Atelier Cuisine d'Afrique - Centre de Rencontre et d'Animation des ...

Atelier
Cuisine d’Afrique
Mercredi 15 septembre 2010
Présenté par Anacleth Balu, Nicole Barkati,
Iftin Mohammud, Maria Perez, Nilda Tavares,
Yordanos Weldegebriel
Supervision : Laïla Porta, Espace Prévention Lausanne
Centre de rencontre et d’animation des Faverges

Quelques plantes et épices
de la cuisine africaine
Gombo ou Okra : malvacée de la famille des hibiscus, se
cultive comme une plante méditerranéenne. Fait de belles fleurs jaunes
qui se transforment en un fruit vert et pointu qui est délicieux dans les
sauces. Coupé en rondelles, il forme de petites étoiles. A l'intérieur il y a
un jus gluant qui donne aux sauces une belle onctuosité.
Manioc : plante pluriannuelle atteignant 2 à 5 m de hauteur
que l'on rencontre à l’état sauvage de la région amazonienne jusqu’au sud
du Mexique. Les racines du manioc sont divisées en faisceaux de
tubercules mesurant entre 30 et 50 cm sur 5 à 10 cm de diamètre.
Chaque tubercule pèse entre 2 et 5 kg. On distingue chez le manioc des
variétés douces et amères ou plus exactement toxiques et non toxiques.
Cette toxicité est due à la présence d’acide cyanhydrique (HCN). La seule
différence entre les variétés réside dans la répartition du HCN dans les
racines : dans les variétés douces, le toxique n’est présent que dans
l’écorce des racines alors qu’il est présent dans toute la racine pour les
variétés amères. En Afrique, le manioc amer est plus cultivé que le manioc
doux car son rendement est largement supérieur.
Tamarin (de l'arabe tamar hindi = datte indienne) est le
fruit du tamarinier (Tamarindus indica). C'est un fruit tropical provenant
d'Inde, sa présence est attestée dans l'île de la Réunion dès 1701, on le
trouve aussi aux Antilles. Il est maintenant consommé un peu partout
dans le monde. Ce fruit est formé de gousses de couleur marron dont la
forme rappelle un haricot, à l'intérieur de laquelle la pulpe entoure
plusieurs graines. La saveur de sa chair acidulée est très agréable. Il est
consommé en jus, en pâte de fruits.

Igname : Dioscoreacée subtropicale et tropicale. Elle pousse
comme un haricot grimpant, longue liane qui s’enroule autour de rames et
dont la racine tubéreuse et comestible est récoltée après plusieurs années
de développement. Sur les 600 variétés d’igname, six seulement sont
comestibles. La plus populaire, soit l’igname blanche - Dioscorea
rotundata, représente 90% de la production mondiale. Ce légume de 50
cm, pesant de 15 à 25 kg, présente une peau dure, épaisse et légèrement
velue ou rugueuse. Il est de forme allongée garni de multiples radicelles.
Sa chair se pare d’une palette de couleurs: blanc, jaune, rouge, lilas. Elle
est farineuse, un peu sèche au goût douceâtre.
Caloupilé : Bergera koenigii ou Feuilles de cari ou de curry
(sud de l’Inde et du Sri-Lanka, diffusée dans la sphère d'influence de
l'Inde comme la Malaisie, l’Afrique du Sud, l’Ile de la Réunion). On utilise
principalement la feuille de cet arbrisseau qui donne leurs goûts
caractéristiques des poudres de curry de l'Inde occidentale. C'est l'une des
plantes les plus classiques de la cuisine indienne dont le nom Kari a servi
à nommer les plats en sauce indiens et les mélanges d'épices associés, les
currys ou carris. Le fruit, une drupe nutritive de 1.5cm oblongue noire, est
très apprécié en Inde. Les branches servent parfois de brosses à dents !
Combaya : agrume dont on ignore l’origine exacte. On
suppose qu’il s’agit d’une mutation de la limette. On le trouve désormais
facilement au rayon « fruits exotiques », son goût est unique et ne
ressemble pas à celui du citron vert. Très végétal, plus amer qu’acide et
d’une grande fraîcheur, il a un petit goût de sève de pin.
Berbéré : Piment d’Ethiopie et d’Erythrée mais aussi mélange
maison de piment berbéré, ail, sel, nigelle, poivre du Chili, basilic
gingembre, clous de girofle, coriandre, cardamone, poivre de Jamaïque,
rue et ajwain, cannelle, curcuma voire romarin et fenugrec.

Bricks au thon (Tunisie)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
1 paquet de 12 bricks
2 grandes boîtes de thon au naturel
4 œufs
4 pommes de terre
1 gros oignon
2 bouquets de persil
Sel, poivre
Huile d’olive raffinée
Préparation :
Eplucher les pommes de terre et les faire cuire à l’eau 20 mtes environ.
Hacher finement l’oignon et le persil. Cuire 2 œufs durs. Ecraser les
pommes de terre en purée, mélanger avec l’oignon, le persli, 2 œufs crus
et le thon égoutté. Couper les œufs durs en petits quartiers et les
incorporer à la farce. Prendre une feuille de brick, la couper en deux,
étaler la farce avec une cuillère à café sur le 1 er tiers de la feuille et la
replier par tiers en trois. Répéter l’opération avec les feuilles de brick
suivantes. Faire chauffer l’huile dans une poêle et, quand elle est
frémissante, faire rapidement dorer les bricks. Les égoutter sur du papier
ménage.
Conseils diét. : Préparation complète et équilibrée si on l’accompagne d’une
salade. La cuisson des bricks dans de l’huile à la poêle peut cependant vite
rendre cette préparation grasse. Une manière de limiter l’utilisation de matière
grasse serait de cuire les bricks, badigeonnés d’un peu d’huile, au four
pendant env. 5 min.

