspa Marathon Hamburg 

2014 Arne Gabius LAV Stadtwerke Tübingen 

2013 Homiyu Tesfaye LG Eintracht Frankfurt 

2012 Jan Fitschen TV Wattenscheid 01 

TOM 

GRÖSCHEL 

Profiläufer des 

Jahres 2019 

ALLE PROFILÄUFER DES JAHRES SEIT 2012 

GESA 

KRAUSE 

Profiläuferin des 

Jahres 2019 

ALLE PROFILÄUFERINNEN DES JAHRES SEIT 2012 

Jahr Läuferin Verein 

2019 Gesa Felicitas Krause Silvesterlauf Trier 



2016 Gesa Felicitas Krause LG Eintracht Frankfurt 

2015 Gesa Felicitas Krause LG Eintracht Frankfurt 

2014 Antje Möldner-Schmidt LC Cottbus 

2013 Irina Mikitenko LG Eintracht Frankfurt 

2012 Anna Hahner run2sky.com 

Text: Christian Ermert | Fotos: Norbert Wilhelmi, imago images/Horstmüller/von der Laage 

36

DIE TOP DREI 2019 

PROFILÄUFER 

Tom Gröschel 23,7 % 

Arne Gabius 22,4 % 

Richard Ringer 13,5 % 

PROFILÄUFERINNEN 

Gesa Krause 32,0 % 

Konstanze Klosterhalfen 24,2 % 

Melat Kejeta 11,5 % 

in Berlin über die selten gelaufenen 

2000 Meter Hindernis. 

„Es ist eine große Ehre für mich, zum 

fünften Mal in Folge gewählt worden zu 

sein. Ich freue mich sehr über diese Anerkennung 

für meine sportlichen Leistungen“, 

sagte die 27-Jährige in einer 

Videobotschaft, die sie aus Kenia nach 

Krombach übermittelt hatte. Sie bereitete 

sich in der ostafrikanischen Höhe 

auf die Olympiasaison 2020 vor, die sie 

in Tokio am liebsten mit ihrer ersten 

olympischen Medaille krönen würde. 

Hinter der Triererin, die 32,0 Prozent 

der Stimmen auf sich vereinen konnte, 

landete mit Konstanze Klosterhalfen 

(TSV Bayer 04 Leverkusen) die zweite 

deutsche WM-Bronzemedaillengewinnerin 

in einer Laufdisziplin auf Platz 

zwei. Die 22-Jährige, die in Doha über 

5000 Meter auf Rang drei gelaufen 

war und 2019 sechs deutsche Rekorde 

aufgestellt hatte, erhielt 24,2 Prozent 

der Stimmen. Auf Rang drei kam mit 

11,5 Prozent der Stimmen Melat Kejeta 

vom Laufteam Kassel. Der Lauf-Aufsteigerin 

des Jahres war beim BMW 

Berlin-Marathon in 2:23:57 Stunden 

das schnellste Marathon-Debüt einer 

Deutschen gelungen. Damit schob sie 

sich auf Rang drei der ewigen deutschen 

Bestenliste – hinter den Marathonlegenden 

Irina Mikitenko und Uta 

Pippig. 

Bei den Männern setzte sich der Deutsche 

Marathonmeister Tom Gröschel 

mit 23,7 Prozent der Stimmen knapp 

gegen Arne Gabius (TherapieReha 

Bottwartal) durch. Der deutsche Marathonrekordler, 

dem in New York mit 

2:12:57 Stunden die bisher schnellste 

Marathonzeit eines Deutschen in diesem 

Jahr gelang, kam auf 22,4 Prozent 

der Stimmen. Tom Gröschel hatte im 

April seinen Vorjahres-Sieg beim Metro-Marathon 

in Düsseldorf wiederholt. 

Mit einer neuen persönlichen 

Bestleistung von 2:13:49 Stunden sicherte 

sich der 28-Jährige die deutsche 

Marathon-Meisterschaft und 

verteidigte seinen Titel, den er 2018 

an gleicher Stelle gewonnen hatte. Die 

Wahl zum „Läufer des Jahres“ ist auch 

eine Anerkennung für die Verbesserung 

seiner persönlichen Bestleistung 

um knapp anderthalb Minuten. 

„Es ist eine Zuschauerwahl, deshalb 

bedeutet mir die Auszeichnung sehr 

viel“, meinte er nach der Ehrung in der 

Krombacher Brauerei, „Und ich weiß 

natürlich, dass unter den Kandidaten 

vielleicht der eine oder andere war, 

der von der reinen sportlichen Leistung 

her in 2019 besser war als ich.“ 

100% Nüsse rein 

100% Nusscreme raus 

Weltmeister-Nusscreme 

gemeinsam mit mit 

Top-Stimmung in Krombach: Vor der Ehrung der „Läufer des Jahres“ absolvierte der Deutsche 

Marathonmeister Tom Gröschel mit den geladenen Gästen einen lockeren Lauf durch die 

hügeligen Siegerländer Wälder 

www.supernutural.com 

we_are_supernutural 


› HOBBYLÄUFER DES JAHRES ‹ 

— 

ECHTE 

VORBILDER 

— 

Texte: Natascha Marakovits | Fotos: Norbert Wilhelmi 

Bereits zum achten Mal hat laufen.de zusammen mit 

Krombacher o,0% bei der Wahl der „Hobbyläufer des 

Jahres“ Läuferinnen und Läufer gesucht, die mit der 

Art, wie sie den gesündesten Sport der Welt betreiben, 

auch andere motivieren. Die Resonanz auf unseren 

Aufruf, Läuferinnen und Läufer vorzuschlagen 

oder sich selbst zu bewerben, war gewaltig. Fast 400 

Vorschläge und Bewerbungen sind eingegangen. Darunter 

jede Menge Lebensläufe, die uns imponiert haben. 

Selten war es so schwer, drei Kandidaten auszuwählen, 

von denen wir glauben, dass sie es besonders 

verdient haben, zum Hobbyläufer des Jahres gewählt 

zu werden. Dennoch stellen wir auf den folgenden Seiten 

drei Kandidaten vor, die uns beeindruckt haben 

und unter denen die laufen.de-Community im Herbst 

2019 den oder die Hobbyläufer/in des Jahres wählen 

konnte. Dabei hat sich die Community am Ende für 

Guido Sander aus dem niedersächsischen Wagenfeld 

entschieden. Eine Anerkennung für die Vorbildfunktion, 

die er mit seinem läuferischen Werdegang 

hat: Noch vor drei Jahren brachte Guido Sander 193 

Kilogramm auf die Waage. Dann begann er mit dem 

Laufen und ist mittlerweile beim Marathon angekommen, 

den er in Köln mit 3:17 Stunden finishte. 

ALLE HOBBYLÄUFERINNEN DES JAHRES SEIT 2012 

40,7 % 

37,5 % 

Jahr Läuferin Ort 

2019 Guido Sander Wagenfeld 

2018 Britta Seiler Berlin 

2017 Klaus Nofftz Leverkusen 

2016 Jörg Drewing Lübeck 

2015 Burkhard Farnschläder Herdorf 

2014 Rudi Schmidt Wolfsburg 

2013 Sven Hildebrandt Göttingen 

2012 Ilka Groenewold Hamburg 

GUIDO SANDER 

MARGARETA LIEBERT 

21,8 % 

SILKE HERRMANN 

Bei der Gala „Läufer des Jahres“ in der 

Krombacher Brauerei wurden auch die drei 

Kandidaten ausgezeichnet, die es in der 

Kategorie Hobby in die Endrunde 

geschafft hatten: Silke 

Herrmann, Guido Sander 

und Margareta Liebert 

Wie man sieht, war es eine äußerst 

knappe Entscheidung: Guido Sander 

und Margareta Liebert trennten 

gerade einmal 3,2 Prozent 

38

WOHLFÜHLTEMPERATUR 

DURCH KOMPRESSION 

THANK US LATER 

WINTER RUN 

COMPRESSION 

SHORT SOCKS 

CEPSPORTS.COM 




— 

IN DREI JAHREN VON 

190 KILO ZU 3:17 STUNDEN 

IM MARATHON 

— 

↦ Noch vor drei Jahren brachte 

Guido Sander 193 Kilogramm 

auf die Waage. Sport war ihm ein 

Fremdwort. Seine Zeit verbrachte er 

mit Arbeit und maßlosem Essen vor 

dem Computer. Bis ihm sein Körper 

eines Tages gezeigt hat, dass es so 

nicht weitergehen kann. Er begann 

mit dem Laufen und ist mittlerweile 

beim Marathon angekommen, den 

er in Köln mit 3:17 Stunden finishte. 

„Ich hatte Todesangst. Ich 

schwitz te und hatte eine innerliche 

Unruhe. Irgendetwas stimmte 

nicht“, erinnert sich Guido 

Sander an den Tag, der sein Leben 

für immer verändern sollte. 

Sein Vater war an einem Herzinfarkt 

gestorben und in dem 

Moment hatte er zum ersten Mal 

Angst, dass ihn dasselbe Schicksal 

ereilen könnte. 

Der Unternehmer alarmierte seine 

Frau, die Krankenschwester 

ist. „Als sie mich durchcheckte, 

hatte ich einen Blutzuckerwert 

von über 500.“ Alarmstufe Rot. 

„Meine Frau wollte sofort den 

Notarzt rufen, aber ich wollte auf 

keinen Fall in ein Krankenhaus. Zu 

groß war meine Scham. Ich wog 

ja 193 Kilo. Noch dazu war es das 

Krankenhaus, in dem meine Frau 

arbeitete. Das wollte ich ihr nicht 

antun, dass alle sehen, dass sie so 

einen fetten Mann zuhause hat.“ 

Er konnte seine Frau überzeugen, 

dass sie die Nacht abwarten 

würden. „Das ging nur, weil sie 

Ahnung hatte, was zu tun ist.“ 

Sein Zustand besserte sich zwar 

wieder, eines blieb ihm aber im 

Gedächtnis: die Todesangst. 

„Ich war damals 43 Jahre alt und 

wusste, wenn ich so weitermache, 

erlebe ich meinen 50. Geburtstag 

nicht.“ Er musste etwas ändern. 

Sofort. Zu diesem Zeitpunkt war 

Guido Sander ein Arbeitstier. 

Bereits in jungen Jahren hatte er 

sich selbstständig gemacht und 

über die Jahre sein eigenes IT-Unternehmen 

aufgebaut. Dementsprechend 

sah sein Alltag aus: 

arbeiten, arbeiten und nochmals 

arbeiten. Hobbys hatte er keine, 

es blieb ja auch keine Zeit dafür. 

Immer mehr Arbeit führte zu immer 

mehr Hunger. „Das Gehirn 

braucht ja Energie. Und die habe 

ich unkontrolliert in mich hineingestopft“, 

sagt er. „Na klar habe ich 

auch in den Spiegel geschaut, aber 

man ignoriert es.“ Bis zu jenem Tag 

also, an dem er Angst hatte, sterben 

zu müssen. Da machte es Klick 

in seinem Kopf und er beschloss 

endlich dauerhaft abzunehmen. 

„Ich bin ein Perfektionist. Wenn 

ich etwas mache, dann ordentlich. 

In den ersten vier Wochen habe 

ich die Ernährung radikal umgestellt, 

mich nur von 500 Kalorien 

am Tag ernährt. Natürlich habe 

ich dementsprechend schnell abgenommen. 

Es war zwar eine extreme 

Entbehrung, aber es machte 

Spaß. Ich hatte ein neues Projekt: 

abnehmen.“ 

Zum ersten Mal in seinem Leben 

wurde er nun auch sportlich aktiv. 

Angefangen mit Schwimmen, 

das ihm jedoch bald zu aufwändig 

wurde, stieg er mit 150 Kilogramm 

schließlich aufs Radfahren um. 

Mit Laufen hatte er so gar nichts 

am Hut. „Das war in der Schule 

das Schlimmste für mich. Ich war 

immer der Langsamste“, erzählt 

er. Erst mit knapp unter 100 Kilo 

hat ihn der Ehrgeiz gepackt. „Ich 

musste war Ordentliches machen 

und das war Laufen.“ Anfangs 

habe er sich schwerfällig gefühlt, 

aber er lief. Und das war die 

Hauptsache. „Meine Beine können 

ja doch was“, habe er sich gefreut. 

Die Kilos purzelten und das Laufen 

↦ 

40

GUIDO 

SANDER 

„Ich hatte Todesangst. 

Ich schwitzte und hatte eine 

innerliche Unruhe. 

Irgendetwas stimmte nicht.“ 

Guido Sander über den Tag, der sein Leben veränderte 

wurde leichter. Es machte ihm Spaß und 

so blieb er dran. 

Im September 2018 ist er in Berlin seinen 

ersten Marathon gelaufen. Mit 120 

Kilo weniger auf der Waage. Sein Ziel 

war es, unter vier Stunden zu laufen. 

4:15 sind es geworden. „Ab Kilometer 

35 bin ich eingebrochen. Da ich mein 

Ziel unbedingt erreichen wollte, habe 

ich mir danach einen Trainer gesucht“, 

erzählt der heute 46-Jährige. Seither 

läuft alles nach Plan und er knallt einen 

Bestzeit nach der anderen hin. Die 

zehn Kilometer ist er im September in 

Osnabrück in 40:09 Minuten gelaufen. 

Am 13. Oktober hat er in Köln die 

vier Stunden pulverisiert: Nach 3:17:59 

Stunden ist er beim Kölner Dom ins Ziel 

gelaufen. Doch damit gibt er sich nicht 

zufrieden: „Nächstes Jahr werde ich 

wieder in Köln laufen und versuchen, 

die drei Stunden zu knacken.“ 

Dafür trainiert er hart. Etwa 90 bis 

120 Kilometer spult er jede Woche 

ab. „Ich gehe sechs Mal die Woche 

laufen und trainiere abends noch auf 

dem Indoor Bike. Meistens habe ich 

also zwei Einheiten am Tag“, verrät 

er. „Da gönne ich mir dann schon mal 

auch etwas Ungesundes. In der Regel 

achte ich aber sehr auf eine gesunde 

Ernährung.“ Ein Leben ohne Laufen 

kann sich Guido Sander heute nicht 

mehr vorstellen.„Vielleicht habe ich 

die Esssucht gegen eine Laufsucht getauscht. 

Die ist aber gesünder. Denn 

die Esssucht wäre tödlich gewesen. 

Mir macht das Laufen richtig Spaß – 

so wie früher die Arbeit – und irgendwie 

will ich es auch noch mal wissen. 

Ich bin leistungsstärker, fitter und motivierter 

denn je. Leistung und Wettkampf 

machen mir richtig Spaß. Zusätzlich 

möchte ich diese Freude, das 

Feuer und meine Leidenschaft weitergeben. 

Denn dem Laufen verdanke ich 

mittlerweile sehr viel. Zum Glück habe 

ich damals angefangen. Und wenn ich 

das mit meiner lebensbedrohlichen 

Ausgangslage konnte, dann kann jeder 

das erst recht.“ 




— 

100 KILOMETER IM 

BRAUTKLEID UND DANN 

VOR DEN ALTAR 

— 

↦ Silke Herrmann leidet noch heute 

darunter, dass sie als Kind Opfer 

von Gewalt und Missbrauch wurde. 

Das Laufen gibt ihr den Mut, mit einer 

posttraumatischen Belastungsstörung 

zu leben. Um das auch nach 

außen zu zeigen, ist die 41-Jährige 

dieses Jahr 100 Kilometer im Brautkleid 

gelaufen, um danach ihrem 

Mann das Ja-Wort zu geben. 

Den 6. Juli 2019 wird Silke Herrmann 

ihr Leben lang nicht vergessen. 

Es war der Tag, an dem sie 

ihrem Mann Andreas das Jawort 

gab. Im Brautkleid, wie es sich für 

diesen Anlass gehört. Doch nicht 

auf normalem Weg, sondern mit 

Laufschuhen an den Füßen und 

100 Kilometern in den Beinen. Silke 

Herrmann lief an dem Tag den 

Thüringen-Ultra auf einer 100 Kilometer 

langen Runde durch den 

nördlichen Thüringer Wald. 

Bereits zum dritten Mal war sie 

bei dem 100-Kilometer-Rennen 

am Start. Mit einem Unterschied: 

Dieses Mal im Brautkleid, um 

nach 13 Stunden und vier Minuten 

ins Ziel und gleichzeitig auch 

in den Hafen der Ehe einzulaufen. 

„Mein Mann hat mich ab Kilometer 

40 auf dem Rad begleitet. Um 

17:04 Uhr kam ich ins Ziel und um 

17:15 Uhr haben wir geheiratet. 

Die Organisatoren haben einen 

Altar aufgebaut und uns sogar 

eine Torte gebacken. Das war total 

nett“, erzählt Silke Herrmann. 

Dass die beiden diesen außergewöhnlichen 

Weg gewählt haben, 

um sich zu trauen, hat eine besondere 

Geschichte. „Laufen hat 

mir geholfen, meine Ängste zu 

überwinden, es hat meine Isolation 

durchbrochen. Heute bin ich 

viel offener und fröhlicher. Und 

nicht zu vergessen: Durch das 

Laufen habe ich meinen Mann 

kennengelernt.“ Silke Herrmann 

spricht heute offen über ihre 

Vergangenheit. Die 41-Jährige 

wurde in ihrer Kindheit Opfer 

von Gewalt und Missbrauch und 

leidet noch heute darunter. „Ich 

habe eine Posttraumatische Belastungsstörung 

und über zehn 

Jahre Traumatherapie hinter mir. 

Mit meiner Geschichte möchte 

ich anderen Mut machen, in Bewegung 

zu kommen“, erzählt sie. 

Das Laufen hat die Frankfurterin 

erst vor fünf Jahren für sich entdeckt. 

„Ich war starke Raucherin 

und wollte es endlich schaffen, 

von den Zigaretten loszukommen. 

Laufen war für mich damals 

eine Ersatzhandlung.“ Nach nur 

neun Monaten ist sie ihren ersten 

Marathon gelaufen. „Das sollte 

man sich nicht als Vorbild nehmen. 

Aber ich brauchte ein Ziel, 

damit das Nikotin nicht wieder 

siegt.“ 2014 war es dann tatsächlich 

soweit. Silke Herrmann ist 

in der Frankfurter Festhalle über 

den roten Teppich ins Ziel gelaufen. 

Unendlich glücklich und 

stolz, es geschafft zu haben. 

Während sie anfangs nur für sich 

gelaufen ist, hat sie sich nach 

einiger Zeit einer Laufgruppe 

in Frankfurt angeschlossen. Es 

sei eine Überwindung gewesen, 

denn durch ihre Erfahrungen in 

der Kindheit gab es Situationen, 

die Erinnerungen von damals in 

ihr auslösten. „Am Anfang fand 

ich Atemgeräusche von Männern 

ganz furchtbar. Doch mir machte 

das Laufen so viel Spaß, dass ich 

motiviert war, meine Ängste zu 

überwinden“, sagt die 41-Jährige. 

Das Laufen mit Gleichgesinnten 

half ihr, zunehmend Vertrauen zu 

haben – zu anderen und zu sich 

selbst. So fasste sie neue Ziele 

und zum ersten Mal dachte sie 

daran, einen Ultra zu laufen. „Ich 

tendierte eigentlich recht schnell 

in Richtung Ultra. Marathonläufe 

und die Volkslaufcommunity waren 

mir mit der Zeit zu stressig 

und alle haben erzählt, dass es bei 

Ultraläufen so entspannt zugehen 

↦ 

42

SILKE 

HERRMANN 

„Laufen hat mir geholfen, meine 

Ängste zu überwinden, es hat meine 

Isolation durchbrochen.“ 

Silke Herrmann über die therapeutische Wirkung des Laufens 

soll. Das hat mich gereizt.“ Doch sie 

habe sich noch nicht richtig getraut. 

Erst als eine Freundin schwanger wurde, 

die für den Rennsteiglauf gemeldet 

war, sollte es soweit sein. „Der Startplatz 

wäre sonst verfallen, also habe 

ich es gemacht. Seither habe ich mein 

Herz an den Thüringer Wald verloren 

und bin vom Ultra-Fieber infiziert.“ 

Das war 2016. Mittlerweile hat Silke 

Herrmann über zehn Ultras gefinisht, 

darunter drei Mal den Thüringen 

Ultra mit 100 Kilometern, wo sie am 

6. Juli geheiratet hat. Der Entschluss 

dafür sei spontan gekommen. „Es war 

eine Herz-Bauch-Entscheidung. Ich 

bin gläubig und wollte den Segen, aber 

nicht in der Kirche. Im Wald fühle ich 

mich mit einer höheren Macht verbunden. 

Da der Thüringen Ultra eine 

große Runde durch den Wald geht und 

Laufen mir zu einem neuen Leben verholfen 

hat, hatte ich die Idee, am Ende 

im Ziel zu heiraten.“ 

Gesagt, getan. Silke Herrmann lief im 

Brautkleid die ganze Strecke, ihr Mann 

Andreas macht ihr mit dem Anzug die 

Radbegleitung. Das Paar sorgte für 

Aufsehen, ganz klar. Für die Braut 

hätte es keinen schöneren Weg zum 

Altar, der im Ziel aufgebaut war, geben 

können. „Das Laufen entspannt mich. 

So bin ich tiefenentspannt durchs Ziel 

gelaufen und war total entspannt vor 

dem Altar. Um aufgeregt zu sein, war 

keine Zeit“, erzählt sie und lacht. 

Ein paar Monate sind seither vergangen. 

Für Silke Herrmann und ihren 

Mann geht es nach Lanzarote in die 

Flitterwochen. Wie könnte es anders 

ein: zum Laufen. Der Haria Extrem 

steht auf dem Programm. „Dieses Mal 

nur die 45 Kilometer. Aber irgendwann 

möchte ich den ganzen mit 95 

Kilometern laufen“, sagt sie. Die Motivation 

ist da, denn auch für 2020 wurden 

bereits eifrig Pläne geschmiedet. 

Der Thüringen Ultra steht ganz oben 

auf der Liste. Außerdem hat sie sich 

vor Kurzem einen Traum erfüllt: „Ich 

habe die Ausbildung zur Lauftherapeutin 

gemacht und werde im nächsten 

Jahr in einem Verein Laufkurse für 

Anfänger geben.“ 




— 

MIT 75 IMMER NOCH DIE 

OBERHÄSIN VOM 

LAUFTREFF HASENPFAD 

— 

↦ Margareta Liebert hat erst mit 

56 Jahren das Laufen für sich entdeckt. 

Damals als Ausgleich zum 

stressigen Berufsalltag. Neun Jahre 

später gründete sie ihren Lauftreff. 

Mit 65 Jahren. Heute ist sie 

75, hat mehr als 35 Halbmarathons 

und zwölf Marathons in den Beinen 

und leitet als „Oberhäsin“ immer 

noch den Lauftreff „Hasenpfad“ in 

Plankstadt bei Heidelberg. 

Margareta Liebert ist eine Spätberufene. 

