Soluciones Alimenticias para Diabéticos - Noved
Soluciones Alimenticias para Diabéticos - Noved
Soluciones Alimenticias para Diabéticos - Noved
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
<strong>Soluciones</strong> <strong>Alimenticias</strong><br />
<strong>para</strong> <strong>Diabéticos</strong>
Nota de la Dra.Aliza<br />
Si tú o alguien en tu<br />
familia tiene diabetes<br />
y estás triste porque<br />
piensas que no puedes<br />
comer platillos<br />
deliciosos y saludables,<br />
este reporte te levantará<br />
el ánimo y pienso<br />
que se lo vas a querer<br />
recomendar a tus<br />
familiares y amigos.<br />
Vida y Salud.com y Qué Rica Vida se unen <strong>para</strong> continuar proporcionándote<br />
no sólo la información que necesitas <strong>para</strong> mantenerte sano, sino<br />
además las recetas <strong>para</strong> que deleites tu paladar y disfrutes la vida.<br />
Aquí encontrarás menús <strong>para</strong> varios días incluyendo desde el desayuno<br />
hasta el postre con toda su información nutricional. Desde luego que el<br />
contenido de calorías dependerá de lo que te recomiende tu médico.<br />
Recuerda que puedes vivir una vida larga y feliz con diabetes. Lo<br />
importante es que procures mantener tus niveles de azúcar (glucosa)<br />
en la sangre bajo control. Tú lo puedes lograr siguiendo los consejos<br />
de tu equipo de salud, y desde luego, nosotros te vamos a ayudar con<br />
reportes como este y boletines cada semana.<br />
Mil gracias por visitarnos. No te olvides de seguir las recomendaciones<br />
de tu médico, no te saltes ninguna comida, incluye actividad física<br />
diariamente, diviértete y ¡Buen provecho!<br />
Con cariño,<br />
Dra. Aliza<br />
01
Contenido<br />
6<br />
Desayunos<br />
“El tener diabetes no<br />
significa dejar de disfrutar<br />
platillos deliciosos y<br />
saludables. Aquí te damos<br />
varias opciones ¡exquisitas!<br />
Vive bien con diabetes.”<br />
D R A . A L I Z A<br />
02<br />
17<br />
Comida<br />
28<br />
Cena<br />
39
Come bien <strong>para</strong> la diabetes<br />
Comer es uno de los grandes placeres de la<br />
vida. Ser diabético no tiene por qué cambiar<br />
eso. Consumir los mejores alimentos puede<br />
ayudarte con el reto diario de la diabetes. Te<br />
sentirás mejor, tanto física como mentalmente,<br />
y toda la familia puede cosechar los beneficios<br />
de comer bien.<br />
El papel de los carbohidratos<br />
Los alimentos contienen carbohidratos,<br />
proteínas y grasas. Los carbohidratos son<br />
necesarios <strong>para</strong> la buena nutrición, pero<br />
pueden aumentar los niveles de glucosa en<br />
la sangre, así que debes poner atención a<br />
la cantidad de carbohidratos que consumes.<br />
Contienen importantes nutrientes,<br />
vitaminas, minerales y dan energía a tu<br />
organismo. Sin carbohidratos, el cuerpo no<br />
puede trabajar adecuadamente.<br />
¿Dónde están los carbohidratos?<br />
Estos alimentos contienen carbohidratos,<br />
la fuente favorita de energía <strong>para</strong> nuestro<br />
organismo:<br />
• Frutas y jugos de frutas<br />
• Cereales, pasta, arroz y otros granos<br />
• Panes, galletas y rollos<br />
• Leche y yogur<br />
• Verduras<br />
• Azúcar, miel, mermelada, jalea<br />
y jarabe<br />
• Pasteles, pays, barras, galletas,<br />
caramelos y helado<br />
• Papas fritas, palomitas con<br />
mantequilla y galletas saladas<br />
• Pizza, sopas, guisados, pasta,<br />
caserolas y sándwiches<br />
Tú y tu nutriólogo determinarán cuántos<br />
carbohidratos consumes, y cada cuánto<br />
tiempo a lo largo del día, <strong>para</strong> que<br />
obtengas la energía necesaria sin saturar<br />
de insulina tu organismo. Dado que tu<br />
cuerpo trabaja con carbohidratos, cada<br />
comida y cada bocadillo debe contener<br />
algunos.<br />
Conteo de carbohidratos<br />
El conteo de carbohidratos ayuda al<br />
control de la glucosa en la sangre.<br />
Los carbohidratos se miden en gramos<br />
(pequeña unidad de peso del sistema<br />
métrico). La clave del conteo de<br />
carbohidratos está en conocer cuántos<br />
gramos de carbohidratos consumes. Un<br />
plan de alimentación típico <strong>para</strong> diabético<br />
incluye de 3 a 5 Opciones de Carbohidratos<br />
por comida. Los bocadillos o snacks<br />
cuentan normalmente como 1 o 2 Opciones<br />
de Carbohidratos.<br />
¿Por qué es importante<br />
contar carbohidratos?<br />
Los carbohidratos afectan los niveles de<br />
glucosa en la sangre más que cualquier<br />
otro nutriente. Pequeñas cantidades de<br />
carbohidratos harán que aumente tu<br />
nivel de glucosa en la sangre; grandes<br />
cantidades de carbohidratos harán mayor<br />
el aumento.<br />
03<br />
Opciones: una manera fácil<br />
de contar carbohidratos<br />
La cantidad total de carbohidratos que<br />
necesitas diariamente se divide en grupos<br />
de 15 gramos. Un grupo de 15 gramos de<br />
carbohidratos constituye una Opción de<br />
Carbohidratos. La cantidad de 15 se utiliza<br />
porque 15 gramos de carbohidratos es la<br />
cantidad aproximada en una porción de<br />
pan, leche o fruta. Y de este modo todo lo<br />
que tienes que contar son carbohidratos.<br />
Contando comidas y bocadillos, tu plan de<br />
alimentación incluye la cantidad correcta<br />
de Opciones de Carbohidratos <strong>para</strong> ti.<br />
Si un alimento tiene 5 gramos de fibra o<br />
más, resta este número al total de gramos<br />
de carbohidratos antes de determinar la<br />
cantidad de Opciones de Carbohidratos.<br />
Usa la siguiente guía <strong>para</strong> convertir<br />
gramos de carbohidratos en Opciones de<br />
Carbohidratos.<br />
TABLA DE CONVERSIÓN<br />
GRAMOS (G)<br />
TOTALES DE<br />
CARBOHIDRATOS<br />
0-5 0<br />
6-10 .5<br />
11-20 1<br />
21-25 1.5<br />
26-35 2<br />
36-40 2.5<br />
41-50 3<br />
51-55 3.5<br />
56-65 4<br />
66-70 4.5<br />
71-80 5<br />
OPCIONES DE<br />
CARBOHIDRATOS
Come bien <strong>para</strong> la diabetes<br />
Nutrientes esenciales<br />
PROTEÍNAS se encuentran en carnes,<br />
aves, pescados, leche y productos lácteos,<br />
huevos, guisantes (chícharos) secos y<br />
frijoles. Tu cuerpo usa las proteínas <strong>para</strong> la<br />
energía, el crecimiento y el mantenimiento.<br />
La típica recomendación es consumir<br />
de cinco a siete onzas de proteínas<br />
diariamente. Toma leche desgrasada (skim),<br />
come quesos, yogures y pudines bajos en<br />
grasa, y usa productos lácteos bajos en<br />
grasa como ingredientes <strong>para</strong> cocinar y<br />
hornear.<br />
GRASA se encuentra en la mantequilla,<br />
la margarina, el aceite, el aderezo <strong>para</strong><br />
ensaladas, las nueces, las semillas, el<br />
queso, la carne, el pescado, las aves,<br />
el helado, las galletas y los postres.<br />
Tu cuerpo necesita cierta cantidad de<br />
grasa, tal como necesita proteínas y<br />
carbohidratos. Algunas grasas son<br />
mejores que otras <strong>para</strong> ti. Los profesionales<br />
de la salud recomiendan comer menos<br />
GRASAS SATURADAS, que se encuentran en<br />
las carnes, productos lácteos, cocos, aceite<br />
de coco y grasas que se endurecen a la<br />
temperatura ambiente. Se ha probado que<br />
las grasas saturadas aumentan el nivel de<br />
colesterol en la sangre. Las mejores grasas<br />
son las monoinsaturadas, que están en el<br />
aceite de canola, de olivo, las nueces y el<br />
aguacate. Las GRASAS POLIINSATURADAS<br />
del aceite de maíz, de soya y girasol son<br />
también buenas opciones.<br />
FIBRA ayuda a mantener sano el tracto<br />
digestivo y algunos tipos de fibra te<br />
pueden ayudar a bajar los niveles de<br />
colesterol en la sangre. Los expertos<br />
recomiendan consumir al menos 25 gramos<br />
de fibra al día. Para obtener suficiente<br />
fibra, se incluye:<br />
04<br />
• Panes, cereales, salvado, arroz y pastas<br />
integrales<br />
• Verduras y frutas con piel o cáscara<br />
comestible y semillas<br />
• Legumbres (frijoles, guisantes o<br />
chícharos secos) y nueces<br />
AGUA es esencial <strong>para</strong> la buena salud. Los<br />
expertos generalmente recomiendan de<br />
ocho a diez vasos de agua al día.<br />
VITAMINAS Ayudan a liberar energía de<br />
los carbohidratos, las proteínas y la grasa.<br />
La agudeza visual, el cabello, la piel y<br />
la fuerza de los huesos dependen de las<br />
vitaminas que vienen en los alimentos que<br />
consumes.<br />
MINERALES el hierro lleva oxígeno a las<br />
células del cuerpo; el calcio es esencial<br />
<strong>para</strong> tener huesos y dientes sanos, y el<br />
potasio es importante <strong>para</strong> las funciones<br />
nerviosas y musculares.
Come bien <strong>para</strong> la diabetes<br />
5 Secretos<br />
sencillos <strong>para</strong><br />
manejar la<br />
diabetes<br />
Tú puedes ayudar a mantener los niveles<br />
de glucosa en la sangre en niveles<br />
normales y a tener una dieta saludable<br />
mediante lo siguiente:<br />
1. Desayunando<br />
El desayuno establece la pauta <strong>para</strong> la<br />
energía y nutrición del día. Las personas<br />
que desayunan tienden a tener dietas con<br />
más vitaminas y fibras y menos grasa, y<br />
también tienden a tener un peso corporal<br />
saludable.<br />
2. Haz todas tus comidas<br />
Dejar de hacer alguna comida vuelve difícil<br />
mantener los niveles de glucosa en la<br />
sangre y puede predisponer a comer en<br />
demasía en la siguiente comida. Cuando<br />
no sea posible seguir tu plan alimentario,<br />
busca bocadillos adecuados <strong>para</strong> llegar a la<br />
siguiente comida.<br />
3. Planea comidas y bocadillos<br />
Planear te ayuda a convertirte en experto<br />
de la comida que funciona mejor <strong>para</strong> ti. En<br />
cada comida incluye unas pocas proteínas<br />
de carnes magras, nueces y productos<br />
lácteos bajos en grasa. Si no<br />
05<br />
planeas, puedes encontrarte comiendo lo<br />
que está a la mano y que puede no ser<br />
lo mejor <strong>para</strong> ti.<br />
4. Controla el tamaño de<br />
las porciones<br />
El Plate System (Sistema del Plato),<br />
desarrollado por la American Diabetes<br />
Association (Asociación Norteamericana de<br />
la Diabetes), puede ser una herramienta<br />
útil. Te permite balancear visualmente tu<br />
plato de comida –incluso en comidas de<br />
restaurante. Imagina que tu plato se divide<br />
en dos partes. Divide una de estas partes<br />
en dos secciones del mismo tamaño:<br />
• La mitad del plato – Verduras<br />
sin almidones (espinacas, brócoli,<br />
coliflor, berenjena, tomates (jitomates),<br />
espárragos, lechuga romana.<br />
• Un cuarto del plato – 1 porción de<br />
carne o alguna Otra fuente de Proteínas<br />
(huevos o tofu).<br />
• Un cuarto de plato – Pan o cereal (pan,<br />
arroz, tortillas, cereales) o verduras<br />
con almidones (papas, maíz, frijoles,<br />
lentejas).<br />
5. Ejercicio<br />
El ejercicio ayuda a bajar la presión<br />
sanguínea, mejora los niveles de colesterol<br />
en la sangre y maneja el peso. La actividad<br />
física regular ayuda a bajar los niveles<br />
de glucosa en la sangre al hacer más<br />
sensibles a las células del cuerpo a la<br />
insulina. Encuentra la actividad más<br />
conveniente <strong>para</strong> ti y comprométete a<br />
realizarla.
