Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte - Coca-Cola
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ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN<br />
E HIDRATACIÓN EN<br />
EL DEPORTE<br />
Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano<br />
Dr. Zigor Montalvo Z<strong>en</strong>arruzabeitia<br />
Dña. Ana María Ribas Camacho<br />
Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición.<br />
C<strong>en</strong>tro de Medicina d<strong>el</strong> Deporte.<br />
Consejo Superior de Deportes.<br />
1
Es recom<strong>en</strong>dable seguir una dieta variada<br />
y equilibrada, así como un estilo<br />
de vida saludable.<br />
Número NIPO 008-09-002-0<br />
Depósito Legal: M-50228-2009<br />
Editado por <strong>el</strong> Consejo Superior de Deportes<br />
con la <strong>Cola</strong>boración de Compañía de Servicios<br />
de Bebidas Refrescantes, S.L. (<strong>Coca</strong>-<strong>Cola</strong> España)<br />
Madrid, agosto 2009
Sumario<br />
01. <strong>Alim<strong>en</strong>tación</strong> y Nutrición d<strong>el</strong> Deportista.<br />
02. Rueda de los alim<strong>en</strong>tos.<br />
03. Necesidades <strong>en</strong>ergéticas d<strong>el</strong> deportista.<br />
04. Los principios inmediatos: hidratos de carbono, grasas y proteínas.<br />
05. Los micronutri<strong>en</strong>tes: vitaminas y minerales.<br />
06. Antioxidantes y ejercicio físico.<br />
07. La mejor dieta para <strong>el</strong> deportista.<br />
08. Ritmo de las comidas.<br />
09. <strong>Alim<strong>en</strong>tación</strong> y competición.<br />
10. Hidratación y r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to deportivo:<br />
- La importancia de estar bi<strong>en</strong> hidratado.<br />
- Reposición de líquidos <strong>en</strong> <strong>el</strong> deportista.<br />
11. Adaptación a los cambios de clima y horario.<br />
04<br />
05<br />
05<br />
06<br />
08<br />
16<br />
18<br />
18<br />
20<br />
21<br />
21<br />
24<br />
25<br />
3
4<br />
1. <strong>Alim<strong>en</strong>tación</strong><br />
y <strong>nutrición</strong> d<strong>el</strong> deportista<br />
La alim<strong>en</strong>tación es la manera de proporcionar<br />
al organismo las sustancias es<strong>en</strong>ciales para<br />
<strong>el</strong> mant<strong>en</strong>imi<strong>en</strong>to de la vida. Es un proceso<br />
voluntario y consci<strong>en</strong>te por <strong>el</strong> que se <strong>el</strong>ige<br />
un alim<strong>en</strong>to determinado y se come. A partir<br />
de este mom<strong>en</strong>to empieza la <strong>nutrición</strong>, que<br />
es <strong>el</strong> conjunto de procesos por los que <strong>el</strong><br />
organismo transforma y utiliza las sustancias<br />
que conti<strong>en</strong><strong>en</strong> los alim<strong>en</strong>tos ingeridos.<br />
Hay muchas formas de alim<strong>en</strong>tarse y es<br />
responsabilidad d<strong>el</strong> deportista <strong>el</strong> saber<br />
<strong>el</strong>egir de forma correcta los alim<strong>en</strong>tos<br />
que sean más conv<strong>en</strong>i<strong>en</strong>tes para su salud<br />
y que influyan de forma positiva <strong>en</strong> su<br />
r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to físico.<br />
Una dieta adecuada, <strong>en</strong> términos de<br />
cantidad y calidad, antes, durante y después<br />
d<strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to y de la competición es<br />
imprescindible para optimizar <strong>el</strong> r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to.<br />
Una bu<strong>en</strong>a alim<strong>en</strong>tación no puede sustituir un<br />
<strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to incorrecto o una forma física<br />
regular, pero, una dieta inadecuada puede<br />
perjudicar <strong>el</strong> r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to <strong>en</strong> un deportista<br />
bi<strong>en</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ado.
2. Rueda de los alim<strong>en</strong>tos<br />
Es una forma de clasificar los difer<strong>en</strong>tes<br />
alim<strong>en</strong>tos según su composición mayoritaria,<br />
que determina su función principal.<br />
No exist<strong>en</strong> los alim<strong>en</strong>tos completos que<br />
cont<strong>en</strong>gan todos los nutri<strong>en</strong>tes y <strong>en</strong> la cantidad<br />
óptima requerida por <strong>el</strong> cuerpo humano. En<br />
g<strong>en</strong>eral, aunque un alim<strong>en</strong>to pueda suministrar<br />
difer<strong>en</strong>tes nutri<strong>en</strong>tes, siempre t<strong>en</strong>drá alguno<br />
<strong>en</strong> mayor cuantía, que será <strong>el</strong> que establezca<br />
su lugar <strong>en</strong> la rueda. Si <strong>en</strong> una dieta o m<strong>en</strong>ú<br />
diario <strong>en</strong>tran a formar parte por lo m<strong>en</strong>os uno<br />
o dos alim<strong>en</strong>tos de cada grupo de esta rueda,<br />
y <strong>en</strong> la cantidad sufici<strong>en</strong>te, <strong>el</strong> resultado será<br />
una alim<strong>en</strong>tación correcta.<br />
Exist<strong>en</strong> siete grupos de alim<strong>en</strong>tos <strong>en</strong> la rueda,<br />
a los que se les asigna un color difer<strong>en</strong>te,<br />
según su función principal:<br />
• Alim<strong>en</strong>tos plásticos o formadores de<br />
tejidos donde predominan las proteínas<br />
(color rojo).<br />
- GRUPO I: leche y derivados (yogur, queso...).<br />
- GRUPO II: carnes, pescados y huevos.<br />
• Alim<strong>en</strong>tos mixtos: <strong>en</strong>ergéticos, plásticos y<br />
reguladores (color naranja).<br />
- GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas.<br />
Son alim<strong>en</strong>tos principalm<strong>en</strong>te <strong>en</strong>ergéticos<br />
porque aportan calorías, pero también son<br />
plásticos (porque conti<strong>en</strong><strong>en</strong> proteínas vegetales)<br />
y reguladores (por sus vitaminas y minerales).<br />
En <strong>el</strong>los predominan los hidratos de carbono y<br />
proporcionan cantidades importantes de fibra,<br />
necesaria para regular <strong>el</strong> tránsito intestinal.<br />
• Alim<strong>en</strong>tos reguladores donde predominan<br />
las vitaminas y los minerales (color verde).<br />
- GRUPO IV: verduras y hortalizas.<br />
- GRUPO V: frutas.<br />
Intervi<strong>en</strong><strong>en</strong> <strong>en</strong> los mecanismos de absorción<br />
y utilización de otras sustancias nutritivas.<br />
También aportan fibra alim<strong>en</strong>taria.<br />
• Alim<strong>en</strong>tos <strong>en</strong>ergéticos (color amarillo).<br />
- GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maíz, harina,<br />
etc.), mi<strong>el</strong>, azúcar y dulces. En <strong>el</strong>los destacan<br />
los hidratos de carbono.<br />
- GRUPO VII: mantecas y aceites. Alim<strong>en</strong>tos<br />
<strong>en</strong>ergéticos. En <strong>el</strong>los predominan los lípidos<br />
o grasas.<br />
Una dieta monótona, basada <strong>en</strong> muy pocos<br />
alim<strong>en</strong>tos o pert<strong>en</strong>eci<strong>en</strong>tes todos a un mismo<br />
grupo conduce a un déficit de uno o más<br />
nutri<strong>en</strong>tes.<br />
3. Necesidades<br />
<strong>en</strong>ergéticas d<strong>el</strong> deportista<br />
La ingesta <strong>en</strong>ergética debe cubrir <strong>el</strong> gasto<br />
calórico y permitir al deportista mant<strong>en</strong>er<br />
un peso corporal adecuado para r<strong>en</strong>dir de<br />
forma óptima <strong>en</strong> su <strong>deporte</strong>. La actividad<br />
física aum<strong>en</strong>ta las necesidades <strong>en</strong>ergéticas y<br />
de algunos nutri<strong>en</strong>tes, por <strong>el</strong>lo es importante<br />
5
6<br />
consumir una dieta equilibrada basada <strong>en</strong> una<br />
gran variedad de alim<strong>en</strong>tos, con <strong>el</strong> criterio de<br />
s<strong>el</strong>ección correcto. Además, hay otros factores<br />
que condicionan los requerimi<strong>en</strong>tos calóricos<br />
de cada individuo:<br />
- int<strong>en</strong>sidad y tipo de actividad,<br />
- duración d<strong>el</strong> ejercicio,<br />
- edad, sexo y composición corporal,<br />
- temperatura d<strong>el</strong> ambi<strong>en</strong>te,<br />
- grado de <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to.<br />
4. Los principios inmediatos<br />
HIDRATOS DE CARBONO<br />
Cumpl<strong>en</strong> una función fundam<strong>en</strong>talm<strong>en</strong>te<br />
<strong>en</strong>ergética. Un gramo de hidratos de carbono<br />
aporta unas 4 kcal.<br />
Constituy<strong>en</strong> <strong>el</strong> principal combustible para<br />
<strong>el</strong> músculo durante la práctica de actividad<br />
física, por <strong>el</strong>lo es muy importante consumir<br />
una dieta rica <strong>en</strong> hidratos de carbono, que<br />
<strong>en</strong> <strong>el</strong> deportista deb<strong>en</strong> suponer alrededor de<br />
un 60-65% d<strong>el</strong> total de la <strong>en</strong>ergía d<strong>el</strong> día. Con<br />
1 2<br />
HIDRATOS<br />
SIMPLES<br />
estas cantidades se pued<strong>en</strong> mant<strong>en</strong>er sus<br />
reservas (<strong>en</strong> forma de glucóg<strong>en</strong>o) necesarias<br />
para la contracción muscular. Hay dos tipos<br />
difer<strong>en</strong>tes de hidratos de carbono:<br />
• Simples o de absorción rápida.<br />
Monosacáridos y disacáridos que se<br />
<strong>en</strong>cu<strong>en</strong>tran <strong>en</strong> las frutas, las merm<strong>el</strong>adas, los<br />
dulces y la leche (lactosa).<br />
• Complejos o de absorción l<strong>en</strong>ta.<br />
Están <strong>en</strong> los cereales y sus derivados (harina,<br />
pasta, arroz, pan, maíz, av<strong>en</strong>a...), <strong>en</strong> las<br />
legumbres (judías, l<strong>en</strong>tejas y garbanzos) y <strong>en</strong><br />
las patatas.<br />
Tomar una dieta rica <strong>en</strong> hidratos de carbono<br />
es uno de los principios fundam<strong>en</strong>tales que<br />
deb<strong>en</strong> regir la dieta d<strong>el</strong> deportista.<br />
GRASAS<br />
Son fundam<strong>en</strong>talm<strong>en</strong>te <strong>en</strong>ergéticas. Un gramo<br />
de grasa suministra aproximadam<strong>en</strong>te 9 kcal.<br />
Deb<strong>en</strong> proporcionar <strong>en</strong>tre <strong>el</strong> 20-30% de las<br />
calorías totales de la dieta.<br />
HIDRATOS<br />
COMPLEJOS<br />
3<br />
GRASAS
Tanto un exceso como un aporte deficitario de<br />
grasa puede des<strong>en</strong>cad<strong>en</strong>ar efectos adversos<br />
para <strong>el</strong> organismo:<br />
- Una dieta rica <strong>en</strong> grasas (superior al 35%<br />
d<strong>el</strong> total de <strong>en</strong>ergía requerida) significa que<br />
también será escasa <strong>en</strong> hidratos de carbono,<br />
con lo que no se obt<strong>en</strong>drá un niv<strong>el</strong> adecuado<br />
de almac<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to de glucóg<strong>en</strong>o. A esto<br />
hay que añadir la predisposición al aum<strong>en</strong>to<br />
de peso derivada de este tipo de dietas, por<br />
lo que se compromete por partida doble <strong>el</strong><br />
r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to deportivo. Desde otro punto<br />
de vista, <strong>el</strong> exceso de grasas <strong>en</strong> la dieta,<br />
especialm<strong>en</strong>te si son de orig<strong>en</strong> animal o<br />
saturadas, puede producir un aum<strong>en</strong>to d<strong>el</strong><br />
colesterol <strong>en</strong> sangre, con consecu<strong>en</strong>cias<br />
futuras negativas para la salud de la persona.<br />
- Si su cont<strong>en</strong>ido <strong>en</strong> la dieta es bajo (m<strong>en</strong>or de<br />
un 15%), existe <strong>el</strong> riesgo de sufrir defici<strong>en</strong>cias<br />
<strong>en</strong> vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos<br />
grasos es<strong>en</strong>ciales.<br />
Por tanto, una dieta adecuada para<br />
<strong>el</strong> deportista debe contemplar unas<br />
proporciones de grasas <strong>en</strong> <strong>el</strong>la no superiores<br />
al 30%, si<strong>en</strong>do deseable una contribución <strong>en</strong><br />
torno al 20-25% (exist<strong>en</strong> excepciones, como<br />
ante condiciones extremas de frío, <strong>en</strong> las cuales<br />
los requerimi<strong>en</strong>tos pued<strong>en</strong> ser mayores).<br />
Los aceites vegetales (excepto <strong>el</strong> de palma y<br />
<strong>el</strong> de coco), <strong>el</strong> pescado azul y los frutos secos<br />
son los alim<strong>en</strong>tos con mejor perfil lipídico.<br />
En <strong>el</strong> ejercicio la importancia de las grasas<br />
como sustrato que proporciona <strong>en</strong>ergía se<br />
ve limitada a lo que llamamos metabolismo<br />
<strong>en</strong>ergético aeróbico. La contribución de las<br />
grasas como combustible para <strong>el</strong> músculo<br />
aum<strong>en</strong>ta a medida que aum<strong>en</strong>ta la duración y<br />
disminuye la int<strong>en</strong>sidad d<strong>el</strong> esfuerzo físico.<br />
PROTEÍNAS<br />
Las proteínas son las sustancias que forman<br />
la base de nuestra estructura orgánica.<br />
Están constituidas por un total de veinte<br />
aminoácidos difer<strong>en</strong>tes, que se divid<strong>en</strong> <strong>en</strong><br />
dos grandes grupos:<br />
• Los aminoácidos es<strong>en</strong>ciales.<br />
F<strong>en</strong>ilalanina, isoleucina, leucina, lisina,<br />
metionina, treonina, triptófano y valina (y<br />
sólo para los niños: arginina, histidina). Es<br />
preciso recibirlos de los alim<strong>en</strong>tos porque <strong>el</strong><br />
organismo no es capaz de producirlos.<br />
• Los aminoácidos no es<strong>en</strong>ciales.<br />
Nuestro organismo sí puede fabricarlos.<br />
Una proteína de bu<strong>en</strong>a calidad es aqu<strong>el</strong>la que<br />
conti<strong>en</strong>e una cantidad adecuada de todos<br />
los aminoácidos es<strong>en</strong>ciales. Las proteínas<br />
7
8<br />
proced<strong>en</strong>tes de alim<strong>en</strong>tos de orig<strong>en</strong> animal<br />
(pescados, carnes, leche y huevos) se<br />
consideran de mejor calidad que las de los<br />
alim<strong>en</strong>tos de orig<strong>en</strong> vegetal, ya que pose<strong>en</strong><br />
todos los aminoácidos necesarios y <strong>en</strong> las<br />
proporciones adecuadas para satisfacer las<br />
necesidades orgánicas, mi<strong>en</strong>tras que esto<br />
no se cumple con las proteínas vegetales (a<br />
excepción de la soja). Por <strong>el</strong>lo, para alcanzar<br />
la calidad de las proteínas animales, debe<br />
hacerse una combinación de proteínas de<br />
distintos productos vegetales (l<strong>en</strong>tejas con<br />
arroz, por ejemplo).<br />
Se recomi<strong>en</strong>da que las proteínas supongan<br />
alrededor d<strong>el</strong> 12-15% de la <strong>en</strong>ergía total de la<br />
dieta. Estos requerimi<strong>en</strong>tos son cubiertos por<br />
la ingesta razonable de carne, huevos, pescado<br />
y productos lácteos. En algunas disciplinas, <strong>el</strong><br />
deportista, ansioso de mejorar su desarrollo<br />
muscular, puede superar ampliam<strong>en</strong>te la ingesta<br />
de proteínas recom<strong>en</strong>dada mediante la toma<br />
de suplem<strong>en</strong>tos. Un exceso de proteínas <strong>en</strong> la<br />
alim<strong>en</strong>tación puede ocasionar una acumulación<br />
de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales<br />
para la bu<strong>en</strong>a forma d<strong>el</strong> deportista.<br />
5. Los micronutri<strong>en</strong>tes<br />
Son las vitaminas y los minerales.<br />
Su función es controlar y regular <strong>el</strong><br />
metabolismo. No son nutri<strong>en</strong>tes <strong>en</strong>ergéticos,<br />
pero son es<strong>en</strong>ciales para <strong>el</strong> ser humano ya<br />
que no pued<strong>en</strong> ser producidos por <strong>el</strong> propio<br />
organismo sino que se recib<strong>en</strong> d<strong>el</strong> exterior<br />
mediante la ingestión de alim<strong>en</strong>tos.<br />
Son importantes para mant<strong>en</strong>er un bu<strong>en</strong><br />
estado de salud, sobre todo si se practica<br />
<strong>deporte</strong>, puesto que intervi<strong>en</strong><strong>en</strong> <strong>en</strong> los<br />
procesos de adaptación que ti<strong>en</strong><strong>en</strong> lugar <strong>en</strong> <strong>el</strong><br />
cuerpo durante <strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to y <strong>el</strong> periodo<br />
de recuperación.<br />
Para mant<strong>en</strong>er unos niv<strong>el</strong>es adecuados de<br />
micronutri<strong>en</strong>tes es recom<strong>en</strong>dable consumir<br />
una dieta variada y equilibrada, abundante<br />
<strong>en</strong> alim<strong>en</strong>tos de orig<strong>en</strong> vegetal, que son<br />
los más ricos <strong>en</strong> vitaminas y minerales (<strong>en</strong><br />
lugar de abusar de los suplem<strong>en</strong>tos). Una<br />
defici<strong>en</strong>cia <strong>en</strong> micronutri<strong>en</strong>tes no sólo<br />
disminuye <strong>el</strong> r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to deportivo, sino<br />
que puede perjudicar la salud. En cambio,<br />
no hay evid<strong>en</strong>cias de que, <strong>en</strong> aus<strong>en</strong>cia de<br />
estados car<strong>en</strong>ciales, la administración de<br />
suplem<strong>en</strong>tos t<strong>en</strong>ga efectos positivos sobre<br />
<strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to.
VITAMINAS<br />
Las vitaminas son <strong>el</strong>em<strong>en</strong>tos complejos<br />
(moléculas) de composición muy diversa.<br />
Participan activam<strong>en</strong>te <strong>en</strong> <strong>el</strong> control de los<br />
procesos para la obt<strong>en</strong>ción de <strong>en</strong>ergía (a partir<br />
de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas)<br />
y <strong>en</strong> la síntesis de multitud de sustancias<br />
y estructuras vitales (<strong>en</strong>zimas, hormonas,<br />
proteínas, etc.). Algunas también ti<strong>en</strong><strong>en</strong> otras<br />
funciones muy específicas (por ejemplo, la<br />
vitamina A intervi<strong>en</strong>e <strong>en</strong> la visión, la vitamina K<br />
<strong>en</strong> los procesos de coagulación sanguínea, etc.).<br />
• Vitaminas liposolubles:<br />
- vitamina A o retinol,<br />
- vitamina D o calciferol,<br />
- vitamina E o tocoferol,<br />
- vitamina K o filoquinona.<br />
HIDROSOLUBLES Funciones<br />
B1 (tiamina)<br />
B2 (riboflavina)<br />
B3 (niacina o PP)<br />
B5 (ácido pantoténico)<br />
Metabolismo de<br />
los hidratos de<br />
carbono. Correctofuncionami<strong>en</strong>to<br />
d<strong>el</strong> sistema<br />
nervioso.<br />
Metabolismo<br />
<strong>en</strong>ergético.<br />
Metabolismo<br />
<strong>en</strong>ergético.<br />
Metabolismo<br />
<strong>en</strong>ergético y<br />
proteico. Mant<strong>en</strong>imi<strong>en</strong>to<br />
de la<br />
correcta actividad<br />
nerviosa.<br />
Síntomas<br />
de car<strong>en</strong>cia<br />
• Vitaminas hidrosolubles:<br />
Complejo B<br />
- vitamina B1 o tiamina,<br />
- vitamina B2 o riboflavina,<br />
- vitamina B3 o niacina,<br />
- vitamina B5 o ácido pantoténico,<br />
- ácido pantoténico,<br />
- vitamina B6 o piridoxina,<br />
- vitamina B9 o ácido fólico,<br />
- vitamina H o biotina,<br />
- vitamina B12 o cianocobalamina.<br />
Vitamina C o ácido ascórbico<br />
La sigui<strong>en</strong>te tabla resume las funciones<br />
g<strong>en</strong>erales, síntomas de car<strong>en</strong>cia y sobredosis,<br />
fu<strong>en</strong>tes dietéticas y recom<strong>en</strong>daciones diarias<br />
de cada una de <strong>el</strong>las:<br />
Beri-Beri (fallo<br />
d<strong>el</strong> sistema<br />
nervioso, fatiga,<br />
debilidad muscular,<br />
insufici<strong>en</strong>cia<br />
cardíaca).<br />
Fatiga, fallo d<strong>el</strong><br />
s<strong>en</strong>tido de la<br />
visión, problemas<br />
labiales y/o<br />
bucales.<br />
P<strong>el</strong>agra (lesiones<br />
bucales y digestivas,<br />
problemas<br />
nerviosos y m<strong>en</strong>tales).<br />
Problemas<br />
musculares.<br />
Fatiga, problemas<br />
de coordinación,<br />
trastornos<br />
d<strong>el</strong> sueño, problemasmusculares,<br />
vómitos.<br />
Síntomas<br />
de sobredosis<br />
Ninguno registrado.<br />
Ninguno registrado.<br />
Acalorami<strong>en</strong>to,<br />
vasodilatación,<br />
picores <strong>en</strong> zona<br />
de cu<strong>el</strong>lo, cara y<br />
manos, dolor de<br />
cabeza, náuseas.<br />
Ninguno registrado.<br />
Fu<strong>en</strong>tes<br />
dietéticas<br />
Carnes magras,<br />
hígado, cereales<br />
integrales.<br />
Ampliam<strong>en</strong>te<br />
distribuida <strong>en</strong><br />
los alim<strong>en</strong>tos<br />
(leche y<br />
derivados,<br />
legumbres, cereales,<br />
carnes,<br />
hortalizas…).<br />
Legumbres, cerealesintegrales,<br />
pescados,<br />
hígado.<br />
Ampliam<strong>en</strong>te<br />
distribuida <strong>en</strong><br />
los alim<strong>en</strong>tos<br />
(huevos, leche<br />
y derivados,<br />
legumbres…).<br />
9
10<br />
HIDROSOLUBLES Funciones<br />
B6 (piridoxina)<br />
B8 (biotina o H)<br />
B9 (ácido fólico)<br />
B12<br />
(cianocobalamina)<br />
C (ácido ascórbico)<br />
Metabolismo de<br />
las proteínas.<br />
Formación de los<br />
