dieta equilibrada

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Nutrición y salud
Ingestas recomendadas de energía y nutrientes para la población española
Departamento de Nutrición. Universidad Complutense de Madrid.
Energía Proteína Calcio Hierro Iodo Zinc Magnesio Tiamina
Categoría (1)(2) (3) (4)
Edad (años) kcal kJ (g) (mg) (mg) (µg) (mg) (mg) (mg)
Niños y niñas
0,0-0,5 650 2720 14 500 7 35 3 60 0,3
0,5-1,0 950 3975 20 600 7 45 5 85 0,4
1-3 1250 5230 23 800 7 55 10 125 0,5
4-5 1700 7113 30 800 9 70 10 200 0,7
6-9 2000 8368 36 800 9 90 10 250 0,8
Hombres
10-12 2450 10251 43 1300 12 125 15 350 1
13-15 2750 11506 54 1300 15 135 15 400 1,1
16-19 3000 12552 56 1300 15 145 15 400 1,2
20-39 3000 12552 54 1000 10 140 15 350 1,2
40-49 2850 11924 54 1000 10 140 15 350 1,1
50-59 2700 11297 54 1200 10 140 15 350 1,1
60-69 2400 10042 54 1200 10 140 15 350 1
70 + 2100 8786 54 1300 10 125 15 350 0,8
Mujeres
10-12 2300 9623 41 1300 18 115 15 300 0,9
13-15 2500 10460 45 1300 18 115 15 330 1
16-19 2300 9623 43 1300 18 115 15 330 0,9
20-39 2300 9623 41 1000 18 110 15 330 0,9
40-49 2185 9142 41 1000 18 110 15 330 0,9
50-59 2075 8682 41 1200 10 110 15 300 0,8
60-69 1875 7845 41 1200 10 110 15 300 0,8
70 + 1700 7113 41 1300 10 95 15 300 0,7
Gestación (2ª mitad) +250 +1046 +15 +600 18 +25 20 +120 +0,1
Lactación +500 +2092 +25 +700 18 +45 25 +120 +0,2
(1) Las necesidades energéticas están calculadas para una actividad moderada. Para una actividad ligera reducir en un 10% las
necesidades de energía y para actividad alta aumentarlas en un 20%. Las diferencias entre hombres y mujeres se compensan por
su inclusión en la clasificación de los tipos de actividad que figuran más adelante.
Las necesidades individuales de energía se estiman a partir de la tasa metabólica basal (TMB) empleando las ecuaciones
propuestas por la OMS (1985) (tabla 1). El gasto correspondiente a la actividad física se calcula a partir de la TMB, multiplicando
por los coeficientes de la tabla 2, de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada.