CESA Méthodes d'hypertrophies..pdf

Les méthodes d’hypertrophie
Les tri-séries à trois exercices:
Il est possible d’utiliser trois exercices pour le même groupe
musculaire: deux exercices différents en pré et post-fatigue.
Exemple:
- Pectoraux: écartés + dev + pec dec ou pec dec + dev + vis-à-vis.
- Fléchisseurs des bras: Larry Scott + dev nuque + curl poulie
- Extenseur des bras: extension assis deux bras + dev couché prise
serrée + extension bras.
Jeannot AKAKPO
Les méthodes d’hypertrophie
Les tri-séries descendantes:
Elle consiste à exécuter les séries dans un ordre décroissant de
difficultés.
- Commencer par l’exercice le plus difficile global - puis l’exercice
intermédiaire moins global - un dernier exercice analytique.
Les tri-séries ascendantes 5/10/20:
Cette méthode permet d’alterner du lourd- moyen- et léger
en restant dans les zones favorables aux adaptations
structurales.
Le « lourd » se fait sur le mouvement de base global.
L’hypertrophie sur un autre mouvement de base qui offre plus
Jeannot d’amplitude.
AKAKPO
Le léger en série longue se fera sur des mouvements analytiques.
Les méthodes d’hypertrophie
Le Géant/ Super Géant:
Dans l’optique de l’épuisement des réserves musculaires à des fin
d’hypertrophie, cette méthode permet de réaliser à la suite 4
exercices différents sur le même groupe musculaire.
Le dernier exercice est répété jusqu’à l’épuisement total dans le
cas du Super Géant.
Récupération entre deux bloc est de 2min - inter-exercices sont de
1min 30.
Exemple:
Tirage nuque - tirage couché - tirage horizontale -tirage vertical-.
Jeannot AKAKPO
Jeannot AKAKPO - CESA/EMSP
Jeannot AKAKPO - CESA/EMSP 7