Bricks à la viande hachée (Tunisie)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
1 paquet de 12 bricks
500 g de viande de bœuf haché
2 œufs
4 pommes de terre
1 paquet de fromage à toasts
1 gros oignon, 1 gousse d’ail
1 bouquets de persil
Sel, poivre
Huile d’olive raffinée
Préparation :
Eplucher les pommes de terre et les faire cuire à l’eau 20 mtes environ.
Faire revenir la viande dans une poêle avec un peu d’huile. Hacher
finement l’ail, l’oignon et le persil. Ajouter à la viande, saler, poivrer,
ajouter un peu d’eau pour lier la viande et laisser réduire. Cuire 2 œufs
durs. Ecraser les pommes de terre en purée, mélanger avec les œufs durs
coupés en petits quartiers. Prendre une feuille de brick, la couper en deux,
étaler une fine couche de viande avec une cuillère à café sur le 1 er tiers de
la feuille puis, par dessus, une fine couche de purée puis ½ tranche de
fromage. Replier la feuille de brick par tiers en trois. Répéter l’opération
avec les feuilles de brick suivantes. Faire chauffer l’huile dans une poêle
et, quand elle est frémissante, faire rapidement dorer les bricks. Les
égoutter sur du papier ménage.
Conseils diét. : remarques idem que pour les bricks au thon.

Crevettes vanillées (La Réunion)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
40 grosses crevettes
40 cl de crème fraîche
2 cs de vanille en poudre
2 gousses de vanille fendue
2 oignons
Huile
Sel, poivre
Préparation :
Faire fondre les oignons dans une poêle avec un peu d'huile. Saisir les
crevettes, les gousses de vanille 2 mtes, en les remuant fréquemment.
Saler et poivrer selon le goût. Faire flamber les crevettes. Rajouter la
crème fraîche et la vanille en poudre, remuer le tout. Servir avec du riz.
Conseils diét. : Ce plat est un plat protéique et relativement riche en matières
grasses de par sa sauce à base de crème fraîche. Un moyen de l’alléger sans
lui ôter sa saveur serait de remplacer les 30 cl de crème fraîche par 30 cl de
lait additionné de 10 cl de demi-crème et un peu de maïzena. Cela correspond
à une économie de passé 100 g de matières grasses, soit env. 10 c.s.

Soupe au citron (Egypte)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
2 poulets
4 citrons
1 kg de pommes de terre
6 navets
1 bouquet de céleri en branche
2 bottes de coriandre
4 l de bouillon de volaille
Sel, poivre
Préparation :
Découper les poulets en morceaux. Éplucher les pommes de terre ainsi
que les navets et les couper en morceaux. Laver et couper les branches
de céleri. Verser le bouillon de volaille dans une marmite, y ajouter les
légumes. Faire cuire à couvert 10 mtes. Ajouter les morceaux de poulet,
le sel, le poivre et le jus des citrons. Faire cuire 35 mtes. Au moment de
servir, ajouter la coriandre hachée.
Conseils diét. : Soupe composée complète et équilibrée au niveau nutritionnel…
(quoiqu’un peu généreuse quand à la portion de poulet comptée par personne !
1 seul gros serait suffisant et assurerait 100 à 120 g / pers.).

Chorba au poisson (Tunisie)
Ingrédients (pour 6 personnes) :
2 kg d’un mélange de poissons et de fruits de mer, lavés et préparés
4 belles tomates
1 poivron rouge
3 cs d’huile d’olive raffinée
2 oignons, 3 gousses d’ail
1 bulbe de fenouil, coupé en dés, queues réservées
2 grosses pommes de terre (ou 250 g de pâtes langues d’oiseau)
1/2 à 3 cs de jus de citron
1,5 l de fumet de poisson ou d’eau
1 grand bouquet de coriandre et de persil
1 cc env. de harissa
3/4 de cc de stigmates de safran écrasés
1/2 cc de cumin, sel, poivre
1/4 de cc de cannelle moulue
Préparation :
Faire chauffer l'huile dans une grande poêle et faire revenir les oignons
hachés jusqu'à ce qu'ils soient tendres, mais pas bruns. Ajouter l'ail et le
poivron rouge hachés, laissez cuire 2 à 3 mtes puis ajouter la harissa, les
épices, le fenouil coupé en dés, les pommes de terre coupées en
morceaux, le jus de citron et le fumet ou l'eau. Remuer le tout. Porter à
ébullition puis laisser mijoter 20 mtes environ, jusqu'à ce que les pommes
de terre soient presque cuites (pour les pâtes les ajouter 15 mtes avant).
Ajouter le poisson, les tomates pelées, épépinées et hachées, les herbes
finement hachées, assaisonner et ajouter de l'eau si nécessaire, puis
laisser cuire doucement jusqu'à ce que le poisson soit tendre. Garnir avec
les queues de fenouil réservées et servir, accompagné d'un bon pain.
Conseils diét. : Mêmes remarques que pour la soupe au citron : soupe
composée équilibrée, quoique généreuse quant à la portion de poisson/fruits
de mer calculée par personne. 1 kg serait suffisant, quitte à rajouter pour
compléter 2 pommes de terre, 2-3 tomates et 1 poivron par exemple.