Als sie eines Tages wieder 

einmal völlig gestresst nach Hause 

kam, fasste sie einen Entschluss: 

Ich gehe laufen. Das war im Jahr 

2000. Damals war sie 56 und ihr 

Job als Büroleiterin hat an ihren 

Kräften gezehrt. Müde, energielos, 

gereizt und überfordert fühlte 

sie sich. „Ich wusste, dass ich etwas 

tun muss, um den Stress abzubauen. 

Also habe ich mit dem Laufen 

angefangen. Zuerst nur 100 

oder 200 Meter. Da war ich dann 

schon außer Puste und musste 

Pausen machen“, erzählt sie. Die 

Bewegung an der frischen Luft 

tat ihr gut und so blieb sie dran, 

auch wenn es anstrengend war. 

„Abends ging ich laufen, wenn es 

nur ein bis zwei Kilometer waren. 

Danach war der Ärger vom Tag 

meistens verschwunden.“ 

Mit der Zeit wurden die Kilometer 

mehr. Welche Distanz sie 

tatsächlich zurücklegte, wusste 

sie nicht. „Ich hatte ja keine 

GPS-Uhr. Irgendwann wollte ich 

dann aber wissen, wie schnell 

ich bin. Also habe ich mich im 

Nachbarort für einen Zehn-Kilometer-Lauf 

angemeldet. Ich 

war völlig unpassend angezogen, 

aber ich habe mich getraut. Das 

Einzige, das mir wichtig war: Ich 

wollte keinesfalls Letzte werden“, 

sagt sie und lacht. Ihre Bedenken 

waren umsonst, denn sie 

holte sich in ihrer Altersklasse 

den zweiten Platz. „Die Siegerin 

war nur vier Sekunden schneller. 

Das weckte meinen Ehrgeiz. 

Obwohl, eigentlich ging es mir 

nicht um den Wettkampf. Ich 

hatte Spaß daran gehabt mit anderen 

zu laufen.“ 

Um auch abseits von Wettbewerben 

dieses Gemeinschaftsgefühl 

zu erleben, schloss sie sich danach 

einem Lauftreff in Schwetzingen 

an. Bereits ein Jahr später 

wagte sie sich an die Königsdisziplin 

des Laufsports: Marathon. 

„Eine Laufkollegin hat damals 

für den Frankfurt-Marathon 

trainiert und ich habe immer 

mitgemacht. Eines Tages meinte 

sie dann zu mir, warum ich nicht 

selber mitlaufe, immerhin trainiere 

ich ja wie für einen Marathon“, 

erzählt sie. Über den Verein hat 

sie dann tatsächlich noch einen 

Startplatz bekommen. Und wie 

hat sie ihre Premiere in Frankfurt 

erlebt? „Es war sehr anstrengend 

und ich wollte eigentlich schon 

aufhören, doch die Leute auf der 

Strecke haben mich so motiviert, 

dass ich weitergelaufen bin. Das 

ging gar nicht anders. Nach vier 

Stunden und sieben Minuten war 

ich im Ziel.“ 

Das Laufen war nun zu einem fixen 

Bestandteil in ihrem Alltag 

geworden. „Das Tolle am Laufen 

ist, dass ich es jederzeit und überall 

machen kann. Einfach Schuhe 

an und loslaufen. Dabei kann ich 

meinen Gedanken nachhängen 

und abschalten.“ 2007 war sie 

wieder beim Frankfurt-Marathon 

am Start. Dieses Mal sollten die 

vier Stunden geknackt werden. 

Das Rennen lief gut, die damals 

63-Jährige war auf Kurs und doch 

kam dann etwas Unerwartetes 

dazwischen: „Vor der Halle war 

quer über den Boden eine Kabelabdeckung 

ausgelegt. Ich dachte, 

das ist die Zeitmatte, bin danach 

stehengeblieben und nur noch locker 

in die Festhalle getrabt. Erst 

da habe ich dann gemerkt, dass 

↦ 

44

MARGARETA 

LIEBERT 

„Ich will Anfängern die 

Angst nehmen. Es ist egal 

wie langsam, keiner läuft 

bei uns alleine.“ 

Margareta Liebert über die Philosophie, 

mit der sie ihren Lauftreff leitet 

das nicht die Zeitmatte war. Doch es 

war zu spät, ich lief nach drei Stunden, 

59 Minuten und 62 Sekunden ins Ziel“, 

erzählt sie mit einem Augenzwinkern. 

62 Sekunden. Macht also exakt 4:00:02 

Stunden. „Na klar habe ich mich geärgert. 

Aber hilft ja nichts“, gibt sie zu. 

Geschafft hat sie ihre Wunschzeit von 

unter vier Stunden schließlich beim Paris-Marathon 

ein halbes Jahr später. 

2009 intensivierte sie das Laufen nochmals, 

indem sie einen Laufkurs übernahm. 

„Es wurden damals Betreuer 

gesucht, und weil ich durch die vielen 

Wettkämpfe mittlerweile Erfahrung 

hatte, habe ich mitgemacht. Ich wollte 

den Leuten den Spaß am Laufen vermitteln.“ 

Das ist ihr gelungen, denn einige 

Teilnehmer wollten auch nach Ende des 

Kurses mit ihr weiterlaufen. „Es waren 

sechs Anfänger aus meinem Heimatort 

Plankstadt dabei. Treffpunkt war der 

Hasenpfad. So ist der Lauftreff Hasenpfad 

entstanden“, erzählt sie. 

Seit mittlerweile zehn Jahren wird jeden 

Montag gemeinsam am Hasenpfad 

eine Stunde gelaufen. Margareta Liebert 

ist die Älteste und die Erfahrenste. 

Der jüngste Teilnehmer ist 17 Jahre 

alt. „Wir sind etwa 25 Leute und laufen 

in verschiedenen Gruppen, je nach 

Tempo“, sagt sie und betont, worum es 

ihr geht: „Ich will Anfängern die Angst 

nehmen. Es ist egal wie langsam, keiner 

läuft bei uns alleine.“ 

Nach jedem Training mailt Margareta 

ihren Teilnehmern einen Laufbericht. 

Darin sind die gelaufenen Kilometer 

und ein paar andere Infos enthalten. 

Seit 2011 seien mehr als 550 entstanden. 

Auch der Zusammenhalt in der 

Gruppe wird gepflegt: „Neben dem 

Laufen finden wir immer wieder Gründe 

miteinander zu feiern, sei es ein Geburtstag, 

der Beginn der Winter- oder 

Sommersaison, unsere Winterfeier 

oder einiges mehr.“ 

Große Wettkämpfe will sie nicht mehr 

laufen, hat sie doch mehr als 35 Halbmarathons 

und zwölf Marathons gefinisht. 

Zum bisher letzten Mal ist sie 

die 42,195 Kilometer 2011 in Brüssel 

gelaufen. „Damals gab es im Ziel kein 

Bier. Da habe ich gesagt, das war’s, das 

war mein letzter Marathon. Aber vielleicht 

laufe ich einen Halbmarathon 

nächstes Jahr – man darf ja träumen.“ 



© 2019 adidas AG 

46 

ADIDAS.DE/RUNNING


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ADIDAS SCHICKT ULTRABOOST 20 INS ALL 

INNOVATION 

IM ORBIT 

Der brandneue adidas Ultraboost 20 Space Race wurde in 

Zusammenarbeit mit dem International Space Station (ISS) U.S. 

National Laboratory weiterentwickelt. Bald startet der Schuh 

ins All und steht dort für Forschungszwecke zur Verfügung. 

Die Koffer sind gepackt: Der adidas 

Ultraboost 20 wartet auf den Abflug ins 

Weltall. In der Schwerelosigkeit sind zahlreiche 

Tests geplant, um neue Erkenntnisse 

zu gewinnen, wie sich Materialien und 

Bauweise verbessern lassen 

↦ Neue Wege gehen. Querdenken. 

Dinge ausprobieren, die noch kein anderer 

gemacht hat. Innovationen entstehen 

aus Neugierde. Auch Mut und 

Entschlossenheit gehören dazu. Der 

deutsche Sportartikelhersteller adidas 

geht einen ganz neuen Weg - ins Weltall. 

adidas plant, die BOOST-Technologie 

zu Forschungszwecken für zukünftige 

Produkte auf eine von der NASA beauftragte 

Versorgungsmission ins Weltall 

zu schicken. 

Wie beim Bau eines Space-Shuttles, in 

dem jedes Teil einem ganz bestimmten 

Zweck dient, werden die Elemente eines 

Laufschuhs optimiert. Nur, wenn 

die Technologien aufeinander abgestimmt 

sind, erreicht ein Laufschuh 


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Im Frühjahr 2020 schickt 

adidas einige Paare des 

Ultraboost 20 sowie 

BOOST-Material ins Weltall. 

Die Technologie wird dort 

härtesten 

Mikrogravitationstests 

unterzogen, um zu 

erforschen, wie die 

Zwischensohle in Zukunft 

eine noch größere 

Energierückführung 

hervorbringen kann. 

Im Juli 2019 hatte die 

SpaceX CRS-18 Mission 

bereits adidas Fußbälle 

mit zum ISS National Lab 

befördert, um in der 

Schwerelosigkeit das Verhalten 

eines sich drehenden Fußballs 

zu beobachten 

NACHGEFRAGT: WARUM IM WELTALL FORSCHEN? 

— 

DIE ZUKUNFT DES 

SPORTS GESTALTEN 

— 

Wie darf man sich das vorstellen: adidas meldet sich 

bei der NASA und fragt: dürfen wir mal mit euch ins 

All fliegen? Wer ist hier auf wen zugegangen? 

Im Rahmen unseres Open-Source-Ansatzes sind wir 

immer auf der Suche nach Partnern mit einer ähnlichen 

Vision. Das ISS National Lab und adidas teilen 

das Bestreben, die Grenzen von Innovationsfähigkeit 

kontinuierlich zu verschieben. adidas ist überzeugt, 

dass wir mit einer Kultur der Zusammenarbeit und 

des Informationsaustauschs gemeinsam die Zukunft 

des Sports gestalteten können. 

Was kann man in der Schwerelosigkeits des Alls besser 

erforschen als im Labor in Herzogenaurach? 

Die Mikrogravitationsbedingungen bieten die Möglichkeit, 

Variablen für Tests und Forschung zu kontrollieren, 

die auf der Erde nicht möglich sind. Durch 

Tests in der Schwerelosigkeit wird adidas in der 

Lage sein, bestimmte Lücken aus erdbasierten Tests 

zu füllen, um zukünftiges Design und die Konstruktion 

unserer Produkte zu beeinflussen - angefangen 

bei Fußbällen und Performance-Schuhen. So ist beispielsweise 

die Mikrogravitation die einzige Bedingung, 

unter der wir das Verhalten eines sich drehenden 

Fußballs beobachten und messen können, ohne 

den Luftstrom zu unterbrechen oder zusätzliche Stützen, 

die ihn an seinem Platz halten. 

Wann starten die Laufschuhe ins All und wann ist mit 

Ergebnissen zu rechnen? 

Die Mission startet Anfang 2020. Es wird drei Tage 

dauern, bis das Raumschiff an der Raumstation ankommt. 

Die ISS schätzt, dass wir etwa vier Wochen 

danach das Experiment starten können. Wir hoffen, 

die Ergebnisse der BOOST-Pellets-Tests im Frühjahr 

bis Sommer nächsten Jahres zu erhalten. 

48

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seine beste Performance. Seine Produkte 

und die Sportler, die diese Produkte 

tragen, immer besser zu machen, 

ist das Ziel eines der größten Sportartikelunternehmens 

der Welt. Aus diesem 

Grund ist adidas im November 2019 im 

Rahmen seiner Open-Source-Kultur 

eine offizielle Partnerschaft mit dem 

ISS U.S. National Laboratory eingegangen. 

Noch innovativer werden. Von anderen 

Unternehmen lernen, Informationen 

austauschen. Die Vision dieses 

Projekts ist das gemeinsame Gestalten 

der Zukunft von Sports Performance! 

Gerade erst hat adidas einen seiner 

wichtigsten Laufschuhe, den Ultraboost 

20, vorgestellt, den es auch 

als „Space Race“ Edition gibt. Rund 

sieben Jahre nach Einführung der 

BOOST Technologie schickt adidas 

seine Errungenschaft nun also in den 

Orbit, um die Technologie weiter zu 

verbessern. Auf der Mission zur ISS 

werden Wissenschaftler die Formbarkeit 

des BOOST-Materials ohne den 

Einfluss der Schwerkraft auf der Erde 

untersuchen. Ziel ist es, dass die Zwischensohle 

in künftigen Laufschuhen 

noch mehr Energy Return liefert. 

Von der neuen, langfristig ausgelegten 

Partnerschaft zeugt ein ISS U.S. National 

Laboratory Patch auf der Zunge 

des neuen Ultraboost 20. Es steht 

symbolhaft für die baldige Mission des 

Schuhs in den Orbit. Und dafür, dass 

sich beide Partner fest der Innovation 

verschrieben haben. 

Mehr zum adidas Ultraboost 20 Space 

Race findest du auch in den sozialen 

Netzwerken auf Instagram, Facebook 

und Twitter mit den Hashtags #adidasISSNationalLab 

und #Ultraboost20. 

— 

LEICHTER UND 

FUNKTIONALER 

— 

› NEUE TECHNOLOGIEN IM ULTRABOOST 20 ‹ 

Wie macht man einen guten Laufschuh noch ein bisschen 

besser? Im adidas Ultraboost 20 stecken viele tausend Stunden 

Forschungsarbeit, intensive Belastungstests im Labor. 

Und natürlich persönliche Rückmeldungen von tausenden 

Läufern. Ziel war es, die ultimative Kombination von Komfort 

und Reaktionsfähigkeit, die Läufern das Selbstvertrauen 

gibt, über sich hinauszuwachsen, weiter zu verbessern. 

Die wichtigsten Neuerungen auf einen Blick: Ein verbessertes, 

leichtes und hochfunktionales Obermaterial. Bei 

der Fertigung des neuen und weiterentwickelten Prime- 

knit-Obermaterials kommt die Näh- und Fertigungstechnologie 

TFP („Tailored Fiber Placement“) zum Einsatz. Bei 

diesem präzisen Verfahren wird jede Faser millimetergenau 

platziert. Zudem wurde die BOOST-Zwischensohle 

optimiert. Sie nimmt bei jedem Schritt Energie auf und gibt 

sie in der Abstoßphase wieder zurück - für mehr Vorwärtsdynamik. 

Der 3D-Fersenrahmen wurde auch überarbeitet. 

Das reduzierte Design umfasst schützend die Ferse, verleiht 

Stabilität für den optimalen Mix aus Anpassungsfähigkeit 

und Halt. 

DAMEN: Gewicht: 270 g, 

Sprengung: 10 mm | 180,00 € 

HERREN: Gewicht: 310 g, 

Sprengung: 10 mm | 180,00 € 

Den neuen adidas Ultraboost 20 gibt es seit Dezember in diesen und vielen anderen 

Farbwegen im Handel und auf www.adidas.de/ultraboost 


› IM WINTER 

— 

REGENERIEREN ‹ 

MACH MAL 

PAUSE 

— 

↦ Laufen im Winter kann sehr 

reizvoll sein: In klarer Luft durch 

eine verschneite Landschaft zu 

laufen – das hat schon was. Und 

bei Schmuddelwetter gilt immer 

noch der alte Spruch: Es gibt kein 

schlechtes Wetter, es gibt nur falsche 

Kleidung. Trotzdem ist es 

durchaus sinnvoll, dem Körper in 

der kalten Jahreszeit eine Auszeit 

von strenger Trainingsplanerfüllung 

und Bestzeitenjagd zu gönnen. 

Am wichtigsten sind jetzt 

Regeneration und Rehabilitation. 

Unter ambitionierten Hobbyläufern 

ist ungenügende Regeneration 

der mit Abstand häufigste 

Fehler. Um hochgesteckte Ziele 

zu erreichen, wird oft sogar im 

Winter die knapp bemessene 

Freizeit mit jeder Menge intensivem 

Training vollgestopft. Das 

führt mittelfristig eher zu Leistungsverlusten 

und erhöht die 

Verletzungsgefahr. Dabei bietet 

sich die dunkle Jahreszeit zum 

Reflektieren und zur bewussten 

Regeneration geradezu an. Was 

hat in der vergangenen Saison 

nicht so funktioniert, was sollte 

ich in der kommenden ändern? 

Hartnäckigen Beschwerden auf 

den Grund gehen, kleine Wehwehchen 

vollständig auskurieren 

– wenn nicht jetzt, wann dann? 

Für reine Gesundheitsläufer gilt 

das übrigens nicht in dem Maße: 

Wenn du dreimal pro Woche deine 

45-minütige Joggingrunde 

drehst, um fit zu bleiben, solltest 

du diese Routine auch im Winter 

beibehalten. Bei leistungsorientierten, 

regelmäßig hoch intensive 

Trainingseinheiten absolvierenden 

Freizeitathleten aber, 

hat das biochemische Gleichgewicht 

zwischen auf- und abbauenden 

Prozessen nach den mit 

Wettkämpfen vollgestopften 

Sommer- und Herbstmonaten in 

Kombination mit unzureichender 

Regeneration Schlagseite 

bekommen. Entleerte Energiedepots 

und überstrapazierte, 

womöglich mikroverletzte Mus- 

kelfasern bedürfen dringend der 

vollständigen Rehabilitation. 

Durch eine Kombination von aktiven 

und passiven Erholungsmaßnahmen 

lassen sich viele 

dieser Probleme beseitigen, sodass 

im Frühjahr deine körperliche 

und mentale Frische wiederhergestellt 

ist. 

# AKTIVE REGENERATION 

UND ALTERNATIVSPORT 

Zunächst einmal gilt im Winter 

also: Du solltest das Training 

entspannter angehen. Das bedeutet 

allerdings nicht, dass du 

jetzt monatelang nur auf deiner 

Couch herumlungern solltest. 

Das Zauberwort ist ebenso alt 

wie aktuell und lautet: aktive 

Regeneration. Und aktive Regeneration 

ist sanfte Stoffwechselanregung 

durch abwechslungsreiche 

Bewegungsfreude 

ohne Leistungsdruck. Ein Besuch 

im Schwimmbad, ein Kick 

mit Freunden im Schnee, eine 

Runde auf Langlaufskiern, ein 

↦ 

50

Nach einer langen Laufsaison tut dem Körper eine Auszeit 

gut. Das heißt nicht, dass du die Laufschuhe komplett einmotten 

sollst. Aber ein alternatives Sport- und Entspannungsprogramm, 

ein wenig Ruhe sowie ein Gesundheitscheck 

sind eine bessere Vorbereitung auf die Laufsaison 

im Frühling als ein strenger Wintertrainingsplan. 

Fotos: iStock/Sasa Delic, iStock/solidcolours 

Von unserem Experten 

DR. STEFAN GRAF 

Der studierte Mediziner und Biologe hat lange in den Bereichen Herz-Kreislauf- und Stoffwechselphysiologie geforscht 

und gelehrt. Mittlerweile ist der Berliner als Autor vorwiegend in den Bereichen Sportphysiologie, -medizin und -ernährung 

tätig. Er berät Athleten in Ausdauer- und Spielsportarten und ist selbst seit frühester Kindheit bekennender 

„Sportjunkie“ – passionierter Läufer, ehemaliger Drittliga-Fußballer und Tennisspieler. 



» Alle, die dreimal pro Woche ihre 45-minütige 

Joggingrunde drehen, um fit zu bleiben, 

sollten diese Routine im Winter beibehalten. « 

Tennismatch in der Halle oder die 

Wanderung mit der Familie. Dazu die 

genüssliche Reck-und-Streckeinheit 

jeden Morgen. 

FACTS 

# WOHLIGE WÄRME 

Bei der passiven Erholung geht es vor 

allem um den Wohlfühleffekt: Saunieren, 

ein warmes Bad oder sich mal 

eine Ganzkörpermassage gönnen. 

Aber auch dem erhöhten Schlafbedürfnis 

nachzukommen, sollte Teil des 

Programms sein. 

Saunieren nach einem Regenerationslauf 

durch den Winterwald – gibt es 

etwas Entspannenderes? Die körpereigene 

Temperaturregulierung durch 

das Setzen von abwechselnden Wärme- 

und Kältereizen zu aktivieren, ist 

einfach angenehm. Zu jedem Saunagang 

gehört der nachfolgende Kältereiz 

(Tauchbecken, Schwallbrause), um ein 

wirksames Gefäßtraining zu erreichen. 

Wenn du regelmäßig in die Sauna gehst, 

stärkst du dein Immunsystem und 

senkst deine Kälteempfindlichkeit – für 

uns, meist nicht mit viel isolierendem 

Körperfett ausgestattete Läufergestalten 

ein angenehmer Nebeneffekt. 

Du kannst dich nicht fürs Saunieren 

erwärmen? Versuch’s doch einmal mit 

der Infrarot-Wärmekabine (IFR). Während 

in der Sauna die circa 90 Grad 

Celsius warme Luft quasi in den Körper 

gedrückt wird, regen die lediglich 

40 bis 60 Grad warmen Infrarotstrahlen 

tiefliegende Gewebestrukturen zur 

eigenen Wärmeproduktion an. Dieser 

sogenannte Tiefenwärme-Effekt heizt 

den Körper von innen auf, was von vielen 

als besonders entspannend empfunden 

wird. Zudem hat sich gezeigt, 

dass sich Schwitzen in der Sauna vom 

IFR-Schwitzen unterscheidet. Saunagänger 

verlieren vorwiegend Wasser 

und Kochsalz. IFR-Schweiß ist komplexer: 

Zusätzlich werden zahlreiche 

metabolische Abbaustoffe ausgeschwemmt. 

Gesund ist beides. 

60 

PROZENT DER DEUTSCHEN 

entwickeln im Winter einen latenten Vitamin D-Mangel. Das wirksamste 

Gegenmittel ist ganz simpel: Du musst vor die Tür. Dabei ist es völlig 

egal, ob du das mit Sport verknüpfst oder einfach spazieren gehst. 

Tageslicht muss an die Haut - das ist das ganze Geheimnis. 

# RAUS GEGEN DEN 

WINTERBLUES 

Sie sind wirklich kurz, die Tage zwischen 

November und Februar. Tageslichtmangel 

und die langen Nächte 

pushen die Ausschüttung des „Schlafhormons“ 

Melatonin und senken die 

des „Wach-und-gute-Laune-Hormons“ 

Serotonin. Den resultierenden „Winterblues“ 

mit Stimmungsschwankungen 

und das erhöhte Schlafbedürfnis 

kennen wir alle. Entspanntes Laufen 

und ganz allgemein Bewegung im Freien 

jeweils bei Tageslicht sind die beste 

Therapie. Das kurbelt die Serotonin- 

und Endorphinproduktion an. Die 

Laune steigt, die Müdigkeit verfliegt. 

# RAUS FÜR MEHR VITAMIN D 

90 Prozent seines Vitamin D-Bedarfs 

deckt der Mensch durch eine von den 

UV-B-Strahlen der Sonne abhängige 

Eigensynthese in der Haut. Da die im 

Winter auch bei längeren Laufeinheiten 

nur wenig Licht abbekommt und 

die UV-Intensität der niedrig stehenden 

Sonne gering ist, sinkt unsere Vitamin 

D-Produktion deutlich. Wer einen 

Indoor-Job hat, verlässt sein Haus 

im Dunkeln und kehrt auch oft erst im 

Dunkeln zurück. Wir leben von den im 

Sommer angelegten Vorräten. Wenn 

die verbraucht sind, entwickeln wir einen 

Vitamin-D-Mangel. 