glóbulos rojos.<br />
Síntesis de lípidos<br />
y glucóg<strong>en</strong>o.<br />
Metabolismo<br />
proteico. Correctofuncionami<strong>en</strong>to<br />
d<strong>el</strong><br />
sistema nervioso<br />
y circulatorio.<br />
Metabolismo<br />
proteico. Metabolismo<br />
de los<br />
ácidos nucleicos<br />
(ADN y ARN),<br />
formación de los<br />
glóbulos rojos.<br />
Metabolismo<br />
de los ácidos<br />
nucléicos (ADN<br />
y ARN). Correcta<br />
función d<strong>el</strong> sistema<br />
nervioso. Correcto<br />
desarrollo<br />
de los glóbulos<br />
rojos.<br />
Mant<strong>en</strong>imi<strong>en</strong>to<br />
de la constancia<br />
de todos los tejidos<br />
d<strong>el</strong> cuerpo<br />
(incluidos <strong>el</strong> óseo<br />
y <strong>el</strong> muscular).<br />
Formación de<br />
t<strong>en</strong>dones y<br />
ligam<strong>en</strong>tos<br />
(colág<strong>en</strong>o). Absorción<br />
de hierro.<br />
Metabolismo<br />
<strong>en</strong>ergético de<br />
lípidos.<br />
Síntomas<br />
de car<strong>en</strong>cia<br />
Problemas musculares,<br />
anemia,<br />
alteraciones <strong>en</strong><br />
la pi<strong>el</strong>, vómitos,<br />
temblores, irritabilidad.<br />
Dolor muscular,<br />
depresión, fatiga,<br />
problemas<br />
cutáneos, impot<strong>en</strong>cia,<br />
insomnio,<br />
anemia.<br />
Anemia, problemasgastrointestinales,disminución<br />
de la<br />
resist<strong>en</strong>cia física,<br />
diarrea (*).<br />
Afecciones<br />
r<strong>en</strong>ales.<br />
Anemia perniciosa,<br />
desórd<strong>en</strong>es<br />
nerviosos, mala<br />
coordinación<br />
muscular.<br />
Escorbuto (deg<strong>en</strong>eración<br />
de pi<strong>el</strong>,<br />
di<strong>en</strong>tes, vasos<br />
sanguíneos,<br />
hemorragias).<br />
Predispone a<br />
infecciones, aum<strong>en</strong>ta<br />
<strong>el</strong> tiempo<br />
de cicatrización<br />
de lesiones y heridas,<br />
predispone<br />
a la disminución<br />
de la resist<strong>en</strong>cia<br />
ósea. Predispone<br />
a anemias.<br />
Síntomas<br />
de sobredosis<br />
Posible daño<br />
nervioso (neuropatía<br />
s<strong>en</strong>sorial)<br />
y/o hepático.<br />
Ninguno registrado.<br />
Puede <strong>en</strong>mascarar<br />
los síntomas<br />
de una anemia.<br />
Posible daño<br />
hepático.<br />
Posible formación<br />
de cálculos<br />
r<strong>en</strong>ales.<br />
Fu<strong>en</strong>tes<br />
dietéticas<br />
Pescados,<br />
carnes magras,<br />
cereales integrales.<br />
Legumbres,<br />
verduras,<br />
hortalizas<br />
frescas, frutos<br />
secos, yema de<br />
huevo, carnes,<br />
hígado.<br />
Legumbres,<br />
cereales integrales,verduras<br />
y hortalizas<br />
de hoja verde,<br />
naranjas, plátanos<br />
y frutos<br />
secos.<br />
Alim<strong>en</strong>tos de<br />
orig<strong>en</strong> exclusivam<strong>en</strong>teanimal<br />
(pescados,<br />
carnes y yema<br />
de huevo).<br />
Frutas cítricas,<br />
fresas, kiwis,<br />
pimi<strong>en</strong>tos,<br />
tomates y otras<br />
verduras y hortalizas<br />
verdes.
LIPOSOLUBLES Funciones<br />
A (retinol)<br />
D (calciferol)<br />
E (tocoferol)<br />
K (filoquinona)<br />
Formación de<br />
tejidos. Correcta<br />
función visual.<br />
Crecimi<strong>en</strong>to y<br />
desarrollo d<strong>el</strong><br />
esqu<strong>el</strong>eto. Favorece<br />
la absorción<br />
de calcio.<br />
Antioxidante<br />
de los tejidos.<br />
Protectora y<br />
reparadora de<br />
tejidos dañados<br />
y glóbulos rojos.<br />
Importante <strong>en</strong> la<br />
coagulación de<br />
la sangre (curación<br />
y cicatrización<br />
de heridas y<br />
lesiones).<br />
Síntomas<br />
de car<strong>en</strong>cia<br />
Trastornos importantes<br />
de la<br />
visión. Alteraciones<br />
<strong>en</strong> tejidos<br />
diversos.<br />
Mala recuperación<br />
de lesiones<br />
óseas. Raquitismo<br />
(<strong>en</strong> niños) y<br />
osteomalacia (<strong>en</strong><br />
adultos). Predispone<br />
a fracturas<br />
óseas.<br />
Síntomas<br />
de sobredosis<br />
Dolor de cabeza,<br />
vómitos, problemas<br />
cutáneos,<br />
sequedad de<br />
mucosas, inflamaciones<br />
óseas,<br />
falta de apetito.<br />
Depósitos de<br />
calcio <strong>en</strong> órganos,<br />
vómitos,<br />
diarreas, debilidad<br />
muscular,<br />
trastornos<br />
r<strong>en</strong>ales.<br />
Posible anemia. Poco conocidos.<br />
Hemorragias.<br />
(*) (Un régim<strong>en</strong> car<strong>en</strong>te de ácido fólico puede provocar anemia <strong>en</strong> 130 días).<br />
LOS MINERALES<br />
Los minerales son <strong>el</strong>em<strong>en</strong>tos es<strong>en</strong>ciales,<br />
por lo que, al igual que las vitaminas, deb<strong>en</strong><br />
formar parte de la dieta diaria d<strong>el</strong> deportista<br />
<strong>en</strong> cantidad adecuada.<br />
Participan <strong>en</strong> procesos muy variados, tanto<br />
d<strong>el</strong> metabolismo g<strong>en</strong>eral (mecanismo de<br />
obt<strong>en</strong>ción de <strong>en</strong>ergía, síntesis de multitud<br />
de sustancias y estructuras vitales, etc.)<br />
Poco conocidos<br />
(las formas sintéticas<br />
pued<strong>en</strong><br />
provocar ictericia).<br />
Fu<strong>en</strong>tes<br />
dietéticas<br />
Vegetales verdes<br />
y naranjas<br />
(como precursores)<br />
y <strong>en</strong><br />
hígado, lácteos<br />
y derivados<br />
<strong>en</strong>teros (como<br />
sustancia<br />
activa).<br />
Exclusivam<strong>en</strong>te<br />
fu<strong>en</strong>tes animales<br />
(productos<br />
lácteos <strong>en</strong>teros,<br />
hígado,<br />
pescados<br />
grasos) y sol<br />
(activador de<br />
la formación<br />
a partir de<br />
precursores).<br />
Semillas, frutos<br />
secos, aceites<br />
vegetales,<br />
vegetales de<br />
hoja verde.<br />
Verduras de<br />
hoja verde, hígado,<br />
yema de<br />
huevo y a partir<br />
de las bacterias<br />
intestinales.<br />
como cumpli<strong>en</strong>do funciones más específicas<br />
(formando parte d<strong>el</strong> hueso, transporte de<br />
oxíg<strong>en</strong>o, contracción muscular, etc.).<br />
Los minerales pued<strong>en</strong> clasificarse <strong>en</strong>:<br />
macrominerales (calcio, fósforo y magnesio),<br />
microminerales u oligo<strong>el</strong>em<strong>en</strong>tos (hierro, iodo,<br />
flúor, cromo, cobre, s<strong>el</strong><strong>en</strong>io, cinc, cobalto,<br />
manganeso y molibd<strong>en</strong>o), y <strong>el</strong>ectrolitos<br />
(sodio, potasio y cloro).<br />
11
12<br />
El calcio.<br />
Es <strong>el</strong> <strong>el</strong>em<strong>en</strong>to es<strong>en</strong>cial d<strong>el</strong> esqu<strong>el</strong>eto. Su<br />
ingesta apropiada junto con <strong>el</strong> ejercicio<br />
adecuado y unos niv<strong>el</strong>es hormonales normales<br />
son fundam<strong>en</strong>tales para alcanzar y mant<strong>en</strong>er<br />
la masa ósea óptima durante los años <strong>en</strong> que<br />
un deportista es jov<strong>en</strong>.<br />
Desde la infancia las necesidades de calcio<br />
van aum<strong>en</strong>tando, haciéndose máximas <strong>en</strong> la<br />
adolesc<strong>en</strong>cia. Es importante cubrir las raciones<br />
recom<strong>en</strong>dadas de calcio <strong>en</strong> todas las edades.<br />
Aunque <strong>el</strong> ejercicio ayuda a mant<strong>en</strong>er los<br />
huesos fuertes, si se practica de forma<br />
ext<strong>en</strong>uante puede llegar a ser perjudicial,<br />
dando lugar a una disminución de la d<strong>en</strong>sidad<br />
mineral ósea, sobre todo <strong>en</strong> las mujeres<br />
deportistas que ti<strong>en</strong><strong>en</strong> problemas con sus<br />
ciclos m<strong>en</strong>struales.<br />
El hierro.<br />
Muchos deportistas pued<strong>en</strong> t<strong>en</strong>er una<br />
disminución de los niv<strong>el</strong>es de hierro <strong>en</strong> sangre<br />
como consecu<strong>en</strong>cia de su m<strong>en</strong>or absorción<br />
intestinal, aum<strong>en</strong>to de la <strong>el</strong>iminación y/o<br />
destrucción de glóbulos rojos, ingestas bajas<br />
de hierro <strong>en</strong> la dieta, y <strong>en</strong> <strong>el</strong> caso de las<br />
mujeres, por la m<strong>en</strong>struación. Esta defici<strong>en</strong>cia<br />
dificulta la llegada de oxíg<strong>en</strong>o a las células<br />
y se asocia con una merma d<strong>el</strong> r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to<br />
deportivo. La disminución de hierro y la anemia<br />
se produc<strong>en</strong> con m<strong>en</strong>or frecu<strong>en</strong>cia cuando<br />
la dieta proporciona sufici<strong>en</strong>te cantidad de<br />
alim<strong>en</strong>tos ricos <strong>en</strong> este mineral.<br />
El cinc.<br />
Es un mineral que <strong>en</strong> los últimos años ha<br />
adquirido especial interés <strong>en</strong> <strong>el</strong> mundo d<strong>el</strong><br />
<strong>deporte</strong>, debido a las importantes funciones<br />
que desempeña:<br />
- ayuda a regular la actividad de muchas <strong>en</strong>zimas,<br />
- favorece <strong>el</strong> adecuado transporte de nutri<strong>en</strong>tes,<br />
- manti<strong>en</strong>e la excitabilidad nerviosa y muscular,<br />
- es un compon<strong>en</strong>te estructural de los huesos,<br />
- refuerza <strong>el</strong> sistema inmunológico y es antioxidante.<br />
Todos estos aspectos son fundam<strong>en</strong>tales <strong>en</strong><br />
la fisiología d<strong>el</strong> ejercicio. Este mineral ayuda<br />
a combatir <strong>el</strong> estrés oxidativo g<strong>en</strong>erado por<br />
la actividad física int<strong>en</strong>sa, mediante su acción<br />
antioxidante. También facilita la reg<strong>en</strong>eración<br />
de las pequeñas lesiones musculares que se<br />
pued<strong>en</strong> producir <strong>en</strong> <strong>el</strong> deportista, incluso<br />
modifica la acumulación de ácido láctico<br />
debido a su influ<strong>en</strong>cia sobre la <strong>en</strong>zima lactato<br />
deshidrog<strong>en</strong>asa.<br />
El cinc se <strong>en</strong>cu<strong>en</strong>tra con una mayor<br />
biodisponibilidad <strong>en</strong> alim<strong>en</strong>tos de orig<strong>en</strong><br />
animal como las carnes rojas, los huevos,<br />
los mariscos (especialm<strong>en</strong>te las ostras), <strong>el</strong><br />
queso curado, etc. En cambio, los alim<strong>en</strong>tos<br />
vegetales ti<strong>en</strong><strong>en</strong> una m<strong>en</strong>or disponibilidad de<br />
este mineral, debido a la pres<strong>en</strong>cia de fibra <strong>en</strong><br />
su composición. Si se realiza una dieta variada<br />
y equilibrada es infrecu<strong>en</strong>te que aparezcan<br />
defici<strong>en</strong>cias de cinc.
