Manual Completo de Meditação Zazen 2.3

MANUAL

COMPLETO DE

MEDITAÇÃO

ZAZEN

I N S T A G R A M @ S O B R E B U D I S M O E @ M O N G E B U T S U K E I

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1

ÍNDICE

O local, 3

Preparação, 4

Vestimenta, 5

Almofada, 6

Lotus completo, 7

Meio Lotus, 8,

Birmanesa, 9

Postura, 10

Mãos, 11

Boca e olhos, 12

Exalar, 13

Respiração abdominal, 14

Balançar o corpo, 15

Encontre o centro, 16

Mente, 17

Fim da prática, 18

Créditos, 19


2

O LOCAL

Para fazer zazen, procure um lugar calmo onde você

possa sentar sem perturbações. Não deve ser nem muito

escuro, nem muito claro, deve ser quente no inverno e

fresco no verão. O local de sentar deve estar em ordem e

limpo.


3

PREPRAÇÃO

Evite sentar se você não dormiu o suficiente, ou

quando estiver fisicamente exausto. Antes de sentar,

coma moderadamente e evite bebidas alcoólicas. Lave

seu rosto e seus pés a fim de sentir-se renovado.


4

VESTIMENTA

Evite roupas sujas ou peças de vestuário que sejam

luxuosas ou caras. Também é aconselhável evitar roupas

pesadas. Vista-se confortavelmente, mas não com

descuido. Nos mosteiros Zen Japoneses, não se usam

meias no zendo (local de prática).


5

ALMOFADA

Posicione um zabuton em frente a uma parede e coloque

um zafu sobre ele. Sente-se, posicionando a base da

coluna no centro do zafu, de forma que metade do zafu

fique atrás de você. Depois de cruzar suas pernas, apoie

com firmeza seus joelhos sobre o zabuton.

ZAFU

ZABUTON


6

LOTUS

COMPLETO

Cruzando suas pernas (1) : posição de lótuscompleto

Coloque seu pé direito sobre sua coxa esquerda, e a

seguir o seu pé esquerdo sobre sua coxa direita.

Cruze suas pernas de forma que as pontas de

seus dedos do pé e o lado externo das suas coxas

formem uma só linha.


7

MEIO-LOTUS

Cruzando suas pernas (2) : posição meio-lótus

Simplesmente coloque seu pé esquerdo sobre sua coxa

direita. Ao cruzar as pernas, seus joelhos e a base da sua

coluna vertebral devem formar um triângulo equilátero.

Esses três pontos dão suporte ao peso do seu coRpo.

Na kekkafuza (Lótus Completa), a ordem em que você

cruza suas pernas pode ser inversa, e na hankafuza (Meia

Lótus), elevar a perna oposta é aceitável.


8

BIRMENESA

Joelhos tocando o chão, uma perna na frente da outra

(3): Posição birmanesa

Mantenha seus joelhos tocando o chão formando um

triângulo. Se os joelhos não tocarem o chão, você pode

colocar apoios para que eles não fiquem no ar.

Um perna fica na frente da outra e a ordem não importa.


9

POSTURA

Apoie ambos os joelhos firmemente no zabuton, endireite

a lombar, seus glúteos devem ficar para trás, enquanto

seus quadris devem ficar para frente, e endireite sua

coluna. Encaixe seu queixo para dentro e alongue seu

pescoço como se fosse alcançar o teto. Suas orelhas

devem estar alinhadas com os ombros, e seu nariz

alinhado com seu umbigo. Depois de endireitar sua

coluna, relaxe seus ombros, costas e abdômen sem

mudar sua postura. Sente-se ereto, sem se inclinar nem

para a esquerda, nem direita, nem para frente ou para

trás.


10

MÃOS

Mudra Cósmico (Hokkaijoin)

Posicione sua mão direita, com a palma voltada para cima,

sobre seu pé esquerdo, e sua mão esquerda, também com

a palma voltada para cima, sobre a palma da mão direita.

As pontas dos polegares tocam-se levemente. Essa

posição de mãos chama-se hokkai-join (Mudra Cósmico).

Posicione as pontas de seus polegares em frente ao seu

umbigo, e seus braços levemente afastados do corpo.


11

BOCA E OLHOS

A boca

Mantenha a boca fechada, colocando sua língua contra o

céu-da-boca logo atrás dos dentes.

Os olhos

Mantenha os olhos entreabertos; pousados a 45 graus.

Sem focalizar nada em particular, deixe que todas as

coisas ocupem seus lugares em seu campo de visão. Se

seus olhos estiverem fechados, você facilmente cairá em

sonolência ou será levado pela imaginação.


12

EXALAR

Exalar completamente e tomar ar (Kanki-issoku)

Faça uma exalação profunda, seguida de uma inalação

profunda, ambas silenciosamente. Abra sua boca

apenas o bastante para exalar de forma suave e lenta.

A fim de exalar todo o ar de seus pulmões, exale a

partir do abdômem. Depois disso, feche sua boca e

continue a respirar pelas narinas naturalmente. Isso se

chama kanki-issoku.


13

RESPIRAÇÃO

ABDOMINAL

Durante o Zazen, respire silenciosamente pelas narinas.

Não tente controlar a respiração. Deixe-a ir e vir tão

naturalmente a ponto de você se esquecer que está

respirando. Deixe que as respirações longas sejam longas,

e que as curtas sejam curtas. Não faça barulho, evitando

uma respiração pesada.


14

BALANÇAR

O CORPO

Coloque suas mãos, com as palmas voltadas para

cima, sobre seus joelhos, e balance a parte superior de

seu corpo da esquerda para a direita algumas vezes.

Sem mexer os quadris, mova seu tronco como se ele

fosse um mastro inclinando-se para um lado e para o

outro, a fim de alongar a cintura e os músculos do

quadril.


15

ENCONTRE

O CENTRO

Você também pode balançar para frente e para trás.

Inicialmente esse movimento deve ser amplo, para tornarse

a cada vez menor, e finalmente cessar com seu corpo

centrado em uma posição vertical, ereta. Novamente

forme o mudar cósmico com suas mãos e assuma uma

posição ereta, imóvel.


16

MENTE

O que fazer com a mente?

IMPORTANTE: Estado de ser cônscio (Kakusoku)

Não se concentre em nenhum objeto em particular, nem

tente controlar seus pensamentos.

Quando você mantém uma postura correta e sua

respiração se acalma, sua mente ficará tranquila de forma

natural.

Quando muitos pensamentos surgirem, não fique preso,

nem lute com eles; não os siga, nem tente escapar deles.

Apenas deixe-os existir, permitindo que surjam e

desapareçam livremente.

O essencial ao praticar zazen é despertar (kakusoku) da

distração e do entorpecimento e voltar para a postura

correta momento a momento.


17

FIM DAPRÁTICA

Levantando-se do zazen

Ao terminar o zazen, faça uma reverência em gassho (um

gesto ritual em que o praticante pressiona as mãos na frente

do peito como sinal de saudação ou reverência); Em seguida

coloque suas mãos sobre as coxas com as palmas voltadas

para cima; balance seu corpo algumas vezes, primeiro

apenas um pouco e depois em um movimento mais

amplo. Inspire profundamente. Descruze as pernas. Movase

devagar, especialmente se suas pernas estiverem

adormecidas. Não se levante abruptamente.


18

CRÉDITOS

Este material é uma compilação feita com base nas

instruções oficiais da escola Soto Zen:

https://www.sotozen.com/por/what/denomination/index.h

tml


19

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