Und für Sportler ist Vitamin D besonders 

wichtig: Es steuert die Aufnahme 

und Verwertung von Kalizium, das für 

die Stabilität unserer Knochen sorgt. 

Zudem spielt Vitamin D eine Rolle bei 

der Skelett- und Herzmuskelarbeit, 

der Gefäßelastizität und ist wichtig für 

unser Immunsystem. Das Rezept für 

mehr Vitamin D ist das Gleiche wie für 

mehr Serotonin: Rausgehen. So oft es 

geht und so lange es geht. Am besten 

auch ein paar Minuten mit unbedeckten 

Händen, Unterarmen und Gesicht. 

Übrigens: Den Vitamin D-Bedarf allein 

über die Ernährung zu decken, ist 

kaum möglich. Um den Mangel gering 

zu halten, empfiehlt sich aber eine 

durchdachte Lebensmittelauswahl. 

Und das heißt vor allem: Fisch essen. 

Auch andere tierische Produkte wie 

Eier, Milch, Fleisch enthalten die vom 

Menschen gut verwertbare Vitamin 

D3-Variante. Die wenigen pflanzlichen 

Vitamin D-Quellen (Pilze, Avocados) 

sind weniger ergiebig und liefern zudem 

nur die deutlich schlechter nutzbare 

Vitamin D2-Version. Veganer sind 

durch den Verzicht auf Vitamin D3-haltige 

Nahrung anfälliger für einen Vita- 

52

min-D-Mangel. Sie sollten beim Arzt ihren Vitamin D-Spiegel 

kontrollieren lassen. Gegebenenfalls muss es substituiert 

werden - Vitamin D gibt es zum Beispiel in Tablettenform. 

# SOLARIUM IST KEINE ALTERNATIVE 

Noch immer kursiert der Irrglaube, das winterliche Sonnendefizit 

ließe sich durch Besuche im Solarium ausgleichen. 

Zum einen bringt die Kunstsonne für die Vitamin-D-Produktion 

kaum etwas, da die Strahler nur wenig UV-B emittieren, 

sondern vor allem das für die schnelle Hautbräunung verantwortliche 

UV-A – und davon weit mehr, als gesund ist. Dieses 

UV-A lässt die Haut nicht nur vorzeitig altern, es schädigt 

auch die Erbsubstanz der Zellen. So raten internationale 

Gesundheitsorganisationen wie die WHO und Euroskin (European 

Society of Skin Cancer Prevention) mit dem Verweis 

auf epidemiologische Untersuchungen grundsätzlich von der 

Solariennutzung ab. Die Internationale Krebsforschungsagentur 

(IARC) der WHO hat Solarien in die höchste Kategorie 

krebsauslösender Faktoren eingestuft. Die einzig gesunde 

Methode Solarien zu nutzen, besteht darin, im großen 

Bogen an ihnen vorbei zu joggen. 

WUNDERWAFFE KOHL 

Die gute Nachricht ist: Du musst dich im Winter beim Essen 

nicht zurückhalten. Weil das „Heizen“ deutlich aufwändiger 

ist als die Kühlung, verbrät der Organismus in der Kälte mehr 

Energie. Ein, zwei Kilo mehr auf der Waage sind im Winter 

kein Grund zur Besorgnis. Zur Deckung des Mikronährstoffbedarfs 

(Vitamine, Mineralien Spurenelemente) gehören 

saisonales Obst und heimische Wintergemüse auf den Speiseplan. 

Womit wir bei der Wunderwaffe Kohl wären: Rosenkohl 

ist eine „Vitamin C-Bombe“, Grünkohl besticht mit hohem 

Eisengehalt, Rotkohl mit vielen Anitoxidantien, die als Fänger 

von freien Radikalen fungieren. Freie Radikale werden für das 

Entstehen vieler Krankheiten verantwortlich gemacht. Weißkohl, 

Wirsing, Kohlrabi – sie alle liefern wertvolle sekundäre 

Pflanzenstoffe und die für den Energiestoffwechsel so wichtigen 

B-Vitamine (außer B12) sowie Kalium, Kalzium und Zink. 

Das Durstgefühl ist beim Sport in der Kälte eher reduziert. 

Doch wenngleich weniger Schweiß produziert wird, gilt es 

den versteckten Flüssigkeitsverlust über die Schleimhäute, 

intensive Atmung und verstärkte Heizarbeit auszugleichen. 

# AB IN DIE MUCKIBUDE 

„Ich wollte doch eigentlich regelmäßig etwas für die Muskeln 

und die Körperstabilität tun.“ Dieser Satz wird mit hoher 

Wahrscheinlichkeit in den Gedanken von einer Vielzahl 

von Hobbyläufern immer wieder einmal herumschwirren. 

Schließlich weiß man ja: Kraft- und Stabitraining sind eigentlich 

Pflichtprogramm für jeden Ausdauersportler, um 

Verletzungen und durch Fehlhaltungen hervorgerufene Beschwerden 

vorzubeugen. Aber im Sommer kann sich der 

willige Geist oft nicht gegen den mit ständigem Lauftraining 

beschäftigten Körper durchsetzen. Im Winter sollte 

das eigentlich leichter fallen. Jedenfalls nach der Lektüre 

dieses Artikels – schließlich hatten wir vereinbart, im Winter 

weniger zu laufen. Es sollte also mehr Zeit zur Verfügung 

stehen, um die Grundlagen für einen starken Halteapparat 

zu schaffen. Dazu kommt noch die Dunkelheit und 

Kälte draußen. Das macht das Kraft- und funktionelle Stabilisationstraining 

im beheizten Fitnessstudio oder in den 

eigenen vier Wänden noch einmal sympathischer. 

# FIT IM KOPF 

Um die mentale Stärke kann man sich im Winter auch mal 

kümmern – besonders, wenn man zu den hibbeligen Rennpferden 

zählt, die vor jedem Wettkampf nicht wissen, wohin 

mit ihrer Nervosität. Autogenes Training oder Progressive 

Muskelentspannung nach Jakobson haben sich 

vielfach bewährt. Bei Letzterer handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, 

bei dem durch die bewusste An- und 

Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer 

Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. 

Beides funktioniert nicht sofort, sondern muss unter Anleitung 

erlernt werden – im Winter ist Zeit dazu. 

# GESUNDHEITSCHECK 

Laufen ist gesund, keine Frage, aber es ist kein Garant für Gesundheit. 

Und wer weiß schon genau, ob er sich im Training 

nicht immer wieder überfordert und damit sein Immunsystem 

geschwächt hat. Mit anderen Worten: Einmal im Jahr – 

und nach einer anstrengenden Saison ist ein perfekter Zeitpunkt 

– solltest du dich gründlich durchchecken lassen. Ist 

mit Herz und Lungen alles in Ordnung, sind die Blutwerte 

okay und hat meine Haut die Sonnenstrahlen des Sommers 

schadlos überstanden? Eine Blutuntersuchung mit Bestimmung 

des Vitamin- und Mineralienstatus liefert zudem Informationen, 

ob mit der eigenen Ernährungsweise alles im 

Lot ist. Und wenn man schon dabei ist, sollte man auch an 

den Rest denken: den Impfstatus etwa und sinnvolle Vorsorgeuntersuchungen. 

Der Darm von Laufenden profitiert 

zwar sehr von der regelmäßigen Bewegung. Dennoch kann 

jedem sich noch so gesund fühlenden Sportler die Darmvorsorge 

ab 50 nur ans Herz gelegt werden. Mit dieser 

Vorsorgeuntersuchung können auch symptomlose Tumorvorstufen 

sicher erkannt, entfernt und damit die Krebsentwicklung 

verhindert werden. Ein Check des nicht-biologischen 

Materials kann übrigens auch nicht schaden. Das gilt 

besonders für das Schuhwerk. Oft verbirgt sich hier die Ursache 

diverser Beschwerden am Bewegungsapparat. 



› SABRINA MOCKENHAUPT IM INTERVIEW ‹ 

— 

JEDEN TAG 

BESSER LAUFEN 

UND LEBEN 

— 

Interview: Christian Ermert 

Fotos: Norbert Wilhelmi (2), imago images/Chai von der Laage (2)/Sven Simon/Camera 4/Future Image 

↦ Sabrina Mockenhaupt ist eine 

der besten und wohl die populärste 

deutsche Top-Läuferin 

der vergangenen 20 Jahre. Vor 

wenigen Wochen hat die 39-Jährige 

ihre Schwangerschaft öffentlich 

gemacht. Bevor sie zum 

ersten Mal Mutter wird, hat sie 

zusammen mit laufen.de eine 

komplett überarbeitete Neuauflage 

ihres erfolgreichen „Fitness-Laufbuchs“ 

fertiggestellt. 

Im Interview spricht sie über 

ihre Schwangerschaft und ihre 

Motivation, einen Ratgeber für 

Hobbyläufer zu veröffentlichen. 

Let‘s dance. Hochzeit. Schwangerschaft. 

Und jetzt ein neues 

Buch. 2019 war ein ganz schön 

aufregendes Jahr für dich, oder? 

Ja klar, und gelaufen bin ich ja 

auch noch. Wenn auch nicht 

mehr auf dem Niveau der 

Jahre zuvor. Mir ist aber jetzt 

wichtig zu zeigen, das Laufen 

und Bewegung in so ziemlich 

allen Lebensabschnitten superwichtig 

ist, um gesund, fit 

und glücklich zu sein. Deshalb 

veröffentliche ich auch jetzt 

die Neuauflage meines Buches 

und bin in den sozialen Medien 

sehr aktiv. Es geht mir darum, 

anderen Frauen zu vermitteln, 

dass sie sich auch in der 

Schwangerschaft bewegen 

sollten - solange es der Körper 

mitmacht. Das verhindert 

auch viele Beschwerden, mit 

denen sich werdende Mütter 

sonst rumplagen: Verlangsamter 

Stoffwechsel, Wassereinlagerungen 

oder überproportionale 

Gewichtszunahme – ich 

will zeigen, dass schwanger 

sein keine Krankheit ist. 

Die positiven Effekte des Laufens 

auf die Gesundheit sind ja 

eigentlich hinlänglich bekannt. 

Trotzdem tun sich besonders 

Einsteiger oft schwer, ihre Motivation 

lange genug aufrechtzuerhalten, 

um dauerhaft dabei 

zu bleiben. Erzähle doch mal, 

wie das damals, in den 90ern, 

angefangen hat mit dir und dem 

Laufen. 

Das kann man sich zwar kaum 

vorstellen, aber ich fand Laufen 

auch mal total langweilig. 

Ich bin im beschaulichen Wilgersdorf 

im Siegerland aufgewachsen. 

Mit Laufen hatte 

ich genau so wenig am Hut wie 

die meisten Menschen – bevor 

sie entdecken, wie gesund 

dieser Sport ist und wie viel 

Spaß es machen kann, fitter zu 

werden und besser zu laufen. 

Mein Zwillingsbruder Markus 

und ich hatten eine tolle und 

behütete Kindheit, die davon 

geprägt war, sehr viel in der 

Natur und mit unseren Eltern 

aktiv zu sein. Als Papa und 

Mama 30 waren, fingen sie sie 

↦ 

54

LÄUFER 

—— 

LEUTE 



Bei der Cross-EM im 

niederländischen 

Tilburg holt Sabrina 

Mockenhaupt Silber 

2005 

TILBURG 

2002 

MÜNCHEN 

Olympische Spiele in 

Peking. Sabrina 

Mockenhaupt läuft in 

31:14,21 Minuten ihr 

bestes 10.000-Meter- 

Rennen auf der Bahn 

Bei den Europameisterschaften in München hat 

Sabrina Mockenhaupt ihren ersten ganz großen Auftritt 

im Nationaltrikot. Im von Paula Radcliffe gewonnen 

10.000-Meter-Rennen wird die 21-Jährige Zehnte 

2008 

PEKING 

mit dem Laufen an. Ab da trieben wir 

uns an vielen Wochenenden auf Laufveranstaltungen 

herum. Meine Mutter 

Hildegard lief den Marathon in beachtlichen 

2:40 Stunden und mein Vater 

Alfred hält bis heute mit 2:24:59 Stunden 

den Marathon-Familienrekord. 

Und irgendwann warst du auch infiziert 

vom Lauffieber? 

Das hat noch gedauert. Damals hätte 

ich mir nie träumen lassen, auch mal 

jeden Tag zu laufen. Geschweige denn 

zweimal täglich – wie in den Hochphasen 

meiner Leistungssportkarriere. 

Und dann bin ich irgendwann den Marathon 

fast genauso schnell gelaufen 

wie mein Vater. 

Und wie kam es dann zu dem Wandel, der 

dazu geführt hat, dass der Laufsport bis 

heute dein Leben maßgeblich bestimmt, 

verändert und lenkt? 

Maßgeblichen Anteil daran hatte mein 

Realschullehrer, der mein Lauftalent 

schon in der fünften Klasse entdeckte. 

Er schickte mich in Rennen mit den 

Mädels aus dem zehnten Schuljahr. Und 

ich gewann. Aber trainieren? Mich im 

Verein einer Laufgruppe anschließen? 

Das wollte ich da immer noch nicht. 

Erst gegen Ende meiner Realschulzeit, 

als meine Gedanken immer stärker darum 

kreisten, was ich aus meinem Leben 

machen würde, erinnerte ich mich 

an seine Worte. „Wenn man ein Talent 

hat und es nicht nutzt, wird man sich 

mit 30 darüber ärgern“, hat er öfter zu 

mir gesagt. 

Und in diesem Moment fiel die Entscheidung 

– jetzt werde ich Laufprofi? Oder 

wie muss man sich das vorstellen? 

Nein, von dem Schritt, eine professionelle 

Läuferin zu werden, war ich da immer 

noch meilenweit entfernt. Von 1997 

bis 2000 habe ich eine Ausbildung zur 

Industriekauffrau absolviert. In dieser 

Zeit begleitete ich meine Eltern zum 

ersten Mal beim Tempotraining, das 

einmal pro Woche auf der Bahn stattfand. 

Zuerst widerwillig, aber dann 

merkte ich, dass ich wirklich Talent hatte. 

Und ich entdeckte, wie viel Spaß es 

macht, an seine Grenzen oder darüber 

hinaus zu gehen. Ich lernte dieses unbeschreibliche 

Gefühl kennen, wenn man 

schafft, was man sich vornimmt, und 

sich gleichzeitig etwas Gutes tut. Dieses 

Gefühl beflügelt mich noch heute. 

Und es zu erleben, war während meiner 

ganzen Karriere die größte Motivation. 

Wo und wie hast du damals trainiert? 

Das Tempolauftraining fand damals im 

Betzdorfer Molzbergstadion statt – einem 

Städtchen an der Grenze zwischen 

Siegerland und Westerwald. Und an 

der Bahn in Betzdorf stand jedes Mal 

Heinz Weber. Er leitete das Training 

und wurde zu meinem Erfolgscoach. 

Trotz einiger Trainerwechsel in meiner 

über 20-jährigen Laufkarriere bin ich 

immer wieder zu ihm zurückgekehrt. 

Meine größten Erfolge habe ich mit ihm 

gefeiert und das führe ich auch auf das 

spezielle Tempowechsel lauftraining zurück, 

das ich bei ihm auf der Bahn gelernt 

habe. Dieses Training nach dem 

„Heiner-Prinzip“ erkläre ich in meinem 

Buch im Detail. 

Und wann hast du dann gemerkt, dass du 

vom Laufen leben kannst? 

Um die Jahrtausendwende war das 

noch ein Traum. Dass ich den verwirklichen 

konnte, verdanke ich vor allem 

der Bundeswehr. 2001 wurde ich in die 

Sportfördergruppe aufgenommen und 

konnte mich von da an voll und ganz 

aufs Laufen konzentrieren. Ich lief 140 

bis 160 Kilometer pro Woche und mein 

ganzes Leben war nur darauf ausgerichtet, 

schneller zu werden. 

56

2010 

BERLIN 

2:26:21 Stunden. Das ist die Marathon-Bestzeit, 

die Sabrina Mockenhaupt als viertplatzierte des 

Berlin-Marathon aufstellte 

Zum Köln-Marathon pflegt 

Sabrina Mockenhaupt schon 

lange eine besondere Beziehung. 

Als Botschafterin war sie hier 

fast jedes Jahr am Start. 2019 lief 

sie den Halbmarathon - da war 

sie schon schwanger 

2019 

KÖLN 

2019 war Sabrina 

Mockenhaupt 

wochenlang in der 

RTL-Tanzshow Let's 

Dance zu sehen 

und belegte dabei 

zusammen mit ihrem 

Partner Erich Klann 

den achten Platz. 

Immer nur laufen. Das klingt irgendwie 

schon wieder ein bisschen langweilig ... 

... ist es aber nicht. Und ich hatte 

durchs Laufen jede Menge großartige 

Erlebnisse. Wobei mir meine drei 

Olympiateilnahmen am intensivsten 

in Erinnerung sind. Mein schönster 

Marathon war definitiv das Rennen 

in New York. 2013 wurde ich in einem 

Weltklassefeld überraschend Siebte. 

Meine Marathonbestzeit hatte ich da 

schon in Berlin bis auf 2:26:21 Stunden 

heruntergeschraubt. Lange wollte 

ich schneller sein als mein Vater, aber 

ich musste erkennen, dass unser „Familienrekord“ 

definitiv in den Händen 

von Papa Fred bleiben wird. 

In den letzten Jahren deiner Karriere als 

Nationalmannschafts-Athletin hattest du 

immer wieder Probleme mit Verletzungen. 

Wie geht man damit um, wenn man 

von seinem Körper so abhängig ist? 

Der Sport hat mich geprägt, aber nicht 

nur in den Jahren der Erfolge, sondern 

auch in den Jahren des Misserfolgs 

und der vielen Verletzungen, die sich 

ab 2015 immer mehr häuften. Ich wurde 

zwar der Inbegriff des Sich-Wieder-Zurück-Kämpfens, 

und das machte 

mir auch Spaß, aber irgendwann 

war die Energie aufgebraucht. 2018 

endete meine Zeit bei der Bundeswehr 

und damit auch die Zeit als Profiläuferin. 

Zuletzt warst du mit Erfolg in der RTL- 

Show „Let‘s Dance" zu sehen. Kannst du 

dir ein Leben ohne Laufen vorstellen? 

Nein, der Laufsport wird immer mein 

Leben bestimmen. Er ist die große 

Konstante, auch wenn mir TV-Shows 

wie Let‘s Dance riesigen Spaß machen. 

Solche Engagements kommen 

und gehen. Das Laufen bleibt. Und 

längst habe ich gelernt, dass ich so 

trainieren muss, wie mein Körper es 

mitmacht, und nicht so wie mein Kopf 

es will. Und das ist auch mein wichtigster 

Ratschlag an alle Einsteiger 

und Hobbyläufer: Hört auf euren Körper 

und lasst den Kopf genießen, was 

ihr beim Laufen fühlt. Ich selbst empfinde 

immer noch den größten Genuss, 

wenn ich auf Wald- und Feldwegen unterwegs 

bin. Dann bin ich eins mit der 

Natur und ganz bei mir. Ich wünsche 

euch jede Menge großartige Lauferlebnisse 

– egal, wo ihr lauft. Und mit 

meinem Buch will ich anderen Läufern 

helfen, jeden Tag ein bisschen besser 

zu laufen und zu leben. 

57 ——— LÄUFT. 

DAS BUCH 

In ihrem „Großen Fitness-Laufbuch“ begleitet 

Sabrina Mockenhaupt vor allem 

Laufeinsteiger umfassend bei den ersten 

Schritten, gibt aber auch erfahrenen Wettkampfläufern 

jede Menge hilfreiche und 

erprobte Ratschläge aus ihrer langen Karriere 

als Profiläuferin. Sabrina Mockenhaupt 

erklärt Schritt für Schritt, wie du leicht den 

Einstieg findest und ganz schnell in Form 

kommst. Und weil Laufen keine Wissenschaft 

ist, gibt sie praxisnahe und motivierende 

Tipps. Die wichtigsten Begriffe aus 

Training, Medizin und Ernährung sind verständlich 

erklärt. Hinzu kommen Top-Trainingspläne 

für die wichtigsten Distanzen. 

Sabrina Mockenhaupt 

Mein großes Fitness-Laufbuch 

ISBN 978-3-9818230-4-2 | 22,90 Euro 

Erhältlich im Buchhandel oder direkt und 

versand kostenfrei unter 

www.fitness-laufbuch.de 

↦


› MOCKIS KARRIERE IM ÜBERBLICK ‹ 

DREIMAL OLYMPIA UND 

45 NATIONALE TITEL 

— 

— 

Sabrina Mockenhaupt war 20 Jahre lang eine 

der dominierenden Läuferinnen in der deutschen 

Langstreckenszene. Von ihrem ersten 

Auftritt im Nationaltrikot bei den europäischen 

Crossmeisterschaften 1997 vor den 

Toren Lissabons bis zu ihrem letzten Lauf für 

Deutschland beim 10.000-Meter-Europacup 

2018 gehörte sie fast jedes Jahr zur deutschen 

Nationalmannschaft bei den verschiedenen 

internationalen Leichtathletik-Höhepunkten. 

Ihr wohl bestes Jahr erlebte Sabrina Mockenhaupt 

2008, als sie bei den Olympischen Spielen 

in Peking über 10.000 Meter in der persönlichen 

Bestzeit von 31:14,21 Minuten auf Rang 

13 einlief - und später aufgrund positiver Dopingbefunde 

der Konkurrenz noch zwei Plätze 

nach vorne rutschte. Mit dieser Zeit ist sie immer 

noch die zweitschnellste Deutsche auf den 

25 Stadion runden. Nur die Berlinerin Kathrin 

Ullrich war 1991 in 31:03,62 Minuten schneller. 

Wenige Monate nach Olympia verbesserte 

Sabrina Mockenhaupt in Frankfurt ihre 

Marathon bestzeit auf 2:26:22 Stunden. Zwei 

Jahre später war sie in Berlin nochmal eine 

Sekunde schneller. Mit ihren 2:26:21 Stunden 

rangiert sie heute noch auf Position acht der 

ewigen deutschen Bestenliste. Seitdem waren 

von den deutschen Marathonläuferinnen nur 

Melat Kejeta (2:23:57 h; Berlin 2019) und Fate 

Tola (2:25:42 h; Frankfurt 2016) schneller als 

die Siegerländerin. 

Insgesamt war Sabrina Mockenhaupt bei drei 

Olympischen Spielen am Start: 2004 in Athen 

wurde sie 15. über 10.000 Meter, 2012 in London 

lief sie über die gleiche Strecke auf Rang 17. 

2002 wurde Sabrina Mockenhaupt zum ersten 

Mal Deutsche Meisterin über 5000 Meter 

bei den Erwachsenen. Seitdem sammelte sie 

insgesamt 45 Deutsche Meistertitel in den unterschiedlichen 

Laufdisziplinen auf der Bahn, 

der Straße, in der Halle und beim Crosslauf. 