Velouté d’ignames (Côte d’Ivoire)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
1 kg d’ignames
6 poireaux
4 oignons
300 g de lard fumé
60 g de beurre
1 boite de lait concentré non sucré
Sel, poivre
8 tranches de pain rassis
Huile
Préparation :
Eplucher et laver les ignames. Nettoyer les poireaux et les laver. Emincer
finement poireaux et oignons et les faire fondre dans le beurre. Pendant
ce temps couper l’igname en morceaux. Les ajouter aux poireaux et
oignons, couvrir largement d’eau. Saler, poivrer et faire cuire une
trentaine de mtes. Couper le lard fumé en lardons et les faire revenir.
Quand ils sont cuits les réserver. Détailler le pain en gros cubes et les
faire revenir à l’huile dans la poêle où les lardons ont cuit. Les réserver
quand ils sont bien dorés. Passer les légumes au mixer, ajouter le lait
concentré. Servir le velouté bien chaud après avoir incorporé les lardons.
Servir les croutons à part.
Conseils diét. : Recette intéressante de par l’utilisation de lait condensé non
sucré, qui est nettement moins riche que la crème mais qui va tout de même
apporter un velouté et une onctuosité à la préparation. Le beurre ne se prête
pas pour la cuisson, car dès qu’il est chauffé à trop haute température, il se
développe des substances cancérigènes. Préférer une huile d’olive raffinée ou
l’huile de colza HOLL, en petite quantité. Afin d’alléger cette recette, préférer
du lard maigre, ou encore mieux, des dès de jambon. Finalement, les croûtons
seront tout aussi croustillants et surtout moins gras si vous les dorez au four !
Ce velouté peut constituer un repas à lui seul car il est complet.

Soupe aux arachides (Ouganda)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
500 g d’arachides
1 oignon
1 l de bouillon de légumes
1/2 l de lait
2 cs de fécule
1 piment
Sel
Préparation :
Très simple et rapide à réaliser, c’est la soupe idéale pour les gens
pressés. Éplucher l’oignon et le mixer avec les arachides. Délayer la fécule
avec un peu de lait. Mélanger le reste de lait et faire cuire en remuant
sans arrêt pour obtenir une sauce lisse. Ajouter le bouillon, le mélange
arachides/oignon, le piment et le sel, tout en continuant de remuer.
Couvrir et faire bouillir. Laisser cuire à feu doux pendant 5 mtes. Repasser
au mixer si besoin et servir bien chaud.
Conseils diét. : Soupe rapide à réaliser, certes, mais qui ne peut constituer un
repas complet à elle seule (à compléter avec des légumes et des féculents)…
et très riche ! Il faut préciser que les arachides (cacahuètes) sont des fruits
oléagineux donc très riches en huile. 100 g d’arachides contiennent 50 g de
graisse, soit la moitié.

Soupe à la noix de coco (Cameroun)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
1 kg de pommes de terre
6 oignons
6 poireaux
2 noix de coco
100 g de beurre
40 cl de lait de coco
Sel, poivre
Préparation :
Casser les noix de coco et retirer la peau brune qui les entourent. Râper
les noix de coco et les réserver. Eplucher les pommes de terre, les
oignons ainsi que les poireaux et les laver. Emincer les oignons et les
poireaux et les faire revenir dans le beurre. Mouiller avec 150 cl d’eau
salée puis ajouter les pommes de terre coupées en morceau et la chair de
coco râpée. Laisser cuire 30 mtes. Passer au mixer, remettre sur le feu
après avoir ajouté le lait de coco non sucré. Poivrer légèrement et manger
bien chaud.
Conseils diét. : Comme expliqué plus haut, préférez l’huile d’olive raffinée ou
de colza HOLL (goût plus neutre), en petite quantité, pour faire revenir à la
poêle, plutôt que le beurre. Cette soupe est également relativement riche. En
effet, la pulpe de noix de coco est riche en graisse (35 g de graisse dans 100 g
de pulpe). Le lait de coco est lui aussi riche en graisse (21 % de graisse, soit
10 x plus que du lait de vache). De plus, ce sont en majorité des graisses
saturées donc pas les meilleures d’un point de vue santé cardio-vasculaire. A
consommer donc occasionnellement !
Finalement, il manquerait un apport de protéines pour que cette soupe
constitue un plat complet.

Bouillon de sardines (La Réunion)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
24 sardines
200 g d'oignons, 300 g de tomates
3 carottes, 2 blancs de poireaux
8 gousses d'ail, 8 piments
20 g de gingembre
1 /4 cc de safran
1 zeste de combaya, thym,
Huile
Préparation :
Préparer les sardines en les vidant puis en les lavant. Trancher les
oignons finement dans leur longueur. Couper les tomates en dés. Piler
l'ail, le piment, le sel, le gingembre et le combaya. Roussir dans une
marmite avec un peu d'huile, les oignons et le thym. Ajouter les épices
pilées, le safran puis les tomates, les carotte et les poireaux. Mélanger.
Ajouter 1/2 verre d'eau. Couvrir et laisser cuire à feu doux pendant 10
mtes. Mettre les sardines. Couvrir et laisser cuire à feu doux pendant 5
minutes. Tourner délicatement les sardines. Couvrir et laisser cuire
encore pendant 5 minutes. Déguster quand c’est encore chaud.
Conseils diét. : Bouillon ayant l’air très savoureux et parfumé, riche en
légumes, avec une petite source de protéines de bonne qualité. Choisir des
sardines « fraîches » et pas en conserve à l’huile, permet de limiter l’apport en
matières grasses. D’un autre côté, les sardines à l’huile, égouttées, sont très
riches en calcium, fer, phosphore, magnésium… donc tout de même digne
d’intérêt ! Accompagner d’un peu de pain ou d’un autre féculent et ce repas
sera complet !

