kuntotestaajan_kasikirja_2011

Esimerkki ”bodaustyyppisestä” harjoittelusta; harjoitus
on jaettu kolmelle päivälle - tavoitteena lihasmassan
kasvu:
1. päivä: rinta, hartiat, ojentajat ja vatsa
--
vinopenkkipunnerrus 3 x 8-10 toistoa
--
vipunosto maaten 3 x 8-10
--
punnerrus niskan takaa 3 x 8-10
--
vipunostot sivulle 3 x 8-10
--
ojentajapunnerrus maaten 3 x 8-10
--
ojentajapunnerrus taljalla 3 x 8-10
--
istumaannousu vatsalaudalla 3 x 15–20
--
jalkojennosto 3x 15–20
Loppuverryttely
1. Aluksi kevyttä juoksua, kuntopyöräilyä tai
stepperiä 5-10 minuuttia.
2. Tämän jälkeen kevyt venyttelyharjoitus, jossa
pääpaino on harjoitetuissa lihasryhmissä. Venyttely
suoritetaan periaatteella 2-3 x 20-30
sekunnin venytys lihasryhmää kohden (kevyehköt
venyttelyt).
Noin kahden tunnin kuluttua voimaharjoittelun päättymisen
jälkeen on hyvä venytellä uudestaan. Tällöin
venytellään perusteellisemmin isoimmat lihasryhmät,
kuten esimerkiksi pakarat, jalat tai rintalihakset.
2. päivä: reidet ja pohkeet
--
jalkakyykky 3 x 8-10
--
jalkaprässi 3 x 8-10
--
reisiojennus 3 x 8-10
--
reisikoukistus 3 x 8-10
--
maastanosto 3 x 8-10
--
pohjeliike seisten 3 x 10–12
--
donkey-pohjeliike 3 x 10–12
--
pohjeliike istuen 3 x 10–12
3. päivä: selkä, käsivarret ja vatsa
--
ylätaljan veto leuan alle 3 x 8-10
--
käsipainosoutu 3 x 8-10
--
alataljasoutu 3 x 8-10
--
olankohautus 3 x 8-10
--
hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8-10
--
scott-hauiskääntö 3 x 8-10
--
hauiskääntö myötäotteella 3 x 8-10
--
ranskalainen punnerrus 3 x 8-10
--
ojentajapunnerrus taljalla 3 x 8-10
--
ojentajapunnerrus käsipainoilla 3 x 8-10
--
vatsaliike roomalaistuolissa 2 x 15–25
--
vatsaliike taljassa 2 x 15–25
Alkuverryttely
1. Aluksi kevyttä juoksua, kuntopyöräilyä tai stepperiä
5-10 minuuttia.
2. Tämän jälkeen käsien pyöritykset, punnerrukset,
kyykyssä käynnit, niskalihasten, olkapäiden
ja alaselän kevyet venyttelyt/lämmitykset 5-10
minuuttia tai kevyt keppijumppa.
3. Muista tehdä huolellisesti 1-2 verryttelysarjaa
ennen jokaista liikettä.
Yhteenveto
Kuntosaliharjoittelu tulee aloittaa monipuolisilla voimaharjoituksilla
tai kuntopiireillä. Optimaalinen voiman
kehittyminen edellyttää vähintään 2-3 harjoituskertaa
viikossa. Maksimi- ja nopeusvoimaharjoituksiin ei kannata
mennä väsyneenä tai energiavarastot tyhjänä. Voimaharjoittelu
vaatii keskittymistä ja rutistusta. Kuormitusta
on pyrittävä lisäämään rohkeasti koko ajan. Mikäli
voimaominaisuuksien kehittyminen pysähtyy, voidaan
muuttaa harjoitusliikkeitä tai kuormitusmalleja. Harjoitusliikkeitä
ja sisältöä on muutenkin hyvä vaihdella jo
harjoittelun mielekkyyden vuoksi. Lisäksi on huolehdittava
riittävästä palautumisesta. Voimaominaisuudetkin
kehittyvät palautumisen aikana.
Voimaharjoituksen maksimikesto on noin 1,5 tuntia.
Mikäli harjoitukset kestävät pidempään, on hyvä
vähentää liikkeitä tai seurustelua sarjojen välillä. Ennen
kuntosaliharjoittelun aloittamista on hyvä ottaa
yhteyttä paikalliseen kuntosaliohjaajaan. Ohjaajat
opettavat kuntosalilaitteiden ja liikkeiden oikeat suoritustekniikat
sekä tekevät tarvittaessa henkilökohtaiset
harjoitusohjelmat.
5.6 Liikuntaohjelman toteutumisen seuranta
Liikuntaneuvonnassa unohdetaan usein liikuntaohjelmaa
noudattavan henkilön tukeminen ja asetetun tavoitteen
arvioiminen. Liikuntaohjelman ja tavoitteen
toteutumista tulee tarkistaa siten, kuin se ohjelmaa
laadittaessa sovittiin. (Esimerkiksi kohdan 5.1 mukaisesti
liikuntaohjelman toteutumisen seuranta kahden
kuukauden välein, kuntomuutosten seuranta kuuden
kuukauden välein ja päätavoitteen toteutuminen sekä
sen mahdollinen tarkistaminen 12 kuukauden jälkeen).
Liikuntaohjelman toteutumisen seurannassa voidaan
käyttää tukena puolustusvoimien palkatulle henkilöstölle
suunnattua harjoituspäiväkirjaa.
24