Auf internationaler Bühne lief sie zu zwei Medaillen. 

2005 wurde sie Zweite bei den Europameisterschaften 

im Crosslaauf. Im selben Jahr 

kam sie bei den Halleneuropameisterschaften 

in Madrid über 3000 Meter als Vierte ins Ziel. 

Weil aber eine der vor ihr platzierten Läuferinnen 

des Dopings überführt wurde, rückte sie 

später auf den dritten Platz vor. 

Als ihren schönsten Marathon bezeichnet 

Sabrina Mockenhaupt das Rennen von New 

York im Jahr 2013. Damals wurde sie auf der 

nicht einfachen Strecke in der Top-Zeit von 

2:29:10 Stunden in einem Weltklassefeld überraschend 

Siebte. 

Neben ihren Starts bei den internationalen 

Höhepunkten hat Sabrina Mockenhaupt aber 

auch immer den Kontakt zur Basis der Laufszene 

in Deutschland gesucht. Es gibt wohl 

kaum eine Top-Läuferin, die bei so vielen – 

auch kleineren – Lauf-Events am Start war. 

Und dabei hat sie immer ein offenes Ohr für 

Fragen ihrer Mitläufer gehabt – auch wenn die 

es so viel gemütlicher angehen ließen als sie. 

Auch außersportlich hat Sabrina Mockenhaupt 

einige Auftritte hingelegt, durch die sie 

mit ihrer offenen Art und oft ungebremsten 

Emotionen ihre Popularität immer weiter gesteigert 

hat. So war sie 2003 monatelang mit 

einem Video Stammgast in einer TV-Show von 

Stefan Raab. Das Video zeigte, wie sie unter 

Tränen ihr Rennen bei den Weltmeisterschaften 

2003 kommentierte. 

Zuletzt begeisterte sie auch bei der RTL- 

Show „Let‘s Dance“ das Publikum mit ihrem 

Engagement, ihrer Emotionalität und ihrem 

Humor. 

x 

58

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› ROM IST IMMER 

— 

EINE REISE WERT ‹ 

EIN LAUF DURCH 

DIE GESCHICHTE 

— 

Rom ist unbestritten eine der 

schönsten Metropolen der Welt. 

Voller Pracht und Geschichte, 

das kulturelle und künstlerische 

Erbe ist einzigartig. Diese Stadt 

im Laufschritt zu erkunden, wird 

2020 noch attraktiver. Nach einem 

Veranstalterwechsel laufen die 

Vorbereitungen auf Hochtouren. 

Für die neuen Veranstalter geht es um nicht 

mehr und nicht weniger als den schönsten aller 

Marathon-Läufe vorzubereiten, den Rom 

je gesehen hat. „Der Traum beginnt bei uns 

schon ab 55 Euro“, sagt Pressechef Cesare 

Monetti. Und dafür liegt dem Teilnehmer am 

29. März 2020 bei hoffentlich angenehmer 

Frühlingssonne eine der schönsten Städte 

der Welt zu Füßen! RunRome The Marathon 

- so heißt das Event ab nun. „Wir nehmen 

die Läufer mit auf eine zweitausend Jahre 

zurückliegende Zeitreise. Die Geschichte 

Roms ist so einzigartig, wir sind sicher, dass 

sich jeder Teilnehmer nicht nur in unsere 

neue Strecke, sondern auch in Rom verlieben 

wird“, sagt Monetti. Majestätisch, laut, bunt 

und feierlich will sich die „Caput Mundi“ präsentieren. 

START AM KOLOSSEUM 

Rom ist einzigartig. Die 42,195 Kilometer führen 

entlang Dutzender historischer Stätten. 

Vom Kolosseum zum Kaiserforum, von der 

Engelsburg zum Petersdom, von der Piazza 

Navona zur Piazza di Spagna, der Piazza del 

Popolo, der Piazza Venezia und zum Lungotevere 

und seinen berühmten Brücken bis hin 

zum Konstantinsbogen. Und dazwischen gibt 

es vieles mehr zu entdecken. „In Rom werden 

die Marathonläufer zu unbesiegbaren Gladiatoren. 

Die müden Beine nach dem Lauf werden 

sie schnell vergessen, weil die Erinnerungen 

von Glücksmomenten und Emotionen überlagert 

werden“, ist sich der Pressechef sicher. 

Run Rome The Marathon genießt dank des Silbernen 

IAAF-Labels auch international eine 

große Attraktivität. In den letzten 25 Jahren 

lag der Durchschnitt der ausländischen Teilnehmer 

bei 45 Prozent. Mit Läufern aus rund 

110 Nationen gehört der Lauf in dieser Hinsicht 

zu den internationalsten Marathons weltweit. 

Für deutsche Teilnehmer spannend: In Italien 

und in Rom kann jetzt jeder ausländische 

60

Rom lädt mit seinem einzigartigen kulturellen 

und künstlerischen Erbe ein, die unzähligen Sehenswürdigkeiten 

der „ewigen Stadt“ im Laufschritt 

zu erkunden. Am 29. März 2020 heißt 

es: Run Rome - The Marathon! 

EVENTS 

—— 

REISEN 

PREISE FÜR 

DIE MARATHON- 

TEILNAHME: 

» 55,00 € bis zum 31.12.2019 

» 70,00 € vom 01.01.20 bis zum 31.01.20 

» 80,00 € vom 01.02.20 bis zum 28.02.20 

» 95,00 € vom 29.02.20 bis 15.03.20 

(solange Startnummern verfügbar sind) 

Teilnehmer unkompliziert an Laufveranstaltungen 

teilnehmen. Ausländische Athleten, 

die nicht in Italien registriert sind, können 

sich sowohl als Wettkampfläufer als auch 

als „Nicht-Wettkampfläufer“ anmelden. 

Im zweiten Fall müssen die Läufer keine 

„Runcard“ erwerben und auch kein ärztliches 

Attest vorlegen – es genügt, die entsprechende 

Unterzeichnung einer Freistellung beim 

Abholen der Startunterlagen. 

In diesem Fall starten die Läufer unabhängig 

von der eigenen Bestzeit den Wettkampf in 

einer separaten Startaufstellung. Sie werden 

außerdem in eine Ankunftsrangliste aufgenommen, 

die sich von der Rangliste des Wettbewerbs 

unterscheidet, ihre Zeit wird in alphabetischer 

Reihenfolge angegeben und sie 

können keine Sach- oder Geldpreise erhalten. 

Neu ist 2020 ein Run4Rome-Relay, ein Marathon 

als Staffel für ein Team von 4 Personen. 

Wie in der Vergangenheit findet am 

Vortag des Marathons der Stracittadina City 

Run statt: Ein Lauf (oder auch ein Spaziergang), 

der offen für alle Altersgruppen ist. 

Auf einem 4,5-Kilometer-Kurs geht es durch 

das historische Zentrum von Rom. 

Cesare Monetti: „Rom erwartet jeden einzelnen 

Teilnehmer mit einer Umarmung und der 

wohl verdienten Medaille.“ 

VEREINFACHTE ANMELDUNG 

+ SCHNELL SEIN UND SPAREN! 

Ausländische Teilnehmer können sich nun auch für den Marathon in Rom anmelden, ohne im Besitz einer sogenannten 

„Runcard“ zu sein. Es muss lediglich eine Freistellung beim Abholen des Laufpakets unterzeichnet werden. Einzige Einschränkung: 

Teilnehmer ohne „Runcard“ werden in einer separaten Liste geführt. www.runromethemarathon.com/en 


› POWERFOOD 

— 

NUSSMUS ‹ 

ALLES GUTE 

AUS DER NUSS 

— 

↦ Als Brotaufstrich, Zutat in Frühstücks-Bowls 

oder im Porridge, als eiweißreiche Ergänzung 

in Smoothies und Shakes, in Saucen oder in 

selbstgemachter Bananen-Eiscreme: Nussmus 

ist lecker und vielseitig einsetzbar. Vor allem ist 

Nussmus aber auch eines: Gesund und daher insbesondere 

für Sportler sehr vorteilhaft. 

Mit der steigenden Popularität von Food Trends 

wie Clean Eating kommen vermehrt auch altbekannte 

Lebensmittel und Produkte auf den 

Tisch. Ein Beispiel ist Nussbutter oder Nussmus. 

Allerdings nicht in Form von gesalzener und mit 

Zusatzstoffen durchsetzter Industrie-Erdnussbutter. 

Der moderne „Foodie“ will saubere Produkte 

und möglichst viel Abwechslung. Der Handel 

bietet daher ein breites Sortiment für fast 

jeden Geschmack: Von klassischer Erdnussbutter, 

über weißes und braunes Mandelmus, Cashewmus 

bis hin zu Spezialitäten wie Macadamiaoder 

Pistazienmus. 

WORAUF IST ZU ACHTEN? 

Bei der industriellen Herstellung von Nussbutter 

werden Nüsse zunächst geröstet und anschließend 

vermahlen. Gesundheitsorientierte 

Verbraucher sollten darauf achten, dass die 

Nussbutter ihrer Wahl zu 100 Prozent aus Nüssen 

besteht und keinerlei weitere Zusatzstoffe 

wie Öle, Emulgatoren, Salz oder Zucker enthält. 

Wer Nussmus selber herstellen möchte kann 

dies mittels einer Küchenmaschine oder eines 

Hochleistungsmixers erledigen. Allerdings muss 

man eines ganz klar wissen: Die Herstellung von 

Nussmus ist für ein Haushaltsgerät, gleich welcher 

Qualität, eine echte Herausforderung und 

„Königsdisziplin“. Nicht nur, dass die Geräte 

zwischendurch erhitzen – es kann definitiv auch 

zu irreparablen Schäden führen. Wer dieses Risiko 

lieber vermeiden möchte findet dank des 

Münchener Start-Ups Supernutural in immer 

mehr deutschen Bio- und Supermärkten frisch 

zu zapfende, besonders schonend vermahlene 

Bio-Nussbutter. 

WAS STECKT DRIN? 

Ausdauersportler können pure Nussbutter als 

schnellen Energielieferanten vor der ersten 

Trainingseinheit nutzen. Bei Eiweißshakes am 

Abend kann die Verdauungszeit des Proteins 

durch die Zugabe von Nussbutter verzögert 

werden, so dass die zuvor belastete Muskulatur 

während der gesamten Nachtruhe kontinuierlich 

mit Eiweiß und regenerationsfördernden Aminosäuren 

versorgt wird. 

Nüsse liefern in erster Linie Fett, dazu relativ 

viel Eiweiß. Das enthaltene Fett besteht hauptsächlich 

aus einfach und mehrfach ungesättigten 

Fettsäuren, also „guten“ Fetten. Ferner 

enthalten sie Mineralstoffe, Spurenelemente, 

antioxidative Vitamine und verfügen über einen 

nennenswerten Ballaststoffanteil. Besonders 

interessant ist, dass die Bestandteile der Nüsse 

– hier vor allem die Fettsäuren – durch die Vermahlung 

besser vom Körper resorbiert werden 

können. Bei allen ernährungsphysiologischen 

Vorteilen sollte aber stets der Energiegehalt berücksichtigt 

werden. Ein Esslöffel Nussmus hat 

schließlich gut 100 Kalorien. 

62

Text: Marcus Schall | Fotos: SuperGoodFood, iStock/a_namenko, Jasmina81 

Bananen-Haselnuss-Eis 

Zutaten: 2 gefrorene Bananen & 1-2 EL Haselnussmus 

⇢ ❶ Die gefrorenen Bananenstücke in eine leistungsstarke Küchenmaschine 

geben und zu Bananen-Eiscreme vermixen. Anschließend das Haselnussmus hinzugeben 

und auf kleiner Stufe einrühren. Anrichten und möglichst schnell genießen. 

TIPP: BANANEN EINFRIEREN — DAZU REIFE BANANEN SCHÄLEN UND IN MITTELGROSSE 

STÜCKE SCHNEIDEN. IN EINEN GEFRIERBEUTEL ODER EINE DOSE GEBEN UND EINFRIEREN. 



Zitrus-Cashew-Törtchen 

Macadamia-Risotto 

Zutaten 

4 Zitrusfrüchte (z.B. Orange, Blutorange, Grapefruit) 

1 EL Honig oder Manuka-Honig 

1-2 Zweige frischer Thymian 

50 g Sonnenblumenkerne 

50 g Mandeln, 40 g gemahlene Mandeln, 150 g Cashewmus 

150 g weiche Datteln (Deglet Nour oder Medjool) 

1 Prise Steinsalz, 1 TL kalt gepresstes Öl 

100 ml Zitrussaft (entsteht beim Filetieren der Früchte) 

Zutaten 

200 g Risotto-Reis 

2 Schalotten, 1 Knoblauchzehe 

2 EL Macadamiamus 

150 g Erbsen (frisch oder TK) 

50 g Parmesan 

1 Liter Gemüsebrühe ohne Zusätze 

100 ml Weißwein 

Pfeffer, Muskatnuss 

⇢ ❶ Mit einem Messer die Schale der Zitrusfrüchte entfernen 

und filetieren. Filets in eine Schale geben, den Honig 

darüber träufeln und mit Thymian vermengen. Förmchen mit 

Öl bestreichen und mit gemahlenden Mandeln bestreuen. 

⇢ ❷ Für den Boden Sonnenblumenkerne und Mandeln im 

Mixer zerkleinern. Datteln, Salz, gemahlene Mandeln und 

Öl hinzugeben. Alles zu einer kompakten Masse aufmixen. 

Den Teig nun mit den Fingern in die Förmchen drücken und 

im Kühlschrank kalt stellen. 

⇢ ❸ Zitrusfilets abtropfen und den Saft auffangen. Cashew 

creme und Zitrussaft mit Schneebesen verrühren. Boden 

aus den Förmchen lösen und mit Cashewcreme füllen. 

Zitrusfilets darauf verteilen. Mit Thymianblättchen garnieren 

und sofort servieren. 

⇢ ❶ Zunächst 1 Liter Gemüsebrühe erhitzen. 

⇢ ❷ Schalotten und Knoblauch fein würfeln und in Macadamiacreme 

dünsten. 200 g Risotto-Reis zugeben und 

unter ständigem Rühren ebenfalls kurz andünsten. Nach 

und nach mit Gemüsebrühe ablöschen, dass der Risotto-Reis 

garen kann. Den Vorgang aus Rühren und Ablöschen 

für ca. 15-20 Minuten wiederholen, bis das Risotto 

cremig und bissfest ist. 

⇢ ❸ Nun die Erbsen zugeben und mit Weißwein ablöschen. 

Den Parmesan reiben und unterrühren. Mit Pfeffer 

und geriebener Muskatnuss abschmecken und servieren. 

Von unserem Experten Marcus Schall 

Mit seiner Agentur SuperGoodFood bietet Marcus Schall Beratung und Dienstleistung im Bereich „All-Natural 

Performance Nutrition“, der gesunden und leistungsfördernden Ernährung auf Basis von hochwertigen, 

natürlichen und besonders nährstoffreichen Lebensmitteln. Die individuelle Betreuung von Spitzensportlern 

aus verschiedenen Disziplinen bildet derzeit eines der Haupttätigkeitsfelder. Neben dem Deutschland-Achter 

betreut Marcus Schall Sportler wie Mario Götze, Eric Frenzel, Gina Lückenkemper, Maximilian Planer und Le 

Mans-Sieger Dirk Müller. Darüber hinaus ist er im Langstrecken-Motorsport aktiv. 

BUCHTIPP: Marcus Schall, Super Good Food, 160 Seiten, 

gebunden, Südwest-Verlag, ISBN: 978-3-517-09513-4, 17,99 Euro 

64

— 

BRONZE WAR 

WIE GOLD 

— 

GESAS 

KOLUMNE 

↦ Gesa Krause ist eine der populärsten 

deutsche Läuferinnen. Bei 

der Leichtathletik-WM in Doha begeisterte 

sie 2019 das Publikum mit 

Bronze über 3000 Meter Hindernis. 

In LÄUFT. gibt die 27-Jährige vom 

Verein Silvesterlauf Trier ganz persönliche 

Einblicke in ihren sportlichen 

Alltag. Hier schreibt sie darüber, 

wie wichtig es ist, seine Ziele 

immer vor Augen zu haben. 

„Verliere nie dein Ziel aus den Augen, 

sondern gehe geradlinig darauf zu.“ Diese 

Zeile hat sich in meinen Kopf eingebrannt. 

Sie klingt so simpel, dass man für 

einen kurzen Moment vergessen kann, 

wie schwierig der Weg sein würde. Doch 

es ist ein Trugschluss, denn jeder Weg 

zum Erfolg ist von Hindernissen geprägt. 

Genau so ging es mir während meiner 

Vorbereitung auf die Weltmeisterschaften 

in Doha. Nach einer schwierigen Saison 

2018 war mein Wunsch nach einer 

erfolgreichen WM-Teilnahme groß. Die 

Vorbereitung verlief verhältnismäßig reibungslos. 

Damit möchte ich nicht sagen, 

dass es einfach war, aber nachdem eine 

langwierige Erkältung und eine Entzündung 

in meinem linken Fuß im Oktober 

letzten Jahres auskuriert waren, konnte 

ich bis zu den Weltmeisterschaften in 

Doha planmäßig trainieren. Mein Fokus 

war immer auf mein Ziel gerichtet – eine 

erfolgreiche WM Teilnahme. 

Aber was heißt erfolgreich sein? Ist es 

eine Teilnahme, eine Bestzeit oder etwa 

eine Medaille? Ich habe bewusst eine 

unspezifische Definition meiner Ziele 

gewählt, denn der Wunsch nach einer Medaille 

war zwar tief in mir verankert, doch 

Mut und Zuversicht mussten erst reifen. 

Nach einem soliden Saisoneinstieg konnte 

ich Ende August endlich den nächsten 

Sprung in meiner Sportkarriere machen. 

Die Verbesserung meines deutschen Rekords 

über 3000 Meter Hindernis sowie 

die Aufstellung der Weltbestleistung über 

2000 Meter Hindernis haben mir gezeigt, 

dass ich mich bei den bevorstehenden 

Weltmeisterschaften keineswegs verstecken 

muss. 

Aus Erfahrung weiß ich, dass man im 

Sport immer einen Schritt vor den anderen 

setzen muss. Man erwartet zwar von 

mir, dass ich den Vorlauf im Vorbeigehen 

erledigen werde, dennoch unterschätze 

ich die erste Runde eines Turniers niemals. 

Viele vermeintlich Große sind schon 

in der ersten Runde gescheitert. Dies 

sollte mir nicht passieren. Nachdem die 

erste Aufgabe erledigt war, begann das 

große Warten: 74 Stunden in der Hitze 

von Katar. 

Ich habe das Wetter in Doha keineswegs 

als großen Nachteil gesehen. Im Stadion 

war es angenehm, und wir hatten die 

bestmöglichen Bedingungen. Dennoch 

hat die Mannschaftsleitung davon abgeraten, 

das Hotel zu verlassen, um die 

Energiereserven nicht zu verschwenden. 

So verbrachte ich drei lange Tage im 

Hotel, ging drei Mal täglich zum Essen, 

absolvierte meine Dauerläufe auf dem 

Laufband, ging in der angrenzenden 

Mall spazieren und wartete. Es war die 

Hölle. Mit jeder Sekunde wuchsen meine 

Anspannung und der Wunsch nach Erfolg. 

Es ist ein Gefühl, das einen förmlich 

erdrückt und jegliche Lockerheit und 

Lebensfreude überdeckt. 

Der Moment, als ich nach langer Wartezeit 

endlich mein Warm-up beginnen 

konnte, war eine enorme Erleichterung. 

Ab dem Moment, in dem ich das Stadion 

betrat, war in meinem Kopf endgültig 

kein Platz mehr für Sorgen und Druck. 

Nun hieß es: Tun. Und zwar das, was ich 

am besten kann: Laufen. 

Über mein Rennen habe ich viel nachgedacht. 

Die Bronzemedaille war für mich 

golden. Dieser Sport ist hart, aber es gibt 

diese ganz besonderen Momente, für 

die sich jegliche Arbeit, jede Träne, jede 

Reise und jeder Stress, jede Entbehrung 

lohnen. Der Weg zum Ziel ist das, was das 

Ergebnis so besonders macht. 

Gesa Krause 

Gesa Felicitas Krause wurde fünfmal in Folge von der laufen.de-Community zu Deutschlands „Läuferin des Jahres“ gewählt. 

Die 27-Jährige ist zweimalige Europameisterin und war zweimal WM-Dritte über 3000 Meter Hindernis. Sie lief bei Olympischen Spielen auf den 

sechsten und siebten Rang. Mit 9:03,30 Minuten hält sie den deutschen Rekord über 3000 Meter Hindernis. 

gesa-krause.de 


TRAINING 

—— 

FITNESS 

— 

STRECK 

DICH SCHÖN 

— 

Dieses Kurzprogramm stärkt, formt und modelliert den Körper 

an Stellen, an denen sich Trainingserfolge am leichtesten ablesen 

lassen: Körpermitte und Beine. Außerdem verbessern unsere vier 

Übungen bei regelmäßigem Training Beweglichkeit und Haltung. 

↦ Tipp 

Vor Übungsbeginn den Körper immer zwei bis drei Minuten aufwärmen, damit die Muskulatur gut vorbereitet ist. Um den Fitnesserfolg 

zu erhöhen, sollten zwei Durchgänge mit einer kurzen Pause zwischen den Trainingssätzen ausgeführt werden.

STEP 1 

SPITZEN 

Im Ausfallschritt streckst du die Arme in Schulterhöhe lang nach vorn. 

Das vordere Knie bleibt hinter der Spitze des vorderen Fuß. Versuche 

jetzt, mit dem vorderen Bein auf der Fußspitze zu stehen, ohne deinen 

Körperschwerpunkt zu heben oder zu senken. Danach die Ferse wieder 

am Boden aufsetzen. 

Wie oft? Zwei Durchgänge mit zehn bis 20 Wiederholungen pro Bein. 

STEP 2 

SCHEREN 

In der Rückenlage hebst du den Oberkörper leicht an. Die Lendenwirbelsäule 

bleibt jedoch fest am Boden. Die Arme liegen an den Körperseiten 

am Boden auf. Jetzt die Beine mit angewinkelten Fußspitzen 

nach oben strecken. Von dort ein Bein nach unten absenken lassen. 

Dann die gestreckten Beine in einer Scheren bewegung wechselseitig 

nach oben und unten bewegen. 

Wie oft? Zwei Durchgänge mit 20 bis 30 Wiederholungen pro Bein. 

STEP 3 

STRECKEN 

Text: Bernhard Koch | Fotos: Sportart Verlag/Michael Schopps 

Im Sitzen stützt du dich hinten neben den Körperseiten mit den Händen 

am Boden ab. Dann richtest du den Oberkörper auf. Die Beine 

sind zunächst angewinkelt und werden vom Boden abgehoben. Die 

Knie werden nach außen gezogen, die Großzehen berühren sich. Jetzt 

streckst du das linke Bein nach außen aus, danach winkelst du es wieder 

an und streckst das rechte Bein zur anderen Seite aus. So, als würdest 

du ein großes „V“ zeichnen wollen. 