Genfo (Erythrée, Ethiopie)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
4 tasses de farine d'orge (ou de maïs ou de blé)
8 tasses d'eau
Sel
Beurre éthiopien (khibé ou Ghî) ou huile
2 cc de berbéré
Préparation :
Faire bouillir l’eau avec un peu de beurre ou d’huile et une pincée de sel.
Dès ébullition, réserver la moitié de l’eau dans un autre récipient. Ajouter
la farine d’orge dans l’eau bouillante, à feu moyen, en remuant
constamment pour éviter les grumeaux. La consistance finale doit être
celle d’un beurre épais mais souple. Ajouter de l’eau si besoin. Retirer du
feu et servir dans des petits bols. Faire un trou au centre du Genfo et
verser dans un mélange 2 cc de berbéré avec un peu d’huile ou de beurre.
Conseils diét. : Préparation faisant office de féculent. Ici, le fait de faire cuire
le beurre dans de l’eau évite la formation de substances cancérigène, la
température ne pouvant monter au delà de 100°C. Veillez juste à ne pas avoir
la main trop lourde avec le beurre (ou l’huile).

Gari Foto (Togo, Bénin)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
12 œufs
4 oignons
250 g de tomates pelées
300 g de concentré de tomates
600 g de gari (semoule de manioc)
Huile
Préparation :
Faire revenir dans un peu d'huile les tomates, les oignons et le concentré.
Ajouter 2 œufs battus. Humidifier le gari avec un verre d'eau, en remuant
énergiquement. Verser la sauce préparée sur le gari humidifié et mélanger
le tout. Faire une omelette à part. Servir chaud.
Conseils diét. : Sorte de tortilla, mais dans laquelle ici, le gari remplace la
pomme de terre. Complété d’un peu de légumes à côté, constitue un plat
équilibré.

Gari aux crevettes (Togo, Bénin)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
2 bols de gari (semoule de manioc)
3 bols de crevettes
1 kg de tomates fraîches
4 oignons,
6 cs d'huile
Piment, sel
Préparation :
Faire tremper le gari quelques minutes dans une tasse d'eau froide. Dans
une poêle, faire revenir les oignons émincés, les tomates coupées en
morceaux et le piment dans l'huile. Saler. Laver les crevettes. Verser dans
la poêle la farine de manioc et les crevettes bien égouttées. Mouiller d'une
louche d'eau chaude, bien mélanger. Lorsque le gari est ramolli et est
devenu compact, retirer du feu. On peut servir garni d'oignons frits.
Conseils diét. : Plat équilibré en soit, avec une source de féculents (gari), de
protéines (crevettes) et de légumes (tomates, oignons). Veiller à ne pas
utiliser plus d’huile que nécessaire, 6 cs pour 8 personnes ne semble toutefois
pas excessif. Si servi avec des oignons frits, veillez à bien les égoutter sur du
papier absorbant.

Bissara aux fèves vertes (Tunisie)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
800 g de fèves vertes
4 gousses d’ail
4 tomates moyennes
2 oignons
8 œufs (en fonction du nombre d’invités)
2 cs de concentré de tomate
2 cs d’huile d’olive raffinée
1/2 cc de sel
Une pincée de poivre blanc
Préparation :
Hacher les oignons et les faire revenir dans l’huile d’olive. Ajouter l’ail
écrasé et bien mélanger. Eplucher les tomates et les couper en petits
morceaux, les ajouter à la préparation. Saler et poivrer. Faire cuire
environ 3mtes, mélanger et mouiller avec un peu d’eau. Ecosser les fèves
et les ajouter à la sauce tomate. Couvrir d’eau et laisser cuire entre 15 à
20 mtes environ. Rincer les oeufs à l’eau claire. Les casser un à un dans
un ramequin et les faire pocher à couvert dans la préparation environ 10
mtes (il ne faut pas que la sauce soit trop réduite). Présenter le plat avec
les fèves, la sauce tomate et les oeufs pochés par dessus.
Conseils diét. : Plat équilibré avec une source de féculents-légumineuses
(fèves), de légumes (tomates, oignons) et de protéines (œufs). Une petite
portion de protéines et de légumes à côté pour compléter peut être un plus.

Poulet Dure à l’arachide (Angola, Congo)
Ingrédients (pour 8 personnes)
3 petits poulets congelés (à bouillir, paquets bleus et oranges Migros)
1 grande boîte de tomates pelées entières
2 gros oignons, 6 gousses d’ail, 2 aubergines
3 cubes de bouillon de légumes
2 cs de pâte d’arachide
Riz parfumé ou Basmati
Huile de colza Holl Suprema
Muscade, sel, 2 feuilles de laurier
Préparation :
Couper le poulet en gros morceaux et le mettre dans une grande
casserole. Hacher l’ail finement et épicer les morceaux de poulet avec l’ail,
la muscade, le sel. Rajouter 2 cubes de bouillon et 4 verres d’eau. Couvrir
et laisser mijoter 20-25 mtes. Réserver la sauce et faire sauter le poulet
dans une poêle avec un peu d’huile pour le faire dorer. Mettre dans la
casserole de sauce les tomates et les aubergines coupées en dés, les
oignons émincés, 1 cube de bouillon, 3 verres d’eau et laisser mijoter 5 à
10 mtes. Ajouter 2 cs d’arachide, rectifier avec de l’eau si besoin et laisser
cuire 5 à 10 mtes. Rajouter le poulet, mélanger et laisser cuire encore 10
à 15 mtes. Servir avec du riz parfumé.
Conseils diét. : La pâte d’arachide est très grasse avec 50% de graisse.
Cependant, les quantités utilisées dans cette recette sont faibles. Cette
préparation est donc relativement peu grasse. Attention toutefois à la quantité
d’huile qui sera utilisée pour faire sauter le poulet.
Question quantités, 2 poulets seraient suffisants, et des légumes pourraient
être ajoutés à la recette pour arriver à un meilleur équilibre.