El magnesio.<br />
El magnesio es es<strong>en</strong>cial porque intervi<strong>en</strong>e<br />
<strong>en</strong> más de 300 reacciones <strong>en</strong>zimáticas<br />
difer<strong>en</strong>tes. Participa <strong>en</strong> <strong>el</strong> metabolismo de<br />
los compon<strong>en</strong>tes de los alim<strong>en</strong>tos, <strong>en</strong> la<br />
transformación de los nutri<strong>en</strong>tes complejos<br />
<strong>en</strong> sus unidades <strong>el</strong>em<strong>en</strong>tales y <strong>en</strong> la síntesis<br />
de numerosos productos orgánicos. Es un<br />
mineral básico para <strong>el</strong> deportista por su<br />
pap<strong>el</strong> <strong>en</strong> la r<strong>el</strong>ajación muscular y <strong>en</strong> <strong>el</strong> bu<strong>en</strong><br />
funcionami<strong>en</strong>to d<strong>el</strong> corazón.<br />
Las defici<strong>en</strong>cias de magnesio aparec<strong>en</strong> <strong>en</strong><br />
raras ocasiones, pero cuando esto ocurre hay<br />
importantes repercusiones: calambres y dolores<br />
musculares, latidos cardíacos irregulares,<br />
reducción de la presión sanguínea, debilidad...<br />
La práctica deportiva ext<strong>en</strong>uante g<strong>en</strong>era una<br />
pérdida de magnesio, y la falta d<strong>el</strong> mismo<br />
SUSTANCIA<br />
MINERAL<br />
Macrominerales<br />
Calcio (Ca)<br />
Fósforo (P)<br />
Funciones<br />
más importantes<br />
Formación de<br />
huesos y di<strong>en</strong>tes.<br />
Trasmisión nerviosa.Contracción<br />
muscular.<br />
Coagulación sanguínea.Metabolismo<br />
<strong>en</strong>ergético<br />
d<strong>el</strong> glucóg<strong>en</strong>o.<br />
Formación de<br />
huesos y di<strong>en</strong>tes.<br />
Mant<strong>en</strong>imi<strong>en</strong>to<br />
d<strong>el</strong> equilibrio<br />
interno. Metabolismo<br />
<strong>en</strong>ergético<br />
y proteico.<br />
Síntomas<br />
de car<strong>en</strong>cia<br />
Alteración d<strong>el</strong><br />
crecimi<strong>en</strong>to.<br />
Disminución<br />
d<strong>el</strong> cont<strong>en</strong>ido<br />
mineral óseo.<br />
Problemas musculares.<br />
Debilidad g<strong>en</strong>eral.<br />
Pérdidas de<br />
calcio. Desmineralización<br />
d<strong>el</strong><br />
hueso.<br />
conduce a una reducción de las capacidades<br />
de resist<strong>en</strong>cia y de adaptación al esfuerzo.<br />
Por todo <strong>el</strong>lo es fundam<strong>en</strong>tal valorar la<br />
disponibilidad de magnesio <strong>en</strong> la dieta d<strong>el</strong><br />
deportista.<br />
Este mineral abunda <strong>en</strong> los frutos secos,<br />
legumbres, granos de cereales integrales y<br />
vegetales verdes (lechuga, escarola, ac<strong>el</strong>ga,<br />
espinacas...). Las carnes, los productos lácteos<br />
y los mariscos son fu<strong>en</strong>tes algo más pobres.<br />
Este mineral está pres<strong>en</strong>te también <strong>en</strong> la<br />
composición de algunas aguas minerales<br />
naturales.<br />
La sigui<strong>en</strong>te tabla resume las funciones<br />
g<strong>en</strong>erales, síntomas de car<strong>en</strong>cia y sobredosis,<br />
fu<strong>en</strong>tes dietéticas y recom<strong>en</strong>daciones diarias<br />
de cada uno de los minerales y oligo<strong>el</strong>em<strong>en</strong>tos<br />
más importantes:<br />
Síntomas<br />
de sobredosis<br />
Estreñimi<strong>en</strong>to,<br />
inhibición de la<br />
absorción de<br />
otros minerales<br />
(hierro, cinc...).<br />
Induce pérdidas<br />
de calcio. Problemasmandibulares.<br />
Fu<strong>en</strong>tes<br />
dietéticas<br />
Leche, queso<br />
y derivados,<br />
legumbres secas.<br />
Aguas duras y<br />
alcalinas.<br />
Leche, queso y<br />
sus derivados,<br />
pescados y<br />
carnes, cereales<br />
integrales y<br />
frutos secos.<br />
13
14<br />
SUSTANCIA<br />
MINERAL<br />
Potasio (K)<br />
Sodio (Na)<br />
Microminerales<br />
Magnesio (Mg)<br />
Hierro (Fe)<br />
Funciones<br />
más importantes<br />
R<strong>el</strong>ajación<br />
muscular.<br />
Mant<strong>en</strong>imi<strong>en</strong>to<br />
d<strong>el</strong> equilibrio interno.Metabolismo<br />
<strong>en</strong>ergético.<br />
Mineralización<br />
ósea. Función<br />
nerviosa. Mant<strong>en</strong>imi<strong>en</strong>to<br />
de un<br />
adecuado estado<br />
de <strong>hidratación</strong>.<br />
Mant<strong>en</strong>imi<strong>en</strong>to<br />
d<strong>el</strong> equilibrio<br />
interno. Correcta<br />
función nerviosa.<br />
Mant<strong>en</strong>imi<strong>en</strong>to<br />
de un adecuado<br />
estado de <strong>hidratación</strong>.<br />
Metabolismo<br />
proteico y <strong>en</strong>ergético.Formación<br />
d<strong>el</strong> hueso.<br />
Regulador metabólico.<br />
Función<br />
nerviosa. Función<br />
muscular.<br />
Correcta captación<br />
y transporte<br />
d<strong>el</strong> oxíg<strong>en</strong>o.<br />
Metabolismo<br />
<strong>en</strong>ergético.<br />
Síntomas<br />
de car<strong>en</strong>cia<br />
En <strong>el</strong> caso de<br />
vómitos y/o diarreasimportantes,<br />
se produce<br />
debilidad muscular<br />
e incluso<br />
parálisis.<br />
Calambres<br />
musculares.<br />
Apatía m<strong>en</strong>tal.<br />
Disminución d<strong>el</strong><br />
apetito.<br />
Fallos <strong>en</strong> <strong>el</strong><br />
crecimi<strong>en</strong>to.<br />
Alteración d<strong>el</strong><br />
comportami<strong>en</strong>to<br />
(depresión). Debilidad.Espasmos<br />
musculares.<br />
Anemia ferropénica(debilidad,<br />
m<strong>en</strong>or<br />
resist<strong>en</strong>cia a las<br />
infecciones).<br />
Síntomas<br />
de sobredosis<br />
Debilidad muscular.<br />
Alteración<br />
cardiaca.<br />
Elevada t<strong>en</strong>sión<br />
arterial (HTA).<br />
Diarrea. Nauseas.<br />
Vómitos.<br />
Hipot<strong>en</strong>sión.<br />
Siderosis, cirrosis<br />
hepática.<br />
Fu<strong>en</strong>tes<br />
dietéticas<br />
Una gran variedad<br />
de frutas<br />
y verduras, la<br />
leche, los pescados<br />
y las carnes.<br />
Sal común,<br />
alim<strong>en</strong>tos <strong>en</strong><br />
salazón, queso,<br />
leche, bebidas<br />
para <strong>el</strong> deportista…<br />
Cereales integrales,<br />
frutos secos,<br />
verduras y hortalizas<br />
verdes.<br />
ALTA<br />
DISPONIBILIDAD<br />
-pescados,<br />
especialm<strong>en</strong>te<br />
moluscos<br />
-carnes<br />
MEDIA<br />
DISPONIBILIDAD<br />
-huevos<br />
BAJA<br />
DISPONIBILIDAD<br />
-legumbres<br />
-cereales integrales
SUSTANCIA<br />
MINERAL<br />
Cinc (Zn)<br />
Flúor (F)<br />
S<strong>el</strong><strong>en</strong>io (Se)<br />
Cobre (Cu)<br />
Iodo (l)<br />
Cromo (Cr)<br />
Azufre (S)<br />
Funciones<br />
más importantes<br />
Metabolismo<br />
<strong>en</strong>ergético y<br />
proteico.<br />
Correcto funcionami<strong>en</strong>to<br />
d<strong>el</strong><br />
sistema inmunitario.<br />
Correcta<br />
cicatrización.<br />
Antioxidante<br />
metabólico.<br />
Correcta función<br />
de los s<strong>en</strong>tidos<br />
d<strong>el</strong> olfato y<br />
gusto. Digestión<br />
correcta.<br />
Formación<br />
correcta de<br />
huesos y di<strong>en</strong>tes.<br />
Anticaries.<br />
Protección<br />
c<strong>el</strong>ular.<br />
Síntesis de<br />
hemoglobina y<br />
correcta utilización<br />
d<strong>el</strong> hierro.<br />
Correcto<br />
funcionami<strong>en</strong>to<br />
hormonal.<br />
Metabolismo<br />
<strong>en</strong>ergético de la<br />
glucosa.<br />
Constituy<strong>en</strong>te<br />
es<strong>en</strong>cial de<br />
muchos tejidos<br />
(cartílago).<br />
Síntomas<br />
de car<strong>en</strong>cia<br />
Fallos <strong>en</strong> <strong>el</strong><br />
crecimi<strong>en</strong>to y<br />
desarrollo óseos.<br />
Desarrollo anormal<br />
de los g<strong>en</strong>itales.Inapet<strong>en</strong>cia.<br />
Trastornos <strong>en</strong><br />
los s<strong>en</strong>tido d<strong>el</strong><br />
gusto y olfato.<br />
Aum<strong>en</strong>ta la<br />
incid<strong>en</strong>cia de<br />
caries. Aum<strong>en</strong>ta<br />
la incid<strong>en</strong>cia de<br />
pérdida de piezas<br />
d<strong>en</strong>tales.<br />
Anemia (rara).<br />
Alteraciones <strong>en</strong><br />
las uñas.<br />
Anemia (rara).<br />
Bocio.<br />
Disminuye la<br />
utilización de la<br />
glucosa.<br />
Acompaña al déficit<br />
proteínico.<br />
Síntomas<br />
de sobredosis<br />
Fiebre, náuseas,<br />
vómitos, diarrea.<br />
Absorción de cobre<br />
disminuida.<br />
Disminución de<br />
las HDLc (“colesterol<br />
bu<strong>en</strong>o”).<br />
Neutrop<strong>en</strong>ia.<br />
Di<strong>en</strong>tes moteados.<br />
Aum<strong>en</strong>ta<br />
la d<strong>en</strong>sidad d<strong>el</strong><br />
hueso. Alteraciones<br />
neurológicas,<br />
d<strong>el</strong> p<strong>el</strong>o y de<br />
la pi<strong>el</strong>.<br />
Problemas gastrointestinales.<br />
Enfermedad de<br />
Wilson.<br />
Disminución<br />
de la actividad<br />
hormonal.<br />
Daños <strong>en</strong> pi<strong>el</strong> y<br />
riñones (rara).<br />
Crecimi<strong>en</strong>to<br />
disminuido.<br />
Fu<strong>en</strong>tes<br />
dietéticas<br />
Pescados, mariscos,<br />
cereales<br />
integrales.<br />
Té y mariscos.<br />
Principalm<strong>en</strong>te <strong>el</strong><br />
agua de bebida<br />
fluorada.<br />
Pescados, cereales,<br />
carnes.<br />
Pescados,<br />
carnes, agua de<br />
bebida.<br />
Pescados, mariscos,determinadas<br />
verduras…<br />
Grasas, aceites<br />
vegetales,<br />
carnes.<br />
Aminoácidos sulfurados(alim<strong>en</strong>tos<br />
proteínicos).<br />
15
16<br />
6. Antioxidantes<br />
y ejercicio físico<br />
El <strong>deporte</strong> de alto r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to es muy<br />
exig<strong>en</strong>te y <strong>en</strong> ocasiones se soportan<br />
períodos de <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to muy int<strong>en</strong>sos<br />
y agotadores.<br />
El sobre<strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to puede dar lugar a un<br />
estado de estrés mant<strong>en</strong>ido, que se traduce<br />
<strong>en</strong> una situación de oxidación continua. Esta<br />
circunstancia g<strong>en</strong>era una cantidad excesiva<br />
de radicales libres que pued<strong>en</strong> producir<br />
fatiga crónica.<br />
Ante la pres<strong>en</strong>cia de conc<strong>en</strong>traciones <strong>el</strong>evadas<br />
de estas sustancias (radicales libres) <strong>el</strong><br />
organismo debe def<strong>en</strong>derse, con antioxidantes<br />
que actúan retardando la oxidación de otras<br />
moléculas, neutralizan los radicales libres,<br />
evitando así la lesión de los tejidos.<br />
Entre todos, las vitaminas son los antioxidantes<br />