Desayunos<br />
06
IngReDIentes<br />
- 1 caja (9 oz) de Green Giant®<br />
espinacas congeladas<br />
- 1/4 taza de pimientos rojos asados, escurridos<br />
y picados (de un frasco)<br />
- 2 cucharaditas de aceite de olivo<br />
- 2 envases (8 oz cada uno) de producto<br />
de huevo, sin grasa (2 tazas)<br />
- 1/2 taza de queso Gruyère, rallado (2 oz)<br />
- Pimienta negra, toscamente molida<br />
pRepARAcIón<br />
1 En el horno de microondas, hornea las<br />
espinacas como se indica en la caja;<br />
escurre bien. Colócalas en un tazón chico;<br />
añade los pimientos asados. Deja aparte.<br />
2 En una sartén antiadherente de 10<br />
pulgadas, calienta 1 cucharadita de aceite,<br />
a fuego medio. Vierte 1 envase de producto<br />
de huevo en la sartén; cocina de 2 a 3<br />
minutos o hasta que esté firme, pero aún<br />
húmedo en la parte superior, levantando<br />
los bordes ocasionalmente <strong>para</strong> permitir<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Omelets de Espinacas y Queso<br />
pRepARAcIón<br />
20 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
20 min.<br />
07<br />
poRcIones<br />
4<br />
que el producto de huevo<br />
sin cocinar fluya al fondo de la sartén.<br />
3 Cubre un lado del producto de huevo<br />
cocinado con la mitad del queso y la mitad<br />
de la mezcla de espinacas. Con una pala <strong>para</strong><br />
pancakes, afloja el borde del omelet y dobla<br />
la otra mitad sobre el relleno. Retira del<br />
fuego; tapa y deja reposar aproximadamente<br />
1 minuto o hasta que el queso se derrita.<br />
Retira la omelet de<br />
la sartén.<br />
4 Repite el procedimiento con el aceite, el<br />
producto de huevo, el queso y la mezcla de<br />
espinacas restantes. Espolvorea cada omelet<br />
con pimienta. Para servir, corta cada omelet<br />
a la mitad.<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 160 Calorías (70 Calorías de Grasa)<br />
Grasa 7g (Saturada 3g); Colesterol 15mg; Sodio 320mg; Potasio 360mg;<br />
Carbohidratos 5g (Fibra Dietética 3g); Proteína 19g<br />
% de Valor Diario: Vitamina A 130%; Vitamina C 15%; Calcio 25%;<br />
Hierro 20%; Vitamina D 10%; Ácido Fólico 30%<br />
Equivalente a: 1/2 Otro carbohidrato, 2 1/2 Carnes muy magras, 1 Grasa<br />
Opciones de Carbohidratos: 1/2
IngReDIentes<br />
- 3 envases (6 onzas cada uno) de<br />
yogurt Yoplait® Light de vainilla<br />
- 1 taza de frambuesas frescas<br />
- 1/2 taza de jugo de naranja<br />
- 1 plátano mediano, rebanado (1 taza)<br />
pRepARAcIón<br />
1 Coloca todos los ingredientes en<br />
la licuadora o en el procesador de<br />
alimentos. Tapa y licua, a velocidad alta,<br />
aproximadamente 30 segundos o hasta que<br />
la mezcla esté homogénea.<br />
2 Vierte el licuado en vasos. Sírvelo de<br />
inmediato.<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Licuado de Yogurt y Tres Frutas<br />
pRepARAcIón<br />
5 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
5 min.<br />
08<br />
poRcIones<br />
4<br />
VARIAcIón<br />
Toma esta receta como modelo <strong>para</strong><br />
otros licuados. Sustituye el jugo de<br />
naranja por jugo de piña y las<br />
frambuesas por fresas.<br />
toque especIAL<br />
Ya sea que disfrutes este licuado en el<br />
desayuno o como postre, un par de<br />
frambuesas frescas añaden el toque final.<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies) Sin cambio.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción (3/4 taza): 120 Calorías (5 Calorías de Grasa); Grasa 0.5g;<br />
Sodio 75mg; Potasio 430mg; Carbohidratos 22g (Fibra Dietética 3g);<br />
Proteína 6g% de Valor Diario: Vitamina C 35%; Calcio 20%; Hierro 2%;<br />
Ácido Fólico 8%<br />
Equivalente a: 1 Fruta, 1/2 Leche semidescremada<br />
Opciones de Carbohidratos: 1 1/2
IngReDIentes<br />
- 1 1/2 tazas de melón gota de miel (verde),<br />
en cubos de 1/2 pulgada (1/2 mediano)<br />
- 1 1/2 tazas de melón chico, en cubos<br />
de pulgada (1/2 mediano)<br />
- 1 cucharadita de cáscara de limón, rallada<br />
- 3 cucharadas de jugo de limón<br />
- 2 cucharadas de hojas de menta frescas o<br />
1 cucharada de hojas de menta secas<br />
- 1 cucharadita de miel<br />
- 1/4 cucharadita de sal<br />
pRepARAcIón<br />
1 En un tazón mediano de cristal o de<br />
plástico, mezcla los ingredientes.<br />
2 Tapa y refrigera aproximadamente<br />
2 horas o hasta que esté helado.<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Ensalada de Limón, Menta y Melón<br />
pRepARAcIón<br />
20 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
2 hrs. 20 min.<br />
09<br />
poRcIones<br />
6<br />
sugeRencIA<br />
Selecciona los melones chinos y los de pulpa<br />
verde. Una fragancia dulce y con olor a fruta<br />
indica madurez. Guarda ambas variedades de<br />
melones a temperatura ambiente, hasta que<br />
estén maduros; entonces, guárdalos en el<br />
refrigerador.<br />
VARIAcIón<br />
En lugar de cortar en cubos los melones,<br />
córtalos en bolas con un cortador <strong>para</strong> melón.<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 70 Calorías; Sodio 125mg; Potasio 380mg; Carbohidratos 15g<br />
(Fibra Dietética 1g); Proteína 1g% de Valor Diario: Vitamina A 35%;<br />
Vitamina C 60%; Ácido Fólico 8%<br />
Equivalente a: 1 Fruta<br />
Opciones de Carbohidratos: 1
IngReDIentes<br />
- 2 3/4 tazas de mezcla Bisquick Heart Smart®<br />
- 2/3 taza de azúcar<br />
- 1/3 taza de avena de cocción rápida<br />
- 1 taza de plátanos muy maduros,<br />
machacados (2 medianos)<br />
- 1/4 taza de leche<br />
- 2 huevos<br />
- 1 taza de zarzamoras (blueberries) frescas o<br />
congeladas (ya descongeladas y escurridas)<br />
pRepARAcIón<br />
1 Precalienta el horno a 375°F. Engrasa sólo<br />
el fondo de un molde <strong>para</strong> hogaza de 9x5<br />
pulgada con manteca o con spray <strong>para</strong><br />
cocinar.<br />
2 En un tazón grande, incorpora la mezcla<br />
Bisquick, el azúcar, la avena, los plátanos,<br />
la leche y los huevos, hasta que la mezcla<br />
esté húmeda; bate vigorosamente 30<br />
segundos. Con suavidad incorpora las<br />
zarzamoras. Vierte la mezcla en el molde.<br />
3 Hornea de 45 a 60 minutos o hasta que<br />
al insertar un palillo en el centro, éste<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Pan de Avena, Zarzamoras y Plátano<br />
pRepARAcIón<br />
15 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
3 hrs. 25 min.<br />
10<br />
poRcIones<br />
1 hogaza de pan<br />
salga limpio. Enfría 10 minutos. Desprende<br />
la hogaza de los lados del molde; sácala del<br />
molde y colócala, con el lado superior hacia<br />
arriba, en una rejilla <strong>para</strong> enfriar. Enfría por<br />
completo, aproximadamente 2 horas, antes<br />
de rebanarla.<br />
sugeRencIA<br />
La avena no sólo es un cereal 100 por ciento<br />
integral y una gran fuente de fibra, sino que<br />
añade también un sabor a nuez y textura a<br />
muchos platillos horneados. La avena contiene<br />
también fibra soluble.<br />
Si utilizas zarzamoras congeladas (ya<br />
descongeladas), asegúrate de escurrirlas sobre<br />
una toalla de papel, <strong>para</strong> que absorba todo el<br />
jugo extra.<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies): Añade 1/4 taza de Gold Medal® harina multiusos<br />
a los ingredientes en el paso 2. Hornea de 55 a 60 minutos.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción (1 Rebanada): 140 Calorías (20 Calorías de Grasa); Grasa 2g;<br />
Colesterol 25mg; Sodio 180mg; Potasio 100mg; Carbohidratos 28g; Proteína 3g<br />
% de Valor Diario: Calcio 8%; Hierro 6%; Ácido Fólico 6%<br />
Equivalente a: 1 Almidón, 1 Otro carbohidrato<br />
Opciones de Carbohidratos: 2
IngReDIentes<br />
- 1/2 a 1 cucharadita de jengibre rallado (ginger)<br />
o 1/8 cucharadita de jengibre molido<br />
- 1/2 taza de compota de manzana natural<br />
- 1/4 taza de miel sabor maple, sin azúcar<br />
- 2 huevos más 1 clara de huevo o 3/4 de taza<br />
de producto de huevo, sin grasa<br />
- 3/4 taza de leche descremada<br />
- 1 cucharadita de vainilla<br />
- 1/4 cucharadita de sal<br />
- 8 rebanadas de pan <strong>para</strong> sándwich<br />
pRepARAcIón<br />
1 En un tazón chico <strong>para</strong> horno de<br />
microondas, mezcla el jengibre, la compota<br />
de manzana y la miel. Hornea, sin tapar, a<br />
temperatura media (50%) aproximadamente<br />
1 minuto o hasta que esté muy caliente;<br />
deja aparte.<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Pan Francés con Compota de Manzana y Jengibre<br />
pRepARAcIón<br />
15 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
25 min.<br />
11<br />
poRcIones<br />
4<br />
2 En un tazón chico, con un tenedor o con un<br />
batidor de alambre, bate los huevos, la clara<br />
de huevo, la leche, la vainilla y la sal, hasta<br />
mezclar bien; vierte la mezcla en un tazón<br />
poco profundo.<br />
3 Rocía una plancha o una sartén de 10<br />
pulgadas con spray <strong>para</strong> cocinar; precalienta<br />
la plancha a 375° F o la sartén a fuego<br />
medio. Sumerge el pan en la mezcla de<br />
huevo, cubriendo ambos lados. Cocina por<br />
unos 2 minutos de cada lado o hasta que<br />
dore. Sirve con la mezcla de compota de<br />
manzana.<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies) Sin cambio.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 230 Calorías (40 Calorías de Grasa); Grasa 4.5g (Saturada 1g);<br />
Colesterol 105mg; Sodio 470mg; Potasio 120mg; Carbohidratos 39g<br />
(Fibra Dietética 2g); Proteína 8g<br />
% de Valor Diario: Vitamina A 4%; Calcio 6%; Hierro 10%; Vitamina D 4%;<br />
Ácido Fólico 15%<br />
Equivalente a: 2 Almidones, 1 Grasa<br />
Opciones de Carbohidratos: 2 1/2<br />
Nota de Nutrición: Para aumentar la fibra en este pan francés condimentado,<br />
utiliza pan de trigo integral.