Cachupa (Cap vert)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
750 g de maïs sec "gutchido", 500 g de haricots blancs
250 g de viande de porc salé, 1 poulet coupé en morceaux
125 g de lard coupé en petits morceaux, 125 g de saucisses
Huile d'olive raffinée, sel et poivre, 3 à 4 piments forts (malageta)
1 poivron rouge, 1 vert, 1 jaune, 1 chou, 1 patate douce, 6 tomates
1 banane verte, 3 pommes de terre, 3 carottes
1 cs de concentré de tomate
2 oignons et de l'ail, 2 racines de manioc de taille moyenne
Préparation :
Faire tremper le maïs et les haricots dans une marmite d'eau pour
douze heures afin de réduire le temps de cuisson. Faire mariner la
viande dans un mélange d'ail, de sel et d'autres épices selon le
goût. Laisser quelques heures au réfrigérateur.
Remplir d'eau une grande marmite jusqu'à la moitié de sa hauteur.
Ajouter le maïs, le concentré de tomates et 2 gousses d'ail écrasées.
Porter le tout à ébullition. Ajouter un peu d'huile(*) et des piments
malagetas, selon le goût. Le maïs doit bouillir deux heures jusqu'à ce qu'il
soit mou. Ajouter régulièrement de l'eau dans la marmite afin que le maïs
soit toujours recouvert. Lorsque le maïs est cuit, ajouter les haricots secs.
Laisser mijoter quelques instants puis ajouter le manioc. Faire revenir la
viande de porc dans de l'huile d'olive, le poulet, le lard, les saucisses, (#)
les poivrons, les oignons, les tomates, le concentré de tomates, l'ail puis
ajouter le maïs. Après une demi-heure d'ébullition, ajouter le chou, les
haricots, les pommes de terre, la patate douce, les carottes, la banane.
Laisser encore mijoter à petit feu jusqu'à ce que le tout soit bien cuit.
Conseils diét. : Plat complet et équilibré, riche en légumes. Ce qui contribue à
enrichir la préparation est le choix des morceaux de viande et surtout le lard
et la saucisse. Ce sont toutefois de relativement petites quantités. Afin d’éviter
de l’enrichir plus que nécessaire en graisse, l’adjonction d’huile (*) ne me
paraît pas nécessaire. De plus, en faisant revenir les ingrédients dans un autre
ordre, cela évite d’ajouter de l’huile (#) : commencer par faire revenir le lard
et les saucisses « à sec » dans la poêle, cela libérera la graisse naturellement
présente dans ces morceaux. Puis ajouter la viande de porc, le poulet et les
légumes qui cuiront dans cette matière grasse.

Cari crevettes (La Réunion)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
1.2 kg de crevettes décortiquées
10 belles tomates
4 oignons
4 gousses d'ail
6 cs d’huile
Sel et poivre
Graines de cumin, feuilles de cari, safran, thym en branche
2 cs de farine
Préparation :
Peler et épépiner les tomates puis couper la pulpe en petits dés. Dans un
faitout, faire chauffer l'huile et y faire suer les oignons coupés en
lamelle. Ajouter les tomates, le thym et l'ail écrasé. Assaisonner avec du
sel, du poivre et les épices selon convenance. Laisser mijoter le tout
pendant 5 mtes à feu modéré. Ajouter les crevettes préalablement
rincées, un verre d'eau et poursuivre la cuisson pendant 15 mtes à
couvert. Ajouter la farine 5 mtes avant la fin de la cuisson pour lier la
sauce en remuant.
Conseils diét. : Préparation à base de protéines (crevettes) et légumes. Les
quantités de protéines et de légumes prévues par portions sont adéquates. Ne
pas dépasser les 6cs d’huile pour cuire, peut-être qu’avec moins ça va aussi…
Accompagner d’un féculent, p.ex. du riz.

Massale de cabri (La Réunion)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
1.2 kg de cabri
8 oignons, 16 à 20 gousses d'ail
4 petites tomates
2 cc de massalé (ou Garam masala)
40 g de gingembre, 2 cc de cumin, 4 pincées de graines de moutarde, 6
clous de girofle, 10 graines de fenugrec
1/2 de cc de safran
Quelques feuilles de caloupilé et de coriandre frais (cotomili)
Persil, thym
Sel, poivre,
Huile
Préparation :
Faire griller doucement les épices et la poudre de massalé. Réserver.
Couper le cabri en morceaux. Hacher les tomates. Couper les oignons en
long. Piler l'ail, le sel et le poivre. Faire chauffer de l'huile dans une
marmite et y mettre le cabri. Ajouter les oignons, l'ail pilé, les tomates et
le thym. Couvrir et laisser cuire pendant 15 mtes à feu doux, puis
augmenter le feu et ajouter le safran. Mouiller d'un demi-verre d'eau et
mélanger de temps en temps. Dès que la viande est tendre, ajouter le
massalé et tourner pendant 5 mtes. Ajouter les feuilles de coriandre et
de caloupilé grossièrement hachées. Servir chaud, saupoudré de persil
haché. Accompagner de riz blanc.
Conseils diét. : Plat essentiellement protéique. L’accompagner comme
suggéré de riz, voire d’une petite portion de légumes cuits ou crus constituera
un plat tout à fait équilibré.