Wie oft? Zwei Durchgänge mit 20 bis 30 Wiederholungen pro Bein. 

STEP 4 

AUFRICHTEN 

In der Rückenlage ziehst du zunächst die Beine an, streckst die Arme 

hinter den Kopf und verbindest die Hände zu einer großen Faust. Dann 

hebst du den Oberkörper langsam in die Sitzposition. Versuche dabei, 

die Füße fest am Boden zu halten. Im Sitzen richtest du den Oberkörper 

auf und streckst die Arme weit nach oben. Danach die Arme nach 

vorn bis auf Schulterhöhe sinken lassen und den Oberkörper Wirbel 

für Wirbel nach hinten abrollen lassen, um langsam wieder in die Rückenlage 

zu gelangen. 

Wie oft? Zwei Durchgänge mit zehn bis 20 Wiederholungen. 

Unser Experte Bernhard Koch 

Dieses Workout stammt von Bernhard Koch. Wer mehr will, findet hier weitere Übungen zum Thema „Streck dich schön": 

www.sportartverlag.de

› WIE VERANSTALTER NACHHALTIG HANDELN ‹ 

AUF DEM 

HOLZWEG? 

— 

— 

Sind Laufveranstaltungen in Sachen Klima- und Umweltschutz 

überhaupt zeitgemäß? Ganz klar ist, wenn viele 

Menschen zusammenkommen, wird Energie verbraucht 

und es entsteht Abfall. Wir haben uns angeschaut, was 

der RheinEnergie Marathon Köln unternimmt, um Klima 

und Umwelt nachhaltig zu schützen. 

↦ Wenn Veranstalter von großen Laufevents 

verkünden, dass sie ihre Veranstaltung 

„nachhaltig“ organisieren wollen, 

hagelt es Zustimmung und Kritik gleichermaßen. 

„Prima, viele kleine Maßnahmen 

helfen auch“, stimmen die Einen zu. „Dann 

sagt eure Veranstaltung doch gleich ab, 

dann spart ihr viel Energie und Müll“, ätzen 

die anderen. Die Verantwortlichen in 

Köln nehmen das Thema sehr ernst. 

Die Macher vom Köln-Marathon erinnern 

sich noch gut an den 15. Mai 2019. 

An diesem Tag haben sie auf ihrer Facebook 

Seite mitgeteilt, dass die Finisher-Medaille 

bei ihrer Veranstaltung 

im Oktober 2019 aus Holz sein wird. 

„Da war ganz schön was los und es hat 

sich eine lebhafte Diskussion entwickelt. 

Das war auch unser Ziel, denn 

der erste Schritt zu mehr Nachhaltigkeit 

ist, darüber zu sprechen“, erinnert 

sich Jan Broniecki, Pressesprecher 

und zugleich auch Nachthaltigkeitsbeauftragter 

beim Köln-Marathon. 

Über 750 Kommentare zu „Holz vs. 

Metall“ haben gezeigt, wie wichtig 

das Thema Nachhaltigkeit in der 

Lauf-Community ist. „Unser Argument 

war, dass Erlenholz aus nachhaltiger 

Forstwirtschaft eine wesentlich 

bessere CO2-Bilanz hat als 1,3 

Tonnen Zink aus Südafrika mit einem 

CO2-Equivalent von 23 Tonnen. Das 

konnten viele nachvollziehen.“ 

Die Holzmedaille ist nur eine von vielen 

Maßnahmen, mit denen der Veranstalter 

weniger CO2 produzieren oder 

schlicht und einfach Müll reduzieren 

möchte. Auch die Vermeidung von 

Einwegbechern auf der Laufstrecke 

und die Sortierung von Mehrwegbechern 

führten zu einer deutlichen Reduzierung 

von Energie und Abfall. 

Auch wenn der Veranstalter für seine 

Holzmedaille Kritik einstecken musste, 

bleibt er dem eingeschlagenen Weg 

treu. Denn am Ende ist Umweltschutz 

eben auch das Ergebnis von vielen kleinen 

Maßnahmen. „Wir wollen Vorreiter 

in Sachen Nachhaltigkeit für Laufevents 

werden. Uns erreichen viele 

Anfragen von anderen Veranstaltern, 

die uns um Rat fragen. Wir werden 

diesen Prozess zu mehr Klimaschutz 

weiter verfolgen“, sagt Jan Broniecki. 

Der Köln-Marathon will in Sachen 

Nachhaltigkeit Vorreiter sein. Viele 

Maßnahmen, die auf den ersten 

Blick gar nicht ersichtlich sind, 

sollen helfen, Umwelt und Klima zu 

schützen. Das Veranstaltungsshirt 

aus Holzfasern war 2019 eine dieser 

Maßnahmen. Bäume aus nachhaltiger 

Forstwirtschaft in Portugal 

lieferten das Holz für die Shirts. Und 

für jede Shirt-Bestellung wurde ein 

neuer Baum gepflanzt. 

68

— 

DIE WICHTIGSTEN MASSNAHMEN 

IM ÜBERBLICK 

— 

WENIGER PLASTIK 

WENIGER PAPIER: AUSBAU DER DIGITALEN SERVICES 

Gut 100.000 Mehrwegbecher wurden von der 

Rhein Energie zur Verfügung gestellt und kamen 

an einer Verpflegungsstation an der Strecke und im 

Verpflegungsdorf zum Einsatz. Der Clou: Die Becher 

können von anderen Veranstaltern im Versorgungsgebiet 

des Unternehmens kostenlos geliehen 

werden. Nur „verloren“ gegangene Becher müssen 

ersetzt werden. Weitere knapp 300.000 Becher 

waren aus Pappe - sie wurden dem Papierrecycling 

zugeführt. Entscheidend für ein gutes Recyclingergebnis 

war die sortenreine Trennung bzw. das Sammeln 

der Becher. Zudem wurden die Wärmefolien 

(aus 100% Recylingmaterial hergestellt) in eigens 

aufgestellten Behältern gesammelt, um die größtmögliche 

Menge recyceln zu können. 

ERSPARNIS: 100.00 MEHRWEGBECHER 

ERSETZEN 100.000 PLASTIKBECHER. 

300.000 RECYCLINGFÄHIGE BECHER ERSETZEN 

300.000 PLASTIKBECHER 

Fazit Jan Broniecki: „Wir werden diesen Weg weiter 

gehen und versuchen, die Mehrwegquote weiter 

zu erhöhen. Und so groß war der Aufwand gar 

nicht. Wir haben Plastik durch Pappe und Mehrweg 

ersetzt, und die 100 Fangnetze haben für eine 

sortenreine Sammlung gesorgt. Die Planung des 

gesamten Systems hat einige Zeit in Anspruch genommen, 

aber diese Investition wird in den nächsten 

Jahren zu einem noch nachhaltigeren Köln Marathon 

führen.“ 

Die Papierherstellung kostet Energie und wertvolle Rohstoffe. In Köln verzichtet 

man schon länger auf Papier: Anmeldungen sind nur online möglich, 

Starterlisten nur online verfügbar. Das Programmheft ist als PDF erhältlich. 

Der Versand von Datenkontrolle und Teilnahmebestätigungen nur per E-Mail, 

mobile Teilnahmebestätigung vorzeigen reicht aus, das Ausdrucken kann entfallen. 

Ergebnisdarstellung nur noch auf der Website statt im Ergebnisheft. Und 

Urkunden sind nur zum Download verfügbar. 

ERSPARNIS: MEHRERE TONNNEN PAPIER 

Fazit Jan Broniecki: „Allein das Weglassen des Programmheftes hat 1 Tonne 

Papier gespart. Dieses haben wir seit einigen Jahren nicht mehr im Angebot. 

Wir werden die Veranstaltung weiter durchleuchten und schauen, wo wir 

noch nachhaltiger werden können.“ 

WENIGER METALL: EINSATZ NACHWACHSENDER ROHSTOFFE 

Muss eine Medaille aus Metall sein? Nein, sagten sich die Veranstalter in Köln, 

und investierten in ein hochwertiges, gelasertes Holzdesign. Schnell nachwachsendes 

Erlenholz aus nachhaltiger Forstwirtschaft in Ungarn lieferte den Rohstoff. 

Die Veredelung fand in Wuppertal statt. Die Medaille war in der Produktion 

teurer als das vergleichsweise günstige Zink aus Südafrika. 

ERSPARNIS: CA. 23 TONNEN CO2 

Fazit Jan Broniecki: „Eine Medaille aus Holz war für viele Teilnehmer natürlich ungewöhnlich, 

aber auch etwas besonderes. Etwas, was den Läufern in Erinnerung 

bleibt. Warum muss diese Erinnerung zwingend aus Metall sein? Ich gehe davon 

aus, dass wir den Weg mit den nachhaltigen Medaillen weiter gehen werden.“ 

Muss eine Medaille aus Metall sein? Diese Diskussion erhitzte im Sommer 2019 die Gemüter vieler Wettkampfläufer. In Köln war sie aus Holz - und das soll auch so bleiben. 

Mehrweg- und Papierbecher statt Plastik: An einigen Versorgungspunkten kamen in Köln Mehrwegbecher zum Einsatz. Rund 100.000 Plastikbecher wurden damit eingespart. 

Zum Sammeln der Becher wurden gemeinsam mit den Abfallwirtschaftsbetrieben der Stadt Köln Fangnetze entwickelt, die in der Nähe der Verpflegungsstationen und 

im Verpflegungsdorf aufgestellt wurden. Köln Pressesprecher Jan Broniecki (links) zeigt, wie man seinen Becher sortenrein „entsorgt“

› ERKÄLTET 

— 

TRAINIEREN? ‹ 

UNTERSCHÄTZTE 

GEFAHR 

— 

Viele Sportler meinen, Training bei Schnupfen sei kein Problem, 

oder behaupten, dass man Erkältungen auch wegtrainieren könne. 

Ist die Warnung vor möglichen lebensbedrohlichen Folgen durch 

Training mit einer Erkältung also reine Panikmache? Keineswegs. 

Sagt unser Experte Dr. Matthias Marquardt. 

↦ Der Sportler in der Sprechstunde 

wirkt unruhig. Er sei in der Marathonvorbereitung. 

Wolle in vier Wochen einen 

neue Bestzeit aufstellen. Jetzt sei er 

erkältet. Er fürchte um die Früchte des 

intensiven Trainings der letzten Monate. 

Er hätte sein Training daher einfach 

fortgesetzt. Jetzt verspüre er Stiche in 

der Brust, fühle sich abgeschlagen und 

habe Angst vor einer Herzmuskelentzündung. 

Das ist nicht der Alltag in meinem 

Berufsleben – aber es kommt vor! 

Viele Sportler haben schon einmal gehört, 

dass Training mit Infekt gefährlich 

werden kann. Herzmuskel- oder 

Herzklappenentzündungen können 

theoretisch die Folge sein. Theoretisch? 

Ja, theoretisch. Denn die Praxis 

sieht so aus: Viele Sportler trainieren 

mit einer Erkältung einfach 

weiter, ohne danach tot umzufallen 

oder eine schwere Herzerkrankung 

davon zu tragen. Da drängt sich natürlich 

die Frage auf, ob viele Mediziner 

die Gefahr dieses möglichen, aber 

unwahrscheinlichen Horror-Szenarios 

etwas übertrieben darstellen. 

DIE KRUX MIT DER STATISTIK 

Zahlen und Studien können helfen, 

wenn man die Relevanz eines Problems 

nicht überblicken kann. Allerdings 

wissen wir nicht einmal, wie 

häufig Herzmuskelentzündungen 

in der sportlich inaktiven Bevölkerung 

sind, weil der Großteil der 

Infektionen unbemerkt im Rahmen 

leichter Infekte abläuft. Man geht 

davon aus, dass 1 bis 5 Prozent aller 

Virusinfekte mit einer Herzbeteiligung 

einhergehen – bei sportlich 

Inaktiven wohlgemerkt. 

Wie oft ein seriöses Training mit 

Infektzeichen zu ernsten Komplikationen 

führt, ist noch schwerer zu 

ermitteln. Studien zu diesem Thema 

sind kaum zu erwarten: Wer würde 

schon freiwillig mit 38,9 Grad Fieber 

bei schwerer Rachenmandelentzündung 

ein intensives Training 

durchführen und sich einer Kontrollgruppe 

gegenüberstellen lassen, 

die genau dies nicht tut? Ein solches 

Studiendesign würde keine Ethikkommission 

genehmigen. 

Wenn aber belastbare Zahlen fehlen, 

dann greifen wir auf unser Erfahrungswissen 

zurück. Der Sportler 

sagt: Ich kenne keinen, der nach dem 

Training mit einer Erkältung zu Schaden 

kam. So schlimm ist das doch alles 

nicht. Anders der Arzt: Er sieht 

die seltenen Fälle, in denen es schief 

geht. Ich persönlich erinnere mich 

zum Beispiel an einen jungen Mann, 

der mit massiven Herzproblemen auf 

die kardiologische Intensivstation 

70

71 ——— LÄUFT. 

Foto: Adobe Stock/Lars Zahner


» Das Immunsystem wird durch Training mit 

einem Infekt noch weiter geschwächt. « 

kam. Der Grund war eine akute Herzklappenentzündung, 

die er sich nach 

Training mit Infekt eingehandelt hatte. 

Ob genauere Daten bei der Risikoabschätzung 

wirklich etwas ändern würden? 

Wohl kaum. Unser Gehirn ist nur 

bedingt in der Lage, sehr geringe Risiken 

und Wahrscheinlichkeiten klug zu 

verarbeiten. Ob die Wahrscheinlichkeit 

einer ernsthaften Herzmuskelentzündung 

nach Training mit Infekt 

nun bei 0,01 oder bei 0,1 Prozent liegt, 

würde für unsere Schlussfolgerungen 

wahrscheinlich keinen Unterschied 

machen. Unser Gehirn kann auf der 

Basis solcher Werte keine sinnvollen 

Entscheidungen treffen und so werden 

wir wie gehabt auf Erfahrungswissen 

zurückgreifen. Der Sportler, 

der noch nie eine Herzmuskelentzündung 

erlebt hat, sagt: Passt schon. Der 

Arzt, der die Gefahr kennt, sagt trotz 

der kleinen Wahrscheinlichkeit: Bloß 

nicht! Helfen kann allein Aufklärung 

und der Appell an die Vernunft. 

DIE VERURSACHER: 

VIREN UND BAKTERIEN 

Herzmuskelentzündungen werden 

meist durch Viren verursacht. Besonders 

häufig sind Enteroviren und 

Coxsackie B-Viren. Aber auch andere 

Viren wie das Coxsackie-A-Virus, 

ECHO-Viren, Parvovirus B19, Adenoviren, 

Influenzaviren und Mumpsviren 

können die gefürchtete Erkrankung 

auslösen. Und hinter einigen dieser 

kryptischen Namen verbergen sich 

typische Erkältungsviren. So zum Beispiel 

die Coxsackie, Entero-, ECHOund 

Influenzaviren. Bakterien sind 

dagegen bei Menschen ohne Grunderkrankungen 

nur selten der Auslöser 

einer Herzmuskelentzündung. 

Anders sieht das bei der Herzklap- 

penentzündung aus: In diesem Fall 

sind quasi ausnahmslos Bakterien die 

Krankheitsauslöser. Streptokokken, 

Staphylokokken, Enterokokken und 

Enterobakterien sind hier besonders 

zu nennen. Streptokokken deshalb, 

weil sie ein typischer Auslöser von 

Mandelentzündungen (Tonsillitis) 

sind – allerdings sind Mandelentzündungen 

in etwa 80 Prozent der Fälle 

viralen Ursprungs. 

Wie du siehst, wirst du bei Husten und 

Schnupfen mit großer Wahrscheinlichkeit 

von Viren oder Bakterien 

heimgesucht, die dem Herz durchaus 

gefährlich werden können. Und wir 

wissen bereits, dass 1 bis 5 Prozent 

der Virusinfekte das Herz heimsuchen. 

Wenn du jetzt zu dem Schluss 

kommst, dass du mit Schnupfen besser 

nicht mehr laufen gehen solltest, 

würde ich das begrüßen. 

Aber warum erleiden dann so wenige 

WARUM ANTIBIOTIKA BEI ERKÄLTUNGEN 

FAST IMMER UNFUG SIND: 

DIESE MASSNAHMEN HELFEN DIR, 

INFEKTE ZU ÜBERWINDEN: 

→ 90 Prozent aller Infekte sind viral. Das gilt übrigens unabhängig von der 

Farbe des Schleims. Die Mär vom grünen Schleim und seiner bakteriellen 

Herkunft wird immer noch verbreitet, ist aber falsch. Gegen Viren können 

Antibiotika nichts ausrichten, sie sind nur gegen Bakterien wirksam. Sie 

werden also mehr schaden als nutzen. 

→ Die wenigen bakteriellen Infekte kann dein Immunsystem ebenfalls 

fast immer selbst erfolgreich bekämpfen 

→ Antibiotika verändern deine Darmflora und weil dort Immunzellen geprägt 

werden, machen sie dich anfälliger für Infekte 

→ Auch bei Nasennebenhöhlenentzündungen helfen Nasendusche und 

andere Maßnahmen besser als Antibiotika 

→ Trainingspause 

→ Vitamin C, 4 x 1000 mg am Tag 

→ Zink, 3 x 10 mg am Tag 

→ Warmhalten, Teetrinken 

→ Nasendusche, Zungenschaber verwenden 

→ Inhalieren 

→ Pflanzliche Arzneimittel 

→ Nebenhöhlen: Sinupret 

→ Husten: Soledum und ACC 

→ Bei Fieber, Schnupfen und schlaflosen Nächten: 

Ibuprofen und Nasenspray (Otriven) bei Bedarf 

Diese nicht! Nimm keine Aufputschmittel wie zum Beispiel Wick daymed oder grippostad. Diese Medikamente enthalten Schmerzmittel 

(ASS, Paracetamol), Fiebersenker (ASS, Paracetamol), Hustenstiller (Dextrometorphan) und Adrenalinabkömmlinge (Pseudoepinephrin, Phenylpropanolamin), 

die die Schleimhäute abschwellen. Diese Präparate führen dazu, dass du dich stärker fühlst, als du eigentlich bist. Sie sind deshalb 

ein Türöffner für eine Herzmuskel- oder Herzklappenentzündung. 

72

Sportler ernste Schäden, wenn Sie erkältet trainieren? Erfreulicherweise 

kann das Immunsystem Infekte meist doch 

unter Kontrolle halten. Schließlich ist das Herz, wenn man 

die Statistik umdreht, ja in 95 bis 99 Prozente der Infekte 

nicht beteiligt und wenn doch, dann sind die Auswirkungen 

oft nur sehr gering und bleiben meist sogar unbemerkt. 

Klar ist aber, dass das Immunsystem durch Training in jedem 

Falle weiter geschwächt wird. Und dass sich das Risiko, 

sich eine schwerwiegende Herzmuskel- oder Herzklappenentzündung 

einzufangen, definitiv erhöht. Training bei 

Infekt - es bleibt ein Spiel mit dem Feuer! 

Der eingangs erwähnte Sportler in meiner Praxis wirkte 

auf mich übrigens gar nicht krank. Ich habe ihn untersucht 

und nichts gefunden. Kein Fieber, Lunge und Rachen 

unauffällig. Aber er beklagte diese Schwäche, das 

Erkältungsgefühl und Brustschmerzen. Letzteres bilden 

sich Sportler, das muss man wissen, häufig ein, aber hier 

tat Abklärung Not: Also EKG und Herzenzym-Schnelltest. 

Beides war unauffällig. So dass ich dem Sportler nach 

zwei bis drei Tagen Pause den Wiedereinstieg ins Training 

empfahl. Voraussetzung: Er fühlt sich gut. Wir nahmen 

aber sicherheitshalber Blut ab. Ich staunte nicht schlecht: 

Die Entzündungswerte waren trotz des unauffälligen 

Untersuchungsbefunds deutlich erhöht. Die Leukozyten 

(weiße Blutkörperchen) auch. Es folgte eine zweiwöchige 

Trainingspause. Die Bestzeit verpasste mein Patient. Aber 

er ist unversehrt und wird sich nächstes Jahr verbessern – 

da bin ich mir sicher. 

BEI DIESEN WARNZEICHEN SOLLTEST 

DU NICHT TRANIEREN ... 

→ Fieber (vor der Wiederaufnahme des Trainings solltest du 

drei Tage fieberfrei sein) → Husten mit Auswurf → Halsschmerzen, 

insbesondere mit eitrigen Belägen der Rachenmandeln → 

um mehr als acht Schläge pro Minute erhöhter Ruhepuls (dafür 

muss man natürlich seinen Ausgangswert kennen) → Trainingsunlust 

→ jegliches Krankheitsgefühl (Mattigkeit, unangemessene 

Erschöpfung, leichtes Schwitzen oder Frösteln, schwere Beine) 

DU HAST TROTZ INFEKT TRAINIERT 

UND FÜHLST DICH NICHT GUT? 

Folgende, teilweise sehr unspezifische Symptome weisen auf 

eine Herzmuskelentzündung hin: 

→ Müdigkeit 

→ Herzstolpern 

→ Unwohlsein 

→ Fieber 

→ Luftnot 

→ Brustschmerzen 

→ Herzrhythmusstörungen 

→ Herzschwäche 

Die weitere Diagnostik muss durch einen Arzt erfolgen. EKG, 

Blutentnahme (Entzündungswerte, Herzenzyme, gegebenenfalls 

Virusnachweis), Herzultraschall, MRT und Probenentnahmen 

mittels Herzkatheter sind die üblichen Untersuchungsmethoden. 

Übrigens geht ausgeprägten Herzmuskelentzündungen 

in etwa 60 Prozent der Fälle ein viraler Erkältungsinfekt der 

Atemwege voraus. 

Unser Experte 

Dr. Matthias Marquardt ist einer der bekanntesten ziner in Deutschland. Der Internist hat sich auf Check-up-Me- 

Sportmedidizin 

und die Behandlung von Sehnenerkrankungen bei 

Sportlern spezialisiert. Elf Bücher zu Fragen des Laufsports 

und der Sportmedizin hat er verfasst. Sein Buch „Die Laufbibel“ 

ist ein Bestseller und lässt kaum eine Frage zu Training, 

Ernährung und Gesundheit bei Läufern unbeantwortet. In 

seiner „Sprechstunde“ in unserem Magazin behandelt er auf 

unterhaltsame Art Themen, die ihm im Alltag in der eigenen 

Praxis in Hannover immer wieder begegnen. 

www.doktor-marquardt.de & 

www.marquardt-running.com 

Herzklappenentzündungen verursachen ebenfalls eher unspezi 

fische Beschwerden. In einigen Fällen finden sich aber auch 

typische Zeichen: 

→ ungeklärtes Fieber, das kommt und geht 

→ Schwäche und Gelenkschmerzen 

→ Muskelschmerzen, Kopfschmerzen, Nachtschweiß 

→ Herzschwäche 

→ Hautzeichen wie schmerzhafte rötliche Knötchen der Finger 

→ Einblutungen im Bereich der Handfläche oder Fußsohle 

Der Arzt findet im EKG Störungen der Erregungsausbreitung und 

im Blutbild einen Anstieg der Entzündungszeichen (CRP) sowie 

eine Blutarmut. Der Nachweis von Bakterien im Blut gelingt nicht 

immer. Beweisend sind Wucherungen auf den Herzklappen, die 

mitunter im gewöhnlichen Herzultraschall, oft aber nur im Herzultraschall 

über die Speisröhre („Schluckecho“) zu sehen sind. 