por exc<strong>el</strong><strong>en</strong>cia, pero también ti<strong>en</strong><strong>en</strong> un pap<strong>el</strong><br />
importante los minerales, especialm<strong>en</strong>te <strong>el</strong><br />
s<strong>el</strong><strong>en</strong>io y <strong>el</strong> zinc, y los polif<strong>en</strong>oles (conjunto<br />
heterogéneo de moléculas con características<br />
comunes), <strong>en</strong>tre los que destaca <strong>el</strong> grupo de<br />
los flavonoides.<br />
• La vitamina C.<br />
Es <strong>el</strong> antioxidante clásico. Ayuda al desarrollo<br />
de estructuras óseas, mejora la absorción d<strong>el</strong><br />
hierro, favorece <strong>el</strong> crecimi<strong>en</strong>to y la reparación<br />
d<strong>el</strong> tejido conectivo normal, intervi<strong>en</strong>e <strong>en</strong> la<br />
producción de colág<strong>en</strong>o, <strong>en</strong> <strong>el</strong> metabolismo<br />
de las grasas y <strong>en</strong> la cicatrización de las heridas.<br />
En definitiva, estimula la reparación y formación<br />
de los tejidos más importantes, necesarios<br />
durante la actividad física. Esta vitamina no<br />
increm<strong>en</strong>ta <strong>el</strong> r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to deportivo, sin<br />
embargo ti<strong>en</strong>e la función fundam<strong>en</strong>tal de<br />
facilitar la absorción de otras vitaminas y<br />
muchos minerales. Al mismo tiempo ayuda<br />
a controlar <strong>el</strong> exceso de radicales libres<br />
provocados por actividades int<strong>en</strong>sas, mediante<br />
una pot<strong>en</strong>te acción antioxidante, equilibrando<br />
los procesos catabólicos (de destrucción).<br />
• La vitamina E.<br />
Constituye un grupo de compon<strong>en</strong>tes<br />
liposolubles divididos <strong>en</strong> dos grupos:<br />
tocoferoles y tocotri<strong>en</strong>oles, si<strong>en</strong>do <strong>el</strong> primero<br />
<strong>el</strong> que más destaca. Esta vitamina es capaz de<br />
prev<strong>en</strong>ir la arterioesclerosis porque impide la<br />
oxidación d<strong>el</strong> colesterol y su disposición <strong>en</strong><br />
las paredes de las arterias. De esta manera,<br />
evita la aparición de trombos que dificultan<br />
la circulación al estrechar las paredes de los<br />
vasos sanguíneos. Su acción antioxidante<br />
favorece la <strong>el</strong>iminación de los radicales libres<br />
g<strong>en</strong>erados por <strong>el</strong> propio organismo así como<br />
los que proced<strong>en</strong> d<strong>el</strong> exterior. La capacidad<br />
de esta vitamina para proteger las membranas<br />
c<strong>el</strong>ulares e impedir su oxidación, es la<br />
responsable de sus poderes prev<strong>en</strong>tivos <strong>en</strong><br />
muchas <strong>en</strong>fermedades deg<strong>en</strong>erativas que van<br />
apareci<strong>en</strong>do poco a poco, a medida que las<br />
personas se hac<strong>en</strong> mayores. Los alim<strong>en</strong>tos que<br />
pose<strong>en</strong> esta vitamina son las grasas de orig<strong>en</strong><br />
vegetal (sobre todo <strong>el</strong> aceite de girasol).<br />
• El s<strong>el</strong><strong>en</strong>io.<br />
Es un mineral que retrasa <strong>el</strong> <strong>en</strong>vejecimi<strong>en</strong>to<br />
c<strong>el</strong>ular y ayuda a prev<strong>en</strong>ir la deg<strong>en</strong>eración<br />
c<strong>el</strong>ular. También aum<strong>en</strong>ta la producción<br />
de glóbulos blancos y neutraliza <strong>el</strong> efecto<br />
de los metales pesados. Su acción está<br />
estrecham<strong>en</strong>te vinculada con la actividad de la<br />
vitamina E. Se <strong>en</strong>cu<strong>en</strong>tra de forma natural <strong>en</strong><br />
alim<strong>en</strong>tos de orig<strong>en</strong> animal, algunos vegetales<br />
y cereales integrales, y <strong>en</strong> los frutos secos.<br />
• Las catequinas.<br />
Son flavonoides que parec<strong>en</strong> t<strong>en</strong>er una
actividad anticanceríg<strong>en</strong>a reconocida, aunque<br />
sus propiedades son mucho más amplias.<br />
Ti<strong>en</strong><strong>en</strong> acción antiartrítica, antiinflamatoria,<br />
antiagregante, inmunoestimulante y<br />
hepatoprotectora. Las catequinas más<br />
interesantes aparec<strong>en</strong> <strong>en</strong> las hojas d<strong>el</strong> té verde<br />
de manera que hasta un 30% de este tipo de<br />
té (seco) corresponde a estos compon<strong>en</strong>tes.<br />
Las infusiones de esta planta se utilizan<br />
como remedio para ayudar al tratami<strong>en</strong>to<br />
de numerosas <strong>en</strong>fermedades <strong>en</strong>tre las<br />
que se <strong>en</strong>cu<strong>en</strong>tran la arterioesclerosis y la<br />
hipercolesterolemia.<br />
SUSTANCIAS ANTIOXIDANTES ALIMENTOS<br />
Vitamina C<br />
Vitamina E<br />
S<strong>el</strong><strong>en</strong>io<br />
Catequinas<br />
Compuestos f<strong>en</strong>ólicos<br />
• Compuestos f<strong>en</strong>ólicos.<br />
Son antioxidantes pres<strong>en</strong>tes <strong>en</strong> frutas y<br />
verduras. Es importante incluirlos <strong>en</strong> la dieta<br />
porque bloquean la acción de los radicales<br />
libres y se les atribuye una acción prev<strong>en</strong>tiva<br />
sobre <strong>el</strong> material c<strong>el</strong>ular y las células.<br />
-kiwi y otras frutas cítricas<br />
-tomate<br />
-brécol<br />
-papaya<br />
-m<strong>el</strong>ón<br />
-perejil<br />
-acerola<br />
-brotes de soja<br />
-aceites vegetales (soja, maíz y girasol)<br />
-aceite de oliva<br />
-frutos secos (av<strong>el</strong>lanas, alm<strong>en</strong>dras, nueces)<br />
-semillas<br />
-cereales integrales<br />
-germ<strong>en</strong> de trigo<br />
-legumbres<br />
-pipas de girasol<br />
-carne y vísceras<br />
-pescado<br />
-ajo y cebolla<br />
-brócoli<br />
-lácteos<br />
-levadura de cerveza<br />
-té verde<br />
-bayas<br />
-albaricoque<br />
-frutas<br />
-verduras<br />
17
18<br />
7. La mejor dieta<br />
para <strong>el</strong> deportista<br />
En <strong>el</strong> deportista una dieta equilibrada<br />
ti<strong>en</strong>e que suministrar la <strong>en</strong>ergía sufici<strong>en</strong>te<br />
para cubrir todas las necesidades, y debe<br />
proporcionar todos los nutri<strong>en</strong>tes <strong>en</strong> las<br />
cantidades adecuadas, t<strong>en</strong>i<strong>en</strong>do <strong>en</strong> cu<strong>en</strong>ta<br />
las características y necesidades individuales,<br />
y adaptando la ingesta al tipo de <strong>deporte</strong><br />
realizado y a los <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>tos (int<strong>en</strong>sidad,<br />
número de sesiones, horario...).<br />
Si la rueda de alim<strong>en</strong>tos indica la necesidad<br />
de tomar por lo m<strong>en</strong>os un alim<strong>en</strong>to de cada<br />
grupo al día, para conocer las proporciones<br />
Es conv<strong>en</strong>i<strong>en</strong>te realizar <strong>en</strong>tre 4–5 comidas a<br />
lo largo d<strong>el</strong> día para repartir mejor <strong>el</strong> aporte<br />
<strong>en</strong>ergético y llegar con m<strong>en</strong>or s<strong>en</strong>sación de<br />
hambre (o ansiedad) a las comidas principales,<br />
adecuadas se ha <strong>el</strong>aborado una pirámide<br />
que pres<strong>en</strong>ta <strong>en</strong> su base los alim<strong>en</strong>tos cuyo<br />
consumo es recom<strong>en</strong>dado a diario y <strong>en</strong><br />
mayor cantidad (productos ricos <strong>en</strong> hidratos<br />
de carbono, frutas y verduras) y <strong>en</strong> <strong>el</strong> vértice<br />
los de consumo ocasional. La mayoría de los<br />
factores que determinan <strong>el</strong> estado de salud<br />
están ligados tanto a la alim<strong>en</strong>tación como<br />
a la práctica regular de ejercicio físico. Las<br />
recom<strong>en</strong>daciones d<strong>el</strong> patrón adecuado de<br />
actividad física también se pued<strong>en</strong> recoger <strong>en</strong><br />
forma de pirámide con <strong>el</strong> fin de promocionar<br />
tanto la alim<strong>en</strong>tación saludable como la<br />
práctica de actividad física y <strong>deporte</strong> con <strong>el</strong><br />
objeto de invertir la creci<strong>en</strong>te incid<strong>en</strong>cia de<br />
algunas <strong>en</strong>fermedades.<br />
Qui<strong>en</strong><br />
no se<br />
mueve se<br />
oxida<br />
Bailar, kárate, escalar...<br />
Disfruta de los hobbies que<br />
proporcionan fuerza y flebilidad<br />
Ejercicios aeróbicos, fútbol,<br />
baloncesto, natación...<br />
y montar <strong>en</strong> bicicleta<br />
Subir escaleras,<br />
andar, correr,<br />
jugar con los<br />
amigos...<br />
8. Ritmo de las comidas y realizar ingestas muy copiosas. Hay que<br />
t<strong>en</strong>er <strong>en</strong> cu<strong>en</strong>ta <strong>el</strong> horario d<strong>el</strong> <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to,<br />
int<strong>en</strong>tando siempre tomar algún alim<strong>en</strong>to<br />
unas dos horas antes d<strong>el</strong> mismo, y al finalizar<br />
<strong>el</strong> esfuerzo. La distribución <strong>en</strong>ergética de un<br />
día puede ser la sigui<strong>en</strong>te:
Desayuno: 15-25%<br />
Comida: 25-35%<br />
Meri<strong>en</strong>da: 10-15%<br />
C<strong>en</strong>a: 25-35%.<br />
También se puede comer algo a media<br />
mañana, según la hora d<strong>el</strong> desayuno y <strong>el</strong><br />
almuerzo. El ajuste d<strong>el</strong> número y <strong>el</strong> horario<br />
de las ingestas debe ser personalizado,<br />
pues dep<strong>en</strong>de mucho de las circunstancias<br />
individuales de cada deportista.<br />
Ejemplo de un m<strong>en</strong>ú de un día de <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to:<br />
MENÚ<br />
(aproximadam<strong>en</strong>te 3.000kcal)<br />
DESAYUNO<br />
1 cu<strong>en</strong>co de cereales<br />
2 cucharadas de yogur desnatado<br />
leche desnatada<br />
1 vaso de zumo de naranja<br />
1 tostada integral<br />
merm<strong>el</strong>ada<br />
MEDIA MAÑANA<br />
2 manzanas<br />
1 yogur desnatado<br />
COMIDA<br />
Pasta con tomate, y <strong>en</strong>salada de atún<br />
1 plato de pasta<br />
salsa de tomate frito<br />
1/2 lata de atún<br />
1 cu<strong>en</strong>co de <strong>en</strong>salada<br />
1 cucharada de aceite/vinagre<br />
2 peras<br />
pan<br />
MERIENDA<br />
1 barrita de cereales<br />
1 yogur desnatado<br />
POST-ENTRENAMIENTO<br />
1 plátano<br />
1 barrita de cereales<br />
CENA<br />
M<strong>en</strong>estra de zanahoria , calabacín y<br />
patata cocida y solomillo de cerdo con<br />
guarnición de arroz<br />
zanahoria<br />
calabacín<br />
patata cocida<br />
sofrito de tomate<br />
solomillo de cerdo<br />
arroz integral<br />