Bœuf aux gombos (Congo)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
1 kg de viande de boeuf à bouillir
500 g de gombos
1 grosse boîte de tomates pelées
2 cs de concentré de tomates
2 gros oignons
2 cubes de bouillon de légumes
2 feuilles de laurier
Huile de tournesol
Sel, poivre, muscade, piment
Préparation :
Couper la viande en cubes et la faire bouillir dans de l’eau avec les feuilles
de laurier jusqu’à ce qu’elle soit tendre. Faire chauffer 6 cs d’huile dans
une poêle, y jeter les oignons émincés et les faire revenir. Ajouter la boîte
de tomates (on peut aussi utiliser des tomates fraîches dans ce cas les
mixer) ainsi que le concentré, les cubes de bouillon, la muscade, le
poivre,éventuellement du piment si on aime. Laisser confire la sauce à feu
moyen. Elle doit devenir brillante et onctueuse. Pendant ce temps, laver
les gombos, enlever leur queue et les couper en rondelles. Ajouter la
sauce tomates et les gombos à la viande, ajouter un peu d’eau si
nécessaire. Porter à ébullition puis laisser mijoter à tout petit feu pendant
15 mtes environ. Attention cette sauce attache vite, remuer de temps en
temps et surveiller. Servir avec du riz, du fufu (pâte à la farine de manioc)
ou de la semoule.
Conseils diét. : Plat essentiellement protéique. L’accompagner comme suggéré
de riz, voire d’une petite portion de légumes cuits ou crus constituera un plat
tout à fait équilibré.

Feuilles de manioc au poisson (Angola, Congo)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
1 paquet de feuilles de manioc hachées congelées
1 grosse aubergine, 2 courgettes, 1 poivron, 1 poireau
3 gros oignons, 5 gousses d’ail
1 gros poisson (daurade, merlan, cabillaud…)
2 cubes de bouillon de légumes
½ verre d’huile de palme
Sel
Préparation :
Mettre les feuilles de manioc dans une casserole. Couper grossièrement
l’aubergine et les courgettes avec leur peau, l’ail, l’oignon, le poireau et le
poivron. Les mouliner dans un mixer puis les ajouter au manioc. Couvrir
avec de l’eau et rajouter le cube de bouillon et l’huile de palme. Laisser
cuire 3h. Ajouter le poisson coupé en morceaux, rectifier avec du sel et
laisser cuire encore 1h.
Conseils diét. : Plat à base de légumes et de poisson. L’huile de palme est une
huile très riche en acides gras saturés, qui favorisent l’apparition de maladies
cardio-vasculaires. Privilégier donc plutôt une autre huile végétale de bonne
qualité nutritionnelle et stable à la cuisson comme l’huile d’olive raffinée ou
l’huile de colza HOLL (Suprema). De plus, la quantité préconisée semble
excessive ! 4-6 cs max. semblent largement suffisant. Compléter ce repas
avec un féculent.

Sarcives (La Réunion)
Ingrédients (pour 6 personnes) :
1 kg d’échine de porc
1 l de sauce de soja
2 verres de liqueur
200 g de miel
Préparation :
Couper l’échine de porc en tranche. Mélanger la sauce de soja, la
liqueur et le miel. Y faire macérer l’échine pendant une nuit.
Dans un four, faire suspendre les tranches sur la grille. Mettre une plaque
remplie d’eau par-dessous. Cuire pendant une heure à feu moyen afin que
les tranches soient roses.
Conseils diét. : Préparation de viande. La sauce soja est très salée. Préférer
une sauce soja à teneur réduite en sel, également disponible en supermarché.
Accompagner d’un féculent et de légumes.

Poulet Yassa (Sénégal)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
3 kg de poulet
2 kg d'oignons,
500 g de citrons
300 g de tomates fraîches
8 piments
8 cs d'huile d'olive raffinée
Sel, ail, poivre, moutarde de Dijon
Préparation :
Couper en morceau les poulets et les mettre dans une terrine. Couper audessus
du poulet les oignons bien fins en rondelles. Verser le jus de citron
Saler et poivrer tout en ajoutant l'ail coupé en petit morceau et un peu de
moutarde. Ajouter dans cette marinade les tomates fraîches coupées en
rondelles et mélanger. Laisser mariner, le temps de la marinade peut
varier entre 20 minutes et 45 minutes, parfois plus. Séparément dans une
casserole, faire chauffer de l'huile, y jeter les oignons et le poulet. Laisser
dorer. Ajouter de l'eau suivant les goûts. Verser le restant de la marinade
dans la casserole, suivi des piments. Laisser mijoter 10 mtes. Servir bien
chaud avec du riz. Même préparation pour le poisson et la viande.
Conseils diét. : Préparation de volaille avec légumes. La préparation est
équilibrée servie avec du riz. Toutefois, les quantités prévues dans la recette
correspondraient plutôt à des portions équilibrées pour 12 personnes et non
8 !

