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Fiche pratique n°1 optimiser sa santé<br />
Une alimentation équilibrée<br />
Utilisez chaque jour <strong>le</strong>s aliments situés dans <strong>le</strong>s groupes d’aliments suivants :<br />
Produits laitiers<br />
Protéines-calcium-lipides-vitamines :<br />
2 apports calciques par jour. Pour <strong>le</strong>s personnes âgées<br />
qui digèrent mal <strong>le</strong> lait, préférer <strong>le</strong>s formes substantives,<br />
ou ou<br />
dont <strong>le</strong>s yaourts et fromages à pâte dure (type emmental).<br />
1/2 litre<br />
Viandes-poissons-œufs-volail<strong>le</strong>s<br />
Protéines-Lipides<br />
ou ou ou<br />
150g par jour<br />
Pains-pain comp<strong>le</strong>t-pain gril<strong>le</strong>-biscottes<br />
Glucides (sucres <strong>le</strong>nts)<br />
A adapter à l’activité, environ 200g par jour<br />
Pâtes-riz-semou<strong>le</strong>-pomme de terre-légumes secs<br />
Glucides (sucres <strong>le</strong>nts)-Fibres-Protéines végéta<strong>le</strong>s<br />
A adapter à l’activité, environ 100g par jour<br />
Légumes et fruits<br />
Fibres-Vitamines-Minéraux-Eau<br />
Légumes : environ 400g par jour<br />
Fruits : environ 300g par jour<br />
Hui<strong>le</strong>-graisse anima<strong>le</strong>-margarine-beurre<br />
Lipides-Vitamines A et D<br />
Hui<strong>le</strong> : 35g par jour / Beurre : 10g par jour<br />
Sucres-sucreries<br />
Glucides (sucres rapides)<br />
ne sont pas indispensab<strong>le</strong>s !<br />
Boisson<br />
Eau-Tisane-Thé…<br />
1 à 1,5l par jour<br />
Mais la seu<strong>le</strong> boisson indispensab<strong>le</strong> est l’EAU<br />
ou<br />
ou<br />
Il est conseillé de faire 3 à 4 repas par jour.<br />
PETIT DÉJEUNER<br />
DÉJEUNER<br />
GOÛTER<br />
DÎNER<br />
250cl de lait + 50g de pain + 10g de beurre + confiture<br />
ou<br />
2 yaourts + 40g de céréa<strong>le</strong>s + 150g de fruits<br />
ou<br />
30g de fromage + 150g de pain<br />
1 crudité + 1 viande + 250g de légumes + 1 flan + pain<br />
1 laitage + 1 fruit<br />
Potage de légumes + plat principal (quiche, hachis<br />
parmentier…) + fromage + 1 fruit + pain<br />
La nutrition ne se résume pas aux formu<strong>le</strong>s mathématiques ou quantitatives.<br />
El<strong>le</strong> participe p<strong>le</strong>inement à la qualité de vie.<br />
Voici donc quelques astuces pour affiner, si vous <strong>le</strong> souhaitez, votre équilibre<br />
alimentaire :<br />
Retrouver bon sens et juste mesure en évitant de suivre <strong>le</strong>s régimes prônant<br />
la disparition d’un aliment, d’une saveur, d’un condiment, d’une cuisson<br />
Varier <strong>le</strong>s produits et <strong>le</strong>s modes de cuisson en alternant la cuisson à la<br />
vapeur, à l’hui<strong>le</strong>, au barbecue ou en sauce<br />
Équilibrer <strong>le</strong>s plats et surtout <strong>le</strong>s repas en mangeant “comme un prince <strong>le</strong><br />
matin, comme un marchand <strong>le</strong> midi et comme un mendiant <strong>le</strong> soir”<br />
Retrouver <strong>le</strong>s saveurs authentiques en choisissant des produits du terroir<br />
selon <strong>le</strong>s saisons<br />
Consommer tous <strong>le</strong>s types de boissons avec modération en évitant tout ce<br />
qui est excessif (trop sucré, trop froid, trop chaud…)<br />
Varier son alimentation en découvrant d’autres horizons culinaires, d’autres<br />
produits et d’autres modes de cuisson<br />
Préférer <strong>le</strong> naturel à l’allégé en privilégiant <strong>le</strong>s légumes, <strong>le</strong>s poissons<br />
sauvages et <strong>le</strong>s aliments moins gras…<br />
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