pan integral<br />
TOTAL<br />
Porción<br />
comestible<br />
60 g<br />
80 g<br />
200 ml<br />
150 ml<br />
40 g<br />
20 g<br />
200 g<br />
125 g<br />
100 g<br />
30 g<br />
50 g<br />
125 g<br />
10 g<br />
200 g<br />
50 g<br />
25 g<br />
125 g<br />
150 g<br />
25 g<br />
125 g<br />
150 g<br />
150 g<br />
30 g<br />
100 g<br />
50 g<br />
50 g<br />
Hay que saber que <strong>el</strong> estado nutricional<br />
óptimo no se alcanza por la comida previa<br />
a la competición, ni siquiera sigui<strong>en</strong>do unas<br />
pautas de alim<strong>en</strong>tación determinadas uno o<br />
dos días antes de la prueba. Un bu<strong>en</strong> estado<br />
de <strong>nutrición</strong> es <strong>el</strong> resultado de unos hábitos<br />
alim<strong>en</strong>tarios correctos practicados día a día,<br />
durante mucho tiempo y con regularidad. Es<br />
<strong>el</strong> “<strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to invisible”, no es cuestión<br />
de unas cuantas comidas.<br />
Energía<br />
(kcal)<br />
232<br />
33<br />
70<br />
63<br />
90<br />
29<br />
100<br />
52<br />
360<br />
34<br />
140<br />
18<br />
70<br />
122<br />
119,5<br />
96,5<br />
52,5<br />
135<br />
96,5<br />
52<br />
45<br />
129<br />
35<br />
290<br />
175<br />
120<br />
2.750<br />
kcal<br />
Proteínas<br />
(g)<br />
4,7<br />
3,5<br />
7<br />
1<br />
3,2<br />
0,1<br />
0,6<br />
6<br />
12<br />
0,5<br />
12<br />
1<br />
0<br />
0,8<br />
4<br />
2<br />
6<br />
2<br />
2<br />
1,5<br />
2<br />
3<br />
0,5<br />
16<br />
4<br />
4<br />
14%<br />
proteínas<br />
Hidratos de<br />
Carbono (g)<br />
51<br />
4<br />
10<br />
15<br />
20<br />
7<br />
24<br />
6,75<br />
76,5<br />
2,6<br />
0<br />
3<br />
0<br />
28<br />
24,5<br />
21<br />
6,75<br />
30<br />
21<br />
11,2<br />
9<br />
28,5<br />
2,6<br />
0<br />
38,5<br />
25<br />
66% hidratos<br />
de carbono<br />
Grasas<br />
(g)<br />
0,25<br />
0,4<br />
0,2<br />
0,3<br />
0,5<br />
0<br />
0,7<br />
0,6<br />
1,4<br />
2,5<br />
10<br />
0,2<br />
10<br />
0,8<br />
0,6<br />
0,1<br />
0,6<br />
0,75<br />
0,1<br />
0,4<br />
0,3<br />
0,15<br />
2,5<br />
25<br />
0,5<br />
0,6<br />
20%<br />
grasas<br />
19
20<br />
9. <strong>Alim<strong>en</strong>tación</strong> y competición • <strong>Alim<strong>en</strong>tación</strong> <strong>el</strong> día de la competición.<br />
La comida horas antes de la competición<br />
Una comida rica <strong>en</strong> hidratos de carbono<br />
tomada <strong>en</strong> las horas previas a la competición<br />
puede terminar de completar las reservas<br />
de glucóg<strong>en</strong>o d<strong>el</strong> organismo. El hígado,<br />
<strong>en</strong>cargado de mant<strong>en</strong>er los niv<strong>el</strong>es<br />
plasmáticos de glucosa, para conservar su<br />
pequeña reserva de hidratos de carbono<br />
necesita que se realic<strong>en</strong> comidas frecu<strong>en</strong>tes.<br />
Los deportistas que ayunan antes de la<br />
competición (c<strong>en</strong>an poco y no desayunan)<br />
y no consum<strong>en</strong> hidratos de carbono<br />
durante la misma, ti<strong>en</strong><strong>en</strong> más posibilidades<br />
de desarrollar hipoglucemia durante la<br />
realización d<strong>el</strong> esfuerzo físico.<br />
• <strong>Alim<strong>en</strong>tación</strong> días antes de la competición.<br />
Durante la semana previa a la competición los<br />
dos objetivos principales son:<br />
- Optimizar los almac<strong>en</strong>es de hidratos de<br />
carbono <strong>en</strong> los músculos y <strong>en</strong> <strong>el</strong> hígado (<strong>en</strong><br />
forma de glucóg<strong>en</strong>o) con <strong>el</strong> fin de competir<br />
con una reserva <strong>en</strong>ergética máxima.<br />
- Mant<strong>en</strong>erse bi<strong>en</strong> hidratados.<br />
La preparación estará dictada por <strong>el</strong> tipo de<br />
competición a la que se acuda y la frecu<strong>en</strong>cia<br />
con que se compita.<br />
Los días previos al ev<strong>en</strong>to es importante que la<br />
dieta se base <strong>en</strong> una ingesta <strong>el</strong>evada de hidratos<br />
de carbono (<strong>en</strong>tre 65-75%) <strong>el</strong> resto se dividirá <strong>en</strong><br />
15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas.<br />
La ingesta antes de la competición será:<br />
- rica <strong>en</strong> hidratos de carbono,<br />
- pobre <strong>en</strong> grasas, proteínas y fibra,<br />
- se evitarán comidas muy condim<strong>en</strong>tadas,<br />
- hay que evitar experim<strong>en</strong>tar con alim<strong>en</strong>tos<br />
o platos nuevos,<br />
- debe realizarse 3-4 horas antes de la<br />
competición, de manera que dé tiempo<br />
para realizar una correcta digestión antes<br />
de com<strong>en</strong>zar <strong>el</strong> ejercicio. En la hora previa<br />
es muy recom<strong>en</strong>dable que todo alim<strong>en</strong>to<br />
sea <strong>en</strong> forma líquida, porque es más fácil y<br />
rápido de asimilar.<br />
<strong>Alim<strong>en</strong>tación</strong> durante <strong>el</strong> ejercicio<br />
Durante la realización de <strong>deporte</strong>s de larga<br />
duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa<br />
<strong>en</strong> hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos<br />
a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadam<strong>en</strong>te,<br />
ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga<br />
y manti<strong>en</strong><strong>en</strong> <strong>el</strong> r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to, sobre todo, <strong>en</strong><br />
las últimas fases d<strong>el</strong> esfuerzo físico.<br />
Las bebidas deportivas (especialm<strong>en</strong>te<br />
diseñadas para las personas que realizan<br />
ejercicio) son muy adecuadas porque sirv<strong>en</strong>
para reemplazar las pérdidas de <strong>el</strong>ectrolitos<br />
y de líquidos que se produc<strong>en</strong> por <strong>el</strong> sudor<br />
(previ<strong>en</strong><strong>en</strong> la des<strong>hidratación</strong>), y además<br />
aportan hidratos de carbono.<br />
Hay <strong>deporte</strong>s como <strong>el</strong> ciclismo o la v<strong>el</strong>a,<br />
donde es posible tomar alim<strong>en</strong>tos sólidos <strong>en</strong><br />
forma de barritas <strong>en</strong>ergéticas, cereales, frutas<br />
secas, plátanos, etc.<br />
<strong>Alim<strong>en</strong>tación</strong> después d<strong>el</strong> ejercicio<br />
Nada más terminar <strong>el</strong> ejercicio se recomi<strong>en</strong>da<br />
tomar bebidas especialm<strong>en</strong>te diseñadas para<br />
deportistas y alim<strong>en</strong>tos ricos <strong>en</strong> hidratos de<br />
carbono.<br />
El objetivo inmediato es reponer las reservas<br />
de glucóg<strong>en</strong>o (hepático y muscular) y las<br />
pérdidas de líquido. Lo importante es saber<br />
<strong>el</strong>egir bi<strong>en</strong>, escogi<strong>en</strong>do alim<strong>en</strong>tos con un<br />
índice glucémico moderado-alto para que <strong>el</strong><br />
reabastecimi<strong>en</strong>to sea rápido.<br />
Se recomi<strong>en</strong>da tomar aproximadam<strong>en</strong>te 1g<br />
de hidratos de carbono/kg de peso corporal<br />
durante las dos horas posteriores al ejercicio.<br />
Entre las comidas adecuadas se incluy<strong>en</strong> pasta,<br />
fideos, arroz, patata cocida o asada, evitando<br />
<strong>en</strong> lo posible los alim<strong>en</strong>tos grasos (frituras,<br />
rebozados, estofados), puesto que <strong>en</strong>l<strong>en</strong>tec<strong>en</strong><br />
la reposición de hidratos de carbono y pued<strong>en</strong><br />
producir molestias gastrointestinales.<br />
10. Hidratación<br />
y r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to deportivo<br />
LA IMPORTANCIA<br />
DE ESTAR BIEN HIDRATADO<br />
El agua es <strong>el</strong> compon<strong>en</strong>te más abundante d<strong>el</strong><br />
organismo humano, es<strong>en</strong>cial para la vida: se<br />
pued<strong>en</strong> pasar varias semanas sin comer, pero<br />
tan sólo unos pocos días sin beber.<br />
El agua es un nutri<strong>en</strong>te acalórico (no aporta<br />
calorías) necesario para que <strong>el</strong> organismo se<br />
mant<strong>en</strong>ga correctam<strong>en</strong>te estructurado y <strong>en</strong><br />
perfecto funcionami<strong>en</strong>to. La pérdida de tan<br />
sólo un 10% d<strong>el</strong> agua corporal supone un<br />
grave riesgo para la salud.<br />
El agua está implicada de forma directa <strong>en</strong><br />
difer<strong>en</strong>tes funciones:<br />
- refrigeración,<br />
- aporte de nutri<strong>en</strong>tes a las células musculares,<br />
- <strong>el</strong>iminación de sustancias de desecho,<br />
- lubricación de articulaciones,<br />
- regulación de los <strong>el</strong>ectrolitos <strong>en</strong> la sangre.<br />
• Equilibrio de líquidos y regulación de la<br />
temperatura corporal.<br />
La cantidad total de agua d<strong>el</strong> organismo<br />
se manti<strong>en</strong>e d<strong>en</strong>tro de unos límites muy<br />
estrechos debido a un gran equilibrio <strong>en</strong>tre<br />
<strong>el</strong> volum<strong>en</strong> de líquido ingerido y <strong>el</strong> excretado<br />
por <strong>el</strong> organismo.<br />
Las fu<strong>en</strong>tes de agua son las bebidas,<br />
los alim<strong>en</strong>tos y <strong>el</strong> agua producida por <strong>el</strong><br />
metabolismo g<strong>en</strong>eral d<strong>el</strong> cuerpo. Toda esta<br />
cantidad de agua debe cubrir las pérdidas<br />
diarias de la misma a través de la orina y heces,<br />
sudor y vapor de agua <strong>el</strong>iminado a través de<br />
los pulmones.<br />
La mayor cantidad de agua se almac<strong>en</strong>a<br />
<strong>en</strong> <strong>el</strong> músculo (72% de su peso es<br />
agua), cont<strong>en</strong>i<strong>en</strong>do <strong>en</strong> cambio <strong>el</strong> tejido<br />
graso una proporción bastante m<strong>en</strong>or.<br />
Aproximadam<strong>en</strong>te <strong>el</strong> 80% de la <strong>en</strong>ergía<br />
producida para la contracción muscular se<br />
libera <strong>en</strong> forma de calor. Nuestro organismo<br />
debe <strong>el</strong>iminar esa gran cantidad de calor<br />
para que no se produzca un aum<strong>en</strong>to<br />
de la temperatura corporal, que t<strong>en</strong>dría<br />
21
22<br />
consecu<strong>en</strong>cias muy negativas para la salud,<br />
por lo que debe recurrir al mecanismo de la<br />
sudoración, que al mismo tiempo que “<strong>en</strong>fría”<br />
<strong>el</strong> cuerpo, provoca una importante pérdida de<br />
líquidos. La termorregulación y <strong>el</strong> equilibrio<br />
