kuntotestaajan_kasikirja_2011
kuntotestaajan_kasikirja_2011
kuntotestaajan_kasikirja_2011
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Siksi erityisesti ylävartalon lihaksistoa on vahvistettava<br />
voimaharjoittelulla, kuten esimerkiksi kuntosaliharjoittelulla.<br />
Lihaskunnon säännöllinen ylläpitäminen ja<br />
kehittäminen edistävät päivittäisistä tehtävistä selviytymistä<br />
vähäisemmällä kuormittuneisuudella ja auttavat<br />
siten säilyttämään toimintakykyisyyttä läpi elämän.<br />
Lihaskunto- ja voimaharjoittelulla on viimeaikaisten<br />
tutkimusten mukaan myönteisiä vaikutuksia myös vanhusten<br />
tukirangan toimintakyvyn sekä terveyden ja hyvinvoinnin<br />
edistämisessä.<br />
Lihaksiston voiman, kestävyyden ja elastisuuden<br />
kehittäminen perustuu kahteen pääperiaatteeseen:<br />
ylikuormitukseen ja spesifisyyteen. Lihaskunnon kehittämiseksi<br />
lihaksia on rasitettava suuremmalla kuormituksella<br />
kuin mihin lihaksisto on normaalisti tottunut.<br />
Toistuvan rasituksen myötä lihaksisto sopeutuu suurempaan<br />
kuormitukseen ja sen toimintakyky kasvaa.<br />
Spesifisyydellä tarkoitetaan harjoittelun intensiteettiä,<br />
kestoa, harjoittelun ja levon suhteen rytmittämistä<br />
sekä edellämainittujen yhdistämistä. Spesifillä harjoittelulla<br />
saadaan muutoksia rasitukselle altistetuissa lihaksissa<br />
harjoiteltujen voimaominaisuuksien suuntaisesti.<br />
Esimerkiksi alhaisella kuormituksella ja suurella toistomäärällä<br />
tehtävän harjoittelun vaikutus saa aikaan<br />
aktivoituneen lihaksen/lihaksiston lihassolujen mitokondrioiden<br />
määrän kasvun, joka johtaa lihaskestävyyden<br />
parantumiseen, mutta vain vähäiseen lihasvoiman<br />
kasvuun. Suuri lihaskuormitus vähäisillä toistomäärillä<br />
puolestaan kasvattaa lihaksiston voimatasoja lihasten<br />
parantuneen hermotuksen ja poikkipinta-ala kasvun<br />
myötä. Tällaisen harjoittelun vaikutus lihaskestävyyteen<br />
on vähäisempi. Lihaskunto- ja voimaharjoittelussa on<br />
tärkeää kuormittaa monipuolisesti kaikkia lihasryhmiä,<br />
palautumiseen liittyviä huoltotoimenpiteitä unohtamatta.<br />
Lihaskunnon harjoittamiseen on olemassa useita<br />
eri menetelmiä. Seuraavat menetelmät ovat käytössä<br />
puolustusvoimien liikuntakoulutuksessa: kuntovoimistelu<br />
(muun muassa keppijumppa, rynkkyjumppa,<br />
taistelijaparin jumppa, varjonyrkkeily, jumppa, kevyt<br />
aerobic), kuntopiiriharjoittelu (circuit training), kuntosaliharjoittelu,<br />
kuntorataharjoittelu (pururatojen yhteydessä<br />
juoksulenkillä) sekä esterataharjoittelu. Ohessa<br />
on esitetty esimerkkejä edellä mainituista harjoitusmenetelmistä.<br />
Lisätietoa lihaskunnon harjoittamisesta on<br />
saatavilla liikuntakoulutuksen käsikirjoista.<br />
22
Change language