IngReDIentes<br />
- 2 huevos más 1 clara de huevo o 3/4 de<br />
taza de producto de huevo sin grasa<br />
- 3/4 taza de leche descremada<br />
- 1 cucharada de azúcar<br />
- 1/2 cucharadita de vainilla<br />
- 8 rebanadas de pan con canela y pasas<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Pan Francés con Canela y Pasas<br />
pRepARAcIón<br />
5 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
16 min.<br />
12<br />
poRcIones<br />
4<br />
pRepARAcIón<br />
1 Con un batidor de globo de mano, bate los<br />
huevos, la leche, el azúcar y la vainilla,<br />
hasta tener una mezcla homogénea; vierte la<br />
mezcla en un tazón poco profundo.<br />
2 Rocía la plancha o una sartén de 10 pulgadas<br />
con spray <strong>para</strong> cocinar; precalienta la<br />
plancha a 375° la sartén a fuego medio.<br />
Sumerge el pan en la mezcla de huevo y<br />
cubre ambos lados. Cocina aproximadamente<br />
4 minutos de cada lado<br />
o hasta que dore.<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies) Sin cambio.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción (1 Rebanada): 210 Calorías; Grasa 5g (Saturada 1g); Colesterol 110mg;<br />
Sodio 270mg; Carbohidratos 33g (Fibra Dietética 2g); Proteína 10g<br />
Equivalente a: 2 Almidones, 1 Carne magra<br />
Opciones de Carbohidratos: 2
IngReDIentes<br />
- 1/3 taza de plátanos, cortados en cubos<br />
- 1/3 taza de duraznos frescos o enlatados<br />
(escurridos), picados<br />
- 1/3 taza de frambuesas frescas<br />
- 1/4 taza de yogurt con poca grasa, endulzado<br />
artificialmente, sabor naranja o vainilla<br />
- 2 bagels, cortadas a la mitad<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Bagels Cubiertos con Fruta<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
10 min.<br />
13<br />
poRcIones<br />
4<br />
1 cucharada de azúcar pre<strong>para</strong>da con canela<br />
pRepARAcIón<br />
1 Mezcla los plátanos, los duraznos, las<br />
frambuesas y el yogurt.<br />
2 Tuesta las bagels. Espolvorea las mitades<br />
de bagels calientes con el azúcar con canela.<br />
Cubre cada mitad de bagel con<br />
un cuarto de taza de mezcla de frutas.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 135 Calorías; Grasa 1g; Sodio 160mg; Carbohidratos 29g<br />
(Fibra Dietética 2g); Proteína 4g<br />
Equivalente a: 1 Almidón, 1 Fruta<br />
Opciones de Carbohidratos: 2
IngReDIentes<br />
- 1/2 taza de melón, picado<br />
- 1/2 taza de fresas, rebanadas<br />
- 1/2 taza de kiwi o melón gota de miel,<br />
rebanado<br />
- 1/2 plátano, rebanado<br />
- 1 taza de yogurt con poca grasa, endulzado<br />
artificialmente, sabor vainilla<br />
- 2 cucharadas de almendras tostadas*<br />
rebanadas<br />
*Para tostar las almendras, hornéalas, sin tapar, en un molde<br />
poco profundo <strong>para</strong> horno, a 350°, durante unos 10 minutos,<br />
revolviendo ocasionalmente, hasta que doren. O tuéstalas en una<br />
sartén sin engrasar, a fuego medio, de 5 a 7 minutos, revolviendo<br />
con frecuencia hasta que empiecen a dorarse; entonces, revuelve<br />
constantemente, hasta que doren.<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Parfaits de Fruta<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
10 min.<br />
14<br />
poRcIones<br />
2<br />
pRepARAcIón<br />
1 Alterna capas de fruta y de yogur en dos<br />
copas, o copas <strong>para</strong> parfait, empezando y<br />
terminando con la fruta.<br />
2 Cubre con almendras.<br />
sugeRencIA<br />
Esta sabrosa combinación de fruta y yogurt<br />
tiene todas las calorías y los carbohidratos<br />
que necesitas <strong>para</strong> un desayuno nutritivo.<br />
Es también un refrigerio maravilloso entre<br />
comidas o <strong>para</strong> el almuerzo.<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 160 Calorías; Grasa 5g (Saturada 1g); Sodio 60mg;<br />
Carbohidratos 26g (Fibra dietética 5g); Proteína 8g<br />
Opciones de Carbohidratos: 1 1/2
IngReDIentes<br />
- 1 taza de zarzamoras congeladas<br />
- 1/2 taza de jugo de naranja<br />
- 1 cucharadita de cáscara de naranja, rallada<br />
- 1 envase (6 oz) de yogurt estilo griego<br />
Yoplait® Greek zarzamora, sin grasa<br />
pRepARAcIón<br />
1 En la licuadora, coloca las zarzamoras,<br />
el jugo de naranja, la cáscara de naranja<br />
y el yogur. Tapa y licua a velocidad alta,<br />
aproximadamente un minuto hasta tener<br />
una mezcla homogénea.<br />
2 Sirve en 2 vasos; sirve de inmediato.<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Licuados de Zarzamoras y Naranja<br />
pRepARAcIón<br />
5 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
5 min.<br />
15<br />
poRcIones<br />
2<br />
sugeRencIA<br />
Para mayor cantidad de calcio, utiliza jugo<br />
de naranja fortificado con calcio.<br />
¡Sorprende a tu familia con un desayuno<br />
exquisito! Sirve el licuado con bagels<br />
tostadas cubiertas con queso crema con<br />
poca grasa, <strong>para</strong> un cambio del cereal y el<br />
jugo.<br />
Yoplait es una marca registrada de YOPLAIT<br />
Marques Internationales SAS (Francia) usada<br />
bajo licencia.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción (1 vaso): 140 Calorías; Colesterol 5mg; Sodio 50mg;<br />
Potasio 320mg; Carbohidratos 27g (Fibra Dietética 2g); Proteína 7g<br />
% de Valor Diario: Vitamina A 10%; Vitamina C 70%; Calcio 15%;<br />
Vitamina D 10%; Ácido Fólico 4%<br />
Equivalente a: 1 1/2 Frutas, 1/2 Leche descremada<br />
Opciones de Carbohidratos: 2
IngReDIentes<br />
- 1 taza de Yoplait® Original yogurt de vainilla<br />
99% sin grasa (de dos envases de 6 onzas).<br />
- 1 cucharada de mayonesa o de aderezo <strong>para</strong><br />
ensalada<br />
- 1/4 cucharadita de cáscara de naranja, rallada<br />
- 2 cucharadas de jugo de naranja<br />
- 2 tazas de fresas, rebanadas<br />
- 1 kiwi mediano, pelado y picado<br />
- 1 1/2 tazas de uvas verdes sin semilla,<br />
cortadas a la mitad<br />
- 1 lata (11 onzas) de segmentos de naranja<br />
o mandarina, escurridos<br />
- 3 cucharadas de arándanos secos<br />
(dried cranberries)<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
pRepARAcIón<br />
15 min.<br />
Ensalada de Frutas<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
15 min.<br />
16<br />
poRcIones<br />
8<br />
pRepARAcIón<br />
1 En un tazón chico, mezcla el yogurt, la<br />
mayonesa, la cáscara de naranja y el<br />
jugo de naranja.<br />
2 Mezcla los ingredientes restantes en un<br />
tazón grande. Sirve con la mezcla de yogurt.<br />
síRVeLo con<br />
La mezcla de yogurt es también un<br />
exquisito dip. Pruébalo con fresas,<br />
uvas y trozos de melón.<br />
ADeLAntA<br />
Pre<strong>para</strong> la mezcla de yogurt con un día de<br />
anticipación y refrigérala en un recipiente<br />
tapado. Corta la fruta con anticipación.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 110 Calorías (20 Calorías de Grasa); Grasa 2g; Sodio 30mg;<br />
Potasio 270mg; Carbohidratos 22g (Fibra Dietética 2g); Proteína 2g<br />
% de Valor Diario: Vitamina A 10%; Vitamina C 40%; Calcio 6%; Hierro 2%;<br />
Ácido Fólico 4%<br />
Equivalente a: 1/2 Almidón, 1 Fruta<br />
Opciones de Carbohidratos: 1 1/2
Comida<br />
17
IngReDIentes<br />
- 3 zanahorias medianas, picadas (1 1/2 tazas)<br />
- 2/3 taza de apio, picado<br />
- 1 cebolla mediana, picada (1/2 taza)<br />
- 1 diente de ajo, finamente picado<br />
- 1 3/4 tazas de agua<br />
- 1 lata (10 3/4 oz) de sopa de crema de<br />
champiñones condensada con 98% sin grasa<br />
- 2 cajas (9 oz cada una) de espinacas picadas<br />
congeladas, ya descongeladas y escurridas<br />
- 1 1/2 tazas de arroz integral instantáneo,<br />
sin cocer<br />
- 1 cucharadita de sazonador italiano<br />
(Italian seasoning)<br />
- 1/2 cucharadita de pimienta<br />
- 1 taza de jamón cocido, cortado en cubos<br />
- 3/4 taza de queso Cheddar con poca<br />
grasa, rallado (3 oz)<br />
- 1/4 taza de queso parmesano, rallado<br />
- 2 cucharaditas de aceite de olivo<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción (1 taza): 220 Calorías (70 Calorías de Grasa); Grasa 8g<br />
(Saturada 2.5g); Colesterol 15mg; Sodio 780mg; Potasio 370mg;<br />
Carbohidratos 26g (Fibra Dietética 3g); Proteína 12g<br />
% de Valor Diario: Vitamina A 180%; Vitamina C 4%; Calcio 25%;<br />
Hierro 10%; Vitamina D 2%; Ácido Fólico 15%<br />
Equivalente a: 1 Almidón, 1/2 Otro carbohidrato, 1 Verdura,<br />
1 Carne con grasa media, 1/2 Grasa<br />
Opciones de Carbohidratos: 2<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Cazuela de Espinacas y Arroz<br />
pRepARAcIón<br />
20 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
1 hora<br />
18<br />
poRcIones<br />
8<br />
pRepARAcIón<br />
1 Precalienta el horno a 350°F. Rocía un platón<br />
de cristal <strong>para</strong> horno de 13x9 pulgadas (3<br />
cuartos de galón) con spray <strong>para</strong> cocinar.<br />
2 En una cacerola de 3 cuartos de galón,<br />
calienta el aceite a fuego medio alto. Añade<br />
las zanahorias, la cebolla y la sopa; calienta<br />
hasta que hierva. Añade las espinacas, el<br />
arroz, el sazonador italiano y la pimienta;<br />
hierve de nuevo. Retira del fuego; añade el<br />
jamón, un cuarto de taza de queso Cheddar<br />
y el queso parmesano. Extiende la mezcla<br />
en el platón <strong>para</strong> horno. Cubre con papel<br />
aluminio.<br />
3 Hornea de 30 a 35 minutos o hasta que se<br />
formen burbujas. Espolvorea con la media<br />
taza restante de queso Cheddar. Deja<br />
reposar, sin tapar, 5 minutos o hasta que el<br />
queso se derrita.