› MARATHON 

— 

AUF TENERIFFA ‹ 

DIE ANDERE 

SEITE DER INSEL 

— 

Wer Teneriffa hört, denkt an Sonne, Strand und Meer. 

Doch die größte der Kanarischen Inseln hat viel mehr zu 

bieten als das: Schroffe Berge, einen 3.715 Meter hohen 

Vulkan, eine spektakuläre Steilküste, urtümliche Lorbeerwälder 

– und einen veritablen City-Marathon. 

↦ Wenn es bei uns kalt wird, gibt 

es jedes Jahr eine große Schar von 

Sonnenhungrigen, die auf der Suche 

nach ein wenig mehr Tageslicht 

und Wärme den Weg auf die 

Kanarischen Inseln finden. Hier, 

nicht weit entfernt von der Westküste 

Afrikas, ist immer Frühling: 

Kalt wird es einfach nicht, die 

Temperaturen fallen so gut wie 

nie unter 15 Grad und die Reiseprospekte 

versprechen Sonne satt. 

Das klingt verlockend und lässt 

sich seit 2014 Anfang November 

auch noch mit einem attraktiven 

Laufangebot verbinden: dem „Maratón 

de Tenerife“, ausgetragen in 

der Hauptstadt Teneriffas, Santa 

Cruz. Marathon, Halbmarathon 

oder 8 Kilometer können hier gelaufen 

werden. Nichts wie hin, 

haben wir uns gedacht, und uns 

Location und Rennen für euch angeschaut. 

Die Geschichte mit der Sonne hat in 

diesem Fall allerdings einen kleinen 

Haken. Santa Cruz de Tenerife, so 

der volle Name der 200.000-Einwohner-Stadt, 

liegt im Norden der Insel. 

Hier treibt der Passatwind immer mal 

wieder Wolken vom Atlantik gegen 

die steil aus dem Meer herausragende 

Insel. Sie bleiben teilweise am Anagagebirge 

hängen, dessen Gipfel bis 

zu 1000 Meter hoch sind. Santa Cruz 

liegt am Fuß dieses Gebirges, auf der 

Ostseite der Insel, direkt am Meer. Die 

Wolken, die es über das Anaga-Gebirge 

hinweg schaffen, regnen am weiter 

südlich gelegenen Teide ab, einem 

Schichtvulkan, mit 3.715 Metern Spaniens 

höchster Berg und zugleich Teneriffas 

Wahrzeichen. So kommt es, 

dass im Süden Teneriffas, sozusagen 

hinter dem Teide, eigentlich immer die 

Sonne scheint. Da befinden sich die 

Hotelburgen und dort aalen sich Touristen 

in der warmen Novembersonne 

am Strand. Im Norden aber können 

hin und wieder ein paar Regentropfen 

fallen, und ein bewölkter Himmel ist 

gar nicht so selten. 

WOLKEN UND OZEAN-RIESEN 

Genau so, ein wenig wolkenverhangen 

bei angenehmen 20 Grad, präsentiert 

sich Santa Cruz am Morgen des 

Rennens am 8. November. Optimales 

Laufwetter also. Start und Ziel sind 

auf der Uferpromenade der Stadt, am 

Rand der weitläufigen Plaza de Espana 

und direkt am Hafen für die Kreuzfahrtschiffe, 

die in Santa Cruz Station 

machen. Heute liegen hier vier dieser 

Ozean-Riesen vor Anker. Ein imposanter 

Anblick. Kurz bevor es für die 

gemeinsam startenden Marathonund 

Halbmarathonläufer losgeht, 

schaukelt sich die ohnehin äußerst 

lebhafte Moderation der beiden Einheizer 

beim „Maratón de Tenerife“ 

hoch zu lautstark ausgelebter Euphorie. 

Keine Frage, hier ist jede Menge 

Temperament am Werk. Das Ganze 

erinnert an die emotionalen Reaktionen 

von spanischen Fußball-Kommentatoren 

während der Live-Übertragung 

eines Spiels zwischen dem 

FC Barcelona und Real Madrid – kurz 

bevor ein entscheidendes Tor fällt. 

Endlich. Der Countdown. Es geht los. 

Zuerst die Küste Richtung Süden hinunter. 

Wir verschwinden in einem 

Tunnel, der uns ein paar Meter hinter 

der Plaza de Espana wieder ausspuckt. 

Jetzt ist es nicht mehr weit 

bis zum ersten Highlight der Strecke, 

dem futuristischen Auditorio de 

Tenerife, entworfen vom spanischen 

Stararchitekten Santiago Calatrava. 

Wie eine überdimensionale Welle ↦ 

Text: Bodo Höche | Fotos: iStock/Anyarnia, Tunatura, AlenaPaulus, istock_colors; Turismo de Tenerife/Tony Cuadrado 

74

EVENTS 

—— 

REISEN 

Beim „Maratón de Tenerife“ läufst 

du am spektakulären Auditorio 

de Tenerife vorbei und einige 

Kilometer die Küstenlinie hinauf 

Richtung Norden und dann wieder 

zurück. Wenn du Lorbeerwälder 

und die Bergwelt der Insel sehen 

willst, musst du raus aus der Stadt. 

AUCH DAS IST 

TENERIFFA 



wölbt sich eine 57 Meter hohe Betonsichel 

über den eigentlichen Baukörper, 

eine muschelförmige Kongress- 

und Konzerthalle. Dank seiner 

mit mehreren Millionen von Bruchstücken 

weißer Kacheln gestalteten 

Hülle strahlt das Gebäude förmlich – 

wenn die Sonne scheint. Doch von der 

ist nichts zu sehen. Noch nicht. 

VON WEGEN FLACH 

Stattdessen bekommen wir zu spüren, 

was man auf Teneriffa davon zu halten 

hat, wenn jemand sagt, die Strecke sei 

„praktisch flach“. Sobald man von der 

Küste ins Landesinnere will, geht es 

bergauf. In diesem Fall gilt es auf dem 

Weg vom Meer in die Stadt 60 Höhenmeter 

zu überwinden. Und zwar 

am Stück. Nachdem wir so einen von 

modernen Gebäuden geprägten Stadtteil 

durchquert haben, geht es in zwei 

weiträumigen Serpentinen zurück 

zur Plaza de Espana. Vorbei am wunderschönen 

Parque García Sanabria, 

durch die Altstadt und dann geradewegs 

auf das Eingangstor des Mercado 

Nuestra Señora de África zu. Diese 

typische spanische Markthalle gehört 

zu den interessantesten Attraktionen 

der Stadt. Bis 14 Uhr gibt es hier jeden 

Tag eine große Auswahl an frischen 

Lebensmitteln, neben Früchten aller 

Art auch ein reichhaltiges Fischangebot. 

KRÄNE UND BOHRINSELN 

Nachdem die Plaza de Espana passiert 

ist, folgt nach knapp neun Kilometern 

der zweite Teil der Strecke: Raus aus 

der Stadt, die Küstenstraße Richtung 

Norden hinauf, links das Anaga-Gebirge, 

rechts das Meer. Nach knapp 

15 Kilometern wird gewendet. Einen 

schönen Strand sucht das Auge hier 

übrigens vergeblich. Dafür müsste 

man, anstatt zu wenden, noch ein 

paar Meter bis zur „Playa de las Teresitas“ 

weiterlaufen. Riesige Kräne 

und Hafenanlagen, eine Ölraffinerie, 

dazu, etwas weiter draußen, ein paar 

Bohrinseln prägen das Bild. Letztere 

sind ein lukratives Geschäft: Sie 

werden aus aller Welt herangekarrt, 

um hier gewartet zu werden. Vor der 

Wende bläst uns immer wieder der 

Passatwind aus nördlicher Richtung 

ins Gesicht. Dazu kommt ab und zu 

die Sonne raus. Puh, die Wolken waren 

gar nicht so schlecht. 

Als ich nach 21,0975 Kilometern das 

Ziel erreiche, bin ich froh, dass ich 

nicht den Marathon gewählt habe. 

Von den rund 1.217 Läufern, die um 

8.30 Uhr an der Startlinie standen, 

haben 1.006 nach dem Halbmarathon 

ihr läuferisches Tagwerk erledigt. 

Ganze 211 haben noch einmal die gleiche 

Strecke vor sich. Gerade auf dem 

letzten Stück der Strecke außerhalb 

der Stadt ist das eine verdammt einsame 

Angelegenheit. Das ändert aber 

nichts am Gesamteindruck: Teneriffas 

Norden und sein (Halb-)Marathon 

sind eine Reise wert. 

WWW.RESERVABIOSFERA.TENERIFE.ES/ 

— 

› EXTRATOUR ‹ 

ATEMBERAUBENDES 

ANAGA 

— 

Nichts liegt näher als von Santa Cruz aus einen Ausflug ins 

Biosphärenreservat des Anaga-Gebirges zu machen. Es ist 

nur einen Katzensprung von der Hauptstadt entfernt und hat 

einiges zu bieten. Wie die gesamte Insel sind die sich schroff 

in den Himmel teilweise 1.000 Meter nach oben schraubenden 

Gipfel vulkanischen Ursprungs. Eine geradezu mystische 

Atmosphäre herrscht in den urtümlichen Lorbeerwäldern, die 

vor allem in den Höhenlagen des Massivs wachsen. Auf der 

Westseite geht es atemberaubend steil hinab zur Küste. Und 

an den Stellen, wo das Meer nicht direkt auf Felsen prallt, haben 

sich teilweise spektakulär schöne Buchten gebildet, wie 

zum Beispiel die „Playa de Benijo“ im Norden Anagas. Mit 

seinen Wanderwegen und Trails ist das gesamte Gebiet ein 

Traum für Wanderer und Trailläufer.

SPORTLERHERZ, WAS WILLST DU MEHR? 

888.000 Einwohner leben auf Teneriffa, 

der mit knapp 2.035 Quadratkilometern 

größten Kanarischen Insel. Sie gehört zu 

Spanien, ist topografisch gesehen aber 

– wie alle Kanarischen Inseln – ein Teil 

Afrikas. Die marokkanische Küste ist nur 

288 Kilometer entfernt. „Tenerife“, so die 

spanische Schreibweise, bedeutet übrigens 

„Weißer Berg“. Und es waren die 

Ureinwohner der Nachbarinsel La Palma, 

die Benehaoritas, die dem gut 100 Kilometer 

entfernten Eiland mit dem riesigen, 

im Winter schneebedeckten Teide im 

Zentrum diesen Namen verpassten. 

Die 83,3 Kilometer lange und bis zu 53,9 

Kilometer breite Insel und das viele Wasser 

drumherum bieten Outdoor-Sportlern 

grenzenlose Möglichkeiten. Klettern, Kitesurfen, 

Surfen, Trekking, Trailrunning, 

Laufen, Radfahren, Standup-Paddling, 

Tauchen, Golfen, Tennis, Fußball, 

Segeln – es gibt nichts, wofür sich 

auf Teneriffa nicht ein Ort finden 

würde. Und für Läufer haben sich 

neben dem Marathon in Santa Cruz 

mittlerweile einige tolle Trailrunning-Events 

etabliert: Der „K42 

Canarias – Anaga Marathon“ zum 

Beispiel, bei dem du Anfang Dezember 

neben anderen Strecken 

einen Marathon durchs Anaga-Gebirge 

absolvieren kannst. Oder der 

97 Kilometer lange „Tenerife Bluetrail“, 

bei dem du von der Südküste 

bis auf 3555 Meter kurz unterhalb 

des Gipfels des Teide kletterst und 

dann Richtung Norden wieder zur 

Küste hinunterläufst. 

WWW.K42CANARIAS.COM 

WWW.TENERIFEBLUETRAIL.COM 

Der nächste Teneriffa-Marathon findet Anfang November 2020 statt: www.maratondetenerife.com 

37. RHEIN-RUHR- 

MARATHON DUISBURG 

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› EVENT-TIPPS 

— 

‹ 

MUST-RUNS 

— 

Stubai Ultratrail 

Stubaital 

WANN →→→ 04. Juli 2020 WAS →→→ Traillauf 

WIE LANG →→→ 8, 19, 32 und 67 km WEB →→→ www.stubai.at/ultratrail 

↦ Im Herzen der Alpen 

Der Stubai Ultratrail ist die ultimative Herausforderung 

für alle, die die Bergwelt 

Tirols im Laufschritt erobern wollen. Bei 

der vierten Auflage am 4. Juli 2020, die unter 

dem Namen „city2glacier“ stattfindet, 

geht’s wieder in der Olympiastadt Innsbruck 

los. Im Angebot sind auch dieses Jahr vier 

Streckenlängen: Vom acht Kilometer langen 

Stubai K8 mit 1.446 Höhenmetern bis zum 

67 Kilometer langen Stubai Ultratrail K67 

mit 5.356 Höhenmetern im Aufstieg. Dazwischen 

liegen die Distanzen des Stubai K20 

mit über 19 Kilometern und 2.138 Höhenmetern 

und des Stubai K32 mit knapp 32 Kilometern 

sowie 3.100 Höhenmetern. Das Ziel 

liegt für alle Distanzen auf dem 3.150 Meter 

hohen Stubaier Gletscher mit dem extrem 

steilen Finalanstieg hinauf zur „Jochdohle“ 

ins ewige Eis, das den Lauf so einzigartig in 

Europa macht. Allen, die die mehr als 1300 

Höhenmeter des letzten Abschnitts gemeistert 

haben, winkt nicht nur ein Finisher-Shirt, 

sondern vor allem eine atemberaubende 

Aussicht auf die ringsum liegenden 3000er 

der Stubaier Alpen. 

Winterlaufserie Köln-Porz 

Lesertipp von Claudia Göbel 

Köln 

WANN →→→ 26. Januar, 9. Februar, 1. März 2020 

WAS →→→ Straßenlauf WIE LANG →→→ 1 Kilometer bis 

Halbmarathon WEB →→→ www.helmuturbach.de 

↦ Als Formtest für den Marathon 

„Weil es eine Herausforderung ist, 

alle 14 Tage einen Wettkampf zu laufen, 

und das zu Saisonbeginn. Die 

Stimmung nach jeder Fünf-Kilometer-Runde 

ist phantastisch! Es dröhnt 

Karnevalsmusik aus dem Lautsprecher“, 

schwärmt Claudia Göbel. Die 

Winterlaufserie des LSV Porz hat 

es der 53-Jährigen angetan. An drei 

Terminen (26.1., 9.2. und 1.3.) wird im 

Winter im Kölner Erholungsgebiet 

Leidenhausen gelaufen. Claudia Göbel 

nutzt die Serie als Formtest für ihre 

Teilnahme bei den Deutschen Marathonmeisterschaften 

im April in Hannover. 

„Die Gesamtzeit der großen Serie ist die 

momentane Leistungsfähigkeit für einen 

Marathon“, sagt sie. An allen Terminen 

können unterschiedliche Distanzen gelaufen 

werden - von einem Kilometer 

bis zum Halbmarathon. Die Strecke ist 

ein amtliche vermessener fünf Kilometer 

Rundkurs und gilt als eine der schnellsten 

in Köln. Perfekt für eine neue persönliche 

Bestzeit, die sich Claudia holen will. 

78

Laufen kannst du jedes Wochenende irgendwo. 

Aber was sind die Highlights? Und wo musst du 

unbedingt mal dabei gewesen sein? 

Zwei Lauf-Highlights und zwei Leser-Tipps! 

EVENTS 

—— 

REISEN 

Reschenseelauf Giro Lago di Resia 

Südtirol 

WANN →→→ 18. Juli 2020 WAS →→→ Straßenlauf 

WIE LANG →→→ 15,3 km WEB →→→ www.reschenseelauf.it 

Text: Natascha Marakovits | Fotos: Andre Schönherr, Reschenseelauf. Eventfotografie24, Marathon Wesel 

↦ Um den Kirchturm im See 

Am 18. Juli steht in Südtirol wieder ein Laufevent 

an, das Naturliebhaber keinesfalls 

verpassen sollten. Der Reschenseelauf 

im Vinschgau punktet mit einer Strecke, 

die den Teilnehmern durch das Bergpanorama 

rund um den See einen wahren 

Augenschmaus bietet. Start- und Ziel ist 

im Ort Graun, der für seinen historischen 

Kirchturm im See bekannt ist. Die Strecke 

führt einmal rund um den Reschensee 

und wird zu 80 % auf Asphalt gelaufen. 

Der erste Streckenabschnitt ist flach. 

↦ Die Premiere um den Auesee 

Am 5. Januar findet zum ersten Mal 

der Hülskens Marathon Wesel statt. 

Für Claudia Seegers wird es das erste 

Laufhighlight im neuen Jahr werden. 

„Ich nehme teil, weil ich gerne Halbmarathon 

laufe und dieser Lauf uns 

um den schönen Auesee führt. Einfach 

herrlich“, sagt sie. Zur Auswahl 

steht neben dem Halbmarathon auch 

ein Marathon. Außerdem können beide 

Distanzen in der Staffel absolviert 

werden. 

Nach etwa fünf Kilometern wird am Ende 

des Stausees die Staumauer überquert. 

Danach folgt ein leicht hügeliges Teilstück 

Richtung Talstation des Skigebietes 

Schöneben. Nun sind es nur noch gut vier 

Kilometer bis ins Ziel, die durch den Ort 

Reschen flach bis nach Graun zurückführen. 

Die Teilnehmer können sich unterwegs 

in Richtung Süden immer wieder am 

Ausblick auf den höchsten Berg Südtirols, 

den Ortler (3.905m), erfreuen. Obwohl ein 

paar kurze Anstiege dabei sind, beträgt der 

Höhenunterschied nur 90 Meter. Gestartet 

Hülskens Marathon Wesel 

Lesertipp von Claudia Seegers 

Wesel 

Die Runde um den Auesee verläuft auf 

einer befestigten Strecke und ist amtlich 

vermessene 7,1 Kilometer lang. Die Stimme 

des Laufsports „The Voice“ Laurenz 

Thissen sowie Musikhotspots an der 

Strecke werden für Stimmung sorgen. 

„Laurenz Thissen ist ein großes Highlight. 

Er motiviert bis zum Schluss“, meint Claudia 

Seegers. Im Ziel gibt es für jeden Teilnehmer 

eine handgefertigte Medaille aus 

Keramik. Anschließend kann gemeinsam 

im beheizten Zelt bei kulinarischen Köstlichkeiten 

noch gefeiert werden. 

wird um 17 Uhr in verschiedenen Blöcken. 

Mit einem großen Feuerwerk am Abend 

geht die Veranstaltung zu Ende. 

WANN →→→ 5. Januar 2020 WAS →→→ Landschaftslauf 

WIE LANG →→→ Marathon, Halbmarathon, Staffelmarathon 

WEB →→→ www.marathon-wesel.de 


› SZENEREPORT NEW YORK ‹ 

DIE METROPOLE 

DES LAUFENS 

— 

— 

↦ Zwischen den Wolkenkratzern 

Manhattans. Auf den Brücken 

über den Hudson und East 

River. Im Central Park. Aber 

auch in den weniger bekannten 

Stadteilen wie Brooklyn oder 

der Bronx: Überall in New York 

sind zu fast jeder Tages- und 

Nachtzeit Läufer unterwegs. 

Und immer mehr suchen die Gemeinschaft 

in den unterschiedlichsten 

Running Crews. 

Die gelben Taxis. Die Subway. 

Das Hupkonzert der im Stau 

feststeckenden Autos. Die Sirenen 

von Polizei, Feuerwehr 

und Krankenwagen. Wir haben 

so viele Filme aus New York 

gesehen, dass wir die Stadt 

unweigerlich mit motorisierter 

Fortbewegung verbinden. 

In Wirklichkeit aber sind in 

New York jede Menge Menschen 

zu Fuß unterwegs. Viel 

mehr als in den meisten anderen 

amerikanischen Metropolen, 

die komplett fürs Auto 

geplant und gebaut wurden. 

In New York – und vor allem 

in Manhattan – ist es dagegen 

zwischen den vielen Wolkenkratzern 

eng. Der Platzmangel 

ist einer der Gründe für 

die extrem hohen Mieten. 

Und macht Autofahrern zusammen 

mit den vielen Brücken 

das Leben schwer. Zu 

Fuß und mit ein bisschen 

Kondition lässt sich die Stadt 

großartig erkunden. 

Und einige gehen nicht 

an ihr Ziel, sie laufen. So 

wie Ameerah Omar. Sie ist 

Co-Captain einer Running 

Crew für Frauen, der Girls 

Run NYC. Sie sagt: „New York 

ist eine Fußgängerstadt, also 

ist es nicht ungewöhnlich, auf 

der Straße unterwegs zu sein. 

Ich kann jeden Tag meine 

Schuhe schnüren und laufen, 

wohin ich will. Zum Strand, 

zum Park, zur Arbeit, zum 

Brunchen, zu meinen Freunden 

oder in einem benachbarten 

Stadtteil zum Training.“ 

Sie lebt seit 17 Jahren in New 

York und entdeckt immer 

noch neue Ecken. Das Laufen 

ist eine der besten Möglichkeit, 

die Stadt zu erkunden 

und möglichst schnell möglichst 

viel zu sehen. 

New York hat erstklassige 

Laufreviere zu bieten: Neben 

dem Central Park tummelt 

sich die Szene auf dem West 

Side Highway, im Prospect 

Park in Brooklyn und in Stadien 

in allen fünf Bezirken. 

Kein Wunder, dass New 

York nicht nur die Heimat 

des größten Marathons der 

Welt ist, sondern auch die 

Geburtsstadt der Running 

Crew-Szene. „In den vergangenen 

zehn Jahren ist die 

Zahl der Laufvereine und 

-Crews förmlich explodiert“, 

sagt Jessie Zapo, Gründerin 

und Coach der Girls Run 

NYC. Sie ist schon seit 2003 

Teil der Lauf-Community in 

New York. Damals war sie 

eine der wenigen Frauen bei 

den Bridgerunners. Schnell 

wurde sie von der Energie angesteckt, 

die von den Vorreitern 

der Running Crew-Bewegung 

ausging. „Ich liebe es 

über die Brücken zu laufen“, 

schwärmt sie noch heute und 

erklärt, was das Laufen in New 

York so besonders macht. „Du 

siehst die Dinge anders, wenn 

↦ 

Fotos: Norbert Wilhelmi (2), Brandon Komoda (2), Laura Fuchs, imago images/Pacific Press Agency, privat

EVENTS 

—— 

REISEN 

Für viele Mitglieder der New 

Yorker Running Crews ist der 

Marathon im November ein 

Pflichttermin. Unser Foto zeigt 

Muye Zhao vom Brooklyn 

Track Club auf der Strecke des 

New York-Marathons 2019 

New York hat den größten 

Marathon der Welt. Über 50.000 

finishen Jahr für Jahr im Central 

Park. Aber die Acht-Millionen- 

Stadt bietet auch abseits des 

Mega-Events die wohl lebendigste 

Laufszene weltweit. LÄUFT.- 

Mitarbeiterin Huyen Nguyen hat 

in New York jede Menge spannende 

Projekte und Läufer entdeckt. ↦


du läufst. Auf ein und derselben Route 

entdeckst du immer wieder was Neues. 