Polenta à la sauce poisson et légumes (Somalie)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
1 kg de semoule de polenta
2 kg de thon frais
1 gde boîte de tomates concassées
2 citrons verts
500 g de poireaux
3 poivrons rouges et verts
1 paquet d’épinards frais
4 oignons, 4 têtes d’ail
1 bouquet de coriandre frais
6 tamarins
8 gombos
Huile
Sel, ail, poivre, cumin
Préparation :
Enlever l’écorce des tamarins et les mettre dans un peu d’eau tiède
pendant ½ h pour les ramollir. Hacher finement les oignons, les faire suer
dans une casserole sans graisse. Mixer l’ail, les oignons et le coriandre.
Réserver dans un bol un peu du mélange puis mixer avec le mélange
restant les tomates. Dans une casserole, faire sauter le mélange ail,
oignons, coriandre que l’on avait réservé avec le poireau finement coupé.
Rajouter le mélange de tomates et laisser cuire 15 mtes. Mettre le poisson
découpé dans une assiette, le recouvrir de tamarin émietté et une pincée
de cumin en poudre. Hacher les épinards et les faire cuire dans un peu
d’eau salée, les écraser et les mélanger avec la sauce à la tomate. Rincer
les gombos, les couper et les laisser cuire 10 mtes. Rajouter le poisson et
laisser cuire 5 mtes, rajouter les poivrons finement coupés et laisser cuire
5 à 10 mtes. Couper le citron en rondelles et le rajouter à la sauce.
Arrêter le feu et laisser s’imprégner quelques minutes. Parallèlement faire
cuire la polenta selon les indications fournies. Servir avec la sauce poisson
Conseils diét. : Plat complet, équilibré, nécessitant peu de matière grasse.
Seule remarque : les quantités prévues dans la recette correspondraient plutôt
aux portions pour 12 personnes !

Bœuf aux pruneaux et à la cannelle (Algérie)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
8 tranches de bœuf dans le jarret ou dans la joue
1 kg de pruneaux secs
1 gros oignon
2 gousses d’ail
2 cc de tomates concentrées en boîte
1 cs de sucre en poudre
2 cc de cannelle
Huile d’olive raffinée
Préparation :
Faire revenir la viande de chaque côté, dans une casserole avec un peu
d’huile. Hacher finement l’ail et l’oignon, les incorporer à la viande quand
elle est dorée. Rajouter 2 cc de tomates concentrées et 2 cc de cannelle.
Laisser revenir. Ajouter ½ l d’eau progressivement en remuant. Laisser
mijoter pendant 1h. rajouter les pruneaux, le sucre en poudre et laisser
mijoter encore 1h. Rajouter de l’eau selon besoin. Servir avec de la
semoule de couscous, par exemple.
Conseils diét. : Plat complet, équilibré, nécessitant peu de matières grasses.
Ici, les pruneaux, à l’instar des légumes, constituent la source de fibres,
vitamines, minéraux et antioxydants.

Bananes plantain frites (Angola, Congo)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
4 bananes plantain mûres mais fermes
Huile d’arachide ou de tournesol
Préparation :
Couper les 2 bouts et fendre la peau en longueur. Enlever la peau, couper
la banane en 2 puis fendre chaque morceau dans le sens de la
longueur. Faire chauffer l’huile dans un poêle, de manière à ce que les
demi-bananes y trempent au moins jusqu’à la moitié. Disposer les
morceaux de bananes dans l’huile et les laisser frire quelques minutes
puis les retourner lorsqu’elles sont bien dorées. Retirer lorsqu’elles sont
frites des 2 côtés.
En Côte d’ivoire, les bananes plantain « alloco », sont saupoudrées d’une
demie cuillère de gingembre en poudre et de sel avant d’être frites.
Conseils diét. : La banane plantain est considérée plutôt comme un féculent
car plus riche en amidon. Consommée frite, elle est considérée comme un
mets gras, un peu à l’instar de chips de pommes de terre. A consommer avec
modération donc !

Crème Patou (La Réunion)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
1 l de lait
4 œufs
4 cs de fécule
200 g de sucre de canne
1 gousse de vanille
Préparation :
Dans une jatte, mélanger les œufs, le sucre et la fécule. Faire chauffer le
lait avec la vanille fendue en deux dans le sens de la longueur. Laisser
bouillir et ôter du feu. Verser délicatement le lait dans la jatte en
fouettant. Remettre le tout sur feu doux pour que la crème s’épaississe ;
elle doit napper la cuillère.
Conseils diét. : Dessert lacté sucré. Contribue à l’apport quotidien d’environ
une portion de produit laitier parmi les 2 à 3 recommandées pour un adulte.
Salades de fruits tropicaux (Somalie)
En Somalie, les dessers sont souvent composés de fruits tropicaux,
notamment avec les mélanges suivants : mangue + banane + jus de
citron vert et miel ou papaye + banane + jus de citron vert et miel
Conseils diét. : On ne peut qu’encourager la consommation de fruits pour le
dessert. L’adjonction de miel n’est vraiment pas indispensable, d’autant plus
que si les fruits sont mûrs, ils sont déjà très sucrés. Inutile donc d’en rajouter,
nous consommons déjà suffisamment de sucre comme ça ! Le jus de citron
apporte un supplément de vitamine C et protège les fruits de l’oxydation.