IngReDIentes<br />
- 2 cucharaditas de aceite de olivo aceite<br />
de canola<br />
- 1 lb de pechugas de pollo, sin huesos y<br />
sin piel, cortadas en cubos de 1 pulgada<br />
- 1/4 cucharadita de sal<br />
- 1 pimiento verde, cortado en piezas de<br />
1 pulgada<br />
- 1 pimiento rojo, cortado en piezas de 1 pulgada<br />
- 1 cebolla chica, rebanada en gajos delgados<br />
- 1 taza de Progresso® caldo de pollo con poco<br />
sodio (de un envase de 32 oz)<br />
- 1 lata (8 oz) de trozos de piña en jugo sin<br />
endulzar, escurridos; reserva el almíbar<br />
- 1/4 taza de vinagre de arroz<br />
- 1/4 taza de azúcar morena<br />
- 4 cucharaditas de fécula de maíz<br />
- 1/8 cucharadita de hojuelas de pimienta roja<br />
(red pepper flakes), machacadas<br />
- 4 tazas de arroz integral instantáneo, cocido<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción (aproximadamente 1 taza de mezcla de pollo y 3/4 de taza<br />
de arroz): 350 Calorías (50 Calorías de Grasa); Grasa 6g (Saturada 1g);<br />
Colesterol 55mg; Sodio 300mg; Potasio 350mg; Carbohidratos 50g<br />
(Fibra Dietética 3g); Proteína 25g<br />
% de Valor Diario: Vitamina A 20%; Vitamina C 45%; Calcio 4%;<br />
Hierro 10%; Ácido Fólico 6%<br />
Equivalente a: 2 Almidones, 1 Otro carbohidrato, 1 Verdura,<br />
2 Carnes magras<br />
Opciones de Carbohidratos: 3<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
pRepARAcIón<br />
25 min.<br />
Pollo Agridulce<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
25 min.<br />
19<br />
poRcIones<br />
5<br />
pRepARAcIón<br />
1 En una sartén antiadherente de 12 pulgadas,<br />
calienta el aceite a fuego medio alto.<br />
Espolvorea el pollo con sal; cocina y<br />
revuelve de 4 a 5 minutos o hasta que el<br />
pollo ya no tenga un color rosado en el<br />
centro. Retíralo de la sartén.<br />
2 En la misma sartén, cocina los pimientos<br />
y la cebolla, a fuego medio alto, de 3 a 5<br />
minutos, revolviendo con frecuencia, hasta<br />
que las verduras estén firmes y suaves.<br />
Coloca de nuevo el pollo en la sartén.<br />
3 En un tazón chico, mezcla el caldo, el líquido<br />
de piña reservado, el vinagre, el azúcar<br />
morena, la fécula de maíz y las hojuelas de<br />
pimienta roja machacadas; incorpora con<br />
la mezcla de pollo. Añade la piña, calienta<br />
hasta que hierva. Baja la flama; cocina sin<br />
tapar, revolviendo con frecuencia, hasta que<br />
la salsa espese y forme burbujas. Sírvela con<br />
el arroz.
IngReDIentes<br />
- 1 caja (10 oz) de Green Giant® Niblets®<br />
elotes y salsa de mantequilla congelados<br />
- 1 caja (10 oz) de Green Giant® brócoli y salsa<br />
sabor a queso congelados<br />
- 1 cucharada de aceite de olivo<br />
- 1 cebolla mediana, picada (1/2 taza)<br />
- 2 dientes de ajo, finamente picados<br />
- 1 lata (14 oz) de caldo de pollo o de caldo<br />
de verduras, con poco sodio<br />
- 1 papa grande, pelada y cortada en cubos<br />
de 1/2 pulgada<br />
- 1 tallo de apio, picado (1/3 taza)<br />
- 1 hoja de laurel, seca<br />
- 1 taza de leche descremada<br />
- Cebollitas de cambray (green onions),<br />
picadas, opcional<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 160 Calorías (40 Calorías de Grasa); Grasa 4g (Saturada 1g);<br />
Sodio 510mg; Potasio 330mg; Carbohidratos 26g (Fibra Dietética 3g);<br />
Proteína 5g<br />
% de Valor Diario: Vitamina A 4%; Vitamina C 15%; Calcio 10%;<br />
Hierro 4%; Vitamina D 4%; Ácido Fólico 4%<br />
Equivalente a: 1 Almidón, 1/2 Otro carbohidrato, 1 Grasa<br />
Opciones de Carbohidratos: 2<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Estofado de Green Giant ® de Elote y Brócoli<br />
pRepARAcIón<br />
15 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
40 min.<br />
20<br />
poRcIones<br />
6<br />
pRepARAcIón<br />
1 Deja reposar las verduras congeladas<br />
a temperatura ambiente <strong>para</strong> que se<br />
descongelen ligeramente.<br />
2 En una cacerola de 4 cuartos de galón,<br />
calienta el aceite a fuego medio. Fríe la<br />
cebolla y el ajo en el aceite, revolviendo con<br />
frecuencia, hasta que estén blandos. Añade<br />
el caldo, la papa, el apio y la hoja de laurel.<br />
Calienta hasta que hierva. Baja la flama; tapa<br />
y cocina a fuego lento 10 minutos.<br />
3 Retira las verduras congeladas de las bolsas;<br />
añade las verduras y la mezcla de leche a<br />
la cacerola. Calienta sólo hasta que hierva,<br />
revolviendo con frecuencia <strong>para</strong> se<strong>para</strong>r las<br />
verduras congeladas. Baja la flama; cocina<br />
a fuego lento, sin tapar, aproximadamente<br />
5 minutos o hasta que las verduras estén<br />
blandas. Retira y desecha la hoja de laurel.<br />
Espolvorea las porciones individuales con<br />
cebollitas de cambray.
IngReDIentes<br />
- 1 1/2 tazas de pechuga de pollo cocida,<br />
cortada en cubos<br />
- 2 zanahorias medianas, rebanadas (1 taza)<br />
- 1 tallo de apio mediano, rebanado (1/2 taza)<br />
- 1 cebolla mediana, picada (1/2 taza)<br />
- 2 dientes de ajo, finamente picados<br />
- 4 latas (14 oz cada una) de caldo de pollo<br />
con poco sodio<br />
- 1 cucharada de perejil fresco picado o<br />
1 cucharadita de hojuelas de perejil<br />
- 1 cucharada de hojas de tomillo frescas o<br />
1 cucharadita de hojas de tomillo secas,<br />
picadas<br />
- 1/4 cucharadita de pimienta<br />
- 1 hoja de laurel seca<br />
- 1 taza de pasta rotini (u otra pasta<br />
mediana), sin cocer (3 oz)<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
pRepARAcIón<br />
10 min.<br />
Sopa de Pollo Rápida<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
30 min.<br />
21<br />
poRcIones<br />
6<br />
pRepARAcIón<br />
1 En una olla de 4 cuartos de galón, calienta<br />
todos los ingredientes, excepto la pasta,<br />
hasta que hiervan. Añade la pasta. Hierve de<br />
nuevo, revolviendo ocasionalmente.<br />
2 Baja la flama; cocina a fuego lento, sin<br />
tapar, de 10 a 15 minutos, revolviendo<br />
ocasionalmente, hasta que la pasta y las<br />
verduras estén blandas. Retira y desecha la<br />
hoja de laurel.<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción (aproximadamente 1 taza): 150 Calorías (15 Calorías de Grasa);<br />
Grasa 2g; Colesterol 30mg; Sodio 690mg; Potasio 450mg;<br />
Carbohidratos 16g (Fibra Dietética 2g); Proteína 17g<br />
% de Valor Diario: Vitamina A 50%; Vitamina C 4%; Calcio 4%;<br />
Hierro 10%; Ácido Fólico 15%<br />
Equivalente a: 1 Almidón, 2 Carnes muy magras<br />
Opciones de Carbohidratos: 1
IngReDIentes<br />
- 1 caja (10 oz) de Green Giant® Niblets®<br />
elotes congelados y salsa de mantequilla<br />
- 1 cucharada de aceite de olivo<br />
- 1 cebolla mediana, picada (1/2 taza)<br />
- 1 pimiento rojo o verde mediano, picado<br />
(1 taza)<br />
- 1 tallo de apio, picado (1/3 taza)<br />
- 2 dientes de ajo, finamente picados<br />
- 1 taza de caldo de pollo con poco sodio<br />
- 1 papa grande, pelada y cortada en cubos<br />
de pulgada<br />
- 1/2 cucharadita de hojas de tomillo frescas o<br />
1/4 cucharadita de hojas de tomillo secas<br />
- 1/8 cucharadita de pimienta roja de Cayena,<br />
molida<br />
- 2 cucharadas de harina multiusos<br />
- 2 tazas de leche descremada<br />
- 12 oz camarones cocidos, pelados y<br />
desvenados, sin colas<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 220 Calorías (35 Calorías de Grasa); Grasa 4g (Saturada 1g);<br />
Colesterol 115mg; Sodio 400mg; Potasio 520mg; Carbohidratos 28g<br />
(Fibra Dietética 3g); Proteína 18g; % de Valor Diario: Vitamina A 20%;<br />
Vitamina C 45%; Calcio 15%; Hierro 15%; Vitamina D 30%; Ácido Fólico 6%<br />
Equivalente a: 1/2 Almidón, 1 1/2 Otros carbohidratos,<br />
2 Carnes muy magras, 1/2 Grasa<br />
Opciones de Carbohidratos: 2<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Guiso de Elote con Camarones<br />
pRepARAcIón<br />
15 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
40 min.<br />
22<br />
poRcIones<br />
6<br />
pRepARAcIón<br />
1 Deja reposar el elote a temperatura ambiente<br />
<strong>para</strong> que se descongele ligeramente.<br />
2 En una olla 4 cuartos de galón, calienta<br />
el aceite a fuego medio. Fríe la cebolla,<br />
el pimiento, el apio y el ajo en el aceite,<br />
revolviendo con frecuencia, hasta que estén<br />
blandos. Añade el caldo, la papa, el tomillo y<br />
la pimienta roja molida. Calienta hasta hervir.<br />
Baja la flama; tapa y cocina a fuego lento 10<br />
minutos.<br />
3 Retira el elote congelado de la bolsa; añádelo<br />
a la mezcla en la cacerola. Calienta hasta<br />
hervir, revolviendo con frecuencia <strong>para</strong><br />
se<strong>para</strong>r el elote congelado. Con un batidor<br />
de alambre, incorpora la harina en la leche,<br />
hasta tener una mezcla homogénea; añade<br />
esta mezcla a la mezcla en la cacerola.<br />
Calienta hasta hervir. Baja la flama; cocina<br />
a fuego lento, sin tapar, aproximadamente<br />
5 minutos o hasta que las verduras estén<br />
blandas y la sopa se espese. Añade los<br />
camarones; cocina de 1<br />
a 2 minutos o hasta que esté caliente.
IngReDIentes<br />
- 1 paquete (8 oz) de champiñones rebanados<br />
(3 tazas)<br />
- 1 lata (14 oz) de caldo de pollo<br />
- 3 tomates (jitomates) Roma, cortados en<br />
cuartos y rebanados (1 1/2 tazas)<br />
- 1/2 taza de pimientos rojos asados, rebanados<br />
y escurridos (de un frasco de 7 oz)<br />
- 1/2 libra de camarones chicos, crudos,<br />
pelados y desvenados, descongelados si<br />
están congelados libra de filetes de bacalao,<br />
cortados en cubos<br />
- 6 oz de vieiras<br />
- 1/2 taza de vino blanco o de caldo de pollo<br />
- 1/2 cucharadita de sal<br />
- 1/4 o 1/2 cucharadita de salsa de pimienta roja<br />
- 1/4 taza de cilantro fresco, picado<br />
- 4 tazas de arroz cocido, caliente<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Mariscos y Verduras con Arroz<br />
pRepARAcIón<br />
15 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
10 min.<br />
23<br />
poRcIones<br />
6<br />
pRepARAcIón<br />
1 En una cacerola de 3 cuartos de galón,<br />
calienta los champiñones y el caldo hasta<br />
que hierva. Añade los ingredientes restante,<br />
excepto el cilantro y el arroz. Calienta hasta<br />
hervir; baja la flama.<br />
2 Tapa y cocina a fuego lento de 5 a 7 minutos<br />
o hasta que los camarones estén rosados y<br />
firmes. Añade el cilantro. Sirve en tazones<br />
sobre el arroz.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 240 Calorías; Grasa 2g; Colesterol 80mg; Sodio 730mg;<br />
Carbohidratos 35g (Fibra Dietética 1g); Proteína 22g<br />
Equivalente a: 1 Almidón, 1 Verdura, 2 Carnes muy magras<br />
Opciones de Carbohidratos: 3
IngReDIentes<br />
- 1 paquete (16 oz) de pasta penne de<br />
trigo entero<br />
- 1 lata (28 oz) de tomates (jitomates) Roma<br />
enteros, asados y pelados Muir Glen®,<br />
sin escurrir<br />
- 2 cucharadas de aceite de olivo o de aceite<br />
de colza<br />
- 2 dientes de ajo, finamente picados<br />
a 1 cucharadita de hojuelas de pimienta<br />
roja, machacadas<br />
- 2 cucharadas de perejil fresco, picado<br />
- 1 cucharada de pasta de tomate (jitomate)<br />
- 1/2 taza de queso parmesano, recién<br />
rallado (2 oz)<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 370 Calorías (70 Calorías de Grasa); Grasa 8g (Saturada 2.5g);<br />
Colesterol 5mg; Sodio 600mg; Potasio 390mg; Carbohidratos 59g<br />
(Fibra Dietética 7g); Proteína 15g<br />
% de Valor Diario: Vitamina A 8%; Vitamina C 10%; Calcio 20%;<br />
Hierro 20%; Ácido Fólico 6%<br />
Equivalente a: 4 Almidones, 1 Grasa<br />
Opciones de Carbohidratos: 4<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
pRepARAcIón<br />
30 min.<br />
Penne con Salsa Picante<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
30 min.<br />
24<br />
poRcIones<br />
6<br />
pRepARAcIón<br />
1 Cuece y escurre la pasta como se indica en<br />
el paquete.<br />
2 Mientras tanto, en el procesador de<br />
alimentos o en la licuadora, coloca los<br />
tomates con el jugo. Tapa y procesa hasta<br />
que estén toscamente picados; deja aparte.<br />
3 En una sartén de 12 pulgadas, calienta<br />
el aceite a fuego medio alto. Fríe en el<br />
aceite el ajo, la pimienta roja y el perejil,<br />
aproximadamente 5 minutos, revolviendo<br />
con frecuencia, hasta que el ajo empiece<br />
a dorarse. Añade los tomates picados y<br />
la pasta de tomate. Calienta hasta hervir;<br />
baja la flama. Tapa y cocina a fuego lento,<br />
aproximadamente 10 minutos, revolviendo<br />
ocasionalmente, hasta que espese<br />
ligeramente.<br />
4 Añade la pasta y un cuarto de taza de<br />
queso a la mezcla de tomate. Cocina<br />
aproximadamente 3 minutos, revolviendo con<br />
suavidad, hasta que la pasta esté cubierta en<br />
forma pareja. Espolvorea con<br />
el cuarto de taza restante de queso.