de líquidos son factores fundam<strong>en</strong>tales <strong>en</strong> <strong>el</strong><br />
r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to deportivo.<br />
• ¿Qué es la des<strong>hidratación</strong>?<br />
Es la pérdida dinámica de líquido corporal<br />
debida al sudor a lo largo de un ejercicio<br />
físico sin reposición de líquidos, o cuando<br />
la reposición no comp<strong>en</strong>sa la cantidad<br />
perdida.<br />
La des<strong>hidratación</strong> ti<strong>en</strong>e un impacto negativo<br />
sobre la salud y sobre <strong>el</strong> r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to físico:<br />
perjudica la capacidad de realizar tanto<br />
esfuerzos de alta int<strong>en</strong>sidad a corto plazo<br />
como esfuerzos prolongados.<br />
La des<strong>hidratación</strong> puede producirse por:<br />
1) <strong>el</strong> esfuerzo físico int<strong>en</strong>so (des<strong>hidratación</strong><br />
involuntaria),<br />
2) restricción de líquidos antes y/o durante<br />
la actividad física,<br />
3) exposición a un ambi<strong>en</strong>te caluroso y<br />
húmedo (por ejemplo, saunas),<br />
4) uso de diuréticos.
• ¿Qué son los <strong>el</strong>ectrolitos?<br />
Son partículas que ayudan a regular <strong>el</strong><br />
equilibrio de los líquidos d<strong>el</strong> organismo. Están<br />
<strong>en</strong> <strong>el</strong> plasma (parte líquida de la sangre) y <strong>en</strong><br />
<strong>el</strong> sudor, <strong>en</strong> cantidades difer<strong>en</strong>tes. Los más<br />
importantes son <strong>el</strong> sodio, cloro y potasio.<br />
Si no hay sufici<strong>en</strong>tes <strong>el</strong>ectrolitos se pued<strong>en</strong><br />
producir síntomas de defici<strong>en</strong>cia, como<br />
calambres musculares, debilidad y apatía.<br />
El sudor secretado <strong>en</strong> la superficie de la pi<strong>el</strong><br />
conti<strong>en</strong>e una gran variedad de <strong>el</strong>ectrolitos,<br />
si<strong>en</strong>do significativa la pérdida de alguno de<br />
<strong>el</strong>los (sobre todo <strong>el</strong> sodio) cuando se produc<strong>en</strong><br />
grandes volúm<strong>en</strong>es de sudor.<br />
El grado de sudoración dep<strong>en</strong>de de multitud<br />
de factores de carácter principalm<strong>en</strong>te<br />
externos, como la duración e int<strong>en</strong>sidad de<br />
la actividad física, la temperatura y humedad<br />
ambi<strong>en</strong>tales, la vestim<strong>en</strong>ta utilizada, etc.<br />
• ¿Qué es la sed?<br />
La sed es la necesidad o deseo natural de<br />
beber, originada por la disminución d<strong>el</strong> agua<br />
cont<strong>en</strong>ida <strong>en</strong> los tejidos.<br />
En condiciones habituales, la sed es una bu<strong>en</strong>a<br />
señal para anunciar grados más o m<strong>en</strong>os<br />
importantes de disminución de la <strong>hidratación</strong>,<br />
pero cuando se pierde mucho líquido, como<br />
durante la realización de ejercicio físico<br />
prolongado y/o int<strong>en</strong>so, la desaparición de<br />
la sed no significa que <strong>el</strong> organismo haya<br />
alcanzado <strong>el</strong> estado de equilibrio <strong>en</strong>tre las<br />
pérdidas y ganancias de agua (eu<strong>hidratación</strong>):<br />
<strong>el</strong> deportista puede dejar de beber sin haber<br />
completado su re<strong>hidratación</strong> (recuperación d<strong>el</strong><br />
agua perdida hasta conseguir su normalización<br />
<strong>en</strong> <strong>el</strong> organismo).<br />
Por tanto, la sed no es un indicador fiable de la<br />
necesidad de líquidos d<strong>el</strong> cuerpo, y es por lo<br />
que deb<strong>en</strong> fom<strong>en</strong>tarse unas pautas correctas<br />
de <strong>hidratación</strong> que acompañ<strong>en</strong> al resto de la<br />
dieta diaria (adaptándose a las necesidades<br />
individuales) y form<strong>en</strong> parte d<strong>el</strong> programa de<br />
<strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to (“<strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to invisible”).<br />
• ¿Qué es una bebida deportiva o para <strong>el</strong><br />
deportista?<br />
Es una bebida especialm<strong>en</strong>te diseñada para<br />
personas que realizan gran esfuerzo físico y<br />
con un int<strong>en</strong>so desgaste muscular.<br />
Estas bebidas pres<strong>en</strong>tan una composición<br />
específica para conseguir una rápida absorción<br />
de agua y <strong>el</strong>ectrolitos, y prev<strong>en</strong>ir la fatiga,<br />
si<strong>en</strong>do tres sus objetivos fundam<strong>en</strong>tales:<br />
1) aportar hidratos de carbono que<br />
mant<strong>en</strong>gan una conc<strong>en</strong>tración adecuada de<br />
glucosa <strong>en</strong> sangre y retras<strong>en</strong> <strong>el</strong> agotami<strong>en</strong>to<br />
de los depósitos de glucóg<strong>en</strong>o,<br />
2) reposición de <strong>el</strong>ectrolitos sobre todo<br />
d<strong>el</strong> sodio,<br />
3) reposición hídrica para evitar la<br />
des<strong>hidratación</strong>.<br />
El sodio es <strong>el</strong> <strong>el</strong>ectrolito que se pierde <strong>en</strong><br />
mayor cantidad con <strong>el</strong> sudor. Cuando se<br />
añade a las bebidas deportivas cumple tres<br />
funciones: mejorar, junto con cierta cantidad<br />
de azúcar, la absorción de los líquidos,<br />
mant<strong>en</strong>er <strong>el</strong> estímulo de la sed y favorecer la<br />
ret<strong>en</strong>ción de líquidos a niv<strong>el</strong> r<strong>en</strong>al.<br />
También ac<strong>el</strong>era la absorción de los hidratos<br />
de carbono y mejora <strong>el</strong> sabor de la bebida.<br />
Los hidratos de carbono son un aporte de<br />
<strong>en</strong>ergía para <strong>el</strong> músculo, y retrasan la aparición<br />
de fatiga, sobre todo <strong>en</strong> los ejercicios de larga<br />
duración. También permit<strong>en</strong> una absorción<br />
más rápida d<strong>el</strong> agua y d<strong>el</strong> sodio.<br />
23
24<br />
Estas bebidas ti<strong>en</strong><strong>en</strong> muy bu<strong>en</strong> sabor, por lo<br />
que se consum<strong>en</strong> con más facilidad que <strong>el</strong><br />
agua sola.<br />
Este tipo de preparados, especialm<strong>en</strong>te<br />
adaptados, ayudan a solucionar problemas<br />
específicos para que se pueda alcanzar un<br />
balance nutricional óptimo. Los efectos<br />
b<strong>en</strong>eficiosos no están limitados sólo a<br />
deportistas que realizan un ejercicio muscular<br />
regular e int<strong>en</strong>so, sino también a aqu<strong>el</strong>las<br />
personas que por sus trabajos hac<strong>en</strong> esfuerzos<br />
importantes o <strong>en</strong> condiciones adversas, y a<br />
aqu<strong>el</strong>las personas que durante su tiempo de<br />
ocio hac<strong>en</strong> ejercicio físico y <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>an.<br />
REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS<br />
EN EL DEPORTISTA<br />
Es muy importante estar bi<strong>en</strong> hidratado<br />
durante todo <strong>el</strong> día.<br />
Como valor aproximado y teórico, se admite<br />
la necesidad de ingerir 1 litro de líquido por<br />
cada 1.000 kcal consumidas, si<strong>en</strong>do muy<br />
importante que ese consumo se lleve a cabo<br />
mediante una distribución adecuada. Así, debe<br />
ser una norma básica consumir agua o una<br />
bebida para <strong>el</strong> deportista a lo largo de todo<br />
<strong>el</strong> día y, <strong>en</strong> lo que se refiere al <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>to<br />
tanto antes, como durante y después d<strong>el</strong><br />
mismo. Para llegar a los niv<strong>el</strong>es adecuados<br />
de consumo de líquidos es necesario adquirir<br />
unos hábitos determinados.<br />
• Antes d<strong>el</strong> ejercicio.<br />
Se recomi<strong>en</strong>da una ingesta de unos 400-600 ml<br />
de agua o bebida deportiva 1-2 h antes d<strong>el</strong><br />
ejercicio para com<strong>en</strong>zar la actividad con una<br />
<strong>hidratación</strong> adecuada. Esto permite un m<strong>en</strong>or<br />
aum<strong>en</strong>to de la temperatura c<strong>en</strong>tral corporal<br />
d<strong>el</strong> deportista y disminuye la percepción<br />
d<strong>el</strong> esfuerzo. Si se consume una bebida con<br />
hidratos de carbono (bebida deportiva) estos<br />
ayudan a ll<strong>en</strong>ar completam<strong>en</strong>te los depósitos<br />
de glucóg<strong>en</strong>o d<strong>el</strong> músculo.<br />
• Durante <strong>el</strong> ejercicio.<br />
Los deportistas deb<strong>en</strong> empezar a beber<br />
pronto, y a intervalos regulares con <strong>el</strong> fin de<br />
consumir los líquidos a un ritmo que permita<br />
reponer <strong>el</strong> agua y los <strong>el</strong>ectrolitos perdidos<br />
por la sudoración y a mant<strong>en</strong>er los niv<strong>el</strong>es<br />
de glucosa <strong>en</strong> sangre. Alcanzar un equilibrio<br />
hídrico no siempre es posible, porque la<br />
cantidad de sudor excretado puede superar la<br />
máxima capacidad de vaciami<strong>en</strong>to gástrico.<br />
• Después d<strong>el</strong> ejercicio.<br />
La reposición de líquidos después d<strong>el</strong><br />
ejercicio es fundam<strong>en</strong>tal para la adecuada<br />
recuperación d<strong>el</strong> deportista y debe iniciarse<br />
tan pronto como sea posible.<br />
Una manera práctica de determinar la cantidad<br />
de líquidos que hay que reponer es que <strong>el</strong><br />
deportista se pese antes y después de <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ar:<br />
la difer<strong>en</strong>cia <strong>en</strong>tre ambos pesos señala <strong>el</strong><br />
líquido perdido, y por tanto, <strong>el</strong> que hay que<br />
consumir para rehidratarse de forma correcta.<br />
Tras ejercicios de larga duración se aconseja<br />
una bebida que t<strong>en</strong>ga sodio, lo que<br />
permite aum<strong>en</strong>tar la ret<strong>en</strong>ción de líquidos<br />
y suministra <strong>el</strong> <strong>el</strong>ectrolito <strong>el</strong>iminado por <strong>el</strong><br />
sudor. También deb<strong>en</strong> administrase hidratos<br />
de carbono para reponer de forma rápida los<br />
depósitos de glucóg<strong>en</strong>o muscular, gastados<br />
durante <strong>el</strong> esfuerzo.<br />
Observaciones<br />
1.- Los líquidos, sea cual sea su temperatura,<br />
siempre ti<strong>en</strong><strong>en</strong> efectos positivos, aunque las<br />
bebidas frescas son más apetecibles <strong>en</strong> <strong>el</strong><br />
transcurso de las carreras de larga duración,<br />
sobre todo si se realizan <strong>en</strong> ambi<strong>en</strong>te<br />
caluroso.