Samsa aux fruits secs (Tunisie, Algérie, Maroc)
Ingrédients (pour 10 personnes) :
40 feuilles de brick
50 g de sucre glace
50 ml de miel
100 g de pistaches décortiquées, épluchées
50 g de cerneaux de noix
100 g de noisettes
300 g d’amandes
1 cs d’eau de fleur d’oranger
1 blanc d’œuf
Beurre
Préparation :
Faire griller les fruits secs à sec dans la poêle ou au four. Mixer
l’ensemble, verser le sucre, le miel et l’eau de fleurs d’oranger, mélanger
bien jusqu’à former une pâte consistante. Transformer les feuilles de
bricks rondes en rectangles, puis découper des bandes de 7 cm de large
dans chaque rectangle. Disposer une cuillère à soupe de pâte aux fruits
secs, à l’extrémité d’une bande de brick. Rabattre la feuille de brick sur la
pâte. Plier en angle droit pour former un premier triangle, puis procéder
ainsi jusqu’à atteindre la fin de la bande. Laisser 2 cm de largeur
disponibles pour la fermeture. Badigeonner cette extrémité avec du blanc
d’œuf, la coller sur le triangle. Procéder de même jusqu’à épuisement des
bandes de brick. Prendre une plaque à pâtisserie, la couvrir d’une feuille
d’aluminium, la beurrer. Disposer les samsa sur la plaque en les espaçant
suffisamment. Déposer sur chaque samsa une noisette de beurre, puis
enfourner à 180°C, pour 10 mtes. Servir froid.
Conseils diét. : Dessert à base de fruits oléagineux. Il ne faut pas oublier que
les fruits oléagineux sont riches en graisses (> 50% en moyenne), cependant,
ce sont des graisses de bonne qualité (acides gras mono et poly insaturés
majoritairement). Afin de limiter la quantité de beurre utilisée, l’étaler au
pinceau avant d’enfourner.

Tourte banane (La Réunion)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
4 grosses bananes
2 pâtes feuilletées
3 cs rases de cassonade
3 grosses cs de crème fraîche épaisse
1 cs de rhum
80 g de chocolat noir
1 jaune d’œuf
Préparation :
Préchauffer le four à 200°c (th.6/7). Abaisser les deux pâtes feuilletées
sur un plan de travail fariné et disposer l’une au fond d’un moule à tarte.
Peler et détailler les bananes en rondelles et en garnir le fond de la tarte.
Arroser le tout de rhum, saupoudrer de cassonade et recouvrir de crème.
Répartir le chocolat concassé sur les bananes et napper avec la
deuxième pâte en soudant bien les bords. Faire des motifs sur le dessus
pour la présentation et l’enduire de jaune d’œuf à l’aide d’un pinceau
pour la dorure. Enfourner pendant 35 mtes et servir tiède ou froid.
Conseils diét. : Dessert très riche, notamment à cause de la double couche de
pâte feuilletée, puis de la crème fraîche. A consommer avec modération !

Gâteau de patates douces (La Réunion)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
1 kg de patates douces
200 g de sucre de canne
200 g de beurre fondu
4 œufs
1 cs de farine
2-3 cs de rhum
Préparation :
Éplucher les patates douces et les faire cuire 45 mtes dans de l’eau
bouillante. Préchauffer le four à 180°C (th.6). Les rendre en purée à
l’aide d’un moulin à légumes. Dans une jatte, mélanger tous les
ingrédients énergiquement à la main. Beurrer un moule à gâteau et
fariner légèrement. Y verser la pâte et enfourner pendant 45 mtes
Démouler tiède et servir.
Conseils diét. : Dessert assez riche. Afin de l’alléger un tant soit peu, essayer
de remplacer les 200 g de beurre par un mélange 100 g de beurre + 100 g de
séré maigre. Essayer également de diminuer la quantité de sucre… pourquoi
ne pas essayer avec 150 g, je suis sûre que personne ne verra la différence !
Dans tous les cas, à consommer avec modération !

Beignets Mikate (Congo, Angola)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
1 kg de farine blanche
1 cube de levure fraîche
400 g de sucre en poudre
2 paquets de sucre vanillé
5 verres d’eau tiède
Huile d’arachide
Préparation :
Mélanger les ingrédients pour obtenir une pâte souple, pas trop liquide et
plus épaisse qu’une pâte à crêpes. Couvrir et laisser reposer 3h
minimum. Chauffer de l’huile dans une friteuse ou une grande casserole.
Attraper avec des doigts mouillés des boulettes de pâte et les mettre
dans la friteuse à 170o C, 5 minutes, en les retournant pour les faire
dorer. On peut aussi rajouter à la pâte 5 bananes bien mûres écrasées,
du gingembre râpé ou de la noix de coco.
Conseils diét. : Friture, donc très riche en matières grasses. Egalement riche
en sucre. A consommer avec modération et occasionnellement !

Riz au lait de coco (Comores)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
1 kg de riz
½ l de lait de coco
Sel
Préparation :
Préchauffer le lait de coco salé pendant 7-9 mtes. Rajouter le riz puis
laisser cuire à feu doux pendant 20 mtes environ.
Conseils diét. : Est-ce un dessert ou un accompagnement ? Quoi qu’il en soit,
les quantités de riz prévues pour 8 personnes semblent incorrectes ! Les
quantités pour 8 personnes devraient plutôt avoisiner les 400 g max. s’il s’agit
d’un dessert et les 800 g max. s’il s’agit d’un accompagnement…
Riz à la cannelle (Côte d’Ivoire)
Ingrédients (pour 8 personnes) :
600 g de riz à grains allongés
2l de lait
150 g de sucre en poudre
Cannelle
Préparation :
Faire bouillir 1l d'eau, jeter le riz bien lavé ; laisser cuire 5 mtes puis
égoutter. Pendant ce temps, dans une autre casserole, amener 2 litres de
lait au point d'ébullition ; verser le riz et laisser cuire 15-20 mtes environ.
Retirer du feu, saupoudrer de sucre en poudre et de 2 grandes cuillerées à
soupe de cannelle. Servir avec des fruits confits.
Conseils diét. : Quantités plus « normales » que ci-dessus ! Constitue un
dessert / collation avec un féculent et lacté correspondant à une grosse
portion de produit laitier parmi les 2 à 3 portions recommandées par jour.
Essayer de mettre un peu moins de sucre est toujours préférable…