IngReDIentes<br />
- 1 taza de leche de soya con sabor original<br />
- 1 taza de producto de huevo sin grasa o<br />
4 huevos<br />
- 1/4 taza de cilantro fresco, picado<br />
- 1/2 cucharadita de chile en polvo<br />
- 1/4 cucharadita de sal<br />
- 1/4 cucharadita de pimienta<br />
- 1 taza de Green Giant® Niblets® granos<br />
de elote congelados, ya descongelados<br />
- 3/4 taza de queso Cheddar con poca grasa,<br />
rallado (3 oz)<br />
- 1 tomate (jitomate) mediano, sin semillas,<br />
picado (3/4 taza)<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies): Precalienta el horno a 375°F. Mezcla 2<br />
cucharadas de harina con los otros ingredientes. Hornea de 40 a 45 minutos.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 130 Calorías (25 Calorías de Grasa); Grasa 3g (Saturada 1g);<br />
Sodio 510mg; Potasio 310mg; Carbohidratos 13g (Fibra Dietética 2g);<br />
Proteína 15g; % de Valor Diario: Vitamina A 20%; Vitamina C 6%;<br />
Calcio 25%, Hierro 10%; Vitamina D 10%; Ácido Fólico 15%<br />
Equivalente a: 1 Otro carbohidrato, 2 Carnes muy magras<br />
Opciones de Carbohidratos: 1<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Quiche de Elote, Queso Cheddar y Tomate<br />
pRepARAcIón<br />
10 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
45 min.<br />
25<br />
poRcIones<br />
4<br />
pRepARAcIón<br />
1 Precalienta el horno a 350°F. Rocía un molde<br />
de cristal <strong>para</strong> pay, de 9 pulgadas, con spray<br />
<strong>para</strong> cocinar. En un tazón mediano, mezcla<br />
todos los ingredientes, excepto el elote,<br />
el queso y el tomate, hasta incorporarlos.<br />
Añade los ingredientes restantes; viértelos<br />
en el molde <strong>para</strong> pay.<br />
2 Hornea de 30 a 35 minutos o hasta que al<br />
insertar un cuchillo en el centro, éste salga<br />
limpio. Deja reposar10 minutos antes de<br />
cortar.<br />
sustItucIón<br />
Los granos de elote (maíz) con pimientos rojo<br />
y verde Green Giant® Mexicorn® son un<br />
colorido sustituto <strong>para</strong> el elote congelado.
IngReDIentes<br />
- 1 cucharada de aceite de olivo o de aceite<br />
canola<br />
- 1 cebolla grande, finamente picada (1 taza)<br />
- 1 tallo de apio mediano, cortado en piezas<br />
de 1/2 pulgada (1/2 taza)<br />
- 2 dientes de ajo, finamente picados<br />
- 2 zanahorias medianas, cortadas en piezas<br />
de pulgada (1 taza)<br />
- 1 taza de lentejas secas (8 oz), limpias<br />
y enjuagadas<br />
- 4 tazas de agua<br />
- 2 cucharaditas caldo de pollo o de verduras,<br />
granulado<br />
- 1 cucharadita de hojas de tomillo secas<br />
- 1/4 cucharadita de pimienta<br />
- 1 hoja de laurel seca<br />
- 1 lata (28 oz) de tomates (jitomates)<br />
cortados en cubos, sin escurrir<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 270 Calorías (40 Calorías de Grasa); Grasa 4.5g (Saturada 0.5g);<br />
Sodio 710mg; Potasio 1050mg; Carbohidratos 43g (Fibra Dietética 11g);<br />
Proteína 15g; % de Valor Diario: Vitamina A 110%; Vitamina C 20%; Calcio<br />
10%; Hierro 40%; Ácido Fólico 70%; Equivalente a: 2 Almidones, 1/2 Otro<br />
carbohidrato, 1 Verdura, 1 Carne muy magra, 1/2 Grasa<br />
Opciones de Carbohidratos: 3<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Sopa de Tomate y Lentejas<br />
pRepARAcIón<br />
15 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
50 min.<br />
26<br />
poRcIones<br />
4<br />
pRepARAcIón<br />
1 En una cacerola de 3 cuartos de galón,<br />
calienta el aceite a fuego medio alto.<br />
Añade la cebolla, el apio y el ajo; fríe<br />
aproximadamente 5 minutos, revolviendo<br />
ocasionalmente, hasta que estén blandos.<br />
2 Añade los ingredientes restantes, excepto<br />
los tomates. Calienta hasta hervir. Baja la<br />
flama; tapa y cocina a fuego lento de 15 a<br />
20 minutos o hasta que las lentejas y las<br />
verduras estén blandas.<br />
3 Añade los tomates. Cocina a fuego lento, sin<br />
tapar, aproximadamente 15 minutos más o<br />
hasta que esté muy caliente. Retira la hoja<br />
de laurel.
IngReDIentes<br />
- 1 lb de pechugas de pollo, sin huesos y<br />
sin piel, cortadas en tiras de 1/2 pulgada<br />
- 2 cucharadas de mezcla <strong>para</strong> sazonar<br />
ennegrecida<br />
- 1 cucharada de aceite de canola o de<br />
aceite vegetal<br />
- 1 paquete (5 oz) de hojas verdes baby<br />
<strong>para</strong> ensalada (4 tazas)<br />
- 1 mango mediano, pelado, sin hueso y<br />
cortado en cubos (1 taza)<br />
- 1/2 cebolla morada mediana, rebanada<br />
(3/4 taza)<br />
- 1 pimiento rojo chico, picado (1/2 taza)<br />
- 2/3 taza de vinagreta de frambuesa<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 240 Calorías (70 Calorías de Grasa); Grasa 7g (Saturada 1.5g);<br />
Colesterol 70mg; Sodio 550mg; Potasio 450mg; Carbohidratos 18g<br />
(Fibra Dietética 2g); Proteína 26g; % de Valor Diario: Vitamina A 50%;<br />
Vitamina C 45%; Calcio 4%; Hierro 8%; Ácido Fólico 15%<br />
Equivalente a: 1 Fruta, 1 Verdura, 3 Carnes muy magras, 1 Grasa<br />
Opciones de Carbohidratos: 1<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Ensalada Tropical de Pollo<br />
pRepARAcIón<br />
10 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
25 min.<br />
27<br />
poRcIones<br />
4<br />
pRepARAcIón<br />
1 Coloca el pollo en una bolsa de plástico<br />
grueso resellable <strong>para</strong> comida. Espolvorea<br />
la mezcla <strong>para</strong> sazonar sobre el pollo; sella<br />
la bolsa y agítala hasta que el pollo esté<br />
cubierto en forma pareja.<br />
2 Calienta el aceite en una sartén antiadherente<br />
de 10 pulgadas, a fuego medio alto. Cocina<br />
el pollo de 7 a 10 minutos, revolviendo con<br />
frecuencia, hasta que ya no esté rosado en el<br />
centro. Retira el pollo de la sartén; escúrrelo<br />
sobre toallas de papel.<br />
3 En un tazón grande, mezcla las verduras<br />
<strong>para</strong> la ensalada, el mango, la cebolla y el<br />
pimiento; divide la mezcla entre 4 platos.<br />
Cubre con el pollo. Rocía con la vinagreta.<br />
síRVeLo con<br />
Añade un pan con corteza y un vaso de<br />
leche <strong>para</strong> un total de 3 opciones de<br />
carbohidratos. Si tu plan de comidas lo<br />
permite, selecciona una galleta chica como<br />
postre
Cena<br />
28
IngReDIentes<br />
- 8 oz de fettuccine, sin cocer<br />
- 3/4 taza de caldo de pollo sazonado con<br />
ajo asado (de una lata de 14 oz)<br />
- 2 paquetes (6 oz cada uno) de champiñones<br />
baby frescos, cortados a la mitad<br />
- 6 tazas de espinaca fresca, flojamente<br />
comprimida, picada<br />
- 1 taza de tomates (jitomates) cherry, cortados<br />
a la mitad<br />
- 1 1/2 cucharaditas de sazonador italiano<br />
(Italian seasoning)<br />
- 1/2 cucharadita de sal<br />
- 1/4 taza de crema batida espesa (heavy<br />
whipping cream)<br />
- 1/4 a 1/2 taza de queso parmesano,<br />
finamente rallado<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies) Sin cambio.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 330 Calorías (90 Calorías de Grasa); Grasa 10g (Saturada 4.5g);<br />
Colesterol 70mg; Sodio 660mg; Potasio 760mg; Carbohidratos 45g<br />
(Fibra Dietética 5g); Proteína 15g<br />
% de Valor Diario: Vitamina A 100%; Vitamina C 20%; Calcio 15%;<br />
Hierro 30%; Vitamina D 20%; Ácido Fólico 50%<br />
Equivalente a: 2 1/2 Almidones, 1 1/2 Verduras, 1 Carne magra, 1 Grasa<br />
Opciones de Carbohidratos: 3<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Fettuccine con Champiñones y Espinacas<br />
pRepARAcIón<br />
30 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
30 min.<br />
29<br />
poRcIones<br />
4<br />
pRepARAcIón<br />
1 Cuece y escurre el fettuccine como se indica<br />
en el paquete.<br />
2 Mientras se cuece el fettuccine, en una<br />
sartén de 10 pulgadas, calienta a fuego<br />
medio alto un cuarto de taza de caldo,<br />
hasta que hierva. Cocina los champiñones<br />
en el caldo, revolviendo con frecuencia,<br />
hasta que casi todo el líquido se absorba.<br />
Añade el cuarto de taza adicional de caldo.<br />
Continúa cocinando los champiñones, de 4<br />
a 6 minutos, revolviendo con frecuencia,<br />
hasta que estén blandos. Añade el cuarto de<br />
taza adicional de caldo; calienta hasta que<br />
hierva. Añade las espinacas, los tomates, el<br />
sazonador italiano y la sal. Cocina de 1 a 2<br />
minutos, revolviendo constantemente, hasta<br />
que las espinacas se marchiten. Añade la<br />
crema batida y revuelve hasta que esté muy<br />
caliente.<br />
3 Coloca el fettuccine en un platón grande.<br />
Cúbrelo con la mezcla de espinacas y el<br />
queso.
