Les fibres.pdf - Docvadis
Les fibres.pdf - Docvadis
Les fibres.pdf - Docvadis
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
NUTRITION• <strong>fibres</strong> •<br />
<strong>Les</strong> <strong>fibres</strong> alimentaires :<br />
ni trop, ni trop peu<br />
Notre ration s’est appauvrie en <strong>fibres</strong> alimentaires du fait<br />
du raffinage des farines et d’une moindre consommation<br />
d’aliments qui en sont riches comme les céréales, le pain,<br />
les légumes secs. Or elles sont reconnues comme essentielles.<br />
Résistantes à la digestion intestinale,<br />
les <strong>fibres</strong> contribuent<br />
à régulariser l’absorption<br />
intestinale et le transit, ont une<br />
action sur le métabolisme des glucides<br />
et des lipides et donc un rôle<br />
dans la prévention et la correction<br />
des hyperlipidémies et des hyperglycémies<br />
et, au-delà des maladies<br />
cardiovasculaires, un impact possible<br />
sur la cancérogénèse colique. C’est<br />
pourquoi il est demandé d’introduire<br />
ou de réintroduire les aliments<br />
qui en sont riches dans notre alimentation<br />
occidentale. Cet avantage<br />
Légumes verts<br />
artichaut cuit 9,4<br />
salsifis cuit 9<br />
cerfeuil 5,4<br />
céleri-rave 5<br />
champignon 5<br />
chou de Bruxelles 4,5<br />
haricot vert 4<br />
pissenlit 3,5<br />
fenouil 3,5<br />
Légumes secs<br />
haricot blanc sec 18,1<br />
lentille sèche 11,2<br />
haricot rouge cuit 8,6<br />
pois chiche cuit 8,6<br />
haricot blanc cuit 7,8<br />
lentille cuite 7,8<br />
fève cuite 6,6<br />
pois cassé cuit 4,5<br />
doit être nuancé chez ceux qui ont<br />
un intestin irritable.<br />
<strong>Les</strong> <strong>fibres</strong> alimentaires sont présentes<br />
dans tous les végétaux que l’homme<br />
consomme : féculents, céréales, fruits<br />
et légumes. Il n’y a pas de <strong>fibres</strong> d’origine<br />
animale. Peu attaquées par les<br />
processus de digestion, leur apport<br />
calorique est faible. Ne sont pas<br />
inclues dans la définition des <strong>fibres</strong><br />
alimentaires les substances à effet<br />
fibre comme les tanins, les polyphénols,<br />
les polysaccharides bactériens<br />
et les oligosaccharides de synthèse.<br />
Certains incluent les amidons résis-<br />
Prochain<br />
article :<br />
Le régime<br />
d’épargne<br />
intestinale<br />
<strong>Les</strong> aliments riches en <strong>fibres</strong> (en g pour 100 g)<br />
Produits céréaliers<br />
son 44<br />
céréales au son<br />
pour petit déjeuner<br />
29<br />
farine de soja 17,3<br />
flocon d’avoine 10<br />
pomme de terre 10<br />
blé entier 9,6<br />
blé soufflé<br />
pour petit déjeuner<br />
9<br />
muesli 7,3<br />
pain complet 7<br />
pain de seigle<br />
et froment<br />
5,4<br />
pétale de maïs 5<br />
pain grillé 4,5<br />
biscotte 4<br />
baguette 3,5<br />
Fruits frais<br />
groseille 8,3<br />
cassis 7<br />
framboise 6,6<br />
mûre 6<br />
goyave 3,5<br />
grenade 3,5<br />
Fruits secs et oléagineux<br />
noix de coco 17<br />
amande 17<br />
pruneau 16<br />
abricot sec 13,7<br />
figue 11<br />
graine de sésame 11<br />
pistache 8,3<br />
cacahuète 8,3<br />
noix du Brésil 8,3<br />
banane séchée 7,8<br />
tants qui échappent à la digestion<br />
amylasique intestinale chez l’homme<br />
sain, comme les amidons cuits ayant<br />
subi une rétrogradation structurale<br />
lors de certains procédés technologiques<br />
et culinaires.<br />
Il existe deux types de <strong>fibres</strong> alimentaires<br />
caractérisées par leurs propriétés<br />
chimiques et leurs qualités<br />
nutritionnelles :<br />
- les <strong>fibres</strong> solubles : pectines,<br />
gommes, <strong>fibres</strong> d’algues, glucanes et<br />
certaines hémicelluloses. Contenues<br />
dans les fruits et les légumes, elles<br />
ont la capacité d’absorber une grande<br />
datte 7,3<br />
noisette 7,3<br />
raisin sec 6,6<br />
châtaigne 6<br />
pâte d’amande 6<br />
graine de tournesol 6<br />
olive verte 4<br />