Und es gibt hier so viele Leute, mit denen 

man laufen kann. So viele verschiedene 

Möglichkeiten, das Laufen zu zelebrieren.” 

Vor mittlerweile fast fünf Jahren gründete 

sie mit Girls Run NYC ihre eigene 

Running Crew, um Frauen einen 

sicheren Raum zu bieten, in dem sie 

sich gegenseitig inspirieren und unterstützen. 

Die Crew ist für die Mitglieder 

aber viel mehr als eine Möglichkeit, in 

Brooklyn gemeinsam zu laufen. „Wir arbeiten 

zusammen, gründen Kollektive, 

bilden Organisationen und haben einfach 

Spaß am Leben“, sagt Jessie Zapos 

Co-Captain Ameerah Omar. „Laufen ist 

das, was uns zusammenbringt. Aber das 

Leben ist das, was uns zusammenhält.” 

Die Running Crews sind so bunt wie 

die Bewohner der Acht-Millionen-Metropole, 

von denen knapp 40 Prozent 

nicht in den USA geboren sind. Allein 

in Queens sind 150 Nationen vertreten. 

In New York findet jeder die 

Laufgruppe, die zu ihm passt. Es gibt 

Teams, die Läufern ganz klassisch 

dabei helfen, schneller zu werden. 

Andere laufen, um sich gemeinsam 

Kunst anzuschauen. Und es gibt sogar 

Crews, die Viertel wie Koreatown auf 

der Suche nach den leckersten Köstlichkeiten 

durchstreifen. 

„Diese Vielfalt ist einzigartig,” sagt 

Ryo Yamamoto. Zusammen mit Dao- 

Yi Chow und Eugene Tong hat er die 

Crew Old Man Run Club gegründet. 

„Wir fühlten uns sehr alt und zerbrechlich“, 

erklärt Ryo, wie es zu dem 

Namen kam. Und Eugene ergänzt: 

„Wir haben uns Old Man Run Club genannt, 

weil uns immer alles weh tut.” 

Trotzdem finishten alle drei mehrmals 

den New York-Marathon, dieses Jahr 

sogar gemeinsam. 

Für sie ist das Laufen viel mehr als 

nur ein Hobby, das sie fit hält. Mit dem 

Laufen ist eine Philosophie für große 

Teile ihres Lebens entstanden. Die im 

Training erlernte Disziplin überträgt 

sich aufs Berufsleben. Eine Beziehung 

zum eigenen Ich entsteht, die in 

gesunden Langzeit-Bemühungen für 

Körper und Geist mündet. Denn die 

drei wollen auch im hohen Alter laufen 

und den Laufsport nach vorn bringen. 

In der Running Crew finden sie Verstärkung 

für diese Philosophie. 

Die New Yorker Running Crews können 

aber auch einfach dafür sorgen, 

dass sich Läufer auch in weniger gut 

beleumundeten Stadteilen sicher fühlen. 

Das hat beispielsweise Riho Sasaki 

in Washington Heights erlebt. Das 

Viertel ganz im Norden Manhattans, 

an der Grenze zur Bronx, gilt als eins 

der gefährlichsten in ganz New York. 

Zusammen mit der Laufcrew We Run 

Uptown hat sich Riho überhaupt erst 

auf die Straßen getraut. „So habe ich 

jeden Winkel meiner Nachbarschaft 

WE RUN UPTOWN 

In der Running Crew, die im Norden Manhattans beheimatet ist, 

können Läufer auch in Stadtvierteln wie Washington Heights unterwegs 

sein, die als die gefährlichsten Pflaster in New York gelten. Beim New 

York-Marathon feiert die Crew alle Läufer auf den 42,195 Kilometern 

GANZ 

BESONDERS 

GEFEIERT ... 

... werden beim New York-Marathon die 

verrückten Typen. Egal ob sie die 42,195 

Kilometer im Partnerlook laufen, als 

Beinamputierte die Strecke auf einem 

Skateboard zurücklegen oder wie der 

Bremer Emin da Silva den ganzen 

Marathon rückwärts laufen 

82

DER MENSCHLICHE 

MARATHON 

— 

— 

Beim New York-Marathon erleben Läufer Jahr für Jahr, dass 

die Mega-Metropole mit ihren glitzernden Wolkenkratzern, 

in denen es nur ums Geld zu gehen scheint, gar nicht so hart ist, 

wie sie auf den ersten Blick scheint. 

New York mit seinen fünf Stadtbezirken Manhattan, 

Brooklyn, Queens, Staten Island und 

der Bronx hat 8,4 Millionen Einwohner. Im 

Großraum New York leben 19 Millionen Menschen. 

Angesichts der Größe der Stadt, der 

vielen verschiedenen Menschen, der Wolkenkratzer 

und des Verkehrs fühlt sich so mancher 

Besucher eingeschüchtert. Doch wer länger 

in der Stadt lebt, merkt schnell, dass die New 

Yorker eine Eigenschaft besonders auszeichnet: 

Man ist immer bereit, sich gegenseitig zu 

helfen, wenn es darauf ankommt. Ganz besonders 

zu spüren ist das beim Marathon, der 

jedes Jahr Anfang November stattfindet und 

durch alle fünf Bezirke von Staten Island bis 

zum Ziel im Central Park führt. Die New Yorker 

ist schon frühmorgens an der Strecke und 

feuern jeden frenetisch an – egal, ob er gut zwei 

Stunden für die 42,195 Kilometer braucht oder 

über acht. „New York feiert den Marathon auf 

eine ganz besondere und einzigartige Weise. 

Und die Läufer werden auf den kompletten 42 

Kilometern unterstützt“, erzählt Ryo von der 

Running Crew Old Man Run Club, der den New 

York-Marathon 2018 und 2019 finishte. 

Besonders gefeiert werden dabei natürlich all 

die einigermaßen verrückten Typen, die jedes 

Jahr unter den über 50.oo0 Teilnehmern 

zu finden sind. 2019 war darunter auch ein 

Extremläufer aus Bremen, der die kompletten 

42,195 Kilometer rückwärts gelaufen ist. 

Nach fünfeinhalb Stunden war Emin da Silva 

im Ziel. Ohne seine beiden Begleitläufer 

wäre das nicht möglich gewesen, erzählt der 

46-Jährige: „Sie haben mich mehr mals vor 

Gefahren geschützt. Denn trotz der brei ten 

Straßen war es sehr gefähr lich, rückwärts zu 

laufen.“ Auf New Yorks Straßen gibt es eben 

viele Stolperfallen wie Schlaglöcher und tiefer 

liegende Gullis. 

Emin da Silva hat mit seiner ungewöhn lichen 

Aktion das Projekt Wünsche wagen des Arbeiter-Sama 

riter-Bundes unterstützt. Innerhalb 

des Projekts wird Schwerkranken dabei geholfen, 

sich einen letzten Herzens wunsch zu 

erfül len. Sei es ein Ausflug zum Meer oder die 

Teil nahme an einem beson deren Event – der 

„Wünsche wagen“ macht vieles möglich. In 

New York war Emin da Silva – genau wie es 

der New Yorker Ryo versprochen hatte – zutiefst 

beein druckt von der Mensch lich keit, 

die er beim Mara thon erlebt hat. „Natio nen 

aus der ganzen Welt nehmen teil. Alle Hautfar 

ben und Reli gionen sind vertreten und 

laufen fried lich mit ein ander. Dazu Läufer mit 

Handicap, mit Hilfs mitteln wie Krücken oder 

Prothe sen. Und Blinde, die geführt wer den. 

Bei Fragen war augen schein lich jeder New 

Yorker sofort hilfs bereit“, schwärmt Emin 

da Silva, „es gab trotz der Men schen massen 

kein Gedränge und keine Aggres sionen. Die 

Poli zisten feu er ten uns gemein sam mit dem 

Pub likum an und die Unmen gen an ehrenamt 

lichen Helfern waren immer gut gelaunt.“ 

↦ 



kennengelernt und gemerkt, dass dort 

einzigartige und freundliche Menschen 

leben.“ 

Mittlerweile ist Riho dreimal in der 

Woche mit verschiedenen Running 

Crews unterwegs: Montags läuft sie 

mit We Run Uptown in ihrem Viertel. 

Dienstags absolviert sie mit dem Brooklyn 

Track Club Intervalle im Stadion. 

Mittwochs ist sie bei den Bridgerunners. 

Und ab und zu ist sie auch noch 

mit den neu gegründeten Milestylers 

in der Bronx unterwegs. 

Die Running Crews haben das Laufen in 

New York verändert. Vor ein paar Jahren 

war der Sport noch eine ganz und 

gar individuelle Disziplin. Die meisten 

Läufer waren allein unterwegs. Haben 

nach ganz persönlichen Motiven trainiert: 

Um schneller zu werden. Um abzunehmen. 

Um Zeit für sich zu haben. 

Um einen Marathon zu finishen. Dank 

der Crews ist das alltägliche Laufen zu 

einem Gemeinschaftserlebnis geworden. 

Nichole Ricketts kann das an ihrer 

eigenen Läuferbiographie ablesen. Sie 

ist mit im Norden der Metropole aufgewachsen 

und erinnert sich: „Damals 

war Laufen ein Solosport für mich. Ich 

habe es genutzt, um allein zu sein und 

meine Gedanken zu sortieren. Jetzt in 

Manhattan ist Laufen für mich zu etwas 

sehr Sozialem geworden.“ 

Neben den privat organisierten Crews 

gibt es in New York auch kommerziell 

initiierte Gruppen wie den Nike 

Run Club oder die Adidas Runners. 

Dort nutzen hunderte von New Yorker 

Läufern die Möglichkeiten, die 

ihnen von den großen Sportmarken 

geboten werden: Sie trainieren nach 

exklusiven Plänen, nehmen an den 

wöchentlichen Trainingseinheiten 

teil und erhalten Zugriff auf Services 

in Sachen Equipment. Wer die New 

Yorker Running Crew-Szene beobachtet, 

stellt aber schnell fest, dass sich 

auch die nicht-kommerziellen Crews 

in Richtung Marke entwickeln. In sozialen 

Medien wie Instagram prägen 

sie einen ganz eigenen visuellen Stil. 

Viele verfügen über attraktive Logos, 

die auch als Sticker zu haben sind. 

Crew-Trikots sind eine begehrte Ware. 

Die meisten Mitglieder der Crews 

verstehen sich als Mikro-Influencer 

und nutzen die sozialen Medien, um 

DISTANCE PROJECT 

In New York gibt es auch Running Crews, die sich 

vor allem auf das leistungsorientierte Laufen 

konzentrieren. Zum Distance Project gehören 17 

schnelle Frauen, von denen sechs 2020 sogar an 

dem US-amerikanischen Ausscheidungsrennen 

für den Olympia-Marathon in Tokio teilnehmen 

sich und ihre Crew zu präsentieren. 

Wer auf Instagram und Co. noch nicht 

so aktiv ist, wird darin bestärkt, sein 

Training auf Netzwerken wie Strava 

öffentlich zu dokumentieren. 

Dennoch gibt es derzeit kaum Rivalität 

zwischen den Crews. Das war mal 

anders. Vor ein paar Jahren ähnelte 

das Verhältnis einiger Crews zueinander 

fast schon dem von Straßengangs. 

Heute läuft jeder mit jedem. Man darf 

und soll mehrere Clubs zugleich repräsentieren. 

Aber warum haben sich ausgerechnet 

in New York so viele Running Crews 

entwickelt? Es könnte auch daran liegen, 

dass die Stadt in Massen kreative 

und ehrgeizige Menschen anzieht, die 

so viel arbeiten, dass nur wenig Zeit für 

Familie und Freunde bleibt. Die Running 

Crew wird so zu einer Art Ersatzfamilie. 

Eine große Rolle spielt aber 

auch die lange Tradition, die das Laufen 

in New York hat. Bereits seit 1958 

gibt es die New York Road Runners, die 

Menschen fürs Laufen motivieren. Die 

Non-Profit-Organisation wurde von 

Ted Corbitt gegründet und veranstaltet 

seit 1970 den New York-Marathon. 

Mittlerweile organisiert sie fast jedes 

Wochenende Wettkämpfe und Events 

in New York. Dort rennen auch einige 

der Running Crews ganz vorn mit. 

Denn viele leistungsorientierte Läuferinnen 

und Läufer, die früher eher 

in traditionellen Leichtathletik-Clubs 

beheimatet waren, verstärken mittlerweile 

die Crews. Und es gibt auch 

Teams, die sich ganz aufs leistungsorientierte 

Laufen konzentrieren. 

So wie das Distance Project, zu dem 

17 Frauen gehören. Die meisten von 

ihnen haben einen persönlichen Coach 

und trainieren hart – neben ihren Jobs, 

in denen sie mehr als 40 Stunden in 

der Woche arbeiten. Sechs Läuferinnen 

aus der Crew haben sich sogar für 

den Marathon in Atlanta qualifiziert, 

bei dem am 29. Februar 2020 jene drei 

Frauen und Männer gesucht werden, 

die bei den Olympischen Spielen in 

Tokio für die USA den Marathon bestreiten 

dürfen. Zu den Gründerinnen 

des Distance Projects zählt Caitlin 

Phillips. Und sie bringt das Erfolgsgeheimnis 

der Running Crews auf den 

Punkt: „Ich kann mich an jedem beliebigen 

Tag mit tollen Leuten treffen, 

um zusammen zu trainieren. Und sogar 

wenn ich morgens um fünf Uhr alleine 

loslaufe, ist die Wahrscheinlichkeit 

groß, jemandem zu begegnen, den 

ich kenne.“ Und das gibt es so wohl nur 

in New York. 

OLD MAN 

RUN CLUB 

Ryo Yamamoto ist einer der Gründer 

der New Yorker Running Crew namens 

Old Man Run Club. „Wir fühlten uns sehr 

alt und zerbrechlich“, erklärt er, wie der 

Name entstanden ist. Dabei hat er 2018 

und 2019 den New Marathon gefinisht 

84

Das letzte Mal auf der 

Start- und Landebahn 

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› TOP-LAUFEVENTS IN HOLLAND ‹ 

ORANJE- 

— 

TOUR 

— 

Lauffreund Carlos (re.) ist für jeden Spaß zu haben. Wie hier beim Venloop 2019. Jörg Löhr (li.) war 2019 bei insgesamt 12 Rennen in Holland am 

Start. Jörg berichtet über alle seine Lauferlebnisse auf: der-laufgedanke.blogspot.com 

86

Im Westen Deutschlands kennt man den legendären 

Venloop. Oder die Marathonrennen in 

Rotterdam oder Amsterdam. Jörg Löhr wollte 

viel mehr über die Laufkultur in unserem 

Nachbarland erfahren. Und hat dabei festgestellt, 

dass Holland weit mehr als nur eine 

Laufreise wert ist. 

EVENTS 

—— 

REISEN 

Texte: Dr. Jörg Löhr, Norbert Hensen | Fotos: Dr. Jörg Löhr, Veranstalter 

↦ Wer im Rheinland oder Ruhrgebiet 

zuhause ist, kennt die Rivalität zwischen 

Deutschen und Holländern. Es ist so wie 

mit den Kölnern und Düsseldorfern - 

man zieht ein bisschen über den anderen 

her und hat ihn trotzdem gern. Und eines 

muss man den holländischen Nachbarn 

lassen. Sie feiern wie die Weltmeister 

und organisieren auf liebevolle Art Laufevents, 

die einfach Spaß machen. 

Jörg Löhr läuft seit fast 40 Jahren. 

Über 100.000 Kilometer hat er im 

Laufschritt zurückgelegt, vor drei Jahren 

unter anderem die Serie der World 

Marathon Majors gefinisht. Jörg Löhr 

liebt das Laufen. Und ganz besonders 

liebt er es, immer neue Laufevents kennenzulernen. 

Er ist in Amerika, Asien, 

Australien und Afrika gelaufen. „Ich 

habe mir schon viele Träume erfüllt, 

die ein verrückter Läufer halt so hat“, 

erzählt der 57-Jährige, der in Eitorf bei 

Hennef lebt. Und lacht. Jörg Löhr lacht 

viel. Er liebt den Karneval und ist auch 

deshalb gerne mal verkleidet unterwegs. 

„Das Leben ist oft ernst genug, 

da muss man das Laufen nicht auch 

noch bierernst nehmen...“ 

Und da er sich seit ein paar Jahren für 

jedes Laufjahr etwas Besonderes einfallen 

lässt, stand das Jahr 2019 ganz 

im Zeichen der „Hardloop-Challenge“. 

Hardloopen ist das holländische Wort 

für Laufen. 

„Bei uns im Westen kennt man den 

Venloop, ich war da auch schon ein 

paar Mal“, erzählt Jörg Löhr. „Da war 

mir klar: die Holländer machen eine 

tolle Stimmung. Ich wollte einfach 

wissen, ob das bei anderen Laufveranstaltungen 

ähnlich ist.“ 

Die Recherche begann. „Ich hatte 

schnell mehr als 10 Events zusammen, 

die auf meiner Liste standen.“ 

Der begeisterte Läufer wollte ein 

breites Spektrum kennenlernen. Von 

10 Kilometer bis Marathon. Trail-, 

Strand- und Stadtlauf. „Als ich mir 

die vielen Webseiten angeschaut 

habe, stand überall „de mooiste“ 

(der schönste), „het moeilijkste“ (der 

schwerste) oder „de gezelligste“ (der 

stimmungsvollste) Lauf - die Holländer 

haben kein Problem mit Superlativen“, 

lacht Jörg. 

Seine „Hardloop-Challenge 2019“ ist 

beendet. Er hat keine Laufteilnahme 

bereut. Im Gegenteil. „Es waren viele 

tolle Wochenend-Urlaube dabei. Vor 

allem die holländische Küste ist wunderschön. 

Die Stimmung war immer 

besonders und von vielen Events können 

die deutschen Veranstalter wirklich 

noch was lernen.“ Jörg Löhr hat 

seine ganz persönliche Top 1o aufgestellt. 

„Jeder hat ja seine eigenen Kriterien, 

aber ich kann wirklich jeden 

dieser Läufe empfehlen.“ ↦ 

4 

10 

8 

5 

AMSTERDAM 

3 

Niederlande 

1 

7 

6 9 

2 

TOP 10 LAUFEVENTS IN DEN NIEDERLANDEN * 

1 Zwolse Halve Marathon: Rock´n Roll auf 21,1 km, Musik ohne Ende, tolle Stadt 

2 Venloop Halbmarathon: Karneval auf Niederländisch! 

3 Rotterdam Marathon: Beste Stimmung am Streckenrand & mega-coole City! 

4 Kustmarathon Zeeland: 42,195 Kilometer mit viel Sand unter den Füßen! 

5 Egmond Halve Marathon: Hart, härter, Egmond Halbmarathon ;-) 

6 Sevenheuvelenloop Nijmegen: 24.000 LäuferInnen am Tag / 7000 in der Nacht! 

7 Vechtdaltrail 35km: „Sahara-Feeling“ mitten in den Niederlanden! 

8 Berenloop Terschelling Halve Marathon: Tolle Landschaft,- & Strandstrecke! 

9 Bridge to Bridge Arnheim 10 Meilen: Beeindruckendes Event mit historischen Bezug! 

10vanNoordwijk: „Spendengala“ im Laufschritt! 

* subjektives Ranking, das auf persönlichen Eindrücken von Stimmung, Strecke & Organisation beruht 



ZWOLSE HALVE MARATHON | ZWOLLE 

— 

21,1 KILOMETER 

LANG ROCK'N'ROLL 

— 

„Auf diesen Halbmarathon hatte ich mich schon lange 

gefreut, denn von vielen Läufern wurde mir nur Gutes 

über dieses Event in der historischen Hansestadt berichtet. 

Auf der Homepage des Veranstalters schreibt 

man sehr selbstbewusst vom „gezelligste Hardloopfestival 

van Nederland!“ Ich war also auf das stimmungsvollste 

Lauffestival der Niederlande gespannt! 

10.000 Läuferinnen und Läufer starteten unter der 

Abendsonne in der historischen Innenstadt von Zwolle. 

Vom Schüler bis zur Weltspitze! Vom Jogger bis 

zum erfahrenen Läufer waren alle dabei. Und ich kann 

es nicht anders sagen: es war Rock‘n‘Roll auf 21,1 Kilometern! 

Die Strecke setzte sich aus drei Runden à 7 

Kilometer zusammen. Auf dieser Runde hatte der Veranstalter 

sagenhafte 31 Musikspots untergebracht! Von 

der Blaskapelle, über Schlagersänger bis zur Hardrock-Band 

wurde alles „aufgefahren“. Absolut abgefahren. 

Auch deshalb meine persönliche Nummer eins! 

HALVEMARATHONZWOLLE.NL 

PLATZ 1 

31 BANDS 

AUF 7 KM 

PLATZ 2 

MEHR PARTY 

GEHT NICHT 

VENLOOP | VENLO 

— 

EINE STADT 

DREHT DURCH 

— 

Wenn Venloop ist, steht Venlo Kopf. Eine Stadt und seine 

Einwohner drehen durch. Ein bisschen wie Karneval in Köln. 

Man muss dieses bunte Treiben einfach lieben - oder man 

lässt es lieber, wenn man seine Ruhe haben will. Dieses 

Jahr verfolgte mich und Carlos beim Venloop die Anfeuerung 

„Oh Heidis“. Ab und zu auch mal „lecker Mariesche“. In 

New York hört man „Great Job“ oder „Well Done“. In Sevilla 

wurde ich mit „Ánimo“ & „Venga“ angefeuert. In Tokio mit 

„Ganbatte kudasaii“. „Heidi“ hat mir ganz gut gefallen. Ob es 

wohl etwas unserer Verkleidung zu tun hatte? ;-) 

Wir waren doch nur in den Farben unseres Karnevalvereins 

Jägerheimfreunde Eitorf unterwegs... Venloop ist Karneval 

auf 21,1 Kilometern. Venloop muss man mal gemacht haben. 

Unbedingt frühzeitig anmelden. WWW.VENLOOP.DE 

88

PLATZ 3 

MOTIVIERT 

OHNE ENDE 

ROTTERDAM MARATHON | ROTTERDAM 

— 

#DEMOOISTE 

IN ROTTERDAM 

— 

Der Rotterdam Marathon ist mit 17.000 Teilnehmern der 

größte Marathon der Niederlande. Aufgrund seiner flachen 

Strecke ist er wahrscheinlich auch der schnellste, immerhin 

wurden hier bereits Weltrekorde aufgestellt. Nach Ansicht 

der Veranstalter soll er sogar der „schönste“ sein, denn seit 

Kurzem wirbt man mit dem Hashtag #DEMOOISTE. 