IngReDIentes<br />
- 1/4 taza de vinagreta cítrica<br />
- 1/4 taza de escabeche y salsa teriyaki<br />
(de una botella de 10 oz)<br />
- 1 lb de carne de res, <strong>para</strong> sofreír, cortada<br />
en trozos<br />
- 1 paquete (3 oz) de mezcla <strong>para</strong> sopa sabor<br />
carne estilo ramen,<br />
- 1 bolsa (10 oz) de mezcla de lechuga romana<br />
y hojas de lechuga<br />
- 1 taza de chícharos (guisantes) japoneses<br />
en vaina, sin hebras<br />
- 1/2 taza de zanahorias, cortadas en juliana<br />
(de una bolsa de10 oz)<br />
- 1 lata (11 oz) de segmentos de naranja<br />
mandarina, escurridos<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 200 Calorías (80 Calorías de Grasa); Grasa 8g (Saturada 1.5g);<br />
Colesterol 45mg; Sodio 770mg; Potasio 430mg; Carbohidratos 11g<br />
(Fibra Dietética 2g); Proteína 20g<br />
% de Valor Diario: Vitamina A 90%; Vitamina C 25%; Calcio 4%;<br />
Hierro 15%; Vitamina D 4%; Ácido Fólico 20%<br />
Equivalente a: 1/2 Otro carbohidrato, 1 Verdura, 2 1/2 Carnes magras<br />
Opciones de Carbohidratos: 1<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Ensalada Asiática con Carne<br />
pRepARAcIón<br />
25 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
25 min.<br />
poRcIones<br />
6<br />
pRepARAcIón<br />
1 En un tazón chico, mezcla la vinagreta crítica<br />
y el escabeche teriyaki; deja aparte.<br />
2 Rocía con spray <strong>para</strong> cocinar una sartén<br />
de 12 pulgadas; calienta a fuego medio<br />
alto. Coloca la carne de res en la sartén;<br />
espolvorea con 1 cucharadita del sazonador<br />
<strong>para</strong> la mezcla de sopa. (Desecha el paquete<br />
de sazonador sobrante.) Cocina la carne<br />
de res de 4 a 6 minutos, revolviendo<br />
ocasionalmente, hasta que dore. Añade 1<br />
cucharada de la mezcla de vinagreta.<br />
3 En un tazón grande, quiebra el bloque de<br />
fideos en piezas chicas. Añade la lechuga,<br />
los chícharos en vaina, las zanahorias y<br />
los segmentos de naranja. Añade la mezcla<br />
restante de vinagreta; revuelve hasta cubrir<br />
bien. Divide la mezcla entre 6 platos; cubre<br />
con la carne de res.<br />
síRVeLo con<br />
Para una cena asiática elegante, pon la mesa<br />
con palillos chinos y pre<strong>para</strong> té de jazmín.<br />
Para el postre, sirve un plato con trozos de<br />
piña o con gajos de naranja fresca.
poLLo<br />
- 1 1/2 tazas de cereal Total® Corn Flakes<br />
- 1 clara de huevo<br />
- 1 cucharadita de agua<br />
- 6 pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel<br />
(aproximadamente 1 1/2 lb)<br />
- 1 cucharadita de sazonador Cajún<br />
VeRDuRAs AsADAs<br />
- 2 pimientos medianos, rojos, anaranjados y/o<br />
amarillos, cortados en tiras de 1/2 pulgada de<br />
largo<br />
- 1 cebolla dulce mediana (Vadalia, Maui, Texas<br />
Sweet o Walla Walla), cortada en gajos<br />
- 1 bolsa (14 oz) de Green Giant Select® ejotes<br />
congelados<br />
- 1 cucharadita de sazonador Cajún<br />
- 1/4 cucharadita de sal<br />
- 1 cucharada de aceite de olivo<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 210 Calorías (60 Calorías de Grasa); Grasa 6g (Saturada 1g);<br />
Colesterol 70mg; Sodio 220mg; Carbohidratos 13g (Fibra Dietética 3g);<br />
Proteína 27g<br />
% de Valor Diario: Vitamina A 40%; Vitamina C 70%; Calcio 25%; Hierro 30%<br />
Equivalente a: 1/2 Almidón, 1 Verdura, 3 1/2 Carnes muy Magras, 1/2 Grasa<br />
Opciones de Carbohidratos: 1<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Pollo con Cajún y Verduras Asadas<br />
pRepARAcIón<br />
25 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
50 min.<br />
31<br />
poRcIones<br />
6<br />
pRepARAcIón<br />
1 Precalienta el horno a 450°F. Recubre un molde<br />
<strong>para</strong> horno de 13x9 pulgadas con papel aluminio;<br />
rocíalo con spray <strong>para</strong> cocinar. Rocía otro molde<br />
<strong>para</strong> horno de 13x9 pulgadas con spray <strong>para</strong><br />
cocinar. Coloca el cereal en una bolsa de plástico<br />
resellable <strong>para</strong> comida; sella la bolsa y machaca<br />
con un rodillo.<br />
2 En un tazón chico, coloca el cereal machacado. En<br />
otro tazón chico, bate la clara de huevo y el agua,<br />
con un tenedor, hasta formar espuma. Sumerge<br />
las pechugas de pollo en la mezcla de clara de<br />
huevo; espolvorea con 1 cucharadita de sazonador<br />
Cajún. Pasa el pollo por el cereal <strong>para</strong> cubrirlo;<br />
colócalo en el molde cubierto con papel aluminio.<br />
3 En el segundo molde, revuelve los ingredientes<br />
<strong>para</strong> las verduras asadas, hasta cubrirlas.<br />
4 Coloca ambos moldes en el horno; hornea de 18 a<br />
23 minutos, revolviendo las verduras una vez a la<br />
mitad del tiempo de horneado, hasta que el jugo<br />
del pollo esté claro al hacer un corte en la parte<br />
más gruesa (170°F) y las verduras estén firmes y<br />
tiernas.
IngReDIentes<br />
- 1 paquete (aproximadamente 6 oz) de mezcla<br />
de arroz con sabor a pollo o 1 paquete<br />
(6.9 oz) de mezcla de arroz y fideos con<br />
sabor a pollo<br />
- 2 tazas de calabacín (butternut squash),<br />
en piezas de 1 pulgada<br />
- 1 calabacita mediana, cortada a lo largo a la<br />
mitad y luego transversalmente en rebanadas<br />
de de pulgada<br />
- 1 pimiento rojo mediano, cortado en piezas<br />
de 1 pulgada (1 taza)<br />
- 4 mitades de pechugas de pollo, sin huesos<br />
y sin piel (aproximadamente 1 1/4 libras)<br />
- 2 tazas de agua<br />
- 1/2 taza de queso untable con ajo y hierbas<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 240 Caloría; Grasa 7g (Saturada 3g); Colesterol 70mg;<br />
Sodio 360mg; Carbohidratos 19g (Fibra Dietética 2g); Proteína 27g<br />
Equivalente a: 1 Almidón, 1 Verdura, 3 Carnes magras<br />
Opciones de Carbohidratos: 1<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Pollo al Horno con Arroz y Verduras de Otoño<br />
pRepARAcIón<br />
20 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
30 min.<br />
32<br />
poRcIones<br />
5<br />
pRepARAcIón<br />
1 Precalienta el horno a 425°. En un molde<br />
<strong>para</strong> horno rectangular, de 13x9x2 pulgadas,<br />
mezcla el arroz, el contenido del paquete<br />
<strong>para</strong> sazonar, el calabacín, la calabacita y el<br />
pimiento.<br />
2 Rocía una sartén de 10 pulgadas con<br />
spray <strong>para</strong> cocinar; caliéntala a fuego<br />
medio alto. Cocina el pollo en la sartén,<br />
aproximadamente 5 minutos, volteándolo una<br />
vez, hasta que se dore. Retira el pollo de la<br />
sartén.<br />
3 Añade el agua a la sartén; calienta hasta<br />
que hierva. Vierte el agua hirviendo sobre<br />
la mezcla de arroz; revuelve <strong>para</strong> mezclar.<br />
Añade el queso. Coloca el pollo sobre la<br />
mezcla de arroz.<br />
4 Tapa y hornea aproximadamente 30 minutos<br />
o hasta que el líquido se absorba y el jugo<br />
del pollo ya no esté rosado, al hacer un<br />
corte en el centro de las piezas más gruesas.
IngReDIentes<br />
- 1/3 taza de mayonesa sin grasa o de<br />
aderezo <strong>para</strong> ensalada<br />
- 2 cucharadas de leche descremada<br />
- 2 dientes de ajo, finamente picados<br />
- 1/2 lb de chuletas de cerdo, sin hueso,<br />
cortadas en tiras del tamaño de un bocado<br />
- 1 cucharada de aceite de olivo o de colza<br />
- 1 cucharadita de pimienta, toscamente molida<br />
- 1 frasco (7.25 oz) de pimientos rojos asados,<br />
escurridos y rebanados<br />
- 4 panes árabes (7 pulgadas)<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 340 Calorías (80 Calorías de Grasa); Grasa 9g (Saturada 2.5g);<br />
Colesterol 35mg; Sodio 560mg; Potasio 340mg; Carbohidratos 45g<br />
(Fibra Dietética 2g); Proteína 19g<br />
% de Valor Diario: Vitamina A 50%; Vitamina C 60%; Calcio 8%;<br />
Hierro 15%; Vitamina D 4%; Ácido Fólico 20%<br />
Equivalente a: 2 1/2 Almidones, 1/2 Otro carbohidrato,<br />
1 1/2 Carnes magras, 1/2 Grasa<br />
Opciones de Carbohidratos: 3<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Pan Árabe con Cerdo y Ajo<br />
pRepARAcIón<br />
20 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
20 min.<br />
poRcIones<br />
4<br />
pRepARAcIón<br />
1 En un tazón chico, mezcla la mayonesa, la<br />
leche y el ajo; deja aparte.<br />
2 En un tazón mediano, mezcla el puerco, el<br />
aceite y la pimienta. Calienta una sartén de<br />
10 pulgadas a fuego medio alto. Añade el<br />
puerco; cocina de 5 a 6 minutos, revolviendo<br />
ocasionalmente, hasta que el puerco esté<br />
ligeramente dorado y ya no tenga un color<br />
rosado en el centro. Añade los pimientos;<br />
calienta hasta que esté tibio.<br />
3 Calienta el pan árabe como se indica en el<br />
paquete. Unta ligeramente un lado de cada<br />
pan árabe con la mezcla de ajo. Vierte la<br />
mezcla de puerco sobre cada pan; dobla.<br />
VARIAcIón<br />
Usa pollo finamente rebanado en lugar del<br />
puerco. Cocina de 5 a 6 minutos o hasta que<br />
el pollo ya no tenga un color rosado en el centro.<br />
cAmbIo sALuDAbLe<br />
Para obtener mayor cantidad de fibra, textura<br />
y lo nutritivo del cereal integral, utiliza pan<br />
árabe de trigo entero, en lugar del pan árabe<br />
regular.