2.- Es muy importante conseguir y mant<strong>en</strong>er<br />
un bu<strong>en</strong> estado de <strong>hidratación</strong> previo a la<br />
competición, pero esto no sustituye la toma<br />
de líquidos durante la misma, para evitar la<br />
des<strong>hidratación</strong> y la hipertermia.<br />
3.- Las molestias digestivas ocasionadas<br />
por la toma abundante de líquidos<br />
durante la competición se pued<strong>en</strong> evitar<br />
ingiriéndolas durante los <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>tos,<br />
para habituarse.<br />
4.- No se recomi<strong>en</strong>da la ingesta de bebidas<br />
con graduación alcohólica durante la<br />
práctica deportiva.<br />
Datos a t<strong>en</strong>er <strong>en</strong> cu<strong>en</strong>ta sobre la composición<br />
de la solución para rehidratar:<br />
- que aporte <strong>en</strong>ergía <strong>en</strong> forma de hidratos<br />
de carbono de absorción rápida,<br />
- que reponga los <strong>el</strong>ectrolitos y <strong>el</strong> agua<br />
perdidos durante la actividad,<br />
- que se absorba bi<strong>en</strong> <strong>en</strong> <strong>el</strong> intestino,<br />
- que t<strong>en</strong>ga bu<strong>en</strong> sabor,<br />
- que mant<strong>en</strong>ga <strong>el</strong> volum<strong>en</strong> plasmático,<br />
- que no t<strong>en</strong>ga alcohol.<br />
11. Adaptación a los cambios<br />
de clima y horario<br />
El deportista de élite, debido a la necesidad<br />
de competir, se desplaza por todo <strong>el</strong> mundo<br />
<strong>en</strong> largos viajes, con los consigui<strong>en</strong>tes<br />
cambios horarios que pued<strong>en</strong> provocar<br />
alteraciones importantes <strong>en</strong> los ritmos<br />
biológicos <strong>en</strong>dóg<strong>en</strong>os y exóg<strong>en</strong>os, dando<br />
lugar a una serie de síntomas, como<br />
falta de sueño, irritabilidad, pérdida d<strong>el</strong><br />
apetito, fatiga, mareos y trastornos gastrointestinales:<br />
este proceso se conoce con <strong>el</strong><br />
nombre de “jet-lag”.<br />
25
26<br />
La aclimatación es <strong>el</strong> procedimi<strong>en</strong>to por <strong>el</strong><br />
cual un organismo se adapta fisiológicam<strong>en</strong>te<br />
a los cambios que se produc<strong>en</strong> <strong>en</strong> su medio<br />
ambi<strong>en</strong>te, y que <strong>en</strong> g<strong>en</strong>eral ti<strong>en</strong><strong>en</strong> r<strong>el</strong>ación<br />
directa con <strong>el</strong> clima. En los casos <strong>en</strong> los que<br />
las condiciones ambi<strong>en</strong>tales son adversas,<br />
con una <strong>el</strong>evada temperatura y un alto<br />
grado de humedad, lo que se persigue<br />
con la aclimatación es que <strong>el</strong> organismo<br />
optimice sus mecanismos principales de<br />
refrigeración para que tolere mejor <strong>el</strong> estrés<br />
térmico que se produce durante <strong>el</strong> ejercicio<br />
<strong>en</strong> este ambi<strong>en</strong>te.<br />
Cuando un deportista se adapta al calor<br />
y a la humedad aum<strong>en</strong>ta la producción<br />
de sudor, consiguiéndose así que la<br />
temperatura corporal no suba <strong>en</strong> exceso. Es<br />
importante que los deportistas aclimatados<br />
sepan que deb<strong>en</strong> t<strong>en</strong>er mucho cuidado con<br />
la <strong>hidratación</strong> ya que, por un f<strong>en</strong>óm<strong>en</strong>o<br />
de comp<strong>en</strong>sación y de mant<strong>en</strong>imi<strong>en</strong>to<br />
de la temperatura corporal, pierd<strong>en</strong> más<br />
líquido por <strong>el</strong> sudor que los deportistas no<br />
aclimatados.<br />
Además, por efecto de la adaptación se<br />
produce un claro ad<strong>el</strong>anto <strong>en</strong> la producción<br />
d<strong>el</strong> sudor, que comi<strong>en</strong>za a g<strong>en</strong>erarse a<br />
temperaturas corporales inferiores a las de los<br />
sujetos no aclimatados. Este sudor posee una<br />
m<strong>en</strong>or conc<strong>en</strong>tración de sales minerales por<br />
lo que sus pérdidas son m<strong>en</strong>ores.<br />
El tiempo necesario para aclimatarse de<br />
forma correcta está <strong>en</strong>tre una y dos semanas,<br />
dep<strong>en</strong>di<strong>en</strong>do de la capacidad individual de<br />
cada deportista. Durante este período se<br />
recomi<strong>en</strong>da realizar los <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>tos más<br />
int<strong>en</strong>sos a primera o última hora de la jornada.<br />
Posteriorm<strong>en</strong>te, se irán introduci<strong>en</strong>do poco<br />
a poco estos ritmos de <strong>en</strong>tr<strong>en</strong>ami<strong>en</strong>tos a<br />
difer<strong>en</strong>tes horas d<strong>el</strong> día.<br />
Exist<strong>en</strong> varias formas de at<strong>en</strong>uar los efectos<br />
negativos de la práctica de ejercicio <strong>en</strong><br />
ambi<strong>en</strong>tes extremos. Una de <strong>el</strong>las, y quizás<br />
la más importante, es la realización de una<br />
bu<strong>en</strong>a dieta, y llevar pautas de <strong>hidratación</strong><br />
correctas durante todo <strong>el</strong> día.<br />
Cuando <strong>el</strong> ejercicio ti<strong>en</strong>e lugar <strong>en</strong> un<br />
ambi<strong>en</strong>te de frío int<strong>en</strong>so, la mayor parte<br />
d<strong>el</strong> calor corporal se pierde por radiación<br />
y convección. Fisiológicam<strong>en</strong>te exist<strong>en</strong><br />
principalm<strong>en</strong>te dos respuestas para<br />
minimizar los efectos de la hipotermia<br />
(disminución de la temperatura corporal<br />
c<strong>en</strong>tral) y son la contracción muscular<br />
por temblor involuntario (tiritar) y la<br />
vasoconstricción periférica, disminuy<strong>en</strong>do<br />
<strong>el</strong> flujo sanguíneo de la pi<strong>el</strong>. También se<br />
produc<strong>en</strong> adaptaciones de la frecu<strong>en</strong>cia<br />
cardiaca (bradicardia) y de la v<strong>en</strong>tilación. Los<br />
deportistas también se pued<strong>en</strong> aclimatar y<br />
com<strong>en</strong>zar a temblar a temperaturas más<br />
bajas. A su vez manti<strong>en</strong><strong>en</strong> una vasodilatación<br />
periférica intermit<strong>en</strong>te que permite un mayor<br />
cal<strong>en</strong>tami<strong>en</strong>to de las extremidades.<br />
Ante estas condiciones climáticas de frío y aire<br />
seco (que su<strong>el</strong>e acompañar a las temperaturas<br />
bajas) la pérdida de líquidos es mayor, por<br />
lo que realizar una correcta <strong>hidratación</strong> es<br />
de vital importancia. Resulta fundam<strong>en</strong>tal<br />
incidir <strong>en</strong> este tema, ya que al no existir una<br />
transpiración visible, <strong>el</strong> deportista no es capaz<br />
de reconocer las pérdidas y, por lo tanto,<br />
tampoco realiza una adecuada reposición.<br />
La aparición de vasoconstricción como<br />
mecanismo adaptativo reduce los niv<strong>el</strong>es de<br />
ácidos grasos libres, aum<strong>en</strong>tándose la utilización<br />
de carbohidratos como fu<strong>en</strong>te <strong>en</strong>ergética,<br />
por lo que es fundam<strong>en</strong>tal realizar una dieta<br />
adecuada <strong>en</strong> la que se debe hacer especial<br />
hincapié <strong>en</strong> la toma de hidratos de carbono.
Qui<strong>en</strong> quiere optimizar su salud y su r<strong>en</strong>dimi<strong>en</strong>to<br />
deportivo debe alim<strong>en</strong>tarse bi<strong>en</strong>, para estar bi<strong>en</strong><br />
nutrido, y debe hidratarse de forma apropiada<br />
con la bebida correcta.<br />
Es importante comer gran variedad de alim<strong>en</strong>tos,<br />
<strong>en</strong> cantidades adecuadas, y beber líquidos antes,<br />
durante y después d<strong>el</strong> esfuerzo físico.<br />
Compañía de Servicios de Bebidas Refrescantes, S.L.<br />
(<strong>Coca</strong>-<strong>Cola</strong> España) colabora <strong>en</strong> la edición de esta<br />
monografía, y dada esa cualidad meram<strong>en</strong>te de<br />
colaborador, declina toda responsabilidad sobre la actualidad,<br />
precisión, integridad o calidad de la información<br />
provista, así como sobre las opiniones de los autores.
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