Das hatte mich natürlich sehr neugierig gemacht. Auf meiner 

Hardloop-Tour durch die Niederlande durfte dieser Marathon 

also nicht fehlen. Ich war gespannt, wie die Stimmung 

am Streckenrand sein würde. Kurzum: Es war sensationell! 

Von Anfang an hat das Publikum lautstark angefeuert! Ab 

Kilometer 15 bis zur Ziellinie liefen wir fast vollständig durch 

eine Partyzone. Ein wenig Erholung vom enthusiastischen 

Publikum gab es lediglich auf wenigen Kilometern (bei Kilometer 

32), als es rund um ein kleines Waldgebiet ging. 

WWW.NNMARATHONROTTERDAM.ORG 

KUSTMARATHON ZEELAND | AB BURGH-HAAMSTEDE 

— 

SANDIGES MARA- 

THON ERLEBNIS 

— 

Der „Kustmarathon Zeeland“ wirbt damit, der härteste Marathon 

der Niederlande zu sein. Ich konnte nicht alle testen, 

aber ich bin mir sicher: die Veranstalter haben recht! Zeeland, 

eine Provinz im Südwesten der Niederlande, ist nicht ohne 

Grund ein sehr beliebtes Urlaubsziel. Wenn man sich die 

42,195 Kilometer lange Strecke von Burgh-Haamstede, über 

die Oosterschelde, vorbei an Vrouenpolder, Oostkapelle, 

Domburg, Westkapelle bis nach Zoutelande anschaut, fühlt 

man sich schnell an einen Urlaub an einer wunderschönen 

Küste mit endlos langen Stränden erinnert. Genau Strände. 

Da war doch was... Beim Kustmarathon ging es nicht nur 

am Strand entlang, sondern immer wieder treppauf, treppab. 

Über Dünenwege mit toller Aussicht und wieder runter 

zum Meer hindurch durch eine Reihe „Zeeland-Polder“! 

Das Attribut „härtester Marathon“ der Niederlande hat sich 

der Kustmarathon verdient. Und wer dieses Rennen meistert, 

wird seine Finishermedaille ganz besonders feiern. 

WWW.MARATHONZEELAND.NL 

PLATZ 4 

GEGEN WIND 

UND WELLEN 



EGMOND HALVE MARATHON | EGMOND AAN ZEE 

— 

NORDSEE 

KLASSIKER 

— 

Schon 1973 fand hier das erste Halbmarathon-Rennen 

an der holländischen Küste - nur gut 40 Kilometer von 

Amsterdam entfernt - statt. Damit ist der Wettbewerb einer 

der ältesten über diese Distanz in Europa! Und nichts für 

Schön-Wetterläufer. Die besondere Herausforderung besteht 

zum einen aus der unsicheren Wetterlage am zweiten 

Januar-Wochenende. Und dass weite Teile der Strecke am 

Strand entlang und immer wieder über (windige) Dünenpfade 

verlaufen, macht die Sache nicht einfacher. 2018 lautete 

der Slogan in Egmond: „Find your strong“. Grammatikalisch 

zwar nicht ganz richtig, aber nach dem Rennen, wusste 

ich sehr gut, was gemeint war. Hart, härter, Egmond... 

WWW.NNEGMONDHALVEMARATHON.NL 

PLATZ 5 

KALTSTART 

INS NEUE JAHR 

ZEVENHEUVELENLOOP | NIJMEGEN 

ÜBER SIEBEN 

HÜGEL 

Der Zevenheuvelenloop (Siebenhügellauf) ist ein 15 Kilometer 

langer Straßenlauf in Nijmegen. Er findet seit 1984 

statt und ist einer der teilnehmerstärksten in den Niederlanden. 

2019 starteten am Sonntag (15km) beim Hauptlauf 

24.000 Teilnehmer und weitere 7000 am Samstagabend 

bei der sieben Kilometer langen Zevenheuvelennacht, die 

eine spektakuläre Lichtshow an der Start- und Ziellinie bot! 

Ein „welliger“ Kurs, eine Mischung aus Hobbyläufern und 

Weltklasse-Sportlern, eine Top-Orga, eine Holzmedaille 

und wieder einmal großartige Stimmung entlang der Strecke. 

Am Ende gab es noch 

eine neue Weltbestzeit bei 

den Frauen über 15 Kilometer. 

Der „Lauf über sieben 

Hügel“ ist „ganz großes 

Kino“. Bisher hatte ich auf 

meiner #oranjetour2019 

schon viel Positives erlebt, 

aber diese Veranstaltung 

hat mich richtig begeistert! 

WWW.NNZEVENHEU- 

VELENLOOP.NL 

— — 

TRAILERLEBNIS 

IM FLACHLAND 

— — 

PLATZ 

6 

Der höchste „Berg“ der Niederlande ist gerade mal gut 

300 Meter hoch. Da durfte ein Traillauf bei meiner „Holland-Tour“ 

natürlich nicht fehlen. Anfang Juli ging es zum 

35 Kilometer langen Traillauf im Vechtdal (Nähe Zwolle/ 

Provinz Overijssel). Der VechtdalTrail ist ein „Newcomer“ 

im Hardloop-Kalender der Niederlande (seit 2017). Es 

war mein erstes Trailevent in den Niederlanden! Das Höhenprofil 

liegt hier zwischen -5 Meter und +5 Meter über 

NN. Neben der 35-Kilometer-Distanz gibt es noch 20 und 

50 Kilometer lange Rundkurse. Die Strecke bestand zu 

85 Prozent aus schmalen 

Pfaden und führte durch 

die schönsten Naturgebiete 

im Vechttal. Insgesamt 

ist Strecke sehr abwechslungsreich. 

Es geht über 

Wurzelwege, perfekte 

Single-Trails, durch hohes 

Gras, an Bächen und Flüssen 

entlang und immer 

wieder über sandige Pisten. 

VECHTDALTRAIL.NL 

VECHDALTRAIL | OMMEN 

PLATZ 

7 

90

Eines durfte natürlich bei der Holland-Challenge 

nicht fehlen: Ein Insellauf! Der Berenloop 

auf Terschelling war deshalb eine logische 

Besetzung auf dem „Tourneeplan“. Lange 

hatte ich mit der Marathondistanz geliebäugelt, 

aber am Ende siegte die Vernunft! Vier 

Wochen nach dem Kustmarathon in Zeeland 

wollte ich lieber beim „Halve Marathon“ starten. 

Terschelling zieht seit 1997 Jahr für Jahr 

immer mehr Läufer an! 2019 waren es fast 

7000 auf den verschiedenen Strecken. Nun 

weiß ich warum: Terschelling hat einiges zu 

bieten. Einen der ältesten Leuchttürme der 

Niederlande (den Brandaris), das berühmte 

Wattenmeer, einen 30 Kilometer langen 

Sandstrand, der auf einer Strecke von drei 

Kilometern Bestandteil des Halbmarathons 

ist. Auch dieser Lauf ist wunderschön - und 

durchaus anspruchsvoll. Die „bärige“ Medaille 

hat sich jeder Finisher redlich verdient. 

BERENLOOPTERSCHELLING.NL 

PLATZ 8 

3 KM DURCH 

DEN SAND 

BERENLOOP HALVE 

MARATHON | TERSCHELLING 

— 

EIN BÄRENSPASS 

AUF DER INSEL 

— 

BRIDGE TO BRIDGE 10 MEILEN | ARNHEIM 

— 

REMEMBER 

FREEDOM 

— 

Jedes Laufevent hat seine eigene Atmosphäre und seine eigene 

Story. Aber ein Lauf, der an die „Schlacht um Arnheim“, die vom 17. 

bis 27. September 1944 im Zweiten Weltkrieg stattfand, erinnert? 

Kann das gutgehen? Die Niederländer haben es tatsächlich geschafft, 

eine Laufveranstaltung zu etablieren, die würdevoll an die 

vielen Opfer dieser Zeit erinnert und sich gleichzeitig die Lockerheit 

und Fröhlichkeit eines typischen niederländischen „Hardloop“ 

bewahrt. Vom Bambini-Lauf über 

den Schüler-Lauf und Rennen über 

5 und 10 Kilometer sowie über 10 

Meilen wurde das komplette „niederländische 

Standardprogramm“ 

an geboten. Darüberhinaus gab 

es noch einen Freedom Trail am 

Samstagabend (28km/44km), der 

jedoch immer sehr schnell ausgebucht 

ist. Wirklich schöner Landschaftslauf. 

BRIDGETOBRIDGE.NL 

10 VAN NOORDWIJK | NOORDWIJK 

— 

HIGH FIVE 

MIT EDWIN 

— 

In Noordwijk, einem Strandort zwischen Rotterdam und Amsterdam, 

findet dieses kleine, aber feine Lauffestival statt! Bei meiner 

„Running-Tour“ durch unser Nachbarland habe ich gelernt, dass 

fast jeder Lauf ein besonderes Attribut trägt. In Noordwijk lautet 

das: „De leukste Kust-loop van Nederland“. Der „netteste“ Küstenlauf 

der Niederlande hat den Namen vielleicht auch deshalb 

verdient, weil hier Jahr für Jahr Geld für den guten Zweck eingenommen 

wird. Die Edwin van 

der Sar Stiftung kümmert sich 

um Menschen mit Hirnverletzungen 

und organisiert diesen Lauf 

seit sieben Jahren! Die Strecke ist 

schön, flach und abwechslungsreich! 

Und der 130-fache Torhüter 

der niederländischen Nationalmannschaft 

steht im Ziel und 

klatscht (fast) alle Läufer persönlich 

ab. WWW.NOORDWIJK.ORG 

PLATZ 

9 

PLATZ 

10 


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Zuschauer und eine 

wunderschöne Strecke - so 

läuft man gerne aus dem 

alten Jahr in das neue. 

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Laufe und feiere zum 

30. Geburtstag des Silvesterlaufes 

in Trier mit 

den Stars der deutschen 

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Hobby- und Profiläufer 

genießen beim größten 

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Stimmung. 

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In Süddeutschland treffen 

sich die Läufer zu Silvester 

in Kempten und beenden 

dort mit einem Lauf entlang 

der Iller das Laufjahr. 

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Sportlicher Jahresausklang 

entlang der Weser: Der Silvesterlauf 

Bremen geht in 

seine 3. Auflage und lockt 

mit einem flachen Rundkurs. 

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Mit Rheinblick das alte 

Jahr verabschieden: In 

Neuss läuft man Silvester 

auf dem Deich und über 

Pferdeweiden. 

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HM | 10 KM 

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laufen, ohne von Jets 

gestört zu werden. 

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10 KM | 5 KM | STAFFEL 

Schnelle Sieger, super 

Stimmung und ein tolles 

Rahmenprogramm erwarten 

dich bei diesem Klassiker 

am Niederrhein. 

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Hier wird alles getan, 

damit deine Bestzeit purzelt. 

Oder du deinen Lauf 

durch Zürich einfach nur 

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M | HM | 10 KM | STAFFEL 

Beim größten Straßenfest 

Hannovers erwarten 

dich ein Jubiläum 

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S 25 BERLIN 

26.04. WINTERBERG 

20 KM | 12 KM | 8 KM 

Dort, wo sonst der Wintersport 

regiert, kämpfst du 

beim Suzuki Lake Run mit 

Matsch, Wasser und Hindernissen. 

26.04. BONN 

M | HM | STAFFEL 

Was für ein Auftakt in die 

Marathon-Saison: Der Deutsche 

Post Marathon lockt 

zum Jubiläum in die ehemalige 

Hauptstadt am Rhein. 

26.04. KEMPTEN 

HM | VM | 5 KM 

Ein Halbmarathon im historischen 

Stadtzentrum von 

Kempten mit genialer Stimmung 

und wunderschönen 

Streckenabschnitten. 

03.05. BERLIN 

25 KM | HM | 10 KM | STAFFEL 

Bei Deutschlands ältestem 

Citylauf entdeckst du alle 

wichtigen Sehenswürdigkeiten 

Berlins. Das Ziel 

liegt im Olympiastadion. 









SRH DÄMMER 

MARATHON 

09.05. MANNHEIM 

M | HM | 10 KM | TEAM 

Im Licht der untergehenden 

Sonne läufst du dem 

Ziel entgegen - so hast du 

Mannheim und Ludwigshafen 

noch nie erlebt. 

GRAND PRIX VON 

BERN 

09.05. BERN 

16 KM | 4,7 KM 

Der Grand-Prix von Bern, 

auch „die schönsten 10 

Meilen der Welt“ genannt, 

ist einer der bedeutendsten 

Läufe in der Schweiz. 

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10.05. SCHLUCHSEE 

18 KM | 10 KM 

Einmal im Uhrzeigersinn 

um den wunderschönen, 

im Schwarzwald gelegenen 

Schluchsee herum. 

Einfach traumhaft. 

TROLLINGER 

MARATHON 

17.05. HEILBRONN 


Die Gegend gilt als Rotweinregion 

Nummer eins 

in Deutschland. Deshalb 

heißt dieser Marathon 

auch wie eine Rebsorte. 



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26.04.2020 

10.00 Uhr · Sportforum 

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Winterberg 

14. Juni 2020 

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Bremen 

23. August 2020 

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Eine einzigartige Harmonie 

zwischen Kultur und 

Sport - das bieten die 

Lauffestspiele der Mozartstadt 

Salzburg. 

17.05. GELSENKIRCHEN 


„Glück auf!“ So heißt es 

beim Revier-Lauf vorbei 

an den imposanten 

Wahrzeichen des Ruhrgebiets. 

17.05. STRAUBING 

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Beim Herzogstadtlauf 

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Strecken beim 

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METROPOL- 

MARATHON 

24.05. FÜRTH 

M | 31 KM | HM | 10 KM 

Hier geht es nicht um Bestzeiten 

- dieser Marathon 

zeichnet sich durch gute 

Stimmung und familiäre 

Atmosphäre aus. 

LGT ALPIN 

MARATHON 

06.06. BENDERN/LIE 


Ein Marathon, bei dem 

du fast das ganze Land 

durchquerst: Erkunde Liechtenstein 

beim LGT Alpin 

Marathon im Laufschritt. 

EIFELMARATHON 

07.06. WAXWEILER 

51 KM | M | HM | 10 KM 

Auf den Strecken rund um 

das rheinland-pfälzische 

Waxweiler bietet die Natur 

der Südeifel ein einzigartiges 

Lauferlebnis. 

RHEIN-RUHR- 

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07.06. DUISBURG 


Zweimal über den Rhein, 

einmal über die Ruhr - der 

Name ist Programm! 18 

Bands sorgen auf der 

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SELLIN AUF RÜGEN 

13.06. SELLIN 

15 KM | 7,5 KM | 1,5 KM 

Let´s run to the beach! 

An der berühmten Seebrücke 

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54 KM | 30 KM | 14 KM 

Stelle dich der ultimativen 

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23.06. WULSBÜTTEL 


Schwimmen, klettern, kriechen, 

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über jede Menge Matsch. 

In Wulsbüttel wird den Läufern 

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96

— 

LOVE 

IS IN THE AIR 

— 

FRAU 

SCHMITT 

MEINT 

↦ Lasst uns über die Liebe reden. 

Liebe – die Älteren werden sich erinnern 

– das ist der Grund, warum 

es „2 für 1“ Restaurantgutscheine 

gibt. Den Jüngeren sei gesagt: Liebe 

ist wie nett sein, nur krasser. Wir 

haben keine Zeit mehr für Liebe, wir 

müssen arbeiten. Und wenn wir mal 

nicht arbeiten müssen, dann suchen 

wir eine Wohnung oder einen Platz, 

an dem wir unser Auto abstellen 

können. Es gibt nicht umsonst den 

Facebook-Beziehungsstatus „Es ist 

kompliziert“. Das Hobby des Laufens, 

das wir uns trotz allem gönnen, 

bringt in das verworrene und 

unter Zeitnot leidende Thema Liebe 

allerdings eine bemerkenswerte Dynamik. 

Beim heutigen Morgenlauf sah ich 

zwei Pre-Best-Ager Hand in Hand 

joggend, eine Lauftechnik, die 

eigentlich ab dem Alter von vier als 

uncool gilt. Läufer ficht das nicht an, 

worüber man sich einfach nur still 

freuen kann. Altersbedingt haben sich 

die beiden währenddessen noch nicht 

einmal selbst fotografiert oder gestreamt! 

Unglaublich. Sich beim Laufen 

kennenzulernen, ist vergleichsweise 

erhellend und zeiteffizient. Man trifft 

Frauen, die nicht das große Gala-Make-up 

tragen, und erkennt, wie ein 

Mann in blickdichten Strumpfhosen 

aussieht. Man kann sicher sein, dass 

das Gegenüber dazu neigt, gelegentlich 

das Haus zu verlassen, und dass 

es nicht an einer Sauerstoffunverträglichkeit 

leidet. Körpergerüche spielen 

angeblich eine große Rolle für Sympathie 

oder Antipathie, diese Entscheidung 

dürfte also beim gemeinsamen 

Lauf rasch fallen. Lauftreffs sind 

Partnerbörsen der ehrlichsten und 

einfachsten Art. Und das Schönste 

ist: Auch kinderlose Läuferpaare sind 

von Anfang an zu dritt. Du, ich und 

das Laufen – in dieser Konstellation 

wird fortan das Leben geplant. Im 

Juli 2019 absolvierte Silke Donig im 

Brautkleid die 100 Kilometer des 

Thüringen Ultra, um ihrem Zukünftigen 

im Ziel das Ja-Wort zu geben. 

Der natürlich ebenfalls Läufer ist. 

Sie heißt jetzt Silke Herrmann und 

kam auf Platz drei bei der Wahl der 

„Hobbyläufer des Jahres“ Andere 

heiraten gleich unterwegs, wie ein 

Paar, das sich vor einigen Jahren beim 

Trollinger Marathon im Laufschritt 

trauen ließ. Ein Namenswechsel 

zwischen Start und Ziel – da kommt 

bei der zeitmessenden IT Freude 

auf. Bei amerikanischen Läufen wird 

regelmäßig geheiratet, allen voran 

natürlich beim Las Vegas Marathon. 

Wem es unterwegs mit dem Ehelichen 

zu hektisch wird, der verlegt sich 

vielleicht erst Mal auf einen Heiratsantrag 

beim Lauf oder im Ziel, auch 

das eine beliebte Erscheinung der an 

Bekenntnissen reichen Läufer-Liebe. 

Kaum eine Sportart bietet so viele 

Möglichkeiten der gemeinsamen Ausübung, 

auch bei unterschiedlichem 

Leistungsniveau. Und kaum eine 

fördert mit Hilfe des eingespielten 

Gleichschritts auch den Gleichklang 

von zwei Menschen. Ein gemeinsamer 

Lebenslauf gehört demnach mit zum 

Schönsten, was man sich als Läufer 

erhoffen kann. Also: auf, auf, zum 

Lauftreff! 

Heidi Schmitt 

Heidi Schmitt, Läuferin und Autorin aus Frankfurt, schreibt und läuft in stetigem Wechsel. Am liebsten über und bei Volksläufen in der Provinz, wo 

Läufer zwar selten mit einer Medaille, dafür aber mit Streuselkuchen belohnt werden. In LÄUFT. schreibt sie ganz offen, was sie denkt. 

Und wer mehr Frau Schmitt will, wird hier fündig: 

www.laufen-mit-frauschmitt.de

— 

VORSCHAU & IMPRESSUM 

— 

↦ Die nächste Ausgabe: 

Auf diese Themen kannst du 

dich schon mal freuen 

Großer Test 

Die besten 

Laufschuhe 

fürs Frühjahr 

2020 kommen jede Menge spannende 

Laufschuhneuheiten auf 

den Markt. Und wir werden sie 

zusammen mit den unter dem Label 

dein-laufprofi.de zusammengeschlossenen 

Laufsport-Fachhändlern 

testen, bevor sie zu 

kaufen sind. In der nächsten Ausgabe 

verraten wir dann, welche 

Modelle am besten abgeschnitten 

haben. 

Irgendwo im 

Nirgendwo 

Die nächste 

LÄUFT. 

erscheint am 

13. März 2020 

bis dahin: 

www.laufen.de 

Der „Trail de Rodrigues“ ist ein 

Trailevent wie es viele gibt. Aber 

die Insel Rodrigues liegt mitten im 

Indischen Ozean. Wir haben uns 

auf dem Archipel umgesehen und 

stellen einen der außergewöhnlichsten 

Lauforte der Welt vor. 

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Telefon: 0221/28 22 46-10, Fax: -04 

www.laufen.de 

Redaktion 

E-Mail: redaktion@laufen.de 

Christian Ermert 

(Geschäftsführender Chefredakteur) 

Natascha Marakovits, Anja Herrlitz (in Elternzeit), 

Bodo Höche, Magdalena Nellessen 

Mitarbeit 

Carsten Eich, Dr. Jens Enneper, Gesa Krause, 

Dr. Wolfgang Feil, Dr. Stefan Graf, Bernhard Koch, 

Marcus Schall, Heidi Schmitt, Joachim Sünger 

Grafik 

goodwillrun, Köln 

Andreas Arnold, Marcus Paul, Anne Johnen 

www.goodwillrun.de 

Fotos 

Norbert Wilhelmi, Andreas Schwarz, imago images, 

Adobe Stock, iStock, Sportart, Thinkstock 

Verlag & Anzeigen 

kontakt@dlm-runmedia.de 

Geschäftsführer 

Norbert Hensen (verantw. für Anzeigenteil) 

Anzeigen 

Vera Schwarz 

E-Mail: werben@laufen.de 

Gültige Anzeigenpreisliste: 

Nr. 7 vom 1.9.2019 

Anzeigenberatung 

G+S Medienservice OHG 

Büro Hamburg 

Poelchaukamp 8, 22301 Hamburg 

Dirk Struwe 

d.struwe@gs-medienservice.de 

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Druck 

Westdeutsche Verlags- und 

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Fotos: Adobe Stock, iStock, Norbert Wilhelmi 

So macht 

Laufen gesund 

Dass Laufen Medizin ist, dafür gibt 

es viele wissenschaftliche Beweise. 

Seit vielen Jahren macht sich der 

Verband der Lauftherapeuten das 

Wissen um die Vorteile von Bewegung 

zu Nutze. Mit erstaunlichen 

Erfolgen auch bei schweren Erkrankungen. 

Ein ganzes Dorf 

auf den Beinen 

Seit mehr als zehn Jahren motiviert 

der LIWA-Lauftreff vom 

TSV Lichtenwald mit dem Projekt 

„von 0 auf 21“ viele Läufer. Das 

hat dazu geführt, dass fast jeder 

in dem kleinen schwäbischen Ort 

die Laufschuhe schnürt. 

WIR MACHEN LÄUFT. FÜR 

DICH, deshalb freuen wir 

uns über jede Zuschrift, 

durch die wir erfahren, wie 

dir unser Heft und unsere 

Webseite gefällt. 

Einfach per Mail an: 

redaktion@laufen.de 

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deine Meinung!

www.reschenseelauf.it 

21. Reschenseelauf 

Sa. 18.07.2020 

17.00 Uhr 

15,3 km 

JUST FOR FUN Lauf 

Bambini-Apfellauf 

Nordic Walking

LÄUFT. Januar/Februar 2020

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