IngReDIentes<br />
- 1 lb de cuete de res (beef eye of round steak),<br />
sin hueso y sin grasa<br />
- 1/4 taza de caldo de pollo, con poco sodio<br />
- 1 cucharada de salsa de soya, con poco sodio<br />
- 1 cucharada de salsa Szechuan<br />
- 1/8 cucharadita de hojuelas de pimienta roja<br />
(red pepper flakes), machacadas<br />
- 4 tomates (jitomates) Roma, cortados en<br />
8 piezas<br />
- 2 tazas de germinado de soya fresco (4 oz)<br />
- 1 cucharada de cilantro fresco, picado<br />
¿sAbíAs que?<br />
Para los cortes de carne más magros,<br />
busca las palabras “round” o “loin” en el<br />
nombre (eye of round, top round, sirloin o<br />
tenderloin).<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción (1 1/4 tazas): 200 Calorías (50 Calorías de Grasa); Grasa<br />
6g (Saturada 1.5g); Colesterol 65mg; Sodio 340mg; Potasio 530mg;<br />
Carbohidratos 6g (Fibra Dietética 1g); Proteína 30g<br />
% de Valor Diario: Vitamina A 10%; Vitamina C 10%; Calcio 2%;<br />
Hierro 20%; Vitamina D 6%; Ácido Fólico 15%<br />
Equivalente a: 1 Verdura, 4 Carnes muy magras, 1 Grasa<br />
Opciones de Carbohidratos: 1/2<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Carne de Res con Salsa Szechuan y Germinado de Soya<br />
pRepARAcIón<br />
25 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
35 min.<br />
34<br />
poRcIones<br />
4<br />
pRepARAcIón<br />
1 Siguiendo el hilo de la carne, córtala en<br />
tiras de 2 pulgadas; luego, corta cada tira<br />
perpendicularmente al hilo, en rebanadas de<br />
1/8 de pulgada. (Es más fácil cortar la carne<br />
de res si está parcialmente congelada, de 30<br />
a 60 minutos.) En un tazón mediano, mezcla<br />
el caldo, la salsa de soya, la salsa Szechuan<br />
y las hojuelas de pimienta. Añade la carne de<br />
res. Deja reposar 10 minutos.<br />
2 Escurre la carne; reserva el escabeche.<br />
Calienta una sartén antiadherente de 12<br />
pulgadas a fuego medio alto. Añade la mitad<br />
de la carne de res a la sartén; sofríe de 2 a<br />
3 minutos o hasta que esté dorada. Retira la<br />
carne de la sartén. Repite el procedimiento<br />
con la carne restante. Coloca toda la carne<br />
en la sartén.<br />
3 Añade el escabeche reservado, los tomates<br />
y el germinado de soya a la carne de res en<br />
la sartén; sofríe aproximadamente 1 minuto<br />
o hasta que las verduras estén calientes.<br />
Espolvorea con cilantro.
IngReDIentes<br />
- 2 cucharadas de mantequilla o de margarina<br />
- 1 cebolla media, picada (1/2 taza)<br />
- 1 pimiento rojo chico, picado (1/2 taza)<br />
- 4 tazas de mezcla sazonada de pan de<br />
maíz <strong>para</strong> relleno<br />
- 1 taza de Green Giant® Niblets® granos<br />
de elote congelados<br />
- 1 lata (4.5 oz) de chiles verdes picados,<br />
sin escurrir<br />
- 1 1/2 tazas de agua<br />
- 2 lomitos de pechugas de pavo<br />
(aproximadamente 3/4 lb cada uno)<br />
- 1/2 cucharadita de chile en polvo<br />
- 1/2 cucharadita de sal sazonada con pimienta<br />
cAmbIo sALuDAbLe<br />
Puedes reducir o eliminar la sal sazonada<br />
con pimienta en esta receta, si eres sensible<br />
al sodio.<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 340 Calorías (60 Calorías de Grasa); Grasa 7g (Saturada 3g);<br />
Colesterol 85mg; Sodio 940mg; Potasio 400mg; Carbohidratos 38g<br />
(Fibra Dietética 3g); Proteína 31g<br />
% de Valor Diario: Vitamina A 20%; Vitamina C 25%; Calcio 6%;<br />
Hierro 20%; Vitamina D 4%; Ácido Fólico 6%<br />
Equivalente a: 2 Almidones, 1/2 Otro carbohidrato,<br />
3 1/2 Carnes muy magras, 1/2 Grasa<br />
Opciones de Carbohidratos: 2 1/2<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Guisado de Pavo y Chile Verde<br />
pRepARAcIón<br />
25 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
1 hora 40 min.<br />
35<br />
poRcIones<br />
4<br />
pRepARAcIón<br />
1 Precalienta el horno a 350°F. Rocía un platón<br />
de cristal <strong>para</strong> horno, de 11x7 pulgadas (2<br />
cuartos de galón) con spray <strong>para</strong> cocinar.<br />
En una sartén antiadherente de 12 pulgadas,<br />
derrite la mantequilla, a fuego medio<br />
alto. Fríe la cebolla y el pimiento en la<br />
mantequilla, de 2 a 3 minutos, revolviendo<br />
con frecuencia, hasta que estén blandos.<br />
Añade la mezcla <strong>para</strong> relleno, el elote, los<br />
chiles y el agua. Extiende la mezcla <strong>para</strong><br />
relleno en el platón <strong>para</strong> horno.<br />
2 Espolvorea ambos lados de las pechugas<br />
de pavo con el chile en polvo y la sal<br />
sazonada con pimienta. Colócalas sobre el<br />
relleno, presionándolas ligeramente contra la<br />
mezcla <strong>para</strong> relleno. Rocía una hoja de papel<br />
aluminio con spray <strong>para</strong> cocinar. Cubre el<br />
platón <strong>para</strong> horno con el papel aluminio, con<br />
el lado rociado hacia abajo.<br />
3 Hornea 1 hora. Destapa y hornea de 10 a 15<br />
minutos más o hasta que el jugo del pavo ya<br />
no tenga un color rosado, al hacer un corte<br />
en las piezas más gruesas.
IngReDIentes<br />
- 1 1/4 tazas de agua<br />
- 1/8 cucharadita de sal<br />
- 1 taza de arroz integral instantáneo, cocido<br />
- 2/3 taza de agua<br />
- 3 cucharadas de salsa de soya con poco sodio<br />
- 2 cucharaditas de jugo de limón<br />
- 1 cucharada de fécula de maíz<br />
- 1 cucharadita de aceite de ajonjolí tostado<br />
- 2 cucharaditas de aceite de olivo o de<br />
aceite de canola<br />
- 1 paquete (14 oz) de pechugas de pollo crudas<br />
(no empanizadas), las piezas cortadas a<br />
la mitad<br />
- 1 bolsa (1 lb) de pimiento y cebolla <strong>para</strong><br />
sofreír, congelados, ya descongelados y<br />
escurridos<br />
- 1 cucharada de semillas de ajonjolí<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies): En el paso 3, después de añadir el pollo, sofríe<br />
de 3 a 4 minutos. Después de añadir las verduras, sofríe de 5 a 8 minutos.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 280 Calorías (50 Calorías de Grasa); Grasa 5g; Colesterol 45mg;<br />
Sodio 600mg; Potasio 220mg; Carbohidratos 34g (Fibra Dietética 2g);<br />
Proteína 25g; % de Valor Diario: Vitamina A 2%; Vitamina C 30%; Calcio 2%;<br />
Hierro 4%; Ácido Fólico 6%; Equivalente a: 2 Almidones, 1 Verdura, 2 1/2<br />
Carnes muy magras, 1/2 Grasa<br />
Opciones de Carbohidratos: 2<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
pRepARAcIón<br />
20 min.<br />
Pollo con Ajonjolí<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
20 min.<br />
36<br />
poRcIones<br />
4<br />
pRepARAcIón<br />
1 En una olla 2 cuartos de galón, calienta una<br />
taza y cuarto de agua y la sal, hasta que hierva,<br />
a fuego alto. Añade el arroz. Baja la flama.<br />
Tapa; cocina a fuego lento aproximadamente 10<br />
minutos o hasta que el agua se absorba. Esponja<br />
con un tenedor.<br />
2 Mientras tanto, en un tazón chico, mezcla<br />
dos tercios de taza de agua, la salsa de<br />
soya, el jugo de limón, la fécula de maíz y el<br />
aceite de ajonjolí; deja aparte.<br />
3 Calienta un wok antiadherente o una sartén<br />
de 12 pulgadas a fuego medio alto. Añade<br />
el aceite de canola; gira el wok <strong>para</strong> cubrir<br />
los lados. Añade el pollo, sofríe de 2 a 3<br />
minutos. Añade las verduras sofritas; sofríe<br />
de 3 a 5 minutos o hasta que el pollo ya<br />
no tenga un color rosado en el centro y las<br />
verduras estén firmes y suaves.<br />
4 Añade la mezcla de salsa de soya a la<br />
mezcla de pollo; calienta hasta que hierva.<br />
Cocina y revuelve hasta que la salsa se<br />
espese. Espolvorea con las semillas de<br />
ajonjolí. Sirve con el arroz.
IngReDIentes<br />
- 1 paquete (6.2 oz) de arroz frito (mezcla de<br />
arroz y fideos con almendras y sazonadores<br />
orientales)<br />
- 2 cucharadas de mantequilla o de margarina<br />
- 2 tazas de agua<br />
- 1/2 cucharadita de cáscara de limón, rallada<br />
- 1 bolsa (1 lb) de elotes, brócoli y pimientos<br />
rojos congelados (u otra combinación)<br />
- 1 lb de filetes de pescado con sabor suave<br />
(como bacalao, platija, lenguado o perca),<br />
aproximadamente de 1/2 pulgada de grueso<br />
- 1/2 cucharadita de pimienta con limón<br />
- 1 cucharada de jugo de limón<br />
- 2 cucharadas de perejil fresco, picado<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 230 Calorías; Grasa 7g (Saturada 1g); Colesterol 55mg; Sodio<br />
330mg; Carbohidratos 22g (Fibra Dietética 3g); Proteína 23g<br />
Equivalente a: 1 Almidón, 1 Verdura<br />
Opciones de Carbohidratos: 1 1/2<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Pescado con Limón sobre Verduras y Arroz<br />
pRepARAcIón<br />
10 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
23 min.<br />
37<br />
poRcIones<br />
4<br />
pRepARAcIón<br />
1 Cocina el arroz y la mantequilla en una sartén<br />
de 12 pulgadas, a fuego medio, de 2 a 3 minutos,<br />
revolviendo ocasionalmente, hasta que el<br />
arroz se dore. Añade el agua, el paquete con<br />
sazonador de la mezcla de arroz y la cáscara de<br />
limón. Calienta hasta que hierva; baja la flama.<br />
Tapa y cocina a fuego lento 10 minutos.<br />
2 Añade las verduras congeladas. Calienta hasta<br />
que hierva, revolviendo ocasionalmente. Corta<br />
el pescado en 4 piezas del tamaño de una<br />
porción; acomódalas sobre la mezcla de arroz.<br />
Espolvorea el pescado con la pimienta con<br />
limón; rocía con el jugo de limón. Baja la flama.<br />
3 Tapa y cocina a fuego lento de 8 a 10 minutos<br />
o hasta que el pescado forme hojuelas con<br />
facilidad al introducir un tenedor y las verduras<br />
estén blandas. Espolvorea con perejil.
IngReDIentes<br />
- 1 limón<br />
- 4 tazas de agua<br />
- 6 rebanadas delgadas de jengibre<br />
- 1/2 cucharadita de sal<br />
- 1/4 cucharadita de pimienta, toscamente molida<br />
- 1 filete de salmón (1 lb), cortado en 4 piezas<br />
- 2 naranjas estilo navel, o las que desees,<br />
peladas, finamente picadas<br />
- 1 limón, pelado, finamente picado<br />
- 1/2 taza de pimiento rojo, picado<br />
- 2 cucharadas de cebollinos frescos<br />
(chives), picados<br />
- 1 cucharada de miel<br />
- 1 cucharadita de jengibre, rallado<br />
- 1 cucharadita de aceite de olivo o de aceite<br />
de canola<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 240 Calorías (70 Calorías de Grasa); Grasa 8g (Saturada 2g);<br />
Colesterol 75mg; Sodio 360mg; Potasio 780mg; Carbohidratos 17g<br />
(Fibra Dietética 3g); Proteína 25g<br />
% de Valor Diario: Vitamina A 20%; Vitamina C 60%; Calcio 6%;<br />
Hierro 6%; Vitamina D 90%; Ácido Fólico 8%<br />
Equivalente a: 1/2 Fruta, 1/2 Otro carbohidrato, 3 Carnes magras<br />
Opciones de Carbohidratos: 1<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Salmón con Jengibre y Salsa Cítrica<br />
pRepARAcIón<br />
30 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
2 horas 40 min.<br />
38<br />
poRcIones<br />
4<br />
pRepARAcIón<br />
1 Ralla suficiente cáscara de limón <strong>para</strong> tener 2<br />
cucharaditas; deja aparte <strong>para</strong> la salsa. Corta<br />
el limón en rebanadas. En una sartén de 10 o<br />
12 pulgadas, calienta las rebanadas de limón, el<br />
agua, el jengibre rebanado, la sal y la pimienta,<br />
hasta que hiervan. Hierve 3 minutos; baja la<br />
flama a media baja.<br />
2 Añade a la sartén el salmón, con el lado con la<br />
piel hacia abajo. Tapa; cocina de 7 a 10 minutos<br />
o hasta que el salmón forme hojuelas con<br />
facilidad al introducir un tenedor. Con cuidado,<br />
retira el salmón con una cuchara ranurada. Tapa;<br />
refrigera al menos 2 horas pero no más de 24<br />
horas. Desecha la mezcla líquida en la sartén.<br />
3 En un tazón no metálico mediano, mezcla las<br />
naranjas, el limón, el pimiento, los cebollinos,<br />
la miel, el jengibre rallado, el aceite y las 2<br />
cucharaditas reservadas de cáscara de limón.<br />
4 Para servir, con cuidado retira la piel al salmón;<br />
colócalo en un platón. Sirve la salsa sobre el<br />
salmón, con una cuchara ranurada.