noix de cajou 3,5<br />
olive noire 3,5<br />
• TOUT PRÉVOIR n°330 • avril 2002• 29
NUTRITION• <strong>fibres</strong> •<br />
Une journée d’apport optimum en <strong>fibres</strong><br />
Petit déjeuner<br />
- café ou thé = 0<br />
- 30 g de flocons d’avoine<br />
ou 50 g de pain complet = 3,5 g<br />
- yaourt = 0<br />
- jus de fruit frais = 2 g<br />
Déjeuner<br />
- salade verte =1,5 g<br />
- filet de dinde = 0<br />
- lentilles = 12,5 g<br />
- fromage blanc<br />
à la ciboulette = 0<br />
- 50 g de pain blanc = 1,5 g<br />
- salade de fruits frais<br />
avec 2 pruneaux = 6 g<br />
quantité d’eau, forment un gel qui<br />
augmente le volume du repas et<br />
ralentit l’évacuation de l’estomac. Se<br />
mélangeant ainsi dans le bol alimentaire,<br />
elles ont la capacité de prendre<br />
dans leurs mailles des nutriments et<br />
empêcher leur absorption trop rapide.<br />
Ce sont surtout elles qui sont impliquées<br />
dans la prévention et le traitement<br />
des maladies métaboliques et<br />
cardiovasculaires.<br />
- les <strong>fibres</strong> insolubles : la cellulose,<br />
la lignine, certaines hémicelluloses<br />
sont contenues dans les produits<br />
céréaliers, surtout le son de blé. Elles<br />
restent en suspension avec le bol alimentaire<br />
et augmentent le volume du<br />
bol digestif<br />
Quelles <strong>fibres</strong><br />
pour quels aliments ?<br />
- la cellulose, la plus répandue, se<br />
trouve dans les fruits, les légumes et<br />
les légumes secs ;<br />
- l’hémicellulose dans l’enveloppe<br />
externe des céréales. Le pain complet<br />
et le pain au son en contiennent plus<br />
que le pain blanc. On en trouve un<br />
peu dans les fruits ;<br />
- la pectine dans les fruits ;<br />
30 • TOUT PRÉVOIR n°330 • avril 2002<br />
Dîner<br />
- poireaux vinaigrette = 3 g<br />
- saumon = 0<br />
- épinards et blé = 8 g<br />
- biscuits au son d’avoine et aux<br />
pommes = 6 g<br />
- 30 g de pain complet = 2 g<br />
Total de la journée = 46,5 g<br />
- la lignine dans : l’ail, l’artichaut, les<br />
brocolis, les carottes d’hiver, le célerirave,<br />
les champignons, la choucroute,<br />
les choux, les choux de Bruxelles, les<br />
choux-fleurs, le concombre, le cresson,<br />
les échalotes, les épinards, les<br />
navets (vieux), les oignons (aussi riche<br />
en soufre), les petits pois, le poivron,<br />
les radis, la rhubarbe, les salsifis, les<br />
tomates.<br />
Nous consommons de moins<br />
en moins de <strong>fibres</strong><br />
alimentaires<br />
De 30 à 35 g au début du siècle, les<br />
apports quotidiens en <strong>fibres</strong> sont passés<br />
à 15 à 20 g par jour. Certaines<br />
enquêtes ont même montré des<br />
apports très pauvres de l’ordre de 4 à<br />
6 g par jour. Or les apports quotidiens<br />
recommandés pour un bon transit<br />
intestinal sont de l’ordre de 30 à 45 g<br />
par jour dont, 60 à 70 % de <strong>fibres</strong><br />
céréalières.<br />
L’alimentation des pays industrialisés<br />
apporte peu de <strong>fibres</strong> alimentaires<br />
car elles ont été exclues lors des procédés<br />
industriels de traitement du<br />
pain, du riz, de la farine. Par ailleurs,<br />
ces dernières décennies, la consom-<br />
mation des aliments riches en <strong>fibres</strong><br />
comme les céréales, les légumes et les<br />
fruits a baissé au profit de la consommation<br />
de fromages, de viandes, de<br />
pâtisseries, de viennoiseries et de produits<br />
sucrés qui apportent peu de<br />
<strong>fibres</strong>. La ration glucidique et lipidique<br />
est fortement augmentée et il<br />
y a moins d’apport en <strong>fibres</strong> qui pourraient<br />
réguler ces excès, d’où l’apparition<br />
des maladies propres aux pays<br />
industrialisés : diabète, dyslipidémies,<br />
obésité. Ceci explique aussi les<br />
constipations opiniâtres difficiles à<br />
traiter par les médicaments seuls si<br />
une correction nutritionnelle<br />
n’est pas faite. Dans les<br />
pays en voie de développement,<br />
où l’alimentation est<br />
riche en <strong>fibres</strong>, les maladies<br />
telles que la constipation sont<br />
rares. Lorsqu’on obtient que le patient<br />
introduise des aliments riches en<br />
<strong>fibres</strong> (légumes, fruits, céréales…), son<br />
alimentation se rapproche des critères<br />
d’une alimentation équilibrée proche<br />
de la diète méditerranéenne.<br />
Place des <strong>fibres</strong> dans la<br />
diétothérapie<br />
Parallèlement à la modification des<br />
habitudes alimentaires, l’incidence de<br />
l’obésité augmente. La baisse de la<br />
consommation de <strong>fibres</strong> pourrait être<br />
un des facteurs favorisant la prise de<br />
poids. En effet, les <strong>fibres</strong> augmentent<br />
le pouvoir satiétogène des aliments, la<br />
faim s’estompe plus rapidement avant<br />
la fin du repas et cet effet dure jusqu’au<br />
repas suivant, qui sera moins<br />
copieux. Par exemple, la prise de<br />
céréales riches en <strong>fibres</strong> au petit<br />
déjeuner réduit l’apport calorique à<br />
ce repas et aux repas suivants. Pour<br />
les autres repas, la richesse en <strong>fibres</strong><br />
du repas, malgré un apport plus faible<br />
en calories, donne une meilleure<br />
satiété et une absence de sensation<br />
de faim à distance des repas par rapport<br />
à des repas plus riches en calories<br />
mais pauvres en <strong>fibres</strong>.
Plusieurs phénomènes coexistent:<br />
- les aliments riches en <strong>fibres</strong> nécessitent<br />
une mastication lente et prolongée<br />
qui donne une sensation de<br />
rassasiement plus intense. Une alimentation<br />
pauvre en <strong>fibres</strong> est facile<br />
à avaler, demande peu de mastication<br />
et surtout a une forte densité<br />
énergétique (beaucoup plus de calories<br />
dans un faible volume). Un morceau<br />
moyen de fromage de 30 g<br />
apporte environ 100 calories, et il est<br />
vite avalé. C’est l’équivalent de 50 g<br />
de pain complet ou de baguette, 200 g<br />
d’orange ou de kiwi, 800 g d’endive<br />
ou 400 g de haricot vert. Mêlés au<br />
repas, les aliments riches en <strong>fibres</strong><br />
réduisent la densité calorique des aliments<br />
et participent ainsi à la réduction<br />
de la densité calorique des repas ;<br />
- dans l’estomac, ils ralentissent l’évacuation<br />
gastrique, provoquent une<br />
distension et un effet de distension.<br />
La satiété est augmentée ;<br />
- la digestion est plus longue ;<br />
- ils modulent l’absorption des aliments,<br />
en particulier des glucides, et<br />
donc la réponse insulinique, ce qui<br />
régule la prise alimentaire et le métabolisme<br />
du tissu adipeux.<br />
<strong>Les</strong> études sont discordantes, mais on<br />
estime que les habitudes alimentaires<br />
seraient responsables de plus de la<br />
moitié des cancers actuellement. C’est<br />
pourquoi le code européen contre le<br />
cancer spécifie dans son cinquième<br />
commandement : « consommez fréquemment<br />
des fruits et des légumes ».<br />
On suppose que l’effet protecteur des<br />
<strong>fibres</strong> dans la cancérogénèse colique<br />
s’opère à un stade tardif, lors de la<br />
croissance et de la transformation<br />
maligne des adénomes coliques. On<br />
a fixé l’effet protecteur à 30 g par<br />
jour pendant des années.<br />
Sur le plan lipidique, les <strong>fibres</strong><br />
solubles ralentissent l’absorption du<br />
cholestérol, et participent ainsi à la<br />
prévention et au traitement des hypercholestérolémies.<br />
Pour un bon apport en <strong>fibres</strong>, on conseille :<br />
- un légume vert cuit à un repas ou réparti sur<br />
les deux repas, soit 200 à 300 g cuits, en<br />
association avec des féculents ou du pain,<br />
- une crudité à un ou deux repas (de 150 à<br />
200 g),<br />
- en moyenne deux ou trois fruits par jour,<br />
- une portion de légumes secs 2 à 3 fois dans la<br />
semaine.<br />