Postres<br />
39
IngReDIentes<br />
- 4 tazas de pan integral o de pan francés,<br />
en cubos de 1 pulgada<br />
- 2 tazas de leche de soya<br />
- 1/2 taza de producto de huevo, sin grasa<br />
- 1/3 taza de azúcar<br />
- 1/2 cucharadita de vainilla<br />
- 1/2 taza de mezcla de frutas secas y<br />
pasas, cortadas en cubos<br />
- Nuez moscada molida, opcional<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies): Hornea de 35 a 40 minutos.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 140 Calorías: 140 (15 Calorías de Grasa); Grasa 1.5g;<br />
Sodio 180mg; Potasio 140mg; Carbohidratos 25g (Fibra Dietética 2g);<br />
Proteína 5g<br />
% de Valor Diario: Vitamina A 6%; Calcio 10%; Hierro 6%;<br />
Vitamina D 8%; Ácido Fólico 4%<br />
Equivalente a: 1 Almidón, 1 Otro carbohidrato<br />
Opciones de Carbohidratos: 1 1/2<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
pRepARAcIón<br />
15 min.<br />
Budín de Pan con Frutas<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
45 min.<br />
40<br />
poRcIones<br />
8<br />
pRepARAcIón<br />
1 Precalienta el horno a 350ºF. Rocía un molde de<br />
cristal <strong>para</strong> pay, de 9 pulgadas, con spray <strong>para</strong><br />
cocinar. Coloca los cubos de pan en el molde.<br />
2 En un tazón chico, con un batidor de alambre,<br />
bate la leche de soya, el producto de huevo,<br />
el azúcar y la vainilla, hasta tener una mezcla<br />
homogénea. Vierte la mezcla sobre el pan.<br />
Presiona los cubos de pan en la mezcla de leche,<br />
hasta que se impregnen. Espolvorea con fruta y<br />
nuez moscada.<br />
3 Hornea sin tapar de 30 a 35 minutos o hasta que<br />
doren y estén firmes. Tapa y refrigera el budín<br />
de pan sobrante.
IngReDIentes<br />
- 2 cucharadas de leche de soya con chocolate<br />
- 1 cucharada de café espresso instantáneo<br />
en polvo o de café instantáneo granulado<br />
o en cristales<br />
- 1 oz de chocolate <strong>para</strong> repostería semiamargo<br />
o amargo<br />
- 1 taza de leche de soya con chocolate<br />
- 1 caja (4 porciones) de mezcla <strong>para</strong> budín<br />
instantáneo de chocolate y relleno <strong>para</strong> pay<br />
- 2 tazas de glaseado batido, sin grasa<br />
(descongelado)<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción (1/2 taza): 140 Calorías (20 Calorías de Grasa); Grasa 2.5g<br />
(Saturada 1.5g); Sodio 280mg; Potasio 70mg; Carbohidratos 28g;<br />
Proteína 2g; % de Valor Diario: Calcio 6%; Hierro 4%; Vitamina D 6%<br />
Equivalente a: 1/2 Almidón, 1 1/2 Otros carbohidratos, 1/2 Grasa<br />
Opciones de Carbohidratos: 2<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Mousse de Chocolate y Café Espresso<br />
pRepARAcIón<br />
15 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
15 min.<br />
41<br />
poRcIones<br />
6<br />
pRepARAcIón<br />
1 En una olla de 1 cuarto de galón, mezcla 2<br />
cucharadas de leche de soya, el polvo del<br />
espresso y el chocolate. Cocina a fuego medio,<br />
revolviendo constantemente, hasta que el<br />
chocolate esté completamente derretido y la<br />
mezcla esté bien incorporada. Deja enfriar<br />
ligeramente.<br />
2 En un tazón mediano, bate 1 taza de leche de<br />
soya y la mezcla <strong>para</strong> budín, con la batidora<br />
eléctrica a velocidad media o con un batidor de<br />
alambre, de 1 a 2 minutos o hasta que la mezcla<br />
esté bien incorporada y espesa.<br />
3 Añade la mezcla de chocolate derretido a la<br />
mezcla de budín. Añade el glaseado batido.<br />
Sirve en platos <strong>para</strong> postre individuales; sirve<br />
de inmediato o refrigera hasta la hora de servir.<br />
Guarda tapado en el refrigerador.
IngReDIentes<br />
- 15 galletas wafer de chocolate o de vainilla,<br />
con poca grasa, machacadas (1/2 taza)<br />
- 2 paquetes (8 onzas cada uno) de queso crema<br />
con poca grasa (Neufchâtel), suavizado a la<br />
temperatura ambiente<br />
- 2/3 taza de azúcar<br />
- 3 claras de huevo o 1/2 taza de producto<br />
de huevo, sin colesterol ni grasa<br />
- 2 cucharaditas de vainilla<br />
- 2 tazas de yogur de vainilla, con poca grasa<br />
- 2 cucharadas de harina multiusos<br />
- 1/3 taza de glaseado de caramelo, sin grasa<br />
- Mitades de nueces (pecans), opcional<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción: 175 Calorías (65 Calorías de Grasa); Grasa 7g (Saturada 5g);<br />
Colesterol 25mg; Sodio 180mg; Potasio 110mg; Carbohidratos 23g;<br />
Proteína 5g<br />
% de Valor Diario: Vitamina A 6%; Calcio 6%; Ácido Fólico 2%<br />
Equivalente a: 1 Almidón, 1/2 Leche, 1 Grasa<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Pastel de Queso Cremoso con Vainilla y Caramelo<br />
pRepARAcIón<br />
20 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
4 hora 45 min.<br />
42<br />
poRcIones<br />
16<br />
pRepARAcIón<br />
1 Precalienta el horno a 300°F. Rocía un molde<br />
desmontable, de 9x3 pulgadas, con spray <strong>para</strong><br />
cocinar. Espolvorea el fondo del molde con las<br />
galletas machacadas.<br />
2 En un tazón mediano, bate el queso crema<br />
con la batidora eléctrica a velocidad media,<br />
hasta tener una mezcla homogénea. Añade el<br />
azúcar, las claras de huevo y la vainilla. Bate a<br />
velocidad media, durante unos 2 minutos o hasta<br />
que la mezcla esté homogénea. Añade el yogur<br />
y la harina. Bate, a velocidad baja, hasta tener<br />
una mezcla homogénea.<br />
3 Con cuidado, extiende la pasta sobre las galletas<br />
machacadas en el molde. Hornea 1 hora. Apaga<br />
el horno; enfría en el horno 30 minutos, con la<br />
puerta cerrada. Saca el pastel del horno; enfríalo<br />
15 minutos. Tápalo y refrigéralo al menos 3<br />
horas.<br />
4 Rocía el glaseado de caramelo sobre el pastel<br />
de queso. Decora con las mitades de pacanas.<br />
Guárdalo tapado en el refrigerador.
IngReDIentes<br />
- 1 1/2 tazas de galletas graham, molidas<br />
(20 cuadros)<br />
- 1/3 taza de mantequilla o de margarina,<br />
derretida<br />
- 3 cucharadas de azúcar<br />
- 1 paquete (8 oz) de queso crema, suavizado<br />
a la temperatura ambiente<br />
- 1 lata (14 onzas) de leche condensada,<br />
azucarada<br />
- 1/4 taza de jugo de limón Key o de jugo<br />
de limón regular<br />
- 1 cucharada de cáscara de limón, rallada<br />
- Cáscara de limón adicional, opcional<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción (1 Barra): 110 Caloría; Grasa 6g (Saturada 3g);<br />
Colesterol 15mg; Sodio 70mg; Carbohidratos 12g; Proteína 2g<br />
Equivalente a: 1 Grasa<br />
Opciones de Carbohidratos: 1<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
pRepARAcIón<br />
15 min.<br />
Barras de Limón<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
3 hora 55 min.<br />
43<br />
poRcIones<br />
36 barras<br />
pRepARAcIón<br />
1 Precalienta el horno a 350°. Engrasa con<br />
manteca el fondo y los lados de un molde<br />
cuadrado <strong>para</strong> horno, de 9x9x2 pulgadas. Con<br />
un tenedor, mezcla bien las galletas molidas,<br />
la mantequilla y el azúcar. Presiona en forma<br />
pareja la mezcla en el molde. Refrigera mientras<br />
pre<strong>para</strong>s la mezcla de queso crema.<br />
2 Bate el queso crema en un tazón chico, con<br />
la batidora eléctrica a velocidad media, hasta<br />
que esté suave y esponjoso. En forma gradual,<br />
incorpora batiendo la leche, hasta que la mezcla<br />
esté homogénea. Añade batiendo el jugo de<br />
limón y la cáscara de limón. Extiende una capa<br />
de la mezcla en el molde.<br />
3 Hornea aproximadamente 35 minutos o hasta<br />
que el centro esté firme. Enfría 30 minutos. Tapa<br />
y refrigera, al menos 3 horas hasta que esté<br />
helado. Para las barras, corta 6 hileras por 6<br />
hileras. Decora con cáscara de limón adicional.<br />
Guarda las barras tapadas en el refrigerador.
IngReDIentes<br />
- 1 bolsa (10 oz) de Cascadian Farm® fresas<br />
orgánicas congeladas, ya descongeladas y<br />
sin escurrir<br />
- 1 bolsa (8 oz) de Cascadian Farm® Blueberries<br />
(moras azules o arándanos) orgánicas<br />
congeladas, ya descongeladas y sin escurrir<br />
- 1 1/2 tazas de agua<br />
- 1/3 taza de miel<br />
- 1/4 taza de jugo de limón fresco<br />
- Ramitos de menta fresca, opcional<br />
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.<br />
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL<br />
1 Porción (3/4 taza): 50 Calorías; Potasio 60mg; Carbohidratos 13g<br />
(Fibra Dietética 1g)<br />
% de Valor Diario: Vitamina C 20%<br />
Equivalente a: 1/2 Fruta, 1/2 Otro carbohidrato<br />
Opciones de Carbohidratos: 1<br />
2010 © y ®/ de Small Planet Foods, Inc.<br />
2010 © y ®/ de General Mills<br />
Granitá de Moras y Limón<br />
pRepARAcIón<br />
15 min.<br />
pRIncIpIo A fIn<br />
6 hora 30 min.<br />
44<br />
poRcIones<br />
12<br />
pRepARAcIón<br />
1 En la licuadora o en el procesador de alimentos,<br />
coloca los ingredientes. Tapa; licua hasta que<br />
la mezcla esté homogénea. Vierte la mezcla en<br />
un platón de cristal <strong>para</strong> horno, cuadrado (2<br />
cuartos de galón), de 8 o 9 pulgadas.<br />
2 Congela sin tapar 1 hora. Cuando se empiecen a<br />
formar cristales de hielo en el borde del platón,<br />
revuelve la mezcla con un tenedor. Congela 1<br />
hora más, revolviendo después de 30 minutos.<br />
Revuelve bien; tapa. Congela de 3 a 4 horas o<br />
hasta que se congele.<br />
3 Para servir, deja reposar a temperatura ambiente<br />
aproximadamente 15 minutos. Destapa; raspa<br />
y sirve la granita en platos individuales <strong>para</strong><br />
postre. Decora con ramitos de menta.