Plusieurs études ont montré une corrélation<br />
entre la survenue d’accidents<br />
et de mortalité cardiovasculaires et<br />
leur faible niveau d’ingesta. Un enrichissement<br />
de la ration en <strong>fibres</strong> a<br />
permis de réduire la mortalité cardiovasculaire.<br />
Celle-ci a été trouvée<br />
quatre fois plus faible chez les<br />
consommateurs de 37 g et plus de<br />
<strong>fibres</strong> par jour.<br />
Le germe de blé à la dose de 20 à 30 g<br />
par jour a permis de baisser significativement<br />
les chiffres du cholestérol<br />
et des triglycérides. Le son<br />
d’avoine, les flocons d’avoine, les<br />
haricots blancs ont permis de baisser<br />
les hypercholestérolémies et surtout<br />
le LDL cholestérol. Il est à noter que<br />
l’enrichissement de la ration des sujets<br />
normaux en <strong>fibres</strong> induit un abaissement<br />
du cholestérol.<br />
Au niveau des glucides, les <strong>fibres</strong><br />
solubles diminuent chez le sujet sain<br />
et le diabétique la réponse glycémique<br />
et insulinique post-prandiale par<br />
ralentissement de l’évacuation gastrique,<br />
du transit intestinal, et réduction<br />
de l’absorption des glucides. Des<br />
apports riches en <strong>fibres</strong> permettent<br />
de plus un meilleur contrôle du diabète,<br />
comme on peut le constater au<br />
moyen des lecteurs de glycémie. <strong>Les</strong><br />
fringales, les coups de fatigue et les<br />
compulsions vers les produits sucrés<br />
sont nettement réduits. Dans certains<br />
cas, il faudra savoir adapter l’augmentation<br />
de l’apport en <strong>fibres</strong> aux<br />
intestins fragiles.<br />
Diverticulose colique et<br />
transit intestinal améliorés<br />
Une alimentation pauvre en <strong>fibres</strong><br />
ralentit le transit intestinal, favorise<br />
une hyperpression dans la<br />
lumière du tube digestif et peut<br />
L’idéal est de consommer des aliments complets<br />
riches en <strong>fibres</strong> en se méfiant du pain au son, du<br />
pain aux six céréales ou des pains dits complets<br />
qui ne semblent pas toujours bien tolérés par le<br />
tube digestif. Le colopathe devra éviter les<br />
légumes qui ont tendance à induire des gaz ou<br />
des ballonnements intestinaux, comme le chou<br />
ou les épinards.<br />
entraîner à la longue la formation<br />
de diverticules, essentiellement du<br />
sigmoïde. Dans ce cas, on recommande<br />
l’augmentation progressive<br />
de la ration en <strong>fibres</strong> non irritantes.<br />
En cas de crises aiguës seulement, il<br />
sera demandé de suivre un régime<br />
pauvre en résidus.<br />
<strong>Les</strong> <strong>fibres</strong> insolubles luttent contre<br />
la constipation en augmentant le<br />
volume et le poids des selles. Elles<br />
agissent tout au long de l’intestin<br />
par un effet mécanique de gonflement<br />
du bol alimentaire. Selon le<br />
type, 1 g de fibre peut lier 3 à 25 g<br />
d’eau. Pour un meilleur effet<br />
« fibre », il faut inciter les patients<br />
à boire un ou deux verres d’eau ou<br />
un bol de soupe au cours du repas.<br />
Mon conseil : il ne faut pas abuser<br />
des légumes crus mais les consommer<br />
plutôt cuits. L’abus de crudités<br />
peut engendrer des ballonnements<br />
abdominaux, puis des phénomènes<br />
de colopathie. On conseille de servir<br />
les crudités dans de petites<br />
assiettes. De plus, la cuisson attendrit<br />
les <strong>fibres</strong> et on consomme proportionnellement<br />
beaucoup plus<br />
d’aliments (donc de <strong>fibres</strong>) lorsqu’ils<br />
sont cuits. Par exemple, une endive<br />
crue suffit pour une salade d’une<br />
ou deux personnes ; cuites, on en<br />
mange facilement trois ou quatre.●<br />
Dr Paule Nathan<br />
Référence :<br />
Arnaud Basdevant, Martine<br />
Laville, Éric Lerebourgs<br />
Traité de nutrition clinique de<br />
l’adulte<br />
Médecine-Sciences, Flammarion,<br />
juin 2001<br />
• TOUT PRÉVOIR n°330 